Тренировка силовая баскетбол: Силовые тренировки в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Содержание

Силовые тренировки в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Приветствую тебя спортсмен (баскетболист) на образовательном блоге Pro-Basketball.Ru. Сегодня мы обсудим силовые тренировки в баскетболе, для чего они фактически нужны и какую пользу несут баскетболисту.

Использование силовых тренировок в своей практике, поможет баскетболисту улучшить его игровые возможности, они дадут ему дополнительное преимущество и помогут выиграть чемпионат.

Многие тренеры привыкли считать, что силовые тренировки в баскетболе ослабят навыки баскетболиста, но это не совсем так. Они не только помогут вашему организму противостоять травме (что особо важно во время долгого сезона), но и позволят вам быть более подвижным, дадут силу, выносливость и необходимую физическую форму для игры в баскетбол.

Цель силовых тренировок разбивается на две составляющие: 1) предотвращение травм; 2) улучшить спортивные (баскетбольные) способности.

Для того чтобы баскетболисту улучшить его физическую форму на поле, он должен практиковать полученные навыки.

В основу практики заложено: улучшение своей силы, скорости, выносливости и гибкости. Силовые тренировки в баскетболе помогут предотвратить нежелательные травмы и провести весь сезон в отличной форме.

Специальная подготовка должна осуществляться во время практических занятий по баскетболу. Используйте упражнения из тяжелой атлетики для повышения производительности спортивных способностей.

Благодаря силовым тренировкам тело баскетболиста будет оставаться в превосходной форме. Главное что нужно не забывать, так это: увеличивать нагрузку на все прорабатываемые игроком мышцы, поддерживать интенсивность тренировок и выделять время на восстановления организма.

Силовая тренировка — это серия специальных упражнений с постепенным нарастанием нагрузки. Её цель — максимально хорошо укрепить опорно-двигательный аппарат баскетболиста.

Что дают такие занятия спортсмену? Если баскетболист будет регулярно выполнять указанные тренером рекомендации, во-первых, он увеличивает силу и размер мышечных волокон, во-вторых, он укрепит кости, сухожилия и связки.

Использование таких тренировок на практике положительно скажется на всём состоянии организма, улучшиться внешний вид баскетболиста, ускорится обмен веществ, снизятся риски получения травмы и мышечных болей.

Популярность: 13%

Кроссфит для баскетбола | VCrossfite.com

Сегодня кроссфит – это популярное течение, и многие тренеры включают этот функциональный тренинг в тренировочный процесс. Кроссфит не обошел стороной и баскетбол. Ловкость, координация, скорость, взрывная сила и выносливость – все это так необходимо для баскетболиста, который стремится поднять свою игру на самый высокий уровень. А всестороннее физическое развитие, которое получает спортсмен, выполняя регулярные WOD, помогает ему в этом как нельзя лучше.

Кроссфит – это универсальный тренинг, который благодаря своему разнообразию позволяет одновременно развить у спортсмена необходимые качества. Как известно, развитие силы позволяет параллельно повысить и прочие навыки, такие как координация, скорость, ловкость и мощность. Поэтому силовые комплексы кроссфит для баскетболистов встречаются довольно часто. Тренер баскетбольной команды сам определяет необходимое количество тренировок по кроссфиту и их направленность. Такие тренировки можно проводить в качестве разминки, в концовке основной тренировки, или же выделить под сложный WOD целое занятие.

Несколько комплексов кроссфита для баскетболистов.

Комплекс №1

6 становая тяга
12 отжиманий-off
15 прыжки на тумбу

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 12 минут

Как выполнять:

Выполняя становую тягу, следим за тем, чтоб спина была ровной. Неправильная техника выполнения может привести к травмам спины. Отжимания-off выполняются следующим образом: в нижней точке упражнения грудью лежим на полу, а ладони в это время отрываем от пола, после этого переходим в упор лежа.

В прыжках на тумбу после запрыгивания полностью выпрямляем ноги в коленях, и только после этого выполняем соскок.

Комплекс для баскетбола №2

10 трастеров
10 подтягиваний
10 бурпи с высоким выпрыгиванием
Бег 200 м

Задача: 4 — 5 кругов

Как выполнять:

Данный комплекс следует выполнять с максимальной интенсивностью и с минимальным отдыхом во время и между упражнениями, а то и вообще без него.
Выполняя трастеры, следим, чтобы во время приседания таз опускался ниже уровня колен, а в верхней точке – ноги, корпус и руки были полностью выпрямлены, руки со штангой заводятся за проекцию ушей.

Трастеры можно делать как со штангой, так и с гирями или гантелями.

Бурпи делаем обычные, но выпрыгивать стараемся выше.

Комплекс кроссфита для баскетбола №3

10 приседаний со штангой на одной ноге с опоры (можно с гирями или любым другим отягощением)
10 подтягиваний
10 отталкиваний одной ногой от платформы
10 сит-ап (пресс)

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время

Как выполнять:

Также как и в предыдущем комплексе, в этом WOD от баскетболиста требуется максимальная интенсивность выполнения упражнений и сокращение до минимума отдыха между подходами.

Для приседаний на одной ноге, вторую ногу сгибаем в колене и носком упираемся в тумбу или лавочку. Выполняем 10 приседаний на одной ноге, меняем ноги и делаем 10 на другой.

Данное упражнение можно заменить аналогичным выпрыгиванием на одной ноге.

Отталкивание одной ногой от платформы похоже на атакующее действие баскетболиста из под кольца. Для выполнения этого упражнения подходим к тумбе и ставим на нее одну ногу. Разгибая ногу, отталкиваемся ей от тумбы и выпрыгиваем вверх, вынося колено второй ноги вверх. И так 10 раз на каждую руку, ногу.

Упражнения на пресс можно подбирать индивидуально: обычные сит-апы, складки, с поворотом туловища и т.д.

Комплекс №4 (по системе Табата – интервальный тренинг)

Круговая тренировка по системе Табата подразумевает, что все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, после чего следует отдых в 10 секунд и переход на следующую станцию.

Один круг занимает 4 минуты. Количество кругов может варьироваться. Это может быть 1 круг, 2, 3 и т.д. Отдых после каждого круга – 2-3 минуты.

Прыжки на тумбу
Планка
Бурпи
Дриблинг на месте двумя мячами
Отжимания
Альпинист (смена ног в упоре лежа)
Прыжки на скакалке
Мяч вокруг головы, туловища, ног
Задача: максимальная интенсивность в каждом упражнении

Как выполнять:

Высота тумбы для прыжков подбирается таким образом, чтобы спортсмен мог беспрерывно выполнять прыжки. Планка – стойка в упоре лежа на локтях, корпус и ноги прямые. Это статическое упражнение, которое хорошо укрепляет мышцы кора.

Бурпи выполняем обычные, но при желании данное упражнение можно усложнить различными вариантами: с имитацией броска, с выпрыгиванием и касанием коленей груди и т.д. и т.п. Дриблинг выполняется на месте с двумя мячами.

Упражнение «альпинист» выполняется из упора лежа, при этом одна нога согнута и подтянута к груди, стоит возле рук. Руки все время на месте, а ноги поочередно меняют друг друга.

Прыжки на скакалке могут быть на одной ноге, на двух, двойные и т.п. И последняя станция – вращение мяча вокруг себя. Первое вращение выполняем вокруг головы, затем вокруг туловища и третье вокруг коленей. После этого в обратном порядке: туловище и голова. Стараемся все делать максимально быстро, контролируя мяч.

Удачных вам тренировок!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Силовая физическая подготовка баскетболистов — часть 1

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «

Уроки баскетбола». Наконец нашел время для того, чтобы добраться до компьютера и написать статью, которая планировалась еще несколько недель назад. Но как это обычно бывает, внезапно я вспомнил о том, что зимой мне защищать диплом магистра, еще внезапнее начались университетские соревнования по баскетболу, да и прочих мелких дел (опять же внезапно) оказалось слишком много… Ладно, пожаловался, теперь давайте о полезном материале, который я все-таки успел собрать.

Итак, как-то раз перекапывая тонны всякого шлака, который выдает Google и Yandex по запросам, которые хоть как-то ассоциируются с баскетбольными тренировками, я набрел на интересное видео. В нём рассказывается об упражнениях, направленных на общее физическое развитие баскетболиста.

Общая физическая подготовка баскетболистов

Копнув еще глубже, я понял, что всего существует 10 роликов из цикла «баскетбол: самосовершенствование

» от этого тренера, которого зовут Евгений Бурин. Буквально несколько слов о нем. Евгений Бурин – тренер по общей физической подготовке (ОФП) баскетбольной команды «Нижний Новгород», а ранее работал с мужской сборной России по баскетболу. В общем – специалист высокой квалификации, так что к его советам и тренировочным упражнениям нужно отнестись как можно серьезнее.

В этой статье я выложу первые 5 роликов, средняя продолжительность которых колеблется от 5 до 7 минут. Что же вошло в эти 5 роликов:

Первый тематический блок посвящен укреплению и развитию у баскетболистов (впрочем, эти упражнения отлично подойдут для всех спортсменов) мышц спины. Если взять во внимание, что спина – одна из наиболее проблемных частей тела баскетболистов и работать над ней необходимо постоянно, то рекомендации Евгения особенно ценны.

Второй тематический блок затронет развитие мышц ног. Очень понравилось то, что кроме чистой работы над мышцами, Евгений уделяет много времени работе над балансом тела, для которого используется фитбол. Действительно: хороший баланс и координация способны существенно повысить уровень игры в баскетбол.
Третий тематический блок посвящен работе над мышцами груди. Тут можно убить сразу двух зайцев: развить красивые мышцы груди (про тренировки мышц груди можно прочесть в книге Курта Брунгардта – Идеальные мышцы груди) и прибавить в координации и мощности движений. Снова будет фитбол, который хорош тем, что не позволяет расслабляться во время упражнений.
Четвертый тематический блок – развитие мышц рук и плечевого пояса (и снова аналогия с Куртом Брунгардтом – идеальные мышцы рук). Что очень понравилось: выполняются классические упражнения с гантелями, но добавляется «шаткая опора». То есть, Вы не можете рассчитывать на надежную опору под ногами: так называемая балансировочная подушка заставит Вас напрягаться намного больше, и классно укрепит голеностопный сустав.
Пятый, и последний на сегодня, тематический блок представлен комплексными упражнениями. В нем Евгений снова немного видоизменит упражнения: на этот раз подопытными станут рывок и толчок из олимпийских дисциплин. Только выполнять их придется не со штангой, а с гантелями; кроме того, тренер расскажет для чего нудно то или иное упражнение, как его правильно выполнять и для игроков какого плана они лучше подойдут (кстати, некоторые упражнения, выполняемые с гантелями, очень похожи на плиометрику, выполняемую с медицинболом).

Ну вот кажется и закончилась описательная часть и пришло время предложить Вам к просмотру видеоролик. Кстати, я еще раз пересмотрел все ролики и решил немного смонтировать их. Согласитесь, не очень весело смотреть через каждые 5 минут одинаковые заставки. Поэтому, я считаю логичным показать её один раз в самом начале, а дальше оставить чисто упражнения с объяснениями Евгения Бурина. Кстати, если нужно дать ссылку на скачивание этого видео – просто попросите в комментариях – может кому-то будет удобнее скачать его на свой компьютер, и не зависеть от стабильности интернета или этого сайта. Так, теперь точно все сказал, давайте посмотрим этот видеоролик.

[youtube]aYLug-U-2vA[/youtube]

Кстати, как Вы наверняка заметили, последний ролик внезапно обрывается. Нет, это не плохой монтаж, и не youtube обрезал клип — просто в оригинале концовка такая-же самая. Так что — все что показал Бурин в своих первых уроках по развитию общей физической подготовки баскетболистов высокой квалификации мы увидели, остается только взять на вооружение эту полезную информацию.

По просьбам добавлена ссылка на бесплатное скачивание ОФП баскетболистов:

скачать часть 1

Скоро я постараюсь выложить вторую часть тренировок, в которую также войдут 5 роликов. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Глава 1. Методика силовой подготовки в баскетболе. Силовой баскетбол

Вы делаете это правильно?

Дом > Игрок > Спортивное развитие > Силовые тренировки для баскетболистов: правильно ли вы это делаете?

Как правило, вы хотите улучшить свою игру в баскетбол. Вы хотите сделать больше снимков. Вы хотите сделать этот трехочковый бросок. Вы хотите получить больше подборов в трафике. Вы хотите прыгнуть выше. Вы хотите стать быстрее.

И вы слышали, что тренировки по поднятию тяжестей в баскетболе могут помочь вам улучшить все это.

Единственная проблема в том, что ты не совсем уверен, какие упражнения тебе следует делать. Вы не совсем уверены, с чего начать.

Или, может быть, вы занимались с отягощениями. Тем не менее, вы обнаружили, что они не очень помогают или, возможно, вы испытываете боль в некоторых аспектах.

Проблема.

Многие баскетбольные тренировки и программы с отягощениями не фокусируются в первую очередь на основах. Они переходят сразу к плиометрике, ловкости, силе и скорости. В первую очередь они не касаются координации или эффективности движений.Подобная баскетбольная программа часто приводит к мышечному дисбалансу и травмам в будущем.

Итак, как же выглядит всесторонняя программа силовых тренировок в баскетболе? Как вы можете предотвратить эти дисбалансы и травмы?

Давайте посмотрим поближе!

Тренировки с отягощениями в баскетболе должны воздействовать на тело в целом. Это означает, что хотя вы хотите выполнять баскетбольную тренировку верхней части тела, вы также хотите включить баскетбольную тренировку ног.Это также означает, что какие бы мышцы вы ни работали, вы также должны работать и с противоположными группами мышц.

Кроме того, это означает, что нужно начинать с фундамента, который включает в себя стабильность, координацию, технику и форму. Если вы двигаетесь неэффективно, вы на пути к травмам и боли позже.

Силовые тренировки в баскетболе не должны быть сосредоточены только на движениях, которые вы делаете на площадке. Он также должен сосредоточиться на мышцах и суставах, поддерживающих эти движения, а также на эффективности этих движений.

Когда дело доходит до координации и эффективности движений, в идеале вы должны отработать упражнения на подвижность, осанку, баланс и устойчивость, прежде чем переходить к упражнениям на производство и поглощение силы или на ловкость. Сначала постройте свои основы, и вы добьетесь успеха в более подходящих движениях и упражнениях.

В следующих разделах представлены примеры упражнений на подвижность, осанку, равновесие и устойчивость, которые помогут вам получить некоторое представление о том, что вы должны делать в своем режиме поднятия тяжестей в баскетболе, или, по крайней мере, предложить вам отправную точку.

1. Мобильность

Подвижность относится к способности ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движения. Его часто путают с гибкостью, что означает способность мышцы удлиняться.

Итак, почему подвижность важна в программе силовых тренировок по баскетболу?

Мобильность позволяет вам перемещаться в заданном диапазоне. Это позволяет вам подготовиться и усилить для этих больших выстрелов. И это облегчает все остальные движения. Большая подвижность означает меньшую вероятность получения травмы и больший диапазон движения за счет повышения эффективности и мощности.

В силовых тренировках по баскетболу упражнения на подвижность должны быть сосредоточены на бедрах и лодыжках. Когда вы бегаете или прыгаете, вы растягиваете лодыжки, колени и бедра.

Например, подвижность голеностопного сустава можно легко улучшить с помощью движений голеностопного сустава, таких как круговые движения голеностопным суставом, подъемы на носки и т. д. В частности, легко и просто выполнять круговые движения лодыжками. Начните с того, что сядьте на стул или на землю. Медленно двигайте лодыжкой круговыми движениями по часовой стрелке. Сделайте это около 10 раз по 2-3 подхода.Не забудьте также сделать противоположную лодыжку и сделать то же самое против часовой стрелки.

Другим важным упражнением, ориентированным на подвижность, особенно бедра, является контралатеральный выпад.

Вот как это сделать:

Начните с того, что ваши ноги намного шире, чем ширина бедер.
Сделайте выпад вправо.
Одновременно поднимите руки вверх.
Вернуться назад.
Снова сделайте выпад вправо, на этот раз повернитесь и вытяните руки в стороны.
Вернуться назад.
Снова сделайте выпад, но на этот раз вытяните руки вверх и вниз.
Повторите это на противоположной стороне и выполните около 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Это упражнение нацелено на подвижность бедер, но оно также имеет аспекты стабильности и осанки, которые более подробно обсуждаются ниже.

2.Поза

Осанка хитрая. Многие люди пренебрегают своей осанкой в течение всего дня. Вы можете сидеть сгорбившись. Или вы можете вытянуть шею вперед, чтобы увидеть экран телефона. Многие аспекты общества поддерживают плохую осанку. Но вы можете противодействовать этому с помощью тренировок с баскетбольным весом. Осанка, опять же, возвращается к эффективному движению, уменьшению мышечного дисбаланса и снижению риска травм, особенно болей в спине.

Как включить упражнения на осанку в силовую баскетбольную тренировку?

Во-первых, начните с базовых упражнений и обратите внимание на свою осанку во время этих упражнений.Например, убедитесь, что ваши плечи, колени и пальцы ног находятся на одной линии во время выполнения приседаний с собственным весом.

Во-вторых, сосредоточьтесь на упражнениях для кора и верхней части спины.

Поперечная мышца живота — основная мышца, которой часто пренебрегают. И что удивительно, у вас может быть 6 кубиков, но при этом слабый поперечный пресс. Пренебрегая этой мышцей, вы подвергаете себя болям в спине и неправильным движениям.

Потренируйтесь сжимать его для начала. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.Представьте, как натянутый канат стягивает ваши бедренные кости вместе или останавливает поток мочи. Вы можете почувствовать кончиками пальцев между бедрами, чтобы увидеть, напрягаете ли вы правильные мышцы или нет. И обязательно дышите во время сокращения! Стремитесь удерживать его в течение 5–10 секунд и выполняйте 10–12 раз по 2–3 подхода в день.

Для укрепления верхней части спины тяга в наклоне, тяга верхнего блока, вертикальная тяга и подобные упражнения поддерживают сильную спину. Эти упражнения сосредоточены на оттягивании лопаток назад и вниз, чтобы вы не выглядели сгорбленной или осанкой.

Несмотря на то, что они составляют любую программу по поднятию тяжестей, особенно для баскетболистов, вы должны сосредоточиться на своей осанке при любом движении. Чтобы укрепить корпус, вы можете попробовать движения, такие как упражнение «Высокая планка с коленом на локоть»:

Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.
Поднимите правое колено к локтю, просто чтобы коснуться.
Отведите ногу назад и сделайте то же самое с противоположным коленом и локтем.
Продолжайте менять стороны.
Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Во время этого упражнения важно сознательно сокращать мышцы кора. Это дополнительно поможет защитить нижнюю часть спины и создать прочную и прочную основу, которая также поможет вам в других более прямых тренировках и играх в баскетбол.

3. Весы

Бесспорно, в баскетболе важен баланс. Игроки двигаются быстро, а прыжки уступают место большему риску падений.Вы также должны следить за балансом ног, чтобы не смещаться в ту или иную сторону.

Лучший способ улучшить равновесие — тренироваться. Встаньте на одну ногу за раз. Попробуйте удержать его хотя бы минуту, затем попробуйте другую ногу. Если это легко, добавьте подушку на цепкую поверхность, чтобы бросить себе вызов. Как долго вы можете стоять на одной ноге, не теряя равновесия? Обязательно стойте рядом с устойчивым объектом на случай, если вы его потеряете.

Другой способ выполнить это упражнение включает:

Стоя на одной ноге.
Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямыми руками.
Одновременно поднимите прямую ногу без опоры назад. Ваше тело должно образовывать прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
Сделайте паузу, затем встаньте прямо, поставив ногу почти на землю.
Сделайте это снова, 10–12 повторений и 2–3 подхода на каждую сторону.

Это упражнение не только бросает вызов вашему равновесию, но также включает в себя подвижность бедер и активацию ягодичных мышц.Они важны для возможного производства силы и силы, помогая вам контролировать движения посредством правильного баланса.

Кроме того, вы должны включить в свои тренировки много силовых упражнений на одну ногу.

4. Стабильность

Стабильность относится к вашему контролю над движением. Это часто сводится к меньшим группам мышц, которые поддерживают ваши суставы во время данного движения.

Точно так же, как в баскетболе важен баланс, стабильность также позволяет вам отрабатывать определенные удары и движения.Это позволяет вам контролировать свое тело во время динамичной игры.

Итак, с каких упражнений на стабильность вы должны начать свои тренировки по баскетболу? В этом помогает стойка на одной ноге, описанная в разделе о балансе выше. Приседания и выпады также могут помочь улучшить стабильность лодыжек, бедер и коленей, что является ключевым аспектом в тренировках по баскетболу.

Чтобы включить устойчивость и развить предыдущее упражнение на одну ногу, сделайте следующее:

Встаньте на одну ногу.
Держите медицинский мяч обеими руками близко к груди.
Согнитесь вперед в бедрах и верните ногу без поддержки. В то же время вытяните руки перед собой, все еще удерживая набивной мяч.
Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
Обязательно задействуйте верхнюю часть спины, нажимая лопатки вниз и назад на протяжении всего упражнения.

Еще одним важным элементом силовых тренировок в баскетболе является развитие силы и силы. Это позволяет прыгать выше и ускоряться быстрее. В конечном счете, вы не можете прыгать выше или бегать быстрее, чем сила, которую вы в состоянии произвести.

Тем не менее, многие баскетболисты, как правило, сосредотачиваются на плиометрике, а не на развитии хорошей базовой силы, включая силу кора, косых, ягодичных мышц и многого другого. Но, в конечном счете, вы не сможете улучшить свой прыжок или свою игру так же быстро и без определенных укрепляющих движений.

Для развития тупой силы и силы попробуйте эту мини-тренировку для начала.

РАЗМИНКА: 5-10 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.

УПРАЖНЕНИЕ №1: Приседания кубка

Поставьте ноги шире плеч.
Держите гирю или гирю обеими руками между ног.
Согните колени и медленно присядьте. Удостоверьтесь, что ваши лопатки опущены и отведены назад, а ваш кор задействован с прямой спиной.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем снова поднимитесь.
Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №2: прыжок в глубину до коробки

Встаньте перед коробкой.
Приседайте до упора, нагружая мышцы и суставы.
Оттолкнитесь и запрыгните на ящик.
Сделайте шаг назад и повторите 10–12 повторений и 2–3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №3: разведение в наклоне назад

?color=e6e6e6&title=0&byline=0&portrait=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»/> </span></h2>

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Держите по гантели в каждой руке.
Согнитесь в талии, слегка согнув колени.
Медленно вытяните руки вверх и в стороны (как будто вы пытаетесь взлететь).
Пауза, затем опуститесь обратно.
Повторить 10-12 повторений и 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №4: Метание набивного мяча

Держите медицинский мяч обеими руками.
Бросьте лекарство как можно выше, пробиваясь через колени и вытягивая руки высоко в небо.

Держите медицинский мяч обеими руками.
Присядьте, зажав набивной мяч между ног, и оттолкнитесь, подбрасывая набивной мяч прямо вверх.
Повторите этот цикл 10–12 повторений и 2–3 подхода. Убедитесь, что вы обращаете внимание на это, чтобы избежать попадания медицинского мяча в лицо.

УПРАЖНЕНИЕ №5: Рывок в висе

Держите штангу перед собой.
Медленно наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо.
Все сразу, двигайте бедрами вперед, пожимайте плечами и поднимайте штангу прямо вверх над головой.
Осторожно опустите и повторите 10 раз по 2-3 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ №6: Жим лежа

Лягте лицом вверх на скамью.
Держите гриф широким хватом над грудью или держите по гантели в каждой руке.
Медленно опуститесь, широко согнув руки в локтях.
Отожмитесь и повторите 10-12 повторений и 2-3 подхода.

Охлаждение

После этого обязательно растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы.Эти движения также включают основы, включая стабильность, баланс, осанку и подвижность. Убедитесь, что вы постоянно думаете об этих аспектах во время каждого движения, чтобы гарантировать правильную технику и предотвратить травмы. Это всего лишь небольшая часть упражнений, которые человек может выполнять, чтобы улучшить свою игру, скорость и прыжки — и все это с учетом основных аспектов.

В конечном счете, программы силовых тренировок в баскетболе не должны сразу же переходить к движениям, выполняемым на площадке.Вам нужно начать с основных базовых движений и упражнений, которые помогут вам и вашему телу улучшить эффективность движений и координацию.

И как только вы улучшите свою координацию и эффективность движений, вы сможете подняться на Пирамиду Развития…

Поднимите свои тренировки с отягощениями в межсезонье на новый уровень, выполняя их правильно.

Загляните за кулисы

на тренингах Advanced Division I

Вы можете узнать все об этом подходе к тренировкам в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: «ДОМИНАТ: Как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм» .

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по физической подготовке и помощником тренера по силовой и физической подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
Что вам нужно сделать ДО плиометрики, чтобы убедиться, что вы видите самый большой прирост вертикального прыжка
Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
Как включить Пирамиду Развития в свою программу тренировок, чтобы улучшить свои результаты
6 динамических упражнений, которые вы можете использовать немедленно (с видеоуроками)

Введите ниже свой адрес электронной почты, и я вышлю вам копию DOMINATE прямо сейчас…

Это тренировки, о которых большинство «обычных» игроков никогда не узнают, и они практически гарантированно дадут вам конкурентное преимущество на корте.

Независимо от того, где вы занимаетесь спортом, эта электронная книга изменит ваше представление о тренировках с сегодняшнего дня.

За успехи в этом сезоне и в дальнейшем!

Джо и Джефф Хефнер
Соучредители, Breakthrough Basketball

Силовые тренировки для баскетбола… Спортивный подход

У силовых тренировок в баскетболе есть одна и только одна цель.И это до смешного очевидно…

Чтобы улучшить свою игру .

Но как бы упрощенно это ни звучало, задумайтесь об этом…

Справедливо ли предположить, что когда вы упоминаете «силовую тренировку», большинство спортсменов сразу же думают о поднятии тяжестей с единственной целью поднять еще тяжелее в следующий раз?

Это НЕ лучший подход для баскетболистов.

Чтобы оказать наибольшее влияние на вашу игру, силовые тренировки в баскетболе должны быть направлены на развитие взрывной силы .И это требует чего-то более утонченного, чем просто поднятие тяжестей в одиночку.

В отличие от футбола, баскетбол — бесконтактный вид спорта (хотя иногда некоторые с этим спорят!). Это игра на ловкость, требующая высокоразвитой координации движений. И в результате классическим заблуждением является предположение, что силовые тренировки будут мешать отточенным навыкам и снижать ловкость на корте.

Это совсем не так.

Следуйте специальной программе для баскетбола , и вы улучшите все аспекты своей игры…

Ваше ускорение и скорость по корту.
Ваш диапазон ударов и передач.
Ваша взрывная сила, особенно ваш вертикальный прыжок.

Мало того, силовые тренировки для баскетбола также могут значительно снизить риск распространенных травм суставов и сухожилий.

Различные виды силовых тренировок в баскетболе

Мы можем разделить термин «сила» на три отдельные категории. В баскетболе важен каждый…

Абсолютная или максимальная сила
Абсолютная сила — это максимальная сила, которую группа мышц может проявить при одном кратковременном сокращении.Например, игрок, который может выжать 200 фунтов, обладает большей абсолютной силой, чем игрок, который может выжать 180 фунтов.

Баскетболисту важно посвятить часть силовой программы развитию максимальной силы. Почему? Потому что он служит основой для мышечной силы и скорости.

Но есть одно условие…

Максимальная сила (обычно измеряемая одним максимальным повторением) не учитывает время – тяжелоатлет может потратить 20-30 секунд, поднимая вес дюйм за дюймом.

Это бесполезно в баскетболе. Контакт с землей в большинстве взрывных движений (таких как прыжки и спринт) происходит менее чем за секунду!

Таким образом, тренировка максимальной силы — это просто средство для достижения цели (хотя и очень важное). И наконец, увеличить свою взрывную скорость и мышечную силу до …

Мускульная сила
Сила — это сочетание абсолютной силы и скорости движения.

Увеличьте одно из них (не уменьшая другое), и вы увеличите взрывную силу.

Как мы вскоре увидим, силовые тренировки в баскетболе должны разделяться на несколько отдельных этапов в течение сезона. Если вы сначала сможете развить высокий уровень максимальной силы, вы сможете затем преобразовать большую часть этого прироста во взрывную силу.

Очень эффективная форма силовой тренировки называется плиометрика или тренировка прыжков, и она идеально подходит для баскетбола.

Плиометрика сочетает в себе элементы скорости и силы в отдельных движениях.Но у вас должна быть прочная силовая база, прежде чем вы перейдете к этим типам занятий.

Примеры плиометрических упражнений смотрите в этой статье.

Мышечная выносливость
Ваша способность выполнять повторяющиеся высокоинтенсивные движения без утомления является отражением вашей мышечной выносливости.

Улучшение мышечной выносливости улучшит вашу способность быстро повторять спринты вверх и вниз по корту. Это также улучшит вашу способность прыгать несколько раз подряд с минимальной потерей силы.

Так как же одновременно развивать максимальную силу, мышечную мощь и мышечную выносливость?

Ответ: нет.

Вместо этого разбейте силовую тренировку для игры в баскетбол на несколько отдельных этапов…

4 фазы силовой тренировки для баскетбола

Бодибилдеры и тяжелоатлеты, как правило, следуют прогрессивной программе силовых тренировок. Они просто продолжают увеличивать вес до бесконечности, всегда стремясь поднять чуть больше.

Силовые тренировки для баскетбола должны быть периодизированными . Что именно это значит?

В течение года силовые тренировки для баскетбола должны состоять из нескольких отдельных фаз или циклов. Каждый из этих этапов имеет очень конкретную цель, которая естественным образом ведет вас к следующему этапу обучения.

Следуйте периодическому силовому режиму, и вы добьетесь максимальных результатов. А вот и кикер…

Если вы не элитный баскетболист, очень немногие из ваших противников примут такой подход к своим силовым тренировкам.Это дает вам реальное конкурентное преимущество.

Давайте рассмотрим каждую фазу один за другим…

В межсезонье – развитие функциональной силы
Прежде чем приступить к более интенсивным силовым тренировкам для игры в баскетбол, очень важно подготовить свое тело.

В межсезонье и даже в начале сезона начните с выполнения функциональных упражнений, направленных на стабилизацию мышц и, в частности, на стабильность корпуса…

Баскетбол оказывает на ваше тело неравномерную нагрузку.Например, вы бросаете преимущественно одной рукой. Некоторые суставы и сухожилия подвергаются большей нагрузке, чем другие. Одни и те же мышцы используются снова и снова и укрепляются, в то время как другими пренебрегают.

Фаза функциональной силы низкой интенсивности помогает восстановить баланс. Итак, цели этой фазы:

Для подготовки суставов, связок и сухожилий к более интенсивной работе на последующих этапах тренировки.
Для укрепления запущенных мышц-стабилизаторов.
Для балансировки правой и левой стороны тела.
Для исправления любого дисбаланса между сгибателями и разгибателями (например, грудные и трицепсы могут стать чрезмерно сильными по сравнению с ромбовидными и бицепсами).

На этом этапе посвятите много времени укреплению своего центра силы…

Мышцы туловища и нижней части спины соединяют верхнюю и нижнюю часть тела. Они поддерживают каждое скручивание, поворот, прыжки и боковые движения. Они буквально являются связующим звеном, через которое проходит все движение.

Это самый важный этап силовой тренировки в баскетболе .

Тем не менее, большинство игроков и тренеров не обращают на это внимания. И это становится вдвойне важным для более молодых игроков.

Основы, которые вы закладываете в межсезонье и в начале предсезонки, буквально определяют качество силы и мощи, которые вы сможете развить на более поздних этапах. Не говоря уже о том, насколько велика вероятность того, что вы избежите острой или хронической травмы или понесете ее.

Дней в неделю: 2–3
Нагрузка: 50–60% 1 повторение макс.

Межсезонье/ранний предсезонный период – Развитие максимальной силы
Полная подготовка делает тренировку максимальной силы намного более продуктивной.

Теперь ваша цель — максимальная сила. Затем вы можете преобразовать его в мышечную силу с помощью плиометрической тренировки. Постарайтесь завершить этот этап как минимум за 4 недели до начала соревновательного сезона.

Большинство баскетболистов (фактически большинство спортсменов) никогда не проходят дальше этой фазы. Они продолжают поднимать все больший и больший вес, пока не получат травму или не сгорят. Но это хорошая новость для вас.

Трех силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы развить максимальную силу. Попробуйте разделить каждую сессию на 48 часов.

Дней в неделю: 3
Нагрузка: 80–90% 1 повторение макс.

Поздняя подготовка к сезону — преобразование в мышечную силу

Теперь все начинает складываться.

Вы потратили время на подготовку. Вы много работали, чтобы достичь высокого уровня силы. Теперь пришло время пожинать все плоды на корте.

Используйте плиометрическую тренировку, чтобы преобразовать новообретенную силу в силу, присущую баскетболу.Сосредоточьтесь на нижней части тела с помощью упражнений на отскок, таких как прыжки в глубину, и проработайте верхнюю часть тела с помощью медицинских мячей.

Быстрое слово мудрым, однако…

Плиометрическая тренировка — это относительно простая концепция, но вы ДОЛЖНЫ понять ее правильно. Важна отличная форма. Как и запретить себе переусердствовать…

Плиометрика не физически сложна — не в том смысле, что это спринтерский бег на ветру. Вероятно, вы почувствуете, что сделали недостаточно. Не поддавайтесь искушению делать больше.Плиометрическая тренировка НЕ о том, что «нет боли — нет результата»!

Для получения дополнительной информации о плиометрике и наборе рекомендаций нажмите здесь.

Дней в неделю: 2-3
Нагрузка: только вес тела
Повторения: 8-12
Подходы: Варьируется, но не более 120 контактов с землей за тренировку. См. рекомендации по ссылке выше.

В сезон – Поддержание мышечной силы
Смиритесь с тем, что в течение соревновательного сезона вы потеряете некоторую максимальную силу.Но не беспокойтесь об этом…

Пока вы поддерживаете высокий уровень мышечной силы, над которым вы так усердно работали, вы будете лучшим игроком.

В межсезонье проведите 1 или 2 занятия в тренажерном зале и 1 или 2 занятия на плиометрических тренировках.

Вот как могут выглядеть силовые тренировки для баскетбола за 12 месяцев…

Одна последняя мысль перед закрытием…

Отдых — это САМАЯ важная часть любой тренировочной программы. Так что учитывайте несколько недель отдыха в течение сезона.Вы можете брать недельный отпуск каждые 6-8 недель или время от времени проводить двухнедельные тренировки с легким круговым движением.

Важность силовых тренировок для баскетболистов

Баскетбол — это командный вид спорта, характеризующийся высокой интенсивностью действий, таких как прыжки, спринт, перетасовка и смена направления. Физическая подготовка баскетболистов направлена на повышение аэробных возможностей , скорости, ловкости, мышечной силы и мощности .

Силовые тренировки являются фундаментальным элементом физической подготовки баскетболистов. Его цель — улучшить взрывную силу и ускорение/скорость на корте, а также снизить риск травм суставов и сухожилий. В течение сезона тренировки с отягощениями и силовые тренировки выполняются в разные периоды. Более того, индивидуальные и командные планы развития оптимизируют совершенствование каждого игрока.

Давайте узнаем, как спортивная тренировка направлена на улучшение силы , скорости и ускорения в игровой форме, а также на снижение риска травм суставов и сухожилий. Мы поймем конкретные командные роли, их характеристики и чемпионов, которые добились определенного успеха в этих ролях. Мы также постараемся понять, сколько работы и усталости скрывается за результатами и известностью таких игроков. И, наконец, давайте повеселимся в тире!

ЗДОРОВЬЕ И ДРУГОЕ

Баскетбол родился в Спрингфилде, США, в 1891 году благодаря идее Джеймса Нейсмита , канадского врача и учителя физкультуры.Нейсмит попросили найти вид спорта, который мог бы удерживать футболистов на тренировках в течение зимнего сезона в качестве альтернативы гимнастическим упражнениям. Баскетбол родился 15 декабря 1891 года и регулируется тринадцатью правилами, с корзиной, подвешенной на противоположных концах спортивного центра гимназии, и командами, состоящими из переменного количества игроков. 21 декабря года состоялась первая игра в истории баскетбола года между двумя командами по девять игроков. Чтобы понять, как далеко зашел этот вид спорта, подумайте о том, что достаточно было плетеной корзины, и когда мяч вошел в нее, ему понадобилась лестница, чтобы вернуть его обратно.

Спорт стал популярным в США за очень короткое время, распространившись через сеть хостелов YMCA. Сначала в национальном масштабе, а затем и во всем мире. Он был включен в олимпийскую программу Олимпийских игр 1936 года в Берлине. В этом случае Нейсмит выиграл золотую медаль с Соединенными Штатами, победив Канаду в финале. В 1946 году в США была основана Национальная баскетбольная ассоциация (НБА) с целью организации профессиональных команд и популяризации спорта. С этого момента история НБА заняла свое место и стала одним из самых известных видов спорта на сегодняшний день

Некоторые числа в баскетболе

Этот вид спорта, входящий в десятку самых популярных видов спорта, насчитывает от 2 до 3 миллиардов поклонников в мире.Более 450 миллионов человек по всему миру занимаются баскетболом как профессионально, так и для развлечения. 300 миллионов делают в Китае. В Азии и Австралии баскетбол заменил футбол как самый популярный вид спорта. Баскетболисты НБА — самые высокооплачиваемые профессионалы в мире спорта, а такие имена, как Джордан, Шак, Коби и Леброн, почти бессмертны. Они действуют как магниты для миллионов полных надежд молодых людей, которые хотели бы добиться собственной славы и известности.

Баскетболом можно заниматься не только как командный вид спорта, но и в одиночку, один против одного или с 3 игроками с каждой стороны.Профессиональная игра состоит из команд по 5 игроков в каждой.

В качестве командной игры в баскетбол играют на прямоугольном поле шириной 94 фута и длиной 50 футов. Высота корзины от земли составляет 3,05 метра, так что есть большое преимущество в том, чтобы быть высокой, но не обязательно, в зависимости от роли, которую вы играете.
Побеждает команда, набравшая наибольшее количество очков, забив мяч в корзину соперника. Казалось бы, легко сказать, но эта дисциплина требует разнообразных спортивных навыков и умений, в отличие от многих других.

ролей в баскетболе и чемпионов всех времен.

Чтобы лучше понять, как игроки должны передвигаться по полю, вот базовая подготовка команды и роль каждого конкретного игрока. Основные цифры следующие:

Разыгрывающий

Также известные как номер один, они являются организаторами игры, как следует из названия.

Называют схемы, диктуют время, получают инструкции от тренера и выводят мяч на чужую половину поля.Настоящий директор игры. Отличный дриблер с быстрым мышлением и умением принимать решения, который должен иметь видение игры и безопасно двигаться по полю..

Одним из знаковых примеров является Мэджик Джонсон, а сегодня выделяются такие фигуры, как Стивен Карри и Рассел Уэстбрук.

Атакующий защитник

Он обходит плеймейкера с фланга и развивает действие. Они не обязательно высокие, но обращаются с мячом с легкостью и скоростью. Они проворны и смертоносны при стрельбе на три очка.Вот почему их называют стрелковыми охранниками.

Непревзойденным героем в этой роли должен быть Майкл Джордан: он не только принимал и стрелял, но и очень силен в проникновении, сокрушении и защите поля с каждой точки. Также отличились такие персонажи, как Коби Брайант, Ману Джинобили или Дуэйн Уэйд. Сегодня самыми известными именами являются Пол Джордж, Клэй Томпсон и итальянский Марко Белинелли.

Легкий форвард

Нападающие по-английски, раньше они были так называемыми «атакующими», но сегодня их задачи намного шире.Маленькое крыло занимает промежуточное положение между защитой стрелка и сильным крылом. Они высокоэффективны, но также метки и имеют хороший бросок как снаружи, так и со среднего расстояния.

Примеры включают Джеймса Ле Брона и Кевина Дюранта. Среди тех, кто был в прошлом, как не вспомнить великих Ларри Берда и Джулиуса Эрвинга?

Мощный форвард

Их поле действия такое же, как и у малого крыла, но их самая важная особенность позволяет им быть более коварными под корзиной.Обычно спиной к корзине им поручают принимать мяч в районе трех секунд (область, закрашенная под корзиной), при этом защитник делает это плотно. Их игра заключается в попытке оттолкнуть соперника и продвинуться под корзину, чтобы потом в последний момент развернуться и выстрелить. Из-за контраста с защитником им нужно «удерживать удар» своим телом, оставаясь при этом готовым к отскоку.

Блейк Гриффин, Ламаркус Олдридж, итальянцы Данило Галлинари и Андреа Барньяни прекрасно интерпретируют эту роль в современную эпоху.Чарльз Баркли и Кевин Мэхейл были одними из крупнейших в прошлом.

Центр

Когда-то называемые опорными (булавками команды), они выполняют основную роль центра и защищают корзину. Поэтому игроки, специализирующиеся на этой роли, обычно являются самыми высокими и физическими игроками на поле. Двигаясь высоко и медленно, они заботятся о том, чтобы помочь плеймейкеру оторваться от защитника, перевернуться, чтобы забить (раздавить) или проложить путь для проникновения своих товарищей.В защите их вклад жизненно важен, потому что они должны быть готовы остановить противника, когда товарищ теряет своего человека, и не дать ему уйти в отскок. Они также отличные нападающие: они собирают отскоки (т. е. когда мяч не попадает в корзину и отскакивает от доски объявлений или корзины) рядом с корзиной, чтобы легко набирать очки

Уилт Чемберлен, Карим Абдул-Джаббар, Шакил О’Нил, Яо Мин и Дино Менегин в Италии были известными центровыми. Сегодня, хотя многие команды играют без центрового, они говорят о своих ДеАндре Джордане и Дуайте Ховарде.

Многие известные игроки сегодня начали свою историю любви с баскетбола, бросая мяч в корзину на заднем дворе. Однако работа по достижению определенного уровня профессионализма и известности связана с жесткими и сложными тренировками и образом жизни. Давайте вместе узнаем, как баскетболист тренирует силу… и многое другое.
На протяжении всего спортивного сезона силовые и силовые тренировки проводятся в разное время. На самом деле должна быть разработана индивидуальная и командная программа для оптимизации улучшений каждого игрока.

Первый шаг программирования является наиболее важным. Он состоит из функциональной тренировки для укрепления постуральных мышц, восстановления баланса между правой и левой частями тела, а также между мышцами-разгибателями и сгибателями . Упражнения выполняются с низкой интенсивностью, с нагрузкой, равной 50-60% от максимального повторения (1-ПМ), 2-3 раза в неделю.
В второй фазе , первый предсезонный период, основан на развитии потолка силы каждого игрока.Упражнения выполняются с нагрузкой 80-90% от 1-ПМ 3 раза в неделю в течение примерно одного месяца.
В поздней предсезонной фазе игроки начинают тренироваться вместе, а мышечная работа заключается в развитии мышечной силы. Упражнения выполняются со свободным телом с использованием различных методов (например, плиометрия, круговая тренировка), с учетом того, чтобы не превышать 120 контактов с землей за одно занятие (например, прыжки). Во время чемпионата функциональная тренировка направлена на поддержание ранее развитой мышечной силы.
Ключевым компонентом обучения является восстановление . Это может быть неделя без силовых упражнений каждые 6-8 недель или 2 недели низкоинтенсивных тренировок за тот же период времени.

Несмотря на важность силовых тренировок, упражнения могут отрицательно сказаться на технических навыках игрока из-за нервно-мышечной усталости . В частности, высокоинтенсивная тренировочная схема снижает производительность в прыжках, ловкости и точности броска в корзину.С другой стороны, круговая тренировка мышечной силы не приводит к снижению этих навыков и, следовательно, может считаться наиболее эффективным методом работы по тренировке силы после соревнований. Если, с другой стороны, цель состоит в том, чтобы усовершенствовать технические жесты в ситуациях усталости, круговая тренировка высокой интенсивности может быть принята в качестве рабочего метода.

ЧИСТАЯ ЛИНИЯ ПРОЧНОСТИ

Линия Pure Strength означает биомеханику , эргономичность, стабильность и сопротивление в силу тренировку .

Состоящий из тренажеров, стоек, свободных весов, платформ для поднятия тяжестей, Pure Strength представляет собой полный ассортимент, который ценится за то, чтобы дать вам разностороннюю и сложную тренировку и максимизировать спортивные результаты.

Благодаря строгим испытаниям и испытаниям на максимальную несущую способность, которым были подвергнуты продукты Pure Strength , эта линия создана для того, чтобы выдерживать гораздо больше, чем стандартное оборудование для стандартного обучения.Это оборудование было разработано для тренировки мышц, оптимизируя траекторию движений и распределение нагрузки. Визуальные направляющие для настройки помогут вам найти правильное положение тела на тренажере, а мягкие накладки и эргономичные ручки улучшают стабильность и комфорт во время упражнений.

Баскетбол также включает в себя множество боковых движений и прыжков, приседаний и опусканий, которые требуют сильных мышц ног и устойчивости корпуса. Силовые тренировки с отягощениями для выполнения приседаний или сгибаний ног позволяют накачать квадрицепсы и сильные икры.Наконец, вы можете нарастить силу кора с помощью скручиваний брюшного пресса.

Не только сила

Как мы уже видели, качеств баскетболиста много и они разные. Характеристики, которые должен тренировать баскетболист в течение сезона:

Шнур
Подъем (укрепление бедер и стоп)
Сопротивление и выносливость
Скорость
Взрывная сила
Сопротивление скорости

Вот некоторые функции, которые используются во время игры в баскетбол:

Изменение скорости — Увеличение (или уменьшение) скорости движения, выполненное в кратчайшие сроки.
Изменение направления — Отклонение направления вашего движения, сохранение движений и координации, необходимых для положительного реагирования на изменения в игре. Изменение направления никогда не рисует кривую, а вместо этого создает угол, образованный двумя прямыми линиями.
Сокращающаяся нога — Атака проводится на высокой скорости, чтобы достичь близкого результата и с минимальным вмешательством со стороны защитников.

Если еще добавить, что нападающие и разыгрывающие делают около 4 км за игру и развивают больше действий на высокой скорости, в то время как центровые и фланги постоянно защищаются на слабой стороне (сторона атаки, где игрок, владеющий мяча нет), становится понятно, что в баскетболе требуется много выносливости .

СТЕНА WELLNESS
Выносливость , представляет способность выдерживать очень напряженные усилия в течение длительного времени. Это стало возможным благодаря оптимизации доступной силы, что позволяет выполнять упражнение в максимально возможной степени. Чем выше интенсивность ритма, который вы можете поддерживать, тем выше уровень выносливости. Разница с упражнением на выносливость помогает нам лучше понять его характеристики. В то время как выносливость означает возможность пройти 5-километровый маршрут, выносливость может сделать это на максимальной скорости до конца или почти до конца.Таким образом, выносливость — это не только сопротивление, но и способность выдавать во время конкретного усилия максимальную мощность постоянным образом на протяжении всего его действия.

Быстрый темп баскетбола и беспорядочные движения означают, что игроки должны быть ловкими, сильными и способными совершать внезапные и взрывные движения. Но также может быстро изменить направление. Упражнения, воздействующие на сердечно-сосудистую систему и задействующие все основные группы мышц, идеально подходят для улучшения баскетбольных навыков.
Synchro Forma от Technogym идеально подходит для широкого спектра сердечно-сосудистых тренировок, а тот факт, что это все тело идеально подходит как для тонуса, так и для улучшения координации. Программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) также подходят, поскольку они включают внезапные всплески высокоинтенсивной активности, типичные для этого вида спорта. Способность быстро бегать во всех направлениях также имеет решающее значение для хороших результатов в баскетболе. Когда вы не играете на поле, бег — это хорошая тренировка для баскетболистов. Это можно сделать либо с боковой штангой, либо с помощью беговой дорожки, такой как MyRunTechnogym.

Для обучения стрельбе
Хотя не все в команде умеют стрелять, одним из самых приятных занятий в баскетболе являются баскетбольные броски.Есть настоящее чувство достижения, когда смотришь на мяч со стороны корзины, скользящий сквозь сетку.
Стрельба — это навык, который можно улучшить с помощью правильной техники и ежедневной практики.
Первый шаг к правильному броску – это «прямой бросок», что означает встать, направив все ступни прямо в сторону корзины. Теперь поверните верхнюю часть туловища так, чтобы боковины выровняли лицевую сторону параллельно корзине. Это помогает сделать выстрелы более точными; рука огня обычно является доминирующей рукой.Затем держите локоть вашего броска плотно прижатым к бедру и балансирующему мячу на кончиках пальцев у основания мяча.
Сила удара исходит от руки, но вы можете стабилизировать мяч другой рукой. Поднесите мяч к уровню подбородка и согните ноги в коленях так, чтобы вы сидели на корточках. Вытяните стреляющий локоть вверх и вперед, поворачивая запястье вперед. Пусть мяч прыгнет вперед, пока рука полностью вытягивается, вместо этого оттягивая его назад, пока мяч отпускается. Также важно продолжать следить за движением руки после отпускания мяча.Чтобы получить больше силы от удара, вам нужно отталкиваться ногами из положения приседа во время удара.
Независимо от того, играете ли вы в баскетбол на соревнованиях или в развлекательных целях, важно знать, как полностью осознавать окружающую среду. Другими словами: делайте это, не глядя вниз. Это требует развитой зрительно-моторной координации, достигаемой в результате многочасовой практики. Правильные манипуляции с мячом предполагают использование кончиков пальцев и возможность бить мяч обеими руками.
В результате баскетбол идеально подходит для обеспечения сбалансированного подхода организма к тренировкам. Если вы не хотите ограничивать игру, играя только доминирующей рукой, вам нужно одинаково тренировать обе стороны тела. Кроме того, высокая степень сосредоточенности и сосредоточенности, необходимые для хорошей игры в баскетбол, означает, что вы также должны быть умственно подвижными. Комбинация физических и умственных способностей баскетбола делает его идеальным кандидатом на оздоровительную деятельность.
Познакомьтесь с силовыми тренировками от Olimpia Basket Teens!
Сезонная программа тренировок по баскетболу | Шесть звезд Pro Nutrition
Обзор, в котором отслеживались темпы развития, сохранения и снижения силы и мощи у элитных спортсменов, показал, что уровни силы могут поддерживаться в течение трех недель после того, как спортсмен прекращает свою программу тренировок с отягощениями, но с этого момента скорость снижения будет увеличиваться каждую неделю. на.Для баскетболистов в середине сезона эта потеря силы может произойти еще быстрее и глубже из-за всех движений вверх и вниз, прыжков и ударов, необходимых для игры в баскетбол на высоком уровне. Вот почему так важно иметь надежную программу тренировок по баскетболу еще до начала сезона.
Важность баскетбольных тренировок на протяжении всего сезона
Исследование, в котором оценивалось влияние комплексной тренировочной программы, комбинированной практики силовых тренировок и плиометрики, на развитие взрывной силы юных баскетболистов, показало, что во время сезона спортивных тренировок требуется больше силовой подготовки.Результаты исследования подтвердили использование комплексных тренировок для повышения уровня взрывной активности верхней и нижней частей тела у молодых баскетболистов.
Включение в программу тренировок по баскетболу низкого уровня плиометрических и силовых упражнений также может помочь предотвратить травмы и усталость в течение сезона. А поскольку травмы и усталость могут повлиять на результативность баскетболиста, а также на успех всей команды, силовые тренировки в сезон для баскетболистов стали не менее важными, чем тренировки в межсезонье.
Элементы программы тренировок по баскетболу в сезон
Для тренеров по баскетболу и специалистов по силовой и физической подготовке: Сезонная программа поддержания силы для баскетболистов должна быть быстрой, эффективной и своевременной. Баскетбольные тренеры и члены силовой и физической подготовки должны встретиться до начала сезона и разработать программу тренировок с отягощениями для своих игроков, как только они узнают расписание игр своей команды и условия поездок на сезон.При создании программы тренировок по баскетболу тренеры и специалисты по силовой и физической подготовке должны сосредоточиться преимущественно на многосуставных упражнениях (движениях, которые включают более одного сустава и одновременно тренируют несколько групп мышц) для силовых тренировок своей команды.
Для баскетболистов: Отдельные игроки команды должны вести журнал силовых тренировок в течение всего сезона, в котором указываются упражнения, которые они выполняли, общее количество подходов за тренировку, вес и количество повторений, включенных в каждый подход, продолжительность тренировки и уровень их энергии во время тренировки.
Как часто баскетболисты должны заниматься силовыми тренировками в течение сезона?
В течение сезона баскетболисты должны планировать два дня тренировок всего тела продолжительностью от 20 до 30 минут. Двухдневная программа силовых тренировок обычно хорошо подходит для прогресса, тренировок и соревнований. Эти тренировки следует выполнять после игры или тренировки, но до любой физической подготовки, чтобы снизить риск получения травмы из-за усталости.Спортсмены должны отдыхать 48 часов между первой и второй тренировкой, а также 48 часов отдыха между тренировками и играми.
Общая программа тренировок по баскетболу в сезон
Прежде всего, цель силовых тренировок в сезон — улучшить результаты баскетболиста, а не ухудшить их. Сезонная силовая программа должна затрагивать основные группы мышц игроков, такие как ноги, бедра, кор и верхняя часть туловища, а также уделять внимание наиболее подверженным травмам областям, таким как лодыжки, колени, пах, нижняя часть спины и руки. .
Поскольку некоторые игры и тренировки требуют больше усилий, чем другие, также необходим здоровый баланс между стрессом и восстановлением. В течение всего сезона тренерам по баскетболу и персоналу по силовой и физической подготовке необходимо наблюдать и контролировать, как отдельные игроки реагируют на силовые тренировки, особенно до или после игр и тренировок. Вот пример общей программы тренировок по баскетболу в сезон.
Разминка
Баскетболисты должны физически готовиться перед каждой игрой, тренировкой или силовой тренировкой.Один из лучших способов, с помощью которых баскетболисты могут подготовиться к тренировке, — это правильная баскетбольная разминка, включающая динамическую растяжку. Динамическая разминка на растяжку доводит мышцы каждого спортсмена до рабочей температуры, а также растягивает их, чтобы улучшить их функцию.
Тренеры по баскетболу и специалисты по силовой и физической подготовке также должны следить за тем, чтобы все спортсмены правильно растягивались. Это потому, что плохая осанка и неправильное выравнивание при растяжке могут вызвать дисбаланс в мышцах спортсмена, что может привести к травме.С другой стороны, правильная осанка и выравнивание обеспечат наилучшее растяжение целевых мышц. Некоторые динамические разминочные упражнения для баскетболистов включают прыжки со скакалкой, выпады и круговые движения руками.
Прыжки со скакалкой: Прыжки со скакалкой — это базовое плиометрическое упражнение, которое развивает координацию, укрепляет икры и снижает риск получения травм. Попрактикуйтесь в прыжках со скакалкой, выполняя быстрое, мягкое и легкое приземление, и используйте силу приземления для ускорения взлета. Чтобы помочь амортизировать удар, обязательно согните бедра, колени и лодыжки. Попрыгайте через скакалку 60 секунд, отдохните 30 секунд, а затем сделайте еще один подход.
Выпады: Одна из самых популярных динамических растяжек, выпады — это упражнение с сопротивлением, которое можно использовать для укрепления нижней части тела. Выпады задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры, а также имитируют беговые движения, необходимые в баскетболе. Чтобы сделать выпад, начните с того, что встаньте прямо. Затем сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.(Ваше заднее колено должно оставаться параллельным земле, а переднее колено не должно выходить за пальцы ног). Затем поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 повторений на одной ноге или переключитесь между ногами, пока не сделаете в сумме 15 повторений на каждую ногу.
Круговые движения руками: Круговые движения руками заставят кровь двигаться и задействуют плечи, трицепсы и бицепсы. Начните с круговых движений руками вперед, используя небольшие контролируемые движения. Затем постепенно делайте круги большего размера.После 10 полных оборотов рук вперед измените направление движения и сделайте 10 полных оборотов рук назад.
Сезонные силовые тренировки
Поскольку баскетболисты, как правило, используют одну руку и одну ногу больше, чем другую, что может привести к мышечному дисбалансу и травмам, в сезон рекомендуется выполнять упражнения с одной рукой и одной ногой.
Упражнения для верхней части тела
Подтягивания нейтральным хватом: Подтягивания нейтральным хватом задействуют спину, широчайшие и бицепсы.Чтобы выполнить подтягивания нейтральным хватом, начните с того, что встаньте на подножки тренажера для подтягиваний/отжиманий. Руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Снимите ноги с подножек по одной ноге за раз и вытяните руки так, чтобы вы свисали с перекладины. Это исходное положение. Затем, используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.Затем разогните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение.
Жим гантелей лежа: При правильном выполнении жим гантелей лежа активизирует группы мышц верхней части тела (трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы), позволяет плечам и локтям выполнять больший диапазон движений и способствует развитию мышц. симметрия. Чтобы выполнить жим гантелей лежа, возьмите пару гантелей, сядьте на скамью, положив гантели на сгиб бедер, а затем лягте на скамью.Оказавшись в положении, задействуйте корпус и выжмите гантели к потолку. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Затем поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие мышцы, при этом следите за тем, чтобы верхняя часть спины оставалась натянутой и стабильной. Сохраняя запястье в нейтральном положении, медленно опускайте гантели, пока плечи не окажутся на уровне спины. Пауза в нижней части движения. Чтобы начать движение вверх, сожмите грудь и начните выталкивать гантели обратно в исходное положение. Продолжайте нажимать, пока ваши руки не станут длинными с небольшим изгибом в локтях.Завершите движение в верхней точке, сжав грудь. Обязательно сохраняйте расстояние между гантелями в конце повторения.
Жим гантелей стоя от плеч: Жим гантелей от плеч стоя — довольно простое упражнение, которое прорабатывает руки и плечи. Чтобы выполнить жим гантелей стоя, поставьте ноги на ширине плеч. Затем, удерживая две гантели на уровне плеч (хватом сверху), выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнения для нижней части тела
Зашагивания на ящик: Зашагивание — отличное универсальное упражнение, которое укрепляет каждую ногу по отдельности, а не все вместе. Подъемы на ящик помогут улучшить симметрию мускулатуры ног, увеличить силу приседаний и становой тяги, сохранить нижнюю часть спины и позволят развить взрывную силу ног. Чтобы сделать зашагивания на ящик, поставьте одну ногу на ящик, а другую ступню на землю.Ваш вес должен быть перенесен на пятку вашей ноги, которая стоит на ящике. Затем, двигаясь через переднюю пятку, полностью выпрямите ногу, прежде чем поставить противоположную ногу на коробку. Рекомендуется медленный спуск, чтобы правильно нагрузить суставы и научить свое тело правильному положению.
Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания укрепят ваши ноги и корпус, а также повысят вашу подвижность. Это одностороннее движение (работает только одна нога за раз) нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.Чтобы сделать болгарские сплит-приседания, начните с того, что встаньте спиной к скамье. Затем перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу позади себя, чтобы поднять ее на скамью. Удерживая бедра прямыми, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, пока поднятое колено почти не коснется пола. Чтобы подняться, просто сделайте обратное движение, толкая переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10–15 раз, а затем поменяйте ногу.
Становая тяга с трэп-грифом: Считающаяся одним из лучших упражнений для развития общей силы тела, увеличения объема спины и ловушек, а также улучшения взрывной силы для достижения спортивных результатов, становая тяга с трэп-грифом представляет собой разновидность традиционной становой тяги, в которой используется бар-ловушка.Чтобы выполнить становую тягу с трэп-грифом, встаньте в центр трэп-грифа, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, наклонитесь и возьмитесь за ручки трэп-грифа. Из этого положения отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Затем потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и выпрямите спину. Подтяните подбородок и сфокусируйте взгляд на расстоянии примерно 20 футов перед собой. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро. Затем резко встаньте, выпрямив бедра, а затем колени.Держите спину ровной, а корпус напряженным, напрягите ягодицы в верхней точке повторения. Затем опустите трэп-штангу на землю и приготовьтесь к следующему повторению.
Советы и рекомендации по баскетбольным тренировкам в сезон
Чтобы убедиться, что вы в лучшей форме, вот четыре совета и рекомендации по баскетбольным тренировкам в сезон.
1. Никогда не тренируйте ноги за день до игры.
2. Дайте себе хотя бы два дня на восстановление.
3.Придерживайтесь трех подходов по 15, 12 и 10 повторений для тренировок за два дня до игры и трех подходов по 10, 8 и 6 повторений для тренировок за три дня до игры.
4. Избегайте тренировки одних и тех же групп мышц в дни подряд.
силовых тренировок по баскетболу — программа на 1 неделю
Один из лучших моментов в силовых тренировках — увидеть изменения в игре спортсмена. Они двигаются быстрее, реагируют увереннее, забивают больше и выигрывают . Мы видим это снова и снова с баскетболистами, которые могут быть худощавыми и тощими после окончания средней школы. Проведя некоторое время в тренажерном зале колледжа, выполняя целевых баскетбольных тренировок , их телосложение и игра улучшаются.
Баскетболисты должны быть физически одарены с самого начала, но рост и телосложение — это еще не все, что делает хорошего баскетболиста…
Баскетбол требует силы , боковой скорости и ловкости .
Силовая тренировка направлена на то, чтобы улучшить такие вещи, как вертикальный прыжок, и сделать вас немного сильнее и стабильнее. Эти качества формируются в тренажерном зале целенаправленными баскетбольными тренировками. Попробуйте этот набор для тренировок по баскетболу.

И не волнуйтесь, я не забыл обо всех этих спортсменах, застрявших дома или без доступа в спортзал. Вот несколько отличных тренировок для баскетболистов дома:
БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Вертикальный прыжок, несомненно, является важным атрибутом баскетбола.Как баскетболист, если вы сможете развить элитный вертикальный прыжок, вы можете рассчитывать на то, что вас заметят. Чтобы увидеть все, что я узнал об увеличении вертикального прыжка за эти годы, посетите Elite Vertical Academy.
Вот недельный (микроцикл) план, который я составил, чтобы организовать вашу тренировку. Если вы баскетболист, проводящий время в тренажерном зале, ваш повседневный должен выглядеть именно так. Я также собираюсь рассказать о том, где вы должны применять тренировочный стимул, чтобы увидеть наилучшие результаты на корте.
Как я всегда говорю, тренажерный зал — это всего лишь инструмент, который поможет вам улучшить свою игру.
Еженедельная тренировка по баскетболу
Баскетболисту следует планировать двух- или четырехдневный тренировочный сплит. Четыре дня позволяют дважды проработать верхнюю и нижнюю часть тела.
Это идеальный сплит для спортсменов старшей школы и колледжа.
День 1 — Понедельник
Сила нижней части тела и двусторонняя плиометрика
Двусторонняя плиометрика относится к любому плиометрическому движению, при котором вы отталкиваетесь обеими ногами .Здесь вы можете начать работу над хорошей основой .
Вы будете работать над такими вещами, как…
Оба эти элемента так важны для баскетбола. Чтобы совершить массивный вертикальный прыжок, вы должны быть в состоянии поглощать силу через землю, а также создавать силу и подниматься вверх.
Вот несколько лучших упражнений для развития двусторонней плиометрики:
Прыжок на ящик
Прыжок на ящик сидя
Прыжки с ящика приближения
Прыжки в длину
Пого-прыжки
Прыжки с приседа
Самое лучшее во всех этих упражнениях то, что вы можете использовать их и совершенствовать . Подумайте о переходе от простого к сложному. Изолировать, а затем поднять. Хорошим примером может быть переход от обычного прыжка на ящик к реактивному прыжку в длину.
Во второй части этой тренировки мы будем развивать силу нижней части тела. Между двумя днями нижней части тела в этом еженедельном тренировочном сплите для баскетбольных тренировок я предпочитаю посвящать один день приседаниям со спиной, а другой — становой тяге с трэп-грифом.
Для обоих этих составных упражнений есть несколько вариаций, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее в обоих упражнениях. В первый день вы будете приседать.
Существует несколько вариантов приседаний, которые вы можете использовать. Обязательно ознакомьтесь с моим планом приседаний на 1 месяц. Вы можете изменить его, добавив адаптивное сопротивление (используя бинты), цепь или добавив ящик, чтобы сделать его приседом на ящик.
После многосуставной тяги ваше внимание должно быть сосредоточено на одностороннем вспомогательном движении , в котором внимание сосредоточено на одной ноге за раз, например:
Болгарские сплит-приседания
Обратный/боковой/выпад вперед
Дополните это шарнирным движением , которое воздействует на бедра и ягодицы.
Это упражнение тренирует мощное разгибание бедра, которое вы используете во время прыжков.
RDL/ одноплечий RDL
КБ Swing
В первый день нашей тренировки по баскетболу я предпочитаю, чтобы мои спортсмены заканчивали упражнениями на подколенные сухожилия и мышцы кора. Простое партнерское упражнение для силы подколенного сухожилия — Nordic Curl или Buddy Curl.
Три раунда 30-60-секундных планок и боковых планок — отличный способ завершить первый день.
День 2 — вторник
Сила верхней части тела/изменение направления/ускорение
Когда вы играете в баскетбол, типичный спринт больше не происходит.Вместо этого вы бегаете вверх и вниз по корту в разных плоскостях движения.
Вот почему я на самом деле не провожу много спринтерских тренировок со своими баскетболистами в спортзале. Если вы сможете использовать правильных баскетбольных тренировок в тренажерном зале, чтобы повысить свою силу, она перейдет на корт.
При работе над изменением направления или наложенным платежом есть несколько элементов, которые я люблю разбирать:
Низкоуровневая плиометрика
Прыжки через боковую линию (инверсия/выворот лодыжки)
SL широкий поворот на 90 градусов (поворот от бедра)
Для работы над ускорением нужно начать с линейного движения.Цель состоит в том, чтобы пробежать 90 583 полукруга 90 584 так же, как в игровой обстановке, используя схему полудуги и четверти дуги, чтобы подражать этому.
Некоторые отличные способы работы над
линейной реактивностью могут быть с:
Боковое перемешивание
Челночный рейс
Зеркальная дрель
В следующей части тренировки по баскетболу (дня 2) вы будете использовать горизонтальный жим в качестве основного упражнения.Иногда я добавляю стационарные жимы в тренировку, но может быть несколько составных движений:
Жим гантелей нейтральным хватом
Жим лежа узким хватом.
Для нашего дополнительного движения мне нравится добавлять много тяговых движений. Все, что вы делаете в баскетболе, от дриблинга до броска, очень сильно доминирует над передней частью тела , поэтому важно сбалансировать все, работая над движениями, которые втягивают лопатку.
Некоторые из моих любимых движений на баскетбольной тренировке:
Маски для лица
Горизонтальный ряд
Тяга с высокой лентой на одной руке
Вы можете закончить второй день, поработав руками, сосредоточившись на трицепсах или плечах , а также немного на коре.
*Следующий день (среда) должен быть выходным.
День 3 – Четверг
Сила нижней части тела и односторонний плиос
Это третий день нашей тренировки по баскетболу.
Односторонняя плиометрика позволяет нам изолировать одну сторону и поднимать каждую ногу за раз. В баскетболе парни обычно отдают предпочтение одной ноге или используют свою «силовую ногу». при подходе к простою или данку.
Если вы посмотрите на большинство парней в НБА, они могут предпочесть ногу, но они хороши на обоих .Элитные игроки плавно переходят между сторонами. Вот почему мы хотим стать сильными индивидуально, используя обе ноги.
Вот несколько отличных упражнений для баскетбола на одной ноге:
Вертикальный прыжок
Прыжок в длину
Конькобежец прыгает
По мере того, как мы переходим ко второй силовой тренировке нижней части тела за неделю, мы меняем базовые упражнения.
В межсезонье вы должны быть полностью сосредоточены на наращивании силы. Если вы приседали в первый день, сегодня вы будете использовать становую тягу с трэп-грифом 90 583. Это отличное упражнение для любого спортсмена, особенно для баскетболиста, работающего над своей вертикалью.
Вы всегда можете варьировать становую тягу с трэп-грифом, используя различные способы, такие как добавление лент или темпа.
Для дополнительных упражнений 3-го дня вы выберете двустороннее силовое упражнение (с использованием обеих ног) и еще одно шарнирное движение .
Давайте перейдем к последней тренировке недели.
День 4 – Пятница
Сила и мощность верхней части тела
Мне нравится использовать четвертый день, чтобы включить некоторые силовые тренировки .Это поможет вам с общей скоростью , силой и даже обращением с мячом на корте.
Один из способов, которым я люблю заставлять баскетболистов работать над силой, — это бросание медицинских мячей.
Вот несколько отличных сверл:
Подбрасывание медбола назад
Вертикальный бросок
Передний грудной проход
Боковой бросок медбола (боковой поворот)
Цель состоит в том, чтобы сдвинуть небольшое сопротивление как можно быстрее. Здесь мы должны преобразовать силу в скорость игрового времени.
Чтобы закончить с силой верхней части тела, это шанс для вас увеличить объем и действительно построить прочную верхнюю часть тела, которая будет устойчивой на корте. Вы можете использовать другое составное движение толкание/тяга , форму горизонтального жима и ряд .
Мне также нравится включать много интегрированных основных движений, таких как:
Чемодан
КБ «снизу вверх»
Ходьба с гантелями над головой
Русские скручивания со штангой
Они отлично подходят для развития силы туловища и помогают сохранять контроль во время игры.
Резюме
Я хотел поговорить с вами, ребята, о том, что я думаю о баскетбольных тренировках. Это упрощенная версия одной недели тренировок из моей программы-бестселлера, предлагающая вам лучшие доступные тренировки по баскетболу.
Представьте себе, что вы появитесь в лагере в следующем сезоне и доминируете на корте. .. Ваша скорость здесь. Твоя сила на высоте. Ваша вертикаль власти? Через крышу.
Если вы хотите стать сильнее во всех областях как баскетболист, я настоятельно рекомендую инвестировать в хорошо разработанную программу, такую как система достижения результатов в баскетболе Built 2 Ball.
Выше я даю вам недельный пример того, как будет выглядеть ваша типичная тренировочная неделя, включая баскетбольные тренировки для верхней и нижней частей тела. Наиболее важным фактором программы Built 2 Ball является периодизация, необходимая для оптимальной тренировки в межсезонье.
4 ключевых фактора результативности баскетбола:
#1: Сила – вам нужна смесь относительной и абсолютной силы , что приводит к взрывной силе на корте.
#2: Сила – в баскетболе используется много вертикальной силы, когда игроки делают данки. Это также требует горизонтальной силы, которая играет роль в быстроте первого шага и достижении цели первым.
#3: Ускорение и торможение . Баскетбол — это игра, в которой разница между выигрышем или попаданием мяча зависит от того, насколько быстро вы можете входить и выходить из сложных ситуаций.
#4: Ловкость – правильная тренировка ловкости позволяет сократить атаку, а также обеспечить надежную защиту.
Сначала попробуйте эту неделю тренировок или приступайте к тренировке Built 2 Ball, чтобы провести лучший сезон в своей жизни.
Я настолько уверен в этой баскетбольной программе тренировок, что дам вам 90-дневную гарантию . Если вы не станете лучшим игроком, вы ничего не платите.
Баскетбольная тренировка с сопротивлением
Этот блог будет полезным руководством о том, как можно использовать эспандеры для баскетбольных тренировок.
Баскетбол — динамичный вид спорта, требующий скорости, взрывной силы, вертикального прыжка, ловкости и отточенных навыков игры на корте. Тренируясь с баскетбольным эспандером, вы получите все необходимое, чтобы вывести свою игру на новый уровень. Тренировка с резинкой сопротивления для баскетбола поможет вам в следующем:

Взрывная мощь. Добавьте дополнительную мощность, необходимую для важных баскетбольных движений, таких как прыжки, бег или дриблинг.
Сила. Используя баскетбольные эспандеры, вы увеличите силу верхней и нижней частей тела.
Гибкость. Растяжка до и после тренировки с резиновыми лентами значительно повысит вашу гибкость.
Добавляя сопротивление своим баскетбольным движениям , вы будете выше прыгать, наращивать мышечную силу, быстрее вести мяч по площадке, быстрее входить в защиту и станете хорошо подготовленным и лучшим игроком во всех отношениях.
Тренировка вертикальных прыжков с баскетбольными эспандерами
Хотя большинство людей считают сегодняшних баскетболистов образцом для подражания в обучении вертикальным прыжкам, возможно, нам следует сосредоточиться на некоторых более старых или менее известных игроках. Спад Уэбб был ростом всего 5 футов 7 дюймов, играл за «Атланта Хокс» в 1986 году и выиграл соревнование НБА по слэм-данку. Чего ждать? В то время как большинство его соперников были на фут выше, он поразил толпу своим 42-дюймовым вертикальным прыжком и парящими данками. В 2006 году Нейт Робинсон из «Нью-Йорк Никс» был ростом всего 5 футов 9 дюймов и выиграл соревнование. Они совершили эти подвиги благодаря своей быстроте и взрывной силе.
Улучшить свой вертикальный прыжок и прыгнуть выше, чем ваши соперники, — это цели, которых хотят достичь все баскетболисты.Большинство игроков не рождаются выдающимися прыгунами, но должны правильно тренировать свои мышцы, чтобы достичь более высоких вертикальных уровней. Если вы хотите получить больше подборов, простоев, бросков в прыжке или, наконец, получить возможность замочить мяч, баскетбольные эспандеры помогут вам достичь ваших целей.
В баскетболе есть два типа прыжков: прыжки и вертикальные прыжки. Прыжки — это прыжки, при которых игрок разбегается и прыгает, а вертикальные прыжки — это взрывные толчки вверх. Оба очень эффективны в разных обстоятельствах, но мы сосредоточены на улучшении вашей способности к вертикальному прыжку.
Чтобы увеличить высоту вертикального прыжка, вам нужно включить эспандеры в свою баскетбольную подготовку, чтобы развить сильные ноги, бедра и ягодицы. Ношение эластичных лент на ногах во время тренировки прыжков и отработки движений поднимет ваши вертикальные прыжки на новую высоту. Хорошая вертикаль может помочь игрокам легче отбивать мяч, блокировать больше ударов и стать мощной силой на баскетбольной площадке.

Вертикальный прыжок — это прыжок с места прямо в воздух и измеряется высотой от пола. Чтобы дотянуться до 10-футового баскетбольного кольца, вам нужно преобразовать накопленную в мышцах энергию во взрывную силу, катапультируя свое тело к кольцу. Набор мышц, используемых в вертикальных прыжках, в основном состоит из четырехглавой мышцы, за которой следуют бедра, подколенные сухожилия и икры. Сильные вертикальные прыгуны могут иметь лучшую генетическую основу с более быстрыми мышечными волокнами, однако любой может стать отличным прыгуном, если увеличит количество быстросокращающихся мышц.
При наращивании быстросокращающихся мышц обычно лучше выполнять более быстрые повторяющиеся силовые упражнения с меньшим весом. Упражнения с баскетбольным эспандером наполняют ваши мышцы взрывной силой и мощью и высвобождают эту силу по мере того, как мышцы сокращаются. Частые тренировки увеличивают силу и скорость мышечных сокращений. Ваше новое повышение производительности позволяет мышечным волокнам накапливать и передавать больше упругой энергии, которая быстро и мощно перемещает вас к баскетбольному кольцу.

Упражнение с вертикальным прыжком
Прыжки вверх и вниз без правильной техники не принесут желаемой высоты вертикального прыжка. Доминирующий вертикальный прыжок требует взрывной силы за счет быстрого и сильного удара о землю и восстановления. Эта баскетбольная тренировка ног укрепит ваши ноги, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и бедра, чтобы вы могли прыгать выше.
Держите баскетбольный мяч, стоя прямо.
Спрыгните с одной ноги, вращая противоположное бедро круговыми движениями, которые задействуют бедра и ягодицы.
Взорвать опущенную ногу
Держите спину и позвоночник прямо, чтобы не наклоняться, так как это приведет к замедлению и увеличению нагрузки на колено. Это важно, поскольку повторяющиеся нагрузки на колени могут привести к травме.
Выполняйте максимальное усилие по 10 секунд на каждую ногу.
Выполните два подхода с сопротивлением, а затем два подхода без сопротивления.
Сосредоточьтесь на взрывной силе при движении вверх и вниз. Работайте над стабильностью и балансом, сохраняя при этом хорошую форму и контролируя мяч на протяжении всего упражнения.
Добавление сопротивления к упражнению усложняет его, потому что вы заставляете мышцы работать на протяжении всего движения. Как только сопротивление будет устранено, напряжение в мышцах почувствуется легче, и ваше тело захочет взлететь со взрывной силой. Портлендские первопроходцы делают это на тренировках и разминках перед каждой игрой:

Баскетбольная тренировка на скорость и работу ног
Проворство на корте поможет вам получить конкурентное преимущество и превзойти конкурентов.Используя сверхпрочные резинки с мини-петлями, вы добавите сопротивление каждому движению. Работая с дополнительным сопротивлением, вы разовьете более сильные ноги и бедра, что значительно поможет улучшить скорость, ловкость и способность быстро передвигать ноги по корту. Используйте наши эластичные ленты вокруг бедер, чтобы добавить необходимое сопротивление для работы, укрепить и привести в тонус нижнюю часть тела.
Улучшите свою скорость и скорость на корте. Быстрый первый шаг, скорость и боковая быстрота являются решающими элементами для успеха в баскетболе. Это позволяет вам делать быстрые прорывы в нападении, отсекая своих противников в защите, обгоняя соперников с мячом и выигрывая игру.
Улучшение работы ног — способность быстро менять направление и реагировать на движения баскетбольной площадки чрезвычайно важна. Чтобы улучшить работу ног, вам нужен контроль над телом, координация и равновесие. Баскетбольные тренировки с отягощениями, такие как упражнения на лестнице, — отличный способ улучшить работу ног, равновесие и устойчивость.
Упражнения для тренировки скорости и быстрых ног
Боковой перетасовочный проход
Это тренировочное упражнение задействует мышцы икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов, сгибателей бедра и ягодиц.Он работает над улучшением ваших быстрых ног, улучшает координацию и ловкость, двигаясь в стороны и работая над навыками передачи. Оставайтесь на низком уровне сопротивления, чтобы развивать силу бедер и улучшать стабильность и баланс.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и опуститесь до глубокого сгиба в коленях. Положите обе руки перед грудью с мячом.
Выдвиньте правую ногу вперед, следуя за ней левой ногой. Перетасуйте десять шагов вправо-влево и передайте мяч своему партнеру, затем сделайте десять шагов влево и получите мяч от своего партнера.Продолжайте перетасовывать вправо и влево в течение четырех повторений.
Чтобы сохранить правильную форму, все время держите корпус напряженным, а грудь приподнятой.
Спринтерская тренировка в шахматном порядке
В этом упражнении игрок как можно быстрее ведет мяч по площадке, пытаясь опередить защитника, сохраняя при этом контроль над мячом. Защитник начинает примерно в 5 футах позади и пытается догнать игрока с мячом. Выполнение этого упражнения с баскетбольными эспандерами обеспечивает отличную тренировку ног, бедер и ягодичных мышц для обоих игроков, а также улучшает быстроту ног, скорость и ловкость.
Прочие тренировочные упражнения с баскетбольным эспандером
Хотя повышение скорости, быстроты ног и способности к вертикальным прыжкам являются главными приоритетами для спортсменов всех уровней, существуют баскетбольные упражнения с отягощениями, которые можно выполнять для повышения производительности.
Самостоятельное обучение взрывной технике
Иногда, когда вы готовы продолжать тренироваться, вы не можете найти никого с таким же уровнем самоотверженности и дисциплины.Хорошей новостью является то, что тренировку с баскетбольным эспандером можно выполнять самостоятельно. Просто свяжите две ленты вместе и прикрепите их к колонне, столбу, забору или другому прочному предмету — это отличный способ увеличить свою взрывную силу, развивая более быстрый первый шаг или ведение мяча без партнера. Это тренировочное упражнение — невероятная разминка, которая позволит вам обыгрывать защитников.
Баскетбольные эспандеры для силовых тренировок
Баскетбольные эспандеры не только служат для всех целей, но и отлично подходят для укрепления.Использование бинтов для увеличения силы имеет следующие преимущества:
Баскетбольную тренировку ног можно выполнять без тренажерного зала или кучи оборудования.
Диапазон ваших движений увеличивается по мере увеличения сопротивления. Это не относится к поднятию тяжестей.
Баскетбольные эспандеры сильнее прожигают мышцы, чем гантели.
Вы не можете обманывать с импульсом при использовании лент.
Эластичные ленты не нагружают суставы, в отличие от свободных весов.Баскетбольные эспандеры идеально подходят для силовых тренировок в сезон, чтобы вы не изнуряли себя, когда уже устали.
Баскетбольная тренировка с резиновой лентой также может выполняться в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы улучшить ваши результаты. Есть бесчисленное множество способов использовать баскетбольные эспандеры с традиционными весами, чтобы прорваться через плато и стать еще более взрывным.
Гибкость с баскетбольными эспандерами
Баскетбольные эластичные ленты
универсальны и отлично подходят для растяжки до и после тренировки.Ленты помогают вам получить безопасную, но более глубокую растяжку, чем без них. Этот тренировочный инструмент должен быть добавлен в экипировку любого баскетболиста.
Всего за десять минут вы можете отлично потренироваться с баскетбольными эспандерами. Их легко бросить в спортивную сумку, и они намного дешевле, чем свободные веса. Используете ли вы баскетбольные тренировочные ленты для взрывной силы, силы или гибкости, вы абсолютно улучшите свои общие спортивные результаты.

Особенности тренировок по баскетболу
Дом
Особенности обучения для Bask.. .
Особенности тренировок по баскетболу
Майк Гоф, бакалавр наук, CSCS, CFC
Баскетбольный сезон не за горами, и пришло время начать подготовку спортсмена к успешному сезону. Баскетболист должен быть полноценным спортсменом: сильным, ловким, взрывным, при этом демонстрируя мелкую моторику при бросках и ведении мяча. Спортсмен должен быть подготовлен к требованиям спорта, своему положению и своим ограничениям.
Исходя из моего опыта работы тренером по силовой и физической подготовке в НБА, каждый игрок должен оцениваться индивидуально, поскольку у разыгрывающих другие физические требования, чем у центрового; У атакующего защитника другой набор физических требований, чем у мощного форварда. Это очень важно при разработке программы физической подготовки спортсмена. Вот взгляд на тренировочные фокусы для каждой позиции.

Нападающие
Форвардам нужна сила, мощь и взрывная сила, чтобы подняться и отскочить, а также нужна ловкость, чтобы двигаться в нижней стойке, чтобы получить пас.Часто нападающим приходится работать над координацией и осознанием своего тела из-за их роста (> 6 футов 8 дюймов).
Классический пример — Алекс Радоевич, выбранный в первом раунде «Торонто Рэпторс» на драфте НБА 1999 года, который сейчас играет за «Денвер Наггетс». Алекс, центровой ростом 7 футов 3 дюйма и весом 242 фунта, был ограничен в силе и ловкости. Я сосредоточился на том, чтобы улучшить его координацию и понимание тела, поднять уровень его силы до такой степени, чтобы он мог соревноваться на низком уровне, и увеличить его скорость.Как я это сделал?
Алекс тренировался функционально, я бросил ему вызов, выполняя упражнения на одной ноге, использовал качающиеся доски, пенопластовые валики, стабилизирующие диски и подушки, чтобы заставить его тело осознавать и реагировать на множество различных раздражителей. Его сила была увеличена за счет стандартных подъемов и комплексной программы укрепления кора. Его скорость была увеличена за счет работы на лестнице ловкости. Это включает в себя сложные схемы, в которых он должен был вести мяч, следуя определенной схеме работы ног.Большая часть ловкости, характерной для его позиции, выполнялась на корте, включая упражнения на чтение и реакцию в тональности, за которыми следовала передача и получение передачи, а также выполнение удара.
Он пример тренировки для центрального/мощного форварда:

Упражнение

Подходы x повторения
Разминка 5 мин.стрелковых корзин
Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6
Жим гантелями поочередно на мяче Physio Ball (75 см) 3 x 5 (каждая рука)
Жим стоя (взрывной) 3 x 6
Тяга гантелей с одной рукой 3 x 6 (каждый рычаг)
Конусное касание с одной ногой (на качающейся доске/подушке Airex) 3 x 12
Комплекс выпадов (передний/боковой/вращательный) 3 x 10/10/10
Сердечник
Развертка Ab на мяче Physio Ball 2 x 10
Дровокол (с трубкой) 2 x 12 (с каждой стороны)
Разгибание поясницы на мяче Physio Ball 2 x 20

В дополнение к этой тренировке перед тренировкой будут выполняться упражнения на скорость ног и ловкость.

Охранники
Охранники считаются обработчиками мяча при перемещении по площадке. Они быстрые, подвижные, неуловимые и довольно сильные для своего размера (> 6 футов 7 дюймов). Защитники должны иметь возможность бегать по площадке, возвращаться в защиту, стрелять извне и тактически перемещать мяч в нападении. По моему опыту, охранникам часто приходится работать над своей физической силой, чтобы побеждать в битвах с более крупными нападающими.
Примером этого является Маггси Богз, ростом 5 футов 3 дюйма и весом 141 фунт.Маггси всегда вызывал искру со скамейки запасных своей быстрой игрой и превосходными навыками обращения с мячом. То, что ему не хватало в росте, он компенсировал сердцем, решимостью и выносливостью. На чем я сосредоточился с Маггси, так это на повышении уровня его силы, заставляя его поднимать более тяжелые веса. Я сосредоточился на подъемах корпуса, жиме лежа, приседаниях, выпадах и становой тяге. Мы также тренировались функционально с некоторыми дополнительными упражнениями.
Охранники часто обладают удивительными спортивными качествами. Они могут быстро бегать, высоко прыгать и с легкостью обходить противников.Ориентируясь на уровень их силы, можно увидеть разницу, когда на корте бросают вызов физически более крупные и сильные игроки.
Вот пример тренировки для броска/разыгрывающего:

Упражнение

Подходы x повторения
Разминка 5 мин. Стрелковых корзин
Жим стоя (взрывной) 3 x 5
Жим лежа 3 x 5
Тяга гантелей с одной рукой 3 x 6 (каждая рука)
Приседания 3 x 5
Румынская становая тяга с БД 3 x 6
Шагающие выпады 3 x 8 (каждая ножка)
Сердечник
Подбрасывание набивного мяча над головой 3 x 10
Дровокол (с трубкой) 2 x 12 (с каждой стороны)
Разгибание поясницы на мяче Physio Ball 2 x 20
с жимом набивного мяча над головой

В дополнение к этой тренировке перед тренировкой будут выполняться упражнения на скорость ног и ловкость.
Анализируя требования каждой позиции, можно адаптировать программу для конкретной позиции, чтобы удовлетворить потребности отдельного спортсмена. Вы больше не можете просматривать всех игроков и все позиции одинаково при разработке специальной программы тренировок по баскетболу. Попробуйте тренироваться в соответствии с потребностями позиции, чтобы улучшить игру своего игрока.

Майк Гоф, бакалавр наук, CSCS, CFC, является директором Optimum Performance Specialists (www.optperformance.ком). Он работал с НБА Торонто Рэпторс и Кливленд Индианс MLB в качестве тренера по силовой и физической подготовке. Для получения дополнительной информации или вопросов о программах функциональной тренировки или спортивной подготовки обращайтесь к Майку по телефону 613-261-3895 или по электронной почте [email protected].
Вы также можете найти более ценные статьи по спортивным тренировкам на http://SportSpecific.com

.