bestlavka.ru

Как пробегать 10 км менее чем за час, даже когда вам 43 года

Я бегаю четыре года

Мне 43 года, и я пишу для тех, кто не имеет отношения к спорту, но задумался о своём здоровье. Для тех, кто ходит пару раз на фитнес и бросает это дело, потому что непривычная физическая нагрузка в режиме гипоксии не приносит удовольствия. 🙂 В своих предыдущих отчётах я писал, как начать бегать и как сделать этот процесс максимально приятным:

Две первые заметки просмотрело 46 000 человек, и если хотя бы одной десятой процента они помогли, то свою задачу я выполнил.

2015 год я отметил двумя вехами: бегал всю зиму и второй раз участвовал в забеге на 10 км в рамках Московского марафона, причём ставил определённую цель и выполнил её благодаря разумному тренировочному процессу.

Осенью 2014 года снова встал вопрос о зимнем беге, так как в этот раз я твёрдо решил не пропускать сезон. Если с одеждой проблем никаких, то с кроссовками возник вопрос. Раньше я бегал со специальными резиновыми накладками на кроссовки, но они постоянно съезжали.

Выбирал между шипованной подошвой и «злым» протектором. Шипы я искал съёмные, такие выпускает ASICS, но не нашёл в магазинах. Постоянную ошиповку решил не покупать, так как московской зимой часто приходится бегать по асфальту. В результате купил Saucony Xodus, о чём ни разу не пожалел: тёплые, не промокают, держат подошву на укатанном скользком снегу. На голом льду делать в них нечего, но и по Байкалу я бегать не собирался.

Зимой дышу через рот и нос одновременно, согревая воздух между языком и нёбом. Летом — только через рот, так как таким образом поступает больше кислорода. Если не изменяет память, то ни разу не заболел после бега, даже в мороз. Добиться этого можно только одним способом — пробегав осень со всеми её холодными дождями и заморозками.

Уже год бегаю с Garmin Fenix 2 — очень удобные часы для мультиспорта. Учитывают всю необходимую информацию для анализа и планирования тренировок. Однако уже появилась третья версия часов, и там есть очень нужная функция, которой нет в моих: метроном для каденса. Но стоят они совершенно неразумных денег, так что менять свои на новые пока не думаю.

Вот график тренировок за последние полгода, который строится автоматически на сайте Garmin при синхронизации с часами:

О Московском марафоне

Подготовка к зимнему бегу

В прошлом году пробежал первые 10 км за 1:16. В этом году поставил цель выбежать из часа, чему и посвятил пробежки в августе и сентябре. Отмечу, что даже 3–4 интервальные тренировки повышают средний темп, что мне и было нужно.

Тренировочное расписание на неделю:

• Первый день: одна интервальная тренировка 800 м в среднем темпе плюс 4 × 200 м в максимальном темпе, через 200 м шагом или трусцой, два повтора.
• Второй день: темповая тренировка — бегу в соревновательном темпе сколько смогу. В первый раз получилось только 2 км. 🙂
• Третий день: длинная тренировка на расстояние в медленном темпе.
• Четвёртый день: по самочувствию, 2–8 км.

За две недели до соревнований пробежал 12 км, остановился усилием воли, чтобы не травмироваться. За неделю до события пробежал 10 км за 1:01 и перешёл в режим отдыха и подготовки организма.

Стратегию на дистанцию тоже продумывал, чтобы не забились мышцы на старте — это у меня периодически случается.

Стратегия:

• 2 км пробегаю с темпом 6:30 мин./км;
• до 4 км держу темп 6 мин./км;
• ускоряюсь (в горку, кстати) до 4:30 мин./км, чтобы сделать среднюю 5:30;
• после достижения нужной средней снижаю темп до неё и выбегаю из часа.

Всё сработало: пробежал за 57 минут, чем очень доволен!

Отдельно напишу для тех, кто думает о тренировках как об изматывающем процессе: 57 минут на десятке за четыре года регулярного бега — ничто с точки зрения роста результата с нуля. За это время и к марафону можно подготовиться. Но у меня вследствие щадящих тренировок не болят колени и другие суставы, позвоночник не реагирует на длительный бег, лёгкие, сердце и сосуды в порядке, вес постепенно снизился на 10 кг. То есть я себя не перегружал при подготовке к соревнованиям. Пробегая даже 10 км в неделю, вы оказываете невероятную услугу организму. А 10 км в неделю превращаются в два часа занятий, для которых не так уж и сложно выкроить время.

Новые цели

О марафоне пока не думаю: слишком экстремальные нагрузки и тренировочный процесс, с трудом вписывающийся в мою жизнь. Рассчитываю в следующем году на полумарафон, так как уже пробегал 12 км и чувствую, что за год увеличу дистанцию до 20 км. А вот темп выше 5 мин./км наращивать не буду: пульс при 4 мин./км поднимается до критических 180 ударов.

И ещё один неожиданный эффект: уменьшается плоскостопие и вальгусная деформация (косточка на суставе) больших пальцев ног. Связываю это с тем, что бегаю с носка. Ещё один плюс такого бега: тренируются мышцы и связки свода стопы, из-за слабости которых и возникают эти дефекты. У меня сохранились снимки двухлетней давности (и ещё лет через пять сравню), но пальцы визуально возвращаются на место.

Так что бег добавил в мою жизнь только положительные эмоции, чего и вам желаю. И да, приветствуйте друг друга на пробежках! Мы избранные, в том смысле, что избрали правильный путь. 🙂

lifehacker.ru

Бег на 10 км

Почему полезно бегать на дальние дистанции

Все знают: мышцы – это то, что видно снаружи, то, что можно накачать с помощью гантелей. Но так же есть мышцы которые нельзя увидеть, даже дотронуться. В теле человека существует сердечная мышца, которая в разы важнее накачанного бицепса, трицепса и икр. Эта мышца отвечает за все тело, и естественно за ваши бицепсы и трицепсы. Бежать кросс 10 километров – значит “накачивать” и развивать сердечную мышцу. Она становится более крепкой, а это значит, что вы сможете бежать с каждым разом все больше и больше. Разумно полагать, что если бы не было этой мышцы, люди бы вообще не жили на планете.

Развитие выносливости

У каждого человека существует физическая граница, которая называется “норма реакции”. Преодолеть этот предел невозможно, но можно улучшать свои результаты до этого предела. Бег в 10 километров и есть шаг к “норме реакции”. Если бег дается легко, то можно ограничить себя во времени, например 52 минуты на весь кросс. Если вы выдержали и эту дистанцию то нужно сокращать время до того момента, когда вы просто не будете успевать по времени. Пытаться каждый день и улучшать свой результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Развитие психологической составляющей

Заставить себя пробежать кросс уже непростая задача. Но просто так, выйти, и пробежать 10 км без подготовки, кажется непреодолимым препятствием. Нужно к кроссу готовиться, причем не только физически, но и морально. Нужно правильно настроиться. Сесть и думать про дистанцию, возможные пути этой дистанции, а самое главное понимать, что это нужно не кому то, а вам, именно вам!

Также во время бега: 1/3 дистанции можно пробежать бодро,2/3 можно уже порядочно устать, то вот на последней трети организм говорит тебе остановиться, но ты должен игнорировать это и бежать, заставить себя. Вот именно тут, когда ты говоришь себе бежать, происходит тренировка мозга, психики. Именно поэтому нужно бежать столько, чтобы устать и осознавать, что осталось еще немного, я прошел эту дистанцию не зря. Психологическая выдержка является очень важным составляющим при беге, особенно на дистанцию в 10 километров.

Еще статьи, которые могут быть вам интересны:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Что такое интервальный бег
3. Техника бега
4. Можно ли бегать с музыкой

Развитие дыхания

Естественно, что бег влияет на дыхательную систему организма. Развитая дыхательная система поможет в будущем, и в других занятиях и хобби.

Все дело в правильном дыхании. Когда мы устали, интенсивность дыхания увеличивается, организму требуется больше кислорода. Именно на последних этапах бега, когда уже становится трудно дышать, происходит “закаливание” легких.

“Мертвые точки” при беге

Когда бежишь кросс на дальние дистанции, можно почувствовать покалывание в левом, или правом боку, а это очень неприятно и больно. В этот момент обычно все хочется бросить, и перестать бежать. Этот момент называется “мертвая точка”. Преодолеть ее достаточно просто. Нужно просто про себя сказать, что ты бежишь не для того чтобы сдаться и остановиться. Нужно задать себе темп и ускорить движения руками, подать тело вперед. Каждые 2 шага вдох, и 2 шага выдох. Именно поэтому нужно тренировать свою психику.

Кросс 10 км: испытай себя прямо сегодня

Можно не бежать кросс, но тогда ты не получишь того наслаждения, когда ты после освежающего душа лежишь на диване и осознаешь, что преодолел себя, заставил, смог, и повторишь это не раз. Бег на 10 км устраняет “рыхлость” тела, а это никому никогда не мешает.

Как это должно выглядеть? Нужно настроиться морально, это не 3 и не 5 км, а 10. Одежда должна быть спортивного типа и не стеснять ваших движений. Шнурки нужно завязывать очень хорошо, так как вы не должны останавливаться при беге и сбивать дыхание. Музыку с собой лучше не брать, а сосредоточиться на дистанции и на своем дыхании.
Также важным фактором является выбор маршрута для кросса. Нужно составить план перед бегом. Лучше выбрать путь, где больше подъемов. Избегать светофоры, так как вам может быть придется останавливаться. Дорога должна быть ровной и без ям, чтобы не повредить ногу и не сбивать дыхание. Все это является очень важными фактороми при беге не только на 10 километров, но и на любую другую дистанцию.

Автор публикации