Беговая программа для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Бег для Похудения от Slimkit

Описание

ПОХУДЕЙ ЗА 4 НЕДЕЛИ
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Бегай и достигай своих целей!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению – сочетание тренировок и здорового питания. С нашим приложением ты получишь планы интервальных беговых тренировок и планы питания с рецептами.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
— Сжигай максимум калорий, используя тренировочные планы с интервалами бега, ходьбы и ускорения.
— Выбирай подходящий план в зависимости от целей и уровня физической подготовки.
— Всего 3 тренировки в неделю будет достаточно, чтобы начать терять вес.
— План «Свободный бег» позволяет бегать и отмечать результаты, не придерживаясь никаких тренировочных планов.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
— Наслаждайся сотнями вкусных блюд, приготовить которые помогут пошаговые рецепты.
— Следуй планам питания, в которые включены продукты, богатые витаминами и микроэлементами.

— Узнай, что можно есть на завтрак, обед и ужин, чтобы питание было вкусным, здоровым и разнообразным.
— Используй трекер воды с напоминаниями для поддержания нужного водного баланса;
— План питания с детальным списком покупок.

УДОБНЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ:
Сконцентрируйся на регулярных пробежках и правильном питании. Остальное сделает за тебя наше приложение.
— Выбирай своего личного тренера – от милого и подбадривающего до категоричного и требовательного.
— Подробные голосовые инструкции к каждой тренировке.
— Поощрения и объявление статистики пробежки во время тренировки.
— Выбор желаемого количества аудио-подсказок.
— Синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Сотни полезных советов о правильном питании, тренировках, экипировке, которые регулярно обновляются.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ, УСЛОВИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПОДПИСКИ
Переход на Премиум даёт доступ к различным тренировочным планам, аудио тренерам, планам питания, музыке для бега и отключает рекламу.

Ежемесячная подписка составляет $9,99, полугодовая подписка — $41,99, а пожизненная подписка — $59,99 (стоимость может изменяться в зависимости от страны пребывания).

— Оплата будет списана со счёта вашей учётной записи iTunes в момент покупки или вскоре после транзакции.
— Подписка продлевается автоматически, если автообновление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Со счёта будет списана полная стоимость подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода подписки.
— Пользователь может управлять подписками и отключить автообновление после покупки в настройках учётной записи iTunes.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если такой предусмотрен, будет аннулирована сразу после покупки.

Рекомендовано The Washington Post, AppleInsider and Huffington Post. Выделено Apple в «Лучшие приложения для бега», «Прийти в форму», «Начни бегать в 2016».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv. com/running-ios-terms/

Внимание: Продолжительное использование функции GPS в фоновом режиме может существенно сократить время жизни батареи.
Это приложение разработано в информационных целях. Перед началом любой программы тренировок, всегда советуйтесь со своим врачом.
Следите за нашими новостями:
Facebook: https://facebook.com/Verv
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

10 мар. 2023 г.

Версия 6.31.1

Отличные новости! Мы улучшили работу приложения, чтобы сделать ваши тренировки ещё более эффективными.
Если у вас появились вопросы и/или пожелания, напишите нам на [email protected], мы отвечаем на все письма.

Оценки и отзывы

Оценок: 10 тыс.

Уже год вместо тренера)

Отличная и очень удобная программа.

Предложение по доработкам

Хорошее приложение. С удовольствием приобрету годовую подписку, если план питания будет доработан и рецепты в нем станут проще. Можно добавить планы питания по аналогии с планами тренировок. Исходя из задачи пользователя. Здоровое питание, сушка, наращивание мышечной массы и т.д.

Далее. Список покупок — это замечательно. Но куда важнее ввести возможность подсчета калорий. Причём не диковинных, а обычных блюд и продуктов.
Далее. Приложение должно уметь забирать данные о весе из Здоровья. Здоровье умеет забирать данные из специализированных программ, синхронизирующихся с весами по блютусу, а ваше, соответственно, из Здоровья. Чтобы не вручную вбивать вес, а сразу видеть, скажем, график динамики веса, доли жира, воды и костей.
Далее. Свободная пробежка. Тоже хорошо. Но едва заходишь во вкладку, тренировка начинается сразу. И из вкладки не выйти, не нажав «завершить тренировку», «да, точно завершить». Хорошо бы исправить и запускать пробежку с кнопки «старт».

Хорошее, но…

Голосовое сопровождение перестало работать в фоновом режиме.

iPhone X

Здравствуйте! Нам очень жаль, что вы столкнулись с такой проблемой и мы хотели бы как можно скорее её решить. Не могли бы вы связаться с нами через приложение (Профиль — Помощь и поддержка — Submit a request) и описать подробности? Это поможет нам получить техническую информацию и понять, что случилось с голосовыми подсказками.
Будем ждать вашего обращения!

Разработчик MONTIBUS LTD указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки
• Идентифика­торы

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

MONTIBUS LTD

Размер

145,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Геопозиция

Это приложение может использовать данные о Вашей геопозиции, даже если оно закрыто. Возможно сокращение времени работы аккумулятора устройства.

Copyright

© 2022 Montibus LTD.

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что включает программа
2. Программы для бега в зависимости от целей
3. Наработка выносливости
4. Поддержание хорошей формы
5. Похудение
6. Интервальный бег
7. Бег трусцой
8. Стабильность – залог результата
9. В какое время суток бегать

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Бег для похудения: 8-недельный график тренировок

Бег может быть эффективным средством для похудения, если вы правильно к нему подходите.

Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, приносят наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровая диета с контролем порций.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для похудения

Исследования показывают, что программа бега, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), позволяет сбросить больше всего жира.

Например, в 2014 году исследователи из Зальцбургского университета сообщили, что испытуемые, которые выполняли 57 процентов своих тренировок с высокой интенсивностью в течение девяти недель, потеряли в среднем более шести фунтов.

Другие, которые 68% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, не потеряли в весе, несмотря на то, что их аэробная выносливость улучшилась в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Наша программа (расписание ниже) представляет собой восьмидневный цикл тренировок, который включает три различных типа высокоинтенсивных пробежек и одну низкоинтенсивную пробежку/ходьбу.

( Совет от профессионалов : Нужны дополнительные идеи о том, как похудеть и привести себя в форму? Загрузите наше бесплатное руководство «100 способов похудеть» здесь!)

Силовые тренировки для бегунов

цель не должна заключаться только в том, чтобы похудеть. Надо сбросить жира .

Бег сжигает жировые отложения, особенно в области живота, о чем свидетельствуют изменения жировой массы надподвздошной кожной складки у бегунов, соревнующихся в забеге на 100 км (62 мили).

Но вы сожжете больше общего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя и предотвращают потерю мышечной массы, которая может произойти при одном беге.

В исследовании 2012 года у испытуемых с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, процентное содержание жира в организме снизилось более чем в два раза по сравнению с другими, которые выполняли только аэробные упражнения.

В течение каждого восьмидневного цикла нашей восьминедельной программы бега для похудения запланированы две силовые тренировки.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело (читай: не только на ноги), тяжелая силовая тренировка может помочь вам не только ускорить сжигание жира, но и увеличить скорость бега и экономичность бега. , выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте .

И, регулярно выполняя его, вы можете снизить общий риск травм на треть, а риск травм от чрезмерной нагрузки — вдвое.

План диеты «Бег для похудения»

Некоторым людям не удается сбросить вес с помощью программы бега — некоторые даже набирают вес.

Некоторые из этих людей могут быть жертвами  компенсационного эффекта : вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и тяги к высококалорийной пище; это влияет на некоторых людей больше, чем на других.

Чтобы не свести на нет преимущества бега из-за переедания и выбора нездоровой пищи, обязательно придерживайтесь здоровой диеты с контролем порций одновременно с началом бега.

Анатомия бега

В нашей программе используется простая двухзонная система интенсивности: Низкая интенсивность (Ли) – это темп, при котором вы можете комфортно говорить, но при превышении которого говорить полными предложениями становится сложно.

Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, Ли переводит 70-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что если ваш текущий уровень физической подготовки низок, вам, возможно, придется сначала ходить, чтобы оставаться с низкой интенсивностью.

Высокая интенсивность (Hi) определяется конкретной структурой каждой тренировки.

Независимо от того, выполняете ли вы короткие интервалы, длинные интервалы или повторения в гору, стремитесь завершить всю тренировку с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать для каждого интервала или повторения 

без замедления .

Это означает, что короткие интервалы будут проходить немного быстрее, чем более длинные.

Может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить темп в каждом типе тренировки; это нормально.

Просто имейте в виду, что лучше начать слишком консервативно и закончить с чем-то, что осталось в баке, чем начать слишком агрессивно и врезаться в стену.

Приведенное ниже расписание включает в себя как варианты для начинающих, так и для среднего уровня:

• Если вы в последнее время мало тренировались, выберите более короткие варианты для разминки и заминки (т. е. выберите 5 минут там, где вы видите «5:00»). –10:00»). Делайте то же самое для устойчивой ходьбы/бега и, если необходимо, делайте свои низкоинтенсивные усилия на прогулке.
• Если вы в довольно хорошей форме, но новичок в беге, выберите более длительные варианты для разминки, заминки и устойчивой ходьбы/бега, а также бегайте трусцой с низкой интенсивностью, если вы можете делать это, переводя дыхание и достаточно восстановиться перед следующим интервалом (если вы не можете их пройти).

Интервальные блоки структурно одинаковы для всех. Если вы видите это: «6 x (0:30 Hi/1:30 Li)», это означает, что вы должны бежать в течение 30 секунд с высокой интенсивностью, с полторы минуты бега или ходьбы после каждого спринта, и завершить это последовательность шесть раз всего.

Естественно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее будут ваши спринты, и именно поэтому интервальные блоки подходят всем.

Попробуйте пробежать все интервалы на ровной гладкой поверхности. Оптимальный уклон для повторений в гору составляет умеренные шесть-восемь процентов.

Наконец, обратите внимание, что неделя 4 и неделя 8 являются неделями восстановления. Ваша тренировочная нагрузка немного снижена (а не увеличена) по сравнению с предыдущей неделей, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться.

Это не только поможет предотвратить перетренированность и снизит риск получения травмы, но также поможет оптимизировать производительность и прогресс в достижении целей. Наслаждаться!

( Совет для профессионалов: Нажмите на каждый календарь, чтобы увеличить его или распечатать)

Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки — Run With Caroline

Поделиться

56 акции

• Поделиться
• Твит

Бег — один из самых доступных видов спорта, и неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к нему за ежедневными физическими упражнениями.

Но что, если вы хотите использовать бег для похудения? Полезен ли бег для похудения?

Бег для похудения возможен, но не так, как вы думаете.

Исследования показали, что вам нужно выполнять упражнения высокой интенсивности, а также бегать на выносливость, чтобы действительно увидеть преимущества потери веса.

В этом руководстве мы рассмотрим некоторые ключевые вопросы, касающиеся бега для похудения:

• Можно ли похудеть, просто бегая?
• Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
• Какой бег лучше всего подходит для похудения?
• Можно ли похудеть с помощью бега?
• Какое лучшее приложение для бега для похудения?
• Должен ли я следовать плану бега, чтобы похудеть?
• Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут похудеть

Обязательно ознакомьтесь с моим удобным 6-недельным планом бега для похудения в конце этого руководства.

Готов?

Начнем!

Можно ли похудеть, просто бегая?

Бег для похудения возможен в сочетании с соответствующим планом ограничения калорий.

Согласно исследованию, проведенному Национальной медицинской библиотекой США при Национальном институте здоровья, «высокий уровень физической активности должен быть неотъемлемой частью любого плана, независимо от целей по снижению веса, и связан с многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы».

В нем добавлено, что любой, кто хочет похудеть, «должен участвовать в физической активности и ограничении калорий, чтобы улучшить шансы на потерю веса».

Конечно, не существует универсального подхода к снижению веса. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, темпа и дистанции бега.

Самое главное, о чем следует помнить, стремясь похудеть, это отрицательный энергетический баланс. Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Как правило, многие бегуны среднего телосложения считают, что они сжигают примерно 100 калорий на милю.

Связанный: Полезен ли бег для вас? 12 удивительных преимуществ бега для тела и разума

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить вес с помощью бега, ваш план тренировок должен включать в себя тренировки, которые сжигают много калорий, не тратя часы на бег по тротуару.

Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной или интенсивной активности четыре-пять раз в неделю.

На данном этапе может показаться, что это много, но это не обязательно должно быть все запущено.

Вы можете включить в свою программу кросс-тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или занятия йогой.

В следующем разделе мы объясним, какие виды беговых тренировок лучше всего подходят для похудения.

Связано: 6 преимуществ бега для психического здоровья

Связано: Ходьба по 10 миль в день: полезно ли это для похудения?

Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?

Хотя не существует лучшего способа похудеть с помощью бега, интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки и повторения в гору, лучше подходят для сжигания калорий.

Это связано с тем, что упражнения высокой интенсивности повышают мышечную стимуляцию, поэтому достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при легком или умеренном беге.

Кроме того, вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивных упражнений для восстановления и восстановления, что создает эффект «дожигания», то есть вы сжигаете калории даже после окончания тренировки.

Исследования также показали положительное влияние на ваш метаболизм в результате выполнения упражнений высокой интенсивности. Он остается повышенным, и ваше тело продолжает сжигать калории.

Связано: 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов + 3 примера тренировок

Можно ли сбросить жир с живота с помощью бега?

Да! Бег — одна из лучших форм упражнений для сжигания жира на животе.

Но помните, что долгие медленные пробежки сами по себе не помогут вам сбросить жир. Вы должны делать упражнения высокой интенсивности, а также вносить изменения в диету и образ жизни, чтобы избавиться от проблемного жира.

В некоторых случаях жир на животе, который вы не можете убрать, зависит от диеты. Если вы не измените свои привычки в еде, вам будет трудно избавиться от упрямого жира на животе.

Связано: Как совместить пробежку с загруженным графиком

Какое приложение для бега для похудения лучше всего?

В настоящее время на рынке представлено несколько приложений, которые могут помочь вам в беге и похудении.

Вот несколько рекомендаций:

• MyFitnessPal — одно из лучших приложений для похудения и фитнеса. Это поможет вам отслеживать ваши калории, разбивать ингредиенты и регистрировать активность.
• Strava — одно из самых популярных приложений среди бегунов. Это позволяет вам отслеживать свои успехи и делиться своими пробежками с другими бегунами в вашем местном сообществе и в Интернете.
• MapMyRun претендует на звание одного из крупнейших в мире цифровых сообществ, посвященных здоровью и фитнесу. Вы можете отслеживать и анализировать свои тренировки и синхронизировать их с любым устройством.

Связано: 6 лучших приложений для начинающих

Должен ли я следовать плану бега, чтобы похудеть?

Абсолютно. Рекомендуется следовать плану, чтобы у вас была правильная поддержка и руководство, когда дело доходит до достижения целей бега для похудения.

План тренировок также будет означать, что у вас будет достаточный прогресс в течение нескольких недель в плане, чтобы вы не придерживались одних и тех же старых тренировок каждую неделю.

Крайне важно найти план, в котором будут варьироваться тренировки, а также дистанция и частота ваших пробежек. Это означает, что он включает в себя как легкие, так и сложные пробежки, потому что, как мы описали выше, упражнения с высокой интенсивностью — это то, где вы увидите наибольшую прибыль, когда дело доходит до потери веса.

В конце этого руководства вы найдете образец 6-недельного плана бега для похудения.

Связано: Идеальный 8-недельный план тренировок 5k для начинающих

Бег для похудения: самые эффективные тренировки для похудения

Теперь вы знаете о преимуществах бега для похудения, вот самые эффективные беговые тренировки, которые помогут вам похудеть.

Тренировки в этом руководстве включают интервальные тренировки, непрерывный бег, бег на беговой дорожке и повторения в гору.

Интервальная тренировка на 85-90% вашего максимального спринта

Интервальная тренировка — это периоды высокоинтенсивного бега (рабочая фаза), разделенные периодами ходьбы или бега (фаза восстановления).

Ключом к планированию интервальных тренировок при попытке похудеть является бег в темпе высокой интенсивности (примерно 85-90% вашего максимального спринта).

Ваш темп бега на 85-90% должен быть тяжелым. Вы не должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега, но это не должно быть настолько утомительно, что вы чувствуете себя измотанным после нескольких интервалов.

Чередуйте периоды высокой интенсивности бега и периоды низкой интенсивности ходьбы или бега трусцой.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать время интервалов и повторений.

• Работать 20 секунд
• Прогулка или бег трусцой в течение 20 секунд
• Повторить 10 раз

Интервальная тренировка в вашем темпе на 5 км

В эти интервалы вы должны бежать в темпе вашего личного рекорда на 5 км.

Чтобы рассчитать это, вы можете использовать калькулятор темпа бега, введя дистанцию ​​и время забега на 5 км.

• Работать 4 минуты
• Прогулка или бег трусцой в течение 4 минут
• Повторить 4 раза

Связано: Идеальный 8-недельный план тренировок на 5 км для начинающих

Непрерывный бег в вашем темпе на 10 км

Эта тренировка немного отличается тем, что интервалы заменены на непрерывный бег, то есть бег в постоянном темпе.

Бегите в темпе своего личного рекорда на 10 км в течение 30 минут. Опять же, вы можете вычислить это, используя калькулятор темпа бега.

Не забудьте как следует разогреться перед пробежкой, выполнив легкую пробежку в течение 10–15 минут.

После этого сделайте 2-3 коротких шага, чтобы подготовить мышцы к предстоящему интенсивному бегу.

После пробежки сделайте еще одну легкую пробежку не менее 10 минут, чтобы остыть. Убедитесь, что вы также делаете несколько расслабляющих растяжек.

Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление после пробежки.

Связанный: Окончательный 10-недельный план тренировок 10 км для начинающих

Пирамидальная тренировка на беговой дорожке в помещении

Беговая дорожка — отличный способ сжечь тонну калорий.

Эта тренировка представляет собой пирамидальную тренировку, которая сочетает в себе бег и ходьбу и представляет собой форму интервальной тренировки, как и первые две тренировки выше.

Не забудьте начать с разминки – легкой пробежки или быстрой ходьбы на беговой дорожке – затем выполните следующие интервалы:

• 30-секундный спринт / 30-секундная прогулка
• 1 минута бега / 1 минута ходьбы
• 2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
• 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
• 4 минуты спринта / 4 минуты ходьбы
• 3 минуты спринта / 3 минуты ходьбы
• 2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
• 1 минута бега / 1 минута ходьбы
• 30-секундный спринт / 30-секундная прогулка

Завершите 2-минутную заминку легкой пробежкой или быстрой ходьбой.

Связано: 4 лучших тренировки на беговой дорожке для бегунов

Повторы в гору

Повторы в гору — один из лучших способов развить силу, выносливость и мощь бегуна.

Хотя холмы бывают разных форм и размеров, основная концепция повторения холма состоит в том, чтобы быстро взбежать на холм, а затем восстановиться, пробежав или спустившись.

Небольшое предупреждение: если вы не привыкли к повторениям в гору, не начинайте их, пока у вас не будет от 6 до 8 недель наращивания базы.

Другими словами, вы должны бегать по крайней мере три дня в неделю и преодолевать в среднем около 15 миль в неделю, прежде чем пытаться повторить подъем в гору.

Не забывайте разогреваться и выбирать динамические растяжки во время разминки, нацеленные на ягодицы, так как вы будете много работать над ними во время тренировки.

Попробуйте включить повторения в гору в свой план тренировок раз в неделю. Если вы живете где-то очень плоско, вы все равно можете тренироваться в гору на беговой дорожке.