Бег после 40 лет полезен ли: Бег после 40: Советы начинающим

Содержание

Бег после 40: Советы начинающим

На чтение 7 мин. Просмотров 4.7k. Опубликовано 07.12.2019

Многие люди только в зрелом возрасте начинают понимать: чем больше движения, тем дольше молодость. И выбирают занятия бегом. Но сразу возникает вопрос: а не поздно ли после 40 лет начинать бегать?

Врачи в один голос утверждают: не поздно. Но нужно учитывать возрастные изменения организма и соблюдать осторожность во время тренировок.

О том, как правильно начать бегать после 40, чтобы укрепить здоровье и не навредить своему организму, читайте в этой статье.

Что дает бег после 40?

Бег после 40 лет так же полезен, как и в молодости. Но в зрелом возрасте он намного актуальнее: «слабых звеньев» и хронических заболеваний становится больше, а восстанавливается организм намного дольше. Поэтому важно укреплять и поддерживать здоровье. Вот несколько преимуществ, которые дает бег после 40 лет.

Снижается риск сердечно-сосудистых болезней;
Улучшается работа мозга;
Приходит в норму давление;
Исчезает тревога, проходит депрессия, поднимается настроение;
Вес приходит в норму;
Суставы становятся более подвижными;
Восстанавливается координация движений;
Уплотняется костная ткань;
Увеличивается сила мышц;
Повышается уверенность в себе.

Что нужно учитывать начинающим бегунам зрелого возраста Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Начинать бегать никогда не поздно. Но важно понимать, что в зрелом возрасте организм перестраивается: меняется режим работы органов, снижается физическая активность, пропадает эластичность и тонус мышц, возникают хронические болезни.

Люди среднего возраста больше подвержены травмам и быстрее устают. Начинающий бегун старше 40 лет должен учитывать эти изменения, чтобы не навредить здоровью и получить максимум пользы от бега. У мужчин и женщин разная физиология, поэтому режим тренировок тоже отличается.

О чем нужно помнить мужчинам

Мужской организм переходит к зрелости гораздо позже, чем женский. Но стареет быстрее. Этот процесс индивидуален — зависит от образа жизни, диеты, физических нагрузок конкретного человека.

У мужчин с возрастом снижается скорость и сила, мышцы становятся дряблыми, падает уровень тестостерона. По этой причине нужно как можно раньше начать тренироваться – тогда видимый результат наступит быстрее.

На что обратить внимание женщинам

Женский организм после 40 лет начинает стареть. Меняется гормональный фон и как следствие замедляется обмен веществ, начинает откладываться лишний жир, ухудшается работа органов.

Занятия бегом позволят сохранить форму и укрепить здоровье. Но нужно также соблюдать осторожность и меру – в зрелом возрасте тренировки должны быть не столько интенсивными, сколько продуманными.

Как правильно начать бегать после 40

Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Главное правило – не торопитесь. Готовьтесь к тренировкам обстоятельно. Вот основные правила, которые помогут правильно начать бегать после 40 лет.

Убедитесь, что здоровье позволяет

Людям, которые раньше не занимались бегом, первые тренировки даются нелегко. Особенно в зрелом возрасте. Если вы решили начать бегать после 40, убедитесь, что здоровье позволяет — проконсультируйтесь с врачом.

Не исключено, что придется пройти обследование. Зато будете знать о возможных рисках и слабых точках своего организма – застарелых травмах и хронических болезнях, которые могут дать осложнения. Это вовсе не значит, что тренироваться нельзя – нужно лишь грамотно дозировать нагрузку и начинать с малого.

Подберите экипировку

Для безопасных тренировок нужна удобная экипировка. Ведь заниматься предстоит не только летом, но и зимой. Поэтому продумайте, как одеваться в жару и холод, чтобы не замерзать, не перегреваться. Одежда не должна мешать двигаться. Предпочтение отдавайте натуральным тканям — тогда тело сможет «дышать».

Важный элемент снаряжения – правильная обувь. Лучше выбрать качественные кроссовки для бега – они хорошо амортизируют и защитят ваши ноги от ударов. В крайнем случае приобретите ортопедические стельки, особенно если у вас плоскостопие.

Женщинам понадобится специальный спортивный бюстгальтер.
Завершающий штрих – пульсометр. Он поможет контролировать состояние и правильно распределять нагрузку. Не нужно покупать навороченный прибор, достаточно самого простого.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Если вы давно не бегали или начинаете тренироваться с нуля, не гонитесь за рекордами. Резкое повышение интенсивности приводит к травмам и болезненным ощущениям.

Бегунам после 40 лет нужен «медленный старт» — с минимальных нагрузок. Начинать лучше с бега трусцой и постепенно увеличивать интенсивность и длительность занятия.

Важно следить за своими показателями – пульсом, самочувствием, временем тренировки. Тогда заметите даже маленький прогресс – а это дополнительная мотивация.

Противопоказаны резкие переходы от медленного бега к быстрому. Можно увеличивать интенсивность в пределах тренировки, но постепенно и незначительно.

Оптимальное время тренировки для мужчин – не больше часа. Со временем можно усложнить задание – бегать с гантелями. Но нужно ориентироваться на общее состояние и не злоупотреблять утяжелением, чтобы не свести на нет свои предыдущие результаты.

Женщинам следует заниматься не больше 40 минут, но начинать нужно понемногу. Умеренные нагрузки укрепят суставы, связки и сухожилия. Регулярные занятия помогут поддерживать фигуру и тонус.

Нежелателен рваный темп беговых тренировок – с резким ускорением. Гантели женщинам после 40 тоже противопоказаны, особенно если цель – сбросить лишний вес.

Восстанавливайте силы после бега

С возрастом нужно все больше времени, чтобы прийти в норму после физических нагрузок. Если в молодости человек уже на следующий день после сложного забега чувствует себя прекрасно, то в зрелом возрасте на восстановление требуется несколько дней.

Когда планируете занятия, прислушивайтесь к своему телу – готово ли оно к ежедневным нагрузкам? Если нет, бегайте через день или три-четыре раза в неделю.

Чтобы побыстрее снять боль и напряжение мышц, делайте массаж пенным роликом – как спортсмены после тренировок.

Используйте выходные для укрепляющих занятий – покатайтесь на велосипеде, поплавайте, займитесь йогой или потанцуйте.

Полноценное восстановление позволит достичь более высокого результата за короткое время.

Как повысить эффективность бега после 40? Бег после 40: Советы начинающим
Фотография: Depositphotos

Людям после 40 лет важно поддерживать себя в хорошей физической форме – только тогда бег даст максимальный результат и не навредит здоровью. Что это значит?

В зрелом возрасте резко уменьшается количество мышечной массы. Чем меньше мышц, тем хуже они поглощают удары во время бега и тем выше нагрузка на суставы. Вы избежите этого, если добавите к пробежкам простые упражнения для ног – приседания, выпады. Тогда во время бега снизится риск получить травму.
С возрастом человек хуже держит равновесие – а это дополнительная угроза во время тренировки. Но можно развить эту способность простыми упражнениями: стоять вначале на одной, потом на другой ноге в течение 30 секунд.
К 40 годам мы теряем гибкость – тело становится как будто закостеневшим. Это происходит из-за того, что связки, мышцы и сухожилия делаются неэластичными. А это тоже снижает качество беговых тренировок. Восстановить гибкость можно с помощью упражнений йоги или динамических растяжек – это растяжение мышц, когда вы двигаетесь. К таким упражнениям относятся круги руками, выпады с поворотом туловища, махи ногами, прыжки с приседаниями. Но здесь тоже нужно соблюдать меру и осторожность.

Что делать, если почувствовали боль во время бега?

Если вы почувствовали во время бега боль, не игнорируйте ее — сразу прекращайте тренировку. Это может быть предвестник травмы. Тем более, что в зрелом возрасте вероятность ее заполучить намного выше – кости более хрупкие, мышцы и связи неэластичные.

Бегуны после 40 нередко испытывают проблемы с подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. Если вас постигла такая неприятность, не торопитесь возобновлять тренировки, дайте организму полностью восстановиться, чтобы не сделать еще хуже.

Если боль не проходит больше 10 дней, обратитесь к врачу на всякий случай.

Подведем итог

Бег после 40 – эффективный способ поддерживать хорошее здоровье и тонус. Но он требует правильного подхода и большой осторожности. Это объясняется тем, что зрелый организм уже изрядно изношен: склонен к травмам и обострению хронических заболеваний.

Не торопитесь начинать бегать – вначале основательно подготовьтесь к тренировкам. Проконсультируйтесь с врачом, подберите удобную одежду из натуральных тканей и правильную спортивную обувь. Приобретите пульсометр – важно контролировать свои показатели во время бега.

Добавьте к беговым тренировкам упражнение для укрепления мышц, восстановления гибкости, равновесия.

Не геройствуйте. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь после тренировок. Если заболело – обследуйтесь, нет ли травмы.

Если будете соблюдать эти простые правила, бег после 40 лет поможет укрепить физическое и эмоциональное здоровье и продлит вашу молодость на много-много лет.

Материал подготовил: Александр Сергеев
Фотография с обложки: Depositphotos

Принципы здорового образа жизни
Спорт и психическое здоровье
Как начать заниматься бегом
Оздоровительный бег
Как ходить по 10000 шагов в день

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

повышает иммунитет;
улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
снижает риск развития рака;
укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

Утром, когда светло, безопаснее.
Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской.

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Бег после 40 лет.

Мое расследование.

В этой статье я ответил себе, на давно мучившей меня вопрос. “Можно ли начинать бегать марафон после 40-50?” Сначала смотрите результаты моего небольшого исследования и в конце приведу мнение спортивного врача Сергея Илюкова.

Когда я был еще очень далек от фитнеса в целом и бега в частности, мне попался на глаза протокол Московского марафона мира. Я поразился, сколько там было бегунов в возрасте 40-60 лет. Наверное, уже тогда у меня в подсознании произошли первые сдвиги. “Надо что-то делать. Давай обрати внимание на бег.” Со временем я понял, что бег является прекрасным видом движения для всех людей, а для пожилых особенно.

Преимущества бега для пожилых (читай поживших) людей.

Польза для здоровья от бега для пожилых людей, такая же как и для всех остальных.

Вот только основные навскидку:

снижение риска сердечных заболеваний
бегом и диетой лечится диабет
нормализуется давление
снижение депресии и чувства тревоги
нормализуется вес
улучшается подвижность суставов, координация
растет сила мышц и плотность костной ткани
растет уверенность в себе

С возрастом риск всяких болезней возрастает. Так что выгоды от бега с возрастом только увеличиваются.

Когда я плотно начал заниматься бегом в 55 лет и стал готовиться к марафону, меня постоянно мучил вопрос “а не поздновато ли мне бегать?”

Сейчас, много занимаясь фитнесом, поучаствовав в нескольких марафонах, могу с уверенностью сказать-любой возраст не помеха для занятий бегом. В 2012 году я побывал на четырех беговых марафонах. Специально обращал внимание на старшее поколение бегунов. Со многими общался. Очень позитивно настроенные, полные оптимизма люди. У меня в закладках полно материалов на тему “возраст и бег”. Буду потихоньку их выкладывать. А сейчас хочу поделиться не научными исследованиями, а просто своими наблюдениями.

Итак, для начала изучим протокол марафона “Эрго.Белые ночи 2012″. Я открыл его в Excel и построил график в координатах возраст-время.

время в зависимости от возраста

Ясно, что в лидерах достаточно молодые спортсмены в возрасте 25-35 лет. Вот дальше время практически не зависит от возраста. Видно, что бегуны старше 50 лет не так уж и много проигрывают более молодым участникам марафона. Даже в возрасте 55-65 лет многие бегут за 3:20-3:40. Это очень неплохое время.

Вот еще очень любопытный график. Тут показаны мировые рекорды в марафоне в зависимости от возраста. ( график отсюда http://ru-jogging.livejournal.com/246225.html. Источник для графика – http://www.klbviktoria.com/novosti/2014-god/june-2014/vozrastnye-rekordy-na-distancii-marafon.html)

Видно, что профи бегают быстро до очень преклонных лет. В 70 лет бежать марафон за 3:00:00 очень быстро. Но не будем забывать, что это рекорды мира и не всегда они полезны для здоровья.

Теперь давайте посмотрим на другой российский марафон 2012 года – ММММ. Кстати, его больше не будет. Я специально отобрал доступные в сети фото и выписал результаты участников из протокола. Смотрите, что получилось.

Возраст 50 лет.

Возраст 60 лет.

Возраст 65 лет.

Возраст 70-80.

На последней фотографии одна из наших старейших марафонок – Раиса Никитина . Бегать марафоны она начала в 69 лет. Ну что? Убедил заняться бегом? Вперед за кроссовками?

И в завершение, хотелось бы привести мнение спортивного врача, Сергея Илюкова о пользе длительного бега.

Насколько безопасно бежать марафон и принимать участие в больших спортивных забегах?

Сама физическая нагрузка, вне зависимости от своей интенсивности, при условии, что имеем дело со здоровым человеком безусловно безвредна. Наоборот, при разумном подходе она очень полезна. Этому можно посветить отдельный пост.

Другой вопрос, насколько опасно или безопасно бежать марафон и принимать участие в других подобных мероприятиях. Чтобы ответить на этот вопрос был сделан ряд исследований в разных странах с большими традициями массовых марафонов. Например при анализе случаев внезапной смерти на Лондонском Марафоне, с 1981 года было зарегистрировано всего лишь 8 смертельных случаев, это на 712 000 финишировавших за период в 27 лет. В процентуальном соотношении это составляет 0,001 процента. Если кому-то эта цифра покажется большой, то в противовес могу сказать, что те же исследовали расчитали сколько гипотетических аварий со смертельным исходом было предотвращено тем что во время этих самых марафонов было частично перекрыто движение. На улицах Лондона эта цифра составила 46.

Мне кажется, в свете этих данных видно, что риск здоровью от участия в подобных мероприятиях смехотворно мал и даже самые заядлые противники регулярных занятий спортом не найдут аргументов в свою пользу.

Хех. Мало того что бег сам по себе позитивно влияет на здоровье, так еще и организованные марафоны спасают жизни людям:)

Смертельные случаи в спорте чем-то напоминают мне нападения акул на людей. Случается крайне редко, но помнится крайне долго и имеет большой общественный резонанс.

Риск умереть «от бега» мизерный и ни в коем случае не перевешивает того благотворного влияния, которое он оказывает на здоровье.

Так что можете спокойно заниматься спортом. ) (http://www.sportinauka.com)

И для еще большей мотивации видео 95 летнего бегуна Orville Rogers. Он начал бегать в 50 лет. К 95 годам о пробежал 40000 миль. Доктор на экране говорит “Многие люди не изнашиваются.Они ржавеют. Если вы продолжаете тренироваться вы можете достигнуть феноменальных успехов. (http://www.wfaa.com/sports/more/Orville-Rogers-is-setting-world-records-at-age-95-213911081.html)

В 2017 году я пересмотрел свое отношение к физическим нагрузкам. Раньше думал, что чем больше, чем быстрее, тем лучше. Нет.В физических нагрузках и в частности в беге есть золотая середина. Мало плох и много плохо.
Чтобы понять как может быть опасен бег при больших нагрузках посмотрите это видео.

Бег после 40. Польза или вред? | Книга Счастья|Психология|

Бег – самое простое физическое упражнение. Всё, что для него нужно – вы и ваше желание. Но если бег в возрасте до 40 лет очень даже полезен, то какую опасность (если она есть) несёт это простейшее упражнение? Давайте разбираться!

Польза и подводные камни

Не будем долго ходить вокруг да около. Да, занятия бегом, безусловно, принесут существенную пользу вашему организму. Произойдёт улучшение по всем фронтам: выносливость, обмен веществ, иммунная система. Прибавьте к этому подтянутую фигуру, способность подняться по лестнице на 5 этаж без отдышки и здоровую кожу. Ещё происходит насыщение организма кислородом, а это помогает вашим клеткам восстанавливаться.

Теперь перейдём к тем самым «подводным камням». Возраст 40+ это не самое простое время для занятий спортом, НО это не значит, что даже не стоит пытаться, пытаться, несомненно, стоит! И эти старания, будьте уверены, окупятся. Так вот, в таком возрасте на первый план выходит разминка, а ещё лучше, если вы будете каждое утро делать зарядку. Пусть ваши первые марафоны по длительности будут не более 10-15 минут, как только почувствуете, что такие забеги становятся для вас лёгкими, можете увеличивать время. Темп держите средний, то есть чуть быстрее чем вы идёте. Если же у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом или пройдите полное обследование, чтобы точно знать, что занятия спортом не добавят вам проблем.

Заключение

Бегать, да и вообще заниматься спортом после 40 можно и нужно! Месяц или два занятий, и вы почувствуете улучшения, но сначала, всё-таки не поленитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Подробнее о пользе бега —-> тык
Как правильно провести утреннюю зарядку —-> тык

Удачи Вам в ваших начинаниях, помните, что Ваша жизнь зависит только от Вас самих.

Подписывайтесь, впереди вас ждёт много интересного! Так же прошу вас оценить и прокомментировать данную статью, это поможет мне создавать более качественный контент, спасибо!

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца

Сегодня мы публикуем очень мотивирующий материал от нашего читателя Хорошилова Александра. Кстати, не пропустите и наш текст про причины бега и почему мы считаем это очень крутым и важным явлением!

Этот текст для детей 30+. Если кому не охота читать много букв — внизу есть резюме.

Входные данные:

1. Полное отсутствие физподготовки – никогда не занимался спортом
2. Отсутствие лишнего веса: 85 кг / 183 см
3. 5 лет как не курю после 15 лет стажа
4. Не пью.
5. Некоторые проблемы с гастроэнтерологией.
6. Плоскостопие.

Мысль заняться чем-нибудь у меня сидела довольно давно – ну просто потому, что как-то надо поддерживать тело в рабочем состоянии. Последние 15 лет я работаю мозгом в офисе, поэтому нужно было как-то растрясти городское тельце. Но, как мы знаем, то времени нет, то возможности.

Помогла мне моя дочка. Она серьезно занимается спортом и не могла оставаться без нагрузки на время нашего отдыха в Турции. Поэтому решено было ей по утрам бегать и делать комплекс спец-ОФП в тренажерном зале каждый день.
Понятно, что бегать в 7 утра дочка одна не может, и я стал бегать вместе с ней. Это была размеченная «трасса» на 800 метров, обычно мы ее пробегали два раза. Но через некоторое время бег дочери жена заменила на плавание (я это дело не люблю), и я остался на «трассе» один.

Мне понравилось. Вот честно – мотивации, особенно в присутствии жирных соотечественников с пивом в режиме 24×7, навалом. Тепло, прекрасный воздух,
замечательные рассветы – в общем, все способствует.

Бегал в древних не-беговых кроссах, по километру-полтора. Особых проблем не
испытывал (напомню – я никогда не бегал после школы). Конечно в таком влажном воздухе и при такой температуре, даже если выбегать рано утром, становишься мокрым после пятого шага. Бегал по асфальту и плитке.

Преимущества два: можно бегать с голым торсом (не самое важное) и второе, которое мне сначала не бросилось в глаза: не надо разогреваться. Бегал исправно две недели через день, ни усталости, ни неприятных ощущений не испытывал.
По приезду домой (Подмосковье), я решил продолжить бег. Это был август, еще тепло, поэтому первый месяц почти ничего не поменялось. Почти.

Как оказалось, в Турции просыпаешься разогретым сразу. Наверно, из-за средней
высокой температуры мышцы никогда не “застывают”. В России совсем не так — как только начал бегать при температуре 15-18˚С, а не 25-30˚С, мышцы стали забиваться, причем сразу, после 5 минут бега.

Бег с такими мышцами чреват микротравмами, что я и получил: заболели икры, передняя мышца, надкосница, пятки и плюсны. Что касается банальной выносливости и силы ног, с этим у меня проблем не возникло (да и сейчас не возникает): ноги после пробежки пока ни разу не тряслись и бег из-за того, что ноги не держат, еще не прекращал.

Отступление №1, про удовольствие. Я бегаю для себя, для здоровья, без какой-то
глобальной цели. Я бегаю, потому что это круто — сказать в компании “а я по утрам бегаю”. Не в компании клошаров, конечно, а понимающих людей. Я бегаю потому, что очень приятно осознавать себя лучше тех люмпенов, которые в 7 утра идут на работу, уже с банкой пива или черного русского. Я бегаю с удовольствием и для удовольствия 🙂

Так вот, при беге с удовольствием я не задумываясь перехожу на шаг, а потом опять на бег, тем самым давая отдых организму. Но даже это не помогало. Учитывая то, что на первых порах я не бегал больше километра, т.е. не больше, чем в Турции, списать это на неподготовленные мышцы не получилось (в Турции-то ничего не болело), я решил больше уделять внимания разогреву и разминке. Повторюсь, в нашем климате и для меня лично это оказалось существенным: как только я стал разминаться не просто ходьбой до парка, а небольшим комплексом плюс разогревающая мазь, все постепенно встало на свои места.

Одновременно стал изучать вопрос экипировки, т.к. бросать бег не собирался, а бегать в старых кроссовках, которые оказались великоваты для занятий, уже не хотелось. И тут я попался в пасть самому страшному животному на свете — жабе. Решил сэкономить и для начала купить что попроще. Ничего хорошего из этого не вышло — ноги в дешевых кроссовках заболели больше. Потом все равно пришлось покупать Asics. Т.к. ноги разогреваются у меня очень медленно, сразу купил длинные тренировочные, а к ним термотолстовку (когда я писал эти строки, было уже понятно, что такую спортивную теплую спецодежду до +5 одевать не стоит: перегреваюсь) и футболку. Все Reebok — не являюсь поклонником этой марки (вообще никакой не являюсь), просто подошли размеры и функциональность. Да, еще шорты с удобным карманом на пояснице по центру — такой карман не болтается и хорошо фиксирует телефон и ключи.

Когда я бегаю, для отдыха перехожу на шаг и делаю шестьдесят быстрых шагов. Как
правило, за это время мышцы успевают отдохнуть. Много читал про техники бега “с
носка” или “со ступни”, но понял одно — организм подскажет. Сам сейчас бегаю со
смешанной техникой: на разогреве и первое время на носках, когда устают икры —
перехожу на пятку. Есть еще один прием, который хорошо расслабляет икру во время бега — при подъеме ноги и движении назад отбрасывать носок еще дальше назад, чтобы икра совсем расслабилась. Так и бегал по утрам когда больше, когда меньше. Через некоторое время понял, что могу пробежать больше — как-то усталость пропала. Бегал в легком темпе к тому моменту уже полтора месяца. Надо было как-то усиливаться.

Две недели назад вышел на стадион, благо он под боком и пока открыт. Там резиновое покрытие и бегать легче. Наверно, поэтому после четырех или пяти кругов я подумал — а не дать ли пятерочку? дело в том, что усталости как таковой я в ногах не чувствую — все неприятные ощущения проявляются в других местах, но поскольку ноги несут, остальное можно и потерпеть. Тем более, что есть шаг. Пробежал приблизительно пять, не умер, а очень даже бодро себя чувствовал — не задыхался, сердце не выпрыгивало (думаю, надо как-то пульс начать мерить). Приблизительно — потому что переходил на шаг раза три. Не фиксировал пробежку, т.к. не было цели, даже не помню время.

После этого успел переболеть, пропустить несколько тренировок из-за дождя, и начать опять бегать. И вот, благодаря погоде, решил пробежать честную пятерку, не на время, но без остановок. Сразу скажу — получилось только с одной, тридцать шагов. Не знаю, с чем это было связано, но начал бежать с большим трудом. Было ощущение, что мышцы вот-вот забьются. На втором километре думал закончить — не за корову бегу. На третьем все как-то выправилось. На четвертом останавливаться было уже глупо, да и усталости не прибавилось. Когда прошел пятый километр — понял, что могу еще, и остановился. План надо выполнять, а перевыполнение плана нарушает всю стройность производственного процесса (это я о своем). И еще я слышал про “эйфорию бегуна”, а у меня все эйфории в прошлом.
В процессе бега ноги высказывали полное единодушие с неспокойной головой, немного возмущалась печень и легкие к концу пробежки стали посапывать. Сердце в беспокойстве замечено не было. После душа прилег и отключился минут на двадцать, проснулся как новенький, на следующий день последствий никаких.
Время бега ~40 минут, чуть быстрее пешего хода. Но, повторюсь, без последствий для организма, и это важно. Теперь буду понемногу наращивать темп до 30 минут, потом увеличу дистанцию, тоже ненамного. Главное — это удовольствие. Как было сказано в одном фильме: “Здоровье не надо укреплять — его надо беречь!”.

Итак, резюме:

1. Начинайте бегать, когда нечего делать и желательно в теплом солнечном месте.
2. Бегать — это круто. Повторяйте это себе по 10 раз, трижды в день в течение
недели. Потом — не останавливайтесь.
3. Покупайте сразу хорошую обувь.
4. Никогда не бегайте “на морально-волевых”. Устали — перейдите на шаг. Забилась
икра — перейдите на шаг. 5. Для начала бегайте по 15 минут в очень легком темпе.
6. Выберите режим тренировок и не нарушайте его. Два раза в неделю — ок, три —
хорошо, но пусть будет именно три.
7. Разрешите себе бегать без условий — это проще всего. Просто скажите себе
— я бегаю вне зависимости от продолжительности сна, погоды и состояния (в разумных пределах), дел на сегодня и т.д.
8. Наращивайте нагрузку только тогда, когда ноги подскажут: “А давай еще
кружочек?”.
9. Я уже говорил, что бегать — это круто?
10. Обязательно договаривайтесь с семьей: со временем бег будет занимать время
все больше, утренний душ в “час пик”, долгие тренировки в выходные — это все
надо согласовывать. В конце концов, женились / выходили за муж не за бегуна.

Теперь о техподготовке. В разное время я пробовал разные программы для андроида и не нашел идеальной для меня. Не буду подробно описывать интерфейсы и возможности — в сети это все есть. Напишу короткие практические впечатления. Возможно, я что-то не учел, но тратить много времени на изучение функционала не хочу, т.к. основная цель бегать, а не разбираться в тонкостях ПО.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Программа, которая была бы идеальной, если бы не одно большое НО: она не начинает запись тренировки до включения GPS. Т.е. надо дождаться появления спутников, а потом нажимать “поехали”. Однако у программы есть и очень большой плюс — программы тренировок на русском языке с соответствующим голосовым сопровождением. На начальном этапе это мне не очень помогло, попробую использовать на длинных тренировках для ускорения на 5 км.

Картинки (в данном случае по ошибке включил ходьбу):

Удобная для использования “включил и забыл” программа от Nike+

Только на английском, нельзя составить произвольный план тренировок. Но при запуске не ждет активации GPS — если включился не сразу, это проблемы бегуна, который может не дожидаться программы, а просто сразу побежать.

Следующую программу поставил просто из интереса www.runtastic.com.

Ничего особенного в ней не нашел, все то же, что и в первых двух. За исключением того, что голосовое сопровождение самое невнятное, а про 5-й километр она вообще забыла мне сказать 🙂 И еще я не смог загрузить данные на сервер — все время сообщалось, что идет профилактика и сервер недоступен.

Что можно отметить спустя два месяца регулярного бега? Дополнительной бодрости я пока не почувствовал, как и 10 лет назад 6 часов сна не хватает. “Мозгового” прорыва от более интенсивного кровообращения пока не случилось, но мотивация (см. выше) очень сильна. Если все пойдет так, как хочется — в следующем году буду бегать 10 км, а потом и на полумарафон можно замахнуться 😉

P.S.:Нашему государству следовало бы попробовать через каждые 10 дошираков крутить социалку “Наркотики — для неудачников” и “Бег — это круто, потому что увеличивает продолжительность общения с девушками” (такая фраза хитрая, т.к. этот текст может прочесть моя дочка 🙂

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

‹

›

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25^оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25^оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Наперегонки с юностью: как заниматься бегом, если вам за 40 | Здоровая жизнь | Здоровье

Как известно, жизнь после 40 только начинается. Неважно, в каком состоянии ваш организм, но этот период всегда подразумевает определенные физиологические изменения.

40 лет – это начало этапа стабилизации. С каждым годом начинает ухудшаться качество многих физических характеристик, изменение соотношения веса к росту и засыпающая двигательная активность в их числе. Таким образом, поговорка «Движение – это жизнь» становится актуальной, как никогда.

Помогут ли держать себя в форме занятия бегом? И не опасно ли это, ведь бег – суровая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, изрядно потрепанную у многих, перешагнувших сорокалетний рубеж.

Безусловная польза и потенциальная опасность

Бег – не только способ успеть на рейс. Это действительно прекрасная тренировка практически всего – выносливости, обмена веществ и даже иммунитета. Красивые ноги и отсутствие отдышки, здоровая кожа и хорошее настроение. Учитывая вышеперечисленное, более уместным будет вопрос «как можно не бегать?».

Улучшение кровообращения и метаболизма — да, снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови — обязательно, укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата еще и как приятный бонус — уменьшение жировых отложений. Бег тренирует сердечную мышцу и повышает ее устойчивость к заболеваниям. К тому же, вопреки многим мифам, это лучший помощник для повышения подвижности суставов.

И главное: бег сохраняет молодость. Буквально. Потому как улучшает насыщение клеток кислородом и таким образом восстанавливает их способность оставаться «молодыми». Это если говорить о плюсах бега.

Но с возрастом каждую нагрузку приходится ставить под вопрос. Поскольку после 40 лет физические характеристики начинают идти на упад и функциональность многих систем всегда готова дать сбой – бег может рассматриваться как провоцирующий проблемы фактор.

При наличии скрытых заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата бег имеет все шансы навредить, став причиной заострения болезненного состояния. Поэтому, решение включить пробежки в свой график в зрелом возрасте должно приниматься после консультации с врачом.

Кроме прочего, бег, как занятие, характеризируется высоким травматизмом — ежегодно с травмами во время бега сталкиваются от 37% до 56% регулярно занимающихся людей. Обычно страдают поясница, голеностопные суставы, икры, спина и шея.

Особенности «зрелого» бега

Итак, мы выяснили, что бег несомненно полезен и много лет успешно примеряет на себя роль улучшатора качества жизни. Учитывать возраст 40+ необходимо и при осуществлении собственно тренировки, даже имея в кармане разрешения врача.

Зрелый возраст – это фактор риска. Правильная техника и подход, грамотная организация ставятся категорически важными. Итак, что нужно знать.

Вначале должна быть разминка

Мышцы нужно разогревать, это минимизирует травматизм и улучшает качество бега. Можно устроить себе небольшую прогулку перед пробежкой, либо уделить 10 минут обычной разминке.

Увеличение нагрузки — постепенно

Лучшая продолжительность бега в нашем случае – 20-40 минут. Начинать лучше с 10-15 мин пробежки в режиме три раза в неделю. В среднем темпе. Нагрузку можно и нужно повышать, у каждого свой уровень комфорта. Этот параметр не зависит от возраста – только от состояния здоровья. Если нет противопоказаний в виде заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата, можно плавно и поступательно подобраться к дистанциям марафонов.

Всегда держать при себе умеренную интенсивность

Не стоит загонять себя в суровые рамки. При возникновении чувства усталости – отдохните, умерьте темп, перейдите на шаг. Это позволит сохранить целостность связкам и суставам, которые после 40 лет начинают терять эластичность.

Подобрать правильную обувь

Обувь для бега действительно очень важна в любом возрасте. Кроссовки, предназначенные для занятий бегом помогут избежать лишних нагрузок и травм, такая обувь обязательно оснащена амортизацией, нужной гибкостью и всегда имеет небольшой вес.

Исключить утяжелители и бесконтрольность

С возрастом интенсивное увеличение нагрузки не просто не улучшит результаты, а скорее станет для этого препятствием. Поэтому бегать лучше налегке. При этом, важно следить за своими показателями, состоянием организма и самочувствием – фиксировать пульс, желательно, температуру тела и реакцию на нагрузку. После 40 лет главное задание бегуна – не навредить. Для избегжания неприятных последствий нужно всегда быть на чеку.

Итоги

Утверждение, что «бегать после 40 лет поздно» заслуживает всяческого порицания и истине не соответствует. Даже не приближается к ней. Многим участникам мировых марафонов, забегов на огромные дистанции, далеко за 40, иногда даже за 60.

Единственное препятствие, на самом деле – ваше желание. Мотивация и стремление оставаться здоровым и юным сделают бегуном человека любого возраста и комплекции. Главное помнить, что бег – это бодрость и хорошее настроение, доступное всем. При возможности и желании — даже в 70 лет.

Фото: Карта трассы забегов на Киевском международном марафоне | Фотогалерея

Запуск после 40: пора стать умнее

Вам за сорок: десятилетие, когда все идет к черту. Вы получаете больше травм. Ваше время на 5 км удваивается. Восстановление занимает навсегда . По крайней мере, это то, что вам все говорят, когда вам исполнится 40 лет. И они (отчасти) правы. После 30 лет люди могут терять до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие, а VO2 max также имеет тенденцию снижаться на 10 процентов за десятилетие. Результат? Бегуны, как правило, становятся медленнее.

«Вы можете ожидать снижения скорости на 1 процент в год после того, как достигнете 40 лет», — говорит Скотт Мурр, основатель Института бега и научных исследований Фурмана при Университете Фурмана.«И это при условии, что вы тренируетесь правильно. Если нет, то можно ожидать более значительного спада ».

Но многие бегуны добились успеха уже после сорока, особенно бегуны на выносливость. «Я был, вероятно, самым успешным в свои сорок», — говорит Карл «Speedgoat» Мельцер, профессиональный бегун, наиболее известный тем, что выигрывал больше всего забегов на 100 миль по пересеченной местности среди всех бегунов в истории (38). Но он выигрывал не потому, что с возрастом бегал все быстрее. Вместо этого он сделал это, работая умнее.Мы не говорим, что, следуя приведенным ниже советам, вы волшебным образом начнете выигрывать сотню, но они будут поддерживать вас в течение всего периода кризиса среднего возраста.

Добро пожаловать в зону без ошибок

«Стареющим спортсменам необходимо скорректировать свои ожидания, иначе они будут разочарованы и потенциально травмированы», — говорит Мурр. «Мне 57 лет. Я не мог делать то, что мог, когда мне было 37 или 47 лет. Я даже не могу бегать так быстро, как мог, когда мне было 55 ».

Существуют определенные физиологические истины, которые нельзя отрицать, но Пит Мэджилл, мастер бега, тренер и автор серии книг о беге (в том числе Build Your Running Body ), говорит, что правильные тренировки могут иметь большое значение. для повышения производительности с возрастом.«Вы все еще можете делать удивительные вещи в свои сорок, но вы должны делать все правильно», — говорит Мэджилл. Потеря мышечной массы, возрастающая хрупкость соединительной ткани и уменьшение плотности костей — рецепты травм. «Когда вам за 40, вы находитесь в зоне отсутствия ошибок. В первый день нельзя выходить на улицу и бегать 30 минут так быстро, как в 20 лет ».

Восстановление, восстановление и восстановление еще немного

Основная причина травм мастеров бега, по словам Мэджилл, заключается в том, что они недооценивают свою потребность в простоях.«Наши требования к восстановлению растут по мере того, как мы становимся старше, и нам трудно их приспособиться», — говорит Мэджилл. «Мы чувствуем себя хорошо и думаем, что готовы снова бежать, но хорошее самочувствие — не зеленый свет, чтобы подталкивать его».

Когда вы тренируетесь слишком усердно вскоре после важного дня, вы не даете своему телу возможности завершить восстановление мышц, что делает вас сильнее и быстрее. «На это уходит больше времени, чем мы думаем», — говорит Мэджилл. «Если вы чувствуете себя хорошо через два дня после тяжелой пробежки, подождите третий день, прежде чем снова выполнять сложную тренировку, иначе в конечном итоге ваше тело сломается.”

Мельцер не начинал заниматься ультрас, пока ему не исполнилось 29, и он не осознавал важность восстановления, пока ему не исполнилось сорок. «Мне потребовалось время, но я научился меньше бегать и больше отдыхать», — говорит Мельцер.

Но это не значит, что вам нужно просто сидеть на диване. Мэджилл говорит, что бегуны должны принять активный отдых — например, Мельцер, сады и походы в тяжелые дни. Это также означает включение более мягких тренировок в свой тренировочный план. «Проблема в том, что большинство бегунов превращают каждый день в средний день», — говорит Мэджилл.«Если у вас трудные дни, у вас должны быть и легкие дни. Большинство бегунов пробегают дистанции быстрее, чем им нужно, что саботирует их тяжелые тренировки ».

Получить Swole

Силовые тренировки помогут бороться с естественной потерей мышечной массы и плотности костей. Мурр говорит, что не существует универсальной формулы для силовых тренировок, если вы прорабатываете все основные группы мышц.

Мэджилл рекомендует базовую тренировку, которая включает приседания, становую тягу и скандинавские сгибания рук.Это программа , разработанная для того, чтобы укрепить ваши мышцы так, как они будут использоваться во время бега, чтобы предотвратить травмы.

«Лучший способ привести себя в форму — тренироваться без перерывов, не делая перерывов из-за травм», — говорит Мэджилл. «Травмы ограничивают вашу способность к самосовершенствованию. Если вы можете прожить несколько лет без перерыва в связи с травмой, произойдет нечто волшебное; ваше тело начинает функционировать так, как вы никогда не считали возможным. Все достигает пика ».

Охладите F — k Out

Мельцер является доказательством того, что бегуны могут оставаться успешными в свои сорок лет и старше, и он говорит, что лично не менял своих целей с возрастом.Он по-прежнему хотел бегать на длинные дистанции и долгое время хотел побеждать в гонках. Он тренирует множество мастеров бега, которые приходят к нему с высокими целями, и, по его словам, это нормально, если они помнят о своем стареющем теле, тренируясь для достижения этих целей.

«Вы можете извлечь только определенное количество энергии из своего тела, но если вы будете относиться к нему должным образом, вы получите от него максимум пользы», — говорит Мельцер, добавляя, что правильное обращение со своим телом часто означает, что бегуны должны научиться расслабляться. «Я стал лучше относиться к бегу, когда стал старше.Я понял, что бегаю лучше, когда делаю то, что мне нравится. Мне нравится быть в горах и бегать на 3000 футов по вертикали, поэтому я тренируюсь именно так ».

По словам Мельцера, если бегунам-мастерам нужно что-то менять с возрастом, то это в их мышлении. Не будь так строг с собой. «Примите это как есть. Наслаждайся этим. Не переживайте из-за потери скорости в свои сорок, — говорит он. «Просто наслаждайся тем, что принесло тебе десятилетие».

Ведущее фото: Джордан Сименс / Getty

умных советов для бега после 40, 50 и выше

Бег может быть отличным способом улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, и это особенно эффективный способ оставаться в форме и оставаться сильным по мере взросления.Но поскольку бег оказывает такое сильное воздействие на мышцы и суставы, он также может привести к травмам, если вы не адаптируете свой тренировочный распорядок к потребностям своего тела.

Хотя некоторые скептики могут сказать, что бег в 40 или 50 лет небезопасен и вреден, этот вид спорта остается популярным в этой возрастной группе. Фактически, мастера бега (те, кто старше определенного возраста, обычно 40 лет) являются самой быстрорастущей возрастной группой в этом виде спорта.

В исследовании, посвященном участникам марафона в Нью-Йорке в период с 1980 по 2009 год, процент бегунов ветеранов значительно увеличился, в то время как количество финишировавших моложе 40 лет уменьшилось.Взаимодействие с другими людьми

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или ветераном бега, вступающим в новую возрастную группу, есть способы сделать вашу программу бега приятной и эффективной в 40, 50 и старше.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вы новичок в беге или у вас был длительный перерыв в спорте, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности. Скорее всего, они побудят вас начать работу, но важно получить одобрение.

Практика гибкости

С возрастом вы можете заметить, что ваши ноги, спина, бедра и плечи становятся жестче, чем когда вы были моложе, особенно когда вы впервые просыпаетесь или долгое время сидели. Мышцы и сухожилия со временем теряют эластичность. Но вы можете сохранить или даже улучшить свою гибкость, если над этим поработаете.

Регулярная растяжка или занятия йогой, особенно после пробежек, могут помочь вам стать более гибкими.

Вы также должны убедиться, что делаете надлежащую разминку перед бегом, особенно если вы участвуете в гонках или делаете тяжелую тренировку.Начните с 5-10-минутной ходьбы или легкой пробежки, а затем выполните динамическую растяжку.

Динамическая растяжка — это активные движения мышц, позволяющие вам выполнять различные движения без подпрыгивания. Динамическая растяжка отличается от статической, когда вы удерживаете растяжку в статическом положении. Примерами динамической растяжки могут быть круги руками, подъем пяток или выпады.

Правила бега: За 40

Хорошо, вот и плохие новости: бегуны склонны замедляться на 3-6% в течение 40 лет, на 10% за десятилетие в возрасте 50 и 60 лет и на 15% за десятилетие после 70 лет, как их сила. , гибкость и плотность костей уменьшаются.А теперь хорошие новости: многое можно сделать, чтобы предотвратить упадок.

По теме: Более 40? Вам нужно больше белка для восстановления мышц

Акцент на силе

Если вы еще не начали режим силовых тренировок (который помогает бегунам в любом возрасте), сейчас это важнее, чем когда-либо. После 40 лет мышечная масса снижается примерно на восемь процентов за десятилетие, и силовые тренировки помогают противодействовать этой потере, а также создают мышечную основу для облегчения нагрузки на стареющие суставы.Дважды в неделю выделяйте 30 минут на мышцы, которые часто не задействуются при беге (например, ягодицы, бедра, корпус и руки). Используйте свое тело как вес, выполняя приседания, выпады, отжимания и планки.

Пена в рулоне ежедневно

Гибкость — еще одна жертва возраста, но ежедневный сеанс с валиком из поролона может сохранить и восстановить ее. Катание пены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы ослабляет соединительные ткани и способствует кровотоку, как при массаже.

Связано: Полное руководство по растяжке

Держите скорость

Старые травмы и снижение V02 max (способность организма транспортировать кислород к мышцам) могут отвлечь стареющих бегунов от скоростной тренировки, но время от времени стоит нажимать на педаль акселератора.Практика быстрого поворота ног — ключ к поддержанию нервно-мышечной координации, диапазона движений и физической формы. Начните с добавления нескольких коротких импульсов (например, 10-20 секунд быстрого, 30-60 секунд восстановления, повторения 10 раз) к обычному бегу. Если вы хотите перейти к чему-то более сложному, попробуйте 60 секунд быстро, а затем две минуты медленно, повторите три раза.

Берегите свои кости

Чтобы предотвратить возрастную потерю плотности костей, которая может увеличить риск стрессовых переломов у бегунов старшего возраста, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D.Хорошие источники кальция — молочные продукты, а также тофу, брокколи и сардины. Чтобы получить витамин D, включите в меню жирную рыбу, такую как лосось, попробуйте добавки с рыбьим жиром и проведите некоторое время на солнце.

Настройте свои цели

Возможно, вы не станете быстрее, но, по словам золотого медалиста олимпийского марафона Фрэнка Шортера, клянитесь «сбавлять скорость как можно медленнее». С нетерпением ждите любого дня рождения, который поместит вас в новую возрастную категорию. Исследуйте новые дистанции (например, миля или марафон) или новые соревнования (триатлон, трейловые гонки), в которых вы все еще можете стать блестящим новым PB.И помните, что самое главное — это то, что даже если вы немного сбавили темп, по крайней мере, вы все еще на месте, бегаете и любите это.

Эти советы были получены от нашей экспертной группы:

Грег Макмиллан, всемирно известный тренер по бегу и физиолог, Фрэнк Шортер, победитель олимпийского марафона 1972 года и все еще регулярно бегающий в возрасте 67 лет, доктор Джордан Метцль, специалист и автор спортивной медицины, доктор Джим Афремов, консультант по спортивной психологии и автор книги «Разум чемпиона: как думают, тренируются и развиваются великие спортсмены» (Родейл, 10 фунтов стерлингов.68) Ким Мюллер, элитный бегун, молодая мама и спортивный диетолог

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Если вам больше 40 лет и вы собираетесь начать бегать впервые, вот 8 вещей, которые вам нужно знать

Mikolette / Getty Images

Может быть, вы не бегали с 16 лет, или, может быть, вы буквально никогда не бегали трусцой .Но это не значит, что вы не можете стать бегуном после 40, — говорит 56-летний Гордон Бакулис, сертифицированный тренер по бегу и марафонец, прошедший отбор на Олимпиаду. «Все бегают. Некоторые люди просто еще не открыли для себя этого — и никогда не поздно». (21-дневный план в Love Your Age — это радикальная перезагрузка, в которой нуждается каждая женщина 40+!)

Но вот в чем дело: стать бегуном в 40 лет — это не то же самое, что заняться спортом в 20 лет. . В соответствии с исследованием Current Sports Medicine Reports , когда вы старше, мускулам требуется больше времени, чтобы восстановить себя после тренировки, что делает растяжение подколенных сухожилий, проблемы с коленями и другие боли более опасными для бегунов старше 40 лет.Поэтому, прежде чем вы зашнуруете кроссовки и включите свой кардио-плейлист, важно вооружиться информацией, которая поможет вам оставаться без травм и сохранять мотивацию.

Вот что должен знать каждый новичок старше 40 лет перед началом работы:

Реклама — продолжить чтение ниже

У вас есть много преимуществ, но вы должны быть осторожны.

Во-первых, хорошая новость: постоянный режим бега может помочь избежать возрастных проблем со здоровьем лучше, чем ходьба.Дополнительное воздействие помогает предотвратить остеопороз, а поскольку оно более обременительно для вашей сердечно-сосудистой системы, оно также может предложить лучший контроль артериального давления, — говорит 59-летняя Дебби Касола, CSCS, личный тренер и сертифицированный тренер по бегу из Вирджинии. Но это не означает, что вам следует сразу же приступить к занятиям.

Лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения после 40 лет, особенно если вы не тренируетесь регулярно, — говорит Казола. Вы захотите начать с того, чтобы знать, связаны ли ваши боли и боли с возрастом или это просто результат возрастного износа, и могут ли они усугубиться во время бега, — говорит она.(Убедитесь, что вы делаете эти 5 движений с пеной из Prevention Premium, чтобы облегчить боли.) Врач также может дать вам общую картину вашего здоровья в целом. «Некоторые основные проблемы со здоровьем могут усугубляться внезапными интенсивными упражнениями», — говорит Бакулис, включая мигрень и проблемы с сердцем.

БОЛЬШЕ: 4 вещи, которые вы делаете, портят ваши суставы

Вам не нужны модные часы с GPS.

Вы, несомненно, заметили, что опытные бегуны любят свое снаряжение.От часов GPS и беспроводных наушников до компрессионных рукавов для рук и — им мало. Тем не менее, начинающие бегуны должны получать только самое необходимое: отправляйтесь в местный специализированный магазин для бега, где опытный продавец может оценить ваши ступни (которые с возрастом становятся более восприимчивыми к болезненным состояниям, таким как бурсит или подошвенный фасциит), вашу беговую походку и форму. Вы с кроссовками на заказ. Они также позаботятся о том, чтобы ваша обувь соответствовала вашему телу, чтобы уменьшить боль в лодыжках, коленях или бедрах, говорит Казола.

Вам также понадобится поддерживающий спортивный бюстгальтер (не знаете, какой из них купить? Один писатель попробовал 6 разных бюстгальтеров для бега и нашел самый лучший) и влагоотводящие, плотно прилегающие носки, чтобы предотвратить образование пузырей. Кроме того, носите то, в чем вы уже тренируетесь. «Убедитесь, что вам нравится весь этот бег, прежде чем тратить кучу денег на оборудование, которое вы, возможно, не используете», — говорит Казола. Если вы в конечном итоге влюбитесь в спорт, вы сможете постепенно накапливать больше снаряжения.

Начни с малого.

Если вы не бегали десять лет, не имеет значения, что вы использовали 10 КБ; вам нужно наращивать скорость медленно. «Миля — это долгий путь, чтобы пройти сразу», — говорит Бакулис. «Это нормально работать над этим!» Фактически, эксперты рекомендуют начинать с малого, скажем, с одной минуты или даже 30 секунд бега за раз. Вот как можно начать, по словам Беннета Коэна, автора книги Бег без травм для женщин старше 40 лет.

Если вы уже ходите 30 минут, разделите эту прогулку на 10 сегментов по три минуты каждый.Бегите 30 секунд, ходите 2 минуты 30 секунд, затем повторите это еще девять раз. Попробуйте делать это три раза в неделю. Затем, по его словам, на следующей неделе увеличьте время бега до одной минуты. «Увеличивайте этот паттерн в течение последующих недель, и к шестой неделе вы будете бегать в течение 30 минут без перерыва!» (Найдите здесь подходящее соотношение работы и отдыха.)

Приложения, такие как популярный Couch для 5K, оптимизируют этот подход к бегу пешком, сохраняя для вас время, предупреждая вас, когда пора идти и время бегать, и постепенно увеличивая время работы от недели к неделе.

БОЛЬШЕ : Есть ли у вас уже существующие условия? Посмотрите на этот список, чтобы узнать

Если это кажется жестоким, отступите.

Может быть, вы ожидали, что вернусь в форму, чтобы сосать — и это оказалось даже хуже, чем вы думали. Это чувство — красный флаг для экспертов по бегу. «Это признак того, что вы, возможно, пытаетесь набрать обороты слишком быстро. Всегда лучше начинать более консервативно», — говорит Бакулис. Постепенное наращивание не только поможет вам избежать травм, которые представляют большую опасность после 40 лет, но и поддержит вашу мотивацию.«Вы не хотите бояться бега или чувствовать себя обременительным».

Не уверены, что делаете слишком много, слишком рано? Оцените свои усилия с помощью теста разговора: вы должны быть в состоянии комфортно разговаривать, не задыхаясь, во время бега. По словам Коэна, если вы можете произносить только слово за раз, вы слишком много работаете. Уменьшите скорость на несколько ступеней, пока не начнете двигаться более комфортно.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ : Стоит ли тренироваться всего один день в неделю?

Будьте добры к своему телу.

По мере того, как мы становимся старше, нашему телу требуется больше времени на восстановление; это просто факт жизни. «20-летний юноша, возможно, никогда не задумается дважды о боли в мышцах или незначительном напряжении, но это может в конечном итоге стать чем-то, что раздражает бегуна более старшего возраста в течение недели», — говорит Казола.

Помня об этом, важно избегать бега в несколько дней подряд. Когда вы только начинаете, трех пробежек в неделю должно быть достаточно. Если вы хотите записывать более трех еженедельных тренировок, добавьте к своему распорядку день силовых тренировок, говорит Коэн, или прыгайте на велосипеде, эллиптическом тренажере или поплавайте в другой день, предлагает Касола.«Этот тип кросс-тренинга помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, не ударяя по тротуару». (Не забудьте добавить эти 12 основных упражнений, которые каждый бегун должен выполнять в свой еженедельный силовой распорядок.)

Разминка и восстановление после тренировки также важны, поскольку они помогают предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки и проблемы с коленями, подколенными сухожилиями и икроножными мышцами. мышцы — все, к чему более восприимчивы старшие бегуны, согласно исследованиям Медицинской школы Чапел-Хиллского университета Северной Каролины.Растягивайтесь в конце пробежки, а не в начале, так как холодные мышцы более склонны к травмам. И вместо этого сделайте разминку с помощью нескольких минут ходьбы или медленного бега трусцой.

В выходные дни подумайте о катании с пеной, йоге или пилатесе, чтобы успокоить боли в мышцах и сохранить здоровый диапазон движений. (Никогда раньше не использовали поролоновый валик? Узнайте о 5 различных типах поролоновых валиков и о том, когда использовать каждый из них.)

Бег — это больше, чем фитнес.

По словам Касола, бег может стать серьезным средством снятия стресса, особенно если вы проводите время с друзьями, пока вы занимаетесь этим. Свой первый марафон она пробежала за две недели до своего 40-летия и сразу же увлеклась более длинными дистанциями. Она начала проводить длительные тренировочные пробежки с другими бегунами, заводя все больше и больше друзей, и в конце концов стала тренером. К ее предстоящему 60-летию Казола, ее муж и восемь бегущих друзей будут отмечать полумарафон.«Это стало для меня очень социальным делом. Некоторые люди, с которыми я бегаю, стали друзьями на всю жизнь».

ПОДРОБНЕЕ : 8 друзей, которые нужны каждой женщине

Для других бег более уединенный, но не менее бодрящий. «Я с любовью называю некоторых женщин, которых тренировал,« бегунами взрослого возраста », имея в виду, что в молодости они не были спортивными», — говорит Коэн. «Для них это часть метаморфозы. Когда они бегают, они чувствуют себя спортсменами. Речь идет о контроле над своим телом и благополучием.»(Вот как бег сблизил эту пару и помог им сбросить 180 фунтов)

Не сравнивайте себя с другими бегунами.

Это сложно, особенно со всеми этими фотографиями финиша и тренировок на Facebook, но не сравнивайте свои беговые достижения с результатами своих друзей, особенно если они более опытные бегуны, — предупреждает Казола. (Обратите внимание на тех, кто занимается физическими упражнениями больших размеров, которые получили плохой совет.) Пусть они пробегут 8-минутные мили, а вы — 15. Будьте спокойны, пока они бегают час подряд, а вы делаете перерывы на прогулку. Есть бегуны разной скорости, уровня, происхождения, возраста и телосложения, и начинающие бегуны должны регулярно напоминать себе об этом. «Вы делаете это для развлечения, для своего здоровья, а не для того, чтобы стать олимпийским спортсменом», — говорит Казола.

БОЛЬШЕ : 9 способов быть более устойчивыми ко всему

Следите за призом.

Естественно, что некоторые из ваших первоначальных волнений по поводу начала нового занятия фитнесом ослабевают. В такие моменты «помните о конечной цели», — говорит Коэн, — будь то участие в забеге, на который вы записались, достижение формы, чтобы не отставать от своих детей, или просто ощущение счастья и здоровья. Помните, почему эта новая привычка полезна для вас. «Женщин в возрасте от 40 можно растягивать во всех направлениях», — говорит Бакулис. «Но бег — это эффективный и приятный способ тренироваться несколько раз в неделю, проводить время с друзьями и уделять время« себе ».»

БОЛЬШЕ : 6 приемов, которые знаменитый тренер использует на себе, чтобы не набирать вес

Реклама — продолжить чтение ниже

Как продолжать бегать лучше после 40 лет

Сегодняшние бегуны должны быть в хорошем настроении: многочисленные исследования показывают, что здоровое питание и регулярные упражнения держат мужчин и женщин в напряжении дольше, чем те, кто считает, что упражнения — это путешествие от дивана к холодильнику.

Как правило, бегуны остаются, чувствуют себя и выглядят моложе, потому что они серьезно относятся к своему долголетию, поэтому наше исследование бега после 40 лет должно заставить вас почувствовать себя молодыми. Как только вы его закончите, отличным дополнением станет быстрый бег.

Плохие новости и хорошие новости

Исследование, проведенное редакторами I Run Far.com, пришло к выводу, что, хотя ультра-бегуны становятся моложе — а лучшие ультра-бегуны мужчины моложе лучших женщин — «Лучшие финишеры в самых соревновательных гонках относительно старше.”

Вы не можете повернуть время вспять, говорит доктор Сара Хантер из Университета Маркетт в Милуоки, но вы можете понять изменения, которые испытывает ваше тело. «… Ваша максимальная частота пульса снижается на один удар в год», — добавляет она. Дальнейшая мышечная масса страдает даже в идеально тонированном теле, потому что нейроны, питающие мышцы, тоже начинают отмирать примерно в 40 лет.

Тем не менее, ваше тело будет оставаться живой машиной-заменителем, регенерирующей клетки, органы и проводя ремонт на десятилетия вперед, благодаря вашей готовности оставаться в форме и оставаться активным.Кроме того, сосредоточьтесь на повышении своей выносливости, поскольку она будет продолжать служить вам, даже если ваша скорость уменьшится.

Фото: 123RF

Кузов на 40

Попытка отнести каждого стареющего бегуна к одной категории не просто невозможно, но и пустая трата времени, поэтому важно рассматривать общие изменения в организме, которые каждый бегун испытает в конечном итоге, так же, как вы относились к половому созреванию. Вы и ваши друзья взрослеете по-разному, и то же самое происходит, когда люди стареют.

Согласно NBC News, даже бегун в хорошей физической форме не может остановить дегенерацию изоляции, которая контролирует двигательные функции тела.

«Трудно быть атлетом мирового класса после 40», — говорит невролог из Калифорнийского университета доктор Джордж Барцокис, комментируя «миелин», который отвечает за то, что тело сигнализирует о быстром движении во время бега. Но ухудшение состояния миелина не обязательно начинается с 40-летия бегуна. Все разные.

Фото: 123RF

Стоит ли повесить кроссовки?

Вряд ли! Вместо этого компенсируйте это, сохраняя активность и осознавая, что ученые обнаруживают, что повышенная физическая и умственная активность может стимулировать восстановление миелина.Каждый раз, когда вы отправляетесь на пробежку, может происходить восстановление миелина, так что считайте это одним из благословений, которые сдерживают процесс старения.

В обмен на это потенциальное повышение мастерства вы также должны сделать все, что в ваших силах, чтобы уменьшить стресс, потому что кортизол, вырабатываемый телами, находящимися в состоянии стресса, — это враг, способный разрушить процесс образования миелина так быстро, как вы можете его восстановить, — говорит Доктор Барцокис.

Избавьтесь от стресса, изменив образ жизни, который способствует вашему благополучию.

Фото: 123RF

Можно ли разделить вас на категории?

Мы надеемся на это, потому что существует умный способ классифицировать бегунов после 40 лет, чтобы они понимали, что может произойти с их телами в возрасте от 35 до 74 лет. Помните, что ничто не высечено в камне, но если вы очарованы идеей взглянуть на будущее, проверьте следующее:

Молодым мастерам (возраст от 35 до 44) настоятельно рекомендуется добавить дополнительное время на восстановление и кросс-тренинг к своим графикам тренировок, принять изменения, происходящие в организме, и физические реакции на тренировки и, как нам больше всего нравится, «Не делайте этого». собирать личные вещи »!
Мастерам среднего уровня (от 45 до 55) рекомендуется выбирать более мягкие поверхности для бега, больше тренироваться, сосредотачиваться на силе и гибкости, особенно в таких областях, как сгибатели бедра и икры.Важно то, что ищите мотивацию и вдохновение у сверстников и современников, а не у молодых турок.
Мастера старения (от 56 до 64 лет) захотят поддерживать уровень производительности, требующий меньших усилий, выяснять ваши лучшие методы восстановления, смириться с каждым годом, с которым вы стареете, и ценить каждый успех в том виде, в каком он приходит, потому что в этом возрасте вы потрясающе.
Старшие мастера (возраст от 65 до 74) поступают мудро, если регулярно тренируются с отягощениями, вдвойне осторожны с травмами во время тренировок, вступают в клуб, открытый только для бегунов старше 40 лет, и, что немаловажно, определяют успех самостоятельно.

Фото: 123RF

Над кузовом

Не зря мы смешали физические рекомендации с психологическими! Соревновательные спортсмены не могут не измерять свои результаты по сравнению со сверстниками, потому что самые преданные бегуны стремятся не только к личным рекордам, чтобы узнать, как они прогрессируют, но и сравнивать себя с другими — это человеческая природа.

Доктор Маргарет Пол, пишущая для Huffington Post, говорит, что склонность равняться на других можно рассматривать как положительную или отрицательную.Если самоуверенность бегуна высока, желательно дойти до финиша раньше достойного соперника.

Но если эта склонность иррациональна — если бегун после 40 настаивает на том, чтобы сравнивать свои результаты с более молодыми соперниками, это рецепт эмоциональной катастрофы.

Мы призываем бегунов после 40 лет придерживаться этих рекомендаций по здоровью. Прекратите собирать «личные вещи». Не сравнивайте себя с более молодыми бегунами. Цените каждый успех, который встречается на вашем пути, и определяйте этот успех на своих условиях.

Живите этой мудростью, и вы не только продолжите уверенно бежать, но и станете образцом для подражания для своих современников!

Вы восхищаетесь бегуном после 40 лет, потому что он или она приняли процесс старения и не позволяют ему мешать их страсти к спорту?

Как начать бегать в 40-11 советов для бегунов среднего возраста

Home »5k» Как начать бегать в 40 — 11 Советы для бегунов среднего возраста

Если вам больше 40 лет, вы, возможно, задаетесь вопросом, как именно начать бегать.Это может показаться слишком подавляющим. Или, может быть, вы думаете, что слишком стары.

Что ж, ошибаешься!

Независимо от вашего возраста, лучшее время для начала бега было десять лет назад. Но второе лучшее время для старта — сегодня! Независимо от возраста.

Эта статья даст вам необходимую поддержку. Мы дадим вам 11 советов, как начать бегать, даже если вам 40 лет и старше, чтобы вы получали удовольствие от бега и продолжали его в том же духе. Надеюсь, к концу статьи вы захотите надеть кроссовки и выйти за дверь!

1.Старт медленно

Это, пожалуй, самый важный совет, поэтому мы ставим его первым. Даже если вы, возможно, слышали одну или две истории от известного бегуна, который встал с дивана и спонтанно пробежал 20 миль, это очень далеко от нормы. Легкость в этом; Не сразу переходите к хардкорной беговой программе. Вам нужно дать своему организму время привыкнуть к новому занятию.

Это верно даже для тех, кто раньше был бегуном. Если в прошлом вы бежали, но остановились, вы должны притвориться, будто никогда раньше не бегали.Сделать это будет сложно, но необходимо, чтобы избежать травм и выгорания.

Используйте план бега / ходьбы или программу «Диван на 5 км». Если вы никогда раньше не бегали, вам определенно следует склоняться к использованию плана бега / ходьбы, начиная сначала с большой ходьбы и небольшого бега, а затем постепенно переходя к простому бегу.

Если вы уже бегали раньше в прошлом, вы можете быть в порядке с программой, которая работает, но начинается в очень скромном темпе, например, 12-минутная миля. Не торопитесь.

Если вы не знаете, с чего начать, у нас есть 30-дневное беговое задание, которое поможет вам начать работу. Или прыгните на нашу кушетку по программе 5k.

2. Убедитесь, что вы разогреваетесь перед бегом

У вас может возникнуть соблазн сразу начать пробежку, но разминка так важна. Если вы хотите избежать травм и быстрее восстановиться, вам нужно разминаться. И это даже не займет много времени. Просто включите 5-10-минутную разминку перед бегом, будь то быстрая прогулка или легкий бег трусцой.

Это позволит убедиться, что ваше тело разогрето и готово к бегу, а также сделает бег более комфортным. Не забудьте включить динамические разминки. Махи ногами, высокие колени, удары ягодицами или Франкенштейна подготовят ваше тело к движениям более эффективно, чем статическая растяжка.

3. Найдите время, чтобы восстановить

Для любого бегуна важны заминка и время на восстановление. Это особенно важно для вас и вашего пожилого организма. Так что не экономьте на этих выходных.Возможно, в расцвете сил вы могли бы бегать каждый день, но, вероятно, вам будет лучше, если вы будете бегать через день и включать дни отдыха между днями бега (даже если это день перекрестных тренировок).

Убедитесь, что вы заканчиваете пробежку или ходьбу / пробежку на заминку в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему пульсу вернуться в норму и ускорить процесс восстановления. Расслабление — также идеальное время для статической растяжки, например, касаний пальцами ног.

4. Не пропускайте силовые упражнения

Бегуны любят бегать.Но если это все, что вы делаете и пропускаете силовые упражнения, вы оказываете себе медвежью услугу. Вам необходимо заниматься спортом, чтобы иметь возможность тренироваться. Силовая работа поможет вам избежать травм.

Один из моих врачей говорит только что: «Чтобы вы могли тренироваться, вам нужно заниматься спортом». Это особенно верно, когда вы становитесь старше.

Помните, что это также улучшит ваш бег. Вам особенно нужен сильный корпус, чтобы тренироваться на полную, поэтому включите в свой распорядок некоторые основные упражнения, такие как скручивания и русские скручивания.

Но не сосредотачивайтесь только на силе корпуса. Работайте над руками с помощью простых упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Хотя мне меньше 40 лет, я всегда делаю несколько подтягиваний после пробежки, чтобы заняться силовыми упражнениями. Это не занимает много времени, но помогает мне стать более сильным бегуном.

5. Добавьте кросс-тренинг в свой распорядок

Вам нужно больше, чем просто бегать. Подумайте о том, чтобы заняться велоспортом, плаванием или фитнесом в местном тренажерном зале. Вы хотите проработать мышцы помимо тех, над которыми работаете бег.

Другими словами, кросс-тренинг перенесет нагрузку на мышцы на другие части тела, что сделает вас в целом сильнее и здоровее. Пришло время добавить то, чем вы всегда хотели заниматься, и это может быть весело, например, зумба или йога. Единственное требование — это не ваш обычный бег.

6. Сохраняйте гибкость тела

Моя мама (которой за 40) регулярно напоминает мне о важности растяжки для сохранения баланса и гибкости с возрастом. Чем больше вы растягиваетесь, тем меньше вероятность того, что вы упадете с возрастом, и это хорошо.Падения обычно приводят к другим серьезным проблемам со здоровьем у пожилых людей. Сорок — это далеко не пожилой человек, но фитнес и привычка к растяжке сейчас повышают вероятность того, что вы останетесь в форме в более позднем возрасте… до 70 лет и старше.

Как я уже упоминал выше, вы особенно захотите включить динамическую растяжку в свой распорядок дня. Это отличный способ разогреться, но также помогает сохранять гибкость.

7. Работа над правильной ходовой формой

Правильная беговая форма важна для всех, но определенно важна для бегунов от 40 лет и старше.Поддержание хорошей формы поможет вам избежать травм и будет более комфортно бегать. Не забудьте смотреть вперед, расслабить плечи, принять красивую высокую осанку и держать руки на уровне талии.

Ваши бедра должны быть выше середины стопы, плечи — над бедрами, а голова — над плечами. Эта форма улучшит вашу эффективность бега и поможет вам использовать меньше энергии. Это означает лучший темп и выносливость.

8. Воспользуйтесь всеми преимуществами работы

Бег имеет множество преимуществ, поэтому воспользуйтесь ими всеми! Помимо кардиотренировок и похудания, бег также может помочь вам снять стресс, догнать друзей во время пробежек и насладиться эндорфинами бега.

Как человек, который только пробовал заниматься бегом до этого года, я могу поручиться за все эти преимущества. Если вы решаете непростую личную или профессиональную проблему, бег может иметь решающее значение.

Это поможет вам лучше спать по ночам и улучшить самочувствие только потому, что вы вышли и сделали это, даже если не хотели. Если вы почувствуете соблазн отказаться от пробежки, просто напомните себе, что даже миля заставит вас почувствовать себя лучше, а это менее 15 минут.Конечно, вы можете потратить 15 минут на то, чтобы почувствовать себя лучше!

9. Не сравнивайте себя с другими или молодым собой

Как говорится, сравнение — вор радости. Не имеет значения, сравниваете ли вы себя с другими людьми (моложе или старше вас) или с самим собой моложе. Если в прошлом вы были бегуном, лучшее, что вы можете сделать, — это забыть те прошлые времена.

Вместо этого сосредоточьтесь на настоящем и сделайте все возможное прямо сейчас. Не сравнивайте себя с людьми, которые бегают дольше или моложе вас.Это очень часто может привести к темной стороне.

Вам лучше подумать о том, что бег делает для вас прямо сейчас. Может быть, это дает вам больше энергии или помогает сбросить пару фунтов. Может быть, это помогает вам чувствовать себя хорошо, или это способ наладить отношения с супругом так, как никогда раньше. Сосредоточьтесь на хорошем, а не на плохом!

10. Примите бег как новую привычку

Начните считать себя бегуном (неважно, насколько быстро вы бегаете!) И сделайте бег частью своей повседневной жизни.Поскольку вам за 40, вы, скорее всего, заняты и не обладаете такой гибкостью, какой могла бы быть 20-летняя.

Вы должны принять меры, чтобы бег не потерялся в перемешивании. Найдите время, чтобы составить график и расставить приоритеты. Представьте, что ваши пробежки так же важны, как если бы у вас был шанс встретить любимую знаменитость. Вы бы не сдули это, и вы не должны сдуть пробежку.

Еще один способ сохранить мотивацию — хранить кроссовки и снаряжение в местах, где вы их увидите.Когда я встаю утром, первое, что я вижу, — это моя беговая одежда и одежда, разложенные и готовые к работе. Это визуальное напоминание о том, что мне нужно выбраться отсюда.

11. Возьмите снаряжение, но не сходите с ума

Если вы только начинаете бегать, вам определенно стоит сделать ставку на хорошую пару кроссовок. Хорошая одежда для бега также играет важную роль в обеспечении комфорта. Но вам не обязательно тратить руку и ногу.

Я купил все свои кроссовки новые на Ebay менее чем за 50 долларов, и они отлично зарекомендовали себя.Я регулярно бегаю (иногда каждый день) в течение последнего года, и у меня не было травм, так что вам не нужно тратить деньги на модную обувь, чтобы избежать травм.

Но вам действительно не нужны все навороты, особенно в самом начале. Такие аксессуары, как часы с GPS, пояс для гидратации и т. Д., Могут немного подождать, пока ваш новый распорядок бега превратится в незаменимую привычку. Если они вам нравятся, то непременно купите их, но не испытывайте в этом немедленной необходимости.

Я решил купить часы с GPS, чтобы сказать себе, что я действительно бегун и серьезно отношусь к этому. Это сработало для меня. Мои часы с GPS — это сигнал, который я должен регулярно бегать, и они напоминают мне о моей приверженности самому себе. Это лучшие 200 долларов, которые я когда-либо тратил на себя. Если это ты, сделай то же самое! Или найдите то, что вас мотивирует.

В конце концов, может быть немного сложнее начать бегать, когда вам 40 лет и старше, но это легко выполнимо. Просто не забывайте быть нежным с собой и не заставляйте себя слишком сильно с самого начала.Вместо этого дайте себе время увидеть свой прогресс. Людям уже за 90. Это могли быть вы!

Начало бега в возрасте 40-50 лет имеет свои преимущества. Спросите этих марафонцев впервые.

Когда Кейт Картрайт играл в футбол в старшей школе, он никогда не пробегал более 200 ярдов за один раз. Он был бегуном, поэтому ему приходилось делать только спринт.

«Мои приятели знают меня как бегуна на длинные дистанции», — сказал Картрайт.

Сейчас 52-летний Картрайт, который живет недалеко от Ричмонда, стал бегуном на длинные дистанции во многом благодаря Мег Майлз, группе, которая объединилась после смерти Мег Мензис.Мензис умер после того, как его сбила машина во время подготовки к Бостонскому марафону. Картрайт дружит с мужем Мэг, Скоттом, и благодаря ее жизни и примеру он начал бегать и теперь готовится к Ричмондскому марафону.

«Последние два-три месяца я тренировался, и я использую тренировки вольно», — сказал Картрайт. «Я не быстрый парень. Я просто стремлюсь сделать это, чтобы сказать, что пробежал полный марафон ».

Кейт Картрайт, 52 года, который живет недалеко от Ричмонда, пробегает полумарафон Патрика Генри в суровую жару конца августа.(С любезного разрешения Кейта Картрайта)

Начало бега на длинные дистанции в среднем возрасте может показаться бесполезным упражнением, однако поздний старт имеет определенные преимущества. Лиза Райхманн и Джули Саппер, тренеры по бегу в Run Farther & Faster, сказали, что продолжительность бега зависит от того, сколько вам было лет, когда вы начали.

«Начинаете ли вы бегать в 40 или 45 лет, а в некоторых случаях в 50, у вас будет от 10 до 15 действительно хороших [беговых] лет», — сказал Саппер. «Если кто-то активно пробегает свой первый марафон в возрасте 40–50 лет, но бежит с 20 лет, у него не будет такого« срока годности », как у человека, который начал полностью с нуля.«

Марафонские тренировки не становятся легче с возрастом, и тренеры говорят, что это может быть более сложной задачей, потому что это добавляется к стрессу на работе и в семье. Последовательность тренировок и эффективность каждой тренировки имеют решающее значение для успеха.

После смерти матери в 2014 году 42-летний Адам Хадсон знал, что пора поправляться. «Я собирался сделать все, что мог, чтобы быть рядом так долго, как мог», — сказал он. Он потерял около 100 фунтов и начал бегать. Хадсон обнаружил, что он быстр и преуспел в гонках на 5 и 10 км.Но на более длинных дистанциях он изо всех сил пытался найти баланс. «Когда я начинал, я понятия не имел, что делаю, поэтому я старался изо всех сил. Я пытался быть быстрее, чем накануне », — сказал он.

С помощью Райхмана и Саппера Хадсон разработал план тренировок для подготовки к марафону морской пехоты 2016 года. Его тренеры сказали, что его преданность тренировкам окупается.

Это правда, что боли повседневной жизни начинают догонять людей среднего возраста.То, что вы игнорировали в свои 20 лет, нельзя игнорировать в свои 40, а когда дело доходит до бега, это означает знание ваших пределов.

Мэнни Ромеро, который живет в Нью-Йорке, начал бегать в 42 года, чтобы пережить романтический разрыв и справиться со стрессами, связанными с переездом в Большое Яблоко. После того, как он быстро набирал высоту от пяти до шести миль в день каждый день, он получил стрессовый перелом. Ромеро пробежал полумарафон и усугубил перелом. Он провел восемь месяцев в сапоге и на костылях.

Он написал по электронной почте, что «мой врач сказал мне (и я согласен), что моя травма была вызвана чрезмерным бегом.»

« Моим мышцам нужно больше времени для восстановления, и мне также нужно увеличить потребление белка. С тех пор я смог внести коррективы в свои беговые тренировки, чтобы бегать умнее. Раньше я просто бегал, чтобы пробежать километры, не думая о времени на восстановление ».

Успех в беге в среднем возрасте зависит от понимания и понимания того, что нужно для завершения марафона. Ромеро финишировал впервые в Нью-Йоркском марафоне в 2014 году, и теперь в возрасте 45 лет он уже квалифицирован для участия в Бостонском марафоне 2017 года.Он сказал, что преимущество бега в его 40 — большее удовольствие от бега как самоцели.

«Я думаю, что если бы я начал соревноваться в беге в более молодом возрасте, я бы разочаровался, потому что я бы постоянно сравнивал свои результаты / производительность с моими молодыми днями», — написал Ромеро.

Во время тренировки Хадсон обнаруживает, что визуализирует марафон морской пехоты. Он ожидает, что завершение гонки будет эмоциональным для него и его семьи.

«В самом конце, пересекая финишную черту, я говорю:« Мам, мы сделали это.«Потому что это то, что меня действительно движет, — сказал Хадсон.

Картрайт присоединится к примерно дюжине марафонцев среднего возраста, впервые пробежавшихся в честь Мег Мензис, включая мать Мег, Пэм. Ему не нравится бегать. «Я все время говорю людям, что я несчастен все время, пока бегаю», — сказал он.

Тем не менее, он знает, что задача пройти дальше, чем в предыдущем забеге, стоит борьбы.

«Я ничего не делаю в своей жизни, кроме того, что я делаю со своими детьми, когда в конце у меня возникает чувство, которое говорит:« Вау! Я что-то сделал.И это того стоит, этот момент в конце, будь то тренировочный забег или финиш на полумарафоне. Я просто сделал то, на что не способен. Вы можете часто переживать это заново ».

@mjmplunkett в Твиттере

Также на washtonpost.com Прочтите предыдущие колонки MisFits на сайте washtonpost.com/wellness. Там вы можете подписаться на информационный бюллетень Lean & Fit, чтобы получать новости о здоровье по электронной почте каждую среду.

Советы экспертов

Если вы добиваетесь больших успехов в среднем возрасте и хотите побеждать в гонках на длинные дистанции, Райхманн и Саппер рекомендуют следующее:

Не стоит недооценивать важность сна .Тренеры говорят, что если вы сделаете сон ради большего количества тренировок, все развалится. «Если перед вами выбор: пробежать лишнюю милю по утрам или немного поспать, всегда выбирайте сон», — сказал Саппер.

Не пренебрегайте силовыми тренировками и гибкостью. «Люди думают:« Я тренируюсь бегать, поэтому все, что мне нужно делать, это бегать ». Но по мере того, как мы становимся старше, мы теряем мышечную силу, и гибкость снижается, и оба эти фактора значительно повлияют на вашу вероятность травмы », — сказал Райхманн.

Наймите тренера или присоединитесь к беговой группе. Не только коучинг или беговая группа помогут с формой и темпом, но социальные элементы также заставят бегать на длинную милю быстрее.

Сравнение — вор радости.

Бег после 40 лет полезен ли: Бег после 40: Советы начинающим

Бег после 40: Советы начинающим

На что обратить внимание женщинам

Как правильно начать бегать после 40

Убедитесь, что здоровье позволяет

Польза бега для женщин и женской фигуры

История развития женского бега

Польза бега для женщин

Польза бега для женской фигуры

Влияет ли бег на жир на животе?

Может ли бег принести вред женскому организму

Бег для женщин после 40 лет

Когда лучше бегать

Рекомендации по бегу женщинам

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

Минусы бега

Бег после 40 лет.

Преимущества бега для пожилых (читай поживших) людей.

Бег после 40. Польза или вред? | Книга Счастья|Психология|

Как начать бегать в 40 лет и пробежать первые 5 км через 2 месяца

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Удобная для использования “включил и забыл” программа от Nike+

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Наперегонки с юностью: как заниматься бегом, если вам за 40 | Здоровая жизнь | Здоровье

Безусловная польза и потенциальная опасность

Особенности «зрелого» бега

Итоги

Фото: Карта трассы забегов на Киевском международном марафоне | Фотогалерея

Фото: Карта трассы забегов на Киевском международном марафоне | Фотогалерея

Запуск после 40: пора стать умнее

умных советов для бега после 40, 50 и выше

Проконсультируйтесь с врачом

Практика гибкости

Правила бега: За 40

Если вам больше 40 лет и вы собираетесь начать бегать впервые, вот 8 вещей, которые вам нужно знать

Как продолжать бегать лучше после 40 лет

Плохие новости и хорошие новости

Кузов на 40

Стоит ли повесить кроссовки?

Можно ли разделить вас на категории?

Над кузовом

Как начать бегать в 40-11 советов для бегунов среднего возраста

1.Старт медленно

2. Убедитесь, что вы разогреваетесь перед бегом

3. Найдите время, чтобы восстановить

4. Не пропускайте силовые упражнения

5. Добавьте кросс-тренинг в свой распорядок

6. Сохраняйте гибкость тела

7. Работа над правильной ходовой формой

8. Воспользуйтесь всеми преимуществами работы

9. Не сравнивайте себя с другими или молодым собой

10. Примите бег как новую привычку

11. Возьмите снаряжение, но не сходите с ума

Начало бега в возрасте 40-50 лет имеет свои преимущества. Спросите этих марафонцев впервые.

Добавить комментарий Отменить ответ