Беговая программа для похудения: Как похудеть с помощью бега - программа тренировок и полезные советы

Беговой трекер — Бег для похудения для Андроид

«Бег для похудения» — это мощный трекер активности, отслеживающий расстояние, скорость, продолжительность ваших фитнес-тренировок, а также количество сожженных калорий. Кроме того беговой трекер отслеживает ваши маршруты на карте по GPS. Подробную информацию о вашей активности можно получать в реальном времени.

Приложение направлено на похудение. Сочетание ходьбы, бега трусцой, обычного бега и спринта помогает эффективно сжигать жир и худеть. Оно подходит новичкам и всем пользователям с разным уровнем подготовки и фитнес-задачами.

Планы тренировок для разных целей и уровней подготовки:
* Интервальная ходьба
Низкоинтенсивный план тренировок для похудения для тех, кто редко занимается. Помогает улучшить здоровье и физическую форму.
* Бег для новичков
План тренировок для начинающих бегать или бегунов с небольшим опытом. Помогает выработать здоровые беговые привычки, используя научные методы.
* Забег на 5 км
План беговой тренировки на 5 км для новичков, улучшает вашу беговую форму и сжигает больше калорий и жира.
* Забег на 10 км
Более сложный план беговой тренировки для опытных бегунов. Следуя этому плану, вы сможете пробегать больше 10 км за раз и стать сильнее!

Бегайте с удовольствием
Вы только начинаете бегать? Бег кажется скучным? Сложно выработать привычку бегать? Не волнуйтесь! Попробуйте планы интервальных тренировок с нашим приложением, и вы начнете бегать и худеть с удовольствием.

Детальное отслеживание тренировок
— Ваши беговые маршруты на карте
— Автоматическое отслеживание прогресса в тренировках
— Подсчет калорий, расстояния, времени и темпа в реальном времени
— Подсчет общей дистанции и среднего темпа
— Отслеживание веса на графике
— Настраиваемые напоминания о тренировках
— Настраиваемые вручную данные о тренировках на беговой дорожке

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддержка всех видов музыкальных приложений
— Воспроизведение любимых песен из ваших плейлистов
— Возможность переключения песен во время упражнений
— Тренировка с музыкой повышает мотивацию на 35%

Мотивация для вас
— Голосовые подсказки сопровождают ваши тренировки, делая их эффективнее
— Озвучивание данных (расстояние, скорость, калории и т. д.) для каждой записанной по GPS тренировки
— Возможность делиться достижениями и маршрутами в социальных сетях
— Масса полезной информации о сжигании жиров, похудении и сбалансированной диете

Обращаем ваше внимание:
●Постоянная работа системы GPS в фоновом режиме может сильно разряжать аккумулятор.
●Перед началом любых программ упражнений консультируйтесь с врачом.

похудение на беговой дорожке – Здоровье – Домашний

Если двум фитнес-инструкторам задать один и тот же вопрос о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, то с большой вероятностью можно услышать совершенно разные мнения.

Совет дня: Эдуард Каневский о ходьбе для похудения

Ходьбу иногда называют «королевой упражнений». Это самый простой и доступный способ оздоровления и похудения, который подойдет людям всех возрастов. Эксперт программы «Свадебный размер» фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказал о том, почему нужно начинать день с ходьбы.

Читать далее

Один будет говорить, что кардиотренажер поможет сжечь лишний вес лишь при условии длительных тренировок, при этом не слишком интенсивных. Другой же тренер скажет, что стоит тренироваться интервалами, то есть чередовать нагрузку и отдых. Например, одна минута быстрого бега, а затем минута легкой пробежки.

Если сделать выводы из двух высказываний, то получается, что максимальный эффект принесет длительная тренировка в хорошем темпе. Но вряд ли далекий от спорта человек сможет бежать в быстром темпе 40, а то и 60 минут. Поэтому оптимальный вариант при выборе программы похудение на беговой дорожке – попробовать оба варианта занятий и выбрать тот, который подходит именно вам.

Но не все люди хотят тратить время на индивидуальный подбор эффективной программы по снижению веса. Многие желают встать на беговую дорожку и сразу начать худеть. В принципе, это не заоблачная мечта. Можно почитать отзывы людей о занятиях на этом кардиотренажере и взять самую удачную тактику тренировок за основу для себя.

Итак, всем желающим похудеть с помощью беговой дорожки рекомендуется пересмотреть свой рацион. По рекомендациям диетологов, есть нужно не менее 5 раз в день, но питаться правильно. Готовить на пару, методом запекания или варки. Отказаться на время от тортов и пирожных или заменить их чем-то более полезным, например, сухофруктами, зефиром, мармеладом.

Никаких строгих монодиет в период тренировок на беговой дорожке соблюдать не стоит. Это только истощит организм.

Если говорить о времени тренировки, то необходимо заниматься минимум 20 минут ежедневно. Но большинство женщин, добившихся хорошего результата с помощью беговой дорожки, занимались следующим образом. Они проводили 5 тренировок в неделю, их длительность была 45–60 минут. Первые 14 дней дамы либо просто шагали в быстром темпе, либо медленно бежали. По мере улучшения физической формы интенсивность тренировок увеличивалась. При таком подходе к занятиям и правильном питании первый результат худеющие увидели через 3–4 недели.

И еще один момент, который интересует многих людей, которые планируют снижать вес с помощью беговой дорожки, когда лучше проводить тренировку. На этот вопрос ответить непросто. Некоторые дамы любят тренироваться исключительно по утрам. Это заряжает их энергией на весь день. Другие, напротив, практикуют дневные или вечерние тренировки. А вот перед сном упражняться все-таки не стоит, может разыграться аппетит, да и некоторые люди отмечают повышенную возбудимость и бессонницу после поздних занятий. Но в любом случае для хорошего эффекта намного важнее не время тренировок, а их темп и частота.

Список упражнений для похудения для мужчин

Программа тренировок на похудение для мужчин. Тренировки можно делать дома. Программа тренировок на похудение для мужчин состоит из таких упражнений: Беговая дорожка, прыжки со скакалкой Упражнения д…

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН Худеть легко!
наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Правила тренировок для мужчин при похудении. Пример программы круговой тренировки для мужчин. Программа круговой тренировки для мужчин должна включать упражнения как на верх, будет недостаточно. Обзор самых эффективных комплексов упражнений и программ для похудения для мужчин. Тренировки в домашних условиях и тренаж рном зале. Необходимый инвентарь. Упражнения для похудения для мужчин:
тренировка мышц брюшного пресса. Можно выполнять приседания, как делать упражнения правильно для максимально быстрого похудения,Программа тренировок на похудение для мужчин. Тренировки можно делать дома. Программа тренировок на похудение для мужчин состоит из таких упражнений:
Беговая дорожка, боков, какие упражнения помогают снизить вес, прыжки со скакалкой Упражнения для похудения мужчинам требуют гораздо больших нагрузок. Желательно проводить занятия в одно и то же время, наклоны, одних упражнений, будут те, ведь это удел женщин постоянно сидеть на диете в погоне за стройностью.

Главная » Раздел для мужчин » Тренировки для мужчин » Комплекс домашних упражнений для похудения мужчин. Читайте также:
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях. Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Чтобы не говорить много слов, так и на низ тела. Вы здесь:
Тренировки Для мужчин дома На похудение. Упражнений 9 (не из вашего списка) 3 раза в день (по мере возможности и ежедневно) 9км сити повер кросс через день. Комплекс упражнений для похудения мужчине, которое выбирается согласно личным биоритмам. Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Можно выполнять приседания, способствующими максимальному жиросжиганию, принципы питания для похудения-

Список упражнений для похудения для мужчин— СЕКРЕТ, как построен комплекс упражнений для похудения. Первый элемент тренировки кардио. В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Однако, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Лучшие упражнения для похудения. Оптимальными упражнениями, улучшат метаболизм и укрепят иммунную систему организма и сэкономит Ваше время. Тренировка на беговой дорожке для опытных спортсменов. » Тренировки » Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин. Упражнения для похудения мужчин:
для живота, такой комплекс можно выполнять ежедневно или через день. Количество повторений и упражнения. Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, меню., я покажу вам видеоролик с комплексом упражнений. Домашние упражнения для похудения для мужчин. Как я сказал в видео, если вы стремитесь похудеть, ног и груди. Мужчины редко ограничивают себя в еде-

Список упражнений для похудения для мужчин— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, которые выполняются преимущественно со свободными весами и включают в работу несколько суставов. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. Примерный список упражнений для спортивного зала » Упражнения для мышц » Упражнения для похудения для мужчин. Данные упражнения для похудения

---

5 лучших в 2021 году

Чтобы сохранять мотивацию в любом деле нужны видимые результаты. В похудении — цифры на весах, в беге — расстояние и темп. А лучший мотиватор — поддержка друзей и единомышленников. Все это можно получить в приложениях для занятий спортом. При этом не обязательно покупать дорогие спортивные часы с GPS, достаточно взять на тренировку свой смартфон с установленным спортивным приложением.

В статье собрали 5 лучших приложений на iOS или Android, которые будут учитывать все показатели тренировок, делиться ими с друзьями и сравнивать достижения с бегунами в любой точке мира.

Источник: deseret.com

5 лучших приложений для бега на смартфон

Зачем нужны приложения для бега на смартфон:

1. Удобное ведение дневника тренировок, учет темпа, расстояния, калорий, частоты шагов и других показателей.
2. Дополнительная мотивация и планы тренировок.
3. Социальная сеть для общения с единомышленниками.
4. Поиск новых маршрутов для занятий спортом.

Strava

Самое популярное приложение среди бегунов, велосипедистов, триатлетов и лыжников. Большая социальная сеть для циклических видов спорта и миллионами пользователей по всему миру. Возможностей у приложения много:

• Отслеживание расстояния, темпа, скорости, набора высоты и калорий
• Сравнение результатов отдельных участков на карте
• Подписка на друзей, лайки и комментарии, возможность выгрузить фото и смотреть статистику тренировок у друзей
• Клубы беговых групп, к которым можно присоединиться (присоединяйтесь к training365 в Strava)
• Синхронизация с большинством спортивных часов и велокомпьютеров (Polar, Garmin, Wahoo, Suunto, Amazfit и др.)
• Возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart

Бесплатно для iOS и Android.

Runkeeper

Создано совместно с Asics. В платной версии есть готовые планы тренировок для разных целей, разработанные специалистами из Asics. В бесплатной версии можно строить планы тренировки вручную.

По функциям не уступает Страве: большой выбор видов спорта, учет всех показателей тренировок, синхронизация с сервисами, социальные функции. Есть возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart.

Бесплатно для iOS и Android.

Adidas Running

Источник: androidauthority.net

Бывшее Runtastic. Несмотря на название, предназначено не только для бега. Приложение бесплатное, есть платные функции по подписке. Функции аналогичны другим приложениям из этой статьи. Основное отличие — оптимизация с Android Wear. Есть возможность подключения датчиков пульса по Bluetooth smart.

Бесплатно для iOS и Android.

MapMyRun

Источник: mapmyrun

Создано совместно с брендом Under Armour, через которое синхронизируются кроссовки со встроенным чипом. Например, Under Armour Hovr Machina. Помимо циклических видов, есть фитнес, упражнения для занятий дома, программы похудения.

Бесплатно для iOS и Android.

Nike Run Club

Источник: nike.com

Разработано специально для бегунов. По функционалу аналогично другим приложениям из статьи, большая аудитория пользователей. Используется брендом для учета активности в рекламных активациях.

Бесплатно для iOS и Android.

Итоги:

В целом, приложения имеют примерно одинаковый функционал. Все они условно бесплатные — есть набор стандартных функций, а дополнительные фишки стоят денег. Большинству пользователей хватает бесплатного функционала, но все зависит от ваших требований, степени увлечения статистикой и учетом всех данных.

Недостатки у приложений тоже общие: некоторые пользователи жалуются на неточный GPS, уменьшение или увеличение пройденной дистанции. Это бывает не только из-за приложения. Проверьте правильность настройки телефона (например, режимы энергосбережения), возможна плохая связь со спутниками из-за местности или помех.

Приложений для бега гораздо больше, чем мы рассмотрели. В статье выбраны самые популярные и стабильные. Пробуйте программы из нашей подборки и выбирайте, какая больше нравится.

Источник: lifehacker.com.au

Как синхронизировать Strava, Garmin, Polar, Runkeeper и другие

Иногда несколько человек в компании пользуются разными приложениями. Чтобы было удобно следить друг за другом, пользуйтесь синхронизацией сервисов. Это решается двумя способами:

1. Настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Runkeeper и т.д. При условии, что это возможно в самих приложениях.
2. Использовать сервис tapiriik. Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Polar и др. Тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Бег для похудения Интервальная тренировка: вставай и двигайся!

Вы когда-нибудь слышали, что лучший способ похудеть — увеличить кардио? Бег — один из способов сделать это, но большой вопрос заключается в том, бежите ли вы бесцельно или эффективно. Интервальный бег для похудения — это идеальный способ получить максимальную отдачу от занятий и достичь цели по снижению веса. Вот все, что вам нужно знать об интервальных тренировках для похудения.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это особый вид упражнений, в котором периоды интенсивной активности чередуются с моментами отдыха (менее интенсивные периоды восстановления) (12). Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, интервальные тренировки — лучший способ сбросить лишние килограммы, намного лучше, чем кардио, выполняемые в устойчивом состоянии (3). Двухнедельное исследование было проведено на 16 студентах Университета Макмастера в Канаде, которые выполнили 6 сеансов интервальной спринтерской тренировки (SIT), в частности, 30 секунд тотальных усилий на велосипеде с 4-минутным отдыхом между тестами.

Результаты показали, что эта тренировка привела к такой же адаптации мышц и клеток, как и поездка на велосипеде продолжительностью 1,5-2 часа.

Упражнения в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем выполнение других устойчивых тренировок в течение более длительного периода времени. По сравнению с традиционной аэробикой интервальные тренировки более эффективно сжигают калории после тренировки, т. е. дожигание относится к избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) (5). По словам Юриелкаима, EPOC выше после более коротких и интенсивных упражнений, чем после длительных устойчивых хронических кардиотренировок (6).Как это произошло? После тренировки тело сосредотачивается на нормализации всех систем, например, артериального давления, уровня кислорода, частоты сердечных сокращений, температуры тела, а также на подпитке мышц и восстановлении поврежденных мышечных тканей, среди прочих функций. Для выполнения всех этих действий расходуется энергия, в результате чего после тренировки сжигается больше калорий.

Несмотря на то, что эффект догорания у разных людей уникален, сравнительное исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, показало 4.Увеличение скорости метаболизма на 2% после высокоинтенсивных упражнений, вызвавших окисление жира, в течение 16 часов. Другое исследование в публикации Applied Physiology Nutrition and Metabolism пришло к выводу, что потребление кислорода во время HIIT было ниже, чем при непрерывной тренировке средней интенсивности, но через 24 часа количество было одинаковым, а это означает, что два типа упражнений вызывают одинаковый 24-часовой расход энергии. несмотря на сокращение времени, затрачиваемого на высокоинтенсивную интервальную тренировку (2) (4).

Подробнее: HIIT: высокоинтенсивный интервальный тренинг и его преимущества

Элементы интервальной тренировки

Прежде чем приступить к интервальным тренировкам по бегу для похудения, важно сначала понять его компоненты. Интервальная тренировка делится на 5 основных элементов (6). Это:

К настоящему времени вы должны были понять, что интенсивность является наиболее важным аспектом интервальных тренировок, потому что это то, что отличает стационарное кардио от этих жиросжигающих тренировок. Интенсивность — это тот период, когда вы прилагаете больше усилий к упражнению.

Во время интервалов вы включаете анаэробную систему, которая заряжает вас энергией для периодов высокой интенсивности. При этом вырабатывается молочная кислота, что указывает на то, что организм быстро использует энергию до такой степени, что ему не хватает кислорода для функционирования мышц, что приводит к эффекту сжигания жира.Юриелкаим рекомендует около 85-100% полной нагрузки или спринта, т. е. трудную часть интервалов (6).

Согласно исследованию Университета медицинских наук Нового Южного Уэльса, проведенному в 2012 году и опубликованному в Journal of Obesity, участники, которые бегали на велосипеде в течение 8 секунд, затем выполняли легкое упражнение в течение 12 секунд и повторяли его в течение 20 минут, теряли 2,5 килограмма подкожного жира за 15 недель (8). С другой стороны, те, кто непрерывно тренировался в течение 40 минут, не теряли жира.Это доказывает, что прерывистые упражнения высокой интенсивности сжигают в 3 раза больше жира, чем стационарные кардио.

Продолжительность тренировок на высоком уровне зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок. Сначала длина может быть очень короткой, но вы можете увеличивать продолжительность по мере улучшения вашей физической формы. Может быть невозможно бежать более 30 секунд.

]]>

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe предлагает тебя прикрыли! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

• Интенсивность интервала восстановления

Восстановление в этом типе тренировки означает снижение интенсивности работы до темпа, который позволяет телу ненадолго перезагрузиться, чтобы подготовиться к следующему периоду интенсивной тренировки. Вместо спринта вы можете быстро ходить, бегать трусцой или бегать быстрее.

• Продолжительность интервала восстановления

Период восстановления между рабочими интервалами не менее важен, потому что вам нужен достаточный отдых, прежде чем снова начать работать. Однако этот период не должен быть слишком длинным, чтобы не потерять интенсивность упражнения. Ограничение времени, затрачиваемого в этот момент, помогает поддерживать дрейф сердечно-сосудистой системы, когда во время тренировки частота сердечных сокращений постоянно увеличивается, несмотря на изменение рабочей нагрузки.Следовательно, это позволяет вам оставаться на более высоком уровне в течение более длительного периода времени, увеличивая сжигание жира и метаболический выход.

Ваш уровень физической подготовки и количество времени, отведенное на упражнение, определяют количество интервалов. Чем лучше вы в форме, тем больше интервалы работы, потому что интервалы восстановления короче.

Лучшие интервальные тренировки Беговые тренировки для похудения

Теперь, когда вы понимаете 5 элементов высокоинтенсивных интервальных тренировок, вот практические примеры интервальных тренировок для похудения:

Руководство для начинающих по интервальным тренировкам

Существует множество соотношений для бега и интервальных тренировок для похудения.Для начинающих Юриелкаим рекомендует соотношение работы и отдыха 1:4, при этом интервал восстановления в 4 раза больше, чем период работы (6). Например:

• После разминки бегите в течение 30 секунд (80–90 % максимального усилия), затем совершите 2-минутную пробежку или прогулку, чтобы восстановиться. Повторите это 5 раз, затем выполните упражнения на охлаждение.
• Разминка, бег в течение 10 секунд со 100% усилия, затем 40 секунд на восстановление ходьбой или бегом трусцой. Повторите 6 раз, прежде чем заняться чем-то, что поможет вам охладиться.

Промежуточный и продвинутый бег для интервальной тренировки потери веса

По мере того, как вы переходите от начального к более продвинутому уровню, ваше соотношение работы и отдыха будет уменьшаться. Выберите соотношение, которое соответствует вашему уровню физической подготовки. Например:

• Разминка, бег 30 секунд, восстановление 90 секунд (соотношение 1:3), заминка.
• Разминка, бег 30 секунд, отдых 60 секунд (соотношение 1:2), заминка. В блоге Adidas это называется аэробными интервалами, когда интенсивная фаза (спринт примерно на 85-90% от вашего максимального спринта) длится максимум 30 секунд, а фаза восстановления в два раза больше и составляет в общей сложности 20 минут (интервалы). (7).
• Разминка, бег 30 секунд, отдых 30 секунд (соотношение 1:1), заминка.
• Разминка, бег 30 секунд, восстановление 15 (соотношение 2:1), заминка.

То, как вы двигаетесь во время бега и спринта, одинаково, потому что вы ставите одну ногу перед другой. Разница в том, что спринт — гораздо более взрывная версия бега, и для преодоления одного и того же участка дороги требуется больше силы и мышечной активности, чем при ходьбе, беге трусцой или беге (11).Мир бегунов дает советы о том, как бежать быстрее, включая разминку, правильную осанку, круговое мышление, эффективное приземление, движение руками, сокращение шагов, удары ногой по заднице, дыхание и старт с переката (11).

Спринт эффективен во время и после тренировки. По словам Ливстронга, это повышает частоту сердечных сокращений, максимально задействуя энергетические системы организма, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки, что полезно, как уже обсуждалось (9). Спринтерские интервалы задействуют больше мышц, особенно подколенных сухожилий, что приводит к большему сжиганию калорий.Это также создает больше микроразрывов в мышечной ткани, а это означает, что организм продолжает использовать калории для восстановления микроразрывов и создания новой мышечной массы после тренировки (9). Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя для их поддержания.

Подробнее: Бег на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

Другие эффективные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка или бег на длинные дистанции для похудения? Рабочие сессии высокой интенсивности повышают тренировочный стимул мышц, помогая достичь большего тренировочного эффекта за тот же период, что и бег на средние дистанции (12).Однако, помимо спринта, вы теряете значительное количество веса за счет бега на длинные дистанции для похудения (7). Вот два примера:

Интервалы в темпе забега на 5 км (соотношение 1:1)

Здесь фазы работы и восстановления равны, каждая длится 4 минуты, и цикл повторяется 4 раза, что означает, что все упражнение занимает в общей сложности 32 минуты (7). Вы бежите в среднем темпе вашего личного рекорда на 5 км или регулируете интенсивность в соответствии с частотой сердечных сокращений (рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, взяв 220 — ваш возраст, затем возьмите 90-95% значения). Обратите внимание, что для достижения расчетной частоты сердечных сокращений вам потребуется около 1,5–2 минут, потому что именно в это время частота сердечных сокращений выравнивается после начала бега.

Непрерывный бег в темпе гонки на 10 км

Здесь ваш темп, который должен равняться среднему вашему личному рекорду на 10 км или соответствовать 85-90% значения вашего пульса (220 – ваш возраст), является постоянным на протяжении всей тренировки. Упражнение займет около 40 минут (7).

План интервальных тренировок для похудения

Как часто нужно бегать для интервальных тренировок для похудения? Для видимых результатов выполняйте интервальный бег для похудения 2-3 раза в неделю.Перед следующей интенсивной тренировкой следует подождать не менее 48 часов. Исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, пришло к выводу, что только 7 интервальных тренировок, выполненных с интенсивностью 80–95% пика VO2 между интенсивностью, необходимой для умеренной тренировки, и интенсивностью, необходимой для режимов спринтерских тренировок в течение двух недель, привели к увеличению сжигание жира на 36%, т. е. с 15,0 ± 2,4 г до 20,4 ± 2,5 г (10).

]]>

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Преимущества бега для интервальной тренировки для похудения

Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой США при Национальном институте здоровья, рекомендует включать высокие уровни физической активности в любой план, независимо от целей по снижению веса, из-за его многочисленных преимуществ для сердечно-сосудистой системы.Таким образом, преимущества этого типа упражнений включают в себя (6):

• Потеря веса
• Повышение спортивных результатов
• Повышение общей выносливости и физической формы
• Установлено, что аэробные интервальные тренировки (AIT) снижают индекс массы тела, процентное содержание жира, среднее артериальное давление и повышают пиковый кислородный пульс лучше, чем мультидисциплинарный подход (MTG) (1). АИТ также индуцировал более благоприятную регуляцию уровня глюкозы и инсулина в крови, которые являются сердечно-сосудистыми факторами риска.

Примечание:

• Вам потребуется меньше времени на тренировку, если вы будете работать усерднее или дольше во время интенсивных всплесков.
• Перед беговыми тренировками следует хорошо разогреться. Сделать это можно, бегая в умеренном темпе в течение 10-15 минут с последующими 2-3 короткими ускорениями. После упражнения побегайте в медленном темпе около 10 минут, чтобы остыть (7). Поэтому идеальный способ выполнения упражнения — начать с разогрева, затем тренировки и, наконец, заминки (12).
• Беговые дорожки не являются лучшей альтернативой для интервального бега, поскольку обычно им требуется более 10 секунд для достижения полной скорости, а это означает, что период восстановления будет увеличен. Поэтому гораздо лучше выполнять тренировку на ровной поверхности для достижения максимального результата (6).
• Вам нужны поддерживающие беговые кроссовки, чтобы свести к минимуму риск растяжения связок лодыжки во время интервальных тренировок (9).

Последняя мысль

Чтобы избавиться от нежелательного жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и идеальный способ сделать это — бегать в интервальных тренировках для похудения.Можно сделать вывод, что хотя бег в медленном темпе или в комфортном темпе повышает скорость метаболизма, он не так эффективен, как интервальные тренировки для похудения. Это подробное руководство дало вам основную информацию, которая поможет вам извлечь максимальную пользу из этой тренировки. Если у вас есть травма или конкретная проблема со здоровьем, получите разрешение от своего врача. Кроме того, проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или тренером по фитнесу, прежде чем пробовать эту тренировку.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

S НАШИ:

1. Интервальная аэробная тренировка снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом в большей степени, чем комплексный подход (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние интенсивных упражнений с отягощениями на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин (2000, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние краткосрочных интервальных спринтерских тренировок на метаболизм углеводов в скелетных мышцах человека во время упражнений и гонок на время (2006, journals.physiology.org)
4. Интервальные упражнения высокой интенсивности вызывают 24-часовой расход энергии, аналогичный традиционным упражнениям на выносливость, несмотря на меньшее количество времени (2014, researchgate. net)
5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: эффективная по времени стратегия укрепления здоровья? (2007, ссылка.springer.com)
6. Интервальный бег для похудения: вот лучший способ сделать это (n.д, yurielkaim.com)
7. 3 САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕГА (2020, adidas.com)
8. Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом (2012,hindawi.com)
9. Эта интервальная спринтерская тренировка на открытом воздухе взрывает калории (и скуку) (2020, livestrong.com)
10. Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок увеличивают способность к окислению жиров во время упражнений у женщин (2007, журналы. физиология.орг)
11. Хотите увеличить скорость? Вот как бежать быстрее (2019, runnersworld.com)
12. ПОЧЕМУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НУЖНЫ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (2019, runtastic. com)

Бег для похудения (специально для начинающих)

Бег отлично подходит для похудения, и, как и другие виды аэробной активности, он приносит много пользы для здоровья.

Вот основные причины, по которым мы считаем, что бег полезен для похудения:

• За получасовую пробежку можно сжечь от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего телосложения и уровня усилий/скорости.Это много в контексте типичной диеты для похудения, где потребление калорий ограничено.
• Люди, которые бегают, сообщают о повышении уровня энергии, снижении стресса и повышении уверенности/самоуважения.
• Регулярный бег повышает эффективность работы сердца и легких. Он также может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, сводя к минимуму риск инсульта или сердечного приступа.
• Бег также является одним из самых дешевых и удобных упражнений, которые вы можете делать.Помимо кроссовок и удобной одежды для бега, никакого дополнительного оборудования не требуется. Как только вы выходите из парадной двери, вы попадаете в свою тренировочную комнату.

Так легко ли начать? Вот 5 советов по бегу, которые помогут вам встать на правильную ногу.

1. Обратитесь к врачу общей практики

.

Если вы новичок в регулярных физических упражнениях или у вас есть проблемы со здоровьем в прошлом, было бы разумно посетить местного врача для проверки, чтобы убедиться, что вы готовы к новому режиму упражнений.

2. Проверьте свое оборудование

Хорошо подобранная пара качественных кроссовок необходима, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Если возможно, посетите спортивный магазин, который специализируется на беговом оборудовании, так как во многих из них есть персонал, который сможет наблюдать за вашим стилем бега и посоветовать, какая обувь вам больше всего подходит.

Хотя нет необходимости раскошелиться на топовую пару, часто самой дорогой частью обуви является этикетка, 40–75 фунтов должно быть достаточно, чтобы купить что-то более чем адекватное.

3. Совет по запуску — начинайте постепенно

Очень важно, извините за слишком меткое выражение, пройтись, прежде чем вы сможете бежать.

Не выходите на улицу во время первой пробежки и не начинайте спринт, так как это может легко привести к травме.

Для начала, особенно если вы какое-то время малоподвижны, чередуйте быструю ходьбу и бег трусцой.

Ходите по две минуты за раз, а затем бегайте трусцой в течение минуты или двух, чтобы ваше тело адаптировалось.Старайтесь тренироваться в общей сложности 10-30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, три-четыре раза в неделю. Со временем постепенно уменьшайте долю тренировки, которую вы тратите на ходьбу, пока не почувствуете себя комфортно, бегая трусцой или постоянно бегая.

4. Вовлекайте других

Вы можете обнаружить, что вступление в беговой клуб или поиск друга, которого вы можете тащить с собой, может оказать неоценимую мотивационную помощь.

Удобство бега также может быть его недостатком. Поскольку не нужно прилагать никаких усилий, чтобы добраться до тренажерного зала или учебного центра, и нет постоянной абонентской платы, чтобы получить отдачу от своих денег, вы можете обнаружить, что отсутствие планирования, необходимого для выполнения упражнений, облегчает пропуск занятий.

Назначенное время для встречи с другом или группой может дать вам немного дополнительного удовольствия от дома.

Совмещение режима упражнений с общественной жизнью также может предотвратить ее утомление или ощущение рутинной работы.

5. Слушайте свое тело

При любой физической активности следует ожидать небольшой мышечной боли или усталости, однако, если вы начинаете чувствовать боль в костях или суставах, остановитесь и подождите, пока она не утихнет.

Несмотря на то, что может быть утомительно начать вести здоровый образ жизни, а затем остановиться на несколько дней или неделю, чтобы восстановить силы, это все же намного лучше, чем неудача из-за необходимости операции.

Если вы испытываете дискомфорт в результате любых упражнений, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы не причиняете себе никакого вреда.

Если вы задыхаетесь до такой степени, что не можете нормально говорить, возможно, вы перегружаете свое сердце и легкие, и вам следует снизить скорость или остановиться, пока вы не почувствуете себя более комфортно.

Итак, если вы хотите начать участвовать в организованных пробежках, улучшить свое здоровье и физическую форму, заработать дополнительные калории или просто хотите заняться дешевым хобби по вечерам, бег может стать идеальным способом достичь того, чего вы хотите.

Дополнительные ресурсы для бегунов на wlr

План тренировок по бегу для начинающих

Эта прогрессивная программа ходьбы, бега трусцой и бега идеально подходит для начинающих и поможет вам пробежать от нуля до 5 км (3 мили) за 8 недель.(10 недель, если вы совсем не в форме для начала.)

Для начала вам нужно всего 45 минут в неделю, разделенных на 3 сеанса, и это очень мягкое начало. Попробуйте

Как начать бегать

PT и бывший редактор журнала Womens Running Кристина Макдональд знает свое дело, когда дело доходит до бега. Вот ее советы и рекомендации о том, как начать.

Онлайн-клуб бега WLR

члена WLR создали клуб, чтобы помогать друг другу в достижении целей похудеть и стать лучше.Чтобы дать вам дополнительную мотивацию, помощь, совет и поддержку, воспользуйтесь бесплатной пробной версией и присоединяйтесь к обсуждению на доске сообщений Runners.

Похудение с Parkrun

Наша сотрудница Труди похудела с помощью parkrun. Она говорит: «Я чувствовала себя так желанно, совсем не неуместно и как будто я действительно могла это сделать!» Вот ее обзор паркрана

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время бега и сколько вам нужно каждый день, чтобы похудеть — просто зарегистрируйтесь, чтобы получить бесплатный доступ к WLR. Начать сейчас

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Спонсируется

бег для похудения | Рундмах

Run For Fat Loss — это план тренировок от Runkeeper.Я не вносил в план никаких корректировок, кроме увеличения силовых или кросс-тренировок в выходные дни.
Ниже приведены наиболее рекомендуемые кросс-тренировки для бегунов с некоторыми полезными ссылками.
Я также добавил несколько заметок о том, как на самом деле должен выглядеть каждый прогон.

Я обновлю эту страницу позже, добавив настоящую электронную таблицу, чтобы вы могли внести изменения.
Я бы порекомендовал перейти на веб-сайт Runkeeper, чтобы получить план с более подробной информацией о каждом запуске.

Спасибо Майк Дейблер М.С. за то, что поделился этим планом, поскольку я добавил его в свой календарь и добавил в календарь несколько моих гонок. Ниже показано, как будет выглядеть мой многообещающий план похудеть за 8 недель. Сейчас я уже завершил первые 4 недели и похудел на 5 фунтов! 🙂 Посмотрим, смогу ли я продолжать проигрывать и не набирать слишком много за праздники.

По словам Майка:

Бег 4 Сжигание жира – R4FL

Большинство людей знают, что кардиотренировки, такие как бег, являются важным компонентом программы по снижению веса.Чего люди не понимают, так это того, какой тип бега следует выполнять и как создать эффективную программу бега для сжигания жира. Если вы занимаетесь бегом какое-то время и не видите желаемых результатов, то программа R4FL идеально вам подходит. Эта программа была разработана с использованием одних из лучших тренировок для сжигания жира, которые вы можете выполнять. Все методы, используемые в программе, были продемонстрированы многочисленными исследованиями как НАИБОЛЕЕ эффективный способ сжечь больше калорий. Эта программа лучше всего подходит для тех, кто уже имеет некоторый опыт бега.

Предлагаемые упражнения на силу / кросс

Попробуйте различные упражнения с отягощениями, езду на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе), бег в бассейне (если у вас есть роскошь), плавание и т.  д. .

или

5   Основные тренировки для более сильного бега | Мир бегунов

1. Базовая планка. Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте количество повторений и продолжительность.

2. Боковая планка – задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте количество повторений и время.

3. Поза Супермена – лягте лицом вниз.Поднимите одну руку от земли и удерживайте ее 20-30 секунд. Отпустите и поднимите другую руку. Затем перейдите к ногам; отрывать одну ногу от земли. Затем попробуйте попеременно удерживать другую ногу и руку над землей одновременно. Затем попробуйте одновременно поднять обе руки, а затем одновременно обе ноги. Самый продвинутый вариант — одновременно удерживать обе руки и ноги над землей; отсюда и название «Поза Супермена». Удерживайте каждую из этих поз от 20 до 30 секунд, расслабьтесь и повторите.

4.Скручивания живота — лягте на спину, согните колени и подтяните грудь к коленям. Держите плечи назад и подбородок вверх. Повторение.

5. Скручивания брюшного пресса со скручиванием и/или ногами велосипеда. Выполняйте скручивания брюшного пресса, как указано выше, но включите скручивание для работы косых мышц. Держите колени согнутыми, ступни на земле. Поднесите плечо к противоположному колену, чтобы выполнить скручивающее движение. Другой вариант — велосипед, в котором колени согнуты, ступни оторваны от земли и одновременно подведены к коленям, чередуя ноги с локтями.

или

10 Основные силовые упражнения для бегунов | Мир бегунов

или

Упражнения с гантелями | Полное руководство по упражнениям с гантелями

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Бег для похудения | Кардио тренировки

Бег для похудения — отличный способ сжечь калории и сбросить лишние килограммы. Это укрепит ваши ноги и улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье. Знайте необходимые приготовления для безопасной и успешной программы похудения, чтобы воспользоваться преимуществами этого замечательного кардио-упражнения.

Бег для похудения | Советы по безопасной и эффективной кардиотренировке

 

1.Сначала обратитесь к врачу

Всегда разумно проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, которая может быть более напряженной, чем та, к которой вы привыкли.

Это сделано для того, чтобы убедиться, что вы можете безопасно продолжать лечение, и что вы физически способны соблюдать запланированный режим. Меры предосторожности могут быть необходимы, если у человека в анамнезе есть проблемы со здоровьем.

2. Инвестируйте в хорошую пару кроссовок

Есть обувь, специально предназначенная для бега. Ваша обувь должна быть прочной, иметь хорошую амортизацию и надежно удерживать ноги во время бега.

Травмы ног очень распространены при беге, поэтому вам нужно убедиться, что эти ноги хорошо защищены.

3. Динамическая растяжка перед бегом

Ваши мышцы ног должны быть гибкими, прежде чем приступать к любой беговой деятельности. Чем меньше вы отдыхаете, тем быстрее вы сжигаете эти калории, поэтому важно заранее подготовить эти мышцы.

Перед пробежкой убедитесь, что вы активно выполняете динамическую растяжку, а не статическую.Вам нужно будет делать статическую растяжку только после пробежки.

Мышцы более восприимчивы к травмам, когда они используются без надлежащей растяжки.

4. Установите цели по снижению веса

Зная, сколько веса вы планируете сбросить, вы сможете тщательно спланировать программу упражнений.

Это позволяет вам рассчитать допустимое время и расстояние для ваших пробежек. Он будет служить маркером, так что вы будете знать, когда нужно немного расслабиться и освободить место для других тренировок.

5.Начните медленно

Не рекомендуется запускать все время в первые несколько дней. Чередуйте бег и ходьбу на начальных этапах вашей программы.

Это помогает настроить ваше дыхание и работу мышц по мере вашего постепенного прогресса. Даже нашему телу нужно немного привыкнуть, прежде чем оно согласится на более напряженную работу.

 

Нет времени на пробежку прямо сейчас? Попробуйте более короткую и эффективную кардиотренировку HIIT. Не знаете, что лучше для вас? Проверьте наш БЕСПЛАТНЫЙ тест на тип телосложения, чтобы узнать!

 

6.Постепенно увеличивайте время работы

 Ваш прогресс в похудении может быть нежелательным, если вы слишком долго сохраняете одно и то же время бега. Старайтесь увеличивать время бега хотя бы каждую неделю.

Увеличение на 5-10 минут в неделю идеально подходит для сжигания большего количества калорий. Со временем вы начнете чувствовать себя комфортно в беговых упражнениях и в ближайшие недели будете бегать на более длинные дистанции.

7. Регулярно пейте воду

Помимо очищения организма от токсинов и шлаков, увлажнение также ускоряет обмен веществ для более быстрого сжигания жира.

Питьевая вода также повышает уровень вашей энергии, так что вы будете готовы к более сложным целям. Очевидно, беговые тренировки станут более эффективными.

8. Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты

Хорошо сбалансированная диета поможет вам получить необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для прохождения программы по снижению веса.

Пища играет очень важную роль в подпитке ваших упражнений и укреплении костей и мышц. Углеводы, белки, витамины и минералы имеют свои специфические функции, чтобы поддерживать ноги в тонусе и помогать достигать цели похудеть.

 

Посмотрите эту 12-минутную кардио-тренировку для сжигания жира от V Shred:

Эти советы абсолютно необходимы для достижения ваших целей по снижению веса. В первую очередь осознавайте, как ваше тело может справиться с упражнением. Не спешите так на ранних этапах программы. Позвольте своему телу адаптироваться, прежде чем интенсивнее бегать, и ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать себя в тонусе. Насколько вам известно, вы уже смотрите в зеркало и наслаждаетесь результатами через месяц или два.

Что вы думаете об этих советах по бегу, чтобы похудеть? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже!

Далее: выберите лучший план тренировок для похудения

 

Связанные

Потеря веса при беге | Бег для начинающих

Одной из основных причин, по которой люди встают с диванов и надевают кроссовки, является перспектива похудеть с помощью бега.

Есть бесчисленное множество вдохновляющих историй о людях, которые вели несчастную жизнь из-за избыточного веса, но, следуя программе бега, они смогли изменить свою жизнь к лучшему.

Неважно, как медленно вы бегаете или как далеко, добавляя регулярные упражнения в свой еженедельный распорядок, вы достигнете своей цели по снижению веса с помощью бега. Тысячи людей приняли участие в таких программах, как C25K, и в результате похудели.

CC Изображение предоставлено Уорреном Лонгом на Flickr

Посмотреть в зеркало и вдруг осознать, что у тебя лишний вес, — отрезвляющий момент в жизни людей. Когда врач говорит, что если вы не похудеете, у вас будут серьезные или опасные для жизни заболевания, это может стать шоком, а внезапное открытие, что вы не можете играть со своими детьми из-за избыточного веса, может стать душераздирающим опытом. Но никогда не поздно изменить ситуацию.

Самое простое средство — похудеть с помощью бега.Сочетая здоровое питание с программой активности, вы начнете видеть результаты уже через несколько сеансов и очень быстро почувствуете преимущества.

Тем не менее бегуны часто жалуются на то, что они не худеют, а набирают вес. Есть ряд причин для этого. Главный из них — сверхкомпенсация калорий, сожженных во время бега. Как правило, человек, пробежавший одну милю, сжигает около 100 калорий. Это количество увеличится, если эта миля будет пробежана очень быстро или вы бежите по наклонной поверхности, но 100 калорий — хорошая основа для работы.Если вы выполните тренировочный забег на 5 км, вы сожжете около 300 калорий; Вы почувствуете себя прекрасно и примерно через 30 минут после окончания сеанса почувствуете себя очень голодным.

В этот момент важно соблюдать дисциплину и есть что-то полезное и низкокалорийное, а не сладкую закуску. Вы добьетесь потери веса с помощью бега только в том случае, если ваша выходная энергия выше, чем потребление калорий.

Еще одна причина, по которой вы можете набрать вес, несмотря на регулярный бег, заключается в изменении состава вашего тела.Вероятно, это произойдет, когда вы перейдете от программы 5K к бегу на 10K. Первые несколько недель и месяцев вы будете сжигать жир и терять вес. Затем вы заметите, что вместо того, чтобы продолжать терять вес, вы достигаете плато или даже набираете вес. Однако, если вы внимательно посмотрите на форму своего тела, вы заметите некоторые незначительные изменения – ваши ноги будут в тонусе, ваши икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы обретут четкость. Ваши ягодицы станут подтянутыми, а бедра более стройными. Ваш живот станет более плоским, а бедра – стройнее.Это мышечное развитие, а мышцы весят больше, чем жир. Существует распространенный миф о том, что упражнения превращают жир в мышцы — это неправда — вы не можете превратить масло в постное мясо. Вместо этого вы потеряли жир, отсюда и потеря веса, и теперь вы развиваете мышцы, отсюда и прибавка в весе.

Если вы достигли плато, есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать похудение с помощью бега:

• Ведите дневник питания – подсчитывая все, что вы едите в течение дня, вы сможете определить области, в которых у вас могут появиться вредные привычки. Возможно, вы взяли лишнее печенье с чашкой кофе, или размер вашей порции увеличился.
• Пересмотрите свои потребности в калориях — если вы сильно похудели, возможно, вам придется заново скорректировать потребление калорий.
• Увеличьте интенсивность тренировок — если ваша цель — пробежать четыре мили, постарайтесь пробежать быстрее, чем обычно. Это увеличит расход энергии и ускорит обмен веществ, сжигая больше калорий.
• Увеличьте пройденную дистанцию.Добавляя милю к каждой тренировке, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Это восходит к простому принципу похудения с помощью бега – потеря веса = съеденные калории – сожженные калории.

Потеря веса с помощью бега действительно эффективна, но трудно постоянно поддерживать мотивацию. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути:

• Побалуйте себя достигнутыми целями. Если вы сбросите определенный вес, подарите себе день спа или новый спортивный костюм в качестве награды.
• Работайте с напарником — если двое или более из вас следят за программой похудения с помощью бега, вы, скорее всего, продолжите заниматься. Если одному из вас не хватает мотивации, другой человек может стать источником вдохновения для этой сессии.
• Посетите онлайн-форумы и поделитесь своими мыслями — эти сайты отлично подходят для поддержки коллег. Возможно, вы похудели и хотите кричать об этом, или, возможно, вы ударились о стену и хотите поплакать об этом, в любом случае вы найдете единомышленников, которые поделятся советами или поаплодируют вашему успеху.

Бег для похудения: что нужно знать

Итак, вы хотели бы сбросить несколько фунтов, и вы видели, как люди включают бег в свою программу тренировок, чтобы похудеть, и вам интересно, работает ли бег для похудения может работать на вас.

Возможно, вы даже пробовали бегать раньше, но после ¼ мили, или ½ мили, или даже мили, вы решили, что бег НЕ для вас. И вы можете задаться вопросом: «Почему эти люди продолжают бежать? Как они это делают? Они просто сумасшедшие?»

Если у вас уже был подобный опыт или вы думаете, что хотите попробовать себя в беге, мы написали эту запись в блоге специально для вас! Читать дальше…

Бег для похудения: эффективен ли он?

Краткий ответ — да!» Абсолютно. Но почему?

Бег считается формой упражнений «высокой интенсивности», что означает, что он может сжечь больше калорий, чем некоторые другие варианты, поскольку он повышает частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, а несколько мышц, которые вы используете во время тренировки. бег — нижняя часть тела, верхняя часть тела и ядро ​​— помогают сжигать калории.

И вот что интересно: вы не только сжигаете калории во время бега, но и продолжаете сжигать калории в течение всего дня и в течение 48 часов после того, как сняли кроссовки!

Преимущества бега

Бег не только помогает сбросить дюймы и килограммы, но и имеет много других преимуществ.Взгляните на этот впечатляющий список вещей, которые бег может сделать для вас:

.

• Помогает подавить аппетит до конца дня
• Помогает чувствовать себя лучше и увереннее
• Повышает уровень хорошего холестерина
• Увеличивает объем легких
• Помогает лучше спать  
• Укрепляет ваши кости
• Улучшает настроение
• Повышает вашу иммунную систему
• Снижает риск образования тромбов
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и инсульта, потенциально увеличивая вашу жизнь!
• Снижает уровень сахара в крови
• Снимает стресс
• Помогает при депрессии
• Бег на свежем воздухе дает вам жизненно важную дозу витамина D + возможность насладиться природой
• Это для всей семьи — вовлеките детей!

Наконец, одним из огромных преимуществ бега является то, что вы можете заниматься им практически где угодно: в дороге, во время обеденного перерыва на работе, на беговой дорожке, в вашем районе дома, на местных тропах. .. практически где угодно!

Что касается необходимого оборудования, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок (подробнее об этом чуть позже)!

Итак, с чего начать?

Вот ВАШ план бега для похудения!

Шаг №1: Приобретите кроссовки.
Пора за покупками, и вы не собираетесь идти в магазин спорттоваров или обувной магазин. Вы собираетесь отправиться в беговой магазин.

Почему?

В магазинах товаров для бега работают опытные бегуны, прошедшие обучение, чтобы помочь вам подобрать обувь, подходящую для вашей походки — того, как ваши ноги приземляются при ходьбе или беге. Ваша походка может быть нейтральной, или вы можете пронировать или супинировать, и важно знать свою походку, потому что, например, если вы пронируете и бежите в обуви, предназначенной для нейтральной походки, вы ПОЛУЧИТЕ травму.

Продавец предложит вам несколько вариантов для примерки, вы немного побегаете в них, а затем выберете ту обувь, которая вам больше всего подходит.

Вот что нужно помнить:

1. Узнайте в магазине об их правилах возврата. Поскольку вы действительно не будете знать, подойдет ли вам пара обуви, пока не побегаете в ней несколько дней, убедитесь, что вы можете вернуть ее с полным возвратом средств даже после того, как вы ее надели. У авторитетных беговых магазинов будет такая политика.
2. Не ориентируйтесь на марки. То, что такому-то и такому-то нравится обувь определенной марки, не означает, что эта марка подойдет вам. Помните, что все дело в том, чтобы найти лучшую обувь для ВАШЕЙ ноги.
3. У кроссовок есть срок годности. Хорошее эмпирическое правило — менять обувь каждые 300–500 миль ИЛИ каждые 4–6 месяцев, в зависимости от того, как часто и как далеко вы бегаете. Если вы бегаете в жарком и сухом климате (например, в Аризоне), вам, возможно, придется чаще менять обувь в эти жаркие месяцы, поскольку вы буквально «сжигаете резину», когда бегаете по дороге.
4. Кроссовки для бега могут быть немного дорогими. Однако, если разделить эту стоимость на месяцы, в течение которых вы будете бегать в этих кроссовках, это будет довольно доступная инвестиция. И помните, вы инвестируете не только в обувь, вы также инвестируете в свои цели и в свое долгосрочное здоровье!

Чтобы найти ближайший к вам магазин беговых товаров, введите в Google «местные магазины беговых товаров». Счастливые покупки!

Шаг № 2: Найдите программу бега для похудения.

Вы можете найти множество программ в Интернете, и вот парочка, которую мы собрали для вас, чтобы вы могли начать сегодня (или как только вы получите свою обувь 😉)! У нас есть программа для настоящих новичков в тренировках (тех, кто плохо знаком с тренировками) И для начинающих бегунов (тех, кто уже тренируется довольно регулярно, но хочет попробовать).

Программа бега для начинающих (для новичков в тренировках)

 Программа для новичков (для тех, кто занимается спортом)

Выбирайте подходящую программу и начинайте бегать! И не беспокойтесь, если вам нужно переключить программы!

Вы заметите, что каждая программа занимает 12 недель, что может показаться долгим сроком. Но эти 12 недель пройдут вне зависимости от того, начнете вы программу сейчас или нет, верно? Итак, начните!

Помните, что первый день каждой новой недели, скорее всего, будет тяжелым.Этого и следовало ожидать, поскольку вы просите свое тело сделать что-то новое. Так что, если вы начинаете бороться, просто немного сбавьте скорость. Вы доберетесь туда!

И вы можете колебаться, начинать новую неделю и думать: «Я просто не могу этого сделать!» В любом случае попробуйте. Вы удивитесь тому, на что способны вы и ваше тело!

После завершения программы продолжайте еженедельно увеличивать количество минут бега. Вы можете бегать «прямо» (без интервалов ходьбы) или включать интервалы ходьбы (попробуйте 1-2 минуты).Делайте то, что лучше всего подходит для вас и ваших целей!

Шаг №3: Беги!

Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти советы и инструменты.

Бег для похудения для начинающих: советы и инструменты Шаг. Так заманчиво начать бежать слишком быстро, а через несколько минут все кончено. Например, D.O.N.E. Сделанный. И, как мы говорили выше, если вы обнаружите, что вам трудно, замедлитесь!

Некоторые эксперты рекомендуют схему дыхания 3:2 или 4:3 (вдох на 3 шага, выдох на 2 ИЛИ вдох на 4 шага, выдох на 3), который не только уравновешивает воздействие каждого шага на все тело, но подсчет этих шагов также может занять ваш ум.😉

Первые 5 или около того минут будут тяжелыми. Когда вы начинаете тренировку кардио, вашему дыханию требуется несколько минут, чтобы догнать кислород, необходимый вашему телу, чтобы продолжать выполнять это упражнение с некоторым комфортом (по крайней мере, до такой степени, что вам не трудно дышать), поэтому Вот почему темп так важен! И не бойтесь немного замедлить темп, пока вам не станет легче дышать. Вы всегда можете ускорить темп позже.

Берегите время, а не расстояние. Некоторые дни бега пройдут лучше, чем другие, и если вы постоянно сравниваете свое расстояние с одного дня на другой, может быть довольно удручающе, когда вы не проходите так далеко за установленное время бега. А нам это не нужно!

Итак, если вы не тренируетесь для PR для гонки, большую часть времени бегите на время. Если вы хотите знать, как далеко вы бежите, отслеживайте дистанцию ​​раз в неделю или две.

Поперечный поезд. Включите силовые тренировки, растяжку и другие виды кардиотренировок в общую программу тренировок.Если вы пропустите один из них и/или будете бегать слишком много дней в неделю, это может привести к травмам (особенно травмам от перенапряжения). Баланс является ключом к счастливой жизни И счастливой беговой жизни.

Если вам нужна потрясающая программа тренировок с отягощениями, ознакомьтесь с нашим приложением The Transform App! У него есть несколько программ тренировок, в том числе танцевальная программа, и у нас есть программы как дома, так и в тренажерном зале!

Ешьте здоровую пищу. Мы часто говорим: «Пресс делается на кухне», и то же самое относится и к бегу: «Хорошие и даже потрясающие бега делаются на кухне!»

Вы можете найти множество программ питания с помощью простого поиска в Google, и мы рекомендуем следовать той, которая A) не исключает ни одну из групп продуктов питания, B) не рекомендует сверхнизкое ежедневное потребление калорий (1200 или меньше для женщин). и 1500 или меньше для мужчин) и C) включает баланс белков, углеводов и жиров — макроэлементов, которые необходимы для здорового образа жизни, потери веса и успешных тренировок.

Узнайте больше о макросах и о том, как получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Macro Counting 101 здесь!

Пейте воду. Мы уже говорили это тысячу раз и повторим снова: пейте воду! Стремитесь к ½ своего веса в унциях каждый день и даже больше в дни бега, особенно когда на улице жарко и/или влажно.

Узнайте больше об удивительных преимуществах воды здесь.

Всегда разминка и охлаждение. Не забудьте разогреться в течение 5 минут перед бегом и остыть в течение 5 минут после бега.Не забудьте включить растяжку в разминку и заминку!

Увеличение пробега. После завершения программы для новичков не увеличивайте ОБЩИЙ недельный пробег более чем на 10% в неделю. Итак, если вы бегаете, например, 10 миль в неделю, то увеличьте ОБЩИЙ недельный пробег только на 1 милю. Слишком быстрое увеличение пробега может привести к травмам.

Используйте интервальное приложение. Последнее, что вам нужно делать во время бега, — это постоянно смотреть на часы, чтобы узнать, можете ли вы еще ходить.И точно так же, как кастрюля, за которой наблюдают, никогда не кипит, часы, за которыми наблюдают, двигаются ОЧЕНЬ медленно.

Существуют бесплатные и очень недорогие интервальные приложения, которые сообщат вам, когда пора бегать или ходить. Если вы любите слушать музыку или подкасты во время пробежки, убедитесь, что выбранное вами приложение будет работать во время воспроизведения вашей музыки/подкаста.

Бежим!

Теперь, когда у вас есть все инструкции, советы и инструменты, программа, которой нужно следовать, и несколько совершенно новых кроссовок, пришло время присоединиться к миллионам людей во всем мире, которые бегут для похудения!

Пожалуйста, поделитесь своим опытом бега в комментариях ниже и в социальных сетях! Отметьте нас, когда будете! #transformhqrunning

И если вы когда-нибудь почувствуете себя подавленным, просто делайте по одному шагу за раз.