Бег на дистанции: Беговые виды легкой атлетики | Красноярская краевая федерация легкой атлетики

Содержание

Стайерский бег: виды, дистанции, техника

В этой статье проводим ликбез по популярным длинным дистанциям.

Какие дистанции чаще всего берутся для организации любительских соревнований? Часто ли вы видите анонсы о проведении открытой для всех желающих гонки на 400 м либо на милю? Забеги от 5 км до марафона получили общемировое признание среди любителей, так что именно на них бегуны по всей планете проверяют свои силы и выносливость.

Можно подумать, что «пятёрка» и марафон – это короткая и длинная дистанции, однако нет: всё, что длиннее 3000 м, относится к стайерскому бегу. 

Что такое стайерский бег, и в чём его особенности

Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».

В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.

Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.

Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.

Старт чемпионата России по полумарафону

Кто такой стайер

Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме. На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию.

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

  • 3 км и 3000 м
  • 4 км (кросс)
  • 5 км и 5000 м
  • 6 км (кросс)
  • 8 км (кросс)
  • 10 км и 10 000 м
  • 12 км (кросс)
  • 15 км
  • 21,1 км
  • 42,2 км
  • 100 км
  • Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Техника стайерского бега

В отличие от спринтеров, стайеры бегут, двигаясь плавно и мягко. Наклон тела в таком беге почти отсутствует (наклон вперед примерно на 4-5°), движения рук менее энергичные, а угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других беговых дисциплинах, подъём колена маховой ноги не сильно выражен, очень важна экономичность движений и ритм дыхания, который рекомендуют согласовывать с частотой шагов.

К слову, брюшное дыхание, а не привычное грудное, для стайера подходит больше, поскольку при таком дыхании улучшается кровообращение.

В стайерском беге для уменьшения тормозящего действия предпочтительно ставить ногу с передней части стопы с перекатом на всю стопу. При отталкивании пятка должна быть поднятой несколько выше колена.

К концу дистанции некоторые спортсмены от усталости могут отклонять туловище назад, но знайте, что в таком положении сила отталкивания направляется больше вверх, что не способствует эффективности бега.

Разумеется, стайеры начинают бег с высокого старта. Стартовое ускорение после выстрела, конечно, делается, но его цель в том, чтобы занять выгодную позицию.

И хотя что 3-15 км, что марафон или суточный бег принадлежат к стану длинных дистанций, подготовка к ним будет кардинально отличаться. Даже 10 км пробегаются в менее интенсивном режиме, чем 5 км, которые преодолеваются практически на уровне МПК. В этом отношении дистанция 5 км или же 5000 м сложнее дистанций на 10 км и 10 000 м.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.

Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.

Урок 13. бег на коротко дистанции. высокий старт - Физическая культура - 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 13.

Бег на короткие дистанции. Высокий старт

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие и виды бега;
  • техника бега на короткие дистанции с высокого старта.

Урок посвящён бегу на короткие дистанции, технике высокого старта, а также выполнению бега на отрезках с ускорением по сигналу.

Глоссарий

Спринт – разновидность бегового вида спорта, в котором спортсмены бегают на скорость на короткие дистанции.

Старт – начальная точка дистанции в соревнованиях.

Стайерский бег – бег на длинные дистанции.

Стипль-чез – бег с препятствиями.

Фальстарт – какая-либо ошибка при взятии старта, например, начало старта раньше команды.

Финиш – конечная точка дистанции в соревнованиях.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Беговые дисциплины входят в обязательную программу соревнований по легкой атлетике.

Существуют следующие виды бега:

• бег на короткие дистанции или спринт;

• бег на длинные дистанции или стайерский бег;

• бег на средние дистанции;

• бег с препятствиями или стипль-чез;

• барьерный бег;

• эстафетный бег.

Самым популярным в легкой атлетике является спринтерский бег. Его любят не только спортсмены, то и болельщики. Спринтерский бег бывает на 30 м, 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м.

Бег на средние дистанции является промежуточным видом бега. К нему относится бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м.

К бегу на длинные дистанции относится бег на дистанции длиннее или равные 3000 м.

При беге с препятствиями спортсмену нужно преодолевать препятствия, установленные на стадионе, которые могут содержать барьеры или ямы с водой (стипль-чез на 3000 м).

Барьерный бег похож на бег с препятствиями, но в отличии от стипль-чеза на дистанции установлены только барьеры, они гораздо тоньше и легко падают. Барьерный бег бывает на 50 м, 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 400 м.

Эстафетный бег – это бег, в котором соревнуются команды. Команда состоит из 4 участников. Участники бегут дистанцию по очереди. Добежавший участник быстро передает эстафетную палочку другому члену команды.

Соревнования по бегу начинаются по команде «На старт! Внимание! Марш!». Старт может быть высоким и низким.

При низком старте спортсмен опускается, ставит одну ногу на колено, стопами упирается в колодки, а руки стоят на стартовой черте. Это положение называют пятиопорным. Низкий старт используют при беге на короткие дистанции.

При высоком старте спортсмен стартует с положения стоя. Одна нога впереди, корпус наклонён вперёд, рука противоположная впереди стоящей ноге вынесена вперёд. Такой тип старта подходит для бега как на короткие, так и на длинные дистанции.

Рассмотрим подробнее технику высокого старта.

При высоком старте корпус и плечи должны быть направлены в сторону движения. Тело должно быть наклонено вперед. Одна нога должна стоять чуть впереди у стартовой линии – это толчковая ноги, другая нога сзади. Рука, противоположная толчковой ноге, согнута в локте и вынесена вперед, а другая заведена за корпус.

При старте самое главное как можно быстрее вынести сзади стоящую ногу вперед так, чтобы толчковая нога оказалась позади полностью выпрямленной. Опорной ногой нужно оттолкнуться как можно сильнее.

При беге нужно соблюдать технику безопасности:

1. Обязательно делать разминку перед бегом.

2. Подобрать соответствующую одежду и обувь. Одежда должна быть спортивная, по сезону, а обувь специальная для бега, купленная в спортивном магазине.

3. Ни в коем случае нельзя бегать, если у вас плохое самочувствие или имеются травмы.

4. Не стоит бегать в малознакомой местности, громко слушать музыку в наушниках во время бега, бегать вблизи оживленных трасс.

5. При спринтерском беге бежать только по своей дорожке.

Перед бегом следует провести разминку. Разминка должна состоять из следующих упражнений: махи руками, вращение руками, наклоны туловища, круговые движения в голеностопном, коленном и тазобедренных суставах. растяжка ног, махи ногами, приседания, прыжки.

Игра с перебежками «Слушай сигнал из различных исходных позиций».

Дети становятся друг за другом по одному и идут по периметру зала. Игра заключается в том, что дети должны по заранее оговоренному сигналу выполнять какие-то команды. Например, если учитель хлопнул один раз – должны бежать, если два раза – идти, три раза – сесть. Хлопок можно заменить свистком или другим сигналом, действия можно придумать любые на усмотрение учителя.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. К какому виду бега относится бег на 800 метров.

  1. Бег на короткие дистанции
  2. Бег на средние дистанции
  3. Бег на длинные дистанции

Решение.

Все, что меньше 400 м относится к бегу на короткие дистанции, всё, что больше 2000 м, относится к бегу на длинные дистанции. Бег на 800 м можно с уверенностью отнести к бегу на средние дистанции.

2. Найдите слова по теме урока

Решение.

По горизонтали: бег, шаг, спринт.

По вертикали: старт, барьер.

Бег – то, чему посвящен данный урок.

Шаг – должен быть правильной длины, не слишком длинный и не слишком короткий.

Спринт – бег на короткие дистанции.

Старт – исходное положение перед забегом, бывает высокий и низкий.

Барьер – используется при барьерном беге, а также беге с препятствиями.

Бег на короткие дистанции — Центр тестирования ВФСК ГТО муниципального образования город Краснодар

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 30 м»

Ступень (возраст) Мальчики/Мужчины Девочки/Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
I ступень (6-8 лет) 6,9 6,7 6,0 7,1 6,8 6,2
II ступень (9-10 лет) 6,2 6,0 5,4 6,4 6,2 5,6
III ступень (11-12 лет) 5,7 5,5 5,1 6,0 5,8 5,3
IV ступень (13-15 лет) 5,3 5,1 4,7 5,6 5,4 5,0
V ступень (16-17 лет) 4,9 4,7 4,4 5,7 5,5 5,0
 

VI ступень

(18-24 лет) 4,8 4,6 4,3 5,9 5,7 5,1
(25-29 лет) 5,4 5,0 4,6 6,4 6,1 5,4
 

VII ступень

(30-34 лет) 6,3 5,7 4,9 7,3 6,8 5,7
(35-39 лет) 7,1 6,3 5,2 7,9 7,2 5,9
 

VIII ступень

(40-44 лет) 7,9 7,3 5,6 8,5 7,9 6,2
(45-49 лет) 8,1 7,6 6,0 8,7 8,2 6,5

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 60 м»

Ступень (возраст) Мальчики/Мужчины Девочки/Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
II ступень

(9-10 лет)

11,9 11,5 10,4 12,4 12,0 10,8
III ступень

(11-12 лет)

10,9 10,4 9,5 11,3 10,9 10,1
IV ступень

(13-15 лет)

9,6 9,2 8,2 10,6 10,4 9,6
V ступень

(16-17 лет)

8,8 8,5 8,0 10,5 10,1 9,3
 

VI ступень

(18-24 лет) 9,0 8,6 7,9 10,9 10,5 9,6
(25-29 лет) 9,5 9,1 8,2 11,2 10,7 9,9
 

VII ступень

(30-34 лет) 12,1 11,1 8,9 12,9 12,3 10,7
(35-39 лет) 12,5 11,5 9,2 13,2 12,6 10,9
 

VIII ступень

(40-44 лет) 12,8 12,0 9,6 13,8 13,2 11,5
(45-49 лет) 14,4 13,5 11,1 14,9 14,0 11,6

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 100 м»

Ступень

(возраст)

Мальчики/Мужчины Девочки/Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
V ступень

(16-17 лет)

14,6 14,3 13,4 17,6 17,2 16,0
 

VI ступень

(18-24 лет) 14,4 14,1 13,1 17,8 17,4 16,4
(25-29 лет) 15,1 14,8 13,8 18,8 18,2 17,0

Содержание:

Содержание:

1. История

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192,27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с).  

2. Порядок проведения испытания

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

По команда «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение.

Участники стартуют по 2-4 человека

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;

— участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

— старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

3. Техника выполнения

 

Технику бега на короткие дистанции  можно условно разбить на четыре фазы:

  • старт

  • стартовый разбег

  • бег по дистанции

  • финиширование.

Старт

По команде «На старт!» спортсмен опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова про­должает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на боль­шой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта (рис. 1).

Рис.1. Выполнение команды «На старт!»

Внимание

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз. Обычно высота подъема таза нахо­дится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколь­ко вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колод­ки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 2).

Рис.2. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги о переднюю колодку равен 92—105°, сзади стоящей ноги — 115 —138°. Угол между туловищем и бедром впереди стоящей но­ги — 19 — 23°. Бегун в положении стартовой готовности не должен быть из­лишне напряжен и скован. Но в то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движе­ние, стартовать, тем более что промежуток между командами «Вни­мание!» и «Марш!» не оговорен правилами соревнований и цели­ком зависит от стартера, дающего старт.

Марш

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки. Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впе­реди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 3). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тре­неры предлагают начинать движения руками одноименно и с частотой выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг.

Рис.3. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90°. Это обеспечивает более низ­кое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению вектора горизонтальной скорости. Начинающим бе­гунам можно дать образное сравнение, будто они толкают ваго­нетку: чем острее угол толкания, тем больше усилий они прикла­дывают для создания скорости. В данном случае вагонетка — это тело бегуна, а ноги — толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в последующих движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать возможности бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться. Высокий подъем головы и низкое положение таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение первых шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна. Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6 —7-й шаг) начинает подъем туловища. В старто­вом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги поднимается до 90° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направлен­ное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун выполняет, ставя маховую ногу вниз —назад, толкая тело вперед. Чем быстрее выполняется это движение в совокупности с быстрым сведением бедер, тем энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте ша­гов их длина обеспечивает более высокую скорость. На первых ша­гах ОЦМ бегуна находится впереди точки опоры, что создает наи­более выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости. На последующих шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем — впереди нее. При этом про­исходит выпрямление туловища, которое принимает такое же по­ложение, как и в беге на дистанции (рис. 4). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25 —30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 — 95 % от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис.4. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей сте­пени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов — тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальное сочетание длины и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне. Быс­трая постановка ноги вниз —назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные дви­жения вперед—назад, но с большей амплитудой, вынуждая ноги выполнять также движения с большим размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах при­водит к раскачиванию туловища в стороны, снижая эффектив­ность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него. Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12—15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 — 15° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон, в полетной фазе наклон уве­личивается.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 — 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки сто­пы. В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном и доленном суставах и разгибание в голеностопном, причем у ква­лифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 — 148° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бе­гун энергично выносит маховую ногу вперед —вверх, причем вы­прямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и начинается его тор­можение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (рис.5). При визуальном наблюдении видно, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в мо­мент отрыва ноги от грунта угол сгибания коленного сустава до­стигает 162—173°, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямлен­ной, а согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дис­танции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис.5. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер. После отталкивания нога по инерции движется несколько назад —вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги заставляет голеностопный сустав двигаться вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед — вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на перед­нюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся пря­мо—вперед, излишний разворот стоп наружу ухудшает отталки­вание. Длина шагов правой и левой ногами в беге зачастую неоди­накова. В беге с меньшей, чем максимальная, скоростью — это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно рав­ной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной ско­рости.

Движения рук в спринтерском беге более быстрые и энергич­ные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед — рука движется несколько внутрь, при движении назад — немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энер­гичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и су­тулость — это первые признаки излишнего напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и ак­тивнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталки­вании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увели­чить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, прохо­дящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отве­дением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью» (рис.6).

Рис.6. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, что­бы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финиши­руют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движе­нием. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее тех­ничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финиш­ную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

4. Упражнения

 Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

1. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

2. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

 

Источники информации

1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.:Высшая школа,2011

2. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.:Радуга,2015

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: ФиС,2001 7. Теория спорта/ Под ред.Платонова В.Н.: Киев: Высшая школа,1987

4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. /Под общ. ред.В.И.Ильинича-М.:Гардарики, 2003

"Слезла с наркотиков - подсела на бег". Зачем люди бегают ультрамарафоны

Ханна Прайс и Софи Хэйдок

Автор фото, BBC THREE/@DIRTDIVA333

Шесть участников ультрамарафонов рассказывают, чем их привлекает бег на супердлинные дистанции. Отвечают самые разные люди, от женщины, которая буквально убежала от наркотической зависимости, и молодого предпринимателя, нашедшего в беге гармонию, до тех, кто хотел преодолеть последствия травмы и гендерный барьер.

Бег на сверхмарафонские дистанции приобрел популярность во всем мире. Газета Guardian опубликовала отчет одного из своих подписчиков, который интересуется статистикой марафонов, согласно которому число ультрамарафонов во всем мире возросло за последние 12 лет на 1000%.

Маршруты ультрамарафонов проложены от Южной Африки, где проходит марафон "Камарад" длиной в 87 километров, до пустыни Сахары: дистанция сверхмарафона "Сабли Султана" составляет и вовсе ошеломляющие 254 километра. Бегуны в Британии в июне пробежали 111-километровый марафон, маршрут которого проходит вдоль знаменитого Адрианова вала, или стены. Марафон так и называется - "Стена".

В среде самих марафонцев полагают, что такая популярность бега на сверхмарафонские дистанции стала приметой XXI века: участники забегов размещают в соцсетях отчеты о победах и подталкивают друзей и знакомых следовать их примеру.

"Супермарафон как способ медитации" - Миранда из Лондона, 29 лет

Автор фото, BBC THREE / INSTAGRAM

Ультрамарафон для меня - это самое расслабляющее событие в мире. Представьте себе 16 часов на свежем воздухе, когда ничего не нужно делать, всего лишь переставлять ноги. Не нужно спешить, как на обычном марафоне, здесь дело не во времени, а в самой дистанции. Когда кого-то обгоняешь, тебе даже аплодируют. Можно часами бежать бок о бок с одними и теми же людьми и при этом не обмолвиться с ними ни словом. Это просто дзен-ощущения (минус физическая боль, разумеется).

После примерно часа бега чувствуешь, как сознание приходит в порядок, а потом начинаешь соскальзывать в состояние медитации. И потом ощущаешь такой покой! У тебя просто сил нет на то, чтобы сердиться по какому-то поводу. Когда я бегу, я счастливый спокойный человек.

"Бегаю, чтобы вернуть контроль" - Марта из Манчестера, 25 лет

Автор фото, BBC THREE / INSTAGRAM

Во время моего первого ультрамарафона в Непале на меня напал совершенно незакомый человек. Мне очень не хотелось заканчивать дистанцию, но это был забег в память о моей подруге детства, которая за несколько лет до этого покончила с собой. И я добежала до финиша. С тех пор мне кажется, что мое тело хочет помешать мне бегать.

Стоит мне выйти за дверь, когда я отправляюсь на пробежку, как мое тело будто сковывает лед. Когда это случилось в первый раз, я была с собакой. У меня в руках был поводок, я была в спортивном костюме, но не могла сдвинуться ни на сантиметр. С тех пор это происходило несколько раз. В первый раз, мне кажется, я простояла так часа два, пока собака не прыгнула и не вывела меня из ступора.

Теперь бег для меня - это часть восстановительной процедуры, вместе с терапией. После того нападения я решила, что бег будет моим спасением, я бегаю, чтобы набраться сил, вновь держать ситуацию под контролем. Пока что я еще не готова к следующему супермарафону, но мой час придет.

"Позволяет отвлечься от забот и побыть наедине с собой" - Джефф из Лондона, 29 лет

Автор фото, BBC THREE / INSTAGRAM

Бег позволяет забыть на время о внешнем мире. Я интроверт, и мне необходимо время, чтобы собраться с мыслями и справиться с тем, что подбрасывает жизнь.

Во время пробежки мысли проясняются, их ход ничто не прерывает, я могу все обдумать, мне проще быть решительным и справляться с эмоциями. Для меня как предпринимателя все это очень важно. Лучшие деловые решения приходили ко мне именно во время бега.

Мне мешают новые технологии. Да, соцсети позволяют вам 24 часа в сутки находиться на связи с другими людьми. Но это чересчур. Когда я бегаю, я по-настоящему могу находиться с собой один на один, это свободное пространство мне просто необходимо.

"Я бросила работу, чтобы заняться изучением ультрамарафонов" - Бетан из Лондона, 33 года

Автор фото, BBC THREE / ANNA RACHEL PHOTOGRAPHY

Я начала бегать на длинные дистанции шесть лет назад, чтобы пережить тяжелое расставание. И бег мне помог понять, чего я действительно хочу от жизни. Я бросила работу финансиста, чтобы заняться изучением гендерных стереотипов в беге. Для исследований мне самой нужно бегать, и мне это ужасно нравится!

Во время длинных забегов никогда не знаешь, что может произойти, надо понимать, что не все под твоим контролем, в жизни мне не всегда это удается. И все же мои личные дела сейчас идут куда лучше: в октябре я выхожу замуж.

В марте я приняла участие в очень тяжелой эстафете Speed Project протяженностью 360 миль (579 км) от Лос-Анджелеса до Лас-Вегаса. Непросто другим объяснить ощущения от такой дистанции, но про себя я поняла следующее: я очень выносливая. Бывает, что тебе очень тяжело и порой даже скучно, ты топчешься на одном месте, но бывает, что чувствуешь себя отлично и летишь как на крыльях.

"Бег дает ощущение равенства" - Зейнаб из Кабула, 24 года

Автор фото, BBC THREE / FREETORUN

В детстве у меня не было привычки бегать, в консервативном афганском обществе такой привычки нет. Я начала бегать пару лет назад, когда заметила, что мои соседки по комнате по утрам через день выходят на пробежку.

Как-то утром я спросила у соседок, можно ли выйти с ними на пробежку, и без остановки пробежала 10 километров. Тогда я впервые почувствовала свободу бега на открытом воздухе. Мои подруги были очень удивлены, что я не отстаю от них.

Тогда они и рассказали мне, что готовятся к ультрамарафону длиной 250 миль (402 км) в Шри-Ланке. Тогда я подумала: вот это круто - две афганские девушки собираются участвовать в международном соревновании. Теперь же я и про себя могу такое сказать.

Когда я бегу, я чувствую, что разницы в правах между женщинами и мужчинами в Афганистане нет. Я хочу, чтобы наши мужчины поняли: спорт не должен быть табу для женщин, мы можем бегать марафоны не хуже мужчин. Я хочу сломать сложившиеся стереотипы. Мы с моей партнершей по бегу тренировались даже по вечерам во время Рамадана.

"Слезла с наркотиков - подсела на бег" - Катра из Калифорнии, 54 года

Автор фото, BBC THREE / @DIRTDIVA333

В 27 лет меня арестовали, и на сутки я попала за решетку. Это был самый страшный опыт в моей жизни, я так перепугалась, что решила покончить с прошлым.

Еще в колледже я связалась с плохой компанией, из вечеринок мы не вылезали. Я стала встречаться с парнем, который принимал метамфетамины, потихоньку и я к ним пристрастилась. В итоге нас обоих арестовали. Мне назначили полугодовую реабилитационную программу, каждый день я обязана была ходить на собрания "Анонимных наркоманов". После шести месяцев мне удалось побороть зависимость.

Вот уже 25 лет я не прикасаюсь к наркотикам. Бегать я начала, чтобы найти что-то на замену. Как-то на глаза мне попалось объявление с предложением присоединиться к марафону. Я подумала, почему бы и нет, и сразу пробежала 10 километров. А уже через три месяца у меня был первый полноценный марафон. Вскоре за ним последовали ультрамарафоны.

Я бегаю по 100, 200 и 300 миль (160, 320, 480 километров). После таких забегов говоришь себе: "вот это да!", ты чего-то достиг, это настоящий кайф. В мире не больше десятка людей, кто пробежал сотню миль (160 км) больше ста раз, и я - одна из них. Так что да, можно сказать, что теперь у меня другая зависимость - бег.

бег на длинную дистанцию - Перевод на английский - примеры русский

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

Предложить пример

Другие результаты

Но самое главное, мне кажется, что бег на длинные дистанции - очень одинокое занятие.

И до увлечения бегом на длинные дистанции всё было хорошо.

Это список известных людей пробежавших марафон, которые знамениты своими достижениями помимо бега на длинные дистанции.

Талант Милнера в футболе, крикете, и беге на длинные дистанции был признан в очень молодом возрасте.

Бег на длинные дистанции не только улучшал моё здоровье, но и помогал мне медитировать и мечтать о большем.

Хобби: история, теннис и бег на длинные дистанции (участие в десяти марафонах, 1990 - 1999 годы).

Бег на длинные дистанции, легкоатлетические упражнения, велозаезды по Киеву, киевской области, так за последнее время под нашими колесами побывали дороги, ведущие в Новоукраинку, Вышгород, Белую...

Running long-distance athletic exercises, bicycle races of Kiev, Kiev region, so for the last time under our wheels traveled roads in Novoukrayinka, Vyshgorod, Bila Tserkva, on the nose exit Kanev, and chief...

Лыжня общей протяженностью 80 км в окружении волшебной природы позволяет полностью реализовать все, что вкладывается в понятие «бег на длинные дистанции».

With approx. 80 km of marked routes, nestling in superb natural surroundings, you can cross country ski to your heart's content.

Бобслей, лыжи, сноуборд, бег на длинные дистанции и прогулки не дадут Вам заскучать.

Be it tobogganing, skiing or snowboarding, cross country skiing or hiking, you are sure to have a great time.

Параллельно своему исследованию индейцев тараумара Макдугл пытается найти ответ на вопрос, почему люди, уникальные по своей природе среди приматов, развили склонности к бегу на длинные дистанции.

Alongside his research into the Tarahumara, McDougall delves into why the human species, unique among primates, has developed traits for endurance running.

Бег является очень популярным видом спорта в городской зоне, где ежегодно проводится Портлендский марафон и большая часть Hood to Coast эстафеты, самого крупного в мире (по количеству участников) состязания по бегу на длинную дистанцию.

Running is a popular activity in Portland, and every year the city hosts the Portland Marathon as well as parts of the Hood to Coast Relay, the world's largest long-distance relay race (by number of participants).

Он выдвигает гипотезу о беге на длинные дистанции, полагая, что человек вышел из лесов и перешел в саванны именно вследствие развития способности бегать на длинные дистанции, чтобы в буквальном смысле загонять добычу.

He promotes the endurance running hypothesis, arguing that humans left the forests and moved to the savannas by developing the ability to run long distances in order to literally run down prey.

Его брат-близнец Домингуш также был бегуном на длинные дистанции мирового класса.

Вот что такое одиночество бегуна на длинную дистанцию.

Наиболее удачно выступал на длинных дистанциях.

Скотт начал заниматься трейловым бегом, будучи ребёнком, но не бегал на длинные дистанции до старших классов, когда он стал заниматься кросс-тренировками в рамках подготовки к лыжным гонкам.

Scott began trail running as a child but did not run long distances until his sophomore year in high school when he started cross training with running to prepare for Nordic skiing.

При превратил забеги на длинные дистанции в кровавый спорт.

Pre turned distance running into a blood sport.

У меня не хватает дыхания на длинную дистанцию.

Хосни, Виссем - тунисский бегун на длинные дистанции.

С ней было все нормально, пока она не начала бегать на длинные дистанции.

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{"id":139307,"url":"https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","title":"100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

56 519 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Программа «Бег на короткие дистанции».

План на 42 недель учебно-тренировочных занятий (1-й. год обучения 252; 2-й. год обучения 336; 3-й. год обучения 336)

 

Для группы начальной подготовки

1. Общая физическая подготовка: 1-й. год обучения 88; 2-й. год обучения 117; 3-й. год обучения 117.

2. Специальная физическая подготовка: 1-й. год обучения 76; 2-й. год обучения 101; 3-й. год обучения 101.

3. Теоретическая подготовка: 1-й. год обучения 25; 2-й. год обучения 34; 3-й. год обучения 34.

4. Контрольно-переводные испытания: 1-й. год обучения 3; 2-й. год обучения 5; 3-й. год обучения 5.

5. Участие в соревнованиях: 1-й. год обучения 4; 2-й. год обучения 4; 3-й. год обучения 6.

6. Инструкторская и судейская практика: 1-й. год обучения 2; 2-й. год обучения 3; 3-й. год обучения 3.

7. Восстановительные мероприятия: 1-й. год обучения 25; 2-й. год обучения 34; 3-й. год обучения 34.

8. Медицинское обследование: 1-й. год обучения 4; 2-й. год обучения 4; 3-й. год обучения 4.

9. Технико-тактическая подготовка: 1-й. год 25; 2-й. год 34; 3-й. год 32.

 

План на 42 недель учебно-тренировочных занятий(1-й. год 504; 2-й. год 504; 3-й. год 630; 4-й. год 630; 5-й. год 630)

Для учебно-тренировочных групп

1. Общая физическая подготовка: 1-й. год 176; 2-й. год 176; 3-й. год 221; 4-й. год 221; 5-й. год 221.

2. Специальная физическая подготовка: 1-й. год 151; 2-й. год 151; 3-й. год 189; 4-й. год 189; 5-й. год 189.

3. Теоретическая подготовка: 1-й. год 50; 2-й. год 50; 3-й. год 63; 4-й. год 63; 5-й. год 63.

4. Контрольно-переводные испытания: 1-й. год 8; 2-й. год 8; 3-й. год 8; 4-й. год 8; 5-й. год 8.

5. Участие в соревнованиях: 1-й. год 10; 2-й. год 12; 3-й. год 12; 4-й. год 14; 5-й. год 14.

6. Инструкторская и судейская практика: 1-й. год 8; 2-й. год 8; 3-й. год 12; 4-й. год 12; 5-й. год 12.

7. Восстановительные мероприятия: 1-й. год 34; 2-й. год 18; 3-й. год 18; 4-й. год 18; 5-й. год 18.

8. Медицинское обследование: 1-й. год 4; 2-й. год 4; 3-й. год 4; 4-й. год 4; 5-й. год 4.

9. Технико-тактическая подготовка: 1-й. год 63; 2-й. год 77; 3-й. год 103; 4-й. год 101; 5-й. год 101.

 

На этапе начальной подготовки закладывается фундамент общей физической подготовки (развитие физических качеств-ловкости, быстроты, гибкости. выносливости). Параллельно с этим проводится обучение основам техники при выполнении упражнений (специальная физическая подготовка), основам тактики при игре в спортивные игры. Теоретическая подготовка включает в себя правила техники безопасности, историю легкоатлетического спорта, режим спортсмена, правила соревнований). В соревновательный период акцент делается на участие в соревнованиях по бегу на дистанциях 30м, 60м, 100м, 300м, прыжках в длину.

На этапах начальной спортивной специализации и углубленной тренировки ОФП направлена на закрепление двигательных умений и навыков, на автоматизм выполнения технических приемов. На этом этапе происходит увеличение доли специальной физической подготовки, которая направлена на совершенствование спортивной техники видов упражнений.

Стайерский бег: виды, дистанции, техника

В этой статье проводим ликбез по популярным длинным дистанциям.

Какие дистанции чаще всего берутся для организации любительских соревнований? Часто ли вы видите анонсы о проведении открытых для всех желающих гонки на 400 м либо на милю? Забеги от 5 км до марафона получили общее признание среди любителей, так что именно на них бегуны по всей планете проверяют свои силы и выносливость.

Можно подумать, что «пятёрка» и марафон - это короткая и длинная дистанции, однако нет: всё, что длиннее 3000 м, относится к стайерскому бегу.

Что такое стайерский бег, и в чём его особенности

Стайерский бег большинства людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. - всё это объединено под общим названием «стайерский бег».

В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском беге менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.

Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.

Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев.За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.

Старт чемпионата России по полумарафону

Кто такой стайер

Стайер - это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец - это стайер, сверхмарафонец - тоже стайер, бегуны на 3 км - и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров.Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на средних длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, - это стайерские, или длинные, дистанции.Всё, что короче 3000 метров, - средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Граница между двумя этими разделами бега - в нашем организме. На средних дистанциях гликоген только начинается расходы, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию.

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

  • 3 км и 3000 м
  • 4 км (кросс)
  • 5 км и 5000 м
  • 6 км (кросс)
  • 8 км (кросс)
  • 10 км и 10 000 м
  • 12 км (кросс)
  • 15 км
  • 21,1 км
  • 42,2 км
  • 100 км
  • Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию.Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км - это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м - дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метров. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Техника стайерского бега

В отличие от спринтеров, стайеры бегут, двигаясь плавно и мягко.Наклон тела в таком беге почти отсутствует (наклон вперед примерно на 4-5 °), движения рук менее энергичные, а угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других беговых дисциплинах, подъём колена маховой ноги не сильно выражен, очень важна экономичность движений и ритм дыхания, который рекомендуют согласовывать с некоторыми шагами.

К слову, брюшное дыхание, а не привычное грудное, для стайера подходит больше, поскольку при таком дыхании улучшается кровообращение.

В стайерском беге для уменьшения действия предпочтительно ставить ногу с передней части стопы с перекатом на всю стопу.При отталкивании пятка должна быть поднятой несколько выше колена.

К концу дистанции некоторые спортсмены от усталости могут отклонить туловище назад, но знайте, что в таком положении сила отталкивания направляется больше вверх, что не способствует эффективности бега.

Разумеется, стайеры начинают бег с высокого старта. Стартовое ускорение после выстрела, конечно, делается, но его цель в том, чтобы занять выгодную позицию.

И хотя что 3-15 км, что марафон или суточный бегат к стану длинных дистанций, подготовка к ним будет кардинально отличаться.Даже 10 км пробегаются в менее интенсивном режиме, чем 5 км, которые проходят практически на уровне МПК. В этом отношении дистанция 5 км или же 5000 м сложнее дистанций на 10 км и 10 000 м.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Особенности подготовки

Перечислимые правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10% в неделю.

На тренировках иногда имитируйте темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин / км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию ​​короче, делалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать на начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер может замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, поэтому не расстраивайтесь, если в привычный день не может достигнуть значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон - важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст базовый мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд - это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции.Когда в начале гонки вы бежали в темпе, которое не может поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога, это дело в накоплении лактата - он не успевал утилизироваться.

Читайте подборку статей по теме:

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они - элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба.В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров того много, но наиболее известные - Бекеле и Кипчоге, когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина - сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.

Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.

Урок 6. бег на средние дистанции - техника бега.переменный бег до 2000 м - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 6. Бег на средние дистанции - техника бега. Переменный бег до 2000 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен технике бега на средние дистанции. В ходе урока мы рассмотрим правила эффективного старта и финиширования бегунов, а также периоды и фазы бега на средние дистанции.Изучим понятие «Переменный бег» и «утомление».

Глоссарий

Бег на средние дистанции - совокупность легкоатлетических дисциплин, к принадлежащему бегу на 800 м., 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м из-за препятствий (стипль-чез).

Высокий старт - стартовая поза бегуна на средние и длинные дистанции.

Дистанция - расстояние от старта до финиша.

ОЦМТ - общий центр массы тела.

Переменный бег - разновидность бега с постоянно меняющейся скоростью, установленной заранее.

Спрут - рывок грудью перед финишем.

Старт - первая фаза бега.

Джеймс Мередит - первый мировой рекордсмен в беге на средней дистанции.

Финиширование - последняя фаза спринтерского бега.

Цикличность - постоянное повторение различных фаз движений.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. - 7-е изд. - М. : Просвещение, 2012. - 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл .: учебник. - 2-е изд., Стереотип. - М. : Дрофа, 2014. - 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005-2018 гг.URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег - это движение, при котором чередуются одноопорные фазы и фазы высоты общего центра тяжести. Так как при беге происходит постоянное повторение движений, бег относится к циклическим видом легкой атлетики.

История современного бега на средние дистанции началась в Англии в XVIII веке. Для мужчин бег на 800 и 1500 метров вошел в программу первых Олимпийских игр вошел в 1896 году.Женщины впервые начали соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в 1928 году. Немногим позже эта дистанция из программы игр была вплоть до 1960 года.

К средним беговым дистанциям между 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями, который называется «стипль-чез». Олимпийскими же являются только три вида дистанций: 800 м, 1500 м и 3000 м - препятствия. Первый мировой рекорд был установлен в 1912 году американцем Джеймсом Мередитом с результатом 1 мин 51,9 с на дистанции 800 м.

Процесс бега состоит из старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» бегун занимает исходное, которое при толчковая (сильнейшая) нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы позади.

Угол наклона корпуса составляет примерно 40-45 °, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге. Положение тела бегуна должно быть после публикации и устойчивым.Руки при этом занимают противоположное положение ногам и согнуты в локтевых суставах. Взгляд бегуна направляется вперед, примерно на 3—4 метра.

Важно отметить, что команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подают.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает движение, отталкиваясь опорной ногой от поверхности дорожки, набирая максимальную скорость примерно до 40 м. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение (5–7 °), нормализируя темп бега и ритм дыхания.

Во время бега по дистанции длина шага 180—210 сантиметров или 3–4 шага в секунду. Туловище практически вертикально, наклонено лишь на 5 °, что помогает двигаться вперед благодаря инерции.

Отличной тренировкой для развития выносливости является переменный бег - это пробегание большой дистанции по небольшому отрезку с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Скорость бега цели определяется заранее в зависимости от тренировочной.Например, можно пробежать на средней скорости 200 метров, затем еще 200 метров на быстрой скорости, и повторить этот цикл еще раз.

рассмотрим полный цикл движений бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существуют два периода важных периода в работе ног - это полета, и период опоры.

В двойном шаге два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы.

В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание

В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (опускание ног в опоре).

Фаза место амортизации или подседания начинается с момента постановки ноги на отталкивания.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры.

Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки в полете.

Фаза снижения ОЦМТ начинается, когда достигается самая высшая точка полета до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

Руки согнуты под прямым углом и движутся маятникообразно, пальцы свободно собраны, при этом важно не напрягать предплечья и плечи.

Дыхание. При скорости бега один дыхательный процесс выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости - на 4 шага (2 шага - вдоха, 2 шага - выдох) и даже иногда на 2 шага. Рекомендуется вдыхать через нос и активно выдыхать через рот.

Техника бега на вираже. Техника бега на вираже некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правая локоть дальше отводится в сторону, а правая стопаится с некоторыми поворотом внутрь.

Финиширование. Перед окончанием дистанции бегу обычно выполняет финишный бросок или спурт, на средних дистанциях его длина составляет от 150 до 350 м. в зависимости от дистанции и возможностей бегуна. В этот период происходит изменение техники: большой наклон туловища вперед, движения руками становятся активнее. Увеличение частоты движений позволяет спортсмену перейти на скоростной бег, задействовав оставшиеся резервы для максимального развития скорости.

Специальные беговые упражнения.

Одним из основных способов подготовки бегунов является сам бег, который может быть использован в разных формах: интервальный и переменный бег на местности, повторный бег на стадионе, кроссовый бег по различным рельефам и поверхностям (песок, снег). Но наряду с бегом необходимы специальные упражнения для тренировки целевых групп мышц, суставов, связок. Выполняется данный комплекс стоит не менее 2 подходов за тренировку.

1) Бег с высоким подниманием колена

2) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

3) Прыжки с ног на ногу (многоскоки) для оптимальной шага

4) Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

ОРУ без предметов на месте

Упражнение для растяжки. Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади.Стопа правой смотрит прямо, стопа левая повернута под углом 90 ° по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Упражнения для правильной постановки рук . Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90 °. Пальцы в кулаки не зажимаем.Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Дополнительные материалы

Словарь

Утомление - это особый вид функционального состояния человека, временно развивающий под действием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Во время утомления уменьшается сила и выносливость мышц, а количество затрачиваемой энергии возрастает, плохо идет координация, скорость обработки информации снижается. Сосредоточиться становиться крайне сложно.

Хорошим средством профилактики утомления при проявлении деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности, а также полное восстановление сил после тяжелых тренировок или соревнований.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техника бега

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «самолет» без первой и трех последних букв - получаем «амо». Буква «Т» состоит из маленьких «А», т.е. Т из А - получаем «тиза». Перевернутое лицо - «оцил», без первой и последней букв - «ци». Ответ - Амортизация.

2. Бег

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «диски» без двух последних букв - это «дис». В слове «танк» меняем четвертую букву на «ц» - получаем «танц». Света - это имя, в слове «имя» убираем вторую букву и получаем «ия». Ответ - дистанция.

Виды бега в легкой атлетике

Бег как составляющая дисциплина легкой атлетики является ее источником. Это один из самых древних видов спорта. История бега началась еще во времена Древней Греции. Первые Олимпийские игры и вовсе включали в себя только дисциплину. Постепенно менялись дистанции бега, экипировка спортсменов, места проведения соревнований. Однако по-прежнему остается главной легкой атлетики.

Виды бега

  1. Спринт. Другими словами, это бег на короткие дистанции. Включает гладкий бег на расстоянии 100, 200 и 400 метров среди мужчин и женщин. Спринт считается наиболее зрелищным из всех видов бега, его предпочитают и сами спортсмены. Особенно популярной у них является стометровка. Самые известные спортсмены в этой категории - Бен Джонсон, Асаффа Пауэл, Джастин Гэтлинн. Они вошли в мировую историю бега. А Усейн Болт, бегун из Ямайки, преодолевший 100 м за рекордно короткое время в 9,57 с, стал самым быстрым человеком планеты.Техника бега на короткие дистанции из двуз фаз - опоры и полета. Время, затраченное на обе фазы, составляет время шага. Разгон, работа рук, рывок перед финишем - совокупность этих составляющих позволяет достичь хорошего результата.

  2. Эстафетный бег 4х100 и 4х400, 4х200, 4х800 и 4х1500 м среди мужчин и женщин. Эстафетный бег осуществляется в 20-метровом коридоре, техничным моментом является передача эстафетной палочки. Техника передачи должна отрабатывать до автоматизма, так как доли секунды решают исход забега.

  3. Барьерный бег. Соревнования по нему проходят дистанции длиной 3000 метров. По кругу на расстоянии 400 м друг от друга расположены барьеры. Их пять штук, высота их составляет 91,4 см. За одним из барьеров находится еще и наполненная водой яма. Ее глубина 76 см. Техника барьерного бега заключается в выработке бегуном чувства места отталкивания перед барьером, без проблем преодолеть препятствие.

  4. Бег на средние дистанции. Их протяженность составляет зимой 400-3000 метров, в летнее время года 600-3000 метров.

  5. Бег на длинные дистанции. Самый тяжелый из видов бега, требует большой выносливости и отличной физической подготовки. Зимой забег происходит расстояние на 5000 м. А вот в летнее время дистанция может быть увеличена до 30000 метров. Марафонской дистанцией считается расстояние в 42 км 195 м. Хайле Гебреселассие из Эфиопии, Поле Рэдклиф из Великобритании считаются лучшими бегунами-марафонцами, показавшими максимально хороший результат в этом виде бега.

  6. Кросс - бег по пересеченной местности.

Правила забегов

Существуют общие правила для всех видов бега, так и отдельные. В беге на короткие дистанции, например, нельзя переходить на свою дорожку. Такого правила нет в забегах на средние либо длинные дистанции, однако во время забега категорически запрещается дотрагировать до другого участника, за это может грозить дисквалификация. Старт произведен только по выстрелу стартера, если бегун стартовал раньше, ему выносят предупреждение, а если это уже сделано повторно, спортсмен снимается с соревнований.

СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА № 49 Г. МУРМАНСКА

Бег - вид двигательной активности, которую человек получил в ходе эволюции.

Нет ничего естественнее бега - и это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет человеку вести себя в хорошей физической форме.

Бегающие предки

Бегающие, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто бегал быстрее, п олучал эволюционное преимущество .Поэтому в древние времена, еще до возникновения спорта как такового, занял свое место в культуре.

Как бегать без вреда? Об этом рассказывают правилаздоровой пробежки и ликбез по беговой дорожке. Изучите инструкции по выбору одежды зимой и других условий для безопасных тренировок на свежем воздухе.

Например, в Древнем Египте фараон на тридцатом году своего правления обряд возрождения которого был ритуальный забег. Фараон должен быть представленную физическую форму и показать, что еще может управлять народом.

Разумеется, бег был включен в программу первых античных Олимпиад, которые проводились с 776 года до н. э. Более того, первые 17 Олимпиад ее участники соревновались только в беге.

Из Древней Греции родом и самый сложный вид бега - марафонский . Его история ведется с 490 года до н. э. Тогда грек Филиппид пробежал 42 километра от местечка Марафон, где греческие войска разбили персов, до Афин. Гонец успел возвестить о победе и упал замертво.

Сейчас 42 километра 192 метра - это самая длинная олимпийская дистанция.

В современных Олимпийских играх бег входит в легкоатлетическую программу. На играх в Пекине спортсмены, мужчины, так и женщины, выяснили, кто последние пробежит 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров, марафонскую дистанцию, а также 110, 400 и 3000 метров с барьерами. Входят в современную легкоатлетическую программу и эстафеты 4x100 и 4x400 метров.

Бег на короткие дистанции

Те, кто выбирает бег на короткие дистанции, знают: самое главное - одолеть дистанцию ​​на максимально возможной скорости.Это значит, что все психические и физические качества бегуна идет на стремительный старт, быстрый набор на максимальной максимальной скорости, которую следует поддерживать до последних метров. При этом важна техника бега на короткие дистанции, чтобы достойно прийти к финишу.

История бега на короткие дистанции

Этот вид бега, как его еще называют, спринт, был популярен у греков. Древние атлеты примененияли высокий старт.А иногда практиковали низкий старт - тогда в качестве упора брали мраморные или каменные плиты.

Со временем технику низкого старта начали совершенствовать. Официально его американский тренер Мерфи в 1887 году. Для опоры поначалу использовались вырытые в грунте небольшие ямки, а затем стали применять стартовые колодки, которые появились в 30-е годы прошлого века.

В программе Олимпийских игр бег на короткие дистанции был включен в 1928 году. А в 1897 году в России бег на 300 футов (это составляет 91,5) был включен в первые официальные соревнования по легкой атлетике.

При этом многие тренеры подчеркивают, что техника бега на короткие дистанции очень индивидуальна. Но все же можно выделить общие элементы техники, которые позволяют провести обучение бегу на короткие дистанции.

Особенности бега на короткие дистанции

Короткими дистанциями считается бег на 60, 100, 200, а также 400 метров. Бег на короткие дистанции требует высокой скорости и превосходной средней. И очень важно правильно технику бега на короткие дистанции, чтобы добиться отличных результатов.

Процесс преодоления любой короткой дистанции делится на этапы:

· непосредственно старт,

· стартовый разгон,

· преодоление дистанции,

· финиш.

Тренеры подчеркивают, что удобнее всего стартовать с низкого старта. Это имеет преимущества - нужное ускорение, возможность разогнаться до необходимой скорости уже на первой скорости. При этом важно энергично и правильно оттолкнуться от беговой дорожке под острым углом.Также важно очень быстро и правильно выполнять движения ногами и руками, выходя со старта.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Во время бега на короткие дистанции важны скоростные качества. Именно их и следует использовать бегунам. В частности, основная нагрузка на мышцы голени. Но напряжение испытывают все мышцы ног. Потому что обучение бегу на короткие дистанции невозможно, если не производится силовая подготовка ног.Спортсменам рекомендуют выполнять:

· кросс по пересеченной местности,

· частые подъемы в гору,

· бег по местности с различной рельефом,

· интервальные тренировки, когда чередуется бег на максимальной скорости и бег трусой,

· любые спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол).

Все тренировки должны быть задействованы как на развитие скоростных качеств, так и на наращивание силы ног бегуна.Важно также укреплять сердечнососудистую систему. Ведь техника бега на короткие дистанции подразумевает работу на предельных возможностях организма. Потому все системы должны справляться с такой нагрузкой.

Бег на длинные дистанции является популярной спортивной дисциплиной. Кто просто хочет бегать для себя, чтобы вести активный образ жизни. Техника бега на длинные дистанции подразумевает преодоление расстояний в 3 тысячи, 5 тысяч и даже 10 тысяч метров.Бывает, что спортсмены практикуют часовой бег, то есть преодолеть максимально возможное расстояние за 60 минут. Необходимо уметь рассчитывать на все дистанционные силы, а также вырабатывать правильную технику бега.

Как научиться правильной технике бега

Тренировки должны быть регулярными. При этом важно выполнить все составляющие правильной техники бега. Итак, необходимо:

1.Правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки. Причем постановка ступни время бега на длинные дистанции отличается от той, которая применяется при оздоровительном беге. Во время бега на длинные дистанции стопу на грунт следует сначала на переднюю часть ступни и на ее внешнюю сторону, только затем плавно перекатывая стопу на всю поверхность. Если же ставить стопу на пятку, то эффективность бега снижается, поскольку от дорожки стопа будет отталкиваться не так сильно. Правильная постановка стопы позволяет также сохранить желаемый темп бега.Толчковая нога во время отталкивания от грунта должна также быть выпрямленной. Смотреть под ноги при этом нельзя - голову следует держать ровно, направляя взгляд только вперед.

2. Правильно держать корпус и двигать руками. Тактика бега на длинную дистанцию ​​включает также энергичную работу руками. Только тогда можно правильно ставить стопы на внешнюю часть. Спортсмены употребляют также такой термин, как высокая работа рук - при беге на длинные дистанции это важно. Считается, что в локтевом суставе угол сгибания рук должен быть небольшим.При движении руки назад локоть должен устремляться назад и на внешнюю сторону. А при движении вперед следует поворачивать кисть вовнутрь, стремиться двигаться к середине туловища. Высокая работа рук важна, что позволяет увеличить частоту шагов. Кстати, наклон тела вперед должен быть практически незначительным, можно даже сказать, что тело нужно держать вертикально. Ведь вся эффективность достигается за счет работы ног.

Как научиться правильно дышать при беге на длинные дистанции

Правильная постановка ног, рук и туловища - это неотъемлемые условия, которые подразумевает технику бега на длинные дистанции.Но важно также и правильно дышать. В противном случае, достижения высокой эффективности бега будет невозможно.

Спортсмен должен ориентироваться на то, что ритм дыхания должен согласоваться с интервалом шагов. Такая тактика бега на длинную дистанцию ​​исключает на последних кругах нехватку кислорода - дыхание все время будет ровным. То есть бегун позволяет совершить и финишный рывок.

Еще одно отличие от оздоровительного бега: там рекомендуется дышать медленно и глубоко. Но при беге на длинные дистанции дыхание быть как раз частым.Это позволит эффективно снабжать кислородом клетки организма. Техника дыхания при этом может быть смешанной: дышать не только легкими, но и ставить на первое место брюшное дыхание. Это будет улучшать кровообращения. Следовательно, до самого финиша бегун будет в тонусе.

Важно развивать выносливость

Остается добавить, что для достижения великолепных результатов в беге на длинные дистанции необходимо упорно тренироваться. Малозначительных деталей здесь нет: безукоризненная техника бега на длинные дистанции, развитие выносливости, скорости, самодисциплины - все влияет на результат.

Потому что спортсменам рекомендуют не только бегать, но также и всесторонне стимулировать - выполнять силовые упражнения, использовать на развитие групп мышц, участвующих в беге, учиться правильно рассчитывать собственные силы, вырабатывать стойкость и стремление к победе. Превосходная спортивная подготовка и непоколебимый психологический настрой становятся решающими, когда проходят соревнования в беге на длинные дистанции.

Самое важное

Бег - один из самых простых и эффективных способов поддержки себя в отличной форме.Бегать можно везде - в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним дворам. Главное - подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Как выбрать обувь

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту - ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов - вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами .Главный критерий - обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.

Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы - они предназначены для пробежек и могут привести к травмам.

Сколько калорий потратите?

Вид бега

Расход калорий в час

Бег трусцой

609 ккал

ккал

Бег по пересеченной лестнице местности

811 ккал

Быстрый бег - 15 км / ч

1071 вверх

1071 вверх

1071 ккал

9000

Интересные факты о беге

  • бег по стадиону, набережной или специальных дорожках становится менее популярным.За рубежом практикуется бег по дорогам с препятствиями, на которых нет хорошего покрытия. Регулярно устраиваются специальные соревнования, в прошлом году в Америке участвовали 4 миллиона бегунов. Самое популярное расстояние для забегов - 5 км.
  • ученые из Университета Портсмута (Англия) пришли к выводу, что женская грудь во время бега двигается не только вверх и вниз, и вправо-влево, таким образом происходит круговое движение. Это приводит в преждевременному износу кожи груди и потере тонуса, поэтому женщины перед занятиями бегом должны выбрать хороший спортивный бюстгалтер.
  • максимально быстро бегут те люди, возраст которых от 20 до 30 лет, это правило касается марафонов. Испанские специалисты проводят исследования и исследования, что именно в этом возрасте человек может выдержать бег на длительные дистанции. Возраст самых быстрых марафонцев - 27-28 лет.
  • бегает много калорий. Количество калорий зависит от расстояния и веса, например женщина с весом в 68 кг за 10 кг сможет сжечь 600 калорий. Также не менее полезны для сжигания калорий прыжки на скакалке .
  • второе дыхание после 90 лет. Многие люди начинают заниматься спортом после выхода на пенсию. Один из самых старых марафонцев участвовал в Лондонском забеге в 2012 году, на тот момент его возраст был 101 год. Также прославился еще один марафонец - Глэдис Баррилл, в свои 92 года он победил марафон в Гонолулу.
  • Женщины в возрасте от 17 до 21 года должны пробежать 3,2 км не более чем за 16 минут 36 секунд, а женщины - до 19 минут 42 секунды.Именно бегунов является основным показателем физической подготовки будущего солдата
  • большая часть бегунов - женщины. Около 56% всех бегунов - это представительницы прекрасного пола.

Бег на длинные дистанции - хороший способ проверить человеческий организм на прочность.

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована - 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако «марафон» нарицательным и нередко стало для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию ​​установил кениец Джеффри Мутаи - 2 ч. 3 мин., Но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23, лучший результат среди женщин у Полы Редклифф - 2 ч.15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

· В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.

· Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней.Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес - его результат 500 забегов за 500 дней.

· Самая старая бегунья родом из США - Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

· Самый старый марафонец - индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста - 8 ч.11 мин. Кроме того, индийский спортсмен - обладатель мирового рекорда по преодолению скорости марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет. Его время - 5 ч. 40 мин.

· Самый молодой бегун - А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.

· Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию ​​в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А.Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Экстремальные дистанции

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны

с дистанцией, превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км.Это расстояние разделяется на последний 6 дней, самым сложным является день, за который нужно пройти дистанцию ​​в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге - температура. Он проводится полярного круга, где морозы достигают 40-50 °.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунгля Южной Америки с температурой воздуха более 38 ° и 100% -ной влажностью воздуха - настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот - забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30 ° C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах, проводится множество испытаний, - Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, NorthPoleMarathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанции 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост - ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции - суточные забеги. Суть соревнования в том, спортсмены пытаются преодолеть максимально возможное расстояние.Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит греку ЯннисуКуросу - 303 км 505 м за 24 часа.

Бег на короткие дистанции - Центр тестирования ВФСК ГТО муниципального образования город Краснодар

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 30 м»

Ступень (возраст) Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
I ступень (6-8 лет) 6,9 6,7 6,0 7,1 6,8 6,2
II ступень (9-10 лет) 6,2 6,0 5,4 6,4 6,2 5,6
III ступень (11-12 лет) 5,7 5,5 5,1 6,0 5,8 5,3
IV ступень (13-15 лет) 5,3 5,1 4,7 5,6 5,4 5,0
V ступень (16-17 лет) 4,9 4,7 4,4 5,7 5,5 5,0

VI ступень

(18-24 лет) 4,8 4,6 4,3 5,9 5,7 5,1
(25-29 лет) 5,4 5,0 4,6 6,4 6,1 5,4

VII ступень

(30-34 лет) 6,3 5,7 4,9 7,3 6,8 5,7
(35-39 лет) 7,1 6,3 5,2 7,9 7,2 5,9

VIII ступень

(40-44 лет) 7,9 7,3 5,6 8,5 7,9 6,2
(45-49 лет) 8,1 7,6 6,0 8,7 8,2 6,5

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 60 м»

Ступень (возраст) Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
II ступень

(9-10 лет)

11,9 11,5 10,4 12,4 12,0 10,8
III ступень

(11-12 лет)

10,9 10,4 9,5 11,3 10,9 10,1
IV ступень

(13-15 лет)

9,6 9,2 8,2 10,6 10,4 9,6
V ступень

(16-17 лет)

8,8 8,5 8,0 10,5 10,1 9,3

VI ступень

(18-24 лет) 9,0 8,6 7,9 10,9 10,5 9,6
(25-29 лет) 9,5 9,1 8,2 11,2 10,7 9,9

VII ступень

(30-34 лет) 12,1 11,1 8,9 12,9 12,3 10,7
(35-39 лет) 12,5 11,5 9,2 13,2 12,6 10,9

VIII ступень

(40-44 лет) 12,8 12,0 9,6 13,8 13,2 11,5
(45-49 лет) 14,4 13,5 11,1 14,9 14,0 11,6

Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Бег на 100 м»

Ступень

(возраст)

Мальчики / Мужчины Девочки / Женщины
Бронза Серебро Золото Бронза Серебро Золото
V ступень

(16-17 лет)

14,6 14,3 13,4 17,6 17,2 16,0

VI ступень

(18-24 лет) 14,4 14,1 13,1 17,8 17,4 16,4
(25-29 лет) 15,1 14,8 13,8 18,8 18,2 17,0

Содержание:

Содержание:

1.История

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой две дистанции - бег на стадий (192,27 м) и два стадия. Участники забегов и дорожки путем распределения жеребьевки. Беглся по специальной команде. Атлетов, которые начисляли раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры проводились отдельно.Они состояли из одного вида - бега на дистанцию ​​равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях представлен дистанциями - 100 и 400 у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с).

2. Порядок проведения испытаний

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием.Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен быть 1: 1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров - с низкого или высокого старта.

По команде «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение.

Участники стартуют по 2-4 человека

Ошибки, в результате чего испытание не засчитывается:

- участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;

- участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

- старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

3. Техника выполнения

Технику бега на короткие дистанции можно условно разбить на четыре фазы:

  • старт

  • стартовый разбег

  • бег по дистанции

  • финиширование.

Старт

По команде «На старт!» опирается стопами ног в колодки, руки ставит к линии старта, опускается на колено сзади стоящей ноги, т.е. занимает пятиопорное положение. Голова продолжает вертикаль туловища, спина ровная или чуть полукруглая, руки, выпрямленные в локтевых суставах, располагаются чуть шире плеч или в пределах двойной ширины плеч. Взгляд направлен на расстояние 1 м за стартовую линию. Кисти рук опираются на большой и указательный пальцы, кисть параллельна линии старта (рис.1).

Рис.1. Выполнение команды «На старт!»

Внимание

По команде «Внимание!» бегун отрывает колено сзади стоящей ноги от опоры, поднимая таз.Обычно высота подъема таза находится на 7—15 см выше уровня плеч. Плечи выдвигаются несколько вперед, чуть за линию старта. Бегун опирается на руки и колодки. Важно, чтобы спортсмен давил на колодки, ожидая стартовую команду (рис. 2 ).

Рис.2. Выполнение команды «Внимание!»

В этом положении большое значение имеют углы сгибания ног в коленных суставах. Угол между бедром и голенью, опирающейся ноги на переднюю колодку равенство 92—105 °, сзади стоящей ноги - 115—138 °.Угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги - 19 - 23 °. Бегун в положении стартовой готовности не должен быть излишне напряжен и скован. В то же время он должен находиться в состоянии сжатой пружины, готовой по команде начать движение, стартовать, тем более что промежуток между командой «Внимание!» и «Марш!» не оговоренных правил соревнований и целиком зависит от стартера, дающего старт.

Марш

Услышав стартовый сигнал (выстрел, команда голосом), бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги от задней колодки.Далее вместе с маховым движением вперед сзади стоящей ногой начинается отталкивание от колодки впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах (рис. 3). Обычно руки работают разноименно, но некоторые тренеры запускают движения руками одноименно и с выше, чем частота ног. Это делается для того, чтобы бегун активно выполнял шаги на первых метрах дистанции, особенно первый шаг.

Рис.3. Выполнение команды «Марш!»

При первом шаге угол между бедром маховой ноги и бедром толчковой ноги приближается к 90 °.Это обеспечивает более низкое положение ОЦМ и отталкивание толчковой ноги ближе к направлению горизонтальной скорости. Начинающим бегунам можно дать образное сравнение, как они толкают вагонетку: чем острее толкания, тем больше усилия они прикладывают для создания скорости. В данном случае вагонетка - это тело бегуна, а ноги - толкатели.

При старте необходимо помнить, что неправильное положение головы или туловища может вызвать ошибки в движениях. Низкий наклон головы и высокий подъем таза могут не дать бегуну выпрямиться, и он рискует упасть или споткнуться.Высокий подъем головы и низкое положение таза привести к раннему подъему туловища уже на первом шаге и снизить эффект стартового разгона.

Стартовый разбег

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от конкретных возможностей бегуна. Основная задача его - как можно быстрее набрать максимальную скорость бега. Правильное выполнение шагов со старта зависит от отталкивания (под острым углом к ​​дорожке с максимальной силой) и быстроты движений бегуна.Первые шаги бегун бежит в наклоне, затем (6-7-й шаг) начинает подъем туловища. В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут новый эффект от старта и стартового разгона. При правильном наклоне туловища бедро маховой ноги передается до 90 ° по отношению к выпрямленной толчковой ноге, и сила инерции создает усилие, направленное больше вперед, чем вверх. Первые шаги бегун, ставя маховую ногу вниз —назад, толкая тело вперед.Чем быстрее это произойдет в совокупности с быстрым сведением бедер.

Первый шаг надо максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость тела бегуна. В связи с наклоном туловища длина первого шага составляет 100—130 см. Специально сокращать длину шага не следует. На первых шагах ОЦМ бегуна впереди точки опоры, что находится наиболее выгодный угол отталкивания и большая часть усилий идет на повышение горизонтальной скорости.На шагах ноги ставятся на проекцию ОЦМ, а затем - впереди нее. При этом происходит выпрямление туловища, принимает такое же положение, как и в беге на дистанции (рис.4). Одновременно с нарастанием скорости происходит уменьшение величины ускорения, примерно к 25-30 м дистанции, когда скорость спортсмена достигает 90 - 95% от максимальной скорости бега. Надо сказать, что нет четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции.

Рис.4. Начало стартового разбега

В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения длины шагов и в меньшей степени за счет частоты шагов. Нельзя допускать чрезмерного увеличения длины шагов - тогда получится бег прыжками и произойдет нарушение ритма беговых движений. Только выход на оптимальную длину и частоты шагов позволит бегуну набрать максимальную скорость бега и приобрести эффективный ритм беговых движений. В беге на короткие дистанции нога ставится на опору с носка и почти не опускается на пятку, особенно в стартовом разгоне.Быстрая постановка ноги вниз —назад (по отношению к туловищу) имеет важное значение для увеличения скорости бега.

В стартовом разгоне руки должны выполнять энергичные движения вперед - назад, но с большей амплитудой ноги выполнять также движения с размахом. Стопы ставятся несколько шире, чем в беге на дистанции, примерно по ширине плеч на первых шагах, затем постановка ног сближается к одной линии. Чрезмерно широкая постановка стоп на первых шагах приводит к раскачиванию туловища в сторону, сниженная эффективность отталкивания, так как вектор силы отталкивания действует на ОЦМ под углом, а не прямо в него.Этот бег со старта по двум линиям заканчивается примерно на 12–15-м метре дистанции.

Бег по дистанции

Наклон туловища при беге по дистанции составляет примерно 10 - 15 ° по отношению к вертикали. В беге наклон изменяется: при отталкивании плечи несколько отводятся назад, тем самым уменьшая наклон.

Стопы ставятся почти по одной линии. Нога ставится упруго, начиная с передней части стопы, на расстоянии 33 - 43 см от Проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы.В фазе амортизации происходит сгибание в тазобедренном суставе и разгибание в голеностопном, причем у квалифицированных спортсменов полного опускания на всю стопу не происходит. Угол сгибания в коленном суставе достигает 140 - 148 ° в момент наибольшей амортизации. В фазе отталкивания бегун энергично выносит маховую ногу вперед —вверх, причем ноги выпрямление толчковой ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги достаточно высоко и начинается его торможение. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги (рис.5). При визуальном наблюдении видно, что отрыв ноги от опоры осуществляется при выпрямленной ноге, но при рассмотрении кадров киносъемки с замедленной скоростью видно, что в момент отрыва от грунта угол сгибания коленного сустава достигает 162—173 °, т.е. отрыв от грунта происходит не выпрямленной, согнутой ногой. Это наблюдается в беге на короткие дистанции, когда скорость бега достаточно высока.

Рис.5. Бег по дистанции

В полетной фазе происходит активное, сверхбыстрое сведение бедер.После отталкивания нога по инерции движется несколько назад —вверх, быстрое выведение бедра маховой ноги движется вверх, приближаясь к ягодице. После вывода бедра маховой ноги вперед голень движется вперед - вниз и «загребающим» движением нога ставится упруго на переднюю часть стопы.

В спринтерском беге по прямой дистанции стопы ставятся прямо вперед, излишний разворот стоп наружу плоху отталкивание. Длина шагов правой и левой ногами в беге часто неодинакова.В беге с меньшей, чем максимальная, скорость - это не важно. В спринте, наоборот, очень важно добиться примерно равной длины шагов, а также ритмичного бега и равномерной скорости.

Движения рук в спринтерском беге быстрые и энергичные. Руки согнуты в локтевых суставах примерно под углом в 90 градусов. Кисти свободно, без напряжения, сжаты в кулак. Руки движутся разноименно: при движении вперед - рука движется несколько внутрь, при движении назад - немного наружу. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища.Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость - это первые признаки излишнего напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана, и порой бегуну, для поддержания скорости бега, достаточно чаще и активнее работать руками, чтобы заставить также работать и ноги.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 - 8%. Суть финиширования, чтобы обеспечить максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее.

С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад.Этим способом называют «бросок грудью» (рис.6).

Рис.6. Финиширование

Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только таким движением. Фотофиниш определит бегуна, наиболее техничным финишированием.Для техников, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию бегунов на полную скорость, не думая о броске на ленточку.

4. Упражнения

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун команда «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку.Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного поднимается ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением - 15–20 м (6–8 раз).

Для совершенствования стартового разгона используйте различные способы скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются максимальная скорость бега и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того, чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной длиной на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

1. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

2. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшим горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

Источники информации

1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов.- М.: Высшая школа, 2011

2. Кун Л. Всемирная история физической культуры и спорта. Пер. с венгр. Под общ.ред.В.В.Столбова.-М.: Радуга, 2015

3. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М .: ФиС, 2001 7. Теория спорта / Под ред.Платонова В.Н .: Киев: Высшая школа, 1987

4. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов. / Под общ.ред.В.И.Ильинича-М .: Гардарики, 2003

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: старт

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта.Исключением является бег на 800 м, в котором находится низкий старт. Техника высокого старта легче.

По команде «На старт» бегуны становятся около линии старта и занимают позицию шага, слегка сгибая колени. Туловище слегка наклонено вперед.

По команде «Внимание» наклон туловища увеличился таким образом, чтобы вес тела был полностью перенесен на выдвинутую вперед и согнутую ногу. Руки также слегка согнуты в локтевых суставах. После выстрела руки с первого же шага способствуют беговым движениям.

Бег на длинные дистанции: техника бега

Основным принципом бега на средние и длинные дистанции является его экономичность. С учетом этого выполняются все движения. По своей основной структуре бега на средние и длинные дистанции не отличается от техники бега на короткие дистанции.

Бег на длинные дистанции: положение туловища, работа рук

В отличие от спринтеров туловище бегунов на средние и длинные дистанции занимает более вертикальное положение, что обеспечивает большую подвижность ног.Однако бегун не должен столь же высоко поднимать голень, как в беге на короткие дистанции, работа менее интенсивна. По мере удлинения дистанции бега, длина шага становится короче.

Бег на длинные дистанции: постановка ступни на грунт

Ступня ставится на грунт таким образом, чтобы при касании грунта пятка находилась почти перпендикулярно под коленом. Постановка ступни на грунт зависит от скорости бега и шага длины. Бегун на средние дистанции ставит ногу на грунт используется наружу краем передней части ступни, а затем касается грунта всей ступней.По мере удлинения дистанции бегун ставит ногу на грунт более плоско. Перекат ступни с пятки на носок нецел удобен.

Бег на длинные дистанции

бег на длинные дистанции - Перевод на немецкий - примеры русский

На основании вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

Предложить пример

Другие результаты

И до увлечения бегом на длинные дистанции всё было хорошо.

Диксон Марва Мками (суахили Диксон Марва Мками; род. 9 марта 1982, Тариме) - танзанийский легкоатлет, специалист по бегу на длинные дистанции .

И до увлечения бегом на длинные дистанции всё было хорошо.

Хосе Мануэль Мартинес Фернандес (англ.Хосе Мануэль "Чема" Мартинес Фернандес, род. 22 октября 1971 года) - испанский легкоатлет, который специализируется в беге проходит на длинные дистанции .

Хосе Мануэль Мартинес (Хосе Мануэль Мартинес Фернандес, фамилия «Чема»; 22 октября 1971 года в Мадриде) ist ein spanischer Langstreckenläufer .

Преимущество этого небольшого социального дискомфорта является тем, когда дело касается бега в жару на длинные дистанции , мы великолепны, мы - самые лучшие на планете.

Aber der Vorteil dieser kleinen sozialen Unannehmlichkeit ist de facto, dass wir beim Laufen unter großer Hitze und über weite Strecken einfach hervorragend sind, die besten auf dem Planeten.

Дженнаро ди Наполи (итал. Gennaro Di Napoli; род. 5 марта 1968, Неаполь) - итальянский легкоатлет, специалист по бегу на средние и длинные дистанции .

Дженнаро Ди Наполи (5. марта 1968 в Неапеле) ist ehemaliger italienischer Mittel- und Langstreckenläufer .

Наиболее удачно выступал на длинных дистанциях .

Дэвид Колин Бедфорд (30 декабря 1949, Лондон Великобритания) - английский легкоатлет начала 1970-х годов, бегун на длинные дистанции .

Дэвид Бедфорд ОБЕ (Дэвид Колин «Дэйв» Бедфорд; 30 декабря 1949 года в Лондоне) является британским британским лангстрекенляуфер, Анфанг дер 1970, Джахре из Weltspitze zählte.

Никто из нас не знал о его решении выиграть забег на длинную дистанцию ​​.

С ней было все нормально, пока она не начала бегать на длинные дистанции .

Альберто Кова (итал. Alberto Cova, 1 декабря 1958, Инвериго) - итальянский бегун на длинные дистанции .

Альберто Кова (1 декабря 1958 г., Инвериго, Провинц Комо) ist ein ehemaliger italienischer Langstreckenläufer .

Вся наша наука происходит из того, что наши предки могли делать что-то экстраординарное каждый день, полагаясь на свои голые стопы и ноги для пробега на длинные дистанции .

Unsere gesamte Wissenschaft kommt daher, dass unsere Vorfahren in der Lage waren, jeden Tag etwas Außergewöhnliches zu leisten, nämlich uns einfach auf unsere bloßen Füße und Beine zu verlassen, um lange lange, um lange lange.

Общение на длинных дистанциях внутри завесы - это не идеально

Мы бы его обогнали на четверти мили, но он, скорее всего, обошёл бы нас на длинной дистанции .

Auf 'ner Viertelmeile klappt es, aber danach hängt er uns ab.

У меня не хватает дыхания на длинную дистанцию ​​.

У меня не хватает дыхания на длинную дистанцию ​​.

Забег Сан-Сильвестре - это работает забег на длинную дистанцию ​​ вокруг города Фуншала.Он организуется ежегодно 28 декабря.

Das São Silvestre Rennen ist ein Traditionalelles Langstreckenrennen um die Stadt Funchal herum, das jährlich am 28. Dezember stattfindet.

В конце июля выигрывает в Цюрихе на соревнованиях 5150 Чемпионат Европы титул чемпионки и на следующий же день побеждает на длинной дистанции в соревнованиях Ironman Switzerland.

Ende Juli gewann sie in Zürich die 5150 European Championship und gleich am Tag darauf bei ihrem ersten Start auf der Langdistanz auch den Ironman Switzerland.

Хуан Карлос Сабала (исп. Хуан Карлос Забала; 11 октября 1911, Росарио - 24 января 1983, Буэнос-Айрес) - аргентинский спортсмен, бегун на длинные дистанции , олимпийский чемпион 1932 года в марафоне.

Хуан Карлос Забала (11 октября 1911 г. в Росарио; 24 января 1983 г. в Буэнос-Айресе) war ein argentinischer Langstreckenläufer und Olympiasieger im Marathon von 1932.

Когда мы закончим эту книгу, мы напишем другую книгу о бегуне на длинные дистанции .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *