50 тренировок по плаванию: Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн
Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.
Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!
Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.
При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.
Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну.
Аксессуары: доска для плавания
Разминка (30 минут)
Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
12 х 50 м, 3 стиля
- 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
- 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
- 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)
Повторить цикл 4 раза.
6 х 50 м – профильная подготовка:
- 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
- 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
- 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном
Повторить цикл 2 раза.
Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!
Общая дистанция: 900 метров
Основная часть (20-25 минут)
Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях.
Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.
Кроль 10 x 100 м:
- 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
- 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
- 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
- 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
- 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
Повторить цикл 2 раза.
Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.
Общая дистанция: 1000 метров
Отдых (5 минут)
Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.
Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).
Общая дистанция: 200 метров
ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров
Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!
Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.
Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!
После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.
Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.
До встречи на новой тренировке!
Swimlike блог о плавании | Статьи для пловцов, родителей, тренеров » Тренировки в 25-метровом бассейне, а соревнования в 50-метровом?! Как быть?
8 августа 2022
Бассейны 25 метров и 50 метров в длину – это два совершенно разных бассейна. В идеале каждый клуб/спортсмен должен иметь возможность тренироваться и на короткие дистанции, и на длинные. Конечно, лучшая подготовка к соревнованиям в бассейне с длинной дистанцией – это тренировки в большом бассейне, но многие не имеют возможности заниматься в 50-метровом бассейне. Итак, как лучше всего тренироваться в 25-метровом бассейне, чтобы подготовиться к соревнованиям в большом бассейне?
Вот несколько советов, как легче адаптироваться к 50-метровому бассейну.
1. Отрабатывайте технику. Тренировки должны быть направлены на отработку техники. Важно исправить технические недочеты уже на первых тренировках. Это поможет при плавании в большом бассейне.
В 50-метровом бассейне будет в два раза сложнее плавать, если вы не владеете правильной техникой.
Правильная техника плавания не только уменьшит физические проблемы, но и повысит силу и выносливость. Тренировки в маленьком бассейне позволяют пловцам совершенствовать повороты, подводные фазы и отталкивания от стены, тем самым помогая идеально плавать в 50-метровом бассейне. Работа над техникой плавания особо важна для достижения наилучших результатов в большом бассейне.
В предыдущих статьях вы найдете несколько интересных упражнений, которые можно включить в ежедневные тренировки.
2. Тренируйте аэробную выносливость. Наряду с техникой аэробные тренировки составляют основу успеха. Аэробные тренировки в маленьком бассейне помогут адаптироваться к 50-метровому бассейну, плавание в котором требует больших затрат энергии.
Конечно, существуют определенные различия в аэробных тренировках в 25-метровом и 50-метровом бассейне. Большинство различий заключается в продолжительности и объеме занятий.
Аэробные тренировки в маленьком длятся 45 минут, в большом – продолжительность до часа. Тренировки будут включать в себя более длинные заплывы (например, более 200 м), а также отработку скорости, чтобы пловец привык к изменениям темпа, так как он важен в 50-метровом бассейне.
Вот план тренировок для 50-метрового бассейна:
- 2 х 400 смешанным стилем, 1 х изменение стиля после 25 м 1 х случайным стилем после 50 м, 30 сек. рек.
- 2 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
- 2 x 50 любым стилем, 20 сек. рек.
- 2 x 300 вольным стилем, 1 x быстро, 1 с доской для плавания и аква лопаткой, 30 сек. рек.
- 4 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
- 2 x 50 любым стилем, 20 сек. рек.
- 2 x 200 вольным стилем, 50 общий/50 техника, 20 сек. рек.
- 6 x 100 вольным стилем в аэробном темпе, 10 сек. рек.
3.
Тренируйте ноги. Наверное, это та часть тела, которая больше всего страдает при смене маленького бассейна на большой. Несмотря на меньшее количество подводных фаз, нельзя уменьшать объем работы ног. Поддержание рабочей нагрузки очень важно для финиша в соревнованиях.
Вот тренировка, сочетающая интенсивную работу ног с аэробным плаванием:
- 1x 400 вольным стилем со 100 ногами/100 полными гребками, 30 дюймов рек.
- 1 х 100 отдых
- 4 x 200 вольным стилем 100 ногами/100 полными гребками, 20 сек. рек.
- 1 х 100 отдых
- 8 x 100 вольным стилем 50 ногами/50 полными гребками, 20 сек. рек.
Короткие периоды отдыха позволяют качественно заниматься в течение всей тренировки. Большая нагрузка на ноги гарантирует повышение выносливости.
Вот два ценных совета напоследок:
1. Если у вас есть возможность, участвуйте в соревнованиях в 50-метровом бассейне, даже если вы тренируетесь в 25-метровом бассейне.
2. Не меняйте план тренировок слишком сильно. Отработка техники, аэробные тренировки и нагрузка на ноги должны составлять основу ваших тренировок как на маленьких дистанциях, так и на больших.
2022 год
2019 год
2017 год
2016 год
2015 год
| ОДИН | О программе 1/2 фристайла, остальные упражнения, плавание, удары ногами, махи спиной и грудью |
| ДВА | Фристайл 50-е годы, затем плавайте IM и тяните и плавайте Выбор |
| ТРИ | Бесплатно фартлек, затем комбинация Полет+Свободный и Спина+Грудь |
| ЧЕТЫРЕ | Прямой Фристайл+сломанный Выбор |
| ПЯТЬ | Бесплатно
50-е, потом разное. Брестроук |
| ШЕСТЬ | Бесплатно 1650 пирамида, затем плавание на спине |
| СЕМЬ | 1650 Свободная лестница, затем IM 25′ с |
| ВОСЕМЬ | Фристайл 25, много плавания на спине |
| ДЕВЯТЬ | |
| ТЭН | Бесплатно и много баттерфляй плавать, тренировать, тянуть и пинать |
| ОДИННАДЦАТЬ | IM 125-е, затем прямое Свободное чередование с ломаным Выбор |
| ДВЕНАДЦАТЬ | Фристайл и ИМ |
| ТРИНАДЦАТЬ | 2 разные тренировки, #2 (бесплатно) особенно хорош для триатлонистов |
| ЧЕТЫРНАДЦАТЬ | В основном Фристайл |
| ПЯТНАДЦАТЬ | Фристайл, Выбор и IM |
| ШЕСТНАДЦАТЬ | 200 и 25 всех ударов |
| СЕМНАДЦАТЬ | В основном IM |
| ВОСЕМНАДЦАТЬ | Фристайл и ИМ |
| ДЕВЯТНАДЦАТЬ | Прямой IM + сломанные ходы |
| ДВАДЦАТЬ | Фристайл 250-х, затем несколько ходов 25-х |
| ДВАДЦАТЬ ОДИН | Фристайл Лестница 2000, затем IM125 вращает 50 |
| ДВАДЦАТЬ ДВА | Все удары примерно в равных количествах + повтор 13b (все бесплатно) |
| ДВАДЦАТЬ ТРИ | Фристлай
50-е и IM 175-е, 150-е и т. д. |
| ДВАДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ | Все поглаживания примерно четными суммами |
| ДВАДЦАТЬ ПЯТЬ | тонны сверл во всех ходах |
| ДВАДЦАТЬ ШЕСТЬ | Фристайл, Я. и выбор |
| ДВАДЦАТЬ СЕМЬ | лотов фристайла, немного IM, + Choice |
| ДВАДЦАТЬ ВОСЕМЬ | Фристайл и плавание на спине, в основном |
| ДВАДЦАТЬ ДЕВЯТЬ | Фристайл и брасс, в основном |
| ТРИДЦАТЬ | Фристайл. Фартлек
и IM 200 ротация порядка |
| ТРИДЦАТЬ ОДИН | Прямой Фристайл и ломаный выбор |
| ТРИДЦАТЬ ДВА | Все Freestyle 25 до 500 |
| ТРИДЦАТЬ ТРИ | М плюс Фристайл |
| ТРИДЦАТЬ ЧЕТЫРЕ | Фристайл 50-е, некоторые IM и Worst Stroke 25 |
| ТРИДЦАТЬ ПЯТЬ | Всего ИМ |
| ТРИДЦАТЬ ШЕСТЬ | В основном Вольная, прямая чередуется с ломаной |
| ТРИДЦАТЬ СЕДЬМАЯ | IM плюс ход |
| ТРИДЦАТЬ ВОСЕМЬ | Фристайл Пирамида |
| ТРИДЦАТЬ ДЕВЯТЬ | ИМ, Грудь и бесплатно |
| СОРОК | Тонн ИМ |
| СОРОК ОДИН | Много фристайла, очень много упражнений |
| СОРОК ДВА | Фристайл лестница + набор выбора |
| СОРОК ТРИ | Разное. |
| СОРОК ЧЕТЫРЕ | жесткий набор из 5(5×100) |
| СОРОК ПЯТЬ | Реле. Подходит для класса или группы пловцов. |
| СОРОК ШЕСТЬ | ИМ дрели и т.д. + набор из 50-х, коэффициенты бесплатно и четные на выбор |
| СОРОК СЕМЬ | Чередование ход и ход вращения IM 100’s |
| СОРОК ВОСЕМЬ | Прямой бесплатно + сломанный выбор |
| СОРОК ДЕВЯТЬ | Почти все фристайл, легкая тяга и тяжелое плавание |
| ПЯТЬДЕСЯТ | Длинный набор из 50-х бесплатно + немного IM |
Если вы Тренировки по плаванию для пловцов старше 50 лет
Если вы плаваете, или хотите им стать (никогда не поздно учиться, брать уроки и наслаждаться этой формой совместных упражнений), следующее специально для вас.
Так много моих клиенток ходят в бассейн и умеют плавать, но упускают возможность добавить плавание в свой распорядок дня. Секрет триатлонистов заключается в том, что перекрестные тренировки с тремя разными видами деятельности заставляют вас выполнять их все дольше.
Конечно, плечи могут стать препятствием, если у вас уже есть проблема. Некоторые приемы могут работать, а другие — нет. Если вы используете плавание один или два раза в неделю вместе с ходьбой или бегом (или на эллиптическом тренажере) и с ездой на велосипеде, у вас есть очень хорошо продуманная программа, которая очень быстро изменит внешний вид и ощущение вашего тела.
Лучший способ получить наилучшие результаты от плавания — проверить себя перед началом.
1. Разогрейтесь легким плаванием любым удобным для вас стилем. Вы можете выполнять кроль на груди, элементарный гребок на спине, брасс или гребок на боку. Вы можете использовать круги для бассейна или доску для прыжков, если вам это уже удобно.
200 (или 4 круга вниз и обратно в 25-метровом бассейне; некоторые бассейны 25-ярдовые, и вы можете назвать это достаточно близко) достаточно.
2. Проплывите каждую из следующих дистанций как можно быстрее и запишите свое время. Отдыхайте на стене между каждым тестом. Повторите каждое из расстояний и запишите свое среднее из трех.
| пробная версия 1 | пробная версия 2 | пробная версия 3 | среднее время | |
|---|---|---|---|---|
| 25 | ||||
| 50 | ||||
| 100 |
3. Охладите. После того, как ваше тестирование завершено, сделайте 200 любых комбинаций гребков, чтобы остыть, и считайте, что это ваша интервальная тренировка на сегодня.
Время послужит для вас эталоном, чтобы вы могли повторить тест и посмотреть, станете ли вы более эффективными через несколько недель. Время также будет чем-то, что вы можете использовать для разработки тренировок по плаванию. Например, если ваше среднее время для 50 составляет 50 секунд (не судите себя по этому, если вы медленнее — это просто ради примера), во время тренировки вам может быть назначено сделать 5 50 на 60. Это означает, что если вы удержите скорость, у вас будет 10 секунд отдыха, прежде чем вы снова пойдете. Если вы начнете замедляться, вы не получите никакого отдыха. Наличие этой цели поможет вам работать немного усерднее и достичь цели интервала усерднее работать над этим конкретным «сетом». Посмотрите, как эти интервалы вставляются в середине тренировки ниже.
Инструменты и сверла
Вам вообще не нужно использовать инструменты. Однако они прерывают ваше плавание. Они могут помочь повысить эффективность вашего гребка, чтобы плавание стало еще более приятным.
Среди тех, что на выбор: кикборды, буи и весла. Продвинутые спортсмены используют нетрадиционные игрушки, такие как камни, ракушки и велосипедные шины. Если у вас есть игрушки, и вы чувствуете себя с ними комфортно, вставьте их или замените некоторые или все приведенные ниже предложения упражнений. Если вы только начинаете плавать, начните с пары основных упражнений.
- Устраивайтесь поудобнее с доской. Когда у вас будет более сильный удар, ваше положение в воде улучшится. Если ваши ноги поднимаются вверх, вы плывете легче, чем если они тонут. Вы обнаружите, что несколько кругов с кикбордом могут стать хорошей основной тренировкой.
- Знакомство с буем. Этот инструмент, используемый между ногами, помогает создавать «тяговые» сеты, в которых вы используете не только ноги, но и руки. Однако это не так сложно, как может показаться. Буй может улучшить ваше положение в воде, и вам может понравиться легкость плавания с ним. Ваша цель — попытаться достичь этой позиции без буя.
Учебная часть уравнения связана с различными задачами, требующими определенного внимания и концентрации. Упражнения обычно выполняются рано, сразу после разминки, пока вы еще ментально и физически свежи. Упражнением вы усложняете плавание, меняя некоторые элементы гребка, чтобы повысить эффективность гребка или положение в воде. Новичку свойственно постоянно находиться в движении руками (когда я начинал, я был похож на стиральную машину в воде). Упражнение, называемое догоняющим, или игра в гольф, или плавание супермена могут побудить вас больше скользить по воде. Когда вы наблюдаете даже за некоторыми из самых быстрых пловцов в мире, вы видите, как они скользят по воде, а не взбалтывают ее.
Упражнение 1: Наверстывание. Во время плавания кролем на груди вы будете делать движения руками по очереди. Вы оставляете одну руку впереди, пока другая не вернется и не коснется ее (или почти не коснется). Это требует много внимания и концентрации и бросает вызов вашему положению в воде и вашему телу.
Вы продолжаете дышать нормально (это отдельная тема, я не буду здесь вдаваться!
Упражнение 2: Упражнение Супермена одной рукой. Когда вы начнете ползать вперед, положите одну руку сбоку. Вы будете использовать другую руку. только. Вы можете проплыть 25 м и вернуться, используя обе руки (мой личный фаворит), или сделать полные 50, а затем сделать другую руку. Если вы чувствуете, что у вас слабее рука (если бы ваши глаза были закрыты, вы бы плыли в одну сторону или по кругу?) отдайте предпочтение этой слабой руке в этом упражнении и сделайте в два раза больше длин или кругов с этой стороны.0330
Упражнение 3: Гольф. В гольф весело играть в бассейне. Вы только играете сами. В идеале вам нужны бильярдные часы, чтобы вы могли быстро видеть, сколько у вас времени. Как и в гольфе, идея состоит в том, чтобы получить низкий балл. В этом упражнении вы считаете правые (или левые) гребки, когда проплываете 25 секунд. Вы суммируете секунды, затраченные на плавание, с количеством гребков, и это ваш «счет».
Когда вы плывете несколько раз подряд, ваша цель состоит в том, чтобы повысить эффективность и найти баланс между увеличением скорости и уменьшением количества гребков, чтобы уменьшить ваш счет.
В созданной мной инфографике я показываю, как форматировать тренировку по плаванию. Я дал две пробные тренировки. Зная, что у вас может быть больший или меньший опыт плавания и нет «среднего» читателя, регулируйте дистанцию в соответствии со своим уровнем опыта. Если вы только начинаете, уменьшите разминочный подход, например, с 500 до 250. Если вы пловец и в хорошей физической форме, возможно, просто возвращаетесь в бассейн, вы можете вместо этого увеличить расстояние с 500 до 750 или 100. Неважно, что вы хотите, разминка, тренировка, затем основной подход и, наконец, заминка.
Workout 1: Long Swim
Swim 100
Kick 50
Pull 100
Kick 50
Swim 500
Kick 50
Cool down 100
Workout 2: Swim Intervals
Swim 100
Drill 100 Наверстывание
2 x 50 (быстро и в среднем 50+10 секунд)
6 x 25 (быстро и в среднем 25+10 секунд)
1 x 50 (быстро: стреляйте за время не более ваши предыдущие 50)
Заминка: потяните 100
Тренировка 3: Form Focus
Плавание 200
Упражнение: Упражнение «Супермен» одной рукой 300 (50 на R/50 на L x 3)
Упражнение: Гольф.