Бег таблица для похудения: Интервальный бег для похудения и сжигания жира: таблица и программа

Интервальный бег для похудения — Эффективность, таблица с программой тренировок

Если вы хотите быстро избавиться от подкожного жира, потеряв как можно меньше мышц, то стоит задуматься об интервальном беге. Он был придуман специально для того, чтобы развивать силовую (скоростную) выносливость. Интервальный бег для похудения будет эффективным только при правильной технике и в сочетании с диетой.

 

Эффективность интервального бега для похудения

Конечно, большинство тренирует свою выносливость тогда, когда пытается похудеть. Поэтому в первую очередь стоит разобраться с эффективностью интервального бега для того, чтобы сбросить вес.

Во-первых, никакие тренировки сами по себе не помогут похудеть. Они способны ускорить метаболизм, ускорив расход калорий (а также сжечь какую-то часть). Но на этом их плюсы для сброса веса заканчиваются. Организм будет сжигать жир только тогда, когда вы будете есть меньше, чем тратите.

Поэтому сначала стоит убрать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются организмом, поэтому не дадут вам насыщения. Да, можно добиться дефицита калорий и с ним. Но тогда, во-первых, будет сложнее добиться результата (одна тарелка гречки примерно равна 2 конфетам). Во-вторых, тогда организм будет сжигать не только мышцы, но и жир.

Во-вторых, существует два вида жира: внутрибрюшной и подкожный. И вот первый лучше сжигать с помощью стабильной нагрузки, то есть длинной пробежки. А вот резкое чередование интенсивности поможет быстрее сжечь подкожный. Ещё стоит отметить, что при первом способе уходят и мышцы, а при интервальном беге можно даже их немного укрепить.

Получается, что если у вас много подкожного жира, то вам нужно бегать долго, но не спеша. Тогда вы без сильного вреда для суставов скинете вес. А если у вас небольшой процент жира, но вы хотите получить себе отчётливый рельеф, то интервальный бег будет хорошим способом.

 

Составляющие результативной тренировки

И не стоит забывать, что нужно не только тренироваться, но и делать это правильно. Программа интервального бега для похудения подразумевает под собой точечное чередование отрезков высокой и низкой интенсивности.

Правда, прежде, чем говорить об интенсивности, стоит поговорить о еде и разминке. Желательно не есть ничего за час до тренировки (или тренироваться с утра). Также не нужно употреблять тяжёлую пищу менее чем за два часа. Ещё стоит обратить внимание на процесс сжигания жира. Он начинается через 5 минут после начала тренировки и продолжается 1,5-2 часа. В это время лучше не есть или употреблять только белковую пищу (творог, яйца, сыр).

Также перед интервальным бегом нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого подойдёт суставная разминка, а также 5 минут пробежки в лёгком темпе. Начинать интервальный бег стоит с отрезка низкой интенсивности, а первые рывки делать не в полную силу. Тогда бегать будет проще, а главное – безопаснее.

Для эффективного интервального бега важно правильно восстанавливаться. После каждой тренировки обязательно выполните заминку. Это комплекс упражнений, направленный на то, чтобы восстановить мышцы, а также сделать переход для сердца из активного состояния в неактивное более мягким.

Также важно ставить тренировки минимум через день (а на первоначальном этапе дважды в неделю). Всё дело в том, что во время таких кардио-тренировок очень сильно устают мышцы ног. Если не восстанавливать их грамотно, то эффективность тренировок снизиться.

В свободные от нагрузок дни используйте массаж, а также активное восстановление. Будут полезны обычные прогулки. Уделите внимание своему сну, чтобы ноги восстанавливались быстрее. Спать нужно на мягкой поверхности. Оптимальная продолжительность сна составляет 7-8 часов. Ложиться желательно не позднее 22:00.

Интенсивность

В интервальном беге важно чётко определить интенсивность каждого отрезка. Интенсивные участки лучше пробегать на рывке, стараясь развить максимальную скорость. А вот во время отдыха лучше ходить пешком или бежать в низком темпе. Для начинающих, а также людей с избыточным весом лучше подойдут сочетание спокойного шага с лёгким бегом.

Если тренируетесь с другими, то помните, что эффективность интервальной тренировки не зависит от скорости. Если вы бежите медленнее, но лучше задействуете ресурсы организма, то занятие будет эффективнее.

Продолжительность

Также важно правильно подобрать время тренировки. Если бегать слишком мало, то эффективность заметно снизится. А если сделать тренировку слишком большой, то будут уходить ещё и мышцы, а не только жир.

Оптимальным временем считают 10-15 минут. При правильной нагрузке, за это время мышцы израсходуют весь гликоген, а также запустят жиросжигательные процессы. К тому же, в таком случае меньше риск травм.

Помогать вам в том, чтобы соблюдать нужное время, будут современные технологии или ставить результаты. В первом случае можно воспользоваться таймером (умные приложения позволят даже настроить отрезки интенсивности). Во второй ситуации вы просто ставите себе целью пробежать какое-то количество кругов на высокой скорости и какое-то – на низкой. Главный минус такого метода – организм будет жалеть себя и снижать нагрузку.

Интервал восстановления

И последний важный момент в интервальном беге – это период восстановления. Нужно найти оптимальный баланс, исходя из своей текущей формы. Для того, чтобы оптимально подобрать себе нагрузку, пробегите несколько тренировок на результат. Засеките время, которое вы провели на высокой и на низкой интенсивности с разбивкой по кругам.

После этого вам понадобится таблица интервального бега для похудения. В неё вы будете заносить свои результаты. После анализа вы сможете подобрать оптимальное время для каждого из отрезков. Для этого уменьшите результаты с малой интенсивностью на несколько секунд, отдав это время на рывки.

Варианты бега

Рано или поздно вы не сможете тренироваться на улице. Поэтому важно знать все виды интервального бега, чтобы они могли чередоваться в зависимости от условий. На беговой дорожке проще регулировать темп, а также засекать время. Но это не делает его лучше, чем бег на улице.

Работа на беговых тренажёрах

На первый взгляд кажется, что для интервального бега дорожка будет идеальным решением. Она позволяет регулировать интенсивность, а также отслеживать время. Но не всё так просто. Во-первых, вы не будете выкладываться так же сильно, как и на улице. Работать на пределе своих возможностей на беговой дорожке просто опасно. Также многие начинают облегчать себе работу, держась руками за поручни.

И последний серьёзный минус – душные помещения. Учитывая, что во время тренировки выпадает большая нагрузка на сердце, стоит более серьёзно подойти к вопросам вентиляции. Поэтому не стоит отдавать ей предпочтение.

А в остальном интервальный бег на специальной дорожке удобнее. Единственный совет по технике – активно работать руками, а не держаться ими за поручни. Тогда темп бега будет больше, а вы включите в работу не только ноги, но и верхнюю часть тела.

 

Бег на улице

А вот интервальный бег на улице подойдёт всем. При несильных противопоказаниях им можно заниматься. К тому же, свежий воздух активизирует дыхательную систему, что способствует более быстрому сжиганию калорий. А если на улице будет прохладная погода, то больше энергии будет уходить на обогрев. В этом плане бег на улице полезнее для похудения.

Но главный минус заключается в том, что таким образом сложно поддерживать высокий темп. Вы не сможете точно и быстро засекать время, если не обладаете отличными техническими возможностями или не будете бегать с телефоном в руке. Причём во втором способе интенсивность тоже будет меньше.

Также интервальный бег может быть вреден в холодную погоду, потому что ледяной воздух приводит к развитию ангины и других болезней. А зимой ещё и намного больше риск травм. Во-первых, скользкое покрытие может стать причиной падений. Во-вторых, более холодная погода требует тщательной разминки. Если недостаточно разогреть мышцы, то можно получить растяжение или разрыв.

Старайтесь в холодное время года дышать носом. Как только у вас перестанет это получаться, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Тогда вредный эффект от прохладного воздуха будет не так заметен, а дыхательная система будет работать на полную мощность.

Сколько нужно бегать

Оптимальная частота зависит от состояния организма, а также целей. Важно учитывать ещё и пол. Девушкам сложнее справиться с нагрузками, поэтому стоит больше прислушиваться к своему организму.

Если вы начинающий атлет, то лучше начать с 1-2 тренировок в неделю. Её длительность можно повышать до 20 минут, снижая интенсивность. Так вы адаптируете своё тело к перепаду нагрузок, а также убережёте себя от травм. Периоды максимальной интенсивности в сумме должны составить не больше десятой доли от всего затраченного времени. На данном этапе программа для женщин не будет ничем отличаться от мужской.

Постепенно вам нужно будет выйти на уровень трёх тренировок в неделю. Интенсивность должна повышаться, а значит отрезки максимальной нагрузки должны стремиться к четверти. Если цель не только сбросить вес, но и подготовить свой организм функционально и физически, то нужно стараться выходить на соотношение 1 к 2 или даже 1 к 1.

Появление первых результатов варьируется в зависимости от нагрузок, особенностей организма и диеты. Возможно, изменения станут заметны после двух недель, а может придётся ждать несколько месяцев. Если вы находитесь в плохой физической форме, а также редко тренировались, то эффект будет заметен быстрее. Продвинутым атлетам будет сложнее добиться хороших результатов.

Также у мужчин жир уходит быстрее, чем у девушек. Это связан с особенностями организма.

При оптимальном количестве тренировок и правильной диете вы сможете быстрее добиться результатов. Но здесь нужно тщательно следить за многими факторами.

Некоторые люди считают, что если хорошо пропотеть во время тренировки, то она будет эффективной с точки зрения похудения. Но в таком случае из организма просто исчезнет вода. Это даст лишь краткосрочный результат. В дальнейшей перспективе она вернётся.

На самом деле никакой связи между потом и сжигание жира нет. Поэтому не стоит заниматься под жарким солнцем или в специальной экипировке. В лучшем случае это просто снизит эффективность тренировок, так как вы будете раньше уставать. В худшем приведёт к проблемам с сердцем.

Также перед тем, как заниматься интервальным бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит ваше состояние и поймёт, есть ли у вас противопоказания. Чаще всего запрещают бегать людям, у которых есть проблемы с сердцем, органами дыхания или незалеченные травмы связок и суставов.

Интервальный бег — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

О том, что бег помогает похудеть, не слышал наверное только тот, кто совсем не интересуется спортом. И самым эффективным способом считается интервальный бег. Как бегать чтобы похудеть? Попробуйте чередовать легкую нагрузку с тяжелой. Например, 10 минут вы бежите очень быстро, а затем 10-15 минут стараетесь бежать очень медленно. Главное преимущество такой пробежки в том, что в процессе достигается аэробный порог, а значит организм будет брать энергию с жиров. В идеале, программа интервальной тренировки бега должна быть составлена профессионалом.

Стоит также учитывать, что правильный бег для похудения, к сожалению, доступен не каждому. Иногда нет времени на подобные тренировки, а иногда — этому препятствуют медицинские показания. В таком случае лучше отдать предпочтение ЭМС-тренировкам. Занятие требует совсем немного времени, укрепляет мышцы и организм, повышает выносливость. При этом, нагрузки на суставы и колени совсем нет, поэтому с помощью ЭМС-тренировок можно заменить или дополнить бег.

Сколько нужно бега для похудения

Если из всех спортивных активностей, вы выбрали бег для похудения, важно узнать, как правильно бегать. Первый приоритет — здоровье. Вот несколько советов:

• обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам можно бегать;
• не пренебрегайте разминкой, она очень важна;
• возьмите с собой пульсометр и секундомер;
• не бежите слишком быстро;
• даже бег с ускорением должен сопровождаться нормальным дыханием;
• чтобы бег для похудения принес результат, узнайте, как правильно дышать. Запомните схему: 2 шага вдох, затем 3 выдох;
• нельзя бегать сразу после того, как поели, но и голодным тоже.

Интервальный бег калории сжигает очень быстро, поэтому вы вскоре заметите результаты. А если чувствуете, что не в настроении, замените беговую тренировку на занятие в ЭМС-зале. Помните, что просто бегать или тренироваться недостаточно. Важно соблюдать режим дня, придерживаться здорового рациона.

Интервальный бег для похудения

В чем польза интервального бега? Выбрав такие тренировки вы:

 

• избавляетесь от жира;
• укрепляете мускулатуру;
• очищаете организм от шлаков;
• насыщаете ткани кислородом;
• развиваете выносливость;
• выбрав бег, польза похудения еще и поможет снизить аппетит.

 

А главное, такие занятия поднимают настроение! Интервальный бег для начинающих хорош тем, что дает быстрые результаты и повышает мотивацию.

Чередуйте интервальный бег на дорожке с занятиями ЭМС, и вы скоро не узнаете себя в зеркале.

Интервальный бег для сжигания жира

Итак, вы решили бороться с лишним весом и попробовать бег для похудения, как начать? В первую очередь, купите красивую форму и удобные кроссовки, чтобы вам было приятно и комофртно тренироваться. Если вы никогда не пробовали интервальный бег для сжигания жира, отзывы не дают четкого понимания, и вы даже не знаете, когда лучше бегать до еды или после, лучше посетить ЭМС-зал и попробовать эффективные короткие тренировки с персональным тренером. Они помогут войти в ритм, прочувствовать свое тело, привыкнуть к физической активности. Так вы исключите вероятность, что бросите интервальные тренировки бег уже после первого занятия.

Также мы рекомендуем скачать приложение для интервального бега. Их много как для Apple, так и для Android. Укажите в приложении, что вас интересует интервальный бег для сжигания жира, схема будет подобрана под ваши требования. Посетив ЭМС-тренировки, вы также можете рассчитывать на то, что тренер будет работать с вами индивидуально.

Программа интервального бега

Идеальная схема интервального бега невозможна, ведь каждый человек индивидуален. Вот таблица интервального бега для похудения. Используйте ее для старта:

Когда вы решите продолжать, желательно, чтобы программа интервального бега для похудения была составлена опытным тренером. С учетом ваших особенностей и пожеланий. Поэтому начинающим лучше чередовать бег с ЭМС-нагрузками. Ведь важно, чтобы тренер убедился, что вы все делаете правильно, чтобы не было нагрузки на суставы и колени.

Правильный интервальный бег, программа тренировок для похудения и занятия ЭМС помогут вам уже скоро увидеть желаемый результат. Главное, следовать всем рекомендациям. Тогда вы обязательно добьетесь своей цели.

Интервальный бег отзывы

Люди, которые пробовали интервальный бег для похудения, отзывы оставляют самые лучшие. Конечно, если при этом они следили за своим питанием, высыпались, периодически посещали ЭМС-тренировки. Чередуя занятия ЭМС и интервальный бег, результаты, отзывы вас очень удивят! К тому же, уйдут не только лишние килограммы. Известно, что бег помогает от целлюлита, отзывы это подтверждают!

Интервальный бег противопоказания

Бег для похудения результаты принесет только тогда, если подходить к вопросу грамотно. Нельзя бегать, если у вас заболевания сердца, проблемы с позвоночником, много лишнего веса. Укрепить здоровье и скинуть килограммы помогут ЭМС-тренировки.

План диеты бегуна: что нужно знать

Бег требует много энергии, но знание того, что и когда есть, может сбивать с толку начинающих бегунов. Сбалансированная диета с достаточным количеством углеводов обеспечит бегунов энергией и удовлетворением.

Каждая диета индивидуальна. Ни одна диета не работает для всех, и нет конкретной диеты, которая работает для каждого бегуна.

Если кто-то приступает к плану бега, он может захотеть внести некоторые изменения в существующую диету. Они могут сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, достаточном питании до и после тренировок и наполнять свою тарелку различными фруктами и овощами.

Потребность человека в калориях зависит от его веса, роста и расхода энергии. Бегуны должны знать, что им нужно будет увеличить количество калорий, чтобы восстановиться и работать должным образом, когда они увеличивают пробег.

Узнайте больше, чтобы узнать, что должны есть бегуны, как они должны принимать пищу до и после пробежки и многое другое.

Диета бегуна обычно включает баланс трех макронутриентов: углеводов, белков и жиров.

Сосредоточившись на потреблении большого количества фруктов и овощей, люди, как правило, потребляют достаточно микронутриентов. К ним относятся витамины и минералы, которые помогают организму функционировать и восстанавливаться после тренировок.

Макронутриенты

Диета индивидуальна, и разные соотношения макронутриентов могут работать лучше для одних людей, чем для других. По данным Института медицины, люди должны стремиться потреблять:

• 45–65 % углеводов
• 10–35 % белков
• 20–35 % жиров

Бегуны также должны убедиться, что они потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свою тренировочную программу. Потребность человека в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

• уровень метаболизма в состоянии покоя
• ежедневная активность
• потребности в конкретных тренировках
• состав тела
• условия бега

Как правило, чем больше пробег человека работает, тем более калорий, которые им понадобятся.

Узнайте больше о том, как определить суточную потребность в калориях.

Микронутриенты

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые организм использует во многих жизненно важных биологических процессах. Соблюдение сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами, обычно обеспечивает человеку здоровый уровень микроэлементов.

Они могут быть особенно важны для спортсменов.

Интенсивные тренировки могут привести к воспалению организма, а иногда и к иммунодефициту. Это позволяет легче заболеть и чувствовать себя истощенным. В статье 2000 года отмечается, что в дополнение к потреблению достаточного количества калорий потребление адекватных питательных микроэлементов может минимизировать воспалительные эффекты тренировок.

В то время как большинство людей могут получать микроэлементы из пищи, некоторым людям с ограниченным питанием может не хватать.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут потребоваться добавки с витамином B12, витамином D и железом, чтобы восполнить питательные вещества, потерянные из-за потоотделения во время бега.

Употребление в пищу достаточного количества белков, углеводов и жиров обеспечит бегунов энергией и здоровьем. Хотя индивидуальные потребности могут различаться, многие бегуны могут следовать некоторым основным рекомендациям при планировании своего рациона.

Углеводы

Углеводы являются основным компонентом рациона бегунов. Это наиболее доступная форма энергии для организма, так как они легко расщепляются во время физических упражнений.

Исследование элитных бегунов, проведенное в 2008 году, показало, что большинство участников потребляли 50–70% своих ежедневных калорий из углеводов. Тем, кто тренировался с большей интенсивностью и бегал на более длинные дистанции, требовалось больше углеводов.

Хотя большинство бегунов-любителей не бегают 100 миль или более в неделю, как это делают элиты, им все же следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов. Слишком малое количество еды может привести к вялым пробежкам, плохому восстановлению, травмам и перетренированности.

Питательные источники углеводов содержат клетчатку, витамины и минералы. Некоторые популярные источники углеводов среди бегунов включают:

• цельные фрукты
• сладкий картофель
• овсянку
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия

богатые углеводами продукты, которые стоит попробовать.

Некоторые бегуны ограничивают потребление клетчатки в определенное время, чтобы предотвратить желудочно-кишечный дискомфорт. Это может означать прием пищи с низким содержанием клетчатки перед тренировкой, длительным забегом или гонкой. Тем не менее, количество и типы углеводов, которые может выдержать кишечник человека, варьируются от человека к человеку, поэтому бегуны могут захотеть поэкспериментировать с тем, какие продукты перед бегом им подходят лучше всего.

Белок

Белок строит и восстанавливает кости, ткани и трудолюбивые мышцы. Это означает, что потребление достаточного количества белка необходимо для восстановления мышц после тренировок.

Одно небольшое исследование элитных бегунов, проведенное в 2017 году, показало, что участники получали меньше травм и повышали выносливость, когда добавляли в свой рацион сывороточный протеин. Тем не менее, люди, которые занимаются бегом ради удовольствия, могут получать весь необходимый им белок из своего рациона.

После пробежки может быть полезно расставить приоритеты в еде или перекусе, богатом белком. Исследования 2008 года показывают, что потребление источника углеводов и белка после тренировки способствует накоплению гликогена, что может способствовать восстановлению мышц.

Здоровые источники белка включают:

• нежирное мясо
• рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• бобы
• горох
• чечевицу
• соевые продукты, такие как как тофу
• яйца

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и особенно важны для функции нервной системы.

В обзоре 2018 года отмечается, что спортсмены, в том числе те, кто занимается бегом или плаванием, как правило, потребляют недостаточно жиров в своем рационе. Кроме того, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут заметить, что их результаты улучшаются, когда они включают в свой рацион больше полезных жиров.

Здоровые источники мононенасыщенных жиров включают:

• арахисовое, кунжутное и рапсовое масла
• оливки
• орехи, такие как арахис, фундук и пекан
• авокадо
900 27

Здоровые источники полиненасыщенных жиров включают:

• подсолнечное, кукурузное и соевое масла
• жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
• грецкие орехи
• семена подсолнечника и тыквы

Многим бегунам сложно правильно питаться перед тренировкой. Им необходимо найти баланс между потреблением достаточного количества калорий и отказом от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка.

Бегуны должны стремиться съесть легко усваиваемую пищу или перекусить перед пробежкой. Если они собираются на более длительную пробежку, они могут захотеть потреблять больше углеводов, чтобы у них было достаточно энергии для завершения тренировки.

Они также должны отдавать предпочтение перекусам или еде, богатым углеводами и белками, после бега.

Перед бегом

Перед бегом бегуны должны есть небольшими порциями, содержащими небольшое количество жира и клетчатки. Они должны стремиться иметь умеренное количество белка и большое количество углеводов.

За несколько часов до тренировки человек должен потреблять 1–4 грамма (г) углеводов на килограмм массы тела. За час до пробежки они могут захотеть пополнить запасы энергии небольшим перекусом, богатым углеводами, например бананом.

Во время бега

Бегунам не нужно беспокоиться о еде во время большинства пробежек. Тем не менее, длительные усилия, такие как марафонские тренировочные забеги, требуют, чтобы люди принимали пищу во время бега.

Если кто-то бегает от 1 до 2,5 часов, он должен потреблять 30–60 г углеводов в час.

После бега

Пища, которую человек употребляет после бега, важна для восстановления мышц. То, что они должны есть, зависит от того, как долго они бегали и насколько интенсивным был их бег.

Они должны следить за тем, чтобы их пища содержала белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения истощенных запасов гликогена. Кроме того, они должны пить много воды, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Независимо от того, готовится ли человек к забегу на 5 км или к марафону, начало нового плана бега может потребовать изменения диеты.

Любой, кто считает, что ему было бы полезно лучше понять, как его диета влияет на его тренировки, может захотеть связаться с зарегистрированным диетологом. Они могут помочь человеку спланировать свою диету для поддержки результатов бега и помочь бегунам справиться с любыми проблемами, которые могут у них возникнуть.

Диета бегуна варьируется от человека к человеку, но она должна включать баланс макроэлементов, достаточного количества углеводов и микроэлементов из растительной пищи.

Углеводы являются источником энергии для бегунов благодаря способности организма быстро расщеплять их во время приступов напряженной физической активности. Бегуны должны сосредоточиться на том, чтобы заранее съесть достаточно пищи, чтобы зарядиться энергией для бега, а также съесть богатую углеводами и белком закуску, чтобы пополнить свои мышцы после тренировок.

Если человек хочет улучшить свою диету, чтобы улучшить результаты бега, он может обратиться к зарегистрированному диетологу.

План бега для похудения, план диеты для бегунов

Это важное руководство по бегу для похудения поможет вам сжигать калории здоровым образом. Ставьте реалистичные цели, чтобы похудеть и правильно тренироваться.

Итак, вы составили график тренировок, который подходит вашему телу и вашим целям. Вы чувствуете себя прекрасно и двигаетесь большую часть дня в неделю, но все равно весите больше, чем хотелось бы — что дает?

Есть несколько способов сделать бег частью ваших целей по снижению веса (без голодания) — вот как.

1. Установите разумную и здоровую цель

Академия питания и диетологии предлагает стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, и многие исследования показывают, что чем медленнее, тем лучше. Очень маловероятно, что вы потеряете 10 фунтов за месяц здоровым способом.

Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы определить свой индекс массы тела (ИМТ): если он находится в пределах «нормального» диапазона (18,5-25), подумайте, почему вы хотите весить меньше этого. Вполне возможно, что ваше тело совершенно здоровое именно такое, какое оно есть!

2. Включите интервальные тренировки

Если вам нужно сбросить лишний вес, изучите текущий график тренировок. Вы бегаете примерно на одно и то же расстояние в одном и том же темпе на каждой тренировке?

Исследование, проведенное в 2019 году, рассмотрело процент жира, потерянного в результате тренировок средней интенсивности по сравнению с интервальными тренировками, и обнаружило, что интервальные тренировки могут помочь вам сбросить на 28,5% больше веса, чем постоянный бег в постоянном темпе. Ученые считают, что интервальные пробежки (спринты, подъемы в гору и т. д.) могут увеличить метаболизм даже после того, как вы закончили бегать. Чтобы разнообразить свой распорядок, попробуйте бежать 60 секунд, а затем 9 секунд.0 секунд восстановления в более медленном темпе и повторите.

3. Включите другие формы упражнений

Попробуйте новый вид кардио (плавание, кикбоксинг, танцы) может помочь вам быстрее сбросить вес. Ваше тело очень хорошо адаптируется к движениям, которые оно делает часто, а это значит, что оно не тратит столько энергии, чтобы пробежать ту же милю, которую вы пробегали в течение года.

Другими словами, вы сможете сжечь больше калорий за то же время, если поменяете режим тренировок. Например, посещайте занятия по велоспорту, танцам или боксу один раз в неделю или попробуйте что-то еще, что покажется вам интересным. Это не означает, что вам нужно страдать, чтобы сделать тренировку «стоящей», но она может стать испытанием для тела, если бег перестанет быть трудным.

4. Обратите внимание на диету

Некоторые исследования показывают, что многие люди переоценивают количество сжигаемых калорий во время бега. Многие люди считают, что они «заслужили» право есть все, что хотят, после особенно тяжелой тренировки.

Будьте реалистичны в отношении того, сколько калорий вы сжигаете во время бега, что часто составляет около 80-100 калорий на милю. Фитнес-часы, такие как Garmin или Apple Watch, сообщат вам, сколько активных калорий вы сбрасываете во время пробежки. Сравните это с калориями, которые вы едите — мне нравится бесплатное приложение и веб-сайт MyFitnessPal, но есть масса отличных вариантов.

Ваша цель — потреблять меньше калорий, чем сжигаете, что часто называют дефицитом калорий (см. совет № 6).

5. Правильно восстанавливайтесь

Восстановительное питание невероятно важно для похудения, поэтому не ждите слишком долго после дозаправки. Даже если вы не чувствуете себя очень голодным сразу после пробежки, прием пищи в вашем организме предотвратит переедание позже в течение дня.

[Подробнее о питании для восстановления читайте здесь]. Постарайтесь убедиться, что вы получаете белок, углеводы и клетчатку в течение 2 часов после окончания пробежки. Белок важен не только для восстановления мышц, но и для поддержания сытости в течение дня. Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена, используемых во время бега.

Кроме того, включите некоторые продукты, богатые клетчаткой. Клетчатке требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительную систему, чем другим питательным веществам, поэтому она поможет вам дольше чувствовать себя сытым.