Разминка баскетболиста: Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1. Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Кушнир Никита 8 «А»

2. Значение разминки

Неоспоримая
важность
разминки
заключается в том, что правильно
выполненная разминка позволяет показать
максимум своих физических возможностей,
а также избежать множества серьезных
травм.
Разминка в баскетболе позволяет привести
себя в тонус для выполнения резких,
высококоординированных
и
порой
опасных движений.

3. Что происходит в организме во время разминки

Во время разминки:
• повышается температура тела, учащается
дыхание, что позволяет большему количеству
кислорода проникать в мышцы;
• мускулатура напрягается и становится крепче, а
связки – эластичнее;
• соединительная ткань смазывает нужные части
тела, подготавливая их к постоянному движению;
• повышается общий тонус организма благодаря
стимуляции головного мозга.
Это позволяет спортсмену показывать свои
лучшие качества в игре, а также обезопасить свое
тело от возможных травм при выполнении резких
движений, столкновений, перегрузок.

4. Упражнение № 1

Прогрев тела
Для того, чтобы прогреть свое тела после
застоя идеально подойдет легкий бег на
протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы
работаем над улучшением кровоснабжения тела
путем расширения сосудов, готовим легкие к
активной работе. Помимо простого бега, на
протяжении последних двух минут можно
разнообразить движения и добавить бег
приставным шагом, спиной, прыжки По
окончанию данного упражнения стабилизируем
дыхание и переходим к следующему.

5. Упражнение № 2

Проработка мышц и суставов
Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее
соединительной тканью и приготовить к многократным резким
движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять,
начиная с головы и заканчивая ногами:
• Голова и шея (круговые движения, наклоны).
• Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плеч,
отводы вперед-назад грудной клетки).
• Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и
горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в
локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля
бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
• Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения,
выгибания позвоночника вперед-назад)
• Ноги (круговые движения относительно таза, круговые
движения в коленных суставах, вращение голеностопных
суставов, приседания, прыжки).

6. Упражнение № 3

Растяжка
Необходима для придания телу эластичности, что в первую
очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений.
Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от
головы к ногам.
• Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные
стороны и одновременного давления руками).
• Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
• Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и
по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем
выгибания стоп наружу и назад).

7. Упражнение № 4

Дополнительный прогрев и поддержание
температуры тела
После растяжки следует снова прогреть свое тело,
при этом можно добавить более агрессивные
движения (беговые рывки, резкие прыжки),
аналогичные игровым или тренировочным.
Спасибо за
внимание

English     Русский Правила

Баскетбольная разминка

Тренеры не устают повторять: разминаться необходимо всегда. И не имеет значения, собрались ли вы на силовую тренировку, групповое занятие, пробежку, хотите просто поиграть с друзьями в волейбол или любую другую командную игру. Понятно, что в каждом из этих случаев упражнения будут несколько различаться,  но цель у всех них одна — улучшить кровообращение и питание мышц. И плавно увеличить ЧСС, что особенно важно, если вам предстоит кардионагрузка.

Чем хороши для разминки упражнения с баскетбольным мячом?

Тем, что содержат движения растяжки и кардиоблок. Это позволяет проработать основные группы мышц: мускулатуру ног, корпуса и рук, мягко растянуть связки и вовлечь в работу суставы. Плюс к тому они развивают координацию, поскольку в баскетбольную разминку включены некоторые элементы собственно игры — прием и ведение мяча, бросок и пр. Если, освоив технику, выполнять их в ускоренном темпе (в игровом режиме), то уже во время разминки получите определенную дозу кардионагрузки, а значит, сможете избежать резких колебаний ЧСС на основной тренировке.

Почему еще стоит попробовать баскетбол? «Это игра всесезонная, ты всегда можешь играть в зале, в отличие от того же футбола, где ты очень зависишь от погоды, — говорит теле- и радиоведущий Денс Десюк. — Если говорить с практической точки зрения, эта игра хорошо прокачивает тело (посмотрите на игроков — они высокие, атлетичные), развивает стратегическое мышление и скорость. Плюс в баскетболе мы достигаем больших высот (опять же по сравнению с футболом), у любого есть возможность стать большим и значимым игроком. И хотя игра эта командная, для неплохой тренировки команда вам и не нужна: поиграть и размяться можно и вдвоем. Я же увлекся баскетболом еще в школе, у нас он был очень развит, в него играли самые крутые ребята. С удовольствием играю в него уже 23 года».

Предложенный комплекс можете использовать на свое усмотрение, в качестве короткой разминки перед основной кардиотренировкой или как самостоятельное аэробное занятие. В последнем случае не забывайте следить за колебаниями пульса (работайте в анаэробной или жиросжигающей зонах, в зависимости от того, хотите ли вы стать выносливее или похудеть).

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения разминки последовательно в спокойном темпе.

*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.

*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок, после неспешной растяжки (с первого по третье упражнение) выполняйте четвертое, пятое и шестое упражнения в быстром темпе в течение еще 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.

*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.

1. «Бабочка»

Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп на комфортном от таза расстоянии. Кисти положите на стопы. Мяч расположите между голеней на полу. С выдохом мягко тяните колени к полу. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Повторите движение еще дважды.

2. Скручивания

Сядьте, вытянув вперед прямые ноги (колени и бедра прижаты друг к другу). Согните левую ногу (колено должно по-прежнему касаться пола) и расположите стопу слева от бедра (пятка направлена к тазу). Скрутитесь корпусом вправо, ладони положите на пол. С выдохом скрутитесь вправо еще сильнее, отодвинув ладони от себя как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще дважды. Затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Скручивания с мячом

Сидя с прямыми ногами возьмите в руки баскетбольный мяч и расположите кисти на уровне солнечного сплетения (локти разведены в стороны). С вдохом скрутитесь корпусом вправо, с выдохом влево. Выполните 10-12 таких движений.

4. Прием мяча

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Вес тела перенесите на правую ногу, колени мягкие. Возьмите мяч обеими руками (локти чуть разведены). Затем быстрым движением уведите руки с мячом вправо (как будто пытаетесь защитить мяч от соперника). Потом также быстро перенесите вес тела на левую ногу, чуть наклонитесь корпусом влево и вперед и уведите мяч к левому колену. Повторите связку 5-10 раз в каждую сторону.

5. Ведение мяча

Сделайте широкий шаг правой стопой вперед. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами. Немного наклонитесь корпусом к правой ноге. Возьмите мяч в правую руку и с силой ударьте им об пол, пропуская его под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова с силой ударьте об пол. Передавайте мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.

6. Бросок мяча

Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув их в локтях, поднимите его чуть выше уровня глаз. Вес тела перенесите на левую ногу, правую — чуть подсогните в колене. Переложите мяч на правую ладонь (направьте ее пальцами к себе), придерживая его левой кистью. С силой выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 таких бросков каждой рукой.

Добавьте немного баскетбола в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными.

Кстати, теперь увидеть Денса можно и на телеканале на телеканале «ЖИВИ!»: он стал ведущим нашей новой программы «Велнес-меню», где весело и непринужденно рассказывает о главных тенденциях в мире велнеса, самых популярных фитнес-классах и SPA-процедурах. «Велнес-меню» – это настоящий путеводитель для здорового образа жизни. Смотрите программу «Велнес-меню» каждую субботу в 13:00 на телеканале «ЖИВИ!».

Советы по растяжке: ключи к правильной разминке

Все мы знаем, что растяжка важна, но знаете ли вы, как правильно растянуться и разогреться перед выходом на корт?

Идея растяжки может не приходить в голову большинству юных спортсменов. Тем не менее, растяжка и правильная разминка чрезвычайно важны, чтобы избежать травм и помочь вам проявить себя с лучшей стороны.

Для баскетболистов особенно рекомендуется сочетание динамических и статических растяжек. Ты знаешь разницу?

Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваше тело умственно и физически к работе, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу. Статические растяжки — это те, в которых вы удерживаете одно положение без движения в течение определенного периода времени, обычно 20-30 секунд.

Хотя оба важны, их следует использовать в комбинации в разное время. Динамические растяжки следует использовать как часть вашей разминки перед тем, как вы начнете играть, в то время как статические растяжки наиболее эффективны после тренировок в рамках программы заминки.

Члены нашего профсоюза не торопятся, чтобы как следует разогреться, и мы думаем, что вам тоже следует!

Ознакомьтесь с нашими советами по растяжке NBPA, подготовленными директором спортивной медицины NBPA Дэном О’Брайеном.

Эта форма растяжки помогает увеличить диапазон движений, скорость и ловкость. Динамические разминочные упражнения подготовят ваше тело к игре в баскетбол, выполняя движения, которые улучшат ощущение тела. Помните — их нужно выполнять прямо перед выходом на корт!

Выполняйте каждое упражнение в течение :30 секунд

Подъемы подколенных сухожилий

Начните с рук и ладоней вверх. Направьте носки вверх, пятки упираются в землю, тянитесь вниз и вверх, совершая черпающие движения при каждом шаге. Обязательно держите спину ровной. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия и икры.

Объятия колен

Подтяните колено и лодыжку, обхватив колено и поднявшись на носки. Чередуйте каждую ногу. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и помогает активировать икры, когда вы поднимаетесь на носки.

Quad Pull 

Подтяните ногу за собой (той же рукой, той же ногой), вытягивая противоположную руку и удерживая ее в течение 1–2 секунд. Сделайте шаг и поменяйте ноги. Это упражнение растягивает квадрицепсы.

Удар прямой ногой

Вытяните руки вперед и поднимите одну ногу вверх. Повторяйте чередование ног с каждым шагом. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и икры, а также активирует сгибатели бедра.

Выпад вперед с вращением

Вытяните руки вперед, сделайте выпад вперед и повернитесь в сторону, подняв колено. Это упражнение растягивает и активирует сгибатели бедра, а также способствует стабилизации колена и уменьшению боли в колене.

Боковой выпад

Поднимите колено вверх, сделайте выпад в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторение. Держите грудь прямо, спина ровная. Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и повысить стабильность колена, а также растянуть пах и отводящие мышцы.

Ходьба RDL

RDL — это сокращение от румынской становой тяги. Вытяните вперед обе руки, вытянув одну ногу назад и держа спину прямо. Сделайте несколько шагов вперед и повторите. Это упражнение помогает развить силу и гибкость подколенного сухожилия, а также силу и активацию ягодичных мышц.

Боковое перемешивание

Выполняйте беговые движения в стороны, поднимая противоположную руку с противоположным коленом. Это упражнение помогает вам двигаться в стороны, одновременно разогревая сгибатели бедра и повышая «проприоцепцию» или осознание положения и движения тела.

Боковые перемычки

Встаньте на правую ногу, подняв колено. Используя только правую ногу, прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Это поможет активировать ягодичные мышцы и стабилизировать лодыжки и колени.

Статическое растяжение можно выполнить, двигая мышцу до конца диапазона ее движения и удерживая ее в течение определенного периода времени — обычно 20-30 секунд. Это эффективный способ повысить гибкость. Помните: это следует делать только после тренировки во время фазы заминки, потому что статическая растяжка может ограничить способность вашего тела быстро реагировать.

Выполняйте каждое упражнение в течение: 30 секунд

Нижняя часть тела:

Стоящие подколенные сухожили Это упражнение растянет ваши подколенные сухожилия.

Растяжка квадрицепсов стоя 

Стоя, согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой. Это упражнение растянет ваши квадрицепсы

Бабочка

Сведите ноги вместе и опустите колени на пол. Это упражнение растянет пах.

Растяжка икр 

Начните с положения отжимания, опустите пятку на пол. Это упражнение растянет икры.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

Растяжка рук

Заведите одну руку за другую и удерживайте ее

Растяжка поясницы

Поставьте правую ногу за левую, протяните правую руку поперек и вверх и держите.

Шаг вперед и вытягивание рук

Начиная с положения для отжимания, поднесите правую ногу к правой руке, поднимите правую руку и посмотрите вверх

Чтобы узнать больше о том, как правильно подготовить свое тело и разум к игре в баскетбол, Приложение Famer и присоединяйтесь к тренировочной площадке NBPA!

Как разогреться перед игрой в баскетбол с помощью 9 упражнений на растяжку нижней части тела

Проводите свободное время, играя в баскетбол с друзьями? Звезда вашего местного паркового двора? Или, может быть, вам просто нравится работать над своими закладками на улице на подъездной дорожке? В любом случае, вам следует разогреться, прежде чем вы будете готовы играть в мяч.

Эта 10-минутная разминка от физиотерапевта Даниэля Джордано, DPT, PT, C.S.C.S подготовит вас к игре, прежде чем вы начнете вести мяч. В этом выпуске «The Fix» мы познакомим вас с быстрой разминкой для игры в баскетбол.

Посмотрите видео с демонстрацией всех девяти упражнений, а также с подробным объяснением и советами по правильному выполнению каждого из них.

Разгибатель бедра

Стоя на месте, поднимите колено вверх, разверните, опустите и повторите. Сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд. Смысл? «Подготавливаем бедра, чтобы снизить риск получения травм, пока мы на корте».

Сгибание на четвереньках и становая тяга на одной ноге

Возьмитесь одной рукой за лодыжку с той же стороны, а затем вытяните другую руку и опуститесь вниз, пока не коснетесь пола ладонью. Это поможет вам прыгать выше и выступать на корте на оптимальном для вас уровне. Опять же, сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд.

Прикосновение к пальцам ног в шахматной стойке

Это упражнение предназначено для подколенных сухожилий или, скорее, для того, чтобы помочь вам не тянуть подколенные сухожилия, когда на корте становится жарко. Держите одну ногу прямо, другую согните в колене, затем согните бедра, коснитесь пальцев ног, поднимитесь и поменяйте сторону. Как и другие, сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд.

Растяжка приводящих выпадов в сторону

Также известная как растяжка выпадов с внутренним размалыванием, расставьте колени широко, согните одно колено, перенесите вес, удерживая одну ногу прямой, и коснитесь земли, а затем переместитесь на другую сторону. Обязательно держите внутреннюю часть стопы на земле. «Вы должны убедиться, что ваши внутренние поверхности бедер свободны, чтобы предотвратить травму», — говорит Джордано. Сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд, чтобы подготовить внутреннюю часть ног к боковому движению и поддержать внешнюю часть бедер.

Развороты Выпады и удары навылет

Мы много разворачиваемся на баскетбольной площадке, поэтому важно подготовить колени. Это движение представляет собой простой поворот, когда вы опускаете колено на пол с каждой стороны и пробиваете его одной рукой для вращения туловища. Выполняйте это упражнение по пять-восемь повторений на каждую сторону или около 30 секунд. Поднимите ногу и коснитесь ее противоположной рукой. Это повысит вашу способность бегать и прыгать на корте. Сделайте пять-восемь повторений на каждую сторону или около 30 секунд.

Падение вверх

Это работает с тройным вытяжением и подготавливает вас к выходу на обруч. Оторвите пятки от пола, потянитесь вверх обеими руками — эта поза называется тройным вытяжением — а затем оттолкнитесь одной ногой позади себя и опуститесь на пол, быстро выполняя движение с каждой стороны. Вы уже догадались: сделайте от пяти до восьми повторений на каждую сторону или около 30 секунд.

Вверх Прыгай и прыгай

Это в основном продвигает последний ход и помогает вам получить эту взрывную силу во время игры. Встаньте на пятки, вытянув руки вверх, затем подпрыгните вверх, а затем снова опуститесь и приземлитесь на согнутые колени. Сделайте пять-восемь таких.

Up Drop and Skater Hop

Встаньте на тройное вытяжение, затем прыгните на другую сторону и затем перезапустите. Это подготовит вас к большим прыжкам, а также к боковым движениям. Сделайте пять-восемь таких движений с каждой стороны.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования.