Преимущество длительного бега — независимо от того, на какую дистанцию ​​вы тренируетесь — это аэробный прирост, который вы получите за эти мили.«Длинные бега заставляют тело становиться все более и более эффективным», — говорит Бен Росарио, главный тренер и основатель Hoka NAZ Elite team из Флагстаффа, штат Аризона. «Сердце учится перекачивать большее количество крови с каждым ударом, которое затем переносит больше кислорода в тело».

Аэробный бег (или выносливость) также укрепляет ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут многократно срабатывать с минимальным утомлением (по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но утомляются быстрее).Эти волокна также важны, потому что они наполнены капиллярами, митохондриями и миоглобином (белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.

«Длительные пробежки заставляют организм создавать новые капилляры, обеспечивая более плавный и быстрый путь кислорода к митохондриям — иначе говоря. «электростанция» ячеек, где производится и хранится энергия. И , когда мы бежим в течение длительного времени, размер этих митохондрий увеличивается, что позволяет им производить и хранить больше энергии », — объясняет Росарио.

«Одно из других важных преимуществ долгосрочного бега — это то, как он учит ваше тело использовать жир в качестве топлива вместо углеводов», — говорит Джо МакКонки, физиолог из Бостона и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный USATF. «Это позволяет вам более эффективно использовать различные формы энергии, поэтому вы можете бегать быстрее, не истощая свои резервы».

Перевод: длительный бег подготавливает ваше тело к более эффективному бегу независимо от расстояния — даже в коротком забеге, когда вам нужно производить энергию и отправлять кислород по всему телу быстро .

И вы не можете упускать из виду мысленную сторону: чтобы подготовиться к психологическому испытанию гонок часами, вы должны тренироваться часами. Даже если вы не участвуете в гонках, длительная пробежка дает вашему разуму шанс ощутить максимум неуловимого бегуна, а исследования показывают, что бег может улучшить ваше настроение и улучшить психическое здоровье.

Долгая работа, по сути, является долгой. И чем больше времени вы проводите на ногах, тем больше стресса вы оказываете на свое тело.«Долгая пробежка требует от наших мышц, сухожилий и связок много усилий из-за продолжительности упражнений, необходимой для того, чтобы бег считался« длинным », — говорит Росарио.

Как правило, ваша сердечно-сосудистая система приспосабливается к изменениям быстрее, чем костно-мышечная система. Таким образом, если вы начнете бегать задолго до того, как ваше тело будет готово к длительному бегу, вы можете подвергнуть себя повышенному риску получения травм, включая такие травмы, как подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, колено бегунов, синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) и шины на голени. .

«Если вы испытываете какие-то мелкие недоразумения или асимметрии до в долгосрочной перспективе, долгая пробежка только усугубит их, если вы сделаете тысячи и тысячи шагов», — говорит МакКонки. Очень важно прислушиваться к своему телу, и, если вы чувствуете, что что-то не так с в течение длительного периода времени с , признайте, что это может быть более важным, чем вы думаете. «Единственные ощущения, которые вы должны испытывать во время длительной пробежки, — это легкая аэробная нагрузка по мере того, как она становится длиннее, а также общая усталость или своего рода двусторонняя болезненность», — добавляет он.

Бег — довольно простой вид спорта с точки зрения снаряжения, но когда вы начинаете набирать более 60 минут, есть некоторые важные вещи, которые вам понадобятся, помимо хорошей пары . обувь .

Самым важным дополнением является способ перевозки топлива и жидкости, будь то беговое полотно, переносной носитель воды или рюкзак.

4 лучших способа нести воду на ходу

Амфипод Hydraform Ergo Minimalist

Отлично подходит для беговых маршрутов без фонтанов

Пояс для гидратации UltrAspire Essential Bottle Pack

Для жидкостей и дополнительного снаряжения

Hydrapak SoftFlask

Супер легкий, его легко спрятать пустым

Гоночный пояс Ultimate Direction 4.0

amazon.com

Комфортный пояс, который не будет впиваться в бока

«Если ваша длительная пробежка длится более 90 минут, убедитесь, что у вас есть электролиты в виде напитка или геля», — говорит Росарио.

Вот почему это 90-минутное сокращение так важно: «Если вы не заправляетесь должным образом, через 90 минут — и особенно через два часа и более — вы начнете истощать запасы гликогена», — объясняет Росарио.«Гликоген — это энергия. Если вы не восполняете то, что теряете с помощью длительных упражнений, у вас может закончиться энергия ». Это то, что бегуны называют ударом о стену.

В целом, бегуны должны потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время длительной пробежки. МакКонки рекомендует потреблять какое-либо топливо каждые 15 минут или около того, чередуя жидкую и твердую форму.

4 энергетических геля Great Energy для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 шт.

Широкий выбор вкусов сделает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Double Espresso, 24 шт.

Быстрый прием кофеина, когда он вам нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

27,99 долл. США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произносить.

Gatorade Endurance Energy Gel, 21 упаковка

Немного более жидкая консистенция легко достается.

Говоря о жидкостях, даже незначительное обезвоживание приводит к снижению на , выносливости, а также на более высокому показателю воспринимаемой нагрузки. Если вы тренируетесь дольше часа, вам следует выпивать от 24 до 32 унций в час во время пробежки (время от времени потягивая, а не выпивая сразу). Фактически вы можете рассчитать, сколько жидкости вам нужно в час, взвесившись до и после часа бега без воды; каждый фунт потери веса приблизительно равен 16 унциям дефицита жидкости.(Или просто воспользуйтесь нашим удобным калькулятором гидратации здесь.)

Если вы долго бегаете, вы также можете надеть наушники, чтобы слушать музыку или смотреть подкасты, чтобы вам не было скучно, и носите с собой телефон, кредитную карту или наличные на всякий случай. аварийной ситуации.

4 наушника с отличным временем автономной работы

Беспроводная связь Powerbeats Pro

$ 179.95 (10% скидка)

Существует огромных вариантов того, как долго должна быть длинная пробежка, в зависимости от вашего типа бегуна.

Некоторые тренеры предлагают, чтобы длинные дистанции покрывали расстояние в полтора-два раза больше, чем вы считаете бегом нормальной длины. Большинство экспертов, таких как Джек Дэниэлс, согласны с тем, что длительная пробежка составляет от 20 до 25 процентов вашего общего недельного пробега.Так что если вы бегаете 40 миль в неделю, ваш длинный пробег составит от 8 до 10 миль.

«Мне обычно не нравится, что длительный цикл более чем в два раза превышает продолжительность обычного цикла восстановления», — говорит МакКонки (в общем, периоды восстановления длятся от 25 до 40 минут). Согласно Американскому клубу бегунов, длинная пробежка технически не считается «длинной пробежкой», если она не превышает 90 минут, поэтому точное расстояние зависит от вашего темпа бега.

Но ваша длинная дистанция становится более конкретной, если вы тренируетесь на определенную дистанцию.Помните: вам нужно идти дальше (и медленнее), чтобы быстрее бегать на более короткие дистанции. Большинство экспертов рекомендуют работать до следующей пиковой длинной дистанции для каждой дистанции:

• 5 км: от 5 до 6 миль для новичков; От 10 до 12 миль для среднего / продвинутого уровня
• 8K / 10K: от 6 до 10 миль для начинающих; От 12 до 14 для среднего / продвинутого
• Полумарафон: от 12 до 13 для начинающих; От 16 до 18 для среднего / продвинутого
• Марафон: от 18 до 22 для новичков; От 18 до 30 для среднего / продвинутого уровня

Да, некоторые из этих дистанций длиннее, чем сама гонка.«Но регистрация этих миль показывает, что вы провели достаточно времени на скоростях ниже максимума, чтобы произошла необходимая аэробная адаптация», — объясняет он.

Насколько быстрой должна быть ваша длинная пробежка?

Независимо от расстояния, ваш длинный бег должен выполняться в легком темпе, — говорит МакКонки. Повторяем: легкий темп! Что это означает? Для каждого бегуна это будет разное, но легкий темп должен приходиться на нижнюю границу шкалы воспринимаемого напряжения . Ваша частота пульса должна составлять от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса, вы должны дышать естественно и без усилий поддерживать разговор.

«Я советую людям бегать как можно медленнее, если это механически комфортно», — объясняет МакКонки. «Я призываю людей не смотреть на темп, пока они не закончат, а просто сосредоточиться на чем-то удобном. Вы не должны чувствовать, что делаете медленные приседания на одной ноге; в твоих шагах еще должна быть пружина ».

Этот темп будет меняться по мере изменения вашей физической формы. «Когда вы разовьете большую силу и эффективность бега, вы сможете бегать быстрее при той же самой частоте вращения или частоте сердечных сокращений», — говорит МакКонки.

Для коротких дистанций длинные пробежки, как правило, могут быть медленными и приятными, говорит Росарио. Но полумарафонцы и марафонцы должны подходить к своим длинным пробегам с немного большей структурой. «Полумарафонцы и марафонцы, на мой взгляд, должны добавлять ускоренный бег в большинство своих длинных пробежек: такие вещи, как чередование миль в быстром и среднем темпе, скачок в течение двух минут в начале каждой мили или просто бег последние 5 км их длинной дистанции очень быстро », — говорит Росарио.Это важно, потому что помогает тренировать ноги, чтобы они привыкли к быстрому бегу даже с большим пробегом на них — и это поможет в конце гонки.

Как восстановиться после долгой пробежки

Вы можете бегать в более легком темпе, но то, что вы проводите на ногах, требует большего отдыха и восстановления.

Начнем с того, что «чем быстрее спортсмен восполнит запасы сил после длительной пробежки, тем быстрее они выздоровеют», — говорит Росарио. «Стремитесь к смеси углеводов и белка, предпочтительно с соотношением углеводов к белку 4: 1 — это конкретное соотношение, как было показано в лабораториях, является наиболее эффективным для пополнения запасов гликогена в мышцах и, таким образом, ограничения повреждения мышц.”

МакКонки рекомендует брать выходной после долгой пробежки. «Вместо того, чтобы бегать, просто прогуляйтесь 20–30 минут и потратьте 10 минут на валик из поролона, чтобы раскрыть тело», — говорит он. «Эти две вещи действительно могут ускорить выздоровление». Фактически, в исследовании , опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , было показано, что катание с пеной уменьшает болезненность мышц с отсроченным началом и улучшает восстановление мышц.


---

4 отличных инструмента восстановления для самомассажа

Лучшее для пассивного массажа

Гипервольт Bluetooth

Гиперис амазонка.ком $ 349,00

18990,00 руб. (14% скидка)

Лучшее для глубоких тканей

Пенный массажный мяч

TriggerPoint amazon.com

14,99 $

Лучшее для сжатия

Система сжатия воздуха

DSMAREF amazon.com

399,99 долл. США

Лучший пенный валик

Пенный валик

Производительность триггерной точки амазонка.ком

---

Что касается других модных методов восстановления, делайте то, что вам нравится. Как показало исследование в журнале Journal of Applied Physiology , компрессионные ботинки также могут способствовать восстановлению. В научном обзоре , проведенном исследователями из Кокрановской библиотеки, было показано, что ледяные ванны уменьшают отсроченную болезненность мышц. Массаж помог снизить интенсивность боли в квадрицепсах бегунов, согласно исследованию из журнала Journal of Physiotherapy .

Самое главное, отдавайте предпочтение хорошему сну — новое исследование из International Journal of Sports Medicine утверждает, что это может быть самым важным фактором восстановления после физических упражнений. В конце концов, именно здесь происходит настоящая магия восстановления, когда у вашего тела действительно есть время отдохнуть и восстановить силы.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Риски и преимущества бега на длинные дистанции

---

Бег обеспечивает эффективную тренировку всего тела, сжигает тонны калорий, тонизирует тело, обеспечивает отличное место для общения и улучшает эмоциональное состояние.После того, как новые бегуны освоили кушетку до 5 км, они часто начинают подготовку к более длительным гонкам. После нескольких пробежек на 10 км и полумарафона некоторые бегуны начинают думать о подготовке к полному марафону. Этот 26,2-мильный забег получил свое название от легенды о Фидиппиде, который пробежал чуть менее 26 миль от Марафона до Афин, чтобы объявить о победе афинской армии над персами. Говорят, что когда пришел бедный Фидиппид и провозгласил: «Радуйтесь, мы побеждаем», он упал мертвым.

Почему так много людей хотят пробежать дистанцию, которая может кого-то убить? Острые ощущения перед вызовом и личная победа в достижении такой высокой цели вдохновляют большинство марафонцев.Другие готовятся к марафону, потому что хотят сжечь тысячи калорий, укрепив при этом свои кости, сердце и мышцы. Другие готовятся к марафону, потому что их подталкивают к этому друзья или чтобы поддержать любимого человека, который стремится к оптимальной физической форме.

Медицинское сообщество все еще не решило, перевешивают ли выгоды риски бега на длинные дистанции. Хотя необходимы дополнительные исследования, врачи обычно принимают во внимание возраст, размер и механику тела бегуна, прежде чем давать пациентам рекомендации относительно бега на длинные дистанции.Почти любой, кто прошел надлежащую подготовку, хорошо питается, носит подходящую обувь и не травмирован, может пройти марафон. Человеческое тело прекрасно приспособлено к физическим нагрузкам, возникающим при беге на длинные дистанции. Однако перед подготовкой к своему первому марафону бегуны должны понять риски, а затем тщательно определить для себя, перевешивают ли преимущества риски.


Воспаление

«Мышечные повреждения и воспаление могут сохраняться в течение семи дней после пробежки марафона (Hikida, 1983), в то время как восстановление мышечных волокон может занять от трех до 12 недель» (Warhol 1985).

«Данные, полученные после марафона, выявили« скованность или боль »у 65–92 процентов марафонцев» (Satterthwaite 1996; Kretsch 1984; Nicholl and Williams 1982).

Источник: Какое же влияние марафона на ваше тело? Джейк Эммет, доктор философии .

Отек и воспаление являются обычным явлением после интенсивных упражнений, но исследования, похоже, показывают, что организм в конечном итоге приспосабливается к повышенному уровню упражнений после регулярных интенсивных тренировок, чтобы помочь уменьшить систематическое воспаление.Однако, поскольку окислительное повреждение может быть канцерогенным, необходимо устранить продолжающееся воспаление, прежде чем значительно увеличивать пробег ( The Effects of Marathon Running by Nam Nguyen).

Сердечные события

Фидиппид был не единственным, кто упал замертво после пробежки на большое расстояние. 58-летний мужчина умер от сердечного приступа во время бега в Нью-Йоркском марафоне 2008 года. Джим Фикс, автор бестселлера «Полная книга бега», пробежал несколько марафонов, прежде чем в 1984 году во время бега у него умер сердечный приступ.Другие умерли во время бега, но в большинстве случаев они, как и Фикс, в семейном анамнезе имели проблемы с сердцем, высокий уровень холестерина и «предупреждающие признаки, такие как стенокардия, тошнота и дискомфорт в эпигастрии» (Naokes 1987). В то время как риск смертельного сердечного приступа в течение 24 часов после марафона составляет только один из 50 000 согласно исследованию 1996 года, каждый, особенно в возрасте от сорока пяти и старше, должен сначала получить одобрение врача, прежде чем тренироваться. марафон.

Советы для бега на длинные дистанции

Одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться бегать дальше.Новички часто получают травмы, скучают или выгорают еще до того, как достигают своих целей в беге на длинные дистанции. Как только вы попадаете на плато, может быть сложно копнуть глубже и пройти мимо него.

Когда вы пытаетесь выйти за пределы своих возможностей, вы, вероятно, столкнетесь как с физическими, так и с умственными препятствиями. Это нормальная часть тренировочного процесса. Бегуны иногда не решаются увеличить свой пробег, потому что боятся потенциальной боли или скуки, которые возникают при беге на длинные дистанции.

Главное — действовать медленно.Бег на большие дистанции требует времени и терпения, поэтому лучше подходить к этому постепенно, чтобы избежать травм из-за чрезмерной нагрузки. Попробуйте некоторые из этих стратегий, чтобы ваши бега на длинные дистанции не только продолжались, но и приносили больше удовольствия.

Тренируйте свое тело, чтобы бегать дольше

Чтобы стать бегуном на длинные дистанции, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями. Помимо поддержания скорости и терпения в отношении своего прогресса, есть несколько ключевых компонентов расписания тренировок, которых могут придерживаться начинающие бегуны на длинные дистанции.

Всегда разминка

Хорошая разминка перед бегом может предотвратить такие проблемы, как боковые швы и напряжение мышц, которые могут саботировать ваш бег или сделать вас более восприимчивым к травмам. Начните с быстрой ходьбы или медленной пробежки, чтобы повысить температуру тела и подготовить суставы к более активной деятельности. Затем сделайте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить мышцы к предстоящим милям.

В том же духе — не забудьте остыть хотя бы пять минут в легком темпе в конце бега.Это поможет уменьшить накопление молочной кислоты и предотвратить болезненность мышц.

Медленнее

Если вы привыкли бегать по две-три мили за раз, вы не сможете внезапно начать преодолевать марафонские дистанции. Слишком много и слишком быстрое добавление — это верный путь к катастрофе. У вас не только больше шансов заболеть или сгореть, но вы также столкнетесь с реальным риском травмы, которая может оставить вас в стороне.

Главное — очень постепенно добавлять мили.Как правило, вы не должны увеличивать еженедельный пробег более чем на 10% каждую неделю, чтобы предотвратить травмы. Достижение цели в пробеге может занять некоторое время, но в конечном итоге вы сможете безопасно преодолевать более длинные дистанции благодаря этой стратегии тренировок.

Предотвращение образования боковых швов

Хотя вы можете подумать, что боковые швы — неизбежная часть бега, на самом деле вы можете их избежать. Следуйте инструкциям, чтобы избежать боковых стежков, чтобы они не заставляли вас сокращать бег.Оказание давления на эту область и изменение режима дыхания — два основных способа избавиться от этих раздражающих спазмов.

Добавлять всего одну-две мили каждую неделю — лучший подход, когда вы пытаетесь бегать на большие дистанции.

Так же, как вы медленно добавляете расстояние, вам также следует подумать о снижении темпа. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, вам также необходимо сберечь часть своей энергии, чтобы вы могли дойти до конца бега. По мере увеличения дистанции постепенно замедляйте темп, чтобы не подвергать свое тело слишком большому напряжению или нагрузке.

Проверьте свою форму

Сделайте полную проверку тела, начиная с головы. Убедитесь, что вы смотрите вверх, а не себе под ноги. Расслабьте плечи, держите спину прямо и не напрягайте руки, запястья и кисти рук. Убедитесь, что ваши шаги прямые и вы глубоко дышите.

Бег с правильной формой бега важен для предотвращения травм. Это также может помочь вам избежать усталости, которая может помешать вам дольше бегать.

Беги и ходи

Если вы не можете поддерживать темп на протяжении всей дистанции бега, не волнуйтесь. Вы не должны заставлять себя бегать трусцой или пробегать всю длину. Вместо этого сделайте комбинацию бег / ходьба, чтобы преодолеть большее расстояние.

Эта интервальная тренировка дает несколько преимуществ. Вы все равно получите отличную тренировку и сожжете мега калории. Но вы также повысите свой уровень физической подготовки, выносливость и уверенность в себе, так что в конечном итоге сможете бегать на более длинные дистанции.

Интервалы — отличный способ улучшить физическую форму и аэробные способности, но следите за своей интенсивностью. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в более медленном темпе, прежде чем начать (постепенно) добавлять импульсы с повышенной скоростью или усилием.

Предотвратить скуку на беговой дорожке

Беговая дорожка удобна в те дни, когда вы не можете бегать на улице, и многие бегуны считают, что она меньше влияет на суставы по сравнению с бетоном.

Но не просто прыгайте на беговую дорожку и начинайте бегать.Составьте план, как избавиться от скуки и сделать бег на беговой дорожке более увлекательным. Вы можете увеличивать темп и наклон через короткие промежутки времени. Или вы можете попробовать медленно подняться на холм, снижая темп. Эти скучные тренировки на беговой дорожке — один из способов поддерживать вашу программу бега в соответствии с графиком или погодными условиями.

Остановка и растяжка

Напряженность в различных мышцах — частая причина, по которой начинающие бегуны (а также более опытные) рано заканчивают длинные бега.Если вы чувствуете напряжение в мышцах, вам может помочь растяжка во время бега.

Если вы чувствуете себя скованно на беге, попробуйте растянуть пораженную часть тела примерно на 30 секунд. Затем продолжайте бег.

Pace Yourself

Вы проверяете свой темп на пробежках? Вам следует. Одна из наиболее частых причин, по которой начинающие бегуны бросают бег до того, как достигают желаемой дистанции, заключается в том, что они бегают слишком быстро.

Когда вы впервые начинаете бегать, вам следует бегать в разговорном темпе.Это означает, что вы можете комфортно говорить полными предложениями во время бега. Если вам не хватает воздуха, вы определенно бежите слишком быстро.

Добавить силовую тренировку

В те дни, когда вы не бегаете, кросс-тренинг, включающий силовые тренировки, помогает вашему телу справляться с физическим стрессом во время бега. Ваши мышцы смогут работать дольше, прежде чем они устанут, а это значит, что вы сможете пробежать больше миль.

Адекватная программа силовых тренировок не обязательно требует часов в тренажерном зале.Вы можете получить те же преимущества от упражнений с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования, или от упражнений с гантелями или эспандерами, которые можно выполнять дома. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно двух или трех 15–20-минутных укрепляющих тренировок в неделю.

Тренируйте свой ум, чтобы работать дольше

Бег на длинные дистанции — это не только физический, но и умственный вид спорта. В дополнение к режиму физической подготовки вы должны быть уверены, что тренируете свой ум, чтобы преодолевать дистанцию.

Выход за пределы

Бег на беговой дорожке может надоесть. Хотя бег на беговой дорожке может быть немного легче физически, это может быть гораздо более сложной психологической проблемой. Если позволяют погода и безопасность, выходите на улицу для пробежек. Свежий воздух, пейзажи и новые маршруты могут настолько отвлекать вас, что вы будете бегать дольше, чем обычно на беговой дорожке.

Беги с другими людьми

Если вы обнаружите, что голоса в вашей голове недостаточно, чтобы подтолкнуть вас к тяжелой тренировке, подумайте о том, чтобы попросить одного или двух приятелей сделать это вместе с вами, чтобы вы могли подталкивать друг друга к тому, чтобы бегать дольше или тяжелее.

Многие начинающие бегуны говорят, что никогда не смогли бы бегать на длинные дистанции без напарников. Будь то давление сверстников, отвлечение разговора, мотивационная поддержка или, может быть, сочетание всех трех, бегуны, которые дружат, обычно обнаруживают, что могут бегать дольше.

Если вы обычно бегаете один, попросите друга или члена семьи присоединиться к вам или найдите группу для бега рядом с вами. Вы найдете группы, выполнив поиск в Интернете или посетив местный магазин.

Сражайся мысленно битвой

Некоторые начинающие бегуны достаточно физически подготовлены, чтобы пробежать определенную дистанцию, но у них нет уверенности или умственных сил, чтобы подтолкнуть себя дальше. Так как же развить умственную выносливость?

Во многих случаях это просто «разум важнее материи». Хотя вы можете бегать с другими, чтобы отвлечься, вы также можете проявить творческий подход и поиграть в интеллектуальные игры или просто погрузиться в азарт бега. Отслеживание показателей эффективности — еще один отличный мотиватор для многих бегунов, равно как и вдохновляющий плейлист.Если вы предпочитаете полностью сосредоточиться на мыслях и теле во время бега, практика осознанного бега поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Несмотря на то, что у использования наушников во время длительной пробежки есть свои плюсы и минусы, одним из плюсов является то, что они помогают быстрее преодолевать мили. Но у бега без музыки тоже есть свои преимущества.

Измените маршрут

Вы бежите по одному и тому же пути каждый раз, когда выходите на пробежку? В таком случае вам, скорее всего, станет скучно и вы выгорите.

Попробуйте новые маршруты для бега, чтобы отвлечься, и вам не захочется остановиться из-за скуки. Если вы обычно бегаете по местной трассе, попробуйте бегать по улицам в вашем районе или по близлежащей дорожке или тропе. Исследуйте новые районы. Или поищите в Интернете популярные маршруты для бегунов.

Копать глубже

Начинающим бегунам часто не хватает уверенности, необходимой им для преодоления дискомфорта, который каждый бегун испытывает во время тренировок на длинные дистанции.Но у вас это внутри есть. Вам просто нужно использовать этот потенциал.

Попробуйте разными способами копать глубже во время пробежек. Чтобы подтолкнуть себя, это может немного повредить, и вы можете отчаянно нуждаться в большей силе и выносливости, но умственная выносливость — это такая же мышца, как и те, которые переносят ваше тело через многие мили. Тренируйте свои умственные мышцы, и в конечном итоге вам станет легче ориентироваться в длинных пробежках.

Ставьте маленькие цели

Наличие конкретных краткосрочных целей, над которыми нужно работать, может помочь с умственными проблемами, связанными с длительным бегом.Ваши цели могут быть такими простыми, как «Бегите к следующему знаку остановки» (а затем к следующему знаку остановки и тому, что следует за ним). Неважно, насколько мала ваша цель, пока она заставляет вас двигаться.

25 полезных советов по бегу на длинные дистанции

Начинаете погружаться в мир бега с большим пробегом? Вперед! Эти 25 советов по бегу на длинные дистанции помогут вам во всех основных аспектах тренировок и гонок. От питания до снаряжения и советов по бегу — вы найдете массу полезной информации, которая поможет вам подготовиться ко всему — от полумарафона до ультрамарафона.

Советы по обучению

1. Не бойтесь начинать с того места, где вы находитесь.

Иногда, когда люди начинают тренироваться на длинных дистанциях, они беспокоятся, потому что сейчас они могут пробежать только 3 мили, поэтому подготовка к марафону на 26,2 мили кажется такой недосягаемой. Дело в том, что это совсем не недосягаемость. Вам просто нужна последовательность и немало времени, и вы увидите, что ваше тело способно на удивительные вещи!

2. Постепенно увеличивайте пробег.

Хорошее практическое правило — ограничивать увеличение пробега примерно до 10% каждую неделю.

Есть небольшое исключение для самого начала тренировочных планов с меньшим пробегом. Например, предположим, что вы готовитесь к полумарафону и только что начали с трех забегов на 3 мили / 3 мили / 5 миль. Это 11 миль в неделю. Было бы неплохо проехать 3,5 мили / 3,5 мили / 6 миль на следующей неделе. Это 13 миль — увеличение на 2 мили, — что технически более чем на 10%.

Ключ состоит в том, чтобы сделать любое увеличение управляемым и избегать слишком быстрого увеличения, которое подвергает вас риску травмы (источник).

3. Включите в свое обучение выпадающие недели.

Вы заметите, что почти все бесплатные планы тренировок, которые у нас есть на сайте (за исключением очень коротких планов, таких как 4-недельные планы), содержат раскрывающиеся списки недель. Они проводятся каждые 2-4 недели (в зависимости от типа плана) и имеют либо меньший пробег, либо меньшую интенсивность, чтобы ваше тело могло лучше восстанавливаться.Использование этих недель восстановления помогает сделать тренировочный цикл более продуктивным.

Более продвинутые спортсмены, спортсмены с высоким уровнем физической подготовки и более молодые спортсмены могут использовать более длинные блоки между неделями восстановления (3-4 недели), в то время как спортсмены старшего возраста, спортсмены с более низким уровнем физической подготовки и склонные к травмам могут использовать более короткие блоки. блоки между неделями восстановления (2-3 недели).

4. Сделайте большую часть своей пробежки легкой.

Мне нравится думать о правиле 80/20, когда дело касается бега на длинные дистанции.80% ваших пробежек должны быть легкими и комфортными. Остальные 20% могут включать скоростную работу или подъемы, чтобы испытать себя. Но слишком большое количество последних увеличивает риск травм (источник) и снижает эффективность тренировок. Здесь есть тщательный баланс.

5. Продолжайте бегать на длинные дистанции.

Бегуны иногда совершают ошибку, начиная тренировку на длинные дистанции слишком быстро, а затем начинают бороться во второй половине бега. Вместо этого тренируйтесь в темпе своих длинных пробежек.Выходите медленнее, чем вам нужно, чтобы сохранить немного энергии для поддержания этого темпа (или, осмелюсь сказать, даже немного ускориться!) Во второй половине бега.

6. Попробуйте тренировку бега / ходьбы.

Если вам сложно поддерживать постоянный бег на протяжении длинных пробежек, вы можете предпочесть тренировку бег / ходьба. Вы можете выбрать интервал, который вам подходит. Некоторым нравится 3-5 минут бега, а затем 30-60 секунд ходьбы. Другие предпочитают более короткие интервалы, например 60 секунд бега / 20-30 секунд ходьбы.Попробуйте несколько вариантов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Некоторые исследования даже предполагают, что интервалы бега / ходьбы могут привести к аналогичному времени финиша и меньшей болезненности мышц при завершении марафона по сравнению с простым бегом в одиночку (источник). Это не относится к элитным бегунам, но тем, кто просто хочет финишировать в длинном забеге, определенно стоит подумать.

7. Поддерживайте хорошую беговую форму.

Хорошая форма может снизить риск травм и, возможно, повысить производительность (источник).Подумайте о каждом аспекте своего тела, от головы до пальцев ног:

• Вы хотите, чтобы ваша голова и шея были нейтральными, а взгляд был направлен вперед.
• Не смотрите прямо себе под ноги. Для бега по пересеченной местности вам понадобится немного более направленный взгляд вниз, чтобы убедиться, что вы не споткнетесь о корни или камни, но это должен быть взгляд с глазами на расстоянии 3-4 футов вперед, а не наклон шеи вниз.
• Держите тело прямо и не сгибайтесь.
• Думайте о «быстрых ногах».Одна из ошибок, которую иногда допускают бегуны, — это слишком длинные шаги, которые оказывают слишком большое давление на ступни, колени, бедра и таз во время бега. Если вы думаете о «быстрых ногах» во время бега, это поможет естественным образом ускорить вашу частоту вращения педалей и лучше выровнять ваше тело.
• Используйте удобный удобный взмах руки; Избегайте жесткости рук и кистей рук.

Вот отличное видео о беговой форме, если вам нужны наглядные материалы для демонстрации этих концепций:

8.Разогреться и остыть.

Каждую тренировку начинайте с 5–10 минут ходьбы или легкого бега трусцой (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки). Это помогает улучшить кровоток и двигать мышцами. Точно так же после тренировки выделите 5 минут, чтобы остыть, чтобы тело постепенно вернулось в состояние покоя, а не резкую остановку.

9. Рулон из стретч-пены и поролона.

Несмотря на то, что исследования по растяжке не вызывают восторга, как ни странно, они отлично себя чувствуют и могут помочь с напряженными мышцами после долгой пробежки.Вальцовка с пеной доказала свою пользу от жесткости и болезненности мышц после тренировки, поэтому стоит инвестировать в этот недорогой инструмент.

10. Добавьте немного силовых тренировок.

Если вы поклонник силовых тренировок в тренажерном зале, вы можете полностью придерживаться этого, но если нет, будет разумно попробовать включить некоторые тренировки с собственным весом дома. Это поможет укрепить корпус, который участвует в поддержании формы бега, а также ноги, которые будут способствовать вашему шагу.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить:

• Приседания
• Выпады
• Ступеньки
• Доски
• Птичьи собаки
• Отжимания

11. Будьте осторожны при работе в жару.

Если вы бежите в жаркую погоду, дайте себе время акклиматизироваться. Чтобы привыкнуть к бегу в жаркую погоду, требуется около 2–4 недель бега, поэтому выполняйте бег в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью, пока вы к нему привыкните.

Если вы столкнулись с предупреждением о наступлении сильной жары, не бегайте на улице в разгар дня. Вместо этого вы захотите пробежать рано утром или поздно вечером, когда это самая прохладная часть дня. Или, если у вас есть беговая дорожка, уберите вещи внутрь! И, конечно же, избегайте обезвоживания во время пробежек.

Советы по питанию

Советами по питанию для бега на длинные дистанции часто пренебрегают, но они так важны для вашей общей производительности и здоровья! Обратите внимание на эти советы:

12.Съешьте хорошую еду перед запуском.

Если вы собираетесь провести там больше часа, обязательно пообедайте или перекусите примерно за 1–4 часа (источник). Сосредоточьтесь на легкоусвояемых углеводах вместе с небольшим количеством белка и избегайте слишком большого количества жира и клетчатки (особенно если вы едите на близком расстоянии или склонны испытывать расстройство пищеварения).

Несколько идей: бублик с небольшим количеством сливочного сыра или арахисового масла, рис с яйцом-пашот или бутерброд с арахисовым маслом, бананом и медом.

13. Топливо во время пробежки.

Для пробежек продолжительностью более 75–90 минут вам также необходимо заправлять топливо во время пробежки. Практическое правило — потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час (источник), начиная с 30-45 минут бега.

Вы можете сделать это с гелями, спортивными напитками, «настоящей едой» (например, изюмом или бананами) или любой комбинацией продуктов или продуктов, которые вам нравятся.

14. Избегайте обезвоживания.

Для пробежек менее часа подойдет обычная вода.Для пробежек более часа используйте напиток, который также содержит электролиты (в частности, натрий).

Нет твердого правила, сколько пить во время бега на длинные дистанции. Лучший совет — пить от жажды. Ключ в том, что нужно обращать внимание на сигналы своего тела и уважать эти сигналы! (источник)

15. Попробуйте пот-тест.

Если вы не часто испытываете жажду во время пробежки или обнаруживаете, что совсем не пьете, возможно, стоит провести тест на пот.У некоторых людей (особенно у спортсменов старшего возраста) может быть притупленный сигнал жажды, и они могут рисковать обезвоживанием, если они не оттачивают алкоголь во время бега.

Как сделать тест на пот? Взвешивайтесь до и после пробежки, без одежды. Тогда сравните с этим:

• Если вы сбросили 1-2% веса тела, значит, вы на правильном пути и получаете должный уровень жидкости.
• Если вы прибавили в весе, вероятно, вы слишком много пьете.
• Если вы потеряли более 3% веса своего тела, возможно, вам стоит попробовать уделить больше внимания гидратации во время следующей продолжительной пробежки.

16. Восстановить правая (при необходимости).

Стратегический прием пищи для восстановления наиболее важен , если вы занимаетесь двухдневными тренировками — вам нужен стратегический прием пищи для восстановления после первой тренировки (источник). Также есть некоторая польза от приема пищи для восстановления после длительной пробежки (> 1,5-2 часа) и после очень интенсивной средней тренировки (> 1 часа).

В этих случаях прием пищи, содержащей как углеводы, так и белок, может помочь пополнить запасы энергии и запустить процесс восстановления мышц.Это может выглядеть как миска с курицей, овощами и рисом; смузи после тренировки из фруктов и греческого йогурта; или загруженный сладкий картофель с фасолью и сальсой.

Тем не менее, для более коротких пробежек и для большинства спортсменов, не являющихся элитными спортсменами, готовящихся к дистанционным гонкам, ваша повседневная диета отлично помогает в восстановлении. Не думайте, что вам нужны какие-то особые блюда или продукты после каждой тренировки. Конечно, если вы не будете есть в течение нескольких часов после короткой пробежки, это определенно нормально (и хорошая идея) добавить в закуску, например, йогурт с фруктами или стакан шоколадного молока.

17. Употребляйте достаточно углеводов каждый день.

Если вы спортсмен, соревнующийся на выносливость, вам следует убедиться, что вы каждый день правильно заправляетесь, чтобы поддерживать свои тренировки. Это включает в себя ежедневное получение достаточного количества углеводов (источник). Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, который расщепляется для удовлетворения потребностей в энергии во время бега.

Примечание. Существуют разные точки зрения на низкоуглеводные тренировки, адаптированные к жирам. Большинство исследований, проведенных в настоящее время, показывают, что это не улучшает производительность и, возможно, в некоторых случаях может привести к некоторому снижению производительности (источник).

Сложность заключается в том, что некоторые люди теряют вес, соблюдая такую ​​диету, тем самым увеличивая свою скорость из-за потери веса — не обязательно из-за самой диеты. Как зарегистрированный диетолог я по-прежнему рекомендую в целом сбалансированную диету, включающую углеводы, но я думаю, что полезно знать, что есть и другие подходы.

18. Устранение неполадок, вызванных расстройством Г.И.

У вас когда-нибудь начиналось урчать во время бега? Ой ой! Вот некоторые из распространенных причин расстройства желудочно-кишечного тракта во время бега:

• Слишком много еды слишком близко к тренировке (легкие блюда или закуски лучше всего в течение часа после пробежки)
• Блюда с высоким содержанием клетчатки / жира слишком близко к бегу (оставьте зерновые с высоким содержанием клетчатки и бобы на потом на следующий день после пробежки!)
• Обезвоживание
• С другой стороны, пить слишком много воды во время бега.
• Психическое беспокойство, связанное с желудочно-кишечным трактом, расстраивает — если оно случалось раньше, легко убедить себя, что это может произойти снова.

Если у вас было расстройство желудочно-кишечного тракта во время пробежки, попробуйте перед пробежкой легкие легкие закуски и способы успокоить нервы (глубокие вдохи, повторение мантры и т.

Мужской силуэт бегуна, Человек, идущий навстречу закату, красочное закатное небо

Зубчатые наконечники

19. Избегайте хлопчатобумажной одежды для бега.

Этот наконечник для бега на длинные дистанции — ключ к вашему личному комфорту.Одежда из хлопка впитывает пот и плохо отводит влагу, из-за чего кожа с большей вероятностью будет натираться. На коротких пробежках это иногда может сойти с рук, потому что одежда меньше трется о кожу, но на длинных пробежках пропустите это. Вместо этого старайтесь использовать влагоотводящие синтетические ткани (например, нейлон или полиэстер).

20. Купите хорошие кроссовки.

Вы собираетесь много тренироваться в них, так что это единственная область, где действительно стоит потратить деньги на кроссовки, которые подходят вам по размеру.Я настоятельно рекомендую посетить магазин для бега, где опытные сотрудники могут оценить ваши удары ногой и порекомендовать ту обувь, которая подойдет лучше всего.

Некоторые люди (в том числе и я) чрезмерно прогибают ноги во время бега, что требует более удобных кроссовок (иногда называемых кроссовками для устойчивости).

21. Рассмотрим топливный ремень.

Они охватывают талию и вмещают несколько фляг с водой или спортивными напитками, а также обычно имеют сумку для ключей или телефона.Они позволяют гарантировать, что у вас всегда есть источник гидратации, что может быть особенно важно, если вы бежите по тропе или местности, с которой вы не знакомы.

Общие советы

22. Запишитесь на гонку.

Один из лучших способов сохранить мотивацию в беге на длинные дистанции — это запланировать гонку, к которой вы готовитесь. Это помогает сохранять приверженность и побуждает заниматься пробежками в те дни, когда вы чувствуете себя менее мотивированным.

23. Дайте себе награду.

Будь то новая пара обуви или запись на сеанс массажа, наградой может быть пряник, который поддерживает мотивацию к регулярным бегам.

24. Включите список воспроизведения.

Потеряете часть моджо на таком расстоянии? Попробуйте изменить свой плейлист, чтобы включить в него новые мелодии, которые помогут вам мотивировать. Если это не ваш стиль, вы можете попробовать стендап-комедию, книги или подкасты.

Независимо от того, что вы слушаете, будьте осторожны, установив низкий уровень громкости или не открывая один наушник.Это помогает осознавать свое окружение, будь то другие люди, автомобили или животные.

25. Развивайте свою умственную выносливость.

Так же, как вам нужно развить физическую выносливость, вам нужно будет также развить умственную выносливость (источник). Может быть легко позволить своему разуму сказать вам на бегу: «Я устал, я не могу идти дальше», но при этом оцените, действительно ли это физически верно или нет. Часто преодоление этих ментальных блоков помогает выполнять длинные дистанции и укрепляет уверенность в себе.

Надеюсь, эти 25 советов по бегу на длинные дистанции помогут вам, когда вы бьете по тротуару или исследуете тропы! Если у вас есть другие советы, не стесняйтесь делать это в комментариях ниже.

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

6 необычных преимуществ и пользы для здоровья от бега на длинные дистанции

Бегуны на выносливость известны тем, что обладают двумя вещами: мускулами квадрицепсов и мощными легкими. Но бег на длинные дистанции сделает для вашего тела — и ума — гораздо больше, чем вы когда-либо думали. Совсем недавно исследователи из Финляндии обнаружили, что бегуны на длинные дистанции лучше учатся.

В ходе исследования исследователи наблюдали влияние длительного бега, высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и тренировок с отягощениями на мозг взрослых крыс.Прежде чем мы потеряем вас в разговорах о научных мозгах, ученые уже знали, что аэробные упражнения положительно влияют на структуру и функции мозга, особенно когда речь идет о росте нейронов в головном мозге. Они не знали, будут ли ВИИТ или анаэробные тренировки с отягощениями иметь аналогичный эффект.

Исследователи использовали крыс с генетически высокой реакцией на аэробную тренировку, а также крыс с низкой реакцией на аэробную тренировку. Обе группы прошли период тренировок с физической нагрузкой продолжительностью от 6 до 8 недель, в течение которого их призывали бегать или выполнять HIIT или тренировки с отягощениями; контрольные крысы оставались малоподвижными.

В конечном счете, крысы, которые постоянно бегали на длинные дистанции и также имели генетическую предрасположенность к пользе аэробных упражнений, имели в конце эксперимента в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с сидячими крысами, которые добровольно бегали на беговом колесе. (Тренировки с отягощениями, с другой стороны, не имели такого эффекта. И эффекты HIIT были незначительными.) К счастью, исследователи говорят, что эти результаты применимы и к людям.

Зачем вам это нужно? Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения (подумайте: второй язык, новый навык в работе, даже как выполнять новое упражнение!).

Прочтите еще пять странных, но невероятных льгот для здоровья, которыми пользуются те, кто бегает очень, очень далеко.

1. Они помнят больше.

У мышей, обезьян и людей есть кое-что общее: после пробежки белок, связанный с улучшенными всплесками памяти в мозгу, согласно исследованию, опубликованному в Cell Press . Более того, другое исследование Университета Северной Флориды показало, что бег босиком также улучшает вашу рабочую память. После упражнений у бегунов босиком производительность рабочей памяти увеличилась примерно на 16%, измеряемая по их способности запоминать инструкции, вспоминать указания и обрабатывать информацию.Причина? Исследователи полагают, что дополнительные «тактильные и проприоцептивные требования» побуждают ваш мозг более интенсивно использовать вашу рабочую память, способствуя ее функционированию и развитию.

2. У них здоровые колени (правда!)

Вы всегда слышите, как бег вредит вашим коленям и суставам; и, в некоторых случаях, это не так (особенно если вы находитесь на пересеченной местности и начинаете получать травмы от чрезмерного использования). Но регулярный бег на самом деле может предотвратить позднюю боль в коленях в будущем, согласно исследованию Медицинского колледжа Бейлора в Техасе.

Исследователи проанализировали данные почти 3000 участников долгосрочного исследования. По прошествии восьми лет участники рассказали о своей основной форме деятельности на четырех этапах жизни: 12–18 лет, 19–34, 35–49, 50 и старше. Если бег был одним из трех их основных занятий на одном из этих этапов жизни, их относили к бегунам. Используя эту информацию, рентгеновские снимки колен (сделанные дважды с интервалом в два года) и отчеты участников о симптоматической боли, исследователи классифицировали 22.8 процентов бегунов страдают остеоартрозом, по сравнению с 29,8 процентами тех, кто не занимается бегом.

Это не только опровергает мнение о том, что бег ускоряет повреждение колена, но также предполагает, что бег может быть защитным, уменьшая ваши шансы на развитие остеоартрита.

3. Они счастливее

Все ваши друзья по бегу говорят, что пробежка помогает им мгновенно почувствовать себя лучше после тяжелого рабочего дня, а бег на длинные дистанции может вызвать кайф (вы знаете, когда они преодолеют первые 6 пробежек). убогие мили).Думаешь, это бык? Это не так, согласно исследованию Каролинского института в Швеции.

Исследователи обнаружили, что такие аэробные упражнения, как бег трусцой, изменяют скелетные мышцы и очищают кровь от кинуренина — аминокислоты, которая накапливается при стрессе и вызывает депрессию. Скелетные мышцы обладают детоксикационным эффектом, который защищает мозг от болезней. После пробежки ваше тело также выделяет серотонин, который улучшает настроение.

4. Они проживут дольше

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, бег особенно полезен для предотвращения рака.Исследователи наблюдали за состоянием здоровья 2 560 мужчин среднего возраста в течение 17 лет. У мужчин, которые были физически активными, меньше всего шансов заболеть раком. Более удивительно: те, кто бегал по 30 минут в день, были наиболее защищены от рака — до 50 процентов.

Еще одно исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что бегуны в целом живут дольше. Около 1000 взрослых (в возрасте 50 лет и старше) наблюдались (не буквально) в течение 21 года: 85 процентов бегунов были еще живы, в то время как только 66 процентов не бегунов были живы.

5. Они могут быть более мужественными

Это немного странно, но предыдущие исследования показали, что у мужчин, подвергшихся более пренатальному воздействию тестостерона, безымянный палец (4-й палец) длиннее, чем указательный (2-й палец). Оказывается, согласно новому исследованию Кембриджского университета, это соотношение мужских цифр также характерно для мужчин, которые бегают марафоны. Хотите знать, что еще согласуется с этим соотношением? Более высокое половое влечение и количество сперматозоидов.

Исследователи сделали фотокопии рук 543 бегунов (439 мужчин; 103 женщины) и записали их время бега по окончании полумарафона.Десять процентов мужчин с наиболее мужским соотношением пальцев бегали в среднем на 24 минуты и 33 секунды быстрее, чем 10 процентов мужчин с наименьшим мужским соотношением пальцев. Корреляция была обнаружена и у женщин. Верхние 10 процентов работали на 11 минут 59 секунд быстрее, чем нижние 10 процентов. Но это явление было гораздо более выражено у мужчин, что свидетельствует о более сильном эволюционном отборе для бега.

Более того: во времена охотников-собирателей выносливость была желанной чертой, объясняют исследователи.Так что для женщин это эволюционный путь — находить мужчин, бегающих на длинные дистанции, более привлекательными.

Конечно, если вы начнете бегать на длинные дистанции сейчас, ваш безымянный палец не вырастет, но все же; ассоциация есть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бег на длинные дистанции — Новости, исследования и анализ — The Conversation — стр. 1

Newscom / Alamy Stock Photo 2 марта 2021 г.

Джонатан Тейлор, Университет Тиссайд,

Бег на выносливость переживает момент «предельной выгоды».

ИК-камень / Shutterstock 27 ноября 2019 г.,

Кэрис Эган-Вайер, Лундский университет

Бег стал для людей способом показать, насколько они продуктивны, используя свои достижения для создания личных брендов и соревнования с другими за статус.

Элиуд Кипчоге на пути к победе в Лондонском марафоне в апреле 2019 года.На этой неделе он определенно поедет быстрее в Вене. Факундо Аррисабалага / EPA / AAP Image 14 октября 2019 г.,

Саймон Д Ангус, Университет Монаша,

Легенда кенийского марафона Элиуд Кипчоге пытается преодолеть мифический двухчасовой барьер в Вене на этой неделе. Анализ предыдущих мировых рекордов показывает, что ему нужно найти дополнительные 15 секунд где-нибудь.

Элиуд Кипчоге из Кении на пути к победе в Лондонском марафоне в апреле 2019 года.EPA-EFE / Факундо Аррисабалага 21 мая, 2019

Винсент О. Онивера, Университет Кеньятты,

Было предложено множество факторов, объясняющих доминирование кенийских бегунов на средние и длинные дистанции, и многие из них были опровергнуты.

goodluz / Shutterstock 23 января 2018 г.

Ноэль Брик, Университет Ольстера, , и Ричард Меткалф, Университет Суонси,

Простая улыбка или хмурый взгляд могут изменить ваш бег к лучшему (или к худшему).

Современная марафонская дистанция появилась на Олимпийских играх 1908 года в Лондоне. Shutterstock 28 августа 2017 г.

Джеймс Кирстед, Te Herenga Waka — Веллингтонский университет Виктории,

История марафона сложнее, чем кажется.

Пружинистая подошва, жесткая обувь, легкие материалы.Когда дизайн обуви дает некоторым бегунам несправедливое преимущество? с www.shutterstock.com 5 мая 2017 г.

Глен Лихтварк, Квинслендский университет, ; Доминик Фаррис, Университет Квинсленда , и Люк А. Келли, Университет Квинсленда

Кроссовки с пружинами на подошве рекламируются как следующая важная вещь в дизайне обуви.Но они не превратят воина выходного дня в олимпийца.

Гонка на время. PA 21 апреля 2017 г.

Энди Престон, Университет Восточного Лондона,

Кто на самом деле управляет этой знаменитой гонкой?

Тихая посадка на ноги может помочь предотвратить травмы при беге. Франк AUDEBRAND / flickr 5 декабря 2016 г.

Лео Нг, Университет Кертина и Сара Стерн, Университет Кертина

Вы приземляетесь на пятку или переднюю часть стопы во время бега? Прислушиваясь к своей технике, вы сможете понять и снизить вероятность получения травмы.

Диего Азубель / EPA 12 августа 2016 г.

Энди Гэлбрейт, Университет Восточного Лондона,

Разоблачение распространенного мнения о том, что бегуны из Кении, Эфиопии и Сомали имеют естественное преимущество.

с www.shutterstock.com 11 августа 2016 г.

Джеймс Ти, Кардиффский столичный университет

Бег трусцой — лучший городской вид спорта: доступный, недорогой и очень, очень полезный для вас.

Мчась мимо финишной черты. Ave Thompson / PA Archive / Press Association Images 10 августа 2016 г.

Иззи Мур, Кардиффский столичный университет

Чтобы стать лучше бегуном, вам нужно в первую очередь учитывать эти факторы.

Другое — это нормально. Бегуны через www.shutterstock.com. 25 мая 2015 года

Роберт Динер, Государственный университет Гранд-Вэлли,

Исследования бегунов на длинные дистанции свидетельствуют о значительной разнице в конкурентоспособности полов.

Рекордсмен мира — но как долго? Ганнибал Ганшке / Reuters 31 октября 2014 г.

Майкл Джойнер, Клиника Майо,

Этой осенью Деннис Киметто установил новый мировой рекорд в марафоне, показав 2:02:57 в Берлине.Он первый человек, который пробежал эти 26,2 мили менее чем за 2:03, и его время вызвало слухи о том, когда двухчасовой…

Мо Фара «на цыпочках» в прошлом году. Энтони Девлин / Пенсильвания 12 апреля 2014 г.

Полли Макгиган, Батский университет,

Существует так много информации о том, как бегать, но вот лучший способ бегать на длинные дистанции.

.