Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

• людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
• людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

• Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
• Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
• Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
• Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
• Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
• Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

• Около 20 минут растяжки или разминки.
• Около получаса бега.
• 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

calenda.ru

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

• Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
• При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой  и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

• Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
• Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

• Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
• Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
• Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
• Техника бега.
• В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
• Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
• Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
• Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете  похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

www.fitnessera.ru

Бег для похудения по утрам

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

• настроиться психологически;
• подобрать удобную одежду;
• рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
• учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

• Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
• Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
• Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
• Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
• Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

• После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
• Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
• По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

• Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
• Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
• В выходные дни постарайтесь бегать утром.

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• заболевания позвоночника;
• хронические патологии в период обострения;
• заболевания органов системы дыхания;
• артроз и артрит;
• глаукома;
• плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

• В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
• Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
• Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

• плохое самочувствие.
• критические дни.
• сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Полезные статьи

begzdorov.ru

как правильно бегать, с чего начать, отзывы и результаты

Бег по утрам – это простой и дешевый способ похудеть. Для этого не нужно иметь специальных приспособлений, компанию и много времени. Чтобы чувствовать себя в отличной форме, достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 40 минут. Бег трусцой это еще и аэробная нагрузка, которая укрепляет мускулатуру ног, помогает избавиться от целлюлита, сжигает лишний жир, убирает отложения солей. Главное, сохранить мотивацию и заниматься утренними пробежками постоянно.

Мотивация – как заставить себя бегать

Чтобы бегать по утрам для похудения, нужно решить для себя психологическиепроблем, первая из которых: как подняться рано в рабочий день. Для этого начинать утренние пробежки лучше с праздничных или выходных дней. Тогда в рабочий день встать на 2 часа раньше уже будет гораздо проще. Начать бегать по утрам поможет план процесса сборов и выхода на улицу. Он приблизительно таков:

1. Разработать четкую последовательность действий, которых надо придерживаться постоянно. Через малый промежуток времени процесс автоматизируется, и мотивация уже не потребуется.
2. Подготовить спортивную форму и обувь с вечера. Чем меньше будет с утра раздражающих факторов, тем легче пройдет адаптация.
3. Выделить четкое время в утреннем графике, а не планировать пробежку, когда есть время.

Польза утренней пробежки

Бег по утрам приносит пользу организму. Это средство держит в тонусе мышцы, и поддерживает здоровье. После утренней пробежки человек получает на целый день заряд энергии. Учеными доказано, что 15 минут нагрузки утром равняются часу физических упражнений днем или вечером. Бегать разрешается в любой сезон и в разную погоду. Бег тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему. Благодаря утренней нагрузке сердце прогоняет за один цикл больше крови, клетки потребляют больше кислорода, а к органам и тканям доносится больше питательных веществ.

После каждой утренней пробежки увеличивается концентрация эндорфинов (гормонов счастья), поэтому человек чувствует себя в отличном настроении. Регулярные забеги улучшают работу мозговых клеток, нормализуют кровяное давление, предупреждают инфаркт, убирают проблемы с позвоночником, укрепляют иммунитет. Бег – это идеальное средство для похудения, ведь во время нагрузок увеличивается потоотделение, в результате чего из организма активно выводятся токсины и соли. За один час тренировки теряется до 800 калорий. Беговая нагрузка улучшает моторику кишечника, способствует снижению холестерина, уменьшает чувство голода.

Как правильно бегать по утрам с нуля, чтоб похудеть

Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово — городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.

С чего начать

Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.

Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени! Каждое утро вам будет неохота вставать и нагружать тело для похудения, но надо отключить всякие мысли и получить удовольствие от бега. Каждый день прибавляйте к предыдущему километражу по 50 метров, а со временем вы сами поймете, какая дистанция вам подходит.

Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:

• бег с закрытым ртом;
• регулярно дышать только носом;
• держать ровно спину;
• не менять угол наклона туловища;
• начинать тренировку медленной трусцой, постепенно ускоряясь;
• при усталости, снизьте скорость, но не останавливаться.

Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.

Правила бега зимой

Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:

1. Дышите правильно, чтобы воздух, проходя через нос, успел согреться, а в легкие попадал уже теплым.
2. Выбирайте дорожки безо льда, на которых легко разогнаться и не упасть.
3. Выбирайте одежду правильно, чтобы во время бега не было слишком жарко.
4. Утепляйте руки и голову. Для этого в спортивном магазине приобретите специальную шапочку для бега и варежки.
5. Перед тренировкой не умывайтесь, чтобы кожа лица не обветрилась.
6. Отправляясь на зимнюю пробежку, закачайте на плеер любимую музыку, чтобы поднять себе настроение.

Программа тренировок для начинающих

Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.

Все, что требуется для эффективного похудения – это намерение заниматься по утрам 3-5 раз в неделю. Постарайтесь, чтобы между пробежками были дни для восстановления организма. Начинайте бег с 1 минуты, затем 2 минуты ходьбы и снова бег. На следующей тренировке придерживайтесь режима бег/ходьба 2:2, затем 3:2, 5:2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.

Видео: техника бега для похудения

Техника бега исключительно важна, ведь стремясь к похудению, легко повредить суставы стопы, колени или таз. Новичок всегда бежит интуитивно, а потом жалуется на сердечную боль. Чтобы этого не случилось, важно не заниматься натощак, делать разминку и дышать во время бега. Для этого специалисты советуют легкий завтрак с утра, а во время бега делать один вдох на два шага и такой же по длительности выдох. Смотрите видео, в котором вы почерпнете советы по технике безопасности во время пробежки для похудения:

График бега по утрам для похудения

Совершая бег для похудения по утрам, выбирайте такую местность, чтобы заниматься вдали от оживленных трасс. Если это сделать невозможно, то продумайте маршруты движения с большим количеством деревьев и других природных насаждений. Для этого подойдут стадионы, парки, скверы, набережные. Перед пробежкой желательно выпить стакан сока или кофе, чтобы снизить вязкость крови и подготовить организм к нагрузке. Не забудьте взять с собой воду без газа, ведь бег для похудения провоцирует сильное потоотделение, а водные запасы следует восполнять.

Предлагаем ориентировочный график забегов для начинающих:

Как выбрать одежду для утреннего бега

Чтобы во время утренних забегов добиться устойчивого похудения, нужно правильно выбирать спортивную одежду и обувь. В осеннее-зимний период подойдет утепленный костюм из натуральных тканей, который не даст телу замерзнуть и даст ему дышать, чтобы не было слишком жарко. Теплые спортивные брюки, шерстяной свитер и ветровка – оптимальный вариант для морозных дней.

Летом одевайтесь легко: майка-борцовка и короткие шорты – это лучшая одежда для жаркого утра. Некоторые начинающие бегуны считают, что для похудения надо одеваться тепло даже летом, чтобы согнать с себя много воды. Но это ошибка, так как замедляется обмен веществ, из-за чего организм накапливает жир. Что касается спортивной обуви, то выбор здесь невелик: кроссовки. Подошва у них должна обладать отличными амортизационными качествами, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав и защитить от травм стопы.

Музыка для пробежки

Утренний бег легче дается с музыкой. Подобрать треки не проблема, тем более что у каждого человека любимая музыка своя. Но исследования показали, что во время бега лучше выбирать следующие ритмы:

• Когда такт ударных инструментов совпадает с касанием ноги о землю;
• Когда ритм дыхания совпадает с ритмом мелодии;
• Музыка-транс, в которой низкие частоты способствуют вхождению в медитативный транс, и человеку легко сконцентрироваться на процессе дыхания или бега;
• Музыка – энергетик, в которой треки вызывают прилив сил и позитивные эмоции.

Вред утреннего бега и противопоказания

Бег по утрам – это не только эффективная методика для похудения, это еще и серьезная нагрузка на все части тела и органы. Вы уже знаете, чем полезен бег по утрам, но при неразумном подходе к тренировкам организму легко нанести вред. Ели вы страдаете избыточной массой тела, то подвергаете свои кости и суставы дополнительной работе. При их повреждении могут возникнуть проблемы, которые затмят положительный эффект от бега.

Существуют болезни, при которых бег однозначно противопоказан:

• Хронические патологии в период обострения;
• Тяжелая гипертония, другие сердечно-сосудистые заболевания;
• Травмы опорно-двигательного аппарата; грипп, ОРЗ, простуда с повышенной температурой тела;
• Недавно перенесенные хирургические операции, инфаркт миокарда, инсульт;
• Любая онкология; клиническая депрессия.

Фото до и после

Для того чтобы похудеть, не следует перед утренним забегом плотно завтракать. Что же есть перед утренней пробежкой? Разрешается перекус овощным салатом или стаканом свежевыжатого сока, нежирного кефира. В течение часа после тренировки ничего есть не рекомендуется, а вот пить надо много, как до, так и после нее. После занятий диетологи рекомендуют употреблять углеводы, белковую и растительную пищу. Если правильно бегать по утрам для похудения, то уже через месяц вы увидите положительные перемены, произошедшие с вашей фигурой. Смотрите фото людей, похудевших с помощью утренних пробежек, возможно, они вдохновят вас на беговые тренировки по утрам.

Мнение врачей

Карпов Олег фитнес-врач: «У меня многие клиенты спрашивают, полезно ли бегать по утрам. Ответ однозначный – да! Противопоказаний очень мало, а вот пользы много и для сердца, и для похудения, и для дыхательной системы, и для мышц».

Степанова Карина терапевт: «Если бегать по утрам каждый день, можно похудеть, но нельзя забывать о минусах чрезмерных нагрузок для организма. Я не могу советовать всем пациентам худеть таким способом. Лучше сначала пройти обследование, а затем подбирать индивидуально спортивные нагрузки».

Крышкин Евгений врач-диетолог: « Многие интересуются, вреден ли бег по утрам. Мое мнение: если подойти к делу серьезно, то кардионагрузка может быть полезна даже людям с сердечными патологиями. Правильный бег по утрам способен укрепить сердечную мышцу, а желающим похудеть он уже за месяц даст 100% результат при условии соблюдения режима питания».

Отзывы и результаты похудения

Надежда, 23 года: «Никогда не задумывалась, что дают утренние пробежки, пока мой лечащий врач не порекомендовала мне их. Делаю забеги каждое утро по 3 км и похудела за полгода на 10 кг. Было трудно начать утренние пробежки, несколько раз даже отказывалась от «удовольствия» вставать раньше, но сегодня я довольна, что смогла проявить силу воли».

Сергей, 31 год: « Бег для меня – это  способ соблюдать физическую форму, это своеобразная утренняя медитация, когда природа делится с тобой частью энергии, заряжая бодростью на весь день. Люблю зимний бег за то, что легче дышится, более нормальный пульс и лучше переносится нагрузка».

София, 19 лет: «Люблю каждое утро бежать по парку и набережной. Для похудения тренер посоветовал мне интервальный бег по специально разработанной для меня технике, чтобы уменьшить живот. Сначала было трудно привыкнуть к схеме, а сейчас все выполняю на автопилоте. Скоро перейду к более тяжелым нагрузкам, так как результат потери веса меня не устраивает пока (4 кг за 2 недели)».

wjone.ru

Бег по утрам для похудения: результаты и отзывы

Встаете утром, подходите к окошку посмотреть на погоду и видите соседа, выходящего на утреннюю пробежку… Зеваете и думаете «Да, классно, молодец, вот бы тоже начать когда-нибудь!»

День «когда-нибудь» никогда не наступает… Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — отличный способ для похудения, ведь с помощью бега можно похудеть и в ногах, и в области живота. Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

• Самым первым и несомненным плюсом пробежек является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому.
• Кроме того, бег — аэробный вид нагрузки, способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге задействованы все мышцы организма.
• Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии правильного питания, конечно!
• Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Это интересно

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

1. Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега вы потеряете до 800 ккал. Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет расщепления жировых запасов.
2. Если у вас имеется лишний вес, то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает повышенную нагрузку. После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому бег утром для вас будет особенно полезен.

Это важно!

Что нужно, чтобы начать бегать

Если почитать отзывы худеющих о беге по утрам, то можно сделать вывод: чтобы начать бегать по утрам, нужно… начать. Перестать откладывать, говорить себе: «Вот с аванса куплю кроссовки…», «Вот с понедельника…», «Вот станет немного теплее/прохладнее/чище/светлее на улице…»

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные спортивные штаны, свободную футболку, по погоде, если нужно — верхнюю одежду, кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Видеогалерея. Как худеть на бегу

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием беговой дорожки.

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром, пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.

Совет

Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Это интересно

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

Здесь есть правила:

1. Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
2. Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
3. Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
4. Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

Это интересно

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Видео. Правила бега для похудения

• • Бег для похудения

  • Watch Video

• • Тело к лету. Бег для похудения

  • Watch Video

• • Помогает ли бег похудеть

  • Watch Video

• • Бег по утрам для похудения. Готовимся к лету

  • Watch Video

Гурьева Екатерина [Avienda]

beginogi.ru

Утренняя пробежка для похудения — как бегать по утрам

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут …

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу. Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы. Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

• омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
• овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
• сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

• во-первых, это доступный всем вид тренировки;
• организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
• уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
• стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
• нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
• улучшается кровообращение в капиллярах;
• тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
• налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
• увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

• перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
• одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
• пейте много жидкости до и после тренировки;
• совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
• делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
• купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
• соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
• контролируйте свой пульс;
• спать нужно минимум 7 часов.

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

diet-diet.ru

Бег по утрам для похудения