Бег чем хорош: Энциклопедия бега, всё о беге на одной странице — Get.run

Содержание

Как бегать ночью? | ASICS Россия

Ты выходишь бегать ночью и не важны причины, по которым ты это делаешь: плотный рабочий график, условия сезонных реалий или может это просто твой собственный ритм.

Кто бегает ночью и становится героем полуночных улиц? Чем так хорош ночной бег и как подготовиться к этому экстремальному виду повседневных пробежек?

Ночь привлекательна почти пустыми улицами, свежим воздухом и более прохладной температурой (летом). Любители бегать в темное время суток ценят возможность расслабиться после напряженного рабочего дня и увидеть родной город вне его дневной суеты и спешки.

Другая часть ночных бегунов так и называет себя – найт-раннеры. Это все более растущее беговое сообщество превращает необходимость бегать ночью в яркое шоу, выходя в большой компании на центральные маршруты или устраивая масштабные соревнования – ночные забеги.

Как безопасно бегать ночью?

Давайте разберемся, какие моменты предусмотреть, чтобы свободно влиться в ряды ночных бегунов? Прежде всего, обезопась себя: выбирай одежду со специальными светоотражающими вставками – они сделают тебя заметным для водителей и других участников движения.

Коллекция ASICS LITE-SHOW включает все элементы экипировки, чтобы зажечь вечернюю пробежку специальными светоотражающими деталями, от летних моделей до зимних вариантов. Больше нет причин отсиживаться дома после наступления темноты!

ASICS LITE-SHOW – это коллекция, оснащенная технологией отражения света с силой в 300 свечей. Беговая экипировка и кроссовки с технологией LITE-SHOW делают тебя заметным в любое время суток. Темнота больше не препятствие для бега! Добивайся максимальных результатов когда это удобно тебе!

Коллекция кроссовок включает модели для длительного бега, в которых ты сможешь бежать всю ночь:

Gel-Kayano 26 Lite-Show

Gel-Nimbus 21 Lite-Show

Gel-Cumulus 21 Lite-Show

Светоотражающие элементы обладают продуманной 360-градусной отражательной способностью и обеспечат полную видимость, если ты собираешься бегать ночью в любых, даже самых сложных погодных условиях. А коллекция одежды LITE-SHOW покажет, кто станет настоящей звездой этой ночи! Зажигай с каждым шагом.

Почему он так хорош? Все плюсы интервального бега

Эксперты назвали преимущества интервального бега для похудения.

Интервальный бег — это один из методов бега, как правило, нацеленный на быстрое сжигание излишков жира и получения рельефа, но оздоровительным его никак не назовешь.

Бегая трусцой 10-20 минут, даже через год, вы не наберете нужного результата, причем, многие бегут со скоростью улитки, практически быстро идут все это время. Из-за чего вздулось поверье, что интервальный бег панацея во всех отношениях, но это ошибочное мнение.

При интервальном беге за эти 20 минут, вы старались изо всех сил. Когда при беге трусцой 10-20 минут уходят только на разогрев мышц.

Пример для подражания: эти люди скинули лишний вес (Фото)

Интервальный бег — это смесь стилей бега трусцой и спринта. Человек, занимающийся интервальным бегом, чередует бег трусцой, спринт и ходьбу. Для примера, бежим 300 метров трусцой, затем максимальное ускорение на 300 метров, после идем пешком. И так повторяем цикл снова и вновь, пока не устанете и не сможете продолжать. Прежде, чем начать бегать, рекомендуется все равно разогреть мышцы и подготовить сердце к перегрузкам.

Подобная методика бега проще, чем бег трусцой 50-60 минут, при скорости 12км/ч, зато нельзя сказать, что лучше, просто результат будет виден через несколько месяцев. Во время интервального бега вы испытываете, на самом деле, существенную нагрузку, поэтому для вас это быстрый способ похудеть.

Не рекомендуется интервальный бег для людей, испытывающих проблемы с сердцем, так как, при интервальном беге нагрузка на сердце колоссальная. Поэтому, этот бег не считается оздоровительным, он никак не улучшает работу сердца, скорее наоборот. Поэтому не стесняйтесь, обращайтесь к врачу, чтобы он составил для вас индивидуальную программу тренировок, без вреда для здоровья.

Привычки, которые облегчат процесс похудения

Всегда будут защитники и противники данной методики бега, но решать вам, что для вас лучше. И не слушайте чушь про биохимические процессы, сжигание гликогена, а особенно мышц при беге трусцой.

Поделиться с друзьями

Поделитесь с друзьями в соцсетях

Как бег, йога и тренажерный зал не укрепляют ваше здоровье, а разрушают его

Почему спорт может нанести вред и какой? А главное, как сделать тренировки безопасными и сохранить свое здоровье.

Бег

По разным данным от 30 до 80% людей, которые регулярно бегают, ежегодно получают травмы. Это легко объяснимо. Вся наша масса тела с размаху бьёт по суставам. Среди тех, кто регулярно бегает, вряд ли найдется хотя бы один человек, который никогда бы не растягивал связки.Что же нужно сделать, чтоб свести травмы к минимуму? Во-первых, купить качественные беговые кроссовки, которые нормально амортизируют удар. Во-вторых, следует приучиться касаться земли не пяткой, а с носка или условно с середины стопы. Приземляясь на пятку, вы всю силу удара переносите на колено. Гораздо естественней касаться земли носком, так удар плавно распределяется по суставам стопы, сильно смягчая нагрузку на колени. В-третьих, выбирайте мягкие дорожки. Конечно, нам проще бегать по асфальту. Беговая дорожка в спортзале скучнее пробежки на свежем воздухе, зато гораздо безопаснее.

Йога

Это во всех смыслах прекрасное занятие. Деликатное растягивание мышц и связок очень полезно. Известно, что на десятой секунде растяжки в мозге происходит выброс эндорфинов. Именно поэтому после часа хорошего занятия йогой человек пребывает в глубокой эйфории. Однако при всех своих достоинствах йога может быть такой же травмоопасной как и бег. Первыми страдают суставы и связки. Именно потому, что во время тренировки мы находимся в состоянии эйфории, мы перестаем чувствовать боль. Фанаты йоги, увлекаясь, часто повреждают колени, локти, тазобедренные суставы и сотни связок. Чтобы этого не происходило, нужно все время внимательно контролировать свои ощущения. Недаром же это называется «Body&Mind». Если вы страдаете повышенным артериальным давлением или у вас есть патологии сосудов головного мозга, которые поможет найти невропатолог, вам следует избегать перевернутых поз.

Тренажёры

Тягать железо – один из самых опасных видов спорта. Увлекаясь – мы также наносим себе вред. Важный момент, поднимать большой вес может только человек с безупречно здоровым позвоночником, в ином случае тренировки только усугубляют. Поэтому прежде чем начать тренировки, не поленитесь сходить к хирургу и сделать рентген позвоночника. Если противопоказаний нет, недостаточно просто соблюдать технику. Помните, главное не вес, а точность движений.

Кросс-фит, боди-памп и интервальный тренинг

Современный фитнес сильно отличается от того, что был еще десять лет назад. С одной стороны, хорошо, что кончилась мода на анаболики и другую химию. С другой стороны, в моду вошли тренировки на пределе человеческих возможностей, например, кросс-фит. Если мы балансируем на пределе, то рано или поздно, мы его пересекаем.

Фото: runninghero.ru

DOU Hobby: Марафон — стресс-тест на 42 км, где есть только ты, дистанция и ничего лишнего

[DOU Hobby — рубрика о нетехнических проектах IT-специалистов: творчество, интересное хобби и другие lifestyle-достижения. Если вам есть о чем рассказать — пишите на [email protected]]

Харьковчанин Женя Годун, Java Developer в Waverley Software, пробежал 5 марафонов за 3 года и поставил личный рекорд, одолев 42 км за 2:57 часа. Женя мечтает преодолеть все марафоны из серии World Marathon Majors — Берлин, Бостон, Токио, Чикаго, Нью-Йорк и Лондон.

Беговой стаж киевлянина Сергея Яременко, Data Analyst в MacPaw, — 6 лет. За это время он 5 раз бегал горные ультрамарафоны, один горный марафон и два классических марафона. Сергею нравится бегать в горах, и гонки он использует как повод чаще туда выбираться.

Слева — Женя, справа — Сергей

В интервью Женя и Сергей рассказали о своем опыте, беговых приключениях, а также объяснили, как и с чего начинать новичкам.

— Женя, Сергей, как вы заинтересовались марафонами? Почему нравится бегать?

Женя: До 2014 года я, как и все, изредка побегивал по утрам: начинал с понедельника\начала месяца\как только будет тепло, и хватало меня где-то на неделю.

Как-то я прочитал, что есть такая дистанция — марафон — 42 км. Мне это казалось каким-то космосом. Решил, что когда-то и мне нужно пробежать марафон. В отличие от обычных утренних пробежек, подготовка к марафону — это то, что мотивирует подниматься по утрам.

Сказать, что мне нравилось бегать — ничего не сказать. Были боли в боку после первого километра, тяжелое дыхание и боли в ногах. Надеялся, что так будет не всегда. По началу даже бегал с музыкой, очень нравилось бежать под «Времена года» Вивальди. Пока не доходило до боли в боку, которую я описал выше.

Сергей: Системно бегать я начал около шести лет назад. До этого немного бегал в школе, но на несколько лет забросил. Вернулся, когда начались мелкие проблемы со здоровьем. Потратил 2 месяца на походы к врачам, но так и не получил вразумительного ответа на вопрос, что со мной происходит. Тогда плюнул на все и побежал — противопоказаний к бегу не было. Проблемы отступили, а бег остался.

Бег хорош тем, что он очень простой. Есть ты и расстояние — ничего лишнего. Это как рамка, в которую можно вписать что угодно: каждый в итоге находит тот формат, который ему по душе.

Кому-то нравится асфальт и скорость, кому-то — забраться подальше от цивилизации и неспешно изучать горные окрестности.

— Когда подписались на свой первый марафон? Как готовились? Как все прошло?

Женя: В 2014 году проходил Харьковский международный марафон, и что-то дернуло меня зарегистрироваться. Марафон проходил в начале апреля, зарегистрировался я в конце осени, и у меня была вся зима на подготовку. Точнее, я так думал.

В декабре записался в тренажерный зал, чтобы там бегать на дорожке. В январе одолжил беговую дорожку у друзей, чтобы заниматься дома, но побегал на ней ровно 1 раз. В феврале стало потеплее: вышел тренироваться на улицу.

Попутно скачал в интернете план «Как подготовиться к марафону за 4 месяца», который включал в себя 3-4 тренировки в неделю. С марта начал по нему готовиться, но марафон-то был запланирован уже на апрель. Итак, у меня были 2 тренировки в неделю по 10 км, на выходных 18-21 км. Итого в подготовке к марафону я набегал километров 100 (не надо так). За неделю до старта еще потянул шею на футболе, не мог ее поворачивать. Но я же зарегистрировался, надо бежать!

Спустя пару лет даже запустил в фейсбуке хэштег #какненадобегать, рассказывая про свой марафон.

Женя на марафоне в Праге, 2016

И вот, день Х. Была довольно холодная погода. Я стартовал в шапке и перчатках, наверно, поэтому не поймал обезвоживание и обморок километре на 30-м. Не знаю, с каким темпом я бежал, но хватило меня километров на 25. После этого первый раз перешел на шаг, и уже дальше на бег это не было похоже. Я шел, ел на пунктах питания, уговаривал себя бежать. Меня хватали судороги везде, где можно хватать. На финише схватили сразу две ноги, но финишная фоточка получилась красивая.

Итоговое время — 4:06:49. На этом плюсы закончились 🙂 Я хотел лежать всю оставшуюся жизнь, а бег вспоминал с презрением и надеялся, что я больше никогда никуда не буду бежать. На восстановление ушло несколько месяцев. Потом на первой же футбольной тренировке подвернул ногу и еще пару недель пролежал в кровати. Зато пробежал марафон.

Сергей: Мой первый марафон оказался горным, пробежал я его в 2016 году в Барселоне. Первый классический (шоссейный) марафон был всего 2 месяца назад в Киеве.

Так вышло, что последние 2-3 года я полностью переключился на бег в горах. Это отдельный жанр в беге на длинные дистанции. У него даже есть свое название: trail running или sky running, если речь идет о действительно высоких горах.

До гор я бегал исключительно по асфальту и на третьем году занятий готовился к полному марафону в Гамбурге. Тогда буквально за месяц до старта всплыла старая травма спины, и все пришлось отменить. После восстановления врач посоветовал больше бегать по грунту, а мои друзья как раз организовывали беговой лагерь в горах. Съездил — понял, что такой формат мне больше нравится.

Я медленный, но довольно выносливый бегун. Если выбирать между тренировками для действительно быстрого шоссейного забега и многочасового ультрамарафона (ультрамарафон — забег с большей продолжительностью, чем марафон), я почти всегда остановлюсь на втором. Горы, ко всему прочему, дают ощущение приключения на каждой тренировке: постоянно меняется поверхность, сложность и погода.

Впечатлениями лучше поделиться о самом волнительным и самом длительном забеге на текущий момент: 100+ км по горам Хорватии с хорошим перепадом высот. Тревожности добавляла не столько длина (хотя за 15+ часов может случиться что угодно), сколько то, что старт был весной: форма далеко не на пике, а готовиться нужно в зимних Карпатах и заснеженном Голосеевском лесу в Киеве. Это было не очень похоже на профиль будущей трассы.

Тем не менее, все прошло отлично: погода была близка к идеальной, я поддерживал более-менее правильные темп и режим питания. Где-то после 60 км появилось понимание, что раз самочувствие еще хорошее, а травм нет, то я, наверное, финиширую. Последние часа два были довольно мучительными, но ничего сверхчеловеческого делать не приходилось: я все так же передвигал ноги, пока они передвигались.

Сергей на Chornohora Sky Marathon‘17

На большие осенние забеги в этом году я не регистрировался, поэтому решил поставить галочку в марафонах по шоссе. Пробежал 2 марафона подряд с месячным перерывом между стартами: Киев и Нью-Йорк. Киев порадовал отличной организацией: все работало как часы. Марафон в Нью-Йорке — самый большой беговой праздник в мире: 50 тысяч бегунов, 1 млн зрителей, продумана каждая мелочь до, во время и после забега. Огромный город на несколько дней превращается в околобеговое сообщество. Ради такого, наверное, и стоит бегать.

После закрытия вопроса с марафонами осталось неоднозначное чувство: раньше сам факт финиша казался недостижимой целью. Сейчас же начинаешь смотреть на процесс иначе: это вроде как всего 3,5 часа, из которых действительно сложные последние 30 минут. Вполне себе терпимо.

— В каких забегах участвовали? Каких результатов удалось достичь?

Женя: Я пробежал 5 полных марафонов, считая первый, который хотелось бы забыть. Через полтора года после первого был Варшавский марафон, к которому я уже готовился с тренером, с 1000+ километров набега при подготовке. Это дало свои плоды — сбросил ровно час с предыдущего результата: 3:06:49. Как говорится, аппетит приходит во время еды, и следующая цель замаячила впереди — World Marathons Majors. Это 6 лучших марафонов в мире — Берлин, Бостон, Токио, Чикаго, Нью-Йорк и Лондон. На них довольно тяжело попасть, и проводятся они раз в год, поэтому это довольно долгосрочная цель.

Через полгода после Варшавы я зарегистрировался на Пражский марафон, но вселенная была против. Во-первых, перед Прагой я принимал участие в Харьковском марафоне, организаторы которого объявили отдельный зачет среди айтишников на дистанциях 10 и 42 км. Я был твердо намерен выиграть забег на 10 км, хотя тренер говорила, что готовиться надо или к марафону или к быстрой десятке. Мне захотелось и того, и другого. В итоге подготовка была направлена на скоростные работы. Забег на 10 км в номинации IT я таки выиграл, но марафон через месяц требовал большего уважения. К тому же, до марафона выпала двухнедельная командировка в Америку, поэтому из Сан-Франциско я летел сразу в Прагу и был немного не в той форме, хотя и бегал по 2 раза в день в Америке. В итоге жара и отсутствие беговых объемов сделали свое, где-то на 32 км пришлось переходить на шаг и растягиваться. Хотя финишировал с неплохим временем — 3:19:42.

Дальше по плану был Берлин, я выиграл в лотерею участие в марафоне и был намерен пробежать его быстро. Готовился преодолеть дистанцию менее, чем за 3 часа — чтобы иметь возможность зарегистрироваться на Бостонский марафон (там квалификационная система, просто так попасть нельзя). Тем более в Берлине самая ровная марафонская трасса: там поставили несколько мировых рекордов, включая текущий — 2:02:58.

Женя на марафоне в Нюрнберге, 2016

В процессе подготовки я, к сожалению, получил травму, и вынужден был не бежать, хотя это решение далось очень тяжело. Потом был долгий путь восстановления и попытка повторить этот забег через год. В процессе подготовки я еще переплыл Босфор, что дало дополнительную форму. Забег прошел хорошо, несмотря на дождь на протяжении дистанции. Мое итоговое время — 2:57:00, что дает возможность бежать Бостон в 2019 году.

После Берлинского марафона на волне хорошей формы я захотел пробежать еще один марафон в этом сезоне. Мой выбор пал на Афины — аутентичный забег из деревни под названием Марафон в Афины. Тренер разрешила, если бежать небыстро, чтобы потом не впасть в тренировочную яму — когда много тренируешься, но из-за усталости организма результаты не растут. Все прошло неплохо: я не переходил на шаг, в легком темпе пробежал марафон за 3:26 и проникся духом античного забега.

Сергей: Я 5 раз бегал ультрамарафоны:

горный ультрамарафон в Истрии (Хорватия) — 107 км и 4500 м набора высоты за 16,5 часов;
горный ультрамарафон Карпатия — 2 дня подряд, 41 и 48 км, около 6000 м набора высоты, 12,5 часов;
ультрамарафон в Каппадокии (Турция) — 60 км и 1800 м набора высоты за 7 часов;
и дважды горный ультрамарафон Chornogora Sky Marathon — 46 км и 2500 м набора высоты за 6,5 часов в 2016 и 57 км и 3200 м набора высоты за 8 часов в 2017.

3 раза участвовал в марафонах:

горный марафон в Барселоне — 42 км и 1500 м набора высоты за 5 часов;
марафон в Нью-Йорке’17 за 3 часа 16 минут;
Марафон в Киеве’17 за 3 часа 21 минут.

Кроме этого, была масса других забегов на меньшие дистанции.

— Как удается совмещать бег и работу? Много ли времени уходит на тренировки?

Женя: Тренировки обычно проходят утром. Часов в 7-7:30 выбегаю, часик бегаю, потом иду на работу. В целом на тренировки уходит 6-7 часов в неделю. Дополнительно — восстановительные процедуры (баня, массаж), иногда бассейн и тренажерка.

В компании хорошо относятся к удаленной работе, поэтому на некоторые зарубежные старты можно даже не брать отпуск, а работать в будни и бегать в выходные. Так было с Берлином и Прагой. На Афины ушло всего 2 дня отпуска.

В целом заниматься бегом затратно по времени, если относиться к этому серьезно.

Сергей: Если заниматься только бегом, пусть даже на очень длинные дистанции, это требует гораздо меньше времени, чем, например, популярный сейчас триатлон.

В активной фазе, то есть перед важным забегом я тренируюсь 6 дней в неделю. Большая часть занятий вкладывается в 1-1,5 часа, есть всего одна длительная тренировка на 2-4 часа в воскресенье.

Сергей на тренировке в Карпатах

Мне сложно придумать сценарий, при котором невозможно выделить полтора часа в день на физические упражнения. Кажется, на менее полезные вещи у меня уходит больше времени и энергии.

Соответственно, на все остальные сферы бег негативно не влияет. Если у тебя есть мотивация, ты занимаешься.

— Полезны ли в жизни, работе какие-то навыки, полученные при занятиях бегом?

Женя: Как говорится: «Если хочешь бегать — пробеги милю. Если хочешь узнать иную жизнь — пробеги марафон. Если хочешь поговорить с Богом — беги ультра!»

Я пока только на втором этапе, но марафон — это не столько про физическую форму, сколько про strong mindset.

Организм в любом случае начнет говорить: «Хватит. Остановись. Зачем тебе это?» И нужно переубеждать свой мозг. И это выработанное на марафоне качество помогает проще относится к проблемам в жизни и на работе. Даже когда сильно устал, побегать 10-15 км вечером хорошо расслабляет. Плюс хороший сон и отказ от того, на что нет времени, — например, от алкоголя.

Сергей: Бег дает ощущение концентрации, которое особенно ценно в эпоху абсолютной расфокусировки. В тех же горах ты просто не можешь себе позволить думать о чем-то существенно большем, чем следующий шаг.

С беговым стажем ты учишься лучше контролировать и чувствовать свое тело. Стресс-тестирования забегами дают понимание, что и в каких случаях с телом происходит и какие последствия это может иметь.

Бег на длинные дистанции, в частности, добавляет настрой «играть в длинную»: ты привыкаешь держать спокойное состояние в довольно сложных условиях столько, сколько нужно.

Нужно заметить, что все позитивные эффекты проявляются, когда бег из мучительного занятия трансформируется в относительно приятную практику. Не всем людям подходит бег и циклические виды спорта в принципе, но имеет смысл хотя бы попробовать.

— Насколько серьезны требования к физической форме для бегуна? Есть ли физические ограничения?

Женя: Прежде всего для участия в марафоне нужно пройти медосмотр: желательно ЭКГ под нагрузкой, чтобы врач понял, как организм реагирует на нагрузки. С разрешением врача, как мне кажется, никаких физических ограничений нет.

Все ограничения в голове. Главное — заниматься с умом и постепенно.

Женя на полумарафоне в Николаеве, 2017

Сергей: Серьезные запросы есть к спортсменам-профессионалам, которые зарабатывают деньги на соревнованиях. Когда мы говорим о любителях, основные требования — отсутствие патологий и здравый смысл.

Если вести относительно здоровый образ жизни, не иметь серьезных проблем с сердцем, опорно-двигательным аппаратом и другими критически важными системами, умеренные нагрузки вряд ли навредят.

Тут может возникнуть резонный вопрос: «100 км по горам не звучит как умеренная нагрузка, не так ли?» Ответ кроется в адаптации: если повышать планку постепенно, организм начинает понимать, как себя вести во время бега и как восстанавливаться после. Когда что-то идет по-настоящему не так — его реакция очень однозначная.

Понятно, что некоторые привычки, вроде курения, слабо совместимы с бегом. В таком случае приходится выбирать, что радует больше 🙂

— Насколько в Украине развито движение марафонцев? Какие марафоны и когда проходят? Как принять участие?

Женя: В последние годы движение активно развивается. Увеличилось количество забегов, чаще всего на полумарафонские дистанции. Если пару лет назад было тяжело найти 2 старта на полумарафонскую дистанцию за 2 недели, то сейчас очень часто приходится выбирать, в какой город ехать на старт.

Если говорить конкретно о марафонах, сразу приходят в голову:

Харьковский международный марафон в апреле. Самый большой в Восточной Украине, очень атмосферный, но жаркий и с большими перепадами высот.
Киевский WizzAir марафон в сентябре-октябре. Хороший по погоде, один круг, но с большими перепадами высот.
Киевский Euro Marathon в мае, 6 кругов. С финишем на НСК «Олимпийский».
Белоцерковский марафон. Известен хорошими призовыми и возможностью отобраться на Олимпийские игры.
Днепровский марафон в конце сентября. Этот забег — чемпионат Украины по марафону.

Помимо этого, есть марафоны в Одессе, Краматорске, международный марафон Яворив-Любачив и многие другие.

Чтобы принять участие, обычно достаточно зарегистрироваться онлайн и оплатить стартовый взнос. При получении стартового пакета, скорее всего, вас попросят показать справку от врача.

Сергей: Когда я начинал бегать шесть лет назад, беговое движение уже было заметным и активно росло. Сейчас почти у всех есть знакомые, которые принимают участие в забегах и пишут мотивирующие посты с фотографиями после пробежки.

По сути, у нас сейчас есть 2 лагеря: «Мир, труд, ЗОЖ» vs «Бегайте по стадиону, нечего тут дороги перекрывать». Надеюсь, когда-нибудь мы созреем до уровня того же Нью-Йорка, когда, даже если ты не занимаешься каким-то видом спорта, ты понимаешь, почему люди это могут делать, и по возможности выходишь их поддержать.

Сергей на WizzAir Kyiv City Marathon

Нужно сказать, что марафон — очень организационно сложное и затратное мероприятие. Поэтому большая часть забегов, которые видят люди, — это полумарафоны и меньше.

— Что можете посоветовать новичкам? С чего и как лучше начинать? На что обратить внимание?

Женя: Главный совет — найдите себе тренера или устройтесь в беговой клуб. Это может быть и удаленная работа: я со своим тренером удаленно занимаюсь уже 2,5 года, но без нее этих бы результатов не было.

Купите беговые кроссовки. Не стоит бегать в старых кедах или эйрмаксах. В беговых кроссовках есть специальная подошва, которая помогает распределить нагрузку и минимизирует вероятность травмироваться.

Если есть возможность, купите пульсометр. Ваш пульс во время тренировки — это очень важный показатель, которым нельзя пренебрегать. Чем более вы тренированы, тем ниже будет пульс.

Не надо бегать каждый день. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Нагрузку и объемы нужно повышать постепенно. Это, кстати, еще один аргумент в пользу тренера.

Не стоит на каждой тренировке ставить личный рекорд: все должно быть дозированно и размеренно.

Ставьте цель, регистрируйтесь на старт и начинайте готовиться 🙂 Только цель не слишком оптимистичную: марафон за 3 месяца — это не то, что вам нужно. За месяц-два можно подготовиться к десятке, за 3-6 месяцев — к половинке, от 9 месяцев до года — к полноценному марафону.

Женя на марафоне в Варшаве, 2015

Сергей: Начать стоит с коротких низкоинтенсивных пробежек пару раз в неделю. Идеально до этого пройти медосмотр и понять, нет ли каких-либо противопоказаний к спорту в принципе.

При этом даже если вы занимались спортом всю жизнь, но не бегали регулярно, не стоит увлекаться и делать по 10 км за тренировку. Организму нужно привыкнуть к новому виду активности.

Сейчас, когда только ленивый не запостил фотографию с медалью полумарафона, психологически сложно выдерживать режим новичка. Тем не менее форсирование событий практически всегда приводит к травмам. Лучше первые полгода бегать медленно и мало, но системно, чем пробежать 50 км за первую неделю, а потом забросить бег навсегда.

У моих друзей, онлайн-журнала о беге «Ногибоги», есть отличная рубрика со всеми важными знаниями для новичков, которую я и советую знакомым.

— Какие беговые цели ставите себе на будущее?

Женя: Моя цель на ближайшие пару лет — пробежать World Marathons Majors. В 2018 побегу Чикаго, может быть Нью-Йорк, если повезет в лотерее. В 2019 — Бостон. Чтобы увеличить шансы попасть на Токио, желательно пробежать марафон за 2:45. Шансы на Токио и Лондон в лотерее примерно 10%, и я уже по 2 раза получал отказы. Но я не отчаиваюсь. В Украине сейчас есть 2 человека, которые пробежали всю шестерку.

После этого буду смотреть дальше. Может, 100 км или суточные забеги. Может, многодневки — например, Marathon des Sables в Сахаре. Также не покидает мысль пробежать 7 марафонов за 7 дней на 7 континентах, только это дорого стоит.

Еще в списке есть марафон по Китайской стене. Так что планов хватит на жизнь вперед 🙂 Все ограничения у нас в голове. Если кто-то смог, почему у меня не получится?

Сергей: Весь следующий год я планирую посвятить трейлам. Если в шоссе выбор обычно сводится к «В каком городе выбрать марафон?», то в трейловом беге разнообразие вариантов гораздо существенней. Есть принципиально разные локации, покрытия, расстояния, профили трассы и форматы.

Скорее всего, все забеги будут горными и по трейловым меркам средней длины: 50-100 км. Основные старты планирую на середину весны, лета и осени.

Сергей на Bukovel Race

Хочу попробовать многодневку: каждый день в течение, например, недели, тебе нужно просыпаться и проходить новую дистанцию.

Если говорить о планах подальше, то в горном беге есть свой «самый знаменитый забег» — Ultra Trail du Mont Blanc. Это гонка длиной 100 миль (160+ км) вокруг массива Монблан в Альпах. По меркам трейла это самое массовое мероприятие: около 10 тыс. стартующих, и, своего рода, большой праздник гор. На UTMB нельзя зарегистрироваться «с улицы»: для подачи заявки на участие нужно финишировать хотя бы 3 дистанции по 100+ км за последние 2 года.

Наверное, это такая же «галочка», как и когда-то финиш шоссейного марафона. Но, кажется, чтобы ее поставить, нужно приложить несколько больше усилий.

Маєте важливу новину про українське ІТ? Розкажіть спільноті. Це анонімно.І підписуйтеся на Telegram-канал редакції DOU

Про взаємоповагу між розробниками та рекрутерами. Подкаст DOU #24

«Нездоровая тяга к физическим упражнениям». Насколько опасны чрезмерные занятия спортом?

Никола Келли
Би-би-си

27 декабря 2019

В какой момент такая полезная вещь как физические упражнения становится вредной привычкой? И способствуют ли этому приложения для смартфонов?

Валери Стефан бежит меж деревьев, листва шелестит у нее под ногами. На утренней пробежке девушка выглядит сосредоточенно и при этом умиротворенно.

«Когда я бегу, у меня ощущение, что я покоряю какие-то вершины, — говорит спортсменка-любительница. — Я становлюсь быстрее, сильнее, это как череда маленьких побед».

Валери начала бегать 10 лет назад для общего оздоровления. Сначала она приняла участие в забеге на 5 километров, потом на 10, а потом и в марафоне. Она начала просыпаться гораздо раньше обычного, чтобы успеть потренироваться, и очень скоро спорт стал брать верх над всеми другими аспектами жизни.

«Я начала осознавать, что тренировки контролируют меня, а не наоборот. И этот контроль быстро перерос в навязчивое состояние, — признается Валери. — Это стало отражаться на моей работе, моей семье, на всем остальном. Со временем мои занятия спортом стали чем-то нездоровым».

Чем прочнее становилась зависимость Валери от занятий спортом, тем больше она отдалялась от родных и друзей.

«Мой образ жизни разрушил мои отношения со многими людьми. Они просто не понимали, зачем мне надо так много тренироваться. Я казалась им слегка чокнутой».

Опаздывать на встречи, переносить их и вовсе отменять стало нормой для Валери. Она назначала встречи с друзьями на кортах для игры в сквош или в бассейне, а расслабиться позволяла себе, только когда выполняла дневную норму физической нагрузки.

«Они думали, что я просто избегаю встреч, но это было не так. Я очень хотела видеть друзей, но до встречи с ними мне надо было позаниматься спортом, иначе я бы мучилась чувством вины. Все время надо было искать компромисс».

Одержимость спортом сказывалась не только на взаимоотношениях с друзьями.

«Я никогда не отдыхала, не хотела проводить время дома. Все, чего я хотела, это показать, что я — сверхчеловек и полностью контролирую ситуацию. Я не могла допустить, чтобы кто-нибудь увидел, насколько мне тяжело эмоционально».

Много лет Валери заставляла свои тело и разум существовать на пределе возможностей, и в конечном итоге погрузилась в депрессию. Ей срочно требовались отдых и восстановление, и она взяла на работе отпуск на четыре месяца.

Психологи утверждают, что чрезмерное увлечение спортом является разновидностью поведенческой зависимости: человеком движет навязчивая идея, которая может серьезно разрушить его жизнь.

По статистике, этому расстройству подвержены 3% обычных людей и около 10% в среде профессиональных и полупрофессиональных бегунов.

Самыми уязвимыми психологи считают таких спортсменов-любителей, как Валери, которые в определенный момент доходят до крайней точки внутреннего напряжения и начинают отчаянно искать выход.

«Часто люди, которые приходят к нам в клинику, переживают надлом в отношениях, находятся в состоянии тревожности и депрессии. Начинаешь с ними работать и вдруг понимаешь, что виной всему — занятия спортом», — говорит психолог Четна Канг из лондонской больницы Priory Hospital.

По словам специалиста, пока еще это не очень распространенное явление, но таких случаев становится все больше.

Что такое пристрастие к физической нагрузке

Доктор Саз Нахман — детский и подростковый психиатр, специализируется на пищевых расстройствах. По ее словам, чрезмерное увлечение физическими нагрузками часто наблюдается у ее пациентов.

Единого медицинского термина для этого состояния не существует. Эта область еще недостаточно изучена, и специалисты используют разные определения: зависимость от упражнений, компульсивные упражнения, обязательные упражнения;
Обычно занятия спортом идут на пользу психическому состоянию человека. Это хороший способ справляться с приступами тревожности и с легкой формой депрессии. Однако чрезмерные занятия спортом имеют ровно противоположный эффект;
Фитнес-приложения могут усугублять ситуацию, подпитывая одержимость человека, особенно если он помешан на достижениях в спорте и перфекционизме. Возможность делиться информацией в соцсетях делает занятия спортом чем-то публичным и добавляет элемент соревновательности. Это, в свою очередь, может создать ряд серьезных проблем для людей с уязвимой психикой.

Симптомы физической перегрузки включают так называемые стрессовые переломы, тендинит и снижение иммунитета.

У женщин повышается риск сбоя менструального цикла, остеопороза и пищевых расстройств. У мужчин наблюдается снижение сексуального желания (либидо).

Мартин Тернер — спортивный психолог из Манчестерского университета Метрополитен. Уже 10 лет он работает со спортсменами, изучает их особенности и, по его словам, регулярно встречает людей, одержимых своей спортивной идентичностью.

«У них формируется идея, что их успех на спортивном поприще отражает их общую состоятельность: «Я хорош в спорте, поэтому чего-то стою; я плох в спорте, поэтому не стою ничего», — говорит эксперт.

«Занятия бегом — часть того, что ты из себя представляешь. Если ты не бегаешь, то кто ты есть?», — объясняет Мартин Тернер логику своих пациентов.

Исследования Тернера показывают, что подобные иррациональные умозаключения являются следствием зависимости от физических упражнений, депрессии, тревожности и выгорания.

Во-первых, такой образ мыслей вредит, а не помогает в стремлении человека добиться общего благополучия и гармонии.

Во-вторых, это мотивация, основанная на чувстве вины и рассчитанная на непродолжительный срок, когда люди бегут ради того, чтобы не чувствовать себя виноватыми, а не ради самих себя.

И в-третьих, такие выводы не соответствуют действительности. Для того чтобы жить и что-то из себя представлять, человеку необходимо дышать, есть, пить и спать. Бег такой необходимостью не является.

Поиск выхода

Отказаться от выбросов адреналина и эндорфинов, которые происходят во время занятий спортом, может быть очень трудно.

Валери попытки сократить физические нагрузки давались очень непросто. Это отражалось на ее общем состоянии, добавляло тревожности. По ее словам, она оказалась в замкнутом круге.

«Мне очень неспокойно, когда я не могу тренироваться. Я не могу спать, мучаюсь головными болями. В дни без спорта я чувствую себя, как в тюрьме, в ловушке», — говорит Валери.

Особенно трудно снижать нагрузки, когда вокруг такое разнообразие спортивных приложений и технологий как Strava, Garmin, FitBit и другие.

«Мне нравятся приложения. Я пользуюсь ими каждый день, контролирую свой темп, объем тренировок, слежу за тем, как я прогрессирую», — говорит молодая женщина.

«Можно получить много позитивных откликов, смотришь, насколько ты сам становишься лучше, следишь за тем, что делают твои друзья. Но если на носу марафон, и мои друзья проводят больше подготовительных тренировок, чем я, я впадаю в стресс и пытаюсь их догнать», — признается Валери.

Такой доступ к информации лишь усугубляет одержимость спортом, мешает человеку вернуться к нормальной жизни, считает Мартин Тернер.

«Постоянные замеры — это как инъекция для повышения самооценки. Проблема в том, что приложения выпячивают неудачи пользователя — ты позанимался не так хорошо, как в прошлый раз; твой результат хуже, чем у твоего друга. Человек находится в постоянном соревновании с другими, все время ориентирован на результат», — считает Тернер.

И нет ничего хуже, если самооценка человека зависит от его достижений в спорте, добавляет психолог: «Если мое приложение говорит мне, что мои результаты ухудшились, а я сам верю, что неудачи в спорте делают меня неудачником по жизни, тогда зависимость от суждений со стороны становится настоящей проблемой».

Подпись к фото,

Тренер по триатлону Одри Ливингстоун считает, что мобильные приложения часто вредят спортсменам

Тренер сборной Великобритании по триатлону Одри Ливингстоун говорит, что мобильные приложения и различные датчики, которые можно на себя надеть, привели к нездоровому отношению к физическим нагрузкам ряд спортсменов, которых она тренирует.

«Некоторые не получают никакого удовольствия от того, что делают сами, потому что слишком много внимания уделят тому, что делают другие, — говорит тренер. — Я говорю им, что они должны улучшать свой собственный результат, концентрироваться только на том, что делают сами».

Действовать надо очень осторожно.

«Я снижаю им нагрузки, потом отправляю на неделю восстанавливаться. Им это не нравится, кажется неправильным, многим трудно это принять. Они просто не понимают, зачем им надо периодически отдыхать», — рассказывает Ливингстоун.

Путь к нормальной жизни

Как с любой другой зависимостью, выбраться из замкнутого круга и начать возрождаться — очень длинный и сложный процесс. Мартин Тернер считает, что первый шаг — понять схему.

«Спортсмены должны разобраться в своих мыслях, мотивах и убеждениях и начать бороться с ними», — считает специалист.

«Надо быть реалистами и нужна гибкость. Говорите себе: «Если я не позанимаюсь сегодня — это плохо, но это не самое худшее, что есть на свете. И я не стал никчемным лузером только потому, что решил сегодня обойтись без тренировки». Такие мысли больше соотносятся с действительностью и наносят меньше вреда».

Для Валери возвращение к здоровому балансу между тренировками и отдыхом — непрекращающаяся борьба. Ее поддерживают близкие люди, и она верит, что стоит на верном пути.

«На то, чтобы понять, что у тебя зависимость, уходит много времени. Главное вовремя отпустить ситуацию, отказаться от навязчивых идей, перестать контролировать всё вокруг, сказать себе — тебе не надо быть совершенством», — говорит Валери Стефан.

Оздоровительный бег: смысл и польза

Оздоровительный бег пользуется популярностью среди инструкторов, работающих с людьми, пережившими травмы различной степени сложности. Также такой характер бега популярен при построении индивидуальных занятий, поскольку не требует специального места и оборудования. Независимо от поставленных целей и задач регулярные пробежки будут способствовать их выполнению.

Польза оздоровительного бега

Возможность беспрепятственно изменять степень нагрузки, а также характер тренировки является отличительной особенностью бега. Высокая вариативность позволяет выполнять упражнение людям любого возраста, физического развития и перенесенной травмы. При дозированной нагрузки восстановление организма происходит гораздо быстрее, поскольку ткани и органы получают достаточное количество строительного материала (белка) для выздоровления.

Особенностью бега является гармоничное развитие тканей и органов, а также нервной системы. Во время пробежки тренируется сердечно-сосудистая система, регулярные беговые тренировки приводят к увеличению объема сердца и сокращению частоты сердечных сокращений. Это позволяет сердечной мышце работать в более простом режиме.

Спортсмены, занимающиеся циклическими видами, в течение продолжительного периода имеют количество сердечных сокращений 38-40 ударов в минуту. Это показатель высокоразвитой сердечно-сосудистой системы. В норме у обычного человека этот показатель колеблется от 60 до 90 ударов. Исключением может быть наличие заболевания брадикардия – течение болезни характеризуется низким сердечным ритмом (менее 55 ударов).
От автора: количество сердечных сокращений в покое колеблется от 48 до 54 ударов в минуту.

Задачами оздоровительного бега чаще всего выступают:

Укрепление здоровья
Коррекция недостатков телосложения (похудение)
Повышение возможностей организма (выносливость)
Воспитание привычки заниматься спортом
Воспитание морально волевых качеств (способность терпеть при высокой степени утомления)

Дополнительным стимулом к занятиям бегом может послужить тот факт, что высокая развитость морально волевых качеств отражается на профессиональной работоспособности. В результате повышается запас жизненной энергии и сил хватает на более длительный период.

Техника оздоровительного бега

Качественно выполняя свои профессиональные обязанности, мы не только повышаем доверие руководства, но и делаем работу более продуктивной и полезной. Также и в беге. При занятиях оздоровительным бегом достижение результата зависит не только от желания и целеустремленности, но также техники.

Чем поможет освоение техники?

Даже незначительное улучшение техники гарантирует преодоление большей длины дистанции, темп выше обычного и в результате эффект от занятия становится более приятным и вскоре заметным.

Основные элементы техники, которые помогут улучшить результат:

при беге туловище держится прямо или слегка наклонено вперед (5-7 градусов)
плечевой пояс опущен и расслаблен. Напряжение плеч вынуждает мышцы бессмысленно утомляться, поскольку данная группа мышц не должна активно работать при беге.
руки работают свободно. Старайтесь минимально акцентировать внимание на движении рук. Однако важно, чтобы они работали. В противном случае появляется вращение туловища, что приводит к нарушению целостности техники.
постановка стопы происходит в 20-25 см от общего центра тяжести. Другими словами 1 беговой шаг равен примерно 50 сантиметров. Этот показатель зависит от выбранного темпа бега.

Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки и поставленных задач.

Опыт показывает, что освоение техники позволяет улучшить результат незамедлительно. Проверено на знакомом человеке. Это была вторая совместная пробежка. Первая не увенчалась успехом, партнер выдержал около 1000 метров и невозможно устал. Во время второй пробежки решил помочь и привел практические рекомендации непосредственно во время бега. В результате дистанция увеличилась до 3000 метров. Следующая тренировка показала, что освоение техники помогло пробегать отрезки с незначительным изменением скорости (4 повтора по 400 метров).

Оздоровительная система Купера

Кеннет Купер – это американский доктор, который считается отцом популярного спортивного направления аэробика. В 1968 году Купер разработал беговой тест, который показывает уровень физической подготовленности тестируемого. Данный тест стал популярен и на его основе разработано множество нормативов входящих в программу школ и армии.

Суть теста заключается в 12 минутном беге. Задачей испытуемого является пробежать за выделенное время максимальное расстояние. На основании полученных результатов специалист по физической подготовке или сам занимающийся сверяет свой показатель с показателем в таблице.

Тест хорош тем, что учитывает возраст и половую принадлежность бегуна. Однако объективные показатели можно получить в случае, если возраст занимающегося находится в периоде от 13 до 39 лет.

Данный тест имеет модификации и дополнения, которые были разработаны уже другими учеными унаследовавшими его разработки.

Всего Кеннет Купер является автором около 30 тестов. Все они основываются на оздоровительном эффекте циклических упражнений, в том числе бега.

Также он является автором формулы идеальной частоты сердечных сокращений для оздоровления. Эта формула выглядит следующим образом:

(220-возраст)*60% = идеальная частота пульса

Используя данную формулу занятия бегом принесут максимальный оздоровительный эффект. Примите во внимание, что достижение результата требует регулярности тренировок (3-5 раз в неделю) и полной самоотдачи.

Как бег улучшает ваше здоровье?

Бег — популярный вид физических упражнений по определенной причине. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно. Кроме того, эксперты говорят, что это улучшает здоровье сердца. ‌

Как бег улучшает ваше здоровье

Улучшение сердечно-сосудистой системы. Бег или бег трусцой — одно из лучших кардиоупражнений, которое вы можете делать. Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от сердечных заболеваний.

Он также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это важный показатель вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.

Лучший сон . Качественный сон необходим для вашего здоровья. Ваше тело восстанавливает себя, когда вы спите, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но старайтесь не бегать слишком поздно днем.Это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс. Они активируют мозг и могут не дать вам уснуть.

Улучшение здоровья коленей и спины . Исследование 675 марафонцев показало, что у них был более низкий уровень артрита, чем у других людей. Положительно пострадали колени и спина бегунов. Чем больше вы бегаете, тем ниже вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.

Улучшенная память .Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, бегите. Это влияет на ваш мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Это может увеличить размер вашего гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и обучение.

Меньше простуд . Если вы начинаете чувствовать себя немного не в своей тарелке, бег в течение 30 минут может активировать вашу иммунную систему, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, по крайней мере, 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

Улучшение настроения и энергии . Многие люди бегают, потому что хотят чувствовать себя лучше. Упражнение помогает улучшить настроение, концентрацию и общее качество жизни. Кайф бегуна реален.

Постановка целей в беге для достижения успеха

Наличие цели в беге поможет вам оставаться приверженным делу. Обязательно ставьте реалистичные, конкретные цели, которые вы можете измерить. Если марафон кажется вам слишком сложным, попробуйте шоссейную гонку на 5 км. Несколько советов, которые помогут вам добиться успеха:

Составьте план и оставайтесь последовательным.
Создайте распорядок, которого вы сможете придерживаться.
Начните с бега и ходьбы.
Комбинируйте свою программу бега с другими видами упражнений для разнообразия.
Бегайте с другом или присоединяйтесь к местному беговому клубу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем составлять план бега, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом. Ваш врач поможет вам разработать программу бега, которая не будет перенапрягать ваше тело или разум.

Советы по здоровому бегу

Для достижения наилучших результатов с помощью программы бега:

Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
Не бегайте сразу после еды.
Пейте много воды до, во время и после пробежки.
Не включайте музыку слишком громко. Будьте бдительны и осведомлены о том, что вас окружает.
Надевайте светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером.
Сообщите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда собираетесь вернуться.
Избегайте изолированных и опасных зон.
Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть.
Если вы получили травму во время бега, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Наука: бег помогает вам жить дольше, чем любое другое упражнение обзор, опубликованный в журнале

«Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях» — моей любимой рецензируемой публикации о здоровье сердца, для справки — пришел к выводу, что бег в большей степени, чем любая другая форма физической активности, является лучшим упражнением для решения важнейшей задачи поддержания ты жив.

Сравнив результаты ряда крупномасштабных исследований, исследователи подсчитали, что у бегунов на 30–45 процентов ниже риск «смерти от всех причин» — или, говоря простым языком, «ранней смерти». Бегуны живут примерно на три года дольше, чем не бегуны, и, грубо говоря, каждый час, проведенный в беге, добавляет семь драгоценных часов к продолжительности жизни человека. После учета курения, употребления алкоголя, индекса массы тела и т. д. было обнаружено, что запуск по снижает риск смертности от всех причин на впечатляющие 25-40 процентов.Другими словами, даже если вы крупный человек, которому нравится выкуривать хорошую сигару с пивом, бег — лучший способ убедиться, что у вас впереди еще дней, чтобы насладиться этими вещами.

Неудивительно, что люди, которые регулярно бегают, а также и занимаются другими видами упражнений, включая езду на велосипеде, плавание, баскетбол и другие виды спорта с ракетками, получают наиболее значительные преимущества для здоровья. Но что интересно, среди сторонников чистоты тренировок бег превыше всего: люди, которые занимаются исключительно бегом, живут значительно лучше, чем те, кто занимается только чем угодно, кроме бега. Эти результаты показывают, что если у вас есть время только на один вид физической активности в вашей жизни, вам следует подготовиться к тому, чтобы какое-то время заниматься на беговой дорожке.

Как отмечают исследователи, их результаты означают, что бег может быть просто самым рентабельным «лекарством от жизни» с точки зрения общественного здравоохранения, поскольку он удобен и недорог как для человека, которому на самом деле нужна только хорошая пара обуви. , и правительство, которое (надеюсь) уже мостит улицы и тротуары.Кроме того, он сильно коррелирует с меньшими размерами талии и меньшей массой тела, поэтому время, которое вы потратите, поможет вам чувствовать себя лучше. и дают вам возможность снять рубашку в нужное время. Самое главное, вам не нужно относиться к каждому забегу как к Бостонскому марафону, чтобы пожинать плоды — авторы отмечают, что «даже медленный бег неизменно считается интенсивной [физической активностью]», а это означает, что вы, хорошо информированный энтузиаст фитнеса, вооруженный новообретенным пониманием искусства бега трусцой, тратит меньше времени на упражнения и больше времени на то, что вы делаете в свободное время.

Смотреть сейчас:

Этот Человек бежит через чёртову пустыню Сахару

Преимущества бега для детей

Хотя любая физическая активность полезна для детей, бег может значительно улучшить физическое, психическое и личное самочувствие детей. Бег может не только помочь им оставаться в форме и быть здоровым, но и преподать детям ценные жизненные уроки и навыки, которые пригодятся в других областях. От повышения уверенности в себе и дисциплины до улучшения сна и укрепления семейных связей — вот некоторые из многих преимуществ бега для детей.

Польза бега для здоровья огромна.

Дети, которые регулярно бегают или занимаются другой физической активностью, будут иметь более крепкие мышцы и кости и снизят риск избыточного веса или развития диабета 2 типа. У них также будет более низкое кровяное давление и уровень холестерина в крови. Активные дети лучше спят и лучше подготовлены к преодолению эмоциональных и физических проблем, с которыми они могут столкнуться.

Дети могут выработать привычку заниматься спортом на всю жизнь.

Когда дети бегают, особенно если они участвуют в программе бега или занимаются этим регулярно как семейное занятие, у них вырабатывается привычка бегать. Привычка заниматься спортом в раннем возрасте принесет им невероятную пользу для психического и физического здоровья сейчас и, надеюсь, в будущем.

Бег — один из немногих видов спорта, которым люди начинают заниматься в детстве и могут продолжать заниматься им десятилетиями. В таких видах спорта, как футбол, футбол или бейсбол, у взрослых ограничены возможности продолжать играть.Даже если они могут найти лиги или способы заниматься контактными видами спорта, многие взрослые обнаруживают, что они не могут безопасно заниматься этими видами спорта, не получив серьезных травм.

Однако в беге меньше забот о серьезных травмах и множество беговых клубов, гонок и других возможностей для взрослых продолжать участвовать. Познакомив детей с бегом, вы поможете им стать здоровой и полезной привычкой на всю жизнь.

Вы можете бегать всей семьей.

Бег — идеальная физическая активность для всей семьи. Это легко освоить, не дорого, и вы можете делать это практически где угодно. Независимо от возраста ваших детей, вы можете бегать или бегать/ходить с ними.

Родители с маленькими детьми могут бегать с ними на заднем дворе, в полях или на тропинках и дорожках. Они также могут играть с ними в гонки и беговые игры для детей. С детьми старшего возраста вы можете совершать более длительные пробежки в вашем районе. Вы можете тренироваться и участвовать в гонках, таких как 5K, вместе.

Занимаясь спортом вместе с детьми, вы получаете массу возможностей для общения и создания с ними воспоминаний.

Связанный: Советы по бегу с беговой коляской

Бег может помочь детям научиться настойчивости.

Как и в любом виде спорта, улучшения не происходят в одночасье, поэтому бег может помочь детям узнать о силе настойчивости и практики. По мере того, как их выносливость и производительность улучшаются, они обнаруживают, что могут придерживаться чего-то, даже когда это сложно, и добиваться успеха.

Бег может быть индивидуальным И командным видом спорта.

Бег — отличный вариант для детей, которые не интересуются популярными детскими командными видами спорта, такими как футбол, бейсбол или американский футбол, или испытывают трудности с ними.

Хотя успехи детей в беге индивидуальны, они все равно могут бегать с другими и быть частью команды. Таким образом, они могут работать над своими социальными навыками и получать все преимущества командных видов спорта, сосредоточившись на собственных тренировках и результатах.

Бег повышает самооценку и уверенность детей.

Дети, которые регулярно бегают, заметят, как улучшаются их результаты по мере того, как они больше тренируются, что повышает их гордость и самооценку. По мере того, как они ставят цели в беге и достигают их, их уверенность в себе будет улучшаться и распространяться на другие области, такие как школа и социальная жизнь.

Подробнее о детях и беге

Об авторе: Кристин Лафф является сертифицированным тренером по бегу RRCA, тренером по легкой атлетике для детей и сертифицированным специалистом по молодежному фитнесу Американского совета по физическим упражнениям .Ее книга «Беги во благо: как выработать привычку бегать на всю жизнь, » доступна на Amazon.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Польза для здоровья от бега и бега трусцой | ASICS

Каковы физические преимущества бега?

Бег имеет ряд физических преимуществ. Доказано, что бег улучшает здоровье сердца и, как известно, укрепляет суставы, снижая вероятность любого типа артрита.Эта старая форма упражнений помогает вам не только поддерживать здоровый вес, но и укреплять сердечно-сосудистую систему, укреплять иммунную систему, снижать кровяное давление и способствовать лучшему сну.

Личный тренер и инструктор по здоровому образу жизни Мигель Фрагозо является активным сторонником бега из-за его пользы для здоровья. «Это увеличивает кровоток и насыщает кислородом клетки, мышцы и мозг», — говорит он. Фрагозо также отмечает, что бег улучшает образ жизни. «Это помогает повысить выносливость для физических нагрузок, таких как игры с детьми или занятия другими видами спорта.Это помогает поддерживать здоровый вес тела. Это помогает справиться со стрессом. Это повышает энергию для повседневных задач на работе».

1. Бег сжигает калории и помогает похудеть

Если у вас есть пара кроссовок, вам не нужно тратить деньги на ежемесячный абонемент в тренажерный зал. Ежедневный распорядок дня, даже просто бег трусцой по 30 минут в день, поможет вам сжечь калории и снизить вес. Наряду со снижением жировой массы тела бег также улучшает клеточную и мышечную массу и высвобождает эндорфины.

Степпер, велосипед и другие тренажеры могут заставить вас много работать, но бег — одно из лучших упражнений для похудения. Если вы хотите сжигать калории быстрее, добавьте в свой распорядок высокоинтенсивные интервальные тренировки. Канал Better Health сообщает, что бег может улучшить мышечную силу, а также помочь укрепить кости.

2. Бег улучшает сердечно-сосудистую систему

Здоровье и хорошее самочувствие не ограничиваются вашей внешностью. Да, здоровый вес для вашего тела важен, но ваше сердечно-сосудистое здоровье не менее важно.Внутреннее здоровье – залог долгой и активной жизни. Доказано, что упражнения, особенно бег, являются отличным способом улучшить и сохранить здоровье сердца. Бег также может помочь отрегулировать индекс массы тела (ИМТ), что, в свою очередь, может снизить кровяное давление и уровень холестерина.

3. Бег укрепляет суставы

Многие опасаются, что если они начнут бегать, то воздействие на их суставы, особенно на колени, бедра и лодыжки, повысит риск развития артрита.

Вес тела может быть одним из самых больших факторов риска для одного из наиболее распространенных типов артрита, остеоартрита. Артрит возникает, когда хрящи в суставах разрушаются, что приводит к отеку суставов. По данным The Arthritis Foundation, если у вас 4,5 килограмма избыточного веса, это может привести к увеличению нагрузки на ваши суставы до 23 лишних килограммов.

Поскольку бег сжигает калории, ваше тело может удерживать нагрузку на суставы, что снижает риск развития остеоартрита.

4. Бег укрепляет вашу иммунную систему

Иметь сильную иммунную систему, которая может бороться с болезнями, очень важно. Упражнения, такие как бег, работают во многих отношениях, чтобы укрепить вашу иммунную систему. Бег помогает увеличить частоту дыхания, выталкивая бактерии из легких и дыхательных путей. Бег также может повысить уровень лейкоцитов, которые помогают бороться с болезнями. Пот, который вы производите во время тренировки, повышает температуру тела, что предотвращает размножение бактерий. Бег работает всеми этими способами, чтобы поддерживать ваше тело в отличной форме, чтобы вы могли бороться с болезнями.

5. Бег снижает кровяное давление

Поддержание хорошего кровяного давления жизненно важно для правильного функционирования организма. Слишком высокое или слишком низкое кровяное давление может напрямую повлиять на ваше самочувствие. Ежедневные физические упражнения могут укрепить ваше сердце. Здоровое сердце способно перекачивать больше крови с небольшими усилиями, создавая более низкое кровяное давление. Выполнение ежедневных упражнений и кардиотренировок, таких как бег, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

6.Бег улучшает качество сна

Иногда независимо от того, хорошо вы выспались ночью или нет, это может повлиять на весь ваш день, и только утренняя чашка кофе может позаботиться о многом.

Ваш режим сна может влиять на несколько факторов здоровья, включая функцию мозга, иммунную систему и увеличение веса. Бег по 30 минут в день может привести к более спокойным ночам. Хороший сон поможет вам чувствовать себя отдохнувшим по утрам и лучше работать в течение дня.

7.Бег увеличивает продолжительность жизни

Если бы существовало простое решение, позволяющее увеличить продолжительность жизни, вы бы им воспользовались? Большинство людей сказали бы да. И решение так же просто, как бегать всего 30 минут в день.

Бег даже по 30 минут в день может снизить риск смерти от любой причины. Доказано, что любые кардиоупражнения лучше, чем любые суперпродукты, улучшающие работу мозга. Доказано, что бег сохраняет молодость ума, одновременно поддерживая правильную работу внутренних органов.

4 смехотворно веские причины, почему трейлраннинг изменит вашу жизнь

3. Знакомьтесь с новыми людьми

В мире бега существует настоящее чувство общности. Посетите любую точку земного шара, и вы найдете клубы, группы и команды, посвященные делу. Встреча с новыми компаньонами по пути — это часть путешествия. Независимо от того, являетесь ли вы обычным бегуном или участвуете в соревнованиях, вы обязательно встретите единомышленников.

Социальная сторона трейлраннинга привносит новый колорит в этот вид спорта, который многим можно извинить за то, что он классифицирует его как исключительно индивидуальное занятие.

Мой опыт товарищества с женщинами, с которыми я «конкурировал», только продолжал расти. Комментарии типа «Мы можем сделать это вместе»; «У тебя сильная девушка, так держать». и «Делиться милями с вами — это подарок», — пишет Ализа Лапьер для журнала Runner’s World Magazine. «Все эти разговоры и взаимное уважение друг к другу действительно согрели мое сердце и подогрели мою страсть к нашему виду спорта».

4. Открывайте новые места

Забудьте об однообразном сером асфальте.Оставьте бесконечную кольцевую трассу позади.

Посетите одни из самых фантастически красивых мест, известных человеку. Для трейлраннинга нет границ. Никаких лимитов и ограничений — в пределах разумного, конечно. Поля, леса, горы и луга составляют часть невероятных пейзажей, с которыми вы столкнетесь.

Для самых смелых бегунов важно найти самые экстремальные трассы в самых экстремальных местах. Журналист и фанатик выносливости Тобиас Мьюс прекрасно подытоживает все это…

Я трачу огромное количество времени на изучение гонок в отдаленных местах, особенно тех, в названиях которых есть превосходная степень вроде «самая крутая в мире», «самая высокая», «самая длинная», «самая горячая» или «самая холодная».Как правило, я особенно волнуюсь, когда слышу о тропах, которые пересекают горы, пустыни, джунгли или целые страны.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном по сельской местности или отчаянным воином, путешествующим по земному шару, возможности безграничны. С каждым забегом вам захочется покорять новые территории и покорять новые места.

Стань лучше

Объедините физические, психологические, социальные и исследовательские аспекты трейлраннинга, обсуждаемые в этом посте, и вы получите нечто особенное.

Не заблуждайтесь, это спорт, который буквально может изменить вашу жизнь. От тела и разума до воспоминаний и удивительных людей — у вас скоро закончатся оправдания!

6 причин, по мнению эксперта, почему бег может быть не для вас, и что вы можете сделать вместо этого

Думаете, бег — это способ привести себя в форму? Врач поможет вам понять, подходит ли вам это вообще.

От побега от проблем и погони за желаемым до буквально простого бега в попытке сбросить вес — нет ничего, что бег не мог бы решить.

На самом деле, бег был очень любимым видом спорта для миллионов людей по всему миру, и Индия догнала остальной мир, увеличивая эти мили.

Плохая новость заключается в том, что бег не всегда приносит вам пользу. Иногда эта форма сердечно-сосудистых упражнений может иметь неприятные последствия и не подойти вам.

Вот все причины, почему, по словам доктора Крути Хемани, физиотерапевта и основателя Центра спортивной физиотерапии и реабилитации Continuum, Мумбаи:

1.Ваш корпус может быть недостаточно сильным для этого
По словам доктора Кхемани, бег — это одно из упражнений, которое предъявляет большие требования к мышцам и структурам центральной стабильности.

Она объясняет:

Для бега требуется очень сильная центральная часть нашего тела, а именно, глубокие мышцы брюшного пресса, тазового дна, ягодичные мышцы и мышцы бедра. Это именно те мышцы, которые ослабевают у женщины, особенно когда она находится в дородовом или послеродовом периоде.

Следовательно, если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, не допуская повреждения позвоночника, вы можете начать с проработки основных мышц, укрепить их с помощью надлежащих тренировок, уделяя особое внимание этой области, и включить бег в свой распорядок дня. после этого.

2. Ваши кости могут его не выдержать
«Доказано, что женские суставные хрящи дегенерируют быстрее, чем у мужчин. Это означает, что бег может вызвать раннее начало артрита в несущих суставах у бегающих женщин», — отмечает доктор Кхемани.

Обеспечение достаточного потребления кальция и витамина D, когда вы занимаетесь бегом в качестве формы упражнений или даже иным образом, может вам очень помочь. Также может помочь медленное начало и наращивание прочности костей с помощью тренировок с отягощениями.

3. В этом может быть виноват уже существующий ущерб
Доктор Кемани объясняет, что ранее существовавшие проблемы, такие как слабость тазового дна или недержание мочи, могут привести к обратному эффекту бега и наоборот. Степень повреждения зависит от структурного повреждения таза и области влагалища во время родов или после менопаузы.

Возьмите с собой маму и помогите ей справиться с менопаузой. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Размер вашего таза имеет значение
Традиционно и биологически большинство женщин имеют большую область таза и, следовательно, более широкие и тяжелые бедра.Это может увеличить нагрузку на колени (проблемы надколенника и бедренной кости), делая колени более склонными к травмам/болям после бега, что подвергает колено сильному давлению.

5. Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель – бег
«Бегуны часто пренебрегают упражнениями на растяжку и гибкость в своих тренировках. Отсутствие гибкости приводит к травмам мягких тканей и создает дополнительную нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит доктор Хемани.

«На самом деле, у большинства бегунов наблюдается мышечный дисбаланс, потому что они пренебрегают тренировкой верхней части тела и предпочитают больше бегать.Следовательно, они могут стать более восприимчивыми к травмам и, как правило, имеют ограниченную силу верхней части тела, а также постуральный дисбаланс», — добавляет она.

6. Вы перетренировываетесь
Если вы начали бегать, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, возможно, вы просто слишком напрягаетесь, чтобы добиться быстрых результатов.

«Слишком сильно напрягать свое тело во время бега и делать это чрезмерно, вы можете получить травму во время бега. Это также может привести к сердечному приступу», — предупреждает доктор Кхемани.

Также смотрите:

Более того, если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не восстановятся. Мышцы, которые уже ослаблены, утомлены и повреждены, будут более склонны к травмам, когда вы выполняете интенсивные физические нагрузки, такие как бег.

Если бег по-прежнему приносит вам больше боли и меньше удовольствия, вот несколько альтернатив, предложенных доктором Кемани:

i) Наиболее эффективная замена бегу с теми же или подобными преимуществами — это плавание.Плавание обеспечивает те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но без негативного воздействия на здоровье мышц и суставов из-за его низкой ударной нагрузки.

ii) Вы можете пойти в тренажерный зал и включить 20 минут кардио трижды в неделю вместе с 30 минутами силовых тренировок. Это может улучшить мышечную массу, а также плотность костей.

iii) Кардиотренировки с низким уровнем воздействия, такие как танцы, отлично подходят для женщин, которым это занятие нравится. Танцы полезны как для физического, так и для психического здоровья в зависимости от формы танца.Кроме того, он имеет очень минимальный риск травм.

Кроме того, послушайте:

iv) Те, кто считает, что бег влияет на их суставы, безусловно, могут набрать мышечную силу минимум
, чтобы иметь возможность совершать быстрые прогулки по крайней мере 4-5 раз в неделю. Это снова дает аналогичные преимущества, хотя вам, возможно, придется потратить больше времени и усилий, чтобы получить тот же уровень преимуществ, что и при беге.

Итак, дамы, вам нужно сначала выяснить, подходит ли вам бег.

Бег — худший способ привести себя в форму

Fighting Words — это колонка, в которой писатели задевают вас своими непопулярными, но хорошо аргументированными мнениями о фитнесе, здоровье, питании и т. д. Есть что-то, чтобы получить от вашей груди? Отправьте свое предложение по адресу [email protected]. Бег — паршивый способ похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему, но каким-то образом он стал самым популярным упражнением на Земле после ходьбы. Это плохо, потому что бегать — отстой.Есть причина, по которой до 79 процентов бегунов получают травмы как минимум раз в год: это невероятно неэффективный способ наращивания силы. И, как мы все знаем, сильное тело — это способ номер один предотвратить травмы, ускорить обмен веществ, сжечь жир и оставаться мобильным и функциональным в пожилом возрасте. По статистике, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться здоровым, вы бегаете. И конечно, это кажется «естественным» упражнением. Но бег в среднем, не слишком тяжелом, не слишком легком темпе в течение длительного периода времени не является какой-то вечной, вечной моделью движения, благодаря которой наше тело процветает.На самом деле его популяризировали как «паллиативное средство от малоподвижного образа жизни» только в 1960-х годах, и, хотя любое движение обычно лучше, чем ничего, бег не проходит почти все тесты достойного упражнения. По словам Ли Бойса, силового тренера и владельца компании Boyce Training Systems в Торонто, есть две основные причины, по которым люди бегают, и самая популярная — сжигание жира: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь животы. А бег — плохой выбор.

«Обычно менталитет таков, что это способ стать стройнее и похудеть, но другие занятия помимо бега, вероятно, окажут лучший эффект на этот результат», — говорит он. Рецепт Бойса для сжигания жира, как и у практически любого достойного тренера, — комплексные силовые упражнения. Это означает многосуставные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания, подтягивания и отжимания.

Любителям кардиотренировок он предлагает сократить периоды отдыха или объединить несколько упражнений в «круг», чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и улучшить кардиореспираторную способность. Таким образом, вы будете сосать воздух, как если бы вы бежали, «но вы получаете больше пользы, потому что вы на самом деле бросаете вызов своим мышцам, преодолевая сопротивление, что сожжет больше калорий, усилит потерю жира и ускорит ваш метаболизм.»

Мужчина прав: исследования постоянно показывают, что силовые тренировки и спринт более эффективны, чем бег, для сжигания жира на животе и создания хорошей гормональной среды для потери жира, что означает лучшую чувствительность к инсулину, меньшее количество гормона стресса кортизола и многое другое. гормон роста и тестостерон (да, это хорошая цель и для женщин). группа занималась бегом низкой интенсивности пять дней в неделю, следующая выполняла спринты высокой интенсивности всего три дня в неделю, а третьей контрольной группе было приказано вообще пропустить упражнения.После продолжительных шестнадцати недель тренировок результаты были неоспоримыми: спринтеры потеряли значительное количество жира на животе и бедрах, и хотя в группе с низкой интенсивностью их аэробная выносливость действительно улучшилась, уровень жира в их организме изменился не больше, чем в группе. на скамейке.

Другая основная цель бега — улучшение сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом: выглядеть красиво и подтянуто — это просто счастливое, непреднамеренное последствие.(Конечно, приятель.) И хотя это правда, что физические нагрузки улучшают здоровье сердца и сердечно-сосудистую систему, и бег попадает в эту категорию, бег — это слишком средний путь, чтобы быть особенно эффективным методом.

Точно так же, как стократное сгибание штанги с отягощением не улучшит силу, как и небольшое количество подходов с большим весом, тренировка сердца с более высокой интенсивностью — лучший способ выполнить работу. Исследования показали, что более короткие сеансы анаэробных тренировок, такие как быстрые тренировки с отягощениями или спринты, так же полезны для здоровья сердца, как и длительные изнурительные пробежки, и лучше способствуют поддержанию мышц и повышению аэробной выносливости (или VO2 max, если хотите). быть конкретным).Пятнадцатинедельное исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже показало, что люди, которые выполняли всего десять подходов десятисекундных спринтов на велотренажере, лучше справились с повышением выносливости и выходной мощности, чем люди со средними показателями. интенсивные тренировки продолжительностью 20-25 минут.

Помните, что бег хорош только для «кардио», потому что он заставляет вас тяжело дышать, но есть бесконечные способы сделать это. Просто любите бегать? Не хотите сдаваться? Это круто, просто сделай это быстрее.«Во многих отношениях спринт безопаснее бега, — говорит Бойс. «Обычный человек имеет много мышечного дисбаланса, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой стороне сустава, поэтому на самом деле не лучшая идея долбить их длинным бегом на выносливость, где вы делаете десять тысяч шагов за тридцатиминутную пробежку».

Это приводит к хронической боли и дисбалансу, объясняет он, в то время как спринт в хорошей форме решает проблемы бега несколькими способами.В целом вы делаете меньше шагов (поэтому это оказывает меньшее воздействие на суставы), вы двигаетесь более эффективно, вы используете больше мышц тела, и это задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые в большей степени участвуют в наращивании силы и мощи.

«Быстросокращающиеся мышечные волокна помогут сохранить ваши суставы крепкими и сильными, так что в целом это лучший выбор», — говорит Бойс. «Плюс, у вас будет больший эффект потери жира от спринта по тем же причинам, по которым вы получаете его от веса: вы делаете вещи, которые требуют силы, взрывной силы, напряжения и интенсивности, поэтому ваши мышцы будут иметь чтобы работать немного усерднее, они будут сжигать больше калорий, и у вас также будет больше метаболизма после окончания тренировки. «Это означает, что вы продолжаете сжигать лишние калории еще долго после того, как вы покончили с тренировкой в спортзале». Сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, физиолог и кинезиолог из Альберты, Канада.Однако он осторожно добавляет, что, по его мнению, легкий бег с низкой интенсивностью может вызвать меньшую нагрузку на сухожилия, чем бег с высокой интенсивностью.

Сомерсет также полагает, что, хотя высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время продолжительного бега, потому что такие тренировки, как правило, длятся дольше. По его мнению, действительно заметная польза от высокоинтенсивных упражнений заключается в гормональных преимуществах. «Спринты увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормонов щитовидной железы по сравнению с кардио в стационарном режиме», — говорит он. Первые два гормона оказывают сильное влияние на потерю жира и набор мышечной массы, что является основной причиной того, что спринты выигрывают в игре с композицией тела.

Если вы действительно предпочитаете упражнения на выносливость, вы все равно добьетесь долгосрочной пользы для здоровья, полагаясь на модели движений, которые укрепляют и защищают наиболее уязвимые части вашего тела. Это не работает, говорит Бойс. Это паршиво для здоровья суставов и паршиво для прироста силы — и помните, быть более устойчивым к травмам — это действительно важное преимущество силы, особенно с возрастом.

«Если вам не нравится бегать, вам не обязательно делать это, чтобы получить желаемую кардиотренировку», — говорит Сомерсет.«Вы можете использовать гребной эргометр, качать гирю, кататься на велосипеде или толкать сани». Пробежать, скажем, десять километров за сорок минут на гребном тренажере или выполнить махи с 500 гирями — это цели, которые могут удовлетворить эту тягу к длительным, изнурительным тренировкам на выносливость, не вызывая при этом большого повреждения суставов. В результате вы получите лучшую осанку, более сильный корпус и более здоровую спину.