Бег с высокого старта на короткие дистанции: Are You a Short Distance or Long Distance Runner?

Создание следующего тренировочного цикла — гонки на короткие дистанции Цели

Готовитесь к сезону коротких забегов (от 800 метров до 10 км)? Я решил составить краткий обзор того, как построить ваш следующий тренировочный цикл. Как и в моей статье о последовательности тренировок на длинные дистанции, последовательность планов тренировок может варьироваться в зависимости от вашей истории тренировок/гонок и целей. Но логичная, прогрессивная, проверенная последовательность тренировок практически гарантирует успех.

Ниже приведен список последовательностей, которые я использовал в своем собственном беге и с тысячами бегунов, которых я тренировал. Как и в наборе Lego, вы просто складываете планы тренировок вместе, чтобы построить полный тренировочный цикл. Таким образом, вы можете легко использовать мои планы тренировок для создания индивидуального тренировочного цикла в соответствии с вашими предстоящими целями.

Сценарий №1: Гоночный сезон через ~6 месяцев

Базовый тренировочный план – 8 недель
Тренировочный план Hill Module (опционально) – 6 недель
Тренировочный план модуля Stamina (опционально) – 6 недель (или другая дистанция) – до 12 недель (Примечание: у меня есть индивидуальные планы на каждую дистанцию ​​от 800 метров до ультрамарафонов. )
Общая продолжительность = 24-36 недель

Этот тренировочный цикл идеален для бегунов по традиционной схеме межсезонья, ведущего к сезону гонок на короткие дистанции. Философия заключается в том, что мы строим аэробную эффективность, скорость/форму ног, мышечную выносливость и умственную силу на базовом и горном планах. Затем мы сначала работаем над наращиванием силы (с планом выносливости), а затем переносим эту новую силу в план гонки, ориентированный на скорость. Я добился действительно отличных результатов, помогая бегунам выйти на новый уровень производительности, лучше подготовив их к скоростным тренировкам с помощью этой последовательности.

Часто бегуны избегают скоростных тренировок, поэтому, когда они пытаются это сделать, качество тренировки низкое и/или они получают травму. Следуя этой последовательности, бегун очень, очень хорошо подготовлен к скоростным тренировкам, и в результате у него более качественные тренировки в рамках его плана, ориентированного на гонку, что приводит к лучшей подготовке к гонке (забегам). Эта последовательность отлично подходит для:

а) бегунов на длинные дистанции, которые отказываются от более длинных забегов, чтобы восстановить столь необходимую скорость,

б) бегунов, готовящихся к местной серии забегов, а также к0003

c) бегуны, которые не бегают по беговой дорожке в помещении, а сосредотачиваются на беговой дорожке на открытом воздухе (один гоночный сезон).

Сценарий № 2: Трек в помещении и на открытом воздухе (2 скоростных сезона)

Базовый план тренировок — до 8 недель (можно сократить план на 2–4 недели)
План тренировок Speed ​​Module (гоночный сезон № 1) — 6 недель (можно продлить еще на 2-4 недели)
Тренировочный план Hill Module – 6 недель
Тренировочный план 800 м-10 км (или другая дистанция) – до 12 недель
Общая продолжительность = 26-32 недели

Этот тренировочный цикл идеален для бегунов, у которых за короткий промежуток времени (скажем, 4-6 месяцев) запланировано два гоночных сезона, ориентированных на скорость. Хорошим примером является легкоатлет, который бегает по беговой дорожке в помещении зимой, а затем весной/летом на открытом воздухе. В этом сценарии вы должны быть готовы к двум периодам гонки. Тем не менее, крытая трасса обычно длится более короткий сезон, поэтому вы можете обойтись более коротким циклом, ориентированным на скорость, прежде чем переходить к более длинному сезону на открытом воздухе. Базовый план (аналог Сценария №1) используется в качестве основы, хотя в этом сценарии вы можете сократить его на 2-4 недели. Затем вы переходите к моему плану тренировок Speed ​​Module на первый гоночный сезон.

У меня отличные результаты с этим модулем скорости. Это идеальное сочетание всех аспектов скорости: тренировки VO2max, тренировки толерантности к молочной кислоте и тренировки скорости/оборачиваемости ног. Конечным результатом является то, что вы быстро набираете скорость, что позволяет вам хорошо участвовать в гонках в своем первом гоночном сезоне. После этого первого сезона мы отходим от скоростных тренировок, чтобы составить другой план тренировок, ориентированный на подготовку. План холма идеально подходит для продолжения превращения тела/ума в готовую к скорости машину. И это то, чем вы станете, когда перейдете к плану подготовки к гонке на свой второй гоночный сезон.

Сценарий №3: Начиная с

План тренировок Rebuild Fitness – 12 недель
Базовый план тренировок – до 8 недель (можно сократить план на 2-4 недели)
План тренировок Hill Module – 6 недель
Тренировка модуля Stamina план (необязательно) – 6 недель
План тренировок на 800 м-10 км (или другую дистанцию) – до 12 недель
Общая продолжительность = 34-44 недели

чем 3 месяца), то нам нужно восстановить вашу физическую форму, прежде чем мы сможем подготовиться к более коротким гонкам. Начинать сначала сложно, и часто наш мозг помнит тренировки, к которым наше тело еще не готово. Итак, нам нужно быть умными, иначе мы застрянем в цикле «тренироваться, болеть, тренироваться, болеть, тренироваться, болеть». Именно для этой ситуации я построил свои планы Rebuild Fitness. С помощью этого плана вы будете медленно и постепенно восстанавливать свою базовую физическую форму, чтобы быть готовыми к тренировкам, которые, как вы знаете, вы хотите делать, чтобы избежать ловушек слишком быстрого возвращения.

Как только вы немного восстановите свою физическую форму, вы переходите к базовому плану и модулю холма, как и в других сценариях. Это обеспечит подготовку, в которой нуждаются ваше тело и разум, прежде чем вы вернетесь к более сложным тренировкам в плане выносливости и гонок. Поверьте мне. Если у вас был длительный перерыв в беге, эта последовательность планов — верный способ не только вернуться к бегу, но, вероятно, удивить себя тем, как быстро вы можете набрать скорость, не причиняя себе вреда и не терпя неприятных пробежок за пробежкой.

Сценарий №4: Скорость для тех, кто не занимается спидстером План обучения модуля выносливости (необязательно) – 6 недель
План обучения модуля скорости – 6 недель
План обучения модуля выносливости (необязательно) – 6 недель
Общая продолжительность = 26-32 недели

Я понял. Даже упоминание слова «скорость» заставляет ваши подколенные сухожилия дергаться. Но не бойтесь, помощь здесь. С помощью приведенной выше последовательности вы укрепите способность своего тела не только справляться со скоростью, но и преуспевать в ней. Для этого нам понадобится несколько вещей:

1) Перед тем, как приступить к скоростным тренировкам, вы должны немного увеличить обороты ног. Это то, что вы получите в базовом плане — регулярная работа с переворотом ног, которая подготовит ваши ноги к более быстрому бегу (необходима для бегунов старшего возраста, возвращающихся к работе на скорость).

2) Вам нужны более сильные ноги. Это то, что вы получите в горном плане — более сильные ноги (и сильный ум)

3) Вам нужно «входить, выходить» с помощью тренировки скорости. Другими словами, вы не можете работать 12 недель на скорость. Вы должны дать своему телу отдохнуть от него, а затем вернуться к нему. Это сработало очень, очень хорошо для бегунов, особенно для бегунов старшего возраста, которые долгое время фокусировались на более длинных забегах (или просто избегали скоростных тренировок) и теперь получают травмы, когда пробуют скорость.

Заметки для тренера

Упражнения/шаги – вам не хватит

В рамках ваших тренировок я заставлю вас выполнять много беговых упражнений и шагов. Они включены в мои планы тренировок, и вы можете делать их еще чаще. Используйте базовый план и планы подготовки к началу сезона (холмы, выносливость) в качестве времени для добавления упражнений и шагов 2-4 раза в неделю. Вот короткое видео о шагах, если вы не знакомы с ними. Шаги могут в одиночку превратить медленного бегуна в быстрого бегуна, но они не вызывают усталости и легки для опорно-двигательного аппарата. Я настоятельно рекомендую вам выполнять упражнения и шаги как можно чаще, особенно в подготовительных планах.

Предварительная подготовка — немногого можно добиться

Как и в случае с упражнениями/шагами, я твердо верю в то, что ваше тело должно лучше справляться с трудностями гоночных тренировок. И, как и в случае с упражнениями/шагами, я включаю в свой тренировочный план свои подготовительные упражнения. Я обнаружил, что небольшая предварительная подготовка, проводимая регулярно, помогает избежать травм и позволяет вам быть последовательным в тренировках.

Усилие раньше, темп позже

Как правило, я считаю, что бегуны придают слишком большое значение темпу в начале своих тренировочных циклов. Я знаю. Я знаю. Я тот парень, который создал калькулятор Макмиллана, так что ирония в том, что я говорю, но я призываю вас просто тренироваться с усилием на ранних этапах вашего тренировочного плана. Большая часть тренировок в базовом плане — это просто легкие пробежки, так что бегите с легким усилием и заканчивайте. Это убережет вас от чрезмерного ускорения слишком рано.

Тем не менее, как только вы выработаете план для конкретной гонки, вам следует больше сосредоточиться на темпе. Вы захотите бросить себе вызов, чтобы увеличить темп (даже перейти к быстрому концу диапазона темпа). Ведь результативность в коротких гонках — это очень высокие душевные страдания. Итак, вам нужно привыкнуть к этому, поэтому позже в плане сосредоточьтесь на шагах.

Tune-up Racing – протестируйте тренировку, повысьте мотивацию

Одним из преимуществ подготовки к более коротким гонкам является то, что вы можете участвовать в гонках часто. В отличие от марафонца, который может пробежать несколько раз, бегуны на короткие дистанции могут участвовать в гонках на протяжении всего тренировочного цикла, если захотят. И я призываю вас сделать это. Пиковые результаты в более коротких гонках обычно приходятся на несколько гонок. Просто нужно немного испытать умственные и физические проблемы, чтобы действительно приложить все усилия. Так что участвуйте в гонках часто и учитесь на каждой гонке. Скорректируйте свою тренировку в зависимости от ваших гонок и знайте, что ваши лучшие результаты будут достигнуты после нескольких гонок для настройки.

Практика Гран-При – Целевой темп. Если вы отстаете на несколько секунд от одной мили в марафоне, вы можете легко исправить это позже. Но в гонке на милю вы нарушаете темп, и вся ваша гонка может быть выброшена из окна. Итак, убедитесь, что вы сосредоточены на тренировках в целевом темпе. Я включаю несколько упражнений в свои планы тренировок, но даже если вы не выполняете мой план, пожалуйста, выполняйте несколько тренировок в целевом темпе. Чем лучше вы сможете достигать заданного темпа (и бегать в нем расслабленно), тем выше ваши шансы на успех в гонках.

Потеря веса – сбросьте его раньше

Если вы набрали вес в межсезонье, используйте первые 8-12 недель тренировочного цикла, чтобы похудеть. Ваш бег будет увеличиваться, поэтому вы будете сжигать больше калорий, но, поскольку тренировки не такие изнурительные, как во время тренировок, вы можете сократить калории в начале тренировки, чтобы снизить вес. Приближаясь к идеальному весу 90 104 до 90 105, вы начинаете тренировку для конкретной гонки. Вы не хотите сокращать калории, одновременно пытаясь хорошо выполнять ключевые тренировки. Так что худеть рано.

Видео «Конструктор тренировочных циклов» — позвольте мне показать вам, как

Я настоятельно рекомендую вам посмотреть мое видео «Конструктор тренировочных циклов», в котором я делюсь своим рабочим листом «Конструктор тренировочных циклов» McMillan и рассказываю вам, как я на самом деле строю тренировочный цикл, используя сценарии, подобные описанным в Эта статья.

Заключительные мысли

Как и в случае с забегами на длинные дистанции, забеги на короткие дистанции действительно сводятся к подготовке перед фазой гонки, чтобы вы могли действительно, действительно качественно тренироваться в последние 8-10 недель до вашей ключевой гонки( с). Подготовьтесь лучше, и ваш план на гонку сработает даже лучше, чем вы себе представляли. Я вижу это неделю за неделей на своих тренировках. Спортсмены, которые следуют умной последовательности планов, всегда удивляются тому, насколько быстрее они могут бежать, чем раньше. И это, в конце концов, приводит к более быстрым гонкам, и я думаю, мы все можем согласиться с тем, что более быстрые гонки — это очень весело.

(Вот моя статья о последовательности тренировок на длинные дистанции, если вы готовитесь к более длительной гонке.)

Начало работы – ПОПРОБУЙТЕ МОИ ПЛАНЫ БЕСПЛАТНО!

ПОПРОБУЙТЕ ОБУЧЕНИЕ MCMILLAN БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы обучения McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и коучинга под названием Run Team. Возьмите план для спина. Пни шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ испытать тренировки по тому, что называют «лучшей системой тренировок на планете».

 

 

Накачивает ли бег мышцы? Все, что вам нужно знать

Люди бегают по разным причинам, в том числе для снижения стресса, улучшения здоровья и участия в гонках.

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете задаться вопросом, помогает ли бег вашим усилиям или мешает им.

В этой статье рассказывается о том, укрепляет ли бег мышцы или разрушает их.

Бег может накачать мышцы нижней части тела, но это во многом зависит от интенсивности и продолжительности ваших пробежек.

В одном исследовании 12 рекреационно тренированных студентов колледжа прошли высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), включающую 4 сета бега почти с максимальной нагрузкой в ​​течение 4 минут, за которыми следовали 3 минуты активного отдыха (1).

После 10 недель высокоинтенсивных тренировок 3 раза в неделю они показали почти 11% увеличение площади мышечных волокон четырехглавой мышцы бедра (расположенной в передней части бедра) по сравнению с контрольной группой.

Таким образом, такие тренировки, как бег на короткие дистанции, могут способствовать росту мышц.

Считается, что аэробные упражнения, такие как бег, способствуют наращиванию мышечной массы за счет ингибирования белков, препятствующих росту мышц, и уменьшения распада мышечных белков (MPB) (1, 2, 3).

С другой стороны, бег на длинные дистанции может значительно увеличить MPB и тем самым затормозить рост мышц.

Например, в исследовании с участием 30 мужчин-бегунов-любителей, пробежавших 6,2, 13 или 26,1 мили (10, 21 или 42 км), во всех группах наблюдалось значительное увеличение маркеров мышечного повреждения (4).

Уровни этих маркеров повышались вместе с расстоянием и оставались повышенными даже через 3 дня.

Эти результаты показывают, что высокоинтенсивный бег на короткие дистанции укрепляет мышцы ног, в то время как бег на длинные дистанции вызывает значительное повреждение мышц, препятствуя их росту.

Резюме

Высокоинтенсивный бег на короткие дистанции, такой как спринт, может нарастить мышечную массу, в то время как бег на длинные дистанции может ее подавить.

Наращивание мышечной массы происходит, когда синтез мышечного белка (MPS) превышает распад мышечного белка (MPB) (5).

Белок является важным компонентом мышц, который может быть добавлен или удален в зависимости от таких факторов, как диета и физические упражнения (6).

Если рассматривать белок как отдельные кирпичики, то MPS — это процесс добавления кирпичей к стене, а MPB — процесс их удаления. Если вы кладете больше кирпичей, чем убираете, стена становится больше, но если вы убираете больше, чем кладете, стена сжимается.

Другими словами, чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно производить больше белка, чем выводит.

Упражнения — прежде всего поднятие тяжестей — являются сильным стимулом для СМП. Хотя упражнения также вызывают MPB, увеличение MPS больше, что приводит к чистому увеличению мышечной массы (5, 7).

Резюме

Мышцы растут, когда организм синтезирует больше белка, чем расщепляет. Упражнения способствуют этому процессу.

Высокоинтенсивные короткие беговые тренировки, такие как HIIT, могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и подколенные сухожилия (расположенные на задней поверхности бедра) (8).

Вот несколько примеров беговых тренировок HITT для наращивания мышечной массы:

• 6 подходов 20-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 2 минутами ходьбы или легкого бега трусцой
• 5 подходов 30-секундных спринтов с максимальной интенсивностью, разделенных 4 минуты ходьбы или легкого бега трусцой
• 4 подхода 45-секундных спринтов средней интенсивности, разделенных 5-минутной ходьбой или легким бегом трусцой
• 4 подхода 30-секундных спринтов в гору, разделенных временем, которое требуется вам, чтобы вернуться обратно холм

Старайтесь выполнять эти тренировки 3–4 раза в неделю.

Вы также можете изменить их в зависимости от вашего уровня комфорта и опыта тренировок.

Например, если вы не можете отдышаться между подходами, увеличьте время отдыха или уменьшите общее количество подходов. И наоборот, вы можете усилить эти упражнения, уменьшив время отдыха, увеличив количество подходов или и то, и другое.

В любом случае не забудьте заранее разогреться, а после остыть, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Чтобы подготовить тело к тренировке, в течение нескольких минут выполняйте легкий бег или прыжки, а затем выполняйте динамичные движения, такие как выпады или воздушные приседания (9).

После тренировки погуляйте в обычном темпе 5–10 минут. Активная заминка помогает снизить частоту сердечных сокращений и предотвращает накопление отходов в мышцах (9).

Резюме

Тренировки HIIT могут помочь вам нарастить мышцы нижней части тела. Разогрев и охлаждение могут предотвратить травмы и ускорить восстановление.

Хорошее питание так же важно для наращивания мышечной массы, как и сам бег. Без достаточного количества питательных веществ, особенно белка, ваше тело не может поддерживать процесс наращивания мышечной массы.

Белок

В то время как упражнения стимулируют СМП, белок еще больше усиливает его, способствуя увеличению мышечной массы (10, 11).

Вот почему многие люди пьют протеиновый коктейль в конце тренировки.

Для наращивания мышечной массы эксперты рекомендуют ежедневно потреблять 0,64–0,91 грамма белка на фунт (1,4–2 грамма на кг) массы тела. Это равно 96–137 граммов белка на человека весом 150 фунтов (68,2 кг) (12, 13).

Хорошими источниками белка являются мясо, птица, молочные продукты, рыба, яйца, соя, фасоль и бобовые.

Углеводы и жиры

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела, особенно для анаэробных упражнений, таких как бег на короткие дистанции.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, снижают эффективность анаэробных упражнений (14).

Жир, как правило, служит источником энергии во время упражнений низкой интенсивности, таких как бег на длинные дистанции (15).

Чтобы подпитывать ваши тренировки и обеспечивать достаточное потребление витаминов и минералов, старайтесь получать 45–65 % калорий из углеводов и 20–35 % из жиров (16).

Полезными источниками углеводов являются фрукты, цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, молочные продукты и бобы, а хорошими источниками жиров являются жирная рыба, оливковое масло первого отжима, цельные яйца, семена, авокадо, орехи и ореховое масло.

Вода

Вода помогает регулировать температуру тела и другие функции организма.

Ваши личные потребности в воде зависят от нескольких факторов, включая возраст, размер тела, диету и уровень активности. Тем не менее, Национальная медицинская академия обычно рекомендует мужчинам и женщинам употреблять 125 унций (3,7 литра) и 91 унция (2,7 литра) в день соответственно (17).

Эти рекомендации предназначены для взрослых в возрасте 19 лет и старше и включают воду из пищевых продуктов и напитков.