10 по 10 тренировка: НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ - метод 10х10 (10 подходов по 10)

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

1. Присед со штангой 10х10
2. Мертвая тяга 10х10
3. Подъем на носки сидя 3х15-20
4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа 10х10
2. Тяга штанги в наклоне 10х10
3. Жим гантелей на наклонной 3х10
4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

1. Жим гантелей сидя 10х10
2. Отжимания на брусьях 10х10
3. Сгибания рук с гантелями 3х10
4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

Немецкий Объёмный Тренинг | Система 10 х 10

Немецкий объемный тренинг – это тяжелая программа тренировок на массу, основанная на выполнении базовых упражнений в увеличенном объеме в рамках одного занятия. Обычно это система 10 х 10. Невзирая на эффективность, НОТ стоит использовать периодически, встраивая в годовую схему тренировок для набора массы тела. Тренировка по системе НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но для тех, кто хочет набрать сухую мышечную массу в рекордные сроки и не боится тяжелой работы, такая методика подойдет идеально. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое немецкий объёмный тренинг?
• Три условия использования этой тренировочную методики
• Почему эта программа тренировок на массу так популярна?
• Объемный тренинг для натурала. Система 5 х 10
• Тренировочная программа Дениса Вольфа

Что такое немецкий объёмный тренинг?

Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров.

Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия — это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10 х 10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.

Не сложно понять, что эффективность Н.О.Т. кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес, в этой программе для набора массы зависит почти всё.

Вывод: тренировочная методика, созданная Рольфом Фрейзером очень проста, но при этом полностью зависит от умения подбирать вес в каждом упражнении.

Три условия немецкой программы объёмного тренинга

Первое. Немецкий объёмный тренинг используют для набора мышечной массы самых крупных групп мышц: груди, трицепса, спины, квадрицепса, бицепса и двуглавой мышцы бедра. Мелкие группы мышц: плечи, трапеции, голень, шею, предплечья и пресс в таком стиле обычно не качают. Подобная нагрузка может для них обернуться травмой. Эти мышцы можно проработать в обычном ключе, по завершению основного объёма работы в 3 — 4 сетах, если останутся силы и желание. Либо же при условии работы по облегченной версии немецкого объемного тренинга (5 подходов по 10 повторений)

Второе Для работы над каждой мышечной группой выбирается лишь одно упражнение, но самое лучшее – базовое, тяжелое и наиболее эффективное. Хит-парад таких упражнений выглядит так:

• Квадрицепсы – глубокие приседания со штангой на груди либо плечах
• Бицепс бедра – румынская тяга до середины голеней
• Грудь – жим штанги, жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Спина – подтягивания с дополнительным весом, тяга штанги в наклоне.
• Трицепс – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом
• Бицепс – подъём штанги стоя, подъём гантелей с супинацией

10 вариантов подъема штанги на бицепс

Примечание: от себя добавлю, что классический объёмный тренинг строится исключительно на выполнении упражнений со свободным весом. Почему? А, потому, что все базовые движения со штангой, особенно приседания, жим лежа и тяга с пола не только добавляют объема крупнейшим мышечным группам, но одновременно повышают силовой потенциал всего тела, ибо мелкие мышцы кора работают во время таких упражнений с повышенной нагрузкой. Поэтому, программу тренировок 10 х 10 можно смело назвать методикой развития силы.

Базовые упражнения | Основа немецкой программы тренировок на массу

Но мне уже 48, поэтому я, когда включаю систему 10 х 10 в свой цикл работы на массу, некоторые упражнения делаю в тренажёре Смита: приседания, тяга штанги к поясу в наклоне, жим узким хватом. Нагрузка на целевые мышечные группы становится выше, а вероятность получения травмы, при этом, снижается. На мой взгляд, для атлетов после 40 использование машины Смита сулит огромное преимущество.

Третье. Чтобы программа работала, необходим чёткий контроль за продолжительностью отдыха. Отдых между сетами должен быть ровно 60 сек. Не больше и не меньше. В противном случае, отдача от использования системы 10 х 10 существенно понижается.

Вывод: использование немецкой программы объёмного тренинга имеет ряд условий. Чтобы получить от подобной методики реальную отдачу, их все необходимо выполнять, хотим мы этого или нет.

Почему программа тренировок 10 х 10 так популярна?

Прежде все из-за своей эффективности для набора сухой мышечной массы. Атлеты сборной ГДР, использующие эту тренировочную методику, набирали 3-4 кг мышц за три недели занятий. Рост силовых показателей был также очень существенным. Но при этом, вес тела увеличивался не сильно, ибо параллельно росту мышц происходило снижение жировой прослойки. Немецкий объёмный тренинг позволял штангистам повышать свои силовой уровень, оставаясь в рамках прежней весовой категории. То есть сила росла, масса росла, жир сгорал.

программа тренировок на массу видео:

В результате исследований этого феномена, было установлено, что эффективность программы тренировок на массу базируется на сильнейшем подъёме уровня основных анаболических гормонов —  инсулина, соматропина и особенно, тестостерона. Именно благодаря повышению тестостерона и происходил рост мышц с одновременным снижением количества жировой ткани.

Тренировочная методика Ральфа Фрейзера | Набор массы и сжигание жира

Это основная причина, почему программу объёмного тренинга, придуманную в ГДР, так любят профессиональные бодибилдеры. НОТ – это реальный способ набора сухой мышечной массы. Используют её микроциклами по 3-5 недель, встраивая в свой массонаборный период. Более длительный срок применения смысла не имеет, лавинообразно нарастает усталость, результат снижается.

Примечание: бывает так, что тренировки по программе тренировок 10 х 10 редко проводятся подряд на одной неделе. Однако, довольно часто систему объемного тренинга используют чтобы шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки. Тогда выбирается отстающая мышечная группа и нагружается на отдельном занятии предельно тяжело один раз за 2-3 недели.

Вывод: объёмный немецкий тренинг существенно экономит время профессиональным бодибилдерам, поскольку позволяет сразу набирать сухую мышечную массу.

Объемный тренинг для натурала. Система 5 х 10

Объемный тренинг для натурала работает. Я искренне уверен, что использовать такую, реально тяжелую программу тренировок на массу можно и обычному, не использующему фарм.поддержку посетителю тренажерного зала. Не всем правда, не всегда и далеко не сразу. На мой взгляд в методике 10 х 10 есть золотое зерно, позволяющую расти любому, кто сможет его раскусить и правильно использовать.

Натуральному атлету начинать знакомство с НОТ стоит с системы 5 х 10

Однако замахиваться сразу на выполнение 10 рабочих подходов в базовых повторениях по 10 повторений в каждом подходе не стоит. Можно сначала опробовать облегченную схему: 5 х 10. В таком случае в комплекс упражнений для целевой группы мышц можно включить не одно, а два упражнения, каждое из которых будет выполняться в объемном, немецком стиле и добавить прокачку второй мышечной группы.

Программа тренировок 5 подходов по 10 повторений для натурала

Понедельник. Ноги, плечи, пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на спине	5	10
Жим ногами в тренажере	5	10
Жим гантелей сидя	5	10
Сгибания корпуса лежа	3	15-20

Среда. Грудь, бицепс, разгибатели спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на горизонтальной скамье	5	10
Жим гантелей в наклоне	5	10
Подъем штанги на скамье Скотта	5	10
Разгибания корпуса (гиперэкстензия)	3	15-20

Пятница. Спина, трицепс, пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в тренажере	5	10
Тяга штанги к поясу	5	10
Жим штанги узким хватом	5	10
Подъем ног в висе	3	15-20

На каждой из тренировок выполняется по 18 рабочих подходов – 10 для крупной группы мышц, 5 для мелкой и 3 для мышц кора.

Подобный вариант объемного тренинга позволяет натуральному атлету сделать рывок в наборе массы крупных групп мышц без риска переутомления организма.

Вывод: объемный тренинг для натурала по системе НОТ можно использовать, но начинать это делать стоит с облегченной версии методики. 5 подходов по 10 повторений — это рабочая схема работы на массу, с хорошим потенциалом.

Тренировочная программа Дениса Вольфа

Никто и не скрывает, что подобная тренировочная программа заточена под профессионалов, плотно сидящих на «химии». Периодически к ней обращаются многие бодибилдеры, но особой популярностью немецкий объёмный тренинг пользуется у атлетов из Германии. Маркус Рюль и Гюнтер Шлиеркамп в своё время регулярно использовали эту методику.

Для Дениса Вольфа, самой яркой звезды немецкого бодибилдинга, подобная программа тренировок на массу, вообще, одна из самых любимых. Но даже он применяет её с большой осмотрительностью, ибо помимо тяжелейшей нагрузки на мышцы, объёмный тренинг очень сильно перегружает нервную систему.

Для Дениса Вольфа, немецкий объёмный тренинг — главная программа набора массы

Денис Вольф работал по ней дважды в год, весной и осенью, плавно встраивая в свой годичный тренировочный цикл. Он долгое время был бодибилдером соревновательного уровня, поэтому приданию формы мышцам, развитию баланса и улучшению пропорций фигуры, Вольф уделял огромное значение. Не удивительно, что ассортимент упражнений в рамках этой программы у него был намного шире. Например, помимо приседаний со штангой на спине он также использовал фронтальные приседы, выпады со штангой и гантелями стоя на месте. Но даже в этом случае, его тренинг строится по системе 10 х 10.

Вывод: немецкий объёмный тренинг изначально предназначался для атлетов-химиков. Без этого, справится со стрессовой составляющей НОТ, при её регулярном использовании, довольно сложно.

Заключение

Несмотря на психологическую тяжесть и риск получения травмы, я считаю, что периодически работать по ней может даже натуральный атлет. О использовании системы 10 х 10 в качестве основной программы для набора мышечной массы, речь не идёт. Но для роли шок-тренинга, НОТ подходит как нельзя лучше. Это отличный способ подтянуть отстающую группу мышц, удивить непривычной нагрузкой, и вызвать гормональный всплеск. Вот только, даже в этом случае, к использованию тренировочной методики Ральфа Фрейзера нужно подходить с большой осторожностью. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

13 лучших быстрых тренировок, когда у вас есть всего 10 минут на упражнения

Как личный тренер и тренер по похудению, мои клиенты постоянно спрашивают совета по здоровью и фитнесу в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook . В этой колонке я отвечаю на некоторые из наиболее распространенных вопросов и помогаю вам преодолеть препятствия, с которыми сталкиваются многие люди на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.

Короткие тренировки действительно имеют значение?

Люди считают, что если у них мало времени, то не стоит даже пытаться втиснуться в тренировку. Но правда в том, что ежедневная короткая тренировка может действительно изменить ваше здоровье. Исследования показывают, что всего 10 минут упражнений повышают вашу физическую форму, энергию и настроение.

На самом деле, существует множество исследований в поддержку коротких тренировок. Недавнее исследование показало, что ежедневная 11-минутная прогулка может снизить риск заболеваний и ранней смерти. Другое недавнее исследование показало, что «перекусы для упражнений» — короткие упражнения — могут быть эффективным способом повысить уровень физической подготовки.

Одно исследование показало, что 10-минутный всплеск активности может повысить мощность вашего мозга. А другое исследование показало, что у тех, кто тренировался в течение 10 минут с одной минутой высокоинтенсивных интервалов, наблюдалось такое же улучшение чувствительности к инсулину и других маркеров кардиометаболического здоровья, как и у тех, кто тренировался в умеренном темпе в течение 45 минут подряд.

Другими словами, существует множество исследований, рекламирующих преимущества коротких тренировок, так что нет причин пропускать быструю тренировку! Это действительно складывается.

Как лучше потренироваться, если у меня есть только 10 минут?

Итак, да, быстрые тренировки действительно имеют значение, что приводит нас к вопросу о том, какие тренировки мы должны проводить, учитывая наши временные ограничения. Если у вас уже мало времени, вы, вероятно, не хотите тратить его на анализ множества вариантов тренировок. Хорошая новость заключается в том, что выбор тренировки зависит от ваших целей и от того, как вы хотите себя чувствовать после нее. Нет ни одного вида тренировок, который бы чем-то превосходил все остальные.

Другими словами, вы сами решаете, что вам нужно. Спросите себя, как вы хотите себя чувствовать во время и после тренировки? Хотите расслабиться? Попотеть? Выплеснуть агрессию? Есть тренировка, которая доставит вас туда за несколько минут усилий. Я проделал работу по сопоставлению упражнений с настроением и целями, чтобы вам не пришлось это делать.

Ваша работа заключается в том, чтобы проверять себя и честно говорить об уровне своей энергии, настроении и своих целях. Сведите это к «я-утверждению». Например, «Я хочу чувствовать себя расслабленным» или «Я хочу иметь более сильный пресс». Затем стратегически выберите тип движения, который поможет вам туда добраться. Вот 13 отличных вариантов.

Я хочу чувствовать себя сильным

Тренировка: силовая тренировка всего тела

Возьмите пару гантелей или используйте собственный вес для выполнения упражнений на все тело. Некоторые из моих любимых — приседания, модифицированные отжимания, становая тяга и тяга в наклоне. Вы можете найти в Интернете бесплатную тонизирующую тренировку для всего тела или просто выбрать свой собственный набор упражнений, которые задействуют все мышцы вашего тела.

Проработайте все тело с помощью 5-минутной силовой программы.

Я хочу успокоиться

Тренировка: медитация сидя и йога

Если у вас выдался напряженный день и вам нужно расслабиться, медитация, сопровождаемая несколькими простыми позами йоги, поможет вам восстановиться за считанные минуты. Начните с нескольких минут простой дыхательной медитации, вдыхая через нос на 4 счета, задерживая дыхание на 4 счета, а затем выдыхая через нос. После нескольких таких подходов переходите к некоторому вращению позвоночника, как скручивание в сидячем положении и сидячая кошка и корова.

Расслабьтесь с помощью этой 5-минутной медитации.

Я хочу укрепить мышцы кора

Тренировка: пилатес

Опуститесь на землю и выполните 10 упражнений пилатеса по 60 секунд каждое. Пилатес 100, поза моста, растяжка на одной ноге и другие популярные движения пилатеса помогут вам почувствовать жжение в брюшной полости и оставят ваше тело в напряжении до конца дня.

Прокачай пресс с помощью этой 10-минутной тренировки пилатеса.

Хочу избавиться от болей в спине и улучшить осанку

Тренировка: упражнения для спины с гантелями

Многие люди борются с хронической болью в спине. На самом деле, боль в спине является одной из самых частых причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Хорошая новость заключается в том, что многие проблемы, вызывающие боль в спине, можно решить с помощью упражнений. Для выполнения этой тренировки вам понадобятся две гантели, коврик и таймер. Выберите пять из этих упражнений для спины с гантелями.

Я хочу снять напряжение

Тренировка: йога

Сосредоточение внимания на быстрой йоге стоя может помочь вам удлинить переднюю, заднюю и боковые части тела, чтобы вы чувствовали себя выше и свободнее. Вы также можете выбрать 10-минутную растяжку, чтобы снять напряжение, которое накапливается в шее, спине и плечах в течение дня.

Снимайте стресс и укрепляйте мышцы с помощью этого 10-минутного занятия йогой.

Я хочу привести ноги в тонус

Тренировка: сила ног без оборудования

#Legday не должен занимать целый день. Я собрал лучшие домашние упражнения для ног. Поскольку многие из них выполняются стоя, вам может даже не понадобиться коврик, но вы должны держать под рукой немного воды, чтобы избежать обезвоживания. Выберите пять из этих упражнений. Если вы хотите начать медленно, чередуйте ноги и выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем повторите. Если вы хотите повысить сложность, попробуйте выполнять все пять упражнений на одну сторону в течение одной минуты, а затем выполнять все пять упражнений на другую сторону в течение второй половины тренировки.

25 лучших упражнений для силы нижней части тела

Я хочу привести руки в тонус

Тренировка: силовая тренировка верхней части тела

Вы будете удивлены, как быстро почувствуете жжение, сосредоточившись на верхней части тела. Возьмите гантели и выполните силовую тренировку, включающую сгибание рук на бицепс, жимы над головой, разгибания трицепсов и отжимания или модифицированные отжимания.

Придайте форму верхней части тела, используя только собственный вес, с помощью этой 10-минутной программы.

Я хочу выйти из агрессии

Тренировка: силовая тренировка нижней части тела

Вы чувствуете разочарование, раздражение или злость на мир? У всех нас есть такие дни. Попробуйте присесть — буквально. Заставьте нижнюю часть тела гореть с помощью приседаний, выпадов, подъемов ног и других упражнений, которые задействуют самые большие мышцы тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодичных мышц.

Я хочу иметь твердый пресс

Тренировка: упражнения на пресс без оборудования

У многих людей в списке дел в фитнесе есть пункт «укрепить пресс». Твердый пресс желанен по эстетическим причинам, но наличие сильного пресса также улучшает вашу осанку и поддерживает все ваши другие движения. Лучшая часть укрепления вашего пресса заключается в том, что вам действительно нужно всего несколько минут в день. А поскольку мышцы пресса маленькие, их можно тренировать каждый день. Возьмите коврик, выберите пять из этих упражнений на пресс, выполняйте каждое из них в течение одной минуты, а затем повторите цикл.

15 упражнений на пресс для тонуса и укрепления кора

Я хочу чувствовать себя облитым потом

Тренировка: высокоинтенсивное кардио

Иногда вам просто нужно хорошенько попотеть. Начните с быстрой двухминутной разминки (например, легкой пробежки), а затем сделайте несколько минут интервалов, таких как спринт в течение одной минуты, бег трусцой в течение трех минут, спринт в течение еще одной минуты и бег трусцой в течение трех минут. Вы можете делать это на эллиптическом тренажере, беге на месте, на спинбайке или на улице.

Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью этой 10-минутной кардиотренировки.

Я хочу поднять себе настроение

Тренировка: танцы

Знаю, поначалу это звучит глупо, но включение нескольких ваших любимых песен и танцы вокруг вашего дома могут творить чудеса с вашим настроением. Мало того, что вы получаете дозу дофамина хорошего самочувствия от движения, вы также, вероятно, вызываете в памяти чувства ностальгии или счастья, слушая любимые песни и двигаясь в такт им. Сжигание калорий — дополнительный бонус!

Попробуйте этот веселый 10-минутный танцевальный кардио-урок.

Я хочу добиться прогресса в достижении своих целей по снижению веса

Тренировка: HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это самый эффективный способ увидеть прогресс за короткий промежуток времени. Найдите быструю ВИИТ-тренировку, в которой чередуются силовые и кардиотренировки. Сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных движений заставляет ваше тело гадать и является лучшим способом разогнать ваш метаболизм и избавиться от упрямого и лишнего веса.

Сжигайте калории с помощью этой 10-минутной высокоинтенсивной тренировки.

Я хочу подтянуть ягодицы

Тренировка: Упражнения с собственным весом для подтягивания и укрепления ягодиц

Если вы хотите, чтобы ягодицы были более персиковыми, вам придется заняться силовыми тренировками. Но вам не нужно модное членство в тренажерном зале или какое-либо модное оборудование. Просто возьмите коврик и таймер. Выберите пять из этих упражнений для ягодиц, выполняйте каждое из них в течение одной минуты, а затем повторите цикл. Возьмите выходной день, чтобы поработать над этой группой мышц, а затем выберите пять разных упражнений для следующей тренировки ягодиц. Вы можете быть удивлены тем, как быстро вы увидите разницу!

21 лучшее упражнение для ягодиц

9 простых и быстрых 10-минутных тренировок

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Обычное оправдание того, что вы не тренируетесь или пропускаете запланированную тренировку: «У меня нет времени». Но что, если этот сертифицированный личный тренер сказал вам, что все, что вам нужно, это 10-минутная тренировка? Большинству людей, как бы они ни были заняты, нужно иметь 10 минут, чтобы поправить свое здоровье.

Среди экспертов в области здоровья и фитнеса распространено ошибочное мнение, что вам нужно много времени, чтобы потренироваться, чтобы увидеть все преимущества тренировок. Это не может быть дальше от истины. Когда время имеет решающее значение, выполнение коротких тренировок с более высокой интенсивностью увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и принесет пользу для здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: Сколько HIIT в неделю?

Например, в исследовании 2012 года ¹ доктор Гленн Гессер из Исследовательского центра здорового образа жизни Университета штата Аризона обнаружил, что три отдельные 10-минутные тренировки более эффективны, чем одна получасовая тренировка в снижении повышенного кровяного давления. давление. В исследовании сравнивали людей, которые тренировались в течение 30 минут, тех, кто выполнял три отдельных 10-минутных занятия, и контрольную группу.

«Фракционированные упражнения привели к снижению средних показателей артериального давления за 24 часа», — сказал доктор Гессер.

Независимо от того, страдаете ли вы высоким кровяным давлением или нет, используйте приведенные ниже 10-минутные тренировки, чтобы вспотеть, потому что ваше здоровье не нуждается в отговорках на время; это требует действия.

Советы по быстрой физической активности

Если вы пытаетесь найти время для упражнений, когда времени мало, вы можете максимально использовать ограниченное время тренировки, выполнив следующие действия:

• Выполнение трисетов 
• Выполнение круговых движений
• Сохранение малого числа повторений
• Минимизация оборудования
• Минимизация отдыха

Выполните следующие тренировки, выполняя одно упражнение за другим и сводя к минимуму время отдыха между ними. упражнения и циклы. Но если тебе нужно остальное, возьми его. Если вы планируете выполнить более одной из приведенных ниже тренировок, отдохните две-три минуты, прежде чем приступать к следующей.

10-минутная тренировка с собственным весом

Здесь вы будете использовать сочетание силы и кардио для тренировки всего тела без оборудования. Вы будете тренироваться 30 секунд с перерывом на 30 секунд, и во время рабочего периода вы будете делать столько повторений, сколько сможете с хорошей формой.

2 раунда:

• Вариация приседаний 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Прыжки с опорой 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Вариант отжимания
• Отдых 30 секунд
• Попеременный обратный выпад 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Супермен 30 секунд
• Отдых 30 секунд

10-минутная тренировка всего тела

2 раунда:

9017 9

Приседания 30 секунд, отдых 30 секунд

Отжимания 30 секунд , отдых 30 секунд

Обратные выпады 30 секунд, отдых 30 секций

Тяга гантелей 30 секунд, отдых 30 секунд

Альпинисты 30 секунд, отдых 30 секунд

В зависимости от уровня вашей физической подготовки выберите один из следующих интервалы работы и отдыха.

• Подходит для начинающих : 20 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Средний уровень: 30 секунд работы, 40 секунд отдыха
• Продвинутый уровень: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

Вы также можете выбирать из различных упражнений, чтобы постоянно смешивать вещи:

• Приседания Вариант: BW приседания, кубок или сумо.   
• Вариант толчка: Отжимания на наклонной скамье, отжимания или жим гантелей лежа .
• Упражнение на одну ногу: Обратный выпад, Выпад вперед или Боковой выпад (чередование сторон).
• Вариант тяги: Тяга гантели в наклоне или тяга троса стоя.
• Основная часть: Переменная боковая планка, Альпинистская планка или Передняя планка

СВЯЗАННЫЕ: Правильное положение Приседания Форма 900 09

10-минутная кардиотренировка HIIT

Вот, я дам вам возможность использования кардиотренажера или веса тела, если у вас нет доступа к оборудованию. В любом случае вы будете сжигать калории.

• Используйте любую машину по вашему выбору.
• Разминка 2 минуты
• 5 подходов по 40 секунд работы/20 секунд отдыха (или 40 секунд интенсивно, 20 секунд легко)
• Заминка в течение 3 минут.

10-минутная высокоинтенсивная тренировка с собственным весом

Нет оборудования? Без проблем!

Используйте интервальную тренировку 30/30 или 20/40 работа-отдых, выполняя эти движения.

2 Rou nds:

• Попеременный выпад вперед или назад
• Бёрпи
• Планка перед собой с касанием плеча
• Прыжок с приседаниями
• Альпинисты

10-минутная тренировка нижней части тела

Приготовьтесь почувствовать свои квадрицепсы! Здесь вы будете следить за секундомером и количеством повторений. Упражнения, приведенные ниже, являются рекомендуемыми, и вы можете заменить их любым упражнением для нижней части тела. Для простоты оставьте повторения и время тренировки одинаковыми: 10 повторений и 10 минут. Это избавит вас от путаницы, когда вы устанете.

Сделайте столько подходов, сколько сможете, за 10 минут:

• 10 Боковые выпады кубка в каждую сторону
• 10 Приседания кубка
• 10 Разгибание бедра на одной ноге в каждую сторону

10- Минутная тренировка верхней части тела

В зависимости от ваших целей вы выберете упор на силу толчка или тяги верхней части тела или сделаете все сразу. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование, чтобы свести к минимуму время перехода.

Сделайте столько раундов, сколько сможете за 10 минут.

Толчок Фокус

• 10 Жим гантелей лежа
• 10 Пулловеры с гантелями
• 10 Любой вариант разгибания на трицепс

Тяга Фокус 9 0022

• 10 Тяга гантелей в наклоне
• 10 Вариант отжиманий
• 10 Вариант сгибания рук на бицепс

10-минутная тренировка корпуса

Скручивания — это здорово, но у нас есть другие идеи. Здесь вы будете использовать сочетание упражнений с отягощением и собственным весом для этой тренировки пресса. Поскольку вы сосредоточены на одной области, усталость может быть фактором. Обязательно отдыхайте, когда это необходимо, чтобы обеспечить хорошую форму. Вы выполните эту схему столько раз, сколько сможете за 10 минут:

AMRAP 10

• 5 мертвых жуков с каждой стороны
• 5 Ползание леопарда вперед и назад
• 5 Боковые планки с касанием бедра
901 80 5 Человек-паук с вращением на каждую сторону
• 5 вариантов жима Паллофа на каждую сторону

10-минутная тренировка всего тела с гантелями

Чтобы ограничить переходы между упражнениями, используйте одну и ту же гантель. Выберите свое самое слабое движение и используйте этот вес. Вы будете выполнять повторения каждую минуту в минуту. Если вы закончите раньше минуты, отдохните, прежде чем переходить к следующему упражнению. Эта тренировка для всего тела задействует все основные группы мышц,

2 раунда: 

• Минута 1: 6 Приседания с кубком
• Минута 2: 6 односторонних жимов от пола с каждой стороны
• Минута 3: 6 Кубковые обратные выпады на каждую сторону
• Минута 4: 6 Тяга в наклоне с двумя гантелями
• Минута 5: 6 Сгибание рук на бицепс или разгибание на трицепс

10-минутная утренняя тренировка

Получите выходной на правой ноге легким, низким Эффективная домашняя тренировка, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.

• Поза ребенка на 6 вдохов
• 6 «мертвых жуков» с каждой стороны
• 10 медленных касаний пальцев ног, стоя или сидя
• 10 ягодичных мостиков
• 10 растяжек «кошка-корова»
9 0180 30-секундная растяжка сгибателей бедра с каждой стороны 10 приседаний с собственным весом 02 Бывают случаи, когда вы проводите обычную полную тренировку в этого не произойдет, потому что у вас напряженный день. Теперь, вместо того, чтобы просто объявить об увольнении и ничего не делать, лучше всего выкроить 10 минут до или после работы и заняться чем-нибудь небольшим. Вы будете чувствовать себя менее виноватым и не будете останавливаться на достигнутом.

Часто задаваемые вопросы о 10-минутных тренировках

Что происходит, когда вы тренируетесь в течение 10 минут?

Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы будете сжигать калории, потеть и увеличивать частоту сердечных сокращений. Вы можете провести тренировку всего тела всего за 10 минут, задействовав все основные группы мышц.

Помогут ли 10-минутные тренировки в день?

Несмотря на то, что в большинстве руководств рекомендуется заниматься не менее 30 минут в день, даже с 10-минутными интервалами, вы все равно можете выполнить хорошую работу за 10 минут. Вы можете сжигать калории, получать эндорфиновые сапоги и продолжать тренироваться.

Что делать после тренировки?

Охлаждение — хорошая идея. В зависимости от вашей интенсивности, употребление в пищу или питье постного источника белка и питьевой воды запустит процесс восстановления.

Почему короткие тренировки лучше?

Во-первых, короткие тренировки не обязательно означают лучшее. Тем не менее, короткие тренировки HIIT могут быть отличными для того, чтобы получить отличную тренировку за небольшой промежуток времени.

Ссылки

1. Бхаммар, Д., Ангади, С., Гессар, Г. Влияние дробных и непрерывных упражнений на 24-часовое амбулаторное артериальное давление. Med Sci Sports Exerc 2012 Dec; 44 (12): 2270-6. дои: 10.1249/MSS.0b013e3182663117.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дополнительная литература

Rogue выпускает обработанные олимпийские пластины

от Cooper Mitchell

Rogue Fitness продает бамперные пластины в течение многих лет, но до этого момента мало что делала с железными пластинами. Это изменилось с выпуском олимпийских пластин Rogue Machined.

Подробнее

Лучшая добавка с витамином D (2023 г.): 9 (Sun)Shining Picks для поддержки костей и общего состояния здоровья

by Sydney Lappe, RD

Обилие солнечного света, но ограниченное количество продуктов, мы, вероятно, испытываем недостаток витамина D. Дождь или солнце, опирайтесь на наш одобренный RD список лучших добавок витамина D. Подробнее

Лучшие гребные тренажеры до 300 долларов (2023 г.): недорогие варианты для начинающих

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

Наш путеводитель по лучшим гребным тренажерам до 300 долларов включает Bluetooth-совместимые гребные тренажеры с несколькими уровнями сопротивления . Подробнее

REP Omni Rack Обзор: модульная силовая стойка Flat Foot

от Cooper Mitchell

REP Omni Rack представляет собой силовую стойку с плоской опорой, версию всемогущего PR-5000 V2.