Быстрая ходьба на беговой дорожке для похудения: Ходьба на беговой дорожке для похудения — программа занятий

Ходьба на беговой дорожке для похудения — программа занятий

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Содержание

• 1 Источники запаса энергии
  • 1.1 Креатинофосфат
  • 1.2 Гликоген
  • 1.3 Жир
• 2 Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?
• 3 Кому подойдет ходьба в качестве похудения?
• 4 Сколько калорий сжигается при ходьбе?
• 5 Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности. Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода. Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

1. Креатинфосфат.
2. Гликоген.
3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными. В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки. Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут). Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам. Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст. Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
2. Ходьба быстрым шагом.
3. Езда на велосипеде (велотренажере).
4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
• послеоперационная реабилитация;
• при повышенном весе, физических ограничениях;
• низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

1. Темп движения.
2. Вес человека.
3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Вес, кг	Энергозатраты при медленном темпе, ккал
	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Вес, кг	Энергозатраты при среднем темпе, ккал
	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Вес, кг	Энергозатраты при быстром темпе, ккал
	15 мин	30 мин	45 мин	60 мин
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

Начальный режим	Медленный темп	2 км/ч	3 мин	0 %
	Средний темп	4 км/ч	2 мин	0 %
	Быстрый темп	7 км/ч	1 мин	0 %
Нормальный режим	Медленный темп	2 км/ч	2 мин	0 %
	Средний темп	4 км/ч	3 мин	25 %
	Быстрый темп	7 км/ч	4 мин	65 %
Продвинутый режим	Медленный темп	2 км/ч	1 мин	0 %
	Средний темп	4 км/ч	3 мин	25 %
	Быстрый темп	7 км/ч	6 мин	65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Ходьба на беговой дорожке для похудения, польза, отзывы

Еще в 60-х годах прошлого века на кардиоупражнения начался настоящий бум. И помимо положительного влияния на здоровье человека оказалось, что регулярные занятия способствуют быстрому похудению.

Чтобы не зависеть от внешних погодных условий, в фитнес-индустрии было придумано множество кардиотренажеров для тренировок в помещении.

Один из главных видов такого оборудования — это беговая дорожка. На ней можно выполнять сразу два аэробных упражнения — ходьбу и бег.

Сегодня расскажем, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе.

Польза ходьбы

У ходьбы много достоинств в первую очередь в плане повышения уровня здоровья человека.

Среди них:

1. Тренировка и укрепление сердца, кровеносной системы
2. Легочная вентиляция и развитие жизненной емкости легких
3. Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата
4. Нормализация работы эндокринной системы и повышенная выработка гормонов счастья (эндорфина и дофамина)
5. Благотворное влияние на работу центральной нервной системы, развитие стрессоустойчивости
6.  Нормализация массы тела за счет снижения уровня подкожного жира
7. Ходьба полезна для нормализации сна, так как улучшает качество и глубину ночного отдыха

Кстати, Кеннет Купер, “отец” аэробики, всегда делал акцент на оздоровительном эффекте от выполнения подобных упражнений. А снижение уровня подкожного жира он рассматривал как дополнительный, но обязательный бонус.

Правила ходьбы на дорожке для снижения веса

Вначале стоит отметить, что сброс веса начинается с приведения в порядок питания, а именно с соблюдения низкокалорийной диеты, которая создает дефицит калорий в организме.

Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм человека начинает использовать резервный источник – жиры. В результате происходит снижение массы тела.

Что касается регулярного выполнения аэробных упражнений, то они способствуют дополнительной трате калорий и ускорению сжигания жира.

Ходьба на беговой дорожке для похудения требует соблюдения определенных условий:

1. Контроль частоты сердечных сокращений (пульс)

Грамотная кардиотренировка проводится по зонам интенсивности пульса.

Оптимальный жиросжигающий эффект достигается при нагрузке в 55-65% от максимально допустимой ЧСС. О том, как определить зону пульса, детально можно узнать здесь.

Беговые дорожки оборудованы датчиками измерения пульса. Но с массовым распространением наручных часов с функцией измерения ЧСС стационарные датчики теряют актуальность.

2. Продолжительность ходьбы – 40-60 минут
3. Скорость может меняться в зависимости от роста и ширины шага и колеблется в диапазоне 5-6.5 км/ч

Показатель пройденного расстояния слабо информативен в плане похудения, ведь мало пройти определенное количество шагов.

Чтобы стимулировать оптимальный режим жиросжигания, необходимо обязательно учитывать пульс, скорость и продолжительность активности.

Наклон полотна дорожки обычно варьируется от 0 до 15 градусов. Это также нужно учитывать при планировании нагрузки.

В результате увеличения угла имитируется ходьба в гору на беговой дорожке. Соответственно, такой вид активности сжигает больше калорий (примерно 100 дополнительных калорий за 1 час).

На улице или на беговой дорожке – есть ли разница

Если сравнивать ходьбу на улице по твердой поверхности (асфальту, грунтовой дороге) и по ровной местности (например, на стадионе), тогда по энергозатратам она не будет отличаться от кардио на беговой дорожке.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Энергоемкость ходьбы составляет в среднем 350-400 ккал в час. И эти данные будут одинаковы как для занятий на улице, так и на тренажере.

Значит, эффект для похудения у них также сопоставим.

Однако на улице можно менять условия с помощью природного рельефа местности.

Например, прогулка по песчаному грунту будет более энергоемкой. То же самое и с холмистой местностью – расход энергии здесь на порядок больше.

Но производители тренажеров постарались учесть и эту особенность. Поэтому на дорожке есть опция увеличения угла наклона полотна, которая имитирует движение под гору.

В результате ходьба на дорожке до некоторой степени копирует занятия на улице по пересеченной местности.

Однако следует признать, что эмоциональный фон на улице выше. Поэтому в теплое время года и при хорошей погоде выбирайте пешие прогулки на свежем воздухе, а в холодную и дождливую погоду на помощь придет беговая дорожка.

Преимущества ходьбы на дорожке

Ходьба на беговой дорожке имеет несколько отличительных особенностей. Нередко заниматься на тренажере предпочтительнее, чем на улице.

Во-первых, беговое полотно кардиотренажера имеет амортизацию. Это означает более мягкую нагрузку на суставы ног (голеностоп, колени и тазобедренные), в сравнении, например, с асфальтом.

Это пригодится для тех, у кого есть проблемы со связками и суставами нижних конечностей.

Во-вторых, наличие поручней позволяет держаться за них руками и снять часть нагрузки со спины и ног.

С одной стороны, так снижаются общие энергозатраты, а с другой, это хороший вариант аэробной нагрузки для людей с большой массой тела или проблемными суставами ног, а также позвоночника.

В этом случае даже такая облегченная нагрузка будет способствовать похудению (по принципу лучше что-то, чем вообще ничего).

Что лучше — ходить или бегать

Разница в расходе калорий между ходьбой и бегом составляет около 200 ккал за 1 час (400 ккал против 600). Хотя быстрая ходьба на беговой дорожке со скоростью 6-6.5 км/ч по энергозатратам будет практически идентичной бегу трусцой (6. 5-7 км/ч).

Но традиционно считается, что бег более результативен для похудения. Особенно с увеличением скорости до 8-10 км/ч.

Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета, а далее следует приземление на одну ногу.

Вследствие этого создается ударная нагрузка на суставы (голеностопный, коленный и тазобедренный) и позвоночник. Поэтому бег не рекомендуется для людей с большим количеством избыточного веса, ведь давление на опорно-двигательный аппарат у них и так повышенное.

В этом отношении польза ходьбы очевидна. Здесь отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник, так как нет фазы полета.

А Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) и вовсе рекомендует людям после 45 лет заменить беговые нагрузки на ходьбу.

Вывод

Если вы молоды, здоровы и у вас небольшая масса тела, лучше остановить выбор на беге, как более интенсивном виде аэробики, способствующем быстрому похудению.

Если вам за 40, либо есть чрезмерная масса тела (от 20 кг и больше от нормы), имеются заболевания суставов и позвоночника, то однозначный выбор будет за ходьбой. Желательно выполнять ее на беговой дорожке с опорой рук на поручни.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Прогулка на беговой дорожке для похудения: Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 9 апреля 2020 г., 11:05 ISTShare

Комментарии (0)

закрыть

01/4Начать ходьбу1

Ходьба — один из эффективных способов похудеть. Выбираете ли вы прогулку на свежем воздухе или на беговой дорожке в помещении, оба варианта одинаково полезны. Конечно, некоторые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий, но если вы только начали свой путь к похудению, то ходьба — неплохой вариант для вас. Позже вы сможете внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Большинство людей думают, что ходьба не помогает сжигать много калорий, что абсолютно неверно. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать правильную осанку, темп и делать это в течение достаточного промежутка времени. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы сбросить килограммы.

подробнее

04/02​Как долго нужно ходить на беговой дорожке

В идеале нужно ходить по беговой дорожке 300 минут в неделю для значительной пользы для здоровья, включая потерю веса. Можно достичь этой цели, гуляя от 43 до 44 минут каждый день. Это поможет вам сжечь 1 кг за неделю.

Но если вы только встали на путь похудения, начните с 20 минут в день. Вы можете работать над временем в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Делайте это 5 или 10 минут, затем постепенно увеличивайте время. Вы также можете разделить его на две части. Делайте это в течение 10 минут утром и оставшиеся 10 минут вечером.

подробнее

04/03​Какой должна быть ваша скорость

Вначале начните с быстрой ходьбы. Как только вы освоитесь, увеличьте скорость. Скоростные интервалы сжигают больше калорий за меньшее количество времени. Но начав с него, можно получить растяжение мышц и травмы. Начните медленно, а затем увеличьте интенсивность, добавив в нее интервальные тренировки. Вы можете испытать себя, изменяя скорость и используя наклон на беговой дорожке.

Подробнее

04/4​Важно помнить

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, обратите внимание на следующие моменты:

Не держитесь за поручни или консоль.

Не горбиться в плечах

Размахивать руками

Избегайте чрезмерного шага

читать далее

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Visual Stories

Ходьба на беговой дорожке — оборудование для фитнеса G&G

Есть несколько вещей, которые бросают вызов нас, когда мы начинаем путь потери веса.

Во-первых, мы знаем, что есть много вариантов для упражнений, но мы ошеломлены нашим выбором. Какие упражнения лучше всего помогут нам быстро похудеть?

Кроме того, существуют наши собственные телесные ограничения. Мы хотим начать худеть сегодня, но если мы будем торопиться с тяжелыми упражнениями, мы навредим себе. Травма только удержит нас от нашего путешествия по снижению веса.

Великолепная стратегия похудения начинается с простой начальной программы и постепенно расширяется, увеличивая интенсивность тренировок и предотвращая травмы. Лучшим вариантом для этого является программа ходьбы на беговой дорожке. Вот как начать заниматься на беговой дорожке.

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для снижения веса 

Ходьба — отличный способ привести себя в форму. А с беговой дорожкой вам будет легко начать работу:

• Вам не придется беспокоиться о погоде или поездках на работу
• Беговые дорожки обеспечивают отличную мотивацию, помогая вам измерять свой прогресс в фитнесе.
• Различные беговые дорожки имеют различные функции для удовлетворения ваших уникальных потребностей

Хотя похудение потребует времени, беговая дорожка доставит вам удовольствие. Сжигайте эти калории, наслаждаясь музыкой или другими развлечениями, а затем закончите с чувством выполненного долга — зная, что вы тренировались и стремились улучшить свое здоровье.

Как начать заниматься на беговой дорожке

Как и в любой фитнес-программе, вам понадобится соответствующее оборудование, чтобы делать все правильно:

• Обязательно наденьте удобную обувь для ходьбы или бега
• Принесите бутылку с водой на тренировку на беговой дорожке
• Не стесняйтесь подготовить плейлист с джемами или аудиокнигами, которые помогут вам заниматься спортом

Вы также можете отрегулировать настройки беговой дорожки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и индивидуальными потребностями. У всех разные отправные точки; цель состоит в том, чтобы начать там, где вы чувствуете себя комфортно, а затем со временем усложнять задачу. Помните об этих «отправных точках»:

• Начальная скорость: отрегулируйте темп ходьбы на беговой дорожке. Обычная начальная скорость варьируется от 2,5 миль в час до 3,5 миль в час, но ваша может быть немного медленнее или быстрее. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти скорость, с которой вы можете ходить достаточно комфортно в течение длительного периода времени, не задыхаясь.
• Начальная продолжительность: это число будет зависеть от того, сколько времени у вас есть на тренировки и сколько вы можете пройти пешком. Хорошей отправной точкой является прогулка по пять минут за раз, а затем увеличение продолжительности ходьбы.
• Начальный наклон: вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, чтобы имитировать ходьбу вверх или вниз по склону. Ничего страшного, если вы не хотите начинать с наклона! Но когда вы почувствуете, что готовы повысить интенсивность тренировки, увеличьте угол наклона, чтобы усложнить себе задачу и заставить сердце, легкие и ноги стать сильнее.

Не забывайте разогреваться перед каждой тренировкой и расслабляться после нее. Это поможет предотвратить травмы.

Образец плана тренировки на беговой дорожке

Вот пример плана для тех, у кого есть:

• Начальная скорость 2,5 мили в час
• Начальная продолжительность 10-минутных занятий ходьбой, шесть дней в неделю
• Начальный наклон нуля

Цель состоит в том, чтобы тренироваться в течение трех месяцев и работать до a(n):

• Скорость 4 мили в час
• Продолжительность ходьбы 30 минут за тренировку
• Наклон 4%

Сеансы разминки и заминки должны включать растяжку и ходьбу в медленном темпе с нулевым уклоном.

Вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, чтобы быстро похудеть. Этот примерный план может быть продлен на несколько недель с двумя или тремя днями отдыха в неделю. Вы также можете обнаружить, что некоторые прогрессии недостаточно сложны, поэтому вы можете перейти к более сложным скоростям, продолжительности или наклонам раньше.

Доверяйте своему телу и сосредоточьтесь на поиске подходящего для вас уровня сложности.

Неделя 1: Начало и постепенное увеличение скорости и времени

День 1 : Разминка 3 минуты. Прогулка 4 минуты, нулевой наклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 2 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 3 : Разминка 3 минуты. Прогулка 5 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 4 : Разминка 3 минуты. Прогулка 6 минут, нулевой наклон, 2,7 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 5 : Разминка 3 минуты. Ходьба 6 минут, нулевой уклон, 2,9миль в час Охладите 3 минуты.

День 6 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, нулевой наклон, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 7 : День отдыха

Неделя 2: Увеличение времени и наклона

День 8 : Разминка 3 минуты. Прогулка 7 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 9 : Разминка 3 минуты. Прогулка 8 минут, уклон 1%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 10 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9минут 1% наклона, 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 11 : Разминка 3 минуты. Прогулка 9 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 12 : Разминка 3 минуты. Прогулка 10 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 13 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 2,9 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 14 : День отдыха

Неделя 3: Увеличение скорости со временем

День 15 : Разминка 3 минуты. Прогулка 11 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 16 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,1 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 17 : Разминка 3 минуты. Прогулка 12 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 18 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,3 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 19 : Разминка 3 минуты. Прогулка 13 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 20 : Разминка 3 минуты. Прогулка 14 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 21 : День отдыха

Неделя 4: Достижение высокого времени тренировок

День 22 : Разминка 3 минуты. Прогулка 15 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 23 : Разминка 3 минуты. Прогулка 16 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 24 : Разминка 3 минуты. Прогулка 17 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 25 : Разминка 3 минуты. Прогулка 18 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 26 : Разминка 3 минуты. Прогулка 19 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 27 : Разминка 3 минуты. Прогулка 20 минут, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 28 : День отдыха

День 29 : Разминка 3 минуты. Прогулка 21 минута, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

День 30 : Разминка 3 минуты. Прогулка 22 минуты, уклон 2%, скорость 3,5 мили в час. Охладите 3 минуты.

Месяцы 2 и 3: Постановка гибких целей

Неделя 5 : Сосредоточьтесь на 30-минутных тренировках каждый день — если вам нужно больше дней отдыха, попробуйте увеличить продолжительность ходьбы до 35 минут 3 или 4 дня в день. неделя.

Неделя 6 : Работайте до 3% наклона в течение половины тренировки.

Неделя 7 : Увеличьте наклон до 3% для всей тренировки (кроме разминки и заминки).

Неделя 8 : Увеличьте скорость во время тренировок до 3,8 миль в час на половину времени.

Неделя 9 : Поддерживайте скорость ходьбы на уровне 3,8 мили в час на протяжении всей тренировки.

Неделя 10 : Увеличьте наклон до 4% на половину тренировки.

Неделя 11 : Увеличьте наклон до 4% для всей тренировки.

Неделя 12 : Увеличьте скорость до 4 миль в час на половину тренировки, а затем на всю тренировку на последней 12-й неделе!

Медленный прогресс позволяет вам оценивать свой прогресс и улучшать его с той скоростью, с которой вы можете справиться. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменения слишком велики, вернитесь к предыдущему дню и повторяйте эту тренировку как минимум один день. Каждый раз, когда вы чувствуете, что изменение недостаточно сложно, не стесняйтесь попробовать следующее продвижение.

Готовы начать и быстро похудеть? Изучите LiveFit.com, чтобы найти подходящее оборудование, чтобы начать худеть уже сегодня.

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.