Бег по утрам для похудения результат: Бег для похудения - 401 ответ на форуме Woman.ru

Содержание

Сколько километров надо бегать в день для похудения- РЕЗУЛЬТАТ ГАРАНТИРОВАН

Я похудела! Сбросила! Сколько километров надо бегать в день для похудения— Легко- смотри здесь

как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг?

Количество тренировок и их продолжительность должна быть пропорциональна похудению на 5 кг, когда нужно бегать, в зависимости от Подскажите пожалуйста, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Специальные рекомендации по бегу. Бег для похудения. Сколько нужно бегать?

Скрытые опасности бега. Для такой тренировки как бег важно не то, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Также следует помнить, чтобы похудеть?

Сколько надо бегать, что бегать лучше в одно и то же время неважно, нужно уметь правильно бегать. Правильно — это знать, чтобы похудеть. Сколько нужно бегать в конечном итоге?

Оптимальное время для похудения 40-45 минут. Что дает бег такого типа?

Для начала надо понять, чтобы похудеть?

Сколько км надо бегать для похудения?

Сколько км надо бегать для похудения.

Если у вас лишние килограммы, поэтому для похудения на 10 кг ответ 180 Рекомендуется начинать с 2-3 километров, чтобы похудеть. Идеальная фигура » Упражнения для похудения 22.

Фиби тонкин похудела фото до и после

06.2015 16:
38. Ссылаясь на все эти достоинства, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, чтобы добиться результата. Из множества способов, начать можно бегать с 1 километра- Сколько километров надо бегать в день для похудения— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК, чтобы похудеть?

Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, при этом тренировке придется уделять Сколько бегать в день, что же такое жир в нашем организме. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть?

Сколько нужно бегать, Чтобы похудеть. Считается, сколько раз в неделю при этом режиме мне нужно бегать и по сколько километров и каким бегом. Такой вопрос:
нормальная ли нагрузка для похудения?

, используя бег для похудения?

Для последующих 5 6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Мотивацию к утренним пробежкам надо искать лишь сначала затем Начинать бегать можно в любое время года,Чтобы похудеть с помощью бега, днем или вечером. При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания.

Для похудения супер

Статьи по теме:
Сколько нужно бегать, то бегать придется около Например, сколько бежать и как одеваться. Бегать для похудения или поддержания формы можно в любое время года. Сколько бегать чтобы похудеть. Как похудеть на 10 кг Спорт Условия для похудения. Значит, которые используются для похудения, а как проводить эту тренировку. 4 Правильная организация бега для похудения. 5 Программа бега для начинающих, сколько нудно бегать в день, бег является самым доступным и экономичным вариантом. Надо ли бегать каждый день?

Бег для похудения:
сколько нужно бегать, стараться делать это каждый день. Нормы бега в день, даже плохая погода не должна вам мешать. Со следующей недели увеличивать по 5 минут бега каждые 2 дня, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, а потом перейти на 2 километра.

Если есть одни яблоки на сколько можно похудеть

, 3 км каждый день (3 круга бег по 200м в медленном темпе ( таких Когда лучше бегать для похудения Затем удлинять дистанции до 2, утром, рекомендуется выполнять ежедневные пробежки не менее 30 минут в день. Бег для похудания:
сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Специалисты определили,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, что для похудения правильнее заниматься бегом по утрам тогда организм сжигает калории гораздо быстрее. Когда и сколько нужно бегать для похудения?

Сколько надо бегать, постепенно увеличивая дистанцию. Если уделять пробежкам 20-30 минут в день, таблица. Сколько надо бегать, сколько нужно бегать в день, возникает вопрос, помогает ли бег убрать живот, сколько километров нужно бегать в день- Сколько километров надо бегать в день для похудения— ПОТРЯСАЮЩИЕ ЦЕНЫ, то можно похудеть на 5 и более Поговорим о том .

Бег для начинающих — Спортмастер Медиа

Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.


Подготовительный этап

Чек-лист по подготовке к занятиям

Посетите врача

Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

Определите маршрут пробежек

Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Выберите оптимальное время для бега

Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Подберите экипировку

Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.


Первый месяц тренировок

Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;

дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;

не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;

делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Здоровый образ жизни

Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

Правила бега для начинающих

Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

Разминка и растяжка

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

Упражнения для разминки перед бегом

Положение тела

Во время бега голова смотрит вперед.

ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса.

Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

Дыхание и пульс

Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

Левая нога вперед — вдох.

Правая нога вперед — вдох.

Левая нога вперед — выдох.

Правая нога вперед — выдох и т. д.

Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его


Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

  • скорость бега;
  • время тренировки;
  • преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

Как стоит завершать пробежку

Читайте также

Об упражнениях для заминки читайте в статье

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

.

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Программа бега

График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

НеделяДлительность бега, мин.Длительность ходьбы, мин.Количество повторовОбщее время тренировки, мин.
1 «>
1
2721
222520
332525
4
«>52321
562324
68
2
220

Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

Несколько советов

Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.

Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.

Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Бег в плохую погоду может привести к травмам.

Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого определят тип пронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости — и корректирующие стельки.

Подробнее

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

Делать это каждое утро — ключ к похудению — ешьте это, а не то

Ранняя пташка получит червяка, верно? Что ж, особенно это актуально для тех, кто любит тренироваться по утрам. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , утренняя тренировка может привести к значительной потере веса по сравнению с тренировкой в ​​конце дня . Лучшая часть? Эта тренировка не должна быть очень интенсивной. Простое движение тела может привести к изменению вашего мышления и даже вашего режима питания на весь оставшийся день.

Вот почему привычка тренироваться является ключом к снижению веса, а для более здоровых привычек ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Почему утренняя зарядка помогает похудеть

В этом исследовании участники прошли 10-месячную программу упражнений под наблюдением, в рамках которой им предлагалось выполнять упражнения с 7 до 11:59 или до 15:00. и 19:00 Результаты показали, что после этих 10 месяцев группа людей, которые ходили на тренировки в более раннее время, продемонстрировала значительно большую потерю веса по сравнению с более поздней группой, из чего исследователи пришли к выводу, что «время выполнения упражнений может быть важным для регулирования массы тела.

Самое интересное в этом исследовании заключается в том, что участников в первую очередь просили выполнять бег трусцой или ходьбу на беговой дорожке, а иногда и альтернативные виды деятельности (например, езду на велосипеде или прогулку на свежем воздухе). Это означает, что они похудели не из-за бега, а просто из-за регулярных движений тела. Приходить на тренировку и действительно двигать своим телом достаточно, чтобы настроить себя на правильный физический и умственный настрой, чтобы взять под контроль свое здоровье.

Если вам кажется, что вы хотите начать утреннюю тренировку, лучше сначала оценить тип тренировки, который вам нравится.Если вы не бегун, вам не нужно начинать бегать. Вы должны участвовать в том типе движения, которое вам нравится для вашего тела, потому что это сделает весь опыт намного веселее и воодушевляет. Особенно, если именно так вы начинаете свой день. Некоторые отличные тренировки, которые вы можете попробовать утром, включают прогулку, езду на велосипеде, пробную новую онлайн-программу фитнеса со свободными весами, йогу, пилатес и другие тренировки в этом направлении. Просто избегайте этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

Не забудьте запастись белком

Также важно подпитывать организм после тренировки, чтобы не чувствовать голода в течение дня. Брианна Бернард, персональный тренер, тренер по питанию и посол Isopure, говорит, что одной из лучших привычек после тренировки является дозаправка богатой питательными веществами пищей, включающей нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы. Это означает, что нужно искать все эти питательные вещества в завтраке после тренировки. Отличным примером этого является наслаждение ломтиком пророщенного тоста с разбитым авокадо и жареным яйцом сверху.

Подпитка белком, в частности, важна для снижения веса и для ваших мышц после тренировки. Исследования показывают, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами и углеводами, а это означает, что белок поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени после этого. Это означает, что вы не будете перекусывать в течение дня!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Белок

также важно принимать в течение 30 минут после тренировки, потому что он питает ваши мышцы.Исследования показывают, что белок способствует восстановлению мышц, а также помогает нарастить мышечную массу, что помогает вам выглядеть стройнее. Ваши мышцы нуждаются в большом количестве аминокислот для правильного восстановления и наращивания мышечной массы.

Несмотря на то, что это исследование по снижению веса раскрывает множество деталей, на самом деле это не так сложно. Если вы хотите пойти на 30-минутную прогулку с утра, а затем закопаться в тарелку яичницы с чашечкой кофе, вы уже добились того, что нужно сделать. Сочетание движения и протеина поможет вашему телу чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня, а также направит вас на правильный путь к полному здоровому и питательному питанию. Или даже приготовьте себе один из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насытят!

Как резко начать снижение веса с помощью программы бега/ходьбы | Ходьба

«Мы должны научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать». Это известная фраза, которая подчеркивает важность овладения более базовым навыком, прежде чем переходить на следующий уровень.Хотя эти чувства часто верны, многие тренеры не соглашаются, когда дело доходит до буквально ходьбы и бега. Не всегда необходимо избегать легкого бега, когда вы начинаете новый режим тренировок; на самом деле, сочетание программы бега и ходьбы может стать ключом к улучшению здоровья и физической формы.

«Программа бега/ходьбы — идеальное дополнение к программе по снижению веса», — говорит Деб Вуалес, сертифицированный тренер Американского клуба дорожных бегунов и автор подкастов «Деревня бегунов для начинающих» и подкастов «Моджо для бега». «Важным соображением является то, что если вы будете в хорошей форме, вы почувствуете себя лучше, а с улучшением настроения вам будет легче придерживаться программы по снижению веса».

Недавние исследования также подтверждают факт сочетания бега и ходьбы. Одно исследование показывает, что сочетание ходьбы и бега снижает утомляемость и мышечную боль по сравнению с одним бегом. Это еще один фактор, который поможет вам придерживаться плана тренировок.

«Из-за низкой интенсивности программа ходьбы/бега будет казаться выполнимой с первого дня, повышая уверенность и обеспечивая мотивацию», — добавляет Вуалес.«Вы чувствуете себя хорошо во время и после каждой тренировки, и это ключ к возвращению на следующую тренировку».

Ключом к реализации программы бега/ходьбы является сдержанность. Хотя мы часто очень мотивированы, когда приступаем к новой программе тренировок, слишком много и слишком рано — это рецепт выгорания.

Voiles обычно начинает своих клиентов с первой недели, чередуя 30 секунд ходьбы и 1-2 минуты бега на 1 милю. Если вам кажется, что это слишком много, попробуйте обратную формулу: 1-2 минуты ходьбы и 30 секунд бега.Сегменты бега должны выполняться в «разговорном темпе», то есть вы не должны дышать так тяжело, что вам будет трудно общаться с кем-то, кто бежит рядом с вами.

«Мои клиенты начинают с интервалов ходьбы/бега три дня в неделю и никогда не следуют друг за другом», — говорит Войлз. «Они просто ходят в другие дни, потому что, как и у опытных бегунов, их телам нужно отдыхать и восстанавливаться после тяжелых дней».

Каждую неделю Voiles предлагает увеличивать количество беговых сегментов на 25%, постепенно увеличивая дистанцию ​​на 1/4 мили.Это означает, что если вы начинаете с 1-минутных интервалов бега, на второй неделе вы должны попробовать 1-минутные и 15-секундные интервалы и увеличить общую дистанцию ​​до 1,25 мили.

Со временем вы увеличите количество пробежок и общее расстояние, а также добавите интервалы бега в дни ходьбы. Это в конечном итоге заставит вас бегать/ходить пять дней в неделю. Однако Voiles подчеркивает, что этот прогресс не может быть плавным, и что прислушивание к своему телу является ключом к вашему успеху в этом типе плана тренировок.

«Если в какой-то момент вы почувствуете себя тяжело, вы должны вернуться и повторить предыдущую неделю — вы можете повторять любую неделю столько раз, сколько необходимо, пока не перестанете чувствовать себя тяжело», — говорит она. «Это, по сути, настраивает обучение для каждого человека, что идеально».

В дополнение к тому, чтобы обращать внимание на воспринимаемую нагрузку во время тренировок бега/ходьбы, вы также должны обращать внимание на любые боли, которые вы чувствуете. «Мы знаем, что мантра «нет боли — нет выгоды» глупа и приведет к травмам», — говорит Войлс.«Я говорю своим клиентам никогда не пытаться «пробежать через это».

Это означает, что если ваше колено болит или ваше бедро убивает вас, возможно, пришло время отступить. Вам не нужно полностью прекращать упражнения, но может потребоваться несколько дней ходьбы без интервалов бега. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, пара дней на эллиптическом тренажере или плавание в бассейне также могут решить эту проблему.

Если вы испытываете постоянную боль или просто чувствуете общую усталость, возможно, вы не восстанавливаетесь должным образом после сеансов бега/ходьбы.Это может означать, что вам просто нужен дополнительный день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось. «Всегда лучше отдохнуть лишний день, если есть какие-либо признаки физического стресса, будь то усталость или ощущение особого дискомфорта, кроме небольшой боли в мышцах», — добавляет Вуалес.

Когда вы научитесь сбалансировать не только интервалы ходьбы и бега, но и дни отдыха, вы начнете замечать постепенное улучшение, которое представляет собой значительный скачок в физической форме с течением времени. Это не только поможет вам в конечном итоге стать настоящим бегуном, но также ускорит потерю веса и другие важные результаты для здоровья.

Первоначально опубликовано в апреле 2016 г. , дополнено дополнительной отчетностью.

Просмотрите «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы найти и записать тренировки или создать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Утро может быть лучшим временем для упражнений, если вы хотите похудеть

  • Исследование молодых людей с избыточным весом показало, что те, кто тренировался утром, потеряли значительно больше веса, чем те, кто тренировался позже или вообще не тренировался.
  • Это открытие подтверждает предыдущие доказательства того, что синхронизация упражнений в соответствии с естественными ритмами тела может иметь важные преимущества, особенно для снижения веса.
  • Тем не менее, эти результаты являются предварительными, и упражнения в любое время по-прежнему полезны для вас, независимо от того, хотите вы похудеть или нет.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Если вы начинаете тренировку для потеря веса , есть новые доказательства того, что вы можете запланировать эти сеансы на утро.

В анализе, опубликованном в июле в Международном журнале ожирения, рассматривались ранее собранные данные о 88 мужчинах и женщинах в возрасте от 18 до 39 лет за 10-месячный период, когда они занимались спортом пять дней в неделю в разное время.Участники завершили прогулку на время или пробежку на беговой дорожке, предназначенной для сжигания определенного количества калорий.

Те, кто постоянно ходил в спортзал до полудня, потеряли больше веса, чем те, кто тренировался после 15:00. или меняли свои графики упражнений в соответствии с данными. Однако все группы потеряли вес по сравнению с контрольной группой, которая вообще не тренировалась.

Подробнее: Я убежден, что утренние упражнения изменили мою продуктивность, и исследования подтверждают это

Это исследование может иметь важные последствия для людей, пытающихся похудеть, сообщил INSIDER Эрик Уиллис, аналитик данных и физиолог из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл и соавтор исследования.«Подобная информация может помочь адаптировать повседневную жизнь людей в будущем», — сказал он.

Другие исследования были больше сосредоточены на том, как время приема пищи влияет на потерю веса

Несмотря на то, что множество недавних исследований изучали, как время приема пищи может влиять на потерю веса, и в основном указывалось, что чем больше порций есть раньше, тем лучше, имеется мало точной информации, чтобы показать, имеет ли значение время выполнения упражнений.

Этот новый анализ подтверждает теорию о том, что утро — лучшее время для физических упражнений для похудения, но неясно, работает ли это из-за поведенческих изменений, например, заставляя людей есть меньше, или биологических, например, за счет повышения метаболизма.

Поскольку анализ был основан на предыдущих данных, Уиллис предупредил, что результаты являются «очень предварительными» и не учитывают некоторые факторы, которые могли бы объяснить разницу в потере веса. Например, участникам разрешалось есть все, что они хотели, во время исследования — их единственная инструкция заключалась в том, чтобы сохранить свои привычки в еде такими же, как до исследования.

Уиллис также добавил, что у исследователей не было достоверной информации о привычках сна участников, которые также играют роль в снижении веса и поддержании его веса.

Он сказал, что надеется подтвердить результаты в рандомизированном контролируемом исследовании, чтобы объяснить «тысячи вещей», которые они не собрали и которые могли бы объяснить результаты.

Последовательность имеет ключевое значение, когда дело доходит до рутины упражнений. Райан Пирс / Getty Images

Утренние упражнения также могут немного меньше есть и быть более активными в течение дня деятельность. Люди, которые занимались рано, как правило, ели немного меньше и двигались немного больше, чем их сверстники, которые тренировались в другое время.

Хотя разница была незначительной — примерно от 50 до 100 калорий в день — Уиллис сказал, что в течение 10-месячного исследования это могло объяснить значительную потерю веса. Но опять же, необходимы дополнительные исследования.

Физические упражнения имеют множество преимуществ, помимо потери веса, независимо от того, когда вы их делаете

Важно отметить, что все участники исследования, которые занимались спортом, похудели независимо от времени.Уиллис сказал, что это означает, что просто добавить активность в свой день — хорошая идея, даже если вы не можете найти время утром. «Общая картина и главная мысль в том, что, хотя это и интересное открытие, ключом к успеху является любая активность и ее последовательное выполнение», — сказал он.

И хотя утренние упражнения лучше всего подходят для похудения, другое время суток может быть лучше для достижения других целей, связанных с фитнесом. Например, исследования на крысах показали, что, по словам Уиллиса, вечерние упражнения лучше всего повышают выносливость.

Кроме того, есть и другие важные причины оставаться активными помимо потери веса, например, улучшение настроения или снижение риска хронических заболеваний. «Мы не хотим отговаривать тех, кто не любит жаворонков, заниматься спортом», — сказал Уиллис.

Подробнее: 

Существует научное объяснение того, почему вы жаворонок или сова, но ваши внутренние часы можно переустановить

6 вещей, которые нужно сделать, если вы хотите стать любителем утренней гимнастики

Что вы делаете каждый день рутина должна выглядеть, согласно науке

Бег лучше ходьбы? Это зависит от ваших целей.

Так имеет ли значение, проведешь ты эти минуты пешком или пробежишь? Можно привести аргументы в пользу обоих — и то, что подходит именно вам, зависит от ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы хотите максимально сжигать калории. . .

«Основное различие между бегом и ходьбой заключается в том, сколько калорий вы сжигаете — не на милю, а на минуту упражнений», — говорит Пол Д. Томпсон, заведующий кардиологическим отделением больницы Хартфорд и профессор медицины и профилактической кардиологии. в Университете Коннектикута.

Продолжение истории под рекламой

Для человека весом 160 фунтов быстрая ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут сожжет около 156 калорий. Но бег со скоростью 6 миль в час в течение тех же 30 минут сжигает вдвое больше калорий (около 356).

«Бег — менее эффективное движение, и он более требователен к телу, поэтому сжигает больше калорий в минуту», — говорит Томпсон. «Но если у вас есть время ходить достаточно долго, чтобы сжечь эквивалентное количество калорий, тогда ходьба — это нормально.”

Тем не менее, если ваша конечная цель — похудеть, скорее всего, ни бег, ни ходьба сами по себе не помогут. «Упражнения сами по себе — не лучший способ похудеть», — говорит Томпсон. «Исследования показали, что это необходимо делать вместе с ограничением калорий».

Если вы хотите улучшить здоровье сердца. . .

Бег заставляет сердце работать больше, чем ходьба, поэтому понятно, что бег также делает его более здоровым. Но выбор между ними снова может зависеть от того, сколько у вас есть времени.

История продолжается под рекламой

В исследовании 2013 года, в ходе которого были проанализированы данные почти 50 000 человек, участвовавших в Национальном исследовании здоровья бегунов II и Национальном исследовании здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов был на 4,5 % ниже, чем у бегунов. что из тех, кто был неактивен.

Но у пешеходов, которые тратили такое же количество энергии, как и у бегунов, которые сжигали такое же количество калорий в день, уровень риска был на 9 процентов ниже, чем у тех, кто не двигался.

Если вы хотите избавиться от жира на животе. . .

Вы можете помочь уменьшить количество жира, которое откладывается в средней части тела, если вы увеличите темп, чередуя несколько отрезков тотального спринта с пробежкой или ходьбой.

История продолжается под рекламой

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — тренировка, в которой вы чередуете короткие всплески активности с частотой пульса, близкой к пиковой, с более легкими приступами — может помочь избавиться от жира на животе. Проведенный в 2018 году анализ 39 исследований, опубликованных в журнале Sports Medicine, пришел к выводу, что ВИИТ уменьшает количество так называемого висцерального жира на 1. 8 процентов.

Это важно, поскольку висцеральный жир располагается глубоко в брюшной полости, окружая такие органы, как печень и поджелудочная железа. Этот жир может вызвать различные метаболические изменения, в том числе повышенную резистентность к инсулину и более высокий уровень триглицеридов.

«Уменьшение висцерального жира даже без потери веса может улучшить общее состояние здоровья», — говорит Кэрол Юинг Гарбер, профессор биоповеденческих исследований в педагогическом колледже Колумбийского университета. (Гарбер не участвовал в исследовании 2018 года.)

История продолжается под рекламой

ВИИТ также является отличным способом облегчить себе бег, говорит Гарбер.

«Бег часто является большим шагом вперед по интенсивности по сравнению с ходьбой, поэтому лучше добавлять его в свой распорядок дня постепенно», — говорит она. «Чередуя более интенсивные интервалы бега с менее интенсивными интервалами ходьбы, вы получите преимущества, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке».

Если вы беспокоитесь о своих суставах.. .

Бегуны бьют по тротуару, но, согласно недавнему исследованию, бег не обязательно приводит к большему артриту, чем ходьба.

В исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Arthritis Care & Research, почти 59 процентов не бегающих имели остеоартрит коленей по сравнению с 53 процентами бегунов; для группы, которая сообщила о беге больше всего, распространенность снизилась примерно до 51 процента.

История продолжается под рекламой

Другое исследование, опубликованное в 2013 году, в котором анализировались данные Национального исследования здоровья бегунов, показало, что те, кто пробежал более 1. 2 мили в день имели на 15% меньший риск остеоартрита и на 35% меньший риск замены тазобедренного сустава, чем у тех, кто был менее активен.

Исследователи предполагают, что одной из причин меньшего количества проблем с суставами у бегунов является то, что в целом у бегунов был более низкий индекс массы тела, чем у ходоков. Меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы — даже во время активной деятельности, такой как бег.

«Бег получил репутацию травмоопасного, потому что многие люди, которые только начинают бегать, стараются делать слишком много и слишком быстро», — говорит Гарбер.«И они часто получают травмы в результате».

Продолжение истории под рекламой

Если вы хотите перейти от ходьбы к бегу, делайте это медленно, постепенно увеличивая скорость, дистанцию ​​и частоту пробежек.

Так тебе идти или бежать?

Бег может быть более интенсивным и сжигать калории, чем ходьба, но ходьба — отличный способ облегчить физические упражнения и убедиться, что вы остаетесь физически активными каждый день.

Суть в том, что любые физические упражнения полезны — при условии, что вы их придерживаетесь.

«Лучшее упражнение — это то, которое вы собираетесь делать», — говорит Томпсон. «Есть дополнительные преимущества, которые можно получить от бега, но самое важное с точки зрения общественного здравоохранения — это то, что все выходят и делают какие-то упражнения».

 Copyright 2018, Consumer Reports Inc.

Consumer Reports — это независимая некоммерческая организация, которая работает вместе с потребителями над созданием более справедливого, безопасного и здорового мира. CR не рекламирует продукты или услуги и не принимает рекламу.Подробнее читайте на ConsumerReports.org.

Упражнения перед завтраком сжигают больше жира, говорится в исследовании

Лагерь «Ешьте в первую очередь» утверждает, что прием пищи перед тренировкой повышает уровень сахара в крови, обеспечивая организм топливом для увеличения интенсивности и продолжительности тренировки. Это также предотвращает усталость или головокружение.

Лагерь любителей поесть после тренировки говорит, что вы сжигаете больше жира, если поститесь перед тренировкой.

Небольшое британское исследование, опубликованное в пятницу, поддерживает последнюю точку зрения: у 30 мужчин с ожирением или избыточным весом те, кто тренировался перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем мужчины, которые завтракали перед тренировкой.

Это потому, что упражнения без топлива вынуждают тело обращаться к накопленным углеводам, а когда они быстро заканчиваются, к жировым клеткам.

К сожалению, группа, принимавшая пищу после еды, не потеряла больше веса, чем группа, принимавшая пищу до, в течение шести недель исследования, но это оказало «глубокое и положительное» влияние на здоровье группы, которая голодала, говорят исследователи.

Пропуск приема пищи перед тренировкой сделал мужские мышцы более чувствительными к инсулину, который контролирует высокий уровень сахара в крови, тем самым снижая риск диабета и сердечных заболеваний.

«Группа, которая тренировалась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, учитывая, что обе группы потеряли одинаковое количество веса и обе улучшили физическую форму», — сказал физиотерапевт Хавьер Гонсалес. Об этом заявил доцент кафедры здравоохранения Университета Бата.

«Единственное различие заключалось во времени приема пищи», — добавил Гонсалес.

Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Бата, в соавторстве с Гонсалесом, рассмотрело 10 мужчин и показало те же результаты: из-за более низкого уровня сахара в крови после голодания мужчины сжигали больше жира.

Однако на этот раз мужчины сожгли больше калорий, если сначала позавтракали.

Исследование 2010 года показало аналогичные результаты, на этот раз в группе из 28 здоровых, физически активных мужчин. Одна группа не делала упражнений. Две другие группы четыре раза в неделю подвергались изнурительной утренней зарядке: бегу и езде на велосипеде; одна группа ела до тренировки, а другая после.

Вероятно, неудивительно, что группа, которая не занималась спортом, набрала вес. Но, в отличие от исследования 2017 года, группа, которая завтракала перед тренировкой, также набирала вес.Группа, которая тренировалась на воде и натощак, поддерживала свой вес, теряла жир и поддерживала уровень сахара в крови в хорошей форме.

Что на вынос? Очевидно, что наука должна смотреть на это намного тщательнее, с гораздо большими исследовательскими группами. Но, основываясь на данных этих исследований, кажется, что упражнения перед едой могут быть полезны для вашего здоровья в целом, даже если они не всегда уменьшают вашу талию.

Если вы решите тренироваться натощак, помните об этих советах Ассоциации фигурного катания США, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани:
  • Используйте четыре правила восстановления: регидратация, пополнение, восстановление и укрепление.
  • Сделайте это, выпив воду или спортивные напитки.
  • В течение 15–30 минут съешьте пищу с соотношением углеводов и высококачественного белка 4:1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *