Чередование силовых и кардио тренировок: Как чередовать кардио и силовые тренировки?

Содержание

Чередование силовых и кардио тренировок — Спрашивалка

ЕЗ

Елена Золовкина

Парень, 16 лет. Хочу одновременно нарастить мышечную массу с одной стороны, а также научиться бегать на дальние дистанции и сжечь лишний жир с другой. Интересно узнать, хорошей ли идеей будет чередовать виды тренировок, например пн ср пт заниматься по программе на наращивание мышц, а вт чт сб приходить в зал ради кардио тренировок?
Спасибо за ответ. Если ошибся в терминах, то прошу прощения, не знаток

тренировка
кардио
чередование

Ан

Антон

Представляешь, ты далеко не профи, организм не подготовлен нисколько, вот совсем ноль, если лет с 6-8 не занимался никаким либо спортом, профессионально или хотя бы любительски… . Я лишь через 6 лет после первого года спорт школы перешел на пятидневные тренировки с тремя днями по две в день…. И то программу тренера ставили так, чтобы после дрочева был отличный отдых… Если хочешь бегать на выносливость делай это два дня в неделю (максимум) а то и один день вовсе…. с силовыми делай так, одну группу мышц тренируй с интервалом 72 часа как минимум…. Через несколько лет возможно сможешь долбить каждый день ))) И главное, если хочешь нарастить массу и при этом нарастить выносливость, просто ОБЪЕДАЙСЯ углеводами !!!

ОГ

Олег Гаас

Нельзя. Это противоположные вещи: наращивание мышц — анаболизм, сжигание жира — катаболизм. Делая кардио вырабатывается кортизол который разрушает мышцы. Из своего опыта, могу посоветовать только жиросжигатель липо 6х. И массу нарастишь и похудеешь без кардио

Светлана

это нельзя делать одновременно

Igor Sirbu

нет. это несовмесимо.

для роста мышечной массы нужны тренировки именно на массу а не на силу! с кардио совмесимо только работа на рельеф но при этом неизбежно теряется и мышечная масса. максимум 10 минут для разминки

Dani .

силовая тренировка и кардио тренировка это разные виды.
Не комбинируй

Tosha

бегай в выходные дни не более 3 км. будет нормально

Похожие вопросы

Сначала силовые, потом кардио или наоборот?

Подойдет ли такое меню при сжигании жира? + силовые и кардио тренировки.

Совмещение силовых тренировок с боксом

Как добиться спортивной фигуры,без силовых тренировок девушке?

Как правильно совместить кардио и силовые тренировки

кардио тренировки пару часов после силовой

ФИТНЕС польза?? ? Кто на сколько похудел с помощью тренировок, что лучше силовые и кардио программы, или же танцевальные,

нужен совет по поводу СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Пауэрлифтинг Можно ли после силовой тренировке минут 15 занятся кардио?

Как лучше (правильно) совместить кардио тренировки (бег) и силовые тренировки (качалку)?

Кардио и силовые тренировки — что лучше, можно ли их совмещать

Ученые назвали еще одну убедительную причину не совмещать кардио и силовые.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Преимущества кардио тренировок

Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:

Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;

Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.

Польза силовых тренировок

У силовых тренировок также есть множество преимуществ:

Силовые тренировки улучшают физическое функционирование
Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения
Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
И также силовые тренировки снижают кровяное давление
Улучшают показатели липидов крови
Помогают справляться с хронической болью
Повышают минеральную плотность костной ткани
Как и кардио, улучшают психическое здоровье
И повышают метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость.

Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.

Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?

Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.

Как кардио ног влияет на руки

Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.

В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов.

Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.

Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как с помощью простых отжиманий оценить здоровье сердца

Добиваемся максимума: 6 правил прогрессивной перегрузки

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Кардио и силовые тренировки: как совместить их для похудения

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 18 октября 2020 г., 21:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

01/5Это правильный способ сочетать обе формы упражнений

Любой эффективный план похудения неполноценен без упражнений. Только правильное соотношение диеты и физических упражнений может помочь вам достичь цели по снижению веса и ускорить процесс сброса килограммов. Упражнения помогают сжигать запасы жира в организме и создавать дефицит калорий, которые являются двумя столпами здорового и эффективного плана похудения.

подробнее

02/5Кардио и силовые тренировки

Упражнения можно разделить на две группы: кардио и силовые. Когда дело доходит до потери веса, первое всегда считается лучше, чем второе. Это из-за распространенного мнения, что кардио помогает сжигать больше калорий, чем поднятие тяжестей, что неверно. В этой статье мы рассказали, почему силовые тренировки так же важны для похудения, как и кардио, и как правильно включить их в свой распорядок дня.

подробнее

05/03Кардиотренировки и похудение

Кардиоупражнения, такие как бег, спринт, прыжки со скакалкой, увеличивают частоту сердечных сокращений, и вам требуется больше кислорода, чтобы продолжать движение. Это поможет вам быстрее сжигать калории, чтобы подпитывать вашу тренировку. Более того, если вы выполняете кардио с низкой интенсивностью, вы можете делать это в течение гораздо более длительного интервала. Если вы решите заниматься ездой на велосипеде и бегом, вы также получите немного догорания.

подробнее

05.

04Силовые тренировки и похудение

Силовые тренировки в основном связаны с наращиванием мышц и мышечной массы. Но он одинаково эффективен в потере килограммов. Поднятие тяжестей помогает сжечь во время тренировки, а также через 10-12 часов после тренировки, когда тело отдыхает. Кроме того, мышцы имеют более высокую скорость метаболизма, чем жир. Нет необходимости пытаться выполнять становую тягу или другие сложные упражнения по поднятию тяжестей. Вы даже можете попробовать простые упражнения с поднятием тяжестей, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

подробнее

05/5Как комбинировать их, чтобы сбросить килограммы

Если вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, велика вероятность того, что вы достигнете плато потери веса или потеряете мотивацию заниматься спортом. Разнообразие является ключом к продолжению.

В идеале кардио и силовые тренировки следует проводить через день. Для похудения достаточно 40-минутной кардио- и силовой тренировки через день. Но если вы хотите совместить два упражнения, то сначала выполняйте силовые тренировки, а затем кардио для эффективного результата.

подробнее

Добавьте кардиоупражнения к силовым тренировкам, чтобы сэкономить время

Фитнес

Все, что нужно, это немного творчества.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

18 декабря 2019 г.

Кэти Томпсон

Силовые и кардиотренировки являются важными видами упражнений. Силовые тренировки имеют множество преимуществ — от укрепления мышц до поддержания плотности костей и ощущения себя сильным задирой, — в то время как самый главный плюс кардио-упражнений — поддержание здоровья сердца.

В конце концов, в ваших тренировках должно быть немного того и другого. Вы, наверное, уже знаете это, но, скорее всего, вы также хорошо осведомлены о реальности: не у всех из нас есть время, чтобы посвятить себя полноценному графику тренировок, который уделяет как силовой, так и кардио работе безраздельное внимание, которого они заслуживают. Потому что жизнь.

Вот тут-то и пригодится немного творчества. Если вы из тех, у кого мало времени и вы хотите выбить кардио и силу за один раз, добавление кардиоупражнений и задач в силовую тренировку — довольно простой способ сделать это.

Это также хороший вариант, если вы человек, который не любит чистые кардиотренировки.

«Я слышу от многих своих клиентов, что они не любят кардио или что они не знают, что делать», — говорит сертифицированный персональный тренер Сара Тейлор, владелица Fitness by Sarah Taylor. «Но есть так много способов развлечься, добавив кардио в свои тренировки — вам не нужно просто быть на кардиотренажере, чтобы выполнять эту работу и повышать частоту сердечных сокращений. Это может быть очень весело и поможет вам повысить свою выносливость, сохранить сердце здоровым и продолжать наращивать силу», — говорит она.

Это также не означает, что вся тренировка должна быть высокоинтенсивной. Вы можете поддерживать низкую интенсивность силовой работы и просто добавлять кардиоупражнения для краткосрочного ускорения.

Конечно, эта тактика подходит не всем. В зависимости от ваших целей вам, возможно, придется сосредоточиться на одном или другом. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, добавление кардио в силовые тренировки может оказаться контрпродуктивным, — говорит Чарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat. В этом случае имеет смысл проверять кардио и силу на отдельных занятиях, чтобы вы могли сосредоточиться на поднятии тяжестей. В качестве альтернативы, если ваша цель — пробежать длинные дистанции, вам следует уделить особое внимание кардиотренировкам.

Но если вы просто ищете способы немного увеличить частоту сердечных сокращений во время силовых тренировок, чтобы вы могли выполнять кардиотренировки, когда у вас мало времени, попробуйте простые настройки, описанные ниже.

1. Ускорьте повторения.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться на поднятии тяжестей, уменьшите нагрузку до чего-то умеренного и увеличьте темп», — предлагает Тейлор. Подумайте: считает один вверх и один вниз. «Будьте внимательны, чтобы поддерживать правильную форму во время ускорения», — добавляет она.

Вы также, вероятно, сможете сделать еще несколько повторений, когда используете более легкий вес — например, если вы выполняете тренировку, которая требует 45 секунд работы и 15 секунд отдыха, снижая вес а увеличение темпа позволит вам сделать больше повторений за те же 45 секунд.

Лучше всего использовать эту тактику только с упражнениями, в которых вы чувствуете себя абсолютно комфортно, чтобы вы могли быть уверены, что сохраняете форму и безопасно двигаетесь даже на более высокой скорости. Если вы обнаружите, что ваша повышенная скорость мешает поддерживать форму, снова снизьте скорость — никакие дополнительные кардиотренировки не стоят того, чтобы навредить себе.

2. Суперсет тренировки.

Суперсет — это чередование двух разных упражнений без перерыва. (Вы бы отдохнули, прежде чем переходить к следующей группе упражнений, будь то еще один суперсет или цикл из трех или четырех упражнений.) Сокращая отдых в суперсете, ваш сердечный ритм будет оставаться повышенным дольше, объясняет Тейлор.

Есть несколько разных способов делать суперсеты. Один из них заключается в чередовании двух упражнений, которые воздействуют на противоположные группы мышц, таких как жим от груди (грудь) и тяга в наклоне (спина). Идея состоит в том, что это позволит каждой группе мышц немного больше восстановиться между подходами, чтобы вы могли снова сильно нагрузить их в следующем подходе. Еще один способ сделать суперсет — выбрать два упражнения, нацеленных на одну и ту же группу мышц, например, трицепсовые отведения назад и трицепсовые разгибания над головой. «Это утомляет мышцы, но также помогает повысить их выносливость», — говорит Тейлор. Для этого типа суперсета ожидайте, что вы будете использовать немного меньший вес, чем обычно, чтобы проработать ту же мышцу, поскольку объем работы очень велик.

Как бы вы их ни выполняли, суперсеты обладают сверхъестественной способностью сделать любую тренировку более интенсивной.

3. Сабвуфер в плиометрических движениях.

Плиометрика — это быстрые, взрывные движения, которые обычно вызывают резкое увеличение частоты сердечных сокращений. Самый простой способ подумать об их выполнении? Добавьте прыжок, говорит Тейлор. Например, если на тренировке вы делаете выпады, сделайте один из подходов в виде прыжков с раздельными выпадами вместо выпадов на месте. То же самое и с приседаниями — вместо этого смешайте их с приседаниями с выпрыгиванием. Это простой способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему без существенного изменения курса тренировки, и вы по-прежнему будете концентрироваться на группе мышц, над которой пытаетесь работать.

Однако следует иметь в виду одну вещь: «Вы должны быть осторожны, чтобы выбрать правильный вес, чтобы вы могли поддерживать правильную форму при добавлении прыжка», — говорит Тейлор. «Вы также можете делать это только с собственным весом» и просто снова поднимать вес для следующего сета без прыжков.

4. Добавьте высокоинтенсивные интервалы между подходами.

Говоря о прыжках: Джулия Стерн, сертифицированный тренер Rumble Training в Нью-Йорке, предлагает включать высокоинтенсивные интервалы между подходами с отягощениями. Один из способов сделать это — добавить 30 секунд прыжков в приседе после серии приседаний с тяжелыми гантелями (это также можно квалифицировать как суперсет). «Это повысит частоту сердечных сокращений и утомит мышцы, которые вы укрепляете», — говорит она. Чтобы поддерживать интенсивность, постарайтесь сделать минимальный отдых перед началом следующего подхода. (Но если у вас перехватило дыхание и вам нужно несколько секунд, обязательно сделайте это.)

Самые популярные

Бёрпи, прыжки на ящик, прыжки в стороны, прыжки в стороны и прыжки с поднятыми коленями — все это хорошие идеи, добавляет Тейлор. Или, чтобы упростить задачу, вы можете прыгать на скакалке в течение минуты или около того между каждым подходом или циклом, чтобы получить небольшую кардио-нагрузку и повысить частоту сердечных сокращений.

Тейлор также любит добавлять интервалы в стиле табата. «Табата — это 20-секундное упражнение с 10-секундным отдыхом, всего восемь подходов. Таким образом, вы можете выбрать здесь любое кардио-упражнение — беговые упражнения с лентами, бег на месте, приседания с прыжком, прыжки с места, бёрпи, альпинизм — возможности безграничны», — говорит она. Затем делайте это между каждым силовым сетом. «Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, поддерживает вашу энергию, и я считаю, что интервальные тренировки действительно эффективны для повышения выносливости», — говорит она.

5. Завершите тренировку спринтом на беговой дорожке.

Если вы предпочитаете, чтобы в конце силовой тренировки у вас была кардионагрузка, вы можете добавить финишер. По словам Аткинс, это также лучший, самый безопасный и самый эффективный способ сочетать кардио с тяжелой силовой тренировкой. «Таким образом, ваши мышцы могут выполнять мощные движения, когда они «отдохнули» и «полны энергии», а затем вы можете потратить оставшуюся дополнительную энергию на кардио».

Стерн предлагает провести 10 минут на беговой дорожке после работы с весами. В эти 10 минут чередуйте 30 секунд бега и 30 секунд бега/ходьбы. Если вам нужно, удлиняйте интервалы между бегом и ходьбой до тех пор, пока не наберете достаточную выносливость, говорит Стерн. Но используйте это время, чтобы бросить себе вызов — вы хотите, чтобы все ваши усилия были направлены на спринт, чтобы в конце вы могли полностью исключить из своего списка как силовые, так и кардио.

Связанные:

13 кардиотренировок, которые заставят ваше сердце биться чаще
10-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять перед завтраком внештатный писатель, который освещает вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»