Плавание уникально, потому что в нем задействованы несколько различных групп мышц: ягодичные и бедра для ударов ногами, ядро ​​для вращения и переворачивания у стены, плечи и руки для тяги, и это «На самом деле, мы тренируем наши сердца сильнее, чем другие упражнения», — говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и автор книги « Running Rewired ».

«Когда вы тренируетесь в горизонтальном положении, у вас больше крови, потому что кровь не должна конкурировать с силой тяжести, чтобы двигаться по вашему телу», — говорит он. «Итак, ваше сердце качает сильнее, чтобы кровь циркулировала по мускулам. Я видел, как многие спортсмены достигли более высокого уровня VO2 в бассейне, чем на суше ».

Дичарри, который в прошлом занимался плаванием и тренировал мастер-классы по плаванию, объясняет, что независимо от вашего уровня в плавании, вы можете получить пользу от кругов.

«Вы действительно можете улучшить тренировку, если у вас не очень хорошо получается», — говорит он.Вот почему: новички, как правило, совершают резкие движения — что требует больших усилий — чтобы добраться до стены, в то время как продвинутые пловцы с более экономичными гребками экономят энергию, эффективно скользя и вращаясь. Тем не менее, опытные пловцы могут получить невероятную тренировку, увеличив скорость и продолжительность своих усилий, — объясняет он.

Один из способов увеличить ваши кардио-усилия в бассейне — это включить интервалы высокой интенсивности, такие как быстрые 100-метровые повторы с 10 секундами отдыха между ними.«Я вижу, как многие пловцы залезают в бассейн и бездельничают», — говорит он. «Но интервалы — отличный способ дать толчок вашему двигателю, при этом не напрягая мышцы и связки».

На самом деле, если вы относительно сильны и в беге, и в плавании, продолжительные и тяжелые усилия в бассейне сожгут примерно столько же калорий за то же время, что и бег на суше. Например, если женщина весом 120 фунтов проплывет час вольным стилем с постоянной скоростью 1:30 на сотню ярдов, она сожжет около 750 калорий, согласно этому калькулятору плавания , основанному на исследовании Университета Висконсина.Если одна и та же женщина в течение часа бегала в темпе 7:30, она сожгла бы 726 калорий, согласно нашему калькулятору калорий.

Одна из проблем плавания заключается в том, что трудно измерить пульс, если у вас нет водонепроницаемых часов для плавания, таких как Apple Watch Series 4 или Fitbit Charge 3. Эрл Уолтон, главный тренер нью-йоркского клуба триатлона Tailwind Endurance, говорит, что инструктирует своих пловцов проверять частоту пульса по старинке, прижимая два пальца к пульсу на шее в течение 10 секунд и умножая это число на шесть.

«Каждый раз, когда вы опираетесь на стену, вы мгновенно получаете информацию о том, насколько усердно работает ваше тело», — говорит Уолтон.

Отсутствие данных для расчета ваших усилий также может быть благом. «Бегуны, как правило, зацикливаются на данных, и плавание может быть хорошим противовесом», — говорит он. «Плавание — это больше о том, как ваше тело чувствует себя в воде». Этот перерыв от следующих цифр может быть для нас освежающим как морально, так и физически.

«Когда вы заменяете день бега упражнениями с низкой нагрузкой, например плаванием, ваш мозг воспринимает это как выходной», — говорит Дичарри.«Даже если ты так же много работаешь».

[ Разбейте свои цели с помощью программы Runner’s World Training Plan , рассчитанной на любую скорость и любую дистанцию. ]

Наличие сильного ядра — сложной группы мышц, поддерживающей позвоночник — является ключевым моментом в беге на длинные дистанции, поскольку оно поддерживает вашу осанку и стабилизирует бедра. Это особенно важно во время длительных гонок, когда мы устали. Когда ваша форма начинает ухудшаться на 20-й миле марафона, вы можете рассчитывать на то, что ваше ядро ​​будет держать вас в вертикальном положении и двигаться вперед.

Плавание — фантастическое упражнение для укрепления кора, — говорит Уолтон. Когда вы занимаетесь вольным стилем, например, ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины помогают вам сохранять оптимальное положение и вращать вас из стороны в сторону, в то время как мышцы верхней части спины работают с вашими плечами, чтобы вырваться из воды, объясняет он.

«Прочная сердцевина делает больше, чем просто делает вас подтянутым». Тренер отмечает, что укрепление этих мышц повышает подвижность грудной клетки, что является ключевым фактором для поддержания хорошей осанки и уменьшения боли в пояснице.

Дичарри также отмечает, что, хотя многие спортсмены сосредотачиваются на аспектах упражнения на верхнюю часть тела, сгибатели бедра и ноги не менее важны для выполнения гребка. «Люди думают, что они просто потянут и спасут ноги», — говорит он. «Но удары ногами сделают тебя намного сильнее в воде. Кроме того, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, активизируя их ».

Уолтон предлагает бегунам плавать в переходный период, независимо от того, находятся ли они в тренировочном затишье, отдыхают после марафона, пытаются пережить зиму или переход от сезонов марафона к сезонам триатлона.

«Поскольку это спорт без ударов, плавание помогает вам восстановиться и освежиться», — сказал он. «Это также позволяет вам задействовать другую передачу, которую вы, возможно, не сможете достичь в других видах спорта, таких как бег, из-за травмы или выгорания».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В особенности для травмированных бегунов наличие возможности оставаться конкурентоспособным важно не только для вашей физической формы, но и для вашего психического здоровья.Когда я впервые сломал ногу, я мог оттолкнуться от стенки бассейна только одной ногой, но я все равно бросался в плавание немного дальше и быстрее. Даже если я не мог бегать, я находил утешение в том, что мое сердце, тело и разум исцелялись и становились сильнее с каждым днем ​​в бассейне.

И что самое приятное? Эта сила перешла на сушу. Хотя моя травма полностью сорвала мой план тренировок по марафону и вынудила меня заменить большую часть бега кросс-тренировками в бассейне, аэробная форма, которую я поддерживала во время плавания, не только позволила мне финишировать в ноябрьском марафоне в Нью-Йорке — мои первые 26.Гонка на 2 мили — но гонка даже быстрее, чем я думал.

«Забавно, — говорит Уолтон, — я наблюдал, как многие из моих спортсменов совершают прорывы в бассейне, а вскоре после этого они совершают прорыв в беге».

4. Предотвращает травмы

Из всех упражнений кросс-тренинга с низкой нагрузкой, включая езда на велосипеде, эллиптические тренажеры и греблю, плавание вызывает наименьшую биомеханическую нагрузку (т. Е. Сильные удары) на тело, поэтому это очевидно. «фаворит для бегунов, предотвращающих или восстанавливающих травмы», — говорит Дичарри.

«Для склонных к травмам бегунов, которые часто получают травмы при попытках пробега с большим пробегом, плавание вместо бега — отличный способ получить дополнительный объем кардио без травм», — говорит он. Но хотя плавание помогает бегунам поддерживать физическую форму и дает отдых костям и связкам, оно не лечит травмы. По словам Дичарри, для лучшего восстановления травмированные бегуны должны изолировать основную причину своей травмы и выполнять специальные силовые упражнения, которые помогут исправить и вылечить ее.

Уолтон, участвовавший в нескольких марафонах и триатлонах, отмечает, что время в бассейне помогло ему избежать травм и оставаться в форме, когда он не участвовал в беге на протяжении всей его карьеры.«Плавание — это секрет, который держит меня вместе», — говорит он.

Уолтон добавляет, что если травмированные бегуны жаждут упражнений, которые больше напоминают бег, чем плавание, но не могут справиться с ударами эллиптического тренажера, они могут бегать в бассейне с поясом с утяжелителями. По его словам, водный бег трусцой, который имитирует движение бега в воде, также является хорошим вариантом для людей, которые никогда раньше не плавали и не хотят учиться гребкам.

The Bottom Line

Плавание — это фантастическое упражнение для кросс-тренинга, потому что оно заставляет ваше сердце биться чаще, укрепляет мышцы, которые вы обычно не используете (кхм, верхнюю часть тела), развивает аэробную выносливость и предлагает выход для соревнований за пределами Бег.Для травмированных бегунов ключевой аспект спорта является отсутствие веса, но даже здоровые люди могут — и должны — пользоваться плодами времени в бассейне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин, по которым каждый бегун должен заниматься плаванием

Может ли плавание помочь бегунам стать быстрее? Плавание — прекрасная форма кросс-тренинга для бегунов, а также может помочь травмированным бегунам быстрее восстановиться. Вот пять причин, по которым каждый бегун должен добавить плавание в свою программу кросс-тренировок.

1. Плавание помогает снизить частоту травм при беге.

Есть причина, по которой большинству людей нравится попрыгать в бассейне во время отпуска; снимая нагрузку с этих утомленных мускулов, приятно! Плавучесть воды противодействует воздействию силы тяжести, уменьшая давление на суставы, несущие вес тела, и снимая нагрузку на мышцы, сухожилия и связки.В результате плавание может помочь уменьшить травмы, чаще всего связанные со стуком по тротуару. Если вас беспокоит влияние улицы на суставы, начните с замены одной из еженедельных пробежек тренировкой в ​​бассейне.

2. Плавание может помочь вам бегать быстрее

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда , бегуны, которые добавили регулярные тренировки по плаванию в свой распорядок дня в течение 10 недель, улучшили свое время бега по сравнению с 3-мя.2k на 13 секунд. Это значительный скачок в производительности.

3. Плавание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Поскольку большинство плавательных движений требуют задержанного или отрывистого дыхания, плавание помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, поскольку вы заставляете свое тело работать с имеющимся в нем кислородом. Согласно Scandinavian Journal of Medicine in Science , всего после 12 занятий плаванием с контролируемым дыханием 18 испытуемых показали 6% -ное увеличение экономии бега.

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

4. Это может помочь укрепить ваши ноги.

Учитывая, что вода на 800% плотнее воздуха, плавание — лучшая форма тренировки с отягощениями, на которую можно надеяться. Вспомогательные средства для тренировок, такие как доска для игры в кик, помогут изолировать ноги; Постоянные толчки ногами помогут развить сильные икры и укрепить мышцы вокруг суставов, обеспечивая большую движущую силу в ногах.

5.Это может помочь бегунам быстрее восстанавливаться.

Даже профессионалы приходят в бассейн, чтобы воспользоваться плодами плавания, особенно когда речь идет о восстановлении после больших усилий. Исследование под названием «Влияние восстановительного плавания на последующие беговые качества» в Международном журнале спортивной медицины показало, что восстановительная сессия на основе плавания улучшила результативность упражнений на следующий день по сравнению с пассивным восстановлением, поэтому несколько легких длин в бассейне между заездами можно было увидеть, как вы овладеваете этими DOMS и резко возвращаетесь на трассу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плавание против бега: подробности

Между пловцами и бегунами существует определенное чувство товарищества. Это неописуемо, но два кардиоинтенсивных вида спорта часто сочетаются друг с другом. Многие пловцы пытаются перейти на бег и наоборот, но им сложно адаптироваться к другой механике, которая требуется в другом виде спорта.Такие, как Флоран Манауду, относятся к числу тех, для кого бег не является стартером.

Естественное против неестественного:

Доктор Ховард Вайнер из Принстона в 1993 году опубликовал исследование для журнала Американской статистической ассоциации Chance , в котором подробно описаны статистические различия между плаванием и бегом. Доктор Вайнер понял, что люди не созданы для того, чтобы они могли эффективно перемещаться по воде с той же скоростью, что и по суше. Он обнаружил, что за тот же период времени бегуны в среднем проходят расстояние в три с половиной раза больше, чем пловцы.

Бег — это естественное движение человеческого тела. Люди веками нуждались в способности бегать и эволюционировали, чтобы иметь возможность более эффективно бегать на большие расстояния. Плавание, напротив, намного современнее. Способность плавать никогда не была необходима людям для продолжения выживания, поэтому человеческое тело не адаптировалось к форме, более удобной для плавания. Из-за этого недостатка адаптации пловцы сталкиваются с большим сопротивлением в воде, чем бегуны.

калорий:

Исследования NutriStrategy показали, что бег и плавание сопоставимы по количеству потраченных калорий.Плавание вольным стилем в течение 30 минут сжигает примерно столько же калорий, как и бег на беговой дорожке со скоростью шесть с половиной миль в час в течение тридцати минут.

Мышцы:

Хотя расход калорий примерно одинаков, механика плавания и бега сильно различается. Эти два упражнения частично пересекаются в используемых группах мышц, хотя плавание требует гораздо большего, чем бег.

Бег : Во время бега задействуются пять основных групп мышц, в основном сосредоточенных на ногах бегунов.Квадрицепсы, икры, корпус, ягодицы и подколенные сухожилия — все это важные мышцы, которые бегуны должны тренировать, чтобы достичь максимальной производительности.

Плавание : Плавание — это скорее упражнение для всего тела. Пловцы тренируют 24 отдельных произвольных мышцы, чтобы достичь максимальной производительности. В гребле вольным стилем используются мышцы от грудино-ключично-сосцевидной мышцы шеи до короткого сгибателя пальцев стопы. Во время плавания задействуется все тело пловца, поэтому во время тренировок и подготовки пловцы должны сосредоточиться на работе всех 24 этих мышц.

Разница в ощущении удара при выполнении этих двух действий также важна. Бег может повредить суставы. Постоянное отталкивание от земли может повредить хрящ в коленях. Несмотря на то, что существуют методы смягчения некоторых повреждений, бег всегда требует силы от ног бегуна, отталкиваясь от сопротивления. Вот почему бегуны более подвержены травмам, например, расколам голени. Пловцы практически не ощущают никакого воздействия во время тренировки. Кроме поворота стены, пловцы не контактируют ни с чем, кроме воды.Это более полезно для здоровья суставов в долгосрочной перспективе, и именно поэтому многие спортсмены с артритом или плохими суставами предпочитают плавание бегу.

Дыхание:

И бег, и плавание зависят от сильной силы легких, которая насыщает мышцы кислородом во время выполнения действий. Регулирование дыхания во время бега важно, но не жизненно важно для успеха бегуна. Однако у пловцов дыхание может отнимать секунды от их последнего времени. Пловцы тренируют свое дыхание, чтобы оно было быстрым, коротким и растянутым.Таким образом, пловцы получают меньше кислорода во время тренировок, и это причина того, что многие люди чувствуют себя более истощенными после 30-минутного плавания по сравнению с 30-минутным бегом.

Эти две дыхательные техники также являются причиной того, что пловцам трудно бегать. Многим пловцам неестественно адаптироваться к более медленным и постоянным вдохам.

Все комментарии являются мнением автора и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников. Все тренировки и инструкции по плаванию и суше должны проводиться под наблюдением квалифицированного тренера или инструктора и при обстоятельствах, обеспечивающих безопасность участников.

Преимущества бега для пловцов

Для многих пловцов бег, вероятно, не самая желанная форма наземных упражнений. Помимо триатлонистов, большинство из них предпочли бы проводить в бассейне часы, чем бегать более пяти минут. Из-за пандемии COVID-19 домоседы заставляли пловцов выходить из закрытых бассейнов и тренажерных залов. При этом пловцам нужно было искать различные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы, например бег, чтобы оставаться в форме.

Хотя пловцы часто менее скоординированы, чем их коллеги из наземных видов спорта, они все же могут использовать преимущества бега так же, как сухие суши и основные упражнения помогают улучшить спортивные способности пловцов.По мере того, как бассейны снова открываются, нельзя полностью игнорировать бег как форму кросс-тренинга.

Исследование 2018 года, в котором сравнивали сердца элитных пловцов и бегунов, обнаружило различия в левом желудочке у каждого типа спортсменов. Левый желудочек отвечает за скручивание и перекачку насыщенной кислородом крови в организм. Исследование показало, что функция левого желудочка у бегунов была немного лучше, чем у пловцов, хотя оба типа спортсменов значительно адаптировались к аэробной функции сердца.Это открытие предполагает, что бег может улучшить способность пловцов перекачивать насыщенную кислородом кровь в организм.

Однако исследователи отметили, что сердца пловцов, возможно, адаптируются к плавучести в воде. Поскольку пловцы плавают горизонтально во время плавания, левый желудочек не должен так сильно работать, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь. У бегунов их положение стоя требует более интенсивной перекачки крови в левом желудочке, чтобы кровь достигла всех конечностей.

У пловцов бег может помочь улучшить функцию левого желудочка и повысить аэробную способность.Бег как форма кросс-тренинга предоставляет пловцам сложную альтернативу тренировке сердечно-сосудистой системы.

Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, бег обеспечивает отличную тренировку ног. Когда тренажерные залы и подъемные сооружения также закрыты, умеренный бег может активировать и тренировать мышцы ног вместо подъема тяжестей. В качестве бонуса очень доступен бег. Вы можете бегать практически где угодно и когда угодно, не полагаясь на открытые бассейны и тренажерные залы.

Распространенное заблуждение состоит в том, что бег всегда должен выполняться в быстром темпе, чтобы стать быстрее.Эта стратегия может работать, но она не оптимальна для долголетия и предотвращения травм.

Подобно плаванию, тренировку для бега не следует выполнять постоянно в темпе. Для начинающих бегунов важно не беспокоиться о себе. В начале, выбирайте удобный и легкий темп для более короткой дистанции, это позволит телу адаптироваться к альтернативной форме сердечно-сосудистых упражнений до тех пор, пока не будет сформирована выносливость.

Фактически, один метод тренировки бега включает бег с низкой частотой пульса для увеличения скорости.Его обычно называют методом маффетона. Цель состоит в том, чтобы сначала построить базу, а не выкладываться на полную с самого начала. Это означает, что, бегая немного медленнее на большее расстояние, вы все равно станете быстрее. Кроме того, бег с меньшей интенсивностью снизит риск травм.

Притормозить — это нормально. Не бойтесь пройти часть пробежки и полюбоваться пейзажем. Особенно для пловцов, которые только начинают бегать, удовольствие от процесса бега повысит вероятность того, что вы будете продолжать это делать.Как и в плавании, ваш бег со временем станет более быстрым, постоянным и приятным.

Бег — отличная альтернатива плаванию в условиях ограниченного пространства в бассейне. Это также дает преимущества, дополняющие тренировку по плаванию. Использование закрытых бассейнов как возможность для роста, чтобы стать лучше всесторонне развитым спортсменом, будет ценным, когда соревнования, наконец, вернутся.

«Плыви, чтобы бежать, беги, чтобы плавать»: если морские котики могут это сделать, то почему не ты? | 360swim

В одном из моих предыдущих постов я обсуждал, как добавление другого вида спорта в качестве альтернативы плаванию полезно не только для вашего здоровья, но и для улучшения вашего плавания.

Чтобы еще больше усилить эту мысль, послушайте, что Аарон говорит о кросс-тренинге бега и плавания.

Это гостевой пост Аарона О’Коннора, который работает, пишет и работает фитнес-тренером-любителем в штате Вашингтон в США.

Введите Аарон О’Коннор:

Поддержание здорового образа жизни выходит далеко за рамки ежедневных упражнений. Это рутина, культура, которая требует сбалансированного питания и психологической стабилизации в дополнение к физическим тренировкам.

К сожалению, сегодня многие люди переутомляются и повреждают свои мышцы из-за слишком частых тренировок или выполнения повторяющихся задач на работе без перерыва.

Хорошо изученный способ предотвратить это — чередовать свой распорядок дня, особенно когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, таких как плавание и бег.

Бег Форрест Бег

На самом деле бег может значительно улучшить ваше плавание.

Лучшие обзоры беговой дорожки скажут вам, что бег — это не то, к чему вам следует относиться легкомысленно.Это требует правильной техники и подходящей обуви, чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений.

Хотя бег определенно считается тренировкой для всего тела, он, прежде всего, укрепляет силу ног, а сила ног абсолютно необходима для хорошего плавания.

Многие люди считают, что плавание требует только сильной верхней части тела, но человек с бицепсами Шварценеггера (примечание из Swimator Blog: см. Arnie Swim Type ) никуда бы не попал в воду, если бы у него / нее не было мощный и эффективный удар.

Плавание требует удачного сочетания двух действий: тяги и удара ногой.

Тяга укрепляет мышцы груди и спины, а бедра, пах и ноги обеспечивают кинетическую силу движения в воде.

Поэтому логично, что наличие более сильных ног связано с более эффективным плаванием.

Некоторые эксперты считают сочетание плавания и бега одним из самых эффективных упражнений кросс-тренинга для спортсменов. Обе программы являются сердечно-сосудистыми упражнениями, которые улучшают выносливость, восстановление и силу кора.

У бегунов плавание снимает нагрузку с перегруженных суставов, особенно коленных, при одновременном укреплении общей мышечной массы.

Для пловцов, с другой стороны, бег увеличивает мышцы ног, уравновешивая бег с интенсивной тренировкой верхней части тела.

Эти два упражнения, выполняемые циклически, полностью прорабатывают почти все основные мышцы вашего тела.

Бегуны и пловцы имеют очень схожий тип телосложения, когда дело доходит до мускулов: худощавые, но без объема.

Попробуйте плавать в обуви — веселое развлечение

В книге под названием «Самое быстрое плавание» Эрнест В. Маглишо (один из самых успешных тренеров по плаванию в истории) выступает за включение беговых упражнений в тренировочную программу для улучшения плавания, утверждая, что значительно удлиняется за счет добавления бега к режиму тренировок.

Он утверждает, что бег тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, чтобы «улучшить сердечный выброс, ударный объем, дыхательный объем и диффузионную способность легких.«Это в конечном итоге улучшает доставку кислорода во время плавания, — говорит Маглишо.

( Примечание из блога Swimator: с точки зрения непрофессионала, бег делает ваше сердце более эффективным и действенным в том, что он делает лучше всего, перекачивая кровь по всему телу, чтобы поддерживать снабжение кислородом на хорошем уровне ).

Маглишо также утверждает, что бег улучшает адаптацию мышц ног за счет «повышенной капилляризации, лучшего шунтирования крови и увеличения размера митохондрий».

Все эти улучшения, как правило, приводят к лучшему кровообращению, большему и эффективному дыханию и существенно влияют на общее впечатление от плавания.

В общем, тренировки в тренажерном зале, включающие бег, улучшают время плавания.

Силовая тренировка увеличивает скорость плавания за счет создания сопротивления, а бег улучшает выносливость, что подтверждают многочисленные наблюдения профессиональных тренеров.

Программа тренировок Navy Seal, которая является признанной системой для обеспечения первоклассных результатов у военных профессионалов, построена на том принципе, что сильные пловцы — более сильные бегуны.

Ожидается, что в течение первой недели этой программы участники будут бегать шесть миль в неделю с 15-минутным непрерывным плаванием каждый день.

В дополнение к этому упражнению, от тренирующихся также ожидается выполнение подходов к отжиманиям, чтобы укрепить мышцы кора, а также подтягивания для создания сбалансированной тренировки верхней части тела.

Вас удивляет, что в течение первой недели общее количество выполненных плаваний кажется сопоставимым с количеством бега? Физические тренеры Navy Seals, очевидно, осознают преимущества этого перекрестного обучения.

К девятой неделе программы обучения морских котиков стажеры плавают по 35 минут непрерывно каждый день и бегают шестнадцать миль в неделю.

Это невероятный объем физической активности всего за семь дней, и, тем не менее, организм способен выдержать эти строгие тренировки, потому что предыдущие упражнения были сосредоточены на развитии всех групп мышц.

В конечном счете, трудно игнорировать макроскопические преимущества бега и наземных тренировок для нашей способности передвигаться в воде.

Если вам интересно узнать, как бег и физические упражнения распределяются в течение девяти недель и дольше, вы можете просмотреть более подробную схему тренировочного режима морских котиков.

Точно так же обычный человек, который не хочет быть морским котиком, может извлечь ценную информацию из этого знаменитого плана учений.

Уменьшите эти упражнения до уровней, которые подходят вам, нет сомнений, что со временем вы поймете, насколько бег улучшает ваше плавание, и наоборот.

По мере того, как все больше людей осознают важность кросс-тренинга в беге и плавании, общественности будет доступна более полная информация, позволяющая принимать обоснованные решения о том, какие упражнения подходят им.

В общем, если у вас есть доступ к физическому тренеру, рекомендуется проконсультироваться с ним, чтобы получить совет о том, как создавать тренировки, которые подходят для вашего физического состояния и целей.

Всегда ставьте безопасность на первое место, а теперь выходите и бегите.

Плавание против бега: плюсы, минусы и разница

8 июня, 2021

Автор: yash

Плавание против бега: что лучше для вас?

Вот в чем вопрос.И ответ, конечно же, зависит от вас и ваших потребностей. Чего вы хотите добиться?

Вы пытаетесь похудеть? Набрать мышечную массу? Привести мышцы в тонус? Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или повысить выносливость? Или вы просто пытаетесь вести максимально здоровый образ жизни?

Чтобы ответить на исходный вопрос, вы должны быть в состоянии ответить на все эти вопросы. Как только вы узнаете свои приоритеты, ваш выбор будет прост.

В этой статье мы описываем все преимущества плавания по сравнению с бегом, а также недостатки того и другого.Цель — помочь вам сделать правильный выбор.

Итак, приступим.

Преимущества плавания по сравнению с бегом

Нет никаких сомнений в том, что плавание — отличная тренировка.

Миллионы людей во всем мире занимаются тем или иным видом спорта. Действительно, это вторая по популярности тренировка в США после бега.

Как и ходовой, требует очень небольших вложений. Все, что вам нужно, это защитные очки и, конечно же, вода.Черт, тебе даже не нужен купальник, если ты можешь обойтись без него.

И, как и бег, он сжигает тонны калорий, помогает похудеть, укрепляет мышцы и делает их более прочными, и этим занятием можно безопасно заниматься независимо от того, сколько вам лет.

Но в некоторых отношениях это может быть даже лучше, чем бег, в зависимости от ваших потребностей и целей.

На самом деле, первое преимущество плавания заключается в том, что по сравнению с другими упражнениями, такими как бег, ходьба или даже езда на велосипеде, меньше нагрузки на суставы.А это означает значительно меньший риск травм.

Второе преимущество заключается в том, что плавать в жаркую погоду намного приятнее, чем бегать в жаркую погоду. На самом деле, бег в жару сопряжен с множеством опасностей, и вам нужно хорошо подготовиться к нему, чтобы делать это безопасно. С другой стороны, плавание может помочь снизить температуру тела, а также предотвратить тепловой удар и истощение. Единственное предостережение: вода, в которой вы плаваете, должна быть прохладной. Другими словами, не пытайтесь остыть в горячей воде.Это большой запрет.

Третье преимущество плавания перед бегом — это его универсальность. То есть вы можете выбирать из разных видов плавательных гребков (например, фристайл, баттерфляй или спина), и каждый из этих гребков задействует разные группы мышц и требует разного уровня нагрузки. Напротив, основная форма бега одинакова, независимо от того, что вы делаете. Конечно, есть существенные различия (особенно в опыте) между бегом на беговой дорожке и бегом по тропе (с подходящими носками для бега по трассе и с обувью, заметьте), но основная форма такая же.

Дело в том, что вы можете адаптировать тренировку в соответствии с вашими потребностями, чего нельзя сделать с бегом.

Сжигает ли плавание больше калорий, чем бег?

Если вы задаете этот вопрос, вы, вероятно, также задаетесь вопросом: «Сжигает ли плавание жир?»

Ответ на оба вопроса — да.

Это подводит нас к четвертому преимуществу плавания.

Исследования неизменно показывают, что 30 минут плавания на спине или вольного стиля сжигают в среднем от 40 до 50 калорий больше, чем 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час.

Хотя это не кажется таким уж большим, помните, что помогает каждая мелочь. Проще говоря, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше теряете в весе.

Теперь, что касается того, поможет ли плавание избавиться от жира на животе так же эффективно, как бег, то здесь все немного усложняется. Фактически, это один из недостатков плавания по сравнению с бегом, поэтому мы рассмотрим его в следующем разделе.

Еще одно замечание о калориях, прежде чем мы продолжим: разные плавательные движения, как мы уже говорили, требуют разного уровня нагрузки.Приведенные выше цифры относятся к баттерфляем и фристайлу. Плавание на спине другого требует значительно меньше энергии и фактически сжигает меньше калорий, чем бег с такой же интенсивностью в течение того же времени.

Недостатки плавания

Первый недостаток, наверное, самый ужасный.

Если вы думаете о плавании в первую очередь для сжигания жира и похудения, подумайте долго и усердно.

Конечно, это не значит, что плавание не может похудеть и привести тело в тонус.На самом деле может. Проблема в том, что это не лучший и не самый эффективный способ сделать это. На самом деле, если ваша цель — похудеть, вероятно, лучше бегать по кругу вокруг бассейна, чем плавать в нем.

Но почему это?

Это связано с так называемым «эффектом плавучести».

Проще говоря, когда вы плаваете, вода дает вам немного силы, удерживая вас на плаву (плавучесть). Чем больше у вас жира, тем вы бодрее. А поскольку вода помогает удерживать вас на плаву, она может минимизировать количество энергии, которое ваше тело тратит на бег по ней.

Чем меньше энергии вы расходуете, тем меньше сжигаете калорий, тем меньше дюймов сбреете на талии.

Это верно, даже если вы плывете так, как должны, — если вы сосредоточены, решительны, целеустремленны и ваша форма в хорошей форме.

Это еще более верно, если вам не хватает всего этого. Это подводит нас ко второму недостатку плавания, а именно к реальности того, что у вас будет гораздо больше соблазна расслабиться в бассейне, чем на беговой дорожке. Если вы бежите на беговой дорожке или даже бежите на улицу все дальше и дальше от дома, у вас нет другого выбора, кроме как продолжать движение.Но когда вы находитесь в бассейне, вы можете почувствовать желание расслабиться и насладиться охлаждающим эффектом. Кроме того, если ваша форма плавания неэффективна или ленива, вы можете сжигать меньше калорий, чем хотели бы.

Третий и последний недостаток плавания по сравнению с бегом — ограниченная доступность. Бегать можно практически в любое время и в любом месте. Вы можете просыпаться утром и бегать по дому, если хотите — возможно, это не самый эффективный способ заниматься спортом, но вы можете это сделать.С другой стороны, плавание требует наличия водоема. И хотя многие тренажерные залы предлагают своим участникам бассейны, многие из них этого не делают. Что еще хуже, те тренажерные залы, в которых есть бассейны, вероятно, дороже.

И это определенно пункт против плавания.

Преимущества бега по сравнению с плаванием

Вы, вероятно, можете себе представить, что мы, как экологически сознательный поставщик одежды для бега, неравнодушны к бегу. У нас есть слабость к этому.

Но объективно говоря, преимущества бега сами по себе настолько разнообразны и многочисленны, что мы посвятили этому отдельную статью.

В этой статье мы сузим фокус. У бега есть явные преимущества перед плаванием, так что давайте разберемся с ними.

Во-первых, как упоминалось ранее, выполнение очень доступно. Настолько доступный, что вы можете делать это практически где угодно и с минимальным оборудованием. Тебе даже не нужна обувь.

У вас также есть широкий выбор легкодоступных заведений на выбор. Вы можете пробежаться в парке, на улице, в лесу, в горах, на пляже — вы можете бегать, в принципе, где хотите.С другой стороны, плавание разрешено только членам тренажерного зала и когда открыт пляж или общественный бассейн.

Исследование 1993 года, проведенное доктором Ховардом Уэйнером (опубликованное в New York Times), показало, что бегуны (обоих полов) опережали своих коллег по плаванию в 4 раза за тот же период времени. Опять же, это может не побуждать вас к бегу, но если вы ищете программу на выносливость, бег — ваш лучший выбор.

Последнее преимущество бега состоит в том, что он естественен для нас как вида.В самом деле, мы бегаем еще до того, как превратились в homo sapiens. То же самое нельзя сказать о плавании — на самом деле, плавание — полная противоположность естественному. Нашим предкам не нужно было плавать для выживания, как им нужно было бежать, чтобы поймать свою добычу или убежать от хищников.

Недостатки бега

Конечно, как мы уже говорили в первом разделе, плавание действительно имеет большое значение. И у бега определенно есть несколько аргументов против.

Например, беговые травмы слишком распространены.Плавание относительно безопаснее, поскольку оно оказывает меньшее давление на суставы. С другой стороны, бег требует ударов ногой по твердым поверхностям, напряжение которых значительно влияет на икры, колени, квадрицепсы и бедра.

Так что лучше, плавание или бег?

Честно? Тебе решать. И плавание, и бег имеют свои достоинства и недостатки.

Если вы хотите похудеть, лучше всего бегать.Если вы ищете упражнения для всего тела только для общего оздоровления, подумайте о плавании, если бег — не ваша чашка чая.

Черт, вы даже можете сделать и то, и другое. Кросс-тренинг — отличный способ получить максимальную отдачу от обоих видов спорта.

Вот и все: все, что вам нужно знать о плавании и беге.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, не забудьте оставить их в комментариях ниже.

Источники

1. ABC
2. Журнал метаболизма
3. New York Times

Почему всем бегунам следует плавать

Плавание — идеальное дополнение, независимо от того, тренируетесь ли вы для соревнований по бегу для бега или в качестве хобби на выходных.Бег — это спорт с высокими нагрузками, он оказывает огромное давление на суставы, что иногда может привести к травмам, особенно если вы бегаете каждый день. С другой стороны, плавание — это спорт с нулевым воздействием, что делает его отличной аэробной тренировкой, которую можно выполнять в перерывах между пробежками, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и дать суставам возможность восстановиться. Помимо профилактики травм, плавание — отличный способ сжечь калории, улучшить силу, а также повысить гибкость. Вот некоторые объяснения преимуществ.

Хорошая аэробная тренировка

Плавание — отличный способ поправить здоровье сердца. Плавание задействует все основные группы мышц тела и требует, чтобы сердце доставляло в мышцы кровь, богатую кислородом. Плавание также заставляет ваше тело испытывать недостаток кислорода, улучшая работу кардиореспираторной системы. «Вы можете дышать только в определенное время», — объясняет тренер по плаванию и соучредитель Swim For Tri Кили Буллок (swimfortri.co.uk). «Тот факт, что вдох в воду может быть труднее, чем выдох в воздух, требует больших усилий», — объясняет Кили.

Укрепляет ключевые группы мышц

Каждый гребок плавания задействует разные группы мышц, и все они полезны для бега. Одна конкретная область, которая прорабатывается, например, при переднем кроль, — это ягодичные мышцы. Причиной многих травм во время бега являются «ленивые» ягодичные мышцы, обычно вызванные неспособностью правильно использовать эту группу мышц в течение длительного периода времени.«Правильный толчок передним крольгом задействует ягодицы», — говорит Кили. Однако имейте в виду, что многие бегуны будут пытаться бить ногами с колен, когда впервые плывут, поэтому научитесь правильно бить ногами, двигая почти прямые ноги от бедер. Совершенствование этого движения — отличный способ активировать и укрепить эту запущенную мышцу, что, в свою очередь, приводит к увеличению мощности бега и снижению риска травм.

Предотвращает травмы

Спорт с высокими ударными нагрузками, бег вызывает нагрузку на суставы, что часто приводит к травмам при слишком частом беге.Предлагая тренировку с нулевым воздействием, плавание — отличный способ упражнений, позволяя вашим суставам восстанавливаться в дни отдыха после бега. Точно так же, если вы восстанавливаетесь после травмы и вам посоветовали не бегать, плавание — отличный способ поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, не усугубляя определенные травмы. После перехода в триатлон в 2009 году бывшая бегунья из Великобритании Вики Гилл теперь плавает три-четыре раза в неделю и положительно отзывается о дополнительных кардиотренировках, которые дает плавание с низким уровнем стресса.

Тем не менее, не забудьте пойти на уроки плавания на раннем этапе, чтобы улучшить свою технику, поскольку плечи могут быть уязвимы для растяжения, если вы плаваете в плохой форме.

Повышенная гибкость

Движение, используемое при плавании, постоянно удлиняет мышцы, особенно при достижении обтекаемых положений. «Триатлонисты сообщают мне, что плавание — отличный способ растянуть уставшие и ноющие мышцы после тяжелых тренировок на велосипеде и бега», — объясняет тренер по плаванию Кили Буллок.«Многие пловцы также дополняют свои тренировки пилатесом и йогой, чтобы улучшить движения в воде».

Как начать

Возможно, вы уже много лет не искупались в местном бассейне, так что вы можете немного опасаться. Ознакомьтесь с расписанием в вашем местном бассейне и узнайте определенные часы плавания, чтобы избежать переполнения бассейна (и детей)! Если вы чувствуете себя немного неуверенно, выбирайте медленную полосу, напоминая себе о различных ударах.Если вы часто занимаетесь плаванием или не плавали должным образом со школьных лет, Кили рекомендовала бы всем бегунам, которые хотят заняться плаванием в качестве кросс-тренинга, брать уроки.