Бег спринт: Спринт (лёгкая атлетика) - это... Что такое Спринт (лёгкая атлетика)?

Содержание

Спринт (лёгкая атлетика) — это… Что такое Спринт (лёгкая атлетика)?

У этого термина существуют и другие значения, см. Спринт.

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно.^[1] В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Физиология

Характерной особенностью спринта является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. На коротких дистанциях кровь просто не успевает совершить цикл кровообращения. Время прохождения крови по большому кругу кровообращения составляет 24 секунды, причём ноги это периферия кровеносной системы.

Дистанции

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы) а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

Официальные забеги на 60 метровую дистанцию проходят в закрытых помещениях на прямом участке 200 метровой дистанции или отдельном беговом сегменте дорожки. Так как забег длится 6-9 секунд, то хорошая стартовая реакция в этой дисциплине важнее, чем в любой другой.

100 м

Проводится на летних стадионах на прямом участке 400 метровой дорожки. Считается одной из наиболее престижных дисциплин, как в лёгкой атлетике, так и в спорте вообще.

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка. В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости.

400 метров

Проводится на летних и на зимних стадионах. Так называемый длинный спринт. Требует скоростной выносливости и умения грамотно распределить силы по дистанции.

Эстафеты

Проводятся на летних и на зимних стадионах.

В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена — определить, на каком участке дистанции — 100 или 200 метров — он разовьёт максимальную скорость.^[2].

На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем, что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах.

Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах^[3].

Правила

Отбор

В связи с тем, что в спринтерских дисциплинах, как правило, принимает участие большое количество участников (больше, чем в любой другой дисциплине лёгкой атлетики), то отбор приходится делать в три и даже в четыре круга (забег, 1/4 финала, 1/2 финала, финал).

Старт и прохождение дистанции

Во всех спринтерских дисциплинах старт принимается из низкого положения, из стартовых колодок. По дистанции спортсмены бегут каждый по своей дорожке, за исключением эстафеты 4×400 метров. На официальных соревнованиях IAAF обязательно оборудование стадиона системой автоматического учёта времени и фотофиниша.

Попутный ветер может значительно облегчить задачу. Поэтому в спринтерском беге до 200 м на открытых стадионах учитывается попутная составляющая ветра. если она более 2 м/c (в многоборье 4 м/c) то результат показанный спортсменом не может являться официальным или персональным рекордом.

Фальстарт

По команде «На старт» спринтеры должны занять позицию в стартовых колодках, по команде «Внимание» прекратить всякое движение и после выстрела пистолета начать бег. Правилами ИААФ предполагается, что реакция спортсмена на выстрел стартового пистолета не может наступить ранее, чем через 1/10 секунды. Если кто-то из спортсменов начал движение раньше, чем через 0,1 секунды после выстрела, то судьи могут посчитать, что один или несколько участников сделали фальстарт. В случае, если стартовый комплекс оборудован системой определения фальстарта, то основанием для принятия такого решения являются показания оборудования, и спортсмен не может участвовать в забеге даже при подаче им устной апелляции.

До 1 января 2010 года был разрешен один фальстарт в одном забеге, при этом не имело значения, кто сделал первый фальстарт. Спортсмену (или спортсменам), который его допускал, показывали жёлтую карточку. За второй фальстарт в том же забеге спортсмену, который его допускал, показывали красную карточку и снимали со старта. С 1 января 2010 года фальстарт не допускается (за исключением спринтерских дистанций в многоборье — там разрешен один фальстарт) — снимают любого спортсмена или спортсменов хоть раз совершившего фальстарт. Если фальстарт произошёл по причине сбоя оборудования, судья показывает зелёную карточку участникам старта.

Стартовые колодки спортсменов могут быть оборудованы системой, автоматически определяющей время реакции спортсмена по промежутку между выстрелом стартового пистолета и началом движения стопы в колодке. До внедрения этой системы фальстарт был предметом субъективного решения судей. Некоторые спортсмены, отличавшиеся исключительной реакцией (таким был, например, Арчи Хан), получали серьёзное преимущество над соперниками за счёт быстрого старта.

[4]

Для того чтобы поставить спортсменов в равные условия, каждая пара стартовых колодок оборудуется динамиком, передающим звук стартового пистолета. Таким образом, сигнал доходит до стартующих за одинаковое время, не зависящее от скорости звука и позиции спортсмена на дорожке.

Фотофиниш и электронный хронометраж

Кадр плёночной камеры, фиксирующей фотофиниш

Для определения порядка прихода атлетов обычно используется фотофиниш. Впервые фотофиниш (на основе техники фотографии) и электро-механический хронометраж был применен на Олимпийских играх 1912 года.

В 1928 году была применена техника замедленной съемки.

[5] Революция в совмещении фотофиниша и автохронометража происходит в 1932 году на Олимпийских Играх в Лос-Анджелесе. Изобретенная Густавусом Т.Кирби в воплощенная в металле Kodak Bell Lab’s двуобъективная камера оснащенная числовым электро-механическим хронометром стала образцом для других компаний на десятилетия до появления электронных устройств. Один объектив этой камеры снимал со скоростью 126 кадров в секунду на кинопленку линию финиша, другой снимал встроенный электро-механический хронометр с вращающимися дисками на которых были нанесены числовые отметки. Хронометр запускался от стартового пистолета^[6] Несмотря на все технические новшества эти устройства не были официально признаны в качестве источника официального времени и прихода.

Они лишь рассматривались судьями как дополнительный источник информации. Впервые электронные системы хронометража наравне с ручным временем были применены во всех видах с временным нормативом на Олимпийских Играх в 1968 году в Мехико^[7]^[8]. При чем электронное время признавалось официальным — но записывалось как «ручное» — с точностью до 1-й десятой секунды. Но окончательно официальными, результаты полученные при помощи системы фотофиниша и автохронометража, с принятой до сегодняшнего дня точностью до 1-й сотой секунды стали только с 1972 года — Олимпиады в Мюнхене^[9]

Первенство определяется по поверхности туловища (торсу — за исключением рук, ног и головы с шеей) спортсмена первым пересекающим плоскость финиша. Стартовый пистолет судей соединён со стартовым датчиком системы электронного хронометража. Современное оборудование позволяет отслеживать время разделяющее спортсменов с точностью до 1/10000 сек, но в окончательные протоколы и таблицы рекордов и лучших результатов вносится время округлённое в большую сторону до 1/100 сек, но порядок прихода (места) определяется по наименьшему значению времени участника в тысячных (десятитысячных) при равных значениях результатов до сотых секунды.

Изображение фотофиниша в системе полностью автоматического хронометража позволяет точно определить время, разделившее спортсменов.

Примечания

спринт — Легкая атлетика

Соревнования в спринте проводятся на официальных соревнованиях (чемпионаты Мира, Европы, Олимпийские игры), а также входят в программу легкоатлетического многоборья.

60 м

100 м

200 метров

Проводится на летних и на зимних (реже) стадионах. Дистанция включает в себя прохождение одной кривой и затем прямого участка (возможно только прямо). В связи с этим требует определённых навыков скоростной выносливости и техники прохождения поворотов без снижения скорости .

400 метров

Эстафеты[править | править вики-текст]

Проводятся на летних и на зимних стадионах. В официальную программу входят 4 x 100, 4 x 400 метров.

Нестандартные дистанции

Нестандартные спринтерские дистанции, как правило, составляют 30, 50, 150, 300, 500 метров, эстафету 4×200 м.

Судья со стартовым пистолетом. Олимпийские игры 1904 г.

Техника и тактика

Бег на короткие дистанции — спринт

Бег на короткие дистанции (спринт) имеет наибольшее распространение. Это типичное упражнение на быстроту характерно максимальной интенсивностью работы двигательного аппарата, а следовательно и кратковременностью.

Типичными спринтерскими дистанциями являются 60, 100 и 200 м. К коротким дистанциям принято также относить 400 м для мужчин и 300 м для женщин и юношей.

Техника бега легкоатлетического на эти дистанции отличается от бега на другие дистанции прежде всего стартом. Спринтеры применяют низкий старт. Он позволяет спортсмену, распрямляясь, произвести сильное отталкивание, а следовательно сразу развить максимальную скорость. По команде «На старт!» бегун принимает положение низкого старта.

По команде «Внимание!» он несколько подается вперед и переносит тяжесть тела на руки, вследствие чего мышцы ног в значительной мере освобождаются от статического напряжения, что улучшает условия для их дальнейшей работы. Для упора ног применяются стартовые колодки или станки, а при отсутствии их в грунте роются ямки. Гл. преимущество колодок — обеспечение твердости опоры и более высокого расположения стоп спринтера, что способствует убыстрению выхода со старта. По стартовому сигналу (выстрелу или команде «Марш!») бегун с большой силой отталкивается обеими ногами и энергично взмахивает руками.

Когда бегун отрывает руки от грунта, он оказывается в положении сильного наклона. Общий центр тяжести спортсмена (о. ц. т.) находится далеко впереди опоры, и, чтобы не упасть, бегун ускоряет свое передвижение вперед.

Достигает он этого, используя частые ударные шаги: быстрый вынос колена вперед-вверх с последующим энергичным опусканием ноги вниз-назад — ударом о грунт. С каждым шагом увеличивается длина шага, наклон туловища уменьшается, а точка опоры приближается к проекции о. ц. т. (в дальнейшем она оказывается даже впереди нее). Происходит постепенный переход от ударного способа бега к маховому.

Начальная скорость бега невелика, а на дистанции она достигает 11 м/сек и больше. Чтобы развить возможно большую скорость, спринтер со старта бежит с ускорением. Затем начинается бег с относительно постоянной высшей скоростью, что достигается использованием махового шага.

В спринте его характерными особенностями являются: постановка стопы с носка, высокий подъем бедра, более острый угол отталкивания и несколько больший наклон туловища вперед, чем на других дистанциях.

При почти максимальной амплитуде движения в суставах конечностей сохраняется очень высокий темп: частота шагов доходит до 300 в 1 мин. , и длина шага в среднем колеблется в пределах 1,8—2,5 м. Однако для улучшения достижения не обязательно прибегать к удлинению бегового шага, т. к. скорость бега в равной степени зависит и от частоты шагов. Нередко ради последнего приходится уменьшать длину шага.

Большую роль играют движения рук. Показателем хорошей техники служит прямолинейность продвижения спортсмена. Малоопытные спортсмены вследствие некоторой зигзагообразнсти бега на 100-метровой прямой проделывают путь в 101 —102 м. В связи с наступлением утомления в конце дистанции для сохранения высшей скорости бегуну необходимо прилагать большие волевые усилия.

Чтобы быстрее пересечь линию финиша, бегун на последнем шаге перед окончанием дистанции делает бросок: наклоняет туловище вперед и отбрасывает руки назад (бросок грудью) или, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Для достижения высшей скорости необходимо в совершенстве владеть техникой бега и обладать способностью мгновенно расслаблять мышцы в фазе маха или полета.

Постоянное совершенствование техники бега и методики тренировки, а также постоянный рост числа занимающихся спринтом обусловили чрезвычайно высокий уровень достижений в этом виде легкой атлетики.

Литература

Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М., 1952.
Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.
Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в СССР. М., 1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 70-71.

Легкая атлетика

Телефон СШОР по легкой атлетике ГБУ «МГФСО» Москомспорта: 8 (499) 464-50-22

Cочетает в себе несколько видов спорта : бег, ходьбу, прыжки и метания и многоборья. Каждый из них, в свою очередь, подразделяется на разновидности. Один из основных и наиболее массовых видов спорта. Лёгкую атлетику часто называют «королевой спорта».

История

Родиной лёгкой атлетики по праву считается Древняя Греция. Доказательством этого являются находки археологов: вазы, скульптуры, монеты, и другие предметы с изображением соревнующихся спортсменов, созданные за несколько столетий до нашей эры. Там же проводились крупнейшие соревнования – Олимпийские Игры, на которых состязались лучшие спортсмены мира. Современная легкая атлетика зародилась в XIX веке в Англии. В 1837 году в этой стране состоялись первые соревнования по бегу на дистанции около 2 км. В России история лёгкой атлетики ведётся с 1888 года, когда группа спортсменов-энтузиастов создала кружок любителей бега, позже преобразовавшийся в кружок любителей спорта. В 1911 был создан Всероссийский союз любителей лёгкой атлетики, а уже через год 47 российских атлетов приняли участие в Олимпийских Играх в Стокгольме.

Польза

Пользу легкоатлетических упражнений переоценить трудно.

Регулярные или хотя бы осуществляемые несколько раз в неделю, занятия бегом или спортивной ходьбой, в течение, по меньшей мере, пяти – десяти минут, являются достойной альтернативой упражнениям в фитнес-центрах, особенно если, не взирая на погоду, всегда заниматься бегом на свежем воздухе.

При этом укрепляются мышцы и шлифуется фигура. Положительное влияние оказывается на сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему: именно поэтому легкая атлетика полезна людям со слабыми легкими. Также бег позволяет укрепить кожу тела, улучшить подавленное настроение и избавиться от депрессии.

Благодаря регулярным занятиям легкой атлетикой, «рождаются» новые клетки мозга, что повышает его активность. Причем, прежде всего это обновление затрагивает те области мозга, которые отвечают за процессы памяти, как краткосрочной, так и долгосрочной.

Правила

Бег объединяют следующие виды :

бег на короткие дистанции (спринт) – спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно.[1] В программуОлимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.
бег на средние дистанции – дистанции длиннее, чем спринтерские, но короче, чем длинные. В большинстве случаев к средним дистанциям относят 600 м, 800 м,[1] 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м[1][2], 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Наиболее престижными, олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.
бег на длинные дистанции – дистанции к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 м (5 километров по шоссе), 10 000 м (10 километров), и реже – 15 километров (15 000 метров на стадионе), 20 километров (20 000 метров), полумарафон, 25 километров (25 000 метров), 30 километров (30 000 метров) и часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров.[1]
марафонский бег – бег на самую длинную дистанцию (42 км 195 м) проводится на шоссе. На крупных турнирах спортсмены стартуют и финишируют на стадионе. По ходу дистанции установлены пункты питания для спортсменов, где бегуны берут воду или другие прохладительные напитки, чтобы предотвратить обезвоживание организма. В самых крупных марафонских забегах участвуют несколько тысяч человек. Такие массовые забеги проводятся ежегодно во многих городах. В них участвуют и профессиональные спортсмены, и любители.

Соревнования на дистанциях свыше 10 000 метров очень редко проводятся на стадионе, а чаще на шоссе.

Барьерный бег – совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в спринтерских видах бега, по ходу которого спортсменам необходимо преодолевать барьеры.
Эстафета – совокупность командных спортивных дисциплин, в которых участники один за другим проходят этапы, передавая друг другу очередь перемещаться по дистанции. В лёгкой атлетике переход с этапа на этап осуществляется передачей эстафетной палочки (стадионные виды) или ленты (экиден)
Спортивная ходьба – дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км, у женщин на 20 км. Также проводятся соревнования на 400-метровой дорожке открытых стадионов (10 000 и 20 000 м) и 200 м дорожке в помещении (5 000 м).

Технические дисциплины лёгкой атлетики объединяют следующие виды :

прыжок в высоту – составляющие прыжка: разбег, подготовка к отталкиванию, отталкивание, переход через планку и приземление.
прыжок с шестом – выполняется благодаря использованию энергии движения прыгуна, развиваемой при разбеге и отталкивании шестом, а также посредством целесообразного использования шеста с учетом прямолинейности его движения.
прыжок в длину – задачей атлета является достигнуть наибольшей горизонтальной длины прыжка с разбега.
толкание ядра – соревнования по метанию на дальность толкающим движением руки специального спортивного ядра.
метание диска —заключается я в метании специального спортивного диска на дальность.
метание копья – заключается в метании копья на дальность.
метание молота — заключается в метании молота на дальность.
многоборья (десятиборье и семиборье) – это проверка разносторонних способностей спортсменов. Соревнования проводятся в течение двух дней. Спортсмен набирает очки по результатам в каждом из видов многоборья. Мужчины-многоборцы соревнуются в десятиборье. В первый день проходят пять видов: бег на 100 м, прыжки в длину, толкание ядра, прыжки в высоту и бег на 400 м. Во второй день: бег на 110 м с барьерами, метание диска, прыжки с шестом, метание копья и бег на 1500 м.

Женщины соревнуются в семиборье. В первый день – бег на 100 м с барьерами, прыжки в высоту, толкание ядра и бег на 200 м. Во второй день – прыжки в длину, метание копья и бег на 800 м.

IRONSTAR SPRINT TRIATHLON SOCHI 2021 10.10.2021 в Сочи

Соревнования IRONSTAR SPRINT SOCHI 2021 на дистанции спринт: 0,75 км плавание, 20 км велогонка, 5 км бег.

Сочи 7-й год подряд будет принимать международные соревнования по триатлону IRONSTAR. Сделайте свою первую или очередную половинку с IRONSTAR! Соревнования проходят на территории курорта Имеретинский.

Программа

7 октября, четверг
15:00-21:00 — Выдача стартовых пакетов для всех дистанций

8 октября, пятница
9:00-20:30 — Выдача стартовых IRONSTAR
9:00-11:00 — Выдача стартовых SWIMSTAR
9:00-14:30 — Выдача стартовых IRONLADY
14:00-21:00 — Постановка велосипедов для 113 и 226
12:00 — Старт SWIMSTAR
15:30 — Старт IRONLADY

9 октября, суббота
5:30-6:40 — Открыта транзитная зона для 226 (без постановки велосипедов)
5:30-7:30 — Открыта транзитная зона для 113 (без постановки велосипедов)
7:00 — Старт 226
9:15 — Старт 113
18:00-22:00 — Постановка велосипедов для OLYMPIC
15:30-17:45 — Выдача велосипедов для 113
17:30-23:50 — Выдача велосипедов для 226

10 октября, воскресенье
7:00-8:15 — Открыта транзитная зона для OLYMPIC (без постановки велосипедов)
10:00-13:30 — Открыта транзитная зона для SPRINT (на места 226)
8:30 — Старт OLYMPIC
13:40 — Старт SPRINT
15:30-19:00 — Выдача велосипедов для SPRINT & OLYMPIC

Расписание предварительное. Полное будет доступно позже.

Лимиты времени

Заплыв: 30 минут
Велогонка: 1 час
Бег: 45 минут
Общий лимит: 2 часа 15 минут

Форматы участия

Индивидуальное

Возрастные группы участников:

мужчины, женщины 16 — 24 лет;
мужчины, женщины 25 — 29 лет;
мужчины, женщины 30 — 34 года;
мужчины, женщины 35 — 39 лет;
мужчины, женщины 40 — 44 года;
мужчины, женщины 45 — 49 лет;
мужчины, женщины 50 — 54 года;
мужчины, женщины 55 — 59 лет;
мужчины, женщины 60 — 69 лет;
мужчины, женщины 70 — 79 лет;
мужчины, женщины старше 80 лет.

Эстафетные команды:

мужские;
женские;
смешанные;

Паратриатлеты:

мужчины-паратриатлеты;
женщины-паратриатлеты;
эстафетные команды;
смешанные команды с участием паратриатлетов.

Награждение

По итогам соревнований будут награждены победители и призеры в абсолюте и возрастных группах (мужчины и женщины), эстафетные команды и параатлеты.

Требования к документам

Для допуска к старту и получения стартового пакета необходимы следующие документы:

• Удостоверение личности
• Медицинская справка
• Страховка или лицензия ФТР
• Расписка об ответственности
• Разрешение от родителей (для участников младше 18 лет)
• Доверенность (в свободной форме) на случай, если участник поручил забрать его стартовый пакет третьему лицу

Требования к документам можно посмотреть здесь.

Проживание

Наши официальные партнеры предлагают выгодные варианты проживания для всех атлетов.

Возврат и обмен слота

Возврат средств осуществляется на внутренний баланс личного кабинета в размере 75% от стоимости слота. Средства с внутреннего баланса можно использовать в любой момент для покупки любого слота на сайте www.

iron-star.com.

Передача слота третьему лицу возможна через личный кабинет. Подробнее в разделе FAQ “Регистрация/Обмен/Возврат”.

Вывести деньги из личного кабинета нельзя.

СТОИМОСТЬ СЛОТА

Мы придерживаемся многоуровневой ценовой политики. Как только слоты по текущей цене будут выкуплены, цена повысится.

В СТОИМОСТЬ СЛОТА ВХОДИТ:

пользование чипом хронометража (на время мероприятия)
скорая медицинская помощь во время соревнований
стартовый номер
наклейки на велосипед и шлем
плавательная шапочка INGRAD
подарки от спонсоров и партнеров
вода, изотоник, гели и питание на дистанции
памятная медаль — каждому финишировавшему участнику
профессиональная команда спасателей на плавательном этапе
бесплатный технический сервис велосипедов во время соревнований
наблюдение и контроль профессиональной командой судей

ЭКИПИРОВКА

мтб-велосипеды разрешены;
разделочные велосипеды разрешены;
гидрокостюмы разрешены при температуре воды до 22 градусов.

Драфтинг ЗАПРЕЩЕН.

О ДИСТАНЦИИ

Плавательный этап в бухте Имеретинского порта, защищенной от волн и течений двумя молами.

Температура воды там на 2 градуса теплее, чем в открытом море и в июне варьируется от 17 до 23 градусов. Гидрокостюмы разрешены до 22 градусов.

Потрясающий по красоте велоэтап по идеально ровному покрытию. Маршрут начинается на побережье, а затем уходит в горы по олимпийской трассе Адлер — Красная Поляна. Вас ждет плавный подъем с набором высоты до 130 м, а затем скоростной спуск.

Беговой этап по берегу Черного моря и живописному молу, с которого открывается вид на стартовый городок.

Торжественный финиш на площади перед отелем «Имеретинский», по красной дорожке, под бой барабанов и аплодисменты болельщиков.

До встречи в 2021 году!

Спринтерский бег – особенности и польза – свежие статьи и интересная информация

Что такое спринтерский бег, чем он отличается от других стилей бега? Что приносят человеку занятия спринтом, может ли каждый желающий развить в себе качестве спринтера?

Ходьба и бег являются самыми естественными движениями для человека, поэтому маленькие дети так стремятся побыстрее встать на ноги. Выбор направленности спортивных тренировок в пользу бега будет всегда правильным, далее потребуется изучить виды бега и выбрать тот, что подойдет именно для вас. К примеру, марафон – это длительные тренировки и большие расстояния, а длительность марафонского забега может исчисляться десятками километров. Предлагаем ознакомиться с другой разновидность, со спринтом.

Определение спринтерского бега

Спринт не похож на марафон, ограниченная по дистанции трасса будет короткой, однако преодолеть ее будет не просто. Спринтерский бег заставляет человека проявить весь свой потенциал, как физический, так и психологически-эмоциональный.

Расстояние для одного забега в спринте будет равняться 60-400 метрам, цель спортсмена – пройти эту дистанцию как можно быстрее. Спринтерский бег обладает целым рядом индивидуальных особенностей, его характеризуют так:

Динамичный;
Использующий предельные скорости;
Напряженный и изматывающий, участники соревнований остро конкурируют друг с другом от старта до финиша.

Также к спринтерскому бегу относят бег с препятствиями, преодоление дистанций 4 по 100 метров и 4 по 200 метров, так как в этих дисциплинах главным является преодолеть расстояние раньше, чем соперники.

Особенности спринтерского бега

Для того, чтобы преодолеть дистанцию за намеченное время, спортсмену необходимо активизировать все свои силы – физические и эмоциональные. Каждый забег подразумевает демонстрацию максимально высоких показателей, бегуны спринта не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
Быстрые скорости не означают, что можно пренебрегать техникой бега, здесь действуют такие же принципы, как и для других беговых дисциплин;
Важную роль в спринтерском беге играет координация движений, а также уровень выносливости человека;
Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, можно лишь тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Техника спринтерского бега, отличительные особенности

Низкий старт, тренировки и соревнования начинаются именно с него. Это положение было выбрано с целью получения максимального разгона в самом начале трассы. При низком старте важно правильно расположить ноги;
Для того, чтобы набрать максимальную скорость, спортсмены слегка наклоняются вперед, перенос веса тела помогает бежать быстрее;
Сразу же после старта идет стартовый разгон, на этой части дистанции бегуны увеличивают частоту и длину шагов, достигая спринтерской интенсивности;
Для максимального разгона прямо на старте нужно с силой делать интенсивной отталкивания, достигнутая скорость зависит от двух аспектов – силы толчка и подготовки бегуна;
Руки помогают развить максимальную скорость в процессе забега, ими спортсмены совершают мощные энергичные движения;
Чтобы не утратить скорость на середине дистанции, нужно бежать на носках и слегка наклонять туловище вперед;
В спринтерском забеге важна хорошая реакция, а также координация движений, бегун должен быть спокоен и хладнокровен, особенно перед финишной лентой;
Пересечение финишной ленты происходит в прыжке, от этого прыжка во многом зависит результат забега. Если замешкаться или выполнить финишный прыжок неправильно, время забега существенно увеличится.

Техника спринтерского бега не сильно отличается от других, но у нее есть свои особенности. Если постоянно помнить о них и соблюдать все правила, то результаты и показатели будут улучшаться от тренировки к тренировке.

Спринтерский бег и здоровье

Спринт – это не оздоровительный бег, но он оказывает положительное влияние на организм:

Повышение показателей выносливости, ловкости, развитие координации движений;
Высокие нагрузки способствуют эффективной работе легких, в следствии этого повышается поступление кислорода ко всем органам и тканям организма, а также ускоряется процесс вывода продуктов обмена;
Происходит интенсивная тренировка мышечной системы, все мышцы постоянно пребывают в тонусе, подчеркивая спортивный облик тела;
Спринтерский бег способствует похудению, во время тренировки организму нужно много энергии, чтобы выдержать нагрузки, в таком режиме сжигание жиров происходит с особенной интенсивностью;
Происходит эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, сердечная мышца адаптируется к нагрузкам.

Перед тем, как приступить к спринтерскому бегу, следует пройти медицинское обследование, по его итогам врач должен дать допуск к тренировкам.

Если вы ранее не сталкивались с серьезными спортивными нагрузками, то следует начать с более легких стилей бега, спринт подразумевает наличие хорошей физической подготовки.

Если вас интересует бег для красоты и здоровья, то наиболее полезной будет комбинированная программа из нескольких видов бега, в том числе спринта. Сочетание разных нагрузок приведет вас к оздоровлению организма, красоте фигуры и позитивному мышлению!

Другие интересные статьи про бег:

Бег с гантелями

Если вы чувствуете, что даже спринтерский бег не дает нужного уровня нагрузки, попробуйте задействовать в процессе бега утяжеления. Бег с гантелями помогает развить самые необходимые для спортсмена качества. Узнайте, какие гантели выбрать, и как с ними бегать?

Бег на месте

Когда за окном стеной льет дождь, оставляя после себя грязную слякоть, вы не должны отказывать себе в тренировке по графику. Бег на месте не менее эффективен, чем на улице, при этом практиковать его можно, прямо не выходя из дома.

Старт Шубенкова: одиннадцатый медальный день Олимпиады в Токио

https://rsport.ria.ru/20210802/shubenkov-1744051507.html

Старт Шубенкова: одиннадцатый медальный день Олимпиады в Токио

Старт Шубенкова: одиннадцатый медальный день Олимпиады в Токио — РИА Новости Спорт, 02.08.2021

Старт Шубенкова: одиннадцатый медальный день Олимпиады в Токио

Во вторник на Олимпиаде в Токио на старт соревнований в легкой атлетике выйдет Сергей Шубенков, а волейболисты и ватерполистки сыграют в четвертьфиналах своих… РИА Новости Спорт, 02.08.2021

2021-08-02T19:20

олимпиада 2020

спорт

олимпийские игры

токио

сергей шубенков

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/06/18/1738487811_119:0:2239:1192_1920x0_80_0_0_460d03a4db032d21c542d17074e97e19. jpg

ТОКИО, 2 авг – РИА Новости, Сергей Яременко. Во вторник на Олимпиаде в Токио на старт соревнований в легкой атлетике выйдет Сергей Шубенков, а волейболисты и ватерполистки сыграют в четвертьфиналах своих турниров.Баскетбол: в Токио начинается в самое интересноеПервые матчи плей-офф мужского баскетбольного турнира пройдут во вторник на «Сайтама Супер Арена». Словенцы с Лукой Дончичем в первом матче игрового дня встретятся с немцами, за которых выступает форвард ЦСКА Йоханнес Фогтманн. Сборная США следом сыграет против действующих чемпионов мира испанцев. Французов ждет матч против команды Италии, а не проигравшие пока ни разу в Токио австралийцы сойдутся с командой Аргентины.Бокс: два российских полуфиналаТри боя с участием российских боксеров на Олимпийских играх в Токио запланированы на вторник. Сначала Габил Мамедов (до 63 кг) в четвертьфинале встретится с американцем Кейшоном Дэвисом. Победа в этом поединке гарантирует боксеру из России минимум бронзовую медаль. Позднее за место в финале поборется чемпион мира и Европейских игр 2019 года в весе до 91 кг Муслим Гаджимагомедов, которому будет противостоять Дэвид Ньика из Новой Зеландии. А уже в рамках вечерней сессии полуфинальный бой проведет Альберт Батыргазиев (до 57 кг), который померится силами с кубинцем Ласаро Альваресом.Борьба: шанс для «классика» СурковаПоследним из борцов греко-римского стиля на токийский ковер во вторник выйдет Артем Сурков — в весовой категории до 67 кг. Победитель, серебряный и дважды бронзовый призер чемпионатов мира в первом круге (1/8 финала) встретится с американцем Алехандро Санчо.Вице-чемпионка мира 2019 года Любовь Овчарова (до 62 кг) также в поединке за выход в четвертьфинал будет бороться с японкой Юкако Каваи. Россиянам по силам претендовать на завоевание олимпийских наград.Волейбол: мужчины сыграют в четвертьфинале с КанадойМужская сборная России по волейболу встретится с командой Канады в четвертьфинале Олимпиады. Начало встречи в 9:00 по местному времени (3:00 мск). На групповом этапе россияне выиграли четыре матча из пяти и с первого места вышли в плей-офф. Канадцы с двумя победами заняли четвертое место в своей группе. В этой встрече канадские волейболисты выглядят явными аутсайдерами, сборная России должна без проблем выходить в полуфинал. Гребля: три российских экипажа выступят в полуфиналахВо вторник в соревнованиях по гребле на байдарках и каноэ пройдут полуфинальные и финальные заезды в четырех видах программы. Россияне стартуют в трех полуфиналах. Светлана Черниговская выйдет на старт в байдарке-одиночке на дистанции 200 метров, Максим Спесивцев – в байдарке-одиночке на 1000 м, Кира Степанова и Варвара Баранова – в байдарке-двойке на 500 м.Легкая атлетика: Шубенков начинает борьбу за золотоШесть комплектов медалей будут разыграны во вторник на Олимпийском стадионе в Токио в состязаниях Игр по легкой атлетике. Чемпионы и призеры определятся в прыжках в длину у женщин, беге на 400 метров с барьерами у мужчин, прыжках с шестом у мужчин, а также в метании молота, беге на 800 и на 200 метров у женщин.В этот день на дорожку выйдет победитель и неоднократный призер чемпионатов мира в беге на 110 метров с барьерами россиянин Сергей Шубенков. По жребию в его забеге оказался также обладатель лучшего результата сезона в мире и один из главных соперников россиянина американец Грант Холлоуэй. Чтобы пробиться в полуфинал, Шубенкову надо войти в число четырех сильнейших в своем забеге или оказаться в четверке лучших по времени среди всех остальных.Скалолазание: дебют на ОлимпиадеСпортивное скалолазание дебютирует в Токио в программе Олимпийских игр, атлеты разыграют медали в многоборье, включающем в себя три вида: скорость, боулдеринг и трудность. Россию представят три спортсмена — Юлия Каплина, Виктория Мешкова и Алексей Рубцов. Во вторник состоится квалификация в соревнованиях мужчин.»Я получаю удовольствие от спорта, ради этого занимаюсь им. И олимпийскую медаль хочу завоевать, чтобы у меня была именно медаль с Олимпиады», — заявил в интервью РИА Новости чемпион мира 2009 года в боулдеринге, чемпион Европы-2020 Рубцов.Спортивная гимнастика: финальный аккордВо вторник будут разыграны последние медали в олимпийском турнире по спортивной гимнастике. Мужчины поборются за золото в упражнениях на параллельных брусьях и перекладине, женщины выявят сильнейшую в упражнениях на бревне. Никита Нагорный и Давид Белявский выступят в финалах на перекладине и брусьях соответственно, а Владислава Уразова покажет свою программу на бревне. Ее соперницей станет четырехкратная олимпийская чемпионка Симона Байлз. Американка пропустила весь олимпийский турнир из-за психологических проблем, однако заявилась на последний вид программы в надежде на золото.Тяжелая атлетика: Наниев в битве за медальВо вторник российские тяжелоатлеты завершают выступления на олимпийском помосте. Первая попытка оказалась крайне неудачной. Кристина Соболь в первый соревновательный день Игр, 24 июля, за три подхода в рывке в весовой категории до 49 кг не сумела покорить снаряд, завершив упражнение с нулевой оценкой.Тимур Наниев — второй штангист, который будет представлять страну на турнире в Токио. Спортсмен является бронзовым призером апрельского чемпионата Европы в Москве в весе до 109 кг и способен включиться в борьбу за награды соревнования.Борьба: шанс для «классика» СурковаПоследним из борцов греко-римского стиля на токийский ковер во вторник выйдет Артем Сурков — в весовой категории до 67 кг. Победитель, серебряный и дважды бронзовый призер чемпионатов мира в первом круге встретится с американцем Алехандро Санчо.Вице-чемпионка мира 2019 года Любовь Овчарова (до 62 кг) также в поединке за выход в четвертьфинал будет бороться с японкой Юкако Каваи. Россиянам по силам претендовать на завоевание олимпийских наград.Муса Евлоев в понедельник выиграл три схватки подряд и пробился в финал Олимпиады по греко-римской борьбе. Россиянин 3 августа вечером проведет поединок за золотую медаль в весовой категории до 97 кг. Соперником спортсмена будет представитель Армении, олимпийский чемпион 2016 года, бронзовый призер Игр-2012 Артур Алексанян.Велоспорт: рекордный «Идзу»Очень мощно начались соревнования трековиков на олимпийском велодроме «Идзу». Сразу несколько мировых рекордов — в командных гонках, женском командном спринте. Сборная России открыла счет медалям на Олимпиаде — бронза в командном спринте на счету Дарьи Шмелевой и Анастасии Войновой. Впереди мужской командный спринт — на него заявлены Денис Дмитриев, Павел Якушевский, Иван Гладышев. Также в этот день состоятся решающие заезды в командных гонках.Синхронное плавание: включите «Калинку», пожалуйстаВ предварительных соревнованиях дуэтов, где Светлана Ромашина и Светлана Колесниченко выступали с произвольной программой «Пауки», снова случились проблемы с музыкой — включили не ту композицию. Самому титулованному дуэту в мире пришлось ждать, пока проблема разрешится. Но в итоге Ромашина/Колесниченко все же победили в квалификации. Теперь дуэту предстоит выступить с технической программой «Калинка». С ней тоже вышла неувязка — пришлось изменить эскизы купальников, с них убрали изображение медведя по решению Международного олимпийского комитета, который следовал решению по санкциям, вынесенных Спортивным арбитражным судом относительно российского спорта.Во время дневной сессии в Водном центре состоятся полуфиналы и финалы в мужских прыжках с трехметрового трамплина. Борьбу за медали у россиян продолжит Евгений Кузнецов.Водное поло: главный матчВо вторник состоятся первые матчи плей-офф женского ватерпольного турнира. Россиянки сыграют с командой Австралии. На групповом этапе команда Александра Гайдукова проиграла только один матч — явному фавориту соревнований сборной США. В заключительной встрече россиянки обыграли команду Японии.»Четвертьфинал — одна игра, которая может перевернуть все. На чемпионате мира-2019 в Южной Корее мы были великолепно подготовлены, были фаворитами и в четвертьфинале проиграли австралийкам. Сейчас ситуация другая: играем тяжело, непросто. Есть вопросы по определенным моментам в защите. Австралийки играют отлично, но третье число будет тем днем, когда мы сможем сказать, где находимся и в какой фазе. Приложим все усилия, чтобы сыграть достойно и победить в четвертьфинале», — сказал старший тренер команды Андрей Белофастов.

https://rsport.ria.ru/20210802/aliev-1743921037.html

https://rsport.ria.ru/20210802/leshukov-1743937854.html

https://rsport.ria.ru/20210720/shubenkov-1741969576.html

https://rsport.ria.ru/20210802/olimpiada-1744049628.html

https://rsport. ria.ru/20210802/olimpiada-1744045527.html

https://rsport.ria.ru/20210801/olimpiada-1743890735.html

https://rsport.ria.ru/20210802/romashina-1744043145.html

https://rsport.ria.ru/20210802/vaterpolo-1744034007.html

токио

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/06/18/1738487811_0:0:2255:1692_1920x0_80_0_0_745fc834c88b5746bd31ef222691ce91.

jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, олимпийские игры, токио, сергей шубенков

ТОКИО, 2 авг – РИА Новости, Сергей Яременко. Во вторник на Олимпиаде в Токио на старт соревнований в легкой атлетике выйдет Сергей Шубенков, а волейболисты и ватерполистки сыграют в четвертьфиналах своих турниров.

Баскетбол: в Токио начинается в самое интересное

Первые матчи плей-офф мужского баскетбольного турнира пройдут во вторник на «Сайтама Супер Арена». Словенцы с Лукой Дончичем в первом матче игрового дня встретятся с немцами, за которых выступает форвард ЦСКА Йоханнес Фогтманн. Сборная США следом сыграет против действующих чемпионов мира испанцев. Французов ждет матч против команды Италии, а не проигравшие пока ни разу в Токио австралийцы сойдутся с командой Аргентины.

Бокс: два российских полуфинала

Три боя с участием российских боксеров на Олимпийских играх в Токио запланированы на вторник. Сначала Габил Мамедов (до 63 кг) в четвертьфинале встретится с американцем Кейшоном Дэвисом. Победа в этом поединке гарантирует боксеру из России минимум бронзовую медаль. Позднее за место в финале поборется чемпион мира и Европейских игр 2019 года в весе до 91 кг Муслим Гаджимагомедов, которому будет противостоять Дэвид Ньика из Новой Зеландии. А уже в рамках вечерней сессии полуфинальный бой проведет Альберт Батыргазиев (до 57 кг), который померится силами с кубинцем Ласаро Альваресом.2 августа, 05:49Олимпиада 2020Оргкомитет Олимпиады дисквалифицировал боксера, протестовавшего на ринге

Борьба: шанс для «классика» Суркова

Последним из борцов греко-римского стиля на токийский ковер во вторник выйдет Артем Сурков — в весовой категории до 67 кг. Победитель, серебряный и дважды бронзовый призер чемпионатов мира в первом круге (1/8 финала) встретится с американцем Алехандро Санчо.

Вице-чемпионка мира 2019 года Любовь Овчарова (до 62 кг) также в поединке за выход в четвертьфинал будет бороться с японкой Юкако Каваи. Россиянам по силам претендовать на завоевание олимпийских наград.

Волейбол: мужчины сыграют в четвертьфинале с Канадой

Мужская сборная России по волейболу встретится с командой Канады в четвертьфинале Олимпиады. Начало встречи в 9:00 по местному времени (3:00 мск). На групповом этапе россияне выиграли четыре матча из пяти и с первого места вышли в плей-офф. Канадцы с двумя победами заняли четвертое место в своей группе. В этой встрече канадские волейболисты выглядят явными аутсайдерами, сборная России должна без проблем выходить в полуфинал.

2 августа, 09:53Олимпиада 2020Пляжный волейболист Лешуков о четвертьфинале с норвежцами: зима близко

Гребля: три российских экипажа выступят в полуфиналах

Во вторник в соревнованиях по гребле на байдарках и каноэ пройдут полуфинальные и финальные заезды в четырех видах программы.

Россияне стартуют в трех полуфиналах. Светлана Черниговская выйдет на старт в байдарке-одиночке на дистанции 200 метров, Максим Спесивцев – в байдарке-одиночке на 1000 м, Кира Степанова и Варвара Баранова – в байдарке-двойке на 500 м.

Легкая атлетика: Шубенков начинает борьбу за золото

Шесть комплектов медалей будут разыграны во вторник на Олимпийском стадионе в Токио в состязаниях Игр по легкой атлетике. Чемпионы и призеры определятся в прыжках в длину у женщин, беге на 400 метров с барьерами у мужчин, прыжках с шестом у мужчин, а также в метании молота, беге на 800 и на 200 метров у женщин.

В этот день на дорожку выйдет победитель и неоднократный призер чемпионатов мира в беге на 110 метров с барьерами россиянин Сергей Шубенков. По жребию в его забеге оказался также обладатель лучшего результата сезона в мире и один из главных соперников россиянина американец Грант Холлоуэй. Чтобы пробиться в полуфинал, Шубенкову надо войти в число четырех сильнейших в своем забеге или оказаться в четверке лучших по времени среди всех остальных.

20 июля, 10:00

Шубенков: «допинговое дело» напрягало, когда требовались действия

Скалолазание: дебют на Олимпиаде

Спортивное скалолазание дебютирует в Токио в программе Олимпийских игр, атлеты разыграют медали в многоборье, включающем в себя три вида: скорость, боулдеринг и трудность. Россию представят три спортсмена — Юлия Каплина, Виктория Мешкова и Алексей Рубцов. Во вторник состоится квалификация в соревнованиях мужчин.

«Я получаю удовольствие от спорта, ради этого занимаюсь им. И олимпийскую медаль хочу завоевать, чтобы у меня была именно медаль с Олимпиады», — заявил в интервью РИА Новости чемпион мира 2009 года в боулдеринге, чемпион Европы-2020 Рубцов.

2 августа, 18:05Олимпиада 2020Медаль важнее плюшек: российские скалолазы стартуют на дебютной Олимпиаде

Спортивная гимнастика: финальный аккорд

Во вторник будут разыграны последние медали в олимпийском турнире по спортивной гимнастике. Мужчины поборются за золото в упражнениях на параллельных брусьях и перекладине, женщины выявят сильнейшую в упражнениях на бревне.

Никита Нагорный и Давид Белявский выступят в финалах на перекладине и брусьях соответственно, а Владислава Уразова покажет свою программу на бревне. Ее соперницей станет четырехкратная олимпийская чемпионка Симона Байлз. Американка пропустила весь олимпийский турнир из-за психологических проблем, однако заявилась на последний вид программы в надежде на золото.

Тяжелая атлетика: Наниев в битве за медаль

Во вторник российские тяжелоатлеты завершают выступления на олимпийском помосте. Первая попытка оказалась крайне неудачной. Кристина Соболь в первый соревновательный день Игр, 24 июля, за три подхода в рывке в весовой категории до 49 кг не сумела покорить снаряд, завершив упражнение с нулевой оценкой.Тимур Наниев — второй штангист, который будет представлять страну на турнире в Токио. Спортсмен является бронзовым призером апрельского чемпионата Европы в Москве в весе до 109 кг и способен включиться в борьбу за награды соревнования.2 августа, 17:41Олимпиада 2020Первый трансгендер в истории Игр обратилась к МОК после выступления

Борьба: шанс для «классика» Суркова

Последним из борцов греко-римского стиля на токийский ковер во вторник выйдет Артем Сурков — в весовой категории до 67 кг. Победитель, серебряный и дважды бронзовый призер чемпионатов мира в первом круге встретится с американцем Алехандро Санчо.

Муса Евлоев в понедельник выиграл три схватки подряд и пробился в финал Олимпиады по греко-римской борьбе. Россиянин 3 августа вечером проведет поединок за золотую медаль в весовой категории до 97 кг. Соперником спортсмена будет представитель Армении, олимпийский чемпион 2016 года, бронзовый призер Игр-2012 Артур Алексанян.

Велоспорт: рекордный «Идзу»

Очень мощно начались соревнования трековиков на олимпийском велодроме «Идзу». Сразу несколько мировых рекордов — в командных гонках, женском командном спринте. Сборная России открыла счет медалям на Олимпиаде — бронза в командном спринте на счету Дарьи Шмелевой и Анастасии Войновой. Впереди мужской командный спринт — на него заявлены Денис Дмитриев, Павел Якушевский, Иван Гладышев.

Также в этот день состоятся решающие заезды в командных гонках.

1 августа, 19:30Олимпиада 2020Возвращение на Идзу: трековики вступают в борьбу за медали Олимпиады

Синхронное плавание: включите «Калинку», пожалуйста

В предварительных соревнованиях дуэтов, где Светлана Ромашина и Светлана Колесниченко выступали с произвольной программой «Пауки», снова случились проблемы с музыкой — включили не ту композицию. Самому титулованному дуэту в мире пришлось ждать, пока проблема разрешится. Но в итоге Ромашина/Колесниченко все же победили в квалификации. Теперь дуэту предстоит выступить с технической программой «Калинка». С ней тоже вышла неувязка — пришлось изменить эскизы купальников, с них убрали изображение медведя по решению Международного олимпийского комитета, который следовал решению по санкциям, вынесенных Спортивным арбитражным судом относительно российского спорта.Во время дневной сессии в Водном центре состоятся полуфиналы и финалы в мужских прыжках с трехметрового трамплина.

Борьбу за медали у россиян продолжит Евгений Кузнецов.2 августа, 17:28Олимпиада 2020Ромашина об ожидании Олимпиады на год больше: решиться было непросто

Водное поло: главный матч

Во вторник состоятся первые матчи плей-офф женского ватерпольного турнира. Россиянки сыграют с командой Австралии. На групповом этапе команда Александра Гайдукова проиграла только один матч — явному фавориту соревнований сборной США. В заключительной встрече россиянки обыграли команду Японии.»Четвертьфинал — одна игра, которая может перевернуть все. На чемпионате мира-2019 в Южной Корее мы были великолепно подготовлены, были фаворитами и в четвертьфинале проиграли австралийкам. Сейчас ситуация другая: играем тяжело, непросто. Есть вопросы по определенным моментам в защите. Австралийки играют отлично, но третье число будет тем днем, когда мы сможем сказать, где находимся и в какой фазе. Приложим все усилия, чтобы сыграть достойно и победить в четвертьфинале», — сказал старший тренер команды Андрей Белофастов.

2 августа, 16:37Олимпиада 2020Ватерполисты сборной Австралии обыграли команду Казахстана в матче ОИ

Как быстрее бегать | Спринтерская тренировка

Вы хотите стать быстрее. А кто нет? Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от спринтов, вам нужно сначала усвоить основы. Спринт — это больше, чем просто скорость. Здесь мы расскажем все, что вам нужно знать, чтобы спринт быстрее. Спойлер: Все зависит от вашей формы.

→ Независимо от того, что вам нужно улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Как быстрее бегать

Форма — один из основных факторов скорости.Спринт — это не просто ускоренная версия вашей обычной формы бега во время легкого бега. Это похоже, но отличается: модели движения при беге и спринте похожи в том, что вам все равно нужно ставить одну ногу впереди другой, но отличается тем, что спринт — это гораздо более динамичная версия бега, точнее, более взрывная. .

Если вы сравните их по континууму, ходьба и легкий бег трусцой будут слева, а спринт — справа.Подумайте об этом так: ходьба, бег трусцой, бег, быстрый бег, спринт. Все это доставит вас из точки А в точку Б, но спринт требует большей силы и мышечной активности, чтобы преодолеть тот же участок дороги.

Еще одно различие между бегом, бегом и спринтом — это удар ногой. При ходьбе, беге трусцой и беге большинство бегунов приземляются ударом пятки. Чем быстрее вы бежите, тем чаще вы переходите от удара пяткой к средней части стопы на приземление на переднюю часть стопы.

Если вы хотите быстрее бегать на короткие дистанции, главное — закрепить основы.Выполните следующие девять шагов, чтобы ускорить спринт.

1. Разминка

Чем больше вы бегаете, тем важнее разогревать мышцы. Ходьба и легкий бег в течение минимум 5-10 минут, включая динамические упражнения или упражнения, такие как высокие колени, удары ягодицами и скакалки, чтобы еще больше подготовить ваше тело к быстрому бегу. Попробуйте эту 5-минутную разминку, чтобы раскрыть и растянуть бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и спину.

2. Сосредоточьтесь на позе и корпусе

Держите туловище в вертикальном положении, плечи расслабленными и подальше от ушей, задействуйте корпус (не сгибайтесь).Дайте волю своей гордой позе, поднимите грудь и наклонитесь вперед. Вы также должны попытаться включить в свои тренировки упражнения для укрепления кора — подумайте: боковая планка с размахом, ноги опущены ножницами и альпинизм — чтобы помочь вам продвинуться вперед.

3. Think Circular

Научитесь думать как велосипедист и двигайте ногами круговыми движениями, поднимая бедра вверх, пока они не станут параллельны земле, и двигайте коленями вверх и вниз. Думайте о движении ваших ног как о круглом, похожем на круг, а не о овале или протягивающем движении «лапы».

4. Эффективное приземление

Стремитесь приземлиться на переднюю часть стопы и сосредоточьтесь на отталкивании от пальцев ног, чтобы продвинуться вперед и удерживать ступни согнутыми вверх к голеням. Исследования показывают, что более мягкий бег и более тихая посадка также могут помочь уменьшить травмы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Управляйте руками

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и двигайте локтями прямо назад, чтобы создать импульс.Положение помогает гарантировать, что ваше движение и сила движутся в одном направлении.

Это более сильный взмах руки, чем бег трусцой. Перемещайте руки в более широком диапазоне движений, поднимая руки вверх до подбородка и назад, к ягодицам. Но старайтесь не позволять рукам пересекать центральную линию вашего тела. Естественная механика у всех разная, но это вызовет вращение вашего туловища, что приведет к неэффективному бегу.

6. Сократите шаг

Длинные шаги — это трата энергии — вы в конечном итоге производите больше вертикальной энергии и проецируете больше восходящего движения, чем поступательного движения. Во время спринта сосредоточьтесь на скорости каденции, а не на расстоянии. Вы будете бегать быстрее и эффективнее, делая короткие сверхбыстрые шаги.

7. Ударьте по ягодицам

Отталкиваясь от передней части стопы и пальцев ног, поднимите пятки вверх к ягодицам, прежде чем подтянуть колено вперед, вывести ногу наружу и снова приземлиться. Это поможет задействовать больше мышц ног и ягодиц для более мощного шага.

Лучшие легкие кроссовки

Самый легкий из протестированных

Skechers GOrun Razor +

Лучшее для скоростной работы

Saucony Endorphin Скорость

Лучшая многозадачность

Altra Solstice XT

Лучшее для гонок

Брукс Гиперион Темпо

8.Breathe

Расслабление в режиме бега и синхронизация дыхания с ритмом ног уменьшит потери энергии из-за мышечного напряжения. Следуйте этим советам, чтобы улучшить дыхание во время бега и предотвратить травмы.

9. Выполнение роликового старта

Попробуйте это упражнение, чтобы почувствовать разницу между ходьбой, бегом трусцой, бегом и спринтом. Начните с ходьбы и увеличивайте скорость каждые 10 секунд, пока не достигнете скорости спринта.

Как и в любой высокоинтенсивной тренировке, небольшая нагрузка имеет большое значение.Постепенно переходите к высокоинтенсивным спринтерским тренировкам, чтобы ваше тело могло адаптироваться к требованиям тренировки, и придерживайтесь их, чтобы увидеть улучшения в вашей беговой форме и общем состоянии здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

спринтерских тренировок | Тренировки для более быстрого бега

Вам знакомо это чувство, когда вы изо всех сил пытаетесь успеть на самолет или избежать надвигающегося ливня? Вам не нужен тренер по бегу, чтобы сказать вам, что это спринт. Спринт — это «беглый» элемент борьбы или бегства; это то, как быстро ты бежишь, когда от этого зависит твоя жизнь. И такой бег — даже когда вы на самом деле не в опасности — это стратегический элемент тренировочного арсенала бегуна.

Вы любите бегать. Мы любим бегать. Присоединяйся к нам!

Так что же такое спринт-тренировка?

«Большинство спринтерских тренировок длятся не более 20–60 секунд или от 50 до 200 метров, если только вы не звезда трека и не можете пробежать 400 метров менее чем за 60 секунд», — говорит Меган Кеннихан , USATF- и RRCA. сертифицированный тренер по бегу.

Что касается количества, вы должны выполнять спринт четыре или более раз и чередовать периоды отдыха, которые длиннее минуты, по словам Дэнни Макки, главного тренера Brooks Beasts, одной из самых доминирующих команд Америки по бегу на средние дистанции. . Например, две с половиной-трех минут после 20-секундного спринта — это достаточно времени, чтобы ваше тело восстановило энергию, добавляет он.

Спринты подпадают под более крупный тренировочный зонтик скоростной работы. «Любой бег, который превышает ваш бег трусцой или постоянный темп, считается скоростной работой», — говорит Кеннихан.«Это могут быть забеги в полумарафонском темпе, темповые бега, повторение треков или фартлек».

Но спринт — это непростая задача по сравнению с другими видами тренировок. «Спринты относятся к диапазону меньшего объема и большей интенсивности», — говорит Макки.

Когда уровень усилий ниже во время скоростной работы, например, полумарафонских миль или повторений трека, вам не нужно столько восстановления. «

При выполнении спринтов вы хотите полного восстановления перед началом следующего интервала, потому что вы будете двигаться с максимальной скоростью и вам нужно, чтобы все ваши мышцы были готовы к активации и сохранению вашей формы от разрушения, что может привести к травме», — говорит Кеннихан.

Каковы преимущества спринтерских тренировок?

Скоростная работа в целом — это более анаэробная тренировка, чем постоянный бег, который тренирует ваше тело для более эффективного снабжения кислородом ваших мышц. По словам Кеннихана, бег с максимальной скоростью задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за взрывные движения.

«Использование этих мышечных волокон также помогает улучшить работу сердца; от этих тяжелых усилий ваше сердце будет работать сильнее и улучшится общее кровообращение », — объясняет она, — преимущество, которое поможет вам работать на любой скорости.

Исследования подтверждают идею о том, что спринтерские тренировки сделают вас более быстрым бегуном в целом: интервальные спринтерские тренировки помогли бегунам бегать по тропам на 5,7% быстрее в тесте на бег на 3000 метров, согласно исследованию , опубликованному в журнале Journal of Исследования силы и кондиционирования . Хотя это исследование было небольшим (всего 16 бегунов), оно предлагает многообещающие результаты для подготовленных спортсменов.

Поскольку спринт — это тренировка всего тела, «он запускает ваш метаболизм и сжигает больше жира», — говорит Кеннихан.Фактически, согласно исследованию , проведенному RunRepeat, люди, которые участвовали в интервальных спринтерских тренировках, показали снижение процента жира в организме на 39,95% больше, чем те, кто выполнял HIIT-тренировки.

Спринты также помогают улучшить вашу эффективность и форму в любом темпе. «Чтобы бежать быстрее, люди приземляются ногой под своим телом, а не перед собой, имеют более высокий удар спиной и качают прямо и быстрее — все, что может упасть на обочину при более медленном беге», — говорит Кеннихан.«Кроме того, во время спринта у вас будет более короткое время контакта с землей, что является одним из ключей к эффективности».

Наконец, спринт действует как своего рода силовая тренировка для бегунов, когда задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна. «Компонент ускорения спринта увеличивает экспоненциально большую силу и крутящий момент на мышцы, что поможет вам нарастить мышечную силу», — говорит Макки. «Несмотря на то, что усилие непродолжительное, эта пиковая сила и крутящий момент на мышцу является гораздо более сильным стимулом для мышцы, чем во время легкого бега.«Вы почувствуете большую разницу после шестимильного легкого бега и тренировки, скажем, 6 х 150 метров, что составляет всего 900 метров общей работы.

Поскольку спринт сильно воздействует на мышцы, вам действительно следует выполнять настоящую спринтерскую тренировку только раз в неделю; это позволяет вам приложить максимум усилий, не переусердствуя, и дает вам достаточно времени для восстановления. Попробуйте одну из четырех спринтерских тренировок, представленных ниже — две для начинающих и две для опытных бегунов, — и вскоре вы увидите, что ваш общий темп улучшился.

Как использовать эти тренировки : Самое простое место для выполнения спринтов — это беговая дорожка или беговая дорожка, где вы можете легко контролировать расстояние, но вы также можете выполнять эти тренировки на своем местном беговом маршруте, если у вас есть часы для бега, которые измеряют расстояние или время.Выполняйте тренировку по вашему выбору только раз в неделю. Не забывайте разминаться и остывать до и после каждого упражнения, чтобы не допустить травм.

Спринтерские тренировки для новичков
Тренировка 1
Не бойтесь ходить 60-секундные восстановительные тренировки между интервалами. «Перед тем, как снова начать спринт, вы должны убедиться, что ваш пульс полностью снизился до частоты пульса легкого бега», — говорит Кеннихан.
Разминка в течение 30–45 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
Спринт 20–30 секунд
Восстановление ходьбой в течение 60 секунд
Повторить 4–6 раз
Охлаждение
Тренировка 2
«Когда вы бежите изо всех сил, следите за своей формой и сохраняйте контроль над своим телом», — говорит Макки. «Попробуйте снять себя на видео на свой телефон и посмотрите, как ваша координация и сила начинают развиваться с течением времени.”
Разминка в течение 15–20 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
Спринт на 150 метров или 0,1 мили (примерно 20–30 секунд)
Бег трусцой или ходьба от 400 до 600 метров (или 3 минуты) между спринтами
Повторить 5-7 раз
Охлаждение
4 башмака для набора скорости
для гонок
Беги, бритва 3
Skechers amazon.com
Для Speedwork
Hyperion Tempo
Brooks zappos.ком
149,95 долл. США
Для кросстрейнинга
Солнцестояние XT
Дополнительные шипы
Adizero XC Sprint
Адидас amazon.com
Расширенные спринтерские тренировки
Тренировка 1
«Вы должны поддерживать свой темп на каждом интервале, — говорит Кеннихан.«Вы не должны увядать к четвертому или шестому повторению — последовательность является ключевым моментом». Используйте эти дополнительные 200 метров для большего времени восстановления, если вам это нужно.
Разминка в течение 15-20 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
Спринт на 400 метров
Восстановление на 200-400 метров ходьбой или бегом трусцой
Повторите 4-6 раз
Охлаждение
Тренировка 2
Так как вы идете в гору, вы получаете двойной удар скорости и на наклонной тренировке.«Вы обнаружите мышцы, о которых забыли (и это здорово!)», — говорит Макки. Обязательно согрейте и остыните!
Разминка в течение 15-20 минут с легкими, легкими кардио и динамическими упражнениями
Спринт в гору на 30-40 метров (около 6-10 секунд)
Спускайтесь вниз и стойте в общей сложности 90 секунд между интервалами
Повторить от 8 до 12 раз
Охлаждение
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Готовься быстрее с 30-секундными спринтами
Если вы хотите быстрее прийти в форму, подумайте о добавлении спринтерских тренировок в свое расписание. Высокоинтенсивное усилие 30-секундной спринтерской тренировки может дать впечатляющие результаты.Спринтерские тренировки отлично подходят для людей, у которых нет времени на длительные, устойчивые упражнения на выносливость, но которые хотят получить такую же (или лучшую) пользу для сердечно-сосудистой системы.
Обзор
Хотя многие руководства по упражнениям рекомендуют до 60 минут умеренных упражнений три раза в неделю, большинство людей не могут выполнять так много упражнений по многим причинам, включая недостаток времени и отсутствие результатов. Если у вас мало времени, но вы хотите улучшить здоровье сердца и общую физическую форму, спринт-тренировки могут стать идеальным решением.
Данные показывают, что короткие высокоинтенсивные спринтерские тренировки улучшают аэробные способности и выносливость примерно вдвое быстрее, чем традиционные упражнения на выносливость.
Наука о тренировках в спринте
Спринтерские тренировки могут эффективно использоваться как опытными спортсменами, так и любителями физических упражнений. Недавнее исследование спринтерских тренировок с велосипедистами показало, что результативность улучшается за меньшее время при использовании высокоинтенсивных спринтерских тренировок вместо обычных скоростных тренировок.
Эти короткие периоды интенсивных упражнений (в отличие от интервальных тренировок) улучшают здоровье мышц и их производительность, сравнимые с несколькими неделями традиционных тренировок на выносливость. Результаты исследования показали положительные изменения в метаболических маркерах, таких как концентрат К + (количество калия в крови) и накопление лактата, которые, по мнению исследователей, могли замедлить утомляемость и улучшить работоспособность.
Другие результаты показали, что короткие упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем такое же количество кардиоупражнений средней интенсивности.
Препарат
Спринтерские тренировки можно выполнять во время бега, плавания, езды на велосипеде или почти любых других сердечно-сосудистых упражнений. Перед добавлением спринтерских тренировок в свое расписание необходимо принять во внимание следующие меры предосторожности.
Безопасность: Поскольку это упражнение высокой интенсивности, перед началом спринтерской тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом и просмотреть анкету о готовности к физической активности (PAR-Q).
Базовая физическая подготовка: Также важно иметь прочную базу физической подготовки в занятиях, которые вы используете для спринтов.Чтобы укрепить физическую форму, следуйте правилу 10 процентов и постепенно увеличивайте объем тренировок.
Частота: Из-за интенсивности этих тренировок большинству спортсменов не следует выполнять спринтерскую работу более трех раз в неделю.
Болезненность мышц . Запуск программы спринта может быть трудным или вызвать отсроченную болезненность мышц, если вы мало тренировались до этой тренировки. Мы рекомендуем перед началом тренировок от 3 до 4 недель тренироваться.
Пошаговое руководство
Перед тренировкой на спринт обязательно выполните тщательную разминку. Травмы более вероятны, если ваше тело не подготовлено должным образом.
Выполняйте спринтерские тренировки три раза в неделю. Между спринтерскими тренировками разрешайте как минимум один-два дня отдыха или другое легкое упражнение.
Разминка . Перед спринтом тщательно разогрейтесь легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Выполните то же упражнение, которое вы будете использовать для спринтов.
Спринт . Выполните свой первый спринт с максимальной интенсивностью примерно 60%. Если вы чувствуете напряжение в мышцах или боль в суставах, отступите и продолжайте разминаться.
Восстановить . Восстановитесь в течение 2 минут, снизившись до удобного темпа, но продолжайте двигаться. Это может быть легкая пробежка или прогулка, в зависимости от вашей физической формы.
Спринт . Выполняйте следующий спринт с максимальной интенсивностью примерно 80%.
Восстановить . Восстановиться за 2 минуты.
Спринт . Выполняйте оставшуюся часть спринтов со 100-процентной максимальной интенсивностью или с максимальным усилием в течение 30 секунд. Вы должны выкладываться по максимуму для каждого из них.
Восстановить . После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 2–4 минут, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлились до такой степени, что вы сможете поддерживать разговор, не задыхаясь.
Повторить . Повторите процедуру спринта / восстановления 4-8 раз в зависимости от вашего уровня и способностей.Для вашей первой тренировки вам нужно будет остановиться на 4 спринтах. Это хорошо. Попробуйте доработать до 8.
График
Цель состоит в том, чтобы выполнять эту тренировку шесть раз за две недели, а затем вернуться к тренировке дважды в неделю для поддержания в течение шести-восьми недель, прежде чем вы измените тренировку. В дни, следующие за спринтерской тренировкой, делайте более легкие пробежки по 20-30 минут, чтобы помочь восстановиться, но сохранить свой пробег.
Если вам нравятся ваши результаты, вы можете продолжать этот распорядок дольше.Но неплохо было бы менять тренировки каждые несколько месяцев и в течение года. Не стесняйтесь изменять распорядок по своему усмотрению; убедитесь сами, что лучше всего подходит для вас.
Спринт-тренировки интенсивны, и вам, возможно, потребуется сделать перерыв и на некоторое время выполнить несколько более длительных медленных тренировок.
Слово Verywell
Спринтерская тренировка предлагает вариант для тех, у кого мало времени для упражнений, но все же он хочет улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Хотя этот тип тренировок сложен и требует высокого уровня мотивации, он может привести к значительным улучшениям за короткий период времени.
Running 101: начало работы со спринтами
Женщина готовится к спринту по беговой дорожке.
Кредит изображения: DeanDrobot / iStock / Getty Images
Бег обычно не считается силовым движением. Это потому, что бег часто ассоциируется с длинной медленной дистанцией. Работа на выносливость. Бег трусцой.
Но бег — идеальный способ развить силу, если мы определяем его как спринт, а не как тренировку в устойчивом состоянии. Когда дело доходит до развития силы, нет более эффективного метода, чем спринт.Спринт также предлагает более эффективную тренировку и повышает ваш метаболизм, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы (подумайте: 30-минутные занятия на эллиптическом тренажере). И как дополнительный бонус: спринт заставляет вас почувствовать себя атлетом.
Как и в любой другой высокоинтенсивной деятельности, важно постепенно прогрессировать, чтобы избежать травм.
Вот некоторые преимущества спринта, а также правильная разминка перед спринтерской сессией, как и когда включать спринт в свой недельный график, а также некоторые примеры тренировок для этого.
Преимущества спринта
Sprinting предлагает ряд преимуществ:
Это потрясающе для развития силы, потому что требует от вас быстрого и взрывного создания и применения силы. «Активация мышц нижней части тела — включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры — достигает очень впечатляющих уровней, что приводит к увеличению мышечной массы и силы», — сказал эксперт по биомеханике из Аризоны Брет Контрерас, CSCS.
Спринт лучше всего подходит для похудания, поскольку он по своей природе является высокоинтенсивным, требует нескольких коротких всплесков усилий и значительно увеличивает метаболизм после тренировки. Вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью в течение нескольких часов после окончания тренировки. Хотя спринт часто рассматривается как тренировка сердечно-сосудистой системы (что, безусловно, так и есть), на самом деле это эффективная деятельность по наращиванию мышечной массы для нижней части тела, поскольку она задействует высокопороговые мышечные волокна типа II.Есть причина, по которой у олимпийских спринтеров такие хорошо развитые ягодицы и квадрицепсы.
Для взрослых, озабоченных плотностью костей, спринтерская тренировка — отличная программа для подражания. Контрерас говорит: «Преодоление присущих сил реакции опоры, связанных с бегом на короткие дистанции, создает значительную нагрузку на кости, что вызывает реконструкцию тела и увеличение плотности костей». Спринт намного более стимулирует и экономит время, чем традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы. Длительные медленные кардио-тренировки могут быть скучными и быстро привести к снижению отдачи.Кроме того, большинство людей предпочли бы стройное, мощное телосложение спринтера высшего уровня, чем тощую внешность марафонца.
Правильная разминка
Подобно тому, как вы не пытаетесь разогнать машину от 0 до 60, не прогревая ее, вам нужно согреть свое тело. «Если ты не будешь делать это со своей машиной, зачем относиться к своему телу с меньшим уважением?» говорит Тони Джентилкор, CSCS, совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.
Спринт — это высокоинтенсивное занятие, которое необходимо уменьшить, иначе вы рискуете получить травму, особенно сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ахиллова сухожилия.Заранее сделайте следующее:
Используйте валик из поролона на илтотибиальных (ИТ) связках, подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце, ягодицах и икрах в течение 30-60 секунд на каждой области.
После катания с пеной выполните серию динамических упражнений на растяжку, нацеленных на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
После динамической разминки сделайте статическую растяжку для подколенных сухожилий, сгибателей бедра, икр и четырехглавой мышцы. Потратьте 30 секунд на каждую область.
Перед тем, как начать настоящую тренировку на спринт, выполните три-четыре «летающих спринта» или «страйдеров» с 50-75% максимальной скорости на 20-40 ярдов, чтобы мышцы акклиматизировались.
Как и когда вводить спринты
Новичкам в беге на короткие дистанции следует начинать с одного или двух раз в неделю и работать до трех раз. Некоторые предпочитают спринт в дни силовых тренировок либо сразу после работы с отягощениями, либо позже в течение дня.Преимущество выполнения спринтов сразу после тренировки заключается в том, что ваша температура повышается, а мышцы активизируются, поэтому разминка может быть намного короче. Если вы решите выполнить спринт позже днем, вам следует сделать стандартную разминку.
Вы также можете выполнять спринтерскую тренировку как отдельную тренировку для сердечно-сосудистой системы в дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.
Что касается интенсивности, я никогда не рекомендую выкладываться на полную. В кругах силовых тренировок часто советуют оставлять одно или два повторения в баке и избегать полного мышечного отказа.Это верно и для спринтов; думайте о том, чтобы набрать только около 90 процентов вашей максимальной скорости, особенно в первые пару недель.
Время — отличный предмет для обсуждения, когда дело касается спринта. Некоторые рекомендуют спринт от 20 до 30 секунд, но спринт наиболее эффективен в диапазоне от 5 до 12 секунд.
Для большинства людей это означает от 30 до 90 ярдов. Спринты должны быть высокой интенсивности, короткими очередями.
Все, что превышает 10–12 секунд, и вы начинаете работать с другой энергетической системой, вы чрезмерно утомляетесь и, вероятно, получите травму.
Что касается восстановления между спринтами, используйте соотношение работы и отдыха 1: 3-5. Если вы пробегаете 40 ярдов за шесть секунд, вы должны отдыхать 20-30 секунд (или больше) между спринтами. Возвращение к стартовой линии после каждого спринта приведет вас в этот диапазон восстановления.
Идея спринтерских тренировок — это сила и производительность. Если вы бежите слишком много времени или дистанции и не допускаете достаточного восстановления, мощность и производительность снизятся.
Что касается объема, новички должны начинать с пяти спринтов один или два раза в неделю и продвигаться к 15 спринтам до трех раз в неделю.Это может показаться не таким уж большим, но важно, чтобы спринт прогрессировал постепенно, чтобы избежать травм. Спринтерская тренировка не должна превышать 20 минут, включая периоды работы и восстановления.
Пятнадцать спринтов на 50 ярдов, каждый по 8 секунд с 40 секундами восстановления, займет всего 12 минут. Самое замечательное в спринтерских тренировках — это то, что они дают максимальные результаты с минимальными затратами времени.
Когда дело доходит до поверхности, попробуйте спринт по полевому газону, траве или хорошей всепогодной трассе для спринтов по ровной местности.Если вы хотите сделать спринт по стадиону или холм, вы, скорее всего, будете бегать по бетону или асфальту, что неизбежно, если вы не найдете хороший холм с травой. Старайтесь избегать использования асфальта и бетона, поскольку это увеличивает нагрузку на суставы.
Собираем все вместе
Давайте посмотрим на пример программы спринта:
Неделя 1 • Разминка • Пять спринтов на 30-40 ярдов с пятикратным восстановлением (т.е. если вы пробежали 40 ярдов за шесть секунд, отдыхайте 30 секунд между спринтами) • Выполняйте один день в неделю
Неделя 2 • Разминка • Восемь спринтов на 30-40 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте два дня в неделю
Неделя 3 • Разминка • Десять спринтов на 40-50 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполнять три дня в неделю
Неделя 4 • Разминка • Двенадцать спринтов на 40-50 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю
Неделя 5 • Разминка • Пятнадцать спринтов на 50-60 ярдов с пятикратным восстановлением • Выполняйте три дня в неделю
Как бегать с интервалом в спринте
Спринт отлично подходит для спортсменов и людей в целом.Они являются невероятным выражением скорости и мощности. Они также определенно имеют более значительную отдачу, чем бег трусцой, когда дело доходит до набора формы, улучшения вашего здоровья, повышения вашей силы, развития быстро сокращающихся мышечных волокон, измельчения жира и создания сухой мышечной массы.
Преимущества спринта
Замедляет старение и снижение когнитивных функций
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Снижает риск сердечных заболеваний
Повышает уровень холестерина в крови
Помогает контролировать и предотвращать высокое кровяное давление
Увеличивает и расширяет метаболизм после тренировки больше, чем бег трусцой
Повышает уровень сахара в крови, баланс и контроль
Я не могу лгать.Чтобы получить эти преимущества, вы должны быть готовы физически. Неразумно начинать пробовать спринт. Отличная идея и лучшее программирование могут работать против вас, особенно если вы нетренированный. Пытаться за неделю превратиться из дивана в элитного спринтера — значит получить травму. Даже спортсмены без подготовки уязвимы для перенапряжения и травм. Многие из их травм и перенапряжения чаще всего возникают в межсезонье и во время тренировочных предсезонных тренировок. Ваши мышцы должны научиться или заново учиться справляться с силой, выдерживать и поглощать ее.Вы не можете применять силу или чрезмерную силу к мышцам, которые не готовы с этим справиться. Это похоже на попытку управлять 4-цилиндровым автомобилем, как на F1 в автомобильной гонке, вы взорвете двигатель. Крайне важно подготовиться.
Силовые тренировки
Эффект от силовой тренировки, проведенной до или во время спринтерской тренировки, имеет решающее значение для улучшения спринтерского бега и предотвращения травм. Перед спринтом делайте силовые тренировки 2-3 раза в неделю в течение примерно 4 недель. Вы должны подготовить бедра, колени и лодыжки к взрывному приложению силы.Отличными силовыми упражнениями для спринта могут быть: приседания, жимы ногами, становая тяга, скандинавские мосты между бедрами, становая тяга на одной ноге, приседания на одной ноге, выпады, рывки, прыжковые чистки, сплит-приседания и т. Д. Вы можете бегать спринт одновременно с силовой тренировкой. , но только на низком уровне около 60-70%. Если вы делаете слишком много упражнений за один раз, ваши мышцы будут перетренироваться, а нервная система будет перегружена. Перетренированность не дает результата, поэтому возникают перегрузки и травмы. После 4 недель силовых тренировок можно переходить к плиометрике.Упражнения будут включать в себя упражнения на прыжки, прыжки и пропуски. Улучшения в спринте зависят от ваших спринтерских, силовых и плиометрических тренировок.
Настройка интервалов спринта — создание базы
Прогрессивная перегрузка
Вначале важна прогрессивная перегрузка! Просто постоянно бегать с максимальной скоростью — не лучший способ развить скорость. Постоянный спринт с максимальной скоростью приводит к более медленному приросту, быстрому плато в силе и утомлению.Адаптация — это ключ. Позвольте вашему телу адаптироваться к бегу на 50%, затем на 75%, 85% и выше и т. Д. Когда тело адаптируется к силе, оно сможет приспособиться к большей дополнительной силе. Постепенная адаптация к силе — вот что дает быстрые результаты. Если вы все время бегаете так быстро, как можете, это не адаптация.
Прогрессивная тренировка с перегрузкой предотвратит напряжение, боль или травму и в то же время будет постепенно вводить все больше и больше стимулов. Что наиболее важно, так это способность безопасно выполнять спринт на более высокой скорости, чтобы постепенно увеличивать скорость.Потому что, если вы получили травму, вам придется начинать все сначала через 3 месяца, когда ваша травма станет лучше. Это того не стоит! Быть умным.
Специфичность
Поймите, зачем вы бегаете и каковы ваши потребности, особенно для вашего вида спорта. Если это просто развлечение и тренировка, установите интервалы для измерения прогресса.
Если вы стремитесь к силе, делайте полное восстановление от 90 секунд до 2 минут после каждого спринта.
Если вы бегаете для кондиционирования, отдыхайте от 10 секунд до 1 минуты.
Не тренируйте силовые и кондиционирующие спринты в один и тот же день.
Пример тренировки на спринт:
Понедельник: Выполнить спринт на максимальной скорости. Спринт на средней дистанции, работа на максимальной скорости, мощность и физическая подготовка. Например, полет 40, 50, 60 с отдыхом 2-3 минуты между спринтами. Летучие спринты предназначены для развития максимальной скорости. Цель состоит в том, чтобы спринт и достичь максимально возможной скорости и продолжать до тех пор, пока скорость не уменьшается.Летящие спринты часто выполняются с самого начала бега, достигая максимальной скорости на отметке от 10 до 20 ярдов и удерживая максимальную скорость на 20-60 ярдов.
Среда: Выполните короткие спринты с упором на ускорение с полным восстановлением в течение 3 минут. Пример — спринт от 5 до 30 ярдов.
Пятница: Выполняйте более длинные спринты с 70-100 ярдов, тренируя разную интенсивность от 60 до 90% с минимальным отдыхом менее 20 секунд.
Спринтерские насадки
Новичкам следует начинать с меньшей интенсивностью и с большим отдыхом до акклиматизации.Когда вы станете продвинутыми, вы можете увеличить интенсивность и уменьшить время отдыха.
Если вы спортсмен, определите дистанцию спринта и количество повторений во время соревнований и имитируйте их во время интервалов, чтобы выработать соответствующую энергию.
Спринты с сопротивлением
Спринты с сопротивлением используются для стимулирования ускорения спринта. Вот несколько примеров:
Спринт в гору
Санный спринт
Спринт партнерским удержанием
Вспомогательные спринты
Вспомогательные спринты — полная противоположность спринтам с сопротивлением.Вместо того, чтобы бегать в гору, вы будете бегать вниз по склону. Спринт заставляет ваши ноги и мышцы реагировать быстрее. Вы также можете делать спринты из рогатки, цепляя эспандеры, как из рогатки; толкаясь в них и используя сопротивление, чтобы толкнуть вас вперед.
Спринт, замедление, спринт
Сделайте отметку примерно 60 ярдов. Спринт на 20 ярдов со скоростью 90%, замедлите скорость на 20 ярдов до 75%, а затем отбросьте его назад и разбегите 20 ярдов на 90%.
Тестирование скорости
Bronco — отличный способ проверить свою скоростную выносливость и физическую форму.Тест Bronco — это тест челночного бега на общее время. Вам нужно установить конусы на 20, 40 и 60 м и выполнять челночные движения вперед и назад. Между ними нет отдыха, и вы должны сделать это 5 раз. Обычно это занимает 4-6 минут, если у вас меньше 5 минут, это хорошо. Самое быстрое время — 4 минуты 12 секунд.
Есть много интервалов спринта, которые вы можете сделать. Чаще всего люди не могут бежать в течение 30 секунд или им нужно больше отдыха, чем требуется в интервале. Настройте себя на успех, а не на неудачу, травму или усталость.Вы должны следить за своим уровнем физической подготовки, чтобы добиться максимальных результатов и прогресса. Большинству людей не удается прогрессировать, потому что они не адаптируются, чтобы создать базу для тренировок или выступлений.
ПОДРОБНЕЕ:
Как кофеин может ускорить спринт
Почему интервалы между спринтами, вероятно, слишком длинные
4 стандарта относительной силы для повышения скорости спринта
Спринт против бега трусцой: плюсы, минусы и разница
4 августа 2021 г.
Автор: Эдвард Камбро
Если вы рассматриваете бег в качестве тренировки, вы, вероятно, заранее изучите его.Тебе лучше спринт или бег трусцой? Это вообще имеет значение?
Короткий ответ — да. И то, что вам следует делать — спринт или бег трусцой, зависит от того, чего вы хотите достичь (а также от того, с чем ваше тело может безопасно справиться).
Интернет — ценный ресурс для бегунов, разнообразие вариантов бега может быть огромным. Некоторые термины ошибочно используются как синонимы, что сбивает с толку начинающих бегунов. Бег и бег — это не одно и то же. Также нет бега трусцой и силовых прогулок.И в данном случае ни спринт, ни бег трусцой.
Особенно в начале пути вашего бегуна вы будете часто видеть спринт и бег трусцой. Их нельзя использовать взаимозаменяемо, и каждый предлагает разные преимущества и имеет свой собственный набор недостатков. Чтобы помочь вам, мы разбили, что это за беговые формы и как они влияют на ваше тело.
Спринт против бега трусцой: в чем разница?
Для ясности, давайте сначала избавимся от этого.Спринт — это разновидность интервального бега и скоростной игры. Вы потратите всю свою энергию на 30-секундные интервалы нагрузки в течение примерно 30 минут (сначала ваш пробег и возможности могут отличаться).
По сравнению с этим бег трусцой похож на прослушивание мягкого джаза. Ваш темп быстрее, чем силовая ходьба, но медленнее, чем при обычном беге. Вы будете поддерживать одинаковый темп во время бега трусцой, в отличие от бега на короткие дистанции, который не является непрерывным. Вы также не будете напрягаться почти в той же степени, что и спринт, хотя вы будете тренироваться в течение того же количества времени.
Для тех, кто хочет похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выбор кажется легким, но все не так просто.
Какие преимущества спринт?
Давайте теперь займемся этим сорняком.
Из-за большой нагрузки ваш пульс будет повышаться. Это невероятное упражнение для сердечно-сосудистой системы, работающее на 90–95% максимальной частоты сердечных сокращений вашего тела. Спринт также является аэробным и анаэробным упражнением.Поскольку вы, вероятно, новичок во всем этом, мы объясним.
Аэробное упражнение — это любое упражнение, полезное для сердечно-сосудистой системы. Это требует тяжелого дыхания и учащенного пульса. Это позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело, питая ваши мышцы и со временем повышая выносливость. Это также помогает поднять настроение и жить дольше, чем те, кто не занимается аэробикой.
Хотя спринт имеет аэробные преимущества, это прежде всего анаэробное упражнение.Вы получите преимущества обоих, но анаэробные упражнения отличаются своей интенсивностью.
Во время спринта вы будете напрягать свое сердце и мышцы до предела. Это поможет вам привести в тонус ваши ягодицы, корпус (пресс для всех!) И, разумеется, ноги. Однако из-за нагрузки у вас быстро будет меньше кислорода, на который можно рассчитывать для получения энергии и восполнения запасов. Вместо этого ваше тело должно использовать свои резервы, чтобы ваши мышцы продолжали функционировать. Он расщепит глюкозу и лишние калории в вашем теле, что поможет вам похудеть быстрее.Поскольку вы быстро меняете скорость на протяжении всего спринта, ваши мышцы будут постоянно двигаться. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают большую гибкость и увеличивают возможности для роста.
Чтобы получить представление о том, что вы будете делать во время спринтерской тренировки, мы приведем вам пример.
Разминка 10 минут.
Во время тренировки сделайте один или два 20-секундных спринта ближе к концу, чтобы помочь своему телу понять, какой тип тренировки ему предстоит выдержать.
Теперь, когда разминка окончена, бегите 30 секунд как можно быстрее.Используйте таймер или маркер, чтобы обозначить, когда и где остановиться. Вы прикладываете максимум усилий. Бегите так, как будто вас преследует IRS.
Сделайте трехминутный перерыв для восстановления.
Еще один 30-секундный бег с максимальным усилием.
Сделайте еще трехминутный перерыв, чтобы восстановиться.
Продолжайте эту схему, пока не сделаете пять или шесть 30-секундных спринтов.
Чтобы упростить вычисления, допустим, вы сделали шесть. Это всего три полных минуты спринта, но поверьте мне, это будет намного больше.
Поскольку ваше тело прошло через довольно много всего за короткий период времени, вы все равно будете в напряжении. Чтобы помочь вашему телу вернуться в состояние гомеостаза (и избежать спазмов), дайте 10 минут остыть — возможно, бегом.
Обратите внимание, что тренировка длится не более 40 минут.
Это тренировка, экономящая время, с огромными преимуществами. Естественно, у него есть свои недостатки.
Какие опасности спринт?
Это не совсем загадка уровня Бэтмена.Вы напрягаете свое тело до предела — как вы думаете, в чем обратная сторона?
Конечно, есть большая вероятность, особенно на ранней стадии, что вы рано устанете. Тренировка короткая, но когда она организована таким образом — с такой интенсивностью — сама по себе может казаться погибелью. Действительно, велика вероятность, что когда вы впервые начнете спринт, вы, скорее всего, не сможете сделать все пять или шесть подходов по 30 секунд. Если вы чувствуете, что не в состоянии продолжать, остановитесь на месте. Не подвергайте себя опасности.
Наиболее очевидным недостатком является повышенная вероятность получения травм. Растяжения мышц довольно распространены среди спринтеров, которые неосторожно выполняют упражнение. Не увеличивайте продолжительность спринта до более чем минуты. Бегите только до трех дней в неделю, а не в дни подряд. Вы можете существенно снизить вероятность получения травмы, если будете растягиваться и разминаться в течение как минимум 10 минут перед каждым упражнением на спринт и выполняя пробежку для охлаждения после того, как спринт закончен.
Другой вероятный источник травм — особенно для начинающих бегунов — это повреждение суставов.Поскольку вы бежите изо всех сил, ваши шаги более эффективны. Вы почувствуете повышенную нагрузку на ноги от пятки до бедер.
Вы будете бежать безопаснее, если будете уделять внимание своей беговой форме. Пятка никогда не должна быть первой частью стопы, касающейся земли. Это замедлит вас и увеличит вероятность травмирования и без того уязвимого участка.
Однако самый опасный элемент спринта также связан с его величайшей пользой: воздействием на ваше сердце.
Спринт требует многого от вашего сердца — бега на максимуме. Для некоторых это не всегда полезно. Тем, у кого высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания или другие проблемы с сердцем, следует поговорить с врачом, прежде чем начинать спринтерский или интервальный бег. Хотя у вас может не быть проблем с сердцем, взрослым от 50 лет и старше также следует поговорить со своим врачом перед спринтом.
Каковы преимущества бега трусцой?
Преимущества бега трусцой противоположны его опасностям.Это упражнение с низкой нагрузкой, которое не требует особого внимания ни от сердца, ни от суставов. Это оптимальное упражнение для тех, кто восстанавливается после травм, которым необходимо разбудить группы мышц, или для тех, кто только начинает бегать, чтобы улучшить свое здоровье.
Бег полезен для сердечно-сосудистой системы, работая с сердцем, хотя он не будет биться быстрее, чем при спринте. Тем не менее, это повысит уровень адреналина и поможет высвободить эндорфины, которые снимут стресс. Физическая активность бега сама по себе может снять напряжение с моих расслабляющих мышц, которые вы держали сжатыми и напряженными, например, после тяжелого рабочего дня или ссоры с супругом.
Выделение этих химических веществ, дающих хорошее самочувствие, также может принести пользу тем, кто страдает депрессией. Бег снижает уровень кортизола в организме, который накапливается, когда вы находитесь в состоянии стресса. Кортизол — биологический ингредиент депрессии. Бег трусцой помогает справиться с этим.
Для новичков в беге трусцой мы дадим вам краткий обзор того, что вы будете делать. Хотя вы можете бегать трусцой каждый день, вы все равно должны отдыхать после нескольких дней бега подряд. Это особенно верно для тех, кто использует бег трусцой, чтобы помочь восстановиться после травмы или у кого уже есть проблемы со здоровьем.Как и в беге на короткие дистанции, перед началом следует проконсультироваться с врачом.
Но, допустим, вы получили зеленый свет. Ваша пробежка должна выглядеть так.
10-15 минут разминки на растяжку.
От 20 до 30 минут непрерывного бега трусцой. Поддерживайте постоянную скорость не более 5 миль в час. Приложения для телефона и беговые дорожки помогут вам управлять скоростью. Для более расслабленного метода, если у вас достаточно дыхания, чтобы вести двусторонний разговор, но не достаточно, чтобы монолог, как у шекспировского персонажа, вы находитесь на правильной скорости.
Вы можете захотеть или не захотеть остыть с помощью спортивной ходьбы или неторопливой прогулки в течение нескольких минут после этого.
Каковы опасности бега трусцой?
Что ж, никаких опасностей для бега трусцой точно нет — при условии, что все вышеупомянутые травмы и ранее существовавшие заболевания были обсуждены с вашим врачом. Это одно из преимуществ бега перед спринтом.
Но хотя бег трусцой не опасен, у него есть очевидный недостаток. Подумай об этом.На катере или гребной лодке быстрее пересечь канал? Откровенно говоря, с бегом так далеко не уедешь.
И я не говорю о расстоянии. Я говорю о плато.
Весь вес, который ты можешь сбросить, ты потерял; вся выносливость, которую вы накопили, — это выносливость, которую вы собираетесь развивать.
Вы можете увеличить продолжительность пробежек или их частоту в течение недели, что должно помочь вам преодолеть эти плато — по крайней мере, на некоторое время. Конечно, слишком много бега трусцой может представлять потенциальный риск травмы, хотя он остается довольно низким.
Бег трусцой может быть правильным упражнением для вас в зависимости от ваших способностей и желаний. Это также может быть стартовая площадка, которая вам нужна для фитнеса, улучшения здоровья или даже для других форм бега, например спринта.
Итак, как вы видите, спринт против бега / бега трусцой — это не универсальный ответ, который вы можете получить, и спринт, и бег трусцой имеют свои преимущества и свои недостатки.
Итак, спринт или бег трусцой: что подойдет вам?
Самое приятное в этом вопросе то, что здесь нет неправильного ответа.Сообщите нам о своем в комментариях ниже.
Источники
Healthline
Active
6 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее и накачивают мышечную массу
Катрин Вессель
Начнем со смелого заявления: есть бегуны, которые хотят жить только на быстрой трассе. А есть бегуны другого типа, которые предпочитают поддерживать более медленный и устойчивый темп, даже если для получения тех же преимуществ нужно идти дальше.«Я приехал из первого лагеря, — говорит Джес Вудс, тренер Nike по бегу. «Я начинал как спринтер, и бег на длинные дистанции — даже на одну или две мили — казался мне наказанием. Сейчас я готовлюсь к ультрамарафонам. Пытаетесь убедить бегуна на выносливость, что работа на скорость все еще важна? Трудная задача, друзья мои. Это что-то вроде спортивного эквивалента правого полушария по сравнению с левым.
Но использование только части ваших навыков бега означает, что вы упускаете значительный выигрыш. Научитесь ценить скорость — хотите ли вы улучшить свой PR или просто повысить бодрость шага — вот что приблизит вас к вашим целям.«Думайте об этом как о расходе бензина на машине, которую вы ищете, — говорит Вудс. «Вы хотите получить 50 миль на галлон вместо 30. Добавляя спринты, вы можете повысить экономичность бега, делая больше при том же количестве бензина». Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength And Conditioning , достаточно выполнить всего шесть скоростных тренировок, чтобы стать более быстрым бегуном.
Пища для размышлений, конечно. Кто не хочет быть призером бегунов, способным преодолевать милю за милей, не ударяясь ни с чем? Но если автомобильные метафоры вам не подходят, возможно, это поможет: «Спринт увеличивает вашу сухую мышечную массу», — говорит Жаклин Огюстин, доктор философии, доцент кинезиологии Государственного университета Нью-Йорка в Кортленде.«Он сжигает больше калорий, чем бег трусцой в постоянном темпе, хотя на это уходит меньше времени, потому что вы бежите тяжелее и с большей интенсивностью».
Вам должно казаться, что вы заставляете себя работать на скорость; это не прогулка по парку. Но отдача многочисленна. «Когда вы включаете максимальную скорость и бросаете вызов своему телу, вы становитесь более сильным бегуном», — говорит Вудс. Имея это в виду, мы попросили ее поделиться шестью скоростными тренировками, чтобы вы стали молниеносно. Зинг!
Эти тренировки от Woods научат ваше тело работать на полную мощность.По шкале усилий от 1 до 10, 10 означает максимальную скорость, а все значения 8 и выше считаются спринтом. Для достижения наилучших результатов выполняйте две скоростные тренировки в неделю.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 60-секундные интервалы в спринте
Сделайте от 8 до 14 подходов …
1-минутные спринты на уровне 8 с 1 мин. восстановительные прогулки или пробежки между ними.
2 Лестничные спринты
Сделайте 1-2 подхода…
3 мин. На уровне 7
2 мин. На уровне 8
1 мин. На уровне 9
2 мин. На уровне 8
3 мин. На уровне 7
Отдых в течение 1 мин. между спринтами.
3 2-минутные интервалы на спринт
Сделайте 8 подходов …
2 мин. спринты на уровне 8 с перерывами на отдых по 90 секунд между ними.
4 3-минутные интервалы спринта
Сделайте 6 подходов…
3 мин. спринты на уровне 8 с 90 сек. отдых перерывается между ними.
5 Hill Sprints
Сделайте 6 подходов …
30 сек. спринт в гору на уровне 9 или 10. Восстановитесь, бегая трусцой обратно под гору.
6 Быстрее, быстрее, быстрее всего
Сделайте от 2 до 4 подходов …
1 мин на уровне 8
1 мин на уровне 9
1 мин на уровне 10
Отдохните 90 сек.между спринтами.
Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.