Чсс расчет: Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега

Дать определение максимальной ЧСС очень просто: это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Однако определить максимальную ЧСС немного сложнее — но не стоит отчаиваться!

Есть несколько методов для определения или расчета максимальной ЧСС для бега. Здесь вы найдете несколько наиболее популярных — от самых простых до самых точных.

Но вначале немного об основах.

Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?

Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.

Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.

Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.

Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.

Как рассчитать свою максимальную ЧСС

Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.

МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ

Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.

Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.

Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.

Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.

Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.

Рассчитать мою максимальную ЧСС

Ваша расчетная максимальная ЧСС :

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста

Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.

Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.

Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста

Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.

Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.

Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.

Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС

Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.

1. Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
2. Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
3. Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
4. Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
5. Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.

Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.

рассчитать для бега и тренировок по сжиганию жира

Тренировка безопасна, когда спортсмен следит за уровнем пульса или частотой сердечных сокращений — ЧСС. Этот показатель говорит о здоровье сердца и общей физической подготовке. Когда человек регулирует интенсивность тренировок, исходя из своего пульса, он видит результаты и идет к поставленной цели по короткому пути без риска получить травму. В статье мы расскажем о видах пульсовых зон и объясним, как их правильно рассчитать.

Почему важно знать свои пульсовые зоны

Частота сердечных сокращений влияет на все физиологические процессы в организме. Например, на скорость расходования белков, жиров и углеводов, работу нервной системы, выделение в кровь гормонов. Еще пульс влияет на ощущения во время тренировки: если он «зашкаливает», человеку некомфортно, и он невольно думает о том, как вернуться к более спокойному занятию.

Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее сжигается жир. Но это не означает, что желающим похудеть необходимо начинать путь к стройности с изнурительных тренировок на грани обморока. Слишком быстрые сокращения опасны для неподготовленного сердца и сосудов, так как могут привести к кровоизлияниям и другим проблемам. Поэтому тренеры подбирают интенсивность занятий под каждого клиента, наблюдают за самочувствием и наращивают нагрузку постепенно.

Обратите внимание! Пульс — индивидуальный показатель. Для велосипедиста со стажем максимальный пульс может не превышать 100 ударов в минуту, даже если он активно работает на дистанции, а у некоторых новичков пульс поднимается до 135 ударов в минуту даже при ускорении шага. Поэтому для эффективных тренировок каждому спортсмену нужен персональный расчет максимальной частоты сердечных сокращений.

Измерить максимальный пульс несложно без визита к спортивному врачу. Для этого можно использовать один из трех методов: наручный или нагрудный пульсометр, универсальная формула, тест на стадионе. Но если вы старше двадцати пяти лет и никогда прежде не занимались спортом, предварительно пройдите стандартный медицинский осмотр у терапевта.

Как определить максимальный пульс

По умным часам или пульсометру. Самый простой способ — измерить пульс с помощью профессиональных часов для спортсменов. Они избавят от расчетов и сэкономят время.

По формуле. Если специальных часов под рукой нет, используйте формулу «220 минус ваш возраст». Например, вам 31 год. Тогда максимальный пульс составит 220 – 31 = 189 ударов в минуту.

На основании нагрузочного теста. Придите на стадион. Разомнитесь в течение 10 минут без напряжения. После разминки пробегите 1 км на максимальной скорости, которую сможете развить, и сразу измерьте пульс на финише. Полученная цифра будет вашим максимальным пульсом.

Расчет пульсовых зон: кратко

Александр Кузьмин, основатель Школы бега «PRO SPORT», победитель Кубка Мира по биатлону и амбассадор бренда Nordski, предлагает простую систему разбивки пульса на зоны. Для этого он рекомендует последовательно отнимать от максимального пульса по 20 единиц.

Предположим, ваш максимум — 189 ударов в минуту. Диапазон от 189 до 169 ударов в минуту будет «красной зоной». Если ваш пульс вышел в красную зону во время тренировки, не бегите больше 2-3 км: это не только сложно физически, но и опасно для сердца и сосудов.

Отнимите от 169 ударов еще 20 единиц. Диапазон 169-149 ударов в минуту будет вашей «четвертой пульсовой зоной». При таком пульсе вы можете пробежать 5-10 км.

Диапазон 149-129 ударов в минуту спортсмены называют «зеленой зоной». Во время тренировки в такой зоне будет увеличиваться ваша выносливость, а сердце и сосуды постепенно укрепятся.

Диапазон 129-109 ударов в минуту — ваша так называемая комфортная или «вторая пульсовая зона». Скорее всего, при такой ЧСС вы сможете разговаривать без затруднений.

При пульсе ниже 109 ударов в минуту вы будете оставаться в покое — например, неспешно гулять.

Расскажем подробно про каждую из пульсовых зон для лыжников, бегунов, посетителей тренажерных залов и других спортсменов.

1 пульсовая зона — 50-60% от максимального пульса

Если вы начали заниматься спортом впервые в жизни, тренируйтесь в этой зоне. Стремительно похудеть, находясь в границах этой зоны, не получится. Но при ежедневных спокойных тренировках вы мягко снизите вес, укрепите сердце, снизите уровень холестерина. В первой пульсовой зоне довольно сложно получить травмы, и ваше артериальное давление не будет резко падать или взлетать от нагрузки — это важно для новичков в спорте и для людей со слабым здоровьем.

2 пульсовая зона — 60-70% от максимума

Это чуть более интенсивные тренировки, которые укрепляют сердце и не нагружают организм чрезмерно. В такой пульсовой зоне обмен жиров ускоряется, но человек не ощущает себя изможденным и выжатым. Вторую зону уже можно считать жиросжигающей, она неплохо подходит для новичков.

3 пульсовая зона — 70-80% от максимума

Эту зону называют аэробной, потому что потребление кислорода увеличивается вместе с жизненной емкостью и дыхательным объемом легких. Третья пульсовая зона хорошо подходит для жиросжигания, однако новичкам и людям с ослабленным здоровьем не стоит начинать свой путь в спорте с такой нагрузки.

4 пульсовая зона — 80% от максимума

В этом диапазоне организм человека потребляет много кислорода и сжигает много калорий. Такая тренировка подходит физически крепким людям для сжигания жира и увеличения выносливости. Когда опытные спортсмены находятся в этой пульсовой зоне, они учат организм легче переносить усталость и укрепляют свою физическую работоспособность.

5 пульсовая зона — 90-100% от максимума

В красной зоне недолго занимаются профессиональные спортсмены. Достигая максимальной ЧСС, они держат в уме: сердце вряд ли сможет биться еще чаще, это — его предел. Такие люди внимательно следят за своим самочувствием, чтобы вовремя остановиться и не подвергать организм угрозе. Спортсмены-любители иногда выходят в красную зону под присмотром инструктора, когда проводят интервальную тренировку. Например, они занимаются минуту в 4 пульсовой зоне. Затем выходят на одну минуту в красную. После этого возвращаются в четвертую.

Пульсовые зоны для бега: что важно знать

1. Бегунам-новичкам стоит держаться в первой, второй и третьей пульсовой зонах и выходить в четвертую под надзором тренера.
2. Лучшая пульсовая зона для разминки — вторая. Она мягко готовит сердце, сосуды и сухожилия к основной тренировке.
3. Интенсивную тренировку заканчивают легкими упражнениями в зеленой зоне. Зеленую зону рассчитывают персонально, а не берут из стандартной таблицы.
4. Если правильно определить пульсовые зоны, во время занятий будет легче избежать перетренированности и травм.
5. Если есть цель похудеть с помощью бега, тренируются в 3 и 4 зонах.
6. Новичкам старше 25 лет желательно определять максимальный пульс на беговой дорожке или велоэргометре в кабинете у спортивного врача. Еще врач должен определить этот показатель у ребенка, которого родители отдают в секцию впервые в жизни.

Калькуляторы | Heart Online

Калькулятор целевого сердечного ритма

Значения диапазона целевого сердечного ритма (THR) часто рассчитываются для обеспечения поддержания интенсивности упражнений на желаемом уровне. Этот калькулятор автоматически рассчитывает диапазоны THR.

Для этой цели часто используется формула Карвонена, которая вычисляет результаты как функцию резерва частоты сердечных сокращений (HRR) и максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax).

• ЧСС = ЧССмакс — ЧСС в покое
  Где ЧССв покое — ЧСС в покое человека

HRmax можно рассчитать с помощью теста на максимальную нагрузку (значение должно быть введено непосредственно в калькулятор) или с использованием формулы, рассчитанной по возрасту.

В настоящее время предпочтение отдается двум формулам:

1. HRmax = 220 – возраст (которая, как сообщается, проще в использовании)
2. HRmax = 206,9 – (0,67 x возраст) (сообщается, что это более точно [#gellish-rl-goslin-br-olson-re-et-al.-2007]

Целевой диапазон ЧСС рассчитывается следующим образом:

• THRR = (HRR x желаемая интенсивность тренировки) + HRrest

Целевая ЧССмакс (THRmax) рассчитывается следующим образом:

• THRmax= (желаемая интенсивность тренировки) x (HRmax)

Например, при расчете ЧСССС для 45-летнего человека с ЧСС покоя 72 уд/мин, при этом интенсивность тренировки составляет 40-59%:

1. ЧСС = [(220 – 45) – 72] = 103 уд/мин
2. THHR = 103 * 0,4 + 72 = 113,2 ударов в минуту и ​​103 * 0,59+ 72 = 132,77 ударов в минуту
3. THHR = 113 – 133 ударов в минуту

Лекарства, такие как бета-блокаторы, напрямую влияют на частоту сердечных сокращений человека. По этой причине альтернативные измерения интенсивности упражнений могут быть более подходящими. Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами упражнений на этом веб-сайте, прежде чем назначать пациентам целевую частоту сердечных сокращений.

Личные данные

Человек Возраст

OR

Оценочный тест с физической нагрузкой Макс. частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений в покое

Желаемая интенсивность упражнений, %

Очень легкийЛегкийУмеренныйТяжелыйОчень тяжелый

Расчетная целевая частота сердечных сокращений

Очень легкий	<19%	{{tHrrValue(0,19)}}	<34%	{{tHrmaxValue(0,34)}}	<10
Легкий	20% — 39%	{{tHrrValue(0,2)}} — {{tHrrValue(0,39)}}	35% — 54%	{{tHrmaxValue(0,35)}} — {{tHrmaxValue(0,54)}}	10 — 11
Умеренная	40% — 59%	{{tHrrValue(0,4)}} — {{tHrrValue(0,59)}}	55% — 69%	{{tHrmaxValue(0,55)}} — {{tHrmaxValue(0,69)}}	12 — 13
Жесткий	60% — 84%	{{tHrrValue(0,6)}} — {{tHrrValue(0,84)}}	70% — 89%	{{tHrmaxValue(0,7)}} — {{tHrmaxValue(0,89)}}	14 — 16
Очень твердый	85% — 100%	{{tHrrValue(0,85)}} — {{tHrrValue(1)}}	90% — 100%	{{tHrmaxValue(0,9)}} — {{tHrmaxValue(1)}}	17 — 19

Каталожные номера

3 способа расчета максимальной частоты сердечных сокращений и зачем это нужно

Для тех спортсменов, которые полагаются на частоту сердечных сокращений в своих тренировках, знание максимальной частоты сердечных сокращений имеет решающее значение. Это позволит правильно настроить тренировочные зоны, что внесет структурированность в занятия и оптимизирует результаты тренировок. Однако способ расчета максимальной частоты сердечных сокращений может быть немного сложным…

В отличие от скорости или мощности, частота сердечных сокращений не достигает своего максимального значения сразу. Вместо этого достижение максимальной частоты сердечных сокращений подталкивает спортсмена к пределу возможностей и даже больше.

А для этого требуется много душевных сил.

Для тех, кто любит немного (или много) пострадать, есть 3 различных способа, позволяющих спортсменам с хорошей точностью рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Прокрутите вниз, чтобы узнать все о них.

Какова максимальная частота сердечных сокращений?

Максимальная частота сердечных сокращений (или Макс. ЧСС, или МЧСС) — это количество ударов, которое сердце совершает за минуту при максимальной нагрузке.

Макс. ЧСС используется в качестве эталона максимальной производительности, которую может произвести тело спортсмена. Знание этого числа позволяет спортсмену и его тренеру структурировать тренировочный процесс вокруг определенной интенсивности тренировок или «зон тренировок».

Важно точно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Спортсмены используют его в качестве ориентира, чтобы сосредоточиться на определенной интенсивности тренировок для оптимизации результатов тренировок.

Максимальная частота сердечных сокращений может значительно различаться у разных людей. На самом деле, высокая или низкая максимальная ЧСС — это не хорошо и не плохо. Это просто то, с чем человек рождается.

Вместо этого использование его в качестве справочного материала для построения структурированного плана тренировок, ориентированного на конкретную интенсивность упражнений, — вот что имеет значение.

Все 5 тренировочных зон (от очень легкой до «полной нагрузки») определяются как процент от максимальной частоты сердечных сокращений. Вот почему очень важно точно определить максимальную частоту сердечных сокращений для достижения желаемых результатов от тренировок.

Читайте также: Что такое целевая зона сердечного ритма и как ее рассчитать это. Это также самый безопасный подход, который идеально подходит для начинающих.

Существует множество исследований формул максимальной частоты сердечных сокращений. Самые популярные из них:

• [ 220 – Возраст ] – наиболее распространенная и широко используемая формула максимальной частоты сердечных сокращений
• [ 207 – 0,7 x Возраст ] – более точная формула, адаптированная для людей старше 40 лет
• [ 211 – 0,64 x Возраст ] – несколько более точная формула, с поправкой на людей, ведущих активный образ жизни

К сожалению, ни одна из приведенных выше формул не адаптирована к полу. Как правило, максимальная ЧСС женщин, как правило, на 5-10 ударов выше, чем у мужчин, так что это нужно учитывать.

Если вы новичок в этом, лучше проверить несколько формул и выбрать золотую середину. Лично я обнаружил, что формула, скорректированная для активных людей, почти совпадает с теми, с кем я тренировался:

Максимальная частота сердечных сокращений = 211 – 0,64 x Возраст

Имейте в виду, что эти формулы основаны на «теоретической» максимальной частоте сердечных сокращений. . Фактическая максимальная частота сердечных сокращений, которую может достичь спортсмен, будет варьироваться в зависимости от вида спорта.

Например, при беге задействовано больше мышц, чем при езде на велосипеде, и общая максимальная частота сердечных сокращений немного выше. В то же время максимальная частота сердечных сокращений при плавании ниже из-за более прохладной окружающей среды и использования в основном мышц верхней части тела, которые меньше по размеру.

Поэтому важно рассчитать Макс. ЧСС для конкретного вида спорта, чтобы иметь возможность правильно настроить тренировочные зоны.

Могу ли я превысить расчетный максимальный пульс?

Да.

Но это не значит, что сердце взорвется, если кто-то превысит формулу, которую предлагает Max HR. Нет, это потому, что формула обобщает людей и имеет тенденцию становиться неточной для спортсменов в очень хорошей форме и людей старшего возраста, которые очень активны.

Максимальная частота сердечных сокращений действительно уменьшается с возрастом, но не так сильно, как предполагают формулы (особенно у здоровых людей). Он снижается в основном за счет снижения уровня общей активности.

Фактически, тренированные спортсмены не замечают снижения максимальной частоты сердечных сокращений до тех пор, пока не закончат свою карьеру и не уменьшат объем тренировок. Нередко можно увидеть 40-летнего спортсмена с максимальной частотой сердечных сокращений 195, тогда как формула предлагает только 180. оптимальная польза от тренировок.

В любом случае, если спортсмен серьезно относится к своим тренировкам, оценка максимальной частоты сердечных сокращений должна быть только отправной точкой. После структурированных тренировок или участия в гонках должно стать яснее, где находится истинная максимальная частота сердечных сокращений.

#2 – Расчет максимальной частоты сердечных сокращений во время лабораторного исследования

Гораздо более формальным (и точным) способом расчета максимальной частоты сердечных сокращений является проведение контролируемого лабораторного исследования. Также известный как тест VO2 max, такой анализ является проверкой физиологических возможностей спортсмена и, следовательно, подталкивает спортсменов к абсолютному максимуму.

Протокол достаточно прост – спортсмен бежит на беговой дорожке (или велосипеде/байдарках/и т.д. на эргометре) с постоянно увеличивающейся скоростью/мощностью до полного изнеможения. На протяжении всего теста собирается много данных о текущей физической форме спортсмена (включая потребление кислорода, скорость накопления лактата и множество других «забавных» данных).

В конечном итоге тест определяет не только максимальную ЧСС, но и аэробные, анаэробные и лактатные пороги. Все эти данные помогают проанализировать, как тренировки влияют на организм и нужно ли что-то менять/подгонять.

Тесты VO2 max всегда проводятся под наблюдением физиолога или кардиолога и/или другого персонала, что делает их гораздо более безопасными, чем полевые тесты.

Тесты VO2 max предназначены для того, чтобы довести спортсменов до предела своих возможностей и определить их физиологические возможности

№3 – Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений с помощью полевого теста

Это не совпадение, что этот пункт под номером 3. Полевые тесты должны проводиться только спортсменами с прочной аэробной базой, которые знают, что они делают. Неопытным спортсменам лучше сначала оценить свой Max HR и структурировать тренировочный процесс, прежде чем доводить тело до предела.

Некоторые начинающие спортсмены могут быть даже не в состоянии тренироваться без перерыва в течение 20 минут, не говоря уже о том, чтобы работать на полную мощность в течение этого времени. Это может привести к различным травмам (в том числе связанным с сердцем).

На самом деле, новички могут даже не получить всей пользы от теста. Испытание потребует много душевных сил (которые опытные спортсмены тренируют ежедневно), ведь такой уровень страданий тяжело выдержать.

Новички уходят или замедляются задолго до того, как достигают своего истинного максимума.

Для всех остальных тесты ниже перечислены в порядке возрастания сложности – от самых простых к более сложным.

Для получения оптимальных результатов каждый из этих тестов требует полной свежести. Избегайте планировать какие-либо интенсивные сеансы по крайней мере за 2 дня до теста и заранее выспитесь.

Кроме того, сделайте тщательную разминку перед этими занятиями, так как вам предстоит очень много сил. Наиболее оптимальным было бы включить оба:

• 10 минут упражнений для всего тела, задействующих все суставы в полной амплитуде движений и
• 10-15 минут бега трусцой с постепенным увеличением скорости 4×20 секунд. Стремитесь достичь и поддерживать максимальную скорость в течение последних 5 секунд.

Очевидно, что разминку можно настроить в соответствии с вашим видом спорта (езда на велосипеде, каякинг и т. д.)

Читайте также: Поляризованная модель обучения — 6 шагов к повышению производительности и продуктивности

Тест на максимальную ЧСС №1: 20-минутный тест

Первый — ваш обычный «5K-тест». Для хорошо подготовленных людей 20 минут должно быть достаточно, чтобы пройти 5 километров. Если можешь — беги 5 км. Если нет – просто бегите 20 минут.

Так как это тест на максимальную мощность, цель состоит в том, чтобы сделать все возможное. Как правило, в течение первых 3 минут частота сердечных сокращений превышает 90% от максимальной и превышает 95% в течение 10 минут.

Набери темп на последнем километре, когда ты чувствуешь, что не сможешь поддерживать его до финиша, а затем выложись изо всех сил на последних 200 метрах. Частота сердечных сокращений на финише, безусловно, является вашей максимальной частотой сердечных сокращений.

На восстановление потребуется некоторое время, поэтому лучше приберечь эти усилия для настоящей гонки.

Макс. ЧСС тест #2: тест 4×2

Этот тест более интерактивен и основан на тренировке типа VO2 max. Идея состоит в том, что вы не позволяете телу полностью восстановиться, если интервал отдыха короче интервала скорости.

Традиционная тренировка VO2 max направлена ​​на развитие силы и скоростной выносливости, а также на обучение организма переносить накопление лактата в организме.

Отличие этого теста в том, что мы фокусируемся на достижении максимальной частоты сердечных сокращений. Поэтому каждый интервал должен выполняться на максимальной скорости, а не на скорости лактатного порога (зона 4).

Протокол: сделайте 4 повторения по 2 минуты с максимальным усилием с 1-минутным интервалом отдыха. Бьюсь об заклад, через секунду вы уже увидите красную черту своего сердечного ритма, а после третьей вы будете довольно близки к абсолютному максимуму.

Макс. ЧСС-тест №3: стресс-тест с партнером

В этом тесте участвует напарник, и он психологически немного проще. Идея состоит в том, чтобы имитировать лабораторный тест, но вместо модного оборудования иметь рядом с собой друга, контролирующего тест.

Попросите партнера покататься на велосипеде рядом с вами, пока вы бежите (желательно по беговой дорожке). Наденьте нагрудный ремень и дайте пульсометр своему партнеру, чтобы только он мог видеть данные.

Нагрудный ремень Wahoo Tickr X Bluetooth HR

Просмотр

Часы Garmin Fenix ​​6 Pro Multisport GPS

Просмотр

Важно, чтобы партнер носил часы, чтобы вы могли сосредоточиться на копании глубоко и не отвлекаться, глядя на часы. Это поможет вам рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений с большей точностью.

Протокол аналогичен тесту VO2 max: начните тест со 100-120 ударов в минуту и ​​увеличивайте частоту сердечных сокращений (бегая быстрее) примерно на 5 ударов каждые 15 секунд до тех пор, пока вы больше не сможете увеличивать ее.

Роль вашего партнера состоит в том, чтобы смотреть на часы и каждые 15 секунд выкрикивать общее время и частоту сердечных сокращений. После того, как вы больше не можете увеличивать частоту сердечных сокращений более чем на два 15-секундных интервала, пора остановиться. К этому времени вы должны достичь максимальной частоты сердечных сокращений.

Была ли эта информация полезной для вас? Поделитесь публикацией с другими, используя кнопки ниже.

Я определил свой максимальный пульс – что дальше?

Расчет индивидуального максимального ЧСС является отправной точкой во всем путешествии по тренировке сердечного ритма. Когда вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений — путем расчета по формуле или тестирования — введите ее в этот калькулятор зон сердечного ритма. Инструмент покажет ваши диапазоны частоты сердечных сокращений для каждой из тренировочных зон, что вы можете использовать, чтобы сделать тренировочный процесс более эффективным.