Бег после силовой тренировки или до: Как сочетать бег и силовые тренировки

Содержание

Как сочетать бег и силовые тренировки

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность ~~выжить и ходить~~ минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.

Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.

Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.

Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы

Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

«Можно ли бегать после силовой тренировки?» — Яндекс Кью

пробежек до или после тренировки: что эффективнее?

В нынешнюю эпоху обучения многие бегуны понимают, что для эффективной тренировки они должны делать больше, чем просто бегать.

Кросс-тренинг в настоящее время считается лучшей универсальной стратегией для улучшения спортивных результатов, подвижности и общего самочувствия. Выполнение кросс-тренировки означает, что ваши тренировки будут варьироваться, вы будете ориентироваться на частоту сердечных сокращений, тренировать разные группы мышц и задействовать как медленные, так и быстрые мышцы.

Возможно, причина вопроса «Должен ли я сначала заниматься силовыми тренировками или делать кардио?» нелегко ответить, потому что ответ зависит от многих переменных:

Каковы ваши общие цели в фитнесе?
Что вы хотите получить?
Что вы хотите улучшить?

Если вы просмотрите все свои ресурсы в поисках ответа, вы, скорее всего, получите противоречивую информацию. В недавней статье журнала Journal of Strength and Conditioning Research даже говорится, что не имеет значения, какое упражнение вы выполняете первым или последним. Говорят, в любом случае вы испытаете гормональный всплеск.

Для многих это может стать обнадеживающей новостью. Вы можете перестать зацикливаться на порядке, в котором вы поднимаете и бежите. Тем не менее, всегда полезно получить более полное представление о том, что происходит с вашим телом во время упражнений и что это означает для здоровья и потери веса.

У многих бегунов нет конкретных целей. Бег, вероятно, является частью вашей жизни, потому что вам нравится то, что он делает для вас, польза для здоровья, которую он дает, и то, как вы себя чувствуете. Тем не менее, вы, вероятно, ищете «лучший» план тренировок, потому что хотите каким-то образом стать лучше.

«Улучшение» в отношении бега означает улучшение:

аэробных способностей
выносливости
мышечной выносливости
силы ног и способности генерировать мощность в течение длительного периода времени
подвижности и гибкости9999 чувство равновесия

Было бы неразумно предполагать, что цель каждого — стать лучшим бегуном. Возможно, ваша цель — похудеть или уменьшить талию от нескольких надоедливых килограммов, которые вы накопили за зимние месяцы. Для вас лучший подход к тренировкам — заставить ваше тело гадать. Планируйте свои тренировки так, чтобы не было двух одинаковых дней подряд. Это лучший подход, потому что он:

ускоряет обмен веществ
дает вашим больным мышцам время на восстановление, предотвращая выгорание и усталость силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания калорий

Короткий ответ, который все ищут, можно сжать. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сначала бегайте. Если вы хотите развить выносливость и аэробные способности, бегите последним.

По сути, адаптационная реакция вашего тела выше для того типа упражнений, которым вы заканчиваете тренировку. Таким образом, тренировка с отягощениями будет более эффективно стимулировать рост мышц, а тренировка, заканчивающаяся бегом, повысит аэробную выносливость вашего тела.

Если похудение или повышение тонуса важнее для вас, чем результат, учтите также, что тренировки с отягощениями сначала истощают запасы углеводов в вашем теле, побуждая ваше тело использовать жировые запасы, когда вы после этого переходите к сердечно-сосудистым тренировкам. Другими словами, выполняя кардио в последнюю очередь, вы увеличите способность сжигать жир во время тренировки.

Другой подход — просто объединить оба идеала. Потеря веса будет достигнута с высокой скоростью, если вы стремитесь бросить вызов своим мышцам и частоте сердечных сокращений на протяжении всех своих еженедельных тренировок. Планируйте свои тренировки, бегая в начале тренировки три раза в неделю, а затем бегая в последнюю очередь для оставшихся двух-трех еженедельных тренировок.

Включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь сохранить мышечную массу во время программы по снижению веса. Имейте в виду, что калорийная диета гораздо более ответственна за то, что женщины становятся громоздкими в результате подъема тяжестей, а не в результате самих тренировок. Замена нескольких килограммов жира мышцами на вашем теле фактически повысит ваш метаболизм в состоянии покоя, а ваше телосложение будет выглядеть более подтянутым и спортивным.

Еще один эффективный способ похудеть, сочетая кардио и силовые тренировки, — это интервальные тренировки. Это включает в себя чередование между бегом и поднятием тяжестей. Это приведет к резкому увеличению частоты сердечных сокращений и будет стимулировать вас, особенно если вы боретесь со скукой на беговой дорожке.

Сделайте все возможное, чтобы отказаться от менталитета «просто беги» в отношении бега. Другими словами, примите тот факт, что для достижения наилучших результатов вам необходимо заниматься динамическими упражнениями, которые бросают вызов вашему телу множеством способов.

Силовые тренировки сделают вас гораздо более подготовленным бегуном, так как они значительно повысят силу вашей беговой основы: ваших ног.

Поскольку ваши анаэробные пути (запускаемые во время тренировки с отягощениями) остаются открытыми и активными дольше, когда вы выполняете силовую тренировку в последнюю очередь, также крайне важно следить за источником белка после тренировки. Именно в это короткое время после тренировки ваше тело жаждет белка для роста, поэтому в это время происходит быстрый синтез белка.

Ваши запасы энергии истощаются во время сердечно-сосудистых упражнений. Лучше всего съесть что-нибудь из полезных углеводов, чтобы восполнить этот уровень сахара в крови.

Хотя планирование тренировок жизненно важно для достижения ваших целей, важно уделять пристальное внимание своему рациону. Это поможет вам максимизировать ваши результаты и как быстро ваше тело восстановится. Быстрое восстановление означает больше функциональных тренировок, что означает больший рост и прогресс.

Поделиться на Pinterest

Бег до или после тренировки

Составление и поддержание здорового графика бега и силовых тренировок может быть затруднено. Но выделение в своем расписании времени для поднятия тяжестей может помочь снизить риск получения травм и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую производительность на дороге или на трассе. В некоторых случаях самое сложное заключается не в том, чтобы понять, следует ли бегать до или после тренировки, чтобы максимизировать результаты.

Благодаря исследованиям, опубликованным в журнале Sports Medicine, легче понять, как сбалансировать оба типа упражнений, чтобы получить от них максимальную отдачу и при этом иметь возможность ходить. Исследователи изучили почти 100 исследований, чтобы выяснить, как лучше всего совмещать силовые тренировки и бег.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов.0079 может нырнуть, если вы не грамотно совместите два вида упражнений. По словам ведущего автора Кенджи Дома, доктора философии, ваши беговые качества ухудшаются между тренировками с отягощениями из-за того, что тренировки с отягощениями нагружают ваши мышцы, что известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая может продолжаться до 72 часов. часы. Не говоря уже о том, что тяжелый день для ног может занять на день или два больше, чем после высокоинтенсивного бега.

«Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, может препятствовать способности мышц оптимально сокращаться, что жизненно важно для любого типа движений, включая бег», — говорит он Мир бегунов . «Таким образом, выполнение любой формы тренировки на выносливость в периоды стресса, вызванного тренировкой с отягощениями, может помешать спортсменам на выносливость достичь целей тренировки, таких как преодоление определенной дистанции или сохранение темпа».

Но пропустить день ног — это не выход. Лучшей целью будет найти, как сбалансировать его с вашей беговой рутиной. Вот что можно узнать из обзора, который может помочь вам сделать именно это.

Имейте в виду, что эти рекомендации всего лишь рекомендации. То, как вы спланируете бег по сравнению с силовыми тренировками, будет зависеть от ваших целей. Сосредоточились на подготовке к предстоящей гонке? Вы, вероятно, хотите, чтобы ваши пробежки имели приоритет в любой день. Нацелены на наращивание силы? Вы, вероятно, хотите подняться, чтобы занять переднее сиденье. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что в вашем расписании есть дни отдыха.

Связанная статья

10 основных силовых упражнений для бегунов

1. Если вы занимаетесь бегом и силовыми тренировками в один и тот же день перед выходным… оба в один и тот же день. (Если ваша гонка не за горами, тогда вы, возможно, захотите подумать о беге в первую очередь.)

Если ваша силовая сессия включает быстрые концентрические сокращения (когда мышца укорачивается — например, движение «вверх» при приседаниях) и медленные эксцентрические сокращения (когда мышца удлиняется — как движение «вниз» при приседаниях), лучше подождать шесть часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.

Если ваша силовая сессия включает в себя концентрические и эксцентрические движения с нормальной скоростью, лучше подождать девять часов, прежде чем идти на пробежку. Ваш бег должен быть с интенсивностью от низкой до умеренной.

Избегайте интенсивного бега, если вы поднимаете вес в один и тот же день.

2. Если вы бегаете на следующий день после бега и силовой тренировки в тот же день…

Бегайте перед подъемом (в день, когда вы выполняете и то, и другое) с перерывом не менее девяти часов на восстановление, если вы На следующий день бегаете с интенсивностью от низкой до умеренной.
Избегайте высокоинтенсивных пробежек на следующий день после поднятия тяжестей и бега в тот же день, независимо от того, бежали ли вы или поднимали тяжести первыми накануне.

3. Если вам нужно запланировать высокоинтенсивные пробежки в дни, следующие за днем ног.

..
Избегайте высокоинтенсивного бега на следующий день после низкоинтенсивной силовой тренировки. Вместо этого бегите в темпе низкой или средней интенсивности на следующий день.
Выделите не менее 48 часов на восстановление после тренировки ног (с быстрыми концентрическими сокращениями и медленными эксцентрическими движениями) перед высокоинтенсивным или скоростным бегом.
Выждите не менее 72 часов после тренировки нижней части тела средней и высокой интенсивности (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
Выждите не менее 72 часов после высокообъемной тренировки нижней части тела (с концентрическими и эксцентрическими движениями с нормальной скоростью) перед высокоинтенсивным скоростным бегом.
Итог
Хотя оптимальное количество времени для распределения типов тренировок у всех разное, общее практическое правило, согласно Дома, таково: чем выше объем силовой тренировки (больше повторений и подходов), тем больше требуется восстановления перед высокоинтенсивными пробежками. Но вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью на следующий день после тренировки с отягощениями. Сочетания высокоинтенсивной силы и высокоинтенсивного бега подряд — это то, чего вам следует избегать.
«В целом, для выносливых спортсменов всех уровней важно следить за тем, как их тело восстанавливается после тренировки с отягощениями, и выяснять, какой тип бега больше всего влияет на стресс, вызванный тренировкой с отягощениями», — сказал он.
Конечно, лучшие бегуны также не пренебрегают своей верхней частью тела в тренажерном зале: вот как сбалансировать остальные силовые тренировки с бегом.
Основы домашнего спортзала
Bowflex Selecttech 552 Гантели
399 долларов в Bowflex
Кредит: Тревор Рааб
Добавление веса к тренировкам — самый эффективный способ стать физически сильнее. Гантели обеспечивают универсальность всех движений и дают возможность масштабировать интенсивность.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»