Бокс упражнения: учебник А.Ф. Гетье (руководством для инструкторов боксерских секций и школ)

Секрет скорости и силы: лучшие упражнения для тренировки ног | This is Бокс

Как гласит мудрость, выуженная из народного фольклора и житейского опыта, «рожденный бегать — люлей не получит». Проще говоря, ноги — это не только инструмент для пинания причинного места на скучной работе, но и важный элемент, обеспечивающий перемещения тела в пространстве. А чтобы это перемещение было качественным и не превращалось в экзекуцию, ноги необходимо укреплять и тренировать. Как — мы подскажем!

Учитывая, что нам нужны не только сильные, но и быстрые, легкие, не перегруженные и не забитые ноги, здесь не будут представлены упражнения с железом и другими утяжелителями, которые могут превратить тренировку в Сизифов труд.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЛЕСТНИЦА

Чудесный снаряд, без которого не обходится ни одна тренировка настоящего футболиста, регбиста, теннисиста или боксера. Все почему? Потому что она отлично укрепляет ноги, развивает их скорость, координацию, маневренность и точность движений. Все эти качества положительно сказываются в бою, когда нужно молниеносно среагировать, разорвать или сократить дистанцию, уйти с линии атаки и не выдохнуться за первую трехминутку.

SIDE STEP

Становись боком, как при построении, затем делай шаг той ногой что ближе к лестнице, второю ногу ставь на место первой, а первой шагай в следующий квадрат.

HOPS + RUN

Пять прыжков, пять шагов. Быстро пропрыгай пять первых секций, затем преодолей тоже количество квадратов быстрыми шагами.

SIDE STRADDLE HOP

Ноги вместе, ноги врозь. Все просто. Делай классический прыжок в первую секцию, а выпрыгивая из нее разводи ноги в стороны так, чтобы они оказались за границами лестницы, при следующем прыжке снова смыкай их вместе.

CARIOCA

Начинай упражнение с левой ноги, заступая ею в первый квадрат. Затем шаг правой нагой в следующую секцию, разворот вместе с переносом левой ноги в соседнюю секцию и кульминация — заводи правую ногу за левую — получатся своеобразные ножницы.

CENTEPEDE

Преодолей первые две секции в стиле side ctep (первое упражнение из списка), затем, сохраняя положение боком, сделай шаг назад и в сторону, оказываясь таким образом за границами лестницы, потом снова зашагни в следующий квадрат.

ICKEY SHUFFLE

Начинай упражнение с любой удобной ноги. Мы начнем с правой. Зашагивай в первый квадрат правой ногой, потом заводи туда левую ногу, когда она касается земли, выпрыгивая из квадрата правой ногой вперед и вбок, таким образом, чтобы она оказалась напротив следующей секции, но не внутри нее.

BACK AND FORTH

Пробеги вдоль всей лестницы, перемещаясь вперед и назад. Сначал правой нагой зашагивай внутрь квадрата, потом делай следующий шаг левой ногой, не заводя ее в квадрат к правой, затем шагай правой туда, где находится левая. Когда обе ноги окажутся на одной позиции, шагай левой ногой назад в следующую секцию, а правой — за пределы лестницы.

ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ТУМБУ

Тумбу может заменить любая возвышенность, которая не будет слишком высокой и чересчур низкой. Нужен подобрать оптимальный размер в зависимости от твоей комплекции, тогда можно повысить интенсивность тренировки, наилучшим образом прокачать взрывную способность и избежать ненужных травм.

Марширования

Попеременно ставь то одно, то другую ногу на тумбу или любую другую импровизированную возвышенность, при этом постоянно сохраняя высокий темп при прыжках, от этого зависит результат тренировки.

Прыжки в один шаг

Эта техника влияет непосредственно на силу твоих конечностей. Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой.

Классические прыжки

Только ты, твои две ноги и платформа, желательно, чтобы она была примерно на уровне твоего пояса. Запрыгни на нее, выполнив отталкивание двумя ногами, затем вернись в исходное положение. Когда упражнение покажется слишком простым, сделай платформу выше, тем самым усложнив себе задачу.

СКАКАЛКА

Мы уже как-то рассказывали о чудодейственных свойствах веревки с двумя рукоятками и приводили в пример лучшие упражнения, которые необходимо взять на вооружения каждому, кто хочет согнать лишние килограммы, повысить выносливость, координацию движений и улучшить работу ног. Не будем повторяться. Рекомендуем прочитать материал целиком:

Секрет жиросжигания: лучшее кардио со скакалкой по боксерской методике

Будь в курсе самых свежих новостей из мира единоборств, подпишись на наш канал в ТЕЛЕГРАМЕ!

Если материал тебе понравился, то мы будем тебе крайне признательны за лайк и подписку. Так же пиши свое мнение в комментариях, This is Боксу крайне важно твое мнение!

Подводящие упражнения в боксе | БОЕВЫЕ ИСКУССТВА ФИЛИППИН

Комплекс подводящих упражнений для овладения прямыми ударами в голову и ударами снизу
1). И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы параллельно, рукт на поясе.
1 – перенос веса на левую ногу; 2 – и.п.; 3 – то же на правую ногу; 4 – и.п.
2). И.п. – то же.
1 – разворот наружу пятки левой ноги, туловище остается на месте; 2 – и.п.; 3 – то же другой ногой; 4 – и.п.
3). И.п. – то же.
1 – толчком левой ноги с разворотом пятки наружу поворот туловища вправо; 2 – и.п.; 3 – толчком правой ноги с разворотом пятки наружу поворот туловища влево; 4 – и.п.
Повороты вокруг вертикальной оси без смещения общего центра тяжести (ОЦТ).
4). Для прямых ударов на месте. И.п. – то же, только руки согнуты в локтевых суставах, кисти разжаты и находятся у подбородка.
1 – толчком левой ноги с разворотом пятки, бедра, таза, плеч, левая рука выносится вперед, ладонь вниз; 2 – и.п.; 3 – то же с толчком правой ногой и выносом правой руки; 4 – и.п.

Для ударов снизу. То же, только рука развернута ладонью вверх, локоть максимально внутрь.
5). То же, что и в упражнении 4, но кисти сжаты в кулак.
6). И.п. – боевая стойка.
1 – толчком левой ноги с разворотом пятки наружу, поворотом бедра, таза, плеч, вынос левой руки вперед, кисть сжата в кулак; 2 – и.п.; 3 – то же толчком правой ноги и выносом правой руки; 4 – и.п.
Для ударов снизу – упражнение выполняется в голову и туловище.
7). В парах. Первый номер выполняет упражнение 6. Второй держит ладони для удара и меняет зоны поражения (только при ударах снизу) по указанию тренера.
8). Занимающийся в боевой стойке передвигается в «челноке» и по команде тренера с его соответствующими словестным комментарием выполняет удары.
9). В парах. Первый номер, передвигаясь в «челноке», наносит удары. Второй – держит ладони, выполняющие роль мишени и меняет зону поражения (при ударах снизу).

Подводящие упражнения для овладения прямыми ударами в голову с шагом вперед и ударами в туловище
Упражнения имитационного типа без ударов, шаги и вышагивания. Затем в сочетании со слитным перемещением руки и туловища. Затем работа парах без перчаток. Затем работа в парах в перчатках.

Комплекс подводящих упражнений для овладения разновидностями боковых ударов
1). И.п. – основная стойка, руки на поясе, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, стопы параллельно друг другу.
1 – перенос веса на левую ногу; 2 – и.п.; 3 – то же на правую ногу; 4 – и.п.
Ноги все время полусогнуты, таз расположен на одной линии с плечами, плечи параллельны полу, живот втянут.

2). И.п. – то же.
1 – толчком правой ноги с разворотом пятки наружу, поворотом бедра, таза влево, перенос веса тела на левую ногу и поворот плеч в левую сторону; 2 – и.п.; 3 — то же в другую сторону; 4 – и.п.
Ось вращения проходит через опорную ногу и одноименное ей плечо.
3). В парах. Один из партнеров стоит во фронтальной стойке на средней дистанции, руки согнуты в локтях, кисти разжаты пальцами вверх. Другой находится напротив и выполняет следующее движение. И.п. – то же, руки согнуты в локтях и подняты в стороны, угол между плечом и предплечьем составляет 90 о, кисти сжаты в кулак.
1 – толчком правой ноги, разворотом бедра, таза, плеч, смещением ОЦТ на левую ногу, выведение правой руки вперед – в сторону до касания кулаком правой ладони партнера; 2 – и.п.; 3 – то же в другую сторону; 4 – и.п.
4). В парах. Первый и второй номера находятся в том же и.п., что и в упражнении 3. Второй номер, находясь во фронтальной стойке, руки со сжатыми кистями держит у подбородка, выполняет выведение руки к цели, разгибая ее в локтевом суставе и выводя локоть в горизонтальную плоскость.
5). В парах. Первый номер в том же положении. Второй – и.п. – боевая стойка.
1 – выполняет левый боковой в голову; 2 – и.п.; 3 – выполняет правый боковой в голову; 4 – и.п.
6). В парах. То же, что в упражнении 5, только боковые удары выполняются в туловище (по локтю первого номера).
7). В парах. Нанесение удара при изменении зоны поражения (голова, туловище) по команде тренера и самостоятельно (партнер меняет положение мишени).
8). В парах. То же, что и в упражнении 7, только боец выполняет удары, двигаясь в «челноке».

Комплекс подводящих упражнений для овладения защитой уклоном
1). И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, стопы параллельны, колени чуть согнуты.

1 – полуприсед; 2 – и.п.
Туловище прямо, таз под собой.
2). И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища.
1 –толчком правой ноги с разворотом пятки наружу, бедра правой ноги, таза, поворот плеч влево и смещение ОЦТ на левую ногу; 2 – и.п.; 3 – то же в другую сторону; 4 – и.п.
3). И.п. – то же, что в упражнении 1.
1 – полуприсед; 2 – толчком правой ноги с разворотом пятки наружу, бедра правой ноги, таза, поворот плеч влево и смещение ОЦТ на левую ногу; 3 — вернуться в полуприсед; 4 – и.п.; 5,6,7,8 – то же в другую сторону.
4). И.п. – то же, что в упражнении 1.
1 – толчком правой ноги с разворотом пятки наружу, бедра правой ноги, разворот таза, плеч влево с одновременным смещением ОЦТ на левую ногу и полуприседом; 2 – и. п.; 3 – то же в другую сторону; 4 – и.п.
5). То же, что в упражнении 4, только из и.п. – фронтальная боевая стойка.
6). То же, что в упражнении 5, только из и.п. – боевая стойка.
7). В парах. Первый номер выполняет прямые удары в голову. Второй – защищается уклонами вправо и влево.
8). В парах. Первый номер, стоя на месте выполняет прямые удары в голову. Второй – передвигаясь в «челноке», защищается уклонами. Удары выполняются медленно, по команде тренера. Дистанция чуть больше боевой.
9). В парах. Оба бойца свободно перемещаются по залу. Первый, имитируя удары в голову, старается коснуться лба партнера ладонью. Второй защищается уклонами.

Занятия боксом на дому.

Блог

Занятия боксом на дому.

02.10.2019

Как заниматься боксом на дому

Отличная спортивная подготовка, реакция, сила удара – то, к чему на первых этапах стремятся новички, предпочитающие занятия боксом на дому.

Но с началом занятий приходит понимание всей серьёзности бокса и необходимости работы не только над ударами и комбинациями. И сразу хотим разочаровать всех, кто мечтает приобрести уверенные навыки в боксе, чтобы использовать их для самообороны: для этого нужно заниматься в секциях. Дома получится поддерживать форму, тренировать выносливость, работать над рельефом, запланировать и закончить рекомпозицию тела.

Дом.

Скорректировать вес

Нарастить мышцы

Подготовиться к секции

Секция.

Постановка ударов и блоков

Подготовка к соревнованиям

Получение разряда по боксу

Но в каждом из случаев обойтись без экипировки, спортивного инвентаря и некоторых видов оборудования не получится. разница будет только в количестве предметов, необходимых для успешных и результативных занятий.

Что нужно для тренировок по боксу дома.

Никаких стандартов на этот счет не существует, но есть списки необходимых в разной степени предметов одежды и тренировки. Условно разделим этот список на три части.

Минимум

Обувь и одежда для бокса, скакалка, гантели, боксерские перчатки, бинты, зеркало. Более продвинутому уровню — боксерская груша/манекен.

Также пригодится смекалка и возможность воспользоваться опытом всех, кто тоже прошел путь от самостоятельных занятий до профессионального уровня. Если вы действительно хотите заниматься боксом, даже без посещения секции, вас ничто не сможет остановить.

Как проводить дома тренировки по боксу.

Как проводить дома тренировки по боксу

Начинающим будет непросто войти в ритм сразу, и ничего страшного в этом нет: смысл занятий наедине с собой – понять своё тело, его потребности, выработать приемлемый, комфортный режим тренировок, который подходит вам. На первых порах не стоит придавать чрезмерного значения дисциплине.

Режим упражнений обязательно выработается после, а пока научитесь работать сами с собой, войдите в ритм.

Схема каждого тренировочного процесса в боксе довольно проста, и потребует 30-40 минут вашего времени, 3 раза в неделю:

1. Разминка.

2. Само занятие.

3. Заминка.

Когда тренироваться станет чуть менее интересно, а нагрузка перестанет давать ожидаемый результат, как в самом начале, можно начинать HIIT тренировки. Это комплекс высокоинтенсивных интервальных упражнений для людей с хорошей физической подготовкой. Каждая ваша тренировка по боксу состоит из раундов и перерывов на отдых. Раунд – это 3 минуты времени, отдых полминуты или чуть дольше, в зависимости от самочувствия.

Пример тренировки

Раунд1 – прыжки/боковые удары/прыжки

Прыжки и боковые удары 2019

Раунд2 – джеб/бег с высоким бедром/отжимания

Джем/бег с высоким бедром/отжимания 2019

Раунд3 – Апперкоты (серии)/подъем из положения «планка»

Апперкоты и подъем из планки. 2019

Раунд4 – удар правой и нырок/боковые удары/вращения/пресс (уголок сидя)

Раунд5 – джебы во всех вариациях/разворот корпуса из положения планки

Раунд6 – правый прямой удар/хлопки по плечам/левый боковой удар/упор лежа/апперкот/берпи

Уточняем: это только пример тренировки для начала, а не готовый план для постоянной работы над собой дома. Вам нужно выработать собственную схему раундов, а также обращать внимание на то, какие удары в боксе получаются недостаточно эффективно. Применяйте технику боя с тенью, для этого потребуется большое зеркало – так вы сможете видеть собственные ошибки и избежите запоминания неправильных движений на мышечном уровне.

Разминка и заминка в этом случае тоже составляется в соответствии с индивидуальными особенностями вашей спортивной подготовки. В дальнейшем, когда мышцы начнут активно замещать жировую ткань (начнется рекомпозиция тела), можно добавить удары с гантелями в руках. Повысить уровень сложности, общую нагрузку можно и с помощью утяжеления на ноги: прыжки станут снова достаточно тяжелы для выполнения.

Все подобные приемы помогут развить силу удара, выносливость всех, кто увлекается боксом на любительском уровне дома, а также занимается профессионально в секциях.

Результаты домашних занятий боксом

Комплексы упражнений, выполняемых перед тренировкой и после неё, направлены на укрепление мышц и сжигание жировой ткани. Добавьте правильное питание, распорядок дня и можно будет заметить, как меняется рельеф мышц.

В среднем, самостоятельные занятия боксом дома, при выполнении подходов в раундах, помогают сбросить от 5-6 кг за первый месяц. Это безопасно, поскольку одновременно проводится укрепление мышц. Упражнения на пресс приводят к тому, что окружность талии уменьшается от 6-7- до 12 см в обхвате, а чередование аэробных и анаэробных нагрузок (активных силовых и упражнений низкой интенсивности) заметно укрепляют мышцы кора, ног и рук.

Всё это обязательно сыграет важную роль в боксе, если вы перейдёте на следующий уровень – начнете тренироваться со спарринг партнером или решите записаться в секцию. Вы уже сможете заниматься под руководством тренера не с нуля, что одинаково хорошо и для бюджета, и для собственной самооценки.

Не забывайте, что нагрузки – это не только упражнения в раундах. Ваш настрой и целеустремленность важны не меньше. Даже если поначалу вы не увидите быстрых результатов, не останавливайтесь. Именно в этом случае бокс не разочарует вас, а только усилит интерес к спорту и здоровому образу жизни. Желаем вам спортивных успехов и упорства и напоминаем – невыполнимыми нагрузки бывают только до первого правильного выполнения упражнения.

5 преимуществ для организма подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Бокс — контактный вид спорта, который предполагает большие физические нагрузки, сопряжённые с риском получить травму. Равно как и в любом другом виде спорта. Спортивные единоборства в своей основе подразумевают преодоление трудностей в физическом и моральном плане. Поэтому, решив заняться данным видом спорта, следует быть твёрдо уверенным в своих намерениях.

Польза бокса превосходит все ожидания. Боксёр получает отличную физподготовку, нервно-психологическую разрядку, обретает способность оперативно реагировать на любую ситуацию. Рассмотрим подробно, что даёт занятие боксом человеческому организму.

Чем полезен бокс для сердечно-сосудистой системы

Для нормального функционирования сердца и сосудов, организм нуждается в постоянных физических нагрузках. На занятиях боксом тренирующийся выполняет сбалансированные аэробные и анаэробные упражнения, благодаря которым организм в полной мере насыщается кислородом.

• Аэробные нагрузки — бег, прыжки на скакалке, кардионагрузки. В результате повышается общая выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система.

• Анаэробные нагрузки предполагают использование собственного веса спортсмена, занятия в тренажёрном зале. В результате активизируется работа сердечной мышцы, происходит «прокачка» организма.

Что даёт бокс суставам и связочному аппарату

Со временем суставный аппарат человека изнашивается, а занятия боксом активизируют кровоснабжение околосуставных тканей и мышц. В результате:

• увеличивается подвижность суставов;

• связки становятся более эластичными;

• совершенствуется координация движений.

Возможность обрести спортивную фигуру с помощью бокса

Если ваша цель — красивый, рельефный торс, мускулистые руки и сильные ноги, достичь результата помогают регулярные занятия боксом. Поможет в этом комплекс интенсивных упражнений, среди которых:

Внешний результат станет заметным уже на первом месяце регулярных тренировок.

Какие качества развивает бокс в человеке

Бокс — многоплановый вид спорта. Он носит соревновательный характер, поэтому, чтобы достичь успеха, боксёру необходима не только отличная физическая форма, а также:

• умение мыслить;

• настойчивость и упорство;

• сила духа;

• быстрота реакции.

Сочетание этих качеств помогает достичь успеха не только на ринге, но и в повседневной жизни.  

Возможность заниматься боксом всем желающим

Бокс — универсальный вид спорта. Заниматься ним может каждый желающий, независимо от возраста и половой принадлежности.

Если речь заходит о пользе и вреде бокса, однозначно ответить можно, лишь самостоятельно попробовав этот вид спорта. Несомненно, что один раз испытав все многогранные ощущения, которые даёт этот увлекательный спорт, вам захочется ещё.

Реализовать свои мечты и заняться боксом в профессионально оборудованном зале предлагает спортивный клуб «Премьер Спорт» в Москве. Мы ждём вас по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (рядом с метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

Фитнес-бокс — новое рождение древнейшего спорта

Фитнес-бокс — новое направление в фитнесе. Гармонично сочетающий технику бокса и методику фитнеса, этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин. Сегодня фитнес-бокс стремительно завоевывает популярность по всему миру. Следуя новому тренду, компания «ФОРМАН Продактс» разработала линейку рингов и подвесов для фитнес-бокса.

Прародитель фитнес-бокса, классический бокс, известен человечеству с древних времен и всегда считался одним из самых популярных и зрелищных видов боевых искусств. В VII веке до н. э. бокс впервые был включен в программу античных Олимпийских игр. Однако бокс, каким мы его знаем сегодня, зародился в Англии в XVIII столетии и в начальном периоде своего развития имел очень расплывчатые правила и хаотическую систему оценок. Только в 1743 году отец классического бокса Джек Браутон разработал новые правила, которые избавили этот вид единоборства от грубости и способствовали формированию бокса как вида спорта.

В Россию бокс пришел во времена Ивана IV, когда приезжавшие в Москву послы английской королевы Елизаветы I для потехи устраивали «международные матчи». Бились и во времена Петра I, который, как известно, и сам любил померяться силой. Но развитие бокса как спортивной дисциплины началось в России только в конце XIX века. Пионером отечественного бокса стал поручик Михаил Кистер, опубликовавший в 1894 г. книгу «Руководство с рисунками. Английский бокс». Уже на следующей год после выхода книги на подмосковном Ходынском поле, были проведены первые официальные соревнования по боксу. С этого времени секции, кружки и группы бокса начали стихийно появляться в различных городах Российской империи.

В конце 70-х гг. XX в. бокс достиг пика своей популярности. По своему размаху, он был сравним лишь с популярностью группы «The Beatles». А сейчас пришла новая волна. Благодаря наработанной методике, занятия боксом способствуют гармоничному развитию и укреплению мышечного корсета, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает выносливость, координацию, улучшает концентрацию, тренирует реакцию. Анаэробно-аэробные нагрузки, основанные на движениях и специальных упражнениях, которые широко применяют профессиональные боксеры, стали популярны и в фитнес индустрии.

Фитнес-бокс или удар по лишним килограммам

В современных фитнес-клубах под руководством мастеров большого бокса занятия фитнес-боксом проходят с неизменным аншлагом. Причем, предпочтение этому виду тренировок отдают не только брутальные мужчины, но и хрупкие девушки, которых привлекают неоднообразные и динамичные движения. А главное — фитнес-бокс построен на основе базовых упражнений профессиональной боксерской тренировки, не предусматривает спаррингов, поэтому безопасен и доступен абсолютно каждому. Стремительно развиваясь, он сочетает в себе не только пользу силовых и кардио-тренировок, но и антистрессовый эффект. Главный инструмент тренировок и неизменный боксерский атрибут — «груша», позволяет выплеснуть агрессию, а взамен дарит хорошее настроение и подтянутое тело.

Важным элементом тренировок является правильно сконструированный ринг — специальный боксерский помост. Во времена, когда специальных сооружений еще не существовало, боксеры вели бой на земляной площадке в окружении зрителей. Именно зрители и образовывали круг — «ринг» таким образом, чтобы каждый из них получил равную возможность наблюдать за боем. При появлении первых боксерских школ, для лучшего наблюдения за боем, стали сооружать высокие дощатые помосты. А чтобы во время борьбы борцы не падали с него, устанавливали по периметру прочные деревянные перила — прообраз нынешних канатов. Разумеется, и помост, и перила имели уже не круглую, а более удобную квадратную форму.

Сегодня компания «ФОРМАН Продактс» изготавливает ринги для бокса, предназначенные для занятий в спортивных клубах, физкультурно-оздоровительных комплексах, профильных учебных заведениях. Проектирование рингов FOREMAN^® осуществляется согласно общепринятым стандартам Международной боксерской ассоциации (AIBA) и Федерации бокса России (ФБР). Углы ринга оборудованы специальными мягкими подушками с целью предотвращения возникновения травм боксера, зажатого в углу. Согласно требованиям AIBA и ФБР как подушки, так и канаты окрашиваются в синий и красный цвета. Такое решение позволяет спортсменам сохранять ориентацию на ринге. Однако цветовая гамма покрытия может быть любой, исходя из предпочтений заказчика или дизайна клуба. Кроме того, существует возможность нанесения фирменного логотипа фитнес-клуба. Все материалы, используемые в производстве, обладают высокими эксплуатационными характеристиками, долговечны и практичны. Боксерские ринги FOREMAN^® уже установлены во многих фитнес-клубах в России и за рубежом — «Happy fitness», «Fit fashion», «Kimberly Land» и д.р.

Физическая форма и бойцовские навыки

Бокс — боевое искусство, в котором большое внимание уделяется и общей физической форме, и развитию боксёрских навыков, изучаются базовые техники, ставится удар, отрабатывается защита. Для комфортных тренировок специалисты «ФОРМАН Продактс» проектируют и производят подвесы для бокса с креплениями для спортивных снарядов. Мешки для бокса, в соответствие с предпочтениями заказчика, могут быть зафиксированы, либо свободно перемещаться по направляющим.

Важно, чтобы занятия проводил профессиональный и опытный инструктор — это сделает их безопасными.

«Бокс — высококоординированный вид спорта, в котором нет предпочтений тренировкам тех или иных групп мышц, здесь тренируют все тело. Сейчас бокс становится все более популярным видом активного досуга у девушек, потому что сочетает базовые физические нагрузки: бег, работу на тренажерах, прыжки со скакалкой, упражнения на пресс. Этот вид спорта является одним из самых энергозатратных, а главное, помогает добавить уверенности в себе», — рассказал мастер спорта России по кикбоксингу, 5-ти кратный чемпион Санкт-Петербурга, чемпион России, чемпион СНГ, призер чемпионата Европы по кикбоксингу Владислав Бурко.

Фитнес-бокс гармонично развивает все тело, действует оздоравливающе на весь организм, улучшается обмен веществ и способствует снижению веса.

Журнал «Фитнес Эксперт» № 8 август/октябрь 2016

Упражнения для тайского бокса на увеличение силы и скорости удара

Упражнения для тайского бокса на увеличение силы и скорости удара

Ниже представлен очень хороший комплекс упражнений по тайскому боксу:

1. Прямой удар рукой с утяжелителем. Возьмите в руку гантель от 0,5 до 3-х килограмм, встаньте в обычную стойку. Руки где и должны быть (возле головы). И наносите прямой удар рукой как на тренировке в муай тай, быстро и максимально технично, не забывайте до конца доворачивать кисть в конечной фазе. Кинули руку вперёд и сразу обратно.
2. Возьмите в обе руки тяжёлый мяч или блин кило на 5-10. Подтяните его ближе к груди.  Ноги чуть согнутые, на ширине плеч. Начинаете прыгать и в прыжке выстреливать руками вперёд, при приземлении руки возвращаются на исходную. Так в быстром темпе прыгаем какое то время. Стараемся руки не опускать, а «бить» параллельно полу или чуть выше.
3. В этом упражнении по тайскому боксу, вооружаем свои руки двумя гантелями или блинами по 5 кг.   Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки по швам. И неторопливо разводим руки в стороны, что б они образовывали прямую линию и здесь мы не останавливаемся, а поднимаем руки до самого верха над головой. Руки при этом в локтях не сгибаем. Потом опускаем таким Макаром руки обратно. И запомните это делается в медленном режиме.
4. Теперь привычные нам один из снарядов, берём двумя руками перед собой. И на прямых руках поднимает перед собой над головой. И опускаем по такой же траектории.
5. Для этого упражнения тайского бокса нам понадобиться уже кое что экстравагантное. Я имею ввиду «спортивный жгут» или эспандер для бокса. Такую штуку можно приобрести в спортивном магазине или накупить в аптеке резиновых жгутов и не забыть их переплести для прочности. Крепится спортивный жгут к шведской стенке или к чему то подобному примерно на уроне плеч.

     Для отработки прямого удара вы разворачиваетесь к стенке спиной и накручивайте на руки жгут, чтоб создалось лёгкое натяжение. Встаёте в обычную стойку и начинаете работать на сопротивление(усилие на разгибание), нанося по 2-4 удара за серию. Так работайте к примеру по 1 минуте, 30 сек отдыха, 3 подхода. И помните совершая это упражнения для тайского бокса, не забывайте о правильной технике.

Тайский бокс тренировки

Другой вариант этого упражнения – усилие на сгибание. Условия все те же самые, только теперь вы поворачиваетесь лицом к стенке. В таком варианте исполнения сложнее возвращать руку обратно.

Тайский бокс тренировки

Эти несложный, но результативный комплекс упражнений для тайского бокса помогут вам в целом улучшить вашу силу, скорость и выносливость. И сделать акцент на тех показателям , которые вам необходимо улучшить.

А вот видео на тему «Упражнения для тайского бокса на увеличение силы и скорости удара»

Похожие статьи

Категория: Тренировки |

Основное снаряжение для начинающих боксёров

Бокс — относительно простой и недорогой вид спорта для начинающих. Вам не нужно много модного оборудования, по крайней мере, когда вы только начинаете. Однако, чтобы быть уверенным, что вы защищены и тренируетесь наилучшим образом, есть несколько основных боксерских принадлежностей, которые вам понадобятся, прежде чем вы станете постоянным игроком на ринге.

Многие начинающие и профессионалы бокса могут сказать вам, что вам нужны новейшие гаджеты и приспособления, чтобы сразиться с вашим следующим соперником.К счастью для вашего кошелька, это не может быть дальше от истины. Боксерское снаряжение для начинающих — это защита и кондиционирование. Предполагая, что у вас уже есть одежда для бокса (обычные шорты для тренировок, футболки и т.  д.), несколько вещей, которые вам нужно будет купить, не должны стоить больше нескольких фунтов, и вы будете готовы к рингу в кратчайшие сроки.

Зачем начинать заниматься боксом?

Если вы ищете способ быстро сжечь калории, повысить выносливость и выпустить пар в конце дня, тренировки по боксу, вероятно, это ответ, который вы искали.Упражнения по боксу — это тренировка «два в одном», потому что это отличный источник как кардио, так и силовых тренировок. Также известно, что тренировки по боксу – отличный способ улучшить общую физическую форму. Также известно, что они улучшают баланс, координацию, реактивность и ловкость.

Хотя бокс для начинающих может быть трудным в начале, после того, как вы изучите правильную форму, основные боксерские приемы и научитесь наносить сильные удары, вы получите тренировку всего тела. Для сильного удара требуется сила бедер и ног, а также работа спины, плеч и кора.

Что касается кардиотренировок, известно, что бокс является упражнением, сжигающим много калорий. Например, 70-килограммовый человек, который в течение часа работает с тяжелым мешком, может сжечь около 422 калорий. Тот же человек может сжечь около 633 калорий, спаррингуя на ринге в течение часа. Другие элементы боксерской тренировки, включая прыжки со скакалкой и бой с тенью, повышают частоту сердечных сокращений, а также могут помочь вам быстро сжечь калории.

Оборудование для бокса для начинающих

Тип боксерского снаряжения, которое вам понадобится, зависит от того, будете ли вы тренироваться с партнером или без него.Скорее всего, вы будете делать и то, и другое, если надеетесь соревноваться или хотите более качественной тренировки. Если вы тренируете основы бокса с тяжелым мешком (без партнера), вам понадобятся скакалка, бинты для рук, перчатки с мешком и тяжелый мешок. Во время тренировки с партнером потребуются головной убор, капа, перчатки для спарринга и защита паха или груди.

Надеюсь, вы думаете, что это не звучит слишком сложно, однако это действительно базовые материалы, которые вам понадобятся. Есть довольно много других вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, и, конечно же, вы не захотите выбрать неправильную каппу или защиту паха.Чтобы начать свой путь, мы познакомим вас с одним из лучших боксерских снарядов для начинающих.

Боксерские перчатки

Боксерские перчатки для новичков — довольно обсуждаемая тема, и на эту тему написано много ресурсов. Короче говоря, есть два вида боксерских перчаток для начинающих: перчатки для мешков (или тренировочные перчатки) и перчатки для соревнований или спарринга.

Вы определенно захотите инвестировать в хорошую пару перчаток. Они сделаны для защиты ваших рук, когда вы бьете по тяжелому мешку, поэтому здесь лучше не экономить, иначе вы в конечном итоге купите новую пару всего через несколько недель.Боксерские перчатки Bytomic Performer 3.0 Carbon Boxing Gloves — отличный бюджетный вариант. Они очень легкие и удобные, что делает их отличными для начинающих.

Бинты для рук

Бинты для рук важны, если вы хотите защитить все крошечные кости в руках, а также запястья (вы это делаете). При правильном бинтовании бинты обеспечивают защиту суставов пальцев, а также предотвращают растяжение или поломку запястий при нанесении тяжелых ударов.Они также отлично подходят для продления срока службы боксерских перчаток. Обертывания собирают пот и кровь, которые в противном случае попали бы на ваши перчатки.

Ручные бинты бывают разных размеров и стилей. Более длинные стили позволяют вам обматывать руки различными способами, включая метод между пальцами и базовый метод.

Несколько других вариантов включают в себя бинты для рук Twins CH-2 Premium, которые дадут вам достаточную длину, чтобы обернуть руки несколькими различными способами, а также бинты для рук в мексиканском стиле, такие как Bytomic Heavy Duty Wraps.Они слегка эластичны, благодаря чему плотно облегают руки. Для новичков отличным вариантом станут гелевые перчатки Venum Kontact Gel Wraps. Эти «обертывания» просто скользят по вашим рукам, поэтому они не требуют, чтобы вы усовершенствовали определенный стиль обертывания — просто наденьте их и вперед. Их также можно использовать для легкого спарринга, упражнений на скоростном мешке или борьбы.

Тяжелый боксерский мешок

Тяжелый мешок требуется только в том случае, если вы хотите заниматься боксом дома.Если вы планируете тренироваться только в тренажерном зале, то, конечно же, нет причин вкладывать средства в тяжелую сумку. Тем не менее, нет ничего более катарсического, чем нанести несколько ударов, когда вы вернетесь домой…

Есть много вариантов, когда речь идет о тяжелых сумках, но суть в том, что они весят около 70 фунтов, наполнены твердым или мягким наполнителем и сделаны из винила, кожи или холста. Они поставляются с креплением для крепления к потолку или подставке.

Тяжелый мешок всегда лучше, чем легкий, так как дополнительный вес не даст мешку слишком сильно раскачиваться, когда вы наносите мощный удар.

Century делает одни из лучших тяжелых сумок как для новичков, так и для профессионалов. Сумка для рук Hydrocore изготовлена ​​из высококачественного винила, поэтому она выдержит многолетнее использование, не порвавшись и не растрескавшись. Он также наполнен водой, а не пеной, поэтому вы можете контролировать жесткость.

Боксерский головной убор

Качественный боксерский головной убор необходим, если вы планируете участвовать в живых спаррингах. Это займет много ударов, поэтому важно, чтобы вы выбрали то, что будет длиться долго.Головной убор защитит от порезов и царапин, но не защитит от повторных ударов по голове. Вы по-прежнему можете потерять сознание, получить сотрясение мозга или любую другую травму головы в головном уборе. Это частично смягчит удар, но не настолько, чтобы предотвратить травмы в результате повторных ударов.

Существует множество стилей боксерских головных уборов. Они варьируются от минимальных до показа только ваших глаз. У ринга – отличный вариант боксерского головного убора, если вы хотите защитить более чувствительные области, такие как щеки, подбородок и уши, от травм.Существует также головной убор Venum Elite Iron Headgear, полностью закрывающий лицо. Шнурки гарантируют, что он останется на месте и не будет закрывать глаза каждый раз, когда вы получаете удар.

Боксерская капа

Помимо боксерских перчаток, капа, вероятно, является наиболее важной частью боксерского снаряжения для начинающих. Во время спарринга капа защитит ваши зубы от выбивания, а также ваши губы от разрыва после удара в лицо.

В то время как вы можете получить приличный кипячение и сформировать боксерскую капу примерно за 2 фунта, Shock Doctor — отличный продукт, который стоит немного дороже, но будет удобнее и прослужит дольше.Модель V1.5 выравнивает вашу банку после удара, чтобы уменьшить ущерб, нанесенный вашему мозгу во время удара.

Защита паха и груди

Обязательно, если вы планируете проводить спарринги. Никто не хочет, чтобы его ударили по больному месту, так что это необходимая экипировка для начинающих боксеров и не только. Shock Doctor — отличный недорогой вариант, который выполняет свою работу. Также важны нагрудники для женщин. Спортивный жилет Bytomic Maxi Guard — отличный вариант, так как защитный материал съемный, поэтому вы можете носить его как спортивный бюстгальтер или как часть многофункциональной одежды для тренировок.

Боксерская обувь

Мы приберегли обувь напоследок, потому что только от вас зависит, решите ли вы купить боксерские бутсы или нет. Они действительно не требуются для новичков, особенно если вы не участвуете в боях на ринге. Однако, если вы хотите явиться на бой, выглядя как лучший из них, это может стоить вложений.

Nike производит действительно крутые боксерские бутсы с золотыми деталями, которые имеют большой вес и обеспечивают отличное сцепление.

Прочее снаряжение для бокса

Хотя наши советы по боксу для новичков, вероятно, можно продолжать вечно, есть еще несколько предметов снаряжения, которые мы бы порекомендовали. Существует бесконечное множество продуктов для улучшения вашей игры в бокс, от причудливых скакалок до боксерских груш в форме человека. Тем не менее, если у вас есть все вышеперечисленные основы, вы можете начать заниматься боксом.

Топ-5 боксерских упражнений

Сколько новых упражнений вы узнали с тех пор, как начали заниматься боксом? Сколько вы пробовали, а потом больше никогда не использовали?

Если вы посчитаете все, что вы видели в тренажерном зале, видео с тренировок перед боем и Youtube, у нас есть все необходимые упражнения… и даже больше. Гораздо больше . Легко думать, что есть какое-то волшебное упражнение, которое сделает вас следующим Мухаммедом Али, но я не согласен. Ваше тело может справиться с очень большим количеством упражнений, поэтому вам придется расставить приоритеты.

Как мои любимые боксерские упражнения…

 

1. Спарринг

Нет тренировки, которая лучше имитирует боевые условия, чем спарринг. Помимо азарта обмена ударами, это отличная боксерская тренировка.Спарринг намного сложнее, чем тренировка! Вы работаете каждой мышцей своего тела, прыгая, скручиваясь и изгибаясь, чтобы реагировать на каждое движение вашего противника. Твои руки устают, потому что ты раскачиваешься в воздухе. Ваши ноги изнашиваются быстрее, потому что вы продолжаете терять равновесие. Ваш разум паникует, потому что обычно вам не приходится думать так быстро во время тренировки. Вы не можете дышать так быстро, потому что у вас есть мундштук и противник, который не дает вам дышать!

Есть ли более сложная тренировка
, чем бить кулаками и пытаться не получить удар?

 

Как провести спарринг

Не всем рекомендую, но вот как я спаррингую: стараюсь как можно больше времени проводить на ринге. Я спаррингую для разминки, спаррингую для упражнений, спаррингую для развития своих навыков. Если никто ничего не скажет, я буду тянуть кольцо больше часа!

 

Вот мой секрет:

Я иду медленно. Когда я впервые попадаю в спортзал, я провожу легкий спарринг с новичком, чтобы разогреть мышцы. Я только прикасаюсь к нему, не пытаясь причинить ему боль. Обычно его тренирует тренер, но это нормально, он все равно только новичок. Это хорошо работает, потому что я получаю живого противника вместо скучного боя с тенью (которым я все еще занимаюсь, кстати).После разминочного спарринга перехожу к прыжкам со скакалкой (если еще этого не сделал), работе с мешком, растяжке и т. д.

После разминки я снова на ринге! На этот раз это тренировка, я там двигаюсь и торгую с солидным противником. Мы оба быстрые и сильные. Это контролируемо, но это все еще тренировка. Я последние 3-6 раундов, топы. На этот раз я выхожу с ринга измученным и начинаю болтать с тренерами и другими бойцами об улучшениях техники или стратегии. Я немного работаю на рукавицах, пробую новые движения перед зеркалом и на мешке.

А потом я снова на ринге! На этот раз я пойду налегке с другим опытным боксером. Мы работаем над разными комбинациями и стратегиями, но мы не пытаемся победить друг друга. Мы помогаем друг другу, даем друг другу разные взгляды и шансы стать лучше. Например: если я пробиваю комбо, которое приземляется, а он этого не видит, я пробиваю его снова, чтобы он разработал счетчик для него. Я могу пробить одно и то же комбо 5 раз подряд, пока он не увидит, что оно идеально контрит его.Как только он понял, мы оба улыбаемся и переходим к другим вещам. Мы снова будем обмениваться ударами, давая друг другу возможность поработать над новыми вещами, иногда тренируя друг друга во время боя. Поскольку это действительно легкий спарринг, мы обычно более агрессивны и остаемся на расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать непрерывный поток ударов. Так как никто не пострадал, мы работаем до 30 минут подряд — без перерывов.

Когда спарринг проводится правильно, он развивает ВСЕ, что нужно бойцу — физическую форму, навыки и психологическую уверенность.Ты научишься большему во время спарринга, если будешь держать его под контролем. Не пытайтесь быть крутым парнем. Если вы просто спаррингуетесь, чтобы побить друг друга, вы не протянете больше нескольких раундов.

 

2. Рукавицы

Рукавицы, вероятно, лучшее боксерское упражнение для изучения новой техники. Это похоже на спарринг в том смысле, что вы одновременно улучшаете атаку и защиту. (На самом деле, я не могу думать ни о чем, кроме спарринга, чтобы проверить вашу защиту.) Настоящая польза в том, что вы получаете тренера, который может видеть каждое ваше движение и мгновенно давать вам обратную связь.Бить по рукам — это, вероятно, лучший способ развить новые навыки, и это очень весело.

Преимущество перчаток в том, что они работают с вашим расчетом времени и точностью в условиях, имитирующих настоящий бой. У вас будет движущаяся цель, которая также наносит ответный удар. Мой совет при работе с рукавицами: НЕ УСТАВАЙТЕ. Да, бей сильно, если нужно, но научись бить правильно. Попробуйте тренироваться 30 минут подряд, а затем, когда вы будете готовы остановиться, закончите 3 тяжелыми раундами. Не просто вкладывайте силу в каждый удар, развивайте точность, тайминг, дыхание, координацию и рефлексы.Как и в случае со спаррингом, ключевым словом является «КОНТРОЛЬ». Держи себя в руках, не уставай!

Любой, кто устает бить по лапам
, обязательно устанет против живого соперника.

 

3. Бой с тенью

Одно из самых недооцененных боксерских упражнений. Физически это развивает вашу форму, скорость и баланс. Вы можете практиковать все, что хотите, на полной скорости и двигаться. Конечно, это не так гламурно, как избиение тяжелого мешка, но это смертельно эффективно.Это настраивает ваше тело на нанесение быстрых ударов и дает вам возможность практиковать все боевые движения.

Бой с тенью похож на
упражнение по медитации и визуализации для боксера.

Используйте возможность попрактиковаться в чем угодно — например, в сложном контратаке, прорывающем защиту соперника. Вы визуализируете бой с тенью, перемещаясь вокруг воображаемого противника. Бой с тенью перед зеркалом позволяет вам проверить свою форму и увидеть мгновенные изменения в ваших движениях.

Мое любимое преимущество боя с тенью — им можно заниматься где угодно. Перед телевизором во время рекламы, во время разговора с друзьями, в очереди в продуктовом магазине, под водой в бассейне или в любом другом месте, где вы можете найти зеркало. Единственное оборудование, которое вам нужно для боя с тенью, — это место, где можно стоять, и несколько секунд времени. 😉

 

4. Двойной мешок

Вот это моя любимая сумка. Двусторонний мешок — это что-то среднее между тяжелым мешком и скоростным мешком.Удары по скоростному мешку могут стать повторяющимися, а тяжелый мешок с годами немного утомляет мои руки, поэтому двойной мешок, естественно, стал моим любимым «мешком».

Вы можете бить по двухстороннему мешку так сильно, как хотите
, но вы должны точно рассчитать время и быть смертельно точным.

Гораздо сложнее попадать, и вы развиваете свои навыки более высокого уровня, в основном точность и тайминг. Я понимаю, что некоторые бойцы (особенно новички) не тратят на это много времени, но я скажу: «Делай! Тренируйтесь на двухстороннем мешке, и вы научитесь намного лучше бить противников на ринге.«Очень приятно выполнять комбо на двухстороннем мешке, и гораздо больше удовольствия, когда вы можете делать это с движущимся противником.

Помимо тайминга и точности, двухсторонний мешок отлично подходит для развития скорости и выносливости рук. На двойном мешке гораздо утомительнее, потому что каждый раз нужно быть быстрым. Я думаю об этом как о минимальной скорости рук — если вы недостаточно быстры, чтобы попасть в двухстороннюю грушу, вы, вероятно, недостаточно быстры, чтобы поразить противника. Я рекомендую вам носить перчатки от 12 до 16 унций и бить грушу с двух сторон как минимум 3 раунда. Иногда я выхожу на 30 минут подряд (даже во время чата с другими боксерами), но эй, это только я.

 

5. Скакалка

Скакалка — одно из
лучших упражнений для тренировки всего тела!

Я скажу вам, почему это мое любимое упражнение на выносливость в боксе. Он учит вас, как повысить мышечную эффективность, развивая мышечную форму! Если вы когда-либо прыгали со скакалкой, вы поймете, о чем я говорю, а если нет, то вам просто придется поверить мне на слово.

Использование скакалки тренирует 2 вещи: кондиционирование тела и расслабление. Большинство начинающих сталкиваются с проблемой постоянного использования своих мышц и незнания того, как их расслабить. Если вы сделаете это на скакалке, вы выдохнетесь максимум через несколько минут. Однако, если вы умеете расслабляться, вы можете прыгать через скакалку вечно и не тратить много энергии. Новичок будет напрягать всю свою энергию на скакалке, в то время как опытный шкипер будет расслабляться с помощью очень быстрых прыжков, требующих лишь доли секунды сокращения мышц.

Когда я впервые начал прыгать через скакалку, я запыхался примерно через 2 минуты. Теперь я могу ходить минимум 2 часа; На самом деле я не потею до 15 минут. Разница в том, что я знаю, как расслаблять и сокращать мышцы как раз вовремя, чтобы перепрыгнуть через скакалку. Это развивает мое умственное расслабление и поддерживает минимальный уровень осознания всех времен (вы должны всегда осознавать веревку). Позже этот повышенный уровень осознания можно использовать для уклонения от джебов или других ударов. Вы всегда привыкли двигаться и думать, И вы все еще можете расслабиться при этом.

Физически работают руки, плечи, спина и ноги. Вы разовьете лучшую работу ног и сделаете ее более расслабленной. Объедините эту прекрасную физическую форму с улучшенным расслаблением мышц и повышенным минимальным уровнем сознания, и вы поймете, почему скакалка делает бойцов лучше. По крайней мере, вы должны уметь прыгать через скакалку и рассказывать анекдоты, не уставая. Любой, кто сможет это сделать, сможет боксировать, не уставая.

 

Почетное упоминание: CRUNCHES & RUNNING

Эти упражнения ПОЧТИ попали в мой список, но, к сожалению, их там нет, потому что они чертовски скучны и не развивают никаких боксерских навыков.

Основные упражнения, такие как скручивания, важны для ЛЮБОГО вида спорта, потому что ваш кор соединяет все ваше тело воедино. Наличие более сильного кора позволяет вам объединить силу всех ваших мышц, чтобы прилагать усилия как единое целое. Почти все приемы, которые вы делаете в боксе, требуют синергетической работы всего вашего тела. Наличие сильного кора позволяет вам бить сильнее, бегать быстрее и двигаться взрывоопасно, не теряя контроля. Большинство бойцов с плохим балансом обычно имеют слабое ядро.Подумайте об этом… если баланс заключается в том, чтобы оставаться в центре, то какие мышцы вашего тела помогают вам центрироваться? ЯДРО! Корпус особенно важен в боксе, потому что там твой соперник бьет тебя ударами. Если у тебя слабый желудок, он будет болеть, когда ты пытаешься двигать ногами или наносить удары. Вы будете слабыми, и вам будет больно, если вы не будете делать эти скручивания. Проще говоря, невозможно совершать взрывные движения своим телом, если у вас нет сильного кора.

Бег – одно из самых функциональных движений человеческого тела. Человеческие тела были СОЗДАНЫ для бега — да, мы были анатомически приспособлены для быстрого перемещения с помощью двух конечностей. Я не могу представить ни одного другого животного, которое могло бы бегать так же, как бегаем мы, люди. Наши тела созданы для того, чтобы бегать как средство передвижения, но я полагаю, что в наш век технологий бег для большинства людей означает просто упражнение. Что ж, это хорошее упражнение, потому что наше тело создано для эффективного бега. Структурное расположение наших конечностей и мышц делает бег одним из самых естественных и эффективных способов использовать (и тренировать) все наше тело.Думаю, в этом и заключается секрет развития спортивных способностей: вы должны тренироваться, используя естественные движения, чтобы ваше тело стало более функциональным. Конечно, вы можете поднять тонну камней и утверждать, что поднимать камни труднее, чем бежать. Но действительно ли поднятие камней делает вас более функциональным в целом как спортсмена? Хммм…

Лучшие упражнения для бокса

Лучшие боксерские упражнения должны способствовать развитию боксерских навыков более высокого уровня. После стольких лет тренировок вам надоедает просто бегать или делать скручивания.Вы начинаете ценить более сложные упражнения. Все эти упражнения (кроме прыжков со скакалкой) позволят вам отработать более сложные боевые приемы. Лучшие упражнения для меня сложные и веселые.

А как насчет других боксерских упражнений?

Художественная гимнастика, отжимания и т. д. Мне это не так нравится, но все они важны. Тебе нужно делать все, но если бы это зависело от меня… ты точно знаешь, где бы я проводил свое время.

Вы можете делать все упражнения, которые хотите,
, но ПРИОРИТЕТ!

Supernatural, приложение для тренировок в виртуальной реальности, добавляет бокс для большего разнообразия

Supernatural, похожее на Beat Saber VR-приложение для Oculus Quest и Quest 2, которое заставляет вас работать в поте лица, избивая цели виртуальными летучими мышами, добавило еще один способ разрушить цель: ваши кулаки. Бокс — это новейшая тренировка, представленная в «Сверхъестественном», и, как и оригинальная тренировка «Поток», ориентированная на летучих мышей, она заставляет потеть, но при этом доставляет удовольствие.

Supernatural Flow похож на Beat Saber , скрещенный с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Каждая тренировка может длиться от семи минут до часа, и восторженный тренер выкрикивает вам на ухо ободряющие звуки и направляет вас на протяжении всего занятия, пока вы танцуете, делаете выпады, приседаете и убиваете цели своими виртуальными летучими мышами.

Проблема со «Сверхъестественным», по крайней мере для меня, в том, что вы можете выйти на плато.Тренировки, такие как HIIT, тяжелы для коленей, и легко застрять на тренировках, которые повышают частоту сердечных сокращений, но на самом деле не укрепляют ваше сердечно-сосудистое здоровье или мышцы. Я начал кататься на велосипеде и поднимать тяжести, чтобы больше напрягаться и дать отдохнуть коленям.

Важно отметить, что ни того, ни другого в приложении «Сверхъестественное» не происходило. С тех пор как в апреле 2020 года «Сверхъестественное» было запущено, в него были добавлены две дополнительные тренировки — «Управляемая медитация» и «Восстановление (растяжка)».Бокс, который запускается сегодня, является третьей новой тренировкой и первой, предназначенной для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем в оригинале.

VR бокс для получения баффа не новинка. У Thrill of the Fight и Knockout League на Oculus Quest есть восторженные поклонники, которые используют их для кардиотренировок. Но, как и Beat Saber, — это игры, которые используются для тренировок. Бокс в «Сверхъестественном» — это прежде всего тренировка. Черные и белые мишени летят вам в лицо, и вы должны поражать черные мишени левой рукой, а белые — правой.Цели выглядят по-разному в зависимости от того, должен ли ты джебить, апперкотировать или бросать в них хук. Светящиеся стержни вращаются к вашему лицу, заставляя вас наклоняться влево или вправо или делать полный наклон и плести, чтобы избежать их. Тренер заставляет вас растягиваться от тридцати секунд до минуты как до, так и после основной тренировки. Они также сообщают вам, когда изменить положение ног, чтобы убедиться, что вы одинаково прорабатываете левую и правую стороны, и они говорят вам, когда нужно быть готовым блокировать удар обеими руками.

Тренировки, доступные до запуска, были ограничены максимум 13 минутами. После первой тренировки я сказал своим коллегам, что хорошенько попотел, но больше ничего не сделал из-за того, насколько короткой была тренировка. Затем я проснулся на следующее утро, и мои руки и плечи назвали меня идиотом. С точки зрения частоты сердечных сокращений, среднее количество ударов в минуту на тренировке по боксу было примерно на 10 ударов в минуту выше, чем на обычной тренировке «Сверхъестественное», и мои колени не так злились на меня. Я определенно мог бы использовать это регулярно в качестве разминки перед тренировкой с отягощениями.

Но я не знаю, будет ли это хорошей добавкой для людей, которые регулярно боксируют, чтобы поддерживать себя в форме. Когда я выполнял медленную низкоинтенсивную тренировку, у меня не было проблем с сохранением отличной боксерской формы, но тренировки в более быстром темпе полностью ее разрушили. Я перешел от ощущения, что знаю, как наносить удар, к тому, чтобы крутиться, как будто я дрался с братом, когда мне было 10 лет. Я не промазал много целей, но я также уверен, что мои удары попали бы в цель. тяжелая сумка, похожая на нежное трепетание крыла бабочки.

К счастью, мне неинтересно ходить в боксерский зал — черт возьми, я не очень-то и хочу ходить в обычный спортзал. И «Сверхъестественное», несмотря на его неспособность остановить вредные привычки к боксу, дает мне ощущение спортзала без всех запахов и возможности воздействия COVID-19.

Бокс доступен в Supernatural с сегодняшнего дня. Сверхъестественное доступно для бесплатной 7-дневной пробной версии, если вы подписываетесь на ежемесячную оплату, или 14-дневной пробной версии, если вы подписываетесь на ежегодную оплату. После этого вам нужно будет либо заплатить 18 долларов.99 в месяц или 179 долларов в год, чтобы получить доступ к новым тренировкам, которые доступны ежедневно.

Исправление 15 ноября, 10:53: Первоначально в этой статье говорилось, что бесплатная пробная версия длится месяц. Длится от 7 до 14 дней в зависимости от типа подписки.

30-минутная тренировка сидя в стиле бокса для всех уровней

Тренировки сидя универсальны, потому что их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки, и людей с ограниченной подвижностью не следует исключать из уравнения.Это то, во что верит Аарон Слоан, главный тренер и владелец боксёрского клуба Engine Room Boxing в Талсе, штат Оклахома, — обеспечение физической формы для людей с разными способностями. Он сертифицированный тренер США по боксу, который проводит общие занятия по боксу в своем спортзале, но он также является создателем Ready To Fight, боксерской программы, предназначенной для пациентов с болезнью Паркинсона с ограниченной подвижностью.

Тренировки по боксу, которые Слоан проводит со своими клиентами, страдающими болезнью Паркинсона, сосредоточены на улучшении баланса и времени реакции как вдали от боксерской груши, так и на ней.Он сказал POPSUGAR, что, как правило, сидячие тренировки для людей с ограниченной подвижностью должны проводиться в безопасной среде, включать в себя хорошую разминку и заминку, чтобы правильно подготовиться и восстановиться после основной части тренировки, а также сочетать интенсивные тренировки. движения пальцев ног для максимальной амплитуды движения.

«Интервальные тренировки должны быть включены, когда это возможно, чтобы позволить клиенту увеличить частоту сердечных сокращений и научиться быстро восстанавливаться», — добавил Слоан, отметив, что при необходимости вы должны повышать интенсивность. Он создал специальную сидячую тренировку, вдохновленную боксом, для POPSUGAR, которая занимает около получаса и включает в себя множество уровней, но также адаптирована для людей с ограниченной подвижностью.

30-минутная малоэффективная тренировка Аарона Слоана по боксу сидя

Необходимое оборудование: легкие гантели (мы рекомендуем от трех до пяти фунтов) или бутылки с водой и прочный стул.

Направления: Перед началом тренировки Слоан сказала разогреться шестью динамическими растяжками.Это повороты головы, круговые движения руками, преувеличенные махи руками, сальто блинами, повороты талии и подъемы коленей. Выполняйте каждое движение дважды в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между ними, затем переходите к следующему движению.

Сама тренировка разделена на три части: плиометрический раунд, цикл силовых тренировок и кардио-цикл. В плиометрическом раунде вы будете удерживать каждое упражнение в течение пяти секунд, повторяя в общей сложности три раза, после чего следует 10-секундный отдых перед переходом к следующему движению. Затем есть два цикла, которые вы будете выполнять по два раунда в каждом с 30-секундным отдыхом между раундами. В силовой тренировке вы будете делать по 10 повторений всех четырех упражнений, отдыхая по пять секунд между каждым движением. Затем вы будете выполнять каждое упражнение из кардио-схемы в течение 15 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями.

Вы завершите тренировку пятью статическими упражнениями на заминку, изображенными впереди: растяжка рук, вращение шеи, растяжка плеч через плечо, растяжка коленей и фигура четыре.Ниже мы наметили, как выглядит тренировка из трех частей. Если вы хотите внести изменения, вы можете это сделать (Слон отметил, что при необходимости делает более длительные перерывы), а также вы можете увеличить вес или число повторений и сделать более короткие перерывы для более сложной тренировки.

Плиометрический раунд

• Тяга руками сидя: задержитесь на пять секунд и повторите всего три повторения, затем отдохните 10 секунд
• Толчок руками сидя: задержитесь на пять секунд и повторите всего три повторения, затем отдохните 10 секунд
• Подтягивания сидя: задержитесь на пять секунд и повторите всего три повторения

Отдохните 30 секунд перед тем, как перейти к силовой тренировке.

Схема силовых тренировок: два раунда

• Сгибание рук на бицепс: 10 повторений, затем отдых в течение пяти секунд
• Боковые подъемы рук: 10 повторений, затем отдых в течение пяти секунд
• Жим над головой: 10 повторений, затем отдых в течение пяти секунд
• Попеременный удар руками: 10 повторений

Отдохните 30 секунд после выполнения всех четырех упражнений, затем повторите эту схему еще один раунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к кардиотренировке.

Кардиотренажёр: два раунда

• Быстрые чередующиеся удары руками: 15 секунд, затем отдых 15 секунд
• Бег на месте: 15 секунд, затем отдых 15 секунд
• Быстрые ноги: 15 секунд

Отдохните 30 секунд после выполнения всех трех упражнений, затем повторите этот цикл еще один раунд.Если хотите, повторите в общей сложности три раунда.

Читайте пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения, включая разминку и заминку. Бобби Мур, клиент Слоана «Ready to Fight» на протяжении пяти лет, демонстрирует каждое движение. Берите стул и набор легких гантелей и приступайте к работе!

Кардио-бокс | Encyclopedia.com

Кардио-бокс представляет собой комбинацию традиционных тренировочных движений боксера, включая спарринг, бой с тенью и удары по боксерскому мешку, структурированные таким образом, чтобы выполнять их в последовательностях, аналогичных тем, которые используются на занятиях аэробикой. которые имеют в первую очередь аэробный тренировочный эффект.Кардио-бокс также разработал свое собственное ответвление, кардио-кикбоксинг, где движения боевых искусств, включающие удары, наносимые ногами, включены в тренировочную программу.

Расцвет аэробики как важного режима здоровья и фитнеса начался в Северной Америке в начале 1980-х годов. В своих самых ранних воплощениях, популяризированных телевизионными версиями, такими как Twenty Minute Workout , аэробика была результатом художественной гимнастики с традиционными упражнениями на растяжку и сопротивление, выполняемыми в быстрой последовательности, обычно под музыку. Аэробика, как по темпу, так и по продолжительности деятельности, использует аэробную энергетическую систему для обеспечения мышечной энергии; его упражнения помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой (кардио) и кардиореспираторной систем. Аэробика может выполняться соло-участником, в собственном темпе участника или в групповых условиях.

Аэробика не развивалась как исключительно женский вид деятельности, хотя большинство приверженцев аэробики составляют женщины; он рассматривается как удобная, неконкурентная спортивная альтернатива для людей, ищущих преимущества фитнеса, которые, возможно, никогда не участвовали в других, более структурированных, соревновательных видах спорта.

Со временем некоторые энтузиасты аэробики искали более энергичные, полные физические упражнения, чем те, которые обеспечиваются регулярными занятиями аэробикой. Это желание привело к разработке и усовершенствованию ряда вариантов аэробики. Аэробика с высокой ударной нагрузкой, с упором на более длительную продолжительность (занятия от одного часа и более) фитнес-упражнений в сочетании с введением регулируемых переносных платформ в программу аэробики, требует более интенсивных прыжковых и шаговых упражнений с повышенным сопротивлением. Аэробика с высокой ударной нагрузкой приобрела определенную популярность среди людей, которые хотели более требовательных кардиотренировок; этот вариант также привел к более высокому уровню травматизма. Именно в этом контексте кардио-бокс приобрел известность как программа тренировок и фитнеса.

Организованный бокс требует, чтобы спортсмен участвовал в матчах, называемых боями, которые делятся на сегменты, известные как раунды, которых может быть от четырех до 12 в бою, в зависимости от уровня соревнований. Каждый раунд обычно длится от двух до трех минут с минутным перерывом на отдых.Каждый раунд, как правило, представляет собой период высокой энергии, перемежающийся периодами очень интенсивной активности, обычно посредством обмена ударами между соперниками. По этой причине бокс предъявляет значительные требования как к анаэробной системе организма для более коротких последовательностей энергии, необходимых в каждом раунде, так и к аэробной системе, чтобы обеспечить энергию, необходимую боксеру на протяжении всего соревнования, а также облегчить восстановление между раундами. прежде всего за счет снижения частоты сердечных сокращений до нормального уровня.Эффективная тренировка по боксу имитирует эти нагрузки на тело; Тренировочные программы кардио-бокса являются применением этих тренировочных принципов.

Оборудование, необходимое для занятий кардио-боксом, предназначено для гибких и необременительных движений. Обувь предпочтительно должна обеспечивать максимальную устойчивость с учетом необходимых физических движений. Некоторые кардиобоксеры не носят обувь, учитывая влияние боевых искусств. Одежда участников должна обеспечивать свободу движений. Кроме того, многие боксеры связывают руки бинтом, используя гибкую повязку, поддерживающую всю руку от сустава до запястья; лента стабилизирует запястье при контакте при нанесении ударов по тренировочному мешку, а также защищает от сгибания запястья при контакте, механизм, обнажающий запястье и место соединения запястной, локтевой и лучевой костей (кости предплечье) к растяжению или перелому.Другие необходимые предметы включают боксерские перчатки и боксерский мешок (как правило, тяжелый, устойчивый, весом 75–100 фунтов [34–45 кг]).

Хотя упражнения кардиобокса сами по себе могут эффективно использоваться в качестве разминки перед другими видами спорта, спортсмену следует провести период растяжки и расслабления мышц перед кардиобоксом, особенно если упражнение включает удары, наносимые по мешок или другое противодействующее устройство. Особое внимание в этой разминке следует уделять кистям, запястьям, предплечьям и плечам.

Поскольку кардио-бокс представляет собой применение принципов бокса, программа упражнений включает компоненты верхней части тела и работы ног. Существует множество вариаций кардио-боксёрских тренировок, а индивидуальные предпочтения создадут полезные модификации; все включают в себя спортсмена, принимающего боевую стойку, спортивную стойку согнутого кортежа, принятую боксерами, с поднятыми руками и кулаками, расположенными как для защиты, так и для нанесения удара. При нанесении ударов левой и правой рукой до полного выпрямления рук спортсмена происходит соответствующее смещение веса с каждой ноги, чтобы сохранить равновесие. Чем быстрее наносятся удары, тем больше сопротивление кулаку, руке и плечу. Упражнения в боевой стойке кардио-бокса можно выполнять с мешком или с помощью боя с тенью, который подчеркивает движения без сопротивления удара по объекту.

К основным ударам бокса относятся джеб, удар, наносимый прямо с плеча; хук, удар, выполненный с сочетанием поворота бедра и плеча и соответствующего удара; апперкот, удар, наносимый кулаком, движущимся вперед и вверх к цели.В кардиобоксе все эти удары можно наносить в различных последовательностях и комбинациях для достижения максимального тренировочного эффекта.

Для многих спортсменов, занимающихся кардиобоксом, кардиомонитор является полезным тренировочным инструментом. Монитор обеспечит точный подсчет частоты сердечных сокращений спортсмена и может обеспечить мгновенную обратную связь. Частота сердечных сокращений является полезным, хотя и не полным, предиктором того, насколько усердно работает тело. Основная цель кардиомонитора — предоставить спортсмену рекомендации относительно того, приближается ли частота сердечных сокращений к критическому диапазону. В общих чертах, если кардио-боксер определил, что тренировка повысила частоту сердечных сокращений до уровня, который, по мнению спортсмена, был близок к максимуму в течение длительного периода, спортсмен рассмотрел бы возможность снижения уровня интенсивности; и наоборот, когда частота сердечных сокращений регистрирует уровень ниже 50% от максимального, спортсмен может использовать это показание как сигнал о том, что интенсивность тренировки может быть увеличена.

Вариант кардио-бокса для кикбоксинга делает больший упор на ноги и ступни, чтобы наносить удары как часть тренировочной последовательности.Как и в различных видах боевых искусств, удар наносится с использованием полного вращения и вытягивания тела в цель. Для эффективной работы необходимы сильные мышцы ног и координация.

см. также Силовые и тренировочные упражнения по боксу; художественная гимнастика; Упражнения, прерывистые.

Список боксерских упражнений

Бокс — это вид спорта, требующий больших физических усилий. Это означает, что перед матчем можно даже много тренироваться! Тренировки могут включать в себя упражнения, в которых используется снаряжение, или упражнения, в которых используется только собственный вес.Кроме того, некоторые упражнения во время тренировки могут заменить использование снаряжения и отработать те же навыки.

Разминка/динамические боксерские упражнения

Силовой прыжок

Силовой прыжок включает в себя прыжки и прыжки как можно выше, при каждом прыжке поднимая ноги в воздух. Когда вы прыгаете, вам нужно двигаться вперед на определенное линейное расстояние. Это увеличит приток крови к ногам, а также поможет растянуть бедра.

Подъем коленей

По одному поднимите колени параллельно полу.Делайте это чередуя повторения в быстром темпе. Это упражнение также может помочь укрепить и расслабить ноги.

Ветряные мельницы

Делайте маленькие и большие круги, вытянув руки на одной линии с плечами. Это обеспечивает приток крови к вашим плечам и рукам, подготавливая вас к нанесению джебов и кроссов по мере необходимости.

Растяжка

Растяжка должна быть неотъемлемой частью тренировочного репертуара любого спортсмена, и бокс не исключение. Регулярная растяжка должна выполняться таким образом, чтобы задействовать все тело и длиться по 10-15 секунд на каждую группу мышц.В качестве альтернативы растяжки можно делать с партнером, который постепенно увеличивает напряжение мышц и сильнее растягивает волокна. Есть бесчисленное множество растяжек, которые боксер может использовать, чтобы подготовиться к тренировке, каждая из которых позволяет боксеру расслабиться и избежать травм во время более интенсивных упражнений.

Фитнес с легким весом

Легкие упражнения с собственным весом принесут кровь и разогреют остальные части тела. Кроме того, поскольку в этом стиле тренировок строго используется вес тела, дополнительное оборудование почти никогда не требуется.Упражнения с собственным весом также будут использоваться в ваших физических упражнениях и фитнесе.

Традиционные боксерские упражнения

Отжимания

С бинтами они будут выполняться на костяшках пальцев (бинты не дадут вам коснуться ладонью земли, поэтому сжать кулак и выполнять отжимания на костяшках будет легче). Различные стили отжиманий помогут натренировать большую и малую грудные (грудь), широчайшие мышцы спины (широчайшие), а также трицепсы и двуглавые мышцы плеча (мышцы рук).Между лопатками есть несколько небольших групп мышц, которые отжимания также помогают поддерживать форму. Во всех отношениях отжимания — это прочная основа для начала.

Приседания и скручивания

Для занятий боксом необходимо создание плотного корпуса. Ваше ядро ​​​​- это то, как вы дышите, где находится ваше основание, оно помогает в стабильности и является самой мягкой тканью на передней половине вашего тела. Наличие сильного кора означает, что в конце концов вы станете более сильным человеком и будете в большей безопасности во время бокса.

Кардио

Различные виды кардио (бег, плавание, лестница) улучшат ваши боксерские способности. Чем дольше могут работать ваши мышцы, тем дольше вы продержитесь в бою. Бокс сам по себе является кардио, поэтому добавление других видов кардио также поможет вам добиться большего успеха в боксе. Кроме того, кардио может помочь бойцам спарринговаться дольше из-за повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, обычно связанной с кардиоупражнениями.

Скакалка

Скакалка — это интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую боксеры использовали в течение долгого времени, чтобы достичь боевой формы.Скакалка легко найти практически в любом боксерском зале, и это исторически проверенный способ привести себя в идеальную боксерскую форму.

Бой с тенью

Бой с тенью — это испытанный метод упражнений. Бои с тенью, традиционно выполняемые перед зеркалом, разогревают и дают легкую тренировку мышц, которые вы будете использовать для бокса. Кроме того, это позволит вам следить за своей формой и исправлять ошибки, которые вы видите!

Скоростной мешок

Скоростной мешок работает на зрительно-моторную координацию.Наблюдение за отскоком мешка и работа над синхронизацией ударов полезно во всех аспектах бокса. В общем, скоростные мешки — это отличная тренировка, потому что время имеет важное значение, а это означает, что ваш мозг тренируется. Многие занятия боксом включают в себя повторение и выполнение инструкций тренера, поэтому скоростная груша, дающая толчок вашему мозгу, является хорошей сменой темпа.

Работа с подушками

Ударные подушки держит партнер или тренер, которые также координируют комбинации, которые бросает боксер. Таким образом, использование ударных подушечек работает над координацией рук и глаз, а также работает над тем, чтобы слушать направление другого человека.Работа с подушечками поможет тебе лучше визуализировать, где должны быть твои удары, когда ты их наносишь.

Тяжёлый мешок

Тяжёлый мешок — это место, где в игру вступают силовые тренировки. Независимо от того, держит грушу другой человек или нет, и независимо от того, наносит ли кто-то другой ваши удары, тяжелая груша потребует от вас выносливости и заставит ваши мышцы тренироваться. Возможность сделать несколько раундов подряд на тяжелом мешке подготовит вас к реальному матчу.

Мешок кобры

Мешок кобры — это немного более малоизвестный боксерский мешок, специально предназначенный для апперкотов. Проблема, с которой сталкиваются боксеры, заключается в том, что их апперкоты трудно пробить против традиционного тяжелого мешка. Была разработана сумка, называемая сумкой кобры, и она имеет угол, очень похожий на линию челюсти человека, для отработки техники и силы ударов по лицу противника. Сумка такого типа не висит, а крепится к стойке!

Нетрадиционные боксерские упражнения

Падение мяча

Держите теннисный мяч примерно на уровне плеча, а противоположную руку положите за спину.Бросьте мяч и поймайте его рукой, которая была за спиной. Постепенно опускайтесь ниже, пока вы едва сможете поймать мяч.

Punch Drops

Держите теннисный мяч так, как будто вы наносите один или два удара левой рукой по лицу, как будто вы находитесь в стойке. Бросьте мяч и попытайтесь поймать его еще не вытянутой рукой, затем займите позицию, как если бы вы только что нанесли удар этой рукой.

Wall Ball

Бросьте мяч в стену и поймайте его одной или двумя руками, как если бы вы были бейсболистом. Это упражнение помогает улучшить зрительно-моторную координацию и время реакции.

Вариации упражнений с собственным весом

Варьирование упражнений с собственным весом для проработки групп мышц, которые прорабатывает тяжелый мешок, поможет стать дополнением и заменой самого мешка. Упражнения с собственным весом требуют минимального оборудования, а это значит, что вы можете использовать их практически где угодно.

Утяжелители для запястий

Более дешевой альтернативой тяжелому мешку могут быть утяжелители для запястий, повышающие устойчивость к ударам.Предостережение: Тяжелые веса на запястьях могут вызвать чрезмерное напряжение в суставах и привести к травме.

Заменители тяжелых мешков

Мы уже говорили о том, что есть некоторые вариации и заменители, которые можно использовать для скоростных мешков и для физической подготовки, полученной от тяжелого мешка, но для навыков, получаемых от ударов по тяжелому мешку, нет заменить, кроме тяжелой работы и практики. Спарринг или подушечки ударов являются альтернативой опыту нанесения ударов по движущейся цели или по самой заданной цели.

‎Приложение «Бой с тенью» в App Store

Тренируйтесь боксировать где угодно без экипировки. Приложение вызовет комбо для выполнения во множестве различных упражнений. Выберите время, когда вы должны тренироваться и начать!

Используйте это боксерское приложение для тренировок и улучшайте свои навыки дома или в спортзале, как виртуальный тренер по боксу! Попробуйте существующие тренировки или создайте свои собственные тренировки, используя различные упражнения и настройки.

Вы можете легко выбрать, сколько времени у вас впереди, упражнения, которые вы хотели бы выполнить, интенсивность и начать тренировку по боксу!

Если вы боксируете, это отличный способ продолжать совершенствоваться, а если нет, то это отличный альтернативный способ тренировки!

ТРЕНИРОВКИ ПО БОКСУ С ТЕНЬЮ

В этом боксерском приложении есть несколько готовых интенсивных тренировок по бою с тенью и боксерской груше.

Некоторые из них сложны, а другие попроще для новичков. Например, «20 минут HIIT» — это очень интенсивная интервальная тренировка, позволяющая сжечь много калорий и получить удовольствие… но вы можете найти и более простые упражнения для начала!

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

Вам не нужно никакого оборудования для выполнения тренировок и различных упражнений, но если у вас дома есть боксерская груша или скакалка, вы сможете их использовать.

ВЫБИРАЙТЕ ИЗ МНОЖЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ

Смешивайте, пробуя различные типы тренировок, имитируя то, что попросит вас настоящий тренер по боксу:

— РАБОТА С ПОДУШКОЙ вызовет простые комбинации и комбинации фристайла для выполнения
— СВОБОДНЫЙ СТИЛЬ позволит вам Занимайтесь своими делами с помощью опционального аудиотренера по боксу, который дает вам идеи и указания.
— ПОВТОРЕНИЯ дает вам одно комбо для тренировки в течение всего раунда.Это может быть простой, чтобы сосредоточиться на скорости, или более технический.
— СКАКАЛКА — отличный способ повысить вашу кардионагрузку
— БОКСЕРСКАЯ ГРУШКА для чередования быстрых и мощных последовательностей для создания взрывной силы на тяжелой груше
— ЗАЩИТА, чтобы сосредоточиться на уклонении от входящих атак и отражении
— РАБОТА НА НОГАХ улучшит ваше движение и скорость с помощью простые упражнения
— ОБУЧЕНИЕ для изучения основ бокса

Вы также можете добавить дополнительные гимнастические упражнения, такие как отжимания или приседания между боксерскими раундами! Это может стать интенсивным, но это отличное фитнес-упражнение, которое поможет с кардио и сжиганием калорий.

ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы также можете создавать свои собственные тренировки по боксу с тенью и индивидуальные тренировки HIIT. Это идеальный способ соответствовать тому режиму фитнеса, которому вы хотите следовать дома, например, 7-минутной тренировке или чему-то близкому к боксу. Так что, если вы хотите подготовиться к бойцовскому лагерю или просто похудеть, для вас найдется что-то!

СТАТИСТИКА

Смотрите свою статистику, следите за своим прогрессом и запоминайте, когда вы в последний раз тренировались. Это поможет вам сосредоточиться на своей цели в фитнесе, потере веса или улучшении производительности.

Один только бокс может демотивировать, и это отличный способ сохранить мотивацию во время тренировки.

БЕСПЛАТНЫЙ ТАЙМЕР РАУНДОВ БЕЗ РЕКЛАМЫ

Используйте бесплатный таймер для спаррингов, тренировок или тренировок с тяжелыми мешками. Он будет чередовать периоды тренировки и отдыха и прозвенит в конце раунда, а также даст вам указание о том, что раунд подходит к концу.

Вы можете использовать наши готовые режимы таймера, чтобы быстро установить правила из бокса, ММА, тайского бокса, кикбоксинга или любительского бокса.

СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ

Звуковые сигналы не остановят воспроизведение музыки из ваших любимых приложений, таких как Spotify или Apple Music. Вы можете настроить микширование звука, чтобы приглушить музыку или сохранить максимальную громкость. Наконец, вы даже можете отключить все звуковые тренировки, если хотите слушать только свой плейлист с интенсивными тренировками по боксу!

iCLOUD SYNC

Ваши тренировки автоматически сохраняются в iCloud, поэтому вы никогда не потеряете свой прогресс.