Маникюр и педикюр

В преддверии новогодних праздников на хрупкие женские плечи ложиться много хлопот, требующих сил, времени

Маникюр и педикюр

Красивый маникюр украшает женские пальцы и подчеркивает ухоженные руки. Сегодня модно носить не просто

iHerb

В производстве добавок хитозана iHerb используют клетчатку или хитин ракообразных. После применения некоторая его

Волосы и прически

Скрытое окрашивание позволяет спрятать его от любопытных глаз, что очень удобно. Ведь не каждая

Цвет в одежде

Антрацитовый цвет нечасто употребляется среди людей, потому как ему есть простой и легкий заменитель,

Обед

Салат с высоким содержанием белка способен утолить легкий голод и придать энергию, когда это

5 лучших фруктов для наращивания мышц

Фрукты. Вот что сейчас в тренде. Фрукты — суперпродукты года. Пришло время присоединиться к победе, чтобы увидеть впереди плодотворный год! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышцы. Да это правильно. В кругах бодибилдинга люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но, тщательно выбрав их, можно добиться большего. Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые помогают наращивать мышцы. Лучше всех? Фрукты не собираются протирать ваш кошелек начисто.Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех этих невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.

Давайте познакомимся с 5 лучшими фруктами для наращивания мышечной массы!

1. Киви

Знаете ли вы, что птица киви является прямым потомком тираннозавра рекса? Это безумие, но прежде чем сбиться с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды. Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира. Киви содержат больше витамина С, чем любые другие фрукты. Витамин С — самый мощный антиоксидант, который помогает удалять жир с вашего тела. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно упрощает их переработку. Так что пришло время избавиться от этой вялости и выглядеть потрясающе!

2. Банан

Очень богатые углеводами бананы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и остановить их разрушение. Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц.Мы рекомендуем начинать день с банана перед тренировкой в ​​качестве молочного коктейля на завтрак. Ага, пора пойти на бананы!

3. Арбуз

Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, поскольку он улучшает приток крови к мышцам, обеспечивая большую доставку питательных веществ и анаболических соединений для восстановления. Арбуз полезен для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. И так, чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дыней баксов!

4.Черника

Черника — это супер-фрукт, наполненный энергией, который способствует росту мышц. В них содержится огромное количество антиоксидантов, которые помогают набирать мышечную массу. Почему важны антиоксиданты? Они защищают от атак «свободных радикалов», которым мы уязвимы после силовых тренировок. Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление — чем быстрее мы сможем восстановиться, тем быстрее мы сможем нарастить мышцы. Так что выбирайте наш пакет «Выбери жизнь» с черникой и получайте удовольствие!

5.Avoca-Do попал в спортзал

Авокадо — лучшие фрукты для набора мышечной массы, так как они богаты калием и богаты витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают уменьшить жир. Авокадо в день обещает избавить вас от вялости!

Как бананы дополняют ваши тренировки и ускоряют рост мышц

Хотя белок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, все больше людей забывают о том, что углеводы также необходимы в диете, чтобы дополнять ваши тренировки.Один фрукт, который удовлетворит ваши потребности до и после тренировки? Сытный банан.

Бананы легко есть, они не оставляют после себя беспорядка, который нужно убирать, и очень полезны для наращивания мышечной массы. Клетчатка, углеводы и другие необходимые питательные вещества делают этот фрукт незаменимым в рационе спортсмена.

Некоторые из преимуществ бананов для здоровья включают:

• Помогает справиться со стрессом
• Способствует работе мозга
• Подпитывает вашу тренировку, давая вам заряд энергии
• Ускоряет восстановление за счет магния и калия
• Помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает ожирение

Бананы и наращивание мышц

Вот почему бананы — полезный фрукт, который можно есть всегда, особенно если вы находитесь на этапе наращивания мышечной массы во время тренировок.

1. Содержание калия

Калий — жизненно важное питательное вещество, необходимое организму для восстановления и омоложения мышц после тренировки. Он играет большую роль в процессе сокращения мышц.

Исследования показали, что если организм не получает достаточного количества калия, наши мышцы подвержены мышечной слабости, судорогам и усталости, что на самом деле может препятствовать вашей способности укреплять мышцы.

2. Количество калорий

Бананы содержат около 100 калорий, и их можно добавлять в коктейли и закуски до или после тренировки.

Бананы содержат больше, чем большинство фруктов, они могут увеличить потребление калорий (здоровым образом) и позволяют использовать лишние калории для восстановления и роста мышечной ткани, тем самым способствуя увеличению мышечной массы.

3. Содержание углеводов

Количество потребляемых углеводов также играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы. Бананы — отличная еда после тренировки, поскольку они помогают пополнить запасы гликогена в мышцах и облегчают транспортировку белка к мышцам.

4. Поглощение питательных веществ

Известно, что бананы способствуют усвоению кальция, который не только укрепляет кости, но и способствует здоровому функционированию пищеварительной системы. Благодаря этим качествам бананы лучше усваивают жизненно важные питательные вещества, необходимые для роста мышц.

5. Повышенная выносливость

Будучи хорошим источником энергии, бананы позволяют тренироваться в течение более длительного периода времени, если их съесть перед тренировкой, и помогают восстановить потерянный гликоген после напряженной тренировки.В зависимости от того, когда вы хотите съесть банан, вы все равно находитесь в беспроигрышной ситуации.

Советы, чтобы оставить вас с

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

• Хотя бананы эффективны в процессе наращивания мышечной массы, не полагайтесь исключительно на бананы и сбалансируйте свой рацион большим количеством белка.
• Бананы богаты углеводами, поэтому не ешьте слишком много бананов за день.
• В спелых бананах больше сахара, чем в бананах зеленого цвета.

Артикул:

Сэмюэлс, М. (2017, 3 октября). Стоит ли есть бананы, если я хочу нарастить мышцы? Получено с https://www.livestrong.com/article/542175-should-i-eat-bananas-if-i-want-to-build-muscle/

20 полезных свойств банана для бодибилдеров. (нет данных). Получено с https://www.bodybuildingcraze.com/2014/04/20-banana-benefits-for-body-builders. html

предтренировочных приемов и послетренировочных приемов

Питание до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок.Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте более подробно рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен включать:

Вот несколько примеров предтренировочного питания, которое включает баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др. ))

• Смесь Trail, состоящая из орехов и фруктов

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или бутерброд с арахисовым маслом и бананом

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это не только может вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создает конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе к времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное. Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличивает синтез мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшает болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

В качестве общей рекомендации, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание как восстанавливающий напиток или коктейль для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к расщеплению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

Что, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не полностью утомляет вас, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение часа, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня. Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы перед или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сжигаются во время тренировки, но такая логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что рекомендованные вами дневные калории должны быть скорректированы профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

10 идей перекусов после тренировки от экспертов по питанию

Мы часто сосредотачиваемся на том, что есть перед тренировкой, но не менее важно то, что вы едите после тренировки! Убедитесь, что вы кормите свое тело, чтобы помочь восстановить мышечные ткани, восполнить запас энергии и хорошо себя чувствовать перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

Чтобы помочь вашему телу правильно питаться после тренировки, мы попросили замечательных экспертов по питанию поделиться своими любимыми закусками после тренировки. Вот что они сказали:

Вы ели ореховую пасту! Холистический диетолог Майя Эйд рекомендует посыпать рисовые лепешки ореховым маслом и бананом, чтобы получить отличную восстанавливающую закуску после тренировки. Вот почему:

«Белок в масле из орехов и семян помогает поддерживать синтез белка (выработку белка в организме) для наращивания мышечной массы.Углеводы в банановом и рисовом жмыхе помогают восполнить запасы гликогена (форма глюкозы, хранящейся в мышцах), который истощается во время упражнений, а также останавливают распад белка ».

Ищете отличное ореховое масло? Миндальное масло содержит 3,5 грамма белка на столовую ложку, а также является отличным источником омега-3. Арахисовое масло содержит 4 грамма белка на столовую ложку, а масло лесного ореха содержит 2 грамма белка на столовую ложку.

Если у вас аллергия на орехи, отмечает Майя, вы можете просто заменить ореховое масло маслом из семян, например тахини, масло из тыквенных семечек или масло из семян подсолнечника.

Щелкните здесь, чтобы добавить рисовые лепешки с миндальным маслом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Не нравится сочетание орехового масла и банана? Попробуйте что-нибудь более пикантное, сочетая рисовые лепешки с хумусом и авокадо.

Щелкните здесь, чтобы добавить рисовые пирожные с авокадо и хумусом в план питания вашего клиента That Clean Life.

И еще один комбо из рисовых пирожных — попробуйте посыпать их авокадо и нарезанным вкрутую яйцом:

Щелкните здесь, чтобы добавить рисовые лепешки с авокадо и яйцом своим клиентам в план питания That Clean Life.

Протеиновый коктейль может быть одним из самых простых и удобных способов восстановить силы после тренировки, а веганский вариант — это именно то, что рекомендует диетолог и личный тренер Аарон Кеттелл.

Аарон предлагает использовать протеиновый порошок на растительной основе, состоящий из протеина риса и гороха, потому что полноценные протеины легче усваиваются организмом.

А что еще добавить в коктейль после тренировки? Вот что предлагает Аарон:

• Замороженный банан и замороженный шпинат для простых углеводов, кремовой консистенции и для придания холодного смузи.
• Молотые семена льна (также известные как семена льна) содержат короткоцепочечные омега-3 жирные кислоты и помогают уменьшить воспаление.
• Цельнозерновой овес для сложных углеводов, дополнительной клетчатки и белка.
• Молоко на растительной основе (например, миндальное или кешью), обогащенное дополнительным кальцием, витамином D и витамином B12.

Щелкните здесь, чтобы добавить этот смузи с зеленым киви со шпинатом, бананом, семенами и протеиновым порошком в план питания вашего клиента That Clean Life.

Персональный тренер и тренер по питанию Лаура Джексон также предлагает в качестве перекуса протеиновый коктейль после тренировки:

«Очень важно потреблять белок через один-два часа после тренировки, чтобы нарастить мышцы и правильно восстановиться. Если вы не даете своему телу нужные питательные вещества, то тренировки не принесут вам всей пользы ».

Лаура любит супер простой зеленый смузи после тренировки от That Clean Life, который содержит ванильный белок, авокадо, банан, шпинат и воду.

Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента That Clean Life.

Также на поезде смузи присутствует диетолог Хиллари Беннеттс, которая верит в сбалансированность белков, углеводов и полезных жиров после тренировки.

«После тренировки я люблю заправляться полезным смузи. Я удостоверяюсь, что он содержит белок, который помогает восстанавливать мышцы, и углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах «.

Хиллари рекомендует добавлять в коктейль после тренировки углеводы в виде овощей и ягод, так как они содержат мало сахара и содержат микроэлементы и электролиты, которые способствуют восстановлению. Она также предлагает включить в рацион полезные жиры, такие как семена или авокадо, для повышения насыщения и баланса сахара в крови.

О, и для противовоспалительного эффекта Хиллари предлагает добавить куркуму в коктейли после тренировки!

Нажмите здесь, чтобы добавить этот смузи с ананасом и куркумой в план питания вашего клиента That Clean Life.

Пирог с шоколадным печеньем для перекуса после тренировки? Да, это вещь, и да, холистический диетолог Эшли Сове полностью рекомендует это!

«Этот пирог с шоколадным печеньем — отличная закуска после тренировки, потому что вы сразу получаете идеальный баланс простых сахаров и сложных углеводов, клетчатки и белков, чтобы сохранять сытость на несколько часов.К тому же, кто бы не захотел съесть пирог с печеньем после тренировки? Это встроенная мотивация ».

Самая лучшая особенность этого пирога с шоколадным печеньем — это то, что он составляет 12 порций. Так что приготовьте, заморозьте его на отдельные порции и приготовьте массу закусок после тренировки!

Получите рецепт этого пирога с шоколадным печеньем здесь.

И пока мы все едем на поезде сладких закусок после тренировки, давайте представим вам овсяные хлопья с арахисовым маслом на ночь.Они набиты овсом, который, опять же, по словам Эшли, является идеальной закуской после тренировки.

«Овес — прекрасный источник питания после тренировки, потому что он содержит высококачественные сложные углеводы, белок и клетчатку, которые подпитывают вас и сохраняют сытость. Во время тренировки ваше тело израсходовало часть накопленных углеводов, поэтому их замена высокий приоритет «.

Эти овсяные хлопья на ночь можно приготовить заранее и хранить в холодильниках, чтобы их было легко перекусить после тренировки.Эшли рекомендует употреблять овсяные хлопья быстрого приготовления, которые дают вам энергию быстрее, чем овсяные хлопья или стальной овес.

Рецепт приготовления овсяных хлопьев на ночь в чашке с арахисовым маслом можно найти здесь.

Холистический диетолог Кейли Джинн соглашается, что выбор углеводов, жиров и белков после тренировки — это всегда хорошая идея. Она объясняет, как это легко сделать с тостами:

«Тост из проросших зерен, покрытый натуральным миндалем или любым ореховым маслом, нарезанный банан, посыпанный корицей и конопляным сердцем.”

Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом в план питания вашего клиента That Clean Life.

Если вы хотите смешать свои послетренировочные тосты, попробуйте этот тост с авокадо, творогом и помидорами.

Щелкните здесь, чтобы добавить тост с авокадо, творогом и помидорами в план питания вашего клиента That Clean Life.

Вот и все! Десять супер простых и вкусных закусок после тренировки по мнению экспертов по питанию. Какие ваши любимые закуски после тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Что есть для восстановления

Усердные тренировки создают некоторую нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам справиться с тренировками, тренироваться усерднее и поддерживать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может иметь влияние .Но как узнать, нужен ли вам прием пищи после тренировки, и какие варианты восстановления подходят лучше всего?

Что есть после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело незначительно изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде краткосрочной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).

Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:

Углеводы

Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно при высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6). Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии в некоторой степени истощены, и ваше тело настроено на довольно эффективное усвоение углеводов.

Вместе с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восстановлению и восполнению запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.

Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!

Белок

Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в организме. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). Фактически, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально больше за счет процесса, называемого синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.

Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге привести к потере мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.

Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.

жир

Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно восстанавливать после занятий в тренажерном зале. В основном потому, что ваше тело, вероятно, имеет довольно обильный запас жира, и очень маловероятно, что вы исчерпали свои запасы после одного занятия в тренажерном зале.

Предполагается, что более быстрое всасывание приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Поэтому обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, согласно которому потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).

Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но вы, вероятно, также не хотите перебарщивать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроса и поддержать общую физическую форму и здоровье.

Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?

Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».

Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается для эффективной доставки питательных веществ в течение часа, предполагается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это все еще зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.

На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является решающим компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.

Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае становится более целесообразным стратегическое время для приема питательных веществ, позволяющее переносить их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.

Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует делать упор в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.

Лучшие продукты для восстановления

Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и ​​во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам пополнить запасы топлива, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для правильного питания и более быстрого восполнения:

• Белый рис
• Картофель
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Овес

Постные белки

Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые содержат все незаменимые аминокислоты сразу.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.

Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества из-за высокого уровня полного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышечной массы (20).

Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное. Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также способствовать восстановлению в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.

Некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

• Цыпленок
• Турция
• Креветки
• Сиг
• Говядина травяного откорма
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйца
• Тофу
• Киноа

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства в нашем рационе.И некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Кроме того, правильные типы жиров полезны для здоровья сердца.

Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:

1. Лосось
2. Авокадо
3. Семена льна
4. Семена чиа
5. Орехи и ореховое масло

Пищевые продукты, насыщенные питательными веществами

Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24). Замена основных питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).

Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:

• Темно-зеленый
• Морковь
• Брокколи
• Устрицы
• Ягоды
• Темный шоколад
• Фасоль

Примеры еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров приема пищи после тренировки, которые вы можете использовать:

Нужна ли вам еда после тренировки?

Ваши потребности в питании после тренировки в большей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты. Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.

Для обычного человека, не занимающегося спортом, адекватное питание после тренировки, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из спортзала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.

Вот как составить окончательный план игры после тренировки, исходя из ваших общих целей в отношении здоровья:

Сжигание жира

Подобно предтренировочной пище, восстановление и восполнение запаса топлива для большинства людей часто достигается за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Часто люди будут чувствовать давление, требуя употребления определенной закуски или напитка после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».

Когда дело доходит до похудания, следует учитывать следующие ключевые моменты:

• Ежедневный контроль калорий
• Ели ли вы перед спортзалом
• Время следующего приема пищи
• Вид и продолжительность тренировки

Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная еда не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.

Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в каком-то восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от спортзала, у вас все должно быть в порядке.

Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.

Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в течение дня и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может принести пользу гипертрофии мышц и восстановлению.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и вам не хватает топлива. Продолжение этого состояния натощак, скорее всего, не пойдет вам на пользу и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно не пропустить что-нибудь после занятий в тренажерном зале.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белков составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко можно получить с помощью сбалансированного питания.

Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Повышение производительности

Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время питательных веществ может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это по-прежнему является частью полного пакета диеты — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.

Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:

• Восполнение утраченных запасов гликогена
• Регидратация
• Добавление белка для восстановления и роста мышц
• Продукты, богатые питательными веществами, которые способствуют правильному питанию для общего восстановления

Чтобы поддержать лучшее восстановление, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно пить много жидкости для адекватного увлажнения.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.

Итог: ваше общее суточное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочные приемы пищи. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в тренажерном зале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Планирование питания после тренировки

Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная пища не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.

Для большинства людей нормального питания (также называемого следующим приемом пищи), вероятно, будет достаточно для правильного восстановления после занятий в тренажерном зале.

Когда вам следует подумать о включении определенного варианта после тренировки:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Перед тренировкой вы постились
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вы не сможете есть еще три часа и более

Нужна помощь в улучшении повседневного образа жизни? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут придерживаться правильного режима питания, но и упростят весь процесс. Наша команда экспертов планирует, готовит и доставляет еду прямо к вашей двери, так что вы можете сосредоточиться на всем остальном!

Советы по здоровью | Идеи здорового образа жизни | Новости здравоохранения | Домашние средства для здоровья

Go Bananas!

Когда люди планируют диету для наращивания мышечной массы, они часто пренебрегают важностью углеводов. Несомненно, белок — это главный строительный блок мышечной ткани, и он часто занимает центральное место. Но углеводы тоже жизненно важны. А самый питательный способ получить больше углеводов, а также клетчатки, витаминов и минералов — это есть больше бананов.Взгляните на горилл, они весят чертовски 500 фунтов, и все, что они едят, — это бананы! Они являются идеальной пищей для наращивания мышечной массы. Изображение: Getty

Пищевая добавка из бананов

Один 9-дюймовый банан содержит 140 калорий, 2 грамма белка, 4 грамма клетчатки, 36 граммов углеводов, 0,5 грамма жира, 602 миллиграмма калия и 0 холестерина. Кроме того, он содержит широкий спектр витаминов, в частности витамины C и B. На самом деле, старейший человек в мире Салустиано Санчес Бласкес с Гранд-Айленда (112 лет) сказал, что его долголетие объяснялось тем, что он ел один банан в день и его ежедневное употребление. доза шести таблеток анацина.Бананы отлично подходят для спортсменов и культуристов, а также для тех, кому нужен быстрый заряд энергии. Изображение: Getty

Завтрак с бананами

Банан на завтрак — отличный способ настроиться на день. Эксперты считают, что голодание между обедом и завтраком снижает уровень гликогена в мышцах. Если вы съедите банан на завтрак, вы повысите уровень гликогена и предотвратите распад мышц. Гликоген является основным источником энергии для вашего тела, и его своевременная доступность предотвращает расщепление белков в мышечной ткани для использования в качестве энергии.Изображение: Getty

В поисках калорий

Для наращивания мышечной массы вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете, потому что эти калории используются для восстановления и роста мышечной ткани. Один большой банан содержит около 121 калории. Бананы легко есть, их также можно добавлять в коктейли и коктейли. Они также содержат больше калорий, чем многие другие фрукты, такие как клубника, грейпфрут или арбуз, что делает их лучшим выбором для наращивания мышечной массы.Изображение: Getty

Сила калия

Калий, содержащийся в бананах, является важным минералом для синтеза белка. Он необходим для наращивания мышц и стимулирует нервные импульсы для сокращения мышц. Средний банан может дать вам около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы калия. Калий играет решающую роль в наращивании мышц и в процессе сокращения мышц. Это потому, что вашим мышцам необходимо высокое соотношение калия и натрия для эффективного сокращения.Богатое количество калия, содержащееся в одном банане, может обеспечить энергию, необходимую для более длительных и тяжелых тренировок. Изображение: Getty

Бананы после тренировки

Бананы состоят в основном из углеводов, и в каждом крупном плоде их содержится более 31 грамма. Углеводы играют жизненно важную роль в приеме пищи после тренировки, поскольку они восполняют запасы гликогена и помогают белку добраться до мышц. Вы должны потреблять около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела в течение получаса после окончания тренировки, рекомендует Австралийский институт спорта.Вы можете сочетать эти бананы с источником белка, например нежирным мясом, протеиновым коктейлем или обезжиренным молоком. Изображение: Getty

Банановый смузи после тренировки

Чтобы бананы стали лучше всего употреблять в пищу после тренировки, смешайте их с быстродействующим протеином, например, сывороткой. Таким образом, вы получаете идеальную пищу для наращивания мышечной массы после тренировки. Чтобы приготовить этот смузи, возьмите 1 & frac12; чашки обезжиренного молока, & frac12; чашка кубиков льда, 1 столовая ложка меда, 1 девятидюймовый банан, 2 ложки изолята сывороточного протеина, 3 столовые ложки ванильного йогурта.Просто смешайте все в блендере, и вы получите очень мощный напиток для наращивания мышечной массы. Изображение: Getty

Соображения

В спелых бананах больше сахара, чем в слегка зеленых. Если вам нужно больше энергии, возьмите зеленый банан и полейте богатым белком арахисовым маслом, чтобы съесть, или смешайте с другими белковыми ингредиентами для создания смузи для наращивания мышечной массы. Кроме того, бананы богаты углеводами и содержат лишь небольшое количество белка (около 3 процентов).Мышцам нужен белок для роста, определения формы и силы. Сами по себе бананы не обеспечивают достаточного количества белка, необходимого для роста мышц. Изображение: Getty

Вы делаете это неправильно: есть перед тренировкой

«Что я ем перед тренировкой?»

Мне все время задают этот вопрос.

Потому что, хотя большинство людей знают, что есть после тренировки, они не знают, что им нужно есть заранее.По правде говоря, это непростой вопрос.

Потому что, как и многое в жизни, это зависит от ваших личных целей.

По моему опыту, большинство людей преследуют три цели, выбирая, что поесть перед тренировкой:

Цель №1: Чрезвычайная потеря жира

Если ваша цель — сбросить максимально возможное количество жира, лучше всего тренироваться с утра, ничего не ешь заранее. Отсюда термин «кардио натощак», который вы, возможно, видели или не видели в серьезных фитнес-блогах, журналах и книгах.

Да, вы можете почувствовать головокружение, тошноту или слабость, если решите не заправляться заранее. И нет, вы не сможете приложить все усилия, которые были бы в состоянии приложить, если бы вы тренировались позже в тот же день после того, как съели пару хороших обедов.

Но вы, , будете сжигать больше жира на .

Цель № 2: максимальная эффективность

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и работала с максимальной производительностью, вам совсем не нужно экономить на калориях.

Вы будете есть все, что нужно, чтобы зарядить ваше тело энергией, чтобы помочь вам работать как можно лучше.

Например, если вы бежите марафон, занимаетесь триатлоном или участвуете в важном матче или игре, вам не стоит заранее беспокоиться о том, что вы съедите слишком много калорий. Здесь вы стремитесь к успеху, а не к похуданию. Если это означает гигантский ужин из макарон накануне вечером, вдвое больше завтрака, чем вы обычно едите, или употребление спортивных напитков или энергетических гелей во время гонки / мероприятия / игры, пусть будет так. Все, что вам нужно, чтобы кормить свое тело, чтобы оно работало наилучшим образом.

Недостатком этого является то, что вы потребляете столько калорий до (и после) тренировки, сколько расходуете во время тренировки, сводя потерю жира к минимуму или к нулю.Черт возьми, некоторые люди даже набирают вес, чтобы добиться максимальной производительности.

Цель № 3: Сжигание жира + работоспособность

Если вы похожи на большинство людей, в большинстве случаев вашей целью будет похудеть, сохраняя при этом максимальную производительность.

Что это значит для вас? Это означает, что вам нужно рационально питаться перед тренировкой. Однако это не означает, что вы должны наесться перед тренировкой.

Потому что я ничего не знаю о вас, но всякий раз, когда я пытаюсь потренироваться, не съев что-нибудь заранее, моя производительность сильно страдает.У меня кружится голова и кружится голова. Я не могу сделать столько повторений. Я просто не могу так усердно работать. И исследования подтверждают это, показывая, что выносливость при упражнениях значительно улучшается, если вы заранее перекусите.

Итак, предположим, что вы со мной здесь в лодке №3 (№1 мне не нужно вас советовать, так как вы ничего не едите, а №2 вам нужно поэкспериментировать с тем, какие виды еды дают вам большая часть энергии и мощности для вашей тренировки), в идеале вы должны съесть небольшую порцию за 30-60 минут до тренировки.Фактическое время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать, что вы не слишком сыты, чтобы тренироваться, но не ждите слишком долго после еды, иначе вы снова поймете, что голодны (говорит с опыт здесь).

Что и когда есть перед тренировкой

Итак, из чего должен состоять предтренировочный обед?

Идеальная предтренировочная еда должна содержать немного белка, углеводов и полезных жиров. Да, углеводы! Углеводы дают вам энергию, и до и после тренировки — лучшее время для их употребления.

Опять же, это зависит от ваших личных целей, но в идеале вы должны стремиться к чему-то близкому к этому:

• 20 г белка
• 20-40 граммов медленно усваиваемых углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель, бобы, фрукты или дикий рис (медленно усваиваемые углеводы вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина в ответ)
• Около 5 граммов здорового жира (гораздо больше, чем это может замедлить переваривание белка)

И еще одна вещь, о которой следует помнить: чем дольше или тяжелее ваша тренировка, тем больше углеводов вам нужно заранее.

Идеи предтренировочного питания

Не знаете, как сказанное выше превращается в настоящую еду? Вот несколько советов по питанию перед тренировкой, которые помогут вам начать работу:

Протеиновый коктейль. Да, вы можете встряхнуть до и после тренировки. Старайтесь употреблять около 20 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина и немного углеводов из ягод, овсянки или банана. Не добавляйте в коктейль слишком много орехового масла, но можно и немного.

Овес с протеиновым порошком. Овсяные хлопья с протеиновым порошком, вероятно, идеальная предтренировочная еда, они дадут вам как краткосрочную, так и долгосрочную энергию для работы во время тренировки.

Овощной омлет и фрукты. Яйца содержат белок, жир и дадут вам чувство сытости, а овощи и фрукты придадут вам силы, чтобы подтолкнуть их.

Протеин на ваш выбор, сладкий картофель и брокколи. Классическая еда для бодибилдеров (обычно с курицей), это требует немного больше усилий (то есть приготовление пищи), поэтому средний человек, вероятно, не пойдет на это, но это даст вам все питательные вещества и энергию, которые вам нужны, чтобы иметь убийцу. тренировки и наращивание сильных мышц.

Фруктовый и нежирный творог. Творог — это быстрый и простой вариант белкового перекуса перед тренировкой. Добавьте фрукты для энергии и несколько орехов или ложку семян чиа, если хотите (особенно, если у вас есть только обезжиренный творог).

Фрукты, семена чиа и нежирный греческий йогурт. Быстрый, легкий и наполненный всеми необходимыми ингредиентами, это хороший выбор перед тренировкой каждый раз. Вы также можете выбрать домашнюю мюсли (также известную как мюсли, купленную в магазине без сахара) в качестве начинки вместо того, чтобы перемешать вещи.

Белковые оладьи (только не тыквенные, потому что в них очень мало углеводов), ягоды и немного ореховой пасты. Протеиновые блины, наверное, одно из моих любимых предтренировочных блюд, потому что они содержат все необходимые ингредиенты и заставляют меня чувствовать себя накачанным перед тренировкой. Только не ешьте их слишком близко к тренировке, так как они довольно сытные и могут вызвать тошноту уже после нескольких бурпи.

Совет. Чтобы еще больше улучшить результаты тренировки, попробуйте употребить кофеин примерно за час до этого.Исследования показывают, что употребление 100-400 миллиграммов кофеина перед тренировкой может повысить энергию и снизить усталость во время тренировки.

Поедание, удар прикладом

Что бы вы ни решили съесть перед тренировкой, вам, вероятно, придется поэкспериментировать с тем, что работает для вас и соответствует вашим личным целям, чтобы убедиться, что у вас есть как можно больше удовольствия от тренировки.

Изо всех сил старайтесь прислушиваться к своему телу и распознавать влияние еды на вашу работоспособность — ваш уровень энергии, как быстро вы устали, было ли у вас головокружение, боли в животе, судороги и т. Д.Затем при необходимости отрегулируйте, чтобы подобрать для вас подходящую предтренировочную еду.

И давай надрать задницу серьезной тренировки!

Какая ваша любимая еда перед тренировкой? Расскажите другим в комментариях!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .