Бег на месте чем полезен: Для Похудения, Техника, Польза, Калории🏆 Runners

Для Похудения, Техника, Польза, Калории🏆 Runners

Просмотры: 442

Бег на месте – отличный способ привести тело в тонус и увеличить выносливость организма. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает эффективность газообмена, активность работы мозга.

Но не у каждого есть возможность приобрести беговую дорожку, выйти на улицу или пойти в тренажерный зал. Бегом можно заниматься и дома, не теряя эффективность и сохраняя его преимущества. Особенно актуальным это покажется молодым мамам, студентам, занятым людям, начинающим спортсменам или человеку, который ограничен в физической нагрузке. Еще одним поводом заняться бегом на месте может стать и ужесточение правил карантина.

1. Бег на месте: польза и преимущества
   1. Польза от бега на месте:
   2. Главные преимущества бега на месте:
2. Какие мышцы работают
3. Техника бега на месте
   1. Разминка
   2. Основные моменты техники бега
   3. Вариации бега на месте
4. Помогает ли бег на месте худеть?
   1. Пульс при беге на месте для похудения
5. Недостатки бега на месте
6. Бег на месте нужен если:

Бег на месте: польза и преимущества

Бег на месте тоже кардионагрузка, поэтому в полной мере тренирует работу сердца и запускает те же процессы жиросжигания, что и обычный бег. При этом для него не нужно беговой дорожки, удобной дистанции где-то на улице или специальной одежды в холодное время года. Нужно минимум экипировки, пространства и свободного времени.

Польза от бега на месте:

1. Организм тренирует те же системы, что и при обычном беге, а именно: сердечно-сосудистую, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы брюшной полости и пресса. 
2. Укрепляется нервная и иммунная системы.
3. Улучшается осанка. 
4. Улучшение газообмена в организме. 
5. Бег на месте как кардиотренировка запускает в организме жиросжигающие процессы и помогает в похудении. 
6. Улучшается качество сна.
7. Активизируется выделительная система организма. Вместе с потом вымываются соли, шлаки и другие продукты жизнедеятельности клеток. 
8. Поднимается настроение! После любой пробежки (окей, не дольше одного часа) вы почувствуете себя бодрее и активнее чем до ее начала. 

Главные преимущества бега на месте:

1. Бег на месте дает более мягкую нагрузку на мышцы и суставы, что снижает вероятность получения травмы. Вместо асфальта можно использовать более “щадящую” поверхность.
2. Отсутствуют сопротивление ветра, неровности асфальта, не нужно отталкиваться ногами вперед.
3. Этот вид тренировок более комфортный морально. Часто сложно выгнать себя на улицу из-за стеснения, неумения правильно и продолжительно заниматься.
4. Никакая погода не будет вам препятствием, не нужно надевать слои неудобных курток, шапку, перчатки, и бояться поскользнуться или наступить в лужу.
5. Экономия времени. Бег в зале или даже на улице занимает существенно больше времени – сборы, поиск подходящего места, дорога до спортзала – потерян час. Дома – 10 минут одеться, достать нескользящий коврик и начинайте.
6. Бегая на месте очень сложно приземляться на пятку. Приземление на носок или среднюю часть стопы гораздо более безопасно для позвоночника и коленей. 

Какие мышцы работают

При таком виде спорта задействованы те же группы, что и при обычном беге по ровной плоскости. Бег как вид спорта уникален именно своей биомеханикой, поскольку в работу включается большое количество мышц, связок, и суставов. Основные:

• большая и средняя ягодичная ;
• подвздошная и поясничная мышцы;
• межреберные мышцы, так называемые дыхательные ;
• мышцы плеч и спины, в частности дельтовидная и трапециевидная;
• квадрицепс и задняя группа мышц бедра ;
• икроножные, камбаловидные мышцы голени.

На последние две группы в силу техники при беге на месте приходится больший акцент. За счет работы этих мышц подтягиваются ягодицы, уменьшается запас жира – уходит целлюлит. Ноги приобретают красивую в меру мускулистую форму, не происходит усиленного роста волокон, но фигура становится подтянутой.

Читать еще

• Плоггинг – бег с пользой для планеты
• Паркран: что это и откуда он взялся

Техника бега на месте

У такого спорта есть свои особенности техники и безопасности, даже нагрузка на мышцы распределяется немного по-другому. 
Желательно обеспечить доступ свежего воздуха или хотя бы предварительно проветрить помещение. Не занимайтесь на сквозняке! 

разминка перед бегом на месте Фото: cottonbro

Разминка

Как и перед началом любой тренировки сделайте небольшую разминку на все тело, буквально 5 минут. Это снижает риск травм и подготавливает тело к нагрузкам. Можно сделать укороченную версию разминки для верхней части тела и сосредоточить внимание на ногах. Пример хорошего комплекса:

1. Махи руками, 20 раз.
2. Круговые вращения таза, 10 раз в обе стороны.
3. Наклоны вперед и назад. По 5 раз в одну сторону.
4. Приседания, 15-20 раз.
5. Выпады вперед, 10-15 раз на каждую ногу.
6. Вращения коленном суставе, 10 раз в обе стороны ноги вместе. 
7. Вращения коленном суставе, 10 раз внутрь и 10 раз наружу стороны ноги порознь. 
8. Вращения в голеностопе. По 10 раз влево и 10 раз вправо для каждой ноги. 
9. Прыжки на месте, 10 раз. 

Основные моменты техники бега

• Спина должна быть прямая, корпус ровный, голова смотрит вперед.
  Не нужно смотреть на ноги, смотрите вперед.
  Грудь раскрыта, а плечи ровные. Плечи и шея расслаблены.
• Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, расположены близко к телу, но не вплотную. Руки и плечи не должны быть напряжены. Они двигаются свободно и естественно.
  Движение рук близко к параллельному корпусу. Они не обязательно должны двигаться по прямой, но важно, особенно, для отработки техники движения, следить чтоб кисти рук не пересекали вертикальную ось тела. Для бега на месте это менее важно, но при обычном беге такая механика движения разворачивает корпус и происходит потеря эффективности движения. 
• Колени над стопами, при движении в суставе полностью не разгибать. Помните, чем выше колени, тем больше энергии вы потратили. 
• Не подпрыгивайте, приземляйтесь мягко на носочки, затем на всю стопу.
• Живот в легком тонусе, немного втянут.
• Дышать нужно свободно, держать ритм.
  Можно выбрать три шага вдыхаем – три шага выдыхаем. Четыри – елси легко, два – если потяжелее.
  
  Важно! Дышите как вам удобно. Можно вдох делать носом, выдох – ртом. Можно и на вдохе, и на выдохе использовать и нос, и рот. Главное чтоб было комфортно.
• Контролируйте пульс, чтобы он не выходил за аэробную пульсовую зону.

Тут можно увидеть анимацию бега на месте и заодно попробовать такой вид активности.

Начните с разминки и  плавной подготовки: простая ходьба на месте в течение 2 минут, не поднимайте колени высоко. Затем переходите к легкому бегу, спину продолжайте держать ровно, приземляйтесь мягко, не нужно стучаться к соседям снизу. Дальше можно ускорить темп, держать его в течение 15 минут. Потом начинайте потихонечку снижать скорость, перейдите на шаг, и продолжайте ходьбу, пока не восстановится пульс.

Главное при выполнении техники руководствуйтесь собственным самочувствием. А если ощущаете дискомфорт в спине, коленях, тогда нужно прекратить тренировку.

Вариации бега на месте

• Бег с высоким подниманием бедра. При выполнении такого варианта бега колени поднимаются до уровня талии или выше. Также можно держать перед собой руки на уровне талии и пытаться дотронуться до них коленями.

Бег с высоким подниманием бедра фото: Pavel Danilyuk

• Бег с захлестом голени. Корпус при выполнении такого типа бега на месте немного наклоняется вперед. Основная задача дотронуться пятками до ягодиц. 
• Бег с гантелями в руках. Техника ничем не отличается от обычного бега на месте. Гантели в руках увеличивают нагрузку и расход калорий. 

Все три вариации можно включать в тренировку по бегу на месте как ее составляющие.

Помогает ли бег на месте худеть?

Бег на месте это прекрасный способ похудеть, потратить энергию, сжигая калории. Главное: регулярность и техника. Особенно если дополнить бег упражнениями и скорректировать своё питание, создав небольшой дефицит потребляемых калорий. Тогда первые результаты не заставят себя ждать. Их вы увидите уже через месяц занятий, а изменив свой рацион и добавив еще нагрузку уже через несколько недель.

При повышении продолжительности тренировок, их кратности, увеличивается скорость жиросжигания. Не нужно подходить к занятию с фанатизмом, достаточно заниматься через день, прогрессируя постепенно.

При длительности тренировок 20 минут в среднем темпе при беге на месте, сжигается около 100 ккал. Это меньше чем при обычном беге, но лучше чем ничего. Со временем можно увеличивать скорость бега и продолжительность занятий до 40-60 минут. Важно находиться в жиросжигающей или аэробной пульсовой зоне, тогда обеспечится и оптимальное сжигание калорий, и повышение выносливости организма.

Оптимальная длительность бега на месте для похудения от 30-ти минут. Как раз через 30-40 минут низко- и средне- интенсивных занятий организм переключается с углеводов на жиры как на основной источник питания.  

Пульс при беге на месте для похудения

Если вы не знаете свою максимальную частоту пульса и не можете точно посчитать пульсовые зоны, можно воспользоваться упрощенным расчетом. Его производят по формуле: Максимальная ЧСС=220-возраст.

Если цель похудение:  нужно следить, чтоб пульс был между 60% и 75% от максимального.

Если цель укрепление здоровья, общефизическое развитеие, восстановление: 50% – 75% от максимального.

Недостатки бега на месте

Безусловно, у такого вида спорта существуют свои минусы. С особым скептицизмом к нему относятся продвинутые спортсмены, так как во время движений отсутствует необходимая физиологическая амплитуды и высокая интенсивность. Но, бесспорно, бег дома позволит организм подготовить к более серьезным нагрузкам и запустить обменные процессы.

1. Низкая эффективность в сравнении с классическим бегом или бегом в гору. Но если вы новичок и не ставите себе задачи пробежать марафон, такой спорт может быть отличным началом для будущих уличных тренировок.
2. Недостаток свежего воздуха и пейзажа. Эту проблему можно решить, открыв окно в соседней комнате и включив телевизор. Возможно будет даже больше пользы, можно смотреть свой любимый полезный контент, и время пройдет незаметно.
3. Однообразие. Не нужно оббегать лужу и перескакивать через ямки. Но можно разнообразить такой бег включив также бег с захлёстом голени или высоким подниманием бедра. Или, наоборот, добавить бег на месте к основной беговой тренировке или тренировке в зале.
4. Бег на месте, как и любой другой, противопоказан при травмах голеностопа и тазобедренного сустава, сильных искривлениях позвоночника, варикозном расширении вен, гипертонии в стадии обострения. В этих ситуациях обязательно нужна консультация врача.

Бег на месте нужен если:

• есть противопоказания по интенсивности нагрузок;
• есть желание добавить что-то новое в свою тренировочную программу;
• нет возможности бегать на улице или на дорожке;
• очень плохая погода – не злоупотреблять 🙂
• использовать его в рамках обычной разминки;
• использовать его в рамках кардио или ВИИТ (HIIT) тренировках;
• идет процесс восстановления после травмы;

Бег на месте прекрасная альтернатива классическому бегу, пусть и менее эффективная. Регулярные занятия улучшат состояние здоровья и общее самочувствие, помогут похудеть и подкорректировать фигуру, придав её подтянутый вид. И могут стать первым этапом к началу более существенных тренировок.

Помните! Быть бегуном или спортсменом вообще – это круто!
Но мы занимаемся спортом чтоб укрепить свое здоровье, а не угробить его. Делайте разминку и заминку перед каждой тренировкой.
Обязательно ходите к врачу, желательно спортивному, хотя бы раз в год независимо от того сколько у вас опыта и километров за спиной.

---

Обложка: Pavel Danilyk / Pexels
Видео: канал Roberta’s Gym 

Runners

Бегаем, крутим педали, таскаем железо для себя. А опытом делимся с вами

Бег на месте • Техника выполнения в домашних условиях

Бег на месте подходит для тех, кто хочет заниматься спортом, но не хочет ходить в тренажерный зал или даже выходить из дома.

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Оглавление

• 1 Чем полезен бег на месте
• 2 Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть
• 3 Как правильно бегать на месте и с чего начать
• 4 Техника выполнения
• 5 Способы увеличить нагрузку
  • 5.1 Бег на месте с подъемом коленей
  • 5.2 Бег с захлестыванием голени
  • 5.3 Смешанная техника бега
• 6 Частота пульса во время занятия
• 7 Дыхание при беге
• 8 Обувь и одежда
• 9 Противопоказания
• 10 Памятка

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

• Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
• 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
• Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

• 10 минут пробежки;
• скручивания для пресса;
• отжимания;
• стойка для пресса;
• продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
5. Не опирайтесь на пятки.
6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

• бег с подъемом коленей;
• бег с захлестыванием голени;
• смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

• Бег на месте — 12 минут
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд
• Бег на месте — 1 минута
• Ходьба — 10 секунд
• Бег на месте 3 минуты
• Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника	Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками	2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад	1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности	3 минуты
пробежка с ускорением	2 минуты
бег средним темпом	3 минуты
шаги на месте	1 минута
бег с высоко поднятыми коленями	30-60 секунд
стандартный бег	1 минута
ходьба	30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы	2 раза
пробежка с захватыванием голени	1 минута
простой бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
стандартный бег	1 минута
бег с захватыванием голени	2 минуты
простой бег	1 минута
спортивная ходьба	1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка)	5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

• Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
• Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

• аритмия;
• порок сердца;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность;
• артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Бег на месте: преимущества, предостережения и многое другое

Бег на месте часто используется как часть разминки перед тренировкой. Практика может включать в себя упражнения на ловкость, такие как:

• высокие колени
• удары ногами
• приседания с прыжком

Бег на месте не дает таких же преимуществ, как бег, поскольку вы используете другие мышцы и движения, но многие преимущества похожи.

Бег на месте — отличный вариант аэробной тренировки, когда вы хотите бегать, но не можете бегать на улице или на беговой дорожке.

Это может быть лучшим вариантом, если:

• вам тесно в гостиничном номере
• вам нужно выпустить пар на работе
• вы находитесь в аэропорту во время длительной остановки

Если вы Если вы хотите выполнять более длительные кардиотренировки, бег на месте может быть не лучшим вариантом в долгосрочной перспективе, если только альтернативы не ограничены.

• Бег на месте — это аэробное упражнение, которое требует от вас постоянного движения и сокращения мышц, что повышает мышечную силу, устойчивость и гибкость.
• Вы должны использовать правильную технику, чтобы максимально использовать преимущества бега на месте. Бег на месте по ковру или мягкой подкладке может помочь уменьшить воздействие и стресс на ваше тело.
• Бег требует и помогает развивать сильный корпус и верхнюю часть тела в дополнение к мощной нижней части тела.
• Бег на месте может уменьшить боль в коленях, сделать их сильнее и здоровее.
• Развитие равновесия, ловкости и координации для бега на месте может снизить риск падений или травм.
• Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что бег на месте с задействованием мышц живота помогает улучшить осанку.
• Бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови и сжигает калории и жир, что способствует снижению веса.
• Вы также улучшите работу сердечно-сосудистой системы, объем легких и кровообращение.
• Включение других кардио-упражнений воздействует на различные мышцы и меняет ваш распорядок дня, чтобы предотвратить скуку.

Бег на месте требует других движений мышц, чем обычный бег. Он не использует ту же механику тела, что и обычный бег, поэтому вы будете использовать свои мышцы по-другому.

Бег на месте не требует использования мышц, которые побуждают вас двигаться вперед. Вы будете чаще приземляться на носки, что укрепит голеностопный сустав и голень.

Однако более активное использование пальцев ног и подушечек стопы может привести к чрезмерному давлению на колени и бедра.

Вместо того, чтобы толкать тело вперед, вы поднимаете прямые колени вверх, что требует меньшей силы ягодичных мышц. Вы можете испытывать мышечную усталость, болезненность или дискомфорт после бега на месте.

Сохранение правильной техники во время бега на месте может быть сложной задачей в течение длительного времени.

Бег на месте идеально подходит, если вы хотите пробежать несколько 10-минутных сессий в течение дня и ограничены в пространстве.

Регулярный бег активизирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также снизит нагрузку на сгибатели бедра. В целом, бег легче воздействует на ваше тело и дает больше пользы для сердечно-сосудистой системы, чем бег на месте.

Всегда разогревайте свое тело, начиная с более медленного темпа или выполняя несколько разминочных упражнений перед тем, как начать. Завершите заминку ходьбой или бегом на месте в течение нескольких минут и выполнением нескольких растяжек.

Во время бега на месте используйте силу верхней части тела, чтобы двигать руками вперед и назад. Увеличьте интенсивность, двигая ногами быстрее.

Для бега на месте:

1. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
2. Поднимите колено на высоту бедер.
3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро подняв правую ногу на высоту бедра.
4. Одновременно отведите правую руку назад, а левую вперед и вверх.
5. Продолжайте эти движения.

Вы можете бегать на месте для интервальной тренировки и разбивать ее различными упражнениями. Начните с 10-минутного интервала. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность, увеличивая каждый интервал до 15–20 минут.

Вы также можете сократить период отдыха.

Например:

• Бег на месте в течение 4 минут.
• Бегите быстрее в течение 2 минут.
• Выполните 1 минуту упражнения с собственным весом.
• Бег на месте в течение 3 минут.
• Отдых от 1 до 2 минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе.

Бег на месте может вызвать дополнительную нагрузку на определенные мышцы, особенно если вы занимаетесь им в течение длительного времени. Вы можете испытывать боль в:

• бедра
• голени
• лодыжки

Медленно выстраивайте свою программу и убедитесь, что вы используете правильную форму. Прекратите бегать, если у вас есть какие-либо травмы или вы чувствуете, что слишком сильно напрягаетесь.

Выбирайте легкие упражнения, пока ваше тело восстанавливается. Поговорите с физиотерапевтом или личным тренером, если вы хотите, чтобы кто-то взглянул на вашу технику.

В зависимости от ваших целей, вам может быть полезнее ходить, чем бегать на месте. Ходьба оказывает меньшее давление на суставы, и вы можете ходить дольше.

Бег на месте вызывает больший стресс у организма. Тем не менее, она может сжигать больше калорий, чем ходьба, что может привести к увеличению потери веса. Это также оказывает более положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Несмотря на то, что бег на месте в течение продолжительного времени может оказаться трудным, в то время как длительная ходьба легче воздействует на тело.

В целом, как бег в любой форме, так и ходьба являются отличными формами упражнений, которые вы можете адаптировать в соответствии со своими целями в фитнесе.

Бег на месте, скорее всего, не будет основным упражнением в вашем фитнес-плане, но точно может принести вам результат. Этого достаточно, чтобы:

• повысить здоровье сердечно-сосудистой системы
• сжечь калории
• увеличить силу

Даже если вы не получаете таких же преимуществ, как обычный бег, бег на месте все равно остается эффективной тренировкой. Это идеальный вариант, когда вы не можете пойти на обычную пробежку или хотите устроить короткую тренировку в течение рабочего дня.

Поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы включить их во время бега на месте, чтобы проработать разные группы мышц и внести некоторые изменения в свою программу.

Как сделать тренировку эффективной

Хотя для многих бег на месте — это всего лишь разминка перед выходом на пробежку, на самом деле он может быть полноценной тренировкой сам по себе.

Но бег на месте — это то же самое, что обычный бег? И эффективен ли бег на месте?

Также известен как бег на месте, бег на месте или бег на месте , мы рассмотрели все, что вам нужно знать, в том числе:

• Что такое бег на месте?

• Эффективен ли бег на месте?

• Как сделать бег на месте эффективной тренировкой

• Бег на месте в качестве аэробной тренировки0144

• Бег на месте Вовлечение

• Бег на месте против бега

Начнем!

Что работает на месте?

Бег на месте — это практика бега на месте, и может стать отличной тренировкой в ​​ситуации, когда у вас нет возможности перейти на обычный бег. Возможно, вы застряли в отеле, не можете выйти из дома или просто хотите потренироваться, оставаясь в теплом помещении.

В дополнение к обычному бегу на месте, тренировки бега на месте могут также включать такие упражнения, как поднятие коленей, удары ногами по ягодицам и приседания с прыжком, а также включать элементы силовой тренировки.

Эффективен ли бег на месте?

Бег на месте полезен для здоровья и дает большинство преимуществ обычного бега . Вы можете практиковать его как аэробную или анаэробную тренировку, оба из которых важны для бегунов.

Вот некоторые доказанных преимуществ бега на месте:

• Улучшает мышечную силу, а также стабильность и гибкость
  • Помогает улучшить здоровье суставов и костей, потенциально снижает вероятность боли в коленях
  • Обеспечивает большие преимущества для баланса, ловкости и координации
  • Отлично подходит для сжигания калорий и похудения
  • Снижает уровень сахара в крови Бег на месте имеет потрясающих преимущества для здоровья легких и сердца

  Одно исследование также показало, что бег на месте помогает улучшить осанку.

  Одним из больших преимуществ бега на месте является то, что вы можете выбрать либо более быструю и интенсивную анаэробную тренировку, либо менее интенсивную аэробную тренировку.

  Анаэробная тренировка обеспечивает большую потерю веса и рост мышц преимуществ в минуту затраченных усилий, но более медленная аэробная тренировка намного более доступна для начинающих и легче для суставов, если вы непривычно заниматься спортом.

  Бег на месте также имеет дополнительное преимущество: для этого даже не нужны кроссовки (хотя лучше бегать по мягкой поверхности или иметь какую-либо опору, если это возможно).

  Как сделать бег на месте эффективной тренировкой? свести к минимуму риск травм.

  Кроме того, полезно знать, как адаптировать тренировку бега на месте, чтобы она эффективно соответствовала вашим целям и мотивам тренировки.

  Как и при обычном беге, очень важно постепенно разминаться, прежде чем приступить к правильной тренировке. Это разогревает ваши мышцы и снижает вероятность получения травмы . Вы можете начать с легкой пробежки или ходьбы на месте, постепенно увеличивая скорость в течение нескольких минут.

  Кроме того, после этого вы должны остыть , что позволит вашему телу (т. е. частоте сердечных сокращений, дыханию и кровяному давлению) постепенно вернуться в состояние покоя . Правильная заминка помогает быстрее вывести молочную кислоту из мышц и ускорить процесс восстановления организма.

  Для эффективного восстановления попробуйте вышеописанную разминку, но в обратном порядке!

  Советы по осанке для эффективного бега на месте:
  • Поставьте ноги примерно на ширине плеч .
  • Поднимите колено на высоту бедер. Это означает, что ваши бедра получают хорошую тренировку, и вы также обнаружите, что мышцы живота также работают.
  • Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой и старайтесь держать грудь слегка приподнятой (если вам это не удается, представьте, что вертикальная веревка, прикрепленная к вашей груди, слегка тянет ее вверх во время бега).
  • Приземляйтесь на переднюю часть стопы (в отличие от обычного бега пятка не должна касаться земли при беге на месте).
  • Держите локти под углом около 90 градусов и двигайтесь естественным образом вперед и назад синхронно с ногами .
  • Старайтесь дышать ровно и ритмично .
  Общие советы по эффективному бегу на месте:
  • Вы можете адаптировать тренировку к тому, что вам подходит, бегать с комфортной для вас интенсивностью или сделать ее настолько сложной, насколько вам нравится. Хотя, в конце концов, это не должно быть слишком просто, так как вы хотите убедиться, что хорошо тренируетесь. Некоторые пробы и ошибки здесь в порядке — с немного практики вы найдете правильное место.
  • Если вы собираетесь бегать на месте в качестве обычной тренировки, попробуйте увеличивать интенсивность или продолжительность с течением времени, чтобы сохранить тренировку эффективный и сложный .
  • В конце дня, чтобы бег на месте стал эффективной тренировкой, вы должны прислушиваться к своему телу при выборе интенсивности и программы для вас. Если что-то кажется неправильным, то, скорее всего, так оно и есть.
  Дополнительные советы Для эффективного бега на месте :
  • Не допускайте обезвоживания во время и после тренировки. Это особенно актуально, если вы тренируетесь для увеличения силы, так как достаточное количество жидкости необходимо для роста мышц.
  • Кроме того, следите за тем, чтобы вы правильно питались и чтобы ваше потребление питательных веществ было сбалансированным , чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
  • Инвестиции в монитор сердечного ритма или часы для бега помогут вам следить за своей биологической статистикой и определять время тренировки, особенно если вы делаете интервальные тренировки. Однако такие устройства ни в коем случае не являются необходимостью!

  Вот несколько различных упражнений вы можете попробовать сделать бег на месте эффективной тренировкой:

  Бег на месте в качестве аэробной тренировки следующее:

  • Бег в медленном или среднем темпе в течение десяти-двадцати минут с несколькими минутами разминки и заминки с каждой стороны. Вы можете бегать в течение более длительного периода времени или увеличивать продолжительность бега с течением времени, если вы регулярно повторяете тренировку и ваша физическая форма улучшается.
  • Во время бега ваш пульс должен составлять 65-90% от максимального.

  Вы определенно захотите выбрать аэробную тренировку, если вы новичок, так как ваше тело менее привыкло к физическим упражнениям, и вам нужно постепенно тренировать его, а не рисковать получить травму, занимаясь сразу приступить к высокоинтенсивной тренировке.

  Бег на месте в качестве анаэробной тренировки

  Для более интенсивной анаэробной интервальной тренировки попробуйте следующее:

  • Бег на месте быстро и интенсивно в течение одной минуты, затем минута отдыха (или дольше, если вам нужно). Затем повторите этот цикл в течение 10 минут. Это называется интервальной тренировкой. Вы можете точно рассчитать интервалы с помощью часов или секундомера или свободно настраивать периоды интервалов в зависимости от того, что вам подходит.
  • Во время бега ваш пульс должен составлять 80-95% от его максимальной частоты.

  Хотя это требует более высокого уровня физической подготовки , более интенсивная анаэробная тренировка более эффективна для сжигания калорий, улучшения сердечно-сосудистой системы и увеличения силы за минуту, потраченную на тренировку.

  Продолжайте бегать на месте интересно

  Существует несколько различных вариантов бега на месте, которые вы можете попробовать, чтобы сделать тренировку интересной или увеличить сложность.

  • Старайтесь поднимать колени как можно выше при беге (чем выше вы их поднимаете, тем сложнее тренировка). Поднятие коленей выше дает вашим мышцам живота и сгибателям бедра большую нагрузку.
  • В качестве альтернативы, , вы также можете выполнять удары ногами по ягодицам в тренировке во время бега, что улучшает работу подколенных сухожилий и ягодичных мышц , в дополнение к растяжке четырехглавых мышц .
  • Вы также можете попробовать интегрировать некоторые силовые тренировки с собственным весом , чтобы получить еще больше преимуществ от тренировки для увеличения мышечной силы и стабильности.
  • Для дополнительной тренировки верхней части тела , попробуйте взять пару гантелей и раскачиваться во время бега .

  Работа на месте по сравнению с работой

  Вы можете задаться вопросом, в какой степени работает на месте так же, как работает в обычном режиме?

  В то время как бег трусцой на месте обладает многими преимуществами для здоровья по сравнению с обычным бегом, польза для сердечно-сосудистой системы от обычного бега больше, и он оказывает меньше стресса на ваше тело.

  Одно ключевое отличие заключается в том, что, поскольку вы не используете свое тело для продвижения вперед, бег на месте влияет на ваше тело совершенно по-разному.

  Вы обнаружите, что поднимаете ноги гораздо больше, чем при обычном беге . Поскольку при этом задействуются разные мышцы, вы можете обнаружить, что различные мышцы устают по сравнению с теми, к которым вы привыкли, если вы обычный бегун.

  Во время бега на месте, , вы чаще приземляетесь на носки и подушечки стоп, что может помочь укрепить лодыжки и голени, но также оказывает большее давление на колени и бедра. Вы также можете заметить, что меньше используете ягодичные мышцы из-за того, что не используете их для продвижения вперед.

  Еще одно менее известное преимущество заключается в том, что при беге дома вы можете бегать по более мягкой поверхности, что снижает нагрузку на суставы.