Час кардио: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Кардио. Таблица сжигаемых калорий за час занятий разными видами кардио-нагрузок

05 февраля 202105 февраля 2021

Кардио не только помогает избавиться от лишнего веса, но и делает существенный вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако об этом мы задумываемся уже во вторую очередь. Особенно сейчас, когда на горизонте — весна, и всем нужна стройность.

Принцип аэробной нагрузки

Аэробные нагрузки или кардио должны повышать частоту сердцебиения. В этом случае организм начинает больше расходовать кислород. В результате и сердце, и сосуды начинают работать гораздо активнее. Кровоток в тканях увеличивается, метаболизм ускоряется. Самые распространенные виды аэробных нагрузок — это бег, ходьба (медленная и быстрая), прыжки на скакалке, езда на велосипеде и плавание.

Аэробные нагрузки:

• улучшают кровообращение
• тренируют сердечно-сосудистую систему
• способствуют ускорению метаболизма
• улучшают обмен глюкозы и инсулина

Снижение веса с помощью кардиотренировок

Кардиотренировки сжигают внутренние запасы калорий. Они ускоряют метаболизм и заставляют организма делать в мышцах резервы энергии, которой легко воспользоваться. Другими словами, наше тело начинает перерабатывать углеводы в мышечный гликоген, а не в жировые отложения.

Однако следует понимать, что снижение веса возможно только при небольшом дефиците калорий в рационе. А также при соблюдении определенной частоты сердцебиения и длительности тренировки. Для достижения результата нужно заниматься, как минимум, 2-3 раз в неделю. В среднем по 40 минут и держать пульс не выше 130 ударов в минуту. В таком случае можно ожидать снижение веса до 3 кг в месяц.

Научитесь правильно бегать

Считается, что именно бег — лучший способ сбросить лишние килограммы. Однако это не совсем верно. Чтобы получить долгожданный эффект, необходимо научиться бегать правильно. В противном случае тренировки могут привести к серьезным травмам. К тому же, бег разрешен далеко не всем. К примеру, людям, страдающим ожирением, бегать категорически запрещено. В зону риска попадают колени и тазобедренные суставы. При таком избыточном весе стоит начинать с ходьбы, плавания или велотренажера.

Если же вы все-таки сомневаетесь, какой из видов кардио выбрать, помните, что бег (особенно на природе) улучшает работу мозга и борется с плохим настроением, активирует выработку гормонов счастья.

сколько калорий сжигает беге, кардио и силовые упражнения

Насколько эффективна твоя тренировка?

Нам повезло жить в мире, где фитнес не только популярный, но и доступный для всех. А главное — есть огромное множество вариантов тренировок, которые ты можешь менять по настроению, состоянию организма или по потребностям своего тела.

Тем не менее, мало кто выбирает правильные тренировки для себя, если хочет похудеть. Кто-то что-то прочел о йоге, и думает, что сбросит на ней 100500 кг, но оказывается, что для похудения хоть на 1 кг йогой придется заниматься по 2-3 часа ежедневно на протяжении месяца. Люди разочаровываются и бросают спорт в любом из его проявлений. Это плохо. Ведь для достижения лучших результатов в максимально короткий срок стоит всего лишь выбрать тренировку, которая сжигает максимальное количество калорий.

Сколько калорий сжигает силовая тренировка, а сколько — кардио? Сколько калорий сжигается при беге, тренировке на велотренажере или йоге? Сейчас все расскажем.

Йога

Йоги должны учитывать, что количество сожженных калорий зависит от выбора стиля или направления практики. Например, виньяса-йога, которая отлично подходит людям с сердечной недостаточностью, все равно будет сжигать достаточно много: в зависимости от того, насколько энергиченно ты занимаешься, тренировка может сжигать от 250 до 400 калорий в час. Аштанга, более динамичная практика, поможет сжечь до 500 калорий за час занятий.

Кроссфит

Ты повышаешь свой сердечный ритм, как зверь, во время кроссфита. Так что, мы вовсе не шокированы количеством потерянных калорий во время часовой тренировки, когда тебе приходится бегать, прыгать, приседать и пр. Чтобы быть более точными, исследование, проведенное Американской Ассоциацией Здоровья в 2013 году, показало, что женщины, занимающиеся кроссфитом, в среднем сжигают 12 калорий в минуту, это примерно 700 калорий за часовую тренировку.

Бег

Сколько калорий сжигается при беге, зависит не только от времени, но и от твоего ритма, начального веса и пульса. Но есть одно эмпирическое правило. Оно состоит в том, что за 2 км ты сжигаешь около 100 калорий. То же самое касается и спортивной ходьбы и обычной пешей прогулки в быстром темпе. В среднем, при беге трусцой, ты проходишь 2 км за 10-15 минут. Таким образом, за час ты можешь сжечь от 400 до 600 ккал. А это всего на 100 калорий меньше, чем от часа прыжков на скакалке. Неплохо, да?

Пилатес

Любишь силовые тренировки с весом своего тела? Сожалеем, но они для похудения не так эффективны, как бег или кроссфит. Женщины с весом 55-65 кг могут рассчитывать на сжигание около 175 калорий за 60-минутную тренировку. Удивительно, но классическое занятие пилатеса будет сжигать больше (хотя и не намного): 190 калорий. Также ты будешь сжигать больше калорий, если ты весишь в два раза больше.

Тем не менее, тренеры утверждают, что пилатес — прекрасная тренировка для поддержания тела в форме, если у тебя нет избыточного веса. Мышцы качаются и растягиваются, поэтому они всегда будут в тонусе.

Силовая тренировка Bodyweight

Хочешь знать, сколько калорий сжигает силовая тренировка Bodyweight, которую пропагандирует фитнес-блогер Kayla Itsines? Тебе это понравится, если ты ее поклонник. Силовые упражнения являются одним из лучших видов фитнеса по итогам года, частично благодаря их экономической составляющей и эффективности. Доказано, что они работают. Тренировка, подобная той, что ты видешь на странице Кайлы Итсинс в Instagram, будет сжигать от 200 до 400 калорий за полчаса, но если ты сделаешь ее интервальной, то увеличишь сжигание калорий практически вдвое. Время тренировки всего 30 минут, а калорий ты потеряешь столько же, сколько и от часа кроссфита.

Бокс

Любимая тренировка моделей Victoria’s Secret весьма эффективна для сжигания жира. Судя по их телам, оно так и есть. Бокс не только даст тебе рельефное тело твоей мечты — тренировка сожжет от 500 до 1000 калорий за час. Так, кажется, стоит задуматься над покупкой «груши».

Основные принципы использования кардио тренировок

В предыдущей статье мы рассказывали о том, как оптимизировать тренировки с «железом» для более эффективной борьбы с лишним жиром. Сегодня мы коснемся кардио тренировок, ведь именно им под силу сжечь больше всего калорий и, как следствие, подкожного жира. Рассмотрим восемь основополагающих принципов кардио-тренировок.

Принцип #1 – больше аэробики!

Секрет похудения прост: сжигай больше калорий, чем потребляешь. Как раз для этой цели и были придуманы аэробные нагрузки. Расход энергии здесь по истине огромен! Если ваша цель – сжечь лишний жир, активно практикуйте такие тренировки. По возможности занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю. Бегайте не менее получаса. Оптимальная продолжительность кардио тренировки – 1 час.

Принцип #2 – начинайте бегать с утра!

Выполняйте кардио тренировки утром. За ночь организм растрачивает много гликогена, поэтому тренировки утром заставляют сжигаться рекордное количество жира. Если боитесь потерять мышечную массу, примите до тренировки протеиновый коктейль на воде. Не рекомендуется есть в этот период углеводы.

Принцип #3 – используй интенсивные нагрузки!

Научно доказано, что ускоренный после кардио метаболизм остается таким же быстрым еще несколько часов. Это означает, что в этот период даже при отсутствии нагрузок процесс жиросжигания так же высок. При этом замечено, что, чем выше интенсивность аэробики, тем дольше сохраняется высокая скорость обмена веществ. Таким образом, высокоинтенсивные тренировки имеют существенное преимущество перед умеренными.

Принцип #4 – бегайте на свежем воздухе!

Процесс окисления напрямую связан с количество затрачиваемого на это кислорода. Чем более насыщена кровь кислородом, тем больше жиров подвергаются окислению и тем интенсивнее они сгорают. Поэтому лучше всего бегать там, где больше всего кислорода – на улице. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам на свежем воздухе, а не в зале. Лучшим вариантом является бег по обочине леса или по лесной тропинке.

Принцип #5 – используйте обратный порядок!

Как правило, атлеты начинают бег в умеренном темпе, а только спустя некоторое ускоряются.  Для эффективного жиросжигания применяйте обратный порядок. После 2-3 минутной разминки устройте интенсивный забег  в течение 15-20 минут. Такой метод сжигает гораздо больше калорий.

Принцип #6 – используй интервальный бег!

Никому не по силам бежать быстро и долго. Тем не менее, только быстрый и долгий бег сжигает больше всего жира. Как быть? Для этой цели был придуман интервальный бег. Сначала вы ускоряетесь и бежите с максимальной скоростью, затем отдыхаете, перейдя на медленный бег или шаг. Затем снова бежите быстро, после чего снова отдыхаете. Если в конце тренировки посчитать суммарное расстояние, то выяснится, что вы пробежали гораздо больше, чем, если бы бежали непрерывно. Именно поэтому расход калорий при такой беге в разы выше.

Принцип #7 – кардио после силовой тренировки!

Аэробные тренировки лучше всего применять вслед за тяжелым силовым тренингом. Количество гликогена в организме существенно снизилось, а это значит, что в топку идут жиры. Кроме того, кардио тренировки, как и силовой тренинг, имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. При совместном использовании таких тренировок данный эффект суммируется.

Принцип #8 – разминайся!

Перед началом тяжелой силовой тренировки проведите 5-ти минутную кардио тренировку в умеренном режиме. Это не только позволит лучше подготовить мускулатуру к будущим нагрузкам, но и повысит расход калорий.

4 кардио ошибки, которые вы, возможно, делаете

Вы час за часом планировали свою программу тяжелой атлетики. Вы искали самую свежую информацию, исследовали новейшие и лучшие программы, и когда вы пришли в спортзал, вы атаковали каждое мышечное волокно с оптимального угла.

Но когда дело доходит до кардио? Ба. Кардио есть кардио. Это неизбежное зло, которое вы бросаете в конце тренировки, и конкретное разнообразие не имеет большого значения. Важно то, что показывают по телевизору, пока вы это делаете.Верно?

К сожалению, такое мышление сбивает с пути многих людей. Они не только не выполняют самые эффективные кардио-тренировки, но также подвергают себя риску чрезмерных травм и потери мышечной массы. С другой стороны, если вы будете помнить как о количестве, так и о качестве кардио, которые вы делаете, это может существенно повлиять на ваш энергетический уровень и внешний вид.

Давайте рассмотрим некоторые из основных ошибок кардиотренировок, которые совершают многие тяжелоатлеты, чтобы вы не пошли по их стопам.

Ошибка 1. Никогда не включать сорт

Когда дело доходит до кардио — возможно, даже больше, чем с отягощениями — у каждого человека есть свой любимый и нелюбимый тренажер. Может быть, в душе вы бегун и с радостью отправляетесь на беговую дорожку. Или, возможно, вы носите футболку «Бег — отстой» и предпочитаете велосипеды, эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Какой бы инструмент вы ни выбрали, вы, скорее всего, будете возвращаться к нему изо дня в день.

Если ваша цель — улучшить свои показатели при подготовке к первому ежегодному чемпионату мира по лестнице, это отличный план.С другой стороны, если вы планируете увидеть, как происходит потеря жира или общее улучшение физической формы, вам, вероятно, будет полезно немного смешать их.

По мере того, как ваше тело привыкает к обычным движениям, которые оно выполняет на регулярной основе, оно становится лучше. Это означает, что вы не будете тратить столько же энергии, как раньше. Добавление некоторого разнообразия заставляет ваше тело гадать, так что вы можете продолжать видеть результаты.

Вы бы не выполняли одну и ту же тренировку с отягощениями в течение нескольких месяцев, не так ли? Конечно, нет.Так что не делайте того же с кардио.

Ошибка 2. Интервальная тренировка голодание

[Звук будильника] Доброе утро, мир! Нет завтрака для меня, спасибо. Я иду бегать по холмам!

Эй, притормози. Вы, наверное, уже слышали, что кардио-тренировка натощак утром отлично подходит для сжигания жира, и что интервальные тренировки обычно превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии. Сложите два и два, и это наверняка будет самая непревзойденная кардио-программа, не так ли?

К сожалению, так не всегда получается.Большинству тел требуется глюкоза для сжигания в качестве топлива, чтобы тренироваться с такой высокой интенсивностью. Для них попытки спринта натощак — это верный путь к катастрофе. От этого пострадает не только их работоспособность, но они также настроят себя на потерю сухой мышечной массы.

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты будут утверждать, что спортсмены, чьи тела находятся в состоянии кетоза — и хорошо адаптированы к нему, — могут тренироваться с высокой интенсивностью без каких-либо сбоев в производительности. Это может быть правдой, но всем остальным следует придерживаться кардио натощак до умеренного уровня интенсивности.

Ошибка 3. Использование кардиотренировок для создания дефицита

Возможно, это не новость для вас, как читателя Bodybuilding.com, но многие люди, посещающие спортзал, нуждаются в повторении. Итак, начнем: Cardio недостаточно!

Многие люди считают, что, поскольку кардио — это сложно и заставляет их потеть, это все, что им нужно для создания дефицита калорий, необходимого для похудания. Исходя из этого, они делают все больше и больше кардио, полагая, что каждая минута — это одна минута, которую им не нужно тратить, наблюдая за тем, что они едят.

Это отличный способ перетренировать свое тело и просто утомиться. Помните, что тело может справиться только с такими интенсивными упражнениями любого типа. Затем нужно время, чтобы восстановиться. В противном случае вы получите травмы от чрезмерного использования, выгорание, может пострадать ваш сон и иммунная система, а также вы можете потерять мышечную массу.

Совет: Если вам «нужно» делать час или больше кардио в день только для того, чтобы сжечь лишние калории, которые вы потребляете, ответ — взгляните на свой рацион. Вы можете провести на беговой дорожке весь день и никогда не опередить свой неверный выбор.

Ошибка 4. Использование легких весов во время кардиотренировок

Вы когда-нибудь наблюдали, как кто-то выполняет кардио-тренировку, держа в руках 2- или 5-фунтовые гантели или крошечные гантели для запястий? Конечно, есть. Вот они, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны и жимы над головой, все время бегая, прыгая или судорожно дергаясь каким-то другим способом.

Вы заслуживаете лучшего! Эти движения мало помогают укрепить мышцы, которые вы пытаетесь проработать, и жалкие калории, которые вы сжигаете, не стоят того времени, которое требуется, чтобы поднять их с земли.

Вредны ли они? Вероятно, нет, но они снижают интенсивность, которую в противном случае вы могли бы применять для гораздо более эффективных кардио или силовых тренировок.

Единственным исключением из этого правила могут быть те, кто любит — если это правильное слово — носить жилеты с утяжелителями во время бега или других кардиотренировок. Так как это равномерно распределяет вес по телу и не требует дополнительных движений, утяжеленный жилет может повысить ваш уровень кардиотренированности и расход калорий.

Однако вам нужно быть достаточно выносливым и уже в хорошей форме, чтобы использовать его правильно и безопасно.Не торопитесь.

Устранение спутанности сердца — Precision Nutrition

Неважно, в какой я стране или с каким клиентом или спортсменом я работаю — они БУДУТ спрашивать о кардио.

• «Сколько кардио мне нужно делать?»
• «Когда лучше всего делать кардио?»
• «Я хочу стать стройнее — нужно ли мне делать больше кардио или больше веса?»
• «Ненавижу кардио. Нужны ли мне часы и часы для достижения моих целей? »
• «У меня до 2 часов кардио в день — что мне делать дальше?»

Я не думаю, что есть настоящая путаница в отношении кардио.Скорее, я считаю, что кардио просто неправильно используют.

Большинство людей прекрасно понимают, что они делают и почему, но они используют кардио не по назначению.

Я был офицером полиции более десяти лет. Я часто говорил в школьных группах об употреблении / злоупотреблении алкоголем или наркотиками.

Недавно меня осенило, что существует сильное сходство между ненадлежащим употреблением наркотиков и алкоголя среди этой группы населения и ненадлежащим использованием кардиотренировок среди людей, занимающихся фитнесом.Он безудержный и основан на невежестве и страхе.

Когда я говорю «невежественный», не поймите неправильно — не путайте невежество с глупостью. Невежество просто означает быть необразованным, неосведомленным или несведущим в определенной области. Моя цель — рассказать вам, как правильно использовать кардио.

Больше никаких кардиотренировок!

Большой вопрос для начинающих:

Что мы подразумеваем под «кардио»?

Когда вы задаете вопросы о «кардио», вы должны быть более конкретными.Индустрия в целом, особенно печатные СМИ (журналы о фитнесе), должны начать говорить о «кардио» соответствующим образом и использовать общий язык.

«Кардио» — это сокращение от «сердечно-сосудистая», которое относится к легким и сердцу, а также связанным с ними системам.

Я предполагаю, что когда кто-то спрашивает о «кардио», они имеют в виду более длительные, устойчивые сеансы повторяющихся движений от низкой до умеренной интенсивности. Это можно легко сделать на любом кардио-тренажере, таком как вертикальный велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер или Stairmaster, но также можно сделать без какого-либо оборудования, такого как ходьба или бег трусцой (в зависимости от уровня физической подготовки человека).

Для большинства людей «кардио» означает что-то вроде «выйди на улицу и немного побегай, чтобы увеличить пульс». Это нормально, но не так точно, как могло бы быть.

Энергетические системы — ключ к пониманию «кардио» эффектов

Однако все кардио не созданы равными. Чтобы понять, почему и чем различаются типы кардиотренировок, вам необходимо иметь общее представление о трех энергетических системах организма:

1. Анаэробный альфа-молочный
2. Анаэробный молочнокислый
3. Аэробика

Основное различие между энергетическими системами заключается в продолжительности и интенсивности упражнения, а также в типе источника энергии, который организм использует для поддержания активности.

То, что многие люди называют «кардио» — продолжительные движения с относительно низкой интенсивностью — задействует третью систему, аэробную энергетическую систему.

Теперь для этого есть место на тренировках, особенно если вы спортсмен на выносливость или ищете активного восстановления — или даже просто приятный способ расслабиться во время приятной пробежки на свежем воздухе.

Но, несмотря на повальное увлечение «аэробикой» 1980-х годов, аэробная активность не всегда является лучшим выбором для похудания, спортивных результатов или изменения композиции тела.

Я предпочитаю анаэробные упражнения (первые две энергетические системы) для себя и своих клиентов. Я всегда о результатах, функциях и балансе. Мне также нравится максимально эффективно и рационально использовать свое тренировочное время.

Аэробные упражнения могут сыграть определенную роль в достижении физических и / или фитнес-целей, но их нужно использовать правильно.

Подробнее об энергетических системах см. Все о HIIT.

Хорошее использование кардио

Сначала давайте рассмотрим 3 способа использования кардио, или что-то еще в этом отношении:

1. USE — Пользователи понимают роль кардиотренировок и соответствующим образом включают их в общий учебный план или программу тренировок.
2. MISUSE — Здесь в игру вступает невежество. Пользователи не знают и не понимают, почему они используют кардио, и поэтому используют их ненадлежащим образом и ненадлежащим образом.
3. ЗЛОУПОТРЕБЛЕНИЕ — Здесь мы переходим в область самодиверсионного поведения. Пользователи знают и понимают роль кардио. Они знают и понимают — и на собственном опыте — последствия неправильного использования. Тем не менее, человек продолжает злоупотреблять кардио. Здесь присутствуют глубоко укоренившиеся эмоциональные проблемы, а также расстройство мышления и поведения.Этому человеку может потребоваться руководство и помощь помимо тренера по производительности или личного тренера. Это зависимость, в которой игнорируются логика, знания и опыт. (Чтобы узнать, попадаете ли вы в эту группу, прокрутите вниз наш удобный контрольный список.)

Правильное использование кардио: пример

Я предпочитаю работать с теми, кто правильно использует кардио, и могу помочь им использовать его по-разному или лучше.

Примером этого является тот, кто ранее начинал кардио-прогрессию за 16 недель до своей «пиковой» даты, такой как день свадьбы или соревнования по телосложению.

Я бы посмотрел на такие вещи, как их естественная толерантность к углеводам, метаболизм и другие инструменты индивидуализации, такие как группа крови и профиль Biosignature , и могу предложить им подождать до 6-9 недель, чтобы начать кардиопрогресс.

Или я могу порекомендовать им перейти с вертикального велосипеда и беговой дорожки на шоссейный велосипед и прогулку на свежем воздухе. Они правильно используют «кардио», но я помогаю им использовать его лучше или по-другому, чтобы продолжать получать результаты или получать более оптимальные результаты.

Неправильное использование кардио: пример

Конечно, люди обращаются ко мне за советом, поэтому я не отвергаю клиентов только потому, что они не сразу понимают все правильно! В конце концов, в средствах массовой информации им сказали, что они должны быть кардио-наркоманами.

Мне также нравится работать с теми, кто неправильно использует «кардио», потому что часто они отвечают, говоря: «Я понятия не имел! Я просто подумал, что для того, чтобы стать стройнее, мне нужно делать больше и больше кардио! Это сэкономит мне время, и я буду выглядеть и чувствовать себя еще лучше.”

У них нет зависаний или нездоровой привязанности к кардиотренировкам, и они полностью соблюдают мои рекомендации, как только они будут лучше осведомлены о роли кардиотренировок, ее месте в энергетических системах и о том, как они могут ее эффективно использовать.

Примером может служить тот, кто три дня в неделю проводит 30-минутные тренировки с отягощениями (с отягощениями) и пять 40-минутных кардио-тренировок в неделю.

Я переворачиваю его и прошу их проводить пять 40-минутных силовых тренировок в неделю и слежу за каждым из них с 12-минутными тренировками в устойчивом состоянии или интервальными (анаэробными) «кардио» тренировками.

Это приводит к гораздо меньшему общему времени «кардио», а также к большему метаболизму и силовым тренировкам, повышающим уровень гормонов — таким образом, лучшие результаты за меньшее время !

Злоупотребление кардио: два примера

Вот два примера злоупотребления кардио. Я думаю, что они иллюстрируют некоторые из способов, которыми люди могут развить нездоровую привязанность к кардио и продолжать злоупотреблять ею, несмотря на знания и доказательства о последствиях.

Очень высокая, худая и худощавая женщина-клиентка почти каждый день выполняла 60 минут кардионагрузки в устойчивом состоянии с 40% пульса, хотя ее целью было выглядеть более подтянутой, стройной и мускулистой.Фактически, она была бегуном на ультрамарафонских дистанциях и бегала в среднем каждые 3 недели! В ее случае она неправильно использовала кардио, потому что пыталась похудеть.

Она также потребляла слишком мало калорий, чтобы поддерживать эту активность — около 1500 в среднем в день — и ее потребление углеводов было очень низким. Для меня удивительно, что ее тело все еще функционировало после всех этих издевательств!

По иронии судьбы, она даже не похудела .

Ни выбор деятельности, ни продолжительность, ни интенсивность не соответствовали ее цели, но ей было очень трудно отказаться от этого — даже несмотря на то, что все данные и информация, показанные, были бы более подходящими и почему.Она все еще могла и не хотела сдаваться, менять продолжительность и частоту бега.

В другом случае худощавый клиент-мужчина с недостаточным весом хотел набрать вес и мышцы, но не отказывался от занятий бегом и кардио-кикбоксингом.

Он отказался меняться, хотя он был студентом кинезиологии, который понимал различные методы тренировок, мышечные волокна и энергетические системы (и что его текущий режим упражнений не соответствовал его целям)!

Таким образом, опять же, несмотря на знания, понимание и доказательства, лица, злоупотребляющие кардиотренировками, как и наркоманы, упорствуют.

Если вы проводите здесь часы и часы каждую неделю, у вас могут быть проблемы.

Как выглядят кардио-изменения?

Вот реальное сравнение профиля биосигнатуры клиента, который изначально неправильно использовал кардио.

Первый отчет показывает ее начальную статистику как злоупотребляющую кардиотренировками.

Второй отчет показывает прогресс, которого она достигла после 1 месяца внедрения системы, оптимально использующей кардио. В ее случае это было всего от 6 до 12 минут (!) Кардио после каждой из ее пяти еженедельных силовых тренировок.

	Старт	Через 1 месяц	Разница
Вес	120 фунтов	116 фунтов	-4 фунта
Телесный жир%	12,1%	9,1%	-3%
Сухая масса	105	105	0
ИМТ	21.5	21,1	-0,4
Отношение талии к бедрам (WHR)	0,9	0,8	-0,1

Вот график, показывающий изменение ее кожных складок. Обратите внимание, что она потеряла 13 мм, от общего количества кожных складок!

Она не только похудела, но и улучшила все свои гормональные корреляции — повышение уровня андрогенов, улучшение функции щитовидной железы и толерантность к углеводам.

Ее лицо расплылось. Длительные кардио-тренировки могут придать лицу изможденный вид. (Дамы, обратите внимание. Если вы тренируете кардио-часы, чтобы хорошо выглядеть, вы можете добиться прямо противоположного!)

Все за один месяц.

Как она это сделала? Простой. Она сократила свое кардио с одного до двух часов «кардио» еженедельно до менее одного часа общего времени аэробных и анаэробных вместе взятых.

Опять же: меньше времени, лучшие результаты. Милая!

Оптимальная система кардио использования Кристы

Хорошо, вы готовы бросить часы хомячка на беговой дорожке.Большой! Как вы собираетесь это реализовать?

1. Определитесь с вашей целью.

Что вы на самом деле пытаетесь сделать с этим кардио?

Сбросить жир? Оставайся стройным? Улучшить спортивные результаты?

Если вы не спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам, вероятно, не нужны длительные тренировки с низкой интенсивностью.

2. Начните с расписания.

Когда у вас есть цели, составьте график их достижения.

Дайте себе достаточно времени, чтобы здоровым образом достичь цели, но не слишком долго, чтобы вы слишком быстро потеряли мотивацию и достигли пика.Оптимально от двенадцати до шестнадцати недель.

Выберите дату и отметьте ее в календаре. Затем работайте в обратном направлении, чтобы составить план тренировки.

3. Исключить ВСЕ кардио

Первая фаза вашего плана не должна включать кардио.

О да, я слышу визг страха. «Какие?! Я езжу по два часа в день! Если я вытащу все это, я толстею! », — говорите вы.

Тогда пусть будет так. Вы должны позволить своему телу перезагрузиться. Какое бы тело вы ни получили, избавившись от кардио, это реальность.

Организм так или иначе будет стремиться к достижению баланса. Проявляя инициативу, вы можете контролировать его, а не вас.

Если продолжать делать больше и больше кардио — более длительных тренировок, чаще — вы либо испытаете срыв (гормональный, метаболический, эмоциональный и / или ситуативный), либо перенесете болезнь или травму.

Организм всегда получает то, что ему нужно. Чем раньше мы это поймем, тем скорее мы станем сбалансированным и здоровым обществом.

Правило NO CARDIO станет реальностью в результате гормонального коллапса, травмы или вашего выбора. Таким образом, ВЫ выбираете это и ВЫ управляете им.

Правильная кардио-тренировка будет более эффективной, если сначала выключить кардио. Вы должны создать среду внутри тела, чтобы успешно использовать кардио. И вы не делаете этого, работая кардио, пока ваше тело не рухнет. Сделайте перерыв.

4. Силовая тренировка FIRST

Самая важная часть любого плана тренировки — создать стимул для ваших мышц.Поднимать тяжести. Силовые тренировки положительно влияют на гормоны и метаболизм, а также укрепляют силу, структуру и функции, которые вы можете использовать в течение многих лет в будущем.

Сначала решите, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться с отягощениями.

Примените здесь «противоположное правило» (другими словами, противоположное тому, что вы делали до этого, не сработало). Например, если вы тренируетесь каждый день, два раза в день, начните свой 12–16-недельный план пиковых нагрузок с 4 или 5 дней в неделю, а затем увеличивайте его.Если вы поднимаете тяжести только два или три дня в неделю, удвойте свои усилия.

5. Секундная анаэробная работа

Теперь включите анаэробный или интервальный прогресс. Начните с 1 интервальной тренировки в неделю, начиная с 12 минут каждое, работая до трех занятий еженедельно по 20–30 минут.

Продолжительность вашего интервала может составлять от 15 до 45 секунд, а ваш отдых зависит от интенсивности и продолжительности вашего интервала.

Интервалы выборки:

• 15 секунд Работа с ВЫСОКОЙ интенсивностью, такая как бёрпи или спринт на 100 м на беговой дорожке — 1:00 ОТДЫХ — Повторяйте, пока не закончится ваше общее время.
• 30 секунд УМЕРЕННАЯ-ВЫСОКАЯ интенсивность рывков на велосипеде — 1:30 ОТДЫХ — Повторяйте, пока не закончится ваше общее время.
• 45 секунд УМЕРЕННЫЙ-ВЫСОКИЙ переворачивание шин или эллиптические рывки — с 2:00 до 3:00 ОТДЫХ — Повторяйте, пока не закончится ваше общее время.

Приведенная выше последовательность действий — это просто пример использования различных модальностей и переменных. Вы также можете выбрать одну форму анаэробной активности и планировать ее прогрессивно каждую неделю, увеличивая интенсивность, частоту и объем и / или сокращая отдых между подходами.

6. Теперь… наконец… пришло время «кардио».

Теперь мы позаботились о компонентах, которые дают оптимальный результат — силовой тренировке и анаэробной работе. Только после этого можно добавлять кардио-компонент.

На самом деле, некоторым людям кардиотренировки могут не понадобиться, поскольку они являются метаболическими печами — генетически одаренными машинами, которые очень хорошо реагируют на силовые тренировки и анаэробную работу.

Тем не менее, те, у кого были проблемы с весом большую часть своей жизни и которые не считали себя генетически благословленными или удачливыми, получат пользу от дополнительной кардиотренировки.Но помните, это прогрессивный и часть всего плана.

7. Оцените и повторно оцените — следуйте свидетельствам

На протяжении всего этого периода следите за доказательствами. Регулярно измеряйте состав тела, спортивные результаты и состояние здоровья, чтобы отслеживать, как это работает на вас.

Прежде всего, спросите себя:

• Почему я это делаю?
• Правильно ли я использую кардио?
• Действительно ли то, что я делаю, помогает мне в достижении моих целей (что объективно подтверждается такими доказательствами, как тесты на содержание жира в организме или измерения с помощью рулетки)?
• Я неправильно использовал кардио просто потому, что у меня не было достаточно информации?
• Или у меня нездоровая привязанность к кардиотренировкам, которую мне нужно изучить более глубоко?

Если вы попадаете в последнюю группу — злоупотребляющие кардиотренировками и злоупотребляющие сердечно-сосудистыми заболеваниями — есть хорошие новости.Тренировки высокой интенсивности — это также очень эффективный способ преодолеть умственные барьеры. На самом деле, я люблю называть их тренировок по преодолению барьеров .

Время и усилия, которые вы вкладываете в высокоинтенсивные анаэробные тренировки, помогут вам не только преодолеть физические, но и умственные плато.

Прекратите злоупотреблять и начните использовать и улучшать свои «кардио» протоколы должным образом, и вы обнаружите, что добьетесь реального прогресса в своем телосложении и общем состоянии здоровья.

Не надо благодарить меня за время и энергию, которые я только что сэкономил. Просто не забудьте опубликовать фотографии своего лучшего тела примерно через 16 недель!

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Всего один час кардиоупражнений в течение месяца помогло мне

История физической и психической трансформации

Когда у вас избыточный вес, это то, что вас постоянно беспокоит.Но работа, семья и многие другие факторы заставляют вас быть занятыми. Вы продолжаете читать и думать о тренировке, не имея на это времени. Это история большинства из нас. Я набрала вес и постоянно искала выход, чтобы быть в форме. Я посмотрела на тело на платьях в Интернете, но знала, что мне это не понравится. Как будто где-то я потерял уверенность и мне стало стыдно за свое тело. Я пытался пойти в спортзал, но не смог. Где-то все двери закрывались, когда я разговаривал с моим лучшим другом в офисе и узнал о кардиоупражнениях.И всем известно, что для кардио лучше иметь под рукой пару надежных кроссовок под броней .

Она просила меня присоединяться к ней каждое утро всего на месяц. На следующее утро я с трудом встал рано утром и встретил ее. Мы начали с ходьбы, а затем бега. Вид ее тренировок действительно мотивировал меня. Мы делали и другие кардиоупражнения. Она верила в тренировки на свежем воздухе, а не в спортзал. Несколько дней ей приходилось будить меня, но вскоре я начал вставать один, и это было началом.

• Хорошие вещи свершились

За 10 дней я стал более организованным, и теперь работать стало весело. Раньше я любил свою работу, но теперь она мне понравилась. Где-то приходилось все успевать. Мне приходилось работать, уделять время семье и тренировкам. Но теперь все стало более организованным. Я не был таким легким. Поздняя ночная работа часто мешала вставать по утрам, но все равно я вставал, потому что не мог позволить себе пропустить кардиоупражнения в течение одного дня.

• Я почувствовал разницу

Эта преданность делу и преданность делу были результатом того результата, которого я добивался. Это было больше похоже на награду, и это тоже было довольно заманчиво. Каждый день я был счастлив, хотя на работе что-то шло не так. На этом этапе, когда вы пытаетесь построить свою карьеру, душевный покой — это далекая мечта. Но все мои тревоги, страхи и негативные мысли ушли, и я действительно смог расслабиться. Я спал как младенец, и утром, когда я проснулся, я чувствовал себя свежим и подготовленным к новому дню.

• Лучший результат — похудание

Похудение действительно полезно и лучший результат, который только можно получить. В конце первого месяца я похудела на 4 фунта, что сделало меня очень счастливым. Это была победа над бесполезными углеводами, которые у меня были. Я не пропустил ни одного дня тренировки, но в те дни, когда мне не хотелось работать, я работал легко (только растяжки и легкое кардио). Это повлияло на мою форму, улучшило мой выбор времени, принесло позитив и заставило меня сразу похудеть.

Все не могли сказать, но я определенно мог. Изменения, через которые прошли мой разум и тело, были образцовыми. В наши дни оставаться в форме — настоящая проблема. Вам нужно только искать пути, и вы обязательно найдете такой, как я. Всего наилучшего.

Почему мы должны прекратить выполнение 1 часа веса + 30 минут кардио | Хун Ким | Кило

Знакомьтесь, Том. Ему под тридцать. Он решает, что ему нужно сбросить немного жира и прийти в форму.

Итак, он посещает ближайший тренажерный зал.Оказавшись там, он замечает две вещи.

• Есть зона, посвященная весам (машинам и свободным весам). Есть еще одно направление, посвященное кардиотренажерам (беговые дорожки, эллиптические тренажеры).
• Он замечает, что многие люди тратят около часа на веса, а затем около получаса на кардио.

Как новичок, Том считает, что это норма и «правильный» метод тренировки.

Чтобы начать, Том нанимает личного тренера на несколько занятий. Или он находит онлайн-расписание тренировок, в котором ему предлагается выполнить матрицу упражнений с разным весом, тренажерами и движениями.

Например, для рук Том сказал выполнять сгибания рук проповедника, сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепс с упором, сгибания молоточков, дробилки черепа, тяги на веревке и т. Д. Кроме того, он должен сделать много подходов, чтобы его мышцы действительно истощились.

При такой сложности, Том рад, что у него есть тренер или его онлайн-расписание, которые помогут ему. Он чувствует, что многого добивается и становится лучше.

Однако через несколько месяцев Том теряет интерес к тренажерному залу. Обязанность и вина заменяют его изначальную мотивацию.В конце концов он перестает идти.

Что случилось? Почему?

Все начинается с традиционной планировки тренажерного зала

Как заметил Том, в большинстве тренажерных залов сегодня есть две зоны. Один для веса. Один для кардио. Это почему? Краткая история.

В конце 1800-х годов YMCA оборудовала свои тренажерные залы гирями, потому что они были «настолько просты в использовании, что предприятие могло просто закупить [аппараты] и [разместить] своих членов без дополнительного персонала.… [Машины] не работали. не нужен тренер.”(1)

С размещением тренажеров физическая планировка спортзала была оптимизирована для перемещения людей. «Участники спортзала были приучены ожидать, что упражнения будут легкими и не требующими навыков». (2)

Были введены беговые дорожки, чтобы люди могли бегать в одном месте. Но даже это можно было бы снизить и упростить. Таким образом, появление эллиптического тренажера с его большим аргументом в пользу «[устранения] дискомфорта при выполнении упражнений». (3)

По мере того, как тренажерные залы стали бизнес-моделью, быстро прижилась идея делать запасы тренажеров и сокращать количество персонала.

Пример тренажеров, обычно используемых в спортзалах (4)

Пример кардиотренажеров, обычно используемых в спортзалах (5)

В тренажерных залах с участников будет взиматься ежемесячная плата, и они смогут использовать тренажеры, не требующие участия человека. коучинг или руководство, потому что тренажеры практически исключили риск травмы — возможно, самая большая ответственность спортзалов.

Сегодня эти тренажеры и их схемы стали повсеместными. Но что в них такого плохого?

Причина 1: они быстро перестают быть скучными

Интерес Тома угас через несколько месяцев.Он не одинок. 80% новогодних заговоров увольняются до конца февраля. (6)

Фактически, спортивные залы обычно превышают абонентскую плату, зная, что от 67% до 80% людей никогда не придут. (7, 8)

Почему люди перестают ходить в спортзал?

На наш взгляд, самая простая и главная причина заключается в том, что процедуры тренировок, подсказанные этими схемами тренажерного зала, становятся скучными. Час весов, а затем час кардио. Это быстро становится шаблонным.

Обычные изолирующие движения мышц на обычных тренажерах, за которыми следует обычная кардио-сессия, на которую большинство людей, похоже, неохотно делают.

Можно было бы также задаться вопросом: «Неужели это лучший способ тренироваться? Однажды изоляция рук и спины, а затем кардио? На следующий день занимаемся грудью и ногами? Это кажется не совсем естественным «.

Но как это может быть скучно с таким количеством машин?

На полу спортзала, с таким большим количеством различных тренажеров, как тренировки могут когда-либо стать скучными? Например, Том должен найти способ включить различные машины в свой распорядок дня, чтобы вещи оставались свежими.

К сожалению, мы утверждаем, что большинство машин по сути одинаковы.Одни изолируют мышцу с помощью тросов, другие — с помощью фиксированных рычагов. Но они изолируют одну и ту же мышцу без значительного изменения общей структуры или интенсивности движения.

На самом деле, некоторые тренажерные залы заявляют о своем превосходстве из-за выбора оборудования. В большем количестве машин на самом деле нет ничего особенного. Они избыточны и не имеют причинно-следственного отношения к реальным результатам тренировки или удовлетворенности.

Важные примечания:

• Мы хотели бы прояснить, что свободные веса (например, штанги, гантели, гири) отличаются от силовых тренажеров.Свободные веса фантастичны при правильном и безопасном использовании.
• Весовые тренажеры тоже не всегда плохие. Они отлично подходят для вспомогательных и реабилитационных работ.

Причина 2: Эти тренировки занимают много времени

Как заметил Том, тренировки, во время которых человек перемещается по тренажерному залу от веса до кардио, занимают много времени. Полтора часа. Два часа, если считать общее время в спортзале. Это эквивалент долгой поездки на работу!

Тренировки не только надоедают, но и вырастают в необходимой умственной активности.Таким образом, становится слишком легко отказаться от тренировки, сказав: «Я слишком занят сегодня. Я пойду в следующий раз.

Причина 3: они дают неоптимальные результаты

Что касается положительного момента, можно справедливо утверждать, что даже если люди выполняют вышеуказанный распорядок, они все равно тренируются. Они тренируются, получают кардио в, и, наверное, самое главное, в активности.

Это все хорошие моменты и правда.

Но мы утверждаем, что эти тренировки неоптимальны по двум причинам:

• Можно получить лучшие результаты за гораздо меньшее время,
• Эти тренировки очень чувствительны к неблагоприятной мышечной памяти.

По большей части это тренировки низкой интенсивности. За исключением попыток подъема максимального веса, люди редко задыхаются или полностью истощаются. Конечно, некоторые мышцы могут быть сильно истощены после стольких подходов, но не все тело в целом.

Увеличивая коэффициент интенсивности, мы можем получить больше результатов за гораздо меньшее время. Также важно : при высокой интенсивности мы получаем пользу от естественной нейроэндокринной реакции организма, которая происходит только в этом повышенном состоянии.

Что касается мышечной памяти, человеческое тело обладает огромной способностью очень эффективно выполнять повторяющиеся движения. Тело учится выполнять ту же работу с меньшим количеством энергии (т. Е. Калорий).

Таким образом, когда тело выполняет одни и те же или похожие движения, изолирующие мышцы, или бегает в течение тех же 30 минут, оно учится выполнять их достаточно эффективно.

Это явление отлично подходит для подготовки к марафонам или конкретным видам спорта. Но когда дело доходит до общего фитнеса, мы бы поспорили, что мышечная память — плохая вещь.Мы должны бросать вызов нашему телу с помощью постоянно меняющихся движений и тренировок, так как это вызывает наибольшую нагрузку (в хорошем смысле) на наши мышцы и тело и сжигает больше всего калорий.

Итак, что нам делать вместо этого?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем использовать имеющиеся в тренажерном зале веса и оборудование для более качественных тренировок.

В этом посте мы обсудим, что и как.

60-минутная программа тренировки на беговой дорожке — часовая длительная кардио-тренировка

Тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективным инструментом для похудения, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, тонизирования или просто достижения хорошей формы.Проблема с тренировками на беговой дорожке большинства людей заключается в том, что они недостаточно настроены на то, что они делают.

Не поймите меня неправильно; вы сжигаете больше калорий на беговой дорожке, читая журнал, или смотрите ток-шоу или спортивную игру, чем сидя на диване … но вы также упускаете возможность заработать на час или около того, что может дать вам гораздо более заметную и глубокую физическую форму прибыль.

Тренироваться или вообще двигаться всегда лучше, чем сидеть, но в какой-то момент вы должны начать думать, действительно ли вы хотите выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме.Если вы серьезно настроены достичь своих целей в фитнесе или похудеть, начните уделять тренировкам самое пристальное внимание. Когда вы уделяете внимание тренировкам, у вас больше шансов заставить себя напрячься, что необходимо для того, чтобы увидеть прогресс в ваших усилиях или похудеть на беговой дорожке.

Как выполнять этот план тренировки на беговой дорожке
Выбирайте удобную и дышащую одежду для тренировок. Носите кроссовки, обеспечивающие достаточную амортизацию, и держите под рукой бутылку с водой, чтобы не обезвоживаться на протяжении всей тренировки.Музыка помогает сделать тренировки менее однообразными и поддерживать мотивацию, поэтому не забывайте какие-то мелодии. Вы можете выполнять эту 60-минутную тренировку на беговой дорожке на улице или на трассе, если у вас есть какое-то устройство для измерения времени, чтобы вы знали, когда менять интервальные тренировки. Делайте разные интервалы в течение каждого установленного периода времени, как показано ниже.

60-минутная тренировка на беговой дорожке

минут 0-5
Разминка: ходите в удобном темпе, но с небольшим учащением пульса; воспринимаемое напряжение примерно на уровне 3/10

минут 5-10
Легкий бег трусцой: выберите легкий темп бега, который легко поддерживать, просто чтобы согреть эти мышцы; воспринимаемое напряжение примерно на уровне 4 или 5/10

Минут 10-30
Интервалы ходьбы и бега трусцой: ходьба 2 минуты и бег трусцой 1; повторяйте, пока эта 20-минутная часть тренировки на беговой дорожке не будет завершена.

Минуты 30-40
Интервалы ходьбы и бокового перемешивания (справа): ходьба 1 минута и перемешивание боком, повернувшись лицом вправо в течение одной минуты; повторяйте чередование, пока не дойдете до 40 минут.

Минуты 40-50
Интервалы ходьбы и бокового перемешивания (слева): повторите интервальную тренировку с 30-40 минут, только на этот раз лицом влево.

Минуты 50-60
Ходьба вперед и назад, интервалы: ходите вперед в течение одной минуты и назад в течение другой, чередуя до тех пор, пока не будут завершены последние 10 минут упражнения.Идите назад настолько медленно, насколько вам нужно, но держите руки подальше от перил, чтобы сделать это наиболее эффективным. Вы можете носить часы или повесить часы на стене позади вас, чтобы вы могли сказать, когда ваш интервал ходьбы назад по беговой дорожке завершен.

Тщательно потянитесь после этой тренировки, так как вы задействовали несколько групп мышц способами, к которым они, возможно, не привыкли.

Преимущества этой тренировки
Эта 60-минутная кардио-тренировка заставит вас использовать беговую дорожку всеми способами, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить в тонусе большинство групп мышц.Интервалы отлично подходят для сжигания жира и разжигания калорийной печи вашего тела, и они обеспечивают эффективный распорядок, который не настолько утомителен, чтобы кто-то, даже умеренно новичок в тренировках, не смог завершить тренировку.

Интервалы движения в стороны в этом упражнении тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икры. Они также развивают координацию и равновесие, а также укрепляют коленные и голеностопные комплексы. Ходьба на беговой дорожке задним ходом также имеет свои преимущества; он увеличивает равновесие, задействует мышцы нижней части тела иначе, чем при ходьбе вперед, и заставляет мышцы кора работать.

Примечание: Это расширенная программа тренировки на беговой дорожке, которая включает в себя нагрузку на себя в течение длительного периода времени, смену направления и использование кардиооборудования менее традиционными способами (например, назад и вбок). Если вы незнакомы или чувствуете дискомфорт при ходьбе по беговой дорожке, подождите, пока вы не наберетесь опыта, прежде чем пробовать эту конкретную часовую кардио-тренировку. Вот хорошее место для начинающих: 30-минутная тренировка на беговой дорожке под наклоном

Сколько калорий мне нужно съесть, выполняя 60 минут кардио каждый день? | Live Healthy

Автор: Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 18 апреля 2018 г.

Ежедневное выполнение 60 минут сердечно-сосудистых упражнений поможет снизить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение. Фактически, в Руководстве по физической активности для американцев предлагается заниматься аэробными упражнениями от 2,5 до 5 часов в неделю, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Количество калорий, которое вы должны съедать при выполнении 60 минут кардио каждый день, зависит от вашего пола, текущей массы тела и целей управления весом.

Общие требования

Если вы ежедневно занимаетесь кардио-упражнениями 60 минут — включая выполнение эквивалента ежедневной ходьбы более 3 миль в темпе от 3 до 4 миль в час — вы классифицируетесь как активный взрослый человек, в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев. Согласно этим рекомендациям, активным женщинам часто требуется от 2000 до 2400 калорий в день, тогда как активным мужчинам обычно требуется от 2400 до 3000 калорий в день для поддержания своей текущей массы тела. Пожилым людям, особенно людям старше 50 лет, часто требуется меньше калорий для поддержания веса, чем молодым людям.

Снижение веса

Если вы постоянно выполняете аэробные упражнения по 60 минут в день и хотите похудеть, попробуйте снизить текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, — рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Это — при сохранении постоянного уровня активности — должно помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Если вы презираете диету, вы также можете увеличить продолжительность аэробных упражнений до более 60 минут — если у вас есть время — или интенсивности упражнений, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Набор веса

Хотя постоянное потребление калорий и сокращение аэробных упражнений, скорее всего, приведет к увеличению веса, вам не нужно отказываться от ежедневных 60-минутных кардио-тренировок, чтобы набрать вес. Попробуйте увеличить потребление энергии примерно на 500 калорий в день. Выбирайте высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например ореховое масло, авокадо, орехи и семена. Используйте дополнительные растительные масла при приготовлении пищи и добавляйте сухое молоко в супы, запеканки, молоко, соевое молоко или богатые белком коктейли.

Индивидуальные потребности

Поскольку ваши индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса зависят от вашего роста, веса, возраста и уровня активности, использование онлайн-калькулятора калорий поможет определить ваши ежедневные потребности в калориях при выполнении 60 минут сердечно-сосудистых упражнений в день. Например, в Ежедневном плане питания Министерства сельского хозяйства США отмечается, что 35-летнему мужчине ростом 5 футов 10 дюймов, весом 174 фунта и ежедневным упражнениям от 30 до 60 минут необходимо около 2800 калорий в день для поддержания своего текущего веса тела. .Если он тренируется более 60 минут в день, ему требуется около 3000 калорий в день.

Ускоряет ли кардио метаболизм на несколько часов? | Live Healthy

Даже после завершения кардиотренировки велики шансы, что вы все еще сжигаете калории. Продолжительность сжигания калорий зависит от нескольких факторов. Бегите ли вы, бегаете трусцой или используете велотренажер, все виды кардиотренировок улучшают ваш метаболизм.

EPOC

Чрезмерное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, происходит после тренировки.Ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки. Несколько факторов, таких как возраст, пол, уровень физической подготовки, интенсивность, режим упражнений и продолжительность, влияют на количество и продолжительность EPOC. Одним из основных факторов, напрямую влияющих на количество сжигаемых калорий, является интенсивность ваших упражнений. В исследовании, проведенном в 2003 году Норвежским университетом спорта и физического воспитания, было измерено влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на EPOC. Результаты показывают, что эффект EPOC, также известный как дожиг, приводит к более высокому уровню сжигания калорий при интенсивных интервальных тренировках.Продолжительность также играет важную роль в количестве сжигаемых калорий после тренировки. Более короткая продолжительность на более высоких уровнях интенсивности приводит к более продолжительному и интенсивному сжиганию калорий, чем менее интенсивная и более продолжительная продолжительность.

Сжигание калорий

Хотя трудно точно предсказать, сколько калорий вы сожжете во время сжигания после ожога, несколько исследований доказали, что количество сжигаемых калорий в состоянии покоя после тренировки стабильно. В одном из таких исследований в метаболической камере в Государственном университете Аппалачей измерялось количество сжигаемых калорий в течение 24-часового дня отдыха.На следующий день участники проехали 45 минут на велосипеде. Результаты показали, что после 45 минут интенсивных упражнений среднее количество сжигаемых калорий дополнительно составило 190 калорий за 14-часовой период.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Согласно отчету Американского совета по физической пригодности, одной из наиболее широко используемых программ тренировки для повышения метаболизма после тренировки является интервальная тренировка высокой интенсивности. Кардио-респираторные упражнения, такие как бег, ходьба, подъем по лестнице или даже езда на велосипеде, выполняются на уровне от пяти до шести по шкале от нуля до десяти.Периодически одно и то же упражнение выполняется с уровнем нагрузки семь или выше по той же шкале. Более высокая продолжительность нагрузки длится от нескольких секунд до пяти минут. После завершения интервала высокой интенсивности вы вернетесь к умеренному уровню на то же время или дольше, что и продолжительность активности высокой интенсивности.

Советы

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам. Выполняя упражнения с высокой интенсивностью, обязательно разогревайтесь и охлаждайтесь не менее пяти минут.Первоначально ваш уровень высокой интенсивности может быть ниже рекомендованного семи или более высокого уровня нагрузки. Как правило, по мере того, как вы продолжаете выполнять эти упражнения, ваша выносливость повышается, и вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.