Челночный бег как быстро бегать: техника, упражнения, виды, нормативы 3х10 и 10х10

Конспект:Чулочный бег 4 по 9 ​

anonimusanonimusova9 anonimusanonimusova9

  • Физкультура и спорт
  • студенческий

ответ дан

asxasnickolaeva asxasnickolaeva

Ответ:

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.  Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона. Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение.

При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков. Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению. Как правильно бегать: техника выполнения Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм. Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.
 Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега. Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед. По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Объяснение:

Новые вопросы в Физкультура и спорт

Допоможіть пж пж пж пж. Напишіть 3 різновида (видів) вправ на розминку. ​

ПОМОГИТЕ, ДОПОМОЖІТЬ 50 БАЛОВ ДАМ​

Почему при создании группы в телеграмме выдаёт ошибку, и что делать?

Головна мета гри панна?

Назвать лутших по вашему мнению украинских футболистов.​

Предыдущий

Следующий

Чем заменить беговую дорожку — 5 альтернативных упражнений

03 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7688

Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.

Бег позволяет поддерживать тонус мышц, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и общее самочувствие, сбросить лишние килограммы. Не всегда получается бегать на улице, посещать спортзал, заниматься с тренером и установить тренажер. В статье поговорим о том, чем можно заменить беговую дорожку и как эффективно заниматься не выходя из дома.

Бег на месте

Дома или в квартире можно бегать на месте. Это самое простое и доступное действие. Даже во время занятий на тренажере бег на месте используют для прогрева мышц, нормализации кровотока, активации легких и сердечной мышцы. Упражнение позволяет постепенно наращивать нагрузку, приучать организм к выносливости.

Скептики негативно относятся к такому виду бега, считают его бесполезным, неэффективным. Но они просто не знают, как правильно тренироваться в домашних условиях.

Особенности:

  • В отличие от традиционного уличного бега и тренажера, бег на месте — упражнение для ежедневных тренировок. Чтобы получить положительный результат, необходимо заниматься каждый день.
  • Оптимальное время для «местного» бега составляет от 20 до 40 минут.

Преимущества:

  • Чтобы заниматься, не нужно никуда идти. Тренироваться можно в любом удобном месте, даже в маленькой по площади комнате.
  • Не нужно заботиться о сезонной одежде и обуви.
  • Заниматься можно и утром, и вечером.

Но к домашнему бегу необходимо отнестись серьезно. Это полноценная тренировка, которая требует соблюдения обязательных условий:

1. Перед «забегом» разогревают мышцы и суставы: легкая гимнастика, растяжка.

2. Время занятий и их продолжительность корректируют индивидуально. Здесь придерживаются того же принципа, как для беговой дорожки или уличной пробежки.

3. Не забывают о правильном питании. Пища должна быть разнообразной, насыщенной витаминами и полезными микроэлементами.

4. Помещение должно хорошо проветриваться перед тренировкой. Во время занятий также обеспечивают приток свежего воздуха.

5. Для бега используют специальную обувь: кроссовки, кеды. Нельзя заниматься в домашних тапочках или босиком. Это может привести к травме стопы.

6. Нагрузку увеличивают постепенно: длительность занятий, частота движений, высота подъема колен. Нельзя с первых тренировок перегружать организм. Такой подход приведет к стрессу. Вы начнете быстро уставать, а результат от тренинга будет нулевой.

Обратите внимание. Люди пожилого возраста и с лишним весом могут начинать тренировки с 1–5 минут в день. Постепенно мышцы начнут привыкать и нагрузку можно увеличить. Здесь важно следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали дискомфорт, прекращайте тренировку или уменьшите нагрузку.

Важно. Не стоит рассматривать «местный» бег, как альтернативу профессиональному тренажеру. Заменить дорожку он сможет отчасти, но не полностью. Чтобы поддерживать форму, развить мышцы, одного бега на месте будет мало. Нужно составить программу из упражнений, которые затрагивать отдельные группы мышц, позволяют развивать тело в комплексе.

Челночный бег

Большие дистанции, спринтерский бег на улице можно заменить челночным.

В традиционной форме «челнок» — эффективный тренажер для прокачки ног, ягодичных мышц, тренировки поясничного отдела, мышц живота и спины.

Для такого бега потребуется пять метров прямой дистанции и три любых предмета для перемещения. Особенности бега:

  • Расстояние для дистанции отмечается по крайним точкам с помощью двух предметов: кубики, фишки,  камешки.
  • Во время перебежки с помощью третьего предмета поочередно заменяют один из лежащих. Эти действия помогают обеспечить полноценную нагрузку.

Бег на десять метров

Это разновидность челночного бега. Для тренировки потребуется 10 метров прямой дистанции. Если площадь одной комнаты не позволяет отсчитать такое расстояние, задействуют сразу несколько помещений. Главное, чтобы вашей пробежке ничего не мешало.

Как правильно бежать:

  • Пробежать десять метров, остановиться и сделать интенсивный вдох и выдох носом.
  • Развернуться, пробежать следующий отрезок, остановиться и снова подышать носом.
  • Следующий отрезок пробежать, затем остановиться и произвести вентиляцию легких через нос. Последующие действия на каждом отрезке дистанции будут аналогичны.

Тренироваться нужно по возможности, не забывая внимательно следить за самочувствием. Если вы почувствуете недомогание или кислородное опьянение, то тренировку нужно прекратить.

Бег «по возможности»

Пятиметровка и десятиметровка — дистанции, которые может позволить не каждое помещение. Если зацепить все комнаты и коридор, получится хорошая альтернатива тренажеру — «змейка». Здесь важно соблюдать технику безопасности и убрать все лишние предметы, мебель.

Во время забегов «по возможности» опытные бегуны советуют часто менять положение рук, напрягать и расслаблять мышцы живота, менять положение стопы. Это помогает задействовать все мышцы тела, а значит, получить максимум от тренировки.

Что делать, если не получается бегать?

Бывают ситуации, когда тренажер не по карману, площадь и планировка квартиры не позволяют разогнаться, помещения насыщены мебелью, а соседи негативно реагируют на топот. В этих случаях разработан простой, но максимально эффективный тренинг для занятий в ограниченном пространстве. Он называется «Тренировка 55» и состоит из двух упражнений: приседания + отжимания.

В «Тренировке 55» упражнения выполняют в определенной последовательности:

  • Одно приседание + десять отжиманий.
  • Два приседания+ девять отжиманий.
  • Три приседания + восемь отжимания и так далее, пока десять приседаний не закроется одним отжиманием.

Также заменить беговой тренажер можно прыжками, выпадами, упражнениями со скакалкой. Важно перед каждой тренировкой (независимо от выбранной программы) делать разминку и растяжку. Заканчивать тренинг нужно стретчингом или йогой, направленными на расслабление мышц.

Эти упражнения помогут держать тело в тонусе, сделают мышцы сильными и выносливыми.

На главнуюСледующая статья

Проведите самое быстрое время профессиональных тренировок на ловкость

Найдите свою программу 👉 👇

Pro Agility Shuttle — это взрывное упражнение, требующее силы ног и равновесия.


Шаттл Pro Agility можно разбить на 4 фазы.

1.  Старт

2.  Первый поворот

3 . Вторая очередь

4 . Финиш

Фаза 1: СТАРТ

Цель состоит в том, чтобы выйти из стойки как можно быстрее и эффективнее. Ближайшая к вам ступня слегка отводится назад, чтобы вы могли выбросить руку и раскрыть бедра.

Отъезжайте ногой, ближайшей к тому направлению, в котором вы движетесь, перенося вес и переступая другой ногой. Работайте только над этим первым взрывным шагом и ознакомьтесь с таймингом каждого движения. При переходе к этапу 2 важно, чтобы все аспекты работали вместе.

Фаза 2: Первый поворот

Первый поворот происходит быстро, поэтому важно сосредоточиться на том, чтобы пройти 5 ярдов плавным движением. Цель состоит не просто в том, чтобы быстро пробежать 5 ярдов; цель состоит в том, чтобы быстро и эффективно пробежать 5 ярдов, что подготовит вас к оставшейся части упражнения.

Два полных шага со сборкой/переходом — хороший ориентир для первых 5 ярдов.

(Развивающимся спортсменам может потребоваться еще один или два шага, чтобы пройти 5 ярдов, поэтому работайте над хорошим стартом и переходом на первом повороте.)

Видение важно после поворотов, потому что оно устанавливает ваш баланс. Когда вы едете ногами, используйте глаза, чтобы найти дальний конус.

Как только вы войдете в этот поворот и выйдете из него, бегите на 8 ярдов. Это короткий спринт, но это все еще спринт.

Фаза 3: Второй поворот

Второй поворот — самая сложная часть упражнения, требующая большой силы ног. Вы заканчиваете спринт на десять ярдов и должны быть в состоянии остановиться и начать снова.

Вы должны приседать, когда останавливаетесь, опуская бедра и переходя в поворот, когда останавливаетесь. Практикуйте это, пробежав восемь ярдов и переходя к этому плавному сокращению, в повороте и вне его.

Важно найти глазами дальний конус, чтобы установить равновесие и ускориться до финиша (средний конус). Если вы едете только до финиша, то можете споткнуться и потерять время. Важно финишировать через финишную черту, чтобы сохранить скорость.

Фаза 4:  Завершить

Завершение упражнения означает бег к дальнему конусу. Итак, как упоминалось ранее, найдите дальний конус глазами и бегите через этот конус. Это, естественно, приведет вас к финишу на полной скорости.

Собери все вместе.

Как только вы сделаете 3-5 повторений в каждой фазе, соберите все вместе. Оттуда оцените, где вам может понадобиться дополнительная работа, и добавьте повторение или два.

Каждый день нужно готовиться.

— Тренер Кинг

Найдите свою программу 👉 👇

Челночные тесты для измерения мощности

Главная / Физические упражнения / Фитнес-тесты / Тесты мощности / Челночные беговые тесты

Введение

Один из распространенных способов оценки физической подготовки — челночный бег — отличный способ измерить вашу скорость и ловкость.

Уровень вашей скорости и ловкости будет определять ваши способности в различных видах спорта и повседневной деятельности, а также служить барометром вашего общего состояния здоровья.

Какой смысл?

Скорость и ловкость являются двумя ключевыми компонентами огромного количества видов спорта, поэтому важно, чтобы ваши тренировки учитывали эти два фактора в настоящее время. Выполнение теста челночного бега каждые несколько месяцев поможет отслеживать любые изменения в вашей производительности, а также потенциально поможет выявить синдром перетренированности. Часто людям, которым понадобится такой тест, являются те, кто занимается спортом высокого уровня, которые также принимают участие в большом количестве тренировок. Из-за этого объема перетренированность более вероятна, поэтому, если вы заметили, что ваши результаты теста челночного бега ухудшаются, это может быть причиной.

Целью теста «Челночный бег» является оценка вашей скорости и ловкости, чтобы определить уровень вашей физической подготовки.

Что вам нужно?

  • Партнер
     
  • Блоки
     
  • Маркировочные конусы
     
  • Рулетка
     
  • Секундомер
     
  • Нескользкая поверхность
     

Как вы проводите тест?

Оценка потребует, чтобы вы бежали туда и обратно между двумя параллельными линиями так быстро, как можете, таким образом проверяя не только свою скорость, но и вашу способность останавливаться и идти.