Упражнения с волейбольным мячом: Индивидуальные упражнения на совершенствование передачи мяча в волейболе

Упражнения для волейбола — Блоги

Максим Сидоров

Автор

Вы подписаны

Волейбол, в отличие от многих других игровых видов спорта, игра не контактная, но при этом очень зрелищная. Зрелищность обеспечивается высоким темпом, скоростью и комбинационной игрой. Однако все это требует от игроков хорошей физической подготовки, отличной координации, растяжки и многого другого. Добиться всех этих навыков позволяют волейбольные упражнения. Систематические тренировки по волейболу позволяют до автоматизма довести действия игроков на площадке. 

Подводящие упражнения в волейболе

Подводящие упражнения для волейбола не сильно отличаются от других спортивных игр, здесь тоже важны бег, прыжки, ходьба. Волейболисты с юных лет учатся правильно падать. В современном волейболе часто мячи достаются после падений, причем принимать сейчас можно не только руками, но и любой другой частью тела. Отсюда очень важна растяжка. Что входит в подводящие упражнения? 

• Бег. Он может быть обычным и чередоваться с челночным, спиной назад, ускорениями и с высоким подниманием бедер.
• Ходьба. Обычная, ускоренная, с приставным шагом.
• Прыжок. С отталкиванием одной и обеих ног, с разбега, с приседа или полуприседа.
• Старт. С низкого или высокого положения.

Любой план тренировки по волейболу включает в себя упражнения с мячом, которые позволяют имитировать те или иные ситуации на площадке во время матча. Во время таких тренировок отрабатываются навыки владения своим телом, координации, точности движений. Тренер следит за своими подопечными и направляет их движения в правильное русло. Самыми распространенными ошибками являются плохой выход под передачу мяча, напряженные пальцы рук, несогласованность действий игроков. 

Тренировка с мячом в волейболе

В данном случае также существуют различные подготовительные упражнения, которые подразделяются на следующие категории.

• Подача мяча. Отрабатываются упражнения с правильным положением рук во время подачи, разных ее видов, нижней, верхней, силовой.
• Прямой удар в нападении. Начинается с прыжков на месте с размахом рук, затем добавляется разбег с имитацией удара по мячу из разных положений.
• Передача мяча двумя руками снизу. Игроки занимаются с тренером, в парах или поодиночке, используя стенку и выполняя удары по мячу снизу, доводя свои движения до автоматизма.
• Передача мяча двумя руками сверху. То же самое только с передачей мяча сверху, игрок учится принимать мяч в верхней точке.
• Прием мяча двумя руками снизу. Тренировка похожа на прием мяча снизу.
• Блокирование. Игроки выполняют прыжки вверх и вперед, тренируются в парах.

Основные тренировочные упражнения в волейболе помогают как любителям, так и профессионалам, становясь залогом успеха во время матчей.

Жесты судей в волейболе

Позиции в волейболе

Волейбол в 1–4-х классах».

Методические рекомендации

Методические рекомендации на уроках по волейболу в 1-2 классах

Овладение техникой игры в волейбол связано с физической подготовкой. Только при условии хорошей подготовки и высокого уровня развития специальных физических качеств можно достигнуть успеха при первоначальном обучении техническим приёмам волейболиста, а в процессе совершенствования – более эффективно применять разученные технические приёмы в игре. Знакомство учащихся 1-2 классов с волейболом начинается с изучения стоек и перемещений.

Стойками принято называть наиболее рациональные исходные положения волейболиста для выполнения различных перемещений, технических приёмов и технических действий во время игры. В зависимости от угла сгибания ног различаются высокая, средняя и низкая стойка. Принимая стойку, игрок переносит вес тела на переднюю часть стопы, сгибает ноги в суставах и незначительно наклоняет туловище вперёд.

При этом предплечья согнутых в локтевых суставах рук находятся на уровне пояса.

Упражнения для обучения

1. Учащиеся находятся в шеренге лицом к учителю. По различным сигналам учителя занимающиеся принимают низкую, среднюю, высокую стойки. Сигналы могут быть как зрительные так и звуковые.

2. Принятие стоек по команде учителя. Класс делится на команды по 6-8 человек. По заранее обусловленным действиям учителя занимающиеся принимают высокую, среднюю, низкую стойки. Действия учителя: руки вверх – высокая стойка, руки согнутые в локтевых суставах – средняя стойка, руки внизу – низкая стойка. Побеждает команда, допустившая меньше ошибок.

3. Учащиеся находятся в средней стойке на волейбольной площадке лицом к учителю. По сигналу учителя занимающиеся переносят вес тела с одной ноги на другую или незначительно перемещаются из стороны в сторону.

4. Те же, что и упр. 3, но учащиеся находятся в высокой и низкой стойках. Перед выполнением упражнений 3 и 4 учитель объясняет, что находясь в игровой стойке, волейболист иногда незначительно перемещается из стороны в сторону или переносит вес тела с одной ноги на другую, что способствует более быстрому включению мышц в работу при передвижении игрока по площадке

Перемещения

Перемещениями называют способы передвижения игрока на площадке для выполнения технических приёмов и тактических действий. В 1-2 классах изучаются самые доступные способы перемещения – простыми и приставными шагами. Простой шаг выполняется как при обычной ходьбе, но в положении стойки волейболиста. Движение в приставном шаге начинается с ноги ближе стоящей по направлению движения. Приставные шаги выполняются вперёд, вправо, влево. Скрестный шаг отличается от приставного занесением маховой ноги за опорную.

После чего принимается исходное положение. Одним из простых способов перемещения является выпад. Выполняется выпад из стойки маховым движением впереди стоящей ноги с одновременным разгибанием опорной ноги в коленном суставе. Центр массы тела переносится на выставленную ногу.

Упражнения для обучения перемещениям

После объяснения и показа техники перемещений учащиеся выполняют тот или иной способ.

1. Ходьба в колонне по одному приставными шагами лицом вперёд правая нога впереди, по сигналу – смена ног.

2.  Бег по разметке волейбольной площадки с остановками по сигналу.

3.  Бег с изменением направления движения по сигналу учителя.

4.  Бег лицом вперёд, остановка по сигналу учителя и принятие стойки волейболиста.

5.  Упражнение выполняется в парах. Первый игрок произвольно выполняет комбинации из двух- трёх перемещений в одну сторону с остановками. Второй игрок должен повторить все движения, перемещаясь параллельно партнёру.

6.  В парах. Игроки стоят лицом друг к другу, взявшись за руки. По сигналу учителя они выполняют различные перемещения вперед, назад, в сторону, правым (левым боком приставными и скрестными шагами и т.д.)

7.  Занимающиеся в шеренге стоят за лицевой линией лицом к сетке. По сигналу они перемещаются приставными шагами или другим способом вдоль всей площадки. У определённых ориентиров или по сигналу учителя они изменяют способ перемещения.

8. Подвижные игры: «Салки», «Невод», «Метко в цель». Перемещения полезно включать в различные подвижные игры и эстафеты. Например, в игре «Салки» учитель даёт задание передвигаться только приставными шагами.

Учащиеся 1-2 классов должны овладеть школой движений с мячом, что осуществляется с помощью различных упражнений с малыми и большими мячами. Практически на каждом уроке учитель применяет подвижные игры и эстафеты, в которых учащиеся не только учатся ловить, передавать мяч, но и развивать специальные физические качества: быстроту перемещений, ловкость, силу, выносливость и т.д. Подвижные игры: «Слушай сигнал», «Салки», «Вызов», «Мяч через шеренгу», «Попробуй унести», «Мяч в воздухе», « Самый меткий», «Прыжки по кочкам», «Удочка», «Эстафета с преодолением препятствий», «Эстафета с броском мяча и ловлей», комплексы упражнений с малыми и большими мячами.

Методические рекомендации на уроках по волейболу в 3-4 классах.

Стойки и перемещения.

1. Упражнения из раздела «Стойки и перемещения» за 1-2 классы.

2. Ходьба обычная, по сигналу учителя остановка и поворот налево (направо).

3. То же, что и в упр.

   2. но после остановки присесть и встать. То же после остановки и поворота.

4. Во время ходьбы остановка прыжком, правая нога впереди.

5. Бег лицом вперёд, по сигналу остановка прыжком (как в упр. 4).

6. Ходьба скрестным шагом правым и левым боком вперёд.

7. Бег скрестным шагом правым и левым боком вперёд. При передвижении боком вперёд левая нога один раз перед правой, а второй за ней и т.д. При передвижении левым боком вперёд это же делается правой ногой.

8. Во время ходьбы и бега по сигналу остановка и принятие стойки волейболиста.

9. То же, но после остановки – имитация передачи мяча сверху двумя руками, снизу двумя.

Передача мяча сверху двумя руками

Для успешного обучения передачи мяча сверху, как и приёма снизу рекомендуется систематически применять подготовительные упражнения с набивными мячами (весом 1-2 кг. ) Учитель знакомит учащихся с техникой передачи мяча сверху. В исходном положении ноги согнуты в коленях, руки в локтях, кисти рук с расставленными пальцами на уровне лица образуют место для мяча. Приём начинается с разгибания ног, затем начинают движения руки. В момент соприкосновения рук с мячом ноги разгибаются быстро, заключительным движением кистей рук мячу придаётся необходимое направление. При верхней передачи основная нагрузка приходится на указательные и частично средние пальцы, большие пальцы смягчают воздействие мяча на руки, а безымянные и мизинцы поддерживают мяч. Прочувствовать положение пальцев на мяче можно, положив руки на мяч, который удерживает партнёр. Мяча надо касаться только пальцами, касание ладонями — грубая ошибка.

Упражнения

1. Имитация передачи мяча сверху на месте и после перемещения по сигналу учителя.

2. Имитация передачи сверху с волейбольным или набивным мячом (вес 1-2кг.). Мяч удерживается в руках.

3. В парах, бросок набивного мяча из положения руки над головой в положении передачи сверху.

4. В парах, ловля набивного мяча (1кг.) над головой, в положении приема сверху.

5. В парах, броски и ловля набивного мяча ( упр. 3, 4 объединённые)

6. Ученик принимает стойку волейболиста и располагает руки над головой – в точке удара по мячу. Партнер вкладывает волейбольный мяч в «воронку» из ладоней с расставленными пальцами (повторить несколько раз)

7. То же, но в положении удара удерживается на месте, а учащийся (пасующий приседает, отнимая руки от мяча и разгибает ноги, снова располагая руки на мяче).

8. Передача сверху двумя руками подвешенного мяча: стоя на месте, после ходьбы, бега и остановки.

9. Подбрасывание мяча над собой и передача сверху двумя руками на расстоянии 1,5-2м.

10. Передача мяча сверху двумя руками- мяч с расстояния 1,5-2м. набрасывает партнёр.

11. Передача мяча в парах на расстоянии 1-2м.

12. Передача мяча сверху у стены – многократно с ударом в стену.

Прием мяча снизу двумя руками.

В 4 классе учащиеся знакомятся с основами техники приёма снизу. Учитель сообщает учащимся, что прием мяча снизу относится к технике защиты. Данный приём выполняют двумя и одной рукой. При обучении приёма мяча снизу двумя руками учитель заостряет внимание уч-ся на своевременном выходе под мяч. После перемещения к месту встречи с мячом игрок вместе с последним стопорящим шагом левой ноги выносит вперед руки, вытянутые и слегка напряженные, кисти соединены вместе. Ноги согнуты в коленях, туловище несколько наклонено вперед. Руки располагаются перпендикулярно траектории полета мяча. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Прием производится в широком выпаде движением рук вперед вверх. При приближении мяча, встречное движение начинают ногами, руки включаются в работу несколько позже. Прием мяча производится на нижнюю часть предплечья. Нельзя сгибать руки в локтевых суставах в момент приема мяча. Не должно быть и большого встречного движения рук вперед вверх.

Упражнения для обучения приему мяча снизу.

1. Имитация приема снизу двумя на месте и после перемещения.

2. Сделать выпад правой (левой) ногой вперед, взять прямыми руками набивной мяч (вес 1кг. ) и не сгибая рук, бросить мяч вверх.

3. То же, что и упр. 2, но выполнить после бега вперед и остановки.

4. В парах. Броски набивного мяча снизу двумя. Обратить внимание, чтобы руки были прямые и не поднимались выше уровня плеч.

5. Прием снизу подвешенного волейбольного мяча стоя на месте и после перемещения.

6. «Жонглирование» мячом – непрерывное отбивание мяча вверх снизу двумя руками.

Подготовительные игры

«Пионербол», «Мяч в воздухе».

9 упражнений для подготовки к волейбольному сезону

Основные выводы

• Волейбол требует большого движения от плечевого сустава при подаче, подаче, передаче или ударе
• Сильные мышцы ног дают вам силу, необходимую для более высоких прыжков для эффективной установки, удара и блокировки
• Не забывайте уделять время силовым тренировкам и растяжке, так как это может предотвратить травмы и улучшить вашу работоспособность
• Если вы страдаете от травм или боли в мышцах, вот 5 продуктов, которые помогут облегчить боль и вернуть вас на корт

Лучшие продукты в этой статье

Волейболистам требуется высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы соревноваться на площадке. Если вы хотите сосредоточиться на наращивании волейбольных мышц и улучшении гибкости в необходимых суставах, вам подойдет программа, направленная на развитие гибкости и силы всего тела.

Начните заниматься волейболом уже сегодня, выполнив эти 9 упражнений для всего тела!

• Какие мышцы я тренирую?
• 9 упражнений для начинающих
• Обычные волейбольные упражнения для практики
• 5 продуктов, помогающих облегчить боль

Какие мышцы я тренирую?

Прыжки и бег, а также подача и удары по мячу требуют сильных мышц и гибких суставов. Большинство силовых упражнений в волейболе должны использовать весь диапазон движений основных суставов, включая бедра, плечи, колени и лодыжки. Эти мышцы играют жизненно важную роль во взрывных движениях, таких как быстрое приближение к сетке, высокие прыжки и сильные удары.

Укрепление основных групп мышц также помогает предотвратить травмы на корте. Наиболее частые травмы у волейболистов возникают в коленях, нижней части спины и плечах. Узнайте, какие мышцы вы должны тренировать перед тренировкой!

Ягодицы и подколенные сухожилия

При передаче или блокировании вы будете использовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Слабые ягодичные мышцы будут замедлять вас и мешать вам высоко прыгать. Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий приведет к большей силе и мощи. Есть много упражнений, которые вы можете использовать, чтобы активировать и укрепить мышцы вокруг бедер. Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает силу разгибания бедер!

Плечи

Если вы хотите научиться бить сильнее, вам нужно сосредоточиться на укреплении и защите плечевых суставов и всех мышц вокруг них. Задняя сторона плеча поглощает большую часть удара. Это также обеспечивает большую часть силы для замедления руки после замаха. Все эти травмы в одной области часто приводят к дисбалансу плеча.

При подаче или сервировке широчайшие мышцы спины, которые проходят вниз по спине от чуть ниже лопаток до талии, полезны для стабилизации в дополнение к движению верхней части тела. Ваши бицепсы и предплечья также участвуют в движении рук.

Мышцы живота

Сильный корпус необходим не только для игры в волейбол на самом высоком уровне, но и для защиты позвоночника. Чем больше вы развиваете корпус, тем сильнее вы будете выполнять все движения волейбола, особенно те, когда ваши руки и кисти находятся за пределами линии тела. Правильные планки требуют, чтобы ягодицы, квадрицепсы и передняя часть пресса были жесткими и сокращенными.

9 упражнений для начинающих

Подготовка играет важную роль в способности игрока развивать и совершенствовать различные навыки. Над определенными областями, как упоминалось ранее в этой статье, можно поработать перед пробами, чтобы подготовить вас к максимальной производительности. Используйте эти 9упражнения, которые помогут вам начать! Для оптимальной силовой тренировки попробуйте использовать для выполнения этих упражнений продукты с сопротивлением.

Cando Medicine Balls

Theraband Clx полосы

Lunges с Twist

1. СТАВИТЕЛЯ С ногами примерно в течение всего платы.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед в положение выпада. Когда вы сгибаете колено, обязательно держите колено над правой ногой.
3. Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы.
4. Вытяните руки через правый бок.
5. Медленным контролируемым движением верните руки в центр. Шагните правой ногой назад и вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами и шагните вперед левой ногой.

Вы также можете держать в руках груз, поворачиваясь в любую сторону во время этого выпада.

Становая тяга с эспандером

1. Держите концы эспандера в каждой руке и переходите на середину. Поставьте ноги на ширине плеч носками вперед.
2. Слегка согните колени и отведите бедра назад, но не опускайтесь ниже колен. Держите грудь поднятой. Это исходное положение.
3. Сильно напрягите ягодицы, толкая их вперед, когда вы встаете. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с прыжками

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
2. Опуститесь в присед, перенеся вес на пятки.
3. Когда вы достигнете нижней точки приседания, резко надавите на ноги и пятки, когда будете подниматься вверх.
4. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс от приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию.

Боковой подъем

1. Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв концы в каждую руку.
2. Поднимите прямые руки вверх и в стороны на уровне плеч.
3. Медленно опустите руки по бокам. Держите грудь поднятой, а корпус и ягодицы напряженными.

Тяга с лентой сопротивления

1. Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Удерживая концы эспандера в каждой руке, наденьте центр эспандера на стопы.
3. Сядьте прямо, напрягите мышцы кора и держите ленту перед собой, согнув локти по бокам.
4. Потяните концы ленты назад, пока она не окажется рядом с вашими боками, а локти не окажутся позади вас. Сделайте паузу, а затем медленно отпустите.

Жим эспандера над головой

1. Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Держите конец ленты в каждой руке.
2. Согните руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
3. Сжимая ягодицы и напрягая кор, выжмите прямые руки над головой, преодолевая сопротивление ленты.
4. Опустите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

V-Ups

1. Лягте на спину, ноги вместе, носки направлены.
2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.
3. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Планка

1. Начните с положения планки, лицом вниз, предплечья и пальцы ног на полу. Расположите локти прямо под плечами. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
2. Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Это нейтральное положение позвоночника. Ваши пятки должны быть над подушечками стоп.
3. Держите эту планку 30-45 секунд, прежде чем медленно опуститься на пол.

Приседания с поворотом

1. Лягте на спину, согнув колени. Держите подошвы ног на полу и сцепите руки за головой.
2. Поднимите туловище и наклонитесь вправо, пока левый локоть не коснется правого колена.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Обычные волейбольные упражнения для отработки

Начальные упражнения можно использовать для изменения старых вредных привычек и выработки правильной техники с помощью повторения упражнений. Также может служить хорошей разминкой перед играми!

• Жеребьевка: Для этого упражнения требуется два игрока. Один игрок бросает мяч другому игроку для передачи. Сделайте это 10 раз, прежде чем поменяться ролями. После нескольких повторений попробуйте передать мяч вперед и назад и посмотрите, как долго мяч может оставаться вне пола.
• Удар по стене: Для этого упражнения требуется только один игрок, мяч и стена. Выберите место на стене, чтобы ударить. Бросьте мяч себе и попытайтесь попасть в точку. Сосредоточьтесь на использовании правильной техники маха руками и имитации ударных навыков. Подбросьте мяч вверх, поднимите руки вверх, а затем раскачивайтесь, как будто вы атакуете сетку.
• Подача: В этом упражнении участвуют два игрока, по одному с каждой стороны площадки. Игроки по очереди подают друг другу. Начинайте подавать с задней линии, чтобы быть достаточно близко, чтобы перебросить мяч через сетку.
• Настройка: В этом упражнении два игрока должны перемещаться вперед и назад друг к другу через сетку. Если игрок не может добраться до мяча руками, он должен передать мяч себе и перебросить его через сетку.

5 Средства для облегчения боли

Большинство травм в волейболе являются результатом перенапряжения и перетренированности. Будь то после тяжелой тренировки или соревновательной игры, есть множество продуктов, которые вы можете использовать для обеспечения дополнительной поддержки и предотвращения травм. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рекомендаций!

1. Наплечная повязка TheraPearl

Избавьтесь от боли в плече с помощью наплечной повязки TheraPearl! Просто подогрейте в микроволновой печи или заморозьте в морозильной камере, чтобы облегчить боль, когда вам это нужно. Обертка предназначена для вашего правого или левого плеча с помощью регулируемых ремней с D-образным кольцом.

2. Наколенник RolyanFit

Неопреновый наколенник поддерживает больные, слабые или травмированные колени, улучшая кровообращение, что способствует заживлению и повышению гибкости суставов. Контурная форма рукава подходит как для левого, так и для правого колена. Для нанесения наденьте рукав на колено так, чтобы отверстие колена находилось по центру коленной чашечки и открытой надколенника.

3. Активная лодыжка T2

Жесткая повязка на лодыжку обеспечивает стабильность для нестабильных или слабых голеностопных суставов и предназначена для защиты голеностопного сустава от инверсии и выворачивания. Анатомический двусторонний шарнир обеспечивает полный диапазон движений стопы в голеностопном суставе, что позволяет свести к минимуму эффект растяжения и растяжения.

4. Ортез для запястья Hg80 Premium

Благодаря эксклюзивной влагоотводящей ткани HYDRACINN ортез для запястья обеспечивает полное движение пальцев. Гибкие стальные пружины сверху и снизу запястья обеспечивают двойную защиту.

5. Biofreeze

Эта обезболивающая формула доказана клиническими исследованиями, быстро действует и действует длительное время. Он быстро проникает, чтобы облегчить боль и боль. Биофриз отлично подходит для воспаленных мышц и суставов, растяжений, ушибов и ушибов, и его можно наносить на такие части тела, как кисти, запястья, плечи, ступни, колени, бедра, спину и шею.

Каталожные номера:

1. Ирена. (2019). Как подготовиться к волейбольному сезону. ProRecAthlete. Получено с https://bit.ly/3nf2n25

2. Спортивная медицина UPMC. (2020). Распространенные травмы в волейболе: советы, профилактика и лечение. УПМК. Получено с https://upmc.me/2Qpd3PG

3. Зидек, Мари. (2016). 10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола. Искусство тренера по волейболу. Получено с https://bit.ly/3sEUYuc

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Лучшие упражнения для волейболистов

Что это для вас?

• Лучшие упражнения для волейболистов помогут улучшить подвижность, силу и ловкость
• Волейболисты должны использовать кондиционирующие упражнения, которые способствуют движению в нескольких направлениях и требуют быстрой реакции
• Многие движения, характерные для волейбола, требуют раздельных стоек и, в конечном счете, требуют достаточной силы и мощности одной ноги

Волейболисты сталкиваются с уникальными требованиями независимо от того, играют ли они в помещении или на песке. Если вы все еще участвуете в соревнованиях по волейболу, почему бы вам не улучшить свою игру? Эта статья предназначена для того, чтобы помочь улучшить ваши результаты на корте с помощью упражнений, которые мы считаем лучшими для волейболистов.

Если вы учитесь в старшей школе, колледже или просто участвуете в развлекательных волейбольных лигах, наверняка есть несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы улучшить свою игру. Мы выделим несколько волейбольных упражнений на кондиционирование, силовые движения и многое другое.

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для волейболистов или опередите игру с пробной программой тренировок от сертифицированного тренера по силовой подготовке бесплатно сегодня.

Какие упражнения лучше всего подходят для волейболистов?

Волейбол — уникальный вид спорта, для достижения успеха в котором требуется много атлетизма. Хорошие волейболисты гибки, сильны и проворны. На самом деле, лучшее упражнение для волейболиста будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от потребностей каждого спортсмена.

Мы постараемся охватить все ключевые навыки, необходимые в волейболе, чтобы вы могли воспользоваться упражнениями, основанными на ваших слабых сторонах. В противном случае имейте в виду, что формат ваших тренировок должен меняться в зависимости от сезона. Опять же, в этой статье мы расскажем, как программировать тренировки по волейболу.

Упражнения для волейбола

Если вы приближаетесь к сезону и надеетесь просто набрать лучшую форму, этот раздел для вас. Волейбол требует уникальной энергии при анализе продолжительности матча и отдельных розыгрышей. Как правило, более соревновательные матчи длиннее и имеют более длительные розыгрыши.

Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что у волейболистов-мужчин были ралли продолжительностью от 5,6 до 39 секунд.0,9 секунды. Почему это важно? Этот диапазон охватывает две различные энергетические системы и, в конечном счете, означает, что волейболистам необходимо выполнять более одной формы физической подготовки.

Поскольку большинство спортсменов хотят быть готовыми к игре с самыми талантливыми командами в чемпионате, волейболисты хотят поддерживать игру во время розыгрышей, даже если они длятся почти 40 секунд. Что еще более усложняет ситуацию, так это то, что волейбол не является линейным видом спорта.

40-секундный розыгрыш, скорее всего, будет включать несколько изменений направления и положения тела игрока, независимо от позиции, которую он играет. Ради этой статьи мы разделим упражнения на выносливость (~ 40 с) на кондиционирование от упражнений на мощность (~ 5 с).

1. Тренировка волейбола – модифицированная коробчатая тренировка

Как упоминалось ранее, волейбол – уникальный вид спорта, поскольку он очень разносторонний. В то время как в других видах спорта, таких как футбол, есть компонент ловкости, изменение направления, как правило, происходит с гораздо большим расстоянием и временем между ударами. Большинство волейболистов делают всего несколько шагов, прежде чем изменить направление.

В связи с требованиями волейбола мы рекомендуем модифицированную версию обычного упражнения на ловкость, называемого «коробчатым упражнением», которое по существу сочетается с другим распространенным упражнением, «звездным упражнением». Это модифицированное упражнение включает в себя смесь обстрела, спринта и отступления в нескольких направлениях.

Мы предпочитаем его традиционной звездной дрели по нескольким причинам, каждая из которых связана с принципом SAID. Во-первых, он заставляет спортсмена двигаться как в прямоугольном, так и в диагональном направлениях, каждое из которых может иметь место в какой-то момент во время розыгрыша или матча. Кроме того, Modified Box Drill занимает около 20 секунд, поэтому его лучше использовать для кондиционирования.

Двух раундов Modified Box Drill было бы достаточно, чтобы покрыть 40-секундный розыгрыш, упомянутый ранее, если вам когда-либо приходилось выдерживать такую ​​продолжительность. Оба упражнения могут быть эффективными инструментами, используемыми в качестве упражнений на кондиционирование в волейболе, мы просто предпочитаем модифицированное коробочное упражнение в этой конкретной ситуации.

2. Волейбольная подготовка – упражнения на линии

Волейбол требует от спортсменов быстрой реакции и быстрой смены положения тела на протяжении всего матча. В то время как общая выносливость, безусловно, важна, так же важна и способность спортсмена входить в положение и выходить из него повторно. Если вы изо всех сил пытаетесь быстро двигать ногами, вам будет трудно занять позицию, чтобы эффективно отбить мяч.

Линейные упражнения могут быть простым инструментом, которым волейболисты могут заниматься практически где угодно. В приведенном выше видео показаны четыре различных варианта, каждый из которых можно включить в программу тренировок, чтобы помочь улучшить вашу способность поддерживать быстрое изменение положения на протяжении всего матча.

Предполагая, что ваша цель состоит в том, чтобы кондиционировать, а не максимизировать силу или ловкость, мы рекомендуем вам выполнять каждую вариацию в течение 10 секунд подряд, всего около 40 секунд. Этого должно быть достаточно, чтобы продолжать проталкивать более длинные розыгрыши.

3. Подготовка волейболистов – упражнения с зеркалом

Для волейболистов, имеющих опыт упражнений на ловкость, упражнения с зеркалом являются отличным вариантом, помогающим улучшить физическую форму, время реакции и ловкость. В отличие от двух предыдущих упражнений, Зеркальные упражнения включают в себя реактивный компонент, который помогает спортсменам привыкнуть к незапланированному ускорению и замедлению.

Волейбол — это вид спорта с высокой реактивностью, поэтому он является эффективным средством удовлетворения более чем одного тренировочного спроса в этом виде спорта. Эти упражнения просты в настройке и могут включать в себя различные движения, в том числе прыжки, чтобы максимально точно имитировать спорт.

Зеркало Упражнения могут быть сложными и увлекательными, поскольку спортсмены соревнуются друг с другом. Чтобы сделать это в некоторой степени основанным на тренировке, вы можете просто установить таймер на 20 секунд и поменяться ролями еще на 20 секунд, что составит 40 секунд тренировочного времени.

Тренировки по волейболу дома

Тренировки по волейболу не обязательно должны быть очень сложными или включать много оборудования. Даже кондиционирующие упражнения в волейболе в большинстве случаев можно выполнять дома. Если вы хотите улучшить свои результаты в волейболе, вы можете рассмотреть возможность использования этих домашних волейбольных упражнений.

1. Домашние волейбольные упражнения – прыжки в глубину

Волейболисты должны быть сильными. Исследования показывают, что волейболисты более высокого уровня лучше выполняют различные варианты прыжков. Исследования в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что разница была более заметной у мужчин, но лучшие прыгуны были обнаружены на более высоких уровнях для обоих полов.

Короче говоря, волейболисты должны уметь эффективно прыгать при блокировании или ударе по мячу. В межсезонье выполнение прыжков в глубину может помочь вам увеличить ваш вертикальный прыжок, если оно эффективно запрограммировано.

Есть несколько ключей к выполнению прыжков в глубину. Для начала ящик или приподнятая поверхность должны быть небольшой высоты. Human Kinetics рекомендует высоту коробки 18 дюймов для женщин или 24 дюйма для мужчин. Если вы выполняете их дома, вам нужно, чтобы высота была в пределах нескольких дюймов от этих рекомендаций.

В противном случае ваша основная задача при выполнении прыжков в глубину — свести к минимуму время, необходимое для перехода между приземлением на землю и переходом в воздух. Это ключевой момент в цикле растяжения-сокращения, и было показано, что он помогает улучшить показатели вертикального прыжка.

2. Упражнения для волейбола в домашних условиях — Боковые выпады с переходом на колено

До сих пор мы выделяли упражнения, которые развивают силу и ловкость волейболистов, но это не единственное, что имеет значение. В то время как прыгуны, безусловно, должны уметь быстро прыгать, игрокам задней линии также может понадобиться отличная мобильность, чтобы успешно копать мячи, прежде чем они упадут на землю.

Есть много случаев, когда волейболист копает из положения, похожего на боковой выпад. Конечно, как только мяч снова окажется в воздухе, игрок, завершивший раскопку, должен будет вернуться обратно в функциональное положение, чтобы ответить, если это необходимо.

Изображение предоставлено Mikasa Sports

Боковой выпад с коленным приводом способствует быстрому опусканию и быстрому подъему, что способствует функциональной мобильности, которая поддерживает скорость игры до и после выкапывания. Конечно, раскопки происходят во многих разных позициях, но это то, что встречается довольно часто.

3. Домашние волейбольные упражнения – прыжок с приседаниями

Очевидно, что волейболисты проводят много времени в приседе. Будь то ответный удар или подготовка к большому прыжку, волейболистам важно уметь эффективно входить и выходить из приседа. Прыжок с приседаниями также делает акцент на быстром спуске и подъеме, чтобы занять более прямое положение.

Прыжок с приседаниями с выпадом может помочь эффективно развить механику прыжков, используя только вес собственного тела. Чтобы максимизировать эффективность упражнения, вам нужно как можно быстрее взорваться вверх, как будто вы пытаетесь заблокировать удар по сетке. Это одно из самых простых упражнений в волейболе, которое можно выполнять без оборудования.

Силовые упражнения для волейбола

Волейболисты могут использовать различные упражнения для повышения производительности. Расставляя приоритеты упражнений в тренировочной программе, вы можете быть очень конкретными, чтобы удовлетворить свои конкретные потребности, исходя из ваших текущих слабых сторон и позиции, которую вы играете чаще всего.

Тем не менее, есть несколько общих силовых упражнений, которые могут быть полезны большинству волейболистов, если вы хотите стать разносторонним игроком. Если какое-либо из этих упражнений является для вас новым, начните с малого и постепенно применяйте принцип перегрузки, чтобы обеспечить безопасность и адекватное развитие.

1. Силовые упражнения для волейбола — Good Mornings

Good Mornings — отличное упражнение, направленное на развитие подколенного сухожилия, ягодичных мышц, подвижности и силы спины. Эта модель движения также важна во время возвратов и раскопок. Для более длинных залпов или турниров полезно иметь мышечную выносливость, необходимую для поддержания хорошей осанки, которую можно развить с помощью этого упражнения.

Упражнение «Доброе утро» иногда используется в качестве разминки в волейболе, поэтому его можно использовать с отягощением или без него. Мы рекомендуем выполнять упражнение с нагрузкой, при условии, что вы сможете поддерживать качественную технику во всем диапазоне движений.

2. Волейбольные силовые упражнения – кубковые приседания

Какой была бы тренировка без приседаний? Кубковый присед сочетает в себе основное движение с векторами силы, более близкими к тем, которые испытывают волейболисты. Как? Практически каждый контакт с мячом происходит перед телом волейболиста.

Любой вариант приседания может помочь волейболисту, но мы хотим, чтобы наши движения максимально точно соответствовали тому, что игрок испытывает на площадке. Когда волейболисты копают, сажают или толкают, их руки и соответствующий груз всегда находятся перед ними. Кубковые приседания очень похожи по своей природе.

Кубковый присед может стать отличным упражнением при правильном использовании. Поскольку спортсмены-волейболисты склонны приседать и возвращаться с разным положением ног, может быть полезно выполнять кубковые приседания в традиционных позициях и позициях сумо. Это может быть особенно полезно для любого игрока, который хочет быть более эффективным при копании.

Фото Колледжа ДюПоля

Не каждый волейболист сможет погрузиться в действительно глубокий присед. Иногда бывает полезно иметь диапазон движений и силу, необходимые для того, чтобы дотянуться до мяча, который быстро приближается к полу. Как и при подъеме предмета, лучше позволить ногам справиться с основной тяжестью движения, а не нижней части спины.

3. Силовые упражнения для волейбола – варианты выпадов

Независимо от позиции, в которой вы преуспеваете, практически каждый волейболист должен уметь переносить вес на одну ногу и в нескольких направлениях. Одним из наших любимых домашних упражнений был боковой выпад на коленях. Боковые выпады чаще встречаются в волейболе, чем в большинстве других видов спорта, и их следует тренировать как таковые.

Во многих сценариях мы также видим, как волейболисты делают выпады вперед и по диагонали. Многие игроки даже используют подход, похожий на пропуск, когда забивают или блокируют мяч. Выпады помогают укрепить ноги, чтобы эффективно прыгать и приземляться.

В видео выше показаны варианты различных направлений выпадов, которые могут принести пользу спортсменам-волейболистам. Вы можете использовать этот комплекс в качестве разминки перед тренировкой или соревнованиями, или вы можете сосредоточиться на одном направлении и загрузить этот выпад, чтобы он был более сложным.

Волейбольная тренировка для всего тела

Как упоминалось ранее, лучшие упражнения для волейболиста могут различаться в зависимости от сильных и слабых сторон игрока и его положения. Кроме того, формат, в котором вы выполняете упражнения, может меняться в зависимости от того, в каком сезоне находится спортсмен (межсезонье, межсезонье и т. д.).

Ниже вы можете увидеть пример тренировки по волейболу, которая включает в себя комбинацию упражнений на мощность, силу и ловкость, сопровождаемую динамической разминкой.

Опять же, приведенная выше тренировка — это просто пример того, как вы можете отформатировать тренировку, если хотите выполнить несколько задач за одну сессию. Есть множество способов, которыми вы можете разделить свои тренировочные цели в течение недели.

Лучшие упражнения для волейболистов: итоги

В целом, существует множество вариантов волейбольных тренировок, домашних упражнений и упражнений с отягощениями на выбор. Упражнения, которые вы выполняете, могут меняться в зависимости от ваших способностей, вашего положения и того, где вы находитесь в соревновательном сезоне.

В конце концов, лучшие упражнения для волейболистов развивают подвижность бедер, ловкость и высоту вертикального прыжка.