500 калорий за 45 минут: Джанет Дженкинс "500 калорий за 45 минут": эффективная фитнес-тренировка

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях. Как сжечь 500 калорий в домашних условиях.

Автор Viktoria R На чтение 18 мин Опубликовано 10.02.2023

Содержание

Рассмотрим пример 38-летней женщины весом 81 кг и ростом 160 см. При таком росте она имеет избыточный вес около 15-20 кг. Ее активность в течение дня умеренная. Итак:

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, нужно много сил и силы воли, чтобы победить. А положительного результата смогут добиться только те, кто непосредственно воплотит свою мечту в жизнь.

Часто, когда у женщины был лишний вес, она оправдывала его не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, нарушением гормонального фона — всем. Наконец, иногда трудно признать, что виной всему простая лень.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, что для сжигания 1 кг жира необходимо затратить 7700 ккал. Диетологи советуют терять 2-4 кг в месяц (только за счет жира). Чтобы безопасно терять 0,5 кг жира в неделю (с учетом того, что потеря воды, мышц и прочего будет несколько больше), необходимо добиться дефицита калорий в 3850 ккал в неделю, то есть 550 ккал в день (3850:7).

Это дефицит калорий, которого необходимо достичь, чтобы потерять 2 кг жира за один месяц.

Вы не можете похудеть, просто сократив свой рацион. Вам необходимо питаться здоровой и сбалансированной пищей. Поэтому дефицита калорий необходимо добиваться комплексно: снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность. Активный образ жизни ускоряет метаболизм, и организм быстрее сжигает калории во время повседневной деятельности.

Все это возможно, если вы выполните следующие действия.

Формулируем цель

Самое главное — поставить перед собой цель. Во-первых, составьте список вещей, которые принесут вам потерю веса. Например, это может быть платье, разнообразные платья, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список причин, которые могут помешать вам достичь этой цели.

К ним можно отнести мягкость, слабость и отсутствие характера. Если вы будете постоянно помнить об этих двух списках и соотносить препятствия с возможными результатами, вы обязательно преодолеете все препятствия.

Как сжечь 500 калорий в домашних условиях

Образование

В 21 веке вздутый живот, пухлые ноги и дряблые руки не являются мечтой ни женщин, ни мужчин. Стройность стала модной, и теперь все стараются соответствовать единому стандарту 90-60-90.

Конечно, этого нелегко достичь каждому. Если даже регулярные и длительные тренировки в спортзале, отказ от сладкого и питание после 6 вечера не спасают ситуацию, значит, человек потерян.

«Я никогда не похудею. Я останусь толстой. Тогда я буду есть».

Такая тактика в корне неверна.

В этой статье рассматриваются способы быстрого и эффективного сжигания калорий для достижения желаемых результатов.

1. Тренировка
2. Кардио тренировки
3. Видео: кардио тренировка для сжигания 500 ккал
4. Силовые тренировки
5. 45 минутная тренировка на сжигание 500 ккал
6. Питание
7. Клетчатка
8. Белок
9. Подведение итогов
10. Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
11. Тренировка

Физические упражнения — самый эффективный способ не только сжечь калории, но и ускорить метаболизм. В принципе, существует два типа упражнений: Тренировки на выносливость и силовые тренировки. Давайте рассмотрим отдельные типы.

Кардио тренировки

Характерной особенностью этих тренировок является отсутствие дополнительных весов, т.е. гантели, гири и т.д. не используются в кардиотренировках.

Если вы выполняете эту тренировку на пустой желудок, жир сжигается из ваших запасов, а не из пищи, которую вы съели перед тренировкой.

• быстрое сжигание жира;
• способ снятия эмоционального напряжение;
• для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
• восстановление после тренировки проходит быстро.

• из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
• вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
• кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Самым важным и наименее затратным видом тренировок на выносливость является бег. Это можно делать либо на открытом воздухе, либо поднимаясь по лестнице, что создает еще большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег вам не по душе, вы можете выполнить серию из пяти кардиоваскулярных упражнений:

• Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
• Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
• Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
• Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
• Прыжки на скакалке.

Каждое упражнение выполняется в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Всего должно быть выполнено от 3 до 5 раундов. Период отдыха между циклами составляет 30 секунд. Чтобы облегчить задачу, существует программа «тик-так таймер», в которой можно увеличивать продолжительность упражнений и интервалы между ними.

Выполните эту кардиотренировку и сожгите 500 ккал

9 простых способов сжечь 500 калорий за час

Сжечь 500 калорий за час — это довольно сложная задача, что может подтвердить каждый, кто когда-либо занимался интенсивными тренировками на выносливость. И хотя преимущества физических упражнений выходят далеко за рамки сжигания калорий, иногда целью является потеря веса. И в этом процессе все имеет значение. Мы можем отслеживать, сколько мы едим, и ставить цели сбросить несколько килограммов, но если мы не знаем, сколько калорий мы сжигаем, когда ходим в спортзал, достичь этих целей будет нелегко. 500 калорий — это много, но в зависимости от вашего начального веса и уровня физической подготовки это вполне выполнимо. Но как узнать, сколько времени вам нужно заниматься, чтобы сжечь 500 калорий, и какие виды упражнений помогут вам этого достичь? Давайте попробуем это выяснить.

Несмотря на большое количество современных устройств и приложений для смартфонов, точно измерить расход калорий во время тренировки по-прежнему довольно сложно, поскольку не учитываются многие дополнительные параметры. Возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, тип питания и качество сна — все это влияет на количество калорий, сжигаемых за тренировку. Более точную информацию об энергозатратах можно получить, рассчитав MET — метаболический эквивалент работы. Это показатель соотношения между энергетическими затратами человека и его весом. Формула для расчета энергозатрат выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность тренировки (в минутах) x ((MET x 3,5 x вес в кг)/200.

• 3-5 МЕТ соотносится с легкой и умеренной физической активностью.
• 5-7 МЕТ соответствует выполнению интенсивных и тяжелых физических нагрузок.

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньше вычислений, можно использовать фитнес-трекер, но имейте в виду, что он дает только приблизительную оценку, точность которой составляет 70-80%.

Расход калорий для упражнений и тренировок, перечисленных ниже, рассчитан на человека весом 68 фунтов. Если вы весите больше, вы сожжете больше калорий за то же время, а если вы весите меньше, вы сожжете меньше калорий. Самое главное — помнить, что вы красивы, сильны и подтянуты независимо от размера вашего тела.

Тренировки, которые позволяют сжечь 500 калорий за час

Бег

Бег — один из самых быстрых способов сбросить вес. Человеку весом 68 килограммов достаточно бегать около 40 минут, чтобы сжечь 500 калорий, если он поддерживает темп 1,5 километра за 12 минут (8 километров в час). Постоянный темп бега поддерживает частоту сердечных сокращений и заставляет сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, что приводит к сжиганию большого количества калорий. Если вы хотите сжечь 500 калорий еще быстрее, вы можете практиковать бег по холмистой местности или заниматься интервальными тренировками. Последние более эффективны, поскольку они не только сжигают больше калорий во время тренировки, но и ускоряют метаболизм, чтобы сжигание жира продолжалось интенсивно в течение следующих двух-трех дней.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение, которое помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь большое количество калорий за короткое время. Человек весом 68 фунтов может сжечь около 250 калорий за 30 минут умеренно интенсивных упражнений. Это означает, что вам придется провести час на велосипеде или велотренажере, чтобы достичь 500 калорий. Вы также можете сократить это время, увеличив интенсивность упражнения или сопротивление (используя более тяжелую передачу или идя в гору). Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сжигаете.

HIIT-тренировки

При высокоинтенсивной интервальной тренировке вы тренируетесь изо всех сил в течение определенного времени во время каждого упражнения, чтобы максимально увеличить расход энергии. Эти короткие, интенсивные тренировки позволяют сжечь больше калорий за меньшее время.

Цель этих тренировок — работать интенсивно и иметь время на восстановление между сетами. Таким образом, вы выкладываетесь на 100% во время одной тренировки, но полностью восстанавливаете пульс и дыхание, прежде чем переходить к следующей. Восстановление может быть долгим или коротким, но оно должно быть полным. Оптимально разделить время тренировки в соотношении 1:1 или 2:1, т.е. продолжительность упражнения должна быть равна времени отдыха или немного больше. Для начинающих, например, оптимальным является цикл из 30 секунд упражнений и 30 секунд отдыха. Для продвинутых спортсменов можно использовать другой подход: 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха.

Помните, что расход калорий увеличивается с ростом интенсивности. Выполняйте упражнения в диапазоне 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Бокс

Хотя это не первый вид спорта, который приходит на ум, когда речь заходит о сжигании калорий, бокс, при правильном подходе, может помочь вам быстро сбросить лишние килограммы. В последнее время он завоевал признание как эффективный способ сжигания калорий, поскольку это физически сложная тренировка, заставляющая учащаться сердцебиение и заставляющая работать все тело. Всего за 45 минут умеренных или интенсивных занятий боксом вы можете сжечь 500 калорий. Кроме того, бокс помогает уменьшить стресс и снять повышенную агрессию, тревогу или беспокойство.

Для максимального сжигания калорий двигайте ногами на протяжении всей тренировки.

Плавание

Прелесть плавания заключается в том, что во время тренировки вы напряженно работаете, но эта тренировка не дает такой нагрузки на организм, как тренировка с более тяжелыми весами. Плавание сжигает калории так же эффективно, как бег или силовые тренировки, поскольку тело расходует много энергии даже в воде. Поскольку плавание невесомо, оно идеально подходит для людей, страдающих от боли в суставах. Энергичное плавание кролем может сжечь 500 калорий за час, в то время как медленный темп снижает расход калорий до 300-350 ккал.

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Полчаса физических упражнений могут дать мощный толчок вашему организму.

Если вам удастся сжигать 500 дополнительных калорий в день, вы сможете сбросить фунт за неделю, не меняя привычного рациона.

Наиболее эффективны следующие виды упражнений:

1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая деятельность, которая длится хотя бы полчаса в день, поможет в снижении веса.

Бурпи

Для выполнения упражнения не требуются отягощения. Тренируется выносливость и нагружается все тело.

Уже в первые несколько минут упражнения каждая мышца чувствует напряжение. Главное сейчас — не останавливаться, а увеличивать темп выполнения упражнения. Тогда результат будет достигнут.

Нагрузку во время выполнения бурпи следует увеличивать постепенно. Преимуществом этого вида упражнений является возможность потребления большого количества калорий. Проблемные зоны постепенно затянутся. Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать.

Алгоритм выполнения упражнений:

1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
3. Вернуться прыжком в исходное положение.
4. Прыгнуть вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

15-минутная тренировка дома дважды в день может заменить интенсивную тренировку и поможет вам сжечь около 640 вредных калорий. Для достижения хорошего результата рекомендуется выполнять 20 комплексов упражнений.

Скручивания

Скручивания считаются самым эффективным упражнением для живота. Три попытки по 25 оборотов могут сжечь 120 калорий.

Обязательно к прочтению: Сколько килограммов можно сбросить за месяц с помощью здорового питания и Сколько килограммов можно сбросить с помощью PPC.

Если расходуется подкожный жир, накоплению которого способствует нездоровая пища, рельеф тела становится очевидным.

Важно выполнять упражнения в соответствии с техникой:

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
4. Вернуться в исходное положение.

Для достижения интенсивного эффекта необходимо выполнить 15 сетов повторений. Постепенно количество повторений следует увеличить до 25, чтобы сжечь больше калорий. Упражнение следует выполнять ежедневно.

Специально подобранные упражнения, выполняемые в интенсивном режиме, помогут вам сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их необходимо выполнять каждый второй день.

Очень важно, чтобы эти задачи решались быстро. Разминочная тренировка перед комплексом обязательна. Специальной физической подготовки не требуется.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение «прыгающий домкрат» можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Обязательно прочитайте: Что делать, чтобы похудеть на 7 кг за неделю: Диеты и упражнения

Чтобы добиться результатов, нужно начинать с десяти подходов и постепенно увеличивать их до двадцати.

Приседания

Приседания просты, но чтобы упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять правильно:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Выполните это упражнение 20 раз в три подхода.

Скручивания на пресс

Выполните скручивания на пресс следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала выполните два сета по 20 скручиваний, затем увеличьте их количество до 30. Упражнение следует выполнять четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы сжечь килокалории с помощью отжиманий, упражнение следует выполнять в нескольких сетах.

Вы можете начать с 10 и дойти до 40 раз. Важно держать спину прямой и максимально подтянуть живот.

Планка

Планка — это уникальное упражнение.

Он укрепляет мышцы во многих областях и способствует равновесию. Оставайтесь в стойке в течение одной минуты. Лучше делать сразу три попытки с небольшим перерывом. Затем стойка на планке должна длиться не менее двух минут.

Таблица видов деятельности и количество сжигаемых калорий

Получить стройное, подтянутое тело несложно, если знать, какие занятия помогают сжигать калории:

Вид деятельности	Как узнать, является ли ваша деятельность легкой	Время, затраченное на работу Время, затраченное на работу
Плавание в умеренном темпе	60 минут	590 ккал
Уход за газоном	2 часа	670 ккал
Подъем на холм	3 часа	1050 ккал
Поднимитесь на	120 минут	1075 ккал
Подъем по лестнице	50 минут	460 ккал
Разгребать снег	50 минут	500 ккал
Игра в теннис	1 час	560 ккал

Снижение веса возможно без изнурительных диет и строгих ограничений в питании. Физическая активность поможет вам сделать именно это.

Высшее образование: Выпускник Института физической культуры и спорта Волгоградского государственного университета (А.Г. и Н.Г. Столетовы), сертифицированный тренер WGC. Я являюсь чемпионом спорта по тяжелой атлетике; МСМК по пауэрлифтингу; МСМК по метанию диска и молота; серебряным призером Олимпийских игр на Кубке России по тяжелой атлетике. Я понимаю проблемы в этой области и хотел бы в какой-то мере поделиться своим опытом и знаниями. Не нашли ответа на свой вопрос? Вопросы по теме статьи ЗДЕСЬ и по офф-топику статьи ЗДЕСЬ.

Обновлено 21.11.2018 Получить тонкую талию и плоский живот можно без специальных упражнений и постоянного

Последнее обновление 18.01.2019 Суповая диета и ее принципы Чтобы похудеть, нужно питаться сбалансированно и

Последнее обновление 24 Янв 2019 С чего начать, чтобы похудеть в бедрах? Подтянуть бедра и набрать вес

Последнее обновление 06/04/2019 Красивая и подтянутая попа — мечта каждой девушки. Это то, что пробуждает

Последнее обновление 09/04/2019 Те, кто худеет, обращают внимание на все, что помогает сжигать лишние калории. Даже

Последнее обновление Nov 30, 2018 Потерять 3 килограмма за неделю актуально для тех, кто хочет похудеть за неделю

#anycomment-comments-widget-wrapper#anycomment-comments-widget-wrapper .anycomment-comments-widget#anycomment-comments-widget-wrapper .anycomment-comments-widget__item#anycomment-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item:last-of-type#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header#anycomments-comments-widget-wrapper. .anycomments-comments-widget__item__header-avatar#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-avatar-wrapper img#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—author,#anycomment-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta-meta#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__header-meta—author#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__header-meta—date#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__body#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body,#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper. anycomments-comments-widget__item__body p#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer,#anycomments-comments-widget-wrapper .anycomments-comments-widget__item__footer a

Другие физические упражнения

Сжечь указанное количество килокалорий относительно легко при других видах физической активности. Мы хотели бы познакомить вас с самыми важными и доступными из них.

1. Плавание. Если плавать в бассейне в течение часа, то за это время сжигается 450-470 килокалорий. Соответственно, чтобы сжечь 500 килокалорий, необходимо проплавать примерно полтора часа.
2. Езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Здесь, конечно, большое значение имеет скорость езды или интенсивность вращения педалей. В зависимости от этих факторов в час тратится 300-400 килокалорий. Высчитать, за какое время можно сжечь 500 и больше килокалорий – задачка для первоклассника.
3. Ходьба по лестнице вверх-вниз. Указанное количество килокалорий в этом случае тратится буквально-таки за 10-15 минут.
4. Подвижные игры с мячом (футбол, гандбол, баскетбол и т. д.). Достаточно одного футбольного тайма (45 минут), чтобы 500, а то и больше килокалорий как не бывало.
5. Боевые искусства. А почему бы этим не заняться молодой и энергичной девушке? Конечно, не для того, чтобы научиться одним ударом вырубать сразу пятерых мужчин-спецназовцев (как это показывается в голливудских фильмах). Задача здесь проще и прозаичней – сжечь лишние килокалории. Так вот: усиленно молотя боксерскую грушу, за 40 минут можно сжечь 450-500 ккал.
6. Степ-аэробика. Это, если кто-то не знает, обычная аэробика, но – с использованием специальной подставки-ступеньки. Такая ступенька вкупе с упражнениями сжигает до 110 ккал за десять минут. 45 минут занятий – и 500 ккал как не бывало!
7. Скалолазание. Конечно, это занятие не для каждого (как и боевые искусства), но если есть возможность и позволяет здоровье, то почему бы не попробовать? Прекрасный способ для сжигания калорий! Примерно 40 минут лазания по скале, и долой 500 ккал!
8. Обруч. Если вертеть вокруг талии этот простейший спортивный снаряд в течение получаса, то за это время элементарно убрать до 600 килокалорий. А стоя одновременно с верчением на одной ноге или пританцовывая, то и все 700 ккал.
9. Скакалка. Что может быть проще прыжков через нее? А между тем, нужное число килокалорий таким способом легко убирается буквально-таки за полчаса.
10. Приседания. Здесь все элементарно: никаких дополнительных спортивных снарядов, никаких особенных условий. Но в то же время за полчаса интенсивных приседаний сжигается до 400 килокалорий.
11. Качание пресса. Тоже неплохой способ. Минута качания сжигает 4-5 ккал.
12. Танцы. Достаточно в течение часа проделать любые энергичные танцевальные движения, и таким способом сжигается до 300 ккал.
13. Гантели. За 10 минут занятий с этими снарядами сжигается до 100 ккал.
14. Прыжки. Опять-таки – прекрасный и всем доступный способ. Никакого дополнительного инвентаря и прочих специальных условий. Знай себе прыгай – хоть во дворе, хоть в спальне, хоть на балконе, хоть даже в ванной. За 10 минут прыжков легко сжечь до 100 килокалорий.

Примечания: Большинство из этих упражнений можно легко выполнять дома, не посещая тренажерный зал или другое специально оборудованное помещение. Исключение составляют плавание и скалолазание. Для получения дополнительной информации об упражнениях для сжигания калорий в домашних условиях посмотрите эти два видеоролика.

Как сжечь 500 калорий за 30 минут или избавляемся от лишнего веса разными способами

Скоро весна, а вы не в форме? Не отчаивайтесь, я расскажу вам, что нужно делать, чтобы быстро сбросить лишние килограммы. Если вы хотите избавиться от слоя жира, накопленного за зиму, я предлагаю вам научиться сжигать 500 калорий за 30 минут.

В этой статье мы рассмотрим физиологию проблемы, наиболее эффективные методы упражнений для похудения и способы снижения веса без физических нагрузок. Самое главное, что нет инерции и стройный силуэт гарантирован.

Калории и вес

Каждый мечтает иметь идеальную массу тела, но многие из нас не имеют того, чего хотят. Ваш идеальный вес — это когда ваш ИМТ (индекс массы тела) соответствует вашему росту. Чтобы поддерживать здоровый вес и хорошо выглядеть, необходимо сжигать столько калорий, сколько вы съедаете.

Например, если вы придерживаетесь диеты в 2500 калорий и ваш организм использует эти калории только для повседневной деятельности, остальные калории просто преобразуются в жировые запасы. И если вы сжигаете все съеденные калории, вы будете поддерживать свой вес. Поэтому недостаток физических упражнений приводит к замедлению обмена веществ и ожирению.

Эксперты по снижению веса советуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Этого количества времени достаточно для поддержания здоровья и физической формы. Я согласен, каждый может выделить полчаса, независимо от того, насколько он занят.

Читайте также: Как правильно мыть новорожденную девочку

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

• Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
• Денис Васильев: минус 40 кг – это лишь средство на пути к цели
• Как сделать бег привычкой: 7 простых правил

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02. 02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь…

ПОПУЛЯРНОЕ

Как сжечь 500 калорий, по мнению персональных тренеров

Сжечь 500 калорий — непростая задача, и это может подтвердить любой, кто посещал интенсивные кардиотренировки. И хотя польза от упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда мы имеем в виду целевые расходы. В конце концов, мы можем отслеживать, сколько мы едим, и ставить цели в фитнесе и составе тела, но если мы не знаем, сколько калорий мы сжигаем, когда посещаем тренажерный зал, мы можем не достичь цели.

Хотя 500 калорий — это высокий расход калорий, это, безусловно, выполнимо, в зависимости от размера вашего тела и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий? И какие виды упражнений могут даже сжечь столько калорий? Только бег? Сумасшедшие занятия HIIT? Йога считается? Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к двум личным тренерам, чтобы узнать, как лучше всего сжечь 500 калорий, независимо от того, как вы двигаете своим телом.

Готовы сжечь серьезные калории? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как сжечь 500 калорий с помощью 10 наших любимых упражнений.

Познакомьтесь с экспертом

• Тами Смит — сертифицированный ACE персональный тренер, инструктор группового фитнеса и владелец Fit Healthy Momma.

• Дерек ДеГрацио — знаменитый тренер и управляющий партнер Barry’s Bootcamp Miami Beach и Midtown Miami.

Как рассчитать сожженные калории

Несмотря на все гаджеты и штуковины, доступные нам в наши дни, к сожалению, по-прежнему сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. «Ваши возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, диета, BMR и сон могут влиять на ваше индивидуальное сжигание калорий за тренировку», — объясняет Смит. «Однако вы можете использовать такие инструменты, как MET (метаболический эквивалент задачи), чтобы сделать приблизительную оценку». Формула для расчета расхода энергии во время упражнений с МЕТ выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200)

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, Смит говорит, что технология, вероятно, сделает свою работу достаточно хорошо. «Вы также можете использовать фитнес-трекер, такой как Apple Watch или Fitbit, но, опять же, они дадут вам только оценку и, как было показано, могут быть неточными на 80-90%».

Для следующих типов упражнений и тренировок мы использовали произвольный вес в 150 фунтов, чтобы приблизить количество калорий, которое вы сожжете. Если вы весите больше, чем это, вы будете сжигать больше калорий, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить, это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Работает

БОННИСТУДИО / Стокси

Бег — один из самых быстрых способов сжечь 500 калорий. Смит говорит, что человеку весом 150 фунтов потребуется всего около 40 минут бега, чтобы сжечь 500 калорий, если он будет поддерживать скорость 12 минут мили (5 миль в час). «Бег в постоянном темпе поддерживает частоту сердечных сокращений и усердно работает сердечно-сосудистая система. Это напряжение приводит к сжиганию большого количества калорий во время занятий», — объясняет Смит. «Если вы хотите ускорить скорость, с которой вы достигаете отметки в 500 калорий, вы можете добавить холмы или интервалы». Она рекомендует сосредоточиться на выполнении коротких, но близких к максимальным усилиям интервалов, вкрапленных в ваш устойчивый бег. Это повысит эффективность тренировки и приблизит вас к отметке в 500 калорий за 30 минут.

Почему при интервальной беговой тренировке сжигается больше калорий, чем, скажем, при стабильном постоянном беге? «30-минутная пробежка даст вам 30-минутный метаболический импульс, и все, — объясняет ДеГрацио. — Это лучше, чем ничего не делать. Однако 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка сожжет больше калорий за тренировку. , сжигайте больше жира в течение дня, и дадут вам метаболический импульс в течение двух-трех дней после этого, когда вы продолжите сжигать жир».

Де Грацио предлагает следующие интервальные тренировки, сжигающие калории, которые вы можете выполнять на беговой дорожке:

Берди х Дерек ДеГрацио

Не стесняйтесь начинать медленно и выполнить как можно больше этой 45-минутной тренировки. Когда вы станете лучше, вы сможете бегать дальше и быстрее.

Велоспорт

«Езда на велосипеде — это еще один кардиотренажёр, который повышает частоту сердечных сокращений и сжигает серьёзные калории за короткий промежуток времени», — отмечает Смит. «Человек весом 150 фунтов может сжечь около 250 калорий за 30 минут работы средней интенсивности, а это значит, что ему нужно будет потратить час на езду на велосипеде, чтобы достичь отметки в 500 калорий». Она говорит, что вы можете сократить это время, увеличив интенсивность, крутя педали с более высокой частотой вращения педалей или увеличив сопротивление (используя более жесткую передачу или поднимаясь в гору). «Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше вашему телу нужно будет работать, а это значит, что ваше тело будет расходовать больше энергии и быстрее сжигать больше калорий», — говорит Смит. Тренировки на спиннинге и на велосипеде в помещении также работают хорошо, и существует множество приложений и потоковых платформ, которые предлагают тренировки на основе интервалов, чтобы помочь вам выкладываться. «Если вы хотите точно оценить свою работу и наиболее эффективно рассчитать общее количество сожженных калорий, система, которая использует ваш индивидуальный сердечный ритм, такая как MYX Fitness, будет наиболее точной и наиболее адаптированной к фактической производительности вашего тела», — отмечает Смит. .

ВИИТ

«Выполняя тренировку HIIT, вы уделяете каждому упражнению все, что у вас есть, в течение определенного периода времени, максимально увеличивая расход энергии. Эти короткие интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий за меньшее время». Она говорит, что тренировки в стиле HIIT возглавляют ее список любимых тренировок, сжигающих калории, с такими сложными упражнениями, как берпи, чередующиеся прыжковые выпады, махи гирями, прыжки на ящик, спринты и выпады конькобежца.

«С HIIT цель состоит в том, чтобы много работать, но также и восстанавливаться. Таким образом, во время движения вы отдаете ему 100% своих усилий, а это означает, что вы должны задыхаться и нуждаться в восстановлении, прежде чем сможете повторить движение или перейти к следующему», — объясняет Смит. «Ваше восстановление может быть коротким, но оно должно быть полным (полная остановка, прежде чем начать снова)». Она рекомендует работать в соотношении 1:1 или 2:1 для ваших тренировок HIIT, что означает, что ваши жесткие интервалы должны быть такой же длины, как и ваш период отдыха (например, 30 секунд работы и 30 секунд восстановления), или ваши рабочие интервалы равны. в два раза дольше остальных (например, 60 секунд работы и 30 секунд восстановления). Расход калорий увеличивается по мере увеличения интенсивности. По словам Смита, «вы должны стремиться к [попаданию] 70-90% от вашего максимального пульса во время тренировок HIIT».

Бокс

Привет, Долли / Getty Images

Хотя это не всегда первое занятие, которое приходит на ум при сжигании калорий, если все делать правильно, фитнес-бокс может на самом деле нанести довольно мощный удар. «В последнее время бокс получил все большее признание в фитнес-индустрии за то, что он является мощным двигателем для сжигания калорий. Это физически сложная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и вовлекает в работу все тело», — делится Смит. «В качестве бонуса многие люди считают, что это один из лучших способов снять стресс и избавиться от любого гнева или беспокойства». Смит говорит, что 45 минут занятий боксом средней и высокой интенсивности могут сжечь 500 калорий.

Чтобы максимально сжечь калории, двигайте ногами на протяжении всей тренировки.

Плавание

«Прелесть плавания в том, что вы усердно работаете, но работа не вызывает такой физической нагрузки на ваше тело, как тренировки с более высокой отдачей», — отмечает Смит. «Плавание для сжигания калорий может показаться почти обманом системы, но правда в том, что ваше тело усердно работает в воде, затрачивая массу энергии». Поскольку плавание не требует весовой нагрузки, это отличный кардиотренажер для тех, кто страдает от болей в суставах. Смит говорит, что вы можете сжечь 500 калорий примерно за час энергичного плавания на коленях. Тем не менее, более рекреационный темп снизит уровень ваших расходов примерно до 300-350 в час для человека весом 150 фунтов. Добавление интервалов повысит интенсивность и эффективность тренировки.

Йога

Йога имеет много преимуществ: от увеличения силы, гибкости и баланса до снижения стресса и беспокойства. Но, как правило, это не самая эффективная тренировка для сжигания калорий, поэтому, если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется проводить на коврике для йоги значительно больше времени, чем если бы вы занимались более напряженными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. . При этом Смит говорит, что вполне возможно сжечь 500 калорий, занимаясь йогой, особенно если вы выберете более сложный метод. «Доказано, что горячая йога сжигает больше калорий, чем занятия йогой без подогрева, потому что ваше тело усерднее работает над регулированием из-за высоких температур», — говорит она и добавляет, что виньяса также является хорошим вариантом. Оба этих варианта потенциально могут сжечь 500 калорий примерно за час. «Для классической хатха-йоги вам нужно будет потратить пару часов или больше, чтобы увидеть такой ожог. Чтобы убедиться, что вы сжигаете больше калорий, добавьте несколько сложных движений с собственным весом, таких как выпады, прыжки и отжимания», — советует Смит.

Пилатес

СТУДИО ФИРМА / Stocksy

«Пилатес — это удивительный способ привести в тонус и подтянуть мелкие мышцы тела, но, как правило, он не является сжигателем большого количества калорий из-за того, что большинство движений медленные и контролируемые, а не взрывные и интенсивные», — объясняет Смит. «Но это не значит, что вы не сжигаете калории! Вы можете достичь отметки в 500 калорий, занимаясь пилатесом средней интенсивности примерно за 90–120 минут».

Но если у вас нет двух часов на тренировку, вы можете ускорить сжигание калорий, добавляя кардио-нагрузки, такие как прыжки. И у Смита есть еще один совет: «Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте занятия пилатесом с реформером — вы быстро улучшите частоту сердечных сокращений и сожжете 500 калорий за меньшее время, чем традиционный пилатес. ».

Силовые тренировки

Когда большинство из нас думает о сжигании калорий, мы думаем о кардиоупражнениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют нас потеть. Из-за этого силовые тренировки традиционно были очень недооцененной формой упражнений для сжигания калорий. Но тренировка с отягощениями как вид деятельности действительно сжигает калории (500 калорий за два часа или около того), а настоящая магия метаболических преимуществ заключается в том, что она помогает нарастить мышечную массу. «Чем больше мышц в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, даже после тренировки», — объясняет Смит. «Если вы хотите ускорить сжигание калорий во время тренировки с отягощениями, добавьте несколько прыжков с отягощением, таких как приседания с прыжком или выпады с прыжком». Круговая тренировка также повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание калорий.

Танцы

Мир танца огромен, и поскольку стили и их интенсивность значительно различаются, то и потенциальное сжигание калорий тоже. Смит говорит, что в зависимости от типа танца, который вы исполняете, вы можете сжечь от 100 до 500 калорий в час, при этом большинство бальных танцев сжигают около 250 калорий в час для человека весом 150 фунтов. Медленный танец или вальс сжигают гораздо меньше калорий, чем интенсивные варианты, такие как, например, хип-хоп или сальса. «Если вы хотите танцевать для тренировки и ваша цель — сжечь 500 калорий, я рекомендую вам выбрать форму танца высокой интенсивности, например, танец в стиле хип-хоп или танец, который включает в себя движения, которые бросают вызов и истощают ваши мышцы», — делится Смит. .

Работа по дому или во дворе

ДИМА СИКОРСКИЙ / Stocksy

Хотя уборка пылесосом, мытье ванны, сгребание листьев или другие дела по дому и во дворе обычно не являются нашим любимым способом времяпрепровождения, мы можем подметать, мыть пол и косить немного с большим удовольствием, зная, что сжигаем калории во время уборки. В конце концов, каждый раз, когда вы двигаетесь и расходуете энергию, вы сжигаете калории, хотя точное количество будет зависеть от вашего тела и активности. «Среднему человеку весом 150 фунтов вам нужно будет потратить около 2,5 часов на работу по дому, чтобы сжечь 500 калорий», — делится Смит. «Вполне вероятно, что мысль об уборке в течение 2,5 часов немного пугает, поэтому вы можете найти способы усилить выгорание. Мне нравится превращать это в игру, добавляя несколько дополнительных подъемов и спусков по лестнице или останавливаясь и делая «X» приседаний каждые 15 минут».

Смит говорит, что работа во дворе, такая как сгребание и скашивание, как правило, более эффективно сжигает калории, особенно если вы делаете такие вещи, как перемещение грязи, песка и камней. По словам Смита, человек весом 150 фунтов потенциально может сжечь 500 калорий за 60-90 минут.

Сжигание калорий во время тренировки

Итак, хорошая новость заключается в том, что независимо от того, как вы любите заниматься спортом, вы потенциально можете сжечь 500 калорий. И, как объясняет Смит, «вы можете увеличить сжигание калорий во время тренировки, ограничив время отдыха и стремясь всегда оставаться в движении. Некоторые примеры могут включать в себя использование суперсетов, добавление кардиотренировок между подходами и ограничение времени отдыха между движениями. Для кардио-тренировок вы можете увеличить сжигание жира, добавив интервалы, подъемы в гору, сегменты HIIT и в целом увеличив скорость и нагрузку».

Смит говорит, что самое важное в тренировках для похудения и сжигания калорий — это то, что постоянство во времени — это то, что в конечном итоге будет определять ваши результаты. Также важно помнить, что физические упражнения приносят множество физических и умственных преимуществ, которые не имеют ничего общего с калориями или контролем веса. «Сосредотачиваясь больше на том, чтобы оставаться последовательным, получая удовольствие от движения, которое вы выбираете, придерживаясь здоровой, хорошо сбалансированной диеты и сосредотачиваясь на прогрессе (становлении сильнее и/или быстрее), вы, естественно, увидите изменения в своем теле». — делится Смит. «Кроме того, если вам нравится то, что вы делаете, и вы усердно работаете, достичь цели сжигания 500 калорий во время тренировки будет легко!»

10 лучших тренировок для эффективного сжигания жира

Велосипедная тренировка, сжигающая 500 калорий за 45 минут

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Чемодан для здоровья за любовь к своей работе

2

Белла Хадид использует позитивные утверждения для снятия беспокойства

3

Как я могу адаптировать программу упражнений с отягощениями для больших сисек?

4

25 лучших безалкогольных дюпов для пива, вина и джина

5

«Я попробовал стимулятор клитора, вдохновленный оральным сексом»

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Не медлите, смешивайте вещи с этой тренировкой от Джастина Рубина, менеджера группового фитнеса в тренажерном зале Equinox в Лос-Анджелесе, в комплекте с плейлистом для наращивания энергии, который поможет вам синхронизироваться с интенсивностью тренировки

По Джастин Рубин

27 ноября 2013 г.

• 0-3 мин: Разминка. Удобно крутить педали практически без сопротивления.
  Трек: Diamonds From Sierra Leone, Kanye West feat. Джей-Зи
  
• 4-7 минут: Добавить сопротивление. Усильте вращение педалей и встаньте из седла.
  Трек: Harder To Breathe, Maroon 5
  
• 8-11 минут: Добавить больше сопротивления. Замедлите темп до 55-60 об/мин. Чередуйте стоя и сидя по 30 секунд каждое.
  Трек: Граната, Бруно Марс
  
• 12-15 минут: Активное восстановление. Уменьшите сопротивление и поддерживайте быстрый высокий темп со скоростью 88 об/мин.
  Трек: Просто не могу насытиться, The Black Eyed Peas
  
• 16-19 минут: Плоская езда. Добавьте немного больше сопротивления и крутите педали со скоростью от 90 до 95 об/мин.
  Трек: Days Go By, Dirty Vegas
  
• 20-23 мин.: Всплески холмов. Увеличьте сопротивление и педаль на 65 оборотов в минуту. Каждые 30 секунд увеличивайте скорость ног и прыгайте так быстро, как только можете, в течение 15 секунд.
  Трек: Иуда, Леди Гага
  
• 24-27 мин: Быстро и ровно. Уменьшите сопротивление и крутите педали в быстром темпе (110+ об/мин).
  Трек: Party Rock Anthem, LMFAO
  
• 28-31 мин: Крутой подъем. Увеличьте сопротивление и замедлите до 70 оборотов в минуту, чередуя сидя и стоя по 30 секунд каждое.