Бег при наборе мышечной массы: Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

Бег и мышечная масса

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю».

Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждал, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

Я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел.

Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам. Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы — кровью.

Побегайте перед зеркалом и многое поймете.

 

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега.

На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Все знают, что от приседаний растут мышцы верхнего плечевого пояса, потому что гормональный отклик. А бег кормит мышцы кровью в несколько раз лучше, чем пампинг. Это важно для мышц.

Нормы бега для натурального бодибилдера

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 15 минут.

 

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна.

Своим клиентам я рекомендую набирать хотя бы 90 минут кардио тренировок с пульсом «170 минус возраст»

На прошлой неделе я бегал 8 часов. И это не поваляло ни на мой вес, ни на силу.

Бег при пульсе «170 минус возраст» прекрасно расширяет сосуды, но пульсом выше этой границы доставляет ненужный для роста мышц стресс, который тоже мешает главной цели — набору мышечной массы.

Зачем бодибилдеру бегом расширять сосуды?

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь.

Люди, которые не думают о росте сердца и росте капиллярной сети, а думают только о росте бицепсов, никогда не поймут, почему в Россию не идут инвестиции из-за рубежа.

Капиллярная сеть — это транспортная сеть. Без хороших дорог, вложения в силовые тренировки бессмысленны.

 

Доктор Буланов в своей книге приводит пример, о том, как отец молодого качка научил этой простой истине. Сын долго не мог пожать лежа 120 кг, а отец пришел в зал и пожал 120 кг через два месяца.

Случилось это потому, что отец в молодости был мастером спорта по лыжным гонкам.

Я давно заметил, что бывшие бегуны растут в разы быстрее бывших программистов.

Сам я много бегал, когда занимался борьбой и пришел в зал тяжелой атлетики дрищем с весом 48 кг. Через 2 месяца тренировок я выступал на соревнованиях в весе 56 килограмм.

Все думали что я поел «меташки». Никому в голову не приходило, что у меня больше сосудов, и поэтому мышцы росли быстрее.

Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужны силовые тренировки, — но бег очень помогает росту мышц. Он и вашим мышцам поможет, если вы выполняете свою минимальную норму силовых тренировок.

Как я узнал, что 8 часов бега помогли моему прогрессу в росте силы? Я вёл дневник тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.

Спасибо за бдительность.

Бег и бодибилдинг | Школа бега Run Studio

Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.

Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.

Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.

Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники

Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.

Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.

В бодибилдинге бег используется во время «сушки». Беговые нагрузки улучшают рельефность мышц, убирают подкожный жир.

Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:

• Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
• Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
• Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
• Мышечные волокна растут интенсивнее.
• Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
• Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.

Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.

Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.

Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.

Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.

Физиологические явления и работа организма

Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.

Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.

Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:

1. Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
2. Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.

Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.

Бег и тип телосложения

Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморфный вид.
   Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут.
2. Эндоморфный вид.
   Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут.
3. Мезоморфный вид.
   Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.

Основные правила сочетания бодибилдинга и бега

Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:

• Одежда должна быть удобной и не длинной.
  В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
• Бег должен быть умеренным.
  Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
• Даже самые активные новички должны помнить о мере.
  
  Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
• Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.
  Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
• Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
• Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.

Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.

Спринтерский бег для роста мышц

Сегодня мы рассмотрим методику набора мышечной массы, которая подходит спортсменам-натуралам. О ней мало кто говорит и редко кто пользуется, так как она противоречит стереотипам современного бодибилдинга. В основе методики находится бег. Спринтерский бег для роста мышц – наша тема на сегодня.

Как это работает?

Вы видели фото спринтеров? Сравните их с марафонцами или бегунами на средние дистанции. Как правило спринтеры – мускулистые ребята, в то время как бегуны на средние и большие дистанции – обыкновенные дрыщи.

Дело в том, что мышечная масса является следствием тренировок анаэробного типа. Это силовой тренинг, в то время как бег на протяжении длительного времени является аэробной нагрузкой.

Спринтерский бег – это силовое упражнение. Это не укладывается в голове у большинства качков-новичков, привыкших к тому, что бег не растит мышцы.

Спринтерский бег способствует набору мышечной массы благодаря следующим особенностям:

• Повышение уровня тестостерона. Ученые установили: регулярная практика ускорений способствует повышению выработки тестостерона на 20-30%;
• Накачка мышц ног и ягодиц. По всей видимости, рост уровня главного анаболического гормона, без которого набор мышечной массы невозможен, связан с тем, что во время спринтов прорабатываются буквально все мускулы. Но акцент на активно работающих мышцах низа тела. Ноги и ягодицы – крупнейшая мышечная группа. А чем больше группа, тем существеннее влияние на выделение тестостерона. Кроме того, ускорения – отличный способ проработать ноги и ягодицы без силовых движений. Для лучшего эффекта можно делать рывки в гору, в подъем;
• Улучшение кровообращения, тренировка сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег на свежем воздухе способствует общему оздоровлению организма. Через организм прокачивается огромное количество кислорода, что способствует улучшению работы всех систем организма, притоку позитивных мыслей в голову;
• Происходит приток крови к органам таза. Спринтерский бег – возможность улучшить постельные дела как для мужчин, так и для женщин:)

Спринтерский бег для роста мышц. Правила

Придерживайтесь следующих правил для построения корректной тренировочной системы:

• Приступайте к ускорениям постепенно. Скоростной бег выматывает больше, чем обычный. Начинайте плавно, никаких часовых спринтерских тренировок с первых занятий. Более подробную информацию можно получить в материале о принципе прогрессии нагрузок, и статье о суперкомпенсации;
• Откажитесь от приемов пищи за 2 часа до бега. При интенсивной работе пища может вернуться назад;
• В жаркую погоду постарайтесь найти тенек, либо же бегайте в комфортное время суток. Оптимальный вариант – раннее утро или поздний вечер;
• Подберите удобную обувь и одежду. Если экипировка будет некомфортной, во время занятий выделиться повышенное количество кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, который закрепляет действие в качестве негативного. На уровне бессознательного появится установка «Бег – это стресс». Это явно не то, что нам нужно;
• Закрепите спринтерский бег для роста мышц с помощью гормонов удовольствия. Воздержитесь 2-3 дня от прослушивания музыки. На первую тренировку возьмите наушники, и слушайте любимые песни. Во время данного процесса выделятся гормоны счастья, которые закрепят бег как приятное и полезное действие;

 

Бонус в виде моря

Спортсменам, которые живут вблизи к морю, крупно повезло: вы можете использовать спринтерский бег для роста мышц в рамках оздоровительной системы. Летом бегаем непосредственно по берегу, в другие времена года – возле него. Морской воздух способствует существенному улучшению работы всех систем организма. Море защищает от большинства болезней, способствует улучшению состояния кожи, улучшает настроение, снимает психологическое напряжение.

Бег возле моря – пожалуй, самое полезное, что есть в арсенале человечества сейчас. К тому же, это бесплатно. Так что если вам посчастливилось оказаться в числе везунчиков, живущих возле моря, – пользуйтесь этой возможностью.

Тренировочные программы

Стандартная тренировочная программа по спринтерскому бегу выглядит так:

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

 

Но начинаем мы постепенно. Спринтерский бег для роста мышц в поэтапном режиме может выглядеть так:

Программа №1

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	3	1,5	—

 

Программа №2

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	—

 

Программа №3

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	2	2	—

 

Программа №4

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	—

 

Программа №5

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	1	—	—

 

Тренировка №6

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	—

 

Тренировка №7

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	1	—	—

 

Тренировка №8

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	2	1,5	—

 

Программа №9

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5

 

Программа №10

Дистанция в метрах	Подходы	Отдых после подхода в минутах	Отдых после дистанции в минутах
5 минут в легком темпе	1	—	2
100	5	1,5	3
200	3	2	3
400	2	3	3
100	3	1,5	1,5
10 минут в легком темпе	1	—	—

 

К этой программе мы приходим постепенно. Только в случае плавного прогресса спринтерский бег позволит набрать мышечную массу.

А вы использовали спринтерский бег для роста мышц? Делитесь полученным опытом в комментариях!

Поделиться ссылкой:

Похожее

ФК SPARTAK | Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Большинство атлетов, в особенности те, кто только недавно начал заниматься бодибилдингом, интересует вопрос — целесообразно ли совмещать железный спорт с беговыми тренировками. Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.

Существует также масса положительных факторов, проявлению которых в целом способствует бег

Среди них, прежде всего, необходимо отметить следующие:

• выведение из организма шлаков и токсинов, улучшение метаболизма; — снабжение мышц кислородом, что представляет собой определенного рода подготовку к силовым упражнениям;
• усиление отклика ЦНС на мышечные нагрузки;
• увеличение мышечных резервов, способствующее росту мышечных волокон;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимизация кровообращения;
• помощь в восстановлении после объемно-силовых нагрузок;
• сжигание калорий, улучшение рельефа мышц;
• нагрузка и проработка мелких мышечных волокон, играющих важную роль в силовых упражнениях.

Говоря более подробно о той же ЦНС, стоит объяснить, каким именно образом бег положительно на нее влияет. Все дело в том, что в процессе бега активизируются нервные клетки, вырабатывающие катехоламины — физиологически активные вещества, играющие роль своего рода катализаторов, от числа которых зависит уровень возбудимости организма. Чем она выше — тем лучше у человека настроение, тем острее проявляются чувства.

Что касается сжиганий калорий — здесь спорный вопрос, потому как тренировка с железом на практике позволяет сжечь больше калорий, т.к. процесс избавления от жира будет продолжаться довольно длительное время уже после нее. Кроме того, силовые тренировки способствуют распаду и перестройке мышечных клеток, в то время как после аэробных нагрузок такового не происходит. Да и сам факт того, что вы будете обладать большим количеством мышечной массы, достигаемым по мере занятий с железом, уже станет означать, что калории сжигаются гораздо более интенсивно, т.к. в этом случае телу будет требоваться гораздо больше энергии на подпитку, чем нужно обладателям обычного телосложения.

У меня есть сердце…

Продолжая тему преимуществ беговых кардионагрузок, следует отдельно рассмотреть такой фактор, как тренировку сердца. Считается, что именно бег лучше всего развивает сердечную мышцу, а это для бодибилдеров крайне необходимо, поскольку дисбиланс между ростом мышечной массы и развитием сердца может привести к нарушению работы последнего, т.к. оно просто-напросто не сможет справляться с новыми, более серьезными нагрузками. Но при этом не учитывается один важный момент — что подразумевается под тренировкой сердца? Процесс, когда оно сокращается более интенсивно, нежели в обычном состоянии, верно? А теперь скажите — у кого из вас частота сердцебиения не увеличивается во время обычных силовых тренировок? После тяжелого жима или приседа мотор аж выскакивает. При этом нагрузка на сердце осуществляется интервально, от подхода к подходу, с паузой между ними. А это гораздо лучше, чем постоянное напряжение, как во время бега. Нет, безусловно, если удерживать пульс в определенном диапазоне (110-130 ударов в минуту) на протяжении длительного времени, это весьма благотворно повлияет на сердечную мышцу, однако далеко не каждому бегуну удается вписываться в этот интервал. Таким образом, выходит, что и особых преимуществ в плане раскачки сердца у бега перед классическим бодибилдингом как бы и нет. 

Взорвите свои ноги!

На самом же деле бег бегу рознь, и, говоря о его целесообразности в контексте бодибилдинга, необходимо в первую очередь исходить из цели, на которую направлены ваши силовые тренировки. Так, если основной вашей задачей является набор мышечной массой, беговые занятия в идеале вообще свести к минимуму, или, по крайней мере, не бегать на длинные дистанции, а сделать упор на короткие, спринтерские расстояния. Почему так? Ответ прост — во время бега на 60-100 м происходят в целом схожие процессы с теми, которые наблюдаются при работе с железом — вы проделываете максимальное усилие в течение короткого времени, тогда как бег на длинные дистанции проходит в более спокойном темпе, в результате чего активизируются катаболические реакции, способствующие не росту массы, а ее уменьшению. Многие профессиональные атлеты включают в свою программу бег на короткие дистанции, позволяющий увеличить мощность и взрывную силу мышц ног. Плюс, опять же, интенсивная пятиминутная разминка в виде бега — вообще идеальный вариант для подготовки к основной тренировке, независимо от цели самого занятия.

Бег для разных типов телосложения

Если же у вас наблюдаются явные проблемы с мышечной массой, что относится в большинстве к эктоморфам, для них бег с ускорением нежелателен. Как, в принципе, и бег вообще, но если уж вы являетесь представителем данного типа телосложения, и все же хотите проводить беговые тренировки, делайте это не более 1-2 раз в неделю, в нетренировочные дни. Старайтесь подстраивать свою программу занятий так, чтобы накануне перед кардионагрузками не нагружать целевую группу мышц, в данном случае — ноги. Бегайте в спокойном темпе, по 20-25 минут. Обязательно добавляйте в рацион лишний прием пищи, с достаточным содержанием углеводом, это позволит добиться максимального анаболизма, не увеличив при этом количество жировых клеток. И главное — не бойтесь, что бег станет для вас таким уж злом, которое не даст набрать вес. В конце концов, даже банальный поход в магазин за продуктами, когда вы тащите сумки, купание в речке или игра в футбол — тоже несут потерю калорий, но не можем же мы отказаться от всех своих обязанностей и развлечений только ради массы.

Для эндоморфов же рекомендации полностью противоположные вышесказанным. Количество потребляемых углеводов необходимо уменьшить, дабы организм начал брать подпитку из жиров, тем самым сжигая их. При этом желательно сделать упор на белковую пищу, это позволит сохранить максимум мышечной массы. Бегать лучше всего непосредственно после силовой тренировки, в это время основным источником энергии, ввиду малого наличия гликогена в организме, будут именно жировые клетки. Правда, если тренировка проходит вечером, бег следует переложить на утро следующего дня. Средняя продолжительность бегового занятия — 40-45 минут, при утреннем беге неплохо будет чередовать спокойный темп с легкими ускорениями.

Что касается мезоморфов — в их случае бег вместе с бодибилдингом — это отличный способ построить не просто красивую, но и гармоничную фигуру, добившись оптимального развития всех без исключения участков мышц. Для этого достаточно будет совершать через день силовые тренировки с беговыми с интервалом в день, пробегая 35-40 минут в одном темпе.

Техника бега — превыше всего  

Как видите, для представителей всех типов телосложения советы касательно общих технических моментов, если речь идет о длительных беговых сеансах, в принципе одинаковы. Минимальная продолжительность занятия должна составлять 20-30 минут, в легком темпе, чтобы не выдохнуться уже на второй сотне метров. Ускоряться следует постепенно, не спеша, проделывая это примерно на протяжении 10-15 минут, так, чтобы ваше дыхание успевало подстраиваться под каждую новую интенсивность. Если начать ускоряться чересчур резко, можно быстро растерять весь объем кислорода в организме, не получив новый извне, поскольку легкие еще не готовы его принимать, да и времени для полноценного поступления кислорода в кровь банально не хватит. Как следствие, наступает кислородное голодание, вызывающее судороги и желание перестать бежать и резко глотнуть воздуха, что для общего тренировочного процесса крайне нежелательно. Оно сопровождается заимствованием организма из мышц всех полезных компонентов, в результате чего мы и теряем нашу полезную массу.

Зато, если вы все делаете правильно, выходя на пик скорости через 10-15 минут, или хотя бы максимально к нему приближаясь, легкие работают плавно и в то же время интенсивно, мышцы успевают разогреться, а сердце — раскачаться. Для последнего, к слову, такая подготовка весьма важна, поскольку сердце представляет собой ту же мышцу, а мышцы, это известно каждому атлету, резко нагружать нельзя, необходимо сделать пару разминочных подходов.

Лучше всего, если вам удастся развивать скорость неосознанно, так, чтобы мышцы и легкие по мере своего включения в работу сами понимали, когда следует «поддать газку», а вы просто помогали им в этом. Достигнув максимального темпа, старайтесь придерживаться его около 10-15 минут, но не делайте этого через силу, почувствовал усталость, лучше слегка снизьте темп. С тренировками прогресс все равно придет, поэтому не стоит зазря переутомлять свой организм.

В конце, на протяжении примерно 5 минут, стоит замедлиться еще больше, постепенно перейдя на быструю и обычную ходьбу, так, чтобы последний шаг занятия вы сделали уже возле порога своего дома. Это позволит вам не просто совершить пробежку, но и в полном объеме активизировать восстановительные процессы, вывести из организма токсины и улучшить циркуляцию кислорода по мышцам. Кислород также поступит в мозг, сердце получит дополнительную раскачку, уйдут лишние килограммы. К слову, после беговых тренировок обычно здорово развивается аппетит, но этот момент имеет две стороны медали, т.к. выработка инсулина, возникающая при приеме пищи после беговой тренировки, замедляет расщепление жира, что крайне нежелательно, если вашей задачей изначально являлась сушка.

В любом случае, с учетом всего вышесказанного, выводы делайте сами. И независимо от того, как вы бегаете и к какому типу атлетов относитесь, старайтесь придерживаться общих рекомендаций. Используйте специальные кроссовки для бега, которые должны обладать усиленной пяткой и в целом довольно упругой и жесткой подошвой. Не надевайте чересчур свободную или излишне обтягивающую одежду, ваши движения должны быть свободными. В качестве маршрута выбирайте лесную тропинку или стадион, причем, те места, где нет резких подъемов или спусков, дабы не перегружать суставы. Старайтесь, чтобы в работу были включены только ноги, в случае чего снижайте скорость. И главное — занимайтесь так, чтобы бег приносил вам удовольствие!

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Совмещение бега и бодибилдинга

 

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.
 

 

ОПРОВЕРЖЕНИЕ ВЕРСИИ О НЕСОВМЕСТИМОСТИ БЕГА И БОДИБИЛДИНГА

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» — когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

 

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК В СОЧЕТАНИИ С БОДИБИЛДИНГОМ

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

 

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОЛЬЗА ОТ БЕГА ДЛЯ БОДИБИЛДЕРА

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить  тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ СОВМЕЩЕНИИ БЕГА И СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

 

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

• продолжительность пробежки не более 25 минут;
• бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
• тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
• в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками,яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

• время тренировки 35-40 минут;
• средний темп бега, без ускорений;
• кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

• нагрузки в течение 40-45 минут;
• необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
• в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
• послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

 

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

Бег и кардио при наборе массы — рассказываю, что миф, а что реальность | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мне бы хотелось посвятить статью кардио тренировкам, а точнее поговорить о том, когда же правильно заниматься кардио, бегать, прыгать и скакать, да так, чтобы не убить свои мышцы и не растерять то, что мы так все с вами усиленно «копим» день за днем. И для этого важно понять одну вещь для себя – нужно ли вам кардио в данный момент вашей жизни и если ответ да, то когда же его правильно выполнять и с какой нагрузкой.

Ведь важная причина не делать кардио, как и поступают довольно многие атлеты, это масса, то есть когда вы на массе, многие спортсмены просто не делают его и считают его ненужным, зато когда они на сушке и пытаются сбросить лишний подкожный жир, кардио-тренировки не повредят. А иногда это происходит периодами, даже когда спортсмен старается держать свое тело высушенным с низким процентом подкожного жира, и при этом постепенно наращивать мышечную массу, обычно в программе кардио присутствует, но там больше высокоинтенсивный тренинг, кросс-фит и т.д.

Интенсивность любого кардио должна быть мягкой

Для простых же граждан и посетители тренажёрных залов, или кто занимается дома, периоды обычно стандартные – на массу, когда вы тренируетесь до отказа, с большими весами, растите мышечную массу, и сушка, после этого, многоповторный тренинг и много кардио, плюс низкая калорийность дневная. Но многие, как, собственно, и я, люблю кардио, люблю бег, велосипед, и даже не массе хочу посвящать этому какое-то время н и плюс это позволяет поддерживать не только вес и калорийность, но и выносливость, «не расплываться», как я это называю. Как тогда поступать и когда тренироваться?

Кардио-тренировки до силовых.

Это как раз тот самый случай, когда мы на массе и хотим просто немного пробежаться, разогнать кровь, потренироваться, разомнуться и т.д., легкая пробежка перед усиленной тренировкой это просто класс, и многие спортсмены ее придерживаются, элипсоидный тренажёр , велотренажер, скакалка, что угодно.

Но главное правило тут какое – это все же не прокачка выносливости, и не полноценный кардио-тренинг, заниматься перед тренировкой нужно не более 20 минут, и воспринимать ее нужно именно как разминочную. Помните, что в период массы для нас важна масса, важны веса, важен силовой тренинг, а если мы сейчас навернём пару десятков кругов по стадиону, минут на сорок, устанем, сожжём все свои калории, мы не сможем тренироваться, по крайней мере полноценно, это не наш вариант.

что мешает вашим занятиям спорту? город? или лень?

Тренировка после силового тренинга.

Это тренировка для сушки, когда мы полноценно должны заниматься кардио минут по 30-40 минимум, для сжигания калорий, для прокачки выносливости. Но при этом тренинг силовой должен быть лёгким, многоповторка, и служит она способом не растерять свои мышцы, то есть даже на суше вы должны тренироваться в зале, поднимать гантели, но на много повтором, хорошо заходит круговой тренинг, а после, когда вы подустали, еще полчаса на беговой дорожке и все, завтра в школу не пойдем..

Опять же после тяжёлого тренинга на массу, кардио вам не нужно точно, это способ сжечь все то, что вы сейчас наработали за предыдущий час-полтора. Многие стараются побыстрее закрыть углеводно-белковое окно после силового тренинга, простыми словами, чтобы прекратить процессы катаболизма. Ранее, на нашем канале, была отдельная статья, посвящённая углеводным окнам и зачем их нужно закрывать. А вы его своим кардио только усилите.

То есть, получается, что во время набора мышечной массы мы можем использовать легкие кардио нагрузки до тренировки в качестве разминки, на сушке кардио должна быть больше и составлять 30-40 минут и идти она должна после силовой небольшой тренировки, то есть минут 40, максимум час, многоповторки, на сохранение мышц.

Всегда занимайтесь кардио только в кроссовках и спортивной форме

Что касается отдельного тренировочного для силовой и кардио, то это хороший выбор и для тех, и для тех, но с некоторыми ограничениями и не всем это подходит. На сушке, например, я отлично занимаюсь кардио каждый день, у меня есть средняя кардио около 30-40 минут после интенсивного многоповторного силового тренинга в один день, на следующий день у меня полноценное кардио на час, чуть больше. И это нагрузка не такая уж и большая, но не у всех есть столько времени, ведь тогда каждый день надо уделять минимум 1,5 часа на тренировку.

С другой стороны, во время анаращивания массы, массонабора, можно практиковать кардио в отдельные дни, когда у вас нет силового тренинга, но это сложно, требует от вас дополнительных калорий, это не для похудения точно, это больше для прокачки выносливости и общей силы, худеть и набирать мышцы вы все равно не можете, это нереально, с такими тренировкам «силовая – кардио» через день вы не будете успевать восстанавливаться, я сам проходил через это не раз. Вам не будет хватать энергии, калорий, и мне сложно было рассчитать необходимый калораж при таких нагрузках.

Тут, на мой взгляд, лучше заняться полноценным кросс-фитом и прокачивать выносливость, силу, это больше не для роста мышц или похудения, это больше для роста силы, крепости, выносливости и проверки человека на его возможности.

И не забудьте оставить нам свой бодрый комментарий

Другие наши самые популярные статьи по теме:

• Три главные ошибки, которые не дают твоим мышцам расти!
• Набираем мышечную массу — зачем нужно есть 5000ккал!

Бег и бодибилдинг | MuscleFit

Дискуссия о совместимости этих двух видов спортивной деятельности началась очень давно и продолжается до сих пор. Многие утверждают что бег не способствует росту мышечной массы, а наоборот сжигает ее вместе с жировыми прослойками. Другие же говорят о пользе бега, о том что он поможет сделать мышцы рельефнее и укрепит организм в целом. Что же делать и кому же из них верить? Давайте попробуем разобраться.

Итак, для чего нужен бег, собственно говоря? В большинстве случаев чтобы сжечь лишние калории и увеличить выносливость организма. Для чего нужен бег в бодибилдинге? Ответ прост-для того чтобы размяться перед тренировкой и для того чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Однако процесс сбрасывания лишнего веса не может проходить без потери мышечной массы, а набор мышечной массы не проходит без набора массы жировой. Как бы это ни было печально, но это так. Поэтому, можно сказать что бег при занятиях бодибилдингом полезен не будет. Но из каждой ситуации можно найти выход и если взглянуть глубже, то бег сможет не только убрать лишние килограммы но и помочь быстрее набрать мышечную массу.

Всем известно, что аэробные упражнения разрушают мышечные волокна и именно поэтому большинство силовиков, боясь потерять несколько граммов мышц, стараются оградить себя от их выполнения. Однако далеко не все знают, что аэробные упражнения, в частности бег, ускоряют метаболические процессы в организме и являются природными анаболиками для нашего тела. Поэтому, если взглянуть на бег с этой стороны, то можно утверждать что он только поможет бодибилдерам, а не нанесет вред. Но не все так просто как кажется. Бег действительно понемногу разрушает волокна мышц и если не принимать определенные меры, то это будет действительно во вред бодибилдеру.

Для того чтобы бег и бодибилдинг были «союзниками» следует кое-что знать и выполнять. Для выполнения аэробных упражнений необходимо большое количество энергии, а энергия для организма-это углеводы. Соответственно, если Вы желаете сбросить вес выполняя утренние или вечерние пробежки, то нужно сократить количество потребляемых углеводов, чтобы организм черпал энергию из своих природных резервов, то есть жиров. Но в таком случае,также необходимо увеличить количество потребляемых белков, для того чтобы сократить потери мышечных тканей.

Если Вы хотите использовать бег как природный анаболик, то необходимо наоборот увеличить количество потребляемых углеводов, а соответственно и энергетические запасы организма. Количество белков можно оставить на прежнем уровне.  В этом случае жировую прослойку Вы не сбросите, однако силовой тренинг станет гораздо эффективнее. К тому же, бег развивает выносливость организма, а в следствии этого и его восстановление после нагрузок будет проходить быстрее.

Итак, бег и бодибилдинг бесспорно являются совместимыми занятиями, но для начала нужно определиться для чего Вы включаете бег в свою тренировочную программу и следовать инструкциям, которые предложены выше.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Ключ к поддержанию мышечной массы во время марафонских тренировок

Часто сообщается, что можно либо набрать мышечную массу, либо бегать на длинные дистанции, но это просто невозможно сделать вместе. Хотя я полностью согласен с тем, что их нельзя выполнять одновременно, это не означает, что дистанционные тренировки должны препятствовать прогрессу ваших мышц.

Так как в этом году я сосредоточился на наращивании мышечной массы, я хотел привлечь кого-то, у кого это так хорошо получается… Кэти из Katie’s Fit Script сегодня здесь, чтобы помочь мне ответить на некоторые из ваших животрепещущих вопросов по этой теме!

Мне нравится думать о себе как о спортсмене-гибриде.

По сути, это просто означает, что я тренируюсь и силовыми методами, и готовлюсь к марафону {но гибридный спортсмен заставляет меня чувствовать себя супер круто, поэтому я придерживаюсь этого}. Когда мы только начали тренироваться таким образом, это было действительно редко, но теперь все больше и больше бегунов понимают необходимость силы и часто даже балансируют кроссфит с бегом.

К сожалению, слишком много людей все еще думают, что то или другое лучше. В силовом сообществе «кардио» высмеивают, в то время как в марафонских тренировках день ног забывается.

Я хочу объяснить, как я делаю и то, и другое, а также советы по поддержанию мышечной массы во время подготовки к марафону.
Если вы готовитесь к марафону и худеете, скорее всего, это часть мышц, что не так уж и плохо, просто, возможно, не идеально для определенных целей по композиции тела.

А если вы готовитесь к марафону и набираете вес … ну, вероятно, это не так много мышц.

Накачивает ли бег мышцы? Абсолютно! Я осмелюсь вам взглянуть на ноги большинства бегунов и не сказать, что это не помогает нарастить мышцы.

Бег на длинные дистанции может помочь накачать квадрицепсы и икры, но вряд ли поможет вам нарастить более крупные мышцы. Тело хочет оставаться стройным при беге на длинные дистанции. Вы часто будете видеть более мощные мышцы у спринтеров, потому что тело ищет всю силу, которую может найти, чтобы быстро продвинуть его вперед.

Но, конечно, это только часть истории!

Вы должны делать что-то правильно, чтобы наращивать и поддерживать мышцы, когда вы начинаете увеличивать свой пробег более чем на 20–30 миль в неделю.

Как накачать мышцы и стать бегуном

Если вы хотите бороться с потерей мышечной массы во время марафонских тренировок, первый шаг — это нарастить мышечную массу перед тем, как нырять на сверхдлинные бега.

Да, это будет означать потратить некоторое время на поднятие тяжестей, а не на бездорожье. Хотя это не наше любимое место, мы много говорили о том, как силовые тренировки могут улучшить ваш бег, задействуя мышцы кора, делая ваши руки более мощными (это делает вас быстрее!) И устраняя потенциальные травмы!

Но что, если вы похожи на меня и на самом деле не заинтересованы в сбрасывании пробега…

« Можно ли накачать мышцы, одновременно тренируясь в марафоне?»

Это сложно и очень-очень сложно.

Я ОГРОМНЫЙ сторонник одновременного бега и подъема тяжестей, но я просто думаю, что это принесет пользу бегунам на длинные дистанции, если они временно уменьшат пробег (да, ниже среднего 30+ миль) и сосредоточатся в первую очередь на строительстве твердая мышца.

После того, как вы накачали больше мышц, вы станете сильнее для бега, чтобы предотвратить травмы, вы, скорее всего, станете быстрее и сможете съесть больше (что всегда является победителем).

Вот несколько советов Кэти для начала работы:

• Лучший способ избавиться от жира — это высокоинтенсивные интервальные тренировки
• Это не означает, что вы не можете запустить
• Ни дня на тренировку не потрачено зря
• Это не означает, что вам нужно тренироваться по 3 часа каждый день
• На самом деле это означает обратное.Это означает, что у каждой тренировки должна быть цель.
• Запускать не более 4 дней в неделю
• Силовые тренировки 4 дня в неделю.
• Один день отдыха
• Пример дня пробега внахлест и прочности

Заряд для поддержания мышц во время бега на дистанцию ​​

Поддерживать те мышцы, которые вы накачали, вполне выполнимо. И я думаю, что важно ответить на общий вопрос: сжигает ли бег мышцы? Или бег заставляет вас терять мышцы?

Я хотел поделиться своими тремя главными советами, как заправиться топливом, потому что все мы знаем, что еда = производительность.Или, может быть, мы этого не все знаем, так что теперь вы знаете!

1. Восстановление с помощью углеводов

Очевидно, этого нельзя переоценить. Вам нужно следить за тем, чтобы после каждой пробежки вы получали углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена.

Если вы не наполняете их, то после того, как они опорожняются, ваше тело переходит к мышцам. Мое эмпирическое правило — добавлять 50 г углеводов в час во время длительных пробежек (поэтому, если вы бегаете 2 часа, добавляйте 100 г углеводов).

Не знаете, что поесть? Обратите внимание на эти 30 обедов после пробежки!
Какие углеводы самые лучшие для бегунов? Вот и все!

2. Попробуйте аминокислоты с разветвленной цепью

Исследования показали, что они прекрасны для восстановления по-разному, поэтому я обязательно принимаю BCAA после тренировки. Мой муж сейчас тренируется со мной на ультра, и он принимает их до и после пробежек.

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью, которые представляют собой три незаменимые аминокислоты, которые помогают поддерживать синтез белка:

• лейцин
• Изолейцин
• Валин

Вы МОЖЕТЕ быть мускулистым и бегать на длинные дистанции — узнайте, как это сделать, на @katiesfitscript Нажмите, чтобы твитнуть

Аманда здесь! Я получаю их, добавляя высококачественный протеиновый порошок в свой зеленый коктейль после пробежки.Это мой способ убедиться, что я получаю некоторые питательные вещества, которые организм может быстро усвоить, — белки и углеводы.

3. Ешьте достаточно качественной еды

Я думаю, что многие люди в конечном итоге недоедают, что опять же означает разъедание мышц, а не только жира. Поскольку мы часто начинаем бегать, чтобы похудеть, существует методика подсчета калорий, которая может иметь неприятные последствия.

По мере того, как ваш пробег увеличивается, если организм не получает достаточно топлива, он начинает использовать ваши мышцы для питания этих пробежек.Хотя вы можете продолжать худеть на весах, нет ничего необычного в том, чтобы выглядеть «тощий толстый», потому что вы потеряли мышечный тонус.

Вы должны знать, сколько вы потребляете, и особенно сколько белков и углеводов. Вы должны убедиться, что получаете достаточно еды, и было много раз, когда я иногда заставлял больше еды в конце дня, просто чтобы убедиться, что я правильно заправлен.

Здесь мы начинаем знакомиться с идеей макросов и белков для похудания.Я связался с обеими этими статьями, но я думаю, что очень важно не слишком увлекаться измерением продуктов питания, поскольку это приводит к другим проблемам. Вместо этого наша цель — взглянуть на день и убедиться, что мы съели достаточно хорошей еды!

Вы едите 7-9 порций фруктов и овощей? Достаточно ли вы потребляете протеина, чтобы ваше тело восстановилось после всей работы?

4. Будьте конкретны при обучении

Не следует выполнять бессмысленные тренировки.

Делайте силовые тренировки, которые подходят для бега. Например, вам действительно не нужно толкать сани, переворачивать шины или махать гирями, если вы не планируете делать это на соревнованиях (кроссфит — это совсем другая история).

У каждого забега есть цель. Ваша долгосрочная цель состоит в том, чтобы вы привыкли к пробегу или увеличили свою выносливость, так что это ее цель. Во время бега в будний день можно сосредоточиться на скорости или силе с помощью тренировок в гору.

Когда вы смотрите на свои силовые тренировки, сосредоточьтесь на тех, которые также помогут вам лучше бегать: тренировки ягодичных мышц, основные тренировки, верхняя часть тела с TRX.

Вы когда-нибудь сосредотачивались только на наращивании мышц?

Вы чувствуете, что теряете мышцы во время марафонских тренировок?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

Набирает ли мышечную массу бег? 3 важные факты

Достижение баланса между бегом и силовыми тренировками непросто и часто приводит к путанице среди бегунов.Как можно одновременно повысить выносливость и нарастить мышечную массу? Этот вопрос мне задавали много раз, потому что это именно то, чем я занимаюсь уже более двух лет.

Наращивание мышц и беговая производительность: можно ли и то, и другое?

Перво-наперво: да, можно. Однако, если вы стремитесь достичь высоких результатов в обеих категориях, вам нужно помнить о нескольких вещах. Позвольте мне рассказать вам, как мне удалось добиться отличных результатов в наращивании мышечной массы и беговых показателей:

1.Питание — это ключ к успеху

Среди бегунов распространенной ошибкой является слишком мало еды, когда они пытаются нарастить мышечную массу, работая над беговой производительностью. Когда я начал бегать, я понятия не имел, сколько калорий, сколько жира или сколько мышечной массы сжигается за мои еженедельные 60-80 км. Я сильно похудела, и процентное содержание жира в моем теле резко упало — пока не исчезла женственность, не осталось женских изгибов и мускулов.

Я совершил ошибку, не приспособив свое питание к дистанции, которую я преодолевал каждую неделю, что привело к постоянному дефициту калорий.В то же время тренировки в зале не дали ожидаемых результатов. Почему? Потому что у моего тела не было возможности нарастить мышцы за счет питательных веществ, которые я давал с пищей. Это как машина, пытающаяся переехать на пустой бак.

Итак, произошло обратное: вместо сжигания жира мое тело использовало энергию от сжигания энергоемкой мышечной массы. Помните об этом, если ваша цель — накачать и привести в тонус мышцы, будучи активным бегуном. Убедитесь, что ваше питание обеспечивает ваше тело как минимум калориями, которые вы сжигаете во время бега.Лучший способ добиться этого — придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, включая продукты с высоким содержанием белка (рыба, курица, яйца), овощей и углеводов (сладкий картофель, коричневый рис, овес).

Вашему телу особенно необходима энергия после тренировочной пробежки. Это поможет вам восстановиться и заполнить пустые магазины после тренировки. После долгой пробежки на выходных планируйте потребление дополнительных углеводов и белков — длительные тренировки действительно истощают ваши запасы энергии и, следовательно, могут значительно уменьшить вашу мышечную массу.

Если вы планируете силовую тренировку, убедитесь, что вы потребляете углеводы за час до тренировки. Затем ваше тело может напрямую преобразовывать их в энергию во время тренировки. Кроме того, держитесь подальше от алкоголя и сладостей. Я знаю, что они вкусные, но они также очень вредны для ваших фитнес-целей.

2. С умом сочетайте тренировки на выносливость и силу

Я бы не рекомендовал бегать натощак по утрам, когда ваша цель — нарастить мышцы.Легкого завтрака, например овсянки или банана, достаточно, чтобы обеспечить ваше тело энергией, необходимой для бега. И вы сможете сохранить мышцы, ради которых так много тренировались.

В зависимости от вашей личной цели, когда дело касается роста мышечной массы, сокращение еженедельных пробежек может иметь смысл, особенно на ранней стадии наращивания вашей силовой тренировки. Короткие быстрые пробежки и спринты положительно влияют на наращивание мышц ног и верхней части тела.

Кроме того, количество тренировок в неделю влияет на результаты, которые вы видите.Здесь жизненно важно умное сочетание выносливости и силовых тренировок. В зависимости от частоты тренировок вам следует попытаться проработать ноги и запланировать быстрый бег в тот же день. Это важно, чтобы найти время для полноценного восстановления. Обычно я отправляюсь на пробежку в понедельник утром, а вечером тренируюсь для ног.

Важно:

Убедитесь, что ваш перерыв между тренировками составляет не менее 6 часов. Следующий день отведен для регенерации и восстановления. Это жизненно важно, потому что именно тогда ваше тело действительно начинает получать результаты (а не во время тренировки, как многие думают).

Сочетание бега и силовых тренировок — это двойная нагрузка для вашего тела, поэтому два дня отдыха в неделю просто необходимы. Но оно того стоит: как только ваше тело привыкнет к новому графику тренировок, вы очень скоро увидите результаты.

3. Добавки: BCAA, глутамин и протеин

Прежде всего, позвольте мне сказать вам одно: все тела разные. Наши индивидуальные потребности различаются в зависимости от нашей генетики, возраста и уровня физической подготовки. Нет никакого волшебного лекарства, но добавки могут эффективно улучшить ваши результаты тренировок.

В моих тренировках важную роль играют три добавки: как только ваши запасы гликогена истощаются во время более длительных тренировок на выносливость, организм прибегает к белку, который хранится в ваших мышцах. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) способствуют регенерации и поддерживают мышечную ткань. Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин — необходимы для роста и сохранения (!) Мышечной ткани. Они поддерживают синтез белка в мышцах. В то же время они препятствуют распаду мышечного белка и улучшают процессы регенерации.Это означает, что BCAA помогают в том, что нужно бегунам: поддержанию мышечной массы.

Глютамин, еще одна аминокислота, стоит попробовать при тренировках с высокой частотой, что определенно случается при сочетании бега и силовых тренировок. Глютамин гарантирует максимально быстрое восполнение запасов гликогена. Гликоген — это форма хранения, которую организм производит из углеводов, которые вы едите, и в основном хранится в мышечных клетках. Это важный источник энергии при физических нагрузках.Пустые запасы гликогена означают меньше энергии для тренировок, а этого следует избегать. Глютамин лучше всего действует после тренировки.

Протеиновые порошки с низким содержанием сахара — еще один пункт в списке добавок для типичных бегунов, поскольку они обеспечивают достаточное количество протеина. После тренировки мне нравится набираться «настоящего», съедая яичные белки или курицу. Однако протеиновые коктейли — гораздо более быстрый и действенный вариант.

Короче говоря, продуманное сочетание питания, пищевых добавок, а также тренировок на выносливость и силовые тренировки позволяет бегунам повысить свою производительность и нарастить мышцы.

Информация о Сабрине:

Сабрина известна как бегунья в мире фитнеса. Как сертифицированный тренер по бегу в Нью-Йорке и посол Runtastic в США, последние два года она совмещала свои тренировки по бегу с активным бодибилдингом. Она делится своим опытом и советами по тренировкам и питанию в своем блоге, а также в Instagram.

***

Итак, вы бегаете больше, чем когда-либо — вот как сохранить мышечную массу

В старые добрые времена, когда ваш тренажерный зал был открыт, вы каждое утро спокойно прогуливались мимо беговых дорожек, чтобы сразу перейти к силовому полу.Теперь ваши штанги недоступны для вас, и вместо того, чтобы ассоциировать бег с долгой нагрузкой на кардио-колоду, вы начали ассоциировать бег со сладким и редким ощущением… пребывания на улице.

Во многих местах упражнения — один из единственных способов действительно провести время вне дома в наши дни, поэтому многие люди — да, даже серьезные лифтеры — обращаются к бегу трусцой как способу сдержать пандемическую хандру.

Если вы один из тех новичков в беге (согласитесь, это безопасное место), вы, вероятно, беспокоитесь о том, какое влияние этот бег может оказать на вашу мышечную массу.Вы слышали слухи о том, что бег может отрицательно сказаться на вашем росте, и продолжаете представлять разницу между типичным марафонцем и типичным спринтером.

Если вы беспокоитесь о том, что ваши мышцы увядут из-за бега трусцой во время пандемии, будьте уверены — ваши мышцы не исчезнут. Пока вы делаете это правильно.

[По теме: может ли бег действительно помочь вам стать сильнее?]

Камелевская Татьяна / Shutterstock

Устойчивое кардио имеет довольно жестокую репутацию в силовых кругах, но это не значит, что несколько медленных пробежек в неделю убьют ваши цели в приседаниях.

Конечно, вы, вероятно, не захотите пробежать 5 км до приседания с максимальным усилием (если только вы не тренируетесь, чтобы стать мультиспортивным атлетом … в этом случае вы, вероятно, уже убедились, что устойчивое состояние и силовая работа могут быть счастливы в браке). Но если вы правильно выберете время и откорректируете свое питание, вы сможете создать прочную аэробную базу, которая поможет вам не чувствовать себя настолько близким к смерти, как после восьмиповторного подхода.

Чем больше вы увеличиваете свою работоспособность, тем лучше вы сможете восстанавливаться после тяжелой атлетики. — и чем лучше вы восстанавливаетесь, тем лучше вы тренируетесь.Чем лучше вы тренируетесь, тем больше вы можете поднять. Таким образом, если вы все делаете правильно, бег действительно может способствовать увеличению вашей силы и развитию мышечной массы.

Сейчас особенно хорошее время, чтобы заняться аэробикой. В большинстве штатов тренажерные залы еще не открыты, и даже в тех, где это есть, вы можете какое-то время избегать их (особенно если у вас ослаблен иммунитет и / или у вас есть друзья и семья, которые относятся к группе повышенного риска). Бег поможет вам выйти на улицу (отлично подходит для вашего психического здоровья, что только поможет вашей силе и поддержанию мышечной массы) и развивают мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Даже если вы не планируете обменивать свои Metcons на кроссовки после того, как вернетесь в спортзал, вы можете обнаружить, что использование этого времени для улучшения аэробных способностей — это именно тот элемент тренировки, которого не хватало в вашей программе.

Правильная рабочая форма

Особенно, если вы более тяжелый атлет, вам нужно быть уверенным, что вы не собираетесь повредить свои суставы повторяющимися нагрузками — и хотя все тела разные, самый быстрый способ гарантировать, что вы получите травму, — это (а) бегать с дрянной формой и (б) слишком быстро набирать обороты.

• Избегайте ударов пяткой (серьезно — сначала может показаться нелогичным бить подушечкой стопы, но просто … не ударяйте пяткой. Ваш подошвенный фасцит будет ненавидеть вас)
• Когда ваша ступня касается тротуара, она должна находиться под вашим коленом.
• Бедра должны слегка наклоняться во время бега, но сохранять позвоночник красивым и высоким.
• Держите руки расслабленными, а руки под углом примерно 90 градусов.
• Не сгибайте плечи вперед и смотрите прямо перед собой.

Jacob Lund / Shutterstock

Рабочая частота подъемников

Когда вы все это разберетесь, пожалуйста, не бегите со своим эго. То, что вы можете бросить несколько тарелок на перекладину и приседать, не означает, что вы можете внезапно пробежать 5 или 10 км.

Принимайте это медленно , всеми способами: с вашим темпом, вашим пробегом и вашей частотой. Начните заниматься пару раз в неделю и делайте пробежки легко и непринужденно. Подумайте об этом с точки зрения линейной прогрессии. : да, вы хотите постепенно увеличивать свою выносливость и силу бега, но вы хотите изменять только одну переменную за раз.Сегодня бегаете быстрее? Не бегайте и дольше. Бежать дольше? Идите в более медленном темпе.

Ваши мышцы не растают, если вы увеличите их ( в конечном итоге ) на бег трусцой три или четыре раза в неделю. Если вы привыкнете правильно программировать, эти пробежки на самом деле помогут вам восстановиться после тренировок с тяжелой атлетикой, как только вы вернетесь в спортзал.

Повышение мобильности

Если вы еще не включили работу на гибкость голеностопного сустава в свою силовую программу, вам следует это сделать — приседания будут вам благодарны, как и ваши колени и бедра.Когда вы начнете интегрировать бег в свою силовую программу, для предотвращения травм станет еще более важным включить гибкость, мобильность и сбалансированность работы в свой распорядок дня.

Ваши друзья — длинные выпады и медленная становая тяга на одной ноге без веса, равно как и боковые выпады и растяжка баттерфляем. Не экономьте на них — они помогут предотвратить травмы во время пробежек и , они помогут исправить ваши утренние приседания, так что у вас действительно нет причин пропускать эту важную работу.

Иисус Сервантес / Shutterstock

Программирование бега для лифтеров

Пока вы тренируетесь из дома, может быть трудно поддерживать тренировочный сплит, который вы обычно проводите в тренажерном зале, но если вы сохраняете некоторую относительную последовательность, вы можете сильно бить ногами в определенные дни ( приседания с пистолетом и болгарские сплит-приседания на стуле в столовой #forthewin). Возможно, вы не захотите запрограммировать длительную пробежку до этих дней, потому что не хотите, чтобы ваши ноги все еще восстанавливались в день ног.(Сплит-приседания и так уже достаточно злы.) На сальто, программирование более продолжительной восстановительной пробежки на день после того, как вы сильно ударили ногами (дома или в спортзале), может помочь вам ускорить восстановление и вернуться к приседать эффективнее и раньше.

Если вы добавляете в свою программу спринты или бег по холмам, сначала убедитесь, что вы набираете их. Развивайте прочную аэробную базу хотя бы за пару недель бега трусцой с безупречной формой, прежде чем вы начнете интегрировать скорость или работу в гору. Как только вы будете готовы, относитесь к этим дням, как к дням для ног: когда вы усердно работаете, например, при спринте или беге по холмам, вам нужно дать возможность мышцам и ЦНС восстановиться. Чтобы максимально увеличить объем работы, который вы можете сделать за неделю, вы можете сделать несколько спринтов или работать в гору после тяжелых тренировок для нижней части тела (в тот же день) — так вы восстановитесь после обоих вместе. Если вы собираетесь это сделать, убедитесь, что вы подготовили свое тело к этому — это всегда включает в себя работу на растяжку и подвижность, ребята.

Помните, когда вы программируете, что долгий путь для вас может быть коротким для кого-то другого, и это нормально. Если миля — это долгий пробег для вас, то миля — это долгий пробег для вас — судите по своему телу , а не по чужому. Точно так же, если ваш спринт — это чья-то разминка (мой спринт — это темп 5 км моей жены), все в порядке. Познакомьтесь со своим телом там, где оно есть, и со временем вы станете лучше.

Нина Фирсова / Shutterstock

Ешьте достаточно

Если вы хотите сохранить мышечную массу во время бега, убедитесь, что вы даете своему телу то, что ему нужно.Сосредоточьтесь на потреблении белка, как если бы вы это делали во время тренировки — ваши мышцы все еще нуждаются в топливе, особенно теперь, когда вы расширяете свой репертуар, включив в него силовые тренировки и бег.

[Связано: попробуйте наш калькулятор макросов, чтобы узнать идеальное количество калорий и белков, необходимых вашему организму]

Тренировка силы

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы действительно можете потерять некоторую силу или мышечную массу из-за потери веса на спине.

Но потери не должны быть значительными.

Когда вы начнете включать бег в свой силовой распорядок, убедитесь, что вы, знаете ли, соблюдаете силовой распорядок. Хотя у вас есть доступ к тренажерному залу, он включает в себя вашу большую тройку и жим над головой. Пока вы дома, это, вероятно, включает в себя много эксцентричной работы, наполнение вашего рюкзака учебниками для колледжа и выполнение отжиманий; выполнение перевернутых рядов с закреплением простыни в дверном косяке; и (если вы не живете выше своих соседей) много плиометрической работы.Если вы живете выше соседей, играйте в темпе, чтобы имитировать эффект плио-упражнений — вместо приседаний с прыжком, например, погрузитесь в приседание с медленным, медленным счетом до четырех или пяти, а затем взорвитесь обратно в короткую секунду , возможно, даже позволив себе подняться на цыпочки.

Какой бы ни была ваша ситуация с силовыми тренировками (хвалите богов силовых тренировок, если вы смогли заполучить гирю во время пандемии), убедитесь, что вы продолжаете в том же духе во время бега.С умом подходите к программированию, убедитесь, что у вас достаточно времени и места, чтобы восстановиться после работы. Получите как можно больше удовольствия от знакомства со своим телом совершенно по-новому, используя силовые тренировки в качестве прочной основы.

[Расскажите: 3 причины выполнять кардио после подъема]

спортивная точка / Shutterstock

Run Hills

Особенно, если вы только начинаете снижать свою форму и аэробную базу, вам не захочется найти самый крутой холм в своем районе и отправиться в путь.(Серьезно. Пожалуйста, не делайте этого. Никакого эгоизма, помните? Вы хотите в конечном итоге принести пользу своим подъемам и мышцам, а не травмировать себя, чтобы вы не могли даже силовые тренировки.)

Но если вы готовы — если вы можете непрерывно бегать трусцой по относительно ровной поверхности в течение 15-20 минут, не чувствуя себя очень задетым, — выберите холм и бегите трусцой. После разминки двигайтесь в достаточно тяжелом темпе (подумайте, что RPE около 6 или 7) вверх по холму в течение 45 секунд. Не торопитесь, идя вниз, регулируя частоту сердечных сокращений, пытаясь оставаться в вертикальном положении, вдыхая и выдыхая через нос.Затем возвращайтесь в гору на 15 секунд при RPE около 8 или 9. Промойте и повторите четыре раза с интервалом.

Это одна из тех пробежек, которые помогут развить мышцы ног в стиле спринта — так что снова относитесь к ней как к дню для нижней части тела / ног и обязательно дайте себе возможность восстановиться. То, что это будет легкая задача для поддержания и даже наращивания мышечной массы, не означает, что вы можете или должны делать это каждый день. Медленные пробежки между ними сделают лучше, чем , и со временем это только улучшит вашу мускулатуру.Так что наращивайте скорость медленно и не спешите восстанавливаться.

oneinchpunch / Shutterstock

Попробуйте Fartlek

Как лифтер, вы можете быть очень напуганы идеей спринта, потому что давайте посмотрим правде в глаза, вы склонны рассматривать подход из восьми повторений кардио.

Бег по Фартлеку — хороший способ облегчить бег на короткие дистанции, потому что вы включите скоростную работу в медленный темп бега. После разминки бегите спокойно около минуты. Затем сделайте упорный (не полный спринт, а сплошной бег) около минуты.Вернитесь к бегу трусцой, а затем снова к бегу. Если вы предпочитаете использовать время в качестве маркера, чередуйте минуту интенсивно, минуту медленно, 30 секунд жестко, 30 секунд медленно и т. Д. Если вы хотите проявить больше творчества, скажите себе: «Хорошо, я буду бежать изо всех сил, пока не появится знак «Стоп» »и т. д., выбирая новые цели в зависимости от вашего окружения.

Если вы один из тех лифтеров, которые склонны считать бег скучным, это отличный способ избавиться от скуки и , одновременно развивая мышечную массу с помощью компонентов спринта.

Карлос Р. Эрнандес / Shutterstock

Слушайте свое тело и бегайте трусцой

Выходя на тропу, обращайте внимание на свое тело. Если вам трудно дышать во время бега, замедлите бег. Если возникла острая боль, прекратите работу. Если вы внезапно обнаружили, что ваши силовые тренировки намного сложнее, чем обычно, уменьшите интенсивность бега. Если это не помогло, попробуйте изменить дни бега. Убедитесь, что вы достаточно едите и достаточно спите.

Точно так же, как вы, вероятно, записываете свои силовые тренировки, делайте подробные записи своего бега. веса.

Изображение предоставлено Карлосом Пинтау / Shutterstock

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

Хотя у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равняется адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы тренируете свое тело с большей нагрузкой, чем обычно, например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Укрепляет ли бег мышцы?

Связанные Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса.Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не так быстро утомляются, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы. Это мышцы, которые вы развиваете во время спринта или бега по холмам. Они также быстрее утомляются.

Тренировать обе эти мышцы во время бега — это хорошо, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышц может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план. Итак, чтобы и дальше укреплять свои мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одинаковой частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные 7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна.Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышечной массы по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бегите с сопротивлением (либо на наклоне, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунд. секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Непрерывный бег с высоким сопротивлением на низкой скорости в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут. Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно включать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега, которые вы выполняете. По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок.Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно употреблять достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна. В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итог

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачи и смешивать бег, чтобы становиться сильнее. Работайте в интервальных бегах — как с высоким сопротивлением, так и во время спринта — регулярно выполняйте пробежки и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

Можете ли вы одновременно бегать и наращивать мышцы?

Это вопрос, который беспокоит многих спортсменов. Многие люди считают, что бег и тяжелая атлетика плохо сочетаются друг с другом.Если все сделать правильно, эти два вида спорта в сочетании могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать больше о беге и наращивании мышц одновременно.

Краткий ответ: Да

Вы можете абсолютно бегать, набирая мышечную массу. Объяснение того, как это сделать, немного сложнее. Вы или личный тренер должны разработать программу, которая будет работать на вас. При правильной ориентации и решимости вы добьетесь желаемых результатов.

Время имеет решающее значение

При разработке программы учитывайте время тренировок.Это будет иметь решающее значение для успеха вашего плана. Допустим, вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы бегаете утром, обязательно заранее съешьте легкий завтрак. Пытаясь нарастить мышцы, никогда не стоит тренироваться натощак. У вас должно быть достаточно топлива, чтобы не отставать от интенсивности тренировок. Не планируйте тяжелый бег и интенсивную тренировку по поднятию тяжестей подряд. Это неэффективно и может привести к травмам. Если вы должны планировать и то, и другое в один и тот же день, сначала поднимите тяжести, а затем бегите.Оставьте сеансы на субмаксимальном уровне.

Сжигает ли бег мышечную массу?

Это то, что останавливает многих бодибилдеров. Существует заблуждение, что они сожгут всю свою массу. Мышечная масса не увеличивается во время бега. Но и не горит. Это произойдет только в том случае, если вы пробежите значительный пробег, не потребляете протеин и перестанете ходить в спортзал.

Рекомендации по программе

Если вы тяжелоатлет, бег может улучшить ваши результаты. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может помочь вам восстановиться после тяжелых тренировок.Не привыкли к дальней связи? Начни медленно. Попробуйте спринт и интервальные тренировки. Прокладывайте свой путь к более коротким и быстрым маршрутам. Вы можете улучшить свой бег с помощью хороших измерений GPS и внимания к форме. Если вы бегун, вы можете получить пользу от наращивания мышечной массы. Вам нужна сильная спина, корпус и бедра. Это улучшает форму и предотвращает травмы. Попробуйте упражнения на силовые тренировки, нацеленные на эти области.

Диета — ключ к успеху

Диета — один из важнейших факторов. Правильное питание поможет вам нарастить мышцы во время бега.Начав тренироваться, бегуны совершают ошибку, едят слишком мало. Они не потребляют достаточно калорий и быстро худеют. Низкий процент жира в организме затрудняет набор массы. У вас не должно быть дефицита калорий. Вашему организму нужны калории для роста, восстановления и адаптации. Если у вас недостаточно жира, ваше тело будет сжигать мышцы. Итак, что вам следует потреблять? Сосредоточьтесь на потреблении большого количества белка. Курица, рыба и яйца — хорошие варианты. При этом не игнорируйте другие группы продуктов питания.Для получения энергии вам понадобятся питательные вещества и витамины. Ешьте фрукты, овощи и полезные углеводы. Также доступны добавки. Это поможет защитить и сохранить мышечную массу. Имейте в виду, что они не волшебная пуля. Главное — использовать их в сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями.

Итог

Имейте в виду, что, особенно поначалу, каждый вид спорта влияет на другой. Например, бегуны могут увидеть сокращение в разы. Это потому, что ваше тело должно адаптироваться к этим изменениям.Тяжелоатлеты также могут пострадать. Например, если они готовятся к марафону, им, возможно, придется сосредоточиться на поддержании массы, а не на ее наращивании. В конце концов, вы можете создать программу, которая соответствует вашим потребностям. Каждый вид спорта имеет свои преимущества и может помочь вам достичь ваших общих целей в фитнесе.

CoachUp Nation | Пять советов по наращиванию мышц с помощью бега

Всем известно, что бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое полезно как для общей физической подготовки, так и для сжигания калорий.Однако знаете ли вы, что можно накачать мышцы бегом? Многие тренеры по бегу разработали программы, помогающие спортсменам наращивать мышечную массу с помощью бега. Включение нескольких укрепляющих техник в свой распорядок бега принесет быстрые результаты. Следуйте этим советам по бегу, чтобы укрепить ноги и нарастить мышцы.

1. Измените интенсивность бега.

Добавляя рывки в бег, вы начнете наращивать мышцы ног. Не давите слишком сильно, иначе вы рискуете пораниться.Включите интервальные тренировки в свой распорядок бега. Выберите более короткий маршрут, чем обычно, и запустите цикл спринтов и пробежек. Спринт минуту и ​​три бега трусцой. Продолжайте этот цикл бега / спринта. Спринт прорабатывает ваши быстро сокращающиеся волокна и увеличивает размер мышц. Если вы находитесь в тренажерном зале, на большинстве беговых дорожек есть настройка интервалов.

2. Бегите под уклоном.

Если вы на улице, найдите беговую дорожку с множеством холмов. Попробуйте бегать по холмам и бегать трусцой.Холмы создают большую нагрузку на мышцы ног и развивают их быстрее, чем если бы вы бежали по ровной поверхности.

3. Сделайте подъем тяжестей и используйте ленты для сопротивления.

Это не только ускорит процесс наращивания мышц, но и укрепленные мышцы помогут защитить ваши колени от повторяющихся ударов, которые они испытывают во время бега.

4. Обязательно отдыхайте.

… особенно если вы занимаетесь интервальными тренировками! Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.Вы можете оставаться активным во время восстановления ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.

5. Получите достаточное количество белка в своем рационе.

Курица, рыба и яичные белки богаты белком. Сочетание правильного питания с беговыми тренировками и бегом необходимо для достижения максимальных результатов.

Существует множество трудоемких тренировок для ног, для которых требуются отягощения и тренажеры. Если вы любите бег и хотите накачать мышцы ног, следуйте этим советам, и вам не придется выбирать.

————————————————- —

CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал. Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

9 причин не набирать мышечную массу при беге —

Если вы бегаете и не набираете мышечную массу, не ищите дальше.

В сегодняшнем посте я поделюсь с вами восемью препятствиями, стоящими на вашем пути к укреплению тела, а также несколькими практическими советами, которые помогут вам их преодолеть.

С учетом сказанного, не поймите меня неправильно.

Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, не обязательно становиться штангистом на полную ставку, заканчивая Невероятным Халком.

Наоборот, мой друг, приведенные ниже рекомендации по тренировкам помогут вам стать сильнее, но при этом не стать огромным.

Другими словами, надежный и разорванный — лучший способ.

Но обо всем по порядку, зачем бегунам силовые тренировки?

Продолжайте читать, чтобы найти ответ…

Сила Преимущества для бегунов

Если вы станете сильным бегуном, это поможет вам улучшить свои спортивные результаты за счет увеличения мощности основных беговых мышц.

Кроме того, это снижает риск травм, устраняя мышечный дисбаланс и добавляя поддержку и стабильность в ключевые области, такие как колени и бедра.

Хотите? Конечно, вы делаете…

Другими словами, поднятие тяжестей поможет вам стать лучше бегуном, и точка.

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок для бегунов, ознакомьтесь с двумя моими сообщениями здесь.

Семь лучших силовых упражнений для бегунов

Для некоторых из лучших программ силовых тренировок, подходящих для бегунов, обратите внимание на эти три превосходные тренировки:

7 лучших упражнений для всего тела для бегунов

5 лучших упражнений на четырехглавую мышцу для бегунов

7 лучших изометрических упражнений для тренировки всего тела

Вот 9 основных причин, по которым вы не становитесь сильными вместе с правильным решением и рекомендациями.

Причина отсутствия мышечной массы — 1. Плохое питание.

Для большинства бегунов правильное количество калорий обычно является решением, чтобы стать сильнее.

Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и точка.

В противном случае вам нужно создать избыток калорий.

Количество имеет значение

Ну, как вы уже знаете, человеческому организму требуется определенное количество калорий для поддержания веса.

Это то, что в фитнес-кругах известно как скорость основного обмена (BMR).

Этот BMR варьируется от одного человека к другому в зависимости от многих факторов, включая уровень физической подготовки, пол, массу тела, возраст и т. Д.

Но вот загвоздка.

Если вы потребляете меньше калорий, чем ваш BMR, скорее всего, вы создаете дефицит калорий.

Это означает, что вы теряете вес, мышечную массу или и то, и другое.

С другой стороны, если вы набрали больше калорий, чем ваш BMR, вы можете увидеть увеличение массы тела, опять же за счет жира, мышц или того и другого.

Как и качество

И дело не только в количестве калорий; качество калорий тоже имеет решающее значение. Вот почему вам следует выбирать правильные продукты, которые будут поддерживать рост мышц и укреплять здоровье.

The Fix

Первый шаг — потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать ваши беговые и силовые нагрузки.

Как правило, для наращивания мышечной массы вам необходимо

(1) Достаточно дополнительных калорий, чтобы набирать немного веса каждый месяц;

(2) Правильное количество белка — примерно от 160 до 200 граммов белка в день, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренировок и личных целей; и

(3) Хорошая доза здоровых жиров — стремление к тому, чтобы минимум 20 процентов ваших ежедневных калорий поступали из здоровых источников, таких как авокадо и оливковое масло.

Приблизительные цифры

Стремитесь получать не менее 20 калорий на фунт веса тела.

Например, бегун весом 160 фунтов должен потреблять не менее 3000 калорий в дни тренировок.

Конечно, это лишь приблизительные предложения, поэтому не стесняйтесь вносить изменения в них в соответствии со своими потребностями и личными предпочтениями.

Второй шаг — есть все время чисто.

Как я уже сказал, никакая еда не поможет.

Вместо этого вам нужно постоянно употреблять здоровую цельную пищу, иначе это не проблема.

Поэтому обязательно ешьте много сложных углеводов, постных источников белка и полезных жиров, таких как кокосовое масло и авокадо.

Также избегайте фаст-фуда и сладких напитков.

Примите решение удалить вредную пищу из своей жизни.

Употребление фаст-фуда и сладких напитков не поможет вам нарастить желаемые мышцы.

Ваша мантра должна быть «Ешьте чисто.

Ешьте здоровую пищу.

Тогда повторите ».

Тем не менее, если вы ищете большего, попробуйте «Палеодиету» или любой другой проверенный план питания для наращивания мышечной массы.

Причина отсутствия мышечной массы — 2. Слишком много бега (и кардиотренировок)

Хотя исследования показывают, что соблюдение регулярной программы бега не влияет на набор мышц, слишком много бега может препятствовать росту мышц.

Это особенно актуально, если вы едите как птица.

(проверьте ошибку № 1)

Причина проста: если вы слишком много бегаете, вы можете создать катаболическую среду (истощение мышц) в своем теле; это может препятствовать росту мышц.

Исправление

Если ваша главная цель — стать сильным, то в течение первых нескольких месяцев обучения убедитесь, что длительные пробежки не являются основным направлением вашей программы.

Ваш главный приоритет на ранних этапах — это как минимум три-четыре тренировки с отягощениями в неделю.

Другими словами, сделайте ставку на то, чтобы стать сильнее.

И когда вы станете достаточно сильными, стремитесь постепенно увеличивать длину бега.

Кроме того, делайте короткие и интенсивные пробежки, выполняя множество интервальных тренировок, будь то в форме Фартлека, спринтов или повторений в гору.

Почему?

Высокоинтенсивные тренировки увеличивают метаболизм, сбрасывают калории и, согласно исследованиям, также могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Мало того, интервальные бега также задействуют больше быстро сокращающихся мышц и повышают общую скорость и спортивную форму мощность.

Вот как действовать в следующем спринте

Начните с пятиминутной пробежки в качестве разминки.

Затем выполните спринт с 80% максимальной скорости в течение 60 секунд, после чего выполните двухминутное восстановление бегом трусцой.

повторяется до семи циклов.

Затем завершите его пятиминутной пробежкой в ​​качестве заминки.

Причина отсутствия мышечной массы — 3. Плохая форма

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от силовых тренировок, эффективность является ключевым фактором.

Здесь важна правильная форма подъема тяжестей.

Видите ли, поднятие тяжестей — это не поднятие тяжестей и их опускание.

Тяжелая атлетика — это больше искусство.

Если вы все делаете правильно, вы создаете шедевр.

Правильная техника гарантирует, что вы приложите нужную нагрузку к нужной мышце.

Это также помогает предотвратить травмы и потери энергии.

Но если вы выбрали плохую форму, то лучше вообще не тренироваться.

На самом деле, плохая работа с отягощениями приводит к множеству проблем, включая травмы, дискомфорт, посредственные результаты.

Исправление

Хорошая новость заключается в том, что хорошая форма — это вопрос практики.Правильный вид практики

• Чтобы создать и поддерживать правильную форму подъема тяжестей, вот несколько общих черт, которые вам необходимо развивать:
• Держите ваши повторения медленными и контролируемыми. Если вы хотите двигаться быстро, делайте это контролируемым образом.
• Избегайте раскачивания или использования инерции для перемещения тяжестей или блокировки суставов в верхней части движений.
• Продолжайте дышать во время упражнений. Задержка дыхания создает напряжение, которое приводит к плохому.
• Держите тело прямо все время.Это означает, что вам не разрешено изгибать спину или раскачивать свое тело для создания импульса.
• Четверть или половина повторений — так называемые чит-повторения — не допускаются.
• Не сгибайтесь в пояснице, чтобы оторвать вес от пола. Вместо этого согнитесь в бедрах и коленях.
• Держите мышцы кора в напряжении во время каждого выполняемого упражнения. Это поможет предотвратить проблемы со спиной, а также укрепит мышцы кора без скучных скручиваний.
• Будьте открыты для отзывов других более опытных спортсменов и не стесняйтесь спрашивать совета, когда чувствуете, что он вам нужен.Не позволяйте своему эго стоять на пути.
• Завершите сет как можно быстрее, когда начнете входить в зону «скомпрометированной формы». Измена упражнений не принесет вам никакой пользы.
• Что бы вы ни делали, НЕ слепо копируйте то, что делают другие спортивные крысы. Собственно, именно так и распространяется дурная форма. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и своем собственном. ключ к хорошо продуманной программе силовых тренировок.

  Но если вы серьезно относитесь к тренировкам с тяжелой атлетикой по максимуму, тогда вам подойдут составные упражнения.

  Итак, что такое сложные движения?

  Также известные как многосуставные упражнения (например, приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания и жимы лежа), сложные движения задействуют наибольшее количество мышц, что приводит к более быстрому приросту силы.

  Эти упражнения также увеличивают выработку тестостерона, важного для роста мышц.

  The Fix

  Соблюдайте сбалансированную дозу соединения и соотношение изоляции.

  Как правило, выбирайте соотношение 2-1 или 3-1.

  Это означает, что на каждые два-три комплексных упражнения, которые вы выполняете, вы делаете одно изолирующее движение.

  Кроме того, сначала выполняйте комплексные движения (пока вы не устали), а изолирующие упражнения оставьте напоследок.

  Некоторые из лучших сложных движений включают становую тягу, приседания, жимы над головой, тяги, подтягивания, подтягивания и отжимания.

  Причина отсутствия мышечной массы — 5.Stic король той же программы

  Другая причина того, что вы не набираете силу, может сводиться к тому, что вы слишком долго придерживаетесь одного и того же упражнения с отягощениями.

  Фактически, разнообразие — это то, что заставляет мышцы расти.

  Это также жизненно важно для предотвращения многих травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и сохранения здоровья в течение длительного времени.

  Исправление

  Как правило, измените свой режим подъема тяжестей, как только вы перестанете достигать новых результатов.

  Для новичка это может занять от 8 до 12 недель.

  Тем не менее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вам нужно будет чаще получать «обновления тренировок», чтобы продолжать расти.

  Фактически, именно поэтому большинство элитных тяжелоатлетов меняют свои упражнения еженедельно.

  Причина отсутствия мышечной массы — 6. Не в курсе

  Чтобы ваша тренировка была эффективной, вам нужно не только правильно питаться и заниматься спортом, но и вести дневник тренировок.

  В противном случае вам нужно будет все отслеживать.

  Что ж, хороший журнал тренировок поможет вам измерить ваш прогресс — или его отсутствие.

  Это поможет вам принять правильное решение, связано ли это с вашим распорядком бега, программой подъема тяжестей, диетой, методами восстановления и т. Д.

  Как говорится, вы не можете улучшить то, что не можете измерить, и точка.

  На самом деле, я бы даже сказал, что эти журналы тренировок так же важны, как и сама программа тренировок

  Исправление

  Чтобы ускорить рост силы, следите за своими тренировками — бегом и бегом. гиревой спорт.

  Следите за интенсивностью, длиной, заданными весами, выполненными повторениями, темпом упражнений и т. Д.

  Не оставляйте ничего на волю случая.

  Кроме того, используйте журнал для отслеживания других аспектов вашей тренировки, таких как уровень энергии, диета, травмы и так далее.

  Причина отсутствия мышечной массы — 7. Перетренированность

  Ненавижу ломать вам голову, но когда дело доходит до тренировок, будь то кардиотренировки или поднятие тяжестей, большее — не всегда лучше.

  Причина?

  Перетренированность рано или поздно приводит к снижению отдачи.

  На самом деле, это большая ошибка, которая может помешать росту и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

  Мало того, это также увеличивает выработку кортизола — гормона стресса. Это ограничивает рост мышц и улучшение физической формы.

  The Fix

  Следите за тем, чтобы ваши тренировки — будь то бег или поднятие тяжестей — были интенсивными и сосредоточенными.

  Важно качество сеанса, а не количество.

  Вот почему вам нужно выполнять каждый подход осознанно.

  Как правило, старайтесь выполнять не более четырех подходов по три упражнения для каждой группы мышц.

  И, пожалуйста, не выполняйте эти упражнения более двух раз в неделю с высокой интенсивностью.

  Если вы новичок, начните с 30-45-минутных тренировок, а затем используйте их.

  Это составляет от шести до восьми различных упражнений в сеансе с надлежащим отдыхом между подходами.

  Больше ничего делать не нужно.

  Итак, какой вес правильный?

  Как правило, выбирайте от 60 до 70 процентов от вашего максимального одноповторного упражнения.

  Это означает, что вы можете поднять вес от 12 до 16 повторений, пока не достигнете полного мышечного утомления.

  И, пожалуйста, не бегайте на следующий день после тренировки по укреплению ног.

  Поступая таким образом, вы препятствуете восстановлению, создавая основу для мышечной боли и усталости.

  Причина отсутствия мышечной массы — 8. Посредственное восстановление

  Последовательные силовые тренировки имеют свои преимущества, но фактический рост мышц происходит вне тренажерного зала.

  Как это происходит?

  Все очень просто.

  Тренировка с отягощениями вызывает разрывы в мышечной ткани.

  Но когда вы восстанавливаетесь и занимаетесь повседневной жизнью, именно тогда и происходит настоящий рост.

  Другими словами, то, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и сама тренировка.

  Пропустить восстановление, а затем ожидать плато в фитнесе, хронической усталости и других серьезных проблем со здоровьем.

  The Fix

  Обязательно включите правильные методы восстановления в свою программу тренировок.

  Для начала выделите после тяжелых тренировок день восстановления, даже если вы не чувствовали себя комфортно для отдыха.

  И не тренируйте одну и ту же группу мышц менее чем за 24 часа.

  Кроме того, приоритетным должно быть восстановительное питание после тренировки.

  Согласно исследованиям, смесь углеводов и постного белка ускоряет восстановление после тренировки.

  Итак, сосредоточьтесь на потреблении высококачественной пищи, особенно сложных углеводов и нежирных источников белка.

  Сон тоже важен.

  Достаточное количество сна жизненно важно для создания оптимальной гормональной среды для роста мышц и правильного восстановления.

  Старайтесь как минимум восемь часов качественного и непрерывного сна в ночное время.

  Причина не набора мышечной массы — 9. Непоследовательные тренировки

  В конце концов, настоящий ключ к успеху лежит в вашей последовательности.

  На самом деле, постоянство и улучшение физической формы — будь то на беговой дорожке или в тренажерном зале — идут рука об руку.

  Так что, что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

  С другой стороны, если вы недостаточно последовательны в своей программе тренировок, вы не добьетесь значительного прогресса.

  Непоследовательные тренировки приносят регресс, а не прогресс.

  Вы только зря потратите время и энергию, если будете продолжать пропускать тренировки.

  И это верно, даже если вы следуете лучшим в мире стратегиям подъема тяжестей.

  Исправление

  Ставьте долгосрочные цели и делайте то, что вы должны делать, чтобы не сбиться с пути — неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом.

  Но насколько непротиворечиво?

  Что ж, ответ на этот вопрос варьируется, но, как правило, не забывайте посещать тренажерный зал не менее трех раз в неделю.

  Каждую неделю.

  Кроме того, ставьте реалистичные цели и регулярно меняйте их.

  Они будут иметь большое влияние на вашу мотивацию как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

  Вот полное руководство по постановке хороших целей в фитнесе.

  Впервые работаете? Начните здесь…

  Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и защите от травм, обязательно загрузите мое руководство по бегунам !

  Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.