Польза бега на беговой дорожке неоспорима. Так как сам этот вид спорта – один из самых распространенных в силу его доступности, человечество не могло обойти стороной изготовление тренажера, с помощью которого можно было бы бегать в любое время вне зависимости от погоды.

Итак, каждый, кто занимается этим видом спорта, знает о его пользе и с каждым занятием улучшает общее состояние организма. В частности происходит:

• Улучшение работы дыхательной и укрепление кровеносной системы.
• Ускорение обмена веществ и, как следствие, сжигание лишнего жира.
• Укрепление мышц ног.
• Улучшение настроения вследствие выделения так называемого гормона счастья и так далее.

* Дополнительно о пользе беговой дорожки можно узнать в отзывах наших заказчиков.

Как видите, есть масса причин бегать каждый день. Но и здесь не обошлось без подводных камней. Если у вас проблемы с позвоночником или суставами, вам противопоказан этот вид спорта, ведь при беге нагрузка на них пятикратная. А это, как вы понимаете, может существенно ухудшить положение. Но не отчаивайтесь – вы можете заниматься спортивной ходьбой. Это сбережет ваши суставы.

Если вы желаете знать, чем эффективна беговая дорожка, значит вы уже ощутили всю прелесть занятий этим видом спорта и не желаете зависеть от погоды или времени года.

• Во-первых, вы не зависите от погоды и сможете заниматься в любой момент, когда выпала свободная минутка.
• Во-вторых, вы должны знать, что беговая дорожка дает такую же пользу, но с меньшими нагрузками. Хорошие тренажеры снабжены отличным покрытием, имеющим несколько амортизирующих слоев, которые практически полностью сводят на нет губительное влияние на суставы и позвоночник.
• В-третьих, вы не зависите от расписания спортивного зала, а значит – экономится время на поездках по городу.
• В-четвертых, не рискуете надышаться пылью и выхлопными газами.

Как видите, беговая дорожка сжигает калорий такое же количество, но в куда более комфортных условиях. Теперь каждый член семьи сможет заняться своим любимым видом спорта хоть среди ночи, главное – желание.

Кстати, для тех, у кого имеются определенные проблемы с суставами, мы бы советовали заниматься спортивной ходьбой при небольшом уклоне дорожки для увеличения нагрузки. Это отлично развивает ягодичные мышцы, а суставы ваши при этом не страдают.

Беговая дорожка противопоказания к применению имеет те же, что и другие кардиотренажеры. Если у вас проблемы с опорным аппаратом или сердечно-сосудистой системой, вам лучше проконсультироваться с доктором касательно таких тренировок. Он сможет дать точные рекомендации по поводу возможных нагрузок и, может быть, посоветует другой снаряд, который подойдет вам больше.

Также он может запретить вам такие тренировки, если у вас:

• Гипертония с частыми кризами.
• Отеки.
• Сердечно-сосудистая недостаточность.
• Бывают приступы сердечной астмы.
• Тахикардия.
• Тромбофлебит.
• Онкологическое заболевание.
• Сахарный диабет.
• Случаются приступы стенокардии.
• Обострение инфекционного заболевания и так далее.

В любом из таких случаев любая нагрузка может отрицательно отразиться на вашем здоровье, а ведь вреда от спорта быть вообще не должно. Узнавая в подробностях о том, что делает беговая дорожка, не забывайте, что неосторожные занятия спортом могут быть вредными, и избегайте перегрузок.

Эффективный бег на беговой дорожке может рассматриваться с нескольких ракурсов:

• Сжигание лишних калорий.
• Улучшение показателей выносливости и скорости бега.
• Реабилитация после травмы или болезней.

В каждом случае расписание нагрузок и занятий должно быть подобрано индивидуально тренером в зависимости от физической формы спортсмена, его веса и проблем со здоровьем, если таковые имеются.

Но для здорового человека снижение веса будет проходить идеально в том случае, если чередовать быструю ходьбу с легким бегом по минуте. Таких циклов должно пройти пять-шесть, после чего рекомендуется провести небольшой спринт (до минуты) на максимальной нагрузке и закончить ходьбой до полного успокоения. При желании два последних этапа можно повторить.

Для улучшения показателей лучше делать спринтерские пробежки, разбавляя их легким бегом и выкладываясь при этом полностью. Однако следите за пульсом и избегайте серьезных перегрузок.

Если же вы проходите реабилитацию после болезни или травмы, вам лучше заменить бег ходьбой, куда более щадящей для вашего организма. Не забывайте, что такие тренировки лучше проводить под присмотром тренера, который сможет определить этап, на котором нагрузки можно увеличивать.

Теперь, зная практически все о беговой дорожке, ее преимуществах и недостатках, вы можете без проблем подобрать тренажер под себя. Будьте внимательны при выборе.

Если вы желаете купить беговую дорожку в Туле, Питере или Москве, обращайтесь в магазин ZonaSporta! Мы обязательно подберем для вас отличную модель, ведь занимаемся продажей спортинвентаря уже довольно долго и отлично знаем особенности каждой единицы товара. Именно поэтому купить велотренажер в Новосибирске или эллипсоид в Ростове лучше всего именно с помощью нашего магазина!

Как мотивировать себя выйти на пробежку: 8 способов

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы выйти на пробежку ранним утром а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень,  от одного пропущенного раза ничего не случится…,  иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

Доброе утро!

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

• разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂

• подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.

• выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. Как найти время для пробежек — полезные идеи.

з. Правило одного шага

Идея позаимствована из способов выживания во время длительных тренировок: когда ты бежишь только до ближайшего ориентира, а не всю дистанцию, которая ненормально длинная. Здесь все то же самое: думаем только о следующем необходимом действии. Когда выползать совсем неохота, я договариваюсь с собой, что сейчас только встану и умоюсь, а потом, если что, пойду дальше спать. Потом, так и быть, соглашаюсь еще выпить стакан воды и посмотреть в окно. Затем одеться. И так далее. Звучит примитивно, как и «бегу до того дерева, а потом пройдусь шагом», но каким-то образом работает.

Кстати, способ хорош и для сложных тренировок. У меня это интервалы и другие скоростные работы с темпом выше порогового – я слишком хорошо знаю, что удовольствие от пробежки получу только в момент ее завершения. Заранее понимая, что будет тяжело и придется терпеть, начать сложнее, хитрый мозг сопротивляется и ищет отмазки. Тогда я решаю просто выйти и легко потрусить в комфортном темпе. Естественно, через 2-3 км тело разогревается, а настрой становится бодрее. Ладно, сделаем 1-2 интервала. Делаем…не так уж ужасно, можно осилить еще. Делаем еще, в итоге остается всего ничего – есть стимул потерпеть и засчитать себе хорошую тренировку.

4. Зарегистрироваться на забег

Мыслями о том, зачем любителю участвовать в соревнованиях, я уже делилась. Регистрируясь, вы ставите правильную цель: не размытое «бегать регулярно», а измеримые результаты и конкретные сроки. Цель не должна быть легко выполнима: лучше чтобы она требовала чуть более высокого уровня, чем текущий. Если вы только начинаете бегать, то это может быть, к примеру, финишировать в забеге на 5 км. Потом финишировать за определенное время или пробежать уже 10 км. Простор для развития и новых целей есть на любом уровне.

Лучше всего у меня работает регистрация на марафон – 99% мозгостраданий на тему «может, не сегодня» автоматически устраняются. В момент нажатия кнопочки «Зарегистрироваться» я подписываюсь не на 42195 метров, а на все тренировки, которые этому предшествуют. Марафон – дистанция требовательная и недоработок не прощает (будет больно), а мне проще и интереснее качественно подготовиться, чем страдать и добегать на «морально-болевых» (с).

Полезно: 7 вопросов, на которые стоит ответить ДО регистрации на марафон

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Сделать фоточку после 35 км – это святое

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь полюбоваться видами или сделать фото (большинство фотографий для обзоров маршрутов для бега в Киеве сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

В качестве итога: а если честно, то в вопросах мотивации я согласна с Лебедевым.

Грубо, зато правда

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Когда можно бегать? Когда нельзя?

Тот факт, что бег оказывает благотворное влияние на организм здорового человека, конечно же, не вызывает сомнений.

Вопрос в другом: можно ли бегать людям, имеющим проблемы с самочувствием? При каких условиях бег будет полезен, а при каких лучше отказаться от физических упражнений подобного рода?

Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег

Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, речь о беге не должна заходить совсем. Менее однозначны запреты, связанные с гипертонической болезнью — иногда она протекает в слабовыраженной форме и не мешает понемножку заниматься фитнесом.

Решение о допустимости бега для гипертоника принимает лечащий врач. Доктор обязан предупредить пациента о негативных последствиях, вероятных в случаях чрезмерной нагрузки, дать рекомендации по темпу и продолжительности тренировок.

Не стоит бегать при обострении каких бы то ни было хронических заболеваний, серьёзной помехой для джоггинга считается даже обыкновенная простуда. В дни лёгкого недомогания, а также переутомления целесообразно заменить бег ходьбой.

Ещё одно важное противопоказание — заболевания опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, давние травмы ног, межпозвоночная грыжа и др.).

Во время пробежки позвоночник и колени подвергаются достаточно сильной нагрузке, особенно это заметно при беге на улице.

Предпочесть ходьбу желательно тому, кто страдает ожирением. Полным людям нельзя бегать, т.к. очень существенный избыточный вес обеспечивает чрезмерную нагрузку на суставы и сердце.

При каком весе нельзя заниматься бегом? Ответ на данный вопрос неоднозначен. Многое зависит не только от конкретного количества лишних килограммов, но и от общего физического состояния — наличия или отсутствия сопутствующих хронических заболеваний. Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, следует с большой осторожностью упражняться при варикозе.

При какой температуре можно бегать на улице

Стоит ли тренироваться зимой? Умеренный, с разумными нагрузками, зимний джоггинг — хороший способ закалки.

Однако чересчур увлекаться не стоит — при температуре ниже 15 градусов Цельсия лучше ограничиться ходьбой.

Пробежки в морозы способны неблагоприятно сказаться на работе органов дыхания.

Что касается одежды… Одежда для утренней зимней или осенней пробежки должна соответствовать погоде — быть не сильно теплой, но и не чересчур легкой.

Оптимально подходит утеплённый спортивный костюм (впрочем, спортивные штаны и удобный свитер тоже сгодятся) и шапка.

Можно ли бегать в туман? Разве что на стадионе. От пробежек по незнакомой местности, по проезжим дорогам, по холмистым или лесистым участкам при плохой видимости лучше воздержаться.

Занятия во время месячных

У многих женщин возникает вопрос, стоит ли тренироваться при месячных. Ответ для каждой отдельно взятой женщины должен дать ее гинеколог.

Если у вас нет серьёзных патологий и менструации протекают без больших осложнений, спокойный бег вам, вероятно, будет только на пользу.

Он способствует снятию болевых ощущений, выступает своего рода спазмолитиком.

Ориентировочный режим тренировок

Насколько частыми должны быть пробежки?

Решайте с учётом собственного уровня подготовки. Для одних наилучшим выбором будет посвящать занятиям определенное время каждый день, другим достаточно упражняться пару раз в неделю.

Более подробные советы — здесь.

Если ваша цель — потеря веса, бегать надо 3-4 раза в неделю; после того как сбросите лишний вес, можно будет перейти на двухразовый режим.

Всегда контролируйте нагрузку, не надо бежать больше, чем можете. Главное — верно рассчитать свои силы и не перестараться.

Некоторые люди тренируются в компании — с подругой, с приятелем, с сестрой.

Скорость часто задаёт более подготовленный бегун, а его спутник изо всех сил пытается не отстать.

Не позволяйте никому решать, в каком темпе вам надо бегать. У каждого должна быть своя скорость! Рекорды — это для профессиональных спортсменов, а не для новичков.

Ежедневный бег: преимущества и риски

Все мы знаем, что бег полезен для нас, но задумывались ли вы когда-нибудь о пользе бега каждый день?

В этой статье рассказывается о том, какие последствия может иметь ежедневный бег, и рассказывается, какую пользу ваше тело может получить от ежедневного бега и как эта ежедневная беговая рутина может ему помешать.

Мы также используем это время, чтобы рассказать вам о мерах безопасности, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться снизить некоторые из этих рисков, и дать полезные советы о том, как вы можете изменить элементы своего образа жизни, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами бег каждый день.

Содержание

Однако, если вы уже являетесь экспертом в своих упражнениях и чувствуете, что готовы поделиться своим опытом, тогда карьера в фитнесе может стать вашим следующим шагом.

Ведущие в отрасли курсы персонального обучения OriGym являются не только мировыми лидерами по качеству образования, но и предлагают неограниченную поддержку и развитие карьеры, а также гарантированные собеседования после курса, и все это по самой низкой цене среди конкурентов.

Заинтересованы? Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ исчерпывающий проспект и узнайте, что мы предлагаем и как наш курс может быть идеальным для вас!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную тренировочную программу для полумарафона

Автор: профессиональный тренер S&C

В чем преимущества ежедневного бега?

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы читаете, чтобы узнать о преимуществах ежедневного бега.Возможно, вы уже наслаждаетесь спортом как времяпрепровождением и хотите еще больше расширить эту практику, или, может быть, вы новичок и ищете какую-то полезную информацию.

Как бы то ни было, мы предоставим вам информацию, поскольку этот раздел посвящен положительному эффекту ежедневного бега.

#1 – Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Как и любая другая мышца в вашем теле, ваше сердце становится сильнее, чем больше вы тренируетесь, и бег является одним из лучших способов гарантировать, что эта сила продолжает расти.

Ваше сердце, пожалуй, самая важная часть вашего тела, поэтому очень важно поддерживать его в здоровом состоянии, регулярно занимаясь физическими упражнениями и употребляя много полезных для здоровья продуктов, богатых минералами. В подробном отчете OriGym о лучших продуктах для энергии вы узнаете больше о том, как вы можете внести значимые, здоровые изменения в рацион.

Занимаясь более регулярно, вы начнете замечать, как улучшается ваш общий уровень физической подготовки, частота сердечных сокращений становится более стабильной и контролируемой во время пробежек, и вы сможете с каждым разом продвигаться вперед.

Но каковы менее заметные, но не менее важные эффекты ежедневного бега на нашу сердечно-сосудистую систему? Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что если вы бегаете каждый день, даже всего по 15 минут, это значительно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца или инсульты.

На самом деле, данные исследования показали, что у бегунов на 30-45% ниже риск всех известных сердечно-сосудистых заболеваний, включая серьезные проблемы, такие как сердечные приступы и ишемическая болезнь сердца.

Ежедневный бег принесет вам еще больше пользы, так как у бегунов, участвовавших в этом исследовании, вероятность развития любых сердечно-сосудистых заболеваний была на 29-50% ниже.

Итак, если вы заинтересованы в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы, вам может быть полезно начать бегать. Помните, что на выработку привычки уходит около 21 дня, так что выходите на улицу и бегайте везде, где только можно: в местном парке или в спортзале. Ваше сердце будет вам за это благодарно!

#2 — Снижает риск развития рака

Это все еще относительно новое открытие, но одно из преимуществ ежедневного бега для здоровья заключается в том, что он может значительно снизить риск развития различных видов рака.

По консервативным подсчетам, каждый второй из нас будет непосредственно затронут раком в течение жизни, что может быть шокирующей статистикой. Но ежедневный бег может сильно повлиять на вероятность развития рака.

Хотя это заявление может показаться смелым, оно подтверждается значительным количеством исследований, проведенных за длительный период времени. Новое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть раком по сравнению с людьми, которые практически не занимаются спортом.

В течение 11 лет и с участием примерно 1,14 миллиона участников значительный объем данных исследования определенно указывал на более низкий риск развития рака (среди прочего) у тех, кто регулярно выполнял физические упражнения.

Не только это, но и это широкомасштабное исследование также показало, что регулярные физические упражнения влияют на риск заражения несколькими различными типами рака, а не только одним конкретным штаммом болезни.

Значит, ежедневные допросы идут вам на пользу? Мы рекомендуем вам принять во внимание, что ежедневный бег или любые другие упражнения полезны для вашего здоровья.

Сочетание этих регулярных упражнений со здоровой, хорошо сбалансированной диетой, включающей одни из лучших продуктов, повышающих иммунитет, может серьезно улучшить общее состояние здоровья.

№3 — снижает уровень смертности среди пациентов с болезнью Альцгеймера

Теперь, когда мы рассмотрели пользу ежедневного бега для здоровья в отношении нашего физического здоровья, мы должны теперь обратить внимание на то, как он может повлиять на мозг и нашу познания и, в частности, болезни Альцгеймера.

Психологическая польза бега хорошо задокументирована и широко распространена — в нашей подробной статье о пользе бега для психического здоровья рассматриваются некоторые из наиболее впечатляющих положительных результатов бега.

Однако, когда дело доходит до более серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, наука указывает на то, что бег оказывает глубоко положительное влияние на тех, кто страдает от изнурительной болезни.

Это открытие было сделано Журналом болезни Альцгеймера, который обнаружил, что ежедневный бег в сочетании с приемом статинов и сбалансированной диетой с большим количеством полезных фруктов может снизить уровень смертности среди тех, кто страдает от болезни Альцгеймера.

В этом исследовании приняли участие более 154 000 человек, которые занимались бегом и ходьбой. Их изучали в течение 11 лет, следя за их физическими упражнениями и диетическими привычками. Исследователи для этого конкретного исследования решили сосредоточиться на том, сколько фруктов участники потребляли каждый день.

Исследование показало, что участники, которые пробегали более 15 миль каждую неделю, имели на 40% меньше шансов умереть от болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто бегал меньше или вообще не бегал. Для тех, кто бегал меньше, результаты также показали, что у участников, которые пробегали от 7,7 до 15,0 миль в неделю, наблюдалось снижение рейтинга смертности от болезни Альцгеймера на 25%.

Это не только еще больше усугубляет преимущества бега для тех, кто страдает этим заболеванием, но и более подробно показывает преимущества бега каждый день.

№4 — Помогает сбросить вес

Если вы задаетесь вопросом: «Может ли ежедневный бег помочь вам похудеть?», то этот раздел для вас.

Но прежде чем мы начнем эту тему, мы считаем важным упомянуть, что потеря веса субъективна. То, что работает мгновенно для одних, может не работать для других, и если вы хотите похудеть устойчивым и управляемым способом, вы должны посвятить себя поиску того, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

Чтобы похудеть, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потреблять. Бег — отличный способ сжечь калории, так как, в отличие от многих других упражнений, он требует одновременной работы нескольких частей тела и мышц. .

На самом деле, по сравнению с ходьбой, пробежка на милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, а также повышает частоту сердечных сокращений и заставляет организм работать усерднее и, следовательно, сжигать больше калорий. В руководстве OriGym о преимуществах бега на беговой дорожке эта потеря веса рассматривается гораздо более подробно.

Хотя 33 калории сами по себе могут показаться не такими уж большими, важно учитывать, что это только результаты на 1 милю. Если бы вам удалось пробежать 10 миль, вы успешно сожгли бы 330-350 калорий, усугубив преимущества ежедневного бега и ускорив потерю веса.

#5 — Помогает избавиться от жира на животе приравнивается к похудению.

Жир на животе часто бывает трудно убрать, и он часто обескураживает или демотивирует тех, кто регулярно занимается спортом, но не видит желаемых результатов. Это может привести к тому, что люди откажутся от своих целей в фитнесе или откажутся от упражнений.

Тем не менее, одним из преимуществ ежедневного бега является то, что он помогает избавиться от упрямого жира вокруг живота.

Когда дело доходит до практических решений, умеренные или высокие уровни аэробных упражнений, таких как ежедневный бег, могут уменьшить жир на животе без каких-либо необходимых изменений в вашем рационе (хотя мы настоятельно рекомендуем включить некоторые из лучших продуктов, которые помогают сжигать жир).

Например, ежедневный бег будет классифицироваться как умеренная форма аэробных или сердечно-сосудистых упражнений и, следовательно, будет способствовать общей потере жира на животе.

Итак, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу «Может ли ежедневный бег похудеть на животе?», простой ответ на этот вопрос — да.

Однако главное предостережение в том, что это полностью зависит от уровней интенсивности. Например, если вы любите легкие пробежки, вы, вероятно, не увидите таких же результатов, как у тех, кто каждый день бегает по 10 км.

#6 — Улучшает ваш сон

Ежедневный бег приносит пользу не только вашему физическому, но и психическому здоровью.

Сон жизненно важен для поддержания хорошего здоровья, как умственного, так и физического, поскольку он позволяет нашему телу полностью отдыхать, восстанавливать силы и восполнять энергию, которую вы использовали в течение дня, независимо от того, что вы делали. И кроме того, кто не хочет больше спать?

Хотя вы можете подумать, что ежедневный бег помогает заснуть только потому, что истощает тело, научные данные указывают на гораздо более глубокую связь между ними.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что сон в группе бегунов значительно улучшился по сравнению с показателями сна в группе, которая не бегала.

Мало того, исследование пошло еще дальше, изучив, насколько глубоким и, следовательно, эффективным был сон для уровней энергии и общего самочувствия участников. В бегущей группе не только были обнаружены признаки медленного (или «глубокого») сна, но и начало сна происходило раньше.

Эти результаты говорят нам о том, что ежедневный бег приносит пользу нашему телу, поскольку он значительно улучшает наш режим сна. Если вы боретесь со сном или просто хотите лучше выспаться, мы рекомендуем вам бегать каждый день не менее 30 минут.

#7 – Повышает общую физическую форму

Это, возможно, более важное преимущество, когда речь идет о ежедневном беге, но никогда не следует недооценивать преимущества улучшения общего уровня физической подготовки.

Будь то способность подниматься по лестнице в офис, не запыхавшись, или преодоление следующего рубежа в своем лучшем фитнес-дневнике, повышение общего уровня физической подготовки означает, что вы сможете делать больше, достигать большего , и продолжайте прогрессировать.

Хотя ежедневный бег — не единственный способ улучшить физическую форму, он определенно является одним из лучших. Вот почему.

Бег — это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько частей тела, а также мышцы, связанные с этими областями. Многие люди предполагают, что ежедневный бег принесет пользу только вашим ногам, но из-за движения ваших рук и постоянного давления на ваш кор вы будете подвергаться тренировке всего тела.

Это также легко адаптируемое упражнение — если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей следующей цели и бегаете ли вы каждый день или через день, вы можете адаптировать свой следующий забег так, чтобы он лучше соответствовал тому, чего вы хотите достичь, и в то же время пожинать плоды. Преимущества тренировки всего тела.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Чем опасен бег каждый день?

Теперь, когда мы обсудили преимущества ежедневного бега, теперь мы должны взглянуть на противоположную сторону этого аргумента и задать вопрос: «Является ли ежедневный бег вредным для вас?» день, есть несколько негативных аспектов, о которых мы считаем, что вы должны знать, прежде чем начать это беговое путешествие.

№1 — повышает вероятность травм

При рассмотрении вопроса «вреден ли для вас ежедневный бег?» важно учитывать, что бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой.

Спортивные состязания с высокими ударными нагрузками часто представляют собой действия, которые создают нагрузку или нагрузку на суставы, обычно бедра, колени и лодыжки. Чтобы дать вам пример других упражнений с высокой отдачей, футбол также считается одним из них, поскольку вы не только бегаете по полю, но также бьете по мячу и выполняете захваты.

Тем не менее, именно бег считается видом спорта с высокой ударной нагрузкой, поскольку вы прилагаете усилие ко всем суставам ног, чтобы продвигаться вперед. Когда ваша нижняя часть тела касается твердого тротуара, гравия, травы или беговой дорожки, вы напрямую нагружаете суставы.

В 2015 году было проведено исследование влияния бега на ортопедические травмы с целью пролить свет на травмы, получаемые бегунами.

Результаты показали, что женщины-бегуны чаще получают травмы, чем мужчины, в дополнение к обнаружению того, что участники, бегающие 10 км каждый день, подвергаются наибольшему риску получения травм.Эти травмы варьировались от незначительных порезов, ушибов и растяжений до более серьезных травм, таких как поясница и колени.

Мы описали некоторые из наиболее распространенных травм, которые вы можете получить при выполнении упражнений с чрезмерной нагрузкой, таких как ежедневный бег: в долгосрочной перспективе. Это вызвано силой бега, особенно если вы резко увеличили количество упражнений.г. перешел от бега два раза в неделю к ежедневному. Наши главные советы по улучшению техники бега идеально подходят, если вы хотите увеличить количество еженедельных пробежек.

Стрессовые переломы — распространенная травма, полученная при занятиях спортом с высокой ударной нагрузкой. Это происходит, когда ваши мышцы перегружены и не могут поглотить силу удара ноги о землю. Основным симптомом, который обычно ассоциируется со стрессовыми переломами, является сильная боль и дискомфорт. Важно обратиться за медицинской помощью, когда вы испытываете какую-либо боль.Это могут быть просто боли в мышцах или судороги, но, как и при любом упражнении, очень важно соблюдать осторожность, чтобы не усугубить травму.

#2 – Риск образования коронарных бляшек

Этот аспект в нашем списке минусов может показаться немного запутанным, тем более что ранее мы говорили о том, что частый бег полезен для сердечно-сосудистой системы. В целом это правда, в том смысле, что ежедневный бег невероятно полезен для вашего сердца.

Однако чрезмерный бег и бег на большие расстояния может вызвать образование коронарных бляшек. Это означает, что артерии могут начать сужаться, повышая риск сердечных заболеваний или таких проблем, как аритмия.

Впервые это было обнаружено в исследовании 2008 года, когда было обнаружено, что группа марафонцев имела более высокие показатели «кальция коронарной артерии» (CAC), чем группа контролируемых участников, которые не были бегунами. Показатель CAC оценивает, сколько кальция скопилось в ваших коронарных артериях.

Чем больше этого кальция содержится в ваших артериях, тем выше вероятность того, что вы увидите степень затвердевания артерий из-за образования бляшек в кровеносных сосудах. Это, в свою очередь, может привести к сердечным приступам, сердечным заболеваниям и инсультам.

Тем не менее, было предпринято много попыток опровергнуть или обсудить утверждения, касающиеся баллов CAC, в частности, среди членов бегового сообщества, утверждающих, что необходимо провести дальнейшее исследование этого явления, прежде чем будет принято конкретное окончательное решение.

Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры относительно законности этого результата, мы считаем важным, чтобы вы знали об этом риске, особенно если вы планируете интенсивный бег или если вы планируете научиться тренироваться для марафон.

№3 — Увеличивает окислительный стресс и избыточное количество антиоксидантов

Поскольку мы задаемся вопросом: «Вредит ли вам ежедневный бег?», мы также должны принимать во внимание роль окислительного стресса или того, где в организме есть несоответствие. между количеством антиоксидантов и свободных радикалов (которые могут вызвать потенциально опасные для жизни проблемы).

Хотя рассмотрение окислительного стресса как плохого, а антиоксидантов как хорошего может показаться простым решением, в целом ситуация гораздо сложнее. Окислительный стресс может нанести вред вашему телу, но он также может быть сигналом для вашего тела, чтобы адаптироваться и стать лучше.

Некоторые люди не знают, как это может повлиять на организм, и не принимают нужное количество антиоксидантов, оставляя их тело слишком напряженным и поврежденным, чтобы продолжать. Однако, наоборот, многие спортсмены принимают слишком много антиоксидантов, что снижает скорость прогресса.Чтобы ощущать полный эффект от ежедневного бега, необходим идеальный баланс.

Как и в случае с CAC, о котором мы упоминали ранее, высокий уровень окислительного стресса может привести к проблемам с сердцем. Это связано с тем, что уровень холестерина в организме напрямую зависит от окислительного стресса, и артерии могут быть закупорены в результате высокого уровня холестерина.

Исследование, проведенное в 2018 году, подчеркивает ущерб, который может вызвать окислительный стресс. Это исследование показало, что чрезмерные физические нагрузки, такие как ежедневный бег на беговой дорожке, могут вызвать окислительный стресс, который может повредить клеточные мембраны и оказать серьезное воздействие на скелетные мышцы вашего тела.

Чтобы избежать высокого уровня окислительного стресса, мы рекомендуем употреблять много продуктов, богатых антиоксидантами. OriGym составил подробный список лучших антиоксидантных продуктов, начиная от трав, специй и овощей и заканчивая сладкими угощениями и напитками.

Помните, что вам не нужно впихивать эти антиоксиданты в каждый прием пищи, но вы хотите есть ровно столько, чтобы дополнить свои тренировки. Поэтому, естественно, если вы бегаете каждый день или через день, вам нужно потреблять гораздо больше антиоксидантов, чем тому, кто бегает только раз в неделю.

#4 – может быть контрпродуктивно для вашей производительности

Прежде всего, многие люди, стремящиеся к результативной беговой серии, не учитывают дни отдыха. Без дней отдыха ваши тела будут измотаны, и вам будет труднее достичь более высокого километража просто из-за нагрузки на ваше тело.

Кроме того, вы можете даже не думать о беговой полосе как о конечной цели, вы можете бегать каждый день, чтобы улучшить свою скорость.Гипотетически говоря, если вы бегаете по 5 км каждый день, эта полоса волшебным образом не улучшит вашу скорость или общую производительность бега, это просто означает, что вы можете пробежать 5 км.

Если вы хотите улучшить свою скорость, вам будет лучше бегать на разные дистанции каждый день, а в один из дней вы сможете сосредоточиться на том, чтобы довести себя до предела за короткие промежутки времени. Так что, по сути, ежедневный бег может помешать вашему беговому опыту и может повлиять на цели в будущем.

—

Вам нравится эта статья? Вот еще 3, которые, как мы думаем, вам пригодятся:

Какие меры предосторожности следует соблюдать при ежедневном беге?

Теперь, когда вы знаете о некоторых недостатках ежедневного бега, мы хотим сообщить вам о мерах, которые вы можете принять, чтобы такие вещи, как травмы, не случались слишком часто.

#1 — Смените обувь

Теперь, когда кроссовки — это больше, чем просто спортивная экипировка, вы можете ожидать некоторого износа со временем. Когда ваша обувь постоянно стучит по асфальту, даже самые дорогие кроссовки со временем изнашиваются.

Без надлежащей поддержки важнейших суставов, таких как лодыжки, изношенная обувь может привести к травме. Хотя вы можете подумать, что это просто обувь, они также помогают выровнять основание позвоночника, исправить осанку и помочь в развитии мышц.Кроссовки для бега — это гораздо больше, чем просто обувь. Это жизненно важная часть снаряжения, необходимая для правильного выполнения упражнений.

Итак, остается вопрос: сколько времени нужно ходить, прежде чем переобуваться? Естественно, чем больше вы их носите и чем больше тренируетесь, это повлияет на состояние обуви. Тем не менее, мы можем дать совет как случайным бегунам, так и интенсивным бегунам.

Легкий бегун : Вы можете быть легким бегуном, если ежедневно пробегаете 5 км в удобном для вас темпе.Вы не стремитесь слишком сильно напрягаться, а просто хотите получать удовольствие от бега. Легкие бегуны, как правило, начинают замечать некоторый износ после 500 миль. Это примерно тот момент, когда вам следует подумать об обмене своих старых кроссовок на новую пару, и мы бы порекомендовали пару лучших кроссовок с мягкой подкладкой.

Зайчики в спортзале : Вы могли бы стать зайчиком в спортзале, если каждый день бегаете на беговой дорожке. Но, естественно, в тренажерном зале вы будете делать гораздо больше, чем просто бегать, поэтому ожидайте, что износ сработает намного раньше, чем легкий бег.Мы рекомендуем менять кроссовки каждые 6 месяцев, чтобы обеспечить оптимальную производительность.

Интенсивные бегуны : Вы интенсивный бегун, если ежедневно пробегаете 10 км или более. Больше всех в этом списке интенсивные бегуны нуждаются в поддержке, которую кроссовки обеспечивают больше всего. Вы подвергаете свою нижнюю часть тела ударному спорту, поэтому обязательно обращайтесь с ней правильно, чтобы избежать каких-либо травм. Вам, вероятно, придется менять обувь каждые 300-500 миль.

Вы можете заметить, что износ происходит чаще в зависимости от местности, по которой вы бегаете, особенно если вы бегун по пересеченной местности или бег по пересеченной местности. В этом случае мы всегда рекомендуем пару кроссовок для трейлраннинга, чтобы лучше соответствовать поверхности, по которой вы будете бегать.

№2. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и скорость

Когда дело доходит до бега каждый день, важно следить за своим темпом. Не торопитесь и не принуждайте себя к чему-либо — слишком быстрое принуждение приведет только к травме.

Если вы хотите улучшить свои текущие результаты бега, профессионалы рекомендуют вам следовать правилу 10 процентов. Это правило применяется к увеличению дистанции/скорости/времени тренировок на 10 процентов каждую неделю.

Например, если вы привыкли бегать 10 миль, то увеличьте это число до 11 миль на следующей неделе и так далее и так далее в течение недели.

Это правило не для всех, и даже это может быть слишком трудным для некоторых людей.Если это так, мы рекомендуем увеличить производительность на 3-5 процентов. Крайне важно, чтобы вы никогда не выталкивали себя за пределы комфорта. Весь смысл этой прогрессии в том, что вы неуклонно втягиваетесь в нее.

Ведение подробного журнала тренировок поможет вам оценить свой личный прогресс. Если вы бегаете каждый день в течение месяца, вы можете отслеживать свой ежедневный или еженедельный пробег, в зависимости от того, какой метод вам больше подходит.

То же самое относится, если вы думаете о переходе на другую поверхность или местность — мы составили полный список советов по трейлраннингу для начинающих, но всегда важно следить за своим прогрессом. .

Мы рекомендуем вам искать закономерности в том, как ваше тело реагирует на эти действия, если вы заметите повторяющиеся боли после определенного расстояния, вы будете знать, что нужно расслабиться в последних случаях этого упражнения.

Кроме того, еще одна серьезная ошибка, которую вы можете совершить, — это вернуться к предыдущему плану упражнений после травмы. Не принуждайте себя к этой старой рутине, иначе вы можете снова усугубить травму. Позвольте себе приспособиться к этому — подстраивайте свои цели под себя, а не подстраивайте себя под свои цели.

#3 — Всегда помните о растяжке

Ваши мышцы работают лучше всего, когда они разогреты, и если вы собираетесь бегать каждый день, вам нужно много растягиваться!

Когда вы начинаете любую пробежку, независимо от того, сколько у вас опыта, ваше тело будет чувствовать себя более жестким в начале пробежки по сравнению с концом.

Также известно, что растяжка укрепляет сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Укрепление этих мышц, в частности, снизит риск получения травмы, но вам все равно нужно помнить о защите своих суставов.

Итак, вопрос в том, следует ли растягиваться до или после пробежки? Большинство людей считают, что растяжка перед пробежкой более полезна для вашего тела, но это не совсем так, поскольку растяжка после пробежки также может быть полезной для вашего тела.

Когда вы не полностью разогреты, ваши мышцы могут быть очень напряжены, в это время даже касание пальцев ног может привести к травме. По этой причине мы рекомендуем избегать всех статических растяжек в пользу динамических.

Растяжка после бега, скорее всего, увеличит диапазон движений, а также расслабит сгибатели бедра. Дополнительный бонус для всех бегунов, которые хотят стать более гибкими, поскольку известно, что растяжка после бега повышает уровень гибкости среди спортсменов.

Независимо от того, решите ли вы размяться до или после пробежки, очень важно делать это максимально динамично и плавно. В нашем всеобъемлющем руководстве по преимуществам динамической растяжки не только описаны преимущества динамической растяжки, но также приведены примеры того, как вы можете включить ее даже в самые загруженные упражнения.

#4 — Соблюдайте правильную форму

Когда дело доходит до бега каждый день или через день, важно поддерживать правильную форму, чтобы избежать ноющих травм тела.

Но как правильно бегать каждый день?

• Подвижность голеностопного сустава : Легкий наклон вперед — это основная поза для бега. Чтобы достичь этого, вы должны наклоняться вперед от лодыжек, сохраняя при этом сильное ядро, чтобы не упасть.Улучшение гибкости лодыжки позволит вам легче удерживать эту позу. Самое замечательное в таком беге то, что он защитит ваши колени и нижнюю часть спины от травм.
• Положение шеи : Во время бега вы должны держать голову прямо и постоянно смотреть вперед. Глядя вниз на землю, ваша голова и плечи падают вперед. Опущение головы также приведет к истощению энергии и боли в верхней части спины.
• Высокие колени : Надлежащая гибкость бедер позволит вам использовать ягодицы и квадрицепсы.Высокие колени используются для достижения такого уровня гибкости, а также для поддержания сильного кора и нейтральной/удобной позы для позвоночника.

Также жизненно важно адаптировать свой стиль бега к местности, по которой вы бегаете. Например, если вы увлекаетесь бегом по пересеченной местности или на открытом воздухе, вам может потребоваться бежать с меньшим давлением на колени, чтобы лучше поглощать удары поверхности, по которой вы бежите.

Или, если вы бегаете на беговой дорожке, вам не нужно будет вносить какие-либо специальные коррективы, так как рельеф должен быть абсолютно гладким и однородным.

#5 — Носите яркую одежду и бегайте в хорошо освещенных местах

Эти последние два пункта довольно очевидны по сравнению с другими пунктами в этом разделе, но мы считаем, что они заслуживают упоминания, особенно если они касаются вашей личной безопасности и благополучие.

Это обязательное условие для зимы. Если вы обнаружите, что бегаете по дорогам и улицам, вам нужно будет надеть яркую одежду, чтобы вас было легко заметить, даже если погода плохая.

Если можете, убедитесь, что эта одежда светоотражающая, чтобы вас могли видеть приближающиеся машины. Исследование OriGym лучших светоотражающих и светоотражающих жилетов для бега предлагает варианты на любой бюджет и размер.

Для вашей же безопасности мы также рекомендуем бегать в ярко освещенных, многолюдных и безопасных местах. Если вы все же хотите бегать по тропам, старайтесь ходить в то время, когда ими будут пользоваться другие люди, или бегайте в составе группы, чтобы всегда быть с людьми, которым вы доверяете. Старайтесь не пользоваться тропами самостоятельно, особенно ночью.

Почему дни отдыха так важны при ежедневном беге?

Отлучение от бега может быть проблемой само по себе, особенно если вы привыкли бегать каждый день.

Бег — отличный источник позитива в нашей жизни: он выводит нас на улицу, уменьшает стресс, помогает нам похудеть и улучшает наш сон и настроение благодаря эндорфинам.

По всем этим причинам трудно выделить день из спорта и сосредоточиться на себе.Тем не менее, дни отдыха являются жизненно важной частью любой устойчивой программы упражнений — мы составили подробный отчет о важности дней отдыха и их количестве.

Но почему дни отдыха так важны для тех, кто бегает каждый день?

#1 — Дает время для восстановления

Мы уже обсуждали возможные риски, которые может вызвать бег, будучи видом спорта с высоким уровнем воздействия. Вот почему важно взять день отдыха, чтобы ваши мышцы и суставы могли восстановиться после указанного упражнения.Однако, вопреки распространенному мнению, дни отдыха — это не только валяние на диване и ничегонеделание — они могут быть такими, если вы этого хотите, но это не универсальный опыт.

Отдых любым способом, который вы считаете нужным, может помочь клеткам, называемым фибробластами, восстанавливать любые микроскопические разрывы, образовавшиеся в результате физических упражнений. Это помогает мышечным тканям заживать и расти, в результате чего они становятся сильнее в процессе. Дополняя это вашими обычными протеиновыми коктейлями, вы можете серьезно ускорить свое выздоровление.

Мы также рекомендуем так называемое «активное восстановление», которого можно достичь с помощью таких простых задач, как уборка дома, выгуливание питомца или занятия йогой. Так что, если вы тот, кто не может целыми днями лежать на диване, дни отдыха могут стать тем, чем вы их сделаете.

В дополнение к этому, для тренировки требуется форма углеводов, называемая гликогеном. Во время любых упражнений ваше тело расщепляет гликоген, чтобы питать свое тело. Дни отдыха дают вашему телу возможность пополнить запасы гликогена, позволяя вам сохранить его для использования в следующем наборе тренировок.

#2 — Предотвращает мышечную усталость

Если вы ежедневно занимаетесь бегом, рано или поздно вы начнете страдать от мышечной усталости. Это естественная часть любого вида упражнений, и, к сожалению, избежать этого невозможно.

Дни отдыха помогают бороться с усталостью, восполняя уровень гликогена. Если эти уровни низки в начале интенсивной тренировки, вы, скорее всего, испытаете мышечную усталость.

Это потому, что ваши мышцы нуждаются в гликогене, чтобы функционировать, даже когда вы просто в повседневной жизни.Запланировав хороший день отдыха, вы предотвратите усталость, позволив этим уровням гликогена восполниться, гарантируя, что вы сможете использовать свои мышцы в повседневной жизни, даже если это просто для подъема по лестнице.

№3 — улучшает общую производительность

Когда вы недостаточно отдыхаете, вы физически не сможете работать на оптимальном уровне физической подготовки. Это относится не только к физическим аспектам, так как чрезмерная работа может даже повлиять на ваше психологическое состояние, делая вас менее мотивированными для достижения ваших целей.

Даже если вам удастся заставить себя в этом состоянии, перетренированность всегда снижает вашу общую производительность, так как ваше тело просто отказывается, что приводит к плохой ловкости, замедлению времени реакции и снижению уровня выносливости.

Отдыхайте так долго, как считаете нужным, это не только повысит уровень вашей энергии, но даже короткий перерыв в беге может наполнить вас желанием вернуться с вновь зажженной страстью.

Повышение общей производительности — это, конечно, постоянная цель, но при правильном отдыхе и восстановлении сил, а также при выполнении полезных упражнений, таких как тренировка гибкости, вы действительно начнете видеть результаты.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Какие другие тренинги могут помочь в ежедневном беге?

Если вы хотите бегать каждый день, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы совместить бег с другими формами тренировок. Различные упражнения никоим образом не повлияют на вашу производительность — они могут помочь улучшить вашу общую скорость, осанку и силу во время бега.

Силовые тренировки 

Силовые тренировки – это жизненно важный навык, который вы можете использовать для развития в качестве бегуна. Это поможет вам нарастить мышцы, которые нужны вашему телу при повторяющихся ударных нагрузках во время бега.

Вдобавок к этому бег — это создание силы, чем больше силы вы создаете, тем быстрее вы сможете бежать. Чтобы достичь максимального уровня силы, которую вы прикладываете к земле, вы должны быть готовы участвовать в силовых тренировках.

Мы рекомендуем выполнять некоторые из следующих действий:

• Приседания со штангой : они помогают укрепить ноги и повысить общую мощность при беге.
• Прыжки на ящик : они также помогают увеличить силу ног, помогая вам улучшить общую скорость при беге. Прыжки на коробку немного сложнее, чем приседания со штангой, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете довести это до совершенства.
• Выпады при ходьбе : Это базовая форма силовой тренировки, которая не требует дополнительного оборудования или снаряжения.Выпады — идеальный партнер для бега. Если вы освоите выпады, это улучшит вашу общую осанку и силу ног, улучшив при этом беговую технику силовых тренировок рассматривается гораздо подробнее.

   

  Кросс-тренинг

  Ежедневный бег очень полезен для ног, но как насчет других частей тела?

  Для того, чтобы укрепить все тело, мы рекомендуем заниматься кроссфитом. Это позволит вам стать более быстрым и сильным бегуном, поскольку это высокоинтенсивное упражнение, ориентированное на такие виды деятельности, как плавание и езда на велосипеде, а также бег.

  Мы уже упоминали о риске получения травм при беге, но перекрестные тренировки могут действовать как превентивный план предотвращения травм. Если вы бегун, которому еще предстоит развить силу и гибкость, вы почувствуете наибольшую пользу от перекрестных тренировок. Это связано с тем, что ваши лодыжки, колени и нижняя часть спины получат перерыв от этого повторяющегося воздействия, поэтому вы можете участвовать в других упражнениях, чтобы безопасно укрепить эти области, не опасаясь травм.

  Обычно спортсмены участвуют в кросс-тренировках в дополнение к своему основному виду спорта, однако есть и профессиональные спортсмены, занимающиеся кроссфитом. Наше тщательное исследование преимуществ кросс-тренинга дает не только причины попробовать эту практику, но и примеры, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

  Итак, если вы из тех, кто любит ощущать пользу от ежедневного бега, мы рекомендуем включить силовые или кросс-тренировки в свои тренировки.Хотя может быть проще придерживаться того, что вы знаете и что вам нравится, открытие себя для других форм тренировок принесет только пользу вам и вашему телу в долгосрочной перспективе.

  Управление диетой для людей, которые бегают каждый день, чтобы похудеть

  Здоровому спортсмену нужно делать гораздо больше, чем просто тренироваться — вам также нужно правильно питать свое тело.
  

  Если вы хотите, чтобы ваше тело заряжалось энергией при ежедневном беге, чтобы похудеть, вам понадобится еда, которая поможет повысить вашу производительность, сохранить чувство сытости и снизить риск травм и заболеваний.
  

  • Бананы : Если вы хотите зарядиться энергией с высоким содержанием углеводов перед пробежкой, вы не ошибетесь с бананами. Фрукт содержит здоровую дозу калия (около 400 мг на порцию). Получение калия особенно важно для всех бегунов на длинные дистанции или бегунов в жаркий день. Это связано с тем, что, когда вы потеете, вы с большей вероятностью теряете ценные минералы, калий компенсирует эту потерю, а также снижает кровяное давление вашего тела.
  • Авокадо : Подобно бананам, авокадо является отличным источником калия, но содержит в два раза больше калия.Таким образом, в то время как ваш организм получает пользу от калия, он также может получать пользу от моно- и полиненасыщенных жирных кислот авокадо. Большинство людей не получают достаточного количества этих «хороших жиров», которые на самом деле могут помочь вам похудеть в нижней части тела/в области живота.
  • Овес : Овес идеально подходит для завтрака перед большой пробежкой, независимо от того, как вы его едите. Он обеспечивает ваше тело большим количеством углеводов и высоким содержанием клетчатки. Овес также имеет высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут помочь медленно поднять уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией, необходимой для выполнения этих длительных пробежек.
  • Вода : Вода является источником питания номер 1, возможно, это самая важная вещь, которую мы, люди, потребляем в течение дня. Обезвоживание не только повлияет на вашу беговую производительность, но и на то, как ваше тело сжигает калории и наращивает мышцы. Если вы бегаете каждый день, чтобы похудеть, обязательно пейте много воды, особенно до, во время и после пробежек.

  Мы также рекомендуем увеличить потребление белков и полезных жиров.Если вы не уверены, OriGym составил подробный список лучших здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, гарантируя, что вы все еще можете потреблять необходимые вам жиры, а также получать рекомендуемую суточную норму белка.
  

  Если вы хотите похудеть, очень важно обеспечить свое тело едой и напитками, которые одновременно и питательны, и приятны к употреблению. Не совершайте опасной ошибки, отказываясь от еды или резко изменяя размеры порций, чтобы достичь желаемого веса.
  

  Не морите свой организм голодом, кормите его едой, которая поможет вам похудеть и повысить эффективность бега.

  Как увеличить количество беговых дней в неделю?

  Если вы читаете эту статью и мечтаете бегать каждый день, мы рекомендуем увеличить скорость бега, когда у вас не предвидится гонок или марафонов. Считайте это экспериментальной фазой, когда вы можете делать все, что захотите, даже если вы начнете бегать всего 25 минут в выходные дни.
  

  Сначала делайте это коротко, чтобы дать вашему телу время адаптироваться к этому новому дню упражнений. Это не только позволит вам принять решение о том, подходит ли вам этот новый распорядок, но также позволит вам решить, возникнут ли какие-либо проблемы.
  

  После того, как вы проделаете это в течение нескольких недель, постарайтесь продвинуться дальше и бежать на любую дистанцию ​​или время, которое вы обычно используете. Вы не должны напрягаться или заставлять себя здесь, поэтому, если что-то кажется неудобным, замедлите или остановите все вместе.
  

  К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Это может отличаться от человека к человеку, и метод, который мы дали выше, является просто предлагаемым планом тренировки. В конечном итоге вы должны делать то, что кажется вам правильным и удобным для вас и вашего тела.

  Прежде чем идти!

  Спасибо, что нашли время прочитать эту статью. Мы надеемся, что она оказалась для вас информативной и помогла вам в достижении вашей цели — бегать каждый день.

  Пожалуйста, имейте в виду, что, несмотря на то, что мы рассмотрели много информации о безопасности в этой статье, ежедневные пробежки невероятно напряжены для тела, даже если вы не чувствуете этого в данный момент.
  

  Помните обо всех этих факторах риска во время бега, и если вы почувствуете дискомфорт в какой-либо момент, вы должны расслабиться, прежде чем вернуться к уровню, который будет не только комфортным, но и устойчивым.
  

  Однако, если вы уже находитесь на вершине своей физической формы и хотите вывести эту страсть на новый уровень, тогда карьера в спорте может стать вашим следующим шагом.
  

  Ведущие курсы персонального обучения OriGym обеспечивают непревзойденную поддержку на протяжении всего пути и за его пределами, с гарантированными собеседованиями после курса и неограниченной поддержкой.
  

  Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем, и о том, как это может подойти вам.
  

  Скачать бесплатный 16 неделя полумарафонской подготовки

  , написанные профессиональными тренерами S & C

  ссылки
  ссылки
  

  
  
  1. Lee DC, PATE RR, Lavie CJ, SUI X, Church Ts, Blair СН. Бег в свободное время снижает риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний [опубликованное исправление содержится в J Am Coll Cardiol. 2014 7 октября; 64 (14): 1537]. J Am Coll Кардиол. 2014;64(5):472-481. doi:10.1016/j.jacc.2014.04.058
  2. Moore SC, Lee I, Weiderpass E, et al. Связь физической активности в свободное время с риском развития 26 типов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Стажер Мед. 2016;176(6):816–825. doi:10.1001/jamainternmed.2016.1548
  3. Williams PT. Снижение риска смертности от болезни Альцгеймера при физических упражнениях, приеме статинов и фруктов. Дж. Альцгеймера Дис. 2015;44(4):1121-9. дои: 10.3233/JAD-141929. PMID: 25408208.
  4. Калак Н., Гербер М., Киров Р., Микотейт Т., Йорданова Дж. и Пюхсе У. и соавт. (2012). Ежедневный утренний бег в течение 3 недель улучшил сон и психологическое функционирование у здоровых подростков по сравнению с контрольной группой. Журнал здоровья подростков, 51(6), 615-622. doi: 10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
  5. van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Травмы у бегунов; систематический обзор факторов риска и половых различий.ПЛОС Один. 2015;10(2):e0114937. Опубликовано 23 февраля 2015 г. doi:10.1371/journal.pone.0114937
  6. Wilbert-Lampen, U., Leistner, D., Greven, S., Pohl, T., Sper, S., & Völker, C. et al. . (2008). Сердечно-сосудистые события во время чемпионата мира по футболу. Медицинский журнал Новой Англии, 358(5), 475-483. doi: 10.1056/nejmoa0707427

  как часто нужно бегать?

  Часто вы обнаружите, что большинство бегунов пристрастились к бегу. Вы можете не поверить в это, если вы еще новичок в беге или еще не зашнуровали кроссовки, но это правда.Я сам бегун, и я считаю, что мы, вероятно, будем одержимы выходом на улицу, чтобы пробежаться по тротуару (или по тропе), чтобы впитать эти известные эндорфины, потому что ничто не приносит такого удовольствия, как кайф после пробежки. Но это может затруднить понимание того, как часто мы должны бегать.

  Как человек, пробежавший бесчисленное количество марафонов и других забегов, я был склонен к чрезмерному бегу — пытался бегать каждый день или даже бегать из-за травм. В то время как некоторые бегуны могут без проблем пробегать 5 км в день, я определенно не из их числа.

  До 90% беговых травм связаны либо с перетренированностью, либо с плохой биомеханикой, такой как неправильная осанка или неправильная постановка стопы.

  Итак, я спрашиваю у экспертов, как часто нужно бегать. Бегать каждый день нормально? И должны ли мы бежать, когда мы ранены?

  Как часто нужно бегать?

  «Объем бега, который может выдержать ваше тело, полностью индивидуален, и вы в конечном итоге поймете, что для вас самое приятное место», — объясняет Наташа Старр, квалифицированный руководитель беговых движений и секретарь London City Runners.«По мере того, как ваше тело акклиматизируется, вы можете постепенно увеличивать время и, возможно, добавить еще один или два дня в свой график тренировок».

  Если вы чувствуете себя полными бобов, у вас нет сильной боли и вы хотите бежать, тогда дерзайте. Если вы чувствуете усталость, тяжесть и отсутствие энтузиазма, то отдых или смена деятельности, вероятно, послужат вам лучше.

  Писательница, ведущая и лицензированный тренер сборной Англии по легкой атлетике Кейт Картер предлагает придерживаться правила 10%: не увеличивайте еженедельный пробег более чем на 10%.Это означает, что если вы начинаете бегать по 10 км в неделю (например, в трех забегах), вы действительно хотите пробежать только один дополнительный километр через неделю.

  «Постепенное строительство даст наилучшие долгосрочные результаты!»

  Как часто нужно бегать, если вы новичок?

  Если вы готовитесь к своим первым 5 км, вам может быть интересно, как быстро вы сможете их преодолеть. Стоит ли бегать раз в неделю? Дважды в неделю? Один из лучших людей, которых можно спросить, это Кейт. Я упоминал, что она также официально является самой быстрой пандой в мире (ей принадлежит женский рекорд по быстрому марафонскому бегу в костюме животного в полный рост — 3:48:32)?

  Как новичок, «это во многом зависит не только от того, что вы сейчас делаете, но и от того, к чему вы стремитесь», — объясняет Кейт. «Я бы сказал, что двух, может быть, трех раз в неделю для новичка достаточно, и более чем достаточно, чтобы увидеть прогресс. Самое главное в беге – постоянство. Конечно, если вам это нравится и вы хотите делать больше, важно просто наращивать постепенно».

  Джессика Робсон, основательница Run Talk Run — первого в Великобритании бегового клуба, ориентированного на психическое здоровье, соглашается с Кейт в необходимости бегать до трех раз в неделю, но идет дальше, говоря, что «если у вас чешутся ноги, потому что вы Вам это так нравится, подумайте о дополнении долгими прогулками или силовыми тренировками.И то, и другое поддержит ваше беговое путешествие, не доставляя вам никаких проблем с травмами ».

  Можно ли бегать каждый день, если я хочу?

  В сообществе бегунов есть нечто под названием КРАСНОЕ — Бегайте каждый день. Люди делают это, чтобы бросить вызов, собрать деньги или просто увеличить свой пробег в рамках тренировочного плана. Но насколько хороша идея бегать каждый день?

  Несмотря на то, что Джесс — опытный бегун, она говорит, что КРАСНЫЙ — это не то, что она бы попробовала сама. «Если вы опытный бегун с большим количеством миль за плечами, то, возможно, ваше тело сможет справиться с несколькими неделями RED», но в остальном она считает, что ежедневный бег звучит как приглашение к травме».

  Как правило, Кейт предпочитает «бегать мало, но часто». «Это определенно лучше, чем играть в догонялки и пробегать все свои еженедельные мили за один забег». Однако она также отмечает, что ежедневный бег потенциально может привести к травме.По словам Кейт, один из самых важных навыков в беге — «узнать, когда нужно отступить. Я бы сказал, что очень важно отдыхать, и упрямство в серии может быть контрпродуктивным, если оно закончится травмой или чрезмерной усталостью. Иногда нашему телу действительно нужен перерыв».

  Даже марафонцы не бегают каждый день. Наташа говорит, что когда она готовилась к марафону, она «бегала только три дня в неделю и дополняла это днем ​​спиннинга и двумя днями силовых тренировок».

  Как часто нужно бегать? Бегать каждый божий день не обязательно лучший способ улучшить свои навыки бега

  Можно ли бегать два раза в день?

  Если вам трудно бегать, вы можете обнаружить, что разделение занятия на две части делает его более терпимым. Возможно, вы хотите пробежать 5 км, но еще не готовы пробежать все за один раз. Почему бы не выйти на 2,5 км утром и 2,5 км после работы? Или сделать 3 км, вернуться домой на несколько растяжек, а затем выйти еще на 2 км?

  Бегать два раза в день не обязательно означает доводить свое тело до предела. Те из нас, кто занимается пригородным бегом, также могут приходить на работу и с работы в один и тот же день. Я делал это несколько раз, бегая быстрее по дороге домой и со скоростью улитки по дороге домой.

  В общем, если вы думаете о двух одинаково сложных пробежках в один день, подумайте о риске получения травмы.

  «Бег — это упражнение высокой интенсивности, поэтому вашему телу нужно время для восстановления», — объясняет Наташа. Если вы делаете двойные сеансы, у вашего тела не будет такой возможности. Она предлагает чередовать упражнения, а не полностью полагаться на бег: «Выполнение нескольких разных типов упражнений — лучший способ улучшить свою физическую форму, помочь снизить риск травм и в конечном итоге сделать больше для улучшения вашего бега, чем бег каждый день.

  «Кроме того, было бы полезнее разбить бег на два-три дня в неделю», чем принимать двойную дозу в один и тот же день, «поскольку это создаст большую ненужную нагрузку на ваше тело».

  Должен ли я бежать, если я ранен?

  В стране не может быть марафонца, который не пытался справиться с травмой во время тренировочного цикла. Тем не менее, проблема возникает не только на этом уровне — если выход на 3 км три раза в неделю является частью вашей рутины, у вас может возникнуть соблазн пробежать через подвернутую лодыжку или колено, чтобы сохранить этот режим. .

  Согласно обзору литературы по беговым травмам, до 56% бегунов ежегодно получают травмы, причем наиболее распространенными являются травмы колена. «От 50 до 75% всех беговых травм связаны с перенапряжением», — заключает газета.

  Однако не всякая боль требует отдыха. Может быть трудно сказать, является ли боль или скованность DOMS (отсроченная мышечная болезненность) или травмой, которая требует отдыха. Чтобы выяснить, что это такое, Кейт советует, что если у вас есть боли, которые ослабевают по мере того, как ваше тело нагревается, все готово.«Все, что ухудшается, становится более острым или более стойким, вероятно, говорит вашему телу «нет». Иногда это означает подождать до следующего дня, чтобы увидеть, как отреагирует эта придирка, но она говорит, что «обычно всегда лучше ошибиться в сторону осторожности. Если вы не уверены, вместо этого займитесь кросс-тренингом — плавание или езда на велосипеде действительно могут помочь вам в беге».

  Готовы подняться на ступеньку выше? Присоединяйтесь к Тренировочному клубу сильных женщин, чтобы попробовать наш новый план силовых тренировок для бегунов.Станьте сильнее всего за четыре недели!

  Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление

  «Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за свои пределы, — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS, — но иногда черта пересекается. Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, оказывая негативное влияние на самочувствие и работоспособность спортсмена».

  Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы ее испытываете.

  Что такое перетренированность?

  Существует две классификации слишком большого количества упражнений: перенапряжение и перетренированность.

  Перенапряжение — это мышечная болезненность, превышающая обычные ощущения, которая возникает, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками. Перенапряжение обычно происходит после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок и приводит к ощущению усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко устранить с помощью отдыха.

  Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перенапряжения и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохие результаты сигнализируют о необходимости еще более интенсивных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.

  Полное восстановление после перетренированности затруднено и может потребовать недель или месяцев перерыва в тренировках, что может быть особенно сложным для тех, чья жизнь связана со спортом.

  Здоровый сон, питание и психическое здоровье имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха.«Многие из нас используют физические упражнения, чтобы справиться со стрессом, — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н. Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако у вас может быть слишком много хорошего».

  Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности

  Может быть трудно понять, что вы перетренировались. «Это естественно и ожидаемо чувствовать усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между тренировками или испытываете общую усталость и трудности с самоподготовкой во время тренировок, может быть признаком перетренированности.

  Признаки перетренированности, связанные с тренировкой

  • Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
  • Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее управляемом уровне
  • «Тяжелые» мышцы ног даже при низкой интенсивности упражнений
  • Задержки восстановления после тренировки
  • Плато или снижение производительности
  • Мысли о пропуске или сокращении коротких тренировок

  Признаки перетренированности, связанные с образом жизни

  • Длительная общая усталость
  • Увеличение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
  • Неспособность расслабиться
  • Плохой сон
  • Отсутствие энергии, снижение мотивации, капризность
  • Отсутствие радости от того, что когда-то доставляло удовольствие

  Признаки перетренированности, связанные со здоровьем

  • Повышение заболеваемости
  • Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений в покое
  • Нерегулярные менструальные циклы; пропущенные периоды
  • Потеря веса; потеря аппетита
  • Запор; диарея

  Если какие-либо из этих знаков кажутся вам знакомыми, возможно, пришло время внести некоторые изменения. «Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать тренировки, чтобы приспособиться к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы становятся более серьезными и продолжительными, восстановление занимает гораздо больше времени».

  Как восстановиться после перетренированности

  Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты в области спортивной медицины могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации для вашего восстановления. «Для тренеров также важно выявлять проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, в дополнение к обеспечению хорошего сна, питания и психического здоровья», — говорит доктор.— говорит Гулсби.

  Как правило, восстановление после перетренированности включает:

  Остальное

  Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки, даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.

  Питание

  Изучите свои привычки в еде. Вы лишаете свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественной и интенсивной тренировки? Вместе с диетологом разработайте план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для выздоровления.

  Психическое здоровье

  Отрыв от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты по психическому здоровью могут помочь восстановиться после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждение того, насколько сложным может быть перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену чувствовать себя менее подавленным или обескураженным перерывом», — говорит доктор Роше. «Кроме того, во время перерыва можно обучать и использовать тренировку умственных способностей и других психологических навыков. Было показано, что внимательность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы».

  Постепенный возврат

  Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова приступить к тренировкам. Признаками того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, являются возобновившийся интерес и способность усердно тренироваться с нормальной реакцией.

  Начни с малого и двигайся медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов.Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

  Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вы должны применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы следовать рекомендациям вашей команды спортивной медицины. «Восстановление у каждого спортсмена будет разным», — говорит доктор Гулсби. «Важно знать о симптомах по мере возвращения к активности. Попытка вернуться к полноценным тренировкам слишком быстро приведет к длительному восстановлению». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем быстрее вы вернетесь в спортзал, на дорожку или на поле.

  Как избежать перетренированности

  Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь обезопасить себя, повышая уровень тренировок, лучшее средство от перетренированности — это вообще избегать ее.

  Вот советы, которые помогут сделать вашу рутину безопасной и реалистичной.

  Слушайте свое тело. Работайте в тесном контакте со своим тренером или врачом и сообщите им, как вы себя чувствуете.

  Визуализируйте свои тренировки. «Использование образов и визуализации может обеспечить репетицию, которую вы хотите получить от тренировки, не перегружая свое тело и не рискуя получить травму», — говорит доктор Роше.

  Вести журнал тренировок. Записывайте свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете свою тренировочную нагрузку, отмечая свое ежедневное самочувствие в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Роше.

  Тренировка баланса с временем восстановления. Полноценный отдых не является признаком слабости. Вам нужен хотя бы один полный день отдыха каждую неделю.

  Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите в свои тренировки кросс-тренинг и другие формы активного отдыха. По мере увеличения объема и интенсивности тренировок увеличивайте нагрузку постепенно.

  Признавайте, что вы перебарщиваете, и говорите об этом кому-нибудь. Если вы обнаружите, что стали одержимы тренировками, тренируетесь, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без энергичных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах. Вы хотите иметь здоровые отношения с физическими упражнениями.

  Что сделала для меня 100-дневная серия пробежек

  В прошлый вторник около 16:45 я зашнуровал шнурки для пробежки 100 ^-го -го дня подряд.

  Я всегда был заинтригован идеей длинной серии забегов, но каждый раз, когда я начинал, я терпел неудачу уже через несколько дней.

  Недавно я услышал, что Мэтт Фрейзер начинает одну из них, и мой интерес вновь вспыхнул. Но как только идея пришла, я понял, что только потому, что это звучит круто, уже одно это будет выводить меня за дверь каждый день.

  Несколько дней спустя мне довелось пойти на мероприятие по йоге с моей невестой Кэти, где спикер затронул тему паломничества и почитания и открытия себя в этом путешествии. Что-то в том, что он говорил, действительно затронуло меня. Как бегун на длинные дистанции я нахожу наиболее привлекательным в регистрации для участия в новом забеге путешествие и личностный рост во время него.

  Я знал, что в ближайшее время не смогу отправиться в поход по Гангу, поэтому вместо этого решил начать простое ежедневное паломничество — бегать каждый день. Я отправился в это ежедневное путешествие с надеждой продолжить его до дня нашей свадьбы, через 441 день после начала.

  Возможно, я потерял большинство из вас из-за странных разговоров о паломничестве, но если вы все еще читаете, я хочу сказать, что беговая полоса может быть такой, какой вы захотите. Это не обязательно должно быть личное путешествие, это может быть только физическое испытание, но я гарантирую, что после 50, 100 или 441 дня бега вы узнаете о себе и своем беге так много, чего никогда не узнаете. учиться по стандартному плану обучения.
  

  5 вещей за 100 дней

  1) Свобода от наблюдения:   Когда я впервые начал серьезно бегать, я попал в то же самое, что и большинство бегунов. Как только я начинаю готовиться к большой гонке, я настолько поглощен отслеживанием миль, времени, промахов и всего остального, что забываю, насколько на самом деле прост бег. За последние два года я почти никогда не выходил на пробежку без Garmin. Я чувствовал, что если я не отслеживал тренировку, этого не было.

  Когда я впервые начал беговую серию, мысль о беге без часов не приходила мне в голову. Я хотел отслеживать ежедневную тренировку, чтобы увидеть, сколько миль я пробежал за серию, но чем больше бег становился просто бегом, а не тренировкой, я обнаружил, что мне придется заставлять себя надевать часы. Если не считать продолжительной пробежки каждую неделю, я вообще не носил часы последние 6-8 недель.

  Наконец-то снова стало просто работать.

  2) Новейший предрассветный бегун:  Я никогда не считал себя жаворонком.Я не такой плохой, как некоторые люди, которых я знаю, но одна-две дремоты и чашка джо — это почти единственные вещи, которые поднимают меня с постели по утрам.

  Принимая решение о проведении этой серии пробежек, я знал, что бегать каждый вечер после работы не получится. Бейсбольные игры, счастливые часы, свидания и жизнь в целом не позволяли мне набирать вечерние мили чаще, чем раз в неделю. Это означало, что, совершив серию пробежек, я также должен был бегать по утрам.

  Как оказалось, ранний утренний бег не так уж и плох! Конечно, утренние пробежки после бейсбольных матчей, «счастливые часы» и свидания — это немного тяжело, но просыпаться на 30–40 минут раньше, чтобы выйти на улицу, оказалось не так сложно, как ожидалось.Так же, как приспосабливается разум, приспосабливается и тело, и с небольшой помощью таких сайтов, как Predawn Runner, я теперь могу назвать себя ранним бегуном.

  3) Новые маршруты = Новый бегун: Ничто так не веселит, как бег по одному и тому же маршруту каждый божий день….

  Нет, это неправда.

  Поскольку я не тренируюсь ни для чего конкретного, я могу бегать сколько угодно каждый день (до тех пор, пока я выполняю свою норму). В течение первых нескольких недель это означало: «Давай выйдем и побежим по тому же маршруту, потому что ты не креативен и любишь хромать!» И позвольте мне сказать вам, мне удалось сохранить его хромым.

  Наконец-то я поумнел и решил расшириться. За последние 100 с лишним дней я бежал в тех частях города, о которых раньше и не думал бегать. Я изобрел новые петли и открыл новые тропы.

  Поскольку я так часто бегаю, у меня нет другого выбора, кроме как обновлять информацию. Лучший способ сделать это для меня — пройтись по новым маршрутам.

  4)  Все о дыхании: Поскольку это должно было стать ежедневным паломничеством, где я сосредотачиваюсь на себе посредством ежедневной медитации бега, дыхание было большой частью моей беговой серии.Мэтт из No Meat Athlete недавно написал отличную статью на эту тему, которая послужила хорошим руководством, когда я экспериментировал с различными дыхательными техниками. Для меня важно замедлить дыхание и дышать в основном через ноздри. Как говорится, «Ваш рот для еды, ваш нос для дыхания».

  Здесь важно расслабиться. Почти невозможно дышать через нос, если вы бежите в гору. Ослабляя дыхание, ваше сердце работает меньше, и ваше тело может расслабиться. Бег — это очень повторяющееся действие, поэтому медленные последовательные вдохи позволяют телу достичь состояния медитации в движении, которое идеально вписывается в это ежедневное путешествие.

  5)  Я могу бегать каждый день, и это не рутинная работа: Когда я занимаюсь бегом в центре тренировочной программы, это больше похоже на рутинную работу, чем на то, чем мне нравится заниматься. Я боялся, что, заставляя себя бегать каждый божий день, это станет ужасной рутиной, которую я боялся выполнять. Я сказал себе в начале, что если я действительно ненавижу это, я остановлюсь, чтобы я не начал ненавидеть бег.

  К счастью, все было наоборот. Конечно, бывают моменты, когда я устаю или становится жарко (скоро будет холодно), и мысль о том, чтобы выйти на пробежку, казалась невероятно утомительной, но по большей части это было то, чего я с нетерпением жду каждый день. Устанавливая эту привычку, мне кажется, что я просто делаю то, что делаю каждый день, а не то, что мне нужно убить себя, чтобы быть уверенным, что я делаю 4-5 раз в неделю.

  Ключ был в том, чтобы смотреть на ежедневную пробежку так же, как я смотрю на приготовление кофе или принятие душа.Это то, что вы будете делать каждый день, потому что это заставит вас чувствовать себя лучше и пойдет вам на пользу. И да, я думаю, что пить кофе полезно для меня (он такой вкусный!). Как только я начал делать этот ментальный переключатель, мне стало казаться, что я хочу что-то делать, а не что-то, чего я не хочу делать.

  Как вы можете иметь свою собственную серию пробегов.

  Любой может бежать в течение 100 дней. Любой может бежать 441 день. Я узнал, что вы просто должны держать цель достижимой.

  Когда думаешь о том, чтобы бежать столько дней подряд, это может показаться очень пугающим. Если вы поставите перед собой небольшую цель и разбиваете ее на части, она больше не будет ощущаться как эта огромная задача. Начните с минимум 10 минут или 1-1,5 мили в день. Всегда можно пробежать больше. На самом деле, я почти всегда бегаю больше, но, зная, что у меня нет , у меня есть , чтобы бежать больше, и я все еще могу продолжать серию, это не кажется таким пугающим.

  Вам также не нужно выбирать дату окончания. Может быть, вы просто хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти, или поиграть с беговой полосой, пока вы не тренируетесь для чего-то другого.В любом случае, начните с чего-то, что кажется вам доступным, и идите и хватайте это.

  Мое путешествие с ежедневным бегом было невероятно полезным и отличным способом для меня оставаться сосредоточенным умственно и физически, не тренируясь для крупной гонки. Я все еще иду и не собираюсь останавливаться до 441-го дня.

  Я бы посоветовал всем, кто когда-либо задумывался о том, чтобы попробовать это, просто сделать это. Вы не пожалеете об этом.

  Вы когда-нибудь совершали серию пробежек? Вы сейчас в середине? Сообщите нам о своем опыте! Мы хотели бы услышать об этом.

  Фото Кредит.

  Что нужно знать о беге после пятидесяти

  Вы можете подумать, что старение означает сокращение физических упражнений во избежание травм. Верно и обратное. Активный образ жизни делает ваши мышцы и кости крепкими, а ум — острым и может продлить вашу жизнь на годы.

  ‌Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют всем взрослым как минимум 150 минут умеренной активности в неделю. В среднем это составляет 30 минут активности пять дней в неделю. Если вам нравятся более энергичные упражнения, такие как бег, вы должны уделять им 75 минут в неделю.Это равняется 15 минутам пять дней в неделю.

  Преимущества бега после 50 лет

  Повышение выносливости. Бег повышает частоту сердечных сокращений. Это бросает вызов вашему телу лучшими способами.‌‌ Когда вы регулярно делаете кардио, вы улучшаете кровоток. Когда ваш кровоток сильный, он доставляет больше кислорода в ваш мозг, мышцы и органы. Это снимает усталость и одышку, которые в противном случае могут замедлить вас во время повседневной деятельности.

  Живите дольше. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, больше физической активности может продлить вашу жизнь на годы. Бег не только полезен для вашего здоровья, но и помогает снизить вероятность возникновения определенных проблем со здоровьем. С возрастом вы также естественным образом замедляетесь и набираете вес. Бег после 50 может помочь вам контролировать свой вес и ускорить метаболизм.

  Бег после 50 лет также может быть связан с такими преимуществами, как:

  • Снижение риска развития некоторых видов рака
  • Снижение шансов заболеть диабетом
  • Повышение уровня «хорошего» холестерина
  • Повышение плотности костей
  • Уменьшение воспаления
  чувства депрессии и беспокойства

  Риски бегства после 50 лет

  Возможные травмы. Некоторые распространенные:

  • Колено бегуна: боль, вызванная трением коленной чашечки о бедренную кость нижняя передняя часть ног вызвана воспалением ‌
  • Стрессовые переломы: незначительные переломы костей ‌

  ‌Слушайте свое тело и замедляйтесь, когда вам нужно. Это может означать перерыв в беге на несколько дней или недель, чтобы избежать травм.

  Имейте в виду, что с возрастом выносливость теряется быстрее. Вместо того, чтобы возвращаться к прежней беговой рутине, начните медленно. Чередуйте бег и ходьбу, пока не вернетесь к прежним показателям.‌

  Как начать бегать

  Сначала поговорите со своим врачом. Сообщите им о любых заболеваниях, которые у вас есть. Они сообщат вам, безопасно ли для вас начинать пробежку. Если они дадут вам зеленый свет, следуйте этим советам:

  Знайте свои способности. Ваш разум все еще молод, хотя тело состарилось. Будьте терпеливы с собой и поставьте перед собой долгосрочную цель — повысить свою выносливость. Не напрягайтесь слишком сильно, потому что так случаются травмы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свои успехи.‌

  Знайте свой шаг. Ступни одних людей естественным образом касаются земли пятками, а другие – пальцами ног. Ни один из них не является правильным или неправильным, это просто зависит от того, что вам удобно. Не пытайтесь форсировать определенный шаг во время бега.Главное найти свой ритм.

  Подберите правильную обувь. Не обращайте внимания на броский дизайн или заявления о повышенной производительности. Не торопитесь, примерьте четыре или пять пар кроссовок и выберите те, которые вам больше нравятся.

  Чередуйте ходьбу и бег. Начните с бега по 20–30 секунд за раз и идите, пока снова не отдышитесь. Каждую неделю увеличивайте количество времени, которое вы тратите на бег, и уменьшайте время, которое вы тратите на ходьбу.

  Подумайте о силовых тренировках. Отличный способ дополнить бег — выполнять силовые тренировки через день. CDC рекомендует как минимум 2 дня в неделю заниматься силовыми тренировками. Вы можете заниматься многими видами деятельности дома, в том числе: 

  • Поднятие тяжестей 
  • Тренировки с эспандерами
  • Использование веса собственного тела для приседаний, отжиманий, приседаний и выпадов 
  • Работа в саду, включая работу лопатой и копать
  • Заниматься йогой

  Когда бегать становится легче?

  Я ненавижу бегать. Это слишком сложно. Я плохой бегун. Я не могу этого сделать. Почему мои ноги кажутся такими тяжелыми? Омг, кажется, я бежал целую вечность. . . о, подождите, всего две минуты. Это худшее. Стало ли бегать легче?

  Знакомо? Добро пожаловать в мысленный сценарий каждого бегуна, хотя бы время от времени. Несмотря на то, что бег может быть прекрасным средством для снятия стресса и путем к физической форме, он также может быть невероятно сложным, как умственным, так и физическим.

  Однако со временем бегать становится легче.Вот как получить максимальную отдачу от каждой пробежки, не боясь ставить одну ногу перед другой.

  Примите тот факт, что в какой-то степени это всегда будет тяжело.

  Определение того, что является «сложным», меняется по мере того, как вы бегаете. Это зависит от темпа, длины и ваших личных целей. Кроме того, каждый раз, когда вы начинаете пробежку, вашему телу нужно немного времени на переход. Ваше сердце бьется быстрее, а кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода в кровь, а затем в мышцы.

  «Я полушутя говорю, что бег никогда не становится легче — вы просто становитесь быстрее или дольше», — говорит тренер по бегу Кайл Кранц. «Для начинающего бегуна темп в 11 часов может показаться умеренно легким, но два года спустя темп в 9 часов может показаться таким же умеренно легким».

  Также высока вероятность того, что первая миля каждой пробежки будет медленной, раздражающей или даже неприятной, но это совершенно нормально, когда ваше тело разогревается.

  Дайте своему телу момент, чтобы перейти в аэробное состояние и снизить скорость, постоянно сосредотачиваясь на дыхании.В этом значительно поможет разминка перед бегом. Со временем вы найдете свой идеальный тренировочный темп, тренируясь сбоку, чтобы увеличить скорость бега.

  Прежде всего, помните, что бег — это тренировка, и некоторые дни будут труднее, чем другие. Вы устанете на длинных дистанциях, почувствуете отсутствие мотивации перед первой гонкой, будете страдать от покалывания в боку и/или захотите блевать во время спринтов. Но у вас также будут пробежки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и готовы покорить мир.

  Вы уже успели пройти курсы бега от Aaptiv? Войдите в приложение сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки.

  Поверьте, со временем бегать станет немного легче.

  Как и во всем остальном, чем больше вы занимаетесь определенной деятельностью, тем больше к ней привыкает ваше тело. Постоянный бег означает, что в какой-то момент вы, вероятно, начнете понимать, чего ожидать, по крайней мере, в физическом смысле.

  Вы найдете удобный темп, которого сможете придерживаться многие километры на беговой дорожке или на улице, и пробуйте пробежки в разное время дня, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас с точки зрения энергии и производительности.

  Вы найдете свои любимые кроссовки, мелодии или подкасты Aaptiv для прослушивания, которые помогут ускорить время. Вы можете заметить, что после долгого и тяжелого дня некоторые пробежки могут быть терапевтическими, в то время как другие будут трудными от начала до конца. В любом случае, вы будете уверены, что сможете справиться с любой пробежкой, если будете продолжать двигаться.

  Прежде всего, умственные подъемы и спады бега, вероятно, станут более терпимыми. Бег укрепляет вашу уверенность, и это идет рука об руку с достижением ваших целей.

  Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что умственная усталость является одним из самых больших препятствий на пути к бегу. Это происходит потому, что негативные мысли заставляют вас думать, что уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) выше, чем он есть на самом деле. Но вскоре вы научитесь больше сосредотачиваться на том, что вы можете сделать, а не на том, что, по вашему мнению, вы не можете сделать.

  Поймите, что неудачи случаются.

  Даже если вы часто бегаете к определенному пункту назначения или к определенной отметке, на самом деле в самой игре нет финальной стадии игры.Вы можете добраться до места, где бегать «легко», а затем испытать неудачу.

  Крупные жизненные события или травмы могут подорвать ваш прогресс и вынудить вас «начать сначала». Или, как упоминал Кранц выше, вы можете обнаружить, что одна часть бега стала проще (вы успешно подготовились к своим первым 5 км!), но теперь что-то другое кажется вам намного сложнее (теперь вы стремитесь к полумарафону).

  Поверьте, несмотря ни на что, вы снова найдете свой путь. «Возвращаясь к бегу после периода отдыха, важно помнить, что, хотя на восстановление вашей физической формы ушло много времени, и она довольно быстро уходит после продолжительного отдыха, она также довольно быстро восстанавливается. », — советует Кранц.

  «Несмотря на то, что через месяц после начала бега вы можете быть не в лучшей форме, в большинстве случаев этого времени вполне достаточно, чтобы вернуться в строй и улучшить общую беговую форму».

  Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс.

  Обычно начинающие бегуны первым делом хотят знать, когда именно бег станет легче. У всех по-разному, но большинство людей обнаруживают поворотный момент, когда они могут бегать около 30 минут подряд.

  Кранц сообщает клиентам, что требуется около четырех недель, чтобы начать тренировку, которая включает в себя акцент на силу и подвижность, беговые привычки и планирование тренировок.

  «Чтобы увидеть больший прогресс в физической форме, а не улучшение привычки или тренировок, я обычно требую от новых клиентов трехмесячного обязательства, чтобы тренировочные стимулы, которым мы подвергаем бегуна, успели проявить себя», — говорит Кранц.

  Старайтесь не бегать слишком быстро, слишком быстро, слишком долго или слишком много.

  Если бег все время до смешного тяжел, большинство экспертов сходятся во мнении, что это, вероятно, связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком рано. Исследования показывают, что ваше тело «упирается в стену», когда истощаются запасы гликогена в мышцах и печени, что приводит к усталости и упадку энергии.

  Почему это происходит? Перетренированность и низкий уровень сахара в крови.

  Кроме того, если вы занимаетесь только бегом, подумайте дважды. Эффективные бегуны используют перекрестные тренировки, такие как другие формы кардио, а также силовые тренировки и йогу, чтобы оставаться в форме и избегать травм. У Aaptiv есть силовые тренировки и тренировки по йоге, которые вы можете выполнять прямо сейчас в приложении.

  Они также заботятся о себе: высыпаются, пропускают тренировки, если больны, используют массажный валик для расслабления напряженных мышц, придерживаются питательной диеты, пьют много воды и при необходимости берут дни отдыха.

  «Возможность стабильно и часто работать с течением времени является ключом к совершенствованию. Лучший способ добиться этого — сделать так, чтобы большая часть вашего бега проходила в легкой беседе», — говорит Кранц.

  «Всегда заканчивайте пробежку до того, как почувствуете острую необходимость закончить ее. Вы немного оставили в баке, и это будет хорошим стартом для вашего восстановления перед следующей пробежкой».

  Титан Билли на YouTube бегал каждый день в течение 9 месяцев Трансформация

  Денис МедведевGetty Images

  Британский ютубер BillyTheTitan принял участие в фитнес-челлендже, чтобы узнать, сколько веса он сможет сбросить, бегая каждый день. Он постоянно обновляет свой прогресс в видеороликах, два из которых стали вирусными. Через девять месяцев Билли накачал перерывы в челлендже, но его результаты все еще были действительно впечатляющими.
  

  В январе он начал соревнование в весе 238 фунтов. Оттуда он задокументировал свое путешествие по беговой дорожке (без рубашки) каждый день в течение следующих 9 месяцев. Со временем можно сказать, что он теряет вес. К 1 мая он похудел до 197 фунтов, в общей сложности потеряв 41 фунт. К июню он похудел до 192 фунтов.Поскольку месяцы проходят, он предлагает следующие статистики:

  июль: 9000 фунтов
  августа: 190 фунтов
  августа сентября: 188
  Сентябрь: 188 фунтов
  Октябрь: 185 фунтов
  ноября: 183 фунтов

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Билли отмечает, что хотя ему удавалось поддерживать свою серию в течение девяти месяцев, но к тому времени его тело и разум говорили ему, что пора сделать перерыв.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  «Я понял, что мне нужно делать перерыв в ежедневном беге. Я делал себе плохо, пытаясь сбалансировать свою работу на полную ставку, несколько побочных проектов, ежедневные тренировки и некоторые личные проблемы», — написал он в видео. описание.

  Он отмечает, что полностью тренироваться не прекратит, но ему пора отдохнуть.

  «Я по-прежнему буду выполнять другие упражнения и постараюсь поддерживать свой вес, но мне действительно нужен отдых», — написал он. «Я думаю, что важно сделать шаг назад и понять, когда вам нужно отдохнуть от чего-то».

  Так что, когда он дал обновленную информацию о том, где он был на 1 января, в 226 фунтов. Он также поделился своей программой тренировок в отдельном видео, отметив, что он перешел от 15 минут бега в начале испытания к более чем полутора часам.Он также увеличил свою скорость на протяжении девятимесячного путешествия.

  «В новом году я вернусь к ежедневным беговым видео, когда я полностью отдохну и наберусь сил!» он написал.

  Однако его последователи были более впечатлены тем, чего он добился во время своей серии, потеряв в общей сложности 55 фунтов.

  «Черт, я все больше и больше впечатлен прогрессом, которого вы смогли добиться с течением времени! Продолжайте в том же духе, мы все болеем за вас 😊, а также, ваше психическое здоровье на первом месте, я рад ты хорошо к себе относишься», — написал один из комментаторов.

  Подписка на мужское здоровье

  Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса.