Как увеличить прыжок в высоту в баскетболе: Увеличение прыгучести — Все о баскетболе

Содержание

Как с помощью тренировок улучшить свой прыжок в высоту

Ютубер провел два месяца, тренируя нижнюю часть тела, чтобы улучшить свои результаты на баскетбольной площадке.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Хочешь прыгать — прыгай

youtube

Нажми и смотри

«Даже когда я был молод и играл в баскетбол большую часть своего свободного времени, даже в лучшем виде, я мог взлететь только на пару дюймов над кольцом», — говорит он. В начале испытания максимальный вертикальный прыжок Джонса с места (измеренный от точки покоя до самой высокой точки прыжка) составлял 19 дюймов (48 сантиметров). При коротком разбеге он мог подняться немного выше — на 20,5 дюймов (52 сантимерта). В течение следующих шести недель он с головой ушел в плиометрическую тренировочную программу, призванную повысить взрывную силу.

Его первая тренировка включает в себя 30-дюймовые прыжки на ящик, прыжки сидя с пяток и чередующиеся зашагивания. «Эти три упражнения вместе оказались намного более сложной тренировкой, чем я ожидал», — говорит он.

Он также практикует свою технику, когда дело доходит до загрузки прыжка, делая серию разминок, чтобы его техника была максимально эффективной, а также прыжки вниз с низкого ящика, которые помогают ему работать над приземлением. По мере того, как он прогрессирует, он начинает усложнять свои начальные движения, добавляя веса своим зашагиваниям и делая суперсеты, состоящие из прыжков вниз и прыжков на ящик, а также постепенно увеличивая высоту прыжков на ящик.

Движение вверх

Джонс дополняет эту тренировку упражнениями для нижней части тела, такими как подъемы ягодиц, приседания с гирями и болгарские сплит-приседания. Чтобы избежать травм, он также включает в свое расписание упражнения на стабилизацию голеностопного сустава и упражнения на ловкость, такие как бег назад, прыжки с высокими коленями и упражнения по лестнице в течение двух месяцев. «Я пытаюсь сосредоточиться на многих областях моей нижней части тела, которым я не уделял столько внимания, поэтому я не становлюсь слишком сильным в одних областях и слишком слабым в других», — говорит он.

youtube

Нажми и смотри

Шесть недель спустя Джонс улучшил свой вертикальный прыжок с места на 2,75 дюйма (7 сантиметров) с новым максимальным значением 21,75 (55,2 сантиметра), в то время как его прыжок с разбега увеличился с 21,5 (54,6 сантиметра) до 26 дюймов (66 сантиметров).

«Теперь я хотел бы увидеть, насколько я смогу улучшить свои показатели, если продолжу плиометрические тренировки, расширив их до тренировки на одной ноге, — говорит он, — и, конечно же, вернусь к тренировкам нижней части тела в тренажерном зале».

(Читайте также: Можно ли поднять 45 тонн за один час: два блогера-гимнаста провели эксперимент)

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями. Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног.

Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета. Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад.

При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом. Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего.

Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча. Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче).

Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

2. Борьба за мяч при отскоке от щита

Как подпрыгнуть на 5 дюймов за 3 недели

Блог | ByChris Korfist

Каждый любитель баскетбола мечтает опередить соперника на площадке. Кажется, это часть права на спортивную мужественность. Каждый маленький ребенок всегда спрашивает старшего школьного спортсмена, умеют ли они «хлопать». Иногда ответ таков: я могу получить кольцо или замочить теннисный мяч. После того, как спортсмен преодолел «барьер данка», он становится креативным, одной рукой, двумя руками, томагавком, одним шагом, двумя ногами, реверсом. Мечты об участии в соревнованиях по данку НБА всегда в глубине души игроков, и 5’7 Spud Webb только подстегивает все мечты.

Мир спортивных тренировок в Интернете основан на этих мечтах. Если вы хотите продавать, у вас должна быть программа вертикального прыжка. Есть тысячи, которые вы можете купить. У Келли Баггетт был первый, который я считаю хорошим. У него было хорошее сочетание упражнений и звуковая прогрессия. Было много промежуточных и многих других, которые были просто плохими. Тренер Майкла Джордана выпустил книгу, которая была просто плохой. Программа отлично подошла бы Джордану, но больше никому. Недавний хороший пример — «Вертикальные фонды» Джоэла Смита.

В конце концов, стало забавно видеть некоторые сумасшедшие идеи. По мере того, как я узнавал больше, я понял, как некоторые из этих книг или даже инструментов могут нанести вред. Я думаю о силовых кроссовках. Они у меня были еще в школе. Они работают. Вы добавляете дюймы и увеличиваете скорость, но это становится законом убывающей отдачи. Думаю об этом. Ваши икры могут только стать такими большими и сильными. Из-за схемы рекрутинга ваши икры становятся движущей силой, и вы проигрываете ягодицам и подколенным сухожилиям. Я никогда не забуду первые пару дней, когда они у меня были, и я был молод, я пробежал в них пару миль. Я не ходил сутками. Оглядываясь назад, они не были хорошей идеей для меня. Я отвлекся. Во всяком случае, в мире прыжков в Интернете я провел поиск в Google. Поиск в Google содержит 44 миллиона предложений для улучшения вашего вертикального прыжка. Рокер на лодыжке имеет 44 000, большая часть из которых связана с креслами-качалками и другими вещами, не имеющими никакого отношения к функции. И рокер на лодыжке — это то, где у меня есть спортсмены, которые быстро набирают сантиметры.

Первый спортсмен был более долгим. Он начал в более молодом возрасте и приходил и уходил со своим обширным баскетбольным графиком. Его самой большой проблемой было скручивание большеберцовой кости. Из-за того, что его голени скручивались, было трудно обеспечить боковую устойчивость, что создавало проблему получения стабильной базы для прыжка. С большим объемом работы над его бедрами мы, наконец, достигли точки, когда он мог выровнять свое тело, чтобы прыгать вертикально. Как защитнику ростом 6 футов 1 дюйм, ему нужно было оборачивать головы, чтобы привлечь внимание, необходимое для перехода на следующий уровень.

Вот откуда взялся большой драйв, чтобы совершить большой прыжок. Ему нужен был взрыв. Он начал с 24 дюймов, а его последний прыжок перед отъездом в колледж был 36,5”.

Это прогресс первого спортсмена. Он начал с 24 лет и дорос до 36, как показано на видео ниже.

И вот что вы получите, когда соберете все вместе.

Еще один спортсмен быстро помог. На оценку пришел хороший спортсмен и лучший бегун с барьерами. Мы обнаружили, что его лодыжка была отключена. И он прыгал спиной и использовал очень маленькие ноги. Но, будучи взрывным спортсменом, он все же прыгнул на 25». Три недели спустя и немного работы с лодыжкой он набрал 31».

С тех пор он набрал 32,4.

Ни спортсмены, ни многие другие не умеют прыгать ногами. Как упоминалось в моей статье Ankle Rocker, если спортсмен не может согнуться в лодыжке, его тело должно вращаться вокруг бедер, чтобы набрать скорость, чтобы бросить тело вертикально. А теперь подъем происходит за счет броска рук и выпрямления позвоночника. Ноги просто завершают движение. Драйва нет. Это все бросок. Чтобы получить толчок от ног, лодыжки должны сгибаться вперед, чтобы создать пространство для опускания бедер. Итак, привод становится вертикальным и от бедер, бедер и икр. Чтобы развить это, я создал схему, которую мы разогреваем на каждой тренировке. Некоторые результаты были невероятными. У меня было два спортсмена, которые за 2-3 недели подняли 5 дюймов по вертикали.
После того, как спортсмены освоили базовый рокер и приседания на одной ноге, мы переходим к следующей тренировке.

Первое упражнение — это то, что мы называем хлопком лодыжки. Спортсмен встает на площадку для прыжков и принимает положение рокера на лодыжке. Удерживая туловище вертикальным, позвольте лодыжкам согнуться вперед, задержитесь на счет и прыгните из этого положения. Мы хотим, чтобы руки оставались на бедрах, поэтому мы получаем правильное чтение на прыжковой площадке. Делаем 4-6 повторений. Больше, если цифры продолжат расти. Во втором сете спортсмены принимают то же положение, но когда они не могут опуститься дальше, они позволяют своим бедрам отодвинуться назад до точки, в которой их голени и туловище параллельны. Оказавшись в этом положении, положив руки на бедра, они подпрыгнут. Еще раз измеряем высоту. Обычно она выше. В третьем подходе мы будем делать движение в стиле встречного прыжка. Движение должно быть коротким и быстрым. Вы также можете отработать это движение, сильно потянувшись вниз, задержавшись на счет и быстро вытянувшись вверх, не отрываясь от земли.

Второе упражнение — подъем по лестнице. Стоя у основания лестницы, спортсмен ступает на первую ступеньку и толкает голень вперед, пытаясь коснуться края следующей ступеньки, не меняя положения тела. С этого момента они будут давить на стопу и вытягивать голень вертикально от лодыжки до большого пальца ноги. И продолжайте делать это вверх по лестнице. Пусть они подумают о сжатии ягодичных мышц в верхней точке движения.

Третье упражнение на моем MVP Shuttle. Спортсмен ложится на бок, положив ногу под бедро. Они приседают в положение, когда голень выходит вперед, а бедро слегка сгибается, и делают прыжок на одной ноге из этой точки. А после приземления постарайтесь сразу вернуться в то же положение. Мы начинаем с веса меньше веса тела, чтобы движение можно было замедлить, чтобы прочувствовать его. Как только лодыжка работает правильно, мы начинаем добавлять вес.

Вот отличный прыжок с отличной техникой.

Эта вертикаль равна 38,7 дюйма. Следите за тенью сзади.

Вот прыжок на 40 дюймов с вывернутыми ступнями и большим задействованием ягодичных мышц. Это 40 дюймовый.

Еще 40. Следите за лодыжками и коротким приближением.

Это отразилось и на их спринтах. Я также видел большие изменения в спринте спортсмена. Они, кажется, стали более популярнее и увеличили шаг. Иногда именно мелочи оказывают наибольшее влияние.

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересные материалы от тренеров, спортивных ученых и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Крис Корфист

Крис Корфист почти 30 лет работал школьным тренером по легкой атлетике и футболу, тренируя более 80 спортсменов штата. Он также был силовым тренером в колледже и средней школе, работая со многими видами спорта. Корфист владеет частным заведением под названием Slow Guy Speed School, которое помогает развивать спортсменов, начиная от чемпиона мира и заканчивая средней школой. Он консультировал профессиональные спортивные команды по всему миру, включая НФЛ, MLB, НБА и Лигу регби.

Корфист опубликовал исследование о спринтерских тренировках и является консультантом SPRINZ Оклендского технологического университета. Кроме того, он является совладельцем консорциума Track Football (@TFConsortium), соучредителем Reflexive Performance Reset и обсуждает тренировки в бесчисленных блогах и подкастах.

Как баскетболисты прыгают высоко над кольцом – Get Hyped Sports

Прыжки в высоту – важный навык, который должны развивать все спортсмены, все баскетболисты. Развитие этих мышц и выполнение правильных упражнений может помочь увеличить вашу вертикаль на несколько сантиметров.

Баскетболисты могут высоко прыгать благодаря своей силе на земле, которая помогает им двигаться высоко в воздухе. Чтобы генерировать силу, баскетболисты должны поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы.

Мы часто видим, как такие игроки, как Майкл Джордан, Леброн Джеймс или Рассел Уэстбрук, летают высоко над кольцом. Давайте узнаем, как высоко прыгают баскетболисты.

Как баскетболисты прыгают высоко в воздухе

Прыжки высоко в воздух требуют прочной базы и правильной техники. Плохая техника прыжка может привести к тому, что вы потеряете сантиметры от вертикали. В этом разница между получением отскока и пропуском отскока.

Сила от прыжков генерируется с нуля. Нагрузив свою нижнюю половину тела и создав достаточно силы от земли, чтобы прыгнуть высоко в воздух, мы можем отключиться от гравитации.

Чтобы генерировать энергию из земли, нужны сильные ноги. Сильная верхняя часть тела отлично подходит для того, чтобы уводить игроков с дороги руками. Однако для прыжков требуется сильная нижняя половина и мощные нижние конечности.

Какие мышцы используются для высоких прыжков в баскетболе?

Нам нужно узнать, какие группы мышц непосредственно участвуют в прыжках высоко в воздух, чтобы прыгать выше. Начнем снизу, икры, четырехглавые мышцы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы являются основными мышцами при прыжках.

Опять же, мы хотим подчеркнуть визуализацию того, что ваше тело должно приложить силу к земле и оттолкнуться от нее, используя эти мышцы, чтобы прыгнуть выше.

Икроножные мышцы

Начнем с икроножных мышц. Икроножная мышца является самой близкой к земле из четырех упомянутых мышц. Посмотрите на изображение ниже, чтобы определить икроножную мышцу, и в этой статье, где подробно рассказывается о икроножной мышце.

Тренировать икроножные мышцы чрезвычайно сложно. На него не приходится большая часть прыжковой силы, но он играет небольшую значительную роль. Один из способов улучшить икроножную мышцу — использовать подошвы для прыжков.

Подошвы Jump – это приспособления к вашей обуви, которые могут сосредоточить весь вес на большом пальце ноги и икроножных мышцах, помогая им расти при повторении.

Подколенные сухожилия/квадрицепсы/ягодичные мышцы

Эти мышцы являются основными мышцами ног. Они помогают генерировать почти всю силу, вложенную в землю.

Как Livestrong упоминает, максимальные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, разгибающие бедро, когда вы стоите прямо. Когда вы вытягиваете пальцы ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание.

Для этого необходимо, чтобы икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы вступали в действие. Тренировка этих мышц имеет решающее значение для спортсменов, которые бегают быстрее и значительно выше прыгают.

Упражнения, помогающие прыгать выше в баскетболе

Теперь, когда мы разобрались с группами мышц, давайте тренируем эти мышцы, чтобы они были как можно сильнее. Приведенные ниже упражнения можно выполнять в гостиной или в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо добавить вес, чтобы бросить вызов силе каждой мышцы.

Приседания

Приседания — одно из лучших, если не лучшее, упражнений, помогающих улучшить ваш вертикальный прыжок. Это задействовало каждую мышцу вашего тела, помимо построения сильного кора.

Мы рекомендуем воздушные приседания и сосредоточиться на идеальной форме, прежде чем класть штангу на спину. Это убережет вас от травм из-за неправильной глубины или не плохой балансировки веса.

Становая тяга

С годами становая тяга стала безумно популярной. Становая тяга, которая казалась в первую очередь соревновательной, является отличным упражнением для развития ягодичных мышц, подколенного сухожилия и мышц бедра.

Как и в случае с приседаниями, перед выполнением этих упражнений мы рекомендуем сосредоточиться на чрезвычайно легком весе. Плохая форма может привести к травмам нижней части спины, которые могут быть долгосрочными.

Выпады

Создание силы нижней части тела требует толчков и взрывов под определенными углами и положениями, а не только прямо вверх и вниз.

Выпад вперед помогает генерировать силу подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, но отталкивает назад.

Увеличение веса рук с помощью гантелей — отличный способ укрепить эти мышцы. Опять же, мы не можем не подчеркнуть важность правильной формы!

Инструменты, помогающие увеличить ваш вертикальный прыжок

Эластичные ленты для лодыжек и бедер

Подобно тому, как мы хотим повысить скорость тренировки с помощью эспандерных лент, их можно использовать для тренировки вертикальных прыжков. Эти ленты сопротивления прикрепляются к специальному ремню и ремешку на щиколотке.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»