Бокс упражнения: Упражнения для боксеров: основные этапы тренировок

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

1. Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.
2. Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

3. Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
4. Ходьба в стойке на руках
   развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
5. Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

6. Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
7. Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

• Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
• Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

1. Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
2. Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
3. Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.
4. Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
5. Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Тренировка по боксу — Разминка — Работа на снярядах — Вольный бой

Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.

Разминка на боксерской тренировке

Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т. к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.

Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник

Тренировка женской Сборной России по боксу	Мастер-класс Гранта Брауна и Тима Цзю
Сводная детская тренировка	Мастер класс по тайскому боксу с чемпионом мира Денисом Варакса
Открытая тренировка в парке Горького	Самая массовая тренировка. Рекорд 2015 года.
Тренировка на Тушинской	Тренировка на Тульской

&nbsp

Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью

После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.

В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.

Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.

Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.

Заканчивается специальная работа «боем с тенью».

Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.

Работа на снарядах, в парах и спарринги

После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.

Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.

Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.

Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».

Вольный бой — спарринг

В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.

Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах. Поэтому тренировочный бой не так опасен, но тем не менее нужно иметь максимальную концентрацию и не пропускать ударов.

Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.

Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги

Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.

Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.

После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.

Длительность тренировки 85-120 минут.

Занятие по боксу для детей

Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно. Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.

Длительность детской тренировки 90 минут.

Тренируйтесь как боец ​​с лучшими тренировками для боксеров

Бокс — одна из самых сложных, но самых эффективных тренировок, и профессиональные боксеры, достигшие вершины мастерства, являются одними из самых подготовленных спортсменов в мире. Вам не нужно быть профессиональным боксером или даже сражаться с противниками, чтобы воспользоваться преимуществами бокса для фитнеса. Даже не выходя на ринг, регулярные тренировки с тяжелым мешком, упражнения на скоростном мешке и бой с тенью могут привести вас в отличную форму. Но, как и Мейвезер и другие бойцы-чемпионы, для того, чтобы стать поджарой, подлой боевой машиной, вам нужно дополнить свои боксерские тренировки силовыми и кондиционными упражнениями.

Содержание

• Лучшие силовые упражнения для боксеров
• Лучшие силовые упражнения для боксеров

Лучшие тренировки для боксеров, помимо специальных боксерских упражнений, включают в себя упражнения, улучшающие вашу силу, ловкость, скорость, выносливость и мощь. Бокс требует сердечно-сосудистой выносливости и метаболической подготовки, потому что это высокоинтенсивный анаэробный вид спорта с аэробными требованиями, поэтому кардио и кондиционирующие упражнения являются важным компонентом боксерских тренировок. Более того, в то время как многие люди склонны думать о боксе исключительно как об активности верхней части тела, истинная сила удара исходит от ваших бедер, кора и нижней части тела, что делает бокс спортом для всего тела.

Unsplash

Таким образом, лучшие тренировки по боксу будут включать в себя укрепляющие упражнения, нацеленные на все основные мышцы тела и тренирующие нервно-мышечную систему для координации движений и мышечных сокращений для увеличения силы и мощи. Мы знаем, что вы, вероятно, любите хорошие тренировки на тяжелом мешке, но продолжайте читать, чтобы узнать о лучших силовых и кондиционных тренировках для боксеров, которые поднимут ваш бокс на новый уровень и помогут вам использовать своего внутреннего Мухаммеда Али.

Лучшие упражнения для боксёров

Pixabay

Бокс требует скорости, ловкости, силы, мощи и сердечно-сосудистой системы. Основное внимание силовых тренировок обычно уделяется улучшению координации, мощности и скорости развития силы, а не наращиванию мышечной массы и увеличению размеров. В конце концов, боксеры, как правило, стараются оставаться как можно более худыми, не жертвуя при этом силой, чтобы быть быстрыми и легкими на ногах. По этой причине кондиционирующие упражнения являются важнейшим компонентом тренировок по боксу, а силовые упражнения направлены на повышение силы и задействование нервно-мышечной системы, чтобы удары и движения были более эффективными и сильными без необходимости добавления дополнительных мышечных волокон.

Другими словами, если вы сможете научить свое тело более эффективно использовать имеющиеся у вас мышцы, вы станете сильнее и будете работать лучше. Проведение времени в тренажерном зале или выполнение упражнений с отягощениями дома помогает развить нервно-мышечную коммуникацию и модели движений, на которые вы будете полагаться на ринге или перед своей любимой боксерской грушей.

Ниже мы делимся лучшими упражнениями на кондиционирование для боксеров:

.

Скакалка

Скакалка — незаменимый инструмент для самых успешных боксеров. Прыжки со скакалкой, являющиеся формой плиометрических упражнений, не только тренируют ваше сердце и легкие и сжигают калории, но также могут рассматриваться как эффективная форма работы ног, которая тренирует вас в развитии ритма и легкости на ногах, что является основным фактором заниматься боксом.

Работает

Pixabay

Бег, который обычно называют «дорожной работой» в сфере бокса, является одним из краеугольных камней режима тренировок каждого хорошего боксера. Преодоление миль, будь то на дороге или на тропе, треке, беговой дорожке или иным образом, создает аэробную базу, необходимую фитнес-боксерам для поддержки их тренировок и соревнований.

ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — отличный инструмент для метаболической и сердечно-сосудистой подготовки боксеров. Как и HIIT, бокс включает в себя приступы почти максимальных усилий, чередующиеся с относительными затишьями для восстановления.

Таким образом, интенсивность HIIT имитирует требования бокса и тренирует ваше тело, чтобы работать на высоком уровне, даже когда вы устали. ВИИТ-тренировки для боксеров могут включать в себя любые виды упражнений, от бега до езды на велосипеде, от художественной гимнастики до гребли, потому что польза в основном исходит от метаболического стимулирования кондиционирования.

Берпи

Берпи, как и прыжки со скакалкой, является плиометрическим упражнением. Они помогают развивать взрывную силу, одновременно укрепляя почти все основные мышцы тела. Кроме того, вы также получите мощную кардио-тренировку, если будете продолжать в том же духе, что сделает их лучшим другом боксера.

Альпинисты

Альпинисты укрепят ваш корпус и плечи, тренируя вашу нервно-мышечную систему для быстрого движения. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Лестницы для ловкости

Лестницы для ловкости

можно использовать для упражнений, улучшающих вашу ловкость и скорость, помогая вам легче стоять на ногах и делать движения более точными.

Доски для слайдов

Интересно, что во многих тренировках спортсмены сосредоточены на движениях вперед и назад, но многие виды спорта, особенно бокс, требуют множества боковых движений. Как боксер, вы должны быть сильными и гибкими на 360 градусов, поэтому очень важно тренировать бедра, ягодицы, ноги и корпус с помощью боковых упражнений. Использование скользящей доски может укрепить ключевые мышцы, необходимые для придания мощности ударам, поворотам, рывкам и рывкам, и в остальном стать самым конкурентоспособным боксером, которым вы можете быть.

Лучшие силовые упражнения для боксеров

Pixabay

Опять же, акцент в силовых тренировках для боксеров должен быть сделан на улучшение нервно-мышечной координации и силы. Силовые тренировки также могут помочь предотвратить травмы и скорректировать мышечный дисбаланс, который может развиться в результате нескольких часов, потраченных на избиение тяжелой сумки.

К лучшим силовым упражнениям для боксеров относятся следующие:

• Приседания
• Выпады/шагающие выпады
• Становая тяга
• Отжимания
• Подтягивания
• Пуансоны с утяжелением
• турецкие наряды
• Подъем коленей в висе
• Пробойники для противопехотных мин
• Удары набивным мячом
• Отбивные для медицинских мячей

Рекомендации редакции

• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов
• Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
• Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
• Приведите себя в форму до конца лета с Future Fitness Coaching всего за 19 долларов
• 5 лучших сервисов виртуальных персональных тренировок, которые сделают вас здоровыми и подтянутыми

Лучшая боксерская тренировка для начинающих

• Велнес
• Фитнес

По

Лесли Чен

Лесли Чен

Лесли Чен — писатель-фрилансер с опытом работы более четырех лет. Она писала для таких сайтов, как Brit + Co, Popsugar, Livestrong и других.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 11 октября 2021 г.

Рассмотрено

Трейси Коупленд

Отзыв от Трейси Коупленд

Трейси Коупленд — фитнес-тренер из Нью-Йорка. Она специализируется на йоге, фитнесе, танцах и беге и является мастер-тренером Nike Training Club.

О Совете по красоте и здоровью Byrdie’s

Фитнес-тренер

Факт проверен

Анна Харрис

Факт проверен Анна Харрис

Анна Харрис — опытный специалист по проверке фактов и исследователь, а также писатель и редактор о красоте.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

Упражнения — это естественное средство для снятия стресса, и давайте признаем это: иногда после тяжелого дня вам может просто хотеться что-нибудь ударить. Бокс — это не только продуктивный способ направить эту энергию в нужное русло, но и эффективная тренировка как для тела, так и для разума.

Конечно, приятно иметь возможность выплеснуть немного энергии и нанести несколько ударов (особенно без риска кого-либо задеть) в безопасной обстановке, но есть и другие преимущества бокса, которые часто остаются незамеченными, — говорит боец ​​​​смешанных единоборств Шэни. Смэш» Руст. По словам Раста, бокс может помочь сохранить и укрепить плотность костей, снизить уровень стресса и улучшить координацию, баланс и работу мозга. И как тренировка всего тела, которая сочетает в себе силу и кардио, она также может сжечь много калорий.

И вам не нужно обладать навыками Мохаммеда Али или ходить в специальный спортзал, чтобы попробовать это. Впереди Руст срывает 30-минутную тренировку по боксу для новичков без оборудования, которой можно заниматься где угодно и когда угодно.

Познакомьтесь с экспертом

Шейни «Смэш» Раст — непобежденный профессиональный боец ​​смешанных единоборств, тренер-основатель FightCamp и сертифицированный тренер по боксу США.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде чем вы начнете, Руст советует каждому боксировать в своем собственном темпе. «Легко увлечься попытками наносить быстрые удары. Я понимаю — это выглядит и ощущается фантастически. Вам нужно двигаться медленно и с намерением учиться и поддерживать правильную форму и технику», — говорит она. Как только вы прибьете это, вы можете поднять темп.

Она говорит, что еще одна важная вещь, которую нужно помнить, это дышать. Часто, когда мы пытаемся сделать что-то новое, мы склонны задерживать дыхание. «Используй силу своего дыхания, чтобы наносить более сильные удары. Выдохните, и вы нанесете свой удар».

Боксерская тренировка для начинающих

Разминка

В течение пяти минут прыгайте со скакалкой, бегайте трусцой, гуляйте или танцуйте на месте. Вы хотите, чтобы ваш пульс был немного повышен, а ноги двигались.

Штампованные номера

1: Джеб

1. Примите боксерскую или боевую стойку: встаньте, ноги на ширине плеч, ведущая нога сзади, переднее плечо и ступня направлены вперед. Сожмите кулаки, выставив большие пальцы за пределы костяшек, и поднимите оба кулака перед подбородком.
2. Вытяните ведущую (переднюю) руку прямо вперед и поверните кулаки так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх, а ладони смотрели вниз.
3. Задвиньте руку перед лицом.

2: Крест

1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните заднюю ногу и поверните туловище вперед.
3. Во время вращения вытяните заднюю руку вперед, удерживая суставы пальцев вверх, а ладони вниз.
4. Вернитесь в боевую стойку и поднимите заднюю руку перед подбородком.

3: Ведущий хук

1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Поднимите ведущую руку на высоту плеча, согнув локоть под углом 90 градусов.
4. Развернитесь на передней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
5. Вернитесь в боксерскую стойку.

4: задний хук

1. Начните в боксерской стойке, кулаки перед подбородком.
2. Поверните корпус вперед и перенесите вес на переднюю ногу.
3. Поднимите заднюю руку до уровня плеча, согнув локоть под углом 9Угол 0 градусов.
4. Развернитесь на задней ноге и поверните туловище, чтобы завершить удар.
5. Вернитесь в боксерскую стойку.

Теперь, когда вы разобрались с основами, пришло время заняться схемой.

Раунд 1

01 из 12

1-2-1-2-Slip Заднее скольжение (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

1. Чередуйте джеб и кросс два раза.
2. Скольжение сзади: Перенесите вес на заднюю ногу и поверните переднюю часть тела. При выполнении скольжения ваша голова должна слегка смещаться в одну сторону от тела. Это не должно быть преувеличенным движением.
3. Скольжение вперед: слегка поверните заднюю ногу и корпус влево, перенеся небольшой вес на переднюю ногу.

02 из 12

Альпинист (30 секунд)

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить ноги, чтобы увеличить интенсивность.

03 из 12

Приседания с прыжком (30 секунд)

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Раунд 2

04 из 12

1-2-3-2 (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

Чередуйте джебы, кроссы, ведущие хуки и кроссы в течение трех минут.

05 из 12

Альпинист (30 секунд)

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить ноги, чтобы увеличить интенсивность.

06 из 12

Приседания с прыжком

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Раунд 3

07 из 12

1-2-3-4-роликовый опережающий задний ролик (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

1. Делайте джеб, кросс, ведущий хук и задний хук.
2. Перекат: Стоя в стойке боксера, согните ноги в коленях, перенесите вес на заднюю ногу и поднимитесь. Согните колени и перенесите вес на переднюю ногу.

08 из 12

Альпинист

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете ускорить ноги, чтобы увеличить интенсивность.

09 из 12

Приседания с прыжком

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Раунд 4

10 из 12

1-2-1-2-Растягивание (3 минуты)

Шэни Руст / Unsplash

1. Чередуйте джеб и кросс два раза.
2. Sprawl: Опустите свое тело на пол в положении полной планки, полностью опустите грудь на пол и рывком вернитесь в боксерскую стойку.

11 из 12

Альпинист

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте в планку.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
4. Вы можете увеличить скорость ног, чтобы повысить интенсивность.

12 из 12

Приседания с прыжком

Шэни Руст / Unsplash

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины бедер.
2. Опуститесь в присед.
3. Когда вы подниметесь, взорвитесь в прыжке.
4. Мягко приземлитесь на ноги и опуститесь в присед.
5. Повтор.

Отдых в течение одной минуты.

Заминка

Скручивания (1 минута)

1. Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти или скрестив их на груди.
2. Вдохните и напрягите пресс.
3. Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
4. Опуститься на спину с контролем.

Планка (1 минута)

1. Положите руки на пол так, чтобы плечи находились прямо над запястьями. Вы также можете сделать это на локтях, с плечами над локтями и предплечьями и руками на полу, вытянутыми перед собой.
2. Сделайте шаг назад в положение планки, удерживая голову и позвоночник в нейтральном положении, а тело — по прямой линии.
3. Подождите одну минуту.

Скручивания (1 минута)

1. Лягте на спину. Положите руки за уши, расставив локти, или положите их на грудь.
2. Вдохните, напрягите пресс.
3. Выдохните и оторвите голову и плечи от земли.
4. Опуститься на спину с контролем.

Боковая планка справа (1 минута)

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.