Упражнения с мячом по волейболу: Передача мяча в волейболе: парные упражнения

Содержание

Подводящие упражнения в волейболе в Sunny Wind

Игрой, которая приносит удовольствие, развивает ловкость и координацию движения, является волейбол. Подводящие упражнения позволяют в сжатые сроки овладеть основными техниками и приемами, научить тело справляться с быстрыми передвижениями по полю, улучшить реакцию. При систематических тренировках человек в сжатые сроки повышает свою квалификацию и становится эффективным игроком в волейбольной команде.

Что такое подводящие упражнения

Главное в волейболе – молниеносная реакция и владение своим телом, благодаря чему можно эффективно защищать свое поле и совершать нападающие удары. Подводящие и имитационные упражнения по волейболу включают в себя серию действий, связанных с прыжками, бегом, безопасными падениями. Благодаря этому у человека развиваются соответствующие навыки, многие из которых доводятся до автоматизма.

К подводящим упражнениям относят:

бег: обычный, с высоким подниманием бедра, приставными шагами, спиной вперед, с ускорением и остановками;
ходьба;
прыжки: отталкиваясь одновременно обеими ногами или поочередно, присед, полуприсед,;
старты с различных исходных положений: высокий, низкий;
челночный бег.

Отдельно выполняются упражнения с мячом, в результате чего человек вырабатывает точность движений, учиться управлять своим телом, руками и ногами. Обязанность тренера – отслеживание и предотвращение типовых ошибок, к числу которых относят: слишком напряженные пальцы рук, несогласованность движений, отсутствие выхода под мяч (ученик передает мяч на очень весомом расстоянии, распрямленными руками).

Тренировки с мячом

Все подготовительные упражнения можно поделить на такие категории:

Нижняя прямая подача. Отработка положений подбрасывающей руки с мячом и без него: имитация подбрасывания без удара, подачи, нижняя подача в сетку или партнеру.
Прямой нападающий удар. Прыжки на месте с размахом рук, разбег (1-2 шага) с последующей имитацией верхней передачи в прыжке, выполнение верхней передачи с низкого/высокого подбрасывания.
Блокирование. В стойке готовности выполнять прыжки вверх-вперед, одиночные блокирования у стены/у сетки, упражнения в парах.

Передача сверху двумя руками. При отработке приема игрок учится обхватывать мяч, выполняет низкий дриблинг в пол, вначале подбрасывает, а потом ловит мяч в положении верхней передачи.

Прием двумя руками снизу. При броске тренера ученик возвращает мяч с положения нижней передачи, отрабатывает отскоки мяча от пола/стены, многократно выполняет нижнюю передачу.

Отработка подводящих упражнений – залог успеха в любительской и профессиональной игре, а также неотъемлемый атрибут подготовки к соревнованиям. Если вы желаете хорошо научиться играть в волейбол, обращайтесь к опытным тренерам нашей школы «Sunny Wind». Мастера обучат всем необходимым приемам, благодаря чему вы почувствуете уверенность и будете получать от игры истинное удовольствие.

Тренировки по волейболу — упражнения для волейбола

Тренировки на любительском уровне проходят 2-3 раза в неделю под руководством тренера. Профессионалы тренируются по 2 раза в день и регулярно посещают спорт-зал.

Волейбольная тренировка обычно состоит из четырех частей:

Физическая разминка
Отработка техники соло и в парах
Групповая отработка техники: нападающий удар, прием, работа в связке, подача
Игра

Физическая разминка — упражнения

Делаем три круга по залу.

Разминаем руки: делаем махи руками в одну сторону и в разные. Разрабатываем кисти.

Разминаем ноги: приседания, растяжка.

Тянемся к ныскам. Подъемы на прес. Отжимания.

Разминаем шею, и голеностопы. Чем лучше будут разогреты мыщцы, тем ниже вероятность травмы

Отработка техники соло и в парах

Отрабатываем верхний прием соло: чеканка мяча над собой. Чеканка над собой с разворотом: прием спереди, прием сзади. В

Отрабатываем нижний прием соло: чеканка над собой, чеканка от стенки. Чеканка мяча одной рукой.

Отработка нападающего удара и подачи соло: чеканим мяч об стену, тренировка нападающего удара с мячом на резинке или при помощи специального тренажера.

Отрабатываем верхний прием, нижнюю передачу и нападающий удар в парах: сначала пасуем только сверху, потом только снизу, затем играем «на три»: навес-пас-удар.

Отрабатываем задний пас: навешиваем мяч над собой, разворачиваемся и пасуем партнеру. Партнер принимает, навешивает над собой, разворачивается и так же спиной навешивает вам. И так далее.

Групповая отработка техники

Отрабатываем нападающий удар: по обеим сторонам сетки становится по лучшему распасовщику, которые навешивают мяч на удар остальным игрокам. Здесь же можно отработать прием: сразу после удара игрок переходит на противоположную половину поля и ловит мяч следующего бьющего. Здесь же отрабатываем блок.

Отработка подачи.

Отработка связки: с одной стороны стоят 6 игроков. Задняя линия участвует в приеме, передняя в пасе и нападении. С другой стороны площадки собрались остальные игроки и подают подачи. Главная задача подающих: разработка подачи. Главная задача принимающих: принять мяч и разыграть его на удачное нападение.

Игра

Разбиваемся на две команды и играем около 40 минут-часа. Если игроков больше 12 человек, игра идет с заменами. Именно в процессе игры закрепляются материал и разрабатывается умение взаимодействовать с напарником.

Кроссовки для волейбола

Видео

Комплекс СПУ по волейболу

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №3»

Комплекс специальных подготовительных упражнений как средство формирования техники игры в волейбол у старших подростков в спортивной секции .

Автор-составитель : Усманов Руслан Альфаридович

Учитель физической культуры МБОУ «СОШ №3»

Екатеринбург 2019

Содержание

Пояснительная записка …………………………………………………………..3

Блок 1 .Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи…………………………………………………………………………………………………….5

Блок 2 .Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу………………………………………………………………11

Блок 3. Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара………………………………………………………………16

Блок 4. Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования…………………………………………………………………….19

Блок 5. Упражнения для обучения и совершенствования техники подач……………………………………………………………………………………………………….27

Список литературы ………………………………………………………………30

Пояснительная записка

Специальные подготовительные упражнения — элементы соревновательных действий, их связи и вариации, а также движения и действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых способностей.

Процесс учебно-тренировочной работы должен обеспечивать овладение техникой игры в волейбол, развития физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости), воспитание волевых черт характера, укрепление здоровья занимающихся и на этой основе достижение высокого спортивного мастерства. Все эти моменты должны быть учтены в обучении и тренировке волейболистов. Совершенствование системы подготовки квалифицированных волейболистов должно основываться на изучении закономерностей их соревновательной и тренировочной деятельности.

Целью комплекса специальных подготовительных упражнений по волейболу является формирование двигательной сферы ,овладение техникой игры .

Основные задачи решаемые специальными и подготовительными упражнениями :

-Улучшение технических навыков игры в волейбол .

-Укрепление физического и психологического здоровья.

-Улучшение физического развития.

-Устойчивость организма к различным заболеваниям.

-Формирование двигательных умений и навыков.

-Развитие физических качеств (ловкость, выносливость, прыгучесть и т.п).

-Совершенствовать координацию тела.

-Воспитание потребности и умения самостоятельно заниматься и привлекать своих близких родственников и друзей .

-Формирование умения общения в коллективе учащихся разного возраста .

-Развить умение самостоятельно заниматься приемами в парах.

-Воспитывать любовь к занятиям, спорту, интерес к результатам, достижениям спортсменов.

Основой подготовки занимающихся волейболом является универсальность в овладении техническими приемами игры .

Форма занятий:

групповые учебно-тренировочные и теоретические занятия.

медико-восстановительные мероприятия.

Сборник включает в себя 5 блоков упражнений :

Блок 1 .Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи,

Блок 2 .Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу,

Блок 3. Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара,

Блок 4. Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования,

Блок 5. Упражнения для обучения и совершенствования техники подач

Блок 1 .Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи

Наименование,

Описание

Дозировка

Методические указания

Игрок выполняет последовательную одну за другой передачи мяча над собой.

15-20

Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания.

Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. .

15-20

Передача при этом должна быть достаточно высокой

Во время ходьбы игрок выполняет передачи вверх–вперед над собой.

15-20

Высота не менее 50см

Игрок бросает мяч вперед–вверх, бежит вслед за мячом и выполняет передачу над собой.

10 раз

Подсесть под мяч

Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно.

20-40

Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра..

Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно.

10 раз

Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра. При этом меняется поочередно высота передачи.

Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки.

15-20

Передача над собой не ниже 50см

Игроки стоят в двух шеренгах. Игроки в парах выполняют передачу мяча.

10 раз

Расстояние между игроками 5–6 м. Стараться точно передать его друг другу

Игроки стоят в двух шеренгах. Игроки в парах выполняют передачу мяча.,

10 раз

игроки выполняют обоюдные передачи по трем различным траекториям: высокой, средней и низкой. Необходимо установить определенную последовательность.

Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м), каждый игрок выполняет две передачи: над собой и по направлению к партнеру.

10 раз

Занимающимся необходимо знать различие в положении кистей и предплечий для выполнения первой и второй передачи.

Начинает упражнение игрок с мячом, направляя мяч вправо, влево и перед собой. Партнер должен определить направление передачи и, быстро подойдя к мячу, направить его точно обратно.

10 раз

После 12–15 передач игроки меняются ролями.

Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого игрока мяч, одновременно по высокой траектории игроки выполняют передачи друг другу

10 раз

необходимо стремиться, чтобы упражнение выполнялось непрерывно.

Игрок с мячом стоит спиной к партнеру, выполняет передачу над собой, затем поворот на 180° и следующую передачу выполняет на партнера, партнер сразу же возвращает мяч обратно.

10 раз

Расстояние 7-8м. После 12–14 передач игроки меняются местами.

Игроки стоят лицом друг к другу на расстоянии 9 метров. Игрок с мячом направляет мяч на 2–3 м, затем догоняет и делает пас партнеру, а сам возвращается на исходную позицию.

10-15

Второй игрок выполняет то же самое.

Передачи мяча через сетку друг другу.

2 мин

каждый стремится выполнить точную передачу .Затем игроки увеличивают или сокращают расстояние

Игрок с мячом выполняет передачу над собой на высоту 3–4 м, затем в прыжке отдает партнеру, другой игрок выполняет то же .

10–15

Расстояние между игроками 5–6 м.

игроки по трое стоят в зонах 2, 4, 6. Впереди стоящий игрок зоны 6 держит мяч, он начинает упражнение, посылая мяч передачей в направлении игрока зоны 2.

10 раз

Упражнение выполняется и в том случае, когда направление передач и перемещений игроков меняется на обратное.

Передача мяча из глубины площадки после перемещения.

10 раз

Группа игроков из 3–4 человек стоит в первой зоне, один игрок с мячом во 2-й зоне выполняет передачу на первого игрока 1-й зоны, затем этот игрок перемещается в 6-ю зону, куда направлена следующая передача от пасующего из 2-й зоны, а далее из 4-й зоны, затем первый игрок из группы возвращается в 1-ю зону и встает в конце группы и т.д.

Игроки поочередно передают мяч друг другу, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы.

10 раз

Перемещение по часовой стрелке .Группы игроков стоят по 2–3 человека условно в углах треугольника или прямоугольника.

Передача мяча вдоль сетки. Шесть игроков с обеих сторон сетки располагаются группами по три человека в 1-й и 5-й зонах. Игроки из 5-й зоны выходят, делают передачу вдоль сетки, затем «нырнув» под сетку, перемещаясь, занимают позицию в конце противоположной колонны игроков, а игроки из 1-й зоны перемещаются аналогично навстречу .

5–6 мин

Работать на точность

Блок 2 .Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу

Наименование,

Описание

Дозировка

Методические указания

Прием мяча снизу – мяч набрасывает партнер .

10 раз

расстояние 2–3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10–15 м

У стенки: отбивание мяча снизу многократно

10 раз

встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног

Бросить мяч вверх–вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока

10–15 раз.

Высота передачи не менее 50 см

Прием мяча снизу в движении по периметру волейбольной площадки

10 раз

мяч не ниже 1,5–2 м.

Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на расстоянии 6–7 м. Первый игрок набрасывает мяч, второй отбивает, подсаживаясь приемом снизу, затем игроки меняются местами.

10–15 раз

Мяч направлять по дуге

То же, только игрок, стоящий у сетки, выполняет верхнюю передачу точно на партнера.

Мяч направлять по дуге

То же, только игрок, стоящий у сетки, направляет мяч в сторону партнера обычным ударом.

10 раз

Мяч направлять по дуге

Два игрока стоят с мячами у сетки. Поочередно они посылают их произвольным способом перед собой. Игрок 6-й зоны должен выполнить перемещение вправо, затем влево (и т.д.) и каждый раз передавать мяч снизу к сетке. повторяется.

10 раз

После 5–6 таких передач его место занимает следующий игрок 6-й зоны. Упражнение

Игрок 3-й зоны, имея два мяча, посылает поочередно их произвольным способом игрокам 6-й зоны, в пределы площадки, каждый из которых направляет мяч нижним способом в 3-ю зону.

10 раз

Направление передач определяет преподаватель.

Прием подачи в 6-й зоне у линии нападения и передача в 3-ю зону.

10 раз

Мяч направлять по дуге

Прием подачи в зонах 6, 5, 1 у линии нападения и первая передача в зоны 2, 4.

10 раз

Мяч направлять по дуге

В парах – подача верхняя прямая и прием мяча.

10 раз

Расстояние между занимающимися 8–10 м.

В парах – подача верхняя прямая и прием мяча.

10 раз

через сетку.

Передачи в парах: первый игрок выполняет передачу, чтобы мяч не долетел до партнера. Партнер, подбежав под мяч, выполняет нижний прием мяча, а сам возвращается в исходное положение .

10 раз

После серии передач партнеры меняются ролями.

Первый игрок делает передачу вправо (влево) от партнера. Тот, переместившись, выполняет передачу и вновь возвращается на свое место.

10раз

После серии передач игроки меняются ролями.

Первый выполняет нападающий удар в стену, второй принимает отскочивший от стены мяч.

10 раз

Работать на точность

Один выполняет подачу, второй принимает мяч. Затем – сам выполняет подачу, первый принимает и т. д.

10 раз

Партнеры расположены на расстоянии 10-15 метров.

Партнеры расположены в зонах 3 и 4 (2). Передача из зоны 4 (2) в глубину площадки, игроку зоны 3. Переместившись под мяч, он выполняет передачу для нападающего удара в зону 4 (2), а сам возвращается на свое место. Из зоны 4 (2) вновь выполняется передача в глубину площадки и т. д.

10 раз

Мяч направлять по дуге

Первый игрок выполняет передачу в баскетбольное кольцо, после отскока от пола. Второй, после попадания мяча в кольцо, или же после отскока от кольца, щита, направляет мяч первому. После отскока мяча от пола, первый игрок вновь направляет его в кольцо и т. д.

10 раз

Мяч направлять по дуге ,работать на точность

Первый игрок выполняет передачу в баскетбольное кольцо. Второй, после попадания мяча в кольцо, или же после отскока от кольца, щита, направляет мяч первому. Первый игрок вновь направляет мяч в кольцо и т. д.

10 раз

Упражнение аналогично предыдущему ,только выполняется без отскока мяча от пола

Следует отметить, что навык приема подачи формируется гораздо успешнее, если вначале применять подачу нижнюю прямую. Занимающиеся овладевают навыками нижней подачи сравнительно быстро и делают меньше ошибок (потерь подачи). Кроме того, нижней подачей мяч можно послать точно, что в упражнениях по приему подачи имеет особое значение.

Блок 3.Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара

Наименование,

Описание

Дозировка

Методические указания

Обучение ритму разбега, отталкивания и прыжка, прыжок вверх с разбега один, два, три шага.

10 раз

Рассчитывать шаги ,прыгать максимально вверх

Удары кистью по мячу – стоя на месте, у стены, в паре.

10 раз

Пальцы кисти расположены вместе

Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбегу.

10 раз

Выполнять прыжок максимально вверх

Удары через сетку после разбега в два, три шага с подбрасыванием мяча преподавателем.

10 раз

Уметь рассчитать шаги и выполнить максимальный прыжок

Прямой нападающий удар с разбега в три шага из 4-й зоны, а затем из 2-й зоны. Высота мяча 1,5–2 м.

10 раз

Уметь рассчитать шаги и выполнить максимальный прыжок

Прямой нападающий удар с передачи партнера, стоящего в 3-й зоне.

10 раз

Работа на точность

Нападающий удар в парах со своего подбрасывания.

10 раз

Работа на точность

То же с передачи партнера.

10 раз

Работа на точность

Нападающие удары с обеих сторон с передачи пасующего.

10 раз

Уметь рассчитать шаги и выполнить максимальный прыжок

Каждый нападающий, имея три мяча, выполняет с передачи связующего нападающий удар в зоны 1, 6, 5 (из исходного положения в зонах 4, 2).

10 раз

Работа на точность

Выполнение удара с заниженной, короткой передачи

10 раз

Работа на точность

Выполнение нападающего удара после броска мяча с противоположной стороны

10 раз

Уметь рассчитать шаги и выполнить максимальный прыжок

Занимающиеся парами стоят на расстоянии 6 м друг от друга и поочередно выполняют удары правой (левой) рукой по мячу, лежащему на ладони вперед вверх выставленной левой (правой) рукой, направляя его в пол.

10 раз

Удар следует производить прямой рукой. Отскочивший мяч ловит партнер.

Занимающиеся располагаются несколько боком к сетке (левым плечом для правши) так, чтобы вер сетки был на уровне головы, мяч лежит на ладони вперед вверх выставленной левой руки, мяч перебивают через сетку.

10 раз

Кисть захлестывающим движением накрывает мяч. Правую руку после нападающего удара без задержки опускают вниз, не задевая сетки.

То же, что упражнение 2, но занимающиеся левой рукой подбрасывают мяч, а правой перебивают его через сетку.

10 раз

При выполнении нападающего удара можно подниматься на носки.

Прыжок вверх толчком двумя ногами с разбега в 2 и 3 шага.

10 раз

Выполнять прыжок с максимальным усилием

Прыжок вверх толчком двумя ногами в 3 шага и имитация нападающего удара.

10 раз

Выполнять прыжок с максимальным усилием, соблюдать технику

Удар по волейбольному мячу кистью, стоя на коленях на гимнастическом мате.

10 раз

в момент удара рука выпрямлена.

Нападающий удар с собственного подбрасывания.

10 раз

Соблюдать технику выполнения

В парах. Передача мяча в прыжке через сетку одной рукой.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх

Блок 4. Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования

Наименование,

Описание

Дозировка

Методические указания

Прыжки у сетки с имитацией блокирования на месте.

15–20 раз

Выпрыгивать максимально вверх

То же с одного шага

15–20 раз.

Выпрыгивать максимально вверх

То же с разбегом от линии нападения.

10–15 раз

рассчитать шаги, выпрыгивать прыгать максимально вверх

Прыжки вдоль сетки на каждый приставной шаг с имитацией одиночного блока.

10 раз

Тело при прыжке вытягивать

Имитация блока в 2, 3, 4 зонах, перемещение вдоль сетки с крестным шагом

10 раз

Прыгать максимально вверх

Упражнение в парах, игроки стоят по разные стороны сетки, игрок с мячом выпрыгивает и бросает мяч сверху вниз двумя руками: влево, вправо, вперед, а другой, блокирующий, выпрыгивает и закрывает ход движения мяча.

10 раз

Работать на точность ,прыгать максимально вверх

Блокирующий стоит в зоне 2 (3, 4), а игроки группы выполняют поочередно нападающие удары по ходу из зоны 4 (3, 2) с противоположной стороны сетки.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх , кисти рук вместе

Упражнения выполняется в парах. Партнеры расположены у сетки, на противоположных площадках. Одновременное выпрыгивание на блок, с касанием кистями над сеткой.

10 раз

Упражнение можно выполнять как на месте, так и с перемещением вправо-влево

Упражнение выполняется в тройках. Игроки расположены у сетки, расположение игроков представлено на рисунке. Средний игрок перемещается влево и ставит вместе с игроком 4 двойной блок, затем перемещается вправо и ставит двойной блок с игроком 3, перемещается влево и ставит двойной блок с игроком 4 и т. д.

10 раз

Необходимо добиваться того, чтобы средний игрок перемещался от одного игрока к другому максимально быстро и за меньшее количество шагов (квалифицированные игроки делают это за 2 шага). Кроме того, необходимо добиваться, чтобы прыжок среднего игрока на блок был вертикальным и он не налетал на партнера, и чтобы их прыжки были одновременны. После серии прыжков игроки меняются местами.

Блокирование нападающих ударов с первых передач с повторным блокированием нападающего удара с «откидки»

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

Занимающиеся расположены у сетки в зонах 2, 3, 4 и в этих же зонах на противоположной стороне площадки. У игрока зоны 3, на одной стороне, находится мяч. По сигналу, игрок зоны 3 подбрасывает мяч, имитируя передачу на нападающий удар в одну из трех зон (2, 3, 4). Игроки на противоположной стороне площадки организуют на подброшенный мяч групповой блок: двойной в зонах 2 и 4, и тройной в зоне 3. Игроки зон 2 и 4 на стороне мяча выполняют роль ассистентов: ловят мяч, в случае броска в их зону, и передают игроку зоны 3.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

Партнеры расположены у сетки на противоположных площадках, друг против друга. Первый набрасывает мяч для нападающего удара на сторону противника и сам же выполняет блокирование; второй выполняет нападающий удар.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

То же, что и упражнение 12, но второй игрок имитирует нападающий удар, а сам выполняет обманный удар (сброс), с тем, чтобы блокирующий мог сам себя подстраховать в падении.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

Расположение занимающихся показано на рисунке. Мячи находятся у нападающих в зоне 4. По сигналу, игрок 4 делает пас связующему игроку 3, который выполняет передачу на «взлет» в зону 3, либо высокую передачу в зону 4. Первые в колоннах игроки (либо 3, либо 4) выполняют нападающий удар, в зависимости от адреса передачи. На противоположной стороне, блокирующий игрок 3 ставит блок нападающему первого темпа (который выполняет «взлет»), а если передача идет в зону 4, то после приземления с блока блокирующий игрок 3 перемещается вдоль сетки к блокирующему игроку 2 и вместе с ним ставит двойной блок нападающему 4. Затем, игроки возвращаются на исходную позицию, нападающий, выполнявший нападающий удар становится в хвост своей, или другой колонны и упражнение повторяется.

10 раз

Занимающиеся расположены как показано на рисунке. У тренера находятся мячи. Тренер бросает мяч на любую сторону площадки. Игроки разыгрывают мяч и производят нападающий удар из зоны 4. Если мяч брошен на ту сторону, на которой находятся двое блокирующих, то блокирующие под сеткой переходят на противоположную сторону и ставят групповой блок нападающему зоны 4.

10 раз

То же, что и упражнение 15, но нападающий удар разрешается производить из любой зоны с постановкой группового блока.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

Прыжки в парах с места и после перемещения с касанием кистями баскетбольного щита или подвешенного мяча. Скорость и расстояние перемещения постепенно увеличивается. Включается зрительный сигнал.

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

Выполнение блокирования после кувырка

10 раз

Сохранять координацию движений

Выполнение блокирования после упора лежа

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх

Выполнение блокирования после ускорения от лицевой линии

10 раз

Выпрыгивать максимально вверх, кисти рук расположены близко друг к другу

При блокировании, особенно двойном, необходимо больше обращать внимание на четкость перемещения. Во время двойного блокирования важно, чтобы игроки не мешали друг другу, действовали согласованно при перемещении и непосредственно в прыжке.

Блок 5. Упражнения для обучения и совершенствования техники подач

Наименование,

Описание

Дозировка

Методические указания

Освоение подброса мяча. Мяч на ладони левой руки. Подбросить его вертикально вверх на высоту 60–80 см и дать упасть на пол

15–20 раз

Прямой рукой игрок сбивает мяч с ладони выпрямленной на уровне пояса левой руки – для прямой нижней подачи; сбивание мяча, расположенного на пальцах выпрямленной вперед–вверх левой руки – для прямой верхней подачи.

10 раз

Пальцы ударной руки сомкнуты

Игрок принимает стойку готовности в 6 метрах от сетки, мяч на ладони левой руки – правой рукой сделать замах, мяч подбросить вверх и ударом правой руки перебить через сетку.

10 раз

Ударяющая рука прямая

Пять подач подряд из-за лицевой линии в пределы площадки.

10 раз

Ударная рука прямая

Подачи в правую, левую половины площадки.

10 раз

Ударная рука прямая, работать на точность

Подачи в дальнюю, ближнюю части площадки.

10 раз

Ударная рука прямая, работать на точность

Подачи мяча, чередуя различные способы (нижняя ,верхняя).

10 раз

подачи выполнять направляя мяч по дуге ,ударная рука прямая

Подачи на точность последовательно в зоны 1, 6, 5, 4, 2.

10 раз

Рассчитывать сиу удара

Подачи на силу – верхняя прямая и боковая.

10 раз

Соблюдать технику

Серия подач на точность — планирующая, силовая

10 раз

чередовать виды и способы подач.

И.п. — игрок в зоне подачи спиной к сетке. После подброса мяча повернуться лицом к сетке и выполнить подачу в цель.

10 раз

Работать на точность

Серия подач на точность после имитации блокирования в зонах 3 и 2, имитации приема мяча с падением.

10 раз

Подающая рука прямая

Серия подач через 5 с на точность при одинаковой удаленности цели от сетки; при разной удаленности.

10 раз

Работать на точность ,рассчитывать силу удара

Верхняя прямая подача в пределы площадки (несколько раз подряд).

10 раз

Работать на точность ,рассчитывать силу удара

Верхняя боковая подача в пределы площадки, в правую и левую половины площадки.

10 раз

Работать на точность ,рассчитывать силу удара

Нижняя прямая подача в пределы площадки из-за лицевой линии «без промаха» (несколько раз подряд).

10 раз

Работать на точность ,рассчитывать силу удара

Подачи на точность после выполнения интенсивных упражнений: прыжков, ускорений, кувырков и т. п.

10 раз

Рассчитывать силу удара

Чередование верхней прямой и верхней боковой подач.

10 раз

Мяч направлять по дуге

Верхняя подача с разных точек на лицевой линии

10 раз

Рассчитывать силу удара

Нижняя подача с разных точек на лицевой линии

10 раз

Рассчитывать силу удара

Список литературы

Беляев А. В., Савин М.В. Волейбол. Учебник: М.: Физкультура, образование и наука, 2000. — 368 с.
Бриль М.С. Отбор в спортивных играх. — М.: Физкультура и спорт, 1980.—127 с., ил.
Виера Б.Л., Фергюсон Б.Д. Волейбол — шаги к успеху. Практическое руководство для начинающих. 1994.
Волейбол без компромиссов. 1 часть: [Брошюра].— Воронеж: Компиляция, верстка – Л.А.В., 2001. – 38 с.
Волейбол без компромиссов. 2 часть: [Брошюра].— Воронеж: Компиляция, верстка – Л.А.В., 2001. Дополнено и переработано Шамашов А.В., Калининград, 2006. – 76 с.
Голомазов В.А., Ковалев В.Д., Мельников А.Г. Волейбол в школе. – М.: Просвещение, 1976. – 110 с.
Железняк Ю.Д. 120 уроков по волейболу. Учебник, 2000. – 188 с.
Железняк Ю.Д., Слупский Л.Н. Волейбол в школе: Пособие для учителя.— М.: Просвещение, 1989.- 128 с.: ил.
Железняк Ю. Д., Чачин А.В., Сыромятников Ю.П. Волейбол: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва (этапы: спортивно-оздоровительный, начальной подготовки, учебно-тренировочный). — М.: Советский спорт, 2005. — 112 с.
Железняк Ю. Д. Юный волейболист: Учеб.пособие для тренеров. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 192 с., ил.
Жуков Ю.Е., Ильин Г.И., Козловский Э.А. Акробатическая подготовка волейболистов. 2000.
Журнал Время волейбола, № 1, 2009.
Ивойлов А. В. Волейбол: [Учебник для пед. ин-тов].—Мн.: Высш. школа физ. воспитания, 1979. — 192 с., ил.

Упражнения для тренировки верхней передачи

Подготовительные упражнения

Упражнение первое. Игроки в парах, передавая друг другу мяч только способом верхней передачи, перемещаются по контурам площадки, сначала в одну сторону, потом в другую, проходя с мячом под сетку и преодолевая другие препятствия (коридор из стульев и т. д.). Задача упражнения — повысить подвижность игроков при выходах под мяч, научить сочетать перемещение с приемом мяча.

Упражнение второе. Эстафета с заданием — попасть способом верхней передачи мячом в баскетбольное кольцо. Игроки располагаются двумя колоннами за лицевой линией. По свистку игроки, стоящие первыми, передавая мяч над собой, перемещаются к противоположной лицевой линии, обходя различные препятствия (шведскую скамейку, стулья, сетку и т. д.) и подойдя к противоположному щиту, должны обязательно попасть в кольцо. После этого они перебрасывают мяч вторым игрокам своей колонны и т. д. Победившей считается команда, у которой последний игрок скорее забросит мяч в кольцо. Если во время перемещения мяч упадет на землю или игрок примет мяч снизу, он возвращается назад и начинает опять двигаться с исходного положения. При неудачной попытке попасть в кольцо игрокам разрешается ловить мяч, так как с первого раза попасть в кольцо часто не удается.

Упражнение третье. Задание — после отскока мяча от пола попасть мячом в определенное место. Игроки располагаются в парах. (Цель — баскетбольное кольцо или очерченное заранее место — круг, квадрат — на гладкой стенке). Один игрок с различной силой направляет мяч в баскетбольный щит, второй игрок дает возможность мячу опуститься на землю, и потом, когда он отскочит от земли, направляет его в баскетбольное кольцо. Игроки повторяют упражнение несколько раз, затем их роли меняются. После окончания упражнения рекомендуется объявлять победителя — игрока, который попал в кольцо большее количество раз (например, из 10 попыток). Задача упражнения — научить игрока правильно выходить под мяч, что является основой для любой передачи. Требовать от игрока приема мяча только в средней стойке.

Упражнение четвертое. Обстрел двумя мячами. На каждых трех игроков — два мяча. Игроки располагаются треугольником. Один из игроков принимает в верхней стойке мячи от остальных двух игроков и делает им передачи обратно. Игроки направляют мячи обстреливаемому игроку так, чтобы ему не приходилось бы делать перемещений. Мячи передаются в очень быстром темпе — перерыв между приемами мячей должен быть минимальным.

Каждый игрок поочередно выполняет роль обстреливаемого. Упражнение применяется для совершенствования приема неожиданных мячей.

Упражнение пятое. Игроки располагаются парами друг против друга на расстоянии 5—6 м. Один игрок резко и сильно направляет мяч параллельно полу другому игроку, который, приняв мяч, направляет его обратно. Следить за тем, чтобы прием и передачу мяча игрок выполнял четко и чисто. Потом расстояние между игроками уменьшается до 4, 3, 2 м. Затем игроки меняются ролями.

Упражнение шестое. То же, что и упражнение пятое, но оба игрока делают резкие передачи. Задача упражнения — укреплять пальцы, тренировать прием резких мячей. Широко это упражнение использует женская команда «Локомотив» (Москва).

Упражнение седьмое. Игроки располагаются парами на расстоянии одного метра друг от друга. На каждую пару дается один набивной мяч диаметром около 25—30 см и, следовательно, небольшого веса. Игроки делают друг другу верхние передачи. (Упражнение во избежание растяжения связок кистей не следует проводить с большими набивными мячами).

Упражнение восьмое. Игроки располагаются парами боком друг к другу на расстоянии 2 м и выполняют верхние передачи без прыжка (направление передачи почти совпадает с фронтальной плоскостью игроков). Затем расстояние увеличивается до 3, 4, 5 м. Задача упражнения — подготовить игрока к выполнению «скрытых» передач и откидке грудью к сетке.

Упражнение девятое. Проводится так же, как и упражнение восьмое, но игроки делают передачи в прыжке с имитацией нападающего удара. Тренировка откидки грудью к сетке и «скрытой» передачи.

Основные элементы игры волейбол 5 класс

Основные элементы игры волейбол 5 класс, упражнения для разучивания и совершенствования перемещений и стоек, техника выполнения передачи мяча сверху, подводящие игры.

Волейбол включен в учебную программу 5 классов. Это вполне оправданно, либо методически продуманные, хорошо построенные уроки физической культуры на материале данной спортивной игры весьма эффективны. Во-первых, они способствуют разносторонней физической подготовке учащихся. Во-вторых, создают прочную основу для освоения основных приемов игры в волейбол. И, в-третьих, проходят в атмосфере особого эмоционального подъема.
Каждому учителю физической культуры ясна основная задача, состоящая в том, чтобы учащиеся успешно овладевали основами навыков игры в волейбол. Надо научиться быстро передвигаться по площадке, останавливаться и изменять направление, изучить передачу сверху двумя руками, нижнюю подачу и прием снизу двумя руками. Хорошо изучив эти приемы на уроках в 5-6 классах, можно уверенно играть по правилам мини-волейбола. Все это станет основой успешного изучения программного материала в последующих 7-11 классах.
Учащиеся должны усвоить определенные правила поведения на уроках при изучении приемов игры в волейбол. Упражнениям с волейбольным мячом обязательно должны предшествовать упражнения вводной части урока. Надо познакомить учащихся с навыками само страховки при прыжках, падениях которых в волейболе много. Занимающиеся должны следить, чтобы при прыжках мяч не попал под ноги, в случае опасности обязательно подать сигнал другим. Учащиеся не должны торопиться выполнять приемы игры, которые еще не изучили. Особое внимание учащихся учитель обращает на то, чтобы они следили за правильной постановкой рук при передаче сверху двумя руками, не выставляли большие пальцы вперед — это может привести к травмам.
Пятиклассники должны освоить основные способы перемещений в волейболе, рациональные исходные положения для выполнения приемов игры — так называемые стойки волейболиста, изучить верхнюю передачу мяча двумя руками, освоить игры, подготовительные к волейболу. Разучивать элементы игры волейбол невозможно без качественной спортивной обуви.

Перемещения и стойки

Перемещения и стойки входят в технику игры юного волейболиста, от их совершенства зависит успешность разнообразных действий с мячом.

В 5 классе учащихся надо научить выполнять остановки по сигналу во время ходьбы и бега. Стойкой называют положение готовности волейболиста выполнить прием игры, например передачу (рис. 1).
Рекомендуем использовать следующие упражнения:

Упражнения для разучивания и совершенствования перемещений и стоек

1. Ходьба обыкновенная, по сигналу остановка и поворот налево (направо).
2. То же, но после остановки присесть и встать. То же после остановки и поворота.
3. Во время ходьбы остановка скачком, правая нога впереди.
4. Бег обыкновенный, по сигналу остановка скачком (как в упражнении 3).
5. Ходьба скрестным шагом правым и левым боком вперед.
6. Бег скрестным шагом правым и левым боком вперед. При передвижении правым боком вперёд левая нога один раз перед правой, а второй раз — за ней и т. д. При передвижении левым боком вперед это же делается правой ногой.
7. Во время ходьбы и. бега по сигналу остановка и принятие стойки волейболиста.
8. То же, но имитация верхней передачи мяча двумя руками.

Передача мяча сверху двумя руками

Обучение верхней передаче, пожалуй, решающий этап на пути овладения навыками игры, так как освоив этот прием, можно, исключив подачи, играть в волейбол. На рис. 2 видны основные положения волейболиста при выполнении верхней передачи. Играющему надо «выйти под мяч». Без этого невозможно правильно выполнить передачу. Вот почему так важно умение быстро передвигаться и останавливаться, занимая стойку волейболиста.

Техника выполнения передачи мяча сверху

В исходном положении ноги согнуты в коленях, руки — в локтях, кисти рук с расставленными пальцами на уровне лица образуют место для мяча. Прием начинается с разгибания ног, затем начинают движение руки. В момент соприкосновения рук с мячом ноги разгибаются быстро, заключительным движением кистей мячу придается необходимое направление. При верхней передаче основная нагрузка приходится на указательные и частично средние пальцы, большие пальцы смягчают воздействие мяча на руки, а безымянные и мизинцы поддерживают мяч. Прочувствовать положение пальцев на мяче можно, положив руки на мяч, который удерживает партнер. Мяча надо касаться только пальцами, касание ладонями — грубая ошибка, это нарушение правил игры.
Очень важно, как уже отмечалось, своевременно выйти под мяч. Не менее важно (и очень трудно) найти правильное место соприкосновения рук с мячом. Все это и определяет характер упражнений, которые даются ниже и служат для обучения верхней передаче мяча двумя руками.

Упражнения для разучивания передачи мяча сверху

1. В парах, бросок набивного мяча (1 кг) из положения руки над головой в положение передачи сверху.

2. В парах, ловля набивного мяча (1 кг) над головой, в положении приема сверху.
3. В парах, броски и ловля набивного мяча (упражнения 1 и 2 объединенные).
4. Ученик принимает стойку волейболиста и располагает руки над головой — в точке удара по мячу. Партнер вкладывает волейбольный мяч в «воронку» из ладоней с расставленными пальцами (повторить это несколько раз).
5. То же, но в положении удара мяч удерживается на месте, а учащийся (пасующий) приседает, отнимая руки от мяча, и разгибает ноги, снова располагая руки на мяче.
6. Передача сверху двумя руками подвешенного мяча: стоя на месте, после ходьбы, бега и остановки.
7. Подбрасывание мяча над собой и передача сверху двумя руками на расстояние 1,5—2,0 м.
8. Передача мяча сверху двумя руками — мяч с расстояния 1,5—2,0 м набрасывает партнер.
9. Передача мяча в парах на расстояние 1—2 м.
10.Передачи мяча у стены — многократно, с ударом о стену.

Подводящие игры

Занимающиеся хотят как можно быстрее перейти к самой игре. Однако учитель должен им объяснить, что настоящее удовольствие от игры могут получить только те, кто хорошо овладел приемами игры. Ступенью к волейболу служат подготовительные игры. Они тоже очень интересны, более доступны, быстрее приближают учащихся к «настоящему» волейболу.

«Пионербол».

В каждой команде 6—8 учеников, игра проводится двумя мячами. Начинается игра с подбрасывания мяча над собой и верхней передачи через сетку. Задача заключается в том, чтобы мячи оказались на одной стороне площадки, в этом случае команде на противоположной стороне присуждается очко. Побеждает команда, раньше набравшая установленное количество очков.

«Мяч в воздухе».

В каждой из команд 6—8 учеников, образующих свой круг, в середине которого водящий с волейбольным мячом в руках. По сигналу водящий своей команды поочередно набрасывает мяч игрокам, которые передачей сверху двумя руками возвращают ему мяч. Побеждает команда, быстрее всех выполнившая заданное количество передач и при этом совершившая меньше ошибок (падение мяча и т. п.)

Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол

Упражнения для обучения и совершенствования верхней передачи

1. Игрок выполняет последовательную одну за другой передачи мяча над собой. Высота передачи – средняя и высокая: 1,5 и 2,5 м. Во время выполнения упражнения надо стремиться, чтобы игрок не допускал значительных передвижений. Это является показателем правильного выполнения задания.

2. Игрок выполняет одну за другой передачи над собой, делая хлопок ладонями за спиной между передачами. Передача при этом должна быть достаточно высокой.

3. Во время ходьбы игрок выполняет передачи вверх–вперед над собой.

4. Игрок бросает мяч вперед–вверх, бежит вслед за мячом и выполняет передачу над собой.

5. То же, передачу выполняет партнеру.

6. Игрок передачей направляет мяч в стенку многократно. Неточности в передачах создают игроку дополнительные трудности. Таким образом он приучается к точности выполняемых действий. Расстояние игрока от стены составляет 2,5–3 метра.

7. То же, при этом меняется поочередно высота передачи.

8. Игрок выполняет две передачи: первую в направлении стенки, вторую над собой после отскока мяча от стенки.

9. Игроки стоят в двух шеренгах. Расстояние между игроками

5–6 м. Игроки в парах выполняют передачу мяча, стараясь точно передать его друг другу.

10. То же, игроки выполняют обоюдные передачи по трем различным траекториям: высокой, средней и низкой. (Необходимо установить определенную последовательность.)

11. Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м), каждый игрок выполняет две передачи: над собой и по направлению к партнеру. (Занимающимся необходимо знать различие в положении кистей и предплечий для выполнения первой и второй передачи.)

12. Начинает упражнение игрок с мячом, направляя мяч вправо, влево и перед собой. Партнер должен определить направление передачи и, быстро подойдя к мячу, направить его точно обратно. (После

12–15 передач игроки меняются ролями.)

13. Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого игрока мяч, одновременно по высокой траектории игроки выполняют передачи друг другу (необходимо стремиться, чтобы упражнение выполнялось непрерывно).

14. Расстояние то же. Игрок с мячом стоит спиной к партнеру, выполняет передачу над собой, затем поворот на 180° и следующую передачу выполняет на партнера, партнер сразу же возвращает мяч обратно. (После 12–14 передач игроки меняются местами.)

15. Игроки стоят лицом друг к другу на расстоянии 9 метров. Игрок с мячом направляет мяч на 2–3 м, затем догоняет и делает пас партнеру, а сам возвращается на исходную позицию. Второй игрок выполняет то же самое. (Количество передач 10–15.)

16. Игроков разделяет сетка. Через нее игроки выполняют передачи мяча друг другу, каждый стремится выполнить точную передачу. Затем игроки увеличивают или сокращают расстояние (упражнение выполняют 2 мин).

17. Расстояние между игроками 5–6 м. Игрок с мячом выполняет передачу над собой на высоту 3–4 м, затем в прыжке отдает партнеру, другой игрок выполняет то же (всего 10–15 передач).

18. игроки по трое стоят в зонах 2, 4, 6. Впереди стоящий игрок зоны 6 держит мяч, он начинает упражнение, посылая мяч передачей в направлении игрока зоны 2. Упражнение выполняется и в том случае, когда направление передач и перемещений игроков меняется на обратное.

19. Передача мяча из глубины площадки после перемещения. Группа игроков из 3–4 человек стоит в первой зоне, один игрок с мячом во 2-й зоне выполняет передачу на первого игрока 1-й зоны, затем этот игрок перемещается в 6-ю зону, куда направлена следующая передача от пасующего из 2-й зоны, а далее из 4-й зоны, затем первый игрок из группы возвращается в 1-ю зону и встает в конце группы и т.д.

20. Игроки поочередно передают мяч друг другу, после чего перемещаются, чтобы занять место в конце соседней группы (перемещение по часовой стрелке). Группы игроков стоят по 2–3 человека условно в углах треугольника или прямоугольника.

21. Передача мяча вдоль сетки. Шесть игроков с обеих сторон сетки располагаются группами по три человека в 1-й и 5-й зонах. Игроки из 5-й зоны выходят, делают передачу вдоль сетки, затем «нырнув» под сетку, перемещаясь, занимают позицию в конце противоположной колонны игроков, а игроки из 1-й зоны перемещаются аналогично навстречу (выполняется 5–6 мин).

Упражнения для обучения и совершенствования нижней передачи и приема мяча снизу

1. Прием мяча снизу – мяч набрасывает партнер (расстояние 2–3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10–15 м).

2. У стенки: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение рук незначительное и производится преимущественно за счет разгибания ног.

3. Бросить мяч вверх–вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока 10–15 раз.

4. Прием мяча снизу в движении по периметру волейбольной площадки, мяч не ниже 1,5–2 м.

5. Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на расстоянии 6–7 м. Первый игрок набрасывает мяч, второй отбивает, подсаживаясь приемом снизу, 10–15 раз, затем игроки меняются местами.

6. То же, только игрок, стоящий у сетки, выполняет верхнюю передачу точно на партнера.

7. То же, только игрок, стоящий у сетки, направляет мяч в сторону партнера обычным ударом.

8. Два игрока стоят с мячами у сетки. Поочередно они посылают их произвольным способом перед собой. Игрок 6-й зоны должен выполнить перемещение вправо, затем влево (и т.д.) и каждый раз передавать мяч снизу к сетке. После 5–6 таких передач его место занимает следующий игрок 6-й зоны. Упражнение повторяется.

9. Игрок 3-й зоны, имея два мяча, посылает поочередно их произвольным способом игрокам 6-й зоны, в пределы площадки, каждый из которых направляет мяч нижним способом в 3-ю зону. Направление передач определяет преподаватель.

10. Прием подачи в 6-й зоне у линии нападения и передача в 3-ю зону.

11. Прием подачи в зонах 6, 5, 1 у линии нападения и первая передача в зоны 2, 4.

12. В парах – подача верхняя прямая и прием мяча. Расстояние между занимающимися 8–10 м.

13. То же через сетку.

Упражнения для обучения и совершенствования техники нападающего удара

1. Обучение ритму разбега, отталкивания и прыжка, прыжок вверх с разбега один, два, три шага.

2. Удары кистью по мячу – стоя на месте, у стены, в паре.

3. Броски теннисного мяча через сетку в прыжке с разбегу.

4. Удары через сетку после разбега в два, три шага с подбрасыванием мяча преподавателем.

5. Прямой нападающий удар с разбега в три шага из 4-й зоны, а затем из 2-й зоны. Высота мяча 1,5–2 м.

6. Прямой нападающий удар с передачи партнера, стоящего в 3-й зоне.

7. Нападающий удар в парах со своего подбрасывания.

8. То же с передачи партнера.

9. Нападающие удары с обеих сторон с передачи пасующего.

10. Каждый нападающий, имея три мяча, выполняет с передачи связующего нападающий удар в зоны 1, 6, 5 (из исходного положения в зонах 4, 2).

11. Выполнение удара с заниженной, короткой передачи.

Упражнения для обучения и совершенствования техники блокирования

1. Прыжки у сетки с имитацией блокирования на месте 15–20 раз.

2. То же с одного шага 15–20 раз.

3. То же с разбегом от линии нападения 10–15 раз.

4. Прыжки вдоль сетки на каждый приставной шаг с имитацией одиночного блока.

5. Имитация блока в 2, 3, 4 зонах, перемещение вдоль сетки с крестным шагом.

6. Упражнение в парах, игроки стоят по разные стороны сетки, игрок с мячом выпрыгивает и бросает мяч сверху вниз двумя руками: влево, вправо, вперед, а другой, блокирующий, выпрыгивает и закрывает ход движения мяча.

7. Блокирующий стоит в зоне 2 (3, 4), а игроки группы выполняют поочередно нападающие удары по ходу из зоны 4 (3, 2) с противоположной стороны сетки.

Упражнения для обучения и совершенствования техники подач

1. Освоение подброса мяча. Мяч на ладони левой руки. Подбросить его вертикально вверх на высоту 60–80 см и дать упасть на пол 15–20 раз.

2. Освоение ударного движения. Прямой рукой игрок сбивает мяч с ладони, выпрямленной на уровне пояса левой руки – для прямой нижней подачи; сбивание мяча, расположенного на пальцах выпрямленной вперед–вверх левой руки – для прямой верхней подачи.

3. Игрок принимает стойку готовности в 6 метрах от сетки, мяч на ладони левой руки – правой рукой сделать замах, мяч подбросить вверх и ударом правой руки перебить через сетку.

4. Пять подач подряд из-за лицевой линии в пределы площадки.

5. Подачи в правую, левую половины площадки.

6. Подачи в дальнюю, ближнюю части площадки.

7. Подачи мяча, чередуя различные способы (снизу, сверху).

8. Подачи на точность последовательно в зоны 1, 6, 5, 4, 2.

9. Подачи на силу – верхняя прямая и боковая.

Упражнения для волейбола в домашних условиях

В волейболе высоко ценится не только командная работа, но и скорость. Такая игра отличается возможностью для опытных и начинающих игроков нескончаемого оттачивания мастерства. Многие тренера по волейболу считают, что элементарные упражнения необходимы только для тех, кто является новичком в этом спорте. Но это не совсем верно, ведь главная задача каждого игрока тренировать и совершенствовать технику владения мячом. Это значит, что только практика позволит тебе добиться больших успехов. Известно, что даже лучшие игроки мира уделяют основам по несколько часов в неделю. Упражнения для волейбола, которые мы предлагаем, можно выполнять в домашних условиях. Они подойдут каждому, так как задачи могут меняться под каждый конкретный уровень – усложняться. Определив, над чем тебе необходимо поработать, ты сможешь стать сильнее, развить собственные умения и улучшить свои физические данные.

Представленные элементы носят комплексный характер, то есть сочетают задачи тактической и технической подготовки волейболистов. Многие из них следует выполнять поточно, без остановки, за счет чего повышается их интенсивность. Более того, они закрепляют те навыки, которые ты приобрел на тренировках, позволяют обнаружить ошибки в физической подготовке и технике.

Кратко о волейболе

Игра принадлежит к числу Олимпийских видов спорта и очень популярна во всем мире. Основная цель игроков – направление мяча на территорию противника так, чтобы он ударился о пол в его зоне. Игровая площадка разделена на два равных по размерам квадрата. Каждый член команды имеет определенную задачу и занимает свое место на корте. Во время игрового процесса они могут менять позиции. Игра популярна среди женщин и мужчин.

Разминка

Разминочные упражнения и общефизическая подготовка считается неотъемлемой частью тренировки каждого волейболиста. К этому вопросу важно подходить ответственно, ведь от него зависит твое здоровье и самочувствие. Как и в других активных разновидностях спорта, в волейболе большая часть травм случается именно из-за плохой или невыполненной разминки спортсмена.

Начинать лучше с легкой пробежки. Ее можно выполнять как вокруг дома, так и на месте. Она позволяет разогнать кровь и подает сигнал организма, что дальше последует физическая нагрузка. После этого твои мышцы станут чуть эластичнее, а значит, можно переходить к растяжке. Откажись от резких движений и рывков – здесь залогом успеха являются медленные плавные движения. После этого твое тело будет готово к активным нагрузкам.

Тренировка по волейболу дома

Такие элементы ты сможешь безопасно выполнить в домашних условиях. Из инвентаря понадобится волейбольный облегченный мяч. Такой обычно используют те, кто играет в пляжный волейбол. Для усложненных упражнений приготовь дополнительно мячик, который используют в большом теннисе. Если такого нет, можешь сделать самодельный из смотанных носков и гетр. Он мягкий, безопасный и бесшумный, а также, если падает – не отскакивает.

Прием снизу

Исходное положение: ноги расставь на ширине плеч.
Если ты – правша, выстави левую ногу вперед, если левша – правую.
Согни обе ноги в коленях. Они будут работать как пружинный механизм – вверх/вниз.
Руки при этом натянуты в локтевых суставах и прямые. Мяч расположен на открытой ладони.
Когда подбрасываешь мяч, выпрямляй ноги.
Делай приставной шаг в ту сторону, куда он летит.
Глазами контролируй процесс, чтобы не задеть потолок или предметы, которые находятся по сторонам от тебя.

Далее возьми теннисный мяч и повтори те же самые движения. При отсутствии инвентаря смастери самодельный. Он легче, поэтому бросок будет сильнее. Чтобы усложнить упражнение, работай одновременно с двумя мячами, подбрасывая то в одну, то в другую сторону. Старайся ловить их одновременно. Высота должна быть одинаковой.

Перекладывание и подброс второго мяча

Техника выполнения довольно проста: один мяч подбрасываешь, а второй перекладываешь из руки сначала в одну сторону, затем в другую. Можешь менять инвентарь по объему. В дальнейшем с повышением мастерства, ты можешь использовать три или четыре мяча разного диаметра.

Когда освоишь эту технику, начни ловить мяч тыльной стороной кисти – он должен «догонять» ладонь, сопровождая ее сверху вниз. Продолжай работать ногами. Сначала попробуй выполнять элемент одной рукой, а затем второй. После того, как доведешь все движения до совершенства, переходи к более сложному варианту – работай с маленьким мячом.

Удержание на прямых руках и перекатывание

Основное правило – в исходном положении правильно расположи руки. Начинай с положения кистей для захвата – четыре на четыре. Другими словами, пальцы одной руки расположи на другой и закрой ладонью. Два больших пальца должны быть параллельны друг другу, а локти натянуты. Если такое положение для тебя неудобно – используй обхват кулака. Также можно захватить только пальцы, а ладонь оставить открытой. Это позволит увеличить платформу для приема мяча. Перекатывай мяч на протяжении одной минуты.

Остановка мяча после подброса

Во время подброса мяча сделай удобный для себя захват и за счет пружинистых движений ног останови мяч. Обрати внимание на свои руки – они всегда должны быть в натянутом состоянии, а локти прямыми. Только в этом случае мяч будет отскакивать. Если рука будет согнута, то он «прилипнет» к ней. Во время приема не стоит отбивать мяч, он всегда отскочит самостоятельно. Также не следует сгибать руки.

Чтобы усложнить элемент, выполняй прием и передачу мяча одной рукой. Во время второй сопровождай мяч, задавая ему правильное направление. Но помни, что он не должен касаться потолка или улетать в сторону. То есть, удар направляется с ног и передается в мяч, а рука продолжает траекторию его полета.

Отскок от пола

Упражнение лучше выполнять, если живешь в частном доме, или на первом этаже, где под тобой нет соседей:

Подбрось мяч и прямыми руками слови его внизу.
Пальцы на протяжении выполнения элемента широко расставлены. Старайся делать так, чтобы положение рук на мяче напоминало «ковш» сверху.
Для усложнения элемента «подседай» под мяч. Это позволит выполнить передачу мяча, снизу подбивая его прямыми руками.

Прием передача мяча сверху

Базовым упражнением является ударное движение фалангами пальцев, когда задействуются только два первых фаланга пальца. Можно бить мяч о пол или о стену. Но это не предел – в дальнейшем ты сможешь усложнять элемент, работая одним, двумя, тремя пальцами. В этот момент вторая рука свободна, но имитирует движения.

Чтобы усложнить такой элемент, выполняй передачу сверху одной рукой, как бы жонглируя мячом. Рука должна быть прямой и задавать направление. С помощью пальцев подхватывай и выкидывай мяч, но старайся не захватывать его полностью. Высоту регулируй в зависимости от твоего потолка – начинай от десяти сантиметров и повышай до метра.

Передача мяча двумя руками

Подбрасывай мяч над головой и задавай его движение вверх.
Контролируй глазами.
Не опускай локти ниже плечи и не заводи инвентарь за голову.
Можешь также попробовать выполнять данное упражнение с отскоком спортивного снаряда в стену.

Атакующий (нападающий) удар по мячу

Речь идет об ударе по мячу на его максимальной точке. То есть тебе необходимо бить прямой рукой перед собой. Чтобы определить правильную точку соприкосновения инвентаря с рукой, посмотри прямо перед собой. В этом обзоре ты заметишь пространство и часть руки – пол локтя. Именно такой же образ у тебя откроется, когда будешь выполнять передачу сверху – это то положение, из которого нужно делать закат мяча, а затем атакующий удар. Из него же делай замах.

Те же действия повтори с теннисным инвентарем, используя захлестное движение руки

Если работаешь левой рукой, то правая нога должна находиться впереди, если правой – то левая, соответственно. Вес тела расположен на задней ноге. Все делается в проекции плеча. Во время упражнения вес тела переноси на впереди стоящую ногу.

Упражнения для волейбола в домашних условиях выполняй по несколько повторений за один подход. Последних должно быть около трех. Чем больше ты выполнишь, тем лучше будет результат. Как только чувствуешь, что легко упражнение дается легко, переходи к осложненному варианту. Не забывай про качественную разминку и растяжку для суставов. При регулярном выполнении таких элементов и соблюдении правильной техники выполнения, результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений по волейболу — презентация онлайн

1. Комплекс упражнений по волейболу

2. Разминка

3. Основная часть

1. Передачи и прием мяча после передвижения
Ученики делятся на пары и дополнительно разминаются, выполняя передачи
друг другу (I мин). Затем задание усложняется: надо выполнять передачи,
стараясь подавать мяч не точно, а то немного вправо, то немного влево, чутьчуть назад или, наоборот, так, чтобы мяч немного не долетал (в недодачу).
Выполнять 2—4 мин. Уметь выполнять прием таких неудобных мячей в
волейболе необходимо, так как соперник будет стараться запутать, обмануть,
чтобы забить мяч.
2. Прямой нападающий удар
Разбежаться, сделать не более трех шагов, выпрыгнуть,
ударить по мячу рукой и приземлиться. Выполняя
последний шаг разбега, необходимо поставить ногу
вперед на пятку, тут же к ней приставить другую ногу —
выполнить стопорящий шаг, а руки слегка отвести
назад. Выполнить активный взмах руками и выпрыгнуть,
во время прыжка правую руку поднять вверх-назад, а
левую опустить. Удар по мячу выполнить напряженной
ладонью. Приземлиться на согнутые ноги.

4. Основная часть

3. Верхняя прямая подача
Подающий игрок стоит лицом к сетке, мяч лежит на
ладони левой руки (если подачу выполняет правша), левая
нога немного впереди. Задача: левой рукой подбросить
мяч над собой и чуть-чуть вперед и ударить правой рукой.
Для этого во время подбрасывания правую руку поднять
вверх и отвести назад. Во время выполнения самого удара
тяжесть тела перенести на левую ногу, а правую слегка
оторвать от пола. Кисть держать в напряжении.
4. Нижние подачи

5. Основная часть

5. Блокирование в волейболе
Блокирование является самой надежной защитой
от нападающих ударов. Суть его в том, чтобы
своевременно поставить руки над сеткой на пути
мяча. Определив направление передачи для
нападающего удара и положение нападающего,
блокирующий выбирает место для отталкивания,
продолжая наблюдать за направлением разбега
нападающего. Отталкивание производят так,
чтобы в момент удара ладони были над сеткой,
при этом характерно встречное движение руками
и кистями сверху вниз, касание мяча происходит
на стороне нападающего.
Для освоения навыка блокирования
полезны такие упражнения:
Прыжки толчком двумя ногами с места и
разбега в один-два шага с доставанием
подвешенного набивного мяча.
Блокирование стоя на подставке, руки
над сеткой, нападающие бросают мяч
через сетку в прыжке двумя руками.
Блокирование с места в
нападающего
удара
по
находящемуся в держателе.
прыжке
мячу,
Блокирование
стоя
на
подставке
нападающего
удара
по
мячу,
подброшенному партнером.

6. Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол

Упражнения для обучения и
совершенствования верхней передачи
Игроки стоят в двух шеренгах. Расстояние
между игроками 5–6 м. Игроки в парах
выполняют передачу мяча, стараясь точно
передать его друг другу.
Принимая мяч от тренера (расстояние 5–6 м),
каждый игрок выполняет две передачи: над
собой и по направлению к партнеру.
Начинает упражнение игрок с мячом,
направляя мяч вправо, влево и перед собой.
Партнер должен определить направление
передачи и, быстро подойдя к мячу, направить
его точно обратно. (После 12–15 передач
игроки меняются ролями.)
Расстояние между игроками 7–8 м. У каждого
игрока мяч, одновременно по высокой
траектории игроки выполняют передачи друг
другу
(необходимо
стремиться,
чтобы
упражнение выполнялось непрерывно).
Расстояние то же. Игрок с мячом стоит спиной
к партнеру, выполняет передачу над собой,
затем поворот на 180° и следующую передачу
выполняет на партнера, партнер сразу же
возвращает мяч обратно. (После 12–14 передач
игроки меняются местами.)
Игроков разделяет сетка. Через нее игроки
выполняют передачи мяча друг другу, каждый
стремится выполнить точную передачу. Затем
игроки
увеличивают
или
сокращают
расстояние (упражнение выполняют 2 мин).

7. Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол

Упражнения для обучения и
совершенствования нижней передачи
и приема мяча снизу
Прием мяча снизу – мяч набрасывает
партнер (расстояние 2–3 м, которое
затем постепенно увеличивается до 10–
15 м).
У стенки: отбивание мяча снизу
многократно, встречное движение рук
незначительное
и
производится
преимущественно за счет разгибания
ног.
Бросить мяч вверх–вперед, догнать и
выполнить прием снизу после его
отскока 10–15 раз.
Игрок с мячом стоит у сетки, партнер на
расстоянии 6–7 м. Первый игрок
набрасывает мяч, второй отбивает,
подсаживаясь приемом снизу, 10–15
раз, затем игроки меняются местами.
В парах – подача верхняя прямая и
прием
мяча.
Расстояние
между
занимающимися 8–10 м.

8. Комплекс упражнений для обучения игре в волейбол

Упражнения для обучения и
совершенствования техники
нападающего удара
Удары кистью по мячу – стоя на месте,
у стены, в паре.
Прыжки
у
сетки
с
имитацией
блокирования на месте 15–20 раз.
Удары через сетку после разбега в
два, три шага с подбрасыванием мяча
преподавателем.
Нападающий удар в парах со своего
подбрасывания.
То же с передачи партнера.
Упражнение в парах, игроки стоят по
разные стороны сетки, игрок с мячом
выпрыгивает и бросает мяч сверху
вниз двумя руками: влево, вправо,
вперед, а другой, блокирующий,
выпрыгивает
и
закрывает
ход
движения мяча.
Упражнения для обучения и
совершенствования техники
блокирования

10 специальных силовых упражнений и тренировок для волейбола

Развитие хорошей волейбольной силы начинается в тренажерном зале, поэтому ваши спортсмены должны выполнять правильные тренировки по волейболу, чтобы заложить прочную основу.

Сегодня к нам присоединилась Мари Зидек, наш редактор по фитнесу Art of Coaching, главный тренер по волейболу в Университете ДеПола и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Она продемонстрирует и объяснит десять волейбольных упражнений, разработанных для волейболистов, чтобы безопасно развить силу и физическую форму.

Развивая эту силу, спортсмены могут затем работать над развитием силы, сохраняя безопасные позиции при взрыве с помощью силовых движений, необходимых в волейболе.

10 лучших тренировочных упражнений по волейболу

Вот что вам нужно, чтобы составить всесторонний план тренировок по волейболу и помочь вашим игрокам сохранить здоровое волейбольное тело.

1. Доброе утро

Это волейбольное упражнение с двумя гантелями идеально подходит для развития силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и улучшения вертикального прыжка.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

2. Скрутка из стороны в сторону с подвесным прессом

Держите тарелку руками в положениях 9 и 3. Это специальное упражнение для волейбола укрепляет корпус, а также развивает силу верхней части тела. Эта тренировка помогает вашим плечам оставаться здоровыми и помогает передавать силу от кора к верхней части тела.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

3.RDL на одной ноге к жиму над головой

Эта тренировка по волейболу, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает улучшить равновесие и ускорить прыжок.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

4. Выпад с поворотом

Для этого волейбольного упражнения вам понадобится тарелка. Он укрепляет ваши ноги и стабилизирует лодыжки, чтобы снизить риск травм. Это также помогает вам тренироваться для прыжков на одной ноге.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16 повторений (8 слева, 8 справа)

5.Боковой выпад с прессом

Эти боковые выпады с пластинами подходят для развития более быстрых движений из стороны в сторону и укрепления рук для более устойчивой платформы копания и прохождения.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 20 повторений (10 слева, 10 справа)

6. Рывок гантелей

Рывок гантелей лучше всего подходит для тренировки тройного разгибания (прыжковой механики), развития силы и улучшения взрывной способности.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

7. Пуловер с гантелями

Это тренировочное упражнение по волейболу имеет те же преимущества, что и поворот из стороны в сторону с жимом над головой: оно улучшает силу корпуса и верхней части тела и ритмично передает силу от кора к верхней части тела. Он также помогает во всех волейбольных движениях над головой, включая подачу, блокировку, постановку и атаку.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 12 повторений

8.Приседания с гантелями в жиме

Приседания с гантелями в жим — это общее волейбольное упражнение для всех положений. Он развивает силу нижней части тела, а также учитывает движения верхней части тела, которые имеют решающее значение для волейбола: установка, подача, атака, блокировка и передача силы от нижней части тела к верхней части тела плавными движениями.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 16-20 повторений

9. 10 и 2 капли

Дроп 10 и 2 — это волейбольная тренировка для здоровья плеч и устойчивости корпуса.Это помогает плечу нарастить мышцы и силу, необходимые для замедления плеча во время метательных движений. Он подходит для любого волейбольного движения, но особенно для блокирования, постановки и атаки.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 10 повторений

10. Бицепс с жимом над головой

Это волейбольное упражнение лучше всего подходит для предотвращения травм плеча. Это помогает нападающим развить мышцы, которые действуют как второстепенные двигатели во время пиков.

Рекомендованные повторения: 3 подхода по 8 повторений

Составьте успешный план тренировки и тренировки по волейболу с помощью «Искусство коучинга»

Если вы хотите, чтобы ваши игроки максимально раскрыли свой потенциал, важно направлять их через соответствующие силовые упражнения, отработку навыков и упражнения.

The Art of Coaching Volleyball предлагает тренерский контент премиум-класса и ресурсы от лучших тренеров страны. Изучите эксклюзивные обучающие видео, онлайн-курсы коучинга, планы тренировок и рабочие листы и многое другое.

Зарегистрируйтесь для получения БЕСПЛАТНОЙ двухнедельной пробной версии премиум-членства, чтобы узнать, как вы можете улучшить свою игру уже сегодня.

Программа тренировок для волейболистов

Наконечник для волейбола

Поддержание физической формы важно для каждого спортсмена. Чтобы волейболистки готовились к выходу на площадку, убедитесь, что у вас есть полноценная тренировка! Вот несколько советов, как вернуться в форму при подготовке к волейбольным пробным играм или волейбольным лагерям Nike.

Кондиционирование

Волейболистам требуется высокий уровень выносливости и выносливости, чтобы соревноваться на площадке. Ваша тренировка и подготовка должны отражать темп игры. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — лучший стиль тренировок для волейболистов. Ниже перечислены некоторые примеры лучших тренировок по кондиционированию.

Прыжки на ящик — возьмите 12-дюймовый ящик. Запрыгивайте на ящик обеими ногами и непрерывно прыгайте вниз в течение 30 секунд.Сделайте 15-секундный перерыв и повторите.
Jump, Shuffle, Jump, Sprint — Начните с трех прыжков с приседанием на высоту. Затем тасуйте вперед и назад на расстоянии десяти футов три раза. Повторите три прыжка с приседанием на высоту. Наконец, трижды бегите на 20 футов вперед и назад. Делайте 30-секундный перерыв между каждым повторением.
Shuffles — Присядьте и примите спортивную стойку. Перемещайтесь вперед и назад на расстоянии 10 футов в течение 30 секунд. Сделайте 15-секундный перерыв и повторите.

Сила

Важно наращивать свою силу, чтобы максимизировать свои усилия на корте.Силовые тренировки помогут улучшить вашу способность эффективно передвигаться на корте и добавят мощности вашим ударам и подаче. Вот несколько отличных силовых упражнений, которые можно добавить к тренировке.

Приседания с гантелями для жима — Возьмите набор гантелей. Держите гантели над плечом. Присядьте, удерживая гантели. Когда вы встаете, жмите гантели над головой.
Доброе утро — Поставьте ноги на ширине плеч. Положите штангу себе на плечи. Вдохните и согните живот.Выдохните и поверните бедра вперед. Когда вы встаете, убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
Боковой выпад с жимом — возьмите вес, который вам удобно выжимать перед собой. Держите вес перед грудью. Сделайте большой шаг в сторону, держите одну ногу прямо, сидя на другой ноге в приседе. Во время приседания выжмите вес перед собой. Используя приседающую ногу, вернитесь к центру, перенося вес на грудь.

День отдыха

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Выделяйте один или два дня в неделю, чтобы ваше тело получало пользу от всей вашей тяжелой работы! То, что сегодня выходной, не означает, что вам нужно просто сидеть сложа руки. Наслаждайтесь прогулкой на свежем воздухе или займитесь другим видом спорта с друзьями. Помните, что дни восстановления так же важны, как и дни, которые вы проводите в тренажерном зале. Увлажняйте и подпитывайте свое тело питательной пищей, чтобы ваше тело могло подготовиться к еще одной неделе тяжелых тренировок!

Ознакомьтесь с другими советами по волейболу, чтобы улучшить свою игру!

Тренировки по волейболу и упражнения, которые можно выполнять дома

Чтобы начать подготовку к следующему сезону, вам не понадобится волейбольная площадка.Фактически, вы можете улучшить свою силу, скорость, координацию и навыки волейбола у себя дома с помощью этих волейбольных тренировок и упражнений.

Домашние тренировки по волейболу

Для разминки перед тренировкой по волейболу бегайте трусцой в течение 20 минут, затем растягивайте руки, плечи, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и лодыжки (все мышцы, которые вы больше всего используете во время волейбола).

Упоры для ног

Выпады (подходы / повторения: 3 × 20)
Настенные сиденья (3 компл.Первый подход — 30 секунд, затем 45 секунд, затем 60 секунд)
Домкраты для прыжков (3 × 50)

Quick Feet: скакалка серии

Прыжок в обычном темпе, 30 секунд
Только правая нога, 30 секунд
Только левая нога, 30 секунд
Двойная правая, двойная левая, 30 секунд
Быстро, 30 секунд

Повторить 3 раза с минутным отдыхом между подходами.

Разнообразьте свои тренировки с помощью этой 5-минутной тренировки на скорость со скакалкой.

Тренировка живота

Приседания (3 × 50)
Планка (3 подхода. Первый подход — 30 секунд, затем 45 секунд, затем 60 секунд)

Прочность руки

Тренажеры для домашнего волейбола

Практикуя свои навыки волейбола дома, сосредоточьтесь на своей технике. Практикуйтесь в том, чтобы держать руки в правильном положении во время сидения, размахивать руками во время шипа и опускать ноги во время паса.

Установочные сверла

Разминка рук

Быстрый набор у стены за 45 секунд
Сделайте шаг назад, прислонитесь к стене на 60 секунд
Сделайте большой шаг назад и прислонитесь к стене на 90 секунд

Лежать и положить

Лягте на спину, согнув колени
Быстро установите волейбольный мяч на себя 100 раз, не поднимая мяч высоко
Сбавьте скорость и установите мяч еще в 100 раз выше

Проходные сверла

Перейти к себе

Поставьте ступни и опустите ноги, как будто вы проходите в живой игре
Переходите к себе, не двигая ногами
Переходите к себе, двигаясь вперед и назад
Переместитесь из стороны в сторону, шаркая ногами

Настенный проход

Пас вперед или по диагонали, используя стену для отражения мяча
После того, как вы научитесь проходить стену, переходите в режим пас-сет-удар по стене (аналогично перебивке с партнером)

Pass-Set-Pass

Чередование паса и постановки на себя

Ударные сверла

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в течение всего лета.Найдите больше тренировок и упражнений на странице волейбола STACK.

Фото: blog.christhedunn.com

Специальная спортивная подготовка: волейбол | 24Life

Добейтесь успеха с помощью этих 11 упражнений.

Вам нужно высоко прыгать и сильно нырять, если вы хотите выиграть на волейбольной площадке, а для этого нужны сила, ловкость и выносливость. Для развития необходимого атлетизма обычно требуется время, потраченное на тренировки как на корте, так и за его пределами, и вы можете извлечь выгоду из режима тренировок, разработанного специально для волейбола.

Помимо силовых тренировок и кардиоупражнений, вы также можете воспользоваться рабочими подвижными движениями и растяжкой в свой распорядок дня. Сосредоточение внимания на улучшении своей подвижности может снизить риск травм во время матча и помочь вам использовать весь диапазон движений суставов.

Следующие ходы помогут вам физически выиграть на корте.

Прочность

1. Прыжок звездой — квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи

Звездный прыжок может помочь вам прыгнуть выше и с большим контролем наносить удары в труднодоступные места.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте на полпути, а затем оттолкнитесь от земли, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Поднимаясь, полностью вытяните руки и ноги от тела, как если бы они были точками на звезде. Подтяните конечности к телу и согните ноги в коленях при приземлении.

2. Выпад в сторону — четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро 

Боковой выпад может помочь развить мышцы ног, чтобы вы могли копать низколетящие шары.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Держа тело низко, сделайте шаг вправо. Держите левую ногу неподвижно и позвольте левой ноге вытянуться, когда вы садитесь назад и сгибаете правое колено. Держите пальцы ног вперед и не выгибайте спину. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите с противоположной стороны.

3. Тяга гантелей — плечи, бицепсы, широчайшие мышцы спины

Тяга гантелей поможет укрепить верхнюю часть тела для более мощных шипов и отдачи.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вытяните руки к полу, удерживая веса близко к ногам. Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди, пока плечи не будут на одной линии с плечами. Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите гири в исходное положение. Повторите выбранное количество повторений.

4. Жим гири одной рукой — плечи, икры, квадрицепсы, трицепсы, кора, ягодицы

Это сложное упражнение выполняет двойную функцию, задействуя мышцы верхней и нижней части тела.

Поставьте гирю на землю правой ногой. Присядьте, держа спину прямо, и возьмите гирю в правую руку. Вытяните тело вверх, надавливая на ноги и бедра. Согнув локоть в согнутом положении, прижмите гирю к плечу.Слегка опустите тело, а затем поднимитесь вверх, надавливая на гирю над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите вес и повторите желаемое количество повторений, а затем сделайте то же самое с противоположной стороны.

5. Сгибания рук на наклонной скамье — бицепс

Укрепление бицепсов может помочь в силовых волейбольных движениях, как в рывке.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири руками, вытянутыми к полу, нейтральным хватом, как если бы вы держали молоток.Согните руки в локтях, удерживая плечо неподвижным. Поднесите гантели к груди, а затем медленно опустите в исходное положение.

6. Отжимания лежа — Трицепсы, грудь, плечи

Это движение может укрепить мышцы, участвующие в таких движениях, как подача и шип.

Сядьте на длинную сторону скамьи и возьмитесь за край обеими руками. Отойдите от скамьи ногами и жмите вверх, пока руки полностью не вытянутся под вами, а ноги не станут прямыми.Ваше тело должно образовать треугольник со скамьей и полом. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши верхняя и нижняя руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем надавите руками, пока они снова полностью не вытянутся. Повторите это движение для выбранного количества повторений. Измените это движение, приблизив ступни к телу и согнув колени.

Ловкость

7. Настенный мяч — координация рук и глаз и скорость реакции

Это упражнение может заставить ваше сердце биться быстрее и улучшить вашу способность реагировать на ускорение волейбольного мяча.

Подобно ракетболу, это упражнение лучше всего работает в спортзале или на открытом воздухе, где у вас достаточно места для передвижения. Используя мяч, который вы можете держать в одной руке — подойдет теннисный мяч, мяч для лакросса или небольшой набивной мяч — встаньте примерно в десяти футах от высокой стены. Бросьте мяч о стену и поймайте его двумя руками. Как только вы привыкнете к этому, переходите к ловле мяча только своей доминирующей рукой и, наконец, только своей не доминирующей рукой. Вы можете заменить стену партнером, если захотите.

8. Сверло для быстросъемных лестниц — Скорость вращения

Это упражнение на развитие маневренности поможет вам проворно передвигаться по песку или закрытому корту.

Установите на землю тренировочную лестницу — обычно сделанную из веревки или легкого пластика. Если у вас нет лестницы, вы можете использовать напольную плитку или другие маркеры в качестве ориентира, если они расположены примерно с шагом в один фут. Встаньте рядом с лестницей и, двигаясь боком, входите и выходите из ступенек лестницы как можно быстрее, пока не окажетесь на другом конце.Как только вы окажетесь в конце, идите в противоположном направлении. Вы также можете практиковать это упражнение, двигаясь вперед и назад.

Выносливость

9. Эллиптический тренажер — сердечно-сосудистая система

После всех прыжков, связанных с волейболом, дайте суставам отдохнуть, развивая выносливость на эллиптическом тренажере. Если вы используете эллиптический тренажер с наклоном, выберите программу, которая циклически переключает диапазон высот рампы. Переключение наклона во время тренировки изменит мышцы, которые прилагают наибольшее усилие, и сделает тренировку более разнообразной.

Гибкость и мобильность

10. Ходьба на руках вперед с поворотом альпиниста — Плечи, подколенные сухожилия, икры, поясница

Это трехмерное движение может помочь улучшить подвижность плеч и растянуть ноги и спину.

Наклонитесь вперед из положения стоя и положите обе руки на пол перед собой. Держите мышцы кора задействованными, а ноги прямыми, медленно отводя руки от ступней.

Когда вы достигли положения планки, вытяните правую ногу вперед, скручивая бедра, чтобы колено было как можно ближе к левому локтю. Не позволяйте ноге касаться земли. Вернитесь в положение планки и повторите скручивающее движение альпиниста левой ногой. Выполните по 1-5 повторений в каждую сторону.

Затем вернитесь в положение планки и сделайте крошечные шаги, чтобы шагать ногами вперед, пока не вернетесь в исходное исходное положение. Повторите это движение, похожее на червяка, с поворотами альпиниста в течение желаемого времени.

11. Наклон вперед с растяжкой плеч — подколенные сухожилия, плечи

Эта глубокая растяжка может улучшить подвижность плеч и растянуть подколенные сухожилия.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за руки и сложите руки вместе в нижней части спины или возьмите в руки резинку, ремень для йоги или полотенце. Медленно наклонитесь вперед, при необходимости сгибая колени и отводя плечи назад со сжатыми вместе лопатками, поднимите руки от поясницы на максимально удобную высоту.Удерживайте растяжку 30 секунд.

Тренируясь по волейболу, сосредоточьтесь на повышении силы, ловкости и выносливости. Включив эти рекомендуемые упражнения в свой тренировочный режим, вы станете на шаг ближе к тому, чтобы стать королем или королевой волейбольной площадки.

Ищете более углубленное обучение? Запишитесь на занятия в небольших группах или индивидуальные занятия. Сертифицированный личный тренер проведет вас через распорядок дня, специально разработанный для того, чтобы помочь вам улучшить свою физическую форму для волейбола.И веселитесь на корте!

Тренировки по волейболу, которые нужно делать дома

Есть разница между формой и волейбольной формой. Волейбол — это игра на скорость, ловкость, силу и мощь. Следующие ниже тренировки — это все, что вы можете делать, не выходя из дома, и они помогут вам быстро достичь необходимого уровня физической подготовки.

Волейбол Разминка

Разминка с кардиоупражнениями, такими как езда на велосипеде, бег трусцой или подъем по лестнице в течение 10 минут.Это заставит вашу кровь течь и разбудит ваши мышцы. Затем потянитесь, сосредоточив внимание на плечах, четырехглавой мышце, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и икрах.

Ловкость для волейболистов

Скакалка

Скакалка — это простой способ тренировки всего тела, она укрепляет мышцы нижней и верхней части тела и является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

Одна минута: две ноги
Одна минута: одна нога (30 секунд на каждую ногу)
Одна минута: кроссовер
Одна минута: скорость

Повторите эту серию три раза.

Упражнения на нижнюю часть тела для волейбола

Выпад

Выполните четыре подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

Выпады укрепляют ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они также требуют активации икроножных мышц, мышц живота и спины, чтобы стабилизировать тело во время упражнения.

Чтобы сделать выпад, встаньте прямо и вытяните левую ногу перед собой, опускаясь в раздельную стойку.Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно быть прямо над щиколоткой. Поднимитесь и выйдите из позы, используя переднюю ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Приседания с телом

Выполните четыре подхода по 10 повторений

Приседания требуют использования коленей и бедер. Они нацелены на вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Есть много разновидностей приседаний. Один из самых простых — это приседания с обычным весом.

Для этого встаньте ровно, ноги немного шире плеч, и скрестите руки перед грудью. Держа грудь вверх, согните колени и опустите их к полу, останавливаясь, когда вы достигнете предела своего диапазона движений. Не позволяя коленям сгибаться, протолкните пятки и вытяните бедра, чтобы встать.

Румынская становая тяга (RDL)

Выполните четыре подхода по восемь подходов на каждую ногу

Румынская становая тяга укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия и увеличивает гибкость и подвижность бедер, подколенных сухожилий и поясницы.Чтобы выполнить RDL, возьмите пару гантелей или штангу, согните бедра, слегка согнутые в коленях, отталкивая бедра назад, при этом живот и грудь должны быть гордо. В конце этого движения вы должны почувствовать, как активизируются подколенные сухожилия. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы разогнуть бедра и вернуться в положение стоя.

Сидение у стены

Выполните три подхода по 45 секунд

Сидение у стены укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Чтобы сесть у стены, найдите плоскую стену и прижмите к ней спину, затем согните колени до угла 90 градусов, расположив лодыжки прямо под коленями. Держите все 45 секунд.

Упражнения для верхней части тела для волейбола

Отжимания

Выполните три подхода по 10 повторений

Отжимания — это сложное упражнение, то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. Отжимания укрепляют ваши руки, корпус, грудь, ноги и бедра.Чтобы сделать отжимание, начните с положения планки, затем согните руки в локтях, опустите тело на землю и снова подтолкните себя вверх. Включите корпус, чтобы ваше тело оставалось ровным, когда вы опускаетесь вниз и отжимаетесь.

Отжимание на трицепс

Выполните три подхода по восемь повторений

Отжимание на трицепс прорабатывает мышцы тыльной стороны предплечий, а также малую грудную мышцу. Чтобы сделать отжимание на трицепс, встаньте спиной к низкой плоской поверхности, например к столу или стулу.Держа тело подальше от объекта, положите руки по обе стороны от тела пальцами вперед. Когда спина ровная, а колени согнуты под углом 90 градусов, согните руки и опустите тело к земле, затем снова поднимитесь, прижав локти к бокам.

Сгибание рук на бицепс

Выполните три подхода по 10 повторений на каждую руку

Сгибания рук на бицепс укрепляют ваши дельтовидные мышцы, запястья, сгибатели и бицепсы. Чтобы сделать сгибание рук на бицепс, возьмите гантель или гирю.Держа локоть плотно прижатым к бокам, поднимите вес на плечо. Медленно опускайтесь. Вы можете проделать то же упражнение с лентой, привязанной к устойчивому предмету.

Берпи

Выполните три подхода по шесть повторений

Берпи проработайте руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора. Начните вставать, затем наклонитесь, пока руки не коснутся пола, и снова вернитесь в положение планки. Возьмитесь за планку для счета или сделайте отжимание, а затем снова подпрыгните ногами к рукам и встаньте.Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить вертикальный прыжок после вставания.

Основные упражнения для волейбола

Планка

Выполните два подхода по 30 секунд каждый

Планка укрепит ваши руки, спину, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы сделать планку, вытяните ступни позади себя и поместите локти под плечи, прижимаясь к рукам и ступням, чтобы оторвать свое тело от пола. Спину держите прямо и держитесь.

Русский твист

Два подхода по 30 секунд каждый

Русские скрутки прорабатывают косые мышцы живота.Чтобы сделать русский скручивание, сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Отрывайте ступни от пола, подтягивая колени к груди. Поворачивайте туловище справа налево, при каждом повороте касаясь руками земли. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки гантель, тарелку или набивной мяч.

Скручивания

Выполните два подхода по 45 повторений

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, среднюю часть тела. Чтобы сделать кранч, лягте на землю, согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на землю, заведите руки за голову и напрягите пресс, чтобы свернуться к коленям.Не тяните за шею — идите настолько далеко, насколько сможете, используя силу своего пресса.

Подъем ног

Выполните два подхода по 12 повторений

Подъем ног укрепит внутренние сгибатели бедра и нижний пресс. Чтобы сделать подъем ног, лягте на землю, руки по бокам и поднимите ноги на шесть дюймов над землей. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов от туловища, затем медленно опустите их обратно в состояние парения.

Не пропустите бит

Пришло время активизировать вашу игру.Заполните информацию ниже, чтобы получить лучшее от FloVolleyball прямо на ваш почтовый ящик.

ДОЛЖЕН ПОСМОТРЕТЬ FloFilms

Лорен Карлини: Устанавливая стандарт

Смотрите всю серию здесь.

Программа: Penn State

Смотрите первый эпизод здесь.

All In: Женская национальная сборная США по волейболу

Смотрите первый эпизод здесь.

Волейбольные упражнения | Пакмен Волейбол

Что нужно, чтобы стать хорошим волейболистом? Собственно, с этим вопросом сталкивается очень много спортсменов, которые хотели бы добиться успеха в волейболе.Очевидно, что для того, чтобы стать успешным волейболистом, требуются огромные инвестиции, время, планирование и преданность делу. Кроме того, для спортсмена невероятно важно много работать и регулярно выполнять правильные волейбольные упражнения. Имейте в виду, что волейболистам необходимо выполнять разные упражнения, чтобы улучшить свои навыки и подготовиться к матчам.

Совершенно очевидно, что нападающие должны сосредоточиться на упражнениях на удары волейбола, защитные волейболисты должны сосредоточиться на упражнениях на блокировку, сеттеры должны сосредоточиться на постановке упражнений, а серверы должны выполнять упражнения на подачу.Также есть несколько волейбольных упражнений, которые должен выполнять каждый волейболист.

Очевидно, что волейболист должен стремиться улучшить вертикальный прыжок, взрывную скорость, а также силу волейбола и упражнения на кондиционирование. Вот почему для спортсменов имеет смысл выполнять волейбольные упражнения, чтобы прыгать выше, а также волейбольные упражнения для увеличения силы и физического состояния. Это сообщение в блоге посвящено волейбольным упражнениям, которые должны быть частью тренировочной программы каждого игрока.

Волейбол упражнения для прыжков выше

Волейбол — это все о прыжках. По статистике во время волейбольного матча волейболист прыгает 5 раз в минуту. Статистика также говорит о том, что большинство волейбольных команд прыгают около 300 раз за матч. Понятно, что каждый волейболист должен сконцентрироваться на тренировке по прыжкам в волейбол. Ниже мы объясним вам, какие упражнения нужно выполнять волейболистам для увеличения вертикального прыжка.

Связанный на одной ноге

Часто волейболисту во время игры нужно спрыгнуть с одной ноги.Стоит отметить, что этот вид прыжков выполняется как нападающими, так и защитными волейболистами. Вот почему спортсмены должны регулярно выполнять упражнения со связкой одной ноги. На самом деле это волейбольное упражнение имеет много преимуществ. В первую очередь, выполнение привязки на одной ноге помогает волейболистам преуспеть в прыжке с одной ноги. С другой стороны, это упражнение помогает волейболисту обрести уверенность в том, что ему нужно выполнять этот тип прыжков. Упражнение также положительно влияет на бедро, сгибатели и квадрицепсы волейболиста.Волейболистам очень важно правильно выполнять упражнение со связкой одной ноги. При прыжке с одной ноги старайтесь держать противоположное колено как можно выше.

Прыжки из приседаний

Выполнение приседаний с прыжками помогает волейболистам укреплять икры, ягодицы, бедра, а также квадрицепсы. Приседая на корточки, волейболистам следует стараться держать бедра параллельными. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.

Прыжок в такте

Выполнение группового прыжка оказывает глубокое положительное влияние на ягодицы, бедра и квадрицепсы волейболиста.Выполняя этот вид волейбольного упражнения, вы должны держать колени как можно выше. Кроме того, вам нужно проводить на земле как можно меньше времени.

Лягушачий хмель

Лягушачий прыжок — правильный вид волейбольного упражнения для развития взрывной силы прыжков. Если вы будете выполнять это волейбольное упражнение регулярно, со временем вы сможете укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия. В результате вы сможете прыгать выше!

Сплит-прыжок Выпады

Выпад с прыжком в сплит — это волейбольное упражнение, которое предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и бедра.Так что это упражнение окажет огромное положительное влияние на ваш вертикальный прыжок. Стоит отметить, что это упражнение требует некоторого баланса, а также большой силы нижней части тела. Для вас очень важно занять правильную позицию, прежде чем начинать выпад в прыжке. Колено следует держать прямо над стопой. С другой стороны, колено не должно заходить за палец ноги. Затем вам нужно упасть в выпад. Теперь пора вам одновременно подтолкнуть обе ступни и поменять ногу.Наконец, вы должны осторожно приземлиться на пол, широко расставив ноги. Вы также должны поднять руку, противоположную передней ноге, при приземлении.

Высокие шипы

Волейболистам следует выполнять прыжки с высоких колен по ряду причин. Важно знать, что выполнение этого типа упражнений положительно влияет на икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра волейболиста. Если вы будете выполнять этот тип упражнений регулярно, то со временем вы сможете улучшить свой вертикальный прыжок, выносливость и координацию.

Волейбольные упражнения на взрывную скорость

Честно говоря, волейбол — очень быстрая игра. Это означает, что волейболист должен уметь быстро двигаться, чтобы отлично работать на площадке. Волейболистам следует сосредоточиться на увеличении скорости ног, а также скорости вращения ядра. А теперь пришло время познакомиться с некоторыми из лучших волейбольных упражнений на взрывную скорость.

Круги цветные конусы

Выполнение упражнений в виде кружков с разноцветными конусами помогает улучшить скорость ног, что невероятно важно для волейболиста.В первую очередь следует приготовить шишки произвольного цвета. Вам также следует попросить тренера (или друга) помочь вам с этим упражнением. На следующем этапе нужно разместить по кругу цветные шишки. Ваша цель — создать круг шириной 20 футов. Теперь вам нужно встать в центр круга. Работа тренера (или друга) — выбрать для вас один из цветных конусов. Итак, вам нужно будет как можно скорее подойти к соответствующему конусу, а затем вернуться в центр круга, используя переходный шаг.

Спринты с ускорением в гору

Это еще одно упражнение, помогающее волейболистам развивать скорость ног. Спринт с ускорением в гору — это спринт по наклонной поверхности. Вы должны выполнять спринт на определенную дистанцию заданное количество раз. Хорошая идея — поэкспериментировать со спринтами. Установите количество повторений, расстояние, а также продолжительность перерыва для спринтов.

Вращение туловища гантелей

Вращение туловища с гантелями — хорошее упражнение для увеличения скорости вращения корпуса.В первую очередь нужно подготовить гантель. Изначально нужно держать гантель в правой руке. После этого следует коснуться земли перед левой ногой. Теперь вам пора взорваться от низкого до высокого. Наконец, у вас будет гантель над головой с правой стороны.

Стационарный мат Twist

Некоторые волейболисты предпочитают выполнять упражнение со скручиванием на коврике, чтобы улучшить скорость вращения корпуса. Имейте в виду, что для этого упражнения вам нужно подготовить коврик, а также груз (или набивной мяч).Прежде всего, вам следует встать на колени на коврике и держать гирю (или набивной мяч). Теперь ваша задача — повернуться вправо, а затем вернуться в центр. Вам также нужно повернуть влево, а затем вернуться в центр.

Волейбол упражнения на силу и кондиционирование

И, конечно же, волейболистам стоит сосредоточиться на развитии силы. Вот почему упражнения на силу и физическую форму должны быть частью тренировочной программы по волейболу. Читайте дальше, чтобы познакомиться со специальными волейбольными упражнениями на силу и физическую форму.

Доброе утро

«Доброе утро» — одно из лучших волейбольных упражнений на силу и физическую форму. Вы должны знать, что выполнение этого вида упражнений приносит волейболистам ряд существенных преимуществ. Упражнение положительно влияет на подколенные сухожилия волейболиста и вертикальный прыжок. Однако самое главное — регулярное выполнение упражнения приводит к увеличению силы. В первую очередь нужно подготовить 2 гантели. Изначально следует держать гантели перед собой прямо на бедрах.Теперь представьте, что вы собираетесь сесть и вытянуться. При этом вы должны стараться удерживать вес на теле. После этого следует вернуться в исходное положение. Волейболисту рекомендуется делать добрые утро 3 подхода по 10 повторений.

Поворот из стороны в сторону с верхним прессом

Это волейбольное упражнение полезно для укрепления кора и верхней части тела волейболиста. Атлеты, которые делают это упражнение на регулярной основе, обычно легко переносят силу мышц кора на верхнюю часть тела.Это упражнение выполняется с тарелкой. Возьмите тарелку и сядьте на пол прямо на попу. Ваши ноги должны быть на земле перед вами. Также можно поднять ноги. В этом случае колени будут согнуты. Теперь вам пора крутить из стороны в сторону, касаясь земли с каждой стороны. Вы также должны совмещать скручивания из стороны в сторону с жимом над головой. Вы должны делать скручивания из стороны в сторону с жимом над головой 3 подхода по 20 повторений.

Спасибо, что прочитали нашу статью.Мы только что описали некоторые упражнения, которые необходимо включить в программу тренировок по волейболу. Как говорится, «успех не бывает в одночасье»! Другими словами, вам нужно много работать и регулярно выполнять волейбольные упражнения, чтобы добиться прогресса. Итак, занимайтесь волейбольными упражнениями регулярно и все ваши старания со временем увенчаются успехом. Удачи!

Программа для успешных игроков

В Университете Вейка действует новый курс подготовки к волейболу.Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.

Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы сидите и внимательно следите за курсом (при желании вы можете делать заметки). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на корте / на песке.

Глава 1

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным волейболистом? Требуется много тяжелой работы и решимости.Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут разрушить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте. Эта статья даст вам некоторое представление обо всем, что вам нужно знать о тренировках по волейболу.

Физиологический аспект

Для успешной игры волейболисту нужна выносливость.
Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью и ловкостью.

Глава 2

Профилактика травм

Всем известно, что к успеху приходит пара препятствий.К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить некоторые травмы.

Наиболее частые места травм

Назад
Плечо
Колено
Запястье
Голеностопный сустав
Колено

Ключи к предотвращению травм

Разминка / охлаждение
Гибкость
Силовые тренировки
Аэробная тренировка
Анаэробная тренировка
Спортивная биомеханика
Лечение каждой мышечной травмы

При травмах используйте метод RICE для лечения

R есть
I CE
C компрессор
E леват

Глава 3: Тренировка

Разминка

Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы подготовить кровь и ткани тела к тренировке.Делайте это каждый день перед началом тренировки.

Медленный бег трусцой или стационарный велосипед низкой интенсивности

Программа тренировок

Межсезонье 1: 3 раза в неделю

Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей поочередно: 3 подхода по 15 повторений
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 15 повторений
Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 15 повторений
Обратные махи: 3 подхода по 15 повторений
Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода по 20 повторений
Вращение наружу: 3 подхода по 15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал межсезонья №1 для печати: 3 раза в неделю.

Межсезонье 2: 2 раза в неделю

Выпады гантелей: 4 подхода по 12 повторений
Тазобедренный мостик: 4 подхода по 12 повторений
Разводка на груди с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 12 повторений
Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 20 повторений
Прыжки на ящик: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть отчет о межсезонье № 2: 2 раза в неделю.

Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю

Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
Тяга к штанге: 3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 15 повторений
Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
Приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал предсезонных 5 недель до начала сезона: 2 раза в неделю.

Обслуживание в сезон: 1-2 раза в неделю

Выпады: 2 подхода по 12 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 2 подхода по 12 повторений
Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
Подъемы гантелей вперед: 2 подхода по 12 повторений
Обратные махи: 2 подхода по 12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал обслуживания в течение сезона: 1-2 раза в неделю.

Растяжка

Растяжение вверх
Растяжка плеч
Обними себя
Растяжка предплечий на коленях
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка для теленка
Spinal Twist

Глава 4: Заключение

На протяжении всего обучения важно продолжать работать над своей игрой.Некоторые аспекты вашей игры изменятся по мере того, как вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете бить по волейболу быстрее и сильнее.

Вы также заметите, что прыгаете выше, чем могли бы раньше, из-за увеличения своей силы в тренажерном зале. Одна вещь, которую не следует менять (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика. У вас будет такая же форма на шишке / сетке / шипе / подаче, что и раньше.

Продолжайте играть даже в межсезонье.Это будет держать вас в памяти, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне.