Упражнения для волейболистов в тренажерном зале: Спец. Упражнения для волейболистов в тренажерном зале.

Содержание

Волейбольная тренировка: программа для успешных игроков

Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным волейболистом?
Требуется много тяжелой работы и решимости. Вот подробный план тренировок, который поможет добиться большего успеха. Попробуйте это и заслужите уважение других игроков!
В Университете Вейк доступен новый курс подготовки к волейболу. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.
Каждому гарантируется «пятерка» за курс, если вы просидите его и будете внимательны (вы можете делать заметки, если хотите). Оттуда все, что вам нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на волейбольной площадке/ на песке.
Глава 1
Тренировки могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут испортить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте. Эта статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о тренировках для волейбола.

Физиологический аспект
* Для успешной игры волейболисту нужна выносливость.
* Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью и ловкостью.
Глава 2
Профилактика травм
Всем известно, что к успеху приходит и пара препятствий. К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить некоторые травмы.
Наиболее частые места получения травм:
* Назад
* Плечо
* Локоть
* Запястье
* Лодыжка
* Колено
Ключевые аспекты к предотвращению травм
* Разминка / заминка
* Гибкость
* Силовые тренировки
* Аэробные тренировки
* Анаэробная тренировка
* Спортивная биомеханика
* Лечение каждой мышечной травмы
В случае травм используйте метод RICE для лечения:
* Отдых
* Лед
* Компресс
* Поднятие
Глава 3: Тренировка
Разминка
Сделайте легкую 5-минутную разминку, чтобы кровь и части тела были готовы к тренировке.

Делайте это каждый день перед началом тренировки.
* Медленный бег трусцой или езда на велосипеде с низкой интенсивностью.
Программа тренировок
Межсезонье 1: 3 раза в неделю
* Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
* Жим гантелей поочередно лежа: 3 подхода по 15 повторений
* Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 15 повторений
* Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 15 повторений
* Обратные махи: 3 подхода по 15 повторений
* Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений
* Сгибания рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
* Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
* Наклонные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
* Внешнее вращение: 3 подхода по 15 повторений
Межсезонье 2: 2 раза в неделю
* Выпады гантелей: 4 подхода по 12 повторений
* Бедренные мосты: 4 подхода по 12 повторений
* Разгибание груди с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
* Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторени
* Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
* Сгибания рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений
* Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 12 повторений
* Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 20 повторений
* Прыжки на ящик: 3 подхода по 10 повторений.

Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю
* Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
* Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений
* Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
* Разгибания гантелей над головой на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
* Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 15 повторений
* Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений

* Приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Тренировки в сезон: 1-2 раза в неделю
* Выпады: 2 подхода по 12 повторений
* Сгибания подколенных сухожилий лежа: 2 подхода по 12 повторений
* Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
* Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
* Подъемы гантелей вперед: 2 подхода по 12 повторений
* Обратные махи: 2 подхода по 12 повторений.
Растяжка
* Растяжка вверх
* Растяжка плеч
* Обними себя
* Растяжка предплечий на коленях
* Растяжка подколенного сухожилия
* Растяжка четырехглавой мышцы
* Растяжка икры
* Spinal Twist
Глава 4: Заключение
На протяжении всей тренировки важно продолжать работать над игрой.

Некоторые аспекты вашей игры изменятся, когда вы станете сильнее в тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете бить по мячу все быстрее и сильнее.
Вы также заметите, что прыгаете выше, чем могли раньше, из-за увеличения силы в тренажерном зале. Одна вещь, которая не должна меняться (если только вы не станете небрежно), — это ваша биомеханика.
Продолжайте играть даже в межсезонье. Это будет держать вас в мышечной памяти, и вы сможете продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне. Кроме того, игра — это отличная форма кардио, позволяющая быстро провести время. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать несколько часов кардио, даже не осознавая этого. Придерживайтесь этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от всех остальных? Никогда не будьте ленивы. Дайте себе любую возможность быть великим.

Не забывайте, что ключевым аспектом в игре волейболиста, является правильная волейбольная обувь. Купить волейбольные кроссовки Mizuno
«Work Hard, Play Harder»

Волейбольні кросівки MIZUNO

Егор Лысак о физической подготовке волейболистов

Здравствуйте, друзья! В этой статье я расскажу о физической подготовке волейболистов и поделюсь с вами своими знаниями и опытом. Тема сложная, объёмная и часто дополняется новыми открытиями, фактами, спорами и научными статьями, поэтому постараюсь кратко и понятно изложить вам информацию без залезания внутрь мышечной клетки.

Поговорим о мышцах. В настоящее время известно, что есть быстрые, промежуточные, медленные и высокопороговые двигательные единицы. В зависимости от количества в них митохондрий их можно поделить ещё и на гликолитические или окислительные мышечные волокна. Если мы хотим прыгать высоко и бегать быстро, то нужно развивать быстрые и высокопороговые мышечные волокна. Если хотим долго проявлять силу(скорость), то развиваем окислительные возможности, т.е. работаем над выносливостью. В конце статьи вы сможете найти ссылки на источники, для тех кому интересно изучить этот вопрос более подробно.

Мы — волейболисты. И любителям, и профессиональным игрокам приходится работать на атлетизмом, повышать свою скорость перемещения и высоту прыжка. Спортсмен-любитель, зачастую, приходит в волейбол уже в зрелом возрасте. Из другого спорта либо вообще никогда не занимавшийся спортом. Он приходит со своими двигательными привычками, болячками и травмами. Нужен ли ему тренажёрный зал? Вопрос хороший. Я считаю, что нужен. Но что в нём делать? Мой совет: начинать с общей физической подготовки. Если есть какие-то перекосы, дисбалансы или разный тонус мышц, то постараться их минимизировать. Постепенно изучать технику выполнения таких сложных упражнений как приседания со штангой, жим ногами, выпады… работая с небольшими весами. Я не могу вам описать четкий тренировочный план — организм, физиология, травмы, дисбалансы, особенности у всех разные и работать надо с каждым в отдельности, чтобы давать точечные рекомендации. Но если говорить о здоровом человеке, так скажем, в идеальном состоянии, то можно посоветовать упражнения на развитие силы мышц ног, кора и рук, в общем, на все мышечные группы, что и называется ОФП. Пример: круговая тренировка – пресс, спина, подтягивания, отжимания, приседания. И это —один круг. Таких кругов можно делать и 2, и 3, и 7 — начните с 2-х, постепенно увеличивая количество. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть комфортными, чтобы вы не задыхались и в глазах не темнело.

Как часто нужно ходить в зал?

Начните с одного раза в неделю. По мере своей тренированности повышайте до двух раз в неделю. Две тренировки в неделю имеют преимущество перед одной, так же, как и три перед двумя. Однако, чтобы выйти на тренировку три раза в неделю, нужно проделать немалую работу и подготовить организм к нагрузкам. Так что действуйте последовательно, не форсируйте и не ждите быстрых результатов. (Последние данные говорят о том, что одна тренировка в неделю из 9 отказных подходов — это практически тоже самое, что три тренировки в неделю, в которой будет по 3 отказных подхода).

Когда идти снова работать над той же мышечной группой?

Если после прошлой тренировки у вас болят мышцы, то это хороший знак. Это значит, что у вас идет строительство мышцы, поэтому снова идти в зал и работать над той же группой мышц не рекомендуется. По мере вашей тренированности болей станет всё меньше. Если после тренировки или на следующий день мышцы не болят или не гудят, то можете с уверенностью отправляться в зал и работать над той же мышечной группой. Нужно постепенно увеличивать объём тренировок. Больше объём – больше результат.

Сколько подходов? Сколько повторений?

Возьмём, к примеру, приседания со штангой на плечах. Я делаю 4-5 подходов по 8-15 повторений до отказа. Один отказной подход у меня длится от 20 до 50 секунд. Под отказом я подразумеваю то, что мне было бы крайне трудно встать следующие одно-два приседания – это нужно, чтобы получить необходимый уровень стресса. А при стрессе у нас вырабатываются определенные гормоны, запускающие строительство мышц. И так я работаю во всех упражнениях. Нет стресса – нет роста (жжение в мышце – стресс. Нет жжения, но не можешь уже выполнить повторение (т.е. отказ) – стресс). Жжение и отказ – это разные стрессы, но оба полезны. Не стоит перебарщивать. Лично я заканчиваю упражнение за 2-3 повторения до настоящего отказа (когда я уже точно не встану со штангой) – этого уже достаточно для выработки гормонов.

Интервал отдыха между подходами.

Интервал отдыха может быть от 5 до 10 минут. Иными словами, после отказного подхода вы должны восстановить креатин в мышцах и приступать к следующему. Интервал отдыха по мере тренированности спортсмена тоже уменьшается. Не бойтесь отдохнуть слишком много – это вам никак не навредит, а вот недостаточное время для отдыха может помешать вам сделать больше работы из-за локальной усталости. Во время отдыха между подходами можно делать упражнения на другие мышечные группы – например, сначала пресс, спина, плечи, потом опять пресс и так далее.

Советы для начинающих.

Занимайтесь ОФП. Перед тренировкой хорошо разминайтесь и раскатывайтесь на валиках, после — делайте пару дыхательных упражнений, затем приступайте к самой тренировке. Развивайте все мышечные группы (ОФП), а в конце, пока вы еще «тёплые», растягивайтесь. Не делайте акценты на конкретную мышцу. Мышцы – это помощники сердца. Если мышца редко работает и плохо сокращается, то по ней плохо циркулирует кровь и сердцу приходится напрягаться больше, чем при хорошо работающей мышце. Изучайте технику выполнения упражнений. Не гонитесь за весом и не форсируйте события. Конечно, ОФП можно заниматься и у нас на тренировках по пляжному волейболу, но лично я уделяю большое внимание технике и тактике игры и не ставлю перед собой задачу «загонять» своих подопечных. Многие работают над своей физической формой самостоятельно и их интересует только технико-тактическая часть.

Кроме того, мышцы можно наращивать и прыжковыми упражнениями, и спринтерскими ускорениями, но если делать это постоянно, то увеличивается риск возникновения травмы связочного или сухожильного аппарата из-за большой нагрузки на них. А для спортсмена главное — не травмироваться, так как это выбывание из тренировочного процесса на неопределённое время. Поэтому считаю тренировки в тренажерном зале, где мы работаем с весами подконтрольно, с соблюдением техники, более предпочтительными.

Начинающим или долго не занимающимся спортсменам я бы рекомендовал занятия по ОФП и учил бы правильным движениям и технике выполнения сложных упражнений.

Спортсмена среднего уровня подготовленности уже можно вести, преследуя определенные цели и давать ему уже более специализированные упражнения, такие как приседания, жимы и т.д.

У спортсменов высокого уровня стоит чёткая задача — подойти к основным соревнованиям в лучшей форме. Исходя из времени перед соревнованиями, строятся краткосрочные или долгосрочные планы, которые направлены на развитие силы, выносливости или восстановление.

Немного о питании.

Чтобы строить мышцы, нужно достаточное количество белка. Говорят, что 2 грамма на кг массы тела, но, на мой взгляд, это все маркетинг — столько белка усвоиться не может. Для наращивания мышц достаточно 1 — 1.5 гр. на кг массы тела. Если есть больше, то ничего страшного не произойдет — лишнее всё равно выведут почки, но лучше их не нагружать.

Углеводов нужно много, чтобы быстрее пополнять наши энергетические ресурсы. Преимущественно долгие (сложные) углеводы. Но не стоит исключать полностью быстрые(простые). У меня — это, примерно, 400 грамм в день.

Жиры нужны для поддержания многих жизненно важных процессов в организме. У меня — это около 50 грамм в день.

У каждого свои потребности и цели, но не забывайте — чем разнообразнее будет ваш рацион, тем качественнее будет ваш состав тела.

Витамины, БАДЫ.

Сам использую креатин моногидрат по 5 грамм в день в период межсезонья. Он помогает быстрее построить мышцы. Можно выпить протеин с бананом, если знаю, что не успею нормально поесть. Тем, кто много и часто потеет, полезно попить витаминно-минеральные комплексы.

Коллаген в любом виде действительно хорошо себя зарекомендовал в отличии от всевозможных хондроитинов и глюкозаминов. Употребление коллагена позволяет поддерживать его нормальный уровень в связках и сухожилиях.

Я не могу взять на себя ответственность за составление четкого тренировочного плана для вас, потому что у каждого человека он должен быть разным. У кого-то триггерные точки, у кого-то перекосы, дисбалансы, травмы, слабость, гипертонус, сердце, давление, компенсации и прочее. Каждый человек уникален, поэтому считаю, что и работать с ним нужно уникально и персонализировано. Допустим, у тренирующегося какая-то часть стопы плохо работает — из-за этого долю нагрузки этих мышц берут на себя другие мышцы (то есть, компенсируют нагрузку плохо работающих). Из-за этого идёт цепочка из компенсаций вверх на колено, таз, спину, шею… Вся мышечная цепь плохо работает. Это может приводить к различным болям в коленях, пояснице, шее.
Или, например, плохо работает поперечная мышца живота или диафрагма. Это может нам не позволить работать с большими весами и прогрессировать в силовых показателях, так как мышцы кора будут плохо нас стабилизировать, в следствии чего может болеть спина, таз, живот (вплоть до грыж и прочих неприятностей).
Или вы качаетесь, занимаетесь, а мышцы не растут и не становятся сильнее. Возможно, дело в эндокринной системе или в питании — и этих «или» может быть довольно много и у всех свои.

Наш организм сложная структура — её надо очень тонко чувствовать и настраивать.

Полезные ссылки:
https://vk.com/public_uchifitness
https://www.youtube.com/channel/UCDzQT3lI9ng7pX5TnrUhD1A/videos
https://www.youtube.com/channel/UC-PEjT9XP-5xJQVEdEe8z7A
https://www.youtube.com/channel/UCH8OTOBqGHGgEg94lHD3wOA
https://www.youtube.com/channel/UCg4dLRPl2WhDcK5nKJkG5lQ
https://www.youtube.com/channel/UCEpCm6sVt4sFbh8fCyiD4ew
https://www.instagram.com/newyorkfitspo/?hl=tr
https://www.instagram.com/moveu_official/?hl=tr

Смотрите, читайте, изучайте, спрашивайте.

P.S. Движение – это жизнь!

Волейбольная силовая тренировка Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — стопка

перейти к содержанию

Волейболисты должны читать и реагировать, чтобы забросить мяч в защитников соперника. Скорость и ловкость являются важными качествами на площадке, но если у вас не будет силы ударить по мячу после того, как вы его сбили, ваша команда пострадает от последствий.

Если вы хотите увеличить силу своих шипов, вам нужно делать больше, чем просто включать в свой распорядок дня несколько упражнений для рук. Вам нужно работать с нуля. Это как раз то, что волейболисты UCLA Bruin делают во время силовых тренировок в межсезонье, чтобы добавить дополнительный импульс каждому удару.

«Волейбол — это силовой вид спорта, — говорит Рэй Вайзенбаргер, тренер по силовой и физической подготовке Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «Это взрывоопасно, [и] быстро. Вот как нужно играть в эту игру». Тем не менее, силовые и силовые тренировки часто упускаются из виду, когда игроки готовят свое тело в межсезонье.

Если вы хотите участвовать в Pac-10, возможно, лучшей волейбольной конференции NCAA, набраться сил — это ключ к успеху. Один из способов, с помощью которого «Брюинз» получают преимущество перед своими соперниками, — это жесткая силовая программа, которая особенно важна для начинающих первокурсников. «Когда вы переходите из средней школы в колледж, все так же хороши, как и вы», — говорит Вайзенбаргер.

Философия Weisenbarger для тренировок в тренажерном зале проста: сила начинается с нижней части тела, затем поднимается к плечам, рукам и кистям. «Когда вы поднимаетесь в воздух, чтобы поразить шип, вам нужна некоторая сила, стоящая за тем, что вы наносите», — говорит Вайзенбаргер. «[Вам] нужна сила в ногах, чтобы подняться в воздух. [Вам] нужна мощь и сила в верхней части тела, чтобы шиповать, удерживать блоки и копать мячи».

Чтобы добавить немного голливудских холмов в свои межсезонные тренировки, включайте эту волейбольную программу силовых тренировок для всего тела один раз в неделю.

Волейбол Силовая тренировка

Прыжки на ящик

Принять спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от плиобокса
Опуститесь в четверть приседа, затем взорвите бедра, колени и лодыжки и подпрыгните на максимальную высоту
Мягко приземлиться на согнутые колени на плио бокс
Медленно спуститесь; повторить для указанных повторений

Подходы/повторения: 4×5
Тренерский совет: Всегда начинайте прыгать на подушечках стоп

Подтягивание в висе

Рукоятка немного шире спортивной стойки
Начните держать штангу чуть выше колен, спина заблокирована, плечи подняты, пресс и грудь согнуты
Взорваться, сильно пожимая плечами и полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки
Потяните штангу вверх, удерживая ее близко к груди
Опуститься под гриф и поймать его вдоль передней части плеч в спортивной стойке с согнутыми коленями

Наборы/Повторения: 5×5 с двумя разминочными подходами
Тренерские баллы: Держите штангу близко к телу // Используйте нижнюю часть тела, чтобы взорвать вес // Сосредоточьтесь на форме, а не на количестве веса

Выпад вперед с гантелями

Держите гантели сбоку
Шаг вперед в положение выпада, не касаясь коленом земли
Используя переднюю ногу, оттолкнитесь назад в положение стоя
Повтор для указанных повторений
Поводок с другой ногой

Подходы/повторения: 4×4 на каждую ногу?
Тренерские баллы: Держите спину ровной и грудью вверх // Не переусердствуйте при выпаде // Не позволяйте колену касаться земли

Армейский жим

Встаньте с весом чуть ниже подбородка
Рукоятка на ширине плеч и подъем со стойки
Жим веса прямо над головой, пока руки не выпрямятся
Вернуться в исходное положение
Повтор для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×8
Тренерские баллы: Убедитесь, что у вас есть помощник // Сосредоточьтесь на поднятии веса прямо вверх // Начинайте с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении подъема // Используйте гантели, если не можете поднять штангу

Рывок гантели одной рукой

Начните с легкой атлетики стойка с ногами на ширине плеч; держать гантель в одной руке между коленями
Слегка присядьте, затем быстро оттолкнитесь от земли прыжковым движением

Разгибайте лодыжки, колени и бедра, одновременно вытягивая гантель наружу и вверх
Разрешить инерцию нести гантель вверх и через плечо
Задержитесь в полностью выпрямленном положении на одну секунду, затем опустите
Повтор для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×5 каждой рукой
Тренерские баллы: Держите вес близко к телу // Поднимайте вес по прямой линии // Используйте нижнюю часть тела для взрыва спина с согнутыми коленями и ступнями на полу

Разведите руки в стороны ладонями на полу

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше

После полного сокращения ягодичных мышц и разгибания бедер, нижняя часть спины и бедра в исходное положение

Подходы/повторения: 3×10
Тренерские баллы: Подтягивайте пятки как можно ближе к ягодицам // Полностью толкайте бедра

Обратный гиперэкстензия (выполняется с помощью тренажера Glute-Ham Machine)

Поднять ноги до параллели с полом; пауза, затем опустить с управлением
Возврат в исходное положение

Подходы/Повторения: 3×10
Тренерские баллы: Держите ноги и пятки вместе // Сохраняйте ровную спину

Med Ball Russian Twists

Сядьте на землю, скрестив ноги и ступни над полом 900 20
Поворот в одну сторону, затем поворот в другую сторону с медболом в руках (всего одно повторение)
Повторите движение для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×20
Тренерские баллы: Не позволяйте ногам касаться земли // Увеличивайте вес для увеличения сложности

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы хотите увеличить силу своих шипов, вам нужно сделать больше, чем просто включить в свой распорядок дня несколько упражнений для рук. Вам нужно работать с нуля. Это как раз то, что волейболисты UCLA Bruin делают во время силовых тренировок в межсезонье, чтобы добавить дополнительный импульс каждому удару.

Философия Вайзенбаргера в отношении тренировок в тренажерном зале проста: сила начинается с нижней части тела, затем поднимается к плечам, рукам и кистям. «Когда вы поднимаетесь в воздух, чтобы поразить шип, вам нужна некоторая сила, стоящая за тем, что вы наносите», — говорит Вайзенбаргер. «[Вам] нужна сила в ногах, чтобы подняться в воздух. [Вам] нужна мощь и сила в верхней части тела, чтобы шиповать, удерживать блоки и копать мячи».

Волейбол Силовая тренировка

Прыжки на ящик

Принять спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от плиобокса
Опуститесь в четверть приседа, затем взорвите бедра, колени и лодыжки и подпрыгните на максимальную высоту
Мягко приземлиться на согнутые колени на плио бокс
Медленно спуститесь; повторить для указанных повторений

Подходы/Повторения: 4×5
Тренерский совет: Всегда начинайте прыгать на подушечках стоп

Подвешивание на грудь

Рукоятка чуть шире спортивной стойки
Начните держать штангу чуть выше колен, спина заблокирована, плечи подняты, пресс и грудь согнуты
Взорваться, сильно пожимая плечами и полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки
Потяните штангу вверх, удерживая ее близко к груди
Опуститься под гриф и поймать его вдоль передней части плеч в спортивной стойке с согнутыми коленями

Подходы/повторения: 5×5 с двумя разминочными подходами
Тренерские баллы: Держите гриф близко к телу // Используйте нижнюю часть тела для увеличения веса // Сосредоточьтесь на форме, а не на количестве веса

Гантель вперед Выпады

Держите гантели сбоку
Шаг вперед в положение выпада, не касаясь коленом земли
Используя переднюю ногу, оттолкнитесь назад в положение стоя
Повтор для указанных повторений
Поводок с другой ногой

Армейский жим

Встаньте с весом чуть ниже подбородка
Рукоятка на ширине плеч и подъем со стойки
Жим веса прямо над головой, пока руки не выпрямятся
Вернуться в исходное положение
Повтор для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×8
Тренерские баллы: Убедитесь, что у вас есть наблюдатель // Сосредоточьтесь на поднятии веса прямо вверх // Начинайте с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно при выполнении подъема // Используйте гантели, если не можете поднять штангу

Рывок гантели одной рукой

Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч; держать гантель в одной руке между коленями
Слегка присядьте, затем быстро оттолкнитесь от земли прыжковым движением
Разгибайте лодыжки, колени и бедра, вытягивая гантель наружу и вверх
Разрешить инерцию нести гантель вверх и через плечо
Задержитесь в полностью выпрямленном положении на одну секунду, затем опустите
Повтор для указанных повторений

Подходы/повторения: 3×5 каждой рукой
Тренерские баллы: Держите вес близко к телу // Поднимайте вес по прямой линии // Используйте нижнюю часть тела, чтобы взорваться спина с согнутыми коленями и ступнями на полу

Разведите руки в стороны ладонями на полу

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше

После полного сокращения ягодичных мышц и разгибания бедер, нижняя часть спины и бедра в исходное положение

Обратный гиперэкстензия (выполняется с помощью тренажера Glute-Ham Machine)

Поднять ноги до параллели с полом; пауза, затем опустить с управлением
Возврат в исходное положение

Подходы/Повторения: 3×10
Тренерские баллы: Держите ноги и пятки вместе // Сохраняйте ровную спину

Med Ball Russian Twists

Сядьте на землю, скрестив ноги и ступни над полом 900 20
Поворот в одну сторону, затем поворот в другую сторону с медболом в руках (всего одно повторение)
Повторите движение для указанных повторений

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Топ-5 упражнений с отягощениями для волейболистов

Если вы составляете свою программу тренировок в межсезонье, вот пять отличных упражнений для волейболистов, которые вам следует включить.

Автор: Джозеф Тараборелли

Тренер Тараборелли является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (NSCA-CSCS). Он также бывший студенческий игрок всех конференций, игрок средней школы штата и тренер средней школы чемпиона штата. Чтобы получить дополнительные советы по тренировке волейболистов, посетите www.jtabstrength.com.

Сегодня мы хотим рассказать о некоторых из наиболее полезных подъемов, чтобы увеличить вашу вертикаль (ведь какой волейболист не хочет прыгать выше?) и получить более сильный замах. Я собираюсь дать вам мои лучшие 5 упражнений с отягощениями для волейбола.

1. Становая тяга с трэп-грифом – вероятно, лучший общий результат за ваши деньги. Это упражнение идеально подходит для увеличения вашей вертикали. Он учит вас этой отличной стартовой позиции для «создания» блокирующей вертикали. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины за счет использования более высоких ручек и нейтрального положения рукояток. Это ваше основное силовое упражнение, поэтому большую часть времени имеет смысл выполнять его с большим весом и малым числом повторений. Время от времени добавляйте (видите, что я там делал?) более легкий вес для большого количества повторений, чтобы получить этот сумасшедший насос подколенного сухожилия/ягодичных мышц!

2. Болгарские приседания или сплит-приседания с приподнятой ногой сзади — это лучший вариант развития квадрицепсов для увеличения вертикали, а также он действительно безопасен для тех, кто хочет избежать нагрузки на позвоночник (без штанги на плечах). Он также включает в себя тренировку одной ноги, которая поможет укрепить каждую ногу по отдельности, что приведет к меньшему дисбалансу. Мы, волейболисты, знаем, что ваша доминирующая нога (находящаяся напротив бьющей руки) больше нагружается при разбеге. Укрепление ног по отдельности уменьшит вероятность получения травм, возникающих в результате одностороннего доминирующего вида спорта. Поскольку это ваше основное упражнение на квадрицепсы, его следует выполнять со средним весом и меньшим числом повторений. Иногда вы можете переключаться и делать подходы с большим количеством повторений, чтобы по-настоящему сжечь квадрицепсы и ягодицы!

3. Толкающий жим одной рукой. Продолжая работу с одной стороны из № 2, это жим одной рукой над головой с упором на верхнюю часть тела. Опять же, у большинства волейболистов доминирует одна сторона, что приводит к дисбалансу и травмам. Работайте с каждой рукой по отдельности, чтобы вы не могли жульничать доминирующей рукой (как вы можете делать со штангой). Их можно выполнять с большим/средним весом и малым/средним числом повторений.

4. Тяга к лицу. Волейболисты доминируют на передней стороне, и им нужно наращивать большую силу сзади, чтобы оставаться в равновесии. Тяга к лицу — одно из лучших упражнений для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Это можно сделать с помощью шкива / троса, подвесных ремней TRX или с помощью лент. Большое количество повторений отлично подходит для этого упражнения. Сделанные неукоснительно, они сохранят эти плечи здоровыми на долгие годы отличного качания!

5. Тяга гантелей на одной руке. Старая/новая поговорка силовых тренеров гласит: «больше тянет, чем толкает», поэтому мы включаем еще одну «тягу», тягу одной рукой. Это одно из самых классических упражнений, которое также отлично подходит для волейболистов для укрепления ягодиц. В сочетании с тягой к лицу вы задействуете все углы, необходимые для укрепления задней части плеч. Их можно выполнять для тяжелых/малых повторений или для легких/высоких повторений, но убедитесь, что только одно из упражнений на тягу используется для тяжелых/малых повторений, чтобы создать хорошую силовую базу.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»