Бег после силовой тренировки или до: «Можно ли бегать после силовой тренировки?» — Яндекс Кью
«Можно ли бегать после силовой тренировки?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаТренировкиЗдоровый образ жизни
Анонимный вопрос
·
15,5 K
ОтветитьУточнитьФитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 13 мая 2020 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Смотря какой была силовая тренировка и как долго вы будете бегать. Конечно, в идеале, если вы хотите похудеть, то стоит выделить 1-2 дня в неделю, когда вы будете делать только кардио на протяжении 40-60 минут.
Но давайте честно: вряд ли вы сможете выделить 3 дня под силовые и 2 дня под кардио.
Поэтому в принципе после силовой можно бегать. Кардио после силовых тренировок отлично способствует жиросжиганию.
Хорошо пойдет бег, если у вас была нагрузка в основном на руки и спину. В таком случае нагрузка на ноги дополнит тренировку. Но смотрите сами: если тренировка была тяжелой, вы очень устали, не стоит “добивать” себя на беговой дорожке. Как минимум сократите время кардио, например, до 10-20 минут.
Если же у вас была тяжелая тренировка на ноги, бедра, ягодицы, то лучше отказаться от кардио, иначе есть риск получить травму, ведь “забитые” мышцы могут подвести на дорожке.
Если же вы тренируетесь на набор мышечной массы, то вам точно не стоит бегать после силовых: вы просто сожжете все мышцы, которые наработали в зале.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…
Игорь Борисов
Фитнес
282
Высшее, СПбГУ ’86, Спорт всю жизнь.
Мое тренировочное приложение 💥 для Андроид 👉 · 23 мар 2021 · vk.cc/c5RMsB
Можно, но по опыту есть одна небольшая тонкость. Если делаете приседания, то в квадрицепсе накапливается молочная кислота. Согласно лекциям проф. В. Селуянова, молочная кислота есть один из факторов роста мышц (всего 4 фактора, включая тестостерон). Так вот аэробный бег убирает молочную кислоту и этот фактор роста мышц уменьшится. А вот короткие спринтерские ускорения… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
WRESTLER DJITSSER
2 июля 2021
Хотелось бы узнать, можно ли качать ноги после бега??
Комментировать ответ…Комментировать…
Денис
59
Персональный тренер, вице-чемпион РФ по атлетическому фитнесу, ветеран подразделения… · 12 дек 2018
Основная задача кардио сессии, укрепление ССС и сжигание жира.
Для этих процессов, бег, как таковой не является идеальным вариантом, т.к. главная цель, удержание частоты сердечных сокращений , в определенных рамках (около 120 у/м), на протяжении достаточного времени. В этом плане быстрая ходьба , как раз и есть золотая середина. Что же касается самого оптимального… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Игорь Борисов
5 мая 2021
попадались сведения, что чрезмерный избыток аминок ведет как ни странно к их (аминок) катаболизму в глюкозу и дает… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Евгений З.
28,1 K
Aequĭtas sequĭtur legem · 5 дек 2018
Полноценной пробежки после силовой тренировки у Вас не выйдет. Принято разделять дни силовых тренировок и пробежек, если всё же хотите совмещать.
Бег после силовой тренировки тормозит процесс выработки гормонов, стимулирующих рост мышечной массы.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Денис
12 декабря 2018
Я прощу прощения, но единственный процесс, который стимулирует рост мышечных волокон в натуральном тренинге, это… Читать дальше
Комментировать ответ…Комментировать…
Nike Run Club
859
Беговой клуб Nike в России · 5 мар 2020 · nikemoscow.com
Отвечает
Антон Шапочка
Лучше всего планировать легкую пробежку на утро, а силовую — на вечер. Важно: не проводить объемную или тяжелую беговую тренировку в тот же день, что и тяжелую силовую. А вот в следующие 1–2 дня после силовой тренировки легкий бег — это отличное средство восстановления.
Лучше всего довериться профессионалам, чтобы вас расписали тренировочный план под ваши способности… Читать далее
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
3 ответа скрыто(Почему?)
Беговые тренировки на следующий день после работы ногами с отягощением
Пятнадцать бегунов с совершенно разными физическими данными и еженедельными дистанциями бега занимались силовыми тренировками тремя способами. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивная, но только для ног, и третья — спокойная для всего тела.
Через 6 часов после тренировки спортсмены проходили тестирование на беговой дорожке: 10 минут бега на 70% анаэробного порога (легкий темп), затем 10 минут на 90% анаэробного порога (средний темп, близко к полумарафону) и затем так долго, насколько хватит сил с нагрузкой 110% анаэробного порога. Бегуны также проходили тест на беговой дорожке до начала тренировок, чтобы иметь контрольный критерий того, как они бегут со свежими силами.
Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сокращали время до изнеможения спортсменов в конце теста. При контрольных замерах спортсмены в среднем выдерживали до 5 минут бега при нагрузке на 110% анаэробного порога. После каждой высокоинтенсивной тренировки в тренажерке время достижения предела сил наступало на минуту раньше, это говорит о том, что занятия с большими весами шестью часами ранее серьезно снижали способность спортсмена выдерживать скоростной бег.
Руководитель исследования, доктор наук Кендзи Дома из Университета Джеймса Кука заявил, что результаты их работы имеют практическое значение для формирования системы тренировок бегунов.
Во-первых, советует Дома, не следует планировать нагрузочные беговые тренировки в день после работы с весами: «Бег с максимальной отдачей не приносит должного результата через 6 часов после силовой тренировки, более того, спортсменам понадобится для полного восстановления сил даже больше суток».
Во-вторых, Дома выяснил, что на беговую тренировку невысокой интенсивности силовые нагрузки не влияют. «В таком случае бегуны могут совмещать занятия в тренажерном зале и бег в один день с перерывом в 6 часов», — рассказал Дома. Но постарайтесь составлять свой график тренировок так, советует Дома, чтобы в день , когда вы совмещаете бег и тренажерку, сначала шла беговая тренировка. «Мне удалось выяснить, что работа с весами не на пределе за шесть часов до беговых тренировок в среднем и интенсивном темпе является причиной усталости на следующий день в большей степени, чем если бы тренировки шли в обратном порядке: сначала бег, потом веса», — объясняет Дома.
При таком сценарии будет логичным сделать утренний бег самой тяжелой тренировкой недели, на следующий день после которой будет легкий восстанавливающий бег, даже без вечерних силовых упражнений. Такая последовательность соответствует рекомендациям многих тренеров: разводить тяжелые и легкие дни, чтобы спортсмен мог лучше восстановиться от больших нагрузок, и не включать трудные элементы в небеговые тренировки в разгрузочный день.
Должен ли я бегать до или после тренировки?. Nike.com
Должен ли я бегать до или после тренировки?. Nike.comSports & Activity
Бег перед тренировкой может повысить выносливость, но также может помешать наращиванию мышечной массы. Остерегайтесь этих потенциальных ошибок.
Последнее обновление: 30 июня 2022 г.
Чтение: 6 мин.
Исследования показывают, что бегуны, которые тренируются перекрестно, являются более эффективными бегунами с лучшими результатами.
Верно и обратное: бегающие люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, часто имеют лучшую выносливость и аэробные способности, чем те, кто не бегает. Сочетание бега и силовых тренировок может принести массу пользы для здоровья и даже улучшить физическую работоспособность. Вопрос в том, что делать в первую очередь: кардио или поднятие тяжестей?
Ответ? Во многом это зависит от ваших целей в фитнесе. Постановка четких целей перед тем, как приступить к фитнес-плану, является ключом к тому, чтобы тренироваться наиболее оптимальным образом.
Начните с небольшого кардио для разминки
Начните тренировки в тренажерном зале с легкого кардио, которое поможет эффективно разогреть мышцы перед тренировкой. Разминка постепенно увеличивает приток крови к работающим мышцам. Это увеличивает гибкость ваших мышц и суставов до того, как они будут подвергаться большему напряжению, например, при беге или при сопротивлении веса.
Было доказано, что разминка с кардио снижает риск получения травмы.Вы можете:
- Бегать на месте
- Легкий бег на беговой дорожке
- Делать прыжки на домкрате
- Скакалка
Старайтесь разминаться в течение 5–10 минут перед любой тренировкой. Этот тип кардио выполняется с такой низкой интенсивностью, что не должен мешать вашей тренировке. Его можно — и следует — делать перед тяжелой атлетикой или пробежкой.
А как насчет кардио, выполняемого с большей интенсивностью или дольше? Должен ли он быть сделан до или после весов? Давайте взглянем.
Если вы хотите нарастить мышечную массу…
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, основное внимание в спортзале должно уделяться поднятию тяжестей. В частности, тренировки на гипертрофию. Это постепенно перегружает ваши мышцы, поднимая все более тяжелые веса, работая в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Поднятие тяжестей и толкание тела вызовут микротравмы и воспаление в мышечной ткани и истощат запасы гликогена (углеводов).
В процессе восстановления происходит синтез мышечного белка. Это восстанавливает мышечную ткань сильнее и больше, чем раньше. Так что в следующий раз, когда ваши мышцы будут подвергаться воздействию тех же тренировочных стимулов, они будут лучше подготовлены к этому.
Зачем знать эту важную информацию? Потому что вам нужно иметь энергию, чтобы поднимать тяжести, чтобы получить результаты. Если веса, которые вы поднимаете, недостаточно велики или вы не можете выполнить необходимое количество повторений, подходов или общий объем, вы, вероятно, не будете подвергать свои мышцы достаточно большому тренировочному стимулу.
Следовательно, важнейший гипертрофический процесс не произойдет, и вы не ощутите роста мышц.
Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно использовать свою энергию для поднятия тяжестей. Бег перед подъемом истощит запасы циркулирующей энергии, необходимые для подъема тяжестей.
Кроме того, повторяющиеся движения при беге снижают эффективность мышечных сокращений. Это означает, что вы утомляете себя, и сокращения мышц менее эффективны. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнал исследований силы и физической подготовки . Исследователи изучили влияние аэробного бега на беговой дорожке средней интенсивности перед гипертрофическими упражнениями с отягощениями. Они измерили скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) и завершенных повторений, среди других показателей, чтобы установить эффекты.
Исследователи обнаружили, что общее количество повторений, средняя мощность и скорость были заметно снижены в группе, которая делала кардио перед силовыми тренировками. Кроме того, их RPE был выше даже при меньшем объеме.
Если вашей главной целью является наращивание силы и мышечной массы, выполняйте аэробные упражнения после тренировки. Однако лучше держать его светлым. Если вы переусердствуете после тренировки всего тела или тяжелой тренировки ног, это только увеличит время, необходимое для восстановления.
В идеале старайтесь избегать чередования кардио и силовых тренировок.
Если вы хотите похудеть…
Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется чередовать бег до и после тренировки с отягощениями, чтобы получить наилучшие результаты.
Когда вы поднимаете тяжести перед бегом, вы истощаете запасы гликогена. Это означает, что ваш уровень энергии может быть ниже во время бега, но это также означает, что ваше тело вынуждено использовать жировые запасы вашего тела. Это помогает максимизировать потерю жира.
Наращивание мышечной массы улучшает состав тела, то есть соотношение мышц и жира. Тяжелая атлетика помогает нарастить и сохранить мышечную массу, что оказывает благоприятное метаболическое действие. Исследования показывают, что более высокий процент мышечной массы связан с более высокой скоростью метаболизма. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, выделив время для поднятия тяжестей, вы со временем ускорите сжигание калорий и потерю веса.
При этом бег полезен и для похудения. В частности, более медленный, длительный бег в сочетании с высокоинтенсивным интервальным бегом (HIIT). Сердечно-сосудистый бег выполняется в «сжигающей жир» аэробной зоне частоты сердечных сокращений, в которой ваше тело сжигает жир в качестве топлива. Хоть и медленно.
Лучше всего сочетать его с анаэробным бегом, потому что при этом сжигается больше калорий. Анаэробный бег включает в себя бег с максимальной частотой сердечных сокращений 80 процентов или выше. Это выполняется без кислорода, а это означает, что ваше тело может поддерживать его только в течение коротких периодов времени. Это происходит из-за избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), при котором ваш метаболизм повышен в течение 24 часов после тренировки.
Если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий, которая оптимальна для похудения, уровень вашей энергии может быть ниже, чем обычно. Вот почему рекомендуется чередовать бег и поднятие тяжестей, чтобы не переутомлять свое тело, но при этом получать пользу от каждого из них.
Если вы хотите увеличить выносливость…
Подъем тяжестей помогает экономить бег и повышать производительность, поэтому он может принести огромную пользу, если его включить в план тренировок по бегу. Тем не менее, бег по-прежнему должен быть приоритетным способом повышения выносливости и выносливости.
Лучше сохранить энергию для пробежки. Когда вы начинаете пробежку с чувством усталости, это влияет на ваши аэробные способности. Если ваши запасы гликогена истощены, ваше тело не сможет долго бегать.
Исследования показывают, что истощение запасов гликогена негативно влияет на выносливость. Вот почему многие бегуны загружаются углеводами перед большой гонкой или тренировочным днем — они подготавливают свое тело с помощью топлива, необходимого для выступления. Та же концепция может быть применена к вашему обучению. Подготовьте свое тело, начав тренировку с короткой разминки, особенно если вы бегаете на длинные дистанции.
После этого включение более легких весов в 15-20 повторениях поможет повысить мышечную выносливость. Более высокие повторения развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1, которые улучшают беговые характеристики, особенно бег на длинные дистанции или большой тренировочный объем. Эти мышечные волокна устойчивы к утомлению и имеют высокие концентрации митохондрий и миоглобина для увеличения аэробного метаболизма.
Принимая решение о том, следует ли вам бегать до или после тренировки, вы должны изучить свои цели в фитнесе. Оптимально распределять беговые и силовые тренировки в разные дни, чтобы обеспечить восстановление и убедиться, что вы можете выкладываться по полной на каждой тренировке. Но если вам нужно, следуйте нашим рекомендациям, которые помогут вам решить, бегать или поднимать тяжести в первую очередь.
Советы по повышению эффективности тренировок
Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.
Узнайте о NTC
Как планировать тренировки
Даже если вы уже знаете о многих преимуществах силовых тренировок для бегунов, таких как увеличение мощности и защита от травм, выяснение того, как запланировать тренировки с отягощениями в уже заполненном графике тренировок, может сдерживать многие люди от поднятия тяжестей. Бегуны часто задают вопросы вроде «Сколько дней в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?» «Должен ли ты бегать до или после тренировки?» «Как избежать боли и усталости во время тренировок с отягощениями, чтобы показать себя с лучшей стороны на дороге?»
Хорошая новость: исследования помогают нам точно определить, как планировать оба типа тренировок для достижения оптимальной производительности. Фактически, исследователи рассмотрели около 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего совмещать тяжелую атлетику и бег.
Связанная история
- Как наилучшим образом совмещать тяжелую атлетику и бег
Первым шагом в укреплении вашего графика является осознание того, что ваши результаты бега могут резко упасть, если вы не будете разумно сочетать две формы упражнений.
По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши результаты бега ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за стресса, который тренировка с отягощениями оказывает на ваши мышцы, известного как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая может продолжаться до 72 часа. Кроме того, тяжелый день для ног может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.
«Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движения, включая бег», — говорит он Runner’s World . «Таким образом, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам на выносливость достичь целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или поддержание темпа».
Тем не менее, отказ от тренировки ног — это не выход — вам просто нужно найти баланс.
Вот что можно узнать из научного обзора, который может помочь вам сделать именно это.
Имейте в виду, что эти рекомендации всего лишь рекомендации. То, как вы планируете бег по сравнению с силовыми тренировками, зависит от ваших конкретных целей. Например, если вы готовитесь к предстоящему забегу, вы, вероятно, хотите, чтобы ваши пробежки имели приоритет в любой день. Если вы хотите набраться сил в это межсезонье, вы, вероятно, захотите поднять вес, чтобы занять первое место. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что у вас все еще есть настоящие дни отдыха, смешанные с вашим графиком.
По теме
- Преимущества силовых тренировок для бегунов на длинные дистанции
1. Если вы занимаетесь бегом и силовыми тренировками в один и тот же день и за день до дня отдыха…
- Бегайте после подъема, если вы делаете оба в один и тот же день в межсезонье. (Однако, если ваш забег не за горами, бегите первым.
) - Если ваша силовая сессия включает в себя быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — как движение «вверх» при приседаниях) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — как движение «вниз» при приседаниях), лучше подождать шесть часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.
- Если вы выполняете силовые упражнения в обычном темпе, лучше подождать девять часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.
- Избегайте интенсивного бега, если вы поднимаете вес в один и тот же день.
)2. Если вы бегаете и занимаетесь силовыми тренировками в один и тот же день и за день до беговой тренировки…
- Бегайте перед подъемом с не менее чем девятью часами восстановления между бегом и силовой тренировкой .
- Избегайте высокоинтенсивных пробежек на следующий день после подъема и бега в тот же день — вместо этого сделайте их интенсивность от низкой до умеренной.
3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивный бег на следующий день после тренировки ног…
- Избегайте высокоинтенсивного бега на следующий день после силовой тренировки. Вместо этого бегите в темпе низкой или средней интенсивности на следующий день.
- Выделите не менее 48 часов на восстановление после тренировки ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
- Выждите не менее 72 часов после тренировки нижней части тела средней или высокой интенсивности или высокообъемной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
Суть бега до или после тренировки
Хотя оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее эмпирическое правило, по словам Дома, таково: чем выше ваши силовые тренировки объем (больше повторений и подходов), тем больше требуется восстановления перед высокоинтенсивным бегом.