Итак, что вы должны делать, когда ваше тело адаптируется к бегу (то есть те же дистанции, с которых вы начали бегать, кажутся легкими)? «Как только что-то перестает бросать вызов вашему телу, вам нужно найти новый способ бросить ему вызов на мускульном уровне», — говорит Джейсон Мартушелло, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. Но не паникуйте — вам не нужно вешать кроссовки и начинать новый вид спорта.Вы можете шокировать свою систему бегом, говорит Мартушелло, вам просто нужно изменить стимул: бегать быстрее, бегать дальше или бегать по другой местности.

[Достигайте своих целей с помощью плана тренировок Runner’s World, разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Выполнение всех из этих вещей является наиболее полезным для сохранения преимуществ бега для похудания, и это называется периодизацией. . Представьте себе план тренировок на соревнованиях, который предусматривает циклы различных типов бега и восстановления — это периодизация.«Периодизация может быть ключом к поддержанию прогресса», — говорит Китинг. «Примером может быть включение длинных, медленных дистанций, темповых бегов (более коротких, быстрых бегов), а также интервальных бегов в вашу еженедельную программу тренировок».

Но нельзя похудеть, занимаясь только кардио. Вам нужно будет добавить интервальные тренировки. Вы, наверное, слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках. ВИИТ, включающие бег, — один из лучших способов повысить эффективность вашей системы.«Интервальные тренировки позволяют работать с большей интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени, что хорошо для долгосрочных результатов по снижению веса», — говорит Китинг.

Интервальные тренировки также ускоряют дожигание вашего тела. «Люди обычно думают только о сжигании калорий, когда мы тренируемся, но мы также сжигаем их после тренировки», — говорит Мартущелло. «Более интенсивные тренировки требуют более высокого EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки», что возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя — и, да, это требует энергии.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open , ВИИТ также увеличивает метаболизм после тренировки в большей степени, чем бег трусцой.

Plus, HIIT очень доступен для бегунов, которые еще не готовы набирать темп на более длинные дистанции. «Наука об этом очень ясно: вам не нужно много заниматься HIIT», — говорит Мартущелло. «Вы можете отправиться в тренажерный зал и просто сделать три 30-секундных спринта на беговой дорожке, и вы действительно почувствуете это своими ногами.В эти дни добавьте также некоторые силовые тренировки — они помогут вам нарастить мышцы, что повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, или RMR; чем выше ваш RMR, тем больше калорий вы собираетесь сжечь.

Или просто тренируйте HIIT во время регулярных пробежек. Вместо того чтобы бегать в постоянном темпе, увеличивайте скорость на протяжении всего бега — например, на расстояние более трех миль вы можете бежать по 10 секунд каждые полмили. Это так просто.

Как только тренировка удалась, легко развить однонаправленный ум, особенно в беге, когда все, что вам нужно сделать, это накинуть кроссовки и выйти за дверь.Но даже другой вид кардиотренировок может достаточно возбудить ваше тело, чтобы вырваться из рутины похудания.

Плавание — отличный вариант кардио для бегунов. Во-первых, несмотря на то, что это упражнение для всего тела, на самом деле это восстанавливающая тренировка. «Поскольку вы нагружаете разные группы мышц, плавание позволяет лучше восполнить запасы гликогена (запасенной глюкозы) для следующей тренировки», — говорит Китинг. Попробуйте проплыть несколько кругов в бассейне, перемежаясь периодами отдыха, или простой ходьбой по воде, или бегом в бассейне в выходной день.

Езда на велосипеде также может послужить активным восстановлением после бега, но при этом обеспечит вам интенсивную кардио-тренировку. «Это упражнение в большей степени ориентировано на квадрицепсы, чем бег, и помогает немного отдохнуть подколенным сухожилиям», — говорит Китинг. И езда на велосипеде, и плавание — это тренировки с малой нагрузкой, которые могут дать вашим ногам небольшой перерыв, но при этом проработать мышцы — беспроигрышный вариант.

Есть и другие альтернативы, которые позволяют сжигать много калорий и при этом облегчать ваше тело: например, эллиптические тренажеры, водный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.«Все, что задействует аналогичные мышцы и стимулирует сердечный ритм, будет работать», — говорит Мартущелло.

Переключение между бегом и любой другой формой кардио поможет вашему телу — и метаболизму — не привыкнуть к распорядку дня, а это значит, что он будет продолжать усердно работать, чтобы сжигать калории. Есть еще одно преимущество: «Смешивание вещей не дает вам скучать», — говорит Китинг. И ключ ко всему этому — найти мотивацию придерживаться этого. «Чтобы увидеть результаты, упражнения должны стать привычкой.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бежать или танцевать? Это кардио-вопрос

Сравнение сожженных калорий

Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов, таких как масса тела, размер тела, состав тела, пол, возраст, количество ежедневной активности и интенсивность упражнений. Если сравнивать вес, то человек весом 125 фунтов сжигает около 180 калорий, танцуя за 30 минут. По данным Harvard Health Publishing, человек с эквивалентной массой тела сжигает около 300 калорий на 10-минутной миле со скоростью 6 миль в час. Хотя бег сжигает больше калорий в минуту, уроки танцев, как правило, длятся от 45 минут до одного часа. Бег в течение того же периода времени является сложной задачей для новичка, поскольку требует определенного уровня выносливости и выносливости. Если вы не тренируетесь перед гонкой, ваша ежедневная пробежка, вероятно, не будет длиться так же долго, как уроки танцев.

Исследование задействованных мышц

Танцы — это тренировка всего тела, нацеленная на каждую группу мышц. Когда вы танцуете, вы перемещаете тело в разных направлениях, поэтому широкий диапазон движений активирует мелкие мышцы и более крупные группы мышц. Держа позиции и прыгая, танец становится силовой и кардиотренировкой. С другой стороны, бег в первую очередь нацелен на мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы по-прежнему тренируете верхнюю часть тела, качая руками, но движение ограничено, как и результаты.

Созерцая удобство

Dance — это тренировка, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время дня и в любое время года. Вы можете посещать уроки танцев в бутик-фитнес-студиях или танцевать в комфорте собственного номера. Все, что вам нужно, чтобы кровь перекачивалась во время танцевальной тренировки, — это немного места. Для бега требуется больше места, поэтому кардио-тренировка зависит от места. Если вы бежите на улице, погода также определяет, когда вы можете бегать, что является препятствием, которое может помешать вашему графику тренировок.Бегать в сильный мороз, падающий снег или моросящий дождь — не слишком привлекательно. Вы можете использовать беговую дорожку в ненастную погоду, но покупка тренажера или покупка абонемента в тренажерный зал для доступа к нему стоит дорого.

Оценка ущерба

Когда вы танцуете, вы разгибаете конечности в разных направлениях, поэтому тренировка улучшает ваш баланс, гибкость и подвижность. Во время бега вы с силой ударяете по тротуару и повторяете движения ногами, что означает, что ваше тело более склонно к разрывам, стрессовым переломам и чрезмерной нагрузке.Увеличение количества травм означает, что больше времени нужно отдыхать, а меньше двигаться.

Обсуждение социального воздействия

Танцы — это социальная деятельность с большим количеством взаимодействий. Вы можете посещать занятия в энергичной обстановке с веселой музыкой и единомышленниками, которые хотят танцевать так, как будто завтра не наступит. Танцы — отличный способ познакомиться с новыми людьми и развить свои социальные навыки. Бег, как правило, является индивидуальным занятием, поэтому в нем упускается социальный элемент.

Хотя танец и бег являются эффективными кардио-тренировками, танцы могут быть ответом на кардио-вопрос.

Чтобы испытать 14 дней бесплатных танцевальных кардио-тренировок, посетите онлайн-студию TA и начните прямо сегодня.

Отнесено к категории Fitness

Бегущая ненависть? Делайте эти кардиоупражнения вместо

В связи с тем, что фитнес-центры временно закрыты, все больше людей выходит на улицы и в парки для занятий спортом. Мы поняли — бег полезен для вашего физического и психического здоровья и является простым вариантом упражнений для сердечно-сосудистой системы, когда у вас нет доступа в тренажерный зал.Но если вы чешете в затылке, когда ваши друзья или коллеги говорят о кайфе бегуна, вы не одиноки. Бег нравится не всем. Если вы предпочитаете упражнения с меньшей нагрузкой или просто не любите стучать по тротуару, есть множество других способов повысить частоту сердечных сокращений. Некоторые из наших персональных тренеров и инструкторов групповых упражнений делятся своими любимыми кардио-упражнениями.

Plank jacks задействует ваш корпус и заставляет ваше сердце биться быстрее!

• Примите положение планки на руках или предплечьях, поставив ступни вместе.
• Одним движением подпрыгните обеими ногами друг от друга (не теряя планку), пока они не окажутся на ширине плеч или ширины коврика.
• Снова сведите ступни, сохраняйте задействование корпуса и повторяйте в течение 30-60 секунд.

Изменения: Отличный способ определить, поддерживаете ли вы положение планки, не имея при этом зеркала, — это положить книгу или журнал на поясницу. Если книга соскальзывает или подпрыгивает, начните медленнее и вместо того, чтобы подпрыгивать ногами, расставляйте их из стороны в сторону, стараясь при этом удерживать книгу как можно более устойчивой.Шаги вместо прыжков — также отличный способ избежать воздействия на позвоночник.

— Джейми Бартолома, инструктор групповых упражнений

Прыжки со скакалкой прорабатывают все ваше тело и сжигают много калорий за короткий промежуток времени.

• Установите таймер на 10 минут. Чередуйте прыжки со скакалкой в ​​течение 30 секунд с последующим отдыхом в течение 30 секунд. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, уменьшайте количество отдыха.

-Gerre Bettis, профессиональный тренер

Берпи сочетают в себе приседания, отжимания и приседания. Всего один подход — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений. Включите песню The Police «Roxanne». Каждый раз, когда вы слышите слово «Роксана», делайте бёрпи. Будьте осторожны: конец песни тяжелый. Возможно, вам не понравится песня после одного раунда, но вы почувствуете себя выполненным после выполнения более 35 берпи.

• Чтобы приседать, перенесите вес на пятки.
• Положите руки на землю и отскочите назад, чтобы приземлиться на доску.
• Сделайте одно отжимание.
• Верните ноги в низкое приседание.
• Вытяните руки над головой и подпрыгните в воздухе.

— Джим Кроули, инструктор групповых упражнений

Схема состоит из нескольких упражнений. Когда вы выполняете круговую тренировку для кардио, сосредоточьтесь на скорости, не жертвуя формой. Без отдыха выполните следующие шесть упражнений. После шестого упражнения отдохните 30 секунд и повторите 3-5 раз.

• 30 секунд прыжков домкратов.
• 30 секунд приседаний: поставьте ноги на ширине плеч, перенесите вес на пятки и сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Вернитесь в исходное положение.
• 10 выходов на отжимания: начните из положения стоя. Держа ноги прямыми, опустите руки на пол и выйдите в положение планки. Сделайте отжимание, затем поднимите руки к ступням, чтобы вернуться в исходное положение.
• 30 секунд альпинистов: Старт в положении планки.Поочередно подводите правое колено к правому локтю, а левое колено к левому локтю.
• Боковая планка 30 секунд: начните на боку, ноги вместе, локоть прямо под плечом. Поднимите бедра на боковую планку. (Сделайте противоположную сторону в следующем круге.)
• Высокая планка на одну минуту

— Дебби Мэтьюз, профессиональный тренер

Это просто. Включите любимую музыку, от которой вам захочется танцевать буги-вуги. Танцы — отличный способ снять стресс, повеселиться и переместить свое тело так, что это не похоже на работу. Вовлеките свою семью и попросите детей научить вас последним танцевальным тенденциям TikTok, устроить групповой танец с друзьями на Zoom или, если вы живете один, по-настоящему танцевать, как никто не смотрит. Если у вас хороший вкус, соседи не обратят внимания на музыку. В противном случае всегда можно использовать наушники.

— Джейми Бартолома, инструктор групповых упражнений

Вам также может понравиться:

Вот что на самом деле похоже на виртуальное личное обучение

HIIT-тренировка без прыжков

Простые цели, которые можно ставить при социальном дистанцировании

— лучшее кардио для похудения?

Упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, известно как упражнение для сердечно-сосудистой системы .Кардио имеет больше преимуществ, чем похудание, но некоторые люди используют его исключительно для этой цели. Я постарался ответить на все возможные вопросы относительно кардио и почему бег на длинные дистанции , на мой взгляд, лучшее кардиоупражнение. Давайте сразу перейдем к теме, а дальше мы обсудим ее преимущества и способы построения здорового и эффективного режима сердечно-сосудистой системы.

Каждое ритмическое движение, которое поднимает ваш пульс до целевой области пульса, называется кардиоупражнением se или аэробным упражнением .Это регион, где сжигается больше всего жира и калорий.

Ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание — одни из самых популярных кардиоупражнений.

Частично то, что отличает фитнес от других форм упражнений, таких как силовые тренировки, зависит от способности организма использовать кислород во время тренировки. Кардиоактивность или возможности человека могут различаться в зависимости от множества факторов.

Согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации, биология оказывает на 20-40% влияние на то, что вы будете делать с точки зрения кардио. Кроме того, у женщин кардио-нагрузка на 25% меньше, чем у мужчин, и с возрастом этот показатель снижается для обоих полов.

Это говорит о том, что ваши хромосомы, пол или возраст не могут помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместо этого цель этой статьи — помочь вам понять, что различные переменные могут влиять на то, как ваше тело реагирует на аэробные или кардиоупражнения.

Немногие вещи обладают такими преимуществами для физического и психического здоровья, как кардиоупражнения за ограниченное время.Кардио имеет несколько хорошо известных преимуществ, в том числе:

• Cardio помогает похудеть за счет сжигания жира и калорий.
• Улучшает качество вашего сна , особенно если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью.
• Увеличивает объем легких или количество кислорода, которое могут нести легкие.
• Повышает способность организма к возбуждению, улучшает вашу сексуальную жизнь , а также может помочь в лечении сексуальной дисфункции, связанной с приемом лекарств.
• Когда вы выполняете кардиоупражнения с отягощением, например, ходите пешком или поднимаетесь по лестнице, структура костей улучшается.
• Снижает напряжение , укрепляя вашу способность конструктивно решать проблемы.
• Он также заставляет вас чувствовать себя хорошо, а также помогает при депрессии и тревоге .
• Дает вам больше уверенности в том, как вы выглядите и ведете себя.
• Снижает вероятность сердечного приступа, повышенного уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых видов рака.
• Призывает окружающих к тренировкам, подавая им положительный пример .
• Укрепляет мышцы сердца, позволяя ему более эффективно перекачивать кровь.

По мнению экспертов в области здравоохранения, многие люди могут заниматься аэробикой или кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более 5% веса тела и удержаться от них, рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут.

Cardio идеально подходит, и вам не нужно тренироваться час, чтобы получить результат.А 10-минутные тренировки увеличивают среднее количество минут аэробной тренировки. Итак, выясните, сколько работы вам придется выполнять каждую неделю, и разделите ее так, как вам удобно.

Разделение занятий на более мелкие части по 10–15 минут может показаться менее трудным, если вы только начинаете. По мере того, как упражнение станет более плавным, увеличьте время на 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий до 30-60 минут.

Частоту аэробных упражнений определяет множество факторов.Среди них ваш уровень здоровья, расписание и ожидания.

Если вы новичок в фитнесе, хотите стать лучше, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, вам могут помочь небольшие упражнения каждый день. Если вы постоянно занимаетесь спортом в течение многих лет, привыкли ходить в тренажерный зал по 60 минут за раз и больше озабочены набором мышц, чем сжиганием жира, упражнений будет достаточно 3–4 дней в неделю.

Также важно думать о силе, думая о частоте.Как правило, каждый день выполняются аэробные упражнения легкой или средней интенсивности. Бег на длинные дистанции , с другой стороны, требует больше дней на восстановление между упражнениями. Их смешение позволяет работать с различными энергетическими системами, предотвращая при этом выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Ваш уровень физической подготовки и расписание будут определять частоту ваших упражнений. Ниже приведены несколько общих рекомендаций:

• Попробуйте аэробику средней интенсивности для улучшения общей физической формы.30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или 20 минут кардиотренировок высокой интенсивности три дня в неделю. Вы также можете сделать их комбинацию.
• Чтобы достичь желаемых показателей похудания и / или набора веса, вам нужно будет выполнять более 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю.
• Для поддержания стабильной массы тела вам требуется от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю.

Чрезмерное кардио — это запрет, который может иметь неприятные последствия.Придерживайтесь справедливости (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте силу и не забывайте брать дни отдыха, если это необходимо.

бегунов участвуют в соревнованиях по разным причинам. Нет лучшего оправдания, чем другое, чтобы зашнуровать кроссовки и выйти за дверь, будь то спортивная форма, новый взгляд на город или похудение. Конечно, вы хотите найти правильное упражнение, отвечающее вашим амбициям, и поддерживать частоту сердечных сокращений важно, если вы хотите похудеть.Многие задаются вопросом, является ли бег лучшим видом кардио для похудения. По мнению экспертов, это не так просто, как сказать «да» или «нет».

Стефани Мансур, всемирно признанный эксперт по здоровью и образу жизни и генеральный директор Step It Up With Steph , говорит: «Обычная реакция: все, что вы будете согласовывать». «Если вы предпочитаете ездить на велосипеде, а не бегать, это будет предпочтительнее. Тем не менее, согласно науке, любой вид кардио, который увеличивает частоту сердечных сокращений и который вы можете изменить (по темпу, степени или продолжительности), является лучшим кардио для похудения.”

Хотя решение не так просто, как оно есть, несколько основных ошибок, которые мы совершаем во время бега для похудания, заставляют нас застрять. Вот что вам нужно услышать о том, как добиться максимальной отдачи от кардиотренировок и достичь желаемого веса.

Когда дело доходит до похудания, первые несколько фунтов всегда самые простые. После этого вы, скорее всего, найдете загвоздку. Это может обескураживать, но признание того, что вы не достигнете желаемого веса в течение нескольких недель, является жизненно важным первым шагом.На самом деле, это может быть самый важный шаг, поскольку он позволяет вам продолжить процесс безопасным и долгосрочным образом.

Крис Хиншоу, ведущий тренер по выносливости и оператор aerobiccapacity. com , признает: «Самая большая ошибка — это стремление к немедленному удовлетворению». «Многие люди считают, что тренировки на более высоком уровне — это самый быстрый способ похудеть. Это не долгосрочная тактика, потому что она часто приводит к травмам и отсутствию мотивации ».

Hinshaw предлагает бегать в легком или умеренном темпе, если вы только начинаете бегать, чтобы похудеть.По его словам, это не только улучшит ваше кардиореспираторное здоровье, но и укрепит ваши кости, связки и сухожилия в долгосрочной перспективе. Конечно, мы должны помнить, что все люди разные, поэтому лучше всего работать с тренером или инструктором, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Если вы не видите желаемых результатов, придерживайтесь нового режима в течение нескольких недель, прежде чем переходить на другой.

«Некоторые люди слишком подвержены стрессу и имеют высокий уровень кортизола, поэтому очень тяжелые упражнения только увеличивают их уровень кортизола и стресса, не позволяя им похудеть», — объясняет Мансур. «У некоторых людей метаболизм вял, но они, как правило, едят больше, чтобы похудеть. Потеря веса варьируется от человека к человеку ».

Мансур продолжает, что мы достигаем плато, когда наши тела привыкают делать одно и то же снова и снова. В результате тело перестает меняться, а мышцы привыкают к распорядку. Здесь можно сказать, что обычный бег на длинные дистанции — не лучший выбор кардио для тех, кто хочет похудеть. Это не значит, что бега обычно недостаточно; вы должны делать это правильно.

«Планы тренировок, а также беговые тренировки, — говорит Хиншоу, — должны предусматривать несколько методов, позволяющих улучшить качество». «Например, как только организм привыкнет к раздражителям, выполнение того же 30-минутного упражнения на беговой дорожке в конечном итоге принесет мало пользы. Важно отметить, что наш организм может со временем реагировать на тренировочный стимул (если мы хорошо питаемся и достаточно отдыхаем) ».

Если вы бегаете для похудения, вы можете изменить свой распорядок во многом так же, как если бы вы тренировались для разных местностей и условий. Если вы создали хорошую физическую базу, Мансур рекомендует добавлять интервалы, ходьбу в гору, силовые тренировки и даже интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Ежедневное выполнение одной и той же дистанции в одном темпе не принесет желаемых долгосрочных результатов, но скоростные тренировки и интервальные тренировки принесут.

могут комбинировать два стиля бега. По мере улучшения вашего сердечно-сосудистого здоровья сила этих упражнений будет увеличиваться, но они помогут вам получить от них максимальную отдачу.

• Бегите в медленном темпе (55–70% от максимальной частоты пульса): в этом темпе организм более эффективно сжигает жир. При движении в медленном темпе (в отличие от высокой интенсивности) за 30-минутное упражнение сжигается примерно на 20% больше жира.
• Бегите с большой или высокой скоростью (на 70–90% выше максимальной частоты пульса): при этом в целом расходуется больше калорий. При движении в высоком темпе (в отличие от низкоинтенсивного) расходуется примерно на 30% больше калорий за 30-минутное занятие. Однако эти интенсивные упражнения вызывают кислородный дефицит, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки, что приводит к увеличению метаболизма, которое сохраняется в течение нескольких часов после тренировки.

Когда дело доходит до завершения этих забегов, Хиншоу подчеркивает ценность послетренировочного питания. Не следует упускать из виду углеводы, пытаясь похудеть (часто это первое, что нужно ограничить во время диеты). «После гонки, помимо питания, мышцам необходимо 2–3 порции (40–50 граммов) углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать восстановлению», — заключает он.

У бега на длинные дистанции есть несколько слов для вас.

Когда я начинал бегать, мне требовалось несколько минут, чтобы потеть и почувствовать прилив энергии.Чем больше я пробегал, тем больше времени уходил на то, чтобы вспотеть и почувствовать приливы энергии. Поэтому, на мой взгляд, вам нужно часто менять продолжительность бега и заменять ее быстрыми бегами или спринтами, чтобы получить лучшие результаты.

Лучшие кардио-тренировки дома, не связанные с бегом

У всех нас есть этот чертов бодрый коллега, который живет и дышит всем, что касается бега. Его гонки, его тренировки, его новые часы, его компрессионные носки, его диета. Он стройный, подтянутый и всегда выглядит счастливым, независимо от того, пробирался ли он восемь миль по мокрому снегу или по снегу, потел на 90-градусной жаре.

Вы, с другой стороны, ненавидите саму идею бега. Или, может быть, вы раньше бегали, но потом у вас случился неприятный случай тендинита, который спровоцировал приступ шинкования голени, который превратился в стрессовый перелом, который заставил вас понять, что концепция ударов по тротуару — просто безумие.

Какой бы ни была причина, вы хотите выполнять несколько кардиотренировок, но не хотите, чтобы они включали повторение правой ногой левой ноги. Мы вас слышим. Вместо этого займитесь одним из этих кардиотренировок, которые достигают тех же целей: учащение пульса, перекачка крови и сжигание мышц. Если вы дома, дома или ищете небольшое приключение на свежем воздухе, мы поможем вам.

Лучшие домашние кардио-тренировки, не требующие бега

Поднимитесь по лестнице. От подвала до чердака или вверх и вниз по лестничной клетке многоквартирного дома, любое место, где вы можете найти хотя бы 10 ступенек в масштабе, — вы золотой. Выполняйте их быстро, как упражнение баскетболиста, делайте их через каждый шаг или сходите с ума и попробуйте подпрыгнуть на одной ноге и обратно.Сделайте пять минут, отдышитесь и сделайте еще пять.

Скакалка. Прыжки со скакалкой, наверное, лучшая кардиотренировка в городе — это выглядит так просто — пока вы не попробуете. Все дело в ритме, так что продолжайте практиковаться, пока не найдете свой ритм. Начните с одной минуты двойного прыжка (два отскока на каждый удар веревки), затем переходите к стилю один на один. Ваша цель: построить до пяти минут подряд без остановки.

Танец. Если ваш ребенок достаточно взрослый, это может быть семейным делом.Здесь нет никаких правил: просто увеличьте громкость стерео в своем логове и исполняйте буги-вуги. Как и в любой другой аэробной деятельности, награда заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, поэтому все, что вы делаете, не прекращается. Стреляйте 15 минут. Чтобы не смотреть на часы, составьте плейлист из четырех любимых песен. Примерно 4 минуты воспроизведения каждой песни, вы закончите, когда мелодия остановится.

Домашний контур HIIT. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это модное занятие в тренажерном зале на данный момент, потому что она сжигает максимальное количество калорий за минимальное время по сравнению с бегом в более умеренном темпе.Вы можете создать свою собственную версию с прыжками, приседаниями, бегом на месте с высокими коленями и берпи (подпрыгивайте из положения отжимания в положение стоя, а затем снова опускайтесь). Чтобы создать схему HIIT, выполните первое упражнение как можно быстрее в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему. Сделайте 5 раундов.

Лучшие кардиотренировки дома

Толкает тачку. Есть подъездная дорога? Есть тачка? Вот и все: загрузите в трюм кирпичи, камни, кувшины для воды или пакеты с продуктами из своего пробега в Costco.Толкайте его вверх и вниз по подъездной дорожке как можно быстрее в течение пяти минут. Отдых. Повторение. (Если вы разбиваете яйца, покаяйтесь еще на пять минут.)

Грабли листья / Лопатой снег. Любая деятельность, которая задействует все ваше тело, даст вам лучшую тренировку, чем бег (который на самом деле является упражнением для нижних конечностей). Не забудьте согнуть колени и задействовать корпус, чтобы получить полный диапазон движений (и защитить спину). Мы бы дали вам срок, но вы вроде как закончили, когда жена говорит, что да, а?

Рубить дрова. Не только для Па на Маленький дом в прерии ! Рубка дров сжигает около 600 калорий в час, примерно так же, как бег. Вы можете пойти по стопам старой школы и начать со сноса дерева, но, скорее всего, вы можете заказать дрова для камина в виде бревен, которые затем можно склеить с помощью томагавка. Просто шучу. Мы имеем в виду ваш топор с защитным приспособлением для детей.

Подстригите газон (олдскульный стиль). Если у вас есть двор, вам нужно косить траву. Откажитесь от сидячих косилок, которые практически выполняют свою работу сами, и купите себе хорошую ручную косилку, которую вы можете катать по лужайке и вспотеть.

Отправьтесь в поход. Если ваши дети достаточно взрослые, берите их с собой. Если у вас есть младенец, вы можете привязать его к спине в одной из этих уличных детских переноски, которые работают как по волшебству. Походы, хотя технически это и восхитительная прогулка, затрагивают чувства и дают вашему разуму ощущение бегства. Идите час или полдня. Если вы находитесь в городе без машины, в городских парках гораздо больше маршрутов, чем вы, вероятно, думаете.

Велосипед. Прелесть езды на велосипеде в том, что за короткий промежуток времени можно уехать относительно далеко. Всегда надевайте шлем и заранее планируйте свой маршрут, иначе вы можете оказаться на дорогах без широких обочин или на тропах, которые внезапно зайдут в тупик.

Плавание. Конечно, есть местный YMCA. Есть также пляжи, озера и даже городские реки (последнее не столько рекомендация, сколько признание того, что купание происходит в большем количестве мест, чем вы думаете).Это безударное занятие, которое развивает удивительную силу рук и плеч, и это то, чем вы можете заниматься в течение 20 минут на берегу, если у вас есть партнер, который будет наблюдать за детьми.

Гребля / байдарка. В спортзалах есть эргометры (и вы всегда можете получить их для своего дома, если у вас есть дополнительные деньги и место). Но вы также можете купить довольно дешевую гребную лодку или каяк и спуститься к реке или озеру, если они есть поблизости. Еще одно замечательное семейное занятие — гребля — это расслабляющее и бодрящее занятие, которое учит детей (и взрослых) прекрасным навыкам координации рук и глаз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

4 кардиоупражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег

Кардио необходим для всех хороших тренировок. Он быстро сжигает много калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь циркулировать в организме. Большинство людей любят бегать, и это здорово. Бег сжигает около 400-500 калорий в час.

Однако, если честно, не многие люди на самом деле любят кардио или бегать, если на то пошло. Кардиотренировки для большинства не являются абсолютной необходимостью в тренировках, а для большинства из них это больше рутинно, чем что-либо еще.

Но причина этого в том, что для большинства людей кардио-тренировки являются обыденными и, откровенно говоря, немного скучными. Они просто не такие уж веселые, увлекательные и достаточно динамичные, чтобы доставлять удовольствие.

Однако кардио — это определенно нечто большее, чем просто обычные повторяющиеся, устойчивые, твердые упражнения. Кардио-тренировки могут быть постоянно меняющимися, умственно стимулирующими и, что самое главное, веселыми. Кардио — это гораздо больше, чем просто бег. На самом деле, одни из лучших и самых приятных тренировок, которые вы можете выполнять, основаны на кардио.

Если вы зашли в тупик и устали от обычных кардиотренировок и хотите что-то разнообразить, мы составили невероятный список кардиотренировок, которые вы можете попробовать, и которые действительно превратят вас в кардио-фанатика. Конечно, это дает все дополнительные преимущества в виде потери веса, повышения энергоэффективности, аэробной и анаэробной выносливости и многого другого.

Давайте взглянем на несколько интересных кардиотренировок, которые вы можете попробовать, не стуча по тротуару. Сегодня Evolve Daily делится пятью кардиоупражнениями, которые сжигают больше калорий, чем бег.

1) Обучение боевым искусствам

Вы можете сжечь до 1000 калорий за час занятий по тайскому боксу.

Вот почему мы здесь! И мы не стесняемся сказать, что тренировки по боевым искусствам, безусловно, являются наиболее эффективной программой тренировок для сжигания калорий. Это верно по ряду удивительных причин.

Во-первых, тренировки боевых искусств разнообразны от природы. Есть так много разных боевых искусств, которые вы можете попробовать, с множеством тренировок, которые действительно заставят вашу кровь циркулировать, ваше тело двигаться и эффективно сжигать эти калории.

Ударные боевые искусства, такие как тайский бокс, бокс и кикбоксинг, в значительной степени сосредоточены на быстрых, взрывных движениях, которые, в свою очередь, сжигают огромное количество калорий.Борьба с боевыми искусствами, такими как борьба, бразильское джиу-джитсу и т. Д., Сосредоточена на гибкости, дыхании и использовании рычагов.

Обучение боевым искусствам может сжечь до 1000 калорий за одночасовое занятие, в зависимости от интенсивности. Это потому, что все боевые искусства включают составные движения, задействующие всю верхнюю и нижнюю части тела, что превращает вас в машину для сжигания калорий.

Что наиболее важно, тренировки по боевым искусствам предлагают динамичную и увлекательную среду, в которой вы можете учиться и развивать свои навыки.Постоянно меняющиеся тренировки означают, что нет двух абсолютно одинаковых тренировок.

Как может подтвердить большинство практикующих, польза от тренировок по боевым искусствам в плане сжигания калорий и потери веса является второстепенной. Научиться защищаться, отточить навыки самообороны и приобрести новое хобби имеет приоритет.

2) Скакалка

Прыжки со скакалкой — важная часть бокса и тайского бокса.

Прыжки со скакалкой дополнительно к боевым искусствам.Тренировки со скакалкой хорошо интегрированы в тренировки по боевым искусствам. Это также замечательно как отдельная тренировка.

Скакалка — это тренировка для всего тела, которая позволяет людям сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Даже медленные тренировки со скакалкой могут помочь вам сильно похудеть. Для людей среднего роста типичная тренировка со скакалкой, которая обычно длится около 15 минут, сжигает около 10-20 калорий в минуту, что соответствует общему расходу калорий около 150-300 калорий.

Прекрасно подходит для кардиотренировок перед и после тренировки, выполняемых непосредственно перед тем, как вы взяли штангу, и в конце тренировки в качестве активной заминки.

Помимо сжигания калорий и похудания, прыжки со скакалкой также имеют много преимуществ для здоровья. Прыжки через скакалку улучшают координацию, укрепляют плотность костей, улучшают здоровье сердца и улучшают дыхание.

3) Плавание

Для тех, кто не особо любит бег, плавание — отличный вариант.Плавание сжигает около 400 калорий каждые 30 минут. Это отличный способ похудеть, даже если вы не особо потеете в тренажерном зале.

Это тренировка с малой нагрузкой, которая не вызывает большой нагрузки на суставы. Многие люди с плохими лодыжками или ногами обычно выбирают плавание в качестве основной тренировки. Плавание помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, не сильно нагружая организм. Он повышает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это также помогает тонизировать и формировать мышцы.

Плавание в основном дает вам те же преимущества, что и бег, но от него гораздо больше удовольствия. Все любят плавать, а если не любите, то немедленно отправляйтесь в бассейн.

4) Гребля

Гребля наращивает мышцы и сжигает жир.

И последнее, но не менее важное — гребля. Гребля в помещении или на открытом воздухе — отличный способ сжечь лишние калории в течение дня. В среднем человек может сжигать около 250 калорий за 30-минутную греблю, что соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете во время бега.Однако в целом гребля доставляет гораздо больше удовольствия.

Существует целый список причин, по которым люди любят греблю как спорт и как фитнес-тренировку.

Близость к природе и в воде — одна из главных причин. Люди любят гулять на свежем воздухе, и есть лишь несколько способов погрузиться в природу лучше, чем гребля. Как того требует гребля, тренировки в команде — это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и завязать дружеские отношения.

Гребля — это тренировка всего тела, при которой задействовано около 85% всех мышц.Вопреки распространенному мнению, на самом деле гребля требует большей работы ног, чем силы верхней части тела. Это отличная тренировка для людей с любым уровнем подготовки, которая быстро приведет вас в форму.

Кроме того, гребля — это спорт и хобби. Вы даже не поймете, что тренируетесь, и просто будете получать удовольствие, что, возможно, является его лучшим преимуществом.

Итак, если вы ищете увлекательный способ развить кардио и достичь лучшей формы в своей жизни, попробуйте боевые искусства!

Забронируйте бесплатный пробный класс с нашими чемпионами мира ниже!

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно Evolve MMA и предлагаемых нами программ, вы можете связаться с руководителями наших членов по следующим адресам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square # 01-01
Singapore 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
# 06-01 Orchard Central
Singapore 238896
Телефон: (65) 6536 4556

Evolve MMA (KINEX)
11 Tanjong Katong Road
# 02-52 KINEX
Singapore 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
# 04-18 Clarke Quay Central
Singapore 059817
Телефон: (65) 6226 2150

не выглядят одинаково — и они не обязательно включают бег

Quick. .. Что в первую очередь приходит в голову, когда вы читаете слово «кардио»? Длинные, медленные пробежки? Часовые кружки? Вы определенно не одиноки, думая об этом, но я здесь, чтобы сказать вам, что кардио не обязательно означает бег на том жалком колесе для хомяка, которое мы называем беговой дорожкой.

Ваша девушка любит хорошо бегать, поэтому я не пытаюсь помешать вам стать следующим Форрестом Гампом, но я действительно думаю, что важно понимать, что такое кардио на самом деле и какие различные формы может принимать отличная кардио-тренировка.

Начнем с основ. Кардио — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет кровь перекачивать кровь, заставляя сердце доставлять больше кислорода к мышцам.

Когда это происходит, вашему организму приходится усерднее работать, чтобы не отставать, и именно тогда вы сжигаете больше всего калорий. Чем больше кардиотренировок вы включите в свои тренировки, тем более ощутимые улучшения вы увидите в своей физической форме и общем состоянии здоровья.

Проще говоря, вы тяжело дышите? Это кардио!

И это очень важный момент, который нужно усвоить: кардио не обязательно означает длительные аэробные упражнения, упомянутые выше.Вы также можете выполнять ежедневную кардио-тренировку с короткими анаэробными всплесками энергии. Когда мы занимаемся кардио, нас действительно волнует фактический эффект, который тренировка оказывает на наш организм, а не продолжительность тренировки или тип активности, который мы выбираем.

Трудно вписаться в длительную пробежку во время напряженного рабочего дня, и часовой класс спиннинга может показаться не менее сложным, но традиционные кардио — бег, езда на велосипеде, походы — не единственный способ справиться с этим.

Силовые тренировки — отличный способ увеличить ваши кардио.Движения всего тела и упражнения, ориентированные на большие группы мышц, требуют, чтобы к мышцам доставлялось больше кислорода, что затем увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Включите в следующую тренировку такие упражнения, как приседания, становая тяга и отжимания, и с легкостью улучшите свои кардио.

Высокоинтенсивные тренировки также отлично подходят для тех, у кого мало времени, но которые все же хотят вписать кардио в свой график.

Добавление упражнений, которые работают на взрывную силу, таких как приседания с прыжками, прыжки на ящик, альпинисты — действительно любое упражнение, которое заставляет вас напрягаться по 30-45 секунд за раз, эффективно.Эти упражнения должны подтолкнуть вас к анаэробным нагрузкам, требуя максимальных усилий, но на более короткие промежутки времени.

Однажды у меня был клиент, который после тяжелой тренировки всего тела спросил, можем ли мы включить больше кардио на следующей тренировке. Я спросил ее, помнит ли она, когда мы делали те прыжки на ящик, и как тяжело ей было после этого отдышаться. Она ответила: «Да, я все еще запыхалась от них». Вот тогда я улыбнулся.

Я хочу сказать, что кардио не всегда выглядит одинаково, и да, будут некоторые дни, когда у меня будут клиенты на воздушном велосипеде, выполняющие спринты — это худшая форма пыток — и другие, когда мы проявим творческий подход к нашему кардио.

Я хочу подчеркнуть, что нет ничего плохого в длительных пробежках, и, конечно же, тренировки на выносливость имеют бесчисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний, снятие стресса и (как моя, так и любимая причина Элли Вуд) увеличение эндорфинов.

Занимайтесь этими традиционными формами кардио, когда можете, но знайте, что вы можете так же легко выполнять прыжки, высокие колени и прыжковые выпады — среди других упражнений — между силовыми подходами.

Без бега, кардиотренировки

Каждая тренировка должна включать в себя комбинацию базовой силовой тренировки всего тела, упражнений высокой интенсивности и вспомогательной работы с мелкими мышцами.Посмотрите пост в Instagram ниже, чтобы увидеть пример тяжелой кардио-тренировки, которая включает без бега.

.