Как увеличить прыжок в высоту в баскетболе: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА - maaario's блог
ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог
Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.
Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:
1. Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;
2. Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания.
3. Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;
4. Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания.
5. Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.
Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.
Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.
1. Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;
2. Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;
3. Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч.
Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;
4. Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;
5.
Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.
Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.
В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.
Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
Как увеличить прыжок? 5 советов
Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.
Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.
СМОТРЕЛ НА МАЙКЛА, КОБЕ, ВИНСА И ЛЕБРОНА? ХОТЕЛ ПРЫГАТЬ ТАКЖЕ ВЫСОКО И ЗАБИВАТЬ СВЕРХУ? ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДЫЙ БАСКЕТБОЛИСТ ХОТЕЛ ЭТОГО.
Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.
Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.
«Чем больше у тебя силы и чем больше ты можешь приложить силы к земле, тем выше ты потенциально можешь выпрыгнуть. Для увеличения силы можно выбрать любые упражнения: тяги, приседания, выпады. Делай, что больше нравится и постепенно увеличивай вес отягощения.»
Сергей Нагорный
Тренер по физ. подготовке
Увеличение силы
Увеличение скорости
«Кроме силы, прыжок зависит от скорости, поэтому над этим компонентом также необходимо работать. Самый простой способ – спринты на короткие дистанции от 10 до 40-60 метров, а также работа с санями.
«
Сергей Нагорный
Тренер по физ. подготовке
«Этот совет относится как к самой тренировке и отдыху между подходами, так и к восстановлению между занятиями. Люди часто начинают превращать тренировки на увеличение скорости и прыжка в работу над выносливостью. Если ты недостаточно восстанавливаешься между подходами и между тренировками, то ты никогда не разовьешь свой прыжок на максимум.»
Сергей Нагорный
Тренер по физ. подготовке
Правильный отдых
«Такой же навык, как бросок, рывок штанги и тд. Ты должен уметь делать движение эффективно. Чаще прыгай – эффективнее делай движение, но не забывай про восстановление.»
Сергей Нагорный
Тренер по физ. подготовке
Прыжок — это навык
Больше спи и правильно питайся
«Мы все ищем способы для лучшего восстановления и используем для этого разные современные гаджеты, но всё начинается с простых вещей. Хороший сон и правильное питание – это обязательные пункты для лучшего восстановления, которые есть под рукой у каждого.
«
Сергей Нагорный
Тренер по физ. подготовке
ЗАПИСАТЬСЯ
Тренер: Сергей Нагорный
Профессиональный спортсмен, работает с атлетами из России и СНГ. Выступающий данкер, создатель и ведущий видеоканала «Экшн» об атлетизме в игровых видах спорта.
Хочешь увеличить свой прыжок и прокачать атлетизм? Ищи тренировки «Баскетбольный атлетизм» и «White Men Can Jump» в нашем расписании и записывайся.
Если понравилась статья и тренировка – не забудь поделиться ей с друзьями.
БОЛЬШЕ СТАТЕЙ ИЗ БЛОГА
Мы пишем полезные статьи про тренировки по баскетболу, баскетбольные кроссовки и все, что так или иначе связано с этой прекрасной игрой.
«Секрет чемпионов» — сериал от Леброна, который вам стоит посмотреть
Топ логотипов действующих игроков НБА
Лука Дончич представил свой новый логотип
Баскетбольные игры нашего детства
Кто попал в НБА прямо из школы?
24 факта о Кобе Брайанте
#ЭТОТВОЯПЛОЩАДКА
в соцсетях:
7 упражнений для улучшения прыжка и ловкости
В баскетболе иметь сильный вертикальный прыжок и молниеносную ловкость не вариант, а требование.
Если у вас проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простое выполнение простых упражнений и бег по корту не означает, что вы станете лучше. Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои навыки баскетбола на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки баскетбольных навыков, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках на взрывную силу.
7 Баскетбольная тренировка
1. Приседания с прыжками Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите грудь, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь пятками во взрывном прыжке прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию с прыжком.
Фокус способностей:
- Вертикальный прыжок
- Взрывная сила
Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в приседе с прыжком, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад.
Отсюда прыгайте прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди. Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.
Фокус:
- Вертикальный прыжок
- Взрывная сила
- Управление нижней частью тела
Считайте, что это следующий уровень приседания с прыжком. Он сочетает в себе взрывное восходящее движение приседания с прыжком со стандартным вытягиванием рук над головой, которое слишком распространено в вашем виде спорта. Возможно, вы обнаружите, что можете прыгать выше с этой вариацией упражнения за счет импульса самого вытягивания над головой. Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.
Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в двух предыдущих упражнениях, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад.
Отсюда прыгайте прямо в воздух. Большая разница в том, что когда вы прыгаете, вы одновременно запускаете руки ввысь. Когда вы опускаетесь, держите руки в защитном положении близко к груди. Приземлитесь мягко, скорректируйте осанку и начните снова.
Фокус:
· Вертикальный прыжок
· Взрывная сила
· Способность достигать цели
-суставные и изолирующие движения. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, что, в свою очередь, поддерживает движения более крупной группы мышц. В этом случае, если вы хотите улучшить свою прыгучесть и ловкость, вам нужно выполнять перекрестные прыжки на одной ноге. Как выполнять: С помощью этого упражнения для прыжков вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, правая нога подвернута сзади. Подняв грудь и напрягая корпус, прыгните вперед левой ногой. Все еще глядя вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз.
Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.
Фокус:
- Вертикальный прыжок
- Взрывная сила
- Ловкость
Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классические атлетические упражнения, касания стен или удары конусом отлично подходят для развития быстрых рефлексов, которые отразятся на улучшении вашей ловкости.
Как выполнять: Установите два конуса на приличном расстоянии друг от друга. Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Крытый корт для игры в ракетку работает лучше всего. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете.
Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бежать зигзагом из стороны в сторону.
- Ловкость
- Взрывная сила
Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в тренажерном зале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать сбоку. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что принесет пользу вашей маневренности из стороны в сторону с упором на внезапные остановки и движения.
Как выполнять: Установите на землю устойчивую коробку. Встаньте рядом с ним левым боком к коробке. Поднимите грудь и напрягите корпус, слегка согнув колени. Взрывной прыжок с земли и полностью на ящик. Вы можете шагнуть вниз или слегка прыгнуть обратно в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону.
Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.
Фокус:
- Взрывная сила
- Ловкость
- Способность к прыжкам
Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены в каждом виде спорта, но спринт в гору занимает особое место в тренировке баскетболиста. Спринты в гору значительно повышают уровень вашей выносливости, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и снижают силу тела.
Как выполнять: Начните с разминки перед спринтом. Начиная с подножия холма, дайте себе от 10 до 20 футов, чтобы увеличить скорость. Бегите эти 10-20 футов, а затем, как только вы достигнете холма, изо всех сил. Бегите так быстро, как можете, пока не достигнете вершины холма, спуститесь вниз, отдохните несколько минут и повторите то же самое.
Не бегите вниз по склону.
Фокус:
- Взрывная сила
- Прочность нижней части тела
Получите больше тренировочных упражнений
Как баскетболисты прыгают высоко над кольцом – Get Hyped Sports
Все для развития навыков баскетболистов важны для всех. Развитие этих мышц и выполнение правильных упражнений может помочь увеличить вашу вертикаль на несколько сантиметров.
Баскетболисты могут высоко прыгать благодаря своей силе на земле, которая помогает им двигаться высоко в воздухе. до генерируют силу, баскетболисты должны поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы.
Мы часто видим, как такие игроки, как Майкл Джордан, Леброн Джеймс или Рассел Уэстбрук, летают высоко над кольцом. Давайте узнаем, как высоко прыгают баскетболисты.
Как баскетболисты прыгают высоко в воздухе
Прыжки высоко в воздух требуют прочной базы и правильной техники.
Плохая техника прыжка может привести к тому, что вы потеряете сантиметры от вертикали. В этом разница между получением отскока и пропуском отскока.
Сила от прыжков генерируется с нуля. Нагрузив свою нижнюю половину тела и создав достаточно силы от земли, чтобы прыгнуть высоко в воздух, мы можем отключиться от гравитации.
Чтобы генерировать энергию из земли, нужны сильные ноги. Сильная верхняя часть тела отлично подходит для того, чтобы уводить игроков с дороги руками. Однако для прыжков требуется сильная нижняя половина и мощные нижние конечности.
Какие мышцы используются для высоких прыжков в баскетболе?
Нам нужно узнать, какие группы мышц непосредственно участвуют в прыжках высоко в воздух, чтобы прыгать выше. Начнем снизу, икры, четырехглавые мышцы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы являются основными мышцами при прыжках.
Опять же, мы хотим подчеркнуть визуализацию того, что ваше тело должно приложить силу к земле и оттолкнуться от нее, используя эти мышцы, чтобы прыгнуть выше.
Икроножные мышцы
Начнем с икроножных мышц. Икроножная мышца является самой близкой к земле из четырех упомянутых мышц. Посмотрите на изображение ниже, чтобы определить икроножную мышцу, и в этой статье, где подробно рассказывается о икроножной мышце.
Тренировать икроножные мышцы чрезвычайно сложно. На него не приходится большая часть прыжковой силы, но он играет небольшую значительную роль. Один из способов улучшить икроножную мышцу — использовать подошвы для прыжков.
Подошвы Jump – это приспособления к вашей обуви, которые могут сосредоточить весь вес на большом пальце ноги и икроножных мышцах, помогая им расти при повторении.
Подколенные сухожилия/квадрицепсы/ягодичные мышцы
Эти мышцы являются основными мышцами ног. Они помогают генерировать почти всю силу, вложенную в землю.
Как Livestrong упоминает, максимальные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, разгибающие бедро, когда вы стоите прямо.
Когда вы вытягиваете пальцы ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание.
Для этого необходимо, чтобы икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная мышцы вступали в действие. Тренировка этих мышц имеет решающее значение для спортсменов, которые хотят бегать быстрее и значительно выше прыгать.
Упражнения, помогающие прыгать выше в баскетболе
Теперь, когда мы познакомились с группами мышц, давайте тренируем эти мышцы, чтобы они были как можно сильнее. Приведенные ниже упражнения можно выполнять в гостиной или в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо добавить вес, чтобы бросить вызов силе каждой мышцы.
Приседания
Приседания — одно из лучших, если не лучшее, упражнений, помогающих улучшить ваш вертикальный прыжок.
Это задействовало каждую мышцу вашего тела, помимо построения сильного кора.
Мы рекомендуем воздушные приседания и сосредоточиться на идеальной форме, прежде чем класть штангу на спину. Это убережет вас от травм из-за неправильной глубины или не плохой балансировки веса.
Становая тяга
С годами становая тяга стала безумно популярной. Становая тяга, которая казалась в первую очередь соревновательной, является отличным упражнением для развития ягодичных мышц, подколенного сухожилия и мышц бедра.
Как и в случае с приседаниями, перед выполнением этих упражнений мы рекомендуем сосредоточиться на очень легком весе. Плохая форма может привести к травмам нижней части спины, которые могут быть долгосрочными.
Выпады
Создание силы нижней части тела требует толчков и взрывов под определенными углами и положениями, а не только прямо вверх и вниз.
Выпад вперед помогает генерировать силу подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, но отталкивает назад.
Увеличение веса рук с помощью гантелей — отличный способ укрепить эти мышцы. Опять же, мы не можем не подчеркнуть важность правильной формы!
Инструменты, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок
Существует множество инструментов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. Укрепление мышц для достижения новых вертикальных высот и соблюдение специальной программы могут помочь ускорить этот процесс.
Мы настоятельно рекомендуем программу Vert Shock.
Программа Vert Shock предлагает трехэтапную программу, которой вы можете следовать, чтобы увеличить свой общий вертикальный прыжок. Эти простые шаги помогут вам быстро улучшить свой вертикальный прыжок.
В комплект также входит мобильное приложение, чтобы не отставать от курса, программа технического обслуживания и видео-надстройки для получения дополнительных знаний.
Эта программа — король вертикальных прыжков, и мы настоятельно рекомендуем ее! Если вы хотите добавить больше инструментов в свой тренировочный режим, мы собрали несколько инструментов и подошвы для прыжков, которые могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок.
Эластичные ленты для лодыжек и бедер
Подобно тому, как мы хотим повысить скорость тренировки с помощью эспандерных лент, их можно использовать для тренировки вертикальных прыжков. Эти ленты сопротивления прикрепляются к специальному ремню и ремешку на щиколотке.
Ленты блокируются, и вы отталкиваетесь от земли и начинаете подниматься вертикально. Отрегулируйте резинки по своему размеру/силе для максимального использования. Эти ленты относительно дешевы по сравнению с подошвами для прыжков и могут стать отличным инструментом для создания основы для прыжков.
Эластичные эспандеры для бедер
Эти эспандеры крепятся к бедру и отлично подходят для движения ногами. Эти ленты помогут развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер, если вы бежите на короткие дистанции или выполняете стационарные упражнения для ног.
Прикрепите регулируемый ремешок к каждой вещи, подключите шнур сопротивления и начинайте тренироваться. Эти бинты очень просты в использовании и дополняют силовые тренировки и/или использование вышеперечисленных бинтов для бедер и лодыжек.
Заключение
Вертикальные прыжки можно улучшить, тренируя мышцы, которые помогают прикладывать усилие к земле.
Тренировка этих мышц с помощью сопротивления и хорошей формы поможет им вырасти и улучшить вашу общую вертикаль.