Бокс упражнение: Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций
Энциклопедия: Бокс — описание тренировки, кому подходит, что понадобится
- = Бокс
Бокс (в фитнесе) — это разновидность силовой тренировки. Обычно, занятие по боксу начинается с разминки (бег, прыжки на скакалке и т.д.), после чего выполняются основные упражнения и отрабатываются техники удара, а к конце тренировки — растяжка. В зависимости от уровня подготовки, можно добавить элементы круговой тренировки.
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.9 (45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Hard bag boxing
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 5
5 (1 715 отзывов)
ул.
Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.9 (45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Бокс (персональная тренировка)
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 10
Namode Gym
4.8 (108 отзывов)
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 10
Бокс
Бокс
Фитнес
Дмитрий Забойдулин
Осталось мест: 2
Temper Gym
5 (345 отзывов)
Дмитрий Забойдулин
Костомаровский переулок, 3с3
Курская (Арбатско-Покровская линия)
Осталось мест: 2
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
4.
9
(45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.9 (45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Бокс (14+)
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 2
Namode Gym
4.8 (108 отзывов)
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 2
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.
9
(45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.9 (45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Hard bag boxing
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 715 отзывов)
ул.
Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Бокс
Бокс
Фитнес
Николай Матюнин
Осталось мест: 9
Boxeo Gym
4.9 (1 000 отзывов)
Николай Матюнин
ул. Щипок, 28
Павелецкая (Замоскворецкая линия)
Осталось мест: 9
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.9 (45 отзывов)
Пресненская наб.
, 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.9 (45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Бокс
Бокс
Фитнес
Денис
Осталось мест: 10
Fitness Time
4.8 (68 отзывов)
Денис
Коптевский бульвар, 15А
Коптево
Осталось мест: 10
Бокс, персональная тренировка
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 10
Namode Gym
0 (0 отзывов)
улица Лавочкина, 32
Речной вокзал
Осталось мест: 10
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.
9
(45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Бокс, персональная тренировка
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 10
Namode Gym
0 (0 отзывов)
улица Лавочкина, 32
Речной вокзал
Осталось мест: 10
Бокс
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 10
Боевые Перчатки
0 (0 отзывов)
Ольховая улица, 2
Видное
Осталось мест: 10
Персональные тренировки по боксу
Бокс
Фитнес
Осталось мест: 1
Brothers Boxing
4.
9
(45 отзывов)
Пресненская наб., 6с2 (Башня Империя)
Деловой центр
Осталось мест: 1
Все занятия Бокс в МосквеЗаезд в гараж задним ходом (въезд в бокс) на автодроме в 2023 году
Добрый день, уважаемый читатель.
В очередной статье из серии «Сдать автодром с полпинка» будут рассмотрены особенности выполнения упражнения въезд в бокс задним ходом на автодроме.
Суть его состоит в том, что кандидат в водители должен осуществить заезд в небольшой гараж, расположенный перпендикулярно траектории движения.
На мой взгляд, это упражнение самое сложное для начинающего водителя. Однако Вам в любом случае придется научиться его выполнять. Ведь рано или поздно кандидату в водители придется загонять собственный автомобиль в гараж или на парковочное место.
Именно там навыки, полученные на автодроме, и пригодятся.
Перейдем непосредственно к упражнению:
- Схема упражнения.
- Порядок выполнения.
- Таблица ошибок.
- Инструкция по выполнению.
- Инструкция в pdf.
- Ошибки и проблемы на упражнении.
- Применение въезда в бокс в городе.
Заезд в гараж задним ходом на автодроме
Площадка для упражнения заезд в гараж задним ходом представлена на рисунке:
Она представляет собой воображаемый бокс, в который нужно загнать автомобиль задним ходом. На практике это может быть не только гараж, но и любое место на парковке. Кандидат в водители должен въехать в гараж и не зацепить его стены. Или не поцарапать соседние автомобили в случае парковочного места.
Что касается размеров воображаемого бокса (ширина автомобиля + 1м X длина автомобиля + 1м), то на практике гаражи бывают и побольше, а вот парковочные места встречаются и более компактные.
Маневр нужно выполнить на полосе шириной, равной длине автомобиля + 1 метр.
Думаю, не нужно объяснять, почему в данном случае придется парковаться задом. Ведь въехать в подобных условиях передом весьма затруднительно.
Порядок выполнение въезда в бокс задним ходом
- Подъехать к линии начала выполнения упражнения, остановиться.
- Въехать в гараж задним ходом.
- Остановиться в гараже.
- Выехать из гаража и покинуть пределы упражнения.
Таблица ошибок для упражнения
В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».
| Ошибка | Возможное количество |
| 113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения. | 0 |
| 113.2. Сбил разметочное оборудование. | 2 |
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1. 1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.. | 0 |
| 113.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения. | 0 |
| 113.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения. | 0 |
| 113.7. Допустил остановку двигателя. | 2 |
| 113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения). | 0 |
Как заехать в гараж задним ходом?
1. Остановитесь перед линией начала упражнения.
2. Начните движение вперед. На данном этапе основная задача — подъехать правым зеркалом заднего вида как можно ближе к фишке номер 1.
Чем ближе окажется автомобиль, тем больше места останется для маневрирования и тем проще будет выполнить упражнение. Остановите автомобиль после того, как фишка номер 1 окажется между передней и задней правыми дверьми машины (в районе центральной стойки).
3. Остановитесь у фишки. Поверните руль до упора влево.
4. Начните движение вперед, автомобиль при этом поворачивает налево. Держите руль в крайнем левом положении. Смотрите в правое зеркало заднего вида! В этом зеркале нужно следить за положением конуса номер 2. Остановиться нужно в тот момент, когда в зеркале между вешкой и автомобилем останется небольшой зазор (сантиметров 10).
Кроме того, следите за тем, чтобы не сбить конус передней частью автомобиля. Если вешка номер 2 все еще не появилась в зеркале заднего вида, а ехать уже некуда, то остановитесь.
5. Остановитесь. Поверните руль до упора вправо. Включите передачу заднего хода!
6. Начните движение. Смотрите в правое зеркало заднего вида и ищите в нем стойку номер 2.
Как только до нее останется примерно 10 сантиметров в зеркале, остановитесь.
7. Остановитесь. Поверните руль таким образом, чтобы автомобиль ехал прямо. Оставьте передачу заднего хода включенной!
8. Продолжайте двигаться задним ходом, при этом держите руль прямо. Обернитесь назад через правое плечо и следите, как задняя часть автомобиля въезжает в гараж. После того, как задние колеса автомобиля пересекли контрольную линию, остановитесь. Удобнее всего на данном этапе ориентироваться по стойкам 4 и 5, т.к. саму разметку из автомобиля не видно.
9. Поверните руль до упора вправо.
10. Начните движение задним ходом. Автомобиль при этом «выравнивается» в гараже. Следите за положением по зеркалам заднего вида.
11. Как только автомобиль встанет параллельно «стенам» гаража, остановитесь.
12. Верните руль в исходное положение (автомобиль едет прямо).
13. Продолжайте движение задним ходом. Как только автомобиль полностью оказался в гараже, остановитесь.
14. Покиньте гараж. Для этого нужно ехать прямо до тех пор, пока стойка номер 1 не окажется между передней и задней левыми дверьми. После этого поверните руль до упора влево и покиньте зону выполнения упражнения.
Приведенный выше порядок действий гарантирует успешное выполнение упражнения.
Инструкция по выполнению въезда в бокс
Предлагаю Вам скачать и распечатать инструкцию по выполнению въезда в бокс задним ходом в формате pdf:
Ошибки и проблемы при заезде в гараж задним ходом
Варианты, при которых можно не сдать «въезд в бокс задним ходом»:
- сбить стойки 1, 2 или 3;
- въехать в гараж не до конца.
Стойка 1. Сбить её можно, если приступить к выравниванию автомобиля в гараже слишком поздно (шаг 8).
Стойка 2. Сбить её можно, если приступить к выравниванию машины слишком рано (до пересечения контрольной линии).
Стойка 3. Её можно сбить, если «переборщить» с въездом.
Рекомендую действовать внимательно и осторожно.
Стойки обычно сбиваются зеркалами заднего вида.
Обратите внимание, начиная с 1 сентября 2016 года во время выполнения упражнений на автодроме стойки (конусы) можно сбить дважды. Только на 3 раз кандидат в водители получит оценку «НЕ СДАЛ». Поэтому если во время выполнения упражнения «Въезд в бокс» Вы видите, что зеркало может зацепить вешку, то не переживайте по этому поводу. Главное — не пересечь линию колесом.
Что касается «въезда в гараж не до конца», то эту ошибку легко исправить. Ведь в любой момент можно проехать еще чуть-чуть задним ходом.
Применение въезда в бокс в городе
Упражнение въезд в бокс имитирует въезд в гараж или на парковочное место. Однако на практике выполнять его по инструкции, предназначенной для автодрома ГИБДД, не имеет особого смысла.
При въезде в настоящий гараж Вас никто никуда не торопит. Можете спокойно поставить машину напротив ворот гаража и въехать в него по прямой вообще не поворачивая руля.
А вот на уличных парковках, как правило, наоборот не хватает места для первой части маневра, поэтому приходится заезжать задним ходом из своего ряда, многократно включая передачу заднего хода.
Для этого нужно потренироваться дополнительно.
Также предлагаю Вам посмотреть видео, на котором профессионально выполняется заезд в воображаемый бокс задним ходом:
Ну а в следующей статье Вы узнаете, как выполнить параллельную парковку задним ходом.
Внимание! С 1 апреля 2021 года упражнение «Въезд в бокс» может сдаваться как на автодроме, так и в городе. Инструкция по выполнению нового упражнения приведена в статье «Парковка с поворотом на 90 градусов».
Удачи на дорогах!
Обновлено: 24 июля 2021
Раздел: Автошкола
Об авторе:
Максим Калашников
—
эксперт по автомобильному законодательству России. Более 11 лет занимается изучением автомобильных нормативных документов и консультациями водителей. Автор аналитических статей и обучающих курсов.
Руководитель проекта ПДД Мастер (pddmaster.ru).
тренировок по боксу: определение, польза для здоровья и начало работы тренировки, но во многих тренировки по боксу, ориентированные на фитнес, в которых вы проводите спарринги с мешками или боем с тенью.
iStockНеудивительно, что тренировки по боксу с годами стали настолько популярными. Они предлагают выигрышную комбинацию высокоинтенсивного кардио, бодрящей музыки и снимающих стресс ударов руками.
Лучшая часть? На самом деле вам не нужно сражаться на ринге в течение 12 раундов.
Нет недостатка в студиях, где можно попробовать тренировки по боксу. По состоянию на октябрь 2021 года в Соединенных Штатах насчитывалось более 3000 студий бокса, причем количество студий увеличивалось в среднем на 1 процент в год с 2017 года, согласно отраслевой статистике исследовательской фирмы IBISWorld.
Общие вопросы и ответы
Является ли бокс хорошей тренировкой?
Бокс — это высокоинтенсивная тренировка, которая развивает физическую форму, силу и координацию.
Это также отличный сжигатель калорий — примерно 324 за 30 минут.
Каким видом упражнений является бокс?
Бокс — это прежде всего кардиоупражнение, но оно также укрепляет мышцы кора и нижней части тела.
Какие мышцы работают в боксе?
При правильном боксе работает все тело. Но в основном он нацелен на мышцы кора и нижней части тела.
Как лучше всего начать заниматься боксом дома?
Начните с посещения занятий в студии бокса, чтобы научиться правильной технике. Затем смотрите видеоролики о домашних тренировках или занятиях в прямом эфире и по запросу под руководством сертифицированных инструкторов. Найдите варианты на YouTube, в фитнес-приложении или на сайтах боксерских студий.
Полезен ли бокс для похудения?
Бокс сжигает большое количество калорий и может быть эффективной тренировкой для похудения. Точное количество калорий зависит от продолжительности и интенсивности боксерской тренировки, а также от используемых движений.
Ваши результаты потери веса также будут зависеть от вашей генетики, уровня опыта и диеты.
Что такое боксерская тренировка?
Фитнес-бокс, как правило, несколько отличается от бокса (хотя и тот, и другой, безусловно, предполагают тренировку). Вместо того, чтобы принимать удары на ринге, на занятиях фитнес-боксом вы, как правило, наносите удары по боксерской груше или по воздуху (так называемый бой с тенью).
Таким образом, вы получаете пользу для здоровья от традиционной тренировки по боксу, не страдая от травм головы, отмечает Harvard Health.
Тренировки по боксу очень разнообразны, но чаще всего они проводятся в групповых тренировках. Вы можете выполнить серию ударов (известных как комбинации) под музыку, как на уроке аэробики, или вы можете чередовать раунды бокса с традиционными силовыми упражнениями.
Будь то спарринг с боксерским мешком или бой с тенью, вы получите сложную кардио-тренировку.
«Возможность двигать руками и ногами требует много энергии, поэтому, когда вы впервые начинаете тренироваться таким образом, первое, что вы получаете, — это улучшение кардиотренировок», — говорит Осрик С.
Кинг. , доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
На самом деле, исследования показывают, что аэробные способности (ключевой показатель физической подготовки) коррелируют с рейтингом спортивного мастерства профессиональных боксеров. Другими словами, чем лучше боксёр, тем выше его рейтинг в боксерских соревнованиях.
Нанесение ударов также укрепляет мышцы. Он нацелен, в частности, на мышцы кора и нижней части тела, говорит Ларри Нолан, DO, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе.
Потенциальная польза для здоровья от тренировок по боксу
Есть много причин заняться боксом — не в последнюю очередь потому, что это может принести пользу вашему здоровью и физической форме следующим образом.
1. Улучшение здоровья сердца
Одним из основных преимуществ бокса является улучшение здоровья сердца, говорит доктор Кинг.
Одно исследование показало, что у взрослых с ожирением, которые в течение 12 недель занимались боксом, наблюдалось снижение систолического артериального давления, в то время как у тех, кто выполнял программу быстрой ходьбы, систолическое артериальное давление на самом деле немного повышалось.
Систолическое кровяное давление показывает, какое давление ваша кровь оказывает на стенки артерий при каждом сердечном сокращении. Высокое систолическое кровяное давление является основным фактором риска ишемической болезни сердца, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называют наиболее распространенным типом болезни сердца в Соединенных Штатах.
В то время как индивидуальные результаты различаются, вы можете увидеть пользу для здоровья сердца в виде улучшения физической формы уже через пару недель. Имейте в виду, что вы, вероятно, потратите больше времени на изучение техники во время первых нескольких занятий, поэтому интенсивность тренировки может быть поначалу ниже, говорит Кинг. Тем не менее, вы все равно будете пожинать плоды фитнеса.
2. Снижение стресса
Удары кулаками могут быть эффективным средством для снятия стресса. «Вы можете почти мысленно бороться со стрессовыми людьми или ситуациями, которые занимают ваши мысли», — говорит Кинг.
И исследования показывают, что вы можете воспользоваться этими преимуществами, не вступая в контакт с другим человеком. Обзор, опубликованный в сентябре 2022 года в Американском журнале медицины образа жизни , показал, что бесконтактный бокс снижает стресс и повышает настроение, самооценку и качество жизни у людей с симптомами различных психических расстройств.
По словам Кинга, бокс снимает стресс сразу. Это согласуется с другими исследованиями, которые предполагают, что любое упражнение может быть большим усилителем настроения, и, в частности, аэробные упражнения приносят пользу для настроения.
3. Улучшение координации
Бокс включает в себя координацию верхней и нижней частей тела для нанесения ударов, что со временем улучшает вашу общую координацию.
«Такого рода улучшение координации может отразиться на пациентах с инвалидностью, и самая заметная из них, о которой я могу думать, — это болезнь Паркинсона», — говорит Кинг. Болезнь Паркинсона — это нейродегенеративное заболевание, вызывающее изменения походки и моторики, которые значительно повышают риск падений.
Исследования показывают, что бокс может быть терапевтическим средством для пациентов с болезнью Паркинсона. В исследовании, опубликованном в BMC Neurology в 2021 году среднее количество ежемесячных падений, о которых сами сообщали, снизилось на 87 процентов после того, как люди с болезнью Паркинсона занимались боксом два раза в неделю в течение 16 месяцев.
Когда вы начинаете заниматься боксом, вы можете чувствовать себя неловко и плохо координировать свои действия, но вы, вероятно, заметите улучшения после того, как будете посещать занятия два-три раза в неделю в течение пары недель, говорит Кинг.
Людям с болезнью Паркинсона и другими неврологическими заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом о потенциальных преимуществах занятий боксом, о том, безопасно ли им заниматься, и сколько времени может пройти, чтобы увидеть улучшения.
Полезны ли тренировки по боксу для похудения?
В качестве высокоинтенсивного кардио, бокс сжигает большое количество калорий и может быть эффективной тренировкой для похудения.
В ранее упомянутом исследовании, сравнивающем тренировки по боксу и ходьбе для взрослых с ожирением, те, кто следовал 12-недельной программе тренировок по боксу, потеряли 13,2% жира и 9 фунтов, в то время как те, кто участвовал в программе быстрой ходьбы, не потеряли не вижу никаких улучшений.
«Единственное другое упражнение, которое можно сравнить с количеством калорий, сжигаемых боксом, — это что-то вроде плавания», — говорит Кинг. Оба действия требуют совместной работы верхней и нижней частей тела.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 324 калории за 30 минут спарринга. Тот же человек может сжечь примерно 360 калорий, проплывая энергичные круги за эквивалентное количество времени.
Точное количество калорий зависит от продолжительности и интенсивности боксерской тренировки, а также от выполняемых движений.
Точно так же результаты потери веса будут зависеть от нескольких факторов, включая генетику, уровень опыта и диету, говорит доктор Нолан.
«Сочетание последовательной программы упражнений и диеты, скорее всего, даст наилучшие и быстрые результаты», — отмечает он.
Снаряжение: снаряжение, необходимое для занятий боксом
Есть несколько предметов, которые вам понадобятся, прежде чем вы начнете заниматься боксом. Здесь тренеры по боксу предлагают свои рекомендации, которые помогут вам сузить выбор.
- Боксерский мешок Если вы боксируете дома, вы можете боксировать с тенью или использовать боксерский мешок (также известный как боксерская груша). Если вы предпочитаете боксерский мешок, вы можете выбрать один из двух основных типов: подвесной и стоячий. «Большинство людей получают стоячие сумки, если они покупают их для дома, потому что стоячие сумки не нужно вешать», — говорит Эмили Сторк, соучредитель и инструктор Worth the Fight Boxing в Денвере. Но стоячие мешки обычно оказывают меньшее сопротивление и имеют тенденцию опрокидываться при ударе, «что мешает течению и ритму вашей тренировки», — отмечает Сторк.
Подвесная сумка может предложить лучший опыт — при условии, что у вас есть прочная балка, к которой можно прикрепить цепь. Кэри Уильямс, тренер по боксу олимпийского уровня в USA Boxing и генеральный директор компании по обучению боксу и программированию Boxing & Barbells, базирующейся в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует приобрести подвесной мешок весом от 70 до 100 фунтов. «Чем он тяжелее, тем меньше будет раскачиваться», — объясняет она. - Бинты для рук Если вы собираетесь бить боксерский мешок — дома или в студии — вам понадобятся бинты и боксерские перчатки для защиты рук и запястий. По словам Сторка, бинты для рук надеваются под перчатки, чтобы стабилизировать запястье. (Далее мы рассмотрим перчатки.) Покупая накидки, ищите те, которые имеют длину 180 дюймов, хотя женщины с меньшими руками могут предпочесть 120 дюймов, говорит Уильямс. Она также рекомендует бинты без холста, потому что они более гибкие и лучше ложатся в руку. «Кроме того, брезентовая пленка легче спадает», — отмечает Уильямс.
- Боксерские перчатки Боксерские перчатки надеваются поверх бинтов, чтобы защитить суставы пальцев от ударов по мешку. Вы заметите, что перчатки бывают разного веса. Вес показывает, сколько прокладок находится между вашей рукой и противником (или вашей боксерской грушей) — чем тяжелее вес, тем больше прокладки в перчатке, согласно Stork. Но вес перчатки также указывает на размер руки. «Тренировочная перчатка весом 16 унций больше по размеру и позволяет поместить в нее большую руку», — говорит Уильямс. Большинству мужчин подойдет перчатка весом 14 или 16 унций, в то время как для женщин стандартна перчатка весом 12 унций. Если вы женщина с миниатюрными руками, вы можете предпочесть перчатку на 8 или 10 унций, говорит Уильямс. Независимо от того, какую перчатку вы выберете, ищите пару, которая обеспечивает достаточную поддержку запястья и сделана из высококачественных материалов, таких как кожа. «Кожаные перчатки не только качественнее синтетической кожи, но и легче разнашиваются и приятнее ощущаются на ваших руках», — говорит Уильямс. Пара качественных перчаток стоит от 49 долларов.и 99 долларов. «Если вы платите 150 долларов за пару тренировочных перчаток, вы платите слишком много, — говорит Уильямс.
- Обувь Несмотря на то, что на рынке есть обувь для бокса, подойдет любая кроссовая обувь. «Я бы посоветовал что-нибудь уютное с плоской подошвой, чтобы помочь вам сохранять равновесие и безопасность», — говорит Джесс Хистанд, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины личный тренер Rumble Boxing в Голливуде, Калифорния. Обувь со шнуровкой до щиколотки или икры обеспечивает дополнительную поддержку.
- Ручные гири Ручные гири не должны использоваться новичками. Более опытные боксеры иногда используют их, чтобы добавить сопротивления тренировкам по бою с тенью. Если ты освоил правильную механику ударов руками и готов сделать свой бой с тенью более сложным, возьми пару гирь весом в 1 фунт, предлагает Уильямс.
- Скакалка Скакалка не обязательна, но это отличный инструмент для добавления элемента кондиционирования между подходами на мешке. Он также учит таймингу, ритму и координации, которые необходимы в боксе, говорит Уильямс. Более того, скакалка не обязательно должна быть причудливой или дорогой. «Если вы платите больше 20 долларов за скакалку, вы зря тратите деньги», — говорит Уильямс. Ищите довольно легкую (неутяжеленную) веревку с ручками на шарикоподшипниках. Длина скакалки также важна, поэтому найдите регулируемую. Чтобы найти правильную длину, возьмите по одной ручке в каждую руку, поставьте одну ногу на середину веревки и потяните ручки вверх. «Кончики ручек должны касаться ваших плеч», — говорит Уильямс.
Подвесная сумка может предложить лучший опыт — при условии, что у вас есть прочная балка, к которой можно прикрепить цепь. Кэри Уильямс, тренер по боксу олимпийского уровня в USA Boxing и генеральный директор компании по обучению боксу и программированию Boxing & Barbells, базирующейся в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует приобрести подвесной мешок весом от 70 до 100 фунтов. «Чем он тяжелее, тем меньше будет раскачиваться», — объясняет она.
Пара качественных перчаток стоит от 49 долларов.и 99 долларов. «Если вы платите 150 долларов за пару тренировочных перчаток, вы платите слишком много, — говорит Уильямс.
Он также учит таймингу, ритму и координации, которые необходимы в боксе, говорит Уильямс. Более того, скакалка не обязательно должна быть причудливой или дорогой. «Если вы платите больше 20 долларов за скакалку, вы зря тратите деньги», — говорит Уильямс. Ищите довольно легкую (неутяжеленную) веревку с ручками на шарикоподшипниках. Длина скакалки также важна, поэтому найдите регулируемую. Чтобы найти правильную длину, возьмите по одной ручке в каждую руку, поставьте одну ногу на середину веревки и потяните ручки вверх. «Кончики ручек должны касаться ваших плеч», — говорит Уильямс.Как начать тренировки по боксу
Эксперты делятся своими главными советами по началу тренировок по боксу.
Ищите курс для начинающих
Прежде чем вы сможете найти свой ритм в классе бокса, вам нужно выучить основные удары. А занятия боксом, подходящие для начинающих, предлагают идеальную среду обучения.
Чтобы найти его, найдите боксерские студии в вашем районе или узнайте, предлагает ли ваш местный тренажерный зал занятия боксом.
Затем ищите такие слова, как «новичок», «основы» или «все уровни» в названиях или описаниях классов, говорит Хистанд. Вы также можете позвонить в тренажерный зал или студию, чтобы узнать, подходят ли определенные занятия для начинающих.
Будьте уверены, что большинство студий ориентированы на новичков или имеют курсы для начинающих, говорит Сторк. «Очень часто приходят люди без опыта».
Некоторые инструкторы могут даже рассмотреть удары с вами один на один, если вы придете на первое занятие раньше. «Мы делаем это в нашей студии с новичками, — говорит Сторк. Свяжитесь со студией, чтобы узнать, предлагают ли они эту любезность.
Начните с студии, прежде чем заниматься боксом дома
Если вы предпочитаете заниматься боксом дома, вам все равно следует начать с нескольких занятий боксом в студии, чтобы вы могли изучить правильную технику и работу ног. Несмотря на то, что существует множество онлайн-уроков и классов, трудно освоить технику без того, чтобы вас кто-то тренировал, отмечает Сторк.
Когда вы посещаете очное занятие по боксу, ваш инструктор может дать живую обратную связь и полезные советы, которые вы позже сможете применить самостоятельно.
Используйте приложения и видео
Как только вы почувствуете уверенность в своей технике, вы сможете создавать свои собственные тренировки по боксу, чтобы выполнять их дома, если хотите. А пока смотрите видеоролики о домашних тренировках и занятиях в прямом эфире и по запросу под руководством сертифицированных инструкторов. Найдите варианты на YouTube, в фитнес-приложении или в студиях бокса. Несколько вариантов включают Title Boxing Club On Demand, Xponential+ (здесь вы найдете онлайн-тренировки Rumble) и Boxing & Barbells On Demand.
Вы также можете попробовать FightCamp, интерактивную домашнюю тренировку, в которой используется специальная боксерская груша и датчики движения для отслеживания ваших движений и предоставления обновлений в реальном времени. Станьте участником FightCamp, и вы получите доступ к тысячам тренировок по запросу.
Начните медленно
Итак, как часто вы должны боксировать? «Я большой поклонник того, чтобы оставлять себя желать большего, когда вы начинаете новую фитнес-программу», — говорит Хистанд. Вместо того, чтобы заниматься боксом обеими ногами, она предлагает начать с двух-трех занятий в неделю. «У вашего тела будет шанс адаптироваться, и вы будете рады вернуться снова».
Если два-три занятия в неделю вам кажутся легкими, при желании вы можете увеличить частоту.
Поскольку бокс является такой эффективной формой кардиоупражнений, он может заменить или дополнить другие кардиотренировки, говорит Сторк.
Тренировки с отягощениями — прекрасное дополнение к боксу, а некоторые занятия боксом даже включают в себя традиционные силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и приседания у стены. Если ваш класс этого не делает, вам следует добавить две-три силовые тренировки для всего тела в неделю, чтобы получить всестороннюю физическую форму, говорит Сторк.
Как получить больше от тренировки по боксу
По мере улучшения вашей техники бокса вы можете быть готовы подняться на ступеньку выше. Вот несколько идей.
- Приоритет техники Тренировки по боксу естественно становятся сложнее, когда вы учитесь использовать все свое тело для защиты и нанесения ударов. «Если вы правильно боксируете, трехминутный раунд может быть утомительным», — говорит Сторк.
- Продолжайте двигаться Не расслабляйтесь, пока не закончится ваш рабочий перерыв; у тебя не должно быть перерывов между ударами. «Вы должны постоянно перемещаться по сумке, выполняя свои комбо», — говорит Сторк. Оставайтесь на ногах легкими и продолжайте двигаться.
- Иди быстрее Как только ты почувствуешь себя комфортно, выполняя комбо, брось себе вызов и выполняй их быстрее, предлагает Сторк. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее ваша тренировка.
- Включите активное восстановление Вместо того, чтобы стоять во время перерывов на отдых между боксерскими раундами, выполняйте силовые или кондиционные упражнения, говорит Сторк. Приседания с собственным весом, берпи, подъемы на носки, доски и прыжки со скакалкой — отличные варианты.
- Добавить сопротивление Если вам нравится бой с тенью, вы можете легко увеличить сложность, добавив гири. Уильямс рекомендует брать вес не более одного фунта на руку.
Приседания с собственным весом, берпи, подъемы на носки, доски и прыжки со скакалкой — отличные варианты.Советы по питанию: что есть до, во время и после тренировки по боксу
Важно подпитывать свои тренировки по боксу правильным питанием. Примите во внимание эти советы экспертов при планировании своих блюд и закусок.
До
Принимайте пищу, состоящую из качественных углеводов, постного белка и небольшого количества жира, примерно за два-четыре часа до тренировки, предлагает Венди Базилиан, доктор медицинских наук, RDN, зарегистрированный диетолог-нутрициолог из Сан-Диего, работающий со спортсменами. Например, половина цельнозернового лаваша, фаршированного нарезанной индейкой, ломтиком сыра чеддер, салатом романо и помидором, с яблоком сбоку.
Если вы ели в течение последних двух часов и занимаетесь спортом менее 60 минут, вам может не понадобиться перекус перед тренировкой, говорит доктор Базилиан.
Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло больше времени или вы тренируетесь дольше 60 минут, съешьте этот перекус, отмечает она.
Хорошие варианты закусок включают:
- Банан с 1 столовой ложкой орехового масла
- Апельсин с 1 унцией орехов или сыра
- Ломтик тоста с 1 столовой ложкой орехового масла
- Небольшая чашка овсянки, приготовленной из молочного или немолочного молока
Перекусывайте за 45–60 минут до тренировки. «Цель состоит в том, чтобы пищеварительная система начала перерабатывать пищу, чтобы использовать ее в качестве топлива», — объясняет Базилиан. Если вы едите слишком близко к тренировке, у вас может возникнуть боль в животе.
Во время
Если ваша тренировка не длится более 60 минут, вода — это все, что вам нужно — выпивайте от 6 до 8 унций каждые 15 минут или около того, предлагает Базилиан.
Для тренировок продолжительностью более 60 минут следуйте тем же рекомендациям по воде для более коротких тренировок и получайте от 75 до 100 калорий углеводов каждые дополнительные 20–30 минут, говорит она.
Вы можете выбрать:
- Спортивный напиток, порошок или гель
- Небольшой перекус, например, банан, апельсин или горсть винограда
После
Небольшой прием пищи, сбалансированный по углеводам, белкам и здоровый жир для оптимизации восстановления. Например, попробуйте бутерброд с арахисовым маслом и желе, приготовленный из: двух ломтиков цельнозернового хлеба, одной порции полностью натурального арахисового масла и одной порции фруктового варенья или нарезанного банана.
Если вы не готовы к еде, подумайте о перекусе, который содержит от 120 до 150 калорий. Вот несколько рекомендаций Базилиана:
- Энергетический батончик из цельного зерна
- Чашка нежирного или обезжиренного шоколадного молока
- Орехи и сухофрукты — смешайте 1 столовую ложку грецких орехов и 1 столовую ложку сушеных вишен
- Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла
Чтобы восполнить потерю воды во время тренировки, сразу после нее выпейте не менее 16–20 унций воды, говорит Базилиан.
Ресурсы, которые мы любим
Бокс США
Являясь национальным руководящим органом олимпийского бокса, USA Boxing — это место, где можно узнать последние новости и события бокса. Они также предлагают абонемент на фитнес для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале, зарегистрированном в США по боксу. Членство позволяет вам тренироваться, тренироваться с тренером и использовать тяжелые мешки, скоростные мешки и боксерские рукавицы. Он не позволяет заниматься спаррингом или боксом.
Международная ассоциация бокса (IBA)
Международная боксерская ассоциация (IBA) была основана в 1946 году. Сегодня IBA продолжает продвигать, поддерживать и управлять боксом во всем мире. Ознакомьтесь с их календарем событий и прочтите новости отрасли в журнале IBA Magazine .
FightCamp
Несмотря на то, что FightCamp представляет собой интегрированную платформу для тренировок по боксу на дому, компания также предлагает в своем блоге полезные статьи о тренировках, оборудовании, питании и многом другом.
Найдите советы по технике, рецепты, календари боксерских соревнований и рекомендации по одежде.
Title Boxing
Основанный в 1998 году, Title Boxing стал известным интернет-магазином, продающим боксерское снаряжение, одежду и аксессуары для фитнеса. Они предлагают подкаст и полезные советы по обучению и видео. Title Boxing — это сила, стоящая за Title Boxing Club, серией независимых фитнес-студий бокса в Соединенных Штатах, которыми владеют и управляют.
Величайшие тренировки по боксу
Любопытно, как тренировались такие чемпионы по боксу, как Майк Тайсон и Флойд Мейвезер-младший? Эта книга для тебя. Величайшие тренировки по боксу содержит фотографии бойцов за работой на ринге или в спортзале, а также оригинальные исследования и интервью автора Гэри Тодда. Вы сможете заглянуть изнутри в личные режимы тренировок некоторых из самых знаменитых боксеров в истории.
Краткая информация
Фитнес-бокс предлагает преимущества традиционного бокса без рисков, связанных с контактными видами спорта.
Он развивает физическую форму, координацию и силу, снижая при этом стресс и кровяное давление. Найдите подходящий для начинающих класс бокса, где вы сможете научиться безопасно наносить удары, а затем перейти к более продвинутым вариантам и домашним тренировкам.
Редакционные источники и проверка фактов
- Боксерские залы и клубы в США — количество предприятий в 2005–2027 гг. IBISWorld. 18 октября 2021 г.
- Улучшите свои тренировки с помощью фитнес-бокса. Гарвардское здоровье. 17 октября 2015 г.
- Брузас В., Стасиулис А., Сепуленас А. и др. Аэробные способности коррелируют с рейтингом боксеров. Перцептивные и моторные навыки . Август 2014 г.
- Cheema BS, Davies TB, Stewart M, et al. Осуществимость и эффективность высокоинтенсивных тренировок по боксу по сравнению с быстрой ходьбой умеренной интенсивности у взрослых с абдоминальным ожирением: пилотное исследование. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . Январь 2015 г.
- Знайте свой риск сердечно-сосудистых заболеваний. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 9 декабря 2019 г.
- Боздаров Дж., Джонс Б., Ишрат Хусейн М. и соавт. Бокс как вмешательство в психическое здоровье: обзорный обзор. Американский журнал медицины образа жизни . Сентябрь 2022 г.
- Horbinski C, Zumpf KB, McCortney K, et al. Продольное обсервационное исследование боксерской терапии при болезни Паркинсона, включая неблагоприятное воздействие COVID-19Карантин. BMC Неврология . 2021.
- Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами. Гарвардское здоровье. 8 марта 2021 г.
Показать меньше
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм
Компания Peloton объявила об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.
Монро Хаммонд
6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете
Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…
Майкл Долан
8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день
Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…
Автор Wyatt Myers
Как увеличить количество шагов каждый день
Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да.
..
Элизабет Миллард