Тренировка силовая баскетбол: Общая программа силовых тренировок для баскетбола – Drink-Drink

Содержание

Общая программа силовых тренировок для баскетбола – Drink-Drink

09.03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

Обзор
- Важная заметка
Базовая программа обучения
- Ранняя предсезонка
- Поздняя предсезонка
- В сезоне
- Вне сезона
Ролевое обучение
Фаза 1 — Ранняя подготовка к сезону
Фаза 2 — Середина предсезонки
Этап 3 — от позднего предсезона до начала сезона
Этап 4 — в сезон
Фаза 5 — Межсезонье

Комплексные программы тренировок по отдельным видам спорта имеют «периодизацию». То есть они разбиты на три или четыре этапа в году, причем каждый этап концентрируется на определенном развитии физической подготовки. Периодические программы обеспечивают постепенное наращивание физической подготовки и производительности.

Обзор

В профессиональном спорте, в котором в тренировках используются отягощения, а в наши дни это происходит чаще всего, каждый этап преследует разные цели, и каждый последующий этап основывается на предыдущем.

Важная заметка

Баскетбол также требует много «беговых» тренировок по любой комплексной программе. Часть программы, изложенная здесь, ограничивается в основном частью программы, связанной с отягощениями и развитием силы. Вам нужно будет выполнять кардиотренировки, чтобы развить аэробную форму в начале предсезонки, а затем наращивать анаэробную форму с помощью ветровых спринтов, челноков, спринтов и интервалов, чтобы полностью подготовиться к началу сезона.

Аэробный фитнес означает, что вы можете долго бегать трусцой или бегать в умеренном темпе, не слишком уставая. Анаэробный фитнес означает, что вы можете дольше тренироваться с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедлятся. И то и другое важно в баскетболе, особенно если вы собираетесь играть всю игру. Когда вы оптимизируете все элементы баскетбольного фитнеса — бег, силу и мощность — это считается пиковым фитнесом.

Базовая программа обучения

Годовая программа тренировок по баскетболу может быть похожа на программу, описанную ниже.

Ранняя предсезонка

Следуйте этим рекомендациям в начале предсезонки:

Игроки готовятся к сезону и начинают восстанавливаться после межсезонья.
Акцент делается на развитии аэробной выносливости, функциональной силы и гипертрофии.

Поздняя предсезонка

Следуйте этим рекомендациям в конце предсезонки:

Игроки работают до начала сезона, и предсезонные испытания неизбежны.
Акцент делается на развитии анаэробной выносливости и максимальной силы и мощности.

В сезоне

В течение сезона тренировки меняются следующим образом:

Соревнование продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью готовы к соревнованиям.
Особое внимание уделяется поддержанию скорости, аэробной и анаэробной выносливости, силы и мощности.

Вне сезона

После сезона следуйте этому расписанию:

Сезон окончен; время, чтобы расслабиться на некоторое время, но вы все равно должны оставаться активными.
Акцент делается на отдыхе и восстановлении с сохранением легкой активности — перекрестных тренировок, легкой работы в тренажерном зале. Полезен перерыв в несколько недель от серьезного фитнеса и силовых тренировок.
По мере приближения предсезонки можно возобновить более регулярную работу с упором на повышение аэробной подготовленности для предсезонной подготовки.

Ролевое обучение

В рамках общей тренировочной программы для определенного вида спорта могут быть полезны дополнительные специальные программы, особенно в командах, члены которых выполняют определенные роли и применяются определенные выгодные физические характеристики. Например, в футболе у квотербека и защитника, вероятно, будет разная программа в тренажерном зале. Один акцентирует внимание на скорости и ловкости, а другой на массе, силе и мощи.

В баскетболе защитникам, скорее всего, потребуется больше ловкости и скорости и меньше силы и массивности, чем центровым и сильным нападающим, хотя все вышеперечисленное было бы хорошо для каждого игрока, если бы это было возможно.

Наращивание силы при минимизации объема и, таким образом, поддержании скорости и ловкости является важным методом в тренировке подвижности для тех, для кого эти качества важны.

Например, гвардейцы могут поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами, чтобы наращивать силу без чрезмерной массы. С другой стороны, более крупным игрокам потребуется программа, которая наращивает силу и массу, что означает больше повторений и меньше отдыха между подходами.

Рассматривайте программу, представленную здесь, как комплексную программу, которая лучше всего подходит для начинающих или случайных силовых тренеров, не имеющих опыта тренировок с отягощениями для баскетбола. Лучшие программы всегда учитывают текущую физическую форму человека, роль в команде, доступ к ресурсам и, что не менее важно, основную философию командных тренеров.

Вам будет лучше всего использовать следующую программу в сочетании с тренером или коучем. Если вы новичок в силовых тренировках, освежите в памяти принципы и практики с помощью ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь до и после тренировки. Медицинское разрешение на занятия спортом всегда является хорошей идеей в начале сезона.

Фаза 1 — Ранняя подготовка к сезону

Сила фундамента и мышцы

Подход к этому этапу будет зависеть от того, является ли игрок новичком в тренировках с отягощениями или заканчивает сезон тренировок с отягощениями. Создание основы силы означает использование программы, которая работает со всеми основными группами мышц тела.

Менее опытным силовым тренерам придется начинать с более легких весов и меньшего количества подходов, а затем увеличивать вес с большим количеством подходов. Начинайте подготовку к сезону заранее, чтобы привыкнуть к этому этапу, если вы раньше не использовали веса.

Повторяющиеся занятия спортом могут укрепить одну сторону тела за счет другой или укрепить одну или две основные группы мышц с аналогичным эффектом. Неизбежно, слабые места могут быть подвержены травмам и могут плохо работать. Это не означает, что ваша недоминирующая рука или сторона должны быть так же хороши, как и ваша сторона, в которой преобладают навыки.

Но это означает, что вам необходимо выделить достаточное количество тренировочных ресурсов, чтобы достичь функциональной базовой силы во всех областях, включая противоположные мышцы, а также левую и правую стороны всех основных групп мышц — спины, ягодиц, ног, рук, плеч, груди и брюшной пресс.

В начале предсезонки базовая программа включает в себя сочетание целей на выносливость, силу и гипертрофию, что означает, что веса не слишком большие, а количество подходов и повторений находится в диапазоне от 2 до 4 подходов по 12-15 повторений.

На этом этапе вы развиваете силу, размер мышц и выносливость. Защитники и, возможно, легкие форварды должны быть осторожны, чтобы не разменивать ловкость и скорость на массивность и мускулы, хотя во всех случаях важна сила.

Продолжительность: 4 до 6 недель
Дней в неделю: 2–3, по крайней мере, с одним днем отдыха между сессиями и более легкой неделей на 4-й неделе, чтобы способствовать восстановлению и прогрессу.
Представители: 12 – 15
Наборы: 2 – 4
Отдых между подходами: 30 до 60 секунд

Упражнения фазы 1:

Приседания со штангой, приседания с гантелями или гакк-приседания на санях
Жим гантелей на наклонной скамье
Румынская тяга
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Разгибание рук с гантелями на трицепс или отжимания в тренажере
Сидящий кабельный ряд
Тяга к груди широким хватом
Обратный хруст

Очки для заметок

Методом проб и ошибок найдите вес, обеспечивающий изнурительную нагрузку в последних нескольких повторениях каждого подхода. Если вы не уверены, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее в течение тренировочного периода, чтобы воспринимаемое усилие оставалось одинаковым.
Не поднимайте слишком большой вес в этой фазе. Последние несколько повторений в подходе должны быть тяжелыми, но без чрезмерных усилий до «отказа», особенно в упражнениях для рук и плеч. Вы хотите, чтобы рука и плечо были готовы к работе, но не переутомлялись.
Выполняйте приседания со штангой на груди, гакк-приседания с гантелями или саней, если вращение, необходимое для размещения штанги на плечах для традиционных приседаний со штангой на спине, нагружает плечевой сустав до дискомфорта.
На этом и последующих этапах важна защита плечевого сустава.
Круговые тренировки, беговые тренировки и плиометрические упражнения, такие как скачки и прыжки, должны быть добавлены в эту программу тренажерного зала в соответствии с вашим расписанием.
Немедленно остановитесь, если заметите острую боль во время или после тренировки, и обратитесь к врачу или за советом по тренировкам, если она не проходит.

Фаза 2 — Середина предсезонки

Развитие силы

На этом этапе вы будете наращивать силу и мышечную массу. Быстрые и ловкие игроки должны быть осторожны, чтобы не набрать слишком много веса. «Длинный, поджарый, сильный и быстрый» — вот рецепт. У вас есть хорошая база с ранних предсезонных тренировок, и теперь упор делается на поднятие более тяжелых весов, чтобы тренировать нервную систему в сочетании с мышечными волокнами для перемещения больших грузов.

Гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы, не обязательно подразумевает силу. Однако на начальном этапе и на этом этапе гипертрофия хорошо послужит вам для развития силы.

Сила станет основой для следующего этапа, развития силы. Мощность – это способность перемещать самые тяжелые грузы в кратчайшие сроки. Мощность по существу является продуктом силы и скорости.

Время года: Середина предсезонки
Продолжительность: 4 до 6 недель
Дней в неделю: от 2 до 3, с интервалом не менее одного дня между сеансами
Представители: От 3 до 6. Игроки, которые больше всего полагаются на скорость и ловкость, должны делать наименьшее количество повторений.
Наборы: 3 – 5
Отдых между подходами: 3 до 4 минут

Упражнения фазы 2:

Приседания со штангой или гакк-приседания
Жим штанги
Румынская тяга
Тяга широчайших к переду широким хватом
Подтягивания — 3×6 повторений — подстраивайтесь под свои способности.

Очки для заметок

Отрегулируйте вес так, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не доводили до полного отказа. Чем меньше повторений, тем больше вы будете поднимать в этой фазе.
Достаточно отдыхайте между подходами. Вам нужно, чтобы ваши мышцы восстановились, чтобы вы могли завершить сеанс тяжелой атлетики.
Если вы не можете восстановиться после сеанса с одним днем отдыха между ними, перенесите эту программу на два сеанса в неделю, а не на три. Силовые тренировки могут требовать физических и умственных усилий.
После этих занятий у вас будут болеть мышцы. Болезненность мышц или отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это нормально; боли в суставах нет. Обязательно следите за реакцией своих рук и плеч на этом этапе. Отступите, когда почувствуете боль в суставах или дискомфорт.

Этап 3 — от позднего предсезона до начала сезона

Преобразование в мощность

На этом этапе вы развиваете силу, развитую в фазе 2, с помощью тренировок, которые увеличат вашу способность перемещать груз с высокой скоростью. Мощь — это сочетание силы и скорости. Силовая тренировка требует, чтобы вы поднимали более легкие веса, чем в силовой фазе, но со взрывным намерением.

Вам нужно достаточно отдыхать между повторениями и подходами, чтобы каждое движение выполнялось как можно быстрее. Количество наборов может быть меньше. Нет никакой пользы в таких тренировках, когда вы устали.

Время года: поздний предсезонный
Продолжительность: продолжается 4 недели
Дней в неделю: 2 – 3
Представители: 8 – 10
Наборы: 2 – 3
Отдых между повторениями: 10 до 15 секунд
Отдых между подходами: не менее 1 минуты или до восстановления

Упражнения фазы 3:

Вис со штангой или гантелями в чистоте
Подъем на носки сидя
Кабель двухтактный
Трос одной руки поднимает каждую руку
Жим штанги или гантелей
Скручивание с набивным мячом стоя с партнером (6×15 повторений быстро, восстановление между подходами) (или в одиночку)
Марш-прыжок на коробку (6х20 повторений быстро, отдых между подходами)
Вертикальный прыжок (в обе стороны)

Плиометрика — прыжки, прыжки.

Дополнительные плиометрические упражнения, в которых упор делается на прыжки и прыжки, можно выполнять за пределами тренажерного зала, на корте или в подходящем месте. Будьте осторожны с плиометрическими упражнениями, потому что неразумная тренировка может привести к травме. Тренер на месте или тренер с опытом плиометрики — хорошая страховка.

Очки для заметок

В силовой тренировке важно, чтобы вы относительно восстанавливались для каждого повторения и настраивались так, чтобы вы могли максимизировать скорость движения. Веса не должны быть слишком тяжелыми, а периоды отдыха достаточными.
В то же время вам нужно толкать или тянуть достаточно тяжелые грузы, чтобы развить силу при разумном сопротивлении. Поднимите тяжелее, чем в фазе 1, но легче, чем в фазе 2.
С маршами и поворотами набивного мяча сделайте максимум полный подход, а затем достаточно отдохните перед следующим подходом.
Недолго отдыхайте между каждым вертикальным прыжком, чтобы вы могли максимизировать каждый из них.

Этап 4 — в сезон

Поддержание силы и мощи

Чередуйте фазу 2 (сила) и фазу 3 (мощность) в общей сложности два занятия в неделю. Каждую пятую неделю вообще не занимайтесь силовыми тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Очки для заметок

Старайтесь, чтобы между любой силовой сессией и игрой проходило не менее двух дней.
Старайтесь не заниматься силовыми тренировками в тот же день, когда вы тренируетесь на корте, или, по крайней мере, разделяйте тренировки между утром и днем.
Полностью отдыхайте от силовых тренировок одну неделю из пяти. Легкая гимнастика подойдет.
Используйте свое суждение. Не жертвуйте тренировками на корте ради работы с отягощениями в течение сезона.

Фаза 5 — Межсезонье

Теперь пришло время отдохнуть. Вам нужно это время для эмоционального и физического обновления. На несколько недель забудьте о баскетболе и займитесь другими делами. Оставаться в форме и быть активным с помощью кросс-тренинга или других занятий по-прежнему является хорошей идеей.

Дайте себе достаточно времени, чтобы сделать все это снова в следующем году.

Обзор перекрестного обучения

Еда и Здоровье

Силовая физическая подготовка баскетболистов — часть 1

14 ноября 2011Автор: Максим Гордиенко

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Наконец нашел время для того, чтобы добраться до компьютера и написать статью, которая планировалась еще несколько недель назад. Но как это обычно бывает, внезапно я вспомнил о том, что зимой мне защищать диплом магистра, еще внезапнее начались университетские соревнования по баскетболу, да и прочих мелких дел (опять же внезапно) оказалось слишком много… Ладно, пожаловался, теперь давайте о полезном материале, который я все-таки успел собрать.

Итак, как-то раз перекапывая тонны всякого шлака, который выдает Google и Yandex по запросам, которые хоть как-то ассоциируются с баскетбольными тренировками, я набрел на интересное видео. В нём рассказывается об упражнениях, направленных на общее физическое развитие баскетболиста.

Общая физическая подготовка баскетболистов

Копнув еще глубже, я понял, что всего существует 10 роликов из цикла «баскетбол: самосовершенствование» от этого тренера, которого зовут Евгений Бурин. Буквально несколько слов о нем. Евгений Бурин – тренер по общей физической подготовке (ОФП) баскетбольной команды «Нижний Новгород», а ранее работал с мужской сборной России по баскетболу. В общем – специалист высокой квалификации, так что к его советам и тренировочным упражнениям нужно отнестись как можно серьезнее.

В этой статье я выложу первые 5 роликов, средняя продолжительность которых колеблется от 5 до 7 минут. Что же вошло в эти 5 роликов:

Первый тематический блок посвящен укреплению и развитию у баскетболистов (впрочем, эти упражнения отлично подойдут для всех спортсменов) мышц спины. Если взять во внимание, что спина – одна из наиболее проблемных частей тела баскетболистов и работать над ней необходимо постоянно, то рекомендации Евгения особенно ценны.
Второй тематический блок затронет развитие мышц ног. Очень понравилось то, что кроме чистой работы над мышцами, Евгений уделяет много времени работе над балансом тела, для которого используется фитбол. Действительно: хороший баланс и координация способны существенно повысить уровень игры в баскетбол.
Третий тематический блок посвящен работе над мышцами груди. Тут можно убить сразу двух зайцев: развить красивые мышцы груди (про тренировки мышц груди можно прочесть в книге Курта Брунгардта – Идеальные мышцы груди) и прибавить в координации и мощности движений. Снова будет фитбол, который хорош тем, что не позволяет расслабляться во время упражнений.
Четвертый тематический блок – развитие мышц рук и плечевого пояса (и снова аналогия с Куртом Брунгардтом – идеальные мышцы рук). Что очень понравилось: выполняются классические упражнения с гантелями, но добавляется «шаткая опора». То есть, Вы не можете рассчитывать на надежную опору под ногами: так называемая балансировочная подушка заставит Вас напрягаться намного больше, и классно укрепит голеностопный сустав.
Пятый, и последний на сегодня, тематический блок представлен комплексными упражнениями. В нем Евгений снова немного видоизменит упражнения: на этот раз подопытными станут рывок и толчок из олимпийских дисциплин. Только выполнять их придется не со штангой, а с гантелями; кроме того, тренер расскажет для чего нудно то или иное упражнение, как его правильно выполнять и для игроков какого плана они лучше подойдут (кстати, некоторые упражнения, выполняемые с гантелями, очень похожи на плиометрику, выполняемую с медицинболом).

Ну вот кажется и закончилась описательная часть и пришло время предложить Вам к просмотру видеоролик. Кстати, я еще раз пересмотрел все ролики и решил немного смонтировать их. Согласитесь, не очень весело смотреть через каждые 5 минут одинаковые заставки. Поэтому, я считаю логичным показать её один раз в самом начале, а дальше оставить чисто упражнения с объяснениями Евгения Бурина. Кстати, если нужно дать ссылку на скачивание этого видео – просто попросите в комментариях – может кому-то будет удобнее скачать его на свой компьютер, и не зависеть от стабильности интернета или этого сайта.

Так, теперь точно все сказал, давайте посмотрим этот видеоролик.

[youtube]aYLug-U-2vA[/youtube]

Кстати, как Вы наверняка заметили, последний ролик внезапно обрывается. Нет, это не плохой монтаж, и не youtube обрезал клип — просто в оригинале концовка такая-же самая. Так что — все что показал Бурин в своих первых уроках по развитию общей физической подготовки баскетболистов высокой квалификации мы увидели, остается только взять на вооружение эту полезную информацию.

По просьбам добавлена ссылка на бесплатное скачивание ОФП баскетболистов

скачать часть 1

Скоро я постараюсь выложить вторую часть тренировок, в которую также войдут 5 роликов. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Баскетбольная межсезонная тренировка: сила и размер

перейти к содержанию

Если вы когда-нибудь разговаривали с тренером по силовой подготовке или просматривали статьи на STACK.com, вы понимаете, что для баскетболиста очень важно сосредоточить свои тренировки на силе, скорости и ловкости. Тем не менее, иногда вам нужно набрать старую добрую мышечную массу и силу.

В этой статье представлен 12-недельный план тренировок, который поможет вам увеличить мышечную массу и силу, сохраняя при этом силу, скорость и ловкость.

Тренировка разделена на три четырехнедельных блока. Первый блок фокусируется на наращивании мышечной массы и развитии базовой силы. Второй блок фокусируется в равной степени на силе и массе, а последний блок в первую очередь развивает силу.

Попробуйте эту программу летом, чтобы в следующем сезоне выйти на корт больше и сильнее, чем ваши соперники.

Блок 1

Отдых между подходами не более 60 секунд.

День 1

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Приседания на спине – 3×12-15 @ 60-70% макс
Жим ногами – 3×12-15
Выпады – 3×12-15 на каждую ногу
Румынская становая тяга – 3×12-15
Подъемы носков – 3×15-20

День 2

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Суперсет: Жим гантелей лежа – 3×12-15 + Подтягивания – 3xMax
Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье – 3×12-15 + Тяга гантелей одной рукой – 3×12-15 каждой рукой
Суперсет: Отжимания на брусьях – 3xMax + Тяга в наклоне – 3×12-15
Армейский жим – 3×12-15

День 3

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)

Сплит-приседания – 3×8-12 на каждую ногу
Частичная становая тяга (гриф на уровне колен) – 3×8-12
Подъемы ягодичных мышц с хамом – 3×12-15
Сгибание ног с физиоболом – 3×12-15
Эксцентрические подъемы на носки – 3×15-20

День 4

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Суперсет: Подтягивания – 3xMax + Жим на наклонной скамье – 3×12-15
Суперсет: Подъемы вперед – 3×15-20 + Подъемы в стороны – 3×15-20
Суперсет: подъемы в стороны — 3×15-20 + подъемы на дельты сзади — 3×15-20
Суперсет: Сгибание рук на бицепс – 3×12-15 + Разгибание на трицепс – 3×12-15

Блок 2

Отдыхайте до 120 секунд между подходами в первый и второй дни и 60 секунд в третий и четвертый дни.

День 1

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Приседания на спине – 3×8-12 @ 70-80%
Приседания с паузой – 3×4-8 @ 50-60%

Выпады – 3×4-8 каждой ногой
Становая тяга (гриф на уровне колен) – 3×4-8
Подъем носков – 3×12-15

День 2

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Жим лежа – 3×8-12 @ 70-80%
Жим лежа узким хватом – 3×8–12
Тяга в наклоне – 3×8-12
Подтягивания – 3×8-12
Армейский жим – 3×8-12

День 3

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на ваш выбор)
Сплит-приседания – 3×12-15 на каждую ногу
Румынская становая тяга – 3×12-15
Обратные гиперэкстензии – 3×12-15
Сгибание ног с физиоболом – 3×12-15
Эксцентрические подъемы на носки – 3×15-20

День 4

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Суперсет: Подтягивания – 3xMax + Жим на наклонной скамье – 3×12-15

Суперсет: Подъемы вперед – 3×15-20 + Подъемы в стороны – 3×15-20
Суперсет: подъемы в стороны — 3×15-20 + подъемы на дельты сзади — 3×15-20
Суперсет: Сгибания рук на бицепс — 3×12-15 + Разгибания на трицепс — 3×12-15

Блок 3

Отдых до 120 секунд между подходами.

День 1

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Приседания на спине – 3×4-8 @ 80-90%
Приседания с паузой – 3×3-6 @ 70-80%
Обратные гиперэкстензии — 3×8-12
Сгибание ног с физиоболом – 3×8-12
Подъем носков – 3×12-15

День 2

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Жим лежа – 3×4-8 @ 80-90%
Жим с пола – 3×4-8 при 60-70%
Тяга в наклоне – 3×4-8
Армейский жим – 3×4-8

День 3

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на ваш выбор)

Фронтальные приседания – 3×3-6 @ 70-80%
Румынская становая тяга – 3×8-12
Подъемы спины – 3×8-12
Сгибание ног с физиоболом – 3×8-12
Эксцентрический подъем на носки — 3×12-15

День 4

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Жим гантелей лежа – 3×8-12
Подтягивания – 3×8-12
Армейский жим – 5×4-8
Суперсет: подъемы в стороны — 3×12-15 + подъемы на дельты сзади — 3×12-15
Суперсет: Сгибания рук на бицепс — 3×12-15 + Разгибания на трицепс — 3×12-15

Помимо наращивания мышечной массы и увеличения силы, вы должны продолжать развивать свою скорость, ловкость и силу. Для этого выполняйте одну из следующих тренировок каждую неделю.

Тренировка 1

Спринт 3×20 ярдов

Упражнения на длину шага — 3×20 ярдов
Границы – 3×20 ярдов
Вертикальный прыжок назад — 3×2 ярда
Переход в вертикальный прыжок – 3×3 ярда в каждом направлении

Тренировка 2

Упражнения на длину шага — 3×5 ярдов
Спринт – 5×5 ярдов
Прыжки с барьерами – 3×5 ярдов
Прыжок в длину с места – 5×1

Тренировка 3

Вертикальный прыжок в спринт — 5×10 ярдов
Прыжок в длину в спринт — 5×10 ярдов
Медицинский бросок мяча через голову в спринте – 5×10 ярдов
Бросок набивного мяча вперед для спринта – 5×10 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

Приведите себя в форму с помощью этих баскетбольных упражнений
Освойте основы с помощью 4 основных баскетбольных упражнений
Вот идеальная разминка перед следующей игрой

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы когда-нибудь разговаривали с тренером по силовой подготовке или просматривали статьи на STACK. com, то понимаете, что для баскетболиста очень важно сосредоточить свои тренировки на силе, скорости и ловкости. Тем не менее, иногда вам нужно набрать старую добрую мышечную массу и силу.

Попробуйте эту программу летом, чтобы в следующем сезоне выйти на корт больше и сильнее, чем ваши соперники.

Блок 1

Отдых между подходами не более 60 секунд.

День 1

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Приседания на спине – 3×12-15 @ 60-70% макс
Жим ногами – 3×12-15
Выпады – 3×12-15 на каждую ногу
Румынская становая тяга – 3×12-15
Подъемы носков – 3×15-20

День 2

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на корпус (на выбор)
Суперсет: Жим гантелей лежа — 3×12-15 + Подтягивания — 3xMax
Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье – 3×12-15 + Тяга гантелей одной рукой – 3×12-15 каждой рукой
Суперсет: Отжимания на брусьях – 3xMax + Тяга в наклоне – 3×12-15
Армейский жим – 3×12-15

День 3

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на ваш выбор)
Сплит-приседания – 3×8-12 на каждую ногу
Частичная становая тяга (гриф на уровне колен) – 3×8-12
Подъемы ягодичных мышц с хамом – 3×12-15
Сгибание ног с физиоболом – 3×12-15
Эксцентрические подъемы на носки – 3×15-20

День 4

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Суперсет: Подтягивания – 3xMax + Жим на наклонной скамье – 3×12-15
Суперсет: Подъемы вперед – 3×15-20 + Подъемы в стороны – 3×15-20
Суперсет: подъемы в стороны — 3×15-20 + подъемы на дельты сзади — 3×15-20
Суперсет: Сгибание рук на бицепс — 3×12-15 + Разгибание на трицепс — 3×12-15

Блок 2

Отдыхайте до 120 секунд между подходами в первый и второй дни и 60 секунд в третий и четвертый дни.

День 1

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Приседания на спине – 3×8-12 @ 70-80%
Приседания с паузой – 3×4-8 @ 50-60%
Выпады – 3×4-8 на каждую ногу
Становая тяга (гриф на уровне колен) – 3×4-8
Подъем носков – 3×12-15

День 2

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Жим лежа – 3×8-12 @ 70-80%
Жим лежа узким хватом – 3×8–12
Тяга в наклоне – 3×8-12
Подтягивания – 3×8-12
Армейский жим – 3×8-12

День 3

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Сплит-приседания – 3×12-15 на каждую ногу
Румынская становая тяга – 3×12-15
Обратные гиперэкстензии – 3×12-15
Сгибание ног с физиоболом – 3×12-15
Эксцентрические подъемы на носки – 3×15-20

День 4

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Суперсет: Подтягивания – 3xMax + Жим на наклонной скамье – 3×12-15
Суперсет: Подъемы вперед – 3×15-20 + Подъемы в стороны – 3×15-20
Суперсет: подъемы в стороны — 3×15-20 + подъемы на дельты сзади — 3×15-20
Суперсет: Сгибания рук на бицепс — 3×12-15 + Разгибания на трицепс — 3×12-15

Блок 3

Отдых до 120 секунд между подходами.

День 1

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на ваш выбор)
Приседания на спине – 3×4-8 @ 80-90%
Приседания с паузой – 3×3-6 @ 70-80%
Обратные гиперэкстензии — 3×8-12
Сгибание ног с физиоболом – 3×8-12
Подъем носков – 3×12-15

День 2

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Жим лежа – 3×4-8 @ 80-90%
Жим с пола – 3×4-8 при 60-70%
Тяга в наклоне – 3×4-8
Армейский жим – 3×4-8

День 3

Разминка: 10-15 минут упражнений на подвижность, 5-10 минут упражнений на голеностоп (на выбор)
Фронтальные приседания – 3×3-6 @ 70-80%
Румынская становая тяга – 3×8-12
Подъемы спины – 3×8-12
Сгибание ног с физиоболом – 3×8-12
Эксцентрический подъем на носки — 3×12-15

День 4

Разминка: 10–15 минут упражнений на подвижность, 5–10 минут упражнений на корпус (на ваш выбор)
Жим гантелей лежа – 3×8-12
Подтягивания – 3×8-12
Армейский жим – 5×4-8
Суперсет: подъемы в стороны — 3×12-15 + подъемы на дельты сзади — 3×12-15
Суперсет: Сгибания рук на бицепс — 3×12-15 + Разгибания на трицепс — 3×12-15

Тренировка 1

Спринт 3×20 ярдов
Упражнения на длину шага — 3×20 ярдов
Границы – 3×20 ярдов
Вертикальный прыжок назад — 3×2 ярда
Переход в вертикальный прыжок – 3×3 ярда в каждом направлении

Тренировка 2

Упражнения на длину шага — 3×5 ярдов
Спринт – 5×5 ярдов
Прыжки с барьерами – 3×5 ярдов
Прыжок в длину с места – 5×1

Тренировка 3

Вертикальный прыжок в спринт — 5×10 ярдов
Прыжок в длину в спринт — 5×10 ярдов
Медицинский бросок мяча через голову в спринте – 5×10 ярдов
Бросок набивного мяча вперед для спринта – 5×10 ярдов

ПОДРОБНЕЕ:

Приведите себя в форму с помощью этих баскетбольных тренажеров
Освойте основы с помощью 4 основных баскетбольных упражнений
Вот идеальная разминка перед следующей игрой

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Силовые тренировки в баскетболе… Спортивно-специфический подход

Силовые тренировки в баскетболе преследуют одну и только одну цель. И это до смешного очевидно…

Чтобы улучшить свою игру .

Но как бы упрощенно это ни звучало, задумайтесь об этом на мгновение…

Справедливо ли предположить, что когда вы упоминаете «силовые тренировки», большинство спортсменов сразу же думают о поднятии тяжестей с помощью единственная цель поднять еще более тяжелые веса в следующий раз?

Это НЕ лучший подход для баскетболистов.

Чтобы оказать наибольшее влияние на вашу игру, силовые тренировки для баскетбола должны быть направлены на развитие взрывной силы . И это требует чего-то более утонченного, чем просто поднятие тяжестей в одиночку.

В отличие от футбола, баскетбол — бесконтактный вид спорта (хотя иногда некоторые с этим спорят!). Это игра на ловкость, требующая высокоразвитой координации движений. И в результате классическое заблуждение состоит в том, что силовые тренировки будут мешать отточенным навыкам и снижать ловкость на корте.

Это совсем не так.

Следуйте программе , посвященной баскетболу, и вы улучшите все аспекты своей игры…

Ускорение и скорость на площадке.
Ваш диапазон ударов и пасов.
Ваша взрывная сила – в частности, ваш вертикальный прыжок.

Мало того, силовые тренировки для баскетбола также могут значительно снизить риск распространенных травм суставов и сухожилий.

Различные виды силовых тренировок в баскетболе

Термин «сила» можно разделить на три отдельные категории. Каждая из них важна в баскетболе…

Абсолютная или максимальная сила
Абсолютная сила – это максимальная сила, которую группа мышц может проявить при одном кратковременном сокращении. Например, игрок, который может выжать 200 фунтов, обладает большей абсолютной силой, чем игрок, который может выжать 180 фунтов.

Баскетболисту важно посвятить часть силовой программы развитию максимальной силы. Почему? Потому что он служит основой для мышечная сила и скорость.

Но есть одно условие…

Максимальная сила (обычно измеряется одним повторным максимумом) не делает поправок на время — тяжелоатлет может потратить 20-30 секунд, поднимая вес дюйм за дюймом.

Это практически бесполезно в баскетболе. Контакт с землей в большинстве взрывных движений (таких как прыжки и спринт) происходит менее чем за секунду!

Таким образом, тренировка максимальной силы — это просто средство для достижения цели (хотя и очень важное). В конце концов, вы увеличите свою взрывную скорость и мышечная сила…

мышечная сила
сила — это сочетание абсолютной силы и скорости движения.

Увеличив одно из них (без уменьшения другого), вы увеличите взрывную силу.

Как мы вскоре увидим, силовые тренировки в баскетболе должны разделяться на несколько отдельных этапов в течение сезона. Если вы сначала сможете развить высокий уровень максимальной силы, вы сможете затем преобразовать большую часть этого прироста во взрывную силу.

Очень эффективная форма силовой тренировки называется плиометрика или тренировка прыжков, и она идеально подходит для баскетбола.

Плиометрика сочетает элементы скорости и силы в отдельных движениях. Но у вас должна быть прочная силовая база, прежде чем вы перейдете к этим типам занятий.

Примеры плиометрических упражнений смотрите в этой статье.

Мышечная выносливость
Ваша способность выполнять повторяющиеся высокоинтенсивные движения без утомления является отражением вашей мышечной выносливости.

Улучшение мышечной выносливости улучшит вашу способность быстро повторять спринты вверх и вниз по корту. Это также улучшит вашу способность прыгать несколько раз подряд с минимальной потерей силы.

Так как же одновременно развить максимальную силу, мышечную силу и мышечную выносливость?

Ответ: нет.

Вместо этого разбейте силовую тренировку для баскетбола на несколько отдельных этапов…

4 фазы силовой тренировки для баскетбола

Бодибилдеры и тяжелоатлеты, как правило, следуют прогрессивной программе силовых тренировок. Они просто продолжают увеличивать вес до бесконечности, всегда стремясь поднять чуть больше.

Силовые тренировки для баскетбола должны быть периодизированы . Что именно это значит?

В течение года силовые тренировки для баскетбола должны состоять из нескольких отдельных фаз или циклов. Каждый из этих этапов имеет очень конкретную цель, которая естественным образом ведет вас к следующему этапу обучения.

Следуйте периодическому силовому режиму, и вы добьетесь максимальных результатов. Кроме того, вот кикер…

Если вы не элитный баскетболист, очень немногие из ваших противников будут применять такой подход к своим силовым тренировкам. Это дает вам реальное конкурентное преимущество.

Давайте рассмотрим каждую фазу один за другим…

Межсезонье – наращивание функциональной силы
Прежде чем приступить к более интенсивным силовым тренировкам для игры в баскетбол, очень важно подготовить свое тело.

В межсезонье и даже в предсезонный период начните с выполнения функциональных упражнений, направленных на стабилизацию мышц и, в частности, на стабильность кора…

Баскетбол оказывает на ваше тело много неравномерной нагрузки. Например, вы бросаете преимущественно одной рукой. Некоторые суставы и сухожилия подвергаются большей нагрузке, чем другие. Одни и те же мышцы используются снова и снова и укрепляются, в то время как другими пренебрегают.

Фаза функциональной силы низкой интенсивности помогает восстановить равновесие. Итак, цели этого этапа:

Для подготовки суставов, связок и сухожилий к более интенсивной работе на последующих этапах тренировок.
Для укрепления запущенных мышц-стабилизаторов.
Для балансировки правой и левой стороны тела.
Для исправления любого дисбаланса между сгибателями и разгибателями (например, грудные и трицепсы могут стать чрезмерно сильными по сравнению с ромбовидными и бицепсами).

На этом этапе посвятите много времени укреплению своего центр силы…

Мышцы туловища и нижней части спины соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Они поддерживают каждое скручивание, поворот, прыжки и боковые движения. Они буквально являются связующим звеном, через которое проходит все движение.

Это самый важный этап силовой тренировки в баскетболе .

Тем не менее, большинство игроков и тренеров не обращают на это внимания. И это становится вдвойне важным для более молодых игроков.

Основы, которые вы закладываете в межсезонье и в начале предсезонки, в буквальном смысле определяют качество силы и мощи, которые вы сможете сформировать на более поздних этапах. Не говоря уже о том, насколько велика вероятность того, что вы избежите острой или хронической травмы или понесете ее.

Дни в неделю: 2-3
Нагрузка: 50-60% 1 Rep MAX
Резжи – Развитие максимальной силы
Полная подготовка делает тренировку максимальной силы намного более продуктивной.

Теперь ваша цель — максимальная сила. Затем вы можете преобразовать его в мышечную силу с помощью плиометрической тренировки. Постарайтесь завершить этот этап как минимум за 4 недели до начала соревновательного сезона.

Большинство баскетболистов (фактически большинство спортсменов) никогда не проходят дальше этой фазы. Они продолжают поднимать все больший и больший вес, пока не получат травму или не сгорят. Но это хорошая новость для вас.

Трех силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы развить максимальную силу. Попробуйте разделить каждую сессию на 48 часов.

Дни в неделю: 3
Нагрузка: 80-90% 1 Rep MAX
Reps: 4-8
Наборы: 3-5

0624

Теперь все начинает складываться воедино.

Вы потратили время на подготовку. Вы много работали, чтобы достичь высокого уровня силы. Теперь пришло время пожинать все плоды на корте.

Используйте плиометрическую тренировку, чтобы преобразовать вновь обретенную силу в силу, присущую баскетболу. Сосредоточьтесь на нижней части тела с помощью упражнений на отскок, таких как прыжки в глубину, и проработайте верхнюю часть тела с помощью медицинских мячей.

Небольшое слово для мудрых, однако…

Плиометрическая тренировка – это относительно простая концепция, но вы ДОЛЖНЫ понимать ее правильно. Важна отличная форма. Так же как и ограничение себя от переусердствования…

Плиометрика не требует физических усилий — не в том смысле, в каком это может быть в спринте на ветру. Вероятно, вы почувствуете, что сделали недостаточно. Не поддавайтесь искушению делать больше. Плиометрическая тренировка НЕ о том, что «нет боли — нет результата»!

Для получения дополнительной информации о плиометрике и наборе рекомендаций нажмите здесь.

Дней в неделю: 2-3
Нагрузка: только вес тела
Повторения: 8-12
Подходы: Варьируется, но никогда не более 120 контактов с землей за тренировку. См. рекомендации по ссылке выше.

В сезон – Поддержание мышечной силы
Смиритесь с тем, что в течение соревновательного сезона вы немного потеряете максимальную силу. Но не беспокойтесь об этом…

Пока вы поддерживаете высокий уровень мышечной силы, над которым вы так усердно работали, вы будете лучшим игроком.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»