Регулярные упражнения могут снизить риск примерно 13 видов рака, доктор.- говорит Мецль. В частности, бег оказался эффективным средством как для снижения риска нового диагноза, так и для улучшения прогноза для людей, страдающих этим заболеванием.

Например, согласно исследованию , опубликованному в Медицина и наука в спорте и упражнениях , у людей, которые использовали бег для выполнения государственных рекомендаций по физической активности, риск рака почки снизился на 61 процент, а этот показатель снизился еще ниже. если они побежали больше.

Другой, в International Journal of Cancer , предположил, что женщины с раком груди имеют более низкий риск смерти от болезни, если они бегают регулярно, чем если бы они вместо этого ходили.И любой вид деятельности, кажется, снижает риск смерти от рака мозга.

Ученые все еще работают над тем, чтобы распутать точные механизмы. Снижение уровня гормонов, таких как эстроген и инсулин, у бегунов, регулярно занимающихся бегом, может сыграть свою роль. Другая теория , подтвержденная исследованиями на животных, утверждает, что адреналин, высвобождаемый во время бега, стимулирует производство естественных иммунных клеток-киллеров.

Мало того, что бегуны часто живут дольше, они также склонны проводить свои последние годы в лучшем состоянии здоровья — явление, называемое, в броских медицинских терминах, сокращением заболеваемости.

В одном 21-летнем исследовании бегуны имели более низкие баллы по тесту, измеряющему инвалидность, тогда как не бегуны испытывали значительные трудности при выполнении хотя бы одного задания, связанного с регулярным повседневным функционированием.

Бег может даже сохранить молодость на клеточном уровне. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале European Heart Journa l, упражнения на выносливость, в том числе бег, увеличили как производство фермента, называемого теломеразой, так и длину теломер, последовательностей ДНК, которые закрывают наши хромосомы и защищают клетки от старения. связанный спад.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о беге на холоде — Клиника Кливленда

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь.Независимо от того, насколько холодно или сколько снега на земле, эти упорные бегуны все равно зашнуровывают обувь, чтобы начать тренировку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя бег в холодную погоду во многом перекликается с бегом в теплую погоду, он также имеет ряд уникальных проблем, о которых следует знать.От растяжек до снаряжения и предельных значений температурной безопасности — нужно о многом помнить.

Будь то новая здоровая привычка или ветеран бега по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подойти к этим тренировкам в холодную погоду. Чтобы получить лучшие советы по поддержанию нормального бега зимой, мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины.

Подготовка к работе

Кажется, что надеть правильную ходовую часть легко.Но на самом деле есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы бежите при низких температурах. «Использование правильного снаряжения очень важно для бега на открытом воздухе зимой», — говорит д-р Льюис.

Летом вы в основном сосредоточены на том, чтобы сохранять хладнокровие. Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до перегрева, но и не переодевайтесь до такой степени, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но Dr.Льюис расскажет, как лучше всего одеться для успешного бега в холодную погоду.

слоев

Многослойность важна, потому что вы можете одеться для тепла в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы сможете раздеться позже во время пробежки, когда у вас течет кровь и температура тела повышается. И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани на нижнем слое очень важно, — говорит д-р Льюис. «Он отводит пот с вашей кожи.Возможно, вы не думаете, что потеете во время пробежки, но это заблуждение. Может, пота будет не так много, как на летней пробежке, но немного влаги будет ».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопковой футболки с длинным рукавом, и эта влага не отводится от кожи, вам действительно станет холоднее, так как влага просто скапливается там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время бега.

«Общее правило бега на улице — одеваться для условий, которые на 15-20 градусов теплее, чем на самом деле», — советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но когда температура вашего тела повысится во время тренировки, вам не придется снимать слишком много слоев во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снять и завязать на талии или хранить во время бега. В противном случае вам может понадобиться неловко тащить за несколько миль большую толстовку, чтобы вернуться домой.

Оставаться на виду

Убедитесь, что все ваши слои хорошо видны или отражают. Хотя у каждого бегуна свои предпочтения в отношении того, какое время дня лучше всего подходит для него, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте, рано утром или вечером. В июле вы можете получить много солнечного света после работы для вечерней пробежки, но в начале января небо становится довольно темным.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны — яркие цвета — или отражающие», — сказал доктор.- указывает Льюис. «А если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой светоотражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем накрывайте светоотражающую куртку или толстовку с капюшоном ».

Если у вас есть приличный запас одежды для бега, но ничего не видно, в местном магазине спортивных товаров вы найдете множество легких светоотражающих жилетов, которые можно носить сверху.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их во время бега в темноте», — отмечает доктор Льюис. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно проливать свет перед вами, чтобы вы лучше понимали любые препятствия перед вами, например, потрескавшиеся тротуары.

Головные уборы и перчатки

Еще одна важная задача во время зимнего бега — не закрывать голову. «Мысль о том, что вы теряете весь этот жар из своей головы, является заблуждением», — говорит доктор Льюис. «Но у вас действительно потеет голова, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы держать голову в тепле, поэтому шляпа, безусловно, поможет».

Как и в случае с другим снаряжением, существуют головные уборы, специально сделанные из впитывающего влагу материала, чтобы ваша голова оставалась как можно более сухой, что более комфортно, чем пробег на несколько миль в шерстяной шапке, который может привести к чрезмерному нагреванию и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для закрытия открытых частей головы, например ушей. Они не только удерживают влагу, но и защищают детали от обморожения.

То же самое и в перчатках. Она добавляет, что вам решать, будут ли ваши перчатки или варежки более удобными, если только вы будете держать руки и пальцы закрытыми.

Маски и гетры

До того, как они стали популярным аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и все еще используются) бегунами в холодную погоду для согрева головы и шеи.Некоторые из них также предназначены для прикрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, чтобы они тоже оставались сухими и не допускали замерзания при очень низких температурах. Одежда из ткани чаще сталкивается с этой проблемой, чем из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны и очищены ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь подойдет. Нет причин менять вещи только потому, что на улице холодно.Просто убедитесь, что у вас есть кроссовки, подходящие для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на прохождении этих миль, все может стать немного сложнее. Есть несколько шипов или даже захваты, которые вы можете надеть на обувь, которые созданы специально для ходьбы и бега в таких условиях.

Однако то, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не порежетесь на скользком участке.Кроме того, эти ручки могут создать неудобство, когда вы много раз переключаетесь между участками снега и льда и обычными бетонными тротуарами во время пробежки.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не медлите, — говорит доктор Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять мокрую беговую одежду, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, ваш метаболизм довольно быстро упадет, и ваша способность вырабатывать тепло также упадет», — говорит она.«Так что, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, у вас все еще есть риск переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находитесь внутри.

Вытянувшись,

Когда дело доходит до растяжки, доктор Льюис рекомендует динамическую растяжку вместо статической. Динамическая растяжка включает в себя использование спортивных движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих деятельность, которую вы собираетесь делать. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько, насколько вы можете растянуть, с последующим удержанием этого положения в течение 30-90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическое растяжение также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает температуру и гибкость мышц.«Как только вы выйдете на улицу, и холодный воздух коснется ваших мышц, они напрягаются и уменьшают кровоток», — говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разогреете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», — говорит она.

Безопасность

Во время бега в холодную погоду нужно помнить о многих других вещах, которые помогут улучшить вашу безопасность и здоровье.

Гидратация

Обычно мы больше беспокоимся о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, ты не так сильно потеешь, правда? Не совсем так, — говорит доктор Льюис. Она говорит, что гидратация по-прежнему необходима. «На самом деле вам нужно немного больше знать о том, как избежать обезвоживания в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете сильной жажды», — отмечает она.

Кроме того, хотя глотки ледяной воды освежают во время горячего бега, они менее желательны при холодном беге.«Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», — говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, подумайте о том, чтобы держать ее в слоях, ближе к телу, чтобы она была немного теплее ».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш беговой путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что влечет за собой травмы. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, что ж, это может показаться хорошей идеей для тихих жилых улиц, но это все еще бег на улице, и этого всегда следует избегать из очевидных соображений безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже чистые, потому что проблемы скольжения остаются такими же, как снег и лед. Кроме того, на тропах чаще образуется скопление талого снега и льда, а если у вас нет водонепроницаемой обуви, это означает, что ноги замерзнут и промокнут, что может привести к множеству проблем, от обморожения до волдырей.

Сегодняшний день может вас разочаровать, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Приготовление к холоду

Насколько холодно для бега — это вопрос перспективы.Некоторые люди не выходят на улицу, если температура ниже нуля. Другие подходят, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Что бы вы ни решили, не забывайте одеваться соответствующим образом и подумайте о сокращении дистанции или выполнении петель, — говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома на случай, если погода ухудшится или вам станет слишком холодно на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, во время бега зимой важно иметь перспективу.«Большинство людей не добьются больших успехов зимой, — говорит доктор Льюис. «Бег — это больше для поддержания здорового образа жизни и физических упражнений, чем для установления личных рекордов или бега на более длинные дистанции, чем обычно».

«Будьте реалистами», — добавляет она. «Любая пробежка — хорошая пробежка. Это по-прежнему хорошее упражнение, и не каждая пробежка, особенно в более экстремальную погоду, должна изменить жизнь. Будьте добры к себе, просто будьте умны и безопасны ».

5 невероятных преимуществ бега с собакой

Как и людям, собакам необходимо оставаться активными, чтобы жить долгой и здоровой жизнью!

Бег трусцой с собакой дает отличные преимущества как для вас, так и для физического и психического здоровья вашей собаки.Помимо потери веса, некоторые из преимуществ включают в себя остроту ума, меньшее беспокойство и депрессию, а также увеличение силы вашего сердца.

Если вы взяли собаку, начало бега с ней — отличный способ интегрировать ее в вашу «стаю» и сблизиться с ней. Это также научит его необходимым социальным навыкам, которые ему нужны, а также стимуляцию, чтобы уберечь его от неприятностей!

Последовательный режим бега для вас и вашей собаки может открыть дверь для более дружелюбной собаки.Рассмотрим эти пять невероятных причин, чтобы начать бегать вместе с собакой!

Физические преимущества

Ходьба и игра — хорошее упражнение. Однако во время бега задействуются другие мышцы, и это более постоянная и интенсивная тренировка для вашей собаки. Большинству собак необходимо регулярно сжигать энергию, хотя ее количество будет зависеть от породы. Физические преимущества включают в себя более сильное сердце и легкие как для вас, так и для вашей собаки! Поскольку количество собак с избыточным весом растет, постоянный режим бега поможет поддерживать нормальный вес вашей собаки.

Психологические пособия

Исследования показали, что активный образ жизни снижает стресс и тревогу у людей и собак. Более того, показано, что активные собаки живут дольше и счастливее. Когда собаки недостаточно стимулированы, они могут быть деструктивными, гипер и даже агрессивными. Бег открывает им новые виды, звуки и запахи, которые стимулируют их. Это также способ социализировать вашу собаку. Когда вы бежите со своей собакой, по пути вы встречаетесь с другими бегунами и собаками. Это дает им возможность «подружиться» с другими собаками в этом районе.Кто знает, возможно, вы тоже встретите нового друга!

Последовательность в тренировках

Трудно противостоять холодному носу на щеке по утрам! Чем дольше вы бежите со своей собакой, тем больше она будет с нетерпением ждать возможности сбежать с вами. Исследования показывают, что люди, которые тренируются со своими собаками, с большей вероятностью будут придерживаться обычного распорядка в долгосрочной перспективе. Отличная новость для ваших жизненных целей!

Если вы решили вырастить собаку, то постоянный режим бега успокоит ее и обеспечит структуру.Это также может помочь им усыновиться!

Мотивация при беге

Пушистый партнер по бегу поможет вам усерднее работать и бежать дальше, давая вам мотивацию продолжать идти! Бегуны также считают, что бегать с собаками намного приятнее. Вместо того, чтобы обращать внимание на время бега или сожженные калории, они сосредоточены на том, чтобы получать удовольствие от бега со своим спутником. Но будьте осторожны и не толкайте собаку слишком быстро. Постепенно увеличивайте пробег, пока не достигнете оптимального расстояния для вашей собаки.Купив систему GPS, вы получите удовольствие от тренировки и сможете отслеживать расстояние.

Бег с собакой — отличный способ сблизиться с ней. Так же, как мы связаны с семьей и коллегами, собаки будут связаны с нами, когда мы проводим с ними время, занимаясь такими видами деятельности, как бег. Они не только будут связываться со своими людьми, но и собаки будут связываться с другими собаками в семье. Совместные бега побудят ваших собак работать вместе и видеть друг в друге друзей, а не соперников.

Бег — это так весело, особенно когда у вас есть пушистый компаньон, который поддерживает вашу мотивацию! Наши собаки умеют заставлять нас оставаться активными.Мы гораздо более склонны к бегу трусцой, если наша собака умоляет нас пойти и это приносит много пользы для здоровья!

5 вещей, которые нужно знать о начале дня с пробежки — Food Insight

Ваш будильник срабатывает раньше, чем обычно, и нельзя терять время. Вы выпиваете стакан воды, зашнуровываете туфли и уходите. В суматохе семьи, работы и жизни найти время для занятий спортом может быть непросто. Пробежка ранним утром — отличный способ создать позитивный распорядок дня.Он приносит массу преимуществ для здоровья, но правильно ли вы подпитываете свое тело во время тренировки? Вот несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем выходить за дверь.

1) Бег перед завтраком может изменить то, что ваше тело использует в качестве топлива.

Наши тела могут генерировать энергию из разных источников для утренней тренировки. Когда у нас была возможность поесть перед тренировкой, углеводы, хранящиеся в наших мышцах и печени (называемые гликогеном), могут помочь нам пройти несколько километров до утра. Но поскольку организм полагается на эти углеводы и во время сна, наши запасы гликогена не заполнены, когда мы просыпаемся.Если вы отправляетесь на пробежку до того, как «пополните» углеводный бак едой, вашему организму необходимо прибегнуть к другим запасам энергии, чтобы пройти через километры впереди. Поскольку человеческое тело также накапливает много жира, это идеальный источник для низкоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. Исследования показывают, что бег с меньшей интенсивностью (например, постоянный бег трусцой) увеличивает количество энергии, получаемой за счет жиров, а не углеводов. Кроме того, люди, которые тренировались натощак, сжигали больше жира, чем те, кто ел заранее.Проще говоря, если вы отправитесь на пробежку натощак, ваше тело будет работать на жир!

2) Если вам нужна скорость, возможно, вам понадобится перекус перед пробежкой.

При выборе еды перед пробежкой важно учитывать свои беговые цели. Если они включают в себя увеличение вашей силы или скорости, употребление углеводов после пробуждения может помочь вам достичь своей цели быстрее, чем если бы вы бежали на пустом месте. А если с утра вы голодны? Не нужно, чтобы ваш рычащий желудок будил соседей.Небольшой перекус, включающий белок и немного углеводов — например, мини-бублик с арахисовым маслом или яблоко с нити сыра — перед тренировкой может дать вам необходимую энергию.

3) Употребление кофеина перед тем, как отправиться в путь, может дать вам дополнительный импульс.

Эспрессо или чашка чая перед утренней пробежкой дает вам энергию, а употребление кофеина может улучшить выносливость примерно за час до тренировки. Кроме того, напитки с кофеином могут повысить бдительность, способствовать гидратации и помочь вам достичь «высокого уровня бегунов» эндорфинов, за которым мы все гоняемся.Спортсмены, занимающиеся несколькими видами спорта, включают напитки с кофеином в свой распорядок тренировок. Это может сработать и для вас.

4) Утренняя зарядка приносит пользу даже после полудня.

Эффект сжигания калорий не только продлится несколько часов после этого, но и утренняя тренировка связана с улучшением сна, улучшением последовательности тренировки и снижением артериального давления.

5) Утренний бег не для всех.

Никакая форма тренировок не будет иметь одинаковый эффект для каждого человека, поэтому важно адаптировать время тренировок к тому, что лучше всего подходит для вас.Чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы отправиться на утреннюю пробежку? Тогда дерзайте! Однако, если вы не жаворонок, не заставляйте его. Важно заниматься спортом всякий раз, когда это возможно, независимо от времени дня.

О Runtastic

Эта статья написана Runtastic и проверена Меган Мейер, доктором философии.

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы.Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов получить быструю тренировку в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность.Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. . «Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки.Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкой пробежки подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал. По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов.Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок.Если вы стремитесь к скорости, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы. Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность.Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Сохраняйте водный баланс

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций.до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы занимаетесь бегом для чистого удовольствия, попробуйте варьировать свои пробежки с точки зрения длины, рельефа, темпа, интервалов и местоположения, чтобы получить более приятный опыт. Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость.Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегай

Альтернативные формы упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — рассказал Runners World в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении до конца дня, при этом у вас будет на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Запуск после 60 лет

Стать «старшим бегуном»

Существует долгая история людей, многие назовут их старшими бегунами, продолжающими бегать или начинающими бегать в возрасте от 60 до 70 лет.

• Некоторые бегали всю жизнь.
• Некоторые занимались другими видами спорта, которые по мере взросления перестали приносить им удовольствие, но простота бега восполняет пробелы в упражнениях.
• Другие просто чувствуют необходимость, или им по какой-то причине посоветовали, что некоторые простые упражнения пойдут на пользу их физическому и психическому здоровью в долгосрочной перспективе.

Следует ли 60-летним бегать?

Конечно должны!

По мере того, как мы становимся старше и, возможно, становимся более задумчивыми, с осознанием того, что процесс старения является реальностью, большинство людей приходят к выводу, что продолжение или начало некоторых простых упражнений, таких как бег, имеет много преимуществ.

Ученые в области медицины и спорта согласны с тем, что вступление в сферу деятельности «старшего бегуна» не должно означать, что стремление поддерживать или даже улучшать физическую форму каким-либо образом ограничивается, в большинстве случаев наоборот.

Преимущества бега для людей старше 60 лет

Люди начинают бегать по нескольким причинам : чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму или иметь небольшой избыточный вес и желание сбросить несколько фунтов — две классические причины. Вот вкратце шесть отличных преимуществ для пожилых людей:

1. Помогает продлить активную жизнь
2. Улучшение общего состояния здоровья
3. Помогает держать вес под контролем
4. Помогает поддерживать подвижность, эластичность и мышечный тонус
5. Создание позитивного психологического настроя с постоянными простыми и достижимыми целями
6. Также было показано, что умеренные упражнения способствуют лучшему сну.

Как

Если вы новичок или не тренировались в течение нескольких лет, неплохо провести простую проверку здоровья. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или ноющая травма, мы всегда советуем вам поговорить с вашим местным медицинским центром или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что бег не ухудшит ситуацию. Тогда:

• Получить расписание. Ознакомьтесь с планом «Диван на 5 км» или нашим планом обучения 5 км для новичков.Это управляемый процесс, начинающийся с сочетания коротких усилий при ходьбе и беге, а затем переходящий к большему количеству бега. Наша цель — проехать 5 км (3,1 мили) за 10–12 недель. Каждый год тысячи людей всех возрастов и способностей завершают этот процесс.
• Подумайте о местности. В зависимости от того, где вы живете, использование более мягкого грунта, например, парка или близлежащей тропы, может быть более мягким для мышц и суставов по сравнению с более твердыми асфальтированными дорожками или тротуарами.
• Подумайте о своем комплекте. Вы можете начать с того, что носите все, что у вас есть в доме, но это действительно хорошая идея. Ознакомьтесь с нашим анализом естественной походки »
• Разминка. Специально для начинающих хорошо начинать каждую пробежку с небольшой быстрой ходьбы, чтобы разогреться, и включать в себя несколько упражнений на разминку и встряску.
• Растяжка. Пост-бег обычно считается лучшим временем для длительной растяжки.См. Беговые упражнения на растяжку для начинающих »
• Доверяйте своему графику и придерживайтесь его. Вначале у вас могут быть хорошие и трудные недели. Это нормально, все мы так делаем, и вы не должны позволять этому вас отталкивать. Считайте это всей частью процесса.

Как быстро следует бегать 60-летнему?

Не очень быстро для начала. Скорость определенно не является основным приоритетом в начале. Гораздо важнее просто войти в распорядок дня.

• Наш план тренировок для начинающих на 5 км включает в себя для начала очень легкую ходьбу и бег. Все это нужно делать хорошо внутри себя, не напрягаясь.
• У всех нас разный уровень природных способностей. По мере того, как физическая форма улучшается, и вы создаете базу за счет более медленного бега, при необходимости можно вводить более быстрый бег. Со временем вы интуитивно поймете: да, я мог бы бегать немного быстрее. Наш план тренировок на 5 км для повышения скорости предлагает несколько простых идей.
• Некоторые, которые бегают много лет, все еще хотят быть полуконкурентными, даже несмотря на то, что они, несомненно, становятся медленнее.В этом случае стоит обратиться за советом к тренеру местного клуба бега или бега трусцой, который может посоветовать подходящий индивидуальный график, в зависимости от того, какие цели вы имеете в виду.

Бежать ли когда-нибудь поздно?

Нет. Возраст не является препятствием и никогда не должен рассматриваться как общий ограничивающий фактор. Пока вы следуете всем разумным советам, ставите реалистичные цели и готовы быть терпеливыми, преимущества бега и упражнений намного перевешивают любые предполагаемые проблемы.Любые незначительные боли в вашем механическом корпусе более чем уравновешиваются, поддерживая здоровое сердце и легкие, а также помогая контролировать вес.

Бегущие старше 70 лет

Возрастных ограничений для бега нет. Все мы стареем по-разному, и некоторым из нас приходится сталкиваться с разными проблемами. Чтобы продолжать регулярно бегать в свои семьдесят и получать от этого удовольствие, вы должны реалистично оценивать свои способности. Ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы поддерживать постоянный распорядок дня, не слишком уставая и не получая травм.

Бег на длинные дистанции для бегунов старшего возраста

«Ты стареешь, чтобы заниматься такими вещами», — часто предлагается как добрый совет по мере того, как мы стареем. Конечно, мы должны уважать возраст, но пока у человека нет серьезных проблем со здоровьем, можно продолжать бегать на большие дистанции. Не у всех будет время или мотивация бегать марафоны или ультрамарафоны, но если даже бегло взглянуть на результаты местных парковых забегов, шоу на 10 км и полумарафонов, сотни бегунов в возрасте от 60 до 70 лет регулярно бегают эти дистанции, так почему не так ли? Извечный тренерский принцип «слишком много, слишком рано» как потенциальный рецепт катастрофы применим к любому бегуну, независимо от его возраста.

Как старшему бегуну увеличить скорость?

Старший бегун, безусловно, способен увеличить свою скорость. В нашем плане тренировок на 5 км есть несколько советов по повышению скорости. Все новички, особенно новички старшего возраста, просто должны быть осторожны, увеличивая объем медленного бега, а также осторожно увеличивайте темп любых скоростных тренировок.

Дополнительные советы для бегунов старше 60 лет

1. Легкость каждой пробежки. В возрасте 60 лет очень немногие люди могут просто начать набирать мили меньше 7 или меньше 6 минут прямо за дверь.Вы больше похожи на машину, заводящуюся холодным зимним утром, и вам нужно хорошо разогреться, чтобы расслабить суставы и улучшить кровоток. Не сопротивляйтесь, это все часть опыта бега. Просто сделайте это, и примерно через милю все уляжется.
2. Не просто беги. Простая подвижность, растяжка и силовые упражнения должны быть частью любого режима упражнений, независимо от вашего возраста. Посетите любые занятия в местном общественном центре, спортзале или спортивном центре. Многие проводят отдельные классы для людей старше 50 и 60 лет, чтобы сделать их менее устрашающими.Также посмотрите наш раздел видео, где вы можете выполнять упражнения на растяжку и подвижность дома.
3. Прекратите сравнивать себя со своим бывшим бегающим «я». Если вы бегали регулярно, бесполезно думать, что вы сможете бегать столько же, сколько 20 лет назад. Да, у вас еще может быть энтузиазм 20-летнего человека, но тело просто не соглашается! Относитесь к каждому году как к новому году. Протрите доску и просто поставьте несколько реалистичных целей на год, счастливые, что вы все еще можете выбраться из них.Эти цели могут заключаться в том, чтобы просто поддерживать как можно ближе к прошлогоднему результату более 5 000 или 10 000, или пробегать определенное количество миль каждый месяц. Никогда не отказывайтесь от своих надежд, но относитесь к этому как к небольшой забавной игре и будьте готовы адаптироваться, если тело не захочет на все 100%.
4. Время восстановления качества. Время восстановления после упражнений становится более важным с возрастом, поэтому убедитесь, что вы сбалансировали упражнения с некоторым качественным отдыхом, и убедитесь, что вы получаете рекомендуемые 6-8 часов сна. Мантра «тяжелый день, затем легкий день» или даже «2 легких дня» мудра.
5. Гулять можно. Иногда по многим причинам бег может казаться тяжелой работой. Просто знайте, что это нормально — немного пройтись или просто быстро прогуляться. Бег по мере взросления не должен быть пыткой, но каждый раз, когда вы выходите, должна быть какая-то цель.
6. Не отговаривайте себя от бега. Однако, если вы чувствуете себя плохо или сильно устали, просто прогуляйтесь или отдохните до завтра.
7. Найдите вдохновение. Узнайте и прочитайте об удивительных подвигах других старших бегунов, которые помогут вас вдохновить.
8. Найдите друга по бегу или присоединитесь к местной беговой группе. Некоторые люди прекрасно тренируются и сами придерживаются расписания. Многие люди действительно находят преимущества в беге время от времени с другими людьми или в поддержке и товариществе, предлагаемых в групповой обстановке. Существует национальная сеть групп для начинающих, которые приветствуют людей любого возраста:
   Англия: беги вместе
   Шотландия: бег Шотландия
   Уэльс: беги Уэльс
   Северная Ирландия: легкая атлетика Северная Ирландия

«Надежда не сдается
старости.
Надежда всегда готова
Вдохновлять и заряжать энергией людей
Независимо от возраста ».
— Шри Чинмой
AP 20551

Информация об Adrain Tarit Stott

Автору этой статьи (на фото справа) 65 лет! Он бегает всю свою жизнь и завершил более 100 признанных марафонов, а также более 100 ультрамарафонов на всех покрытиях: дороге, треке и тропе. Он бегал на довольно высоком уровне в качестве бегуна на сверхдальние дистанции, трижды представляя Великобританию. Он также много лет был активным организатором гонок и официальным лицом на многих мероприятиях, от местных 5-километровых до национальных чемпионатов.Он по-прежнему является активным бегуном и выступает в качестве наставника и советника для многих бегунов на сверхдальние дистанции в своей роли селектора и менеджера команд для команд Шотландии и Великобритании. Он является частью команды нашего магазина в Эдинбурге.

Эта общая информация не предназначена для диагностики какого-либо заболевания или замены вашего лечащего врача.