Программа для увеличения прыжка в баскетболе: Программа по увеличению прыжка от Smoove и Miller - Тренировки

Содержание

В интернете любого учат ставить сверху. Но точно ли работают программы по увеличению прыжка? — Inside The Ball — Блоги

Отвечают профессиональные данкеры, инструктор по физической культуре и обычные болельщики.

Когда интернет начал активно развиваться и стало понятно, что заниматься спортом можно через экран смартфона или ноутбука, в сети начали появляться различные программы тренировок. В том числе – для увеличения прыжка.

Высокий прыжок для молодого баскетболиста – визитная карточка. Первый данк запоминают лучше, чем первый секс, а возможность удивить своей прыгучестью друзей и девушек вокруг дорогого стоит.

У людей, родившихся в 90-е, был перед глазами яркий пример. Будучи школьниками, они наблюдали за тем, как 175-сантиметровый Нэйт Робинсон разрывает на слэмданк-контестах НБА. И хотели повторять за ним.

Спустя несколько лет после перформансов Робинсона «эйфория от данков» добралась до стран СНГ: в сети стали популярными такие программы, как Air Alert, Boing Vert, Mad Bounce и другие, а в Москве стремительно набирал обороты Moscow Open Dunk Contest, на который приезжал молодой Джордан Килганон.

Дмитрий «Smoove» Кривенко, профессиональный данкер

Входящий в число самых ярких и техничных данкеров в мире с ростом 187 сантиметров Дмитрий Кривенко считает, что любые программы могут быть эффективными и они дают результат. Вопрос заключается лишь в том, какой конечный результат нужен самому человеку.

«Еще в детстве я занимался по Air Alert, уже тогда складывалось ощущение, что программа не совсем правильно составлена, ведь там было огромное количество повторений, которое вряд ли на выходе могло дать хорошую взрывную силу. Программа Mad Bounce тоже была в моей жизни. Она помогла мне «распрыгаться», там в основном была плиометрическая работа».

Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира.

Самой эффективной программой «Smoove» считает программу Bounce Kit от известного данкера Джордана Килганона.

«Из всех существующих ныне программ могу выделить Bounce Kit от Джордана Килганона, потому как там идет упор на силовую работу в зале, а это именно то, что и нужно для увеличения прыжка. Я также использовал программу Джордана в подготовке к одному из сезонов, она помогла мне набрать хорошую форму. Ее главный плюс – простота. В то время, когда программы вроде Air Alert или Boing Vert старались добавить в свой тренировочный план разнообразие, чтобы пользователям было интересней тренироваться, Bounce Kit фокусируется на базовых вещах, но которые максимально эффективны».

Интересно, что у Дмитрия Кривенко есть собственная программа по увеличению прыжка, которая называется Jet. Комплекс упражнений «Smoove» разработал совместно с Вадимом «Миллером» Поддубченко, программа представлена в трех вариантах – Jet Pack (35 долларов), Jet System (20 долларов) и Jet Home (10 долларов).

«Наша с «Миллером» программа JET была создана по принципу программы Килганона – незамысловатая, но рабочая. Мы решили написать тренировочный план 3 года назад, чтобы проверить, нужен ли нашим людям такой продукт. Мы поделились своим опытом и получили отличный отклик от аудитории. Не будучи профессиональными тренерами, мы решили, что чтобы продукт действительно был качественным, нам нужен не только наш опыт, но и знания человека, полностью погруженного в эту сферу. Так мы подтянули в этот проект нашего друга-данкера, который сейчас занимается физической подготовкой спортсменов.

Я бы сказал, что наша программа может быть похожа на остальные, в частности и те, что есть в бесплатной книге «Библия вертикального прыжка», но только лишь потому, что действительно нужных упражнений не так уж и много. Вопрос только в том, как их вписать в трехмесячный план».

В отличие от Air Alert и Boing Vert, программа Дмитрия Кривенко не обещает гарантированный результат, но сам «Smoove» говорит, что изменения в прыжке обязательно будут, если выполнять упражнения правильно.

«Людям, которые покупают программу, мы всегда говорим, что предсказать результат невозможно, ведь мы не можем дистанционно контролировать качество выполнения упражнений и подход к тренировкам. Но в то же время и уверяем, что результат без сомнений будет, если выполнять все так, как написано. Домашняя программа менее эффективна, так как работа идет только со своим весом, но все равно даже о ней у нас собрано уже много положительных отзывов. А после прохождения основной JET System мы уже много раз получали видео с первыми данками в жизни».

Дмитрий Кривенко считает, что в большинстве случаев в «убитых коленях» виновата неправильная техника.

«Травмы могут случиться, как из-за неправильно составленной программы, так и по вине спортсмена. Самостоятельные тренировки гораздо сложнее, чем работа с тренером, который за тобой следит. У многих, возможно, есть какие-то микротравмы, но, тем не менее, они начинают тренироваться через боль, усугубляют ситуацию, а затем винят в этом программу. У нас, к счастью, таких историй не было, потому как мы всем советуем обратиться для начала к доктору, если есть какие-то жалобы. Но в принципе таких ситуаций масса. Но если взять ситуацию по модулю, то, конечно же, большинство травм при условии хорошо составленной программы происходит из-за неправильной техники. Спортсмен должен со всей ответственностью подходить к тренировкам, если хочет иметь долгую и счастливую спортивную жизнь. Мой тренер следит за каждым моим повторением и подходом, ведь желание «схалявить» появляется неосознанно на последних подходах, отчего страдает техника, что затем может вылезти в какую-то неприятную травму».

Иван Шумилов, инструктор по физической культуре

Еще до того как стать инструктором по физической культуре, Иван в течение нескольких недель пробовал прокачать свой прыжок с помощью Air Alert и Boing Vert. Спустя годы у него сложилось свое мнение об этих программах.

pic.twitter.com/dWf97wksxW
— Иван Шумилов (@shumillkyn) December 7, 2020

«Основная проблема была в том, что эти программы были не адаптированы под нас, мы брали информацию с первоисточника без понимания техники и особенностей тренировок. Сейчас мне кажется, что Air Alert довольно бессмысленная программа, в ней заложен большой объем тренировок, который по факту не приведет к развитию «взрыва». Возможно, вырастет силовая выносливость, прыгать сможешь больше, но, на мой взгляд, надо развивать именно скоростно-взрывные качества. Очень хорошо развивает эти навыки тяжелая атлетика, но важно не забывать о технике. Также очень важны стабилизация корпуса и умение правильно «включаться» в прыжки».

Сегодня Иван Шумилов имеет вполне баскетбольный рост (189 см), но не пытается целенаправленно увеличить прыжок, зато активно следит за данкерами, которые в своем большинстве выполняют именно силовые и скоростно-взрывные движения.

«Из тренеров я бы отметил «Экшна», он очень правильные вещи на мой взгляд продвигает, к развитию прыжка у него также рабочий подход. Какие-то нюансы из его видео я даже интегрирую в свою тренировочную программу. Также работу Вадима «Миллера», он невероятно крут как данкер, но у него много силовых/скоростных и взрывных движений в тренировках».

Сергей Нагорный, данкер, тренер и блогер

Данкер и тренер Сергей Нагорный, который использует никнейм «Экшн», действительно очень популярен в баскетбольном сообществе.

Четыре года назад на своем Youtube-канале он выпустил видео, в котором рассказал о том, почему ему не нравится самая популярная программа по увеличению прыжка Air Alert.

«Мне эта программа очень не нравится. В ней есть всего 5-6 упражнений, которые выполняются по 5 раз в неделю в Air Alert 1 и Air Alert 2, а также по 3 раза в неделю в Air Alert 3. Эти 5-6 упражнений не меняются на протяжении всей программы, то есть 12-15 недель. Растет только лишь объем, количество повторений и подходов, а интенсивность падает.

Самое интересное в этой программе – объем, особенно в Air Alert 2. Например, прыжки в высоту, которые выглядят как выпрыгивания из четверти приседа, на первой неделе выполняются в количестве 50 повторений в одном подходе. Это уже очень много. Техника будет ломаться, а мощность упадет уже после первых 10 повторений. Но самое интересное, что на 12-й неделе этой программы надо сделать уже 2 подхода по 400 повторений. У меня нет слов. Даже если одно повторение занимает одну секунду, то это более 6 минут непрерывных прыжков. Восстановление после таких подходов затянется надолго.

Если не считать выжигания и подъемы на носки, то на 12-15 неделе вы должны делать 1000 прыжков за тренировку, то есть 5000 прыжков за неделю. Помимо этого, в программе советуют еще играть в баскетбол, мол, так будет лучше».

«Экшн» также поделился своим мнением насчет того, какое количество подходов и повторений должно быть оптимальным.

«Считаю, что лучше всего делать 150-200 прыжков за тренировку. Не больше. При этом в одном подходе лучше делать от 5 до 10 повторений, лично я не делаю больше пяти прыжков. Но при этом каждый прыжок на вашей тренировке должен быть очень мощным, максимальным, тогда вы получите результат от своих тренировок. Нет никакого смысла в большом количестве прыжков, когда они выполняются в четверть силы».

Также данкер считает, что в большинстве случаев прирост прыжка измеряется неправильно, из-за чего многие перехваливают эффективность программы. Но при этом программа может действительно помочь новичкам добиться определенного результата.

«Мне часто говорят, что я не прав, ведь «у меня есть друг, который прибавил 15 см, 20 см, космические 40 см за счет Air Alert. Первое, что хочется сказать на это – вы неправильно считаете свой прыжок, в 90% случаев именно так. Потому что тот факт, что вы допрыгнули до кольца, не означает, что вы прибавили 40 см в прыжке.

Да, после Air Alert можно увеличить свой прыжок, но это относится скорее к новичкам, которые не умеют прыгать в принципе. Они начинают проходить эту программу без навыка прыжка, они не умеют пользоваться собственным телом, собственными мышцами. Что дает Air Alert – огромное количество прыжков улучшает межмышечную и внутримышечную координацию, то есть человек просто учится пользоваться собственным телом. Но если вы будете просто приходить на площадку и прыгать 30-40 минут в день, то результат будет не хуже, а, может, и лучше, потому что, когда вы прыгаете на кольцо, вы вкладываетесь максимально в прыжок, задействуете большее количество мышечных волокон. А восстановление после таких тренировок будет происходить гораздо быстрее, чем после Air Alert».

Но общее впечатление от Air Alert у «Экшна» все равно отрицательное.

«Эта программа позиционируется как программа для домашних условий, мол, вы можете ее делать дома, не выходя из комнаты. Это же полный бред! Ни один нормальный атлет не добился никаких результатов дома. Если вы не готовы выходить из комнаты и не готовы оторвать свою жопу, то забудьте о каких-то достижениях и высоком прыжке. У вас его не будет никогда».

Савелий Забелкин, баскетбольный болельщик

Савелий на протяжении нескольких недель использовал программу Boing Vert и уверяет, что программа работает, но убивает колени.

«Я занимался по Boing Vert почти два месяца, за это время прибавил в прыжке 11 сантиметров. Мне нравилась программа тем, что в ней были довольно несложные упражнения, но при этом эффективные – они действительно давали результат.

Единственный минус – убитые колени. Не знаю, с чем это было связано, с программой или техникой выполнения, но уже после первой недели тренировок у меня чувствовалась боль в коленях. По этой же причине я не стал делать Air Alert 3, в котором уже с самого начала огромнейший объем тренировок».

Сегодня Савелий смотрит на прокачку прыжка по-новому.

«Сейчас мне уже кажется, что для увеличения прыжка надо работать в разных направлениях. Необходимо делать и прыжковые упражнения, и тренироваться с железом в зале, использовать беговые упражнения, а также укреплять координацию».

Виктор Фаляев, баскетбольный болельщик

Баскетбольный болельщик из Тулы Виктор Фаляев почти 10 лет назад пробовал Air Alert и Mad Bounce. Воспоминания о тех программах у него остались до сих пор.

«Программы по увеличению прыжка на самом деле эффективны, но нужен грамотный подход. Air Alert, который чуть менее эффективен из-за менее широкого спектра упражнений, помог мне прибавить 10 сантиметров, я стал прыгать увереннее. А вот Mad Bounce в те годы был просто пушкой – программа не только помогла мне с прыжком, который подрос на 10-15 сантиметров, но также прокачала скорость и физическую подготовку».

Также Виктор отметил, что никакого упора на технику не было, а в «убитых коленях» стоит винить тех, кто продавал программы.

«Техника разбиралась действительно слабо, половина упражнений в Air Alert были в формате «давай, прыгай». Плюс последние недели Air Alerta – это самая настоящая дичь, нужно было прыгать чуть ли не тысячу раз за подход. Тогда это казалось правильно и логично, но сейчас понимаешь, что это не так. Mad Bounce в этом плане был более адекватным.

У меня травм от этих программ не было, думаю, что с должной разминкой можно обходиться без повреждений. Тем не менее, в травмах я бы винил тех, кто продавал эти программы, так как они были отчасти кустарными. Например, то, что сейчас продает «Smoove», это вообще другой уровень. Чтобы добиться успеха, нужна системность, в идеале комплексная программа, в которой будет и зал, и штанга, а также работа на выносливость и взрывную скорость».

Георгий Артемьев, тренер по физподготовке

Своим мнением насчет программ по увеличению прыжка также поделился тренер по физподготовке сборной России Георгий Артемьев, который успел поработать еще с Дэвидом Блаттом.

«Знаком с этими программами и использую упражнения из этих программ. Что в них нравится, так это хорошая презентация и набор упражнений, который в них представлен, а минус заключается в том, что представленные программы не предусматривают различный уровень подготовленности спортсменов. Любой комплекс упражнений и тренировок надо адаптировать под конкретного человека, а не слепо следовать общим требованиям. А отсутствие соотношения объема и интенсивности выполнения этих упражнений и приводит к большому количеству травм».

Так нужны ли в итоге программы, чтобы прокачать прыжок?

Да, особенно, если вы никогда не прыгали и только собираетесь научиться управлять своим телом. Но не стоит забывать, что при прохождении любой программы нужно обязательно следить за техникой, чтобы не получить травму и добиться желаемого результата. Кроме того, чем моложе программа, тем она эффективнее – создатели учитывают предыдущие ошибки и стараются представить оптимальный план тренировок.

Больше всего стоит доверять тем, кто уже добился успеха в своих полетах и стал профессиональным данкером. Практически у каждого известного данкера есть свой рецепт высоких полетов – программы в интернете продают Джордан Килганон, «Смув» и «Миллер», Илья «Кроха» и многие другие известные данкеры.

Фото: Instagram/smooveukraine

Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

10 дюймов за 8 недель

Как увеличить свой прыжок за 8 недель

Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см). Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

Конец программы.

Выводы по программе увеличения прыжка

Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т. п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

Mad Bounce x2 — программа увеличения прыжка

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Мы продолжаем знакомить Вас с лидерами мировой индустрии обучающих программ, направленных на увеличение вертикального прыжка. Сегодня мы познакомимся с довольно старой (но от этого не ставшей менее эффективной) программой развития прыжка — Mad Bounce x2.

Эта программа отлично подойдет не только для баскетболистов, — волейболисты также смогут улучшить умение прыгать. Кроме того, упражнения Mad Bounce x2 построены таким образом, что улучшаться будет не только прыжок, но и взрывная скорость, быстрота движений, выносливость и общая физическая подготовка (ОФП).

Существуют два уровня сложности — для новичков и продвинутых. Если вы тренировали прыжок ранее и чувствуете, что предложенных нагрузок в первой программе вам недостаточно, выполняйте вторую. В противном случае во избежание травм выполняйте первую. Mad Bounce x2: программа увеличения, тренировки и развития вертикального прыжка

Кстати, официальный сайт этой программы уже давно закрылся, именно поэтому сейчас в интернете отсутствует программа улучшения дриблинга от этой-же компании (я слышал, что она выходила еще на видео-кассетах, но у меня её нет). Вдруг у кого-то из Вас она есть и Вы можете её оцифровать (перевести на диск) — напишите мне (manager (собачка) basketball-training.org.ua) — и я с удовольствием размещу её на сайте.

Разминочные упражнения (разогрев и растяжка), которые нужно выполнить до и после основных упражнений Вы выбираете сами. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм. После выполнения программы Mad Bounce x2 прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.Эту программу сложно выполнить исключительно в домашних условиях, так как в ней присутствуют упражнения, для выполнения которых необходимо пространство. Да и тренировки в ней делятся на домашние и уличные (в зале).

Упражнения в Mad Bounce x2

В принципе, все упражнения есть на видео Mad Bounce x2, которое можно скачать по ссылке, приведенной в конце статьи, однако, на всякий случай давайте продублируем их в текстовом варианте. Напоминаю, что выполнение любого упражнения можно найти на Youtube — для этого просто введите его название в строку поиска.

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка — любая из хороших программ растягивания, разминки, разогрева.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y вверх ногами). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки исключительно с носков.
Reverse 17’s. Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз (как по мне — упражнение супер; существенно добавляет как к скорости, так и к возможности мгновенно ускориться).
Explosive step-ups. Берется платформа, например, стул. Высота подбирается таким образом, чтобы угол сгибания ноги был примерно 90 градусов. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – ну это банальные отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд (немного похоже на «стульчик»).
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (параллельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – растягиваемся намного тщательнее, все мышцы по несколько раз.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши (главное не клюнуть в пол носом).
1-1-2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра (как олень).
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Программа тренировок Mad Bounce x2

Выполнение программы Mad Bounce x2 можно разделить на 3 стадии с перерывами между ними.

Стадия №1. Продолжительность — 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка.

Дни недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1 неделя	I	Отдых	II	Отдых	II	Отдых	I
2 неделя	Отдых	II	Отдых	IV	Отдых	I	Отдых
3 неделя	III	Отдых	Отдых	IV	Отдых	IV	Отдых
4 неделя	III	Отдых	Отдых	IV	Отдых	V	Отдых

Стадия №2. Продолжительность — 4 недели. «Построение» силы.

Дни недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
5 неделя	Отдых	V	Отдых	Отдых	VI	Отдых	V
6 неделя	Отдых	Отдых	VI	Отдых	VI	Отдых	VII
7 неделя	Отдых	Отдых	VIII	Отдых	Отдых	VII	Отдых
8 неделя	Отдых	VIII	Отдых	VII	Отдых	Отдых	IX

Стадия №3. Продолжительность — 1 неделя. Отдых. Рост и восстановление мышц.

Девятая неделя проходит под девизом: ничего не делаю, отдыхаю, отращиваю мышцы.

Стадия №4. Продолжительность — 5 недель. Развитие взрывной силы мышц.

Дни недели	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
10 неделя	IX	Отдых	Отдых	Отдых	X	Отдых	Отдых
11 неделя	IX	Отдых	Отдых	Отдых	X	Отдых	XI
12 неделя	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	XII	Отдых	Отдых
13 неделя	Отдых	XI	Отдых	Отдых	Отдых	XII	Отдых
14 неделя	Отдых	Отдых	XII	Отдых	Отдых	Отдых	XI

Как Вы поняли, 15 неделя состоит полностью из отдыха. Все, программа окончена!

Так, теперь о ссылках. Для того, чтобы скачать Mad Bounce x2 бесплатно перейдите по ссылке, приведенной ниже.

Скачать Mad Bounce x2 (видео + программа выполнения): Mad Bounce x2

Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта! Хотите быть в курсе всех свежих обучающих материалов, которые будут появляться на страницах этого сайта? Присоединяйтесь к нашим сообществам в социальных сетях: ВКонтакте, Facebook или смотрите видео на нашем канале YouTube.

Программа для тренировки прыжка «Mad Bounce x2» — Все о баскетболе

Пояснения…
Как видите, есть два уровня сложности — для новичков и продвинутых. 🙂 Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.
Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. 😉

Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит «макс.» — значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. 🙂 Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка («*»), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.

По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры — respect Slim :)).

Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания — первое упражнение, а в другой — последнее — так надо. Как написано — так и делай!

Как делать упражнения?

Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
Kariokaes — это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты… Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он)

Лёгкая растяжка. Не халявить на ней!

Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз…. два…. три…. четыре …. четыре с половиной…. пять…» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так — встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.

Тяжёлая растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль — быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
Clap pushups – это отжимания, просто когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть и не упасть мордой в пол. 😀
1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две… Прыгаем где-то на величину спортзала.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

Mad bounce x2 имеет видеоматериал объясняющий как делать упражнения.

Увеличение прыжка в баскетболе — Дети и спорт

Увеличение прыжка в баскетболе

Подробности: Категория: Баскетбол; Просмотров: 3673

увеличение прыжка9 важных составляющих для взрывного прыжка.

Есть 9 аспектов, которые влияют на твой максимальный вертикальный прыжок. Улучшение твоего прыжка и увеличение прыжка в баскетболе, зависит от улучшения каждого из этих аспектов. Все эти аспекты взаимосвязаны и получается синергистический эффект. Например, хорошая гибкость позволяет мышцам полностью сокращаться и увеличивать диапазон
движения суставов, таким образом хорошая гибкость увеличивает силу. Это означает, что они работают вместе ради одной цели, чтобы увеличить взрывную силу и вертикальный прыжок.

Во многих случаях твой результат будет зависеть от самого слабого звена(аспекта), который в тебе плохо развит. Когда один из аспектов развит не правильно или не развит вообще, то он может оказать негативное влияние на другие составляющие для твоего прыжка и естественно к увеличению прыжка в баскетболе. С другой стороны, когда каждый аспект улучшается, они будут позитивно влиять на каждый из других аспектов, тем самым улучшая взрывную силу, вертикальный прыжок, скорость и быстроту.

Увеличение прыжка в баскетболе

Это было небольшим введением, чтобы помочь тебе понять чего нужно достигнуть. Более детально в особенности мы проникнем в других главах этого пособия по увеличению прыжка. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию максимально эффективных тренировок.

1.СИЛА

Твоя способность прыгать непосредственно связана с твоей силой. Прежде всего мы будем развивать быстрые волокна мышц, а также будем помогать медленным волокнам мышц действовать быстрее. На данный момент нет способов преобразовать медленные волокна мышц в быстрые. Здесь все зависит от матушки природы. Сила также зависит от количества активированных волокон, работающих во время сокращения мышц. увеличение прыжкаВкратце:

а) размер и тип волокна мышц(размер можно изменить, а тип нет)
б) число волокон, которые работают и активируются во время единственного сокращения.
в) запуск активированных мышц во время данного движения
д) сохраненная эластичность, используемая для ускорения и усиления сокращения мышц.

Тебе может быть не все понятно, но позже ты начнешь лучше понимать и усваивать эти вещи. Я пытаюсь описывать все максимально просто и понятно. Так что наберись терпения.

Каждый из этих аспектов будет тщательно изучен в этом пособии по увеличению прыжка в баскетболе. Мы узнаем о том, что нельзя изменить тип волокон, но мы можем научить медленные волокна, действовать как быстрые волокна мышц.

Про д) это продвинутый тип тренировки, который неправильно используется практически во всех руководствах, программах по увеличению прыжка и пособиях, которые я видел. Наверняка вы слышали о плиометрике. В следующих главах ты поймешь важность этого типа тренировок и освоишь технику выполнения.

2. БЫСТРОТА

увеличение прыжкаМожет быть ты и сильный, но как быстро ты можешь можешь создать (произвести) эту силу? Быстрота — это, то количество времени, которое требуется, чтобы запустить и произвести определенное количество силы. Быстрота и сила очень взаимосвязаны. Количество силы, которое вы можете создать, умноженное на то, как быстро вы производите эту силу(быстрота), будет равно взрывному прыжку.

Формула: (QUICKNESS)(БЫСТРОТА) X (STRENGTH)(СИЛА) = EXPLOSION(ВЗРЫВ, ВЗРЫВНАЯ СИЛА)

У некоторых людей есть много силы, но они не могут использовать ее, потому что не хватает быстроты, а другие люди очень быстры, но не имею силы для взрывного прыжка. Мы будем улучшать оба аспекта.

Правильная плиометрическая тренировка является самым эффективным способом тренировки мышц на высоких скоростях для увеличения прыжка в баскетболе. Большинство обучающих программ, которые я видел были сделаны не правильно. Я просмотрел огромное количество плиометрических видео, но практически нигде не демонстрируется максимальная выгода этой очень эффективной техники.

Способы увеличения высоты вертикального прыжка: упражнения

Правильная техника тренировок позволит сделать качественный прорыв в развитии навыка вертикального прыжка. Отрицать влияние генетики и физического развития на максимум возможностей человека невозможно, но все же эксперты не сомневаются в том, что существует сразу несколько методик, позволяющих тренировать вертикальный прыжок.

Традиционные силовые тренировки для увеличения прыжка

Этот подход включает в себя выполнение ряда упражнений (выпады, подъемы на носки, жим ногами, приседания и т.д.), при котором следует использовать отягощения (около 80-90% от максимального веса). Максимальная сила мышц будет постепенно расти, если вы будете выполнять по 4-6 повторений.

Учитывая, что мощность (комбинация скорости и силы) является принципиальным компонентом прыжка, увеличение максимальной силы мышц приводит к развитию навыков вертикального прыжка. Эксперты рекомендуют использовать силовые тренировки, прежде всего, начинающим спортсменам.

Динамические тренировки

Простейший пример динамического силового упражнения – выпрыгивания из приседа с отягощением. В этом случае нагрузки должна быть несколько ниже (порядка 30% от максимального веса), а главным условием для достижения эффекта является выполнение взрывных движений, задействующих полную амплитуду мышц. Важно, чтобы по мере увеличения рабочего веса не уменьшалась скорость выполнения упражнений.

Главное достоинство динамической тренировки заключается в одновременном улучшении сразу двух компонентов мощности – и силы, и скорости. Но есть и свои сложности: часть упражнений технически сложны и требуют наличия специального оборудования.

Плиометрические тренировки

Это наиболее распространенный метод тренировки вертикального прыжка. Плиометрика позволяет достаточно хорошо развить мышцы в относительно краткие сроки. На мышцы оказывается двустороннее воздействие: сначала они максимально удлиняются, затем – сжимаются практически сразу обратно.

Таким образом, тренировать вертикальный прыжок можно несколькими способами, выбрать же наиболее подходящий нужно лично вам. Для начинающих спортсменов лучшим вариантом будет стандартная силовая программа, тогда как динамические упражнения можно включать в тренировку тем, кто имеет опыт работы в тренажерном зале.

Упражнения для прыжка в волейболе. Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка. Программа тренировок для увеличения высоты прыжка

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

прыжок со сгибанием голеностопа;
прыжок со сгибанием колен;
маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
Обязательна разминка;
Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру . Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

Поставьте ноги на ширину плеч.
Совершите прыжок вверх, насколько можете.
При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

Поставить ноги на ширину плеч.
Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

Встать в полуприсед , подняться на носки.
Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Программа тренировки прыжков

Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.

Программа общей подготовки:

перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.

Тренировка для прыжков в длину

Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:

Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.

бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.

Тренировка для прыжков в высоту

Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:

развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.

После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.

Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.
- При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
- Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
- Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
- Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
- Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.
Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.
Плиометрика
1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.
  - Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
  - В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
  - Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.
  - Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.
3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.
4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.
  - Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.
  - Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
  - По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
  Силовые тренировки
  1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.
    - Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
    - Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.
  2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.
    - Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
    - Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
  3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.
    - Выполните три подхода по восемь повторов.
    - Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
  4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.
    - Выполните три подхода по восемь повторов.
    - При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
    - При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

8-недельная программа подготовки к более высокому вертикальному прыжку

Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, используемый для выбора и набора спортсменов. Умение вертикально прыгать имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на его улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка и представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить ее.

СВЯЗАННЫЙ: 3 совета для мгновенного увеличения вашего вертикального прыжка

Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств.Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен прежде всего должен иметь фундамент силы. Для этого есть две веские причины. Во-первых, сила — это способность быстро прилагать силу, поэтому спортсмену необходимо улучшить свою способность прилагать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество — это умение быстро применить свою силу. Другими словами, быть сильным — это хорошо, но вы также должны уметь использовать свою силу. Как мы обсудим, многие упражнения помогут вам в этом.Третье качество — хорошая техника. Это навык, то есть его нужно практиковать, чтобы совершенствоваться. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.

Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады / степ-апы, даже работа на верхнюю часть тела
Быстрое применение силы: тяги, плиометрика, броски набивного мяча
Техника: приседания, плиометрика

Некоторые из этих упражнений могут показаться неожиданными.Вот почему я сосредотачиваюсь на них:

Тяги: Они учат быстрому приложению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
Приседания: Эти основные движения очень похожи на прыжки. Укрепление этих мышц — важная предпосылка для развития силы для прыжков.
Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть усилены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
Выпады и степ-апы: Они включены в программу, так что вы можете сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не будет отставать от другой и негативно повлияет на вашу производительность.
Плиометрика: Плиометрика очень важна, потому что она учит применению силы и мощности в тренажерном зале. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
Хмель: помогает развивать лодыжки и голени.
Прыжки из приседа: Выполнение вертикального прыжка, но только после удержания в нижнем положении приседа.
Прыжки с обратным движением: упражнение «Прыжки в вертикальном положении». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пытаться это сделать при тестировании.
Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам на высоту. Здесь вы подпрыгиваете на высокий ящик.

Работа над верхней частью тела: Верхняя часть тела (мах рукой) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно выполнять некоторую работу верхней части тела при выполнении вертикального прыжка.
Броски набивного мяча: Броски набивного мяча в этой программе развивают либо прыжковые движения (например, приседание с последующим подбрасыванием мяча за собой), либо верхнюю часть тела, чтобы помочь в прыжке.

Хотя они не включены в эту программу, вариации «Свинг гири» также очень эффективны для того, чтобы помочь вам прыгнуть выше.

Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый по четыре недели. Если вы не можете придерживаться полного восьминедельного плана, вот недельная программа вертикальных прыжков, которую я создал, которая включает многие элементы, описанные выше.

Недели с первой по четвертую
Эта часть программы развивает ваш фундамент.Основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы и технической базы перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая упражнения с отягощениями, плио и набивным мячом.
СВЯЗАННЫЙ: Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков
Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели.Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторений x процент от максимума. Если процент от максимума не отображается, вам следует выбрать вес, который едва позволяет вам получить такое количество повторений. Обратите внимание, что показанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.
День 1
Прочность
Плёс
День 2
Прочность
Упражнения с набивным мячом
День 3
выкл.
День 4
Прочность
Плёс
Прыжки с встречным движением, приземление клюшкой: 10x
Прыжки в раздельном цикле: 10 раз на каждую ногу
День 5
Прочность
Упражнения с набивным мячом
По мере выполнения программы подходы, повторы и интенсивность меняются на показанные ниже.Обратите внимание, что плёсы не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:
Тип упражнения Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Тяги 3×3-6 @ 70% 3×3-6 @ 75% 3×3-6 @ 80% 3×3-6 @ 70%
Приседания 3×8-12 @ 70% 3×8-12 @ 75% 3×8-12 @ 80% 3×12-15 @ 70%
Выпады / подъемы 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Разгибание бедра 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Прессы 3×8-12 @ 70% 3×8-12 @ 75% 3×8-12 @ 80% 3×12-15 @ 70%
рядов 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Жим от плеч 3×8-12 3×6-10 3×4-8 3×12-15
Недели с пятой по восьмую
Это наиболее интенсивный этап тренировочной программы.Эта программа использует преимущества комплексных тренировок, то есть комбинации силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовое упражнение максимально задействует нервную систему, а затем силовое упражнение использует это задействование. На этом этапе интенсивность силовых тренировок становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.
День 1
Становая тяга + тяга: 3×4-8 + 2-3 @ 80% Power Clean
Приседания на спине + приседания: 3х4-8 @ 80% + 10 прыжков
Выпады + прыжки в раздельном цикле: 3х4-8 + 5 прыжков на каждой ноге
Румынская становая тяга: 3×6-10
Обратные гиперэкстензии: 3х6-10
День 2
Жим лежа + пас от груди с набивным мячом: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
Тяга в наклоне + Бросок набивным мячом назад: 3х4-8 + 10 бросков
Жим стоя + подбрасывание медицинским мячом спереди: 3×4-8 + 10 бросков
День 3
выкл.
День 4
Становая тяга рывком + тяга рывком: 3х4-8 + 3-6 @ 80% мощного рывка
Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3х4-8 @ 40% приседаний на спине + 5 прыжков на каждую ногу
Степ-ап + прыжки на ящик (на высоту): 3х4-8 каждой ногой + 10 прыжков
Доброе утро: 3×6-10
RDL на одной ножке: 3×6-10 на каждую ножку
День 5
Жим на наклонной скамье + пас от груди с набивным мячом лежа: 3×4-8 @ 80% + 10 бросков
Тяга гантели одной рукой + подбрасывание набивного мяча в сторону: 3х4-8 + 5 бросков на каждую руку / сторону
Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой
Интенсивность, подходы и повторения показаны для первой недели.По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плесы не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:
Тип упражнения Первая неделя Вторая неделя Третья неделя Четвертая неделя
Становая тяга + тяги 3×4-8 + 2-3 при 80% 3×3-6 + 2-3 @ 85% 3×2-4 + 2-3 при 90% 3×6-10 + 3-6 @ 70%
Приседания со спиной 3×4-8 @ 80% 3×3-6 @ 85% 3×2-4 @ 90% 3×6-10 @ 70%
Сплит-приседания 3×4-8 при 40% 3×3-6 @ 45% 3×2-4 @ 50% 3×6-10 @ 30%
Выпады / подъемы 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10
Разгибание бедра 3×6-10 3×4-8 3×3-6 3×12-15
Прессы 3×4-8 @ 80% 3×3-6 @ 85% 3×2-4 @ 90% 3×6-10 @ 70%
рядов 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10
Жим от плеч 3×4-8 3×3-6 3×2-4 3×6-10
СВЯЗАННЫЕ:
4 проверенных стратегии для увеличения вашего вертикального прыжка в баскетболе
Как замочить баскетбольный мяч
Сверла для совершенствования прыжков

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)
На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок
Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько дюймов к своему вертикальному прыжку?
Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…
Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш человек одолеет вас.
И это тоже развилка.
Между очередным «средним» сезоном …
Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.
Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?
Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:
Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
Поставить их под угрозу получения травм по мере развития их тела.
Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.
Многие игроки не понимают, что их ядро имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной и ловкости).
Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…
Да, ваши ноги запускают цепочку …
Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …
Так высоко не прыгнешь …
Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.
На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …
Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…
Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …
И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.
Но вы можете избежать этих проблем …
Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.
В этой статье вы узнаете шаг за шагом:
Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
Лучшие упражнения для прыжков в высоту, которые стоит начать прямо сейчас
Как правильно структурировать тренировки (так же, как это делают лучшие программы DI)
Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…
Действительно ли работают «скачковые» программы?
Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?
Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …
С сотнями «отзывов» и скриншотов …
Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.
Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.
99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.
И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.
Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).
Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые навыки движения, которые вам нужны, чтобы действительно доминировать на площадке …
И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …
Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.
Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.
Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить вертикальный прыжок …

Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок
Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.
Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом 1 фут.
Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):
</h3> Step 2 — Оптимизируйте форму прыжка для мгновенного выигрыша</h3> Что, если бы существовал способ мгновенно прибавить сантиметры к вертикали, не выполняя ни единого упражнения? Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывным. Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать свою технику прыжков. И вам не нужно быть увлеченным спортсменом, чтобы увидеть эти достижения. Вот 3 исправления формы, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше …<h4> Совет №1: не ломайтесь в талии </h4> Многие спортсмены недооценивают влияние бедер на вертикальный прыжок. Но использование силы бедер с помощью правильной техники может немедленно улучшить ваши прыжки. Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда бегут в прыжке. Это создает серьезную энергетическую неэффективность, когда импульс, который мог бы их поднять вверх, в конечном итоге увлекает их вперед … И сковывает в итоге свою вертикаль. Взгляните на несколько ярких клипов из любого злобного данкера. Вы увидите их бедра и корпус сильными и напряженными … С очень небольшим изгибом вперед в талии. Сохранение силы бедер и корпуса делает вас более энергоэффективным. Это означает, что большая часть силы, создаваемой вашей нижней частью тела, преобразуется в вашу высоту вертикального прыжка.<h4> Совет № 2: Ускорьтесь в прыжке </h4> Многие игроки нарушают свою вертикаль, замедляясь прямо перед прыжком. Вот несколько примеров:<ul><li> Снижение скорости, чтобы собраться с силами </li><li> Заикание, чтобы занять правильную позицию </li><li> Вхождение под углом, который требует поворота перед прыжком </li></ul> Любое замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшите силу, которую вы можете создать. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку. Вам нужно достичь максимальной управляемой скорости прямо перед тем, как вы приступите к запуску, о котором мы поговорим буквально через секунду. (Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто самая высокая скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)<h4> Совет № 3: используйте предпоследний шаг </h4> Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают его из виду как способ улучшить свой вертикальный прыжок. Это знаковый элемент в форме каждого великого прыгуна, и совершенствование вашего предпоследнего шага может привести к значительному увеличению ваших прыжковых способностей. Какой предпоследний шаг? Это предпоследний шаг перед прыжком. По мере приближения к прыжку вы хотите сделать более длинный шаг в предпоследнем шаге, а затем сделать более короткий шаг в последнем шаге перед стартом. Ваш предпоследний шаг снизит ваш центр тяжести… И ваш более короткий заключительный шаг поднимет вас в воздух. Это позволяет вам полностью использовать свой импульс для увеличения подъемной силы. <h3 dir="ltr"></h3> Шаг 3 — Улучшение координации и эффективности движений</h3> Большинство программ пропускают этот шаг. Но это первостепенно. Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна обратить внимание ваша «программа тренировки». Вам необходимо развивать баланс, осанку, подвижность, устойчивость и эффективные модели движений… Посмотрите этот короткий видеоролик, объясняющий несколько ключевых аспектов мобильности и осанки: <iframe src="https://player.vimeo.com/video/3343?color=e6e6e6&title=0&byline=0&portrait=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»/>
В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (связью) и схемами движения.
Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.
Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.
Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, сделать их правильно, а затем перейти к следующему этапу.

Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы
Следующий элемент вашего фундамента — прочность.
Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!
Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.
Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.
Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.
899?color=e6e6e6&title=0&byline=0&portrait=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»»/>
Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

Шаг 5 — Повышение скорости и взрывоопасности!
Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.
Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.
Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».
Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.
Вы узнаете:
Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)
Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

8 лучших упражнений для прыжков в высоту
Главная> Игрок> Атлетическое развитие> 8 лучших упражнений для прыжков в высоту
Значит, вы хотите прыгнуть выше? И вы знаете, что с помощью упражнений вы можете добиться этого? Или, может быть, вы попробовали несколько упражнений и не увидели ожидаемых результатов?
Если это похоже на вас, хорошая новость в том, что вы не одиноки. Независимо от вида спорта, в котором вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, для вашей проблемы есть решение .
Все упражнения НЕ созданы равными
На самом деле не все упражнения одинаково полезны для более высоких прыжков и увеличения вертикального прыжка. Кроме того, существует множество переменных, которые влияют на создание плана, который сделает вас более взрывным прыгуном.
Не изобретайте колесо заново
Хорошо, так что, возможно, вы СДЕЛАЛИ , остановились в отеле Holiday Inn прошлой ночью, и вы DO чувствуете себя экспертом в составлении тренировки с вертикальным прыжком. Вы по-прежнему хотите быть уверены, что получите максимальную отдачу от вложенных средств и не тратите впустую свое время и энергию.
Для этого вам необходимо ответить на следующие вопросы:
Какие упражнения помогут мне прыгнуть выше?
Сколько повторений мне нужно сделать на тренировке?
В каком порядке выполнять упражнения?
Сколько дней в неделю мне нужно делать упражнения?
Как правильно разминаться и заминаться после каждой тренировки?
Как правильно выполнять упражнения, чтобы уменьшить вероятность получения травмы?
По этим и другим причинам я настоятельно рекомендую вам следовать программе, которая была спланирована профессиональным и показала проверенные результаты.
Хорошо … Лучше … Лучше …
Независимо от того, являетесь ли вы хорошим спортсменом, просто желающим стать лучше, или великим спортсменом, желающим перейти на следующий уровень, всегда верно одно — становится более спортивным — БОЛЬШАЯ часть этой головоломки.
Для того, чтобы сделать это успешно , вам необходимо иметь план и действовать.
Вы часто слышите, как тренеры говорят, что вам либо становится лучше, либо вам становится хуже. Что это на самом деле означает?
Если вы НЕ работаете над улучшением, а другие РАБОТАЕТЕ над улучшением, то они проходят мимо вас.По сути, вам становится хуже, когда вы выбираете путь бездействия.
Если вы не хотите, чтобы это произошло, работайте над тем, чтобы стать ЛУЧШИМ спортсменом, которым вы можете стать. И почти для всех видов спорта огромная часть этого означает улучшение атлетизма и увеличение высоты прыжка .
Коди Робертс является экспертом в этой области. Его программа спортивного развития специально содержит упражнения, которые помогут увеличить ваш вертикальный прыжок. Коди разработал несколько 12-недельных программ тренировок для улучшения атлетизма спортсменов всех возрастов.
Он также составил список из 8 лучших упражнений для вертикального прыжка, которые должны быть частью любой программы упражнений, в которой спортсмены пытаются увеличить свой вертикальный прыжок.
8 лучших упражнений для прыжков в высоту

1. Приседания (кубок, перед, спина)
Отличные упражнения для того, чтобы стать сильнее. Обязательно используйте правильную технику при выполнении приседаний со штангой, передних и задних приседаний.

2.RDL (Румынская становая тяга) / разгибание спины
RDL помогут укрепить и задействовать мышцы задней цепи.

3. Подъем на носки сидя
Подъемы на носки помогут укрепить голень, а также обеспечат правильный диапазон движений и контроль во время прыжка

4. Оснастка
Это упражнение помогает вашему телу научиться правильно загружаться и подготовиться к прыжкам. Это также помогает вам делать это со скоростью, что важно для повышения вашей прыгающей способности.

5. Прыжки на ящик сидя
Прыжки — это взрывоопасность, и это одно из лучших упражнений, которые научат ваше тело стать более взрывным.

6. Вертикальные метания медицинского мяча
Использование набивного мяча и выполнение вертикальных подбрасываний заставляют ваше тело генерировать максимальную мощность с помощью корпуса заряжающего, используя небольшую внешнюю нагрузку.

7. Повесить
Research поддерживает использование подвешивания в любой программе, предназначенной для увеличения вертикального прыжка.Висеть очищает силу и координацию задней цепи.

8. Переход от прыжка к ящику
Прыжки на ящик используют цикл сокращения растяжки для нагрузки и взрыва, что помогает увеличить ваш вертикальный прыжок.

Несмотря на то, что для повышения вашей прыгучести есть несколько элементов, эти упражнения следует включать в любую программу тренировок, разработанную, чтобы сделать вас более спортивными и прыгать выше.

Возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим
Одна из моих любимых вещей в спорте — это уроки жизни, которые преподаются в каждом виде спорта.Я думаю, что есть сотни положительных уроков, которым можно научить людей в жизни.
Один из тех уроков, которые дети усваивают в спорте, : вы управляете своей судьбой и меняете траекторию своего жизненного пути .
Почему это так важно для меня? Я видел так много детей, которые чувствуют, что не могут измениться. Или они жалко себя и думают … Мне не повезло с 40-дюймовым вертикальным прыжком, и ничего не могу с этим поделать .
Суть в следующем: вы можете улучшить.Если вы говорите о вертикальном прыжке, работайте над ним и улучшайте его. Возможно, вы никогда не достигнете 40-дюймового вертикального прыжка, как вы надеялись, но вы определенно сможете улучшить свой вертикальный прыжок. И дело в том, что если вас что-то не устраивает, возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим!
Вы когда-нибудь мечтали о …
блокирует удар выше оправы?
прыгает выше, чтобы забить победный гол головой?
закидывать мяч через протянутые руки, чтобы выиграть матч?
ловит выигрышный пас, который фанаты думали, что был выше вашей головы?
Мечтать можно, но всегда помни —
Мечтать — это хорошо…
… Делать что-то ради своей мечты — ЛУЧШЕ
Практически каждый атлет преследует одну и ту же цель — увеличить свой вертикальный прыжок. Неважно, участвуете ли вы в баскетболе, футболе, футболе, легкой атлетике или в любом другом виде спорта, увеличение вашего вертикального прыжка окупится дивидендами для вас как спортсмена. Это поможет вам достичь поставленных вами целей!

Как увеличить свой вертикальный прыжок для баскетбола
Баскетбольный наконечник
На корте мы представляем, как мы ныряем и уворачиваемся от защитников в корзину, заканчивая точным броском или мощным данком.Ниже приведены три совета от Nike Basketball Camps о том, как оставаться верным своим целям и стремиться к успеху.
Совет №1: Создайте план
Как вы собираетесь отслеживать свой прогресс? Где вы планируете развивать эту часть своей игры? Как вы будете придерживаться созданного вами плана? Это несколько фундаментальных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы добиться прогресса в вертикальном прыжке. Вы можете отслеживать свой прогресс разными способами: создать ежедневный журнал тренировок, создать доску видения или мечты, которая будет служить постоянным напоминанием о ваших вертикальных целях, или создать систему будильников и предупреждений на своем телефоне, чтобы держать вас в курсе. ваши тренировки и практики.Найдите свою систему для успеха и отслеживайте свой прогресс. Ты получил это!
Совет № 2: Включите плиометрические упражнения в свой распорядок тренировок
Плиометрические упражнения — это тренировки, которые используют максимум мышечной энергии за короткие промежутки времени. Цель состоит в том, чтобы быть как можно более быстрым и взрывным, используя при этом большое количество энергии. Доказано, что эти типы упражнений улучшают скорость, силу и вертикальный прыжок. Примеры включают передние и боковые прыжки на ящик, скакалку, приседания с прыжком и выпады с прыжком.Если вы прыгаете с определенной целью, вы строите свою вертикаль.
Совет № 3: растягивайте его
Один из самых быстрых и простых способов добиться прогресса в вертикальном положении — это растяжка. В частности, растяжение мышц, таких как сгибатели бедра, которые часто бывают настолько напряженными и напряженными, что ограничивают способность к полному сокращению мышц. Правильный режим разминки и растяжки имеет решающее значение для спортивных результатов. Не ограничивайте растяжку только до и после игр и тренировок, а включайте ее в свой распорядок дня.Растяжки, такие как «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «поза голубя» — отличные движения для раскрытия бедер и растяжения других локализованных групп мышц. Валик из поролона или мяч для лакросса — отличные инструменты, которые помогут вам по-настоящему погрузиться в определенные участки вашего тела, которые являются плотными. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм.
В заключение, на любом этапе разработки игры для достижения вертикальных целей потребуются практика, целеустремленность и время.Составьте план, ставьте цели, включайте плиометрические упражнения и всегда растягивайте его! Вы будете летать как профессионалы в кратчайшие сроки.
Ознакомьтесь с другими баскетбольными упражнениями и советами и улучшите свою игру!
США Баскетбол — наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком
Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс , Нейт Робинсон или Майкл Джордан ? Если да, то есть ли у вас лишний, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить ваш вертикальный прыжок.Те же общие принципы тренировок применимы ко всем, независимо от их веса!
Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, можно очень запутаться в том, что делать правильно. В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели. То же самое и с вертикальным прыжком.
Есть много разных способов прыгнуть выше, однако я хочу поделиться с вами общими принципами, которые помогли миллионам людей увеличить свои вертикальные прыжки и стать лучшими спортсменами.Этим принципам следовали многие спортсмены НБА, НФЛ, MLB, НХЛ и олимпийские игры. Если вы также будете следовать им, я могу обещать вам, что у вашего вертикального прыжка не будет другого выбора, кроме как увеличиваться!
Секрет прыжков можно найти в основах физики. Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции. Увеличьте общее соотношение мощности к массе тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?
Мощность = Сила x Скорость
Когда дело доходит до вертикального прыжка, Сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которая у кого-то есть.Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто!
Что такое сила?
Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания со спиной, приседания спереди, приседания в стиле пауэрлифтинга, приседания на ящик и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с вашим собственным весом, и ваш вертикальный прыжок возрастет.
Что такое скорость?
Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — очень быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков происходит примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам показать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.
Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:
Пример 1
Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.
Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.
Оба спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выдает 250 фунтов. силы, а спортсмен Б выдает только 100 фунтов. силы. Следовательно, спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы его сила перенеслась в его вертикальный прыжок и увеличилась в вертикальном положении.
Пример 2
Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.
Спортсмен B: собственный вес 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 275 фунтов.
Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B. Следовательно, спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и может бросать сам в воздух выше.Если спортсмен Б хотел прыгнуть выше, он мог немного похудеть.
Пример 3
Спортсмен A: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.
Спортсмен B: собственный вес 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.
Кто из этих спортсменов может прыгать выше?
Если вы ответили Спортсмену B, значит, вы учитесь! Спортсмен B может прыгать намного выше, чем спортсмен A, потому что у него гораздо больше силы и он может показать большую часть этой силы с помощью своей быстрой скорости в вертикальном прыжке.Если спортсмен А хотел бы увеличить свой вертикальный прыжок, ему пришлось бы увеличить свой максимальный присед и продолжать увеличивать скорость, чтобы он мог показать свою силу в своем вертикальном прыжке.
Гибкость
Еще один очень важный фактор, когда речь идет об улучшении вертикального прыжка, — это гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение и перейти в полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка.Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.
Что такое динамическая растяжка?
Динамическое растяжение использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы. Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.
Что такое статическое растяжение?
Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы.Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот тип растяжки следует выполнять в какой-то момент после тренировки или в выходные дни.
Пример программы обучения
Нет конца, волшебная программа тренировок там. Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильные позиции для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существуют миллионы различных вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей.Настоящий секрет — выбрать программу, последовательно ее придерживаться и никогда не сдаваться!
При этом цель этой программы — одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, что затем перенесет и увеличит ваш вертикальный прыжок. Поэтому вы должны добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше на каждом повторении.
День 1
Динамический прогрев
Вертикальные прыжки с бегом 8-10
Полные олимпийские приседания на спине 3х5 максимум
2×10 Glute Ham Raise
День 2
Динамический прогрев
Жим лежа 3×5
Подтягивания 2×5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
Тяги гантелей 2×8
Сгибание плеча гантели 2×8
День 3
День 4
День 5
Динамический прогрев
Прыжки в длину с места
Прыжки в глубину 3×2
2×3 Максимальные приседания на груди
Выпады с гантелями 2х10
День 6
Динамический прогрев
Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
3х5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте собственный вес, если вы не можете использовать отягощение)
Тяга штанги 2х5
Жим гантелей 3х5
День 7
Затем повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавлять вес в каждом подъеме и прыгать выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, разбитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше! Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание так же важно, как и собственно тренировки.
Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя энергичными и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.
Удачи и получайте удовольствие от полетов!
USA Basketball — 3 лучших упражнения для вертикального прыжка
Хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Т.У Дж. Аллана из 4QuarterTraining.com есть трехэтапная система для улучшения вашего прыжка — компонент гибкости, компонент силы и компонент силы.
Включите эти три упражнения в свою обычную тренировочную программу и наблюдайте, как ваш вертикальный прыжок дает положительные результаты все ближе и ближе к краю — что может помочь во всех аспектах вашей игры и, возможно, даже вынудить вас подняться выше края, чтобы однажды сделать данк.
Вот три упражнения:

Растяжка сгибателей бедра
Сгибатели бедра — это группа мышц, которые помогают подтягивать колено вверх.Проблема с сгибателями бедра во время вертикального прыжка заключается в том, что у подавляющего большинства спортсменов сгибатели бедра обычно очень тугие. Поскольку мы стали обществом, которое сидит без дела весь день (в школе, на работе, перед компьютером, смотрит телевизор и т. Д.), Сгибатели бедра имеют тенденцию сжиматься и напрягаться, что почти втягивает нас в наклон вперед.
Плотно сжатые сгибатели бедра вредят нашему вертикальному прыжку двумя способами:
Плотно сокращенная мышца обычно подавляет своего антагониста, в данном случае большую ягодичную мышцу, которая является неотъемлемой мышцей при вертикальном прыжке.Прыгуны с более слабой, заторможенной большой ягодичной мышцей не прыгают очень высоко. Кроме того, слабая ягодица заставляет подколенное сухожилие работать тяжелее, что приводит к большему напряжению подколенного сухожилия.
Плотно сжатый сгибатель бедра тормозит наш вертикальный прыжок, предотвращая полное разгибание бедра. Если вы посмотрите на анатомическое изображение сгибателя бедра, вы увидите, где мышцы прикрепляются к бедренной кости и пояснично-тазовому комплексу. Только представьте себе напряженный, сжатый сгибатель бедра. Вы действительно можете увидеть, как при этом туловище слегка выдвигается вперед и бедро не может полностью выпрямиться.Отсутствие разгибания бедра = плохой вертикальный прыжок.
На протяжении всей тренировки мы выполняем два простых упражнения на растяжку сгибателей. Первое, что я узнал от силового тренера Дэна Джона, — растяжка пульса на сгибателях бедра. Примите положение выпада, поставив заднее колено на пол прямо под бедром. Переднее колено и бедро должны быть под углом 90 градусов. Положите руки спортсмена на его ягодицы и мягко заставьте его подтолкнуть таз вперед, сохраняя при этом туловище неподвижно. Удерживайте позицию и повторите. Он должен чувствовать сильное растяжение прямо там, где таз встречается с бедром на передней части его опущенной ноги.Выполните по 10 двухсекундных повторений на каждую ногу.
Второй участок немного сложнее. Попросите спортсмена встать на колени под углом 45 градусов перед ящиком размером 8-12 дюймов. Попросите его положить внутреннюю ногу на коробку, направив ее прямо вперед, а остальную часть тела держать под углом 45 градусов. Опять же, попросите спортсмена осторожно продвинуть таз вперед, сохраняя при этом туловище неподвижно. При необходимости спортсмен может положить руки на верхнее колено для равновесия. Если спортсмен не чувствует сильного растяжения в этом положении, попросите его поднять руки над головой и наклонить их к верхнему колену.Он должен чувствовать сильное растяжение передней части колена, лежащего на земле. Удерживайте это растяжение 15-20 секунд. Выполните три удержания по 15-20 секунд на каждую ногу.
Становая тяга со штангой (силовой компонент)
Программа вертикального прыжка не будет полной без силового упражнения, основы для отличного вертикального прыжка. Если вы не являетесь эластичным прыгуном, как некоторые суперзвезды НБА (если вы не можете замочить к тому времени, когда вы станете второкурсником средней школы, то, вероятно, нет), тогда вам нужна сила, чтобы высоко прыгать.
Согласно Третьему закону Ньютона, «каждое действие имеет равное и противоположное противодействие». С точки зрения баскетбола это означает, что чем больше силы мы прикладываем к земле, тем выше мы прыгаем в воздух. Становая тяга со штангой дает нам эту силу.
Мне лично нравится становая тяга со штангой по сравнению с приседаниями по трем причинам:
Это соответствует диапазону движения (ROM). У атлетов есть тенденция уменьшать свой ROM при приседаниях, когда они устают.Подавляющее большинство спортсменов даже не приседают на должную глубину, что почти полностью сводит на нет участие задней цепи в подъеме, которая является ключевой мышцей для прыжков.
При правильном выполнении задняя цепь задействуется больше, чем приседания. Подколенные сухожилия и ягодицы действительно хорошо тренируются.
Легче учиться с меньшими техническими трудностями и меньшей мобильностью. Спортсмены, особенно женщины, быстро начинают выполнять это упражнение.
Как только спортсмен станет опытным в становой тяге со штангой, мы предложим ему сделать становую тягу с 4-дюймовой коробки, чтобы действительно увеличить диапазон движений и поразить заднюю цепь.Когда они станут действительно хорошими, мы также добавим несколько прыжков в становой тяге со штангой, чтобы сосредоточиться на скоростной стороне континуума скорость-сила.
Рывки гантели одной рукой (силовой компонент)
Когда большинство людей думают о силе, они думают о пауэрлифтерах, тех парнях, которые жмут 500 фунтов и приседают 900 фунтов. Однако на самом деле это неверно. Олимпийские атлеты на самом деле намного мощнее пауэрлифтеров. Определение мощности — это работа, разделенная на изменение во времени. Итак, по сути, насколько быстро мы можем перемещать гирю из точки А в точку Б.
В баскетболе сила — это все, потому что время — это все. Дело не в том, как высоко вы можете прыгнуть, а в том, кто прыгнет быстрее всех. Иногда имеет значение даже не первый прыжок; отскок достается тому парню, который быстрее всех взорвется во втором или третьем прыжке.
Увеличение силы не всегда приводит к увеличению силы. По тренажерному залу ходит много парней, сильных и медлительных. Как только эти спортсмены создадут этот запас сил, вы должны научить их быстро его использовать.
Нет лучших упражнений для силовых тренировок, чем олимпийские упражнения. Рывок гантели одной рукой сильно коррелирует с вертикальным прыжком. Кроме того, так получилось, что его легче всего научить, поскольку олимпийские упражнения имеют тенденцию быть чрезвычайно техничными. Убедитесь, что спортсмен просто не скручивает вес в обратном направлении. Рука действует как веревка. Оберните суставы пальцев под гантель и направьте локоть наружу. Вес перемещается из-за мощного тройного разгибания лодыжки, колена и бедра и резкого пожатия плечами верхней части спины.Спортсмен должен действительно оторваться от земли. Не торопитесь, прибавляя в весе, ведь в центре внимания действительно скорость. Вы не можете выполнять олимпийское упражнение медленно.
Выполняйте эти три упражнения дважды в неделю, и вы увидите, как резко увеличился ваш вертикальный прыжок.
Топ-5 программ вертикального прыжка для ныряния [Обзор 2021]
Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?
Ну, это не совсем так.
«Потому что, когда речь идет о тренировках с вертикальными прыжками, речь идет не о тренировке самого тяжелого уровня…
… это о тренировке с максимальной эффективностью.
Хотите верьте, хотите нет, но в настоящее время у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.
Почему?
Потому что это просто требует игра.
Подумайте об этом…
Если вы не можете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители ?!
Итак, вы видите…
Вам нужно посвятить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгнуть в любое время , где угодно .
По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучших программ вертикального прыжка , которые помогут вам подняться в 2021 году.
Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и пойдем направо к мясу и картофелю.
5 лучших программ вертикальных прыжков 2021 года [баскетбол + волейбол]
# 1 Vert Shock
100% собственный вес — тренажерный зал и оборудование не требуется.
Очень проста в использовании.
Кратковременные и короткие тренировки.
Отлично подходит для начинающих и спортсменов среднего уровня.
Быстрый результат.
Отсутствие базовых знаний.
Слишком интенсивно для старых спортсменов.
Не подходит для выздоравливающих после травм.
Чувак, это был сложный выбор…
… но первое место и мое первое место в качестве лучшей программы прыжков в целом досталось Vert Shock , известной программе Адама Фолкера.
Безусловно, эта программа — действительно лучшая и самая эффективная программа тренировки прыжков, с которой я когда-либо тренировался.
Из всех программ вертикального прыжка, которые я пробовал, Vert Shock была самой быстрой.
Это удивительно шокирует, учитывая, насколько упрощен этот подход.
И все же он поднял планку на новый уровень и изменил способ тренировки большинства людей вертикальному прыжку.
Он работает за счет использования «Шоковой тренировки», чтобы извлечь больше силы из ваших мышц.
Идея состоит в том, чтобы шокировать вашу нервную систему и добиться быстрых результатов, активируя волокна типа 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна), чтобы они срабатывали очень быстро.
Посмотрите…

Поначалу это может показаться странным, поскольку программа ВСЕГО полагается на плиометрию…
Но результаты с Vert Shock говорят сами за себя…
Люди во всем мире сообщают о выигрыше до 15 дюймов с ним…
И он получил множество хороших отзывов от новорожденных данкеров, подтверждающих это.
В моем случае?
Vert Shock снял мой вертикальный снимок до 39,5 дюймов (предыдущий рекорд был 37 ″), и он сделал это быстрее, чем любая другая программа.
Так что да, система работает!
Но что более важно…
ЭТО РАБОТАЕТ БЫСТРО!
Когда вы покупаете Vert Shock, вы получаете доступ к зоне для участников, где вы можете войти в систему с любого устройства…
Таким образом, вы можете взять его с собой на свой мобильный телефон / планшет и просматривать все тренировки из любого места. .
В зоне для участников также есть другие полезные инструменты, такие как вертолет, контрольный список диеты и несколько замечательных приемов и приемов по технике.
Вы даже получаете доступ к форуму, где можете общаться с другими спортсменами, задавать вопросы и видеть, как другие делают свои тренировки.
Но это все лишь дополнительные услуги, а не основная причина, по которой вы хотите получить эту программу.
Настоящее волшебство Vert Shock заключается в его тренировках.
И позвольте мне сказать вам прямо сейчас, они непростые.
Вы будете тренироваться 4-6 дней в неделю, и интенсивность будет оставаться высокой на протяжении всего курса.
Однако тяжелая работа быстро окупается, потому что вы видите результаты FAST .
Как так?
Программа была разработана с помощью профессионального данкера Джастина Джуса Флай Дарлингтона , который потратил годы на сборку различных методов тренировок для улучшения своих навыков данкинга.
Как видите, высокие прыжки окупились для Jus Fly.
Здесь он выигрывает Nike World Dunk Contest .
Джастин «Джус Флай» Дарлингрон выиграл конкурс Nike World Dunk Contest.
Что хорошего в Vert Shock, так это то, что все в программе изложено в простой и понятной форме …
Есть тренировка на каждый день …
Каждая тренировка точно определяет, что вы должны делать (повторения, подходы, отдыха и т. ..)
А есть видеотека со всеми упражнениями.
Плюс качество видео на высоте.
Адам отлично выполняет работу, демонстрируя упражнения и объясняя, как правильно выполнять каждое движение.
В целом Vert Shock — это 8-недельная программа, разделенная на три этапа:
И хотя она может показаться короткой, но эта программа чертовски эффективна, что я рекомендую повторить ее для достижения наилучших результатов.
Я знаю, что собираюсь.
На 2-е место…
# 2 The Jump Manual
Первая программа, которая покорила меня — The Jump Manual
Объединяет силовые тренировки и плиометрику.
Высокообразовательный — тонны базовых знаний по науке о вертикальных прыжках.
Чрезвычайно всеобъемлющий.
Лучше всего для продвинутых прыгунов, которые уже достигли плато в плиометрике.
Требуются веса и оборудование.
Очень много времени.
Не подходит для новичков.
Результаты занимают больше времени.
На втором месте в моем списке находится та самая программа, на основе которой был основан этот сайт и названа в честь…
Да, The Jump Manual тренера Хиллера.
Я чувствую, что должен отдать ему должное, в конце концов… Я назвал свой сайт в его честь.
И не без причины…
The Jump Manual была первой программой, которая заставила меня замочить, так что я обязан своим успехом ей.
Большое время!
Созданный тренером Джейкобом Хиллером, «Руководство по прыжкам» существует с 2007 года и заслужил свое место в зале славы.
Что делает эту программу такой уникальной?
Что ж, это просто…
Руководство по прыжкам — одна из немногих программ, которые привносят в обучение подход «без камня на камне», и он делает это лучше, чем любая другая программа.
В то время как большинство программ прыжков сосредоточено в основном на одной области, руководство по прыжкам фокусируется на ВСЕХ.
Имеет отношение к вертикальным прыжкам? Вы держите пари, что «Руководство по прыжкам» нацелено именно на него.
Фактически, в нем 9 различных глав, посвященных каждому из этих факторов, с основным акцентом на двух наиболее важных компонентах прыжков…
Strength и Quickness .
Так почему же «Руководство по прыжкам» стоит только на втором месте в этом списке, а не на первом?
Вот в чем дело…
Самая большая проблема с «Руководством по прыжкам» в том, что это слишком много для среднего игрока.
Это один из тех редких случаев, когда качество продукта слишком хорошее, что становится его недостатком.
Хотя программа действительно работает, она требует много времени и усилий, а для получения результатов требуется больше времени из-за ее характера.
И для большинства людей от новичка до среднего уровня этот подход является излишним и ненужным .
Таким образом, если вы только начинаете заниматься вертикальными прыжками или новичок в них, я НЕ рекомендую вам выбирать эту программу.
Сначала придерживайтесь более простых программ, таких как Vert Shock, а эту сохраните на потом, когда вы начнете выходить на плато.
Уже продвинутый прыгун, но не может достичь этой 40-дюймовой высоты?
Руководство по прыжкам — ваша следующая остановка.
Программа длится 3 месяца, и она призвана заставить вас прыгать выше всеми возможными способами.
По сей день он дает результаты тысячам спортсменов по всему миру и произвел на свет армию 40-дюймовых прыгунов, подобных вашим.
# 3 BoingVERT
BoingVERT — оказался слишком длинным и громоздким
Глубокая философия.
Качественные демонстрационные ролики.
Медленный и устойчивый подход — лучший вариант для неактивных спортсменов и тех, кто восстанавливается после травм.
Дешево.
Слишком разбросано.
Трудно понять.
Невозможно сделать в сезон.
Медленные результаты.
Слишком долго для завершения (7 месяцев!)
Занимающий №3 в моем списке — BoingVert Шона Мышки и Келли Баггетт.
BoingVert — это 27-недельный план, который я только что закончил, и, честно говоря, я был впечатлен и разочарован им одновременно.
С одной стороны, программа СУПЕР комплексная и охватывает огромное количество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей вертикали.
Серьезно, у него есть большой потенциал для увеличения вашего вертикального прыжка, если у вас будет достаточно времени, чтобы тренироваться с ним.
Однако есть много проблем, которые делают его непригодным для большинства спортсменов, начиная с самого большого…
Он просто слишком длинный и слишком медленный.
Программа требует слишком много вашего бюджета на обучение, настолько много, что на вам придется пожертвовать 80% своей деятельности, чтобы уместить ее в !
И учитывая, сколько времени это займет (27 недель!), Если вы не любитель / воин выходного дня, это практически невозможно завершить!
Для большинства молодых ребят, которые проводят сезонные игры и регулярно играют в баскетбол, эта программа просто неосуществима.
По этой причине BoingVert занимает только третье место в моем списке (извините, фанаты BV).
Итак, теперь, когда мы разобрались с нашими лучшими программами вертикальных прыжков, позвольте мне более подробно объяснить, почему я выбрал именно эти три.
Мой опыт обучения прыжкам
С тех пор, как я начал заниматься баскетболом в возрасте 12 лет, я помню, как хотел прыгать выше.
Но мой поиск был непростым … он был полон взлетов и падений, и мне постоянно приходилось бороться с травмами, плохим программированием и самим собой, чтобы заставить его работать.
Найти правильную программу прыжков было непростой задачей, мне потребовались годы проб и ошибок, чтобы отделить хорошие от всех плохих.
Я прошел через многие из них.
Я не могу сказать вам, сколько энергии я потратил на дрянные программы, которые не привели к успеху и только зря потратили мое время и с трудом заработанные деньги.
Но с годами я приобрел достаточно знаний, чтобы определить ингредиенты, необходимые для работы программы, и узнал, какие принципы должна иметь хорошая программа, чтобы быть эффективной.
Проблема большинства программ вертикального прыжка сегодня в том, что все они выполняются в «идеальных ситуациях».
Что я имею в виду?
Представьте, что вы стоите перед корзиной и можете делать все, что хотите, и никто не пытается вас остановить.
Идеальная ситуация!
Очевидно, игра ведется не так.
Редко бывает идеальная ситуация, когда вы на корте.
По этой причине многие из этих программ прыжков не работают, поскольку они не моделируют игровые ситуации.
40-дюймовая вертикаль не имеет особого значения, если вы не можете воссоздать ее во время игры.
У вас должна быть возможность прыгнуть на всякий раз, когда и где настанет время.
Хорошая тренировка по вертикальным прыжкам разработана таким образом, чтобы помочь вам прыгать выше в играх. И улучшает ваши общие спортивные результаты.
Дело не в том, что вы устраиваете себе «соревнование по данку» на неохраняемой корзине.
Очень важно, чтобы вы понимали эту концепцию.
Миссия: Перейти выше
Вот и все.