Волейбол упражнения в парах с мячом: Передача мяча в волейболе: парные упражнения

Волейбол. групповые и индивидуальные упражнения в передачах в сочетании с различными перемещениями.

ВОЛЕЙБОЛ 9 КЛАСС

ПЕРЕДАЧА МЯЧА СВЕРХУ ДВУМЯ РУКАМИ.

      Уверенное овладение навыком передачи мяча сверху двумя руками, обеспечивает на уроках физической культуры решение многих задач: изучение тактических действий, нападающего удара, блокирования и даже ведение двусторонней игры в волейбол (без подачи). К 9 классу учащиеся должны освоить передачу сверху настолько, чтобы уверенно выполнять групповые и индивидуальные упражнения в передачах в сочетании с различными перемещениями.

     В групповых упражнениях совершенствуется направление первых (после приема подачи) и вторых (для нападающего удара) передач мяча: с задней линии (из зон 6, 5, 1) в зону 3 или 2 — первые передачи, из зоны 3 в зоны 4 и 2 стоя лицом или спиной к цели и из зоны 2 в зоны 3 и 4 — вторые передачи.

Передачи через сетку выполняются в прыжке.
      Перед тем как выполнить групповое упражнение с волейбольным мячом, его выполняют с набивным. Во-первых, это способствует развитию необходимых при передаче двигательных качеств. Во-вторых, учащимся легче освоить характер упражнения, связанного с перемещениями игроков и направлением передач. Рекомендуем использовать для овладения данным навыком следующие упражнения.

1. На рис. 2 показаны прием мяча от соперника, первая и вторая передачи и отбивание мяча через сетку. Игрок 6 передает мяч в зону 3, а отсюда игрок 3 — в зону 4, из которой мяч направляют через сетку в зону 6. На другой стороне площадки выполняют те же передачи, но из зоны 3 мяч передают в зону 2 (см. рис) 1). Переходят учащиеся после передачи в ту колонну, куда они направили мяч: из зоны 6 — в зону 3, из зоны 3 — в зону 4, из зоны 4 — в зону 6 на противоположной стороне площадки. На другом краю сетки выполняют передачи через сетку во встречных колоннах (без перехода из колонны в колонну и с переходом, с передачей в прыжке в одной из колонн).

2. Учащиеся расположены так же, как в упражнении 1, только одна группа находится в зоне 2, и вторая передача из зоны 3 направляется туда.

3. Расположение учащихся такое же, как в упражнении 1, но группа игроков находится не в зоне 6, а ближе к зоне 5, и вторая передача в зоне 3 делается в зону 2 стоя спиной к ней. Это же упражнение выпол¬няется в расстановке в зонах 1—3—4 (передача стоя спиной к цели в зону 4).

4. Упражнение по своему характеру такое же, как предыдущее, но учащиеся располагаются в зонах 6, 2 и 3, первая передача — из зоны 6 в зону 2, вторая — из зоны 2 в зону 3.

5. Учащиеся располагаются в колонне. Напротив них стоит водящий. Он передает мяч первому в колонне, тот передачей в прыжке посылает мяч водящему и уходит в конец колонны. После двух-трех серий передач водящего меняют. Более сложный вариант (для юношей): после передачи из колонны учащийся бежит на место водящего, а водящий после передачи идет в конец колонны.

6. Учащиеся располагаются по кругу, в середине которого стоят один или двое водящих. Водящие поочередно посылают передачей мяч стоящим в круге, те возвращают мяч им обратно. То же, но водящие стоят на месте, а учащиеся движутся по кругу приставными шагами.

7. Учащиеся располагаются во встречных колоннах. В каждой колонне игроки выполняют передачи в прыжке и после передачи идут в конец противоположной колонны.

8. По мере того как учащиеся станут уверенно выполнять упражнения, их проводят в виде игр и соревнований. Основное условие — качественное выполнение приемов игры, чтобы мяч держался в воздухе как можно дольше.

 

ПРИЕМ МЯЧА СНИЗУ ДВУМЯ РУКАМИ ВОЛЕЙБОЛ 9 КЛАСС.

       В предыдущих классах на уроках волейбола учащиеся овладели основой навыка приема мяча снизу двумя руками и теперь, в IX классе, могут применять его в игре. Это создает благоприятные условия для совершенствования данного приема в более сложных ситуациях. Для закрепления навыка применяют следующие упражнения.

1. Учащиеся располагаются так же, как в упражнении 5 из раздела «Передача». Водящий посылает мяч передачей сверху двумя руками (или набрасывает), первый в колонне принимает мяч снизу.
2—5. То же, что в упражнениях 1—4 из раздела «Передача», но мяч, посланный через сетку, принимают снизу двумя руками и направляют к сетке в заданную зону.
6. В парах, один учащийся после подбрасывания мяча ударом одной руки посылает мяч партнеру, который принимает его снизу двумя руками.

7. В парах, расстояние между игроками 10— 12 м. Один игрок посылает мяч верхней прямой подачей, другой принимает снизу двумя руками.
8. То же, что в упражнениях 1 и 2 из раздела «Передача», но мяч через сетку посылают нападающим ударом, а на другой стороне площадки принимают снизу.

 

ПРИЕМ МЯЧА СНИЗУ ОДНОЙ РУКОЙ С ПАДЕНИЕМ И ПЕРЕКАТОМ В СТОРОНУ НА БЕДРО И СПИНУ ВОЛЕЙБОЛ 9 КЛАСС

     Показан на рис. 3. Мяч принимается одной рукой — если правой, то падение и перекат в сторону на бедро и спину выполняется вправо, если левой рукой — то влево. Рекомендуем при обучении использовать следующие упражнения.

1. Имитация приема: падение и перекат с места, затем — после перемещения.

2. Прием снизу наброшенного мяча.
3. Упражнения, в которых условия выполнения усложняются по тому же принципу, как это было показано применительно к передачам сверху и приему мяча снизу.

ПОДАЧА МЯЧА В ВОЛЕЙБОЛЕ 9 КЛАСС

      В IX классе учащиеся совершенствуют навык нижней прямой подачи и изучают верхнюю прямую подачу. Нижняя подача дает возможность более успешно разучить упражнения, связанные с приемом подачи. Интереснее проходит и двусторонняя игра: меньше ошибок при подаче и приеме мяча.
     При совершенствовании нижней подачи надо следить, чтобы при замахе рука отводилась назад, а в ударном движении шла вниз-вперед, чтобы удар по мячу наносился открытой ладонью выпрямленной руки, а после удара учащийся по инерции делал шаг вперед сзади стоящей ногой. Приводим упражнения, которые можно использовать при совершенствовании нижней прямой подачи1. Броски набивного мяча (1 кг) снизу одной 2. Подача на точность: в правую и левую

рукой: в стену, в парах, расстояние 10—12 м. дальнюю и ближнюю к сетке половину площадки.
 

УПРАЖНЕНИЕ СОЧЕТАЕТСЯ С ПРИЕМОМ ПОДАЧИ.

     Верхняя прямая подача включена в программу для юношей, однако девушкам этот способ также доступен. В исходном положении игрок расположен лицом к сетке. На (рис. 4) показаны основные положения при верхней прямой подаче. Удар по мячу производится в высшей точке над головой выпрямленной рукой, ладонь открыта и напряжена, пальцы сомкнуты. Не следует поощрять попытки учащихся прилагать максимальные усилия, главное внимание сосредоточивать на подбрасывании, замахе и согласованности движений. При обучении применяют такие упражнения.

1. Подача мяча, закрепленного на резиновых амортизаторах.

2. Подача мяча, установленного в держателе.
3. Подача мяча через сетку с расстояния 6 м.
4. Подача из-за лицевой пинии в пределы площадки.

НАПАДАЮЩИЙ УДАР В ВОЛЕЙБОЛЕ. 

       В нападающем ударе выделяют разбег, прыжок и замах, удар по мячу, приземление (рис. 5). В разбеге делают от одного до трех шагов. Для последнего шага характерна жесткая постановка ноги (чаще правой) на пятку, левая приставляется с одно-временным движением рук вперед. При отталкивании важно согласовать движения рук с разгибанием ног. Удар производится в высшей точке прыжка. Приземление должно быть

мягким (ноги надо обязательно сгибать).

Для освоения нападающего удара выполняют обычно следующие упражнения.

1. Броски набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками в прыжке. То же после спрыгивания с возвышения (высота до 40 см).

2. Удары кистью по мячу: «полстена», в поролоновый мат, стоя на коленях.
3. Нападающие удары по мячу, укрепленному на амортизаторе: стоя на месте, в прыжке с места, с разбега.
4. Нападающий удар по мячу, находящемуся в держателе (рис. 6).
5. Нападающий удар по мячу, подброшенному партнером.
6. Нападающие удары из зоны 4 с передачи из зоны 3. Организация такая же, как в упражнениях 1—4 раздела «Передача».

 

 

        Учащимся обычно трудно удержаться от того, чтобы, не попытаться ударить по мячу как можно сильнее. Однако подобное стремление при обучении удару сковывает движения и не способствует становлению правильного навыка, при котором главное — согласованность движений с траекторией полета мяча. Лишь по мере совершенствования навыка можно увеличивать прилагаемые усилия при ударе. Для тех же, у кого еще нападающий удар не получается, надо рекомендовать удары по мячу, находящемуся в держателе, а также удары через сетку по мячу, подброшенному партнером.

 

ВОЛЕЙБОЛ 9 КЛАСС. БЛОКИРОВАНИЕ

        При изучении волейбола в 9 классе, блокирование (рис. 7) является самой надежной защитой от нападающих ударов. Суть его в том, чтобы своевременно поставить руки над сеткой на пути мяча. Определив направление передачи для нападающего удара и положение нападающего, блокирующий выбирает место для отталкивания, продолжая наблюдать за направлением разбега нападающего. Отталкивание производят так, чтобы в момент удара ладони были над сеткой, при этом характерно встречное движение руками и кистями сверху вниз, касание мяча происходит на стороне нападающего. Для освоения навыка блокирования полезны такие упражнения.

1. Прыжки толчком двумя с места и разбега в один-два шага4 с доставанием подвешенного набивного мяча.
2. Блокирование стоя на подставке, руки над сеткой, нападающие бросают мяч через сетку в прыжке двумя руками.
3. Блокирование с места в прыжке нападающего удара по мячу, находящемуся в держателе.
4. Блокирование стоя на подставке нападающего удара по мячу, подброшенному партнером.

 

ТАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ В НАПАДЕНИИ И ЗАЩИТЕ

       Тактические действия в нападении и защите служат для организации игровой деятельности волейболистов во время игры.
При подаче игрок стремится направить мяч так, чтобы затруднить прием мяча игрокам команды соперников. Обычно мяч посылают на игрока, слабо владеющего приемом, а также к лицевой или к боковой линиям. При передаче мяча для завершающего удара игрок, который ее выполняет, выбирает такое положение, чтобы стоять лицом к нападающему игроку.
Учащиеся должны уметь осуществлять прием мяча двумя руками сверху или снизу в зависимости от расстояния до места падения мяча и скорости его полета. Для этого применяют следующие упражнения в парах.

1. Один учащийся направляет мяч партнеру по различной траектории сверху двумя руками или ударом одной рукой. Другой игрок выполняет прием мяча сверху или снизу.
2. То же, но учащихся разделяет сетка. Учебная игра. Проведение двусторонних игр в волейбол полностью зависит от степени овладения учащимися навыками подачи, приема и передачи мяча. При невысоком уровне подготовки следует применять нижнюю прямую подачу или вводить мяч верхней прямой подачей с расстояния 3—6 м. Не следует разрешать учащимся производить сильные нападающие удары. Игроки, полностью не овладевшие этим навыком, должны выполнять передачу через сетку в прыжке.
     

     На каждом уроке при проведении учебной двусторонней игры учащимся даются определенные задания. Приводим основные виды этих заданий.

1. При приеме подачи мяч направлять в зону 3, в зону 2.
2. Вторую передачу выполнять игроку, к которому передающий обращен лицом, спиной.
3. Игрок зоны 6 располагается ближе к сетке и осуществляет страховку при блокировании или играет в защите, когда нападающий удар не производится.

      Игру проводят на двух площадках (можно уменьшенного размера). Учащиеся, которые в данный момент не играют, по заданию педагога выполняют различные упражнения с волейбольными и набивными мячами. При построении уроков учителя должны учитывать уровень подготовленности учащихся, степень освоения ими материала предыдущих классов, условия проведения учебных занятий и др. В приведенном ниже примерном распределении материала по отдельным урокам отражен только основной программный материал IX класса. Вопросы, связанные с повторением, решает в каждом конкретном случае сам учитель, руководствуясь стремлением успешно осуществить задачи урока.

 

 ПРИМЕРНОЕ СОДЕРЖАНИЕ УРОКОВ В IX КЛАССЕ.

Урок 1. Упражнения 1, 3 из раздела «Перемещения»; 1, 2, 3, 4 из раздела «Передача»; 1 из раздела «Подача»; 1 из раздела «Нападающий удар»; 1 из раздела «Блокирование». Учебная игра (в три касания).

Урок 2. Упражнения 2, 4, 5 из раздела «Перемещения»; 1, 2 из раздела «Передача»; 1, 2 из раздела «Прием снизу»; 1 из раздела «По-дача»; 1 из раздела «Нападающий удар»; 1 из раздела «Блокирование». Учебная игра (в три касания).

Урок 3. Упражнения 3, 6, 7 из раздела «Перемещения»; 3, 4 из раздела «Передача»; 3, 4 из раздела «Прием снизу»; 1 из раздела «Приём снизу одной рукой»; 1 из раздела «Нападающий удар»; 1 из раздела «Блокирование». Учебная игра, задание 1.

Урок 4. Упражнения 3, 4, 5 из раздела «Перемещения»; 5, 6 из раздела «Передача»; 5, 6 из раздела «Прием снизу»; 1 из раздела «Прием снизу одной рукой»; 2 из раздела «Подача»; 2, 3 из раздела «Нападающий удар». Учебная игра, задания 1, 2.

Урок 5. Упражнения 2, 6, 7 из раздела «Перемещения»; 7, 8 из раздела «Передача»; 6 из раздела «Прием снизу»; 1 из раздела «Прием снизу одной рукой»; 2, 3 из раздела «Нападающий удар».

Урок 6. Упражнения 1, 8 из раздела «Перемещения»; 4, 6 из раздела «Передача»; 6 из раздела «Прием снизу»; 2 из раздела «Прием снизу одной рукой»; 4, 5 из раздела «Прием снизу одной рукой»; 4, 5 из раздела «Нападающий удар». Учебная игра, задания 1, 2.

Урок 7. Упражнения 3, 4, 5 из раздела «Перемещения»; 5, 8 из раздела «Передача»; 7 из раздела «Прием снизу»; 4, 5 из раздела «Нападающий удар»; 2 из раздела «Блокирвание».

Урок 8. Упражнения 1, 6, 7 из раздела «Перемещения»; 2, 7 из раздела «Передача»; 2 из раздела «Прием снизу одной рукой»; 3, 4 из раздела «Подача»; 2 из раздела «Блокирование». Учебная игра, задание 3.

Урок 9. Упражнения 1, 2, 8 из раздела «Перемещения»; 3, 8 из раздела «Передача»; 8 из раздела «Прием снизу»; 3, 4 из раздела «Подача»; 6 из раздела «Нападающий удар».

Урок 10. Упражнения 3, 4, 5 из раздела «Перемещения»; 1, 6 из раздела «Передача»; 1 из раздела «Прием снизу»; 3 из раздела «Прием снизу одной рукой»; 4, 5 из раздела «Подача»; 3, 4 из раздела «Блокирование». Учебная игра, задание 3.

Урок 11. Упражнения 1, 2, 5 из раздела «Перемещения»; 3, 4 из раздела «Передача»; 2 из раздела «Прием снизу»; 5, 6 из раздела «Подача»; 6 из раздела «Нападающий удар»; 4 из раздела «Блокирование».

Урок 12. Упражнения 3, 4, 6 из раздела «Перемещения»; 3, 8 из раздела «Передача»;

3 из раздела «Прием снизу»; 6 из раздела «Нападающий удар»; 4 из раздела «Блокирование».

 

Урок 13. Упражнения 2, 5, 7 из раздела «Перемещения»; 4, 8 из раздела «Передача»;

4 из раздела «Прием снизу»; 4, 6 из раздела «Подача». Учебная игра, задания 1, 2, 3.

 

Урок 14. Упражнения 1, 8 из раздела «Перемещения»; 6 из раздела «Передача»;
5 из раздела «Прием снизу». Учебная игра, задания 1, 2, 3.

 

Урок 15. Упражнения 2, 6 из раздела «Перемещения»; 8 из раздела «Передача»;
6 из раздела «Прием снизу»; 6 из раздела «Нападающий удар». Учебная игра, задания 1, 2, 3.

 

Урок 16. Во вводной части урока используется основной материал предыдущих уроков. Основное время урока уделяется двусторонней игре в волейбол. Определяется степень освоения учащимися программного материала IX класса.

 

Перебрасывание и ловля волейбольного мяча двумя руками с хлопком за спиной. Упражнения с мячом в парах. Элементы упражнений для совершенствования владения мячом.

Вводная часть

Построение, приветствие Озвучивание задач урока Строевые упражнения (Направо, направо, налево, кругом, кругом) Разминка ОРУ в движении: “За грибами” 1.Ходьба по залу. Бег по залу в медленном темпе. “Взяли ведро, нож, пошли в лес”; Ходьба на носочках, руки вверх «Потянулись к солнышку». Ходьба в полном приседе.» Собираем грибы»; Ходьба на пятках, руки за спину. “Увидели белку». Ходьба на внутренней стороне стопы.»Увидели медведя». Бег с захлёстыванием голени назад.»Убегаем, страшно». “Убежали”. Ходьба; Бег с подскоком.»дорога домой» Восстановление дыхания. Ходьба на месте. Перестроение для ОРУ. Разминка ОРУ на месте 1. Упр. для головы И.П.- стойка ног врозь, руки на пояс 1-поворот головы направо 2-И.П 3-4- тоже налево 5-6 -наклон головой влево 7-8 – наклон вправо 2. Упр. для рук И.П.- ст. ноги врозь, кисти рук к плечам 1-4 – круговые вращения рук вперед, 1-4 – назад. 3. Упр. для туловища И.П.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-наклон туловища вправо, потянутся за рукой, 2-И. П 3-4-тоже влево И.П- широкая ст. ноги врозь руки вверх 1-наклон вперед потянутся руками к левому носку 2-наклон вперед 3-наклон к правому 4- И.П. 4. Упр. для ног И.П- о. с. 1-выпад влево, руки в стороны 2-И.П 3-4- тоже вправо .И.П- ст. ноги врозь руки на пояс. 1-2- прыжки на правой 3-4-прыжки на левой 5-8- прыжки на двух ногах.

2-3 мин 5-8 мин Каждое упражнение выполнить 6-8раз

Обратить внимание на форму детей Добиться чёткого выполнения команд Соблюдение дистанции, колени и руки прямые Спина прямая, руки на пояс, носки не касаются пола Спина прямая, ноги прямые, руки на пояс Спина прямая, руки на пояс Спина прямая, локти направлены точно в стороны Спина прямая, тянуться за рукой как можно дальше Спина прямая, пальцами рук достать до пальцев ног Спина прямая, руки в стороны Прыжки выполняются на носочках

Основная часть

1. Работа в парах(пары расходятся в противоположные стороны): передача мяча разными способами: -бросок снизу, ловля мяча перед грудью; -бросок мяча из-за головы, ловля перед грудью; — бросок мяча от груди, произвольным способом; — бросок мяча вверх с хлопком руками за спиной; — бросок мяча с шагом вперёд , при ловле мяча- шаг назад; -подбросить мяч вверх двумя руками, сделать 2-3 хлопка, поймать двумя руками и передать мяч; — передача двумя руками с отскокам от пола; 2.Встречная эстафта «Передай мяч товарищу» Дети становятся в 2 колонны по одному ; по 1 представителю от команды становятся от команды на расстоянии 8-10м.Первый участник берёт мяч и добегает до 1 ограничительной фишки ,бросает мяч 1-му представителю своей команды, получив мяч он бежит к своей команде и передает мяч впереди стоящему. Эстафета продолжается до тех пор, пока игроки не окажутся на исходных позициях.

18 — 20 Мин Повторить 2 -3 раза

Обратить внимание учащихся на ноги согнутые в коленях. Следить за соблюдением техники безопасности

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

        Упражнения с использованием медицинбола предназначены для развития силы и мощи у спортсменов, занятых в тех видах спорта, где требуется взрывная сила, а также используются удары, броски, различные прыжки, резкая смена направления движения, и т.д.
 

           Что такое медицинбол?
        Медицинбол это набивной утяжеленный тренировочный мяч, также используемый в посттравматических реабилитационных программах. Существует несколько размеров медицинбола, но мы советуем заниматься с мячами, примерно соответствующим размерам волейбольного или баскетбольного мяча.

        Вес мяча обычно варьируется между 0.5 – 4 кг. Для начинающих спортсменов рекомендуется использовать очень легкие набивные мячи, весом 0.5 – 1 кг. Акцент должен делаться на правильность выполнения упражнений, с последующим увеличением веса снаряда.

        Помните, что каждый бросок мяча должен быть взрывным и мощным, в первую очередь вы работаете на укрепление мышц корпуса, в частности мышц пресса и спины.

        Типичной ошибкой начинающих является то, что спортсмен совершает бросок в основном за счет силы рук. На самом деле необходимо работать всем корпусом, задействовав мышцы пресса и спины во время выполнения броска. Помните, что мощь и направленность атакующему удару в волейболе обеспечивает работа корпуса. Тренировки с использованием медицинбола идеально подходят для волейболистов, поскольку способствуют развитию силы бедренных мышц и гибкости спинного отдела, что абсолютно необходимо для правильного выполнения атакующего удара.

        Настоятельно рекомендуем включить упражнения с набивным мячом в вашу тренировочную программу, наряду с работой с отягощением. Даже одна тренировка с медицинболом в неделю, значительно увеличит силу вашего атакующего удара уже после 4-6 недель тренировок.

        Остановимся подробнее на замечательном упражнении, которое позволит значительно увеличить ваш вертикальный прыжок.

        «Выбросы медицинбола» — упражнение, в котором задействованы бедренные мышцы, мышцы спины, а также мышцы пресса.
 

        Итак,
Возьмите медицинбол двумя руками и опустите его между ног. Руки держите прямыми.
Согните колени примерно до «прыжкового угла» (угол колена равен примерно 90 градусам).
Наклоните туловище слегка вперед, как при выполнении прыжка.
Взрывным движением выпрямите ноги и выбросите мяч.
Мяч можно выбрасывать вертикально вверх, вперед или даже назад.
Данное упражнение очень точно имитирует выполнение вертикального прыжка во время игры в волейбол и является одним из немногих, тренирующих силу работы рук при прыжке.

Ниже представлены 17 наиболее распространенных упражнений с набивным мячом.

Наклоны вбок с мячом над головой
Рис 1

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над головой.
Произведите наклон вправо, слегка согнувшись в поясничном отделе, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите наклон влево.

Отжимания с колен
Рис 2

Исходное положение – встаньте на колени, корпус держите прямо, медицинбол в руках на уровне груди. Падая вперед, выбросите мяч партнеру или в стену. Приземлитесь на руки в исходное положение для отжиманий от пола. Выполните одно быстрое отжимание и вернитесь в начальное положение.

Варианты:
1) Начните упражнение, держа мяч не на уровне груди, а над головой.
2) Во время возврата в исходное положение, партнер бросает вам медицинбол обратно.

Дровосек
Рис 3

Исходное положение – ноги на ширине плеч, медицинбол в руках над и немного позади уха.
Осуществите рубящее движение, перемещая мяч по диагонали до противоположного колена. Верните мяч в исходное положение обратным движением. После нескольких повторов смените направление.
Для увеличения амплитуды, поворачивайте заднюю ногу, заканчивая рубящее движение.
 

Варианты: Отрывайте заднюю ногу от пола во время движения мяча к колену и отрывайте переднюю ногу от полу во время движения мяча вверх.

Приседы
Рис 4

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди. Приседайте, глядя перед собой, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч либо вверх, либо вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Пистолетик
Рис 5

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на вытянутых руках перед собой, на уровне груди.
Приседайте на одной ноге, держа мяч перед собой и параллельно полу, в качестве противовеса. Держите одну ногу вытянутой и напряженной во время приседа.

Варианты: Начните с мячом прижатым к груди. Во время приседа выжимайте мяч вперед от груди. Верните мяч в исходное положение при подъеме в начальную стойку.

Выпады
Рис 6

Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите медицинбол на уровне пояса, примерно на высоте пупка. Произведите выпад одной ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока передняя нога не будет параллельна полу. Во избежание травм, следите, чтобы во время выпада, колено передней ноги не выдавалось за носок.
Либо вернитесь в исходное положение, либо продолжите, осуществляя «шагающие выпады», сменяя ноги и таким образом «шагая» вперед выпадами.
 

Удары об пол
Рис 7

Исходное положение – ноги слегка шире плеч, колени немного согнуты. Медицинбол в руках над головой. С силой бросьте мяч об пол, задействовав мышцы пресса во время броскового движения вниз. Поймайте отскочивший мяч и вернитесь в исходное положение.

Варианты: Вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч одной рукой. Поймав мяч после отскока, смените руку.

Восьмерка
Рис 8

Исходное положение – встаньте прямо, держа медицинбол в вытянутых руках над левым плечом (примерно на уровне уха).
Начертите мячом воображаемую восьмерку, перемещая его от левого уха по диагонали к правому колену (подобно движению, описанному в упражнении «дровосек»), затем вверх к правому уху, потом по диагонали к левому колену и в заключении в исходное положение к левому уху.
 

Отжимания
Рис 9

Займите исходное положение для отжимания, встав одной рукой на медицинбол. Отжимайтесь.

Варианты: Когда вы станете сильнее, и начнете более свободно выполнять данное упражнение, попробуйте перекатывать мяч между руками во время движения вверх.

Упражнение на пресс
Рис 10

Лягте на спину, согнув колени. Медицинбол держите двумя руками у груди. Выполняйте обычный подъем тела для упражнения на пресс. Задержитесь в верхней точке, максимально сократив мышцы пресса. Опуститесь в исходное положение не коснувшись пола. Ваши лопатки должны быть в паре сантиметров от пола. Продолжайте упражнение из этого положения.

Броски в стену
Рис 11

Встаньте прямо, лицом к стене, на расстоянии примерно вытянутой руки от стены. Держите мяч над головой. Из этого положения бросьте мяч в стену, а затем поймайте отскок. Потренировавшись, можете усложнить упражнение, отводя руки за голову при броске, тем самым увеличивая скорость полета мяча. В качестве альтернативы, можете осуществлять броски поочередно одной рукой.
 

Метание молота
Рис12

Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч. Держите медицинбол у левого бедра (соответственно бросать будете вправо). Произведите бросок, перемещая мяч с левого бедра к правому плечу, перенося вес тела с левой ноги на правую. Бросьте мяч. Вес тела на правой ноге. Повторите упражнение в противоположном направлении.
Как вариант, вы можете начинать бросок не от бедра, а от противоположного плеча.
 

Перепасовка сидя
Рис 13

Для выполнения данного упражнения необходима помощь партнера.
Сядьте на пол, лицом к партнеру, на расстоянии 120-180 см друг от друга.
Тот, кто держит мяч, должен лечь на спину, держа мяч над головой.
Поднимитесь вверх и бросьте мяч партнеру, как только сократятся мышцы пресса в верхней точке подъема. Партнер ловит мяч и выполняет упражнение.

Варианты: Если у вас нет партнера, вы можете выполнять это упражнение, бросая мяч в стену, ловя отскок и вновь повторяя движение. Если у вас еще недостаточно сил для выполнения броска мяча из положения над головой, вы можете осуществлять броски партнеру от груди.

Повороты в стороны
Рис 14

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите мяч прижатым к корпусу.
Осуществите поворот туловища в любую сторону, держа ноги плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этом положении, на счет раз, напрягая косые мышцы живота.
Повторите упражнение в другую сторону.

Проработка трицепса из положения стоя/сидя
Рис 15

Встаньте (или сядьте) держа корпус прямо.
Держите медицинбол за головой обеими руками.
Одним движением разогните предплечья вверх, держа плечи неподвижными.
Напрягите трицепсы на счет раз, а затем опустите мяч назад за голову в исходное положение.

Передние подъемы
Рис 16

Встаньте, держа корпус прямо.
Держите мяч двумя руками у бедер.
На вытянутых руках, поднимайте мяч, до параллели с полом.
Удерживайте мяч в данном положении на счет, а затем опустите его в исходную позицию.

Повороты стоя
Рис 17
 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите мяч на уровне поясницы, слегка за правым боком.
Осуществите поворот туловища с мячом влево, затем вправо.
Держите мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения.

Варианты: Во время поворота, переносите вес тела на переднюю ногу (та сторона, где находится мяч) и слегка оторвите заднюю ногу от пола.

При подготовке статьи использованы материалы с сайтов:

http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/medicine-ball-exercises.html

http://www.volleyballadvisors.com/medicine-ball.html
 

 

 

 

Обучение технике игры в волейбол

Верхняя передача мяча двумя руками представляет собой основной технический прием волейбола. Только этим способом можно наиболее точно передать мяч. Условия правильного выполнения является своевременный выход к мячу и выбор исходного положения. Ноги согнуты в коленях и расставлены, одна нога впереди. Туловище находится в вертикальном положении, руки вынесены вперед — вверх и согнуты в локтях. Руки соприкасаются с мячом над головой, кисти находятся в положении тыльного сгибания, пальцы слегка напряжены и согнуты, они плотно обхватывают мяч, образуя своеобразную воронку (момент приема).

Из исходного положения руки выполняют встречное движение к мячу, заключающееся в перемещении кистей рук вперед — вверх за счет разгибания ног в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Соприкосновение с мячом отрывистое, ударное и осуществляется пальцами. После вылета мяча руки продолжают сопровождающее движение, и затем игрок занимает стартовую стойку или выполняет перемещение.

Основная нагрузка при передаче падает на указательные и средние пальцы.

Ошибки:

1. Неустойчивое положение игрока, кисти рук находятся на уровне лица или ниже;
2. Несимметричное положение кистей в момент касания мяча;
3. Большие пальцы направлены вперед;
4. Мяч встречается не впереди, а за головой;
5. Пальцы рук слишком напряжены или расслабленны;
6. Кисти не сопровождают мяч;
7. Отсутствует согласованность в движениях ног, туловища и рук.

1) Ловля и бросок набивного мяча в средней и низкой стойках в парах.

2) Броски набивного мяча над собой и ловля.

3) Ловля набивного мяча на месте и после различных перемещений в сочетании с броском мяча вперед-вверх, над собой, назад.

4) В парах. Один подбрасывает мяч вверх и верхней передачей посылает партнеру, тот ловит и выполняет то же самое. Следить за принятием стойки и отбиванием мяча пальцами на уровне лица.

5) В парах. Один игрок набрасывает мяч партнеру, который верхней передачей возвращает ему мяч обратно.

6) Игроки стоят в колонне по одному, тренер посылает мяч несильным ударом одной руки, прием мяча сверху.

Рисунок 1

7) Занимающиеся стоят в колонне, тренер передаёт мяч вперёд, первый бежит в том же направлении, останавливается двойным шагом или скачком, поворачивается лицом к тренеру и верхней передачей направляет ему мяч обратно. Когда учитель посылает мяч в зону 6, ученик выходит к мячу из зоны 5 и 1. Если учитель посылает мяч под различным углом к сетке в зоны 3 и 2, занимающиеся выходят к сетке и выполняют вторые передачи вдоль сетки.

Рисунок 2

8) Передачи из зоны 6 в зону 3,2 и четыре, а также из зоны 3 в зону 2 и 4, из зоны 2 в зоны 3 и 4.

Рисунок 3

9) Занимающиеся стоят в колонне по одному, учитель поочерёдно направляет мяч каждому. Вначале игрок выполняет приём и передачу мяча стоя на месте, затем после двух шагов, скачка вперёд или приставных шагов в сторону.

10) Верхняя передача мяча в стену в движении приставными шагами вправо и влево вдоль стены, а также удаляясь от стены и приближаясь к ней.

11) Чередование верхних передач: передача в стену, передача над собой и поворот кругом, передача в стену стоя спиной к ней, снова поворот к ней и передача в стену и т.д.

12) Приём и передача мяча сверху в парах на месте, передача после одной (двух) передачи над собой. Многократные передачи над собой на месте.

13) Приём и передача мяча сверху в парах в движении приставными шагами.

14) Занимающиеся перемещаются по кругу, в середине круга тренер поочерёдно передаёт им мяч, занимающиеся стараются возвратить мяч обратно точной верхней передачей.

Рисунок 4

15) Встречная передача мяча. Перед тем как передать мяч во встречную колонну, занимающийся выполняют передачу над собой. В начале занимающиеся после передачи уходят в свою колонну, впоследствии в противоположную.

Рисунок 5

16) Занимающиеся стоят по кругу, в середине круга два- три водящих с мячами. Занимающиеся приставными шагами передвигаются по кругу, водящие передают им мячи, которые они немедленно возвращают обратно тем же водящим.

Рисунок 6

17) Передача мяча на точность. Занимающиеся стоят в двух колоннах лицом к сетке на расстоянии 1,5- 2м. от нее, первые игроки в колоннах подбрасывают мяч над собой и верхней передачей отправляют его через сетку, стараясь попасть в гимнастические маты, лежащие в зонах 4, 2, 6. Затем маты располагаются в зонах 3 и 5, 3 и 1 и т.д. (рис.4)

Рисунок 7

18) Передача мяча на и точность. Один занимающийся стоит в зоне 3, остальные в колонне в зоне 4, такое же расположение учащихся на противоположной стороне площадки. Занимающийся, стоящий в зоне 3, подбрасывает мяч над собой и передачей посылает его в зону 4, игрок, первый в колонне, выходит к мячу и верхней передачей направляет через сетку в заданную зону, стараясь попасть в лежащий там мат.

Рисунок 8

19) Тренер находится в зоне 6 лицом к сетке, учащиеся в колонне по одному стоят на противоположной стороне, также в зоне 6(затем в зоне 5 и 2). Тренер с собственного подбрасывания верхней передачей посылает мяч через сетку, игрок, первый в колонне, должен выйти к мячу и, приняв мяч сверху, направить его в зону 3(2 или 4 - по заданию).

Рисунок 9

20) «Мяч капитану». Занимающиеся делятся на три- четыре команды, которые стоят рядом в колоннах. Напротив каждой команды на расстоянии 3-4м. располагается водящий (капитан), который поочерёдно передачей посылает мяч игрокам своей команды. После передачи игрок идёт в конец своей колонны. Победителем выходит команда, дольше других правильно выполняла передачу.

Рисунок 10

21) «Эстафета у стены». Три-четыре команды стоят в колоннах лицом к стене на расстоянии 2-3м. от неё. По сигналу игроки, первые в колоннах, выполняют одну (две, три) передачу в стену и уходят в конец колонны. Затем передачу выполняет следующий игрок и т.д. Побеждает команда, не допустившая падения мяча.

22) Передачи мяча над собой в движении по кругу бегом и приставными шагами вправо и влево.

23) Учащиеся стоят в треугольнике. Передача мяча вправо и влево. После передачи игрок переходит в ту колонну, куда он передал мяч.

Рисунок 11

24) Встречная передача мяча через сетку. Вначале без перехода из колонны в колонну, затем с переходом.

25) Передача мяча назад в тройках. Первый игрок передаёт мяч назад второму (первый игрок стоит спиной ко второму), второй- третьему, третий - первому и т. д.

Рисунок 12

26) Занимающийся выполняет один раз ловлю и передачу баскетбольного мяча, а второй раз выполнить верхнюю передачу волейбольного мяча у стены.

27) Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая предварительный хлопок ладонями за спиной. Упражнения усложняются количеством хлопков.

28) Во время ходьбы игрок выполняет передачи вперёд-вверх над собой поочерёдно.

29) То же, но несколько передач подряд вверх - вперёд.

30) Игрок выполняет передачи над собой в высоту до 2м. Каждая передача сочетается с поворотом (переступанием) на 45 ⁰ сначала в одну, а потом в другую. Упражнение усложняется поворотом на 90⁰.

31) Игрок выполняет передачу, передвигаясь правым боком вперёд до определённого ориентира. Назад выполняется левым боком вперёд с соответствующей по направлению передачей.

32) Игрок, стоя на коленях, выполняет серии передач над собой на высоту 1-2м. Одна серия состоит из 8-10 передач.

33) Игрок выполняет две передачи: 1- в направлении стенки, 2- (после отскока мяча от стенки) над собой.

34) Игроки поочерёдно передают мяч партнёру, стоящему в 5-6м. в противоположной колонне. После передачи каждый игрок перемещается и занимает позицию в конце противоположной группы

35) Игроки поочерёдно передают мяч партнёру, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы.

После 5-6 передач каждым игроком направление передач меняют.

Рисунок 13

36) Игроки стоят в углах условного квадрата со стороной 6м.

В одном углу два игрока, один с мячом. Начиная упражнение, он передаёт его вперёд партнёру, который с предварительным поворотом вправо выполняет диагональную передачу. Каждый игрок перемещается вслед за мячом и заменяет место игрока, которому была передача. После 5-6 передач каждым игроком направление передач меняют.

Рисунок 14

37) Четыре игрока располагаются на одной линии на расстоянии 3м друг от друга. Мяч — у игрока, стоящего слева. Он передаёт его игроку, который первым стоит к нему лицом.

Этот игрок выполняет передачу назад партнёру, который посылает мяч игроку, стоящему напротив. Он передаёт мяч назад крайнему партнёру и т.д. После 8-10 передач каждым игроком, меняются позициями.

3 упражнения для волейболистов

---

Изначально эта статья появилась на BetterBraces.com.

На площадке — это когда вам нужно принести свою «пятерку». Вне площадки — это когда вы упорно трудитесь и решительно настроены стать успешным волейболистом.

Взрывные, динамичные упражнения помогают волейболистам за пределами площадки обрести силу, скорость и координацию, которые необходимы, чтобы избежать травм и проявить себя наилучшим образом в игровой день.

Чтобы обрести баланс, силу и мощь корпуса, добавьте эти три упражнения в свой распорядок.

Разминка

Джексы (4 подхода по 30 секунд каждый)

Упражнение первое: выпад и пас с мячом Bosu

3 подхода

Выпад: Начинайте стоять прямо. Верните правую ногу назад и согните левое и правое колено. Держите левую руку назад, правую руку вперед. После выпада вытолкните правую ногу вперед и вверх к груди, оторвавшись от левой ноги. Используйте левую руку, чтобы перемещать вес вперед и вверх в воздухе.Сделайте 15 повторений с правой стороны, а затем переключитесь на другую ногу (15 раз).

Передача мяча Босу: На мяче Босу сядьте немного ниже от центра. Возьмите набивной мяч (10 фунтов) и лягте. Ваша спина должна поддерживаться мячом Bosu. Вытяните руки в стороны, бицепсы рядом с ушами, держа набивной мяч. Включите мышцы кора и сядьте, бросая набивной мяч в партнера. Оставайтесь в сидячем положении, ваш партнер перебросит вам мяч и ляжет обратно.Продолжайте это движение в быстром темпе, сделав 30 повторений.

Упражнение второе: конькобежцы и броски со стены

3 подхода

Конькобежцы: Как кроссовер выпад, но назад. Как можно быстрее двигайтесь из стороны в сторону, заведя одну ногу за другую и чередуя ее в течение одной минуты.

Броски в стену: Возьмите набивной мяч. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены. Поднесите мяч к груди, а затем бросьте его прямо к стене.Позвольте мячу упасть и катиться к вам, затем поднимите его и снова бросьте. Продолжайте это в течение одной минуты.

Упражнение третье: приседания с ящиком на одной ноге и планка

3 подхода

Приседания с ящиком на одной ноге: С высоким ящиком вы собираетесь сесть в положение приседания поверх него, но с одной ногой. Сделайте 15 упражнений на одной ноге, а затем поменяйте сторону еще 15.

Планка для предплечий: Примите положение отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов, а затем упритесь в предплечья.Подождите одну минуту.

Всегда разговаривайте с тренером или врачом перед тем, как участвовать в любой новой программе.

Статьи по теме :

Найдите занятия для детей рядом с вами.

Варианты тренировки перца для волейбола

Pepper — это волейбольное упражнение или упражнение, которое вы можете увидеть практически в каждой предматчевой программе и во время разминки на тренировке. В своей основной форме он представляет собой последовательность из трех касаний, выполняемую двумя игроками, которая воспроизводит три касания, используемые в соревновательном волейболе — копание / пас, сет, удар.Это происходит следующим образом.

1. Один игрок попадает мячом в своего партнера.
2. Этот игрок возвращает мяч первому партнеру
3. Первый игрок возвращает мяч второму
4. Второй попадает в мяч первому
5. Цикл повторяется

Это отличное небольшое упражнение по волейболу, в котором используются все основные игровые навыки, позволяющие получить много контактов. Поскольку он также воспроизводит многие игровые движения, он также хорош для разминки перед тренировкой или соревнованием.

Существует множество вариаций основной структуры перца. Они включают в себя, среди прочего, добавление игроков, перемещение мяча через сетку, выполнение определенных последовательностей касаний и включение прыжков. Вот коллекция этих вариаций (ищите, что со временем добавится больше).

Overhand: Все раскопки должны выполняться руками, при этом нападающие должны выполнять более высокую атаку, чем обычно.

Вращение: Это для случая, когда вся команда делает перчаточный перец партнеру.Через определенные промежутки времени вы можете вращать одну сторону зала, чтобы игроки проводили время, болтая с разными партнерами. Это хорошо для того, чтобы познакомить игроков друг с другом в процессе формирования команды, вывести их из привычных шаблонов на более позднем этапе сезона и, как правило, для того, чтобы они лучше знали, как играют друг друга.

Скорость: Игроки стоят довольно близко друг к другу и стараются выполнить последовательность пас-сет-удар как можно быстрее. Очевидно, они не сильно бьют по мячу друг в друга.(Видел, что это используется USC)

Изменение темпа: Это вариант для 3 игроков. Копающий игрок намеренно копает либо низко, либо высоко. Затем задающий игрок должен установить правильный темп. Таким образом, если копать высокий, набор будет ниже, а если копать низкий, набор будет выше. (Видел, что это используется в штате Лонг-Бич)

См. Также:

Должен заметить, что есть смысл бегать по сети столько, сколько возможно. Это, очевидно, делает вещи более похожими на игру.

У вас есть любимый вариант перца, которым вы хотели бы поделиться? Используйте форму, чтобы сообщить нам об этом. Если он нам тоже понравится, мы добавим его сюда и отдадим вам должное. 🙂

6 шагов к лучшим практикам — Бесплатное руководство

Присоединяйтесь к моему списку рассылки сегодня и получите это бесплатное руководство , которое поможет сделать ваши практики лучшими. , а также множество дополнительных советов и информации по коучингу.

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

27 ударов по пляжному волейболу, чтобы стать лучшим нападающим

Хотите стать лучшим нападающим в пляжном волейболе? Придумывать упражнения и упражнения, которые помогут вам стать лучше в ударе, может быть абсолютной болью. Вы знаете, над чем нужно работать? Ваши упражнения похожи на игровые? Они просто заставляют вас чем-то заниматься или на самом деле помогают набирать больше очков и выигрывать турниры?

YouTube может стать настоящим кошмаром с точки зрения сбора достаточного количества информации для принятия мер.Я решил создать этот пост, в котором собраны все мои любимые удары по пляжному волейболу. Если вы хотите сильнее бить, лучше видеть и постоянно убивать, не ищите ничего дальше, чем этот пост. Вы не сможете сделать все это за один раз, поэтому не стесняйтесь добавить этот пост в закладки в своем браузере, чтобы вы могли ссылаться на него снова и снова.

Я ОБОЖАЮ обратную связь, поэтому используйте комментарии или просто отправьте электронное письмо и дайте мне знать, что вы думаете или чего хотите больше!

Наслаждайтесь

Продвинутое упражнение по пляжному волейболу: кросс-корт через сетку Pepper

Это базовое упражнение, которое делает почти каждая профессиональная команда.Это перекрестный корт над сеткой — в основном мы размещаем двух защитников и нападающих по диагонали друг от друга, и мы собираемся копать, устанавливать и наносить удар по диагонали другой команде. Мы хотели бы сделать это вместе, чтобы мы могли проводить серию рассчитанных на время или повторений подряд.

Просто убедитесь, что вы набираете обороты, становитесь красивыми и теплыми, и у вас есть возможность высоко прыгать и с некоторой точностью хвататься за другую команду.

Вы также можете сделать эту линию к линии, чтобы вы шли параллельно, и вы можете сделать это по диагонали с обеих сторон, чтобы наши левая и правая стороны работали.

У этого упражнения есть много вариантов, просто убедитесь, что у вас есть работа ног, чтобы выкопать хороший мяч, поставить хороший мяч, а затем точно попасть в другую команду.

Вы можете делать это, прыгая или стоя, в зависимости от того, насколько вам тепло или сколько времени у вас есть на практике.

6 Пистолетов

Одно из наших любимых упражнений для разминки — 6 пушек. Это упражнение — в основном проверка того, кто может реагировать быстрее и делать это чисто и точно.

6 пистолетов Версия 1: Speed ​​Pepper

Мы можем инициировать его с помощью Pepper, где мы проходим, ударяем, устанавливаем и прыгаем низко и быстро, и мы пытаемся проверить предел скорости наших партнеров

Так что, если мы в конечном итоге контролируем это без ускорения, мы будем слишком комфортно. Мы хотим, чтобы вы двигались с некомфортной скоростью, когда вы действительно испытываете свою способность реагировать.

6 пистолетов Версия 2: наручники

Следующая версия 6 Guns, которая у нас есть, называется Handcuff 6 Guns.Это означает, что вы можете только пройти или Томагавк. Убедитесь, что ваши руки никогда не расходятся, и в основном вы пытаетесь ударить своего партнера по лицу, носу или ногам, или дотянуться им до точки, когда он не сможет среагировать. Цель состоит в том, чтобы проверить ограничения скорости, не задев партнера полностью. Это поможет вам узнать, насколько универсальным может быть ваш томагавк, а также потренироваться, чтобы не набить себе лишнего.

6 пистолетов Версия 3: одноручное

Наша следующая версия 6 Guns предполагает использование одной руки и возможность использовать ее в различных формах и способами, чтобы она была доступна для защиты, а затем и для контроля мяча.

Если мы заперты только на пасы предплечьями и трубками, мы не в полной мере пользуемся преимуществами своего тела. Нам нужно, чтобы все было доступно. Если у вас травма плеча или операция, это отличное упражнение для вас. Я выполнял подобные упражнения одной рукой в ​​течение 3 месяцев после операции на плече, и это открыло мне мир владения мячом.

Вы собираетесь держать одну руку позади себя и иметь возможность действовать вокруг себя, используя только одну руку, просто чтобы немного расширить дистанцию ​​защиты, и с точки зрения любого построения, которое вы хотите; Pokey, Slap, Backhands, Forearms — это хорошо, просто убедитесь, что вы можете сохранить мяч живым.

Очевидно, это можно сделать и левой рукой. Возможно, вам будет значительно хуже со своей недоминантной стороной, но мы рекомендуем сделать это, чтобы вы могли открыть для себя больше окон.

Обратите внимание на эту тренировку по пляжному волейболу. Мы постоянно используем его в наших волейбольных лагерях в Эрмоса-Бич, Калифорния, и в других наших поездках по пляжному волейболу.

Attack Vision — Замыкание по блоку

Иногда в пляжном волейболе мы можем почувствовать открытые участки, просто почувствовав или зная, где находится блокирующий.Обычно, если блокирующий блокирует линию, это означает, что защитник сидит на кресте. Большинство команд не часто удваиваются, потому что они нервничают, оставляя всю половину корта открытой.

Чтобы потренироваться победить блокирующего, мы собираемся выйти из середины как атакующий, и мы собираемся использовать блокирующий в качестве нашего обозначения того, где мы должны ударить. Как только нападающий помещает сет в середину площадки, блокирующий (или тренер, или приманка) должен сместиться, чтобы показать нападающему, что он должен пройти через блок и доставить мяч до самой боковой линии.

В этом видео я нарисовал коробки примерно в 10 футах от сетки, потому что вам нужно отвести этот мяч достаточно далеко от блокирующего, чтобы они не могли упасть и преследовать его. Если вы оставите его прямо за ними, у блокирующего есть шанс приземлиться, повернуться и получить свой раскоп. Если вы проведете мяч достаточно далеко позади них и достаточно далеко перед защитником, получить мяч будет действительно сложно.

3-человек Vision Pepper

Следующее упражнение по ударам по пляжному волейболу будет в форме перца из трех человек.Для тех из вас, кто может не знать, «перец» означает, что у нас есть совместный ритм копать, устанавливать, ударить. Мы не пытаемся убить мяч и хотим, чтобы последовательность продолжалась как можно дольше.

Сеттер будет посредником. После партии и перед ударом игрок, который собирается играть в защите, должен положить руки вверх лицом или вниз к бедрам. Задача нападающего — добраться до площадки, добиться идеального результата, найти высокую или низкую сторону, а затем подать высокий или низкий мяч.Посмотрите это видео и не забудьте нажать ПОДПИСАТЬСЯ в правом нижнем углу.

Упражнения по ударам по пляжному волейболу: подсчет очков в сложных ситуациях

В этом видео мы расскажем о небольшом переходе и упражнении по принятию наступательных решений, которые помогут вам в игре в пляжный волейбол. Если вы хотите быть лучшим нападающим в волейболе, вам НУЖНО это.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, что мы здесь сделали. Я тренирую, и на моей стороне площадки у нас четыре зоны — две зоны на острых боковых линиях и две зоны на глубоких углах.Глубокие углы будут стоить одно очко. Резкие боковые линии стоят два, потому что это более агрессивные колебания.

Если атакующий попадет в середину корта, где будет защищаться, то это будет моей наградой. Каждый раз, когда боковая команда делает ошибку при попадании, это будет стоить мне три для моей стороны.

Итак, их задача как нападающих — принимать правильные решения. Как установщики, они должны создавать отличные фиксирующие наборы. Я также заставляю их играть в первый мяч одной рукой, потому что я хочу работать в некоторых переходных наборах проблем.Я хочу создать борьбу, потому что это передовая команда. Итак, я собираюсь кормить их, они должны сначала прикоснуться к одной руке, а затем сделать правильный замах. Мы увидим это для нескольких моментов здесь, на этом видео.

Тренировки для ударов по пляжному волейболу: открытая боковая сетка для точности

Это обучающее видео, которое является частью нашего атакующего курса, потому что оно должно выполняться практически на каждой тренировке. Это часть нашей ежедневной поддержки навыков.Если вы хотите научиться делать пики с точностью, первый шаг — это законная практика точности.

Это шокирует, что в пляжном волейболе нужно наносить точные удары, чтобы набрать очки, но так мало людей практикуют его. Представьте себе баскетболиста, который просто бросал мячи рядом с корзиной, но никогда не тренировался, чтобы попасть в кольцо. Если вы играете в волейбол на открытом воздухе, будь то волейбол на траве или волейбол на песке, НАЧНИТЕ ЭТО УРОВЕНЬ УБИЙСТВА КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Вы не можете игнорировать базовую точность попадания.

Мы делаем это ударное упражнение на каждой тренировке на нашей домашней базе, VolleyCamp Hermosa в Лос-Анджелесе. Приходите и попробуйте наши уроки волейбола или возьмите частный урок, чтобы увидеть, как выглядит НАСТОЯЩАЯ тренировка по пляжному волейболу!

План тренировок по пляжному волейболу для ударов и пасов ног

Ниже я покажу вам, каково это — пройти один из наших продвинутых мужских классов по пляжному волейболу. Я работаю с этими ребятами два раза в неделю, и каждый из них видел, как их игры выходят на новый уровень.Это может сделать целенаправленная программа тренировок. Но вам не обязательно быть в Калифорнии, чтобы учиться у нас. Запишитесь на наш онлайн-курс по пляжному волейболу для атакующих и подпишитесь на модуль непрерывного обучения! Вы не только получаете доступ ко всей нашей библиотеке упражнений, но и получаете прямой доступ и видеовстречи с нашими профессионалами два раза в месяц!

Верно! Два раза в месяц у вас есть возможность учиться у игроков FIVB World Tour в режиме прямой видеоконференции с остальными нашими участниками.Задайте все свои вопросы по пляжному волейболу и получите НАСТОЯЩИЕ подробные ответы.

Лучшее упражнение по пляжному волейболу на двоих!

Когда вы не можете собрать для тренировок весь состав, у вас есть МНОЖЕСТВО живой работы, которую вы можете выполнить на площадке.

Мы устанавливаем границы нашей боковой линии так, чтобы у нас было около 2 футов пространства, в которое мы должны попасть. Наши глубокие угловые качели настроены так, что они заканчиваются на два шага от базовой линии. Сделайте свои границы настолько большими, насколько захотите, но ПРИНИМАЙТЕ ВЫЗОВ СЕБЯ.

Мы также установили правило, что наши качели в передней части корта ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ ВНИЗ ТРАЕКТОРИИ. Это дает нам обратную связь и сообщает нам, когда мы находимся в положении, которое позволяет нам идти на резкие колебания.

Неразумно пытаться отбивать мяч из любой позиции и с корта, а мы НЕНАВИЖЕМ зацикленные удары. Если у вас будет отличный сет, вы сможете атаковать агрессивно. Если нет, играйте с умом и позвольте защите попытаться преследовать и конвертировать.

Как всегда, вы можете устанавливать любые правила и выставлять очки, но для нас наши резкие колебания в первых двух третях приносят два очка.Наши глубокие угловые удары приносят 1 очко, а наши ошибки при попадании дают нам минус 1. Как команда, мы набирали 11 очков 4 раза на сегодняшней тренировке. Мы инициировали по одному матчу из каждого угла сетки, чтобы наше ударное упражнение проверяло нашу способность выходить на сторону независимо от солнца и ветра.

Я не могу придумать лучшего способа провести долгую, целенаправленную и полезную практику всего с двумя людьми. Проверьте это, а затем добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли выполнить это упражнение, когда ваши партнеры по обучению поддержат вас!

Ударная тренировка по пляжному волейболу для VISION: копай, ставь, смотри, бей!

Это упражнение — отличное упражнение «Тренировка на одном».У нас есть конкретная цель для подачи, которую нужно поразить нашему игроку. Если он или она попадет в эту цель, они выйдут на площадку и будут играть в защите. Игрок будет проходить весь свой оборонительный ритм.

Это означает, что они выходят на площадку, заштрихованную в середине, и инструктор хлопает в ладоши, показывая, что сеттер настраивается, а не атакует. Всегда важно тренироваться морально и физически, чтобы защищать атаку «на 2». После этого тренер / фасилитатор может бросать мяч куда угодно.

Защитники должны начинать погоню с перекрестных шагов, так что помните о своих действиях, пока мы это делаем. Если вы не знаете, как это выглядит, ознакомьтесь с нашей категорией защитников в этом блоге.

Когда вы преследуете мяч, начав с перекрестного шага, не тратьте шаги, открывая ведущую ногу. После того, как защитник преследует этот мяч, это упражнение превращается в атакующее упражнение в пляжном волейболе. Игроку нужно перейти к себе и установить себе. Они должны установить, потому что им нужно искать знак тренера, прежде чем нанести удар.После партии и перед ударом тренер должен указать на мишень. Затем нападающий должен выполнить этот замах в нужном месте. Доставлять!

Посмотрите это видео с нашего YouTube-канала по пляжному волейболу. Если вы еще не подписались, сделайте это, чтобы мы могли и дальше публиковать подобные сообщения и видео.

Ударное упражнение по пляжному волейболу на кондицию и точность: глубокая переходная атака на время.

Время от времени важно включать в свои тренировки по волейболу какие-либо виды физической подготовки, и это пример упражнения, которое мы можем выполнять, продолжая играть в волейбол.

Нашему игроку нужно ударить по твердому мячу со средним швом. Шов — это в основном середина корта. Это небольшой коридор между игроками по другую сторону сетки.

После того, как они попадут в нее, им придется оказаться за линией, которую вы можете провести либо на глубине половины корта, либо на глубине трех четвертей. Это зависит от того, насколько вы любите заниматься спортом;)

В этом упражнении мы хотим убедиться, что мы заходим за линию и падаем на колени. Это имитирует какое-то защитное действие.Как нападающие, не бросайтесь к воротам после того, как встанете. Встаньте на ноги, подождите, посмотрите набор и затем подходите, чтобы ударить. Если вы пойдете рано, это упражнение быстро станет уродливым. Спокойно подойдите к мячу из-за мяча, а затем ударьте по глубокому среднему шву.

Удар по центру принесет вам больше очков в карьере, чем вы когда-либо могли представить, получив один отчаянный удар.

Соло-тренировка по пляжному волейболу: зрение — затем фитнес-зрение

Мы получаем много запросов на упражнения для волейбола в одиночку или в одиночку, поэтому я собираюсь показать вам упражнение, которое я выполнял с тех пор, как был новичком.У меня не было доступа к упражнениям по пляжному волейболу для начинающих, поэтому я просто их придумал. Я не понимал, что некоторые из них заплатят огромные дивиденды, научив меня правильно бить по волейболу, но я рад поделиться ими.

Я всегда использую наклонные крыши, чтобы отдавать пас самому себе, настраиваться на себя и отбивать мяч по крыше. Но я собираюсь включить что-то, что работает со зрением. После того, как вы сделали пас самому себе и установили себя, между вашим набором и ударом вы должны смотреть вперед на стену, а затем снова на мяч для удара.В видео я сделаю преувеличение: просто наблюдайте за моими глазами, наблюдайте, как моя голова наклоняется, и вы можете поработать над зрением, пока делаете это.

Если вы хотите немного заняться фитнесом, было бы неплохо добавить бёрпи, пока шары катятся по крыше. Если у вас скошенная крыша и вам нужен тренировочный тренажер для одного человека для пляжного волейбола, попробуйте его: бёрпи между каждой последовательностью.

Связано: Способы повышения эффективности ваших выстрелов

Индивидуальное упражнение по пляжному волейболу: настройка

Я не хотел разделять эти видео, поэтому, хотя это упражнение по настройке, мы собираемся включить его в этот пост.Кроме того, что может быть лучше, чем нанять хорошего сеттера !?

Это упражнение с простой установкой, которое тренирует постановку ног. Если вы изучаете работу ног и у вас есть мяч и твердая поверхность без потолка, это упражнение для вас.

Мы знаем, что с какой бы стороны ни была сетка, эта нога должна быть впереди. Итак, если сеть находится справа от меня, моя последовательность будет следующей: влево, вправо, установить.

Если сеть находится слева от меня, моя последовательность должна быть правая, левая, установка.

Off foot, net foot, комплект.

Мягкие колени. Окунуться, окунуться и подняться.

Сделайте это с мячом и сделайте по одному отскоку между каждым касанием.

Постарайтесь получить по 100 с каждой стороны. Повторение порождает совершенство.

Связано: Базовое установочное сверло: проход, установка и захват

Индивидуальное упражнение по пляжному волейболу: восстановление

Вот еще одно упражнение по пляжному волейболу, которое вы, ребята, можете выполнять дома. Это для контроля мяча. Вы собираетесь передать самому себе, вы собираетесь установить себя, тогда вы можете использовать голову или плечо, но после касания головы или плеча вы должны использовать одну руку.Вы не можете использовать предплечье, оно должно быть вашей рукой между ними, а затем оно сбрасывается. Итак:

Пройд

Набор

Голова или плечи,

Рука

Повторить

Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы получить 10 подряд.

По теме: Вы устали от прохождения и приема бед?

Соло-тренировка по пляжному волейболу: тренировка с Pokie

Большинство людей забывают, что игровые автоматы могут быть очень важной частью вашего преступления.Некоторые игроки, в том числе и я, строят свои атакующие схемы на этой атаке.

Многие люди держат их по-разному, но вам нужно сосредоточиться на ударе по второму сегменту пальцев. Если вы сможете провести эту прямую линию от запястья до второго сустава от кончика пальца, то именно в этом и проявится сила вашего игрового автомата.

Раздвинуть поверхность и использовать почти всю поверхность второго сегмента пальцев. Оттуда вам просто понадобятся жесткие, сильно вытянутые пальцы и сильное запястье.

Соло-тренировка по пляжному волейболу: исправьте механику поворота волейбольной руки, бросив теннисный мяч

Я хочу помочь тебе исправить махи рукой из дома, и мы сделаем это с помощью теннисного мяча. Есть два способа увеличить окно попаданий.

Один из них вращается через туловище. Если вы можете держать бедра и ступни направленными вперед, одновременно поворачивая плечи назад, у вас будет отличная подвижность грудной клетки, которая имеет решающее значение для более сильных ударов.

Вы можете почувствовать это, взяв правую руку и надавив на правую ягодичную щеку. Используйте это плечо, чтобы открыть грудь. Это один из способов раскрыться, используя грудной отдел, и это действительно важно, потому что растяжение в косой области помогает вам генерировать крутящий момент и мощность. Другой способ открыть это окно удара — использовать ромбовидные формы. Попробуйте сжать лопатки вместе. Это ваши ромбовидные мышцы. Это должно активироваться на вашей атакующей руке перед атакой, если вам нужно массивное окно удара и мощный взмах руки.

Хотите показать свою поддержку и помочь нам в создании большего количества контента? Купите крутой мяч для пляжного волейбола …

Первое, что мы собираемся сделать, это попрактиковаться в последовательности загрузки. Так что, если я собираюсь бросить к своим 12 часам, я собираюсь повернуть ноги примерно до 10:30. Обе мои ноги смотрят на 10:30. Так что сначала я поверну спину, а затем я открою ромбовидные мышцы или отщипну лопатки назад, чтобы расширить диапазон движений руки. Итак, открываю грудную клетку, затем нагружаю руку, немного сжимая лопатки вместе.

Прежде чем мы перейдем к метанию, мы должны знать, что есть последовательность взмаха руки. Держите руку высоко и подальше. Оттуда, когда эта часть вашего локтя обращена назад, мой следующий шаг — поднять локоть так, чтобы эта часть моего локтя была обращена прямо вверх, так что моя рука вернулась. Итак, это требует внешнего вращения. Так что, если вы можете поднять локоть, посмотрите в зеркало и посмотрите, видите ли вы свою руку по обе стороны от бицепса. Это требует внешнего вращения. Если вы не можете этого сделать, вам нужно выполнить небольшую двигательную работу.Итак, как только я вернусь, и эта часть моего локтя направлена ​​вверх, а рука снова вернется, тогда я могу упасть на стену. Итак, вам нужен теннисный мяч и стена, но здесь пять остановок.

Я в 10:30, я открываю грудь, мои бедра остаются заблокированными, мои пальцы ног остаются на земле, и я раскрываю торс. Оттуда я открываю руку, используя ромбовидные мышцы, используя мышцы лопатки. Оттуда теперь эта часть моего локтя направлена ​​назад. Я освобождаюсь от этой высокой точки локтя.

Вначале я хочу, чтобы вы взяли 10 из них и остановились на каждой остановке.10:30, грудной отдел, лопатка, локоть высоко, затем отпустить.

Запишите последовательность и давайте сегодня сделаем 100 бросков теннисным мячом. Если вы хотите, чтобы я взглянул на него, я хочу, чтобы вы опубликовали его, и я хочу, чтобы вы отметили меня. Надеюсь, вы сможете показать это в замедленной съемке, но отметьте меня, отправьте в замедленной съемке, используйте последовательность: туловище, плечо, локоть высоко, рука завершается.

Достаточно просто?

Удачи!

По теме: Увеличьте пространство для вашей бьющей руки!

Сейчас может быть оптимальное время, чтобы быстрее поправиться на пляже.Если вы хотите узнать больше о том, как играть в пляжный волейбол, и как хорошо играть в него, вам следует присоединиться к сотням других, которые уже записались на наши курсы пляжного волейбола.

Доступ — это все. Если вы не погрузитесь в игру и не выберете работающие программы, ваша игра останется на том же месте, где была в течение многих лет. Позвольте нам показать вам, чем могут помочь наши программы. С 30-дневной гарантией возврата денег вы не сможете проиграть!

Как метко ударить по волейбольному мячу: Самостоятельная стрельба по мишеням

Это отличное упражнение для разминки, когда вы начинаете расшатывать руку.Это не даст вам никаких игровых повторов, но очень важно уметь контролировать мяч зрением. Итак, вы собираетесь подбросить себя — убедитесь, что вы подбрасываете намного выше вершины антенны — после того, как вы проследите, где находится мяч, ваши глаза должны опуститься или сосредоточиться на вашем партнере.

После того, как мяч достигнет вершины, ваш партнер собирается положить одну руку куда угодно. Ваша задача — достичь вершины своего замаха и попытаться перехватить мяч в руке на этой линии. Все, что им нужно сделать, это поймать мяч, и теперь их очередь.Итак, они подбрасывают верх антенны, находят мяч, находят цель, снова находят мяч и цепляются за открытую руку.

Feet to Ball: Упражнение для ударов ног в пляжном волейболе

Некоторое время назад на нашем форуме VolleyChat мы получили вопрос от тренера из Вирджиния-Бич.

«Тренируя некоторых девушек до 16 лет, а девушка поменьше с трудом видит / приспосабливается к тесному подходу (не обязательно плохой подход, только более плотный, чем обычно).Есть ли какие-нибудь упражнения, чтобы улучшить ее последние два шага подхода, чтобы иметь возможность проводить агрессивную атаку в более плотных сетах? »

Мы рады ответить на подобные вопросы для наших участников, и на самом деле я снял это видео на следующий день только потому, что он спросил!

Похоже, что многие ее проблемы можно решить с помощью ног, чтобы справиться с мячом. По большей части мне нравится практиковать полные навыки, поэтому вы должны просто держать ее пас, сет, удар, а затем показывать ей, откуда она взлетела и где приземлилась.Вы хотите сосредоточиться на приземлении в том же месте, с которого вы взлетаете, но в конечном итоге убедитесь, что вы знаете, что можно немного прыгнуть в длину на песке. Это будет меньше, чем у игроков в домашнем волейболе.
Мне также нравится использовать упражнение, показанное ниже, чтобы помочь игрокам понять важность 2-го шага в четырехступенчатом подходе. Алекс и Юлия приехали в наш тренировочный лагерь по пляжному волейболу из Мюнхена и только за несколько месяцев до этого начали играть. Наши волейбольные каникулы открыты как для начинающих, так и для опытных игроков.

Игрокам важно понять эти концепции как можно раньше.

У нас есть три цели, с которых наши игроки должны взлетать и прыгать.

Наши первые два шага всегда находятся в одних и тех же местах, но наши последние два (или ШАГ ЗАКРЫТЬ) имеют 3 разных места для имитации внешнего набора, идеального набора и внутреннего набора.

Это отличный способ помочь начинающим игрокам в пляжный волейбол понять, что они могут менять скорость и направление ВО ВРЕМЯ своего подхода.

Сверло с управляемым ударом: Удар с контролем

Вот отличное упражнение, которое вы можете проделать с партнером, у которого хорошая защита. Даже если вы родитель и совсем не играете в волейбол, вы можете помочь детям поправиться с помощью этого упражнения.

У игрока А три касания. Они должны отдать пас себе, настроиться на себя, а затем ударить по игроку B. Если игрок B — родитель или кто-то, кто не играет в волейбол, они могут просто поймать мяч.Если вы можете поймать его, это считается хорошим попаданием Игрока А.

Просто бросьте его обратно, и игрок А может повторять последовательность снова и снова, пока он не сможет контролировать мяч всеми тремя касаниями.

Если вы, ребята, оба опытные игроки, то один игрок каждый раз только копает, а другой пасует, садится и бьет. Как только вы достигнете действительно продвинутого уровня, нападающий будет прыгать. Итак, мы собираемся показать вам все три версии на видео ниже.

Упражнение с партнером по пляжному волейболу: пас, сет, спайк против защиты

Это вторая последовательность наших упражнений на передачу, сет, шип и защиту. Один игрок — распасовщик, сеттер и нападающий. Второй игрок — ТОЛЬКО защитник.

Игрок A получает 3 касания подряд, а игрок B — 1 касание. Игрок B, у которого есть одно касание, отвечает только за копание высоко.

Игрок А должен отдать пас себе, настроиться на себя и сделать удар своему партнеру.

Не дай мячу упасть!

Тренировка на точность попадания и защитную реакцию

Итак, это следующее упражнение предназначено для тренировки ваших защитных реакций.Если вы ищете игрока, который будет следить за этим, Кэти Спилер — это то, что вам нужно. Это не поможет вам в работе со зрением, но поможет вам с подготовкой. Итак, положение, в котором вы должны быть: когда вы ждете, вытяните руки перед собой. Пусть ваш партнер будет за вами. Катите мяч о стену, копайте себе. Передайте это себе. Верни это им. А если вы супербыстрые, позвольте им снова врезаться в стену. Увидеть как это работает.

Тренировки нового уровня по пляжному волейболу с мячом: серия Emergency Touch для атаки

Это отличное упражнение для партнеров, которое разогревает наши прикосновения к мячу, а также наши защитные движения.Мы собираемся включить пас, томагавк и поки, и все это будет для защиты или контроля мяча. Это означает, что мы должны поднять мяч достаточно высоко, чтобы сеттер успел попасть под мяч и провести контролируемую игру.

Как его напарник, я собираюсь начать упражнение с подбрасывания глубокого мяча, который он передает своими предплечьями.

Затем я собираюсь подать ему глубокий мяч, который он должен сделать томагавк.

Наконец, я собираюсь послать ему глубокий мяч, которым он должен ткнуть.

Помните, все эти касания должны приводить к тому, чтобы мяч находился в пределах 10 футов от сетки.

Из этого тычка, не ловя, мы собираемся выставить и поразить из него заданную цель. Посмотрите это видео.

Перцовая дрель для точности попадания, обзора и защиты.

Это говорит само за себя. Эта продвинутая перцовая дрель требует качественных копаний, зрения и точности. У вас есть только два касания, чтобы копать, увидеть защиту и попасть в нужное место.

Упражнение для достижения высшей точки в пляжном волейболе: вызов высшей линии

На видео мы рисуем 2 прямоугольника с высокими линиями. Это видео в основном о практике приема подачи, но мы превратили его в легкое упражнение на удары. Побеждает тот, кто первым получит 4 высокие строчки, но мы делаем это с плюсом или минусом.

Если мы пропускаем верхнюю линию, мы пропускаем этот прямоугольник в любой момент — он становится минусом, если мы его получаем — становится плюсом.

Вы можете видеть, что мы также добавили эластичный шнур через сеть. Уровень сетки помогает Яну, потому что он тот, кто пытается выполнить плоские подачи с плавающей точкой, которые пересекают сетку очень низко. Это оказывает большее давление на другую команду.

Для Пола и меня, тросик нужен, чтобы мы могли поднять мяч над блокирующим. Вы должны очистить блокирующий, чтобы он стал законной верхней линией.

***

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки и получите БЕСПЛАТНУЮ книгу упражнений> www.betteratbeach.com/freebeachvolleyballdrillbook

Если вы хотите получить больше силы, большей точности, большей последовательности и большего видения, а также наступательного мышления и стратегий, которые позволяют выигрывать матчи, вам следует подписаться на нашу программу «Мастерство пляжного волейбола». Мы познакомим вас с основами, а затем перейдем к продвинутой тактике и выбору поворота, чтобы защита не отставала!

Мы также покажем вам, как найти нападение, которое лучше всего для ВАС, и когда использовать различные атаки, чтобы вы могли победить определенные типы игроков.Оказавшись внутри членства, вы сможете разблокировать «Выходи наружу и побеждай в турнирах: мастер-класс атакующих» и «Исправь размах рук за 21 день», которые позволят тебе создать новый, более мощный и безболезненный взмах руки из землю вверх. Он поставляется с протоколом реабилитации, упражнениями в спортзале, необходимыми для увеличения скорости рук, и элитными упражнениями на метание и удары.

Мы также включаем 8 дополнительных курсов и нашу 60-дневную программу обучения прыжкам в высоту на дому.

После регистрации вы сможете просматривать подробные учебные пособия, снимать видеоролики «до», начинать и снимать домашние упражнения и публиковать сообщения в нашей частной группе Facebook.Затем на наших еженедельных онлайн-встречах наши тренеры расскажут о вашей механике, интервале и времени. Да, это означает, что мы смотрим ВАШИ видео и обучаем ВАС!

Facebook Group CTA VolleyChat! Стань лучше в пляжном волейболе, чтобы получать сообщения о распространенных вопросах / проблемах> https://www.facebook.com/groups/betteratbeach
ЗАПИШИТЕСЬ СЕЙЧАС И УЗНАЙТЕ, КАК ВЫИГРАТЬ ИЗ ПРОФИ.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки сегодня, и мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ УРЕНЦИИ ПО ПЛЯЖНОМУ ВОЛЕЙБОЛУ !!!

Также получайте новые упражнения, учебные пособия, советы, специальные скидки и обновления от нашей команды.Ваша информация не будет передана.

Программа волейбольной плиометрики — консультант по спортивному фитнесу

Плиометрика для волейбола может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок и взрывную силу на площадке. Тем не менее, их следует выполнять одновременно со спортивной программой тренировок с отягощениями или после нее.

Хотя плиометрика — очень эффективная форма силовых тренировок (и специфична для волейбола), есть несколько важных моментов, которые следует учесть, прежде чем применять эту форму тренировок в вашем распорядке.

Помните, во-первых, что взрывная сила зависит как от силы , так и от скорости мышечного сокращения. Упражнения с плиометрией в волейболе помогут нервно-мышечной системе применить больше силы за более короткий период времени. Однако, если вам не хватает базовой силы, их эффективность будет ограничена.

Плиометрические тренировки также создают высокую нагрузку на суставы, соединительную ткань и нервно-мышечную систему. Без хорошо развитой силовой базы гораздо более вероятно возникновение травм, связанных со стрессом.

Другие важные рекомендации касаются количества контактов с землей за одну тренировку, количества тренировок в неделю и поверхности, на которой выполняется волейбольная плиометрика. Для подробного объяснения этих параметров, пожалуйста, прочтите эту статью о плиометрике.

---

Волейбольные плиометрические упражнения

Эта примерная программа состоит из двух занятий по волейбольной плиометрике в неделю. Этого вполне достаточно для преобразования силы в спортивную мощность и снижает риск перетренированности, которая может возникнуть при большем количестве тренировок каждую неделю.

Плиометрика обычно выполняется в середине или конце предсезонной фазы тренировок. Закрытый сезон и ранняя предсезонная подготовка могут использоваться для развития функциональной и максимальной силы, которая затем преобразуется во взрывную силу.

Поскольку эти плиометрические упражнения в волейболе требуют максимальных усилий и высокого качества движений, не выполняйте какие-либо другие тренировки непосредственно перед ними, такие как бег на выносливость, тренировки с отягощениями или скоростные тренировки. Конечно, само собой разумеется, что сначала должна быть проведена тщательная разминка.

Опять же, для получения дополнительных рекомендаций по включению плиометрики в еженедельный график тренировок щелкните здесь.

В этой программе используется набивной мяч для плиометрических упражнений на верхнюю часть тела. Медицинские мячи — идеальное оборудование для разработки специальных волейбольных упражнений. Обычно они доступны в весах 1 кг, 2, кг, 4 кг и 5 кг (2 фунта, 4 фунта, 6 фунтов, 10 фунтов) и имеют вес до 10 кг (20 фунтов). Помните, чтобы эти упражнения создавали силу, они должны быть выполнены взрывно .Если вес слишком тяжелый, а движения медленные, желаемого тренировочного эффекта не будет, поэтому придерживайтесь веса менее 5 кг.

---

Пример занятия по плиометрике волейбола

ДЕНЬ 1

• Прыжки в глубину — 3 подхода по 8-10 повторений
• Бросок через спину — 3 подхода по 8-10 повторений
• Боковые высокие прыжки — 3 подхода по 8-10 повторений
• Броски из груди — 3 подхода по 8-10 повторений

ДЕНЬ 2

• Броски одной рукой — 3 подхода по 8-10 повторений
• Прыжки с препятствиями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Броски через стену — 3 подхода по 8-10 повторений
• Боковые прыжки с барьером — 3 подхода по 8-10 повторений

причин, почему силовые тренировки в волейболе необходимы

Силовые тренировки в волейболе

---

Если вы посмотрите на волейболиста, вы заметите, что у него есть мускулы.Не только в верхней части тела, но и в нижней. Волейбол — это сложный вид спорта, требующий силы, мощи и ловкости. Я знаю, что силовые тренировки имеют решающее значение для большинства видов спорта, но они действительно важны для волейболистов. Сила — это прочный фундамент, необходимый этим спортсменам для прыжков, прыжков и смены положения за секунды. Если вы не уверены, вот причины, по которым этим спортсменам нужны силовые тренировки по волейболу.

Если вы действительно хотите составить долгосрочный план достижения успеха в волейболе, воспользуйтесь нашим бесплатным справочником по молодежному спорту.

Strength

Совершенно очевидно, зачем волейболистам нужна сила.Им нужна сила, чтобы создавать силу, чтобы блокировать, колоть и копать мячи во время игры. Чем больше силы они вложат в землю, тем выше будет прыгать игрок. Чем больше силы вы приложите к мячу, тем быстрее он будет лететь, что увеличивает ваши шансы на убийственный выстрел.

Сила мышц также помогает предотвратить травмы. Сила каждого приземления передается через лодыжки, колени, бедра и спину. Сильные мышцы лучше переносят удар, чем слабые. Кроме того, плечи подвергаются высокой нагрузке во время каждой подачи или подачи над головой.Поскольку он должен замедлять удар, он создает нагрузку на заднюю часть плеча, требуя дополнительной силы для контроля этой высокой скорости.

Мощность

Сила и мощь идут рука об руку. Некоторые утверждают, что один из них более необходим, чем другие, но суть в том, что оба важны, поэтому спортсмен должен тренироваться в целом. Сила иногда упоминается как сочетание силы и скорости. Волейбол — это спорт, требующий от спортсменов взрывной силы. Им нужно быть проворными на площадке, но когда придет время, им нужно будет парить в воздухе, блокируя, накручивая или настраивая их для своих товарищей по команде.Если вы когда-либо видели этот вид спорта, команда бьет по мячу с большой силой, заставляя противника быстро нырнуть, но при этом следя за тем, чтобы мяч летел туда, куда нужно. Им нужно быстро создавать силу, а это возможно только с помощью силы.

Ловкость

Для волейболистов ловкость — ключевой компонент хорошего спортсмена. Этот вид спорта требует взрывных прыжков и смены направления. Прыжки важны в этом виде спорта не только для блокировки мяча, но и для шипов.Игрок должен прыгать вертикально, чтобы заблокировать мяч, и подпрыгивать, чтобы бросить мяч через сетку. На земле требуется много силы, чтобы подняться в воздух, и требуется устойчивость корпуса. Если вы не находитесь ни в одном из этих положений, ваши ноги должны иметь возможность быстро перемещаться по полу в любом направлении. Думайте об этом, как о Dance Dance Revolution, в которой есть центральная точка, на которой можно стоять, и четыре стрелки, направленные в разные стороны. Вы должны иметь возможность двигаться вперед, назад, из стороны в сторону и получать мяч, когда он пересекает сетку.

Вот несколько упражнений на силу, мощность и ловкость, которые, как мы думаем, принесут пользу всем волейболистам:

Приседания с кубком

Мышцы задействованы

Ягодицы, квадрицепсы

Направления

Встаньте, прижав гирю за ручку или рожки к груди обеими руками.

Ноги должны быть на ширине бедер, спина прямая.

Присядьте между колен (руки должны быть между ног).

При необходимости повторите.

Сплит-приседания с подъемом задней стопы

Мышцы задействованы

Квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

Направления

• Начните с приподнятой спиной или приподнятым предметом.
• Запуск в положении выпада.
• Держите ноги на расстоянии до бедер, ваша задняя нога / ступня не должна находиться прямо позади другой ноги.
• При сгибании переднего колена убедитесь, что оно не смещается внутрь, оно должно быть ровным.
• Имейте красивую высокую осанку.
• Опуститесь на землю и медленно вернитесь назад.

Тяга гантелей / тяга лежа

Мышцы задействованы

Ромбовидная, средняя трапеция, трицепс, бицепс, вращающая манжета с наклоном влево

Направления

на левую сторону 9011 колено на одном конце скамейки, а левая рука на другом.

Ваша правая нога должна находиться сбоку от скамейки, а не вплотную к ней.Держите спину ровной, корпус напряженным, а плечи опущенными и спиной.

В этом положении возьмите гантель правой рукой и вытяните ее по прямой к потолку, прижимая локоть и руку к телу и сжимая лопатки вместе вверху.

Повторите на этой стороне необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Jammer

Мышцы задействованы

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, дельты, трапеции, бицепсы, трицепсы

Направления

• .
• Положите один конец перекладины на землю и возьмитесь за конец другой стороны перекладины руками в сложенном положении.
• Стоя прямо, сделайте шаг назад ступнями, тело должно быть слегка наклонено вперед.
• Расположите штангу у шеи и ноги на ширине плеч присядьте на корточки под углом, отталкивая бедра назад, как только вы согнете колени.
• Сожмите лопатки и напрягите мышцы кора.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
• Как только вы достигнете дна, пройдите через пятки, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Как только вы почти достигнете вершины, перенесите вес на пальцы ног и взорвите руку вперед.
• Ваше тело должно быть полностью выпрямлено и слегка наклонено вперед.
• Верните штангу обратно на грудь и повторите.

Отжимания

Мышцы задействованы

Грудные, ромбовидные, средние трапеции, бицепсы, трицепсы

Указания

• .
• Руки поставьте на ширине плеч, ладони плотно прижаты к земле.
• Ваши ступни должны находиться на одинаковом расстоянии друг от друга, но только пальцы ног должны касаться земли.
• Медленно опустите свое тело на землю, сохраняя спину прямой и не изогнутой слишком низко, чтобы получилась U-образная форма, или слишком высоко, чтобы она выглядела как перевернутая U.

Полотенце Обратный выпад с боковым выпадом

Мышцы задействованы

Ягодицы, приводящие мышцы, квадрицепсы, ядро ​​

Указания

• Возьмите полотенце, лист бумаги или снимите обувь и используйте носок.
• Начните с одной ноги на полотенце, бумаге или носке.
• Держа ногу на полотенце, сдвиньте ее прямо назад и сделайте большой шаг.
• Согните заднее колено вниз (переднее и заднее колени должны выглядеть одинаково).
• Убедитесь, что ваши колени, голень и лодыжка находятся на прямой линии.
• Сдвиньте полотенце вперед, протолкнув переднюю пятку, и вернитесь в исходное положение.
• Теперь возьмите ту же ногу, что на полотенце, и сдвиньте ее в сторону от тела.
• Как только вы начнете выдвигать его, отталкивайте бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях, удерживая вес на ступне, которой нет на полотенце.
• Лапка на полотенце выдвигается прямо в сторону и должна быть полностью прямой.
• Сдвиньте ступню назад, протолкнув пятку, которая не находится на полотенце, и вернитесь в исходное положение.
• Повторить на той же ноге.

Планка

Мышцы задействованы

Сердечник, плечи (вращательная манжета)

Указания

• Поставьте себя на локти, расставив ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено, а ядро ​​задействовано.
• Держите спину прямо и удерживайте это положение.

Тяга на наклонной скамье и подъем дельты на заднюю ногу

Мышцы задействованы

Ромбовидные мышцы, средняя трапеция, бицепсы, трицепсы

Направления лежа на скамье

14

то есть на 15 градусов.
• Начните с меньшего веса, чтобы развесить его.
• Плечи должны находиться прямо под вашими плечами, а ваши лопатки должны быть постоянно сжаты.
• Начните с нейтрального захвата рук и поднимите локти вверх, пока они не пройдут мимо вашего тела, и сделайте последний сдавливание лопаток сверху.
• Опустите руки так, чтобы локти почти полностью выпрямились.
• Поверните руки ладонями к ступням.
• Поднимите локти вверх и вытяните их в положение треугольника.
• Локоть и предплечье должны быть под углом 90 градусов.
• Поднимите локти над телом и сделайте последнее сжатие сверху.

Ягодичный мостик

Мышцы задействованы

Подколенные сухожилия, ягодицы

Указания

• Лягте на спину, согнув колени.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Продвигайтесь пятками и поднимайте бедра как можно выше.

Вкратце

Волейбол — это вид спорта, в котором спортсмены должны быть разносторонними. Им нужна сила, мощь, ловкость. Это взрывоопасный вид спорта, требующий от спортсменов быстрых, но мощных действий на площадке. Силовые тренировки позволяют спортсменам нарастить мышцы, укрепить мышцы кора, что поможет им более эффективно переходить на новый уровень. Если вы все еще не верите мне, вот список преимуществ, которые спортсмен может получить с помощью силовых тренировок.

• Увеличенный вертикальный прыжок
• Более мощный подход
• Увеличенный шип
• Более быстрые шаги
• Улучшенная механика приземления
• Повышенная прочность корпуса для стабилизации вашего тела на земле и в воздухе
• Более быстрый мах рукой

Если вы знаете или готовы ли вы сделать следующие шаги в своем виде спорта спортсмен, узнайте, подходит ли вам персональный тренер!

Если ВЫ хотите улучшить свои результаты, подайте заявку на получение бесплатного экрана спортивных результатов

Как улучшить игру в волейбол без мяча

, составлено Milton Volleyball Research Staff

Иногда у волейболиста есть время потренироваться, а у него нет мяча.Тем не менее, спортсмены не должны впадать в отчаяние, если однажды они окажутся в подобной ситуации. Решение существует, и волейболисты могут продолжать совершенствовать свои навыки.

Есть два типа тренировок волейболистов. Важно знать, что спортсмены могут тренироваться по волейболу как с мячом, так и без мяча.

Спортсменам не обязательно тренироваться только с мячом, чтобы стать лучше в игре. Помните, что игру в волейбол можно улучшить, даже если вы решите тренироваться без мяча.

Большой вопрос — что нужно делать волейболистам, чтобы улучшить свою игру без мяча. Фактически, волейболист может улучшить игру без мяча разными способами.

Сегодня мы углубимся в эту тему и расскажем вам о тренировках по волейболу без мяча. Также мы дадим советы, которым должны следовать волейболисты, чтобы значительно улучшить свою игру без мяча.

Итак, приступим.

Просмотр видео волейбольных матчей

Просмотр видео волейбольных игр — очень полезное занятие.Собственно, это то, чем волейболисты должны заниматься регулярно.

При просмотре видеозаписей игр вы сможете увидеть сильные и слабые стороны других волейболистов.

Вы проанализируете, что другие волейболисты могут преуспеть и какие аспекты их игры необходимо улучшить. Выполнение этого вида аналитической работы помогает волейболистам улучшить свои навыки и добиться успеха на площадке.

Улучшение общения между волейболистами

Общение — ключ к успеху волейбольной команды.То, как волейболист общается с другими членами команды, очень много значит для успеха его / ее команды.

Общайтесь со своими товарищами по команде и всегда старайтесь изо всех сил улучшить свои коммуникативные навыки.

Волейболистам очень важно дружить, поддерживать и понимать друг друга как на площадке, так и за ее пределами. Само собой разумеется, что волейболисты всегда должны относиться друг к другу с уважением.

Помните, что каждый игрок является частью волейбольной команды.Каждый волейболист всегда должен хорошо общаться с другими спортсменами и тренерами. Итак, относитесь к своим товарищам по команде и тренерам так, как вы хотите, чтобы относились к вам.

Повышение силы и кондиционирования

Волейболистам необходимо пройти обучение, которое позволит им улучшить силу и физическую форму. Есть много упражнений для улучшения силы и физического состояния. Бывают сверла с мячом и без мяча.

Вопрос в том, какие тренировки без мяча нужно пройти спортсменам, чтобы улучшить силу и физическую форму для волейбола? Получим ответ прямо сейчас.

На самом деле, спортсмены могут многое сделать, чтобы улучшить силу и физическую форму без мяча.

Волейболистам имеет смысл сосредоточиться на тренировках, которые позволят им укрепить ноги. Стоит отметить, что во многих упражнениях для укрепления ног мяч вообще не нужен.

Волейболисты могут выполнять приседания, вытягивание бандажа вперед, перепады высоты, боковые V-Ups, бросание набивного мяча и многие другие упражнения. Выполнение этого типа упражнений позволяет спортсменам укрепить ноги и увеличить мощность, необходимую им для игры в волейбол.В результате они смогут двигаться быстрее и намного лучше выступать на площадке.

Есть много других силовых упражнений, которые волейболисты могут добавить в свою программу тренировок. Например, есть много хороших силовых упражнений с выпадом. К ним относятся скручивания из стороны в сторону с жимом над головой, выпад с скручиванием, а также боковой выпад с жимом.

Вы также можете выполнять различные силовые упражнения с гантелями, включая «доброе утро», рывок гантелей, пуловер с гантелями, приседания с гантелями для пресса, бицепсы над прессом и другие.

Имейте в виду, что выполнение силовых упражнений с отягощениями опасно для волейболистов. Выполнение этих упражнений может привести к травмам, которые негативно сказываются на спортивной карьере спортсмена, и, следовательно, травмам.

В случае травмы спортсмен должен сделать паузу. Волейболисту может потребоваться слишком много времени, чтобы оправиться от различных видов волейбольных травм и вернуться на площадку.

Волейболистам, восстанавливающимся после травм, запрещается посещать игры и тренировки.Без сомнения, это негативно сказывается на игре и успехах волейболиста.

И, конечно же, для волейболистов невероятно важно не допускать подобных ситуаций. Именно поэтому волейболистам всегда следует выполнять упражнения с отягощениями в тренажерном зале под контролем профессионала. Таким образом, выполнение силовых упражнений с гантелями и выпадов должно осуществляться под тщательным контролем специалиста.

Выполнение упражнений по волейболу для улучшения работы ног

Если в данный момент у вас нет мяча, но вы хотите немного потренироваться в волейболе, вы можете сосредоточиться на улучшении своей работы ног.Вы должны знать, что многие волейбольные упражнения для улучшения работы ног можно выполнять без мяча. Среди волейбольных упражнений на работу ног, которые можно выполнять без мяча, можно выделить: бег со скакалкой, прыжки с лестницы, прыжок в стороны и удержание и так далее.

Повышение выносливости в волейболе

Волейболисты должны уметь хорошо выступать на площадке во время игры от начала до конца. Справедливо сказать, что результаты волейболистов во многом зависят от их выносливости.Вот почему для волейболистов так важно делать все возможное, чтобы повысить выносливость в волейболе.

На самом деле бег — это вид физической активности, который приносит спортсменам много пользы. Бег известен как один из лучших способов повысить выносливость в волейболе и многих других видах спорта. Вот почему так много спортсменов предпочитают бегать регулярно.

Хорошо начинать день с бега. Если волейболисты регулярно бегают по утрам, они смогут повысить свою выносливость и, следовательно, со временем намного лучше выступать на площадке.Также важно отметить, что бег — это тренировка, которую вы можете выполнять без мяча.

Улучшение вертикального прыжка для волейбола

Прыжок в высоту невероятно важен для волейболистов. Волейболист должен высоко прыгать, чтобы иметь возможность блокировать и предотвращать атаку противоположной команды.

Чем выше прыгнет волейболист, тем лучше. Итак, волейболистам нужно постоянно много работать и делать все возможное, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.

На самом деле, есть много упражнений, которые волейболисты могут выполнять, чтобы прыгать выше. Интересно знать, что подавляющее большинство волейбольных упражнений можно выполнять, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. К ним относятся вертикальные прыжки с места, прыжки на ящик, приседания с прыжком, прыжки в глубину, ударные прыжки и другие. Собственно, этот список можно продолжать и продолжать.

Использование техники ментальных образов

Мысленные образы (также известные как визуализация) являются частью тренировки по мысленному волейболу.Необязательно иметь смелость, чтобы воспользоваться преимуществами визуализации.

Начать работу с мысленными образами довольно легко. Прежде всего, вам следует найти тихое место, где вы сможете делать визуализацию. Затем вам нужно закрыть глаза и начать визуализировать.

Визуализируя игру в волейбол, вы должны представить, как вы будете подавать мяч, подавать мяч, нырять, чтобы мяч не приземлился на площадке, отбивать мяч, блокировать мяч, отдавать пас товарищам по команде и т. Д.Представьте, как вы наблюдаете за своими товарищами по команде, мячом и соперниками. И, конечно же, всегда следует представлять себе хороший доход от игры.

Работа над ошибками

Волейболисты всегда должны извлекать уроки из своих ошибок. Это тот вид тренировок по волейболу, при котором не требуется владение мячом.

Прежде всего, спортсмены должны понимать, какие ошибки они совершают во время игр и тренировок, и почему они делают эти ошибки. Кроме того, они должны сделать все возможное, чтобы исправить эти ошибки и стать лучше в будущем.

Стоит отметить, что такой вид аналитической работы позволяет волейболистам избежать ошибок и значительно улучшить свою игру.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Как видите, есть много способов улучшить игру в волейбол без мяча. Независимо от того, тренируетесь ли вы с мячом или без него, делайте все возможное, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий. Удачи!

лучших волейбольных упражнений | Основы тренировок в волейболе

Изучите базовые упражнения в волейболе, чтобы улучшить свою игру.

Если вы провели некоторое время в отпуске или вдали от корта, вы можете нужно начинать с нуля, когда вы вернетесь в игру. Следующий упражнения помогут вам получить отдачу. Новички также должны понимать эти следующие концепции также.

Какие упражнения наиболее эффективны для создания реальной интенсивности на корт? При выборе оптимального упражнения по волейболу при подготовке к сезону:

Упражнения по волейболу — 3 самые важные концепции, которые следует запомнить

1.Упражнение должно улучшить силу кора
Это означает только сложные мышечные движения. Если вы двигаетесь только один сустава, вы изолируете мышцу и не улучшаете силу своего основной. Придерживайтесь сложных движений, таких как приседания , жим пресса и власть очищает , а не отдельные упражнения, такие как сгибания рук или боковые поднимает.

Упражнение, улучшающее силу кора, также должно требовать стабильности, поэтому упражнениям стоя следует отдавать предпочтение автоматическим упражнениям, а не сидя или лежачие.Другими словами, откажитесь от жима лежа и перейдите к отжимания, пропустите тяги на широчайшие и сделайте подтягивания — что угодно требует максимальной устойчивости корпуса и дает вашему телу наименьшее количество поддержки.

2. Упражнение должно имитировать движения, критичные для выполнения на беговой дорожке. корт

Если вы думаете, что сидеть за тренажером и делать сгибания ног — это не реалистичная имитация того, что вы бы сделали в волейбольном матче, вы Правильно. Так что перестань это делать!

Вместо этого сосредоточьтесь на приседаниях, боковых выпадах, французском жиме и отжимания , так как они с большей вероятностью подготовит ваше тело к необходимым волейбольным движениям на суд, такой как: разгибание спины, бедер и ног в прыжке или смещении вес для регулировки положения и выталкивание рук вперед для мощного ударять.

3. The упражнения должны использовать динамическое сопротивление

Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно увеличить сопротивление. Объем повторений поможет в наращивании выносливости. мышцы, но этого недостаточно для взрывной силы. Ты должен быть способен увеличить сопротивление.

Упражнения с набивным мячом подходят для это до тех пор, пока каждую неделю вы хватаете тяжелее, чем на прошлой неделе. Гантели — прекрасный выбор для упражнения, такие как выпады, тяги и болгарские сплит-приседания, снова при условии, что вы увеличиваете вес каждую неделю или две.Отжимания на скамье также отличный вариант, так как вы можете положить утяжелители себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

Немного Отличные волейбольные упражнения

Вот еще несколько замечательных упражнений это улучшит ваш Представление:

Medicine Ball Совок и бросок:

Присядьте, держа набивной мяч обеими руками. Когда вы приседаете вверх, подбросьте набивной мяч в воздух и поймайте его, когда он вернется. Вы также можете бросить его вперед, к стене или вперед и назад с помощью партнер.

Это упражнение улучшает силу корпуса, укрепляя спину, квадрицепсы и бедра с движением разгибания ног и имитирует шишку в волейболе. Вы можете применить динамическое сопротивление, взяв более тяжелый набивной мяч, поэтому он соответствует всем нашим критериям хорошего волейбольного мяча. упражнение.

Гантель боковая Выпад:

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги вместе. Выведите правую ногу как можно дальше и согните колено носок слегка направлен наружу.Верните ногу и повторите движение на противоположной стороне.

Это упражнение улучшает стабильность корпуса, заставляя вас Контролируйте вес гантелей при изменении положения тела. Это имитирует работу ног, необходимую для смены позиции во время игры в волейбол и может увеличить сопротивление, используя более тяжелые гантели, так что соответствует всем необходимым критериям.

Шаг вперед Жим от плеч:

Возьмите пару гантелей и встаньте перед простой ступенькой. ниже уровня колен.Поставьте правую ногу на ступеньку и отжимайтесь без используя ногу в состоянии покоя, чтобы оттолкнуться от земли. Поставьте левую ногу на шаг и поднимите гантели вверх для жима плечами. Поясница вниз и завершите на противоположной стороне.

Стабильность в этом упражнении отлично подходит для тренировки кора, когда вы постоянно подниматься, что очень важно при прыжках в высоту и шипах. В жим плечом имитирует поднятие руки для мощного удара и гантели можно увеличивать для повышения силы, так что опять же, это соответствует всем наших критериев хорошего волейбольного упражнения.

Волейбол Заключение по упражнениям

Все это хорошие упражнения для начала. Кроме того, любые серьезные волейболист должен обязательно включать упражнения, такие как становая тяга, тяга со штангой в наклоне, самоубийства, рывки, прыжки с приседаний и уронить прыгает в рутину также подготовиться к сезону.

Просто убедитесь, что вы выполняете любое волейбольное упражнение. имитирует то, что вы делаете на корте и укрепляет мышцы, необходимые для игры.

.