AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра

Накаты на борцовском мосту

Данное упражнение отличается особой сложностью выполнения, требует особой концентрации и может быть травмоопасно при халатном отношении. Хорошенько разомнитесь перед началом выполнения: выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой почасовой стрелки, потом — против часовой стрелки. Не допускайте резких движений, иначе имеется риск получить серьезную травму. Помните: мышцы шеи не любят резких движений, работать необходимо очень плавно. Приступайте к накатам на борцовском мосту только разобравшись с техникой на 100%

Как выполнять:

• Лягте на спину и примите горизонтальное положение.
• Выгнув позвоночник, встаньте на обычный мост, опершись на руки и ноги.
• Далее опуститесь на затылочную часть  головы. Помогая себе руками, опираемся на подушечки ног и затылок в районе темечка.
• Начинаем прокат: точка соприкосновения головы с полом постепенно переходит с затылка на лобную часть, при этом одновременно точки соприкосновения ног тоже смещаются с подушечек на полую ступню или на пятку.
• Достигнув упора на лоб, начинаем движение в обратном направлении к первоначальному положению.
• Выполняем циклические движения необходимое нам количество раз. Закончив, из исходного положения опускаемся на спину.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Накаты на борцовском мосту » работают следующие группы мышц: Шея, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Накаты на борцовском мосту » одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Накаты на борцовском мосту » одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Накаты на борцовском мосту Author: AtletIQ: on Накаты на борцовском мосту — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

10 лучших упражнений для борцов самбо и дзюдо

Упражнения, которые помогут достичь успеха на татами.

Приседания

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

Прыжки в приседе

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

Укрепление корпуса

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Поднимание ног на турнике

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начтите с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Практический материал на тему «Упражнения для освоения борцовского моста»

Упражнения для освоения борцовского моста

Вставание на мост из положения лежа. Из положения лежа на спине согнуть ноги в коленях и поставить их на ширину плеч. Ладонями опереться о ковер около ушей. Приподнимаясь и последовательно прогибаясь в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночного столба, упереться лбом в ковер.

Сначала это упражнение проделывают с упором на руки, а по мере укрепления мышц шеи руки кладут на грудь или на ковер за голову. Затем при движении туловища поворачивают голову направо и налево, поворот головы выполняется и при движении туловища в сторону ног. Это упражнение проводится с помощью и без помощи рук .

Вставание на мост из положения стоя. Борец, сильно прогнувшись назад, опускается и становится прямо на лоб. При этом надо, чтобы голова была сильно откинута назад, а мышцы напряжены. Начинать обучение вставанию на мост из положения стоя необходимо с помощью партнера, который поддерживает встающего на мост за руку.

Упражнение выполняется с упором руками и головой в ковер, а в дальнейшем – без помощи рук.

Забегание вокруг головы. Из положения стоя на мосту положить руки за голову предплечьями на ковер. Выбрать в поле зрения какой-либо предмет и смотреть на него. Не поворачивая головы, сделать несколько шагов в одну сторону и повернуться грудью вниз, продолжая движение ногами в том же направлении, опять встать на мост. Таким образом, меняя положение, описать ногами вокруг головы полный круг. При переходе из положения моста на грудь в последний момент происходит «перекручивание» позвоночного столба: из прогнутого он становится согнутым. При переходе на мост выполняется аналогичное движение, но в обратном направлении.

Переворот с моста через голову. Захватить руками край ковра (ноги партнера, штангу, весовые гири, тренировочный мешок), сильно прогнуться, перенести тяжесть тела к голове, оттолкнуться ногами от ковра, перебросить ноги и туловище через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб.

Переворот со стойки через мост. Прогнуться назад, согнуть колени и опуститься на мост. В момент касания головой ковра оттолкнуться ногами, перевернуться через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб, оттолкнуться руками и встать в стойку. Первое время упражнение выполняют с опорой руками. Падение должно происходить круто на лобную часть.

Упражнения для укрепления моста:

Наклон назад, стоя на коленях. Встать на колени на ширину плеч, прогнуться в пояснице и, сильно отклоняя голову назад, коснуться ковра верхней частью лба. Вначале упражнение выполнять с помощью партнера, а затем самостоятельно.

«Надевать маски и перчатки не трудно. Проблема в том, что спортзал закрыт, тренироваться нельзя»

Чемпиону мира и Европы по греко-римской борьбе Сергею Емелину 16 июня исполнилось 25 лет

Говорим «спорт» — подразумеваем прежде всего греко-римскую борьбу. Этот вид сейчас визитная карточка Мордовии. На данном этапе ведущими воспитанниками республиканской СШОР являются уроженец Саранска Артем Сурков и рузаевец Сергей Емелин. Оба — ​лидеры в своих весовых категориях и претендуют на участие в Олимпиаде в Токио. 16 июня у Сергея Емелина день рождения, титулованному «классику» исполнилось 25 лет. Подробности — в интервью Евгению Наумову.

«В принципе юбилей значимый, но я отмечать его не собираюсь, — ​говорит Сергей Емелин. — ​Для празднеств не время, ведь с пандемией никак не можем справиться. Тем более 16 июня — ​рабочий день. Может быть, вечером посидим в тихом семейном кругу. А масштабных гуляний точно не будет. Не то время и не тот повод».

«С»: А как в прошлые годы отмечал дни рождения?

— Всегда в кругу самых близких родственников — ​с родителями, братом и бабушками. Никаких лишних гостей. Вообще я редко находился дома 16 июня. Когда серьезно занялся греко-римской борьбой, такое случалось нечасто. Как правило, в этот день был на сборах или соревнованиях. Есть лишь единичные случаи, например в 2018 году. Тогда в мае стал чемпионом Европы, а июнь провел дома. Отметил с близкими 23-летие. Тот год стал для меня памятным, самым успешным в спортивной карьере. Помимо европейского золота, осенью я победил на мировом первенстве.

«С»: Какой самый приятный подарок ты получил на день рождения?

— Даже не стану определять, для меня все подарки одинаково приятны и дороги. Спасибо каждому, кто меня поздравляет с днем рождения и тем более дарит подарки.

«С»: А какой самый ценный приз, завоеванный на борцовском ковре?

— Однозначно чемпионский пояс, который я получил за победу на чемпионате мира 2018 года.

«С»: Говорят, 25 лет — ​оптимальный период для спортсмена. Как правило, борцы-«классики» в этом возрасте начинают покорять международные высоты. А ты уже проявил себя на чемпионатах мира и Европы, осталась лишь Олимпиада?

— Что касается оптимального возраста — ​время покажет. В этом году Олимпиаду точно покорить не удастся, ее перенесли. Посмотрим, как мои дела пойдут в следующем сезоне.

«С»: Стиль борьбы с возрастом меняется?

— Именно стиль точно не меняется. Особенностям борьбы нас учит тренер Николай Слесарев, и мы пытаемся осуществить его рекомендации на ковре. Но с годами спортсмен прогрессирует, уровень повышается, техника улучшается… Все более уверенно чувствуешь себя на ковре. Когда мы становимся настоящими профессионалами, Николай Викторович просит нас действовать смелее, не подстраиваться под противника. И мы старательно следуем указаниям наставника.

«С»: Огорчился, узнав о переносе Олимпиады?

— Как сказать… Этот этап мы давно пережили, отреагировали адекватно. Все прекрасно понимают, почему так произошло. Мера вынужденная. Виноватых здесь нет, так сложились обстоятельства. Не может состояться Олимпиада, если государственные границы закрыты. А дальше ждем позитивных изменений. Надеюсь, ситуация будет развиваться в лучшую сторону.

«С»: И все-таки жалко. Ты находился в отличной форме, мог претендовать в Токио минимум на медаль. А теперь придется ждать еще целый год.

— Да, был готов хорошо. И вся работа строилась под Олимпиаду. Команда собиралась выступить на квалификационном турнире, чтобы получить недостающие лицензии. Однако планы тренеров и спортсменов разрушил коронавирус. Все олимпийские перспективы отложены на год. К счастью, в моем весе до 60 кг гоняться за олимпийской лицензией нет необходимости. Я ее добыл на чемпионате мира 2019 года, где завоевал серебряную медаль.

«С»: Эта лицензия для представителей страны. А тебе еще придется постараться на внутреннем отборе, чтобы получить право выступить в Токио.

— Безусловно. Конкуренция у нас очень серьезная. Желающих выступить на Олимпиаде много. Поэтому будем бороться и отбираться.

«С»: Где живешь в период пандемии?

— Конечно, в родной Рузаевке, где же еще? После объявления ограничительных мер были отменены все сборы и соревнования. Мы все разбрелись по домам. А мой в Рузаевке. Я живу с родителями в частном доме. Разумеется, без дела не сижу, провожу индивидуальные тренировки. Слесарев дает задания, и я их выполняю. Занимаюсь дома либо во дворе. И лес недалеко, я там совершаю пробежки. Конечно, соскучился по ковру, хочется поспарринговаться. Но этого пока нельзя, зал закрыт. Хотя определенные борцовские упражнения все-таки делаю. Технику не забыл, к выходу на ковер готов.

«С»: Когда начнется полноценная работа?

— По предварительным данным, в июле. Решения будут приниматься в зависимости от пандемической ситуации. Планы постоянно корректируются.

«С»: Держишь связь с главным тренером сборной России Гоги Когуашвили?

— С нами связывается тренер по весовой категории. А ему дает установки Гоги Мурманович.

«С»: Когда, на твой взгляд, состоится ближайший турнир?

— Время покажет. Возможно, осенью состоится чемпионат мира. Есть такая вероятность. Разумеется, изначально его не планировали, согласно календарю следовала Олимпиада. Но ее перенесли, значит, чемпионат вполне возможен. Пока все вилами на воде писано, надо дождаться улучшения пандемической ситуации. Если утихнет, будет составляться график международных соревнований. А пока лишь прогнозы и никаких конкретных планов.

«С»: Коронавирус тебе сильно досаждает?

— Я бы так не сказал. В целом все спокойно, меры безопасности соблюдаю. Надевать маски и перчатки не трудно. Проблема в том, что спортзал закрыт, тренироваться нельзя. Со всем прочим справимся.

«С»: Собираешься обзавестись собственным жильем?

— Желание есть, но коронавирус рушит все планы. Заниматься жилищным вопросом сейчас не время.

«С»: А как насчет женитьбы? В 25 лет попрощаться с холостяцкой жизнью не зазорно…

— О семейной жизни тоже задумываюсь. Но сами видите, какое сейчас время.

«С»: Избранница уже есть?

— Да, ее зовут Валерия. Мы знакомы не один год. Она поддерживает мой спортивный выбор. Переживает за меня и радуется, когда добиваюсь успехов.

«С»: До Олимпиады вряд ли женишься? Ведь главная цель — ​Токио.

— Сейчас важно победить пандемию, чтобы жить нормальной жизнью и проводить полноценные тренировки. А дальше будем действовать по ситуации.

«С»: Как думаешь, до какого возраста продлится твоя спортивная карьера?

— Ничего не загадываю. Буду бороться, пока получается. Мне всего-то 25 лет. В нашем виде спорта всякое может произойти. Получишь серьезную травму, и до свидания, спортивная карьера.

Как выбрать борцовский манекен: виды, материалы, наполнители

Чтобы приобрести полезный и удобный спортивный манекен для борьбы, нужно ответить на несколько вопросов, которые мы разберем в этой статье.

Выберем из трех основных видов борцовского чучела: только туловище, одноногий с руками, двуногий. В зависимости от спортивных целей, каждый из этих вариантов имеет свои преимущества.

Разберемся какой размер и вес нам нужен. Общее правило: рост на голову или 10–15 см ниже, а вес — в 2 раза меньше пропорций спортсмена. Посмотрим, какие модели представлены на рынке сегодня. Узнаем, какой тренировочный манекен для борьбы подойдет ребенку, подростку и взрослому мужчине.

Наконец, подберем чехол и наполнитель. Обратим внимание на прочность, долговечность, гибкость и мягкость применяемых материалов.

Содержание:

Виды

Чучело для борьбы используется как в классических видах единоборств, так и в современных.

Только туловище

Одноногий манекен для классической греко-римской борьбы подходит для тренировок, которые включают работу с торсом, шеей и головой:

• броски;
• добивания;
• удушение.

С руками

Дополнительные возможности проработки захватов рук. На такой одноногий манекен для борьбы с руками можно надеть кимоно — и отрабатывать приемы с захватом одежды, что необходимо в дзюдо и самбо. Можно придать манекену нужную стойку — и тренировать приемы защиты, блоки и проходы к корпусу:

• захваты рук и шеи;
• болевые приемы;
• переходы на удержание.

Двуногий

Максимально реалистичные манекены для вольной борьбы с раздельным низом. На двуногом борцовском манекене можно отрабатывать приемы, включающие работу с ногами противника:

• подсечка;
• захват нижних конечностей;
• подхват под обе ноги.

Размер и вес

Вес манекена для борьбы нужно подбирать исходя из уровня подготовки и весовой категории спортсмена. На манекене отрабатываются броски — поэтому он не должен быть неподъемным. Лучший вариант, когда спортивный снаряд соответствует весу реального противника.

Совет. Если у вас нестандартное соотношение вес/рост — вы можете сделать манекен своими руками по индивидуальной выкройке.

Детские

Вес: до 30 кг

Детские борцовские манекены не должны быть слишком тяжелыми. Ребенок сможет не только отработать приемы, которым его научили на секции борьбы или самбо, но и просто поиграть. Если ребенок любит бороться с друзьями, но не всегда есть возможность встретиться компанией — детский манекен для единоборств поможет ребенку высвободить лишнюю энергию и повеселиться.

Подростковые

Вес: 30–50 кг
Вес подростковых манекенов подходит для фитнеса. Если вам не нужно тренировать подъемную силу — это ваш вариант. С такой моделью удобно выполнять упражнения на выносливость. Например, работать над количеством бросков за минуту. Борцовское чучело можно использовать в домашних тренировках как дополнительное отягощение и выполнять приседания Зерчера.

Взрослые

Вес: 50–80 кг

Взрослому мужчине нужен манекен, который будет обеспечивать необходимую нагрузку и оказывать достаточное сопротивление при отработке болевых приемов. Поэтому для профессиональных тренировок и силовых упражнений следует выбирать манекен равного веса.

Кожа или ПВХ (тент) — какой чехол лучше

В выборе материала для борцовского снаряда важны долговечность и безопасность. Для ударных тренировок — нужен материал мягкий и эластичный, для борцовских — гибкий и прочный.

Большинство чехлов выполнены из ПВХ. Материал надежный, прочный и эластичный. Однако натуральная кожа и кожзаменитель обладают лучшими ударопоглощающими свойствами. Поэтому, если вы намерены боксировать манекен — выбирайте кожу.

Наполнители

От наполнителя зависит, как часто придется делать перенабивку снаряда, а также удобство работы с манекеном.

Пенопласт (поролон, синтепон)

Нужно проверить качество набивки. Среди проверенных производителей это не проблема, но в моделях неизвестных брендов могут возникать провалы из-за плохой трамбовки.

Текстиль

Набивка из крупных кусков ветоши может привести к образованию складок. Мелкие обрезки ткани — идеальный вариант. Манекен получается упругий, материал равномерно распределен и долго не требует перенабивки. Когда придет время заменить наполнитель — ветошь порадует легкостью набивки.

Резиновая крошка

Подходит для взрослых. Восьмилетнему ребенку высокого роста, которому нужен манекен на 110–120 см будет трудно работать с таким тренажером — по стандартным пропорциям он будет слишком тяжелым. Поэтому резина в чистом виде почти не используется — обычно применяются смешанные наполнители. В таком случае важно обратить внимание, чтобы в составе не было опилок — это дешевый и некачественный материал, который быстро собьется и затвердеет.

Советы перед покупкой борцовского манекена:

1. Проверить швы — внутренние швы более прочные и не царапают кожу во время занятий.

2. Длина руки должна быть не короче 70 см — иначе будет неудобно практиковать захваты и болевые приемы.

3. Дно со шнуровкой — на одноногих моделях есть возможность добавлять наполнитель по мере необходимости, если в основании предусмотрена шнуровка. Когда старый наполнитель придет в негодность, перенабить манекен можно самостоятельно.

Сколько стоит манекен для борьбы

Цена на качественные манекены, которые безопасны, удобны в работе и долго прослужат — от 180 BYN.

В нашем каталоге представлены модели по лучшим ценам в городе. Выбирайте и заказывайте — мы доставляем по Минску и Беларуси. Если остались вопросы, пишите нам в соцсетях или звоните — поможем сделать правильный выбор.

Тренировки по борьбе дома: оборудование не требуется

Это худший кошмар любого борца. Застряв дома, думая обо всем прогрессе, который они могут упустить. Глобальные пандемии могут сделать это. Но у меня есть решение для вас, и я дополнил эту статью тренировками по борьбе, которые вы можете выполнять дома, чтобы подняться с дивана и подготовиться к тряпичной кукле противников.

Если вы снова на матах, но не тренируетесь вне матов, то эти тренировки по борьбе могут дополнить ваши тренировки по борьбе дома.

Ограничения тренировок по борьбе дома

Я предполагаю, что вы выполняете тренировки по борьбе дома, потому что вы не можете попасть в зал для борьбы или даже в коммерческий зал для силовых тренировок. В мире, где из-за пандемии можно застрять дома, это может произойти в любой момент. Итак, я понимаю.

Это означает, что вы будете ограничены в своих возможностях в зависимости от имеющегося у вас пространства, имеющегося у вас инвентаря для борьбы и вашего текущего уровня физической подготовки.Итак, план домашних тренировок по борьбе на этой неделе предполагает, что у вас есть только вы сами.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что вы можете привести себя в отличную форму без оборудования, поэтому, когда вы вернетесь на коврики, вы не потеряете большого прогресса.

Тренировки по борьбе дома

Вот шесть различных вариантов тренировок, которые вы можете использовать дома, чтобы удовлетворить все свои потребности в силе и физической подготовке в борьбе.

Борьба с тенями

Борьба с тенями — наиболее малоиспользуемая форма тренировок по борьбе.Это позволяет вам оттачивать свою технику, одновременно развивая специфическую работоспособность и кондиционирование для борьбы. Никакая другая модальность кондиционирования не может его превзойти. В зависимости от интенсивности, с которой вы боретесь с тенью, вы можете ориентироваться на аэробную или анаэробную адаптацию, что делает его чрезвычайно универсальным.

Аэробная адаптация низкой интенсивности может быть целью, если поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту во время выполнения техники. На анаэробную адаптацию высокой интенсивности можно воздействовать, выполняя техники, близкие к максимальным усилиям, в течение 20-40 секунд с 1-2 минутами отдыха.

Вот небольшой список приемов, которые вы могли бы использовать как часть тренировки по борьбе с тенью. Некоторые из них вы сможете сделать, только если у вас есть коврики дома.

• Падение шага
• Растягивание
• Двойная нога
• Работа ног (перемешивание, круговое движение)
• Растяжка на двойную ногу
• Обморок

Будьте настолько изобретательны, насколько вам нравится. Вы можете либо течь, либо выполнять любую технику, основываясь на том, что вы визуализируете, как делает ваш противник. Или вы можете выполнить определенное количество каждой техники, прежде чем переходить к следующей технике.

7 мощных способов  Чтобы стать сильнее для борьбы/BJJ, Без усталости и боли!

Можно даже использовать таймер и выполнять по 3-5 минут каждой техники. Вам следует использовать любой вариант, который поможет вам чаще бороться с тенью.

Цепи для ног

Ни для кого не секрет, что борцам нужна безумная работоспособность ног. Сила — это одно. Но способность выдерживать матчи и турниры и сохранять свою взрывоопасность — это совсем другое.Эти схемы ног сделают именно это.

Эта специальная трасса была создана легендарным тренером Верном Гамбеттой. Это выглядит так:

• Приседания с собственным весом x 20
• Выпады x 10 на каждую ногу
• Шаг вверх x 10 на каждую ногу
• Прыжок с приседания x 10

Цель состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить пять полных кругов без остановки . Это жестоко. Верн утверждает, что это обязательное условие перед переходом к поднятию тяжестей и высокоинтенсивной плиометрике. Таким образом, достижение этого уровня гарантирует, что вы будете готовы к тому, когда вам не нужно тренироваться дома.

Выполнение пяти циклов подряд затруднено при запуске. Таким образом, вы можете выполнять различные последовательности, чтобы построить до пяти полных цепей. Вот рекомендованная Верном прогрессия:

Неделя 1: 3 круга с 45 секундами между упражнениями и 3 минутами между кругами

Неделя 2: 4 круга с 45 секундами между упражнениями и 2 минутами между кругами

Неделя 3: 5 кругов с 30 секундами между упражнениями и 90 секундами между кругами

Неделя 4: 5 кругов с 30 секундами между упражнениями и 60 секундами между кругами

Неделя 5: 5 кругов с 30 секундами между упражнениями и без отдыха между ними круги

Неделя 6: 5 кругов без отдыха между упражнениями и без отдыха между кругами

Схемы плиометрики/прыжков

Схемы плиометрики/прыжков следуют той же предпосылке, что и схемы ног Верна.Но они обеспечивают большее разнообразие и позволяют двигаться в разных направлениях. Вы можете выполнять движения на двух ногах, на одной ноге и даже вращательные движения, чтобы подготовить тело к более интенсивным занятиям.

Идея в том, что они широко используются. Имеется в виду плавный, ритмичный и субмаксимальный. Это делается для того, чтобы снизить интенсивность и подготовить тело к более напряженной работе. Вот несколько примеров:

• SCHOT Jump X 10
• Pogo X 20
• Pogo x 20
• Pogo X 20

5

• Pogo Forward X 20
• Sumo Scors X 10
• Pogo Backward X 20

10 секунд Отдых упражнений и везде от 1-4 схем.Между кругами можно отдыхать 1-2 минуты. Вот более продвинутая вариация, включающая вращения и прыжки на одной ноге:

• Прыжок с приседанием в шпагат x 10
• Прыжок с шагом вверх на ящик с вращением x 10
• Прыжок на одной ноге x 20
• Прыжок конькобежца вбок x 10
• Прыжки вперед на одной ноге x 20
• Прыжки с приседаниями на 180° x 10

Схемы подвижности

Схемы подвижности — еще один способ проработать аэробную энергетическую систему с помощью базовых упражнений на подвижность в виде круга или суперсета. Секрет в том, чтобы сочетать упражнения на подвижность стоя с упражнениями на подвижность на земле. Например:

• Высокий подъем колена для обратного выпада с вытягиванием рук над головой x 10
• Birddog x 10

Повторить x 3-5 без отдыха. Это только один пример. У вас есть так много вариантов, что вы можете создать свою собственную 20-30-минутную тренировку подвижности и улучшить свою физическую форму. В идеале вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 130-150 ударов в минуту как можно дольше.

Контралатеральные контуры

Контралатеральные контуры были популяризированы тренером по силовой подготовке Кэлом Дитцем.Это отличные аэробные тренировки низкого уровня, поскольку они не изолируют нижнюю или верхнюю часть тела. Вы получаете аэробную адаптацию всего тела, чего нет во время традиционных кардиоупражнений, таких как велотренажер.

И все, что вам нужно, это резинка и легкая гантель. Каждое упражнение включает контралатеральный элемент. В смысле напротив. Таким образом, если вы выполняете упражнение для нижней части тела левой ногой, вы будете выполнять упражнение для верхней части тела правой рукой. Вот несколько примеров:

• Обратные выпады с жимом от плеч
• Зашагивание с тягой лент
• RDL на одной ноге с тягой гантелей
• Приседания с жимом от груди с лентой

Существует множество других вариантов, которые вы можете использовать.Просто выполняйте каждое упражнение в течение определенного времени от 15 до 30 секунд с 10-20 секундами между упражнениями. Делать это нужно в легком темпе. Вы будете удивлены, как быстро может резко увеличиться частота сердечных сокращений. Старайтесь держать темп ниже 160 ударов в минуту.

Лестницы для гипертрофии

Мне очень нравятся лестницы для гипертрофии. По сути, это гимнастические упражнения (с собственным весом), выполняемые по кругу для повторений, чтобы стимулировать рост мышц и получить кондиционирующий эффект. Это не то, что я бы использовал, если бы у вас был правильный график тренировок по борьбе.Но так как вы застряли дома, это здорово, чтобы смешаться.

Создать свою лестницу гипертрофии очень просто. Вот рекомендации по созданию собственного упражнения:

• Выберите одно упражнение для нижней части тела, для верхней части тела и для верхней части тела. Это сформирует вашу последовательность из трех упражнений.
• Выберите лестницу из 5 или 7 комплектов.
• Назначение пиковых повторений для каждого упражнения. Например, вы можете достичь максимума в 50 повторениях в приседаниях с собственным весом, но вряд ли в отжиманиях.
• Заполните оставшуюся часть лестницы прыжками с 4-10 повторениями. Вот пример:

Выполните первый подход приседаний, затем переходите к отжиманиям, затем к тяге. Закончив ряды, вернитесь к приседаниям для следующего подхода и выполняйте упражнения на питание. Закончите лестницу без отдыха.

Художественная гимнастика

Поскольку у вас дома, скорее всего, нет оборудования, вы будете полагаться на собственный вес при силовых тренировках. Это хорошо в краткосрочной перспективе. Но иногда веса тела недостаточно, когда вы сильны. Итак, вот несколько способов увеличить интенсивность вашей гимнастики:

Удаление конечностей

Выполнение отжиманий одной ногой или одной рукой увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела.Выполнять приседания на одной ноге тяжелее, чем на двух. Это простой способ увеличить интенсивность упражнений.

Перенесите больший вес на руки

Это работает только для верхней части тела. Поднимайте ноги во время отжиманий, чтобы перенести большую часть веса тела на руки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете даже выполнять отжимания в стойке на руках, что является окончательным испытанием силы верхней части тела.

Расширение диапазона движений

Опять же, это работает только для верхней части тела. Поднятие рук во время отжиманий усложнит упражнение и приведет к увеличению объема выполняемой работы.

Это простые способы усложнить гимнастику. Вы также можете загрузить рюкзак, наполненный книгами, чтобы увеличить нагрузку упражнений как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела.

Недельное расписание тренировок по борьбе

Я представил множество различных вариантов тренировок. Теперь я собираюсь составить недельный график, чтобы предоставить вам пример для работы.

Понедельник: PLEO / Jump Circuit + Calistenics Прочность на тренировку

вторник: тень борьба Тренировка аэробных способностей

30-40 минут борьбы с тенью при частоте сердечных сокращений 130-150 ударов в минуту. Держите непрерывный темп. Разбавьте тренировку прыжками со скакалкой, контралатеральными упражнениями и легкими бросками набивного мяча.

Среда: Лестница для гипертрофии

Четверг: Калистеника Силовая тренировка + Цепь для ног

Пятница: Борьба с тенью Высокоинтенсивные аэробные интервалы

2 x (5 x 60сек/60сек) с 3-минутным отдыхом между подходами. Частота сердечных сокращений около анаэробного порога (приблизительно между 165-175 ударами в минуту). Вот пример того, как может выглядеть интенсивная борьба с тенью.

Суббота: Борьба с тенью + Тренировка аэробных способностей на контралатеральной стороне

30-40 минут борьбы с тенью при частоте сердечных сокращений 130-150 ударов в минуту. Держите непрерывный темп. Разбейте занятие прыжками со скакалкой и контралатеральными упражнениями.

Резюме

То, что вы застряли дома, не означает, что вы не можете подготовиться к борьбе. Эти тренировки по борьбе дома приведут вас в форму и подготовят к возвращению на маты.

Станьте силовиком и боритесь с противниками

12-недельная межсезонная программа по борьбе на силу и физическую форму, которая даст вам силу и физическую форму элитного уровня специально для борьбы, чтобы вы могли доминировать на матах.

5 основных упражнений для борцов: стать сильнее и доминировать

Если вы борец, стремящийся доминировать в своем виде спорта, вам лучше поработать в тренажерном зале, чтобы развить силу и мощь, необходимые для сокрушения соперника.

В таком физическом виде спорта, как борьба, никогда не помешает быть слишком сильным. В то время как техника жизненно важна для успеха спортсмена на борцовском ковре, так же жизненно важна чистая максимальная сила.Когда у двух борцов одинаковая или одинаковая техника, то победит более сильный спортсмен – просто и понятно.

Сила также может компенсировать недостаток техники. Часто борец с плохой техникой может преодолеть свой недостаток, будучи намного сильнее своего противника. Быть сильнее также может помочь борцу выбраться из трудного положения или ситуации, когда он совершает ошибку.

Я не утверждаю, что борцы не должны делать акцент на улучшении и совершенствовании своей техники.На самом деле я думаю, что все наоборот. Техника чрезвычайно важна для успеха борца, и над ней нужно работать ежедневно.

Я утверждаю, что борцы ТАКЖЕ должны делать акцент на силовых тренировках, особенно если они склонны пренебрегать ими или не замечать их.

Ключ к максимальной относительной силе

В моей предыдущей статье «ПОЧЕМУ СИЛЬНЫЕ СПОРТСМЕНЫ СТАНОВЯТСЯ ЛУЧШИМИ СПОРТСМЕНАМИ» я обсуждал важность развития максимальной относительной силы.Для борцов это должно быть основой или главной целью их тренировок в тренажерном зале.

В таком виде спорта, как борьба, где есть разные весовые категории, очень важно стать как можно сильнее, оставаясь при этом в своей весовой категории.

Это означает, что вы хотите развивать силу, не набирая слишком много мышечной массы. Если вы наберете слишком много мышечной массы, это потенциально может привести вас к переходу в другую весовую категорию, и если это не является вашей целью, мы должны убедиться, что вы становитесь сильнее, не набирая дополнительный вес (сколько веса вы можете набрать, зависит от ваших собственных индивидуальная ситуация — некоторые спортсмены могут позволить себе набрать вес, в то время как другие будут худеть и у них будет мало места, чтобы набрать дополнительные килограммы).

Максимальная относительная сила может быть определена как достижение максимально возможной силы по отношению к весу вашего тела. Опять же, ознакомьтесь с моей предыдущей статьей «ПОЧЕМУ СИЛЬНЫЕ СПОРТСМЕНЫ СТАНОВЯТСЯ ЛУЧШИМИ СПОРТСМЕНАМИ», чтобы узнать больше об этой теме.

Какие типы упражнений должны делать борцы…

Теперь, когда мы понимаем важность силовых тренировок для борцов, теперь мы должны рассмотреть, какие типы силовых упражнений важны, так как не все они созданы одинаково, и важно вкладывать свое время в правильные силовые тренировки для достижения максимального результата. прибыль.

Хотя я рекомендую всем своим спортсменам функциональные составные движения, такие как приседания, выпады, вариации тазобедренного сустава, жимовые и тяговые упражнения, есть определенные упражнения, которые отлично переносятся на коврик.

Ниже приведен список упражнений/движений, которые, по моему мнению, должны быть основными во всех тренировочных программах борцов:

Напольный пресс

• Что это такое : Жим с пола — это горизонтальное жимовое движение, очень похожее на традиционный жим лежа.Основное отличие состоит в том, что это движение выполняется, когда спортсмен лежит на земле, а не на скамье. Как и в жиме лежа, вы можете выполнять жим с пола, используя гантели, штангу или футбольный/швейцарский гриф.
• Почему это важно: Поскольку борцы проводят большую часть своего времени на земле (часто на спине), это отличное функциональное упражнение, которое улучшит жимовые движения борца с земли.
• Как выполнять: Опять же, очень похоже на жим лежа, спортсмен должен лечь на землю, чтобы выполнить это движение, используя гантели или штангу.Другим вариантом этого движения может быть жим гантелей с пола одной рукой, в котором спортсмен выполняет все повторения, используя гантель одной рукой, а затем выполняет повторения другой рукой (см. СЛЕДУЕТ ЛИ ВАМ ДЕЛАТЬ ЭТО, чтобы узнать о преимуществах тренировки одной руки за раз).
• Преимущества: это упражнение нацелено на жимовые мышцы спортсмена (грудь, трицепсы, передние дельты) и улучшает их горизонтальное жимовое движение.Это улучшит силу верхней части тела борца, когда он находится на полу (в основном, когда он лежит на спине).
• Рекомендуемые подходы/повторения: Вы можете использовать это движение двумя разными способами – либо как основное движение, либо как вспомогательное движение.

Если вы используете его для основного движения верхней части тела, то я бы порекомендовал меньшее количество повторений и больший вес, чтобы действительно подчеркнуть максимальный прирост силы – так что 3-5 подходов по 1-4 повторения (см. МЕТОД УСИЛИЯ, чтобы узнать больше об этом методе.

Если вы используете его в качестве вспомогательного упражнения, то я бы рекомендовал 2-4 подхода по 5-8 повторений.

Обычно, но обязательно всегда, я использую штангу, когда включаю это упражнение в качестве основного движения верхней части тела, и использую гантели, когда включаю его в качестве вспомогательного упражнения для верхней части тела.

Ягодичный мостик

• Что это такое: Ягодичный мостик — это движение тазобедренного сустава, при котором акцент делается на задней цепи (в первую очередь на ягодицах).
• Почему это важно : Я считаю заднюю цепь (состоящую из подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины) «двигателем» спортсмена, потому что именно из него вы развиваете всю свою силу. Как и в жиме с пола, в этом упражнении спортсмен лежит на спине, поэтому его можно перенести в такой вид спорта, как борьба, где он проводит большую часть своего времени.
• Как выполнять: спортсмен должен лечь на землю (на спину) и поместить штангу на бедра.Лежа на земле, попросите спортсмена согнуть колени и подтянуть стопы к ягодицам. Когда спортсмен находится в этом положении, он должен сосредоточиться на том, чтобы пятками врезаться в землю и заблокировать бедра (подняв штангу в воздух). Спортсмены должны сосредоточиться на блокировке бедер, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке (примечание: спортсмены не должны перенапрягаться или выгибать нижнюю часть спины, поднимая штангу вверх).
• Преимущества: Опять же, это фокусируется на развитии силы/мощности в задней цепи, что важно для силы нижней части тела борца.Поскольку это упражнение выполняется на земле, оно также учит борца становиться сильнее в партере, что опять же очень важно в таком виде спорта, как борьба, где спортсмены проводят большую часть своего времени.
• Рекомендуемые подходы/повторения: Мне нравится использовать это упражнение в первую очередь как вспомогательное движение для нижней части тела, выполняемое в 2-4 подхода по 5-8 повторений.

4-х полосная шейка

• Что это: Шея с 4-мя лентами — это упражнение, воздействующее на мышцы шеи с разных сторон и в разных плоскостях.
• Почему это важно: Борцы активно используют свою шею в таком виде спорта, как борьба. Они также используют его в трехмерной манере, то есть используют во многих разных направлениях и углах. Из-за этого важно тренировать шею со всех направлений и плоскостей движения.
• Как выполнять: Прикрепите один конец ленты к стойке (или чему-то стационарному), а затем закрепите другой конец ленты вокруг макушки (вокруг области лба). После того, как лента прикреплена и обеспечивает хорошее сопротивление, попросите спортсмена выполнить следующие 3 движения головой – вверх/вниз, из стороны в сторону и вращение.Это может быть выполнено либо на повторения (5-10 каждое), либо на время (30-45 секунд) каждое.
• Это упражнение будет выполняться из 4-х разных углов 1. лицом к стойке 2. стойка справа от спортсмена 3. стойка слева от спортсмена и наконец 4. со стойкой позади спортсмена.
• Польза: Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые важны для работоспособности и предотвращения травм.
• Рекомендуемые подходы/повторения: я использую это упражнение как «специальное» вспомогательное упражнение и обычно выполняю его в конце тренировки.См. выше рекомендуемые повторения. Вы можете предложить спортсмену выполнять эту схему 1-2 раза пару раз в неделю.

Прогулки фермера

• Что это такое: Прогулки фермера — довольно простое, но очень эффективное упражнение, включающее подъем тяжелого предмета, обычно гантелей или ручек фермера, и выход на прогулку.
• Почему это важно: Это тренировочное упражнение задействует все тело, фокусируясь на общей силе тела, а также на развитии сильного хвата.Сила хвата очень важна в таком виде спорта, как борьба, поэтому крайне важно включить его в свою программу тренировок.
• Как выполнять: Попросите спортсмена взять тяжелые гантели или рукоятки и пройти определенное расстояние (обычно 15–20 ярдов — хорошее расстояние). Чтобы увеличить сложность, спортсмен должен останавливаться через каждые 5 ярдов и делать паузы на 2-5 секунд, прежде чем снова идти.
• Преимущества: Развивает общую силу тела и развивает силу захвата.
• Рекомендуемые подходы/повторения: я бы включил это упражнение в качестве «специального» вспомогательного упражнения и поместил его ближе к концу тренировки. Фермерские прогулки также являются отличным упражнением для тренировок.

Подтягивания с полотенцем

• Что это: Этот вариант подтягивания очень похож на обычное подтягивание, однако в него также входят два полотенца для увеличения сложности.
• Почему это важно: Подтягивания важны для борцов, поскольку они тренируют мышцы, отвечающие за тяговое движение (что важно, когда речь идет о контроле над соперником). Добавление полотенца также помогает улучшить силу хвата (о важности сжимающего хвата говорилось выше).
• Как выполнять: Возьмите два маленьких полотенца и накиньте их на перекладину. Затем возьмите по одному полотенце в каждую руку и попросите спортсмена повиснуть на полотенцах. Наконец, пусть спортсмен подтянется, используя полотенце.
• Преимущества: это упражнение помогает развить верхнюю часть тела и силу хвата — оба эти фактора очень важны, когда речь идет о контроле над противником и его бросании.
• Рекомендуемые подходы/повторения: я использую это упражнение в качестве вспомогательного упражнения горизонтальной гребки для верхней части тела, обычно 2-4 подхода по 6-8 повторений. Если вес тела легкий, спортсмен может добавить себе дополнительный вес, чтобы увеличить сложность.

ПРИМЕЧАНИЕ . Это очень сложное упражнение, которое следует выполнять только продвинутым спортсменам. Для более молодых или менее продвинутых спортсменов можно выполнять «удержание полотенца», при котором спортсмен просто висит на полотенце как можно дольше. С помощью этого упражнения спортсмен все еще может работать над улучшением силы хвата, даже если он еще не может выполнять подтягивания.

Подведение итогов

Как я упоминал в начале этой статьи, все спортсмены могут извлечь пользу из функциональных комплексных движений, таких как приседания, выпады, вариации тазобедренного сустава, жимовые и тяговые упражнения, но есть определенные упражнения, которые отлично переносятся на коврик и 5, которые я перечислил выше, являются одними из таких упражнений.

Бобби Фьоритто является основателем и президентом Elite Sports Performance, пользующегося большим спросом центра спортивных тренировок, расположенного в Кливленде, штат Огайо.

Он получил степень магистра физиологии упражнений в Кентском государственном университете и является сертифицированным спортивным диетологом (CISSN) и специалистом по питанию для молодежи.

Бобби работал со спортсменами всех уровней, от молодежи до элиты, и добился огромных успехов во всех категориях. Посетите его веб-сайт, чтобы получить больше информации о том, что он может предложить вам: www.BobbyFioritto.com.

Укрепляющих тренировок для молодежной борьбы | Live Healthy

Многие молодые борцы борются — образно говоря — с одной рукой, связанной за спиной, избегая силовых тренировок из страха, что увеличение мышечной массы может подтолкнуть их к более высоким весовым категориям.Тем не менее, укрепляющие тренировки могут помочь улучшить спортивные результаты и общее состояние здоровья многих молодых спортсменов.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это эффективное упражнение с собственным весом, которое можно использовать для повышения силы броска молодого борца. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем медленно опуститесь в присед. Достигнув нижней точки приседания, резко подпрыгните вверх, подпрыгнув как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение стоя.Повторяйте это так часто, как хотите.

Доски

Планка — это простой и эффективный способ укрепить корпус для молодого борца. Сила корпуса является основным требованием на ринге, поскольку она помогает предотвратить травмы и позволяет борцу легче скручивать свое тело, улучшая ловкость в силе. Чтобы выполнить планку, встаньте на пол так, чтобы пальцы ног и руки касались земли, а спина была ровной, как будто вы собираетесь отжиматься. Однако вместо того, чтобы отжиматься, удерживайте это положение как можно дольше, используя мышцы живота для баланса.Каждый раз, когда вы делаете планку, вы должны стараться продержаться дольше.

Пулловеры

Пулловеры, которые требуют использования стабилизирующего мяча и гантели, помогают борцам улучшить силу верхней части тела. Это важно для борцов, поскольку они часто тянутся над головой и перед своим телом, чтобы схватить своих противников. Лежа спиной на мяче и ногами на полу, согните ноги под углом 90 градусов и держите гантель над грудью. С прямыми руками выгните руки дугой над телом и как можно дальше назад за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Это составляет одно повторение.

Отжимания в стойке на руках

Юные борцы должны выполнять отжимания в стойке на руках с партнером. Один член пары должен держаться за ноги другого человека, когда он становится в стойку на руках. Оказавшись в положении, партнер продолжает удерживать ноги, чтобы помочь человеку в стойке на руках оставаться стабильным. Между тем, борец, выполняющий отжимания в стойке на руках, должен работать над тем, чтобы мышцы кора были задействованы, поскольку он выполняет столько упражнений, сколько может. Когда он закончит, второй член пары должен помочь ему безопасно вернуться на землю.Попросите партнеров поменяться местами. По мере того, как борцы становятся старше и становятся более продвинутыми, они могут попробовать это движение без поддерживающего их партнера.

5 упражнений для более взрывной двойной ноги – фанатичная борьба

Один из самых захватывающих тейкдаунов в рестлинге — взрывной двойной лег. Это требует хорошей подготовки, идеального тайминга и большой взрывной силы ног и бедер. Если вы когда-нибудь наблюдали за борьбой Джордана Берроуза, то понимаете, насколько опасным может быть борец с хорошей двойной ногой.

Очевидно, важно тренировать двойную ногу, чтобы получить хорошую технику, изучить различные установки и поработать над своим таймингом, но чтобы получить дополнительную взрывную силу, которая поможет вам сбить противника с ног, вы должны нужно потратить некоторое время на силовые и взрывные упражнения как на борцовском ковре, так и вне его. Вот пять упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить скорость и силу при стрельбе с двух ног.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Приседания на спине

Приседания со штангой на спине — это базовое упражнение, если вы хотите развить взрывную силу ног в любом виде спорта, включая борьбу.Чем сильнее ваши ноги и бедра, тем легче вам будет проехать и даже поднять соперника, когда вы ударите по двойной ноге. Развитие грубой силы в ногах также поможет вам в других аспектах борьбы, таких как вставание с нижнего положения. Убедитесь, что вы включаете приседания со штангой в свою тренировочную программу.

Как и при любом поднятии тяжестей, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы избежать травм. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, обязательно задайте их школьному тренеру по силовой и физической подготовке.

Прыжки

Один из способов увеличить взрывную силу на мате — включить в тренировку различные типы прыжков. Два замечательных типа прыжковых упражнений — это прыжки на ящик и прыжки в длину. Бокс-прыжок — это, по сути, прыжок с земли на высокую поверхность. Много раз для прыжков используется плио-бокс, но на самом деле можно использовать что-нибудь прочное, например, скамейку или выступ подпорной стены. Когда вы делаете прыжок на ящик, начните с того, чтобы обе ноги были рядом, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы взорваться и приземлиться на ящик. По мере того, как вы становитесь лучше, вы сможете подниматься на более высокие ящики, и это поможет вам увидеть прогресс, которого вы добиваетесь.

Другим типом прыжкового упражнения, которое отлично подходит для развития взрывной силы, является прыжок в длину с места. В прыжке в длину вместо прыжка в высоту вы прыгаете на расстояние. Убедитесь, что вы стоите на месте и обе ноги на ширине плеч. Каждый раз, когда вы прыгаете, бегите на максимальное расстояние.

При выполнении обоих этих упражнений обязательно сгибайте лодыжки, колени и талию, чтобы тренировать свое тело и задействовать все мышцы нижней части тела.Это поможет, имитируя движение понижения вашего уровня и взрыва, когда вы ударяете по своей двойной ноге.

Стрельба насквозь

Один из лучших способов повысить взрывную мощь с двумя ногами — потренироваться в простреле. Что-то, что делают многие борцы, когда они стреляют двойной ногой, это то, что они стреляют только в своего противника, а не через него. Каждый раз, когда вы снимаете двойную ногу, даже если это просто тренировка, вы должны сосредоточиться на том, чтобы отодвинуть своего партнера назад.Вы даже можете превратить это в упражнение, стреляя двумя ногами и фокусируясь на преувеличенном отталкивании вашего партнера назад. Чем больше вы работаете над стрельбой через своего партнера, а не только в него, тем лучше будет ваша двойная нога.

Толкатель салазок

Толкание салазок — отличный способ увеличить силу тяги, которая напрямую перейдет к силе обеих ног. Существует даже новый тип саней под названием Shotsled, предназначенный для борцов. Положить вес на сани и толкнуть их — отличный способ развить силу и взрывную силу, необходимые для стрельбы двумя ногами.

Когда вы выполняете толкание салазок, вы можете использовать большой вес, чтобы сосредоточиться на силе, или вы можете использовать более легкий вес и сосредоточиться на скорости. Было бы полезно сделать понемногу из каждого из них, поскольку и сила, и скорость жизненно важны для хорошего удара сдвоенной ногой.

Спринт в гору

Последнее упражнение в списке — спринт в гору. Чтобы использовать спринты в гору для увеличения взрывной силы, найдите небольшой крутой холм, начните снизу и бегите вверх. Вам не нужно прыгать на большое расстояние, когда вы делаете это.На самом деле, если вы просто используете спринты в гору, чтобы улучшить свою взрывную силу, все, что вам нужно, это дистанция в десять-пятнадцать ярдов, но убедитесь, что холм достаточно крутой. Когда вы делаете их, убедитесь, что вы сосредоточены на движении снизу вверх как можно быстрее. Это поможет задействовать и развить быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы прорваться через двойную ногу.

Сейчас у большинства борцов межсезонье, поэтому нет лучшего времени, чтобы начать использовать эти упражнения, чем сейчас.Если вы хотите узнать больше о силовых тренировках из борьбы, обязательно ознакомьтесь с «Системой повышения силы каждый день на 1% лучше от Рики Ланделла».

КУПИТЬ

Упражнения по борьбе, тренировки – улучшение навыков борьбы

Медвежья прогулка	Ловкость		Плечо — Дельтоиды, Трапеции…	Нет	Для укрепления мышц плеч, рук, бедер и ног.
Преодоление	Скорость			Нет	Для увеличения диапазона движений в плечах и шее, повышая выносливость мышц.
Утиная прогулка	Выносливость/Выносливость		Подколенное сухожилие — задняя часть бедра, верхняя часть спины, ягодицы — ягодичные мышцы…	Нет	Помогает в построении сильных мышц лодыжки, увеличивает силу лодыжки, выносливость и повышает гибкость тела.
Пуловеры с гантелями	Сила	Гантель	Плечо — Дельтоиды, Трапеции…	Нет	Для улучшения силы верхней части тела и увеличения силы мышц груди и спины.
Отжимания в стойке на руках	Скорость			Нет	Для увеличения силы плеч и трицепсов.
Хип ограбление	Баланс/Стабильность	Коврик для йоги		да	Попрактиковаться в перемещении бедер вверх и в сторону от ведущего борца.
Приседания с прыжком	Сила	Коврик для йоги	Икры, Подколенное сухожилие — Задняя часть бедра, Ягодицы — Ягодичные…	Нет	Для улучшения ловкости и силы, а также для увеличения вертикального прыжка спортсменов.
Выпады с прыжками	Сила	Коврик для йоги	Икры, Подколенное сухожилие — Задняя часть бедра	Нет	Чтобы увеличить силу сердечно-сосудистой системы, он также помогает развивать и улучшать силу и мощность нижней части тела, а также повышать динамическую стабильность и координацию.
Кенгуру	Гибкость			да	Для укрепления ног и повышения выносливости мышц бедра и икры.
Планка	Сила		Верхняя часть спины, Нижняя часть спины, Плечо — Дельтовидная мышца, Трапеции…	Нет	Планка — это тренировка всего тела, планка помогает нарастить силу кора, нижней и верхней части тела.
Стенд и сингл	Баланс/Стабильность			да	Отрабатывать тейкдаун на одной ноге против соперника, который безошибочно выполняет стойку.
Падение теннисного мяча	Быстрота/время реакции			Нет	Повышает быстроту и улучшает смену направления, увеличивает время реакции.

Вот пять упражнений с собственным весом, которые помогут вам улучшить свои навыки борьбы

Наша программа по борьбе здесь, в Absolute MMA, направлена ​​на то, чтобы помочь вам добиться лучших результатов в смешанных единоборствах и спортивном джиу-джитсу. Вы научитесь эффективным тейкдаунам, чтобы вы могли диктовать бой на ногах или на земле. Мы также научим вас позициям контроля для доступа к сабмишенам или доминирующей позиции для нанесения ударов.

Что такое борьба?

Если вы не знаете, что такое борьба, то это боевой вид спорта, в котором используются броски, тейкдауны, булавки и удержания для контроля над противником.Борьба – один из древнейших видов спорта в мире. Аспекты борьбы можно найти в различных видах единоборств, таких как бразильское джиу-джитсу, смешанные боевые искусства и самбо. Борьба требует физических и умственных усилий. Это требует высокого уровня интенсивной концентрации и полной отдачи каждому движению, которое вы делаете на мате. Борцы известны своим драйвом и решимостью из-за характера этого вида спорта.

Одиночные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы стать лучшим борцом

Чтобы помочь вам быть в наилучшей физической форме для борьбы, вот пять упражнений с собственным весом, которые сделают все, от улучшения физической формы до предотвращения травм:

1. Бёрпи: Это упражнение является одним из самых эффективных за все время. Он прорабатывает ваше тело с головы до ног. Вы задействуете несколько групп мышц каждый раз, когда делаете бёрпи. Задействованные мышцы включают ягодицы, кор, трицепсы и спину. Берпи отлично помогает увеличить частоту сердечных сокращений и повысить работоспособность спортсмена.
2. Подтягивания: Борьба постоянно задействует ваши тяговые мышцы. Это верно для различных борцовских движений, от тейкдауна одной ногой до перетаскивания рукой. Выполняя подтягивания, вы улучшаете свою способность контролировать соперника и укрепляете свои хваты.Сделайте подтягивания регулярной частью вашей силовой и физической программы.
3. Ползание аллигатором: Одним из лучших способов улучшить силу кора и общую выносливость является ползание аллигатора. Вы будете укреплять свои руки и плечи с каждым повторением. Ползание аллигатором — это эффективное упражнение, которое можно добавить к разминке, чтобы заставить сердце биться быстрее и предотвратить травмы во время тренировки.
4. Sprawls: Дойти до мата, а затем снова встать на ноги — утомительно, когда приходится делать это непрерывно.С каждым растягиванием вы тренируете свое тело и разум, чтобы встать и восстановиться. Самостоятельное выполнение упражнений на растяжку помогает развить лучшую мышечную память и повышает общую выносливость.
5. Перетасовка по кругу: Добавление перетасовки по кругу в ваш режим тренировок облегчит вам боковые движения и изменение направления. Это упражнение полезно для повышения вашего атлетизма и общей защиты. Движения, которые вы выполняете в перетасовке кругов, помогают вам в соревнованиях по грэпплингу и боях ММА.

Если вы не начали заниматься борьбой в детстве, еще не поздно научиться. Фактически, владелец Absolute MMA и главный тренер профессор Роб Хэндли начал заниматься рестлингом во взрослом возрасте, чтобы дополнить уже имеющиеся у него навыки боевых искусств. Он хотел соединить свои ударные способности со способностями к борьбе, чтобы стать более совершенным бойцом.

Хочешь записаться на свой первый урок борьбы здесь, в Absolute MMA в Вест-Джордане, штат Юта? Позвоните нам по телефону (801) 255-1166 или напишите нам по адресу absolutemma@gmail.ком!

предсезонных тренировок по борьбе: Building Wrestling BEASTS — Elite FTS

Меня часто спрашивают, как подготовить борцовскую команду к предстоящему сезону, когда начнется учебный год. Наступает сентябрь, и у нас есть около 12 недель до Дня Благодарения, «дня открытия» школьного сезона борьбы.

Приятно видеть целеустремленных, непредубежденных тренеров по борьбе, которые ищут способы улучшить свою команду. Одно только это отношение будет способствовать успеху, особенно по сравнению с коучем, который отказывается от любой помощи извне из-за проблем с эго.