Челночный бег что это: техника, упражнения, виды, нормативы 3х10 и 10х10

Челночный бег: что это и чем полезен

Что такое челночный бег, легко представить, если вспомнить, что швейный челнок двигается туда-сюда. «Он представляет собой пробегание определенного отрезка в прямом и обратной направлении, то есть туда-сюда, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X–Fit в России. — Длина этого отрезка может варьироваться от 10 м до 100 м, а количество пробеганий обычно до 10».

Бег по короткому участку с постоянными разворотами, а зачастую еще и касаниями стойке в конечных точках или переносом предметов, — довольно нагрузочная тренировка. Она повышает не только скорость и выносливость, но и баланс, координацию, учит резко стартовать и тормозить. Именно поэтому челночный бег — типичное упражнение не столько для бегунов, сколько для хоккеистов, теннисистов, футболистов и представителей других видов спорта, где приходится перемещаться по непредсказуемой траектории. «Говорить о том, что челночный бег это чисто беговая тренировка, как, например, бег трусцой или марафонский бег, неправильно», — подчеркивает наш эксперт.

Как правильно бегать челночный бег?

Правила здесь интуитивны: спортсмен стартует как спринтер, быстро развивает максимальную скорость, добегает до дальней точки отрезка, разворачивается и бежит обратно. Челночный бег — это часть норматива ГТО: в нем при разворотах обязательно нужно коснуться площадки за линиями старта и финиша. Касание выполняется любой частью тела.

Вне норматива упражнение может проводиться по-другому. Часто в точке разворота нужно обежать конус, или коснуться стойки или лежащего на полу блина от штанги, или схватить мяч и отнести его на старт. «Возможны различные варианты прохождения дистанции, — объясняет Юлия Маленчук, — например, лицом вперед и назад, лицом вперед и спиной назад, боком, приставными шагами, с выполнением упражнений на точках разворота». Выполнение подобных усложнений повышает нагрузку на двигательные нейроны и мышцы: на скорости любое дополнительное движение дается намного сложнее.

«Челночный бег может быть полезен как начинающим спортсменам, так и более продвинутым, — говорит наш эксперт, — поскольку задействует мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, заставляет связки и суставы работать в разных плоскостях, что позволяет снизить риск травм в дальнейшем. Поэтому он особо актуален для любителей бега по пересеченной местности и всевозможных трейлов. Кроме того, он вносит разнообразие в тренировочный процесс, что немаловажно для психики, поскольку позволяет избежать монотонности».

Виды и дистанции челночного бега

Дистанции и количество повторений могут быть самыми разнообразными. Следующие три варианта используются наиболее часто:

• Бег 3х10 – дистанция, которая входит в норматив ГТО. Точки старта и финиша отстоят друг от друга на 10, надо сделать всего 3 пробежки между ними. По ощущениям самый простой комплекс. В процессе тренировки этот цикл повторяют 4-8 раз.
• Бег 4х9 представляет собой отрезок в 9 м, который надо пробежать 4 раза. Пожалуй, наиболее подходящий для тренировок взрослых людей способ. Повторяют также от 4 до 10 раз с отдыхом между циклами.
• Бег 10х10 – самый тяжелый вариант из приведенных: между точками старта и финиша, отстоящими друг от друга на 10 м, надо пробежать 10 раз без передышки! Все, что длиннее 10 м, подходит для продвинутых спортсменов игровых видов спорта, кроссфитеров, представителей циклических видов спорта.

«Челночный бег тренирует такие физические качества, как скорость и координация, требует от спортсмена ловкости, резкости и быстроты реакции», — говорит Юлия Маленчук. Поэтому его относят к общефизической подготовке, которая подходит для любого вида спорта.

Челночный бег: техника выполнения

Приготовьтесь попотеть! «Челночный бег несколько отличается от обычного, — говорит Юлия Маленчук. — Он требует резкого взрывного старта и не менее резкого разворота».

Движение начинают с высокого старта. Поставьте опорную ногу чуть вперед и перенесите на нее основной вес тела. Слегка наклонитесь, как для прыжка, положение корпуса поможет сразу ринуться вперед. Не сутультесь!

Бег проходит на высокой скорости в спринтерской технике: с высоким подъемом колена, приземлением на переднюю часть стопы, активным отталкиванием стопой, после чего пятка высоко захлестывает сзади.

Перед разворотом слегка откиньте корпус назад, тормозя скорость. «Разворот выполняется следующим образом, — рассказывает Юлия Маленчук. — Когда впереди находящаяся нога должна поравняться с отметкой разворота, ее нужно поставить под углом 90 градусов к траектории движения, носком развернув к отметке (конусу). Корпус при этом тоже разворачивается. Шаг другой ногой делается уже в обратном направлении и разворот корпуса завершается».

Основные ошибки

Ошибки, из-за которых вам не засчитают сдачу ГТО, описаны в самом нормативе, который есть в открытом доступе. Поговорим о тренировочных ошибках, которые могут испортить тренировку и даже привести к травме.

Отсутствие разминки. «Поскольку движение при челночном беге происходит с резкой сменой направления, — поясняет Юлия Маленчук, — он может быть травматичнее, чем бег по прямой и требует более тщательной разминки».

Неподходящее место и экипировка. И то, и другое не должно быть скользким, иначе непременно травмируетесь. Ямки и корни на отрезке также травмоопасны, равно как асфальт и бетон. Идеальное место — стадион с тартаном (резиновым покрытием), либо ровная грунтовая дорожка, скошенный газон. «Выбирайте ровную нескользкую поверхность и обязательно удобную, хорошо фиксирующуюся на стопе обувь», — рекомендует наш эксперт.

Не подходящая частота тренировок. «График зависит от целей вашего тренировочного процесса в целом, — считает наш эксперт. — Если вы готовитесь к длинному забегу, то основные тренировки должны быть направлены на развитие выносливости, а челночный бег можно добавлять к основной тренировке раз в 3-4 недели. Если же вы, например, готовитесь к сдаче норм ГТО, где челночный бег является одним из нормативов, то его нужно тренировать раз в неделю или даже чаще».

Не подходящее состояние. Челночный бег — высокоинтенсивная нагрузка, которая предъявляет серьезные требования к координации. Не стоит его делать в уставшем состоянии, с недосыпа и т.п.

Программа тренировки челночного бега

Она отличается от стандартных «длинных» дистанций. «Разминка должна включать в себя 10-15 мин бега трусцой, суставную гимнастику, несколько специальных беговых упражнений (СБУ) и 3-5 ускорений по прямой около 50-70 м, — говорит Юлия Маленчук. — Основная часть тренировки продвинутого спорстмена может выглядеть так: отмерьте отрезок 15-20 метров и выполните 10 пробеганий на время. Отдохните до полного восстановления (5-6 мин) и повторите. Таких подходов может быть до 5».

В виде схеме это выглядит так:

• Бег в легком темпе – 10-15 минут.
• После 7-10 минут такого бега начните сделать ускорения на 50 м – не менее 3 раз.
• СБУ: «многоскоки», перескоки с ноги на ногу, подъемы на носки, подъемы на носки на ступеньке с опусканием пятки ниже носка — 5 минут.

Основная часть в разные дни может отличаться. Например:

• 3-5 подходов 4х15;
• 2 подходов 6х20;
• 2-3 подхода 10х10.

Заминка — 10 минут бега трусцой, растяжка по желанию.

Сначала бегайте не быстро, отрабатывая технику челночного бега и разворота. Когда тело адаптируется, постепенно повышайте скорость.

Нормативы по челночному бегу

Они существуют только для бега 3х10 м, который входит в норматив ГТО для людей до 30 лет. После этого возраста челночный бег в ГТО не сдают во избежание травм суставов и связок.

Мужчины

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
6-8 лет	10,3 сек	10,0 сек	9,2 сек
9-10 лет	9,6 сек	9,3 сек	8,5 сек
11-12 лет	9 сек	8,7 сек	7,9 сек
13-15 лет	8,1 сек	7,8 сек	7,2 сек
16-17 лет	7,9 сек	7,6 сек	6,9 сек
18-24 лет	8 сек	7,7 сек	7,1 сек
25-29 лет	8,2 сек	7,9 сек	7,4 сек

Нормативы у женщин несколько отличаются.

Женщины

Возраст	Бронза	Серебро	Золото
6-8 лет	10,6 сек	10,4 сек	9,5 сек
9-10 лет	9,9 сек	9,5 сек	8,7 сек
11-12 лет	9,4 сек	9,1 сек	8,2 сек
13-15 лет	9 сек	8,8 сек	8 сек
16-17 лет	8,9 сек	8,7 сек	7,9 сек
18-24 лет	9 сек	8,8 сек	8,2 сек
25-29 лет	9,3 сек	9 сек	8,7 сек

Во всех остальных случаях ориентируйтесь на свой предыдущий результат. При правильном тренинге вы смоете бежать быстрее и легче.

Челночный бег

Что собой представляет челночный бег, далекие от спорта люди представляют слабо. А между тем, данный беговой комплекс хорошо знаком почти каждому, кто учился в школе. На уроках физкультуры подобные упражнения школьники проделывают регулярно, и даже сдают по ним нормативы и зачеты. По своей сути, это бег на короткие дистанции, только количество забегов в одном цикле здесь больше одного. Спортсмен пробегает небольшой отрезок пути один раз, разворачивается, бежит обратно потому же маршруту, делает повторение упражнения и т.д. Чем-то процесс напоминает скольжение челнока по канве ткацкого станка, отсюда и меткое название комплекса. С помощью таких упражнений спортсмены тренируются быстро разгоняться, вовремя стартовать и финишировать. Также он подходит и в качестве разминочных упражнений для повышения показателей скорости у спринтеров. Но чтобы они были эффективными, следует знать, как правильно бегать челночный бег. Например, необходимо учитывать длину дистанции, которая может составлять классические сто метров, а может быть и более длинной. И повторов во время ее прохождения может быть не менее трех, но не более десяти. Есть и другие правила челночного бега.

Техника челночного бега

Начинать занятие необходимо, как и в стандартном комплексе, со стартовой позиции. Она может быть как низкой, так и высокой. Специальные упоры для ног в челночном беге не используются. Если спортсмен ориентируется на высокую начальную позицию, то он должен несильно наклонить туловище и слегка выдвинуть его вперед, одновременно поставив маховую ногу на носок, который развернут примерно на 300. Вторая нога, предназначенная для толчка, должна находиться в напряжении, чтобы немедленно отреагировать на стартовый сигнал и начать движение.

Чтобы понять, как бегать челночный бег, необходимо ориентироваться, прежде всего, на свой скоростной режим. Он должен быть максимальным, ведь именно для этого данный комплекс и разрабатывался. Чтобы эффективно ускориться, спортсмен должен бегать на носках и делать очень частые беговые шаги. Дополнительно потренировать данный навык помогают упражнения со скакалкой, выполняемые в интенсивном режиме. Кроме того, от бегуна требуется определенная доля ловкости, ведь ему предстоит выполнить несколько разворотов на высокой скорости. Перед поворотом необходимо переходить на специальный шаг – стопорящий, который помогает уверенно сменить направление бегового движения. Его тоже нужно отрабатывать дополнительно, например, участвуя в командных играх: баскетболе, футболе, волейболе.

Не менее важным, чем правильный старт, в челночном беге является и правильный финиш. Завершает дистанцию спортсмен после последнего разворота, и на финальном отрезке ни в коем случае не должен терять скорость. И лучше воздержаться от финишного прыжка, сегодня даже профессиональные спринтеры убедились в невысокой эффективности такой методики. Лучше сделать так называемый финальный бросок, грудью сметая ленточку на финише. Этот прием снижает риск непроизвольного торможения, и осуществить его под силу даже новичку.

Как тренировать челночный бег?

Заниматься челночным бегом любителю довольно сложно, ведь он требует от организма немалой выносливости. Во время тренировок даже профессиональные спортсмены не пренебрегают следующими правилами:

• обязательно делают разминку;
• не перенапрягаются, подбирая нагрузку соответственно своей физичкой форме;
• стараются не пропускать тренировки;
• не делают длительных перерывов между ними, максимум – один-два дня.

 

Статьи по теме:

Как выбрать скакалку? Многие фитнес-тренеры единогласно утверждают, что из самых доступных, но эффективных снарядов выгодно выделяется простая скакалка. Наша статья расскажет о том, как правильно подобрать скакалку по росту и весу.	Виды физических упражнений Все упражнения можно разделить на разные категории в зависимости от определенного признака. В этой статье рассказывается о классификации видов физических упражнений по типу и направленности.
Как научиться кататься на коньках задним ходом? Научиться кататься на коньках спиной вперед можно, если уже достаточно освоена привычная техника скольжения по льду. Однако, при должном упорстве и регулярных тренировках можно овладеть новыми навыками и сделать шаг на пути совершенствовании себя.	Как научиться кататься на лыжах коньковым ходом? Если хотите кататься на лыжах быстро, тогда нужно освоить коньковый ход. В этой статье вы сможете найти советы и описание правильной техники, а избегание представленных популярных ошибкок поможет быстрее достичь успеха.

Челночные фитнес-тесты

Челночные беговые тесты включают повторяющийся бег взад-вперед либо на одно и то же расстояние, либо с изменением дистанции. В зависимости от расстояния, продолжительности и интенсивности тест челночного бега будет измерять различные физиологические характеристики: от коротких высокоинтенсивных тестов, измеряющих скорость и ловкость, до более длительных и медленных тестов, измеряющих аэробную выносливость (и многие промежуточные).

Общее описание тестов челночного запуска приведено здесь, см. ссылки на конкретные тесты челночного запуска.

---

---

цель: В зависимости от дистанции и продолжительности теста тест челночного бега будет измерять ловкость, анаэробную, аэробную выносливость или некоторую их комбинацию.

обычное необходимое оборудование: противоскользящее покрытие поверхность, маркерные конусы, измерительная лента, секундомер.

предварительный тест:

Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол, условия испытаний (в помещении/на улице, тип поверхности). Измерьте и разметьте тестовую зону. Выполните соответствующую разминку, включая бег с увеличением скорости и повороты. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Челночные тесты требуют участника бегать взад и вперед между двумя линиями или маркерами в определенном темпе или как можно быстрее. В некоторых тестах используется заданное расстояние для перемещения между ними, в других может использоваться лестничный челнок, в котором расстояние челнока меняется при каждом прогоне.

Оценка:

Для более коротких (не утомительных тестов) можно выполнить две или более трасс, и записывается самое быстрое время. Результаты записываются с точностью до десятых долей секунды.

варианты/модификации: Процедура испытания может быть изменена путем изменения количество выполненных челноков, расстояние между поворотами и количество отдыха между челноками.

преимущества: этот тест может быть проведен на больших группах относительно быстро с использованием минимального оборудования.

комментарии: убедитесь, что участники пробежали всю дистанцию, ставя ногу на линию или над ней на каждом повороте.

Примеры

• Тесты на ловкость Челночные тесты, такие как тест на ловкость на 20 ярдов, тест НФЛ, в котором участники бегут на пять ярдов в сторону, затем бегут на 10 ярдов в другую сторону, затем на 5 ярдов обратно к исходной точке . Узнать больше.
• Анаэробные Челночные тесты, такие как 60-ярдовый челночный тест, в котором участники бегут на 5 ярдов, 10 ярдов, 15 ярдов туда и обратно, всего 60 ярдов. Узнать больше.
• Аэробные Челночные тесты, такие как популярный бип-тест (многоэтапный челночный бег) — непрерывные 20-метровые челноки с возрастающей скоростью до изнеможения. Узнать больше.

---

---

Связанные страницы

• Подтипы челночных тестов: челночные тесты на ловкость, анаэробные челночные тесты и аэробные челночные тесты
• тесты на ловкость, аэробную и анаэробную пригодность.

Искать на этом сайте

Идеальная стратегия челночных пробежек в кроссфите

102

АКЦИИ

Челночные пробежки являются жизненно важным компонентом тренировок CrossFit. От акцента на ускорение до развития ловкости и скорости челночные пробежки предлагают уникальные преимущества, которые помогают спортсменам преуспеть в различных тренировках и задачах CrossFit. В частности, мы сосредоточимся на 25-футовом сегменте этого сложного упражнения и изучим различные техники и ключевые моменты, которые следует учитывать во время челночного бега.

Здесь мы углубимся в окончательную стратегию для максимизации ваших результатов в челночных кроссфитах.

Почему челночные пробежки важны для кроссфита?

Для начала важно понять принцип работы челнока. Это спринтерское упражнение, в котором вы бежите туда-сюда между двумя точками, обычно отмеченными конусами или линиями, на определенном расстоянии друг от друга.

Быстрая смена направления имитирует движения многих видов спорта, что делает его отличным инструментом для повышения спортивных результатов. В кроссфите это неотъемлемая часть многих WOD (тренировок дня), требующих как скорости, так и ловкости.

Как разогреваться перед челночными пробежками в кроссфите?

Первый шаг в оптимизации вашей стратегии челночного бега — правильная разминка. Начните с динамической растяжки, чтобы активировать мышцы и увеличить диапазон движений.

После этого совершите легкую пробежку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к предстоящим высокоинтенсивным упражнениям. Включите упражнения на ловкость на лестнице, где вы тренируетесь быстро менять направление, чтобы разогреть лодыжки и колени.

Лучшие стратегии для челночных пробежек в CrossFit

Установка сцены Важно понимать, что в отличие от 100-метрового спринта, где вы можете достичь максимальной скорости, челночный бег ограничивает вас отрезком в 25 футов. В результате название игры здесь — ускорение. Цель состоит в том, чтобы постоянно стремиться к ускорению на каждом повороте, максимально увеличивая скорость в ограниченном пространстве.

Беговые ворота

Когда дело доходит до челночного бега, первое, на что вы должны обратить внимание, это беговые ворота или ритм. Крайне важно не менять шаги каждый раз, когда вы достигаете 25-футовой линии или любого поворотного момента.

Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении естественного хода ворот, даже если это означает отставание на несколько дюймов от линии, которую вы касаетесь. Акцент на постоянном ритме бега позволяет вам плавно ускоряться после каждого поворота, а не чувствовать себя застрявшим или тяжелым, когда вы пытаетесь изменить свои шаги в последний момент.

Два типа поворотов

Теперь давайте поговорим о двух разных техниках поворотов, которые вы можете использовать во время челночного бега. Первый, более подходящий для более коротких или быстрых тренировок с меньшим количеством повторений, включает в себя более боковой подход.

Приближаясь к линии, сохраняйте положение боком, поворачиваясь не более чем на 90 градусов. Коснитесь пола, затем снова повернитесь еще на 90 градусов. Этот метод оптимизирует скорость и ловкость для более быстрого челночного бега.

Второй метод известен как челночный бег с ранним вращением или ранний поворот с вращением. Здесь вы заметите квадраты, отмеченные на полу, обычно размером около одного метра на один метр.

По мере приближения к 25-футовой отметке начинайте поворот немного раньше, позволяя себе поворачиваться, как в трехочковой стойке в футболе. Коснитесь пола лицом в нужном направлении и оттолкнитесь плечами далеко вперед. Эта техника использует гравитацию и импульс, позволяя вам эффективно ускоряться на каждом повороте.

Как избежать типичных ошибок

При выполнении челночных забегов важно избегать типичных ошибок, которые могут помешать вашей работе. Одной из распространенных ошибок является застревание ног во время поворота. Это положение затрудняет последующее ускорение. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании ведущей и ведомой ног, что напоминает трехочковую стойку в футболе.

Эта стойка экономит энергию и позволяет легче ускоряться.

Прикосновение к полу

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы касаетесь пола во время поворота, может повлиять на вашу производительность, особенно во время тренировок с большим количеством повторений. Коснитесь пола противоположной рукой, чтобы бедра оставались прямыми.

Например, если ваша левая нога является ведущей ногой, коснитесь пола правой рукой. Эта техника сводит к минимуму нагрузку на заднюю цепь и помогает сохранять прямое положение тела на протяжении всего поворота. Помните, что на тренировке вы можете начинать каждый подход с другой стороны, чтобы обеспечить баланс.

Трехточечная стойка

Учитывая, что челночный бег требует постоянного ускорения, крайне важно принять трехточечную стойку. Независимо от вашего положения, убедитесь, что ваши плечи направлены вперед, избегая наклона назад. Коснувшись пола и сразу же двигаясь вперед, вы можете воспользоваться импульсом и плавно перейти к следующему повторению.