Бег как способ похудеть: Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Содержание

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;

быстрый бег — 1 мин.;
1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.

Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.

Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.

Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить ^{около 3,3 кг без всяких диет.}

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы ^{и занятий на велотренажёре ^{(последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).}}

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает ^{всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.}

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре ^{научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.}

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании ^{20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.}

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах ^{с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.}

А вот метаанализ ^{31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.}

В другом обзоре 13 исследований выяснили ^{, что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.}

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают ^{силовые тренировки. В эксперименте ^{с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.}}

В другом эксперименте ^{женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.}

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан ^{с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.}

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре ^{отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.}

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют ^{худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.}

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании ^{16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.}

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализ ^{научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.}

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании ^{с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.}

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

правда или миф? – блог FITBAR.RU

Голливудские фильмы и прочие сомнительные, но эмоционально — воздействующие на нас источники информации прочно поселили в головах идею о том, что лучший способ похудеть — начать бегать. Теория относительно бега, помогающего избавиться от лишнего веса, подкрепляется внешним видом бегунов : среди них нет полных людей.

Люди, посвящающие своё свободное время занятиям бегом действительно выглядят плюс — минус так:

Но это, к сожалению, не говорит о том, что они стали стройными начав бегать, и мы расскажем почему.

Бег сжигает мало калорий

Откровенно говоря, бег один из наименее затратных в отношении калорий видов спорта. Так, в среднем за 30 — минутную пробежку человеческий организм затрачивает от 280 до 520 Ккалорий, в зависимости от веса спортсмена и выбранного им темпа. При этом, один только среднестатистический завтрак из яичницы или каши обойдётся в 300 — 400 Ккалорий. Как известно, для того, чтобы лишние килограммы начали уходить, организм нуждается в создании условий дефицита энергоединиц, в чем бег является сомнительным помощником для похудения.

Кроме того, считается, что жировые отложения, которые и составляют избыточный вес, начинают превращаться в энергию только после 20 — 30 минут бега в среднем темпе, не менее 10 км/ч.

Чтобы похудеть, бегать нужно очень быстро

К сожалению, бегать трусцой или в среднем темпе и худеть не получится,поскольку тогда расход жировых отложений, которые организм будет пускать в ход, станет минимальным. Для эффективной энерго — отдачи, придётся тренироваться в зоне пульса 70 — 75% от максимального — это позволит израсходовать на 10-20% больше Ккалорий.

То, что похудение возможно только при высокоинтенсивном беге, подтверждает исследование 2008 года, опубликованное изданием Medicine & Science in Sports & Exercise. Эксперимент проводился в течении 4х месяцев, с участием 27 женщин с проблемой ожирения, которых разделили на 3 группы.

Первая группа бегала в низком темпе 5 раз в неделю, вторая — совершала короткие пробежки, но с высокой интенсивностью и с ускорением, третья — не практиковала никакой физической активности. Результаты оказались впечатляющими: от жира избавились только участники второй группы, совершающие спринтерские забеги. Процент жира в организме испытуемых из первой группы, совершающих низкоинтенсивные пробежки, оказался ровно таким же, как и в третьей группе — среди тех, кто вообще ничего не делал.

Организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке

Ещё одна причина, по которой бег может не быть эффективным в плане похудения — это однотипные тренировки, практикуемые большинством бегунов.

Утренняя пробежка в среднем темпе, по привычному маршруту не способствует избавлению от избыточного веса, поскольку организм способен крайне быстро адаптироваться к однотипным нагрузкам. Именно по этой причине человек может практиковать бег изо дня в день, но он не сможет помочь ему для похудения настолько, сколько это нужно.

Резюме

Бег — не самый эффективный вид спорта в отношении обретения стройности, но если вы всё — таки решили выбрать именно этот вид активности, то соблюдайте несколько простых правил.

— пробегайте меньше километров, но в самом интенсивном темпе;

— тренируйтесь в пульсовой зоне 70 — 75% от максимума;

— постоянно меняйте свою тренировку: это касается как её темповой стоставляющей, так и маршрута, который выбираете. Лучше, если на дистанции присутствую подъёмы и ступени.

И , наконец, то, без чего похудения точно не произойдет : питайтесь правильно. Соблюдайте суточную норму потребления энергоединиц, баланс жиров, белков и углеводов. Не рассчитывайте на бег как панацею от того, что вы едите много и слишком калорийно.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
травмы опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен;
заболевания крови;
беременность;
лактация;
повышенное артериальное давление;
проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

спринтерские забеги;
челночный бег;
интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

высоко поднимая колени;
касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
бег без уклона на скорости 10 км/ч;
движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

фаст-фуд;
замороженная еда;
хлебобулочные изделия;
сладкое;
консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

Почему бег — худший способ похудеть?

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце.

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ — больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
Найдите для себя подходящую диету.
Используйте интервальные тренировки.
Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
Продолжайте бегать!

Бег как способ похудеть — Упражнения

Привести фигуру в порядок можно разными способами. Одной из наиболее эффективных программ является сочетание правильно питания и бега. Главное, бегать правильно и систематически, а не от случая к случаю.

Физические нагрузки человеку не только полезны, но и необходимы. Бег, как и ходьба, для нашего тела абсолютно естественные движения. Но для того, чтобы сбросить лишний вес, придется сильно попотеть.

Сейчас на пике популярности находится система интервального бега. Ее пропагандируют известные эксперты с экранов телевизора, инструкторы в клубах и различные издания. Интервальный бег сам по себе – отличный вариант тренировки. Но нагрузка на организм будет довольно серьезная. И не факт, что каждый вчерашний лежебока, поедавший пончики на диване, сможет ее применить на практике без вреда для здоровья.

О противопоказаниях!

В первую очередь, нужно убедиться, что именно вам бегать не запрещено. При артритах и артрозах, любых проблемах с суставами, позвоночными грыжами, гипертонией, инсультами, инфарктами, в послеоперационный период данный вид физической нагрузки категорически запрещен.

Курильщикам и людям, у которых есть заболевания легких, интервальный бег также противопоказан.

Если лишний вес превышает 10 килограммов от нормы, пробежки пользы не принесут. Опорно-двигательный аппарат может просто не выдержать. Поэтому лучше начать активничать с ходьбы на время или расстояние, чтобы избежать травм. И постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

Пешие прогулки тоже будут понемногу разгонять метаболизм. А в сочетании с коррекцией питания дадут первые результаты по снижению веса. Когда организм адаптируется, исчезнет одышка и перестанут «гудеть» ноги, можно начинать включать в тренировки легкий бег трусцой.

Для тучных людей тренировочный процесс строится по – принципу: «тише едешь, дальше будешь». Лучше настроить себя заранее на то, что похудение – процесс долгий и требующий огромной самодисциплины. Но результат того стоит.

О правильном питании

Попытки убежать от лишних килограммов могут не дать результатов, если за каждое занятие вознаграждать себя плиткой шоколада или сытным обедом из трех блюд.

Но диеты и голодания при физических нагрузках также противопоказаны. Питание должно быть сбалансированным и порционным. То есть в день должно быть 4-5 приемов пищи небольшими порциями. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Причем преимущественно сложные углеводы, так как именно из них организм накапливает в мышцах гликоген — топливо для работы мышц во время бега. Это крупы, фрукты и овощи.

Фастфуд, газировку, чипсы, майонез и кетчупы из магазина, тортики, печеньки и конфеты придется вообще исключить ради достижения цели. А вот воды придется пить в необходимом вашему организму объеме — от 2 до 3 литров в день. Обычной, без газа и вкусовых добавок.

Свой день худеющему нужно начинать со стакана воды и завтрака. Затем пить воду в течение всего дня. Перекусывать можно фруктами и овощами.

Перед тренировкой можно перекусить пастой с овощами. Вечером лучше есть белок. Кстати, диетологи рекомендуют худеющим есть за два часа до и через два часа после тренировки. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы понять, какие продукты подходят именно вам, лучше всего сходить к специалисту — диетологу. Тогда результат от бега и правильного питания будет максимальным.

Об экипировке

Любая тренировка начинается с правильно подобранной одежды и обуви. Бегать можно на улице, а можно на беговой дорожке в зале. В любом случае вам необходимо подобрать хорошие кроссовки, которые будут амортизировать ударную нагрузку и, таким образом, защищать опорно-двигательный аппарат от травм.

Внутри кроссовка нога должна чувствовать себя свободно. Лучше, если от носка подошвы до большого пальца останется несколько свободных миллиметров.

Лосины, шорты и майка должны быть из хорошо дышащих синтетических материалов. Если бегать на улице, тогда одеваться нужно по погоде. Так как во время бега тело сильно разогревается, атлеты даже зимой бегают в ветровках, но внутрь одевают термобелье.

Когда лучше бегать?

Пробежки можно совершать в любое время: рано утром, в обед или вечером. Как показывает практика, на похудение время суток не влияет. А вот время тренировки – напрямую.

Специалисты считают, что организм начинает расходовать жировые запасы через 30-40 минут физической нагрузки. Поэтому средняя продолжительность занятия составляет 50-60 минут.

«Жаворонки» предпочитают бегать по утрам. Так как на голодный желудок бегать не рекомендуется, подъем нужно спланировать так, чтобы успеть легко позавтракать. Плотная еда похудению способствовать не будет.

Для того, чтобы пища усвоилась, должно пройти еще 30-40 минут. В противном случае может заболеть подреберье. Да и съеденные калории не дадут организму сжигать жировые отложения, потому что все энергетические затраты он восполнит из еды.

В обеденное время пробежка также может быть полезной. При условии, что после приема пищи прошло хотя бы 1,5 часа.

Вечерние тренировки хороши для «сов». Хотя забег может им помешать уснуть. Поэтому лучше успеть отбегать свою норму за 2-3 часа до сна.

О тренировочном процессе

Тренировки лучше начинать с адаптационного режима. Сначала осваиваем быструю ходьбу. И постепенно, по самочувствию, начинаем встраивать бег трусцой.

К тому, что любая тренировка состоит из 10-минутной разминки, основного этапа и 5-минутной заминки надо привыкать сразу. Подготовительный этап нужен для разогрева мышц, связок и суставов, запуска дыхательной и кровеносной систем. При вхождении в ритм все время тренировки может составить 30 минут, с учетом разминки и заминки. На этом этапе похудеть может быть не получится, но, когда сама пробежка станет укладываться в 40 минут и больше, результаты обязательно появятся.

Больше часа с целью похудения бегать не рекомендуется. Организм пустит в «расход» не только жир, но и мышцы. А они, как известно, отвечают за скорость метаболизма – чем выше доля мышечной массы в теле, тем больше калорий расходуется.

Частота тренировок также для всех разная. Поначалу можно бегать через день, а затем перейти на 4 – 5 раз в неделю.

Когда 50-минутная пробежка становится посильной, стоит перейти к интервальному бегу. Этот вид нагрузки поможет сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее обычных кроссов. Чередование скоростных режимов и работа на пределе заставит организм активнее сжигать запасы.

Люди, которые опробовали этот метод на практике, отмечают, что в зале на беговой дорожке интервальную тренировку строить удобнее. Там виден хронометраж, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс. На улице нужно будет запастись секундомером или приложением в смартфоне, которое позволит отслеживать необходимые параметры.

Целевой ЧСС рассчитывается следующим образом: от 220 отнимаем свой возраст. Сначала частота пульса может составлять 60% от вашего верхнего предела. Затем она может увеличиться до 70% от вашей возрастной нормы.

Пить во время тренировки нельзя. Лучше сполоснуть рот водой. Если жажда мучает очень сильно, тогда можно сделать пару глотков. Воду обязательно нужно попить за час до тренировки и через час после нее.

Об интервальном беге

Тренировка начинается, как уже говорилось, с 10-минутной разминки. Затем пару минут быстрой ходьбы и переход на бег.

Разминка;
150-200 метров быстрой ходьбы;
200-300 метров трусца;
100 до 800 метров бега на максимально возможной скорости;
Трусца до восстановления дыхания;
Быстрая ходьба в качестве отдыха, до нормализации состояния;
Заход на новый цикл;
Растяжка.

Количество циклов зависит от вашего состояния. И должно быть минимум три. Но, если позволяет здоровье, можно сделать и десять.

Преимущество интервального бега в том, что он не истощает мышечную массу. Даже небольшая спринтерская «стометровка» заставляет организм расщеплять жиры для восполнения запасов энергии.

Причем, в качестве «бонуса», активное жиросжигание продолжается еще несколько часов после завершения тренировки.

Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам и не наступил эффект «плато», можно варьировать расстояние, на которое направлено максимальное усилие, ускоряться в горку.

Лучше всего, если программу беговых тренировок для похудения составит тренер. Он скорректирует нагрузки, подскажет, как быстрее достичь желанной цифры на весах.

Оценивать свои результаты лучше всего не только периодически взвешиваясь, но и глядя на свои объемы в зеркале. Бывает, что на начальном этапе человек прибавляет пару килограммов. Пугаться не нужно. Это часть нормального тренировочного процесса. Прибавка в весе может быть вызвана укреплением мышечного корсета. При условии, что вы не опустошаете ночами холодильник и не поедаете ежедневно торты и шоколадки.

При регулярных занятиях в сочетании с правильным питанием первые результаты вы сможете заметить уже через месяц. Улучшиться качество тела, подтянуться ноги и ягодицы. Живот уходить тоже будет, но для того, чтобы он стал «плоским» надо дополнительно делать упражнения на пресс.

Также доказано, что регулярные тренировки нормализуют гормональный фон и улучшают психическое состояние, дарят хорошее самочувствие и настроение. Поэтому не удивляйтесь, если после того, как ваш вес приблизится к желанной отметке, возникнет непреодолимое желание пробежать марафон.

4 пути к похуданию

Сжигает ли плавание калории? да. Как насчет езды на велосипеде? да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (например, эти доступные кроссовки для начинающих), тогда вы можете бегать. Можно бегать в жаркую погоду.Можно бегать в холодную погоду. Можно бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.

Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор. Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Есть стратегия, и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения:

1. Обратите внимание на свою диету.

Есть миллиард преимуществ бега, в том числе потеря веса, но бег — не повод игнорировать диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете чрезмерно подпитывать пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По самым общим оценкам, вы сжигаете около 100 калорий на милю. Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.

Проблема в том, что многие люди добавляют в свой рацион 400-калорийный брауни или дополнительный кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все за то, чтобы лечить себя, на самом деле вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.

«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

2. Напрягите себя, но не зацикливайтесь на этом.

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете.«Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории ».

Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» показало, что бегуны за шесть лет потеряли больше веса, чем ходящие, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин.Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Комплект для начала работы:

Часы для бега Garmin Forerunner 45 с GPS

Garmin amazon.co.uk

£ 133,90

Мужские кроссовки ASICS Gel-Contend 6

ASICS amazon.co.uk

Беспроводные наушники Mpow Bluetooth

Mpow амазонка.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Носки Hilly Marathon Fresh Sock

Спортивное бра Nike Womens Swoosh

Nike runnersneed.com

26,95 фунтов стерлингов

Беговое полотно SPIbelt Original

Шпибельт amazon.com

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет вам похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Правильно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

4. Работайте над достижением максимума бегуна.

Кайф для бегуна реальна: исследование журнала Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Из-за пандемии коронавируса многие тренажерные залы все еще закрыты или имеют ограниченную вместимость, поэтому люди по-прежнему ищут легких тренировок дома.

Есть одно эффективное упражнение без оборудования, которым может заняться почти каждый: бег!

Адаптивный, универсальный и довольно простой в использовании бег может помочь вам похудеть, особенно в сочетании со здоровым питанием. СЕГОДНЯ поговорил с двумя диетологами, чтобы найти лучший способ сочетать бег с диетой для достижения ваших целей в фитнесе.

Связанные

Бег — эффективный способ похудеть?

По словам Натали Риццо, зарегистрированного диетолога из Нью-Йорка, работающего с «обычными спортсменами», бег — отличный способ похудеть, поскольку он быстро сжигает много калорий.

«Вы сжигаете больше калорий в минуту» при беге, чем при силовых тренировках или езде на велосипеде, — сказал Риццо.

Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое отлично подходит для сжигания калорий за короткое время. Getty Images

Кристин Киркпатрик, диетолог и менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, добавила, что количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, может варьироваться в зависимости от продолжительности или интенсивности вашей тренировки, и сказала, что диета играет огромную роль. роль в обеспечении эффективности упражнения.

«Мой муж бегает по тропам, он выйдет на пробежку и пробежит 15 или 20 миль в горах», — объяснил Киркпатрик. «Так что это очень высокая интенсивность. Если вы делаете что-то подобное, шансы похудеть довольно высоки, но если вы просто человек, который выходит через парадную дверь и пробегает три мили, этого может быть недостаточно для потеря веса, если ваша диета по-прежнему оставляет желать лучшего ».

«Одна из основных целей, когда дело доходит до похудания, — это сжигать калории», — объяснил Риццо.«Это должно идти рука об руку с правильным питанием».

Связанные

Бег + здоровая диета = потеря веса

Проблема внезапного увеличения количества выполняемых упражнений, по словам Риццо, заключается в том, что люди часто думают, что они сжигают больше калорий, чем они есть, и чрезмерно компенсируют это, когда дело доходит до рацион питания.

«Переесть действительно легко», — объяснила она. «Вы почувствуете голод, когда только начнете бегать … То, что вы бежите и тренируетесь, не обязательно означает, что вы можете есть все, что хотите.Это действительно должно быть сочетание упражнений и диеты. Как правило, здоровое питание — это то, что поможет достичь ваших целей по снижению веса ».

Киркпатрик и Риццо рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, когда вы начинаете бегать. Getty Images

« Диета почти всегда важнее упражнений », — сказал Киркпатрик.

Совместите бег с тренировкой. здоровая диета для создания дефицита калорий, который, по словам Риццо, «действительно способствует достижению целей по снижению веса». Дефицит калорий, по сути, означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, поэтому важно заполнить свой рацион низкокалорийными продуктами, которые заставить вас чувствовать себя сытым.

Связанные

«Вы хотите убедиться, что вы по-прежнему придерживаетесь здоровой диеты и следуете тактике восстановительного питания», — сказал Риццо. «Ищите продукты, которые обладают свойствами бороться с голодом. Обычно это высококалорийные продукты, такие как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые, бобы и тому подобное. Положите их на свою тарелку. Это убережет вас от переедания. не обязательно хочу «.

Киркпатрик сказал, что вам, возможно, придется немного скорректировать свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества, особенно если вы много бегаете.

«Среднестатистическому человеку, бегущему от трех до четырех миль в день, не обязательно выходить с пробежки и немедленно заправляться», — сказала она. «Вы, вероятно, сможете нормально питаться и перекусывать, как обычно. Если вы пробегаете пять или шесть миль, вам, вероятно, понадобится какой-то простой сахар для заправки, и, конечно же, вода и электролиты. Сложные. углеводы и нежирные источники белка — всегда отличный вариант ».

Сочетание бега и здорового питания может помочь сбросить вес.Shutterstock

Риццо рекомендует использовать «правильное топливо», чтобы ваше тело поддерживалось диетой, но вы не переедали.

«В общем, думайте о еде как о топливе для тренировки», — сказал Риццо. «Одна из основных проблем, которые я вижу у бегунов с точки зрения похудания, заключается в том, что они хотят топлива для своих тренировок, что часто требует употребления приличного количества углеводов, а то, чему их учили, не обязательно лучшая еда для похудения. Как будто они борются с самими собой, пытаясь понять, что им есть.

Связанные

Как начать бегать безопасно?

Если вы все же решите включить бег в свое путешествие по снижению веса, Риццо рекомендует начинать медленно и осторожно, чтобы избежать травм.

«Вы хотите убедиться, что вы иметь правильную форму, — сказала она. — И не выходить слишком быстро. Это может быть так же просто, как поиск нужной формы в Google. Убедитесь, что вы приземляетесь на плоскостопие, что ваши руки находятся по бокам, а не перекрещиваются перед телом, потому что неправильная форма действительно может привести к тяжелым травмам.«

Начиная бегать, важно придерживаться правильной формы и иметь подходящую обувь. Getty Images

Если вы собираетесь много бегать, убедитесь, что у вас есть приличная обувь для бега, — говорит Риццо, потому что неподходящая обувь может приводят к расколам голени.

«Еще одна вещь, которая может привести к травмам, — это выходить слишком быстро и слишком много тренироваться», — объяснил Риццо, добавив, что людям следует попытаться совмещать бег с другими формами упражнений, такими как силовые тренировки.

Керри Брин — репортер и помощник редактора СЕГОДНЯ.com, где она сообщает о новостях здравоохранения, поп-культуре и многом другом. Она имеет степень магистра журналистики Нью-Йоркского университета.

Бег для похудания — действительно ли бег помогает похудеть?

Итак, вы хотите начать бегать и хотите похудеть. Как только вы об этом говорите, все начинают рассказывать вам о знакомых, которые сильно похудели, когда начали бегать. А все остальные начинают рассказывать о бегунах, которые пошли другим путем, набирая вес во время тренировок.

Бег и похудание действительно можно сочетать, но вы должны знать, как заставить его работать на вас. Иногда то, насколько хорошо бег помогает вам похудеть, очень мало связано с бегом и во многом зависит от того, что вы делаете во время пробежки, особенно от того, что вы едите до, во время и после.

Если вы воспользуетесь преимуществами правильных стратегий, ваш распорядок бега (даже новый, еще не начатый!) Поможет вам похудеть, независимо от того, в каком темпе или на каком расстоянии вы бегаете.

Вот все, что вам нужно знать о беге и похудании.

Как бег помогает вам похудеть

Вы можете похудеть, просто бегая, если ваш распорядок дня повысит уровень вашей активности по сравнению с предыдущим. Так что, если вы никогда не тренируетесь и начинаете бегать — даже просто каждый день или бегать по 30 минут — вы сжигаете больше калорий и немного теряете вес (если только вы не попадете в ловушку переедания. Подробнее об этом в минута).

Но когда такое количество бега станет обычным делом — возможно, вы пробегаете одни и те же три мили в одни и те же три дня каждую неделю в течение нескольких месяцев подряд — ваш вес останется стабильным. Для ясности: вы по-прежнему сжигаете калории во время бега, но не сжигаете на калорий больше, чем раньше. Так что, если вы бегаете так же и едите так же, вы все равно будете весить так же.

Чтобы сжигать больше во время бега, вам нужно что-то изменить: может быть, вы тренируетесь дольше, может быть, вы бежите быстрее на определенных участках (попробуйте эти тренировки для ускорения), может быть, вы замените некоторые плоские поверхности некоторыми холмами.Любая смена (это «что-то большее, чем вы делали раньше») может снова увеличить сжигание калорий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как можно сбросить еще больше веса, бегая
Помимо изменения бега, все эксперты говорят, что если вы действительно хотите похудеть с помощью бега, вам нужно подумать о том, что вы едите.
Вы не хотите пропустить этот эксклюзивный контент. Присоединяйся сейчас.
.
Иногда это происходит естественно: «часто, когда люди переходят от малоподвижного образа жизни к более активным движениям, они чувствуют себя хорошо, заботясь о себе, и это может привести к улучшению питания», — говорит Лесли Бончи, спортивный диетолог компании Kansas City Chiefs and co. -автор Run Your Butt Off .
«Но фаза медового месяца не вечна», — предупреждает она.То, что началось как банан после тренировки, может превратиться в высококалорийный кофейный напиток и выпечку по дороге домой с пробежки.
«Слишком много бегунов чрезмерно компенсируют калории после пробежек, думая, что они« заработали это », — говорит Джейсон Карп, доктор философии, главный беговой директор Run-Fit и автор книги Run Your Fat Off. «Мысль о большой тарелке блинов с сиропом из бойзеновой ягоды и шоколадно-банановом смузи часто бывает достаточно, чтобы пробежать бегунам еще несколько миль.«Что в конечном итоге дает вам больше веса, чтобы носить его с собой во время следующей пробежки (не весело). Недавнее исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical по питанию, подтвердило, что новички, как правило, чрезмерно компенсируют калорийность во время тренировок, теряя меньше, чем ожидалось.
«Люди часто забывают, что бег не очень сильно сжигает калории. Вы сжигаете около 100 калорий на милю, — говорит Бончи. Независимо от того, идете ли вы быстро или медленно. (Если вы быстро, вы просто пробегаете намного больше миль за 60 минут, чем это делают медленные люди.) Итак, если вы мысленно оцениваете, сколько калорий вы сжигаете — и заменяете — думайте в милях, а не в минутах. Этот трехмильный пробег мог быть тяжелым, и даже если вы разогнали его намного быстрее, чем обычно … это все равно всего 3 мили. Вы закончили быстрее, но не сожгли больше (извините).
Как избежать опасных зон бега / набора веса
Чтобы предотвратить переедание, когда вы находитесь в беговой дорожке, вы должны внимательно относиться к тому, что вы едите до, во время и после тренировки.
Перед запуском . «Для 45-минутной пробежки не нужно что-то делать заранее», — говорит Бончи. «Двухчасовой тренировочный заезд — другое дело — нужно иметь немного топлива в баке. Но если вы тренируетесь всего час, вам не нужно ничего, кроме воды.
Во время бега . «Людям нужно заправляться только во время длительных пробежек, если они готовятся к марафону или ультрамарафону». Часто люди потребляют много калорий из продуктов спортивного питания во время коротких пробежек, «а потом задаются вопросом, почему они не худеют», — говорит Карп.
После пробега. Начните с большого стакана воды. По словам Бончи, это помогает вам регидратировать и занимает «долю желудка», что может помочь вам не вдыхать все, что есть на кухне, сразу. «Если вы хотите чего-нибудь перед душем, подумайте об этом как о закуске, затем примите душ, а затем вернитесь и пообедайте в более расслабленной обстановке», — говорит она. «Думайте о воде как о стрелке, а о преследователе — как о небольшом кусочке еды».
Идеально подходит для после пробежки: «Мне нравится идея съесть что-то, для чего требуются кухонные принадлежности, потому что в этом случае есть хотя бы немного больше времени», — говорит Бончи.«Йогурт с мюсли может быть хорошим, потому что даже если вы устали от бега, у большинства людей достаточно энергии, чтобы поднести ложку ко рту».
Обратите внимание на другие ловушки, которые мешают вам похудеть с помощью бега.
Когда вы много бегаете, эти ошибки тоже легко сделать, отмечает Памела Нисевич Беде, диетолог, тренер по физическим упражнениям и автор книги Sweat. Есть. Повторить . :
Ешьте столько же во время недели отдыха, сколько и в течение недели тяжелых тренировок . «Иногда мы едим по привычке», — говорит она.«Мы пробегаем определенный пробег и едим, чтобы заправить определенный пробег». Итак, в недели отдыха или с низким объемом тренировок дважды проверьте себя — едите ли вы столько же или больше, как в недели тяжелых тренировок? Это может незаметно остановить вашу потерю веса. «Внимательно относитесь к тому, как вы отвечаете на сигналы голода», — говорит она. И подумайте, иногда вы едите в течение недель с небольшим объемом, даже когда не голодны.
Не планируя перекусы и обеды. По мере того, как мили и время тренировки сокращаются, вы чувствуете усталость.«Естественно питать свое тело сладкой быстрой энергией», — говорит Беде. Конечно, это не приведет вас туда, куда вы хотите. «Посмотрите, сможете ли вы вспомнить, откуда будет поступать ваша энергия в течение дня», — говорит она. Планирование нескольких привычных перекусов (определяйте их, когда вы не в состоянии низкого уровня энергии или сильного голода) может помочь вам выбрать то, что поддерживает ваши цели бега и похудания, а не заставит вас отодвинуть их дальше.
Сколько веса вы можете сбросить, бегая?
Лоты.Дастин Уорт, например, вдохновился бегом, когда его жена завершила марафон, и он потерял 20 фунтов всего за месяц бега на беговой дорожке в их подвале. Это было, когда он весил 270 фунтов, а его бег и привычки в здоровом питании превратили его в нарезанного 170-фунтового парня (см. Всю его историю с фотографиями).
И еще есть Дэвид Майерс, который с весом более 350 фунтов начал ходить. Затем он начал бегать, и сегодня он легче на 130 фунтов.И Стефан Дуарон, который схватился за свои кроссовки, когда понял, что не может идти в ногу со своим сыном, которого он заставлял преуспевать в силовой подготовке своей хоккейной команды. «Я помню, что сначала я едва мог бегать и минуту, не останавливаясь, чтобы отдышаться», — говорит он. Сегодня он регулярно пробегает 10 км и сбросил 55 фунтов. Вам не нужно далеко бегать, чтобы бег работал на вас. Просто выходи и добивайся того, чего хочешь от этого.
Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7+ лучших тактик, чтобы похудеть быстрее
Многие люди зашнуровывают новые кроссовки с главной целью — похудеть в самом начале своего пути — до того, как они неизбежно влюбятся в спорт.И не зря: бег для похудения — это высокоинтенсивная кардио-тренировка, при которой сжигается большое количество калорий за более короткое время, чем во многих других видах спорта.
Кроме того, если вы бежите, чтобы похудеть, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу, так что это один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и достичь своих целей по снижению веса.
Бег для похудания — 7 + способов добиться этого
Давайте разберемся с этим прямо сейчас.
1. Последовательность и умеренность
Все дело в последовательности и умеренности. Если вы выскочите из ворот на первой пробежке, взволнованные своим новым планом похудания, вы быстро сгорите или получите травму.
У вас должен быть план, особенно если вы не тренировались или обычно у вас низкий уровень активности. Все скоро изменится, но начинайте медленно и подумайте о том, чтобы присоединиться к программе бега для мотивации и поддержки со стороны других бегунов в той же лодке, что и вы.
Если вы только начинаете, вам также следует включить дни отдыха или кросс-тренинг. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела, поэтому не забывайте сочетать его с другими видами спорта, такими как плавание, эллиптический тренажер, йога или пилатес.
2. Изучите свою диету
Даже если вы бегаете от трех до пяти раз в неделю (или больше), вы все равно не имеете права есть все, что хотите. Я видел, как так много начинающих бегунов разочаровываются, когда они начинают бегать и начинают видеть, как число на шкале ползет вверх.
Может возникнуть соблазн отказаться от правильного питания, потому что вы чувствуете, что «заслуживаете» эту большую миску мороженого или тарелку начо, но это может свести на нет ваши усилия.
Совет от профессионала : полагайтесь на размеры или то, как ваша одежда сидит, а не на весы. Мышцы весят больше, но они определенно помогают вашему телу сжигать больше жира!
Подумайте вот о чем: средний бег на пять миль сжигает примерно 500 калорий — в зависимости от вашего роста. Бургер и картофель фри, молочный коктейль, жареные луковые кольца или массивный бутерброд — все это может содержать более 500 калорий.К тому же это не заставит вас чувствовать себя хорошо; это будет вас утяжелить!

Запомните эту мантру — калории на входе, калории на выходе. Да, по-прежнему важно подпитывать свои тренировки и весь день здоровым питанием, например нежирным белком, овощами и фруктами, но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, скорее всего, вы наберете вес.
Итак, вы должны стремиться к дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, использовать приложение или даже проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам отслеживать количество сожженных калорий по сравнению с потребленными калориями. Это потребует некоторой практики, но позволит вам лучше понять, на что вы распределяете калории.
3. Включите силовые тренировки
Помните, мышцы сжигают больше, чем жир. Таким образом, во время бега по тропе или треку вы сжигаете мега калории, но вам все равно следует включать некоторые силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что сделает ваши пробежки еще более продуктивными, если вы бежите, чтобы похудеть.
Даже если вы не особо занимаетесь поднятием тяжестей, вы все равно можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), подобные этой, чтобы использовать собственный вес и стать более сильным и спортивным бегуном.

Эта тренировка включает четыре движения всего за 15 минут.
1. Приседания с прыжком
Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног.
Сядьте в приседание, держа спину ровной, колени над пальцами ног.
Сядьте в присед на две секунды и взорвитесь на одну секунду — приземление будет приятным и легким на носки.
Убедитесь, что вы не скручиваете колени — мы делаем плавные движения от приседаний до прыжков и обратно.
Стремитесь выполнять 15 приседаний с прыжком в каждом подходе — столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.
2. Русские твисты
Сядьте на пол, поставив колени перед собой, сохраняя высокую плоскую спину, не сгибаясь вперед.
Немного откиньтесь назад, балансируя на ягодичной кости, ступни слегка оторваны от земли.
Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, возьмите набивной мяч или гирю в руках.
Сложив руки (или мяч или груз между ними) коснитесь ладонями левой стороны, вернитесь назад и остановитесь в центре, а затем коснитесь ими правой стороны.
Если он начинает становиться слишком интенсивным, вы можете коснуться ногами земли, но продолжайте слегка поднимать их, когда чувствуете, что можете.
Стремитесь сделать 30 поворотов (15 на каждую сторону) за подход — столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.
3. Конькобежцы
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Правой ногой сделайте большой набор в сторону.
Скрестите противоположную (левую) ногу за правую ногу и сядьте, пока не почувствуете хорошее растяжение в правом бедре.
Отсюда коснитесь земли правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.
Верните левую ногу в ту же стойку, что и в начале, но оставайтесь низко.
Сохраняя бедра красивыми и квадратными, повторите с другой стороны.
Меняйте стороны, добавляя небольшой прыжок между каждым «фигуристом», если вам это нравится.
Стремитесь набрать 30 конькобежцев (по 15 с каждой стороны) за подход — столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.
4. Burpee Challenge
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях, следя за тем, чтобы они находились прямо над пальцами ног.
Наклонитесь вперед и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
Сделайте шаг или отпрыгните назад ногами, удерживая руки на месте, полностью вытягивая ноги, заканчивая плотной позицией планки, бедра подогнуты вниз, а тело выровнено по прямой линии.
Когда ваше тело выровняется по прямой линии, опускайтесь вниз, как при отжимании, прижимая локти к бокам.
Когда вы вернетесь, вы можете принять более широкую стойку, чтобы подняться на ноги, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за кончики пальцев ног.
Поднимите руки над головой и повторите!
Стремитесь сделать 15 берпи за подход — столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.
Готовы ли вы к большему количеству тренировок, которые помогут сбросить вес с помощью бега? Посетите нашу страницу «Бег для похудения» на YouTube, посвященную тому, чтобы помочь каждому бегуну достичь своих целей в фитнесе и похудеть.
Часто задаваемые вопросы о беге для похудения
Бег помогает похудеть?
Да, бег действительно помогает похудеть.Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Вы входите в дефицит калорий, если меньше едите или больше занимаетесь спортом. Бег — идеальный способ утолить аппетит, а также восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения.
Бег — лучший способ похудеть?
Не обязательно. Не существует универсального метода похудения. Если бег делает вас несчастным, то это, скорее всего, не лучший способ похудеть. Однако, если вам нравится бегать и гулять на свежем воздухе, это, вероятно, будет отличным способом похудеть.
Бег каждый день для похудения — хорошая идея?
Ответ немного сероват. Ежедневный бег для похудения может привести к постоянному дефициту калорий, что может помочь с потерей веса, однако ежедневный бег также может повысить риск травм. А травма может помешать достижению ваших целей по снижению веса или даже обратить их вспять и вызвать увеличение веса.
Ходьба или бег для похудения — что лучше?
Ходьба не сжигает калории так быстро, как бег, но приводит к меньшему количеству травм, поэтому обе они имеют разные уникальные преимущества.
Не смотрите на это так, как на ходьбу или бег, чтобы похудеть, — вместо этого используйте и то, и другое. Используйте бег в дни тренировок и пользуйтесь неинтенсивной ходьбой в дни отдыха.
Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?
Нет золотого числа миль, которые нужно пробегать в день, чтобы похудеть. Ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, состояние здоровья и диета будут играть большую роль в вашей потере веса, поэтому не уделяйте слишком много внимания бегу .Да, бег помогает, но вам потребуется комплексный подход, чтобы похудеть навсегда, а не только на время года.
Стоит ли делать интервальный бег, чтобы похудеть?
Да! Интервальные тренировки — отличный способ объединить преимущества аэробных и анаэробных упражнений в одной беговой тренировке. Кроме того, вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени (и не забывайте об эффекте дожигания). Однако не переусердствуйте с интервальными тренировками. Используйте его как меньшую часть вашего более широкого плана бега.
Буду ли я бегать быстрее, если похудею?
Эксперты обнаружили, что вы можете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт. Это действительно может сложиться, если вы думаете о том, чтобы сбросить более 10 фунтов и бегать на длинные дистанции. Однако есть страна убывающей отдачи. Важно поддерживать здоровый весовой баланс, чтобы избежать травм и болезней, которые полностью остановят ваш прогресс в беге.
Итог
Бег для похудения — это как марафон, а не спринт.Это требует времени, целеустремленности, последовательности и правильного питания. Не забудьте заглянуть в наше новое мобильное приложение, где вы найдете советы тренера, ежедневные видеотренировки, советы по предотвращению травм и полные программы тренировок.
Вы даже можете отслеживать свои пробежки с помощью нашего GPS Run и получать поддержку сообщества. Думайте об этом как о своем личном тренере по бегу, прямо у вас в кармане. Он доступен для загрузки в iOS App Store и Google Play Store.

Связанные
Бег для похудения: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть
Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.
И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.
На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.
В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дадут вам больше энергии и лучших результатов.
Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?
Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она сожжет все», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.
Я сотрудничал с Энн Мани, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.
Начните с этих статей о диете и питании:
Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.
В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.
Будет ли потеря веса делать меня быстрее?
Похудание не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.
Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если бы похудел?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:
Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.
Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, .Это противоречивые физиологические цели!
Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с подготовкой к гонке приведет к множеству проблем:
медлительность при беге
Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
проблемы с завершением самых сложных тренировок
снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации
Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.
Вместо этого научитесь есть как бегун с помощью этого бесплатного курса питания .
Примеры из практики и истории успеха бега для похудания
Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения — позвольте мне показать вам.
Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.
С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:
Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.
Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.
Подробнее об истории похудания Лидии здесь .
Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.
Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.
Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”
Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.
И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!
Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”
А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.
Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.
Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .
Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!
Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.
Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »
Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги
Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:
Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.
Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Вы не можете избежать ужасной диеты.
Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:
Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш
Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.
Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:
Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и нормы не дает нам прислушиваться к своему телу.
Если вы хотите бросить диету и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!
Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого подходящего, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер
Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.
Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD
В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекуса, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).
В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан
Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не очень много.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии диеты.
Блендер Blendtec
Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.
Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.
Электронный курс по питанию SR
В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:
Как составить программу бега для похудения
Каких ошибок следует избегать при питании для бега
Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
Наш список покупок, одобренный диетологом!
Получите здесь — это бесплатно!
Подкасты о питании и похудении
Подкаст
The Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.
Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:
Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:
Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:
Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:
Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:
У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудания и диеты в подкасте Strength Running Podcast.
Что для вас значит бег для похудания?
Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.
Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя физически и морально готовыми к следующей тренировке.
Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.
Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и похуданию для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.
Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:
Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
Намного больше
Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты
Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.
Бег для похудания: простое руководство
Ищете план похудания, который действительно работает? Наш гид покажет вам, как стать более здоровым — и вы даже сможете получать удовольствие от этого.
Существует множество вариантов похудения, от модных диет до новейших танцевальных тенденций. Однако многие люди все еще задаются вопросом: помогает ли бег похудеть? Это проверенный метод, который имеет больше достоинств, чем вы думаете.
Мы знаем, какой сложной задачей может показаться бег для похудания, но это руководство создано специально для новичков. Прочтите, чтобы начать свое путешествие по снижению веса, или перейдите к определенному разделу, нажав ниже:
Давайте начнем с изучения науки о беге для похудения.
Бег помогает похудеть? Что говорит наука
Вы хотите похудеть? Давайте отбросим причудливые диеты, пустые заявления и фиктивные продукты для похудения. Разбивка проста: чтобы похудеть, нужно выдерживать диету с дефицитом калорий.
Возможно, вы съежитесь при слове на букву «Д», и это понятно — здоровая диета — это то место, где большинство людей изо всех сил пытаются похудеть. Мы вернемся к этой теме позже, потому что, несомненно, то, какие продукты вы потребляете, определенно повлияет на ваши результаты.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег для похудения также может помочь вам выдержать дефицит калорий и потенциально может позволить вам съесть на больше пищи, так что вы сможете похудеть, не чувствуя, что голодаете.Вот эта идея, которая должна заставить ваш живот улыбнуться.
Вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому вам нужно будет вычислить несколько чисел во время бега для похудения.
Исследователи говорят, что для того, чтобы сбросить полкило в неделю, необходимо поддерживать дефицит в 3500 калорий.
Это означает, что ваш план бега для похудения должен включать в себя около 500 отрицательных калорий в день.
Математика вызывает у вас головную боль? Не бойся — разберем:
Скорость метаболизма в состоянии покоя, иногда называемая базовой скоростью метаболизма (BMR), — это количество калорий, необходимых для обеспечения вашего организма энергией для его жизнедеятельности и автоматического функционирования.Вы не поверите, но для дыхания и кровообращения требуется энергия (калории, известные как калории), и это необходимое количество зависит от вашего возраста, веса и роста.
Соедините свой BMR с калориями, сожженными в результате вашей повседневной деятельности. Сюда входят не только упражнения или количество бега для похудения, но также тип образа жизни, который вы ведете, и бессмысленные задачи, связанные с ним, такие как подъем на лифте вместо лестницы, сидение или стояние на работе.
Объедините эти два числа и сложите результат с количеством калорий, которые вы потребляете в день.В конечном итоге мы создаем программу бега для похудения, которая заставляет вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, ряд факторов будет определять ваши усилия по снижению веса.
Возраст
Масса
Высота
Диета
Образ жизни
Упражнение
На протяжении всего пути к снижению веса вам необходимо учитывать роль вышеперечисленных факторов в вашем успехе и соответствующим образом корректировать свою стратегию.Тем не менее, вы можете отслеживать свой общий прогресс, используя удобную таблицу сжигания калорий, подобную приведенной ниже. Распечатайте его и храните вместе со своим спортивным снаряжением, чтобы вы всегда хорошо понимали, сколько вы сжигаете за каждую пробежку!
Можно ли избавиться от жира на животе, бегая?
Короче да.
Заканчиваюсь с фразой: «Я слишком не в форме, чтобы бегать, слишком устал (вставьте здесь свое оправдание)… Вместо этого я просто нацелюсь на свой пресс». Извините, это не так.Вы не избавитесь от жира на животе, просто лежа на земле и весь день выполняя скручивания.
Чтобы привести живот в тонус, вам необходимо снизить общий ИМТ (или индекс массы тела, измерение жира в организме на основе вашего роста и веса), и бег для похудения — лучший способ сделать это.
Не продан? Вместо этого доверяйте Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли, чье исследование 2012 года показывает, что бегуны стройнее и легче, чем люди, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа.
Помогают ли утренние пробежки похудеть?
Возможно, вы слышали, как люди проповедуют о том, чтобы вставать рано, вставать с постели, надевать кроссовки и выходить за дверь на утреннюю пробежку. Если вы цените свой сон так же, как и большинство, вы можете подумать, что эти люди сошли с ума.
Но в их безумии есть своя причина.
Приветствие дня активной энергией не только стимулирует кровообращение и движение тела, но и является лучшим временем для бега для похудания.Упражнения в начале дня ускоряют метаболизм и создают «эффект дожигания». Это означает, что он увеличивает ваш BMR, заставляя ваше тело сжигать больше жира, даже когда вы сидите или спите. Сократить больше калорий, вообще ничего не делая? Да, пожалуйста.
Мораль здесь: вставай и двигайся — чем раньше, тем лучше. Чем больше вы бежите, тем больший потенциал вы раскроете в себе, тем лучше вы будете себя чувствовать (и тем тоньше будете выглядеть!).
Как похудеть Бег
Бег и похудание идут рука об руку.Однако, если вы погружаетесь в мир кардиотренировок, нам нужно будет начать медленный и вдумчивый темп бега для программы похудания для начинающих. Начнем с основ, например с того, какое оборудование вам понадобится. (Совет от профессионалов: больше всего на свете вам понадобятся решительность и драйв).
Какое оборудование необходимо для работы?
Кроме всего прочего, вам понадобятся прочные кроссовки с подушкой. Вам предстоит много работать в этих ботинках, поэтому вам нужно сделать их своим новым лучшим другом.Вытаскивание этих старых Чака Тейлоров из ближайшего к вам тротуара поставит вас в мир проблем — шин и боли в коленях в изобилии.
Если вы серьезно относитесь к бегу для похудения, вам необходимо приобрести надежную пару обуви, которая доставит вас туда, куда вам нужно, и поможет достичь желаемых результатов — без выгорания из-за стресса или дискомфорта раньше. вы можете попасть туда.
Приобретите мужские кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя при этом своего комфорта, подобного облаку.Поверьте, когда вы начинаете свой план бега для похудения, удобная амортизация будет приоритетом номер один. Дамам, которые ищут программу бега для похудения, следует обратить внимание на кроссовки для женщин, которые анатомически разработаны для более узких женских ступней.
Вам не нужно ничего, кроме хорошей пары обуви и позитивного настроя, когда вы бежите для похудения, но несколько удобных аксессуаров могут помочь отслеживать и продвигать ваш прогресс, например:
Шагомер — если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер будет измерять количество пройденных миль, пока вы делаете круги и бегаете для похудания.
Пульсометры имеют решающее значение для бега и похудания, потому что ваша повышенная частота пульса позволит вам узнать, сколько калорий вы сжигаете. Отслеживание этого имеет первостепенное значение для поддержания дефицита калорий, поэтому мы рекомендуем вести журнал активности для записи ваших данных.
Запуск приложений — вместо того, чтобы брать это на себя и измерять расстояние и отслеживать калории, воспользуйтесь множеством приложений, которые могут сделать это за вас.После установки приложения для бега и похудения, например Couch to 5K, вам будет предложено ввести некоторые данные о вашем росте, весе и возрасте.
Когда ваш профиль будет заполнен, откройте приложение, чтобы регистрировать результативность каждого забега и записывать статистику, такую как расстояние, скорость и сожженные калории. Кроме того, в течение дня вы, вероятно, получите пару-тройку мотивационных толчков, которые вдохновят вас выйти и начать действовать — и давайте будем честными, мы все можем иногда использовать небольшой удар по заднице.
Лучший вид бега для похудения
Если вы учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, не знаете, что существует множество различных типов беговых тренировок и какие из них вам следует выполнять. Давайте взглянем.
Базовый пробег : Это короткие или средние пробежки, выполняемые в естественном темпе и не предназначенные для того, чтобы быть чрезмерно сложным. Пример: 5 миль в вашем естественном темпе.
Прогрессивный бег : Эта тренировка предназначена для того, чтобы начинаться в естественном темпе и заканчиваться немного быстрее.Пример: 5 миль в обычном темпе, 1 миля в более быстром темпе.
Длительная пробежка : по мере того, как вы улучшаете свой план бега для похудания, вы в конечном итоге увеличиваете дистанцию и улучшаете выносливость. Поначалу может быть трудно нажимать все дальше и дальше, но помните, что изменения начинаются в конце вашей зоны комфорта. Пример: 10 миль в вашем естественном темпе.
Интервалы : Эти тренировки содержат серии высокоинтенсивных спринтов, разделенных сегментами бега трусцой или ходьбы.Пример: 5 подходов по 100-метровому спринту, за которыми следуют 20-минутные пробежки.
Tempo run : Это не идеальная тренировка для бега для начинающих похудеть, так как она поддерживает максимально быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение максимально длительного времени. Пример: 3 мили бега в максимально устойчивом темпе. Однако о работе над увеличением скорости можно много сказать. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Доказательство тому — пудинг: в то время как человек весом 155 фунтов сжигает 298 калорий во время 30-минутного бега со скоростью 5 миль в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час.
Бег в гору : Как следует из названия, эта тренировка включает в себя бег в гору с разными интервалами. Пример: 10 подходов по 45-секундному бегу в гору с 1-2-минутным перерывом между ними.
Восстановительный бег : Ваш план бега для похудания, также называемый легким бегом, несомненно, будет включать многие из этих крейсеров. Принимайте их как можно медленнее и мягче — вы все равно будете валять свое прежнее «я» на диване. Пример: 3 мили в легком темпе после дня интервальной тренировки.
Интервальный бег для похудания
Итак, какой стиль лучше всего, если вы занимаетесь бегом для похудения? Интервальные тренировки — определенно самая эффективная программа бега для похудения . Периоды высокой интенсивности усиливают стимуляцию ваших мышц, таким образом достигается гораздо больший эффект за то же время, что и при умеренном базовом беге.
Это математика. Включение интервальных тренировок в ваш план бега для похудения поможет вам сократить количество калорий за относительно короткое время.В качестве бонуса вашим мышцам требуется много энергии после высокоинтенсивного толчка для восстановления и регенерации, создавая эффект после ожога. В то же время ваш метаболизм остается повышенным, а ваше тело продолжает сжигать калории.
Если ваш естественный темп составляет 5 миль в час, попробуйте поднять ставку на несколько сегментов. Если это звучит сложно, помните, что вы бежите не для того, чтобы выиграть гонку — вы бежите, чтобы проверить пределы своего сердца и драйва. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье, и вы способны на гораздо большее, чем вы думаете.
Вот несколько советов по интервальным тренировкам, которые помогут вам достичь новых высот в беге:
Не забывайте разминаться. : Когда вы занимаетесь интервальным бегом для похудания, вы должны разминаться с помощью 10-15-минутного базового бега, чтобы предотвратить травмы. Базовые пробежки следует выполнять в темпе, который достаточно удобен для разговора, не хватая ртом воздух (псс… сейчас хорошее время, чтобы побудить друга присоединиться к вашему плану бега по похуданию!).
Рабочие периоды : После того, как вам станет хорошо и тепло, ваши рабочие периоды должны длиться около 15 секунд — стремитесь к субмаксимальному спринту, или, другими словами, не , а на полной скорости.После этого аэробного интервала следует 45-секундный период восстановления с медленной ходьбой. Работайте до 15 интервалов, что должно равняться 15-минутному бегу для сеанса похудения. Однако перезарядка обязательна. После последнего толчка обязательно оторвитесь от него в течение 10 минут, чтобы естественным образом снизить частоту сердечных сокращений.
Начинайте медленно : Когда вы впервые приступите к бегу для похудения новичков, убедитесь, что вы не переусердствуете — можно начинать сразу один раз в неделю. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать частоту этого метода бега и увеличивать интервалы до 20-секундных пробежек и 40-секундных отдыхов.
Получите техническую помощь : Вам не нужен необычный таймер, чтобы хорошо выполнять эти пробежки. В таких приложениях, как Runtastic, есть функция Interval Trainer с голосовым тренером, которая сообщает вам, когда начинать и останавливать каждый период. Предпочитаете бегать бесплатно и без лишних хлопот? Попробуйте вместо этого ходить по ориентирам, например, бегать и ходить между фонарными столбами.
График работы для похудания
Мы рассмотрели основы, и теперь у вас есть твердое представление о беге и похудании, но сделать эти первые несколько шагов может быть труднее всего.Как вам перейти с дивана, на котором вы сидите, на пробежку, чтобы эпический Морган Фримен должен был это рассказывать?
Детские ступеньки. Помимо клише, вам действительно нужно пройтись, прежде чем вы сможете бегать, особенно если ваш образ жизни особенно малоподвижен. Вот вводный план бега для похудения, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу за четыре недели:
Неделя 1
Понедельник — начните с легкой 20-минутной прогулки
Вторник — отдых или кардио без нагрузки (плавание, езда на велосипеде и т. Д.)) на 20 минут
Среда — прогулка 25 минут
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Пятница — ходьба / бег 4x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 20 минут
Воскресенье — отдых
Неделя 2
Понедельник — ходьба / бег 5x (ходьба 4:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Среда — ходьба / бег 6x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 25 минут
Воскресенье — отдых
Неделя 3
Понедельник — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Среда — ходьба / бег 9 раз (ходьба 1:00 минуты / бег 2:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Пятница — ходьба / бег 7x (ходьба 3:00 минуты / бег 1:00)
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых
Неделя 4
Понедельник — ходьба / бег 6x (ходьба 1:00 минуты / бег 4:00)
Вторник — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Среда — ходьба / бег (ходьба 5:00 / бег 20:00 / ходьба 5:00)
Четверг — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Пятница — пробежать 28 минут
Суббота — кардио отдых или без нагрузки в течение 30 минут
Воскресенье — отдых
Plus, не забудьте ознакомиться с нашим распечатанным планом бега по похудению, представленным ниже.Загрузите его и прикрепите к себе в холодильник или сохраните в памяти — все, что вам подходит, мы готовы помочь.
К концу первого месяца бега для похудения вы должны быть в состоянии поддерживать базовый бег в течение почти 30 минут. Сейчас это может показаться не таким уж большим, но это стремительно лучше, чем то, с чего вы начали — и вы, вероятно, спросите себя, почему не начали раньше.
Перейдя на второй месяц вашего плана бега по снижению веса, вы можете начать выполнять вышеупомянутые интервальные пробежки — именно тогда вы действительно начнете видеть, как эти килограммы падают.Помните, вы бежите не только для похудения. Вы тренируетесь, чтобы стать лучше.
Вы сбрасываете свою старую кожу, когда теряете этот вес, превращаясь в кого-то стойкого, кого-то, кого мотивирует заботиться о своем теле, и кого-то, кто собирается вытащить свою задницу из постели, чтобы бегать и тренироваться — независимо от того, насколько устал или немотивированными вы, возможно, чувствуете.
Сколько веса можно сбросить, если пробегать две мили в день?
Мы говорили это раньше и скажем еще раз: на этот вопрос нет конкретного ответа; бег и похудание зависит от множества различных факторов.Когда вы спрашиваете, сколько мне бегать, чтобы похудеть, всегда важно учитывать другие факторы.
Например, если вы улучшите свою диету, добавив в нее много листовой зелени и нежирного мяса, вы добьетесь значительно лучших результатов. Если вы бежите быстрее легкой пробежки, вы сожжете больше калорий за двухмильный путь, что опять же усложняет этот ответ.
Если вы не измените свой рацион, вам может потребоваться около 18 дней, чтобы сбросить полкилограмма. Исключите 300 калорий из своего рациона и выполняйте ежедневную двухмильную пробежку — вы можете сбросить полкило в неделю.
Польза для здоровья от бега
Вы, вероятно, покачали бы своей головой, но — осмелюсь сказать — у вас может действительно развиться любовь к бегу, и это может превратиться в страсть, а не в рутинную работу. Бег высвобождает гораздо больше, чем просто энергию и пот.
Беги, чтобы исследовать, беги, чтобы убежать. Бегите для похудения на тропы, выйдите на природу, подальше от заторов, и немного прочистите голову. Огромный поток эндорфинов, выделяемых во время бега, может заставить вас почувствовать себя на седьмом небе от счастья.
Ваш план бега для похудения не только поможет вам похудеть. Вы почувствуете себя лучше морально благодаря росту уверенности, большей самооценки и гордости за свою неустанную преданность делу.
Вы также почувствуете себя лучше физически благодаря программе бега по похудению. Некоторые дополнительные преимущества для здоровья, которыми вы можете наслаждаться, включают:
Пониженное артериальное давление
Более сильная иммунная система
Повышение прочности суставов и костей
Увеличенный объем легких
Улучшение сна
Список можно продолжать и продолжать.Когда вы хотите контролировать свое здоровье, вам нужна смена парадигмы. Здесь цель не в том, чтобы бегать несколько недель, сбросить желаемый вес, а затем вернуться к вредным привычкам. Это изменение образа жизни, которое включает в себя здоровое питание и физические упражнения — даже после того, как вы достигли этого волшебного числа на шкале. Надеюсь, что, осознав огромную пользу ежедневного бега для психического и физического здоровья, вы с большей вероятностью будете его придерживаться.
Бег для похудения: последние советы
Может ли бег похудеть? Вы делаете ставку.Главное — найти систему, которая работает для вас, чтобы вы могли ее придерживаться, а также дополнить свой бег здоровым питанием. Но мы знаем, что это может быть сложно. Есть миллион и одна причина, по которой вы можете потерять мотивацию во время бега для похудения, но, вероятно, на первом месте — нетерпение и отсутствие видимых результатов.
Вот несколько советов, которые помогут вам не торопиться:
Запишите свой прогресс — отслеживайте пройденный километраж, чтобы убедиться, что вы постепенно увеличиваете расстояние.
Силовой тренинг — мышцы ног представляют собой кинетическую цепочку, и силовые тренировки могут облегчить вашу программу бега для похудания, исправляя слабые места и дисбаланс.
Растяжка — минимизируйте распространенные травмы, обязательно растягиваясь до и после каждого бега.
Обувь для бега — убедитесь, что вы носите обувь, предназначенную для бега, с учетом формы вашей стопы.
Road Runner Sports предоставит вам всю информацию о беге, от обуви до одежды и рекомендаций экспертов.Зайдите в одно из наших мест и позвольте одному из наших специалистов по Fit Pro проанализировать вашу пробежку, чтобы помочь вам найти идеальную обувь, или просмотрите наш онлайн-каталог, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в вашем путешествии по бегу и снижению веса.
8 Бег для похудения Вопросы, ответы: быстрее добивайтесь результатов
Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ, которым вы хотите чувствовать себя лучше, здоровее и сильнее. Молодец. После ходьбы для похудения бег — один из самых распространенных и доступных (и бесплатных!) Способов начать фитнес-путешествие.
И хотя вы можете подумать, что это так же просто, как надеть кроссовки и отправиться в парк, бег специально для того, чтобы хорошо похудеть (или избавиться от жира), является более техническим делом. К счастью, мы здесь, чтобы помочь вам понять: а) что вам нужно делать и б) как делать это безопасно и устойчиво.
Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем научить вас основам бега для похудения. Готовый? Конечно, да.
1.Полезен ли бег для похудения?
Да, бег абсолютно может помочь вам похудеть. Кроме того, регулярная стучка по тротуару дает много других преимуществ для здоровья. Помимо бесплатного занятия спортом, вы можете адаптировать пробежку множеством способов. Вы можете сделать его длинным, коротким, сложным, легким, быстрым, медленным, холмистым, ровным, с интервалом или одним непрерывным усилием. Каждый тип бега поможет вам улучшить свою сердечно-сосудистую систему, общую выносливость и выработать немного сладких эндорфинов.
Однако вопрос о том, как бег поможет вам похудеть, более тонок.
Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий. Это означает, что вы расходуете (сжигаете) больше калорий, чем потребляете. Это сводится к изменению своего питания или упражнениям. Большинство экспертов предлагают создавать дефицит калорий с помощью своего ежедневного рациона, а не тренировать себя. Почему это? Некоторые фитнес-трекеры могут переоценить (или недооценить) количество сжигаемых вами калорий и, что наиболее важно, лишить тренировки удовольствия, если вы гонитесь исключительно за цифрами.
Вот как рассчитать дефицит калорий
Итак, чтобы ответить на вопрос, можно ли похудеть просто бегом — помните, что ваш выбор заправки не менее (если не больше) важен . Упражнения помогут удержать вас в дефиците калорий, но не полагайтесь на них как на главное, хорошо?
Потеря жира — это другое дело, чем похудение; узнайте, как безопасно избавиться от жира. Спойлеры, вам нужно познакомиться с тренировками с отягощениями!
2.Сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — вопрос непростой. Здоровая потеря веса происходит в основном за счет правильного питания и отчасти из-за того, как вы занимаетесь спортом. При этом, чтобы хорошо похудеть (около 1 фунта в неделю), вам необходимо создать дневной дефицит калорий в размере около 500 калорий в день.
«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день недели для женщины, которая, например, весит 11 фунтов 4 фунта», — говорит Джанет Гамильтон, физиолог и тренер по бегу. .Но для большинства это просто нереально и не безопасно. Плюс ко всему, тренирующийся каждый день категорически не тот.
Что-то более выполнимое, например, 30-минутная пробежка, выполняемая четыре дня в неделю, сожгла бы около 350 калорий за одну пробежку для той же женщины. По словам Гамильтона, это приведет к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.
Помните, однако, что эти числа рассчитаны без изменений в ее еде. Контролируйте свой ежедневный рацион, и вы можете сочетать четыре 30-минутных бега в неделю с консервативным дефицитом калорий и стабильно худеть.
3. Бег помогает сбросить вес самостоятельно?
Сара Линдси, бывшая олимпийская чемпионка и основательница лондонского тренажерного зала Roar Fitness, предостерегает от занятий только бегом. Удвоение количества кардиотренировок улучшит вашу физическую форму, но это не поможет вам нарастить мышцы так, как это делают тренировки с отягощениями и силовые тренировки.
Мышечная ткань важна, поскольку она сжигает больше калорий в день, чем жировая ткань; важно, если вы хотите навсегда сохранить здоровый вес.
«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем белка, который по сути является мышечной тканью.Чем выше ваша мышечная масса, тем выше уровень основного обмена », — объясняет Линдси. Базальная скорость метаболизма — это технический способ обозначить ваш метаболизм — то, как быстро вы используете пищу для получения энергии и что откладывается в виде жира.
«Другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы оставаться в дефиците калорий».
Если вы любите бегать, Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью силовых тренировок.«Три силовых тренировки в неделю вместе с одной или двумя пробежками — это идеально», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».
4. Является ли кардио-тренировка лучшим для похудания?
Лучшее упражнение для похудания — это то, которое вы можете выполнять в течение длительного периода времени, и это касается и кардиотренировок.
«Если идея бега для похудания заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — говорит д-р Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог.
Есть множество способов двигать телом, которые не имеют ничего общего с бегом; пропуск тренировок, танцевальные тренировки HIIT-классы и езда на велосипеде для похудения — все это жизнеспособные варианты.
Лучшая часть? Все они обладают множеством других преимуществ: более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья. Вещи, которые имеют мало общего с числами на шкале и помогут вам не сбиться с пути, когда мотивация ослабевает.
5.Какой вид бега лучше всего подходит для похудения?
Исследования показывают, что тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) являются наиболее эффективными для похудания. Подумайте о спринте и беге вверх (и вниз) по холмам. Все, что сочетает в себе большие усилия и интенсивность с малыми усилиями и восстановлением.
На самом деле, одна из причин, по которой HIIT так хороши для похудания, заключается в том, что называется эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), также известным как эффект «дожигания». Это когда ваше тело удерживает сжигаемых калорий с повышенной скоростью после тренировки.По сути, вы получаете больше отдачи от вложенных средств.
6. Почему я всегда голоден после пробежки?
А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли вес и жир, но в В результате их уровень голода повысился, и они стали потреблять больше калорий.
Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным (возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь), — это осознанный подход к питанию.Это когда перед едой вы тратите минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем открыть холодильник. Это может помочь вам настроиться на то, что вы чувствуете на самом деле, и избавиться от эмоционального переедания.
Если вы боретесь с дефицитом калорий, возможно, отключите немного газа. Затем, когда вы почувствуете себя более сбалансированным, начните снова, но на этот раз создайте более консервативный дефицит калорий. Вы можете худеть медленнее, но у вас меньше шансов так сильно колебаться между крайностями.
7. Следует ли мне следовать плану бега, чтобы похудеть?
Составление плана — ключ к достижению поставленных целей, что справедливо и для бега для похудания. Если вы выходите на новый уровень, каждый раз выполняя один и тот же круг на 5 км в одном и том же темпе, возможно, вы не добьетесь того прироста физической формы, о котором думаете. Когда мы тренируемся, наши тела привыкают к тому, о чем мы их просим, и они становятся более эффективными, помогая нам в этом.
На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя отдела бега сети спортзалов über luxe Equinox, это еще и быстрый способ получить травму.
Вместо этого разработайте себе план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали движение на грузовике в течение длительного времени и в то же время были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичков или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.
Попробуйте этот план бега для начинающих
Этот 4-недельный план бега от тренера по бегу Таши Скервин-Кларк превратит вас из новичка в бегуна за 30 минут всего за 28 дней.
8.Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?
Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Приложение для фитнеса Strava — это место, где объединяются бегуны, бегуны и велосипедисты. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу.
MyFitness Pal — отличное приложение для подсчета калорий, удобное для начинающих. Это поможет поддерживать соответствие вашего питания вашим целям.

Вот 101 по использованию Strava для бега.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.

Бег как способ похудеть: Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Как скорректировать питание

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

Правда ли бег помогает похудеть

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Увеличивайте интенсивность

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Добавьте силовые упражнения

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

правда или миф? – блог FITBAR.RU

Бег сжигает мало калорий

Чтобы похудеть, бегать нужно очень быстро

Организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке

Резюме

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Рекомендации для эффективного бега

Ценность бега для похудения

Мифы о занятиях бегом

Противопоказания

Как научиться правильно бегать

Как начать

Как правильно дышать

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

По утрам

По вечерам

Техники бега

Бег трусцой

Челночный бег

Спринт

Интервальные тренировки

Короткие дистанции

Длинные дистанции

Где бегать?

Беговая дорожка

Бег для похудения мужчин и женщин

Для похудения ног и живота

Бег после 50 лет

Видео

Почему бег — худший способ похудеть?

Кардио или силовые?

Бег для похудения: польза или вред?

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

Бег как способ похудеть — Упражнения

О противопоказаниях!

О правильном питании

Об экипировке

Когда лучше бегать?

О тренировочном процессе

Об интервальном беге

4 пути к похуданию

Комплект для начала работы:

Бег для похудения: действительно ли это работает?

Связанные

Бег — эффективный способ похудеть?

Связанные

Бег + здоровая диета = потеря веса

Связанные

Связанные

Как начать бегать безопасно?

Бег для похудания — действительно ли бег помогает похудеть?

Обратите внимание на другие ловушки, которые мешают вам похудеть с помощью бега.

7+ лучших тактик, чтобы похудеть быстрее

1. Последовательность и умеренность

1. Приседания с прыжком

2. Русские твисты

3. Конькобежцы

4. Burpee Challenge

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Бег помогает похудеть?

Бег — лучший способ похудеть?

Бег каждый день для похудения — хорошая идея?

Ходьба или бег для похудения — что лучше?

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Стоит ли делать интервальный бег, чтобы похудеть?

Буду ли я бегать быстрее, если похудею?