Упражнения с волейбольным мячом: Индивидуальные упражнения на совершенствование передачи мяча в волейболе

Содержание

Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол

Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол

Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи

1. Игрок выполняет последовательную одну за другой передачи мяча над собой. Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания.

2. Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. Передача при этом должна быть достаточно высокой.

3. Во время ходьбы игрок выполняет передачи вверх–вперед над собой.

4. Игрок бросает мяч вперед–вверх, бежит вслед за мячом и выполняет передачу над собой.

5. То же, передачу выполняет партнеру.

6. Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно. Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности. Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра.

7. То же, при этом меняется поочередно высота передачи.

8. Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки.

9. Игроки стоят в двух шеренгах. Расстояние между игроками 5–6 м. Игроки в парах выполняют передачу мяча, стараясь точно передать его друг другу.

10. То же, игроки выполняют обоюдные передачи по трем различным траекториям: высокой, средней и низкой. (Необходимо установить определенную последовательность.)

11. Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м), каждый игрок выполняет две передачи: над собой и по направлению к партнеру. (Занимающимся необходимо знать различие в положении кистей и предплечий для выполнения первой и второй передачи.)

12. Начинает упражнение игрок с мячом, направляя мяч вправо, влево и перед собой. Партнер должен определить направление передачи и, быстро подойдя к мячу, направить его точно обратно. (После 12–15 передач игроки меняются ролями.)

13. Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого игрока мяч, одновременно по высокой траектории игроки выполняют передачи друг другу (необходимо стремиться, чтобы упражнение выполнялось непрерывно).

14. Расстояние то же. Игрок с мячом стоит спиной к партнеру, выполняет передачу над собой, затем поворот на 180° и следующую передачу выполняет на партнера, партнер сразу же возвращает мяч обратно. (После 12–14 передач игроки меняются местами.)

15. Игроки стоят лицом друг к другу на расстоянии 9 метров. Игрок с мячом направляет мяч на 2–3 м, затем догоняет и делает пас партнеру, а сам возвращается на исходную позицию. Второй игрок выполняет то же самое. (Количество передач 10–15.)

16. Игроков разделяет сетка. Через нее игроки выполняют передачи мяча друг другу, каждый стремится выполнить точную передачу. Затем игроки увеличивают или сокращают расстояние (упражнение выполняют 2 мин).

17. Расстояние между игроками 5–6 м. Игрок с мячом выполняет передачу над собой на высоту 3–4 м, затем в прыжке отдает партнеру, другой игрок выполняет то же (всего 10–15 передач).

18. игроки по трое стоят в зонах 2, 4, 6. Впереди стоящий игрок зоны 6 держит мяч, он начинает упражнение, посылая мяч передачей в направлении игрока зоны 2. Упражнение выполняется и в том случае, когда направление передач и перемещений игроков меняется на обратное.

19. Передача мяча из глубины площадки после перемещения. Группа игроков из 3–4 человек стоит в первой зоне, один игрок с мячом во 2-й зоне выполняет передачу на первого игрока 1-й зоны, затем этот игрок перемещается в 6-ю зону, куда направлена следующая передача от пасующего из 2-й зоны, а далее из 4-й зоны, затем первый игрок из группы возвращается в 1-ю зону и встает в конце группы и т. д.

20. Игроки поочередно передают мяч друг другу, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы (перемещение по часовой стрелке). Группы игроков стоят по 2–3 человека условно в углах треугольника или прямоугольника.

21. Передача мяча вдоль сетки. Шесть игроков с обеих сторон сетки располагаются группами по три человека в 1-й и 5-й зонах. Игроки из 5-й зоны выходят, делают передачу вдоль сетки, затем «нырнув» под сетку, перемещаясь, занимают позицию в конце противоположной колонны игроков, а игроки из 1-й зоны перемещаются аналогично навстречу (выполняется 5–6 мин).

Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу

1. Прием мяча снизу – мяч набрасывает партнер (расстояние 2–3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10–15 м).

2. У стенки: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног.

3. Бросить мяч вверх–вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока 10–15 раз.

4. Прием мяча снизу в движении по периметру волейбольной площадки, мяч не ниже 1,5–2 м.

5. Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на расстоянии 6–7 м. Первый игрок набрасывает мяч, второй отбивает, подсаживаясь приемом снизу, 10–15 раз, затем игроки меняются местами.

6. То же, только игрок, стоящий у сетки, выполняет верхнюю передачу точно на партнера.

7. То же, только игрок, стоящий у сетки, направляет мяч в сторону партнера обычным ударом.

8. Два игрока стоят с мячами у сетки. Поочередно они посылают их произвольным способом перед собой. Игрок 6-й зоны должен выполнить перемещение вправо, затем влево (и т.д.) и каждый раз передавать мяч снизу к сетке. После 5–6 таких передач его место занимает следующий игрок 6-й зоны. Упражнение повторяется.

9. Игрок 3-й зоны, имея два мяча, посылает поочередно их произвольным способом игрокам 6-й зоны, в пределы площадки, каждый из которых направляет мяч нижним способом в 3-ю зону. Направление передач определяет преподаватель.

10. Прием подачи в 6-й зоне у линии нападения и передача в 3-ю зону.

11. Прием подачи в зонах 6, 5, 1 у линии нападения и первая передача в зоны 2, 4.

12. В парах – подача верхняя прямая и прием мяча. Расстояние между занимающимися 8–10 м.

13. То же через сетку.

Следует отметить, что навык приема подачи формируется гораздо успешнее, если вначале применять подачу нижнюю прямую. Занимающиеся овладевают навыками нижней подачи сравнительно быстро и делают меньше ошибок (потерь подачи). Кроме того, нижней подачей мяч можно послать точно, что в упражнениях по приему подачи имеет особое значение.

Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара

1. Обучение ритму разбега, отталкивания и прыжка, прыжок вверх с разбега один, два, три шага.

2. Удары кистью по мячу – стоя на месте, у стены, в паре.

3. Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбегу.

4. Удары через сетку после разбега в два, три шага с подбрасыванием мяча преподавателем.

5. Прямой нападающий удар с разбега в три шага из 4-й зоны, а затем из 2-й зоны. Высота мяча 1,5–2 м.

6. Прямой нападающий удар с передачи партнера, стоящего в 3-й зоне.

7. Нападающий удар в парах со своего подбрасывания.

8. То же с передачи партнера.

9. Нападающие удары с обеих сторон с передачи пасующего.

10. Каждый нападающий, имея три мяча, выполняет с передачи связующего нападающий удар в зоны 1, 6, 5 (из исходного положения в зонах 4, 2).

11. Выполнение удара с заниженной, короткой передачи.

Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования

1. Прыжки у сетки с имитацией блокирования на месте 15–20 раз.

2. То же с одного шага 15–20 раз.

3. То же с разбегом от линии нападения 10–15 раз.

4. Прыжки вдоль сетки на каждый приставной шаг с имитацией одиночного блока.

5. Имитация блока в 2, 3, 4 зонах, перемещение вдоль сетки с крестным шагом.

6. Упражнение в парах, игроки стоят по разные стороны сетки, игрок с мячом выпрыгивает и бросает мяч сверху вниз двумя руками: влево, вправо, вперед, а другой, блокирующий, выпрыгивает и закрывает ход движения мяча.

7. Блокирующий стоит в зоне 2 (3, 4), а игроки группы выполняют поочередно нападающие удары по ходу из зоны 4 (3, 2) с противоположной стороны сетки.

При блокировании, особенно двойном, необходимо больше обращать внимание на четкость перемещения. Во время двойного блокирования важно, чтобы игроки не мешали друг другу, действовали согласованно при перемещении и непосредственно в прыжке.

Упражнения для обучения и совершенствования техники подач

1. Освоение подброса мяча. Мяч на ладони левой руки. Подбросить его вертикально вверх на высоту 60–80 см и дать упасть на пол 15–20 раз.

2. Освоение ударного движения. Прямой рукой игрок сбивает мяч с ладони выпрямленной на уровне пояса левой руки – для прямой нижней подачи; сбивание мяча, расположенного на пальцах выпрямленной вперед–вверх левой руки – для прямой верхней подачи.

3. Игрок принимает стойку готовности в 6 метрах от сетки, мяч на ладони левой руки – правой рукой сделать замах, мяч подбросить вверх и ударом правой руки перебить через сетку.

4. Пять подач подряд из-за лицевой линии в пределы площадки.

5. Подачи в правую, левую половины площадки.

6. Подачи в дальнюю, ближнюю части площадки.

7. Подачи мяча, чередуя различные способы (снизу, сверху).

8. Подачи на точность последовательно в зоны 1, 6, 5, 4, 2.

9. Подачи на силу – верхняя прямая и боковая.

Литература

1. Клещев Ю. Н. Волейбол. – М.: ФИС, 1983.

2. Железняк Ю. Д. и др. Массовый волейбол. – Ташкент, 1994.

3. Фурманов А. Г., Болдырев Д. М. Волейбол. – М.: ФИС, 1983.

4. Эйнгорн А., Мацудайра Я. Так побеждать. – СПб.: МП РИЦ.

5. Фидлер М. Волейбол: Пер. с нем. – М.: ФИС, 1972.

6. Эйнгорн А. 500 упражнений для волейболистов. – М.: ФИС, 1959.

7. Оинума С. Уроки волейбола. – М.: ФИС, 1985.

8. Железняк Ю. Д., Клещев Ю. Н., Чехов О. С. Подготовка юных волейболистов. – М.: ФИС, 1967.

9. Айриянц А. Г. Волейбол: Учеб. – 2-е изд., исправ. и доп. – М.: ФИС, 1975.

Упражнение 38 Контрольное упражнение с волейбольным мячом

30 ноября 2022 23:03 Источник: НФП — 2022

Упражнение предназначено для курсантов военно-учебных заведений.

Выполняется в спортивной форме одежды, на волейбольной площадке (ширина 9 м, длина 18 метров) с волейбольным мячом. Высота волейбольной сетки для мужчин — 2 м 43 см, для женщин — 2 м 24 см.

Исходное положение за линией подачи мяча, с мячом в руках. По звуковому сигналу или команде «МАРШ» выполнить верхнюю прямую подачу на противоположную сторону площадки. После выполнения подачи добежать до зоны № 2, взять мяч, который лежит на пересечении средней и боковой линии площадки, в прыжке двумя руками перебросить его на противоположную сторону площадки не дальше линии атаки. Переместиться вдоль сетки приставными шагами, выполнить второй бросок мяча в прыжке двумя руками в зоне № 3 (посередине площадки), продолжить движение до зоны № 4, взять мяч, который лежит на пересечении средней и боковой линии площадки, выполнить третий бросок.

Повернувшись кругом, добежать до мяча, лежащего на середине линии атаки, и взяв его в руки, выполнить нападающий удар с собственного набрасывания над сеткой на противоположную сторону площадки. Выполнение упражнения заканчивается после касания мяча площадки.

Если пропущено или не выполнено какое-либо действие, упражнение считается невыполненным.

Таблица перевода результата выполнения упражнения «Контрольное упражнение с волейбольным мячом» в баллы

Баллы	Секунд	Баллы	Секунд	Баллы	Секунд	Баллы	Секунд	Баллы	Секунд
100	12,2	80	14,2	60	16,2	40	18,2	20	21,2
99	12,3	79	14,3	59	16,3	39	18,3	19	21,3
98	12,4	78	14,4	58	16,4	38	18,4	18	21,4
97	12,5	77	14,5	57	16,5	37	18,5	17	21,5
96	12,6	76	14,6	56	16,6	36	18,6	16	21,6
95	12,7	75	14,7	55	16,7	35	18,7	15	21,7
94	12,8	74	14,8	54	16,8	34	18,8	14	21,8
93	12,9	73	14,9	53	16,9	33	18,9	13	21,9
92	13,0	72	15,0	52	17,0	32	19,0	12	22,0
91	13,1	71	15,1	51	17,1	31	19,1	11	22,1
90	13,2	70	15,2	50	17,2	30	19,2	10	22,2
89	13,3	69	15,3	49	17,3	29	19,3	9	22,3
88	13,4	68	15,4	48	17,4	28	19,4	8	22,4
87	13,5	67	15,5	47	17,5	27	19,5	7	22,5
86	13,6	66	15,6	46	17,6	26	19,6	6	22,6
85	13,7	65	15,7	45	17,7	25	19,7	5	22,7
84	13,8	64	15,8	44	17,8	24	19,8	4	22,8
83	13,9	63	15,9	43	17,9	23	19,9	3	22,9
82	14,0	62	16,0	42	18,0	22	20,0	2	23,0
81	14,1	61	16,1	41	18,1	21	21,1	1	-

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Основные выводы
Волейбол требует большого движения от плечевого сустава при подаче, подаче, передаче или ударе
Сильные мышцы ног дают вам силу, необходимую для более высоких прыжков для эффективной установки, удара и блокировки
Не забывайте уделять время силовым тренировкам и растяжке, так как это может предотвратить травмы и улучшить вашу работоспособность
Если вы страдаете от травм или боли в мышцах, вот 5 продуктов, которые помогут облегчить боль и вернуть вас на корт
Лучшие продукты в этой статье
Волейболистам требуется высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы соревноваться на площадке. Если вы хотите сосредоточиться на наращивании волейбольных мышц и улучшении гибкости в необходимых суставах, вам подойдет программа, направленная на развитие гибкости и силы всего тела.
Начните заниматься волейболом уже сегодня, выполнив эти 9 упражнений для всего тела!
Какие мышцы я тренирую?
9 упражнений для начинающих
Обычные волейбольные упражнения для практики
5 продуктов, помогающих облегчить боль
Какие мышцы я тренирую?
Прыжки и бег, а также подача и удары по мячу требуют сильных мышц и гибких суставов. Большинство силовых упражнений в волейболе должны использовать весь диапазон движений основных суставов, включая бедра, плечи, колени и лодыжки. Эти мышцы играют жизненно важную роль во взрывных движениях, таких как быстрое приближение к сетке, высокие прыжки и сильные удары.
Укрепление основных групп мышц также помогает предотвратить травмы на корте. Наиболее частые травмы у волейболистов возникают в коленях, нижней части спины и плечах. Узнайте, какие мышцы вы должны тренировать перед тренировкой!
Ягодицы и подколенные сухожилия
При передаче или блокировании вы будете использовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Слабые ягодичные мышцы будут замедлять вас и мешать вам высоко прыгать. Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий приведет к большей силе и мощи. Есть много упражнений, которые вы можете использовать, чтобы активировать и укрепить мышцы вокруг бедер. Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, которое прорабатывает силу разгибания бедер!
Плечи
Если вы хотите научиться бить сильнее, вам нужно сосредоточиться на укреплении и защите плечевых суставов и всех мышц вокруг них. Задняя сторона плеча поглощает большую часть удара. Это также обеспечивает большую часть силы для замедления руки после замаха. Все эти травмы в одной области часто приводят к дисбалансу плеча.
При подаче или сервировке широчайшие мышцы спины, идущие вниз по спине от чуть ниже лопаток до талии, полезны для стабилизации в дополнение к движению верхней части тела. Ваши бицепсы и предплечья также участвуют в движении рук.
Мышцы живота
Сильный корпус необходим не только для игры в волейбол на самом высоком уровне, но и для защиты позвоночника. Чем больше вы развиваете корпус, тем сильнее вы будете выполнять все движения в волейболе, особенно те, когда ваши руки и кисти находятся за пределами линии тела. Правильные планки требуют, чтобы ягодицы, квадрицепсы и передняя часть пресса были жесткими и сокращенными.
9 упражнений для начинающих
Подготовка играет важную роль в способности игрока развивать и совершенствовать различные навыки. Над определенными областями, как упоминалось ранее в этой статье, можно поработать перед пробами, чтобы подготовить вас к максимальной производительности. Используйте эти 9упражнения, которые помогут вам начать! Для оптимальной силовой тренировки попробуйте использовать для выполнения этих упражнений продукты с сопротивлением.
Cando Medicine Balls
Theraband Clx полосы
Lunges с Twist
СТАТИ СТАВИТЕЛЯ ОКОЛЬКО ПЕРВАЛА-WITH.
Правой ногой сделайте шаг вперед в положение выпада. Когда вы сгибаете колено, обязательно держите колено над правой ногой.
Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо. Держите корпус в напряжении и сжимайте ягодицы.
Вытяните руки через правый бок.
Медленным контролируемым движением верните руки в центр. Шагните правой ногой назад и вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами и шагните вперед левой ногой.
Вы также можете держать в руках груз, поворачиваясь в любую сторону во время этого выпада.
Становая тяга с эспандером
Держите концы эспандера в каждой руке и переходите на середину. Поставьте ноги на ширине плеч носками вперед.
Слегка согните колени и отведите бедра назад, но не опускайтесь ниже колен. Держите грудь поднятой. Это исходное положение.
Сильно напрягите ягодицы, толкая их вперед, когда вы встаете. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Приседания с прыжками
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Опуститесь в присед, перенеся вес на пятки.
Когда вы достигнете нижней точки приседания, резко надавите на ноги и пятки, когда будете подниматься вверх.
Мягко приземлитесь, затем используйте импульс от приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию.
Боковой подъем
Встаньте на эспандер, поставив ноги на ширине плеч и взяв концы в каждую руку.
Поднимите прямые руки вверх и в стороны на уровне плеч.
Медленно опустите руки по бокам. Держите грудь поднятой, а корпус и ягодицы напряженными.
Тяга с лентой сопротивления
Начните с положения сидя на полу, ноги прямо перед собой.
Удерживая концы эспандера в каждой руке, наденьте центр эспандера на стопы.
Сядьте прямо, напрягите мышцы кора и держите ленту перед собой, согнув локти по бокам.
Потяните концы ленты назад, пока она не окажется рядом с вашими боками, а локти не окажутся позади вас. Сделайте паузу, а затем медленно отпустите.
Жим эспандера над головой
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Держите конец ленты в каждой руке.
Согните руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
Сжимая ягодицы и напрягая кор, выжмите прямые руки над головой, преодолевая сопротивление ленты.
Опустите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
V-Ups
Лягте на спину, ноги вместе, носки направлены.
Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола.
Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Планка
Начните в положении планки, лицом вниз, предплечья и пальцы ног на полу. Расположите локти прямо под плечами. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
Напрягите мышцы кора и держите туловище прямо. Это нейтральное положение позвоночника. Ваши пятки должны быть над подушечками стоп.
Держите эту планку 30-45 секунд, прежде чем медленно опуститься на пол.
Приседания с поворотом
Лягте на спину, согнув колени. Держите подошвы ног на полу и сцепите руки за головой.
Поднимите туловище и наклонитесь вправо, пока левый локоть не коснется правого колена.
Вернуться в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Обычные волейбольные упражнения для отработки
Начальные упражнения можно использовать для изменения старых вредных привычек и выработки правильной техники с помощью повторения упражнений. Также может служить хорошей разминкой перед играми!
Жеребьевка: Для этого упражнения требуется два игрока. Один игрок бросает мяч другому игроку для передачи. Сделайте это 10 раз, прежде чем поменяться ролями. После нескольких повторений попробуйте передать мяч вперед и назад и посмотрите, как долго мяч может оставаться вне пола.
Удар по стене: Для этого упражнения требуется только один игрок, мяч и стена. Выберите место на стене, чтобы ударить. Бросьте мяч себе и попытайтесь попасть в точку. Сосредоточьтесь на использовании правильной техники маха руками и имитации ударных навыков. Подбросьте мяч вверх, поднимите руки вверх, а затем раскачивайтесь, как будто вы атакуете сетку.
Подача: В этом упражнении участвуют два игрока, по одному с каждой стороны площадки. Игроки по очереди подают друг другу. Начинайте подавать с задней линии, чтобы быть достаточно близко, чтобы перебросить мяч через сетку.
Настройка: В этом упражнении два игрока должны перемещаться вперед и назад друг к другу через сетку. Если игрок не может добраться до мяча руками, он должен передать мяч себе и перебросить его через сетку.
5 Средства для облегчения боли
Большинство травм в волейболе являются результатом перенапряжения и перетренированности. Будь то после тяжелой тренировки или соревновательной игры, есть множество продуктов, которые вы можете использовать для обеспечения дополнительной поддержки и предотвращения травм. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рекомендаций!
1. Наплечная повязка TheraPearl
Избавьтесь от боли в плече с помощью наплечной повязки TheraPearl! Просто подогрейте в микроволновой печи или заморозьте в морозильной камере, чтобы облегчить боль, когда вам это нужно. Обертка предназначена для вашего правого или левого плеча с помощью регулируемых ремней с D-образным кольцом.
2. Наколенник RolyanFit
Неопреновый наколенник поддерживает больные, слабые или поврежденные колени, улучшая кровообращение, что способствует заживлению и повышению гибкости суставов. Контурная форма рукава подходит как для левого, так и для правого колена. Для нанесения наденьте рукав на колено так, чтобы отверстие колена находилось по центру коленной чашечки и открытой надколенника.
3. Активная лодыжка T2
Жесткая повязка на лодыжку обеспечивает стабильность для нестабильных или слабых голеностопных суставов и предназначена для защиты голеностопного сустава от инверсии и выворачивания. Анатомический двусторонний шарнир обеспечивает полный диапазон движений стопы в голеностопном суставе, что позволяет свести к минимуму эффект растяжения и растяжения.
4. Ортез для запястья Hg80 Premium
Благодаря эксклюзивной влагоотводящей ткани HYDRACINN ортез для запястья обеспечивает полное движение пальцев. Гибкие стальные пружины сверху и снизу запястья обеспечивают двойную защиту.
5. Biofreeze
Эта обезболивающая формула доказана клиническими исследованиями, быстро действует и действует длительное время. Он быстро проникает, чтобы облегчить боль и боль. Биофриз отлично подходит для воспаленных мышц и суставов, растяжений, ушибов и ушибов, и его можно наносить на такие части тела, как кисти, запястья, плечи, ступни, колени, бедра, спину и шею.
Каталожные номера:
1. Ирена. (2019). Как подготовиться к волейбольному сезону. ProRecAthlete. Получено с https://bit.ly/3nf2n25
2. Спортивная медицина UPMC. (2020). Распространенные травмы в волейболе: советы, профилактика и лечение. УПМК. Получено с https://upmc.me/2Qpd3PG
3. Зидек, Мари. (2016). 10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола. Искусство тренера по волейболу. Получено с https://bit.ly/3sEUYuc
Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.
Последние сообщения
Подпишитесь на
Performance Health
Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!
Тренировки волейбольных сеттеров — лучшие подъемы и силовые упражнения для сеттеров
В то время как просто отработка расстановки имеет большое значение, элитные сеттеры также проводят силовые тренировки, направленные на развитие качеств, на которые полагаются сеттеры.
Быть достаточно сильным, чтобы постоянно направлять эти неаккуратные вторые мячи в желаемое окно попадания, требуется очень специфическая сила.
Развитие силы кистей и пальцев, а также силы плеча также жизненно важно, особенно для молодых спортсменов.
Сеттеры также должны быть одними из самых подвижных игроков на площадке, поэтому важно, чтобы они развивали нижнюю скорость тела и взрывную силу, чтобы быть максимально эффективными.
В этой статье мы рассмотрим лучшие способы развития силы, скорости и мощи в качестве связующего, и я расскажу о наиболее важных упражнениях, которые связующие должны выполнять регулярно.
Используйте тренировочный мяч для волейбола.
Прежде чем мы перейдем к тому, какие движения должен выполнять связующий, я хочу кратко обсудить важность лучшего друга каждого связующего — волейбольного мяча с утяжелением.
Эти вещи идентичны обычным волейбольным мячам, за исключением того, что они значительно тяжелее (около 16 унций), что заставляет вас развивать силу, особенно пальцев, кистей и запястий.
Тренируясь с волейбольным мячом с утяжелением, ваши мышцы адаптируются к повышенной нагрузке, а когда вы снова переключитесь на обычный мяч, вы сможете выполнять подходы с большей эффективностью.
Проверить цену на Amazon.
Упражнения по установке высокого мяча, подобные описанному ниже как «упражнение 5», можно усложнить с помощью установочного мяча.
Даже просто сделать что-то очень простое, например, сесть перед стеной со стулом и приставить мяч к себе у стены, будет творить чудеса.
Почти не имеет значения, чем вы занимаетесь… Просто идея в том, что вы делаете очень много!
Если вы серьезно хотите стать лучшим сеттером, вам обязательно нужно заполучить один из них!
Вы также можете приобрести волейбольную сетку для дополнительной тренировки.
Силовая тренировка волейбольного связующего
волейбольная площадка.
Более быстрый, проворный и проворный связующий может преследовать и устанавливать более сложные мячи, чем более медленный связующий.
Сеттер с более сильными плечами, руками и кистями сможет подавать эти сложные мячи с превосходной дистанции, точности и стабильности.
Сеттер, который может прыгнуть выше, будет более успешным блокирующим и заработает больше очков за сброс сеттера.
Чтобы упростить задачу, мы разобьем эти упражнения на верхнюю или нижнюю часть тела, а затем классифицируем каждое движение как ориентированное на силу или ориентированное на скорость/мощность.
Сила верхней части тела Для связующих
Цель нашей тренировки верхней части тела состоит в том, чтобы развить силу над головой , чтобы связующий мог добиться более высоких результатов в установочном движении.
Мощность , как вы все знаете, это просто сила X скорость . Для развития максимальной мощности мы будем выполнять 3 типа упражнений:
Сила
Скорость
Скорость сила
Силовые упражнения на скорость можно рассматривать как смесь обоих или просто как «силовое» упражнение .
Упражнение 1: Жим над головой
Моим любимым силовым упражнением для связующих является любой вариант жима стоя над головой/армейского жима.
Это упражнение используется для развития силы плеч, трицепсов и верхней части спины.
Проще всего выполнять их со штангой. Начните с того, что ноги находятся на одной линии с бедрами, и сделайте хват чуть шире плеч. Задействуйте корпус и выжмите штангу над головой, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Одна из причин, по которой это обязательное условие для сеттеров, заключается в том, насколько биомеханически это похоже на движение при установке волейбольного мяча.
Жим над головой тренирует каждый из основных движений, участвующих в установочном движении, что делает его наиболее эффективным силовым упражнением для верхней части тела для волейбольных сеттеров.
Упражнение 2: Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для связующих по той же причине, что и OHP: специфичность.
Настройка требует хорошей активации верхней части грудной клетки, а наклонная скамья отлично подходит для развития этой области.
Он также воздействует на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), которые являются еще одной ключевой группой мышц с точки зрения настройки.
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Убедитесь, что ваша скамья находится под углом примерно 45 градусов, и с нейтральным хватом сосредоточьтесь на контроле веса на протяжении всего движения.
Упражнение 3: Медицинские удары мячом
Теперь мы переключаемся с силовых тренировок на то, что мы бы назвали движением скорость-сила (также известное как силовое движение).
Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее переместить груз.
Начните с 5-10-килограммового набивного мяча над головой и просто бросьте его в землю как можно агрессивнее.
Ваша цель — бросить мяч в землю как можно сильнее.
Это отличное упражнение для развития трицепса, задней дельты и верхней части спины.
Упражнение 4: броски медицинского мяча от стены
Кроме того, при использовании медицинского мяча аналогичного размера цель этого упражнения состоит в том, чтобы, по существу, передать мяч грудью как можно выше в воздух.
Для этого можно использовать стену, чтобы было легче ловить, но можно и просто подбросить мяч в воздух.
Хотя вам не нужно приседать так глубоко, как даме в нашей демонстрации, убедитесь, что вы все еще сгибаете колени и бедра, чтобы генерировать достаточно силы.
Опять же, ваша миссия состоит в том, чтобы подбросить мяч как можно выше к стене/в воздух, что, если все сделано правильно, будет взрывным движением всего тела.
Не торопиться с перезагрузкой между повторениями, прежде чем снова начать, тоже совершенно нормально.
Упражнение 5. Волейбольные наборы для роста
До сих пор мы выполняли силовые упражнения, несколько силовых упражнений и, наконец, собираемся выполнить скоростное или плиометрическое упражнение.
Для этого мы всего лишь тренируемся ставить волейбольный мяч как можно выше.
Это очень просто сделать с партнером, или вы можете сделать это самостоятельно практически в любом месте.
Сосредоточьтесь на максимальном увеличении высоты, но не слишком безрассудно — вы по-прежнему хотите делать достаточно технически чистые наборы, которые не отклоняются слишком далеко от вашей цели.
Сила нижней части тела Для сеттеров
Работа нижней части тела в первую очередь связана с увеличением нашего вертикального прыжка, а также быстроты и ускорения. И то, и другое — две стороны одной медали: взрывоопасность.
Упражнение 1: Приседания на спине
Крестный отец всех силовых упражнений на нижнюю часть тела, приседания на спине являются наиболее эффективным упражнением для увеличения силы нижней части тела, особенно с целью научиться выше прыгать.
Это из-за того, насколько точно движение имитирует «тройное выпрямление» вертикального прыжка.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, а штанга стоит на нижних трапециях. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу (или ниже, если хотите), и как можно быстрее выпрыгните из отверстия.
Можно приседать с низким или высоким перекладиной, в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Упражнение 2: Болгарские приседания
Болгарские приседания — еще одно из моих любимых силовых упражнений для волейболистов.
Это одностороннее упражнение, при котором одновременно тренируется одна нога. BSS отлично подходит для исправления мышечного дисбаланса и развития силы с минимальным весом.
Поставив заднюю ногу на скамью, присядьте, используя переднюю ногу, чтобы управлять собой во время движения. Это должно быть одно из лучших ожогов квадрицепсов, которые вы когда-либо чувствовали!
Существует множество вариаций болгарских сплит-приседаний, но в идеале вы должны работать над их выполнением, используя штангу или тренажер Смита для максимального развития силы.
Упражнение 3. Приседания со штангой с прыжком
С приседаниями со штангой с прыжком мы снова переходим от силовых упражнений к силовым движениям.
Целью этого упражнения, как и всех силовых движений, является максимально быстрое перемещение дополнительной нагрузки.
Начните со штангой на спине и слегка присядьте, а затем резко поднимитесь вверх. Вы должны воспроизвести глубину, на которую вы сгибаете ноги перед вертикальным прыжком.
Упражнение 4: Спринт на 20 ярдов
Спринт — это упражнение, ориентированное на скорость, также известное как плиометрика.
Бегая с максимальным усилием, вы учите свое тело максимально эффективно задействовать быстросокращающиеся мышечные волокна.
Будучи связующим, вы часто ловите себя на том, что гоняетесь за случайными передачами, поэтому вам определенно стоит попрактиковаться в этом навыке.
Спринта на 20 ярдов вполне достаточно, так как мы в первую очередь занимаемся развитием ускорения на коротких дистанциях, например, на волейбольной площадке.
Сколько подходов и повторений? Какой вес? Как часто?
Что касается повторений, то для силовых упражнений, таких как приседания, жим над головой и жим лежа, мы хотим, чтобы диапазон повторений был довольно низким, между 5-8 повторениями.
Поскольку нашей целью в этих упражнениях является развитие силы, мы используем большой вес для небольшого количества повторений.
Для упражнений с набивным мячом и приседаний с прыжком достаточно 4-7 повторений перед отдыхом.
В конечном счете, количество подходов может варьироваться в зависимости от множества факторов, но придерживайтесь не более 3-5 подходов в упражнении.