Бег по лестнице какие группы мышц работают: Какие мышцы работают при беге

Содержание

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Читайте также: Что развивает бег на длинные дистанции

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

прямая мышца бедра
подвздошная
поясничная
подвздошно-поясничная

портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

большая ягодичная
средняя ягодичная
малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

прямую мышцу бедра
латеральную широкую
медиальную широкую
промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию.

На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Какие мышцы работают при беге?

Чтобы эффективность занятий была максимальной необходимо знать, какие мышцы работают при беге и как правильно на них воздействовать. Бег играет неоценимую роль в формировании привлекательной фигуры. Кроме того плодотворно влияет на кровеносные сосуды, что положительно сказывается не только на сердце, но и мужской силе.

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?
Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

Заболеваний кровеносной системы
Пролапса митрального клапана
Порок сердца
Замедленное физическое развитие
Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т.к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Искусство двигаться – Коммерсантъ Санкт-Петербург

Современный человек сидит за столом, за рулем, за компьютером, лежит в кровати и на диване — и так изо дня в день. Посетители фитнес-клубов сидят и лежат еще и на тренажерах, а иногда висят на турниках и кольцах — скорее, веря, что это полезно, чем зная, как это работает. А вот девелоперы, работая над наполнением территории внутри жилых комплексов, вопрос тщательно изучили.

Для новостроек комфорт- и бизнес-класса игровые площадки, прогулочные зоны, беговые или велосипедные дорожки, уличные тренажеры уже стали элементами must have*, хотя формально жестких требований по наполнению дворов не существует.

«Сегодня основной тренд, который прослеживается во всех сегментах недвижимости,— создание комфортной жилой среды, в том числе вне квартиры,— отмечает генеральный директор компании «Петербургская Недвижимость» Олег Пашин.— Мы постоянно следим за изменением требований покупателей и в ответ на их запрос совершенствуем свои проекты. Setl Group и «Петербургская Недвижимость» разработали целый комплекс нововведений для комфортной и безопасной жизни: эксклюзивные проекты благоустройства, уникальную концепцию игровых площадок SetlKids, разнообразное наполнение дворов».

Новая философия

Первыми подверглись переосмыслению детские площадки: именно на них дети проводят большую часть свободного времени, поэтому они должны помогать ребенку гармонично развиваться в соответствии с возрастом. К разработке концепции SetlKids привлекли психологов, которые помогли специалистам Setl Group создать оборудование для каждой возрастной группы в зависимости от потребностей детей.

Следующим шагом стала концепция SetlHome, объединившая несколько различных систем: IP-домофонию, внутриквартирные датчики, систему видеонаблюдения и другое оборудование. Потом настала очередь SetlSport. Концепцию организации пространства для активного отдыха Setl Group создал вместе с мастером спорта, тренером сети клубов World Class и тренером-консультантом спортсменов сборной России Анной Гантимуровой.

Новый подход к тренировкам основан на изучении биомеханики человека и работах всемирно известного мануального терапевта Томаса Майерса. Если коротко: тело — как и любимый диван, компьютер, автомобиль — должно быть не только красивым, но и функциональным, не только (или даже не столько) эффектным, сколько эффективным. А для этого необходимо не прокачивать отдельные группы мышц, а гармонично развивать то, что заложено в человеке природой,— имитировать самые часто используемые естественные движения.

Как в жизни

«Опорно-двигательный аппарат человека эволюционно предназначен для ходьбы, бега, броска, тяги, толчка, прыжка,— поясняет Анна Гантимурова.— А мы все время сидим в офисе или дома. И, приходя в зал или на спортплощадку, вынуждены снова сидеть и лежать — уже на тренажерах. Кроме того, обычно мы тренируем отдельные группы мышц — и это приводит к локальному перенапряжению, застою лимфы и крови в тканях и прилегающих органах. В реальной жизни мышцы так не работают. Нет тренировки рук и тренировки ног — всё связано со всем!»

Новая концепция предусматривает набор станций, каждая из которых может быть использована в десятках различных упражнений, заставляющих работать длинные мышечные цепи,— это активизирует обменные процессы в тканях организма, тренирует силу, быстроту, выносливость, гибкость и координацию.

Тренируем всё

Станции объединены в зоны — для кардиотенировок, силовых, функциональных и базовых. Так, кардиотренировки (быстрая ходьба, бег, подъем по лестнице) направлены на усиление метаболизма при интенсивной работе сердца и легких. В частности, это челночный бег — короткие отрезки дистанции с резкой сменой направления, которым можно заниматься на дорожке с соответствующей разметкой.

В функциональных упражнениях (на ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу) используются разноуровневые кольца и брусья, шведская стенка, наклонные скамьи для пресса и отжиманий, канаты, платформы разной высоты. А еще — площадка с каучуковым покрытием и запатентованной разметкой Procedos для 3D-тренировок: девять пронумерованных точек с лучами от центра. Расположение точек позволяет расширить набор движений при приседаниях в выпадах (в стороны, назад, вперед) и выполнять упражнения, направленные на развитие баланса, координации, скорости, гибкости.

Даже мышечную силу предполагается развивать в контексте повседневных движений: кроме традиционной штанги, использовать, например, «сани»: утяжеленную платформу нужно толкать по узкому рельсу перед собой или тянуть за собой на цепи или тросе. «Сани» имеют низкую ударную нагрузку, что хорошо для суставов и позвоночника. Они просты в использовании, так что тренироваться с ними могут как спортсмены, так и любители.

Вообще площадки рассчитаны на людей разного возраста с любым уровнем подготовки, поэтому обязательно есть тренажеры для мягкого вхождения в спортивный режим. Упражнения можно выполнять в рекомендованном порядке — или по собственному выбору. Специальная разметка поможет сориентироваться даже неопытным физкультурникам. «Площадка устроена так, чтобы совершенствовать тело не только с точки зрения красоты, но и здоровья,— подводит итог Анна. — Двигаться так, как задумано природой,— это правильно».

Можно начинать!

Нетиповое эксклюзивное оборудование, разработанное по эскизам Анны Гантимуровой, появится в жилых комплексах Setl Group в 2022–2023 годах. Но уже сегодня девелопер меняет подход к наполнению спортивных площадок. В ЖК «Чистое небо» в июне 2021 года открылась многофункциональная площадка для уличных видов спорта, где есть детский скалодром, рампы для скейтбординга и универсальное поле для футбола, баскетбола и волейбола. Но главное — зона функциональных тренировок с десятью станциями. Она включает и грушу для боксирования, и канаты, и кольца, и тумбы разной высоты, и дорожку для челночного бега. Нашлось место и шведской стенке, и скамьям для пресса и отжиманий. А еще здесь установлен необычный тренажер «текбол» — он похож на стол для тенниса с изогнутыми бортами и позволяет отрабатывать навыки игры в футбол, развивать выносливость и внимание.

ЖК «Чистое небо» возводится в активно развивающемся Приморском районе. Кроме спортивной площадки, внутри квартала спроектированы пешеходный бульвар, велодорожки и центральная площадь с фонтаном. Также в жилом комплексе запланировано строительство четырех школ и восьми детских садов.

ЖК «Чистое небо»: СПб, Комендантский пр., уч. 1, (юго-западнее пересечения с рекой Каменкой), кадастровый номер ЗУ 78:34:0004281:11959, 78:34:0004281:11964. Застройщик ООО «Строительная Компания «Каменка». Проектная декларация на сайте ЕИСЖС (наш.дом.рф).

*«Must have» — обязательный

Ходьба выпадами вверх по лестнице

7 причин полюбить бурпи | Vogue Ukraine

Когда дело доходит до интенсивного сжигания калорий и похудения за непродолжительный срок, это означает, что нужно выполнять бурпи и еще раз бурпи. Далеко не все любят это упражнение, но именно оно эффективнее, чем бег, сжигает жир, подтягивает живот и гарантирует хорошую физическую форму.

Фото: Instagram.com/tatimirachi

Техника выполнения традиционного бурпи выглядит так: из положения стоя присесть, затем поставить руки перед собой на пол, не отрывая ладоней отпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться, вернуть ноги к груди и подпрыгнуть вверх, вытягивая руки ввысь (можно завершить бурпи хлопком в ладони). Есть различные вариации бурпи разных уровней сложности, но все они заставляют попотеть как никогда раньше.

Фото: Giphy

Бурпи увеличивает частоту сердечных сокращений и дает дополнительный импульс любой тренировке. К тому же это кардио-упражнение увеличивает жизненную емкость легких. Этих преимуществ уже достаточно, чтобы делать бурпи каждый день. Но и это еще не все перечисленные выгоды. Ниже – семь причин, которые заставят вас полюбить бурпи.

Фото: Instagram.com/kayla_itsines

1. Работают многие группы мышц

При выполнении бурпи работает едва ли не каждый мускул в теле, именно поэтому сжигается больше калорий за меньшее время. Это одно из самых тяжелых упражнений, которое можно сделать: оно одновременно помогает нарастить мышечную массу, укрепить квадрицепсы ног, пресс и плечи.

2. Повышается выносливость при беге

Бурпи идеально подходят для улучшения выносливости сердца и легких, например, при занятии бегом. Дав импульс сердечно-дыхательной системе, вы почувствуете себя более энергичными.

3. Увеличивается количество эндорфинов

Бурпи улучшает общее состояние организма и добавляет энергии на целый день: количества высвобождаемых после таких интенсивных упражнений эндорфинов хватает надолго.

4. Тело становится сильнее

Бурпи помогает чувствовать себя сильнее в любой повседневной деятельности. Например, вам точно станет легче открывать тяжелую дверь, подниматься по лестнице или носить увесистые сумки.

5. Улучшаются баланс и координация

Баланс – важная составляющая любого упражнения, а бурпи идеально помогает мышцам держать тело в равновесии и координировать движения.

6. Сжигаются калории

Бурпи сжигает много калорий (по подсчетам экспертов, на 50% больше, чем при умеренных физических нагрузках). Кроме того, это упражнение ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир весь день – а значит, худеть.

7. Бурпи можно делать в любом месте

Для того чтобы выполнить бурпи, не нужно никаких специальных условий и инвентаря – тело и есть ваш инструмент. Бурпи можно выполнять в любом месте – дома, в отеле, на пляже, во дворе дома, на стадионе или в парке. Поэтому упражнение идеально подходит для путешествий или когда не хватает времени пойти в спортзал.

По материалам www.vogue.mx

Читайте также:

7 легких и летних тренировок в выходные дни

Как подготовить тело к лету: советы звездных тренеров

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике – плюс рекомендации для эффективных тренировок

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать. Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

Предплечья
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

Как начать бегать в высоту. Всё, что вы хотели узнать о тренировках на ступенях

Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма. А ещё польза для суставов, мышц и связок, которые становятся сильнее. Всё это о так называемом беге в высоту или по лестнице. После необычного забега по ступенькам бизнес-центра «Грин Плаза», который прошёл в ноябре прошлого года, многие пермяки задавались вопросом: как начать бегать в высоту? 59. ru обратился за рекомендациями и советами к организатору забега Алексею Деткину. В материале мы расскажем, где в Перми найти лучшие и безопасные ступени, какая необходима экипировка и почему бег в высоту менее травматичен, чем бег по плоской поверхности.

— Первое, что необходимо — это желание, — смеётся Алексей, — второе — это познакомиться с такими же ненормальными и позитивными людьми. Третье — это, конечно, нужно себя немного подготовить к ступеням.

Перед забегом обязательно разминаться

Подготовка — общая физическая: по утрам можно делать обычную зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками, а перед тренировкой обязательно разминаться, особое внимание уделяя коленям. Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травм во время тренировки. Лучший способ разогреть основные группы мышц — обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам.

Важно размять колени

Как же начать? Основные правила бега в высоту

— Для начала оптимально подниматься на тот этаж, на котором вы живёте, — отмечает организатор пермского забега в высоту. — Если у вас классный чистый подъезд и живёте вы на 10-м этаже, забудьте о лифте. Не торопясь, простым шагом — начинать всегда нужно с шага — поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Кайф от этого такой, и через какое-то время понимаешь, что даже почти нет одышки. Пульс стабилизируется. Это касается и тренировок — даже если вы подготовлены, первые несколько заходов нужно просто подняться обычным шагом, можно через ступеньку.

Перед тренировкой строит пройтись по лестнице пешком

По словам Алексея, в беге на лестницах травматизм — минимальный. Так как при подъёме работают мышцы и сухожилия, а не суставы.

— Вообще, считается, что ступени — это менее травматичный «снаряд». От шагов — польза для сердца, мышц, связок, которые укрепляют колени. Интересно, что при обычной ходьбе у нас автоматически идёт нагрузка на колени. А при правильной ходьбе по лестницам вы не нагружаете колени вообще.

Главное — не до конца выпрямлять ногу

Главное при беге по ступеням — до конца не выпрямлять ногу, как это обычно происходит, например, на тренировках на степе. Дело в том, что при этом происходит удар и увеличивается нагрузка на суставы — тазобедренные, коленные, поясничные. А ногу ставить на носок, а не на пятку.

— Фактически ступени уже регулируют твой скелет, твой организм — как правильно наступать. Вы не будете ходить, как на степе, и каждую ступеньку выпрямляться, — говорит Алексей.

Подняться по лестнице правильно — это только полдела. Гораздо важнее — аккуратно спуститься.

— Риски, которые есть при беге по лестнице, — это, как многие думают, подъём. Но нет — часто бывает, что очень сложно спуститься. То есть забегаете вы не на коленях, а на мышцах и связках, а когда спускаетесь, происходит нагрузка на колени. Именно поэтому так важно важно размять колени, чтобы не травмироваться при спуске. Ну и быть аккуратными, — советует бегун.

При спуске главное — не ударять ногу

Что касается нормы, то пройти 10–16 этажей в день, по словам спортсмена, — очень хорошо. Однако те, кто этим занимается профессионально, бегают намного больше.

— Мы на тренировке поднимаемся по 8-10 раз по триста ступеней. Нагрузка достаточно серьёзная, — говорит Алексей.

Ну и самое главное — не забывать про заминку после бега. Сделав обычную растяжку, можно снизить неприятные ощущения после тренировки — жесткость и боли в мышцах.

— Все такие довольные, побегали — заминку никто не делает. Это неправильно, — отмечает спортсмен. — Необходимо растянуть мышцы. Бегуны после всех больших забегов всегда ещё бегут трусцой и только потом растягиваются.

После бега по лестнице рекомендуется хорошенько растянуться

Как выбрать лестницу?

Самое главное, чтобы лестница была надёжная. В Перми, по словам Алексея, есть несколько лестниц, где можно аккуратно и безопасно бегать в любую погоду.

— Мы бегаем на Диораме — мало кто знает об этом прекрасном месте. Благодаря нам, может быть, таких людей станет больше. Там 300 ступеней, — рассказывает бегун. — Ещё хорошие ступени у жилого комплекса «Грибоедовский» — это дамба между микрорайоном Садовым и микрорайоном Ива. Там ступеней поменьше, дистанция покороче, но она очень интересная — без поворотов и прямая.

Место, где можно бегать “с видом” — ступени на пермской набережной. Там есть возможность совместить бег по лестнице с гладким бегом в гору.

— Тоже очень хорошая нагрузка, — добавляет Алексей, — но здесь стоит быть внимательным, потому что бордюры, ограждения — мраморные. Всякое бывает, надо быть аккуратным.

Четвёртое место — спуск на набережную справа от коммунального моста через Каму.

— Я как раз первый год тренировался именно на них. Начинал там, потому что не знал про диораму. Это года два назад было. Там, конечно, не так красиво, как на Соборной площади, но меньше народу, и лестницы более прямые, — говорит спортсмен.

Рекомендуемые лестницы 59.ru отметил на карте.

С кем тренироваться?

Каждое воскресенье около 10 часов утра Алексей и все любители покорять ступени собираются на лестнице у Музея-диорамы в Мотовилихе. Присоединиться может любой желающий. Единовременно в любую погоду побегать по ступеням туда приходит не менее восьми человек.

— К нам может приехать, прийти, прибежать любой человек. Мы бегаем там каждое воскресенье с 10:00, но это такое установочное время, кто-то приезжает чуть раньше, кто-то — чуть позже. Советами и рекомендациями, если человеку это надо, — мы помогаем, — рассказывает спортсмен.

Какая должна быть экипировка?

Как говорит Алексей, самое главное — это кроссовки. Они должны быть беговые с хорошей подошвой. Во влажную погоду, чтобы не поскользнуться на ступенях, лучше надевать обувь с подошвой с антискольжением.

Где проверить свои силы?

— Сейчас в Прикамье ежегодно проводят экстремальные соревнования Red Bull 400, — рассказывает Алексей, — в этом году они состоятся уже 26 мая в Чайковском. Они соберут рекордное количество людей — там под 700 участников. Проходят они всего в 15 странах мира.

Участникам соревнований предстоит пробежать дистанцию в 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. В России такие соревнования пройдут и на олимпийском трамплине в Красной Поляне в Сочи.

Ещё есть «Забег на Green Plaza», организатором которого является сам Алексей. В прошлом году его проводили 25 ноября. В этом — 14 или 21 октября.

— Это лайт-версия Red Bull 400, я так называю. Но тоже очень большая нагрузка, потому что ребята выкладываются. Можно посмотреть видео, которые у нас есть в интернете. 19 этажей и 507 ступеней, — говорит организатор забега. — Вообще, как появился «Забег на Green Plaza»? Я просто не попал на «Высоцкий» — хотел бежать забег на небоскрёб в Екатеринбурге, который проходит ежегодно. Можно, кстати, и его посетить: там есть марафон и полумарафон — 52 и 26 этажей. Но там уже очень хорошую подготовку надо иметь. Так вот, там не поучаствовал и решил: а почему мы должны ездить в Екатеринбург? Чем мы хуже наших соседей? И сделал такой благотворительный забег. С каждого лота определённая часть суммы ушла в один из пермских благотворительных фондов. В этом году, я думаю, мы с ними это повторим.

Алексей замечает: чтобы подготовиться к большим забегам, лучше нанять тренера — он и технику бега поставит, и нагрузку необходимую определит, даст правильные упражнения и витаминный комплекс посоветует.

К большим забегам лучше готовиться с тренером

— Сначала я как любитель потренировался сам. Понял, что я травмирую колени, и занимался уже с тренером. Тренер мне поставил технику. Сейчас я бегаю правильно, — добавляет Алексей Деткин.

Какая группа мышц работает при беге по лестнице? | Live Healthy

Несмотря на то, что подъем по лестнице является повседневным явлением, он на самом деле может улучшить вашу физическую форму. Простой подъем по лестнице задействует множество мышц по всему телу. Ваш сердечный ритм и дыхание увеличиваются, потому что требования выше. Бегите вверх по лестнице, и это еще сложнее. В первую очередь работу выполняют мышцы нижней части тела, но корпус и верхняя часть тела также помогают.

Look Forward

Начиная с верхней части ног и бедер, это первые мышцы, которые двигают ваше тело, когда вы бежите вверх по лестнице. Подвздошно-поясничная мышца — это мышца вдоль передней части бедра, которая позволяет вам сгибать бедро и поднимать бедро. Ваши квадрицепсы помогают в этом движении, но у них есть и другая функция. Квадрицепсы работают как группа, чтобы выпрямить колено, когда вы поднимаете свое тело вверх к следующей ступеньке.

A Вид сзади

Мышцы задней части бедер и бедер работают так же усердно, как и передние. Максимальные ягодичные мышцы, или ваши ягодицы, работают, чтобы разгибать бедро и отводить ногу назад, когда вы бежите по лестнице.Подколенные сухожилия помогают в этом, но также работают, чтобы согнуть коленный сустав. От бедра до колена все эти мышцы вдоль передней и задней части ног напряженно работают.

Направьте пальцы ног

Не следует забывать об икроножных мышцах, или икроножных мышцах, когда вы бежите по этой лестнице; у них много работы. Икры помогают сгибать колено вместе с подколенными сухожилиями. В первую очередь, однако, они работают, чтобы помочь вам балансировать на подушечках стопы и подошвенном сгибании, или направлять пальцы ног, чтобы подтолкнуть вас вверх. Помощь икроножной мышце в подошвенном сгибании оказывает более глубокая мышца, известная как камбаловидная мышца.

Выше бедра

Когда вы бежите по лестнице или на беговой дорожке, работает верхняя часть тела и ядро. Основные мышцы прикрепляются к тазу, позвоночнику и грудной клетке. Эти мышцы помогают вам оставаться в вертикальном положении, дышать и балансировать. Несмотря на то, что лестница может не показаться основной тренировкой, она активна. Ваши руки работают, чтобы продвигать ваше тело вперед. Попробуйте взбежать по лестнице, не двигая руками; ваш баланс и скорость скомпрометированы.Это не главные двигатели, но без них вы не смогли бы бежать по лестнице.

Мышцы, используемые при ходьбе по лестнице

Подъем по лестнице задействует многие мышцы нижней части тела.

Подъем по лестнице для многих людей является повседневным занятием, а для других это еще и эффективная форма физических упражнений. Спортсмены из различных видов спорта используют подъем по лестнице в качестве тренировки на выносливость, и нередко можно увидеть, как люди бегают вверх и вниз по лестнице стадиона или офисного здания. Есть также многочисленные гонки по длинным лестничным пролетам. Одной из самых известных и популярных является ежегодная гонка Эмпайр Стейт Билдинг, которая включает в себя пробежку 86 пролетов, в общей сложности 1576 шагов и набор высоты около 1200 футов.

Мышцы, разгибающие бедро

Разгибание тазобедренного сустава является основным компонентом при ходьбе по лестнице. Вы можете увеличить степень разгибания бедер, поднимаясь по лестнице по две или бегая вверх по лестнице. У вас есть две основные мышцы, разгибающие бедро — большая ягодичная мышца и подколенное сухожилие, обе расположены на задней части бедра.Когда эти мышцы сокращаются, они толкают бедренную кость или бедренную кость назад, обеспечивая движение вперед и вверх.

Расширение колена

Подъем по лестнице требует активного разгибания колена. Степень разгибания колена зависит от высоты каждой ступеньки. Более высокая лестница потребует от вас более глубокого сгибания коленей, и чем больше степень сгибания коленей, тем больше будут задействованы мышцы-разгибатели колена — четырехглавые мышцы. Четырехглавая мышца расположена на передней части бедра, начинается рядом с бедром и заканчивается чуть ниже колена.Это мышцы, которые могут чувствовать себя уставшими и горячими, когда вы поднимаетесь по длинному лестничному пролету.

Сгибание бедра

Поднимаясь по лестнице, вы должны махнуть ногой из вытянутого положения в согнутое, готовясь к следующему шагу. Это работа вашей подвздошной кости, большой и малой поясничных мышц. В совокупности эти мышцы называются подвздошно-поясничными и расположены на передней части бедра. В дополнение к разгибанию колена, одна из четырехглавых мышц, прямая мышца бедра, также сгибает ваши бедра, когда вы качаете ногу вперед и вверх на следующий шаг.

Сгибание голеностопного сустава

Разгибание голеностопного сустава, правильно называемое подошвенным сгибанием, — это работа икроножных мышц, особенно камбаловидной, икроножной и задней большеберцовой. Эти мышцы работают, чтобы держать вашу лодыжку жесткой, когда вы поднимаетесь по лестнице, чтобы энергия, вырабатываемая мышцами ног, не тратилась впустую. Они также оказывают помощь, поскольку они расширяют вашу лодыжку, что приводит к сильному отталкиванию от подушечек ваших ног.

Степень вовлеченности икроножных мышц при подъеме по лестнице зависит от того, насколько сильно вы отталкиваетесь от подушечек стопы.Если вы поднимаетесь по лестнице, используя технику плоскостопия, нагрузка на икроножные мышцы будет относительно небольшой. Если же вы активно отталкиваетесь пальцами ног, например, когда поднимаетесь по лестнице по две за раз, вашим икроножным мышцам придется работать гораздо больше.

тренировок на лестнице | Лестница — хорошая тренировка?

Патрик ДжардиноGetty Images

Лестницы являются частью повседневной жизни; вы, вероятно, не особо о них думаете, когда поднимаете белье на рейс или несете мусор.Но если вы когда-либо замечали, что хрипите наверху лестницы (у кого нет?), вам следует подумать о включении лестницы в свой режим бега.

Преимущества тренировок на лестнице для бегунов

Лестницы, как и холмы, повышают интенсивность беговой тренировки. Но интенсивность подъема по лестнице зачастую тяжелее, чем постепенный подъем, что увеличивает нагрузку. С физиологической точки зрения такая интенсивность «заставляет вас дышать тяжелее и быстрее, чтобы вы могли получать больше кислорода, что увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Меган Кеннихан , тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA.Она добавляет, что постоянные тренировки по лестнице в конечном итоге приводят к улучшению VO2max, потому что ваше тело учится более эффективно использовать кислород, а это означает, что более быстрые шаги будут легче ощущаться на ровной поверхности.

Исследования доказывают это: Когда ученые заставили людей, ведущих малоподвижный образ жизни, энергично подниматься по 60 ступеням по лестнице три раза в день (с интервалом от одного до четырех часов для восстановления) в течение шести недель, у этих людей наблюдалось улучшение пикового потребления кислорода и пиковой мощности . выход в циклическом тесте, согласно исследованию 2019 года , опубликованному в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

Говоря о выходной мощности, лестница задействует некоторые из самых больших мышц вашего тела (вспомните: ягодицы, квадрицепсы и икры. Кроме того, вы работаете против силы тяжести, чтобы продвигаться вверх по лестнице, что увеличивает сопротивление — отличный способ наращивайте силу, — говорит Брейди Ирвин, владелец и главный тренер центра Science of Speed. , увеличивая способность ваших мышц и суставов реагировать на приземление.Это также тренирует ваше тело более эффективно задействовать мышечные волокна, что «означает, что вам не нужно так усердно работать, чтобы достичь определенного темпа», — объясняет она. «Это снижает расход энергии, поэтому вы можете бежать быстрее и дольше без усталости или набирать темп в середине бега, не задыхаясь». (В одном исследовании , опубликованном в Journal of Sport and Health Science , две плиометрические тренировки в неделю в течение шести недель привели к улучшению в 10 000 раз, несмотря на сокращение тренировочного пробега. )

Stairs также может помочь вам улучшить технику бега. «Как и бег в гору, лестница — отличный учитель эффективности бега», — говорит Ирвин. «Они, естественно, требуют, чтобы вы укорачивали шаг и подчеркивали угол наклона. Это легко понять, если вы попытаетесь бежать в гору или по лестнице, приземляясь на пятки, или если вы попытаетесь подняться по лестнице, не наклоняясь вперед, — это может быть одна из самых неудобных вещей, которые вы когда-либо пробовали!»

И в эпоху, когда доступ в спортзал по-прежнему ограничен, лестницы становятся площадкой для тренировок, помимо простого бега вверх и вниз.Вы можете использовать их для добавления других плиометрических упражнений, а также вариаций стандартных движений с собственным весом, таких как отжимания, приседания и выпады. Учитывая, сколько бегунов пропускают силовые тренировки, это простой способ совместить силовые и кардиотренировки.

Как включить тренировки по лестнице в свою программу

Простой способ добавить тренировки по лестнице — заменить их тренировками на холмах. Но вы также можете время от времени делать их вместо силовых тренировок, в первой половине легкой пробежки или даже в середине более длинной пробежки.

Всякий раз, когда вы их выполняете, следите за тем, чтобы ваша техника оставалась на месте — поскольку лестница требует взрывной формы и немного большей техники, чем бег по прямой, вам нужно быть сосредоточенным и вовлеченным. «Глаза должны смотреть прямо перед собой, а не под ноги», — говорит Кеннихан. «Слегка наклонитесь вперед и качайте руками, чтобы помочь вам поднять колени, когда вы поднимаете ноги по каждой ступеньке». Делайте лестницу только в конце пробежки, если у вас все еще есть энергия, чтобы сделать ее правильно .

Хотите добавить наклона в свой бег? Попробуйте эти тренировки от Кеннихана и Ирвина.

4 отличные кроссовки для кросс-тренинга

Лучший мастер сверления

Адидас Альфаторсион

140,00 долларов США

Лучший автоматический выключатель

UA Проект Рок 3

Лучший минималистский трейнер

Альтра Солнцестояние XT

ЛУЧШИЙ ДЛЯ КРОСФИТА

Reebok Nano X

Тренировка на пирамидальной лестнице
Разминка в течение 10–15 минут бега по ровной поверхности
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 2 минут
Отдых в течение 30–60 секунд по лестнице или трибуне в течение 3 минут
Отдых в течение 30–60 секунд
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 4 минут
Отдых в течение 30–60 секунд
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 3 минут
Отдых в течение 30–60 секунд
Бег вверх и вниз по лестнице или трибуне в течение 2 минут
Отдых в течение 30–60 секунд
Заминка бегом в течение 10–15 минут по ровной поверхности Разминка в течение 10-15 минут, бег по ровной поверхности
Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнение 10 отжиманий внизу
Бег вверх и вниз по лестнице 5 раз
9012 5 Выполнить 10 отжиманий на трицепс в нижней точке
Пробежать вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнить 10 воздушных приседаний в нижней точке
Пробежать вверх и вниз по лестнице 5 раз
Выполнить 10 полных приседаний в нижней точке
Пробегите вверх и вниз по лестнице 5 раз
Удерживайте планку в течение 60 секунд в нижней части
Повторите круг 2 раза всего
Заминка бегом в течение 10-15 минут по ровной поверхности
Тренировка устойчивости по лестнице
Разминка в течение 10-15 минут бега по ровной поверхности (или выполнение этой тренировки после продолжительного бега) интенсивность 9/10), восстановление с 1-минутной ходьбой между повторениями
Сделайте 3 x 30 одношаговых спринтов
Сделайте 3 x 30 двухшаговых спринтов
Сделайте 2 x 20 одиночных шагов с прыжками в стороны
Сделайте 3 x 10 прыжков на двух ногах
Cool
Leg Burnout Bleacher Workout
интенсивностью 9/10), восстановление с 1-минутной ходьбой между повторениями
Сделайте 2 подхода по 4 x 40 повторений спринта по лестнице (бегите вверх по лестнице, через трибуны вбок и вниз по лестнице, затем идите вбок по опустить трибуну для восстановления)
4 минуты на восстановление между подходами
Заминка ходьбой или бегом трусцой в течение 10 минут по ровной поверхности
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бег по лестнице — преимущества восхождения на пути к более здоровой жизни
Найдите доступную медицинскую страховку в вашем районе!
Заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму? Вы будете рады узнать, что есть много путей, которые вы можете исследовать.Сожгите эти калории, используя ресурсы, которые находятся в пределах вашей досягаемости. Подъем по лестнице оказался одним из самых эффективных упражнений для сжигания калорий. Вы можете подумать, что вы каждый день поднимаетесь по лестнице, зачем заморачиваться на неэффективной программе? Хотя вы можете часто подниматься по лестнице, настойчивые усилия, а также целенаправленные достижения — вот что имеет значение.
Что такое лестница?
Бег по лестнице — это вертикальное движение, которое вы совершаете, когда поднимаетесь по крутому подъему со ступенями.Важно отметить разницу между простым подъемом по лестнице и бегом. Последний более эффективен для развития выносливости и поддержания формы. Тем не менее, оба они оказывают одинаковое воздействие на организм — сжигание калорий и развитие мышц ног. Разница между вашими обычными движениями при ходьбе и беге заключается в наклоне тела.
Как долго нужно бегать по лестнице?
Люди участвуют в учениях с разными целями. Когда вы бежите по лестнице, чтобы почувствовать максимальный эффект от упражнения, вы должны учитывать различные факторы в соответствии с вашей целью, а также возможности.Очень сложно однозначно определить точное время, которое вы должны взять при беге по лестнице. Чтобы эффективно использовать преимущества бега по лестнице, рассмотрите следующие элементы, чтобы определить время, в течение которого вы должны сосредоточиться на упражнении:
Длина вашей лестницы период, когда у вас длинная лестница по сравнению с другим человеком с более короткими шагами. Чтобы вы могли воспользоваться преимуществами бега по лестнице, вы должны убедиться, что вы тратите больше времени на более короткие шаги.
Цель упражнения : Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, подумайте о том, чтобы потратить больше времени, чтобы воспользоваться преимуществами бега по лестнице. Если вас интересуют упражнения на пресс в беге по лестнице, то лучше все варьировать в зависимости от целевых мышц.
Наклон вашей лестницы : Некоторые лестницы круче других, и по ним труднее бежать. Подъем по лестнице с таким подъемом обеспечивает более интенсивное воздействие на организм в течение более короткого периода и позволит получить больше пользы от бега по лестнице.
Какие мышцы вы используете?
При подъеме по лестнице большую часть работы выполняют мышцы нижней части тела. Хотя они не работают изолированно, мышцы верхней части тела и кора также вносят свой вклад. Ваш фактический подъем начинается с ваших ног и бедер, которые толкают вас вверх. Поднимаясь по лестнице, вы можете варьировать степень разгибания тазобедренного сустава, поднимаясь более чем по одной ступеньке за раз. Это окажет более сильное воздействие на квадрицепсы, которые присутствуют в передней части ваших ног, что позволит вам получить больше преимуществ от бега по лестнице.Наиболее часто поражаются следующие мышцы и суставы:
Разгибание колена
Подошвенное сгибание голеностопного сустава
Сгибание бедра
Разгибание бедра
Ядро: важно при беге по лестнице, упражнения на пресс
Каковы преимущества бега по лестнице?
Вместо того, чтобы всегда пользоваться лифтом, почему бы не подняться по лестнице? Получите доступ к многочисленным преимуществам для здоровья, которые не требуют от вас траты ни единого доллара. Это одно из главных преимуществ беговых лестниц — экономно и удобно.Помните, что нисхождение так же важно, как и восхождение. Это помогает согнуть определенные группы мышц ног, а также облегчает тренировку пресса при беге по лестнице. Когда вы начнете подниматься по лестнице, если вы не в форме, вы начнете задыхаться. Это верный признак того, что скалолазание положительно влияет на потерю веса.
Бег по лестнице для похудения
Хотя бег по лестнице является эффективным упражнением для достижения различных целей, те, кто заинтересован в похудении, могут получить огромные преимущества.Лучшая стратегия — создать среду, подобную бегу трусцой, когда вы измеряете время и быстро бегаете вверх и вниз. Вы можете установить разные подходы для бега с небольшими интервалами отдыха между ними. Помните, что чем чаще вы будете бегать по лестнице, тем больше веса вы потеряете.
Бег по лестнице против бега
Серьезный гуру фитнеса скажет вам, что самое эффективное упражнение — это то, которое расширяет все ваши ограничения. Участники любительских упражнений в основном путают настоящий бег и бег по лестнице.Бег — самое эффективное упражнение, которым вы можете заниматься, но подъем по лестнице лучше воздействует на некоторые мышцы. Сочетание обеих программ обучения может быть лучшей альтернативой. Они дополняют друг друга. Тем не менее, бег по лестнице имеет некоторые преимущества, делающие его удобным:
Вертикальное движение при подъеме создает дополнительную нагрузку на ваше тело, заставляя его работать еще усерднее. Вы делаете больше, когда боретесь с гравитацией.
Легкодоступные лестницы. Вам не нужно искать подходящее место, чтобы покрыть наиболее подходящее расстояние, если вы заинтересованы в беге.Лестницы есть в многоквартирных домах, общественных местах и даже офисных зданиях.
Если вы поднимаетесь по лестнице в правильном формате, выигрыш будет больше, чем вы можете получить, просто бегая.
Вам не нужно беспокоиться о погоде, поднимаясь по лестнице; вы все еще можете заниматься спортом в плохую погоду на внутренней лестнице вашего офисного здания или квартиры.
Большинство профессионалов рекомендуют начинать бегать по лестнице медленно и постепенно. По мере продолжительности упражнений вы начнете получать прибыль после того, как разовьете выносливость и толерантность. Не забудьте связаться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать участие в интенсивных упражнениях, которые влияют на ваше здоровье.
Три преимущества бега по лестнице, чтобы стать более сильным бегуном
Повторение одного и того же бега снова и снова может немного наскучить любому бегуну. Иногда нужно просто немного перемешать. Бег по лестнице может быть простым и эффективным способом вдохнуть жизнь в вашу беговую рутину, получая при этом невероятные физические преимущества.
Прошлым летом мы с женой совершили однодневную поездку на реку Худ. Построенный на склоне холма, мы увидели массивный лестничный пролет, который, как мы предположили, вел к выходу на реку. Мы начали восхождение, но когда мы не были на вершине после 15 минут изнурительного подъема, мы обсуждали значение всего, что мы могли бы найти на вершине. Как оказалось, мы наткнулись на третью по длине лестницу в Соединенных Штатах! Эти 413 ступенек, что эквивалентно 34 пролетам, разбиты на ряд ступенек с переменным шагом, пересекаемых городскими улицами.
Когда мы вернулись домой, я немного покопался и понял огромную пользу от регулярного выполнения той или иной формы плиометрики . Когда вы бегаете или поднимаетесь по лестнице, вы в основном выполняете длинную серию плиометрических упражнений — упражнений, основанных на быстром приложении максимальной силы к вашим мышцам. Это как делать приседания и выпады, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему. Лестницы задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия так, как вы, вероятно, не привыкли.
Преимущества беговых лестниц
Независимо от того, какой вы бегун, от обычного бегуна на 5 км до более опытного бегуна на длинные дистанции, добавление лестницы в вашу тренировку сделает ее более естественной.Недавно я разговаривал об этом с Джейком Стаутом, моим местным физиотерапевтом и тренером по бегу. Вот три причины, по которым он считает лестницу (или любую плиометрику) хорошей идеей для бегунов.
1. Укрепите мышцы ног
Бегая по лестнице, вы укрепляете все мышцы ног. Когда вы игнорируете силовую работу, вы рискуете получить травму.
Джейк говорит: « Начинающие бегуны, как правило, бегают в одном темпе на протяжении многих пробежек и увеличивают дистанцию (а не скорость) по мере того, как становятся лучше.Включение в некоторые упражнения или тренировки для увеличения оборота и сокращения времени контакта во время бега может быть очень полезным. »
Поскольку при переходе к следующему шагу вы в основном балансируете, борясь с гравитацией, эти мышцы активируются не так, как обычно. Все это приводит к тому, что вы становитесь более сильным бегуном.
2. Улучшите свои аэробные способности
Большинство лестниц значительно круче обычного холма. Тяжелый бег по лестнице заставляет вашу кардиосистему работать интенсивнее, чтобы она могла доставлять больше кислорода к вашим ногам.
Джейк говорит: « Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы от бега по лестнице (высокая рабочая нагрузка за короткий промежуток времени), есть также преимущество улучшенного управления моторикой для общего спортивного развития. »
Бег по лестнице повышает ваши аэробные способности и повышает общую силу. Это не замена длительным пробежкам (если вы любите такие вещи), а отличное дополнение. Если у вас мало времени, следующим лучшим вариантом может стать 20-минутная тренировка по лестнице.
3. Смешайте это
Иногда становится немного скучно снова и снова выполнять одни и те же упражнения. Бег по лестнице дает вам передышку и по-новому задействует ваш разум. Вам действительно нужно сосредоточиться на движении вверх (и вниз), чтобы не упасть.
Джейк говорит: «… это помогает время от времени добавлять новые задания, чтобы было весело и интересно! Всегда хорошо смешать это, чтобы было легче выйти за дверь. »
Также легко найти лестницу, если погода не очень хорошая — везде есть внутренние лестницы (здания, парковочные пандусы и т. д.).Это отличный кросс-тренинг!
Как бегать по лестнице
Вот простое упражнение по лестнице, которое вы можете попробовать.
Легкая разминка в течение 10 минут (или 1–2 мили). Закончите у основания вашей любимой лестницы.
Бегите изо всех сил (пропуская все остальные ступеньки, если это «обычные» лестницы) примерно 30 секунд. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую беговую форму. Если ваша форма ухудшается, замедлитесь.
Немедленно спуститесь обратно. Оказавшись внизу, снова взлетайте.
Начните с 10 минут, и если это слишком просто, добавьте еще 5. Доведите время до 30 и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Найди свою лестницу
Включите тренировку по лестнице в свой следующий забег и сообщите нам, как она идет! Кроме того, поделитесь любыми хорошими лестницами, которые вы нашли в городе. Мне больше всего нравится парк Лорелхерст, но подойдет любой.
Подъем по лестнице – одно из лучших упражнений
Вы можете пробежать 5 км, но бег по лестнице утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощением, но если пройти пару ступеней вверх, это будет похоже на совершенно другую тренировку?
Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости, реальной силе и выносливости.
Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда речь идет о чистом СЖИГАНИИ ЖИРА, укреплении нижней части тела, тонизировании ягодиц, бедер, икр, избавлении от лишних дюймов ручек и живота и построении великолепного пресса. Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.
Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
Он использует гравитацию, и чем мы тяжелее, тем усерднее нам приходится работать и тем больше калорий мы сжигаем.
Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и при этом может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
Помогает укрепить и сформировать наиболее распространенные проблемные зоны, такие как икры, бедра, ягодицы и живот.
Это очень эффективный способ сжечь максимальное количество калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого мало времени для занятий спортом.
Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки со скакалкой и упражнения с отягощениями, для достижения максимальных результатов, а тренировки по подъему по лестнице легко довести до прогресса.
Это может сделать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки.
Поскольку он несет вес, он помогает укрепить кости.
Он малотравматичен и безопасен для коленей (при условии, что используется правильная техника и не существует ранее существовавшего заболевания).
Путь вперед с упражнениями — это качество, а не количество. Слишком многие люди фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время для этого «1 часа», они просто не делают этого.
Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, когда вы увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений.35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и очень важную заминку.
Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе/беге по шагам за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, к тому же это бросает вызов вашему телу.
Начните с пары перелетов, идите и медленно бегите. По мере улучшения состояния бегайте, а затем пропускайте по 2 шага за раз и бегайте или ходите.
В двух словах –
Сжигает больше калорий:
Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц вашего тела, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
Таким образом, использование мышц для переноски собственного веса намного лучше бега по сравнению с бегом.
Максимизирует ваши кардиоусилия:
Он также мгновенно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивая пользу для сердечно-сосудистой системы.
Увеличивает силу мышц кора:
Подъем по лестнице — отличный способ укрепить мышцы кора.
Тонизирует и моделирует ваше тело: Также задействует все основные мышцы нижней части тела
— ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс и икры, чтобы тренировать и, таким образом, лучше тонизировать ваше тело.
Тренировка с низкой ударной нагрузкой: В идеале вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице. Всего несколько ступенек каждый день дадут вам хорошую тренировку.
Безопасность превыше всего: никогда не спускайтесь по лестнице, поднимайтесь уверенно, делайте перерыв, когда это необходимо.
Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестнице, чувствовать себя лучше, моложе, сильнее и стройнее.

Почему подниматься по лестнице так сложно, даже если вы в хорошей форме
Чувство одышки наверху лестничного марша случается с лучшими из нас.Вы можете даже бегать марафоны и все равно чувствовать себя запнувшимся наверху лестницы. Амелия Бун, ультрамарафонка и чемпионка мира по преодолению препятствий, написала в Твиттере, что ей трудно подняться на пятый этаж своего офиса.
То, что происходит в вашем теле, когда вы тренируетесь, например, бегаете, отличается от того, что происходит, когда вы поднимаетесь по лестнице, и это связано с медленными и быстрыми мышечными волокнами, объясняет Тимоти Дж. Майкл, доктор философии. , профессор физических упражнений Университета Западного Мичигана и сертифицированный физиолог.
Во-первых, краткое освежение в науке: каждая мышца имеет отдельные мышечные волокна, которые делятся на два основных типа — медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Медленно сокращающиеся мышечные волокна обладают высокой устойчивостью к утомлению и помогают поддерживать активность, например бег на длинные дистанции, в течение длительного периода времени. С другой стороны, быстросокращающиеся мышечные волокна вступают в действие, когда вы делаете что-то, требующее быстрых и мощных движений, таких как спринт или прыжки, и устают быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна.
«(Бег) в основном зависит от медленных волокон, которые используются для выносливости и зависят от аэробного метаболизма», — говорит он. «Медленно сокращающиеся волокна отличаются высокой выносливостью и устойчивостью к усталости, но низкой мощностью и силой. В то время как подъем по лестнице может быть упражнением на выносливость, для движения вашего тела по вертикали требуется больше силы и мощности, поэтому для выполнения задачи требуется задействовать больше быстросокращающихся волокон ».
Кроме того, спортсмены, занимающиеся выносливостью, имеют повышенную чувствительность к углекислому газу и водороду, которые вырабатываются в ходе анаэробного метаболизма, накапливаются по мере того, как вы больше находитесь в движении, и заставляют вас быстрее утомляться. кафедрой спортивной подготовки и физиологии упражнений Среднезападного государственного университета.Это означает, что вы можете начать дышать тяжелее раньше, чем тот, кто мало тренируется.
И если ты вспотел, это не значит, что ты не в форме. Спортивные люди потеют раньше и дольше, чем те, кто не занимается спортом регулярно. По словам Уайатта, потоотделение — это способ вашего тела охладиться. «Если вы здоровый человек, реакция потоотделения, помогающая охладить тело, происходит быстрее и дольше по сравнению с нездоровым человеком».
Вот еще несколько объяснений того, почему лестница такая сложная:
Вы боретесь с гравитацией
Бег — это движение вперед, но вы должны работать против силы тяжести, чтобы подняться на пролет (или больше) по лестнице.
«Если вы анализируете движение при подъеме по лестнице, вы двигаетесь как по горизонтали, так и по вертикали, поэтому вам нужно продвигаться вперед, но при этом поднимать вес тела», — говорит Вятт. Чтобы добавить сложности, лестница требует большей активации мышечной массы, потому что вы поднимаете колени выше.
Нет прогрева
Перед каждой пробежкой вы, вероятно, делаете разминку, состоящую из таких упражнений, как выпады, махи ногами, высокие колени, удары ногами по ягодицам и прыжки.Разминка перед тренировкой имеет решающее значение, потому что она подготавливает ваши мышцы к активности, облегчая приток кислорода к ним, говорит Вятт. А получение достаточного количества кислорода к вашим мышцам увеличивает их гибкость, силу и эффективность.
Но вот в чем загвоздка: поскольку лестница обычно является частью вашей повседневной жизни, вы редко (если вообще когда-либо) согреваетесь перед тем, как подняться в свою квартиру на третьем этаже или в офис на пятом этаже. Когда ваши мышцы не готовы к восхождению, это будет казаться большим испытанием.
Вы используете мышцы, которые обычно не используете
Если вы привыкли бегать на длинные дистанции, основные группы мышц, которые двигают вас вперед, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Когда вы поднимаетесь по лестнице, вы активируете ягодичные мышцы. По словам Вятта, использование группы мышц, которая не так развита, усложнит вам подъем по лестнице.
Это пример концепции под названием «специфика тренировок», которая означает, что ваше тело адаптируется к типу и интенсивности тренировок, которые вы обычно выполняете, добавляет Майкл. «Как правило, из-за этого в тренировочных адаптациях очень мало пересечений», — говорит он. «Возможно, вы сможете пробежать длинные дистанции, но вы не сможете приседать в два раза больше собственного веса». Или подняться на несколько лестничных пролетов.
Как облегчить подъем по лестнице
Хорошая новость: выбрать лестницу не так сложно — вы можете натренироваться, чтобы сделать ее менее хлопотной.
«Тренировка бегом или ходьбой по лестнице позволит вам адаптироваться к этому конкретному стрессу», — говорит Вятт.Кроме того, включение лестницы в ваши ежедневные упражнения может помочь вам стать быстрее и сильнее — например, вы сможете приложить дополнительные усилия для финишного удара.
В противном случае также могут помочь тренировки с отягощениями или отягощениями. И Вятт, и Майкл рекомендуют добавлять такие упражнения, как приседания, выпады и интенсивные интервальные тренировки, в свою обычную рутину, чтобы имитировать движение по лестнице, чтобы дни, когда приходилось переводить дыхание на лестничной клетке, прежде чем идти в офис, давно прошли.