Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода. 

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания. 

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости. В качестве примера предлагаем ознакомиться с брендом Hoka кроссовками мужскими для бега.

Отработка норматива по физподготовке бег 1 км

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости», краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда.

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Условия выполнения упражнения

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. По команде «МАРШ» личный состав в составе группы начинает бег в среднем темпе с дистанцией 5-10 метров. Финиширование.

Пробежав линию финиша , не следует сразу останавливаться, садиться , а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 метров пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Техника безопасности

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки. При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

Бег 1 км оценка по возрасту:

Приведение организма в спокойное состояние

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше и больше британских бегунов измеряют свои тренировки в километрах, а не в милях. Будь то темп или расстояние, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

Как и в гонке на дистанцию, километру недостает значимости мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача. Ранее в этом году Джейк Вайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 м за 2 минуты 17.51 сек.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлитных. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW встретился с Вайтманом, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м.Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 метров, чем короткая миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях. Так что, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный. Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг.В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что было неприятно не выиграть гонку, но он оценил ее довольно хорошо. Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны быть нацелены на быстрое восстановление после короткого периода восстановления. Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением.Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы можете еще больше снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд. Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Считаете ли вы, что бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я думаю, что важно, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой.Хорошо тестировать себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата. Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые.В большинстве дней я бегаю между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе. Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-нибудь фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону только в том случае, если мне приходится бежать в темноте. Тем не менее, я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях.Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гонять по нему. Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года.Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это связано с силой, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к нагрузкам, которые бег оказывает на ваше тело. Также не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день будут иметь значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этого бренда есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь.Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали Вестминстерскую милю, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого.Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого времени нужно делать только один шаг за раз ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять беговую прогулку Метод

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным бегуном, техника бега / ходьбы может стать мощным и эффективным инструментом для безопасного повышения вашей выносливости и темпа.В конечном итоге вы сможете улучшить время гонок, если решите участвовать в них.

Большинство начинающих бегунов начинают с техники бега / ходьбы, потому что у них нет выносливости или физической формы, чтобы бегать в течение продолжительных периодов времени. Некоторые опытные бегуны также используют бег / ходьбу как стратегию для увеличения общего пробега, завершения гонок на выносливость и снижения риска травм.

Начало работы

Метод бега / ходьбы — простой и эффективный метод предотвращения травм, повышения мотивации к бегу и повышения выносливости.Выполните следующие основные шаги, чтобы начать работу с программой бега / ходьбы. Позже вы можете добавить вариации темпа, если захотите.

Используйте программу разминки

Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем выполните несколько динамических растяжек. Когда ваша разминка завершится, пробегите короткий отрезок, а затем сделайте перерыв для ходьбы. Новички могут начать с чередования коротких пробежек с более длинными прогулками.

Например, вы можете использовать соотношение 1: 7 — одна минута бега, а затем семь минут ходьбы.

Придерживайтесь своих целей

Продолжайте повторять схему бега / ходьбы, пока не пройдете желаемое расстояние или время. Например, если вы хотите бегать / ходить в течение 16 минут, вы можете бегать / ходить в соотношении 1: 7 в течение двух циклов. Убедитесь, что вы используете правильную технику как на беге, так и на ходьбе.

Избегайте усталости

Начните прогулку с до , ваши беговые мышцы слишком устают. Этот шаг позволяет вашим мышцам мгновенно восстановиться, что увеличивает время и расстояние, которое вы можете преодолеть.Если вы подождете, пока не почувствуете сильную усталость, в конечном итоге вы начнете медленно ходить, и вам будет трудно снова начать бегать.

Использование техники

Используйте часы или другое устройство, чтобы рассчитать интервалы. Простые часы для бега, такие как Timex Ironman, имеют функцию интервального таймера. Еще один продукт, который нравится бегунам / ходокам, — это Gymboss, небольшой, простой в использовании интервальный таймер, который можно пристегнуть к вашим шортам, рубашке, куртке или шляпе. Он издает громкий звуковой сигнал, сигнализируя, когда начинать и останавливать интервалы.

Придерживайтесь хорошего темпа

Сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать хороший темп на этапах ходьбы. Убедитесь, что вы не прогуливаетесь неторопливо. Вы должны использовать хорошую технику ходьбы и качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете хорошо тренироваться для сердечно-сосудистой системы, и это упростит переход к бегу.

Если вы слишком сильно расслабляетесь во время интервалов ходьбы, может быть трудно вернуться к бегу.

Развивайте свой успех

Продолжая выполнять программу бега / ходьбы, постарайтесь увеличить продолжительность бега и сократить время ходьбы.Когда вы научитесь успешно бегать на длинные дистанции, не думайте, что вам нужно отказываться от метода бега / ходьбы. Некоторые бегуны на длинные дистанции используют его во время тренировочных пробежек и гонок, чтобы уменьшить мышечную болезненность и усталость.

Установите оптимальный темп

Насколько быстро вы бежите и как быстро вы ходите во время каждого интервала, частично зависит от причины, по которой вы используете метод ходьбы / бега. Некоторые используют метод ходьбы / бега, чтобы выработать достаточно выносливости, чтобы в конечном итоге непрерывно бегать. Другие, однако, используют метод ходьбы / бега, чтобы улучшить время финиша гонки.Вот обзор обоих вариантов.

Строй выносливость

Если вы новичок или кто-то возвращается в спорт после перерыва, вы можете использовать метод ходьбы / бега, чтобы развить выносливость, необходимую для бега на более длительные периоды времени. Например, вы можете поставить цель участвовать в забеге на 5 км и пробежать всю дистанцию ​​без какой-либо конкретной цели по скорости.

В этом сценарии цель состоит в том, чтобы сделать сегмент выполнения относительно простым. Некоторые тренеры рекомендуют использовать бег трусцой низкой интенсивности.Такой темп должен позволять вам поддерживать беседу во время бега трусцой.

Тогда прогулка должна быть достаточно быстрой, чтобы поддерживать умеренную интенсивность. Поскольку нет большой разницы в интенсивности между бегом трусцой и быстрой ходьбой, в конечном итоге становится легче объединить их вместе в устойчивый бег трусцой.

Увеличьте время гонок

Есть известные тренеры, такие как Джефф Гэллоуэй — эксперт по методу бега / ходьбы — которые рекомендуют использовать этот метод, чтобы улучшить время забега.По словам Гэллоуэя, вы пробежите марафон на 13 минут быстрее, если будете делать перерывы на прогулку, а не бегать непрерывно.

Galloway рекомендует использовать метод ходьбы / бега до 18-й мили в марафоне или 9-й мили в полумарафоне, а затем сокращать или исключать сегменты ходьбы по мере необходимости.

Если вашей целью является улучшение времени забега, то ваш темп бега определяется двумя факторами: вашим самым быстрым темпом в одну милю (Галлоуэй называет это темпом Magic Mile) и дистанцией тренировочного забега или забега.Он использует калькулятор для присвоения значений каждому интервалу.

Например, если ваше лучшее время на милю составляет 8 минут / милю, то интервалы бега должны выполняться в темпе 12:24 во время длительных пробежек, в темпе 8:33 во время тренировки на 5 км, в темпе 9:12 во время тренировки. Тренировка 10K. Ваш темп марафонского бега будет 10:24, а интервальный темп полумарафонского бега — 9:36.

Во время этапов ходьбы Галлоуэй рекомендует ходить медленно с коротким шагом, так как более длинные шаги могут вызвать раздражение голени.Кроме того, поскольку цель сегментов ходьбы в этом сценарии — обеспечить восстановление, ваш темп ходьбы может быть немного медленнее.

Использование этого метода во время гонок

Вы можете использовать метод Галлоуэя или любой метод бега / ходьбы во время забега. Для этого просто используйте те же интервалы, которые вы использовали на тренировках. Или некоторые бегуны любят использовать более длинные интервалы бега, чтобы быстрее добраться до финиша.

Например, вы можете делать 30-секундный перерыв на прогулку на каждой отметке мили или каждой водной остановке.Затем продолжайте бег после того, как интервал ходьбы закончится.

Будьте осторожны и соблюдайте правила бегового этикета при беге / ходьбе во время соревнований. Когда вы останавливаетесь, чтобы выполнить интервал ходьбы, убедитесь, что позади вас нет других бегунов, потому что они могут наехать на вас, когда вы замедлитесь. Перейдите на обочину дороги или на участок гонки, где вы не будете раздражать других гонщиков.

Недостатки этого метода

Хотя метод бега / ходьбы является разумной техникой для некоторых бегунов, особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт после травмы или болезни, он работает не для всех.

Например, некоторым людям нравится бегать, потому что это дает им умственное расслабление, и они могут сосредоточиться на своих мыслях. Некоторые даже называют бег медитативным опытом.

Если вы смотрите на секундомер и меняете свою активность примерно каждую минуту, маловероятно, что вы войдете в состояние медитации или потока. Кроме того, может быть труднее сосредоточиться на вопросах формы, связанных с бегом, таких как дыхание или осанка.

Кроме того, если вы используете метод бега / ходьбы в гонке, это может повлиять на вашу мотивацию.Если вы хорошо бегаете и чувствуете себя сильным, может быть трудно замедлить шаг только для того, чтобы наблюдать, как бегуны сзади проходят мимо вас.

Наконец, часть метода «бег / ходьба» может нарушить ваш ритм во время длительной пробежки или забега. Некоторые бегуны полагаются на непрерывное дыхание и удары ногами (так называемое локомоторно-респираторное сопряжение) в своих тренировочных пробегах и забегах. Если вы будете регулярно менять темп, этот ритм будет трудно достичь и поддерживать.

Дополнительные подсказки

Если вы решили попробовать метод ходьбы / бега, помните эти советы, чтобы ваша программа была эффективной.

• Пейте воду в конце тренировки, чтобы восстановить водный баланс. Если жарко и влажно, вам также следует выпить немного воды (около 4-6 унций) в середине тренировки.
• Купите часы , чтобы рассчитывать время тренировок и предоставлять другую информацию, например темп и расстояние.
• Выберите расписание тренировок , если ваша цель — в конечном итоге запустить гонку. Например, тренировочный график бег / ходьба 5K требует всего восьми недель подготовки, а тренировочный график бег / ходьба 10K требует 10-недельного обязательства.Между тем, график тренировок на полумарафоне «бег / ходьба» и график тренировок на марафоне «бег / ходьба» занимают немного больше времени, с максимальной нагрузкой в ​​20 недель.
• Пребывание в надлежащем снаряжении с кроссовками. Кроссовки и кроссовки построены (немного) по-разному. Разумно носить кроссовки, даже когда вы занимаетесь ходьбой / бегом или просто ходите.
• Используйте свое дыхание в качестве ориентира во время беговых сегментов. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега, и ваше дыхание не должно быть тяжелым.Вы не только сможете дольше бегать / ходить, но и предотвратите образование боковых швов.

Слово Verywell

Нет правильного или неправильного способа стать бегуном. Для некоторых людей бег / ходьба — самый разумный способ поддерживать форму. Какой бы метод вы ни выбрали, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей и предотвращению травм. Попробуйте метод бега / ходьбы. Вы можете обнаружить, что это ключ к поддержанию приятной и здоровой привычки бега.

1 км повторений / интервалов: еженедельная беговая тренировка

Подобно повторению миль, повторения километра можно адаптировать для различных тренировок: меньше повторений в темпе гонки 5 км или быстрее или больше повторений в несколько более медленном, но все же требовательном темпе. Чем меньше и быстрее тренировок, тем выше ваша скорость, а больше повторений улучшит вашу способность поддерживать скорость на более длинных дистанциях.

Эта тренировка включает в себя больше повторений километров в темпе забега 10 км, чтобы развить вашу скоростную выносливость.Более длинные повторы тренируют вас поддерживать более быстрый темп для дальнейшего, в то время как короткие интервалы восстановления позволяют вам выполнять в целом больший объем в этом темпе, чем вы могли бы во время непрерывного тренировочного бега. Это отличная тренировка для бегунов, которые хотят быстрее бегать на более длинные дистанции, такие как 10 км, полумарафон и даже марафон.

• Разминка на 1-2 мили легким бегом
• 6-8 x 1 км при гонке 10 км с 2-мя минутами легкого бега между
• 1 миля, легкий бег, охлаждение

Вы можете выполнять эту тренировку на беговой дорожке, на более ровном участке дороги или на асфальтированной дорожке.1 километр — это то же самое, что 2,5 круга по трассе или 0,62 мили (для более легкого значения стремитесь к 0,60 мили). Важен темп — стремитесь к равномерному разделению всех интервалов и будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро. Чтобы помочь с ритмом, бегайте трусцой или ходите с интервалами восстановления очень медленными и легкими усилиями.

Результаты забега на 10 км могут быть основаны на времени последнего забега. Если вы в последнее время не пробегали 10 км, добавьте 15-20 секунд на милю к текущему темпу на 5 км или вычтите 20-25 секунд на милю из текущего темпа полумарафона.Если ваша цель — забег на 10 км, выполняйте эти повторы с желаемым темпом забега 10 км вместо текущего темпа забега 10 км.

Если вы в последнее время не участвовали в гонке, стремитесь к усилию, которое кажется 8 из 10 — сложно, но не изо всех сил. К концу каждого интервала ваше дыхание должно быть затруднено, и вы должны быть в состоянии произносить только одно или два слова за раз. Будьте осторожны, чтобы не начинать слишком быстро — усилия могут не казаться слишком сложными во время первого интервала, но они будут в течение последних двух интервалов!

Бегунам следует корректировать количество повторений в зависимости от текущего уровня физической подготовки и тренировочной нагрузки.Если вы бегаете 30 миль или меньше в неделю, делайте шесть повторений. Если вы бежите более 30 миль, вы можете сделать семь или восемь повторений. Нажмите здесь, чтобы открыть в приложении тренировку с шестью повторениями.

Как улучшить бег: пять быстрых исправлений | Бег

Изменение техники

На внесение изменений в ваш стиль бега может уйти несколько недель, но оно того стоит — они могут существенно повлиять на вашу скорость, эффективность и риск травм. «Во-первых, сосредоточьтесь на высоком беге — представьте, что нить тянет вверх макушку головы — и не задевайте бедра», — говорит тренер по бегу Ник Андерсон.«Бегите с небольшим наклоном вперед, но всем телом, а не только бедрами — подумайте, прыгун с трамплина».

Затем сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни приземлялись под вашим телом, а не впереди него. Это поощряет удар средней частью стопы, а не пяткой. «Приземление на пятки замедляет ваше движение, потому что стопа дольше соприкасается с землей, и это увеличивает риск травм, поскольку вы прикладываете большую нагрузку к суставам», — говорит Ник. «Удар средней ноги кажется легким и быстрым». Попросите кого-нибудь снимать вас сбоку, чтобы увидеть, где в данный момент приземляется ваша нога.

Скачки скорости

Хотите ли вы сделать 5 км быстрее или сократить время марафона на несколько минут, самый быстрый способ повысить скорость — это адаптировать свое тело к ощущениям и требованиям более быстрого темпа.

«Короткие скачки скорости активируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для более быстрого бега», — говорит Ник. «Но скоростная работа не должна быть болезненной или заставлять вас падать на землю. Вместо этого бегите в обычном темпе в приятном, легком темпе. Остановитесь, отдышитесь, затем бегите быстро (примерно 90% усилий) для растяжка 80-100 м, затем ходьба / бег трусцой назад для восстановления.Сосредоточьтесь на хорошей технике (см. Выше) и держите все под контролем. Повторите 3-5 раз ».

Делайте это один или два раза в неделю, и вы заметите, что последующие пробежки в более быстром темпе кажутся немного легче.

Endurance builders

Возможно, ослепительно очевидный, но тем не менее верный — способ Чтобы развить выносливость на большие дистанции, нужно бегать дальше. «Однако классическая ошибка состоит в том, чтобы пытаться делать это в полном темпе», — говорит Ник.

«Когда вы пытаетесь развить выносливость, одно из ваших пробежек каждую неделю должно Это будет более длительный пробег, но он должен выполняться в таком темпе, чтобы вы могли провести полноценный разговор.Это позволит вам увеличивать дистанцию ​​примерно на 10% каждую неделю без усталости ».

Вторая важная стратегия — темп (или порог) бега. Темп бега немного выходит за пределы вашей зоны комфорта на отдельных участках бега. В 30-минутном беге вы можете включить три части по пять минут в темпе — примерно с 80-85% усилий — а затем восстановиться в нормальном темпе.

«Темповый бег оказывает наибольшее влияние на укрепление вашего сердца при беге на длинные дистанции, позволяя «бить тяжелее и дольше», — говорит Ник.

Новые туфли

Не пытайтесь избавиться от обуви слишком много миль. «Всегда вкладывайтесь в новую пару после 300-500 миль и не более», — говорит Ник. Более того, обувь начинает терять амортизацию и устойчивость, что влияет как на вашу походку, так и на риск получения травм. «Обычно в первую очередь страдают ступни, ахилловы сухожилия и голени, но чем дольше вы бежите в обуви, которая не может вас поддерживать, тем чаще они излучаются вверх», — говорит он.

И не покупайте просто старые кроссовки.Сходите в специализированный магазин для бега и найдите обученного помощника, который подберет вам пару, подходящую для вашего бега.

Силовые тренажеры

Эти два упражнения выполняются одними из лучших бегунов мира. «Они укрепляют ключевые группы мышц, необходимые для сильного, быстрого бега без травм», — говорит Ник.

Приседания на одной ноге:

Встаньте на одну ногу и приседайте как можно дальше, не наклоняя бедра или колени. Это может быть очень мелким или более низким, в зависимости от силы вашей ноги.Сделайте два-три подхода по 3-6 приседаний на каждую ногу.

Измельчитель пальцев:

Лягте, поставив ступни на пол, руки положите под поясницу ладонями на пол. Напрягите брюшной пресс, а затем прижмите поясницу к полу, раздавливая пальцы. Держите, пока не почувствуете ожог! Повторить 3–4 раза. Чтобы усложнить задачу, поднимайте по одной ноге на несколько дюймов от пола.

Чтобы узнать больше, посетите Ника в Твиттере: @nickandersonrun

2.Тест на беге на 4 км —

Бег-тест Cooper на 2,4 км (1,5 мили) — это простой беговой тест на аэробную подготовку, требующий только секундомера и беговой дорожки. Это альтернатива 12-минутному бегу Купера.

• цель: Этот тест измеряет аэробную подготовку.
• Необходимое оборудование: Бег по равнине и тяжелому бегу 2,4 км, секундомер
• процедура: Целью данного теста является прохождение дистанции 2,4 км в кратчайшие сроки.На старте все участники выстраиваются за линией старта. По команде «вперед» часы запускаются, и они начинают работать в своем собственном темпе. Хотя прогулки разрешены, это настоятельно не рекомендуется. По завершении теста следует выполнить прогулку для заминки.

• количество баллов: Записывается общее время прохождения курса.
• norm: вот некоторые классификации сердечно-сосудистой пригодности для теста Купера на 1,5 мили для мужчин и женщин в возрасте 20-29 лет.первоисточник неизвестен.

• вычисления : вот уравнение для прогнозирования VO _2max из 1.Время пробега на 5 миль, где VO _2max единиц — это мл.кг.мин ^-1 , а время в минутах.

VO _2max = (483 / время) + 3,5

• использует : Футбольная ассоциация Сингапура приняла бег на 2,4 км в качестве обязательного фитнес-теста с 2013 года вместо звукового сигнала.

Как быстро должны бегать новички?

Многие бегуны борются со своим темпом и тем, как бежать быстрее.Если вы новичок в беге и не знаете, с какой скоростью бегать, не волнуйтесь. Большинство опытных бегунов чувствуют то же самое, и многие из них не включают работу на скорость в свои тренировки должным образом. Многие из них в конечном итоге получают травмы, сгорают или не имеют заметной разницы в скорости.

Чтобы избежать этих распространенных проблем, вот основы того, как включить скоростную работу в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Подробнее : Рассчитайте свой темп бега.

Найдите правильный темп

Во-первых, отработайте 30 минут беговой базы в «легком» темпе.Что за «легкий» темп? Что ж, легкий темп — это когда вы можете во время бега разговаривать с кем-то, не хватая ртом воздух. Вы можете говорить предложениями, а не просто отвечать «да» или «нет». Вы не должны уметь комфортно петь в течение длительного периода времени. Если вы умеете петь, вам нужно немного увеличить темп.

Подробнее: 3 правила легкого бега

После того, как вы достигли 30 минут в своем легком темпе, вам следует стремиться бегать в этом темпе на протяжении большей части тренировочных пробежек.Бег в легком темпе несколько раз в неделю позволяет вам сосредоточиться на хорошей форме, помогает мышцам научиться сжигать жир более эффективно и учит легкие легче усваивать кислород. Эти легкие пробежки необходимы для развития вашей выносливости и поддержания вашей силы. Не делайте ошибку, думая, что эти пробежки не помогают вам стать лучше.

По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете почувствовать желание увеличить свою скорость. Если да, то добавляйте один более быстрый бег в неделю. По мере улучшения вы можете добавлять два более быстрых бега в неделю, но не торопитесь.Очень важно не переусердствовать с быстрым бегом, так как вы рискуете получить травму или сгореть. Кроме того, не делайте быстрых пробежек подряд. Вашему телу нужно время для отдыха, чтобы стать сильнее.

Подробнее: 3 причины для включения восстановительных пробежек в вашу тренировку

Базовая скоростная работа для начинающих

Новички должны знать два основных типа скоростных пробежек: фартлек и темп.

Фартлек — это шведский термин, означающий «скоростная игра» и неструктурированный способ включить скорость в бег.Во время фартлека просто увеличьте темп на определенный интервал скорости, а затем снизьте темп до немного медленнее, чем ваш обычный темп, на интервал отдыха. Длина или расстояние ваших более быстрых интервалов полностью зависит от того, как ваше тело чувствует себя. Вы должны бегать на «комфортно жестком» уровне. Попробуйте увеличить темп на 200 метров или 30 секунд с 90-секундным интервалом отдыха. Или бегите 1 минуту в более быстром темпе, а затем замедляйтесь на 2 минуты. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. Просто не забывайте отдыхать достаточно долго, чтобы по-настоящему восстановиться между более короткими интервалами.Кроме того, всегда делайте 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку для каждого бега.

Подробнее: 6 тренировок Фартлек за 3 фазы тренировки

Темповый бег также хорош для увеличения скорости. Он более структурирован, чем фартлек, и требует, чтобы вы пробежали определенное расстояние или время с большей скоростью. Вы также должны выполнять темповый бег в «комфортно тяжелом» темпе. Одним из примеров темпового бега может быть 5-10-минутная разминка, затем 15-20-минутный бег в более жестком темпе, а затем 5-10 минут отдыха.Другой пример — разминка на 1 милю, 2 мили в более быстром темпе, а затем 1 милю на заминку. Вы можете варьировать это в зависимости от ваших способностей, и обратите внимание, что ваш более быстрый темп во время темпового бега, как правило, будет немного медленнее, чем ваш темп фартлека.

Подробнее: Что такое порог и темп?

Работа на скорость поможет вашему телу более эффективно обрабатывать молочную кислоту в ваших мышцах, а также увеличит способность вашего организма использовать кислород.Повышая эффективность своего тела в этих областях, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время гонки.

Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих

Продолжая тренировку, помните, что не следует слишком сильно нагружать свое тело. Большинство ваших пробежек следует проводить в легком темпе с более быстрым бегом один раз в неделю или около того. Не делайте более быстрых и тяжелых бегов подряд и всегда останавливайтесь, если почувствуете боль. Идея состоит в том, чтобы медленно и неуклонно становиться быстрее и сильнее.Приложив немного терпения, вы достигнете своих целей и не получите травм.

Подробнее: 3 совета по бегу с Чи, чтобы избежать травм

Как медленный бег делает вас быстрее — на

Философия Барта заключается в том, что выполнение большего объема работы с меньшей интенсивностью действительно приносит вам пользу в долгосрочной перспективе (каламбур). В то время как другие могут тренироваться с более высокой интенсивностью более регулярно, они также чаще получают травмы. И пока они восстанавливаются, Барт все еще тренируется, что приводит к увеличению общего объема.

И это только начало списка преимуществ, которые должны побудить вас сделать медленные пробежки вашим привычным методом тренировок.

«При беге в зоне аэробных тренировок способность спортсмена сжигать жир в качестве источника топлива увеличивается и оптимизируется», — объясняет тренер Эндрю Кастор. «Использование жира во время бега играет важную роль в прохождении марафона в желаемом темпе».

«На клеточном уровне при медленном аэробном беге развиваются аэробные ферменты и плотность митохондрий, которые помогают увеличить выработку аэробной энергии.»

« Он также повышает устойчивость к усталости, поэтому вы становитесь выносливыми к долгим тренировкам, которые представляют собой марафонские тренировки. И последнее, но не менее важное: это также позволяет уму спортсмена расслабиться и получить удовольствие от спорта ».

Но, как указывает тренер Пит Ри, хотя более медленные тренировки являются важной частью оптимизированной тренировки на выносливость, это не единственный элемент.

«Более легкий бег позволяет спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и продолжает укреплять соединительную ткань и увеличивать производство капиллярного ложа на протяжении всего периода тренировки.С психологической точки зрения, хорошо контролируемый аэробный бег позволяет марафонцам восстанавливать силы между более жесткими и конкретными тренировками ».

Выигрышная комбинация

Более сфокусированные скоростные тренировки, о которых говорит тренер Ри, также дают огромные преимущества для фитнеса — помните, легкие бега легкие, а тяжелые — тяжелые. Тяжелые тренировки обычно принимают форму интервальных тренировок, которые подталкивают вас за пределы аэробного порога в анаэробную зону, также известную как «пещера боли».