Как подготовиться и преодолеть первый забег без вреда для здоровья: истории и советы от бегунов

Впервые в нашем городе прошел массовый забег «Мариупольская десятка» на разные дистанции: от одного до десяти километров. Для многих горожан – это стало новым опытом в жизни. Во время дневного забега были случаи, когда участники теряли сознание. Чтобы понять, как с пользой для здоровья преодолеть дистанцию и, при этом, достигнуть финиша, «Від себе» расспросили у спортсменов о самом злободневном при подготовке к забегу.

«Мариупольская десятка» – это первый забег, к которому я целенаправленно готовился. Всего на подготовку ушло около месяца, поэтому, уверен, подобный сценарий подойдет даже далекому от спорта человеку: без особых затрат ресурсов и времени. В первую очередь, необходимо оценить свой текущий уровень здоровья и отсутствие противопоказаний к подобного рода занятиям, проконсультироваться с врачем. Сразу скажу, что я –  непрофессиональный спортсмен и буду делиться только своим опытом и знаниями, полученными от людей, котрым доверяю.

Подготовка

Для себя я выбрал утренние тренировки, беря во внимание температуру воздуха и рабочий график. Я тренировался самостоятельно, периодически, консультируясь у опытных бегунов, да и интернет никто не отменял. А вот работа с тренером поможет выполнить задачу правильно, не допуская ошибок и достичь максимальных результатов.  На дистанцию 5 км, я готовился месяц.

Бежать без подготовки – опасно для здоровья, поэтому, однозначно отказывайтесь от подобной затеи.

До пробежки, как и во время, нужно пополнять запасы воды в организме. Бегать летом без бутылочки воды – это ошибка, которую не рекомендую повторять. Перед бегом нужно есть сложные углеводы: каши на воде, обезжиренное молоко, энергетические батончики. И никакой жирной пиши – бегать после нее тяжело и некомфортно. Мой вариант: за 30 мин — 1 ч до пробежки – смузи и сухофрукты.

Во время забега

Обязательно нужно взять воду, легкую спортивную одежду, качественные технологичные кроссовки, которые уберегут ваши колени и не только от негатиного воздействия ударных нагрузок, возникающих при беге по твердому покрытию, головной убор, если бежать нужно под палящим солнцем.

Количество выпитой воды должно равняться количеству потерянной во время бега, т.е. каждые 15-20 минут нужно выпивать примерно 150-350 мл жидкости, пейте по 2-3 глотка, не дожидаясь приступа жажды.  

Моя тактика бега: придерживаться ровного темпа, на протяжении всей дистанции. Для меня комфортно бежать 1 км за 5-6 минут, если силы к концу забега остаются, можно ускориться и улучшить результат. Если чувствуешь, что становится плохо: шумит в висках, головокружение, боль в разных областях, неровное сердцебиение или другие сигналы организма, надо остановиться, а лучше сойти с дистанции. 

После финиша

Не делайте резкую остановку, дайте организму прийти в себя — пробегите трусцой/пройдитесь хотя бы 100–200 м. Выпивать декалитры воды сразу после пересечения финишной черты тоже необязательно, пейте по ощущениям. Куда важнее восполнить электролитный баланс — выпить изотоник или съесть что-то солёное.

Для меня комфортнее всего бегать по вечерам: пробежка отлично расслабляет и позволяет мыслям перезагрузиться. Я бегаю с перерывами, «Мариупольская десятка» – стала мотивацией выхода как раз из перерыва. То есть, я решила зарегистрироваться только для того, чтобы смотивировать себя больше не откладывать пробежки на потом. Для подготовки был, примерно, месяц. Для себя сразу поставила цель: пробежать 5 км и не остановиться. Поэтому я тренировала именно дистанцию по своим ощущениям, а не время. 

Подготовка

Готовилась сама, потому что, еще в начале своих регулярных пробежек я проработала огромную теоретическую базу о том, как правильно бегать: начиная от дыхания и заканчивая положением ног на разной поверхности. Думаю, что если ты только приходишь в бег, то лучше, чтобы был человек, который посмотрит на тебя со стороны. Это и положение тела, и дыхание, и возможность наработать собственный ритм.

В начале пути тренер или знакомый с забегами/марафонами человек необходим.

За две недели до забега, я посоветовалась с приятелем, который бегает марафоны. Уточнила, как мне строить мои тренировки. Он был в шоке, когда узнал, что я каждый день бегаю 5 км. Такие дистанции достаточно бегать пару раз в неделю, а ежедневно можно 1-2 км. Нужно больше отдыхать, особенно, за день до забега. 

Перед забегом ничего не ела, но в течении получаса до дистанции, выпила 0.5 воды. Обязательно нужно размяться, обычно, бывает групповая разминка на старте, но лучше все таки рассчитывать на себя. Без подготовки можно бежать 10 км, но реально пробежать из них 1-2, а остальную часть маршрута идти и думать, зачем ты на это вообще подписался. 

Во время забега

Не советую много пить, потому что, сразу чувствуется дополнительная нагрузка. Достаточно выпить 30-50 мл воды, а лучше просто смочить губы и ротовую полость. У меня есть спецодежда из быстросохнущих материалов и кепка. Я не бегаю большие дистанции, так что не готовлюсь очень основательно к бегу по жаре.

Моя тактика бега: во время подготовки, мой путь всегда начинался со спуска, а потом уже шел наверх. И так чередовался. Так как я поставила себе цель – дистанция, а не время, я бегаю небыстро.

После финиша

После забега я выпила два молочных коктейля и уже через полчаса была на другой тренировке. Правда, это была работа с оружием. Силы восстанавливала уже вечером. За выходные, вместе с пробежкой я намотала 40 км, поэтому все еще отдыхаю. Планирую неделю не бегать, а после переходить на ежедневные пробежки по 1-2 км.

Выбирая время для пробежки, я исхожу из фактора наименьшей загазованности воздуха. Это, конечно, утро. Плюс гораздо легче бегать натощак. К десятке я готовилась самостоятельно, главное бегать регулярно, не спешить увеличивать скорость, отслеживать темп с помощью приложений на мобильном. Не стоит не досыпать, принимать алкоголь, есть тяжелую жирную и белковую пищу, переутомляться или бежать.

Подготовка

Если это полумарафон/марафон, я бы расчитывала на срок от трех месяцев с учетом того, что бегаете вы по 5-6 километров 5 раз в неделю (то есть, почти каждый день), а раз в две недели пробегаете 8-10. Но опять-таки – все индивидуально, зависит от состояния здоровья и физической формы. Вообще, если толком не бегал, то лучше попробовать – нравится ли это вообще? Если нет, то зачем?

Большинство людей бегают неправильно, чем приносят себе больше вреда, чем пользы. Работа с тренером дает больше уверенности, дисциплинирует, останавливает перед непосильными нагрузками. Обычно тренер следит за тем, чтобы вы разминались, дает дополнительные беговые упражнения. Короче, готовит системно. Если вы никогда не бегали и замахнулись на полумарафон или больше – это точно ваш вариант. 

Полумарафонцы и марафонцы, конечно, не обойдуться без легкого углеводного завтрака. Знаю людей, которые завтракали макаронами перед полумарафоном. В любом случае – никаких жиров. Я ограничилась углеводным батончиком за пару часов, так как знаю, что даже поев за несколько часов до бега, могу закончить с коликой в боку.

Во время забега

Что взять с собой на забег? Если это марафон 21+ км, батончики-изотоники-гели. Мобильный-наушники с хорошей музыкой. Ну о правильной обуви и одежде не говорю даже. Я  бежала 10 км, поэтому не пила воду. На более длительных дистанциях пить необходимо. Более того, не только воду, но и изотоники.

Обычно на дистанциях есть пункт с фруктами. В полумарафоне и марафоне точно не стоит расчитывать только на свой ресурс. Можно взять те же батончики, но удобней – энергетический гель – его не нужно жевать.

Правило бега, когда жарко – не бегать.

Точно не стоит бежать в жару, тело и так нагревается во время бега. Понять, какая температура вам подходит, а какая нет, можно эмпирически, путем регулярных тренировок. Если становится плохо во время забега, безусловно, нужно его прекратить и обратиться к врачу. Шутить с этим не стоит. Причины могут быть самые разные – от обезвоживания до патологий сердца, о которых вы можете не подозревать.

После финиша

Чтобы восстановиться, нужно как следует отдохнуть, но это не значит полностью отказаться от физической нагрузки – легкий разминочный бег на следующий день пойдет на пользу.

В материале использованы фото из архива героев, а также со страницы M·Sport в Facebook.

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Также можно обратиться в ближайший беговой клуб (если таковой имеется) и проконсультироваться с тренером. Или просто начать тренироваться самостоятельно, как это делают многие любители здорового образа жизни.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

a

b

c

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

ЖИЗНЬ НА ВТОРОМ ДЫХАНИИ | Наука и жизнь

Борис Кириллович Панфилов, профессор, инвалид войны, был ранен в битве за Кавказ. Почетный профессор Университета Дружбы народов. В настоящее время работает кардиологом в одной из московских больниц. Около 40 лет занимается лечебным бегом.

Оздоровительным бегом люди занимаются во всех странах мира.

‹

›

С детских лет я любил занятия физкультурой, но, когда повзрослел, регулярно заниматься ею было недосуг. Как только «стукнуло» сорок, стала беспокоить гипертоническая и язвенная болезни, а затем внезапно развилось желудочное кровотечение. От смерти меня спас врач — профессор В. В. Виноградов, который 35 лет назад удалил мне 2/3 желудка. Операция длилась 6,5 часа. После нее у меня открылись новые и обострились старые «болячки»: гипертония, глаукома, гнойный гайморит, резкое похудание. Собирался оставить работу, да вот помог лечебный бег…

Поначалу я стал ежедневно ходить по 5-6 км (а затем до 10 км) по утрам. Потом решил делать небольшие пробежки — метров на 100-150. Затем чередовал ходьбу с пробежками. Но лечебного эффекта не ощущал. Все мои «болячки» оставались по-прежнему при мне.

Однажды мой сосед — врач предложил мне прогуляться вместе с ним в лесу. Мы шли болтая. Вдруг его собака сорвалась и помчалась в лес. Мой знакомый пустился вдогонку, увлекая за собой и меня. Мы пробежали 200-250 метров, и я, задыхаясь, остановился. Тогда мой сосед признался, что отпустил собаку нарочно, чтобы я совершил пробежку. А затем сказал: «Вот твоя дистанция — бегай».

Так я стал бегать. Чаще всего утром, редко вечером после работы, чтобы снять дневную усталость. Случались такие дни, когда бегать было совершенно невозможно из-за погодных условий. Тогда я делал приседания. Вначале 100, потом 200 и так до 1000 приседаний.

Через какое-то время я заметил, что мое здоровье постепенно начало улучшаться, я стал выносливее, снова появилась творческая активность, повысилась работоспособность. Это помогло мне успешно защитить докторскую диссертацию и получить ученое звание профессора. Много лет я проработал в кардиологическом отделении, а также в реаниматологии.

Мне захотелось поделиться своим опытом не только с врачами-коллегами, но и с больными. Для этого и была написала данная статья.

Сейчас медицина располагает весьма эффективными лекарственными средствами. Однако большинство из них — импортные, дорогие и не всем доступные. На своем личном опыте я убедился, что некоторые заболевания можно успешно лечить не лекарствами, а подключая могущественный резерв — второе дыхание.

О ЛЕЧЕБНОМ БЕГЕ

Население нашей страны не осознает необходимость занятий физкультурой — лишь 1-2% людей занимаются ею. По моим собственным многолетним наблюдениям, даже среди людей, живущих вблизи крупного лесного массива в Измайлове, оздоровительным лечебным бегом (в разное время года) в возрасте 40-50 лет и старше занимаются 8-10 из 1500 человек, то есть всего лишь 0,5-0,8% жителей. И это несмотря на то, что в России созданы тысячи центров, клубов любителей бега.

К большому сожалению, книги академика Н. М. Амосова, посвященные улучшению «качества здоровья», книга Гилмора «Бег ради жизни» стали давно библиографической редкостью, а популярные руководства по бегу А. Н. Коршунова, П. П. Морева и других авторов изданы малыми тиражами и почти недоступны широкому читателю. И «бегунов-кардиологов» единицы, а врачи, за редчайшим исключением, в вопросах бега некомпетентны.

Между тем бег, по словам академика А. А. Микулина, — это своеобразный вид виброгимнастики, вибромассажа всего организма.

С какого же возраста надо начинать заниматься оздоровительным лечебным бегом?

По данным, опубликованным в медицинской литературе, инфарктом миокарда заболевают на 100 тысяч населения 8 человек в возрасте 20-29 лет, 76 человек в возрасте 30-39 лет и 213 человек в возрасте 40-49 лет.

Еще чаще встречается «пограничная гипертония», то есть склонность к гипертонической болезни: на 100 тысяч населения 7500 человек в возрасте 25-29 лет, 10 400 человек в возрасте 30-39 лет, 16 200 человек в возрасте 40-49 лет.

Вот и ответ на вопрос, с какого возраста надо заниматься оздоровительным лечебным бегом. Бегом заниматься нужно, чтобы избежать инфаркта миокарда, гипертонической и других болезней, с 20-25 лет. А вообще-то физкультурой лучше начинать заниматься с самого детства.

Чтобы начать бороться за здоровье, нужно бросить курить. Обычно следует возражение: это сделать невозможно или очень трудно. В ответ приведу два примера. Мой отец прожил 85 лет, из них курил 50. Когда со здоровьем стало плохо, бросил эту привычку в один день. Популярный актер В. Герд курил 60 лет — бросил сразу.

Также следует прекратить злоупотреблять спиртным. Если бросить пить самому уже трудно, то на помощь придут методики врача Довженко и других наркологов, которые помогают быстро избавиться от алкогольной зависимости.

Если вес человека превышает норму на 25-30 кг и более, а кожная складка на животе, вблизи пупка — 4-5 см, то регулярные занятия физкультурой нужно начинать с нормализации веса. Полным людям лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

Для занятий бегом нужно иметь силу воли, которая должна победить лень! Необходимые условия занятий бегом — дисциплина и терпение. Это огромный повседневный труд, который должен стать нормой для того, кто хочет быть здоровым.

«МЕРТВАЯ ТОЧКА» БЕГА

Прежде чем дать некоторые рекомендации по вопросу лечебно-оздоровительного бега, я хотел бы кратко коснуться понятия второго дыхания.

Дыхание представляет собой процесс непрерывного обмена веществ между организмом и внешней средой посредством вдоха и выдоха. В покое у здорового человека частота дыхания колеблется в пределах 14-18 актов входа и выхода в минуту, а во время сна она снижается и составляет 10-14 актов в минуту. Энергетические процессы при обычном дыхании протекают с участием кислорода (аэробный тип дыхания от греческого слова aer — воздух). Назовем условно этот тип дыхания первым дыханием, хотя так говорить не принято.

Между тем при физических нагрузках, особенно циклических движениях, повторяющихся в одном темпе, — бег, ходьба, катание на коньках, лыжах и т. п., энергетические процессы могут протекать и без участия кислорода (анаэробный тип дыхания), при этом организм работает как бы в долг. Поясним это примерами.

По данным В. М. Волкова, человеку весом 70 кг, поднимающемуся на высоту 10 метров за 15 секунд по лестнице, необходимо 1,5 литра кислорода. Спортсмену при беге на стометровку требуется 7 литров кислорода, а успевает вдохнуть он всего лишь 0,3-0,5 литра. Несмотря на увеличившуюся частоту дыхания, учащение сердечной деятельности, организм за такое короткое время обеспечить потребность в кислороде не в силах и поэтому переключается на бескислородное дыхание, работая в «долг», который возмещается через какое-то время после прекращения нагрузки одышкой и сердцебиением.

У большинства начинающих бегунов через какое-то время после начала бега наступает период дискомфорта: боли в ногах, усиление одышки (невозможность глубоко вдохнуть), появление сердцебиений. В спорте принято называть этот период «мертвая точка». Многие стараются сразу же прекратить бег или резко замедлить его темп. При скорости бега 1 км в 7-8 минут продолжительность «мертвой точки» может сохраняться примерно в течение 7-11 минут, то есть на расстоянии около 1000-1300 метров (с момента начала физической нагрузки). Волевым усилием «мертвую точку» нужно преодолеть (для здоровых людей!) — бежать в прежнем темпе, и тогда дискомфорт вдруг внезапно исчезает! Одышка, утомление уже не ощущаются, самочувствие и настроение значительно улучшаются, дыхание и пульс замедляются — бежать становится легко. После окончания такого медленного бега нет одышки и сердцебиения. А при спортивном рекордном беге, наоборот, — частота пульса и дыхания значительно возрастает по мере приближения к финишу.

ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ

В чем же дело, почему так произошло? Да дело все в том, что при медленном, лечебном беге период «мертвой точки» сменяется на экономичную форму жизнедеятельности — второе (бескислородное) дыхание.

В этом медленном беге на втором дыхании и состоит его лечебное воздействие.

Я хотел бы отметить одно очень важное обстоятельство: при установившемся темпе и дистанции бега организм после «мертвой точки» «живет» на втором дыхании. Однако всякая попытка перехода на более быстрый темп бега, например с 8 до 6 минут на один километр дистанции, снова приводит к дискомфорту, новой «мертвой точке». Подобные быстрые переходы с одного темпа на другой нежелательны, и к ним даже спортсменам нужно специально готовиться. Переход на новый темп бега у нетренированных лиц и даже у спортсменов может закончиться смертельным исходом.

ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКЕ

Итак, пора приступать к лечебно-оздоровительному бегу. Только не забудьте обязательно проконсультировать ся с врачом.

Встав на час раньше обычного, натощак проведите кратковременную разминку (5-10 минут) в виде сгибаний и разгибаний туловища и конечностей, легких приседаний.

Для начинающих хорошим показателем готовности организма является время восстановления частоты пульса после 10-15 приседаний за минуту. В норме у нетренированных лиц частота пульса колеблется от 65-90 ударов в минуту. После приседаний частота пульса должна превышать исходный уровень не более чем в полтора раза. Время восстановления прежней частоты пульса должно составлять 3-4 минуты в положении сидя или лежа. Если это так, то можно начинать занятия лечебным бегом. Если нет, то стоит начать, например, с легких упражнений или лечебной ходьбы.

Начинающие занятия лечебным бегом (в индивидуальном темпе) обычно не в состоянии пробежать более 300-400 м. Значит, через 200 м бег следует прекратить, проконтролировать пульс и перейти на ходьбу. Если пульс превышает исходный уровень более чем в 1,5 раза, на другой день следует уменьшить или темп, или протяженность дистанции.

Выбрав первую дистанцию, ее следует «держать» три-пять дней, а затем каждые три-четыре дня увеличивать на 50-100 м в зависимости от субъективных ощущений. Вдох нужно осуществлять по возможности через нос (если нет полипов, хронического ринита). Не следует обращать внимания на частоту дыхания — она со временем отрегулируется сама. Примерно через три недели здоровый человек, впервые начавший тренировку, сможет осилить около 1 км. Темп бега менять ни в коем случае нельзя.

После наступления второго дыхания длительность пробежек может увеличиваться более значительно, например на 150-200 м ежедневно. Так, через 1,5-2 месяца человек сможет пробежать уже около 5 км.

Мой опыт бега показывает, что для начинающих бегунов в молодом возрасте 25-45 лет рекомендуемая скорость бега (приблизительно) — 7 минут на 1 км; в возрасте 50-60 лет — 8 минут на 1 км, а в 60-70 лет (при абсолютном здоровье) — 9 минут на 1 км дистанции. Конечно же, для женщин эта норма может быть ниже.

Пробежки лучше впервые начинать в сухую погоду: в конце весны или летом. Нужно бегать ежедневно, без перерыва, кроме холодных (ниже -25^оС) и ветреных зимних дней.

Какова же оптимальная дистанция бега? В возрасте 25-49 лет — около 5 км за 35-40 минут. Людям старше 50 лет достаточно пробегать ежедневно 3-4 км за 20-25 минут.

Конечно, в зависимости от общего состояния организма дистанции могут и более длинными, но я говорю здесь только о лечебном беге.

Обычно после медленного оздоровительного бега повышается настроение и уверенность в себе, резко увеличивается работоспособность. Не должно быть тяжелой усталости! Если она ощущается, то следует уменьшить интенсивность и продолжительность бега. Но ни в коем случае не лежать после бега. Напротив, нужно активно работать.

Бег повышает иммунитет и сопротивляемость организма, помогает в начальных стадиях гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, неврозах, нередко излечивает головные боли, особенно сосудистого происхождения.

В начальном периоде лечебно-оздоровительного бега возможны болевые ощущения в ногах, туловище, спине, пояснице, легкая утомляемость. Все эти явления обычно проходят в течение первых двух недель.

При занятиях лечебно-оздоровительным бегом необходимо придерживаться следующих правил:

1. Выбрав дистанцию бега, продолжайте держать ее еще некоторое время. Не следует гнаться за длинными дистанциями.

2. Лучше бегать одному, чтобы не подлаживаться под чужой темп.

3. Если вы отработали свой темп бега, то не следует догонять значительно опережающего вас «соперника». Это потребует перехода к новой «мертвой точке», что может привести к нежелательным последствиям.

4. В холодные дни, при ветре и температуре ниже -25^оС, лучше заняться гимнастикой дома (приседания).

5. Если во время бега вам стало плохо, сразу же его прекратите.

6. Отложите бег, если у вас высокая температура.

7. Воздержитесь от бега после чрезмерных переутомлений, бессонных ночей, чрезмерных стрессовых ситуаций.

8. Если накануне была даже небольшая выпивка, лучше заменить пробежку на легкие 40-50 приседаний дома, при этом нужно держаться рукой за стол.

9. Не приобщайтесь к бегу, будучи больным, без совета с врачом, самостоятельно. За консультацией можно обратиться в Научно-практический центр спортивной медицины (Москва). Не пренебрегайте врачебным контролем. Это может привести к смертельному исходу.

Если вы здоровы и посоветовались с врачом, я рекомендую заняться бегом, не откладывая в долгий ящик, ибо положительные результаты вы ощутите довольно скоро.

Итак за дело, на путь к новой жизни на втором дыхании, которое избавит вас от лишнего веса, повысит жизненный тонус, обеспечит активное творческое долголетие.

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Автор gto На чтение 3 мин Просмотров 4.3к.

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы ГТО на 1000 метрах

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

Как правильно бегать 1 км?

Бег на 1 км имеет намного более безопасную скорость и интенсивность, чем на короткие дистанции. Его стратегия заключается в поддержании свободного темпа и рывке на последних 50 метрах до финиша.

Узнайте, как бегать 1 км правильно и максимально эффективно.

Разминка

Перед бегом нужно как следует размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Разминка обеспечит тонус суставов, повышение температуры тела,разогрев мышц и постепенное учащение сердцебиения, что снизит риск травм на 45%.

Стандартная разминка длится 10–15 минут. Рекомендуется выполнять круговые упражнения, прыгать на скакалке, приседать.

Тактика

Во время тренировок концентрируйтесь на кроссовой скоростной подготовке. Ее суть заключается в ускорении на небольших отрезках по ходу дистанции, которых должно быть более 5. Кроссы помогают повысить выносливость. На соревнованиях такая тактика бега на 1 км поможет максимально ускориться в финале.

Поскольку 1 км является средней беговой дистанцией, важно научиться грамотно распределять силы. Набирать темп необходимо в первые 7-8 секунд бега и примерно за 200 метров до финиша. Остальная дистанция пробегается в среднем темпе.

Внимание! В тренировки полезно включать 10–15 спринтерских отрезков по 150-200 метров в быстром соревновательном темпе.

Техника

Бег на средние дистанции возможен двумя способами: перекатом с пятки на носок и с упором сперва на носок и после на стопу. Самый распространенный – первый. Он же самый оптимальный для новичков. Такая техника поставки стопы снижает риск травмирования суставов. Второй метод применяется в профессиональном спорте.

Старайтесь ставить стопу прямо под коленом. В противном случае она опередит центр тяжести, что затормозит движение. Колени должны быть немного согнуты, это обеспечить амортизацию удара.

Не подпрыгивайте во время бега. Так вы будете зря растрачивать дополнительную энергию и повысите риск травмирования икроножных, бедренных и коленных мышц.

Важно соблюдать правильное положение тела. Держите спину ровно, смотрите прямо перед собой, не наклоняйте голову.

Следите за дыханием. Его темп должен совпадать с темпом бега. Вдыхайте и выдыхайте животом. Вдох – носом. Выдох – ртом. Все эти правила помогут сохранить стабильность дыхания.

Научитесь правильно работать руками. Они должны быть согнуты в локтях и слегка прижаты к корпусу. Ладони можно сжать в кулаки или расслабить.

Внимание! Не задирайте вверх колени, не раскачивайтесь в стороны, не вращайте головой, не машите руками и не наклоняйтесь во время бега.

Вышеперечисленные советы помогут вам освоить правильную технику бега на 1 км. Тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Какое время лучше для бега на 1 км? — AnswersToAll

Какое время лучше для бега на 1 км?

Чтобы закончить курсы повышения квалификации и сохранить хорошую репутацию, мужчины в возрасте 17–21 лет должны пробежать 2 мили в 15:54, а женщины — 18:54. Калькулятор Runner’s World показывает, что они эквивалентны 4:38 и 5:30 на 1 км соответственно.

Какое расстояние 1000 метров?

Он равен 100 сантиметрам, 1/1000 километра или примерно 39,37 дюйма.Миля — это единица измерения расстояния, равная 5280 футам или точно 1,609344 км…. Преобразуйте 1000 метров в мили.

Какой самый быстрый бег на 1 км?

1000 метров

Что такое пробег на 1 км?

Бег на 1 км — это один из фитнес-тестов, используемых в международной батарее тестов физической подготовленности. Участники должны пробежать это расстояние как можно быстрее. Более короткая дистанция (600 м или 800 м) используется для девочек и мальчиков.

Что будет, если мы пройдем 4 км в день?

Если вы бегаете / ходите 4 км в день, скорее всего, вам потребуется около 30-35 минут.Это сожжет около 200 калорий в день. Чтобы сбросить 5 кг, вам нужно сжечь 5 × 7700 калорий = 38500 калорий. То есть примерно 6,5 месяцев — это время, которое потребуется, чтобы сбросить 5 кг.

Можно ли похудеть, пройдя 7 км в день?

Ходьба сжигает калории. Хорошо известно, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть (6). Кроме того, люди, которые более физически активны, сжигают больше калорий (5, 7). Фактически, ходьба на милю (1,6 км) сжигает примерно 100 калорий, в зависимости от вашего пола и веса (10).

Достаточно ли бега 5 км в день для похудения?

Бег на 5 километров (или 3,1 мили) каждый день может улучшить вашу выносливость и даже помочь сбросить вес, но «без выходных» — не лучшая мантра для всех. Некоторые люди относятся к этой регулярности очень серьезно, совершая ежедневный бег — или даже бег на 5 км каждый день.

Сколько ходьбы в день полезно для здоровья?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.

Что произойдет, если вы слишком много ходите?

Если вы будете выполнять упражнения (30 минут в день, пять дней в неделю), маловероятно, что вы заметите какие-либо негативные последствия. Но чрезмерные упражнения (например, завершение марафона или соревнований на сверхвысокую выносливость) создают значительную нагрузку на сердце, что может привести к временному снижению его функций.

Ходьба 6 км в день — это хорошо?

НЕЖНЫЙ СПОСОБ ОБРАТИТЬСЯ В ФОРМУ Пройдя 1 час со скоростью 6 км / ч, вы сожжете в среднем 300 ккал.Если вы регулярно ходите с такой скоростью, ваши усилия принесут плоды и позволят вам ускориться.

Можно ли гулять 2 часа в день?

Ходьба — отличный способ похудеть. Хотя бег трусцой и бег могут сжигать больше калорий за короткие промежутки времени, ходьба по два часа в день может помочь увеличить количество сжигаемых калорий каждый день. Чтобы увеличить скорость похудения, увеличивайте скорость или добавляйте задачи, например холмы.

Достаточно ли 1 часа ходьбы, чтобы похудеть?

Ходьба может помочь вам похудеть. Ежедневная ходьба 1 час поможет вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от исходного веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

Сколько калорий сжигается за 2 часа ходьбы?

Большинство людей сжигают 1000 калорий за 2-5 часов ходьбы. Человек весом 90,7 кг, идущий со скоростью 4 мили в час (быстрая ходьба), сожжет 1000 калорий за 2 часа. Человеку весом 63,5 кг, идущему со скоростью 2,5 мили в час, потребуется 5 часов, чтобы сжечь 1000 калорий.

Как начать бегать: пошаговое руководство для начинающих

Не пробегал за свою жизнь ни километра? Не ошибка.Эти советы превратят вас в профессионала всего за 10 недель.

Мастер-файл

Бег — король удобства и сжигания калорий, но чтобы стать регулярным бегуном, требуется планирование, терпение и настойчивость. Я пытался и потерпел неудачу по крайней мере четыре раза, прежде чем, наконец, мне удалось прижиться. Я регулярно бегаю уже более шести лет, и думаю, что на этот раз мне хватит сил. Вот мои проверенные временем советы по бегу:

1. Выберите день «Движение» .Дайте себе пару недель, чтобы все подготовить, но выберите день, который будет специально отмечен в вашем календаре как день, когда вы начнете бегать. Начните восхищаться этим новым вы, увлеченным бегуном.

2. Найдите друга. Или член семьи. Это не критично, но наличие кого-то со схожими способностями, который присоединится к вам, когда вы станете бегуном, может быть мощным мотиватором. Им не обязательно присоединяться к вам на каждом забеге.

3. Подключайтесь. Исследователь Джеймс Аннези сообщил в статье 2001 года в Canadian Journal of Behavioral Science , что для аэробных тренировок в целом «музыка значительно улучшает положительное воздействие». Повышенные эмоции считались важными для новичков в первые месяцы попыток приспособиться к требованиям обычной программы ». Кроме того, были опрошены бегуны, и «87% опрошенных указали на предпочтение музыки во время тренировок. Многие участники, опрошенные ретроспективно, отметили снижение воспринимаемой нагрузки при беге в любом темпе под музыку.”

4. Получите профессиональную помощь, часть 1. Не ходите в обычный магазин спортивных товаров, а вместо этого выберите магазин, который специализируется только на беге, и получите помощь в подборе подходящей обуви, носков, шорт, брюк, перчаток, головных уборов — все погодное снаряжение, необходимое для начала бега. Это будет недешево, но, за исключением обуви, большая часть его прослужит долго. Я налетел на свои беговые трико Nike около 5000 км, и они все еще в хорошей форме.

5. Обратитесь за профессиональной помощью, Часть 2. Во многих беговых магазинах есть клиники, в которые вы можете записаться, где есть учебные группы, ориентированные на новичков. Их преимущество состоит в том, что у них есть много обучающей информации о занятиях, есть единомышленники в группе, они регулярно планируются, чтобы вы знали, когда вам нужно бегать.

6. Мы Борги. Сопротивление бесполезно. Хорошо, вам может понадобиться быть фанатом Star Trek , чтобы получить это, но есть много крутых технологий, которые вы, возможно, захотите попробовать.Гаджеты и приложения, которые могут отслеживать ваше расстояние, темп, частоту сердечных сокращений и, возможно, некоторые другие вещи, о которых я не знаю, потому что единственная технология, которую я использую, — это iPod Shuffle.

7. Продолжай день: начни медленно. Точное расстояние и скорость вашего прохождения будут зависеть от вашего возраста, веса, травм и предыдущих тренировок. Одно предостережение: у вас может быть хорошая сердечно-сосудистая система, если вы проводите много времени на эллиптическом тренажере, но вы все равно не привыкнете к влиянию бега.Скорее всего, у вас будет возможность бежать намного дальше, но не стоит этого делать. Если зайти слишком далеко, то на следующий день вам станет больно от бровей.

Итак, я собираюсь предложить несколько базовых советов, которые могут применяться к широкому кругу людей, но должны быть изменены в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Он разработан, чтобы свести к минимуму боль и вероятность получения травмы, а также облегчить вам поведение, которое, по общему признанию, является очень сложным для восприятия. Учтите, что вначале вы не сожжете много калорий.

В день «на ходу» пробегите 1 км.Вот и все. Пройдите его часть, если нужно. Сделайте это дважды в первую неделю.
Неделя 2: Бегайте дважды на этой неделе на 1,5 км каждый раз.
Неделя 3: Бегайте дважды на этой неделе на 2 км каждый раз.
Неделя 4: Бегайте три раза на 2 км каждый раз.
Неделя 5: Бегайте три раза на 2,5 км каждый раз
Неделя 6: Бегайте три раза на 3 км каждый раз
Неделя 7: Запланируйте забег на 5 км на 10-ю неделю. Бегайте три раза на 4 км каждый раз.
Неделя 8: Трижды бегать по 4,5 км каждый раз.
Неделя 9: Бегайте три раза на 5 км каждый раз.
Неделя 10: Продолжайте бежать и наденьте серьезную задницу в этой гонке.

(Чтобы получить руководство по ежедневным тренировкам от новичков до 5 км, попробуйте эту программу.)

Советы по развитию

Девять недель, чтобы пробегать 5 км три раза в неделю — это не так быстро, но это поможет вам. Возможно, вам придется действовать медленнее, или вы сможете справиться быстрее. Помните о своем теле с точки зрения боли и личного удовольствия. Не перегореть, но и скучать не надо. Вам предстоит сыграть важную роль в разработке программы, основанной на ваших уникальных потребностях.

И вы хотите продолжать раздвигать свои пределы. Бег по 15 км в неделю — это только начало. Конечно, вы сожжете калории, делая это, и это будет полезно для вашей физической формы, но лучшая еженедельная дистанция — это скорее 30 км. Это попадает на территорию воинов тренировок. Вот тогда вы действительно начинаете сжигать жировые отложения и получаете серьезную пользу для здоровья. Конечно, если вы будете продолжать медленно приспосабливаться, вы сможете продолжить и дальше. Я редко проезжаю менее 40 км в неделю, а обычно мне больше 50.Я знаю людей, которые бегают намного больше, чем это. Если вы потратите время на то, чтобы постепенно увеличивать расстояние и скорость, вы можете достичь серьезного пробега, не причинив себе вреда.

Это может показаться устрашающим, но если вы доведете дело до конца, со временем вы удивитесь, почему не сделали этого раньше. Бегуны — особая порода. Мы особая порода крутых. Присоединяйтесь к крутому.

Джеймс С. Фелл — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари, штат Алабама. Посетите www.bodyforwife.com или напишите ему по адресу [email protected]

Сколько времени потребуется, чтобы пробежать 5 км?

Гонка на 5 км протяженностью 5 км или 3,1 мили является фаворитом как среди новичков, так и среди опытных бегунов. Расстояние достаточно короткое, так что новички могут накопить достаточно выносливости, силы и навыков, чтобы быть готовыми к гонке всего за несколько месяцев, и все еще достаточно сложны для более быстрых бегунов, которые соревнуются с целью улучшить время финиша или медализацию.

Более того, 5K популярны, их легко найти, и их особенно много в весенние, летние и осенние месяцы. Многие местные сообщества спонсируют забеги 5K для сбора средств на благотворительность или повышения осведомленности о хронических заболеваниях, таких как диабет, рак груди и лейкемия.

Если вы никогда раньше не участвовали в гонках на 5 км, то часто беспокоитесь, что вы будете последним, кто пересечет финишную черту, но на самом деле это не имеет значения. Независимо от времени, когда вы финишируете на первых 5 км, вы почувствуете себя действительно хорошо, выполнив фитнес-цель, а также внесете свой вклад в достойное дело.Тем не менее, полезно заранее оценить время финиша, чтобы знать, чего ожидать в день гонки.

Оцените время окончания 5 км

Есть несколько причин, по которым вы можете узнать свое время финиша на 5 км до гонки. Возможно, вы конкурентоспособны и надеетесь выиграть или улучшить свои предыдущие результаты. Если вы новичок, вам может быть просто любопытно, сколько времени вам потребуется от начала до конца.

Если это не ваша первая гонка на 5 км, вы можете оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы финишировать, оглядываясь на свое время в предыдущей гонке.Вы также можете обратиться к диаграмме прогнозирования времени гонки или использовать калькулятор прогнозирования времени гонки.

Рассчитайте свой темп на милю

Если это ваши первые 5 км, у вас не будет предыдущей гонки, на которой можно было бы основывать свою оценку. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или опытным спортсменом, ваш темп на милю может определить ваше наилучшее возможное время финиша. Просто пробегите милю в самом быстром темпе, в котором вы можете с комфортом, и рассчитайте, сколько времени это займет. Это обеспечит вам максимально возможный гоночный темп.

После того, как вы рассчитали свой темп на милю, вы захотите определить, сколько времени вам понадобится, чтобы пройти полные 5K (3.1 миля). Этот инструмент калькулятора темпа может предоставить вам оценку,

Если вы пробежите милю с максимальным усилием за 8 минут, ваше прогнозируемое время финиша на 5 км составит 24 минуты 48 секунд. Если вы пробежите более медленную милю за 17 минут 27 секунд, ваше прогнозируемое время финиша на 5 км составит 54 минуты 5 секунд.

Время обработки 5 тыс. Основано на темпе

Имейте в виду, что ваше прогнозируемое время финиша — это всего лишь оценка. Это не означает, что вы автоматически запустите это время, потому что на то, какой будет ваша производительность, влияет множество факторов.

Возможно, вы улучшите свое время бега между моментом, когда вы впервые сделали оценку, и тем, когда вы участвуете в гонке. Или, может быть, на гоночной местности будет легче или сложнее маневрировать, чем вы привыкли. Погода и даже ваше общее настроение и уровень энергии также могут повлиять на ваши результаты в гонке, как и ваше общее физическое состояние.

Будьте готовы к любому возможному исходу. Вы можете не достичь расчетного времени финиша в 5 км, но есть шанс, что вы сможете бежать быстрее, в зависимости от обстоятельств в день гонки.

Как правило, многие бегуны считают хорошим финишем для бега на 5 км меньше 25 минут. Это будет означать бег со скоростью около 8 минут на милю. Вот сколько времени вам может понадобиться, чтобы пробежать 5 км в зависимости от вашего темпа на милю:

Рассмотрим конкуренцию

Время финиша для гонок на 5 км варьируется в широком диапазоне в зависимости от биологических факторов, местности и сложности трассы, а также даже от погоды.Обычно это опытные бегуны-быстрые бегуны, более медленные начинающие бегуны и часто ходунки всех возрастов.

Если вам интересно, как вы можете противостоять соревнованиям, оглянитесь на финишное время прошлых участников гонки, которую вы планируете бежать, чтобы понять, как это сделали другие люди. Вы могли заметить, что победитель гонки с разнообразным составом участников завершил дистанцию ​​5 км менее чем за 14 минут, в то время как тому, кто решил идти пешком, потребовалось больше часа, чтобы добраться до финиша.

Как вы заметите в таблице ниже, время финиша будет зависеть от вашего возраста и пола, а также от вашего уровня физической подготовки.

Советы, как добиться наилучшего результата

Ключ к успешной гонке на 5 км начинается с вашего тренировочного плана. Попробуйте эти стратегии, чтобы увеличить свои шансы на финиш 5 км в прогнозируемое время или бежать быстрее, чем вы делали в предыдущем забеге:

• Выберите график тренировок , который подходит вам, и придерживайтесь его.
• Следуйте определенной тренировочной стратегии , например, быстро завершите некоторые из ваших пробежек, чтобы улучшить вашу выносливость, умственную силу и уверенность в себе, и используйте дни отдыха для восстановления мышц и предотвращения травм.
• Инвестируйте в хорошо сидящую обувь и другую ходовую часть . Даже если ваша цель не закончить гонку за определенное время, а скорее получить удовольствие от опыта и принять участие в общественной деятельности, вы все равно захотите чувствовать себя максимально комфортно.
• Позаботьтесь о своем разуме и теле , соблюдая здоровую и сбалансированную диету, которая подпитывает ваши тренировочные пробежки, и уделяйте первоочередное внимание отдыху и восстановлению, чтобы обеспечить достаточно качественный сон.
• Тренируйтесь с другом или беговой группой , чтобы было веселее и чтобы вы могли нести ответственность друг перед другом.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам нужно привести себя в форму. Наше бесплатное руководство по обучению подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Калькулятор темпа

Наш калькулятор темпа — полезный инструмент, если вы хотите оценить скорость, с которой кто-то или что-то движется. Если вы хотите узнать, насколько быстро вы можете бегать или ездить на велосипеде, вам больше не нужно вычислять цифры — воспользуйтесь нашим калькулятором темпа бега, чтобы оценить свой темп в любых единицах измерения. Затем вы можете сравнить свое время со средней скоростью бега!

Эта статья объяснит:

• Разница между темпом и скоростью
• Как работает калькулятор темпа бега
• Какая средняя скорость бега

Разница между темпом и скоростью

Во-первых, давайте проясним, в чем на самом деле разница между темпом и скоростью.Хотя оба значения выражают схожую информацию, они противоположны друг другу. Под этим мы подразумеваем, что, подсчитывая темп, вы определяете, сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть определенное расстояние, а скорость — это показатель количества километров, которое вы можете преодолеть за один час. В результате мы используем разные единицы измерения для выражения этих значений. Темп выражается в единицах времени на единицу расстояния, а скорость — это расстояние во времени.

Чтобы самому посчитать скорость и темп, вам понадобятся 2 формулы:

1. Скорость (км / ч) = расстояние (км) / время (ч)
2. Темп (сек / км) = время (сек) / расстояние (км)

Рассмотрим пример.Если мы проедем 50 км за 1 час, наш:

• скорость составляет: 50 км / 1 ч = 50 км / ч
• темп составляет: 3600 сек / 50 км = 72 сек / км

Хотя эти два уравнения не очень сложны, их легко перепутать. Поэтому стоит воспользоваться калькулятором темпа, который избавит нас от ошибок.

Как работает калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа — это инструмент, который рассчитывает ваш темп и скорость на основе пройденного вами расстояния и времени, за которое вы это сделали.Это особенно полезно для людей, которые регулярно тренируются. Вы можете использовать калькулятор темпа бега не только при беге трусцой, но и при езде на велосипеде, катании на коньках или других видах спорта, требующих преодоления определенной дистанции.

Все, что вам нужно сделать, это набрать:

• сколько километров вы проехали
• сколько минут прошло

Калькулятор автоматически рассчитает вашу среднюю скорость (км / ч) и темп в различных единицах. Благодаря этому вам не нужно преобразовывать единицы, чтобы узнать, сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть километр, метр, милю или ярд.

Калькулятор также будет использовать эту информацию, чтобы оценить ваше время забега и сравнить его с результатами других бегунов. Время гонки — это скорректированная оценка, учитывающая, что более быстрые темпы не могут поддерживаться дольше, чем более медленные. Сравнение может производиться с точки зрения темпа (в таблице) или скорости (в виде диаграммы), и вы даже можете выбрать свои единицы (используя Расширенный режим ).

Если вам нужно только измерить вашу скорость, и вас не интересует ваш темп, вы можете использовать более упрощенный калькулятор.Калькулятор скорости — это инструмент, которому нужно только расстояние и время, чтобы оценить вашу скорость в метрах в секунду.

Если ваша скорость уже рассчитана, но вам нужна другая единица измерения, вы можете использовать наш калькулятор преобразования скорости. Этот инструмент позволяет конвертировать между 5 различными единицами скорости.

Какая средняя скорость бега

Если вы собираетесь контролировать свою скорость и темп во время бега трусцой, вам также следует знать, какова средняя скорость бега.Это важно, потому что это дает вам ориентир, с которым вы можете сравнивать свои результаты.

Средняя скорость бега показывает, сколько человек может пробежать за определенный период времени. Стоимость зависит от ряда факторов, таких как возраст, вес, рост, ветер и даже этническая принадлежность. Однако средняя скорость бега человека оценивается в 15 миль в час . Вы можете использовать калькулятор темпа бега, чтобы сравнить свои результаты и оценить вашу физическую форму. Также возможно получить ваш счет по электронной почте или поделиться им в вашей предпочтительной платформе социальных сетей.Просто нажмите кнопку , отправьте этот результат, кнопку в нижней части калькулятора, чтобы вести журнал своего прогресса и стать самым быстрым бегуном в истории!

Если вы знаете, что вам нужна более тяжелая тренировка, но все еще не уверены, сколько вам следует тренироваться, проверьте себя с помощью нашего калькулятора целевой частоты пульса. Этот инструмент поможет вам установить фитнес-цели, чтобы вы могли добиться наилучших результатов и не перенапрягаться.

Калькулятор темпа

Используйте следующий калькулятор для оценки темпа различных действий, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде.Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.

Калькулятор многоточечного темпа

Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега. Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного соединения может определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может многократно пробегать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, позволяя сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.

Преобразователь темпа

Калькулятор времени окончания

Следующий калькулятор может использоваться для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке в точке, где используется калькулятор.

Типичные гонки и мировые рекорды

Тренировка с использованием темпа и частоты пульса

Темп — это скорость активности или движения, а частота сердечных сокращений — это количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование того и другого в тренировках может помочь человеку повысить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:

Пульс можно измерить разными способами, от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее заметных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.

Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений у взрослых в состоянии покоя (ЧСС) находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная ЧСС на самом деле находится в диапазоне 50-90 уд / мин. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного состояния или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки.Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует множество оценок MHR, основанных на возрасте, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:

MHR = 220 — возраст

Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон частоты пульса, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предсказателем MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном и том же виде спорта. Тем не менее, MHR, определенная с помощью приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. Более подробную информацию см. На рисунке ниже.

Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста 906 14 1

Аэробика vs.Анаэробные упражнения:

Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются по продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также по способу выработки энергии в мышцах. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие, интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от МЧСС в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. ²

При выполнении исключительно аэробных упражнений в мышцах человека достаточно кислорода для выработки всей необходимой энергии для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар для обеспечения необходимой энергии, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если излишку лактата не дать достаточно времени для удаления из кровотока.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.

Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемого «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.

Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. ³ Обратите внимание, что хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного времени.Это не означает, что человек не должен выполнять анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодный. ⁴

Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробный, так и анаэробный пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, в котором отслеживается частота сердечных сокращений. ⁵ В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега. Средняя частота пульса за последние 20 минут является оценкой анаэробной пороговой частоты пульса человека, также известной как частота пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы гонка на время проводилась в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Частота пульса аэробного порога может быть оценена путем вычитания 30 ударов в минуту из частоты пульса анаэробного порога. ^3,6

По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент начала накопления лактата в кровотоке, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее. ⁵

1. Википедия: Бесплатная энциклопедия.»Частота сердцебиения.» en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate.
2. Дарли, Джесси. «Сила тренировки темпа и сердечного ритма». www.active.com/running/articles/the-power-of-pace-and-heart-rate-training.
3. Фрил, Джо. 2014. «Общие, но сбивающие с толку термины обучения». www.joefrielsblog.com/2014/06/common-but-confusing-training-terms.html.
4. Gaudette, Джефф. «Как найти правильный темп гонки и почему неправильный темп ведет к неудаче». www.active.com/running/articles/how-to-find-the-right-race-pace-and-why-the-wrong-pace-sets-you-up-for-failure.
5. Ловетт, Ричард А. 2013. «Найди свой темп». www.runnersworld.com/race-training/find-your-tempo.
6. Фрил, Джо. 2011. «Определение вашего LTHR». www.joefrielsblog.com/2011/04/determining-your-lthr.html

Как пробежать быстрый километр с советами Джейка Вайтмана

Все больше британских бегунов измеряют свои тренировки километрами, а не милями. Будь то отслеживание темпа или расстояния, все больше и больше из нас используют метрическую систему.

В гонке на дистанцию ​​километру недостает значимости мили. Но нельзя сказать, что это в любом случае второстепенная задача. Ранее в этом году Джейк Вайтман из Шотландии установил британский рекорд на дистанции, преодолев 1000 м за 2 минуты 17,51 секунды.

Это довольно пробивной километр на двух колесах, не говоря уже о двух футах, но этот километр предлагает более скромные цели для неэлиты. Будь то километр менее 3 минут или менее 5 минут, это отличное расстояние, на котором можно проверить себя.

RW догнал Вайтмана, чтобы поговорить о преодолении дистанции и о том, почему увеличение скорости принесет пользу независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь.

Как вы мысленно приближаетесь к пробегу своего лучшего километра?

На трассе я просто смотрю на нее как на 800 м плюс 200 м. Так что я выхожу, как будто бегу на 800 метров, а потом пытаюсь держаться. Это больше 800 метров, чем короткая миля. Большинство бегунов, с которыми я сталкиваюсь за пределами Великобритании, работают в Ks, а не в милях.Так что, я думаю, можно сказать, что это становится новой гонкой на одну милю. Это хорошая дистанция для меня как бегуна на 800 и 1500 метров — это удар посередине.

Если запустить правильно, когда начинает болеть?

Это то же самое, что и миля: предпоследний круг самый сложный. Итак, за 400 м до финиша я вышел вперед, и это был мой самый трудный круг. В итоге на последних 20 м меня просто обогнал американец [Брайс Хоппель], так что не выиграть гонку было досадно, но он оценил ее довольно хорошо.Я не думаю о дискомфорте гонки до тех пор, пока она не будет завершена — тогда вы чувствуете, что «это очень сильно отняло у меня, меня здесь немного тошнит».

Какие тренировки помогут вам пробежать быстрый километр?

Вы должны стремиться к быстрому выбегу и краткосрочному возмещению. Что-то вроде 60-секундных усилий с 60-секундным восстановлением. Просто убедитесь, что вы набираете максимальную скорость, чтобы лактат начал течь. Вы также можете снизить восстановление: попробуйте 3 раза по 60 секунд с 60-секундным перерывом, затем три из них через 30 секунд, затем три из них через 15 секунд.Вы должны почувствовать, что лактат начинает накапливаться, и все дело в способности буферизовать его, чтобы иметь возможность работать быстрее K.

Считаете ли вы, что бег на короткие дистанции может принести пользу тем, кто тренируется на более длинные дистанции?

Я думаю, что важно, чтобы люди не теряли связи со скоростной работой. Хорошо тестировать себя на более коротких дистанциях, потому что вам нужно знать, что вы можете бегать в таком более быстром темпе, иначе вы станете таким однотонным, и вам будет сложно достичь этих высших темпов на тренировках, и именно здесь вы получаете большинство преимуществ, особенно в отношении лактата.Вы можете обнаружить, что пробежав K или милю, вы получите больше шума, чем марафон. Он больше основан на адреналине. Это разные ощущения, но от них можно получить массу удовольствия, особенно если хорошо им управлять.

Как выглядит ваша беговая неделя?

Зимой я, вероятно, прохожу примерно 70-75 миль в неделю, но многие из этих пробежек довольно быстрые. В большинстве дней я бегаю между 5: 40-6: 10 мин / милю, обычно около 8 миль. Мои длинные пробежки увеличиваются примерно до 15–16 миль в воскресенье, но это в более легком темпе.Затем мы делаем две тренировки в неделю: обычно холмы и какой-нибудь фартлек или более длительные повторения на траве.

По каким покрытиям вы бегаете?

Я живу в Теддингтоне, недалеко от Буши-парка и Ричмонд-парка, поэтому стараюсь бегать в основном по сложным тропам. Я бегаю по бетону, только если мне нужно бежать в темноте. Тем не менее, я думаю, что важно тренироваться на разных поверхностях. Поэтому вместо того, чтобы полностью держаться подальше от бетона, вы хотите время от времени подвергать себя ему, иначе вы с большей вероятностью получите травму, когда будете гонять по нему.Речь идет о вращении ваших поверхностей. Единственное, чем я очень мало занимаюсь, так это бегом на беговой дорожке. Я просто считаю, что для моего стиля это создает большую нагрузку на икры и ахиллы. Я также предпочитаю быть вне стихии.

Как насчет силы и выносливости?

Я определенно увеличил размер тяжестей, которые поднимаю за последние четыре года. Мне нужно поддерживать скорость, и во многом это связано с силой, поэтому я хожу в спортзал два раза в неделю. Для любого, кто бегает, силовая работа важна для повышения устойчивости к нагрузкам, которые бег оказывает на ваше тело.Также не обязательно должны быть большие веса — 15 минут упражнений с собственным весом через день будут иметь значение.

Вы спортсмен New Balance, и у этой марки есть обувь, предназначенная для таких дистанций. Расскажи нам об этом.

New Balance 5280 — отличная обувь. Я полагаю, вы можете пробежать с ними до 5 км или использовать их как альтернативу шипам на трассе. Если вы пробежались по дорогам или проехали по Вестминстерской миле, вам будет казаться, что вы летите в этих ботинках.

Каковы ваши надежды на Олимпиаду этим летом?

Я был пятым на чемпионате мира в 2019 году [в беге на 1500 метров], поэтому я хочу развить это на Олимпийских играх этим летом. Надеюсь, это означает медали, но первое, что нужно сделать, — это просто заставить команду добраться до Токио, что само по себе непросто, так что я не могу думать дальше этого. Я надеюсь, что мой лучший забег в году будет в Токио, что будет означать прохождение раундов и борьбу за медаль в финале. Но до этого нужно делать только один шаг за раз.’

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как вы постоянно улучшаете


Ким Петерсен

Это окончательное руководство, чтобы постоянно проверять статус-кво ваших беговых тренировок и стать лучшим бегуном.

Статья в первую очередь предназначена для серьезных бегунов, которые хотят дольше и быстрее бегать. В этой статье вы найдете полезные советы о том, как структурировать свои беговые тренировки, чтобы всегда совершенствоваться как бегун.

Ключевое слово — прогрессия .

Будь вы бегуном-бегуном или относительно новым бегуном, который остановился, вы также сможете найти вдохновение в этой статье. Самым важным ингредиентом каждой успешной программы бега является способность добиться прогресса в тренировке.По этой причине любая успешная тренировка бега основана на принципе прогрессии. Независимо от того, какой тип беговой программы вы выполняете, прогрессирование является обязательным.

Но что такое прогресс и как добиться прогресса в тренировке? Когда вы прочтете этот пост, я надеюсь, что вы станете настоящим «мастером прогресса» и почувствуете себя комфортно, включив его в свои беговые тренировки.

---

Что такое прогресс?

Прогресс — это процесс изменения и достижения следующей стадии развития.Вы добиваетесь прогресса, когда постоянно увеличиваете тренировочную нагрузку в своей тренировочной программе.

Если вы хотите стать лучше бегуном, вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать свое тело стать сильнее. Если вы не увеличите общую тренировочную нагрузку, ваше тело станет «ленивым», и улучшений будет все меньше и меньше, пока в конечном итоге улучшений больше не будет. Если вы хотите развиваться как бегун в течение нескольких лет, вы должны включить прогресс в свою долгосрочную стратегию.Другими словами, вам нужно увеличивать тренировочную нагрузку на каждой тренировке, чтобы год за годом становиться лучше.

Будьте наказаны слишком маленьким увеличением — получите травму из-за слишком большого увеличения!

Увеличить тренировочную нагрузку легко и несложно — просто пробегите больше миль в более быстром темпе! Гораздо сложнее увеличить тренировочную нагрузку таким образом, чтобы можно было прогрессировать и одновременно предотвратить травмы. В идеале вы всегда должны балансировать на грани получения травмы — но при этом не получить травму.

Это направление, которое вам следует бросить вызов и найти, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал. Если вы хотите увеличить тренировочную нагрузку, вам нужно подходить к ней структурированно. Некоторые тренеры по бегу и различные эксперты на протяжении многих лет устанавливали, что тренировочную нагрузку следует увеличивать максимум на 10% каждую неделю. Однако реальность иная, поскольку это правило редко соблюдается. Поэтому вы должны использовать это правило только как ориентир и стараться не увязнуть в нем.

---

Так вы увеличиваете тренировочную нагрузку

Вы можете увеличить тренировочную нагрузку, пробежав больше миль, увеличив темп или и то, и другое. Обычно я бы рекомендовал вам попытаться сосредоточиться либо на увеличении тренировочной нагрузки (т. Е. На пробеге), либо на увеличении темпа. Мой опыт подсказывает мне, что риск травм вырастет в геометрической прогрессии, если вы увеличите темп и тренировочную нагрузку за один и тот же период. Когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления.

Известный американский тренер по бегу Джек Дэниэлс считает, что организму нужно примерно 6 недель, чтобы восстановиться и адаптироваться к новой тренировочной нагрузке. Однако важно отметить, что нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Тем не менее, суть в том, что если вы ускорите прогресс, вы рискуете получить травму, потому что сухожилия и суставы будут слишком медленными, чтобы адаптироваться к новой (повышенной) тренировочной нагрузке.И наоборот, если ваши тренировки зашли в тупик и вы больше не добиваетесь прогресса, вам следует задать себе этот простой вопрос;

«Увеличил ли я в последнее время общую тренировочную нагрузку?» Если ответ отрицательный, значит, у вас есть ответ на вопрос, почему вы не добиваетесь прогресса…

---

Структурируйте свой прогресс

Блестящий способ структурировать свой прогресс — думать блоками по неделям, месяцам (или от периода к периоду, если вы предпочитаете планирование периода) и целыми блоками тренировок.Используйте первые два блока, чтобы получить структуру своего прогресса в одной тренировочной программе. Используйте последний для сравнения различных программ тренировок.

В результате ваш прогресс может происходить от недели к неделе, от месяца к месяцу (или от периода к периоду) и от программы тренировок к программе тренировок. Позвольте мне проиллюстрировать свою точку зрения тремя примерами:

NB. Это не рекомендуемый мной план тренировок — ниже приведены лишь примеры. Вы найдете мою актуальную рекомендацию позже в статье…

Взрывное развитие

В первые 3 недели тренировки не продвигаются.С 1 по 3 неделю бегун пробегает в общей сложности 130 минут, а весь прогресс переносится на последнюю неделю. На этой неделе человек пробегает 210 минут; то есть увеличение примерно на 60%. Это не идеально. Было бы лучше стремиться к более стабильному прогрессу каждую неделю.

Устойчивое развитие

Каждую неделю прогресс становится более устойчивым, и человек бегает 130 минут, 140 минут, 150 минут и 170 минут соответственно. Это самое большое увеличение сейчас составляет 13% между 7 и 8 неделями.

Мы предполагаем, что человек бежал в течение 2 месяцев. Затем можно сравнивать тренировки каждый месяц. На 1-4 неделе общая тренировочная нагрузка составляла 600 минут, а тренировочная нагрузка на 5-8 неделе составляла 590 минут. Тогда становится ясно, что не было никакого прогресса от первого ко второму месяцу, хотя прогресс наблюдался каждую неделю (600 минут против 590 минут). Естественно, мы хотим прогрессировать и ежемесячно. Третий месяц может выглядеть примерно так;

Прогресс за месяц

В целом, наша тренировочная нагрузка в этом месяце составит 740 минут, что на 25% больше, чем в предыдущем месяце.Обратите внимание, как в этом 3-м месяце также наблюдается недельный прогресс.

---

Создайте журнал обучения — и следите за своим обучением

Вы можете следить за своим прогрессом, ведя дневник тренировок. И нет, бортовой журнал — это не сочинение. Ваш журнал тренировок должен включать самые важные элементы и может быть выполнен в виде электронной таблицы Excel или документа Word. Однако было бы проще, если бы у вас были часы для бега или приложение для тренировок на своем смартфоне.Бегуны с часами Garmin могут использовать Garmin Connect, который работает как журнал тренировок.

Если вы ведете дневник ручного обучения, то вы должны отметить следующие 5 элементов;

— Название вашей тренировки
— Общее количество километров вашей тренировки
— Общее время
— Темп
— Любые примечания, например, погода, травмы / дискомфорт и т.д…

Теперь вы можете спросить себя; «Почему я не могу просто сохранить беговые программы, которым следую, и использовать их для отслеживания моих тренировок?» Вы тоже должны это сделать.Однако в действительности все обстоит иначе, поскольку между вашей программой тренировок и фактическими тренировками, которые вы проводите, редко бывает 100% корреляция. Это может быть из-за болезни, травм, отпуска, вечеринок и так далее. Поэтому создайте журнал тренировок — это займет всего 5 минут после каждой тренировки, если вы делаете это вручную, или 0 минут, если у вас есть часы для бега / вы используете приложение для смартфона!

---

Вот как вы включаете хороший прогресс в свою программу бега

Теперь, когда у вас есть общие знания о структуре прогресса, нам нужно подумать, как вы подходите к планированию беговой программы.

Начните с поиска начальной и конечной точек.

Другими словами, сколько км вы хотите пробежать в первую неделю своей программы бега и сколько км вы хотите преодолеть до финальной фазы замедления.

В качестве примера представим вымышленного человека по имени «Джон». Джон хочет подготовиться к марафону. Джон — бегун среднего уровня, решает начать с 40 км в неделю и имеет конечную цель — 60 км в неделю через 16 недель.Поэтому Джону необходимо увеличивать тренировочную нагрузку на 20 км каждую неделю в течение 16 недель; Итак, 1,25 км в неделю или 5 км каждый месяц. Теперь мы можем приступить к планированию отдельных недель и месяцев, чтобы достичь 60 км к 16 неделе.

4 месяца будут выглядеть примерно так;

Стратегия состоит в том, чтобы увеличивать одинаковое количество км на протяжении всего периода, что означает постоянное увеличение нагрузки на тело, что в конечном итоге снижает риск травм.

Теперь, когда мы отсортировали месячный прогресс, мы хотим разбить месяц на недели.Мы повторно воспользуемся вышеупомянутым примером, в котором мы знаем, что тренировочную нагрузку необходимо увеличивать на 1,25 км каждую неделю. Однако мы не хотим увеличивать тренировочную нагрузку каждую неделю. Нам нужна спокойная неделя на 4-й неделе, чтобы позволить организму восстановиться для нового увеличения тренировочной нагрузки на 5-й неделе.

Таким образом, первые 4 недели будут выглядеть примерно так;

• 1-я неделя: 40 км

• 2-я неделя: 42 км

• 3-я неделя: 45 км

• 4-я неделя: 40 км

Теперь мы можем перейти к 5-8 неделе.

Неделя 5-8 будет выглядеть примерно так;

• 5-я неделя: 45 км

• 6-я неделя: 47 км

• 7-я неделя: 50 км

• 8-я неделя: 45 км

Опять же, увеличиваем так же, как и в первые 4 недели. Мы могли сделать это разными способами. Тем не менее, рекомендуется время от времени прерывать прогрессирование одной или двумя спокойными неделями.

---

Вот как вы строите свои тренировки

Прогресс в беге — это не только увеличение еженедельного количества километров. Также важно учитывать, как можно увеличить нагрузку на отдельных тренировках . Специально для важных тренировок.

Что такое важная тренировка?

Важная тренировка — это так называемая «качественная тренировка». Для многих бегунов на полумарафон и марафонцев это, как правило, бег на длинные дистанции, одна сессия темповой / интервальной тренировки и, возможно, другая тренировка средней сложности. Для бегуна на 5/10 км это обычно 1-2 интервальных и темповых тренировки и, возможно, одна тренировка средней сложности.Вы также можете увеличить тренировочную нагрузку во время восстановительных пробежек, но это лишь минимально повлияет на вашу физическую форму.

Длинный пробег — увеличить пробег и закончить темп

Практически для любого марафонца бег на длинные дистанции является краеугольным камнем программы бега. Поэтому важно подходить к бегу на длинные дистанции структурированно.

Мы снова будем использовать вымышленное лицо «Джон.«Мы знаем, что отправной точкой для Джона является бег на длинные дистанции примерно 18 км, но мы хотим увеличить это расстояние примерно до 32-35 км к концу программы. Следовательно, у Джона есть 16 недель, чтобы увеличить дистанцию ​​бега на длинные дистанции на 14 км. Однако мы также хотим добавить некоторый темп для бега на длинные дистанции в конце программы. Кроме того, Джону необходимо пробежать один или два полумарафона на предпоследней фазе перед фазой замедления.

Мы решили, что Джон должен проехать 32 км примерно на 12 неделе.Это дало бы нам 12 недель / 3 месяца, чтобы увеличить дальний пробег до 14 км, что составляет всего около 1 км в неделю и около 4,5 км в месяц. Опять же, мы постараемся избежать экспоненциального увеличения за 12 недель, так как мы хотим дать организму возможность восстановиться.

Следовательно, прогрессия в беге на длинные дистанции может выглядеть примерно так;

• Неделя 1:18 км

• 2 неделя: 20 км

• Неделя 3:23 км

• 4 неделя:18 км

• Неделя 5:23 км

• 6 неделя:25 км

• 7 неделя:28 км

• 8 неделя:23 км

• 9 неделя: 28 км

• Неделя 10:30 км

• 11 неделя: 33 км

• 12 неделя: 28 км

Возможно, это можно было бы сделать менее математически строгим способом, но я решил использовать этот пример для легкой иллюстрации.

---

5 способов улучшить интервальные тренировки

Интервальные тренировки необходимы, если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал.

Большинство бегунов, вероятно, подумают, что прогресс в интервальных тренировках сводится к увеличению темпа.

Однако это мышление следует изменить — особенно если интервальные тренировки сделали вас склонными к травмам.

Вы можете добиться прогресса в интервальной тренировке 5 различными способами, , как я кратко объясню и приведу на примерах ниже;

1: Темп

Самый распространенный способ увеличения тренировочной нагрузки.

Если в начале программы вы были в плохой форме, возможно, вы сочтете целесообразным увеличивать темп по мере выполнения интервалов.

2: Период отдыха

Сократите период отдыха, и вы увеличите общую тренировочную нагрузку.

Например, сократите период отдыха на ½ минуты каждую неделю.

Если вы сократите период отдыха и сохраните темп, в результате тренировка станет более концентрированной.

3: Количество интервалов

Беги больше километров в быстром темпе.

Нужно быть осторожным, чтобы не увеличивать количество километров слишком быстро.

Начните с увеличения с макс. 1-2 км.

Например, от 5 x 1000 м до 6 x 1000 м до 8 x 1000 м и так далее, пока вы не достигнете желаемого количества километров.

4: Длина интервалов

Увеличивайте продолжительность интервалов во время программы и сохраняйте тот же темп.

Начните с довольно коротких интервалов, а затем увеличивайте продолжительность интервалов, когда почувствуете, что готовы это сделать (например, каждые 3 недели)

Это может выглядеть примерно так: 10 x 500 м, 6 x 800 м, 5 x 1000 м, 4 x 1500 м, 3 x 2000 м, 2 x 3000 м.

5: Отдых-активность

Изменение режима отдыха с неподвижного состояния на бег трусцой — еще один, часто упускаемый из виду вариант при работе с прогрессированием в интервалах.

Например, 5 x 1000 м с 3-минутным отдыхом превратится в 5 x 1000 м с 3-минутным легким бегом трусцой, который затем может быть увеличен до 5 x 1000 м с 3-минутным бегом в темпе 75% от интервального темпа и т. Д. на.

Объедините 5 способов — вот как вы это сделаете

Обычно вы можете использовать комбинацию этих вариантов прогресса для создания вашей беговой программы. Однако перед созданием программы рекомендуется разработать стратегию. Другой вариант — начать увеличивать количество интервалов, затем длину интервалов, а затем уменьшить продолжительность периода отдыха, прежде чем, наконец, увеличить активность отдыха.

---

Контролируйте свой темп с TRIMP

В этом посте я много писал об увеличении количества тренировок по сравнению с общей тренировочной нагрузкой.Но давайте представим, что вы хотите поиграть с темпом во время беговой программы. Например, если вы хотите бегать первые 4 недели без интервалов, но затем внезапно переходите к интервальной тренировке.

Как вам к этому подойти?

Когда вы начинаете интервальную тренировку, тренировочная нагрузка возрастает, в то время как количество тренировок не обязательно возрастает. К сожалению, нет четкого консенсуса относительно того, как лучше всего решить эту проблему. Часто бывает так, что число / оценку можно получить, умножив интенсивность на количество тренировок.Проблема, однако, состоит в том, чтобы понять, на что следует размножаться, поскольку интенсивность может быть очень большой!

В научных публикациях используется так называемая оценка TRIMP (Тренировочный импульс). После этого интенсивность тренировки можно разделить на 4-5 зон (по возрастанию от 1 до 5). Затем вы умножите номер зоны на количество километров в конкретной зоне.

Например, вы можете решить, что ваши тренировочные зоны должны выглядеть примерно так;

• Зона 1: легкий бег / бег трусцой

• Зона 2: темп марафона

• Зона 3: темп полумарафона

• Зона 4: темп 10 км

• Зона 5: темп 5 км и выше

Естественно, вместо этого вы также можете разделить свои зоны на частоту пульса.

Примеры расчетов TRIMP

Давайте рассмотрим некоторые примеры расчетов для стандартной тренировочной недели с 3 тренировками: 1 длительный и спокойный бег, 1 умеренный бег и 1 интервальная тренировка;

Затем мы можем рассчитать общий балл TRIMP за неделю; 80 + 120 + 90 = 190 баллов. А теперь представим, что следующая неделя выглядит так;

В этом случае оценка TRIMP снова составляет 290 баллов.Другими словами, прогресс в общей тренировочной нагрузке = 0. Однако, если мы затем сосредоточимся только на прогрессе объема тренировки (то есть количества минут), прогресс составит 35%! Если вы сильно меняете темп и интенсивность от недели к неделе, вам следует использовать оценку TRIMP для расчета общей нагрузки! Обратите внимание, что оценка TRIMP является относительной шкалой. Таким образом, вы можете использовать практически все, что захотите, с точки зрения выполнения определенной рабочей нагрузки. Пока вы не переключаетесь между разными переменными, такими как время и количество км.

---

Продвинутые прогрессивные модели

Когда вы усвоите основные принципы развития, вы сможете освободиться от некоторых фиксированных шаблонов, описанных в этом сообщении. Вы должны иметь возможность изменять тренировочную нагрузку и интенсивность тренировок, чтобы разнообразить тренировки. Кроме того, вы должны уметь периодизировать свои тренировки.