Разминка баскетболиста: Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Похожие презентации:

Чемпионат мира по футболу 2018 года

Питание спортсменов

Футбол (11 класс)

Правила игры волейбол

Спортивные сооружения. Стадионы

Спортивная гимнастика

Профессионально-прикладная физическая подготовка

Тактика игры в баскетбол

Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”

Лыжный спорт

1. Комплекс упражнений для разминки баскетболиста

Кушнир Никита 8 «А»

2. Значение разминки

Неоспоримая
важность
разминки
заключается в том, что правильно
выполненная разминка позволяет показать
максимум своих физических возможностей,
а также избежать множества серьезных
травм.
Разминка в баскетболе позволяет привести
себя в тонус для выполнения резких,
высококоординированных
и
порой
опасных движений.

3. Что происходит в организме во время разминки

Во время разминки:
• повышается температура тела, учащается
дыхание, что позволяет большему количеству
кислорода проникать в мышцы;
• мускулатура напрягается и становится крепче, а
связки – эластичнее;
• соединительная ткань смазывает нужные части
тела, подготавливая их к постоянному движению;
• повышается общий тонус организма благодаря
стимуляции головного мозга.
Это позволяет спортсмену показывать свои
лучшие качества в игре, а также обезопасить свое
тело от возможных травм при выполнении резких
движений, столкновений, перегрузок.

4. Упражнение № 1

Прогрев тела
Для того, чтобы прогреть свое тела после
застоя идеально подойдет легкий бег на
протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы
работаем над улучшением кровоснабжения тела
путем расширения сосудов, готовим легкие к
активной работе. Помимо простого бега, на
протяжении последних двух минут можно
разнообразить движения и добавить бег
приставным шагом, спиной, прыжки По
окончанию данного упражнения стабилизируем
дыхание и переходим к следующему.

5. Упражнение № 2

Проработка мышц и суставов
Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее
соединительной тканью и приготовить к многократным резким
движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять,
начиная с головы и заканчивая ногами:
• Голова и шея (круговые движения, наклоны).
• Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плеч,
отводы вперед-назад грудной клетки).
• Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и
горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в
локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля
бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
• Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения,
выгибания позвоночника вперед-назад)
• Ноги (круговые движения относительно таза, круговые
движения в коленных суставах, вращение голеностопных
суставов, приседания, прыжки).

6. Упражнение № 3

Растяжка
Необходима для придания телу эластичности, что в первую
очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений.
Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от
головы к ногам.
• Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные
стороны и одновременного давления руками).
• Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
• Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и
по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем
выгибания стоп наружу и назад).

7. Упражнение № 4

Дополнительный прогрев и поддержание
температуры тела
После растяжки следует снова прогреть свое тело,
при этом можно добавить более агрессивные
движения (беговые рывки, резкие прыжки),
аналогичные игровым или тренировочным.
Спасибо за
внимание

English     Русский Правила

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАЗМИНКА

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ  РАЗМИНКА

Каждую тренировку и подготовку к матчу баскетбо­лист начинает с разминки. От хорошо выполненной раз­минки во многом зависит успешное выполнение задачи, поставленной перед тренировкой, и успешное участие в соревнованиях. Благодаря разминке увеличиваются функциональные возможности организма, он подготавли­вается к предстоящей активной деятельности, создаются условия для достижения максимальной работоспо­собности.

Если во время тренировочного процесса баскетболис­ты чаще всего делают разминку совместно всей группой под руководством тренера (или заранее назначенного игрока), то перед игрой они выполняют разминку само­стоятельно (первую часть). Ведь каждому игроку нужна разминка, разная по содержанию и продолжительности.

Но беда в том, что не все умеют самостоятельно раз­минаться, не всегда уделяют разминке должное внима­ние. Серьезно готовятся к игре и хорошо выполняют разминку чаще всего только те пять игроков, которые начи­нают игру, а остальные делают ее неохотно, так как думают о том, что все равно будут сидеть на скамейке и «остынут». Такая точка зрения ошибочна и вредна. Часто такие игроки включаются в игру не размявшись, не подготовившись к полноценной игре, поэтому допускают мно­го ошибок и получают травмы.

Баскетболист, сделавший хорошую разминку перед игрой (в нормальных климатических условиях), активно следит за игрой и переживает за свой коллектив. Он го­тов в любой момент вступить в игру без большой допол­нительной разминки во время всего тайма.

Во время перерыва между таймами игрокам, не участ­вовавшим в игре или участвовавшим в ней мало, обяза­тельно нужно дополнительно размяться.

Часто приходится видеть, как во время соревнований, в которых проходит несколько игр подряд, в перерыве между таймами разминаются игроки той команды, ко­торая только будет играть следующую игру. Эго нецеле­сообразно, потому что бесцельно тратятся силы перед предстоящей встречей.

Баскетболисты   высших   разрядов и на тренировках часто разминаются  самостоятельно.  Поэтому  каждый баскетболист должен хорошо знать, как выполнить раз­минку.

Разминка — комплекс специально подобранных физи­ческих упражнений, сознательно выполняемых атлетом, чтобы подготовить организм к предстоящей работе (Н. Г. Озолин).

Разминка состоит как бы из двух частей: разогрева­ния организма и непосредственной подготовки к будущей деятельности (тренировке, игре). Задачи первой части — разогреть организм, повысить его работоспособность с помощью физических упражнений. Повышение темпера­туры тела, главным образом мышц, при выполнении фи­зических упражнений имеет большое значение для улуч­шения работоспособности, особенно в таких видах спор­та, которым свойственны быстрые, резкие движения. Первая часть разминки проводится без мяча.

Для разогревания организма лучше всего подходит продолжительная, но умеренная работа, включающая в действие весь организм. Это ходьба, легкий бег, разно­видности бега в среднем темпе. Помимо того, в разминке необходимо выполнить соответствующий (в зависимости от климатических условий, от степени подготовленности и т. д.) комплекс гимнастических упражнений. Для ра­зогревания мышц рук, туловища полезно выполнить не­сколько упражнений на гибкость, упражнения, имитирующие обманные движения руками, туловищем, имити­рующие передачи мяча, прыжковые упражнения.

Заканчивая первую часть разминки, следует еще раз выполнить несколько упражнений бегом: преодоление коротких отрезков с ускорением, остановками, измене­ниями направлений бега, прыжками,

После хорошо выполненной первой части разминки у игроков на лбу показываются капли пота. Это достаточно объективный показатель.

Время разогревания организма зависит от физической подготовленности, от температуры воздуха, одежды бас­кетболиста. В теплую погоду продолжительность размин­ки меньше, в холодную — больше. Для разминки рекомен­дуется одеться потеплее (тренировочный костюм:), чтобы на разогревание организма не тратить слишком много энергии (особенно в холодную погоду).

Интенсивность выполнения упражнений также раз­лична: чем выше спортивная подготовленность баскетбо­листа, тем интенсивнее выполнение упражнений. Но во время разогревания организма не надо выполнять упраж­нения очень интенсивно: разогреваться следует посте­пенно.

Последовательность разогревающих упражнений за­висит от привычки и индивидуальных особенностей бас­кетболистов. Но надо соблюдать такой принцип: сначала выполнять упражнения для меньших мышечных групп, затем для больших. После беговых упражнений рекомен­дуется проделать упражнения для пальцев, кистей, рук и т. д.

Вторая часть разминки — непосредственная подготов­ка к выполнению основной деятельности (движений с мячом, игровых действий). Обычно здесь практикуются командные, групповые упражнения.

Эта часть разминки перед игрой и во время трениров­ки организуется и проводится по-разному.

Во время тренировки (особенно если вся разминка проводится под руководством тренера для всей команды) между первой (разминка без мяча) и второй частью раз­минки (разминка с мячом) четкой границы нет. Между упражнениями без мяча (когда упражнения выполняют­ся достаточно интенсивно и нужен отдых) применяются упражнения с мячом (выполнение штрафных бросков, бросков с точек).

Во второй части разминки могут применяться под­вижные игры, эстафеты с мячом.

Разминку с мячами надо начинать с простейших уп­ражнений, включающих передачи мяча, ведение, броски в корзину с близких расстояний. Упражнения вначале вы­полняются в среднем темпе, обращается внимание на точность выполнения движений, тщательно выполняются броски в корзину. Освоив броски с близкого pad-стояния, следует переходить к выполнению бросков со средних дистанций в движении и в прыжке, после чего к броскам с дальних дистанций. Выполняя броски со сред­них и дальних дистанций, надо использовать как можно больше мячей (каждой паре мяч).

В конце разминки целесообразно поиграть в одно кольцо и закончить разминку штрафными бросками. На­до так рассчитать время, чтобы закончить разминку за 2—3 мин. до игры.

Разминка в нормальных условиях должна продол­жаться 15—20 мин.

В самостоятельной тренировке продолжительность разминки зависит от задач и характера тренировки.

Часто бывает так, что во время игры баскетболист выходит на площадку со скамьи запасных, имея для раз­минки всего 2—3 мин. Как использовать этот короткий промежуток времени . для разминки, чтобы, выйдя на площадку, сразу вступить в игру?.

Прежде всего, запасные игроки должны хорошо раз­мяться перед игрой (или в перерыве между таймами, ес­ли они не участвовали или мало участвовали в игре в первом тайме). Во время игры запасные игроки должны удобно сидеть на скамейке в тренировочных костюмах.

Если игрок вступает в игру в начале тайма, ему не надо дополнительно разминаться, достаточно сделать несколько движений, прыжков. Если игрок вступит в игру в конце тайма, надо использовать имеющийся короткий промежуток времени для разминки; сделать несколько гимнастических упражнений в потягивании, на гибкость, приседания, прыжки и затем несколько упражнений с мячом.

Характер упражнений и продолжительность размин­ки запасного игрока перед вступлением в игру тоже за­висят от его индивидуальных качеств. Одни игроки всту­пают в игру прямо со скамейки запасного без дополнительной разминки, сделав перед игрой полноценную разминку. Другие делают дополнительную разминку, которая не только подготавливает организм к игре, но и уменьшает волнение перед выходом на площадку. Каждый игрок должен знать свои особенности и, исходя из них, готовиться к игре.

Советы по растяжке: ключи к правильной разминке

Все мы знаем, что растяжка важна, но знаете ли вы, как правильно растянуться и разогреться перед выходом на корт?

Идея растяжки может не приходить в голову большинству юных спортсменов. Тем не менее, растяжка и правильная разминка чрезвычайно важны, чтобы избежать травм и помочь вам проявить себя с лучшей стороны.

Для баскетболистов особенно рекомендуется сочетание динамических и статических растяжек. Ты знаешь разницу?

Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваше тело умственно и физически к работе, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу. Статические растяжки — это те, в которых вы удерживаете одно положение без движения в течение определенного периода времени, обычно 20-30 секунд.

Хотя оба важны, их следует использовать в комбинации в разное время. Динамические растяжки следует использовать как часть вашей разминки перед тем, как вы начнете играть, в то время как статические растяжки наиболее эффективны после тренировок в рамках программы заминки.

Члены нашего профсоюза не торопятся, чтобы как следует разогреться, и мы думаем, что вам тоже следует!

Ознакомьтесь с нашими советами по растяжке NBPA, подготовленными директором спортивной медицины NBPA Дэном О’Брайеном.

Эта форма растяжки помогает увеличить диапазон движений, скорость и ловкость. Динамические разминочные упражнения подготовят ваше тело к игре в баскетбол, выполняя движения, которые улучшат ощущение тела. Помните — их нужно выполнять прямо перед выходом на корт!

Выполняйте каждое упражнение в течение :30 секунд

Подъемы подколенных сухожилий

Начните с рук и ладоней вверх. Направьте носки вверх, пятки упираются в землю, тянитесь вниз и вверх, совершая черпающие движения при каждом шаге. Обязательно держите спину ровной. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия и икры.

Объятия колен

Подтяните колено и лодыжку, обхватив колено и поднявшись на носки. Чередуйте каждую ногу. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и помогает активировать икры, когда вы поднимаетесь на носки.

Quad Pull 

Подтяните ногу за собой (той же рукой, той же ногой), вытягивая противоположную руку и удерживая ее в течение 1–2 секунд. Сделайте шаг и поменяйте ноги. Это упражнение растягивает квадрицепсы.

Удар прямой ногой

Вытяните руки вперед и поднимите одну ногу вверх. Повторяйте чередование ног с каждым шагом. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и икры, а также активирует сгибатели бедра.

Выпад вперед с вращением

Вытяните руки вперед, сделайте выпад вперед и повернитесь в сторону, подняв колено. Это упражнение растягивает и активирует сгибатели бедра, а также способствует стабилизации колена и уменьшению боли в колене.

Боковой выпад

Поднимите колено вверх, сделайте выпад в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторить. Держите грудь прямо, спина ровная. Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и повысить стабильность колена, а также растянуть пах и отводящие мышцы.

Ходьба RDL

RDL — это сокращение от румынской становой тяги. Вытяните вперед обе руки, вытянув одну ногу назад и держа спину прямо. Сделайте несколько шагов вперед и повторите. Это упражнение помогает развить силу и гибкость подколенного сухожилия, а также силу и активацию ягодичных мышц.

Боковое перемешивание

Выполняйте беговые движения в стороны, поднимая противоположную руку с противоположным коленом. Это упражнение помогает вам двигаться в стороны, одновременно разогревая сгибатели бедра и повышая «проприоцепцию» или осознание положения и движения тела.

Боковые перемычки

Встаньте на правую ногу, подняв колено. Используя только правую ногу, прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Это поможет активировать ягодичные мышцы и стабилизировать лодыжки и колени.

Статическое растяжение можно выполнить, двигая мышцу до конца диапазона ее движения и удерживая ее в течение определенного периода времени — обычно 20-30 секунд. Это эффективный способ повысить гибкость. Помните: это следует делать только после тренировки во время фазы заминки, потому что статическая растяжка может ограничить способность вашего тела быстро реагировать.

Выполняйте каждое упражнение в течение :30 секунд

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

Растяжка подколенного сухожилия стоя 90 003

Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, вытянув руки вперед к пальцам ног. Это упражнение растянет ваши подколенные сухожилия.

Растяжка квадрицепсов стоя 

Стоя, согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой. Это упражнение растянет ваши квадрицепсы

Бабочка

Сведите ноги вместе и опустите колени на пол. Это упражнение растянет пах.

Растяжка икр 

Начните с положения отжимания, опустите пятку на пол. Это упражнение растянет икры.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:

Растяжка рук

Перекиньте одну руку через другую и удерживайте

Растяжка поясницы 9 0003

Поставьте правую ногу за левую, протяните правую руку поперек и вверх и держите.

Шаг вперед и вытягивание рук

Начиная с положения для отжимания, поднесите правую ногу к правой руке, поднимите правую руку и посмотрите вверх

Чтобы узнать больше о том, как правильно подготовить свое тело и разум к игре в баскетбол, Приложение Famer и присоединяйтесь к тренировочной площадке NBPA!

Как разогреться перед игрой в баскетбол с помощью 9 упражнений на растяжку нижней части тела

Проводите свободное время, играя в баскетбол с друзьями? Звезда вашего местного паркового двора? Или, может быть, вам просто нравится работать над своими закладками на улице на подъездной дорожке? В любом случае, вам следует разогреться, прежде чем вы будете готовы играть в мяч.

Эта 10-минутная разминка от физиотерапевта Даниэля Джордано, DPT, PT, C.S.C.S подготовит вас к игре, прежде чем вы начнете вести мяч. В этом выпуске «The Fix» мы познакомим вас с быстрой разминкой для игры в баскетбол.

Посмотрите видео с демонстрацией всех девяти упражнений, а также с подробным объяснением и советами по правильному выполнению каждого из них.

Разгибатель бедра

Стоя на месте, поднимите колено вверх, разверните, опустите и повторите. Сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд. Смысл? «Подготавливаем бедра, чтобы снизить риск получения травм, пока мы на корте».

Сгибание на четвереньках и становая тяга на одной ноге

Возьмитесь одной рукой за лодыжку с той же стороны, а затем вытяните другую руку и наклонитесь вниз, пока не коснетесь пола ладонью. Это поможет вам прыгать выше и выступать на корте на оптимальном для вас уровне. Опять же, сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд.

Прикосновение к пальцам ног в шахматной стойке

Это упражнение предназначено для подколенных сухожилий или, скорее, для того, чтобы помочь вам не тянуть подколенное сухожилие, когда на корте становится жарко. Держите одну ногу прямо, другую согните в колене, затем согните бедра, коснитесь пальцев ног, поднимитесь и поменяйте сторону. Как и другие, сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд.

Растяжка приводящих выпадов в сторону

Также известная как растяжка выпадов с внутренним размалыванием, расставьте колени широко, согните одно колено, перенесите вес, удерживая одну ногу прямой, и коснитесь земли, а затем переместитесь на другую сторону. Обязательно держите внутреннюю часть стопы на земле. «Вы должны убедиться, что ваши внутренние поверхности бедер свободны, чтобы предотвратить травму», — говорит Джордано. Сделайте от пяти до восьми таких упражнений на каждую сторону или около 30 секунд, чтобы подготовить внутреннюю часть ног к боковому движению и поддержать внешнюю часть бедер.

Развороты Выпады и удары навылет

Мы много разворачиваемся на баскетбольной площадке, поэтому важно подготовить колени. Это движение представляет собой простой поворот, когда вы опускаете колено на пол с каждой стороны и пробиваете его одной рукой для вращения туловища. Выполняйте это упражнение по пять-восемь повторений на каждую сторону или около 30 секунд. Поднимите ногу и коснитесь ее противоположной рукой. Это повысит вашу способность бегать и прыгать на корте. Сделайте пять-восемь повторений на каждую сторону или около 30 секунд.

Падение вверх

Это тройное выпрямление и подготовка к прыжку в кольцо. Оторвите пятки от пола, потянитесь вверх обеими руками — эта поза называется тройным вытяжением — а затем оттолкнитесь одной ногой позади себя и опуститесь на пол, быстро выполняя движение с каждой стороны. Вы уже догадались: сделайте от пяти до восьми повторений на каждую сторону или около 30 секунд.

Вверх Прыгай и прыгай

Это в основном продвигает последний ход и помогает вам получить эту взрывную силу во время игры. Встаньте на пятки, вытянув руки вверх, затем подпрыгните вверх, а затем снова опуститесь и приземлитесь на согнутые колени. Сделайте пять-восемь таких.

Up Drop and Skater Hop

Встаньте на тройное вытяжение, а затем прыгните на другую сторону и перезапустите. Это подготовит вас к большим прыжкам, а также к боковым движениям. Сделайте пять-восемь таких движений с каждой стороны.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри.